Treino Elisangela PDF

FICHA DE TREINO
Aluno(a): Elisangela Objetivo: +Massa -Gordura
Treino A Treino B
1. Agachamento livre barra 1. Puxada aberta 3x12

4x10 2. Puxada fechada 3x12
2. Extensora 4x12 3. Remada baixa 3x15
3. Leg press 3x20 4. Supino reto halter 3x12
4. Sumô 3x15 5. Voador 3x12
5. Avanço c/ carga 4x12 6. Flexão de braço 3x10
6. Abd Supra 3x50 7. Abd Completo 4x15
Treino C Treino D
1. Tríceps Corda 3x12

1. Mesa Flexora 4x10
2. Tríceps Pulley 3x12
2. Cadeira Flexora 3x6/8/10
3. Tríceps Banco 3x12
3. Cadeira Adutora 4x20
4. Rosca Cabo 3x15
4. Stiff 4x10
5. Rosca Alternada 3x12
5. Passada 3x15/15
6. rosca martelo 3x12
6. Hack 3x15
7. Abd Supra+Completo
7. Abd prancha 3x1min
15/15
Treino E Treino F
1. Gluteo máx cabo 3x12 1. Corrida esteira 2min

2. Gluteo méd cabo 3x12 2. Polichinelo 30
3. Abdução por cabo 4x15 3. Burpee 20
4. Cadeira abdutora 5x20 4. Thruster 15
5. Elevação pelvica Iso 3x1m 5. Swing 15
6. Elevação pelvica 5x10 6. Agachamento c/ salto 15
7. Abd elevação joelho 7. Corda Naval 100
GABI MORAES

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Aluno(a): Elisangela Objetivo: +Massa -Gordura

1. Agachamento livre barra 1. Puxada aberta 3x12

1. Tríceps Corda 3x12

1. Gluteo máx cabo 3x12 1. Corrida esteira 2min

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