Treino Is

 Descansar 2/3 minutos entre as séries
 Manter 1 ou 2 repetições na reserva nas séries.

 Faça progressão de carga, de maneira gradual, priorize as anilhas pequenas 2,5 kg, 5 kg a cada semana
nos exercícios. Claro, sempre que puder e sentir que pode aumentar.
Treino A - Quadríceps / Glúteos
Cadeira Extensora (2 segundos de contração) – 2 séries de aquecimento com 20 reps, 2 séries de 15 reps, 1
série de 12 reps, 1 série de 10 reps. Progredindo carga.
Agachamento Livre – 3 x 20 / 15 / 12 chegando próximo a falha.
Agachamento no Hack - 3 x 12 / 10 / 8
Leg 45 - 3 x 15 / 12 / 10
Agachamento Sumô – 3 x 12
Cadeira Extensora Unilateral 3 x 12
Treino B – Peito / Tríceps / Ombros
Supino Reto Smith - 2 séries de aquecimento com 20 reps, 2 séries de 15 reps, 1 série de 12 reps, 1 série de 10
reps. Progredindo carga.
Supino Inclinado - HBC 3 x 15
Crucifixo Cross - 3 x 12 c/2s de contração
Desenvolvimento HBC - 3 x 12
Elevação Frontal Cross - 3 x 12
Tríceps Pronado – 3 x 15
Tríceps Francês Cross – 3 x 12
Treino C – Posterior / Glúteos
Cadeira Flexora (2 segundos de contração) - 2 séries de aquecimento com 20 reps, 2 séries de 15 reps, 1 série
de 12 reps, 1 série de 10 reps. Progredindo carga.
Mesa Flexora – 3 x 12 / 10 / 8
Stiff – 3 x 15
Elevação Pélvica – 4 x 15 / 12 / 10 / 8 (2s de contração em cima)
Agachamento Búlgaro – 3 x 12
Extensão de Quadril Cross - 3 x 15
Cadeira Abdutora 45º/90º - 3 x 12/12

Treino D – Costas / Bíceps / Ombros
Puxada Aberta - 2 séries de aquecimento com 20 reps, 2 séries de 15 reps, 1 série de 12 reps, 1 série de 10 reps.
Progredindo carga.
Puxada Triângulo – 3 x 15
Remada Baixa Triângulo – 3 x 12
Desenvolvimento Arnold – 3 x 15
Abdução de Ombros – 4 x 15/12/10/8
Rosca Bíceps Cross – 3 x 12
Rosca Martelo – 3 x 12

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 Descansar 2/3 minutos entre as séries

 Manter 1 ou 2 repetições na reserva nas séries.

Treino A - Quadríceps / Glúteos

Agachamento Livre – 3 x 20 / 15 / 12 chegando próximo a falha.

Cadeira Extensora Unilateral 3 x 12

Treino B – Peito / Tríceps / Ombros

Supino Inclinado - HBC 3 x 15

Crucifixo Cross - 3 x 12 c/2s de contração

Elevação Frontal Cross - 3 x 12

Tríceps Francês Cross – 3 x 12

Treino C – Posterior / Glúteos

Elevação Pélvica – 4 x 15 / 12 / 10 / 8 (2s de contração em cima)

Extensão de Quadril Cross - 3 x 15

Cadeira Abdutora 45º/90º - 3 x 12/12

Remada Baixa Triângulo – 3 x 12

Abdução de Ombros – 4 x 15/12/10/8

Rosca Bíceps Cross – 3 x 12

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