Mindfulness para ansiedade

1. Permita sentir suas emoções

Medite sobre seus sentimentos e emoções, se e/ou quando precisar.
Permita-se sentir, a chave é não lutar contra as suas emoções e seus
sentimentos.
O que você está sentindo de verdade? Quais necessidades suas não
estão sendo atendidas? Por que você se sente assim? No que você está
pensando? Esses sentimentos são reais ou são devido a pensamentos irreais?

2. Caminhada meditativa
Ande devagar e de maneira consciente, observe cada um de seus
passos conforme você caminha. Observe os insetos, o seu cachorro enquanto
corre, os carros. Sinta somente o momento e respire.

3. Meditação de um minuto
1. Sente-se ereto em uma cadeira com encosto reto (ou fique em pé
sem encostar em nada). Se afaste um pouco as costas do encosto da cadeira
(ou da parede) para que sua coluna vertebral se sustente sozinha. Seus pés
podem repousar no chão. Feche os olhos ou abaixe o olhar.
2. Concentre a atenção em sua respiração enquanto o ar flui para
dentro e para fora de seu corpo. Perceba as diferentes sensações geradas por
cada inspiração e expiração. Observe a respiração sem esperar que algo de
especial aconteça. Não há necessidade de alterar o ritmo natural.
3. Após alguns instantes, talvez sua mente comece a divagar. Ao se
dar conta disso, traga sua atenção de volta à respiração, suavemente. O ato de
perceber que sua mente se dispersou e trazê-la de volta sem criticar a si
mesmo é central para a prática da meditação da atenção plena.
4. Sua mente poderá ficar tranquila como um lago - ou não. Ainda
que você obtenha uma sensação de absoluta paz, poderá ser apenas fugaz.
Caso se sinta irritado ou entediado, perceba que essa sensação também deve
ser fugaz. Seja lá o que aconteça, permita que seja como é.
5. Após um minuto, abra os olhos devagar e observe o lugar
novamente.
 4. Meditação para dias de ansiedade e tristeza
1. Onde quer que você esteja sentado - cadeira, almofada, banco de
parque - encontre um local que lhe proporcione estabilidade.
2. Observe suas pernas. Se estiver sobre uma almofada no chão,
cruze as pernas confortavelmente à sua frente. Caso esteja em uma cadeira, é
bom que a planta dos pés esteja tocando o chão.
3. Corrija - mas não endureça - a postura. A coluna vertebral tem
uma curvatura natural, que deve ser mantida. A cabeça e os ombros podem
descansar confortavelmente sobre as vértebras.
4. Estenda os braços à frente do corpo. Em seguida, deixe as mãos
caírem sobre as pernas. As mãos pousarão no lugar certo, nem muito rígidas,
nem muito soltas.
5. Abaixe um pouco o queixo e deixe o olhar cair suavemente para
baixo. Se for mais confortável, você pode fechar os olhos.
6. Relaxe. Traga sua atenção para a respiração ou para as
sensações em seu corpo.
7. Sinta a respiração. Alguns diriam para você acompanhar o ar
entrando e saindo. Dirija a sua atenção para a sensação física da respiração: o
ar que se move pelo nariz ou pela boca, a subida e a queda da barriga ou do
peito. Escolha seu ponto focal e, a cada respiração, repare quando inspira e
expira.
8. Sua atenção vagará para outros lugares. Não se preocupe.
Quando você começar a perceber sua mente vagando, apenas retorne sua
atenção gentilmente à respiração.
9. Faça uma pausa antes de se mexer, como para mover o corpo ou
se coçar. Com intenção, deixando um espaço entre o que você experimenta e
o ajuste que quer fazer.
10. Não lute com os pensamentos. Isso também é normal. Em vez de
se envolver com suas ideias, procure observá-las sem reagir. Faça esse
exercício sem julgamento ou expectativa, por mais difícil que pareça.
11. Quando estiver pronto, levante delicadamente o olhar (se estiver
com os olhos fechados, abra-os). Reserve um momento e observe qualquer
som no ambiente. Observe como seu corpo se sente, seus pensamentos e
emoções. Fazendo uma pausa por um momento e decida como você gostaria
de continuar com o seu dia.

5. Ativando os sentidos
1. Feche os olhos, fique em pé ou sentado de forma que sua coluna
se apoie sozinha e relaxe.
2. Sinta como seus pés estão apoiados no chão e como é a textura
das suas roupas na pele.
3. Preste atenção nos outros sentidos, o cheiro presente no
ambiente, o gosto da sua boca, se você sente calor ou frio.
4. Foque nos sons e ruídos ao seu redor, fique aberto aos sons que
surgem, não há necessidade de procurá-los, repare no ritmo, nas pausas, no
volume e na frequência. Repare nos diferentes sons, como o barulho das
conversas, o barulho das máquinas, o barulho dos ventiladores etc.
5. Imagine cada um deles em uma faixa diferente de seu cérebro.
6. Você pode perceber que está pensando sobre os sons, veja se
consegue reconectar sua consciência apenas para o que está sendo ouvido,
não com os seus significados, implicações ou histórias.
7. Caso perceba sua mente divagando, apenas observe para onde
ela foi, depois a conduza suavemente de volta aos sons surgindo e
desaparecendo, momento a momento.
8. Permaneça observando até sua mente se acalmar e você
começar a perceber pequenos detalhes sonoros mais distantes e mais baixos
se tornarem nítidos.

6. Explorando o corpo
1. Feche os olhos, mas sinta-se livre para mantê-los abertos se
preferir, ou para abri-los a qualquer momento se sentir vontade.
2. Mantenha os braços relaxados, em contato com o corpo.
3. Dedique alguns momentos a trazer sua consciência às sensações
físicas, especificamente ao tato ou ao contato dos braços ao corpo.
4. Lembre-se de que este é um momento de despertar, não de
adormecer. É hora de estar plenamente consciente de sua experiência como
ela é, não como você acha que deveria ser. Você não deve tentar mudar o que
está sentindo nem mesmo tentar ficar mais relaxado ou tranquilo. A intenção
desta prática é tornar consciente toda e qualquer sensação ao voltar sua
atenção para cada parte do corpo. Pode ser que você não sinta nada. Se isso
acontecer, simplesmente reconheça esse vazio. Não precisa tentar buscar
sensações onde não existe nenhuma.
5. Agora traga sua atenção para o abdômen, observe os padrões
mutáveis na parede abdominal conforme o ar entra e saí do seu corpo.
Perceba essas sensações enquanto inspira e expira, enquanto o abdômen
sobe e desce.
6. Tendo se conectado com as sensações no abdômen, concentre
sua atenção como se fosse um refletor e vá descendo pelo corpo até as pernas
e os pés. Concentre-se em cada dedo, trazendo uma atenção suave e
interessada a eles. Observe as sensações. Você pode notar o contato entre os
dedos dos pés, sentir um formigamento, ter uma sensação de calor, ou
absolutamente nada. O que você experimentar está correto. Não julgue. Faça o
possível para deixar as sensações serem como são.
7. Ao inspirar, imagine a respiração entrando nos pulmões e
descendo por todo o corpo, pelas pernas, até os dedos dos pés. Ao expirar,
imagine a respiração fluindo para fora dos dedos, dos pés, das pernas, do
tronco, até o nariz. Continue nessa percepção por algumas respirações. Você
pode achar difícil dominar isso, mas pratique da melhor forma possível.
8. Quando estiver pronto, ao expirar, traga sua consciência para as
sensações profundas em seus pés. Traga sua atenção suave e curiosa para as
solas. Depois transfira a atenção para o dorso dos pés, depois os calcanhares.
Você pode perceber, por exemplo, uma ligeira pressão onde os calcanhares
fazem contato com o chão. Experimente concentrar-se em cada sensação,
consciente da respiração enquanto explora os pés.
9. Permita que sua consciência se expanda para o restante dos pés,
os tornozelos, os ossos e as articulações. Inspire profundamente e, ao expirar,
dirija sua atenção para as canelas.
10. Continue explorando o seu corpo todo dessa maneira,
permanecendo um tempo em cada parte. Após as canelas, suba para os
joelhos e depois para os quadris. Agora mova sua percepção para a região
pélvica - virilha, genitais, glúteos e quadris. Tome consciência da região
lombar, do abdômen, da região dorsal e, por fim, do tórax e dos ombros.
Suavemente, leve a atenção até as mãos. Você pode primeiro observar as
sensações nas pontas dos dedos, depois nos dedos inteiros, nas palmas e no
dorso das mãos. Então passe para os punhos, a parte inferior dos braços e
cotovelos, antebraços, ombros e axilas. Em seguida, mova sua consciência
para o pescoço, o rosto (mandíbula, boca, lábios, nariz, bochechas, orelhas,
olhos e testa), antes de enfim envolver a cabeça inteira na atenção plena.
11. Você deve reter a atenção em cada região do corpo por vinte a
trinta segundos. Não há necessidade de medir o tempo ou de contar as
respirações - apenas enfoque cada parte do corpo sucessivamente pelo tempo
que parecer natural.
12. Quando perceber qualquer sensação intensa, como tensão, em
alguma parte do corpo, experimente “respirar dentro dela” para explorá-la
melhor. Inspire para colocar a atenção nessa sensação. Depois veja como
aquela parte tensionada muda - caso mude - quando você tira dela o foco da
respiração.
13. De tempos em tempos, a mente inevitavelmente se afastará da
respiração e do corpo. Isso é normal. Quando perceber que isso aconteceu,
reconheça o fato, registre mentalmente aonde seus pensamentos foram e volte
sua atenção para a parte do corpo em que pretendia se concentrar.
14. Quando terminar, passe alguns minutos conscientizando-se do
corpo como um todo. Experimente a sensação de completude. Veja se
consegue manter na consciência tudo o que sentiu, enquanto percebe a
respiração fluindo livremente para dentro e fora do corpo.

7. Percepção corporal
Este exercício pretende aumentar a percepção de cada parte do teu
corpo e de como tudo está interligado. Aqui também se inclui a observação das
sensações físicas, como a percepção da tua própria pele, permitindo ter maior
consciência acerca do modo como te influenciam.
1. Procure uma posição confortável (ex: sentado/a com as pernas
cruzadas) e um ambiente tranquilo
2. Feche os olhos e respira fundo
 3. Observe o teu corpo: a forma como a cabeça está ligada ao
pescoço, o pescoço aos ombros, os braços ao tronco e por aí em diante, até
aos pés. Permanecendo alguns segundos em cada parte.
4. Agora, faz o caminho inverso, começando nos pés até acabar na
cabeça

Agora vamos tentar perceber quais são os pontos de tensão nos teus
músculos.
1. Feche os olhos e visualiza o local da dor
2. Contrai esse local
3. Conte até 5
4. Solta a tensão
5. Repita isto 3 vezes, mantendo uma respiração suave

Um dos benefícios da atenção plena é que frequentemente pode levar

a uma maior consciência e aceitação das sensações físicas, o que pode ser
benéfico para o gerenciamento da dor e para a promoção do bem-estar físico.