PLANO ALIMENTAR

NOME: JOÃO VITOR DA S. SANTOS IDADE: 20

Refeições Alimentos Medidas Caseiras Substituições
Fruta (fatia ou und) 1 fatia média ou 1 und Grupo 9
Desjejum Leite integral 1xc média Grupo 1
Pão Francês 2 und Grupo 2
7:30 Queijo 1 fatia média Grupo 1
Suco de fruta 1 copo médio Grupo 9

Fruta ou 1 unidade média ou Grupo 9

Lanche Vitamina de fruta c/ 1 copo
Sanduíches (queijo e 1 unidade
10:00 presunto de peru)
Manteiga natural 1 colher de chá
Grupo 7
Vegetal A Á vontade Grupo 5
Azeite de oliva 1 colher de chá Grupo 7
Vegetal B 7 colheres de sopa Grupo 6
Almoço Carne 1 pedaço médio Grupo 3
Arroz 10 colheres de sopa Grupo 4
12:30 Feijão 5 colheres de sopa Grupo 4
Fruta ou suco 1 unid. ou 1 copo Grupo 9

Fruta ou suco c/ 1 unidade ou 1 copo Grupo 9

Lanche Biscoito água e sal 10 unidades Grupo 2

14:30
Vegetal A À vontade Grupo 5
Janta Azeite de oliva 1colher de chá Grupo 7
Vegetal B 7 colheres de sopa Grupo 6
18:00 Carne ou frango 1 pedaço médio Grupo 3
Arroz 10 colheres de sopa Grupo 4
Feijão 5 colheres de sopa Grupo 4
Fruta ou suco 1 unid. ou 1 copo Grupo 9

Leite 1 copo médio Grupo 1

Ceia Torradas 6 unidades Grupo 2
Açúcar 2 colheres de chá Grupo 8
21:00
GRUPO 1: Leite pasteurizado (200 ml, GRUPO 2: Pão (50g) = 1 pão francês, pode ser
1 copo pequeno) . substituído por:
Leite desnatado. ... 200 ml=1xícara Beiju.................... 50g=1 unid pequena
(2 c. sopa leite em pó) Bolacha salgada/água..40g=6 Unid
Leite integral em pó .. 15g= 1c. sopa Torrada............... 40g=2 unidades grande
cheia Pão de Forma/integral:..... 40g=2 fatias
(em 100ml de água) Pão de Forma integral light = 3 fatias
Iogurte natural desnatado: 180ml -1copo Cuscuz................ 50g=1fatia média
peq. Pipoca................. 40g=1 saco médio
Iogurte light ou diet.180g=1 copo peq. Milho Verde......... 90g=1 espiga grande
Queijo (branco).. 40g=1 fatia grande Farinha p/ mingau (maizena, puba, aveia,
(ricota ou frescal) araruta, fubá, mucilon, neston, etc.)..40g=3
Requeijão cremoso light..20g=1 colher colheres de sopa.
de sopa
Coalhada light: 150 ml – 1 xicara rasa

GRUPO 3: Carne Bovina (100g, 1 GRUPO 4: Arroz (60g)=02 Colheres de Sopa

pedaço médio) . Batata inglesa..... 120g=1 unid. peq.
Batata doce......... 80g=1 unid pequena
Galinha (sem pele)..150g=2 pedaços
Inhame................ 150g=2 pedaços médio
pequeno
Macarrão............. 100g=3 colheres de sopa
Carneiro............. 200g=1 pedaço médio
Farinha de mandioca :40g=3 colheres de sopa
Porco (lombo).... 100g=pedaço médio
Feijão ................. 100g=3 colheres de sopa
Peixe fresco....... 130g=1 pedaço médio
Purê de batata .....80g – 2 colheres de sopa
Língua................ 70g=1pedaço pequeno
Fígado............... 120g=1 pedaço médio
Sardinha no tomate 100g=3 unid
Ovo Cozido........ 100g=2 unid
Presunto de peru.... 90g=3 fatias
Carne moída magra = 90g= 3 colh, sopa
GRUPO 5: Vegetal A: Pode ser GRUPO 6: Vegetal B (120g) = 4 Colheres de
sopa = 1 xicara de chá
ingerido á vontade (saladas, sopa,
com carne magras) Cenoura, abóbora, beterraba, chuchu, ervilha,
Alface, pepino, couve, pimentão, quiabo, vagem...
cebola, maxixe, repolho, cheiro verde,
abobrinha, acelga, espinafre, agrião,
brócolis, tomate., beringela , palmito,
cebolinha
GRUPO 7: Gorduras e óleos GRUPO 8: Açúcar e doce
Óleo Vegetal ou azeite ..5g=1 colher de Açúcar................. 10g=2 colheres de chá
chá. Doce em pasta.... 20g=1 fatia pequena
Margarina.......... 5g=1 colher de chá Doce em calda.... 50g=2 colheres de sopa
Manteiga............ 5g=1 colher de chá Geléia.................. 20g=1 colher de sopa cheia
Maionese.......... 8g=1 colher de Sorvete de fruta.. 20g=1 colher de sopa cheia
Mel...................... 10g=1 colher de sopa
sobrem.
 GRUPO 9: Frutas (1 porção)
Lima.....................100g=1 unid média
Ata..................... 70g=1 unid pequena
Maçã................... 75g=½ unid média
Abacaxi.............. 90g=2 fatiaa finas
Mamão................ 70g=1 fatia média
Abacate............. 30g= 1 colh de sopa
Manga................. 80g=1 unid pequena
Acerola.............. 25g=10 unid média
Melancia.............. 100g=1 fatia média
Ameixa fresca.... 100g=2 unid média
Melão.................. 150g=1 fatia média
Bacuri................ 40g=1 unid média
Morango.............. 100g=10 unid gr.
Banana.............. 50g=1 unid pequena
Maracujá............. 50g=2 colheres de sopa
Caju................... 120g=2 unid grande
Pêra.................... 75g=1 unid pequena
Carambola......... 150g=3 unid média
Pêssego.............. 70g=2unid média
Caqui................. 60g=1 unid pequena
Pitanga................ 90g=10 unid gr.
Goiaba............... 100g=1 unid grande
Romã.................. 70g=1 unid gr.
Graviola............. 70g=1 fatia média
Sapoti.................. 50g=1 unid média
Jaca................... 80g= 4 bagos grande
Serigüela............. 50g=10 unid média
Jambo................ 90g=5 unid média
Tangerina............ 100g=1 unid média
Jenipapo............ 50g=1 porção média
Tamarindo........... 20g=1 colher de sopa
Laranja...............100g=1 unid média
Umbu.................. 100g=10 unid média
Salada de frutas .150g= 1 xícara de chá
Kiwi..................... 50g=1 unid média

ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS
 Procure seguir a dieta recomendada
 Procurar manter horários regulares de alimentação
 Mastigar bem os alimentos
 Consumir o sal de cozinha moderadamente
 Evitar alimentos ricos em gorduras e colesterol: salsicha, calabresa,
linguiças, bacon, torresmo, feijoada, panelada, cozidão, carne com gordura
visível, caranguejo, camarão.
 Consumir carnes magras, dando preferência as brancas (peixe, aves sem
pele)
 Consumir alimentos ricos em fibras (frutas com bagaço, vegetais, feijão,
aveia, pão integral) pois ajudam no funcionamento do intestino e ajudam a
diminuir os níveis de colesterol e glicose no sangue.
 Utilizar óleo vegetal para cocção (cozimento) dos alimentos (soja, milho,
girassol, canola). Evite azeite de côco ou óleo de côco.
 Utilize a LISTA DE SUBSTITUIÇÃO DE ALIMENTOS para variar a sua
dieta.

Data: 23 / 07 / 2021
Nutricionista
 10 PASSOS PARA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

1 - Faça pelo menos 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar) e 2

lanches saudáveis por dia.

2 - Não pule as refeições. Inclua diariamente 6 porções do grupo dos

cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas) tubérculos como as batatas e
raízes como a mandioca nas refeições, dê preferências aos grãos integrais e
aos alimentos na sua forma mais natural.

3 - Coma diariamente pelo menos 3 porções de legumes e verduras como

parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e
lanches.

4 - Coma feijão e arroz todos os dias ou pelo menos 5 vezes por semana,
esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a
saúde.

5 - Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção de

carnes, aves, peixes ou ovos, retirar a gordura aparente das carnes e a pele
de aves antes da preparação torna esse alimento mais saudável.

6 - Consuma no máximo 1 porção por dia de óleos vegetais azeite, manteiga

ou margarina.

7 - Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e

recheados, sobremesas e outras guloseimas como regra de alimentação.

8 - Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro de mesa.

9 - Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia, dê preferência ao

consumo de água nos intervalos das refeições.

10 - Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de

atividade física todos os dias e evite bebidas alcoólicas e o fumo.
 ORIENTAÇÕES PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

 Prefira leite e derivados, estes, são uma ótima fonte de proteínas de

alto valor biológico, além de fornecer carboidratos;

 Consumir as carnes magras, dando preferência às brancas (frango,

peixe) e retire a gordura aparente de todas as carnes;

 Consumir ricos em fibra (frutas com bagaço, vegetais, feijão aveia,

pão integral, etc.), pois ajudam no funcionamento do intestino;

 Beber bastante líquidos por dia para manter-se hidratado, porém não
consuma líquidos durante as refeições, este ato prejudica a digestão
(beba sempre 30 minutos antes ou após as refeições), pois a ingestão
de líquidos junto com os alimentos causa a diluição do suco gástrico,
dificultando a quebra dos nutrientes, atrapalhando assim, a absorção
destes, além de propiciar a formação de gases causando a distensão
do abdômen.

 A clara do ovo, queijo branco, carnes brancas são ótimas fontes

alimentares, ambas fornecem proteínas de altíssimo valor biológico
para o desenvolvimento dos músculos.

 Evite o consumo de produtos enlatados e desidratados

(industrializados) e controle a quantidade de sal na sua alimentação -
ambos possuem alto teor de sódio, podendo causar retenção de
líquidos e a celulite. Em contrapartida, consuma alimentos ricos em
potássio (ameixa, ervilha, banana, figo, lentilha, espinafre, laranja,
tomate, arroz integral e outros), já que este mineral regula a
excreção de sódio e elimina seus excessos no organismo.

 O consumo de sal deve ser moderado, pois pode causar retenção

líquida. Por isso dê preferência aos temperos naturais como:
cebolinha, salsa, sálvia, manjericão, manjerona, tomilho, orégano e
outros - estes temperos só devem ser acrescentados aos alimentos já
preparados ou no final do cozimento.

 Evite alimentos gordurosos, doces, refrigerantes, salgadinhos, etc.

 Faça pelo menos 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar) e 2

lanches saudáveis por dia. Não pule refeições!

 Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia. Dê

preferência ao consumo de água no intervalo das refeições.
 Os lanches pré e pós-treino são de grande importância para perder as
gorduras acumuladas no abdômen e deixar os músculos em evidência.
 Não ir para a academia com mais de quatro horas de jejum.

 Comer uma hora antes do exercício- carboidrato e dispense a

proteína.

 Se o intervalo entre o lanche e a atividade física for de 40 a 30

minutos prefira biscoitos e pães refinados — eles ficam menos tempo
no estômago e garantem a energia necessária para malhar.

 Consumir alimentos ricos em proteína na primeira hora após a

atividade.

 O lanche pós-treino deve ser bem reforçado rico em carboidratos e

proteínas.

 Respeite o intervalo de no mínimo duas horas do almoço ou jantar

para malhar.