Manual Delicias

sem Açúcar
Ensinando a fazer os melhores bolos e doces
sem açúcar.

10 SOBREMESAS ZERO
AÇÚCAR
 ÍNDICE

1 - INTRODUÇÃO
2 - TORTINHA DE MORANGO CREMOSA
3 - MOUSSE DE CREME BRULÉE
4 - MOUSSE DE MASCARPONE E CHOCOLATE
SUIÇO
5 - PUDIM DE CARAMELO
6 - PUDIM DE BANANA
7 - MOUSSE DE ABÓBORA
8 - MOUSSE DE MANTEIGA DE AMENDOIM
9- MOUSSE DE ABACATE COM CHOCOLATE
10- MOUSSE DE MORANGO
11- PUDIM DE ARROZ
 01 INTRODUÇÃO

Nos dias de hoje, a preocupação com uma alimentação

saudável tem vindo a ganhar cada vez mais destaque.
Nesse contexto, as sobremesas sem açúcar surgem
como uma alternativa deliciosa e consciente para
aqueles que desejam satisfazer o paladar sem
comprometer a saúde.

Estas sobremesas criativas e saborosas provam que é

possível desfrutar de momentos doces sem recorrer ao
açúcar refinado, proporcionando uma experiência
culinária que beneficia tanto o corpo como o prazer de
saborear uma boa sobremesa.

Desfruta do sabor sem culpa.

Bem-vindo ao mundo da doçura natural!

Chef Sandra Baptista 😊

01
 Preparo Cozimento Porções Calorias
10 minutos 1 minuto 2 413

TORTINHA DE MORANGO CREMOSA

INGREDIENTES
Para o bolo com baixo teor de carboidratos:
▢ 2 colheres de sopa de farinha de coco
▢ 1 colher de sopa de eritritol em pó
▢ ¼ colher de chá de fermento em pó
▢ 4 colheres de sopa de natas espessas
▢ 1 ovo de tamanho médio
▢ ½ colher de chá de extrato de baunilha
Para a cobertura de creme:
▢ ½ chávena / 120 ml de natas espessas
▢ ¼ chávena / 60 g de iogurte grego gordo ou
creme azedo
▢ ½ colher de chá de extrato de baunilha
▢ 1 colher de sopa de eritritol em pó (opcional)
...e para um toque adicional:
▢ 2 colheres de sopa de compota de morango sem
açúcar
▢ 100 g de morangos (aproximadamente 5-6)

INSTRUÇÕES
1. Misture todos os ingredientes para o bolo numa tigela usando um garfo. Deixe a mistura repousar
durante 2-3 minutos para engrossar.
2. Despeje a massa em 2 pequenos recipientes refratários (ramequins) bem untados e leve ao micro-
ondas na potência máxima por 90 segundos. Depois de arrefecer, desenforme os bolos para um prato e
corte-os em 2 discos.
3. Bata as natas até ficarem firmes. Sirva com iogurte grego, baunilha e eritritol em pó, se estiver a usar.
4. Montagem do pavê: Pegue 2 potes, copos ou tigelas com cerca de 150 ml. Coloque uma fatia de bolo no
fundo e forre as bordas externas de cada recipiente com fatias de morango. Em seguida, adicione ½
colher de sopa de compota de morango sem açúcar, seguida por 3 colheres de chá cheias da cobertura
de creme. Adicione mais ½ colher de sopa de compota de morango, o segundo disco de bolo e cubra com
o creme restante. Decore o topo com outro morango.

02
 Preparo Cozimento Porções Calorias
20 minutos 40 minutos 5 376

CREME BRULÉE

INGREDIENTES
▢2 chávenas / 500 ml de natas de coco
▢5 gemas grandes
▢⅓ chávena / 40g de eritritol em pó
▢ 1 vagem de baunilha ou 2 colheres de
chá de extrato de baunilha
Para caramelizar
▢ 2 colheres de sopa de eritritol dourado

INSTRUÇÕES
1- Divida a vagem de baunilha ao meio e raspe as sementes. Reserve as sementes.
2- Aqueça as natas de coco e a vagem de baunilha numa panela em lume médio. Aguarde até que as
natas de coco comecem a ferver e apareçam as primeiras bolhas. Não deixe ferver! Retire do lume e
deixe arrefecer cerca de 15 minutos. (Se estiver a usar extrato de baunilha em vez da vagem de baunilha,
adicione-o agora.)
3- Adicione as gemas e o eritritol em pó à taça da batedeira juntamente com as sementes da vagem de
baunilha. Bata na batedeira durante 2-3 minutos, até que as gemas fiquem claras, fofas e tenham
duplicado de tamanho.
4- Adicione lentamente as natas de coco (mornas) à mistura de gemas, batendo continuamente com um
batedor de arame.
5- Pré-aqueça o forno a 325°F / 160°C.
6- Verta a mistura de creme brûlée em ramequins (um pouco mais de ¾ cheios) e coloque os ramequins
dentro de um tabuleiro. Encha o tabuleiro com água a ferver até atingir cerca de ⅓ a ½ da altura dos
ramequins. Isto ajuda a cozer os creme brûlées de forma uniforme e evita que se rachem.
7- Asse durante cerca de 40 minutos, até que a superfície esteja dourada e o centro ainda apresente um
ligeiro tremor. Irão solidificar à medida que arrefecem.
8- Retire do forno e deixe arrefecer até atingir a temperatura ambiente. Depois, leve ao frigorífico por
algumas horas ou durante a noite. Polvilhe com eritritol e caramelize utilizando um maçarico até que o
substituto de açúcar com baixo teor de hidratos de carbono fique borbulhante e com um tom castanho.
(Como alternativa, coloque sob a grelha do forno até dourar.) Deixe arrefecer à temperatura ambiente
para solidificar, ou poderá colocá-los novamente no frigorífico.

03
 Preparo Cozimento Porções Calorias
10 minutos 8 338

MOUSSE DE MASCARPONE E CHOCOLATE SUIÇO

INGREDIENTES
Para Mouse de Mascarpone:
▢ 250 g / 8,8 onças de queijo mascarpone
▢ 250 g / 8,8 oz de natas gordas
▢ 4 colheres de sopa de cacau em pó sem
açúcar
▢ 4 colheres de sopa de eritritol em pó
Para a mousse de baunilha:
▢ 100 g / 3,5 onças de queijo creme
▢ 100 g / 3,5 oz de natas gordas
▢ 1 colher de chá de extrato de baunilha
▢ 2 colheres de sopa de eritritol em pó

INSTRUÇÕES
1- Pré-aqueça o forno a 350 graus F (176 graus C). Forre um tabuleiro de 20 x 20 cm com papel vegetal e
unte ligeiramente.
2- Derreta a manteiga e 1 chávena de pepitas de chocolate em banho-maria no fogão, mexendo
ocasionalmente. Deixe arrefecer durante alguns minutos.
3- Transfira a mistura de chocolate para um processador de alimentos e adicione os ovos, a baunilha e as
natas. Pulsa algumas vezes até ficar combinado.
4- Numa tigela pequena, misture o Besti, o cacau em pó, a farinha de coco e o sal marinho.
5- Adicione a mistura seca ao processador de alimentos e pulse até ficar homogéneo.
6- Espalhe a massa no tabuleiro preparado e cubra com 1/8 de chávena de pepitas de chocolate.
7- Asse durante cerca de 20 a 30 minutos, até que os brownies estejam ligeiramente firmes. A parte
superior não deve estar mais húmida, mas ainda bastante suave. Um palito inserido sairá com apenas
uma pequena quantidade de massa. Deixe arrefecer completamente para solidificar antes de cortar.

04
 Preparo Cozimento Porções Calorias
10 minutos 45 minutos 3 224

PUDIM DE CARAMELO

INGREDIENTES
Xarope:
▢ ⅓ xícara de alulose 65g
▢ 2,5 colheres de sopa de água
Pudim:
▢ ⅓ xícara de alulose 65g
▢ ½ xícara de creme de leite fresco
120ml, creme duplo
▢ ¾ xícara de leite de amêndoa 180ml
▢ 2 ovos grandes + 1 gema adicional
▢ 1 colher de chá de extrato de
baunilha
▢ manteiga para untar os ramequins

INSTRUÇÕES
1- Pré-aqueça o forno em ventilador 180C / 160C (ventilador 350F / 320F).
2- Unte 3 ramequins de forno (10cm x 5cm) com manteiga.
Xarope
3- Adicione ⅓ xícara de alulose + 2,5 colheres de sopa de água a uma panela. Deixe ferver e cozinhe até
dourar, cerca de 4 a 5 minutos. Cuidado para não queimar. Colher no fundo dos ramequins.
pudim
4- Num tacho limpo, junte as natas, o leite de amêndoa e a restante alulose. Em fogo baixo, leve ao fogo
brando.
5- Em um copo, bata 2 ovos e 1 gema adicional com um garfo para combinar.
6- Retire a mistura de creme do fogo e bata os ovos, extrato de baunilha com um batedor manual. Coe a
mistura usando uma peneira fina nos ramequins, empurrando-a com as costas de uma colher.
7- Coloque os ramequins em uma assadeira grande. Despeje água fervente no prato até cerca de ⅓ dos
ramequins. Asse por cerca de 45 minutos, até que esteja firme no topo, mas ainda um pouco irregular no
meio. Retire do forno e deixe esfriar em temperatura ambiente. Coloque na geladeira por pelo menos 4
horas ou durante a noite para endurecer completamente.
8- Para retirar o creme de caramelo, use uma faca para soltar as bordas, cubra com um prato e vire.

05
 Preparo Cozimento Porções Calorias
5 minutos 4 297

PUDIM DE BANANA

INGREDIENTES
▢ ½ chávena / 120 ml de leite de
amêndoa ou leite de coco
▢ ¾ chávena / 180 ml de natas / creme
de leite
▢ ¼ chávena / 55 g de banana esmagada
(aproximadamente 1 banana pequena e
bem madura)
▢ 4 gemas grandes
▢ 3 colheres de adoçante em pó
▢ 1 colher de chá de extrato de baunilha
(opcional)
▢ ⅛ colher de chá de goma xantana
Para Servir
▢ Uma pitada de noz-moscada ou canela

INSTRUÇÕES
1- Esmague a banana e reserve-a.
2- Num tacho, coloque as natas, o leite de amêndoa e o adoçante em pó. Leve ao lume médio e deixe
ferver. Misture o extrato de baunilha, se estiver a usar, e retire do lume.
3- Numa tigela separada, bata as gemas até ficarem fofas, utilizando uma batedeira. Adicione a banana
esmagada e bata até incorporar.
4- Deite lentamente metade da mistura de creme nas gemas, batendo continuamente. Depois, volte a
deitar a mistura de creme de leite e gemas quente na panela com o creme restante, mexendo
constantemente com um batedor de arame ou com a batedeira.
5- Aqueça gradualmente a mistura do pudim em lume brando, mexendo sempre, durante cerca de 5-7
minutos. A batedeira ajuda a evitar que as gemas cozam em excesso e coalhem.
6- Desligue o lume e polvilhe a goma xantana sobre a superfície. Bata vigorosamente mais uma vez até
ficar bem incorporado.
7- Divida a mistura por 4 taças de sobremesa e leve ao frigorífico durante cerca de 1 hora. O pudim irá
espessar ainda mais à medida que arrefece. Sirva com uma pitada de noz-moscada ou canela e, se
desejar, chantilly opcional.

06
 Preparo Cozimento Porções Calorias
20 minutos 40 minutos 5 376

MOUSSE DE ABÓBORA

INGREDIENTES
▢⅔ xícara de purê de abóbora 130g
▢½ xícara de cream cheese 120g, frio
▢ ¾ xícara de creme de leite fresco 160g,
frio
▢3 colheres de adoçante em pó
▢1 colher de chá de extrato de baunilha
▢½ colher de chá de canela
▢¼ colher de chá de gengibre
▢¼ colher de chá de noz-moscada

INSTRUÇÕES
1- Coloque todos os ingredientes, exceto o creme de leite, em uma tigela e bata com uma batedeira até
ficar homogêneo.
2- Em uma tigela separada, bata o creme até ficar bom e espesso.
3- Dobre o chantilly na mistura de abóbora.
4- Coloque em xícaras de sobremesa ou coloque a mistura em um saco de confeitar e cachimbo.

1-O tamanho da porção é de 100 gramas. Esta sobremesa pode ser facilmente dividida entre 6 pessoas, resultando em 2,4 gramas
de hidratos de carbono líquidos / 20,8 gramas de gordura / 198 calorias cada.
2- Como todos os ingredientes vieram diretamente do frigorífico, a minha mousse não precisou de arrefecer antes de ser
decorada. 3- Se a sua estiver macia, simplesmente deixe-a arrefecer durante 30 minutos antes de decorar.
4- Guarde no frigorífico até servir. Mantém-se fresca no frigorífico durante até 5 dias.
5- Não bata demasiado o creme. Encontre esse ponto ANTES de ficar demasiado rígido. O chantilly deve ficar logo abaixo da
textura de picos firmes. Dessa forma, poderá incorporá-lo facilmente na mistura de abóbora.
6- Cobri a mousse com biscoitos cetogénicos de gengibre esfarelados.
7- Utilize puré de abóbora 100% enlatado sem adoçantes, ou faça o seu próprio, assando ou cozinhando a abóbora.

07
 Preparo Cozimento Porções Calorias
05 minutos 6 382

MOUSSE DE MANTEIGA DE AMENDOIM

INGREDIENTES
▢ 1 chávena de mascarpone ou queijo
creme, frio (240g)
▢¼ chávena de adoçante em pó 40g (use
⅓ chávena / 60g para um mousse mais
doce)
▢ 3 colheres de sopa / 55g de manteiga
de amendoim cremosa
▢ 1 chávena de natas frias (240g)
▢ ½ colher de chá de extrato de baunilha
▢ pitada de sal marinho se a sua
manteiga de amendoim não tiver sal

INSTRUÇÕES
1- Coloque o mascarpone ou queijo creme, adoçante, manteiga de amendoim e baunilha numa taça.
2- Misture com uma batedeira elétrica para combinar. Se a sua manteiga de amendoim não tiver sal,
adicione também uma pitada de sal marinho.
3- Noutra taça limpa, bata as natas até obter picos ligeiramente firmes.
Envolve as natas batidas na mistura de manteiga de amendoim até obter uma mistura homogénea.
Despeje ou coloque num copo e cubra com biscoito de baixo teor de hidratos de carbono esfarelado
opcional da sua escolha e um fiozinho de manteiga de amendoim.

Cobri a minha mousse com um pequeno fio de manteiga de amendoim e com biscoitos cetogénicos de gengibre desfeitos.
Guarde no frigorífico durante até 6 dias ou congele durante até 3 meses.
Se estiver a utilizar queijo creme, use um de boa qualidade e consistente, tal como o Philadelphia.

08
 Preparo Cozimento Porções Calorias
05 minutos 6 157

MOUSSE DE ABACATE COM CHOCOLATE

INGREDIENTES
▢ 2 abacates grandes e maduros (cerca
de 350g de polpa de abacate)
▢ ½ chávena / 50g de cacau em pó sem
açúcar
▢ ½ chávena / 120g de creme de coco
▢ ½ chávena / 60g de adoçante em pó
▢ ½ colher de chá de extrato de baunilha
▢ 1 colher de chá de canela
▢ pitada de noz-moscada
▢ pitada de sal marinho

INSTRUÇÕES
1- Coloque todos os ingredientes num processador de alimentos e misture até obter uma mistura
cremosa e homogénea.
2- Divida por igual em 6 copos de shot ou tigelas pequenas e leve ao frigorífico até estar pronto para
servir.

A canela, a noz-moscada e o extrato de baunilha não são indispensáveis, mas conferem um sabor mais rico ao mousse. Assegure-
se de usar abacates bem maduros e bata a mousse até obter uma textura suave. Para um pudim mais indulgente, acrescente uma
colher de sopa de conhaque. Pode adornar a sua mousse de chocolate com abacate com uma colher de coco batido (adoçar com
um pouco de adoçante em pó) e frutos vermelhos ou raspas de chocolate amargo.

09
 Preparo Cozimento Porções Calorias
07 minutos 5 horas 6 149

MOUSSE DE MORANGO

INGREDIENTES
▢ / 240 g de natas de coco em lata, ver
notas
▢ 300 g de morangos, descascados
▢ 3 folhas de gelatina ou 1 ½ colher de
chá de gelatina em pó
▢ 3 colheres de sopa de água fria
▢ 2 colheres de sopa de adoçante em pó
ou mais, a gosto
▢ 1 colher de sopa de sumo de limão
opcional

INSTRUÇÕES
1. Coloque as folhas de gelatina (ou gelatina em pó) e a água fria numa panela e deixe repousar durante 5
minutos para amolecer ("bloom").
2. Enquanto a gelatina está a amolecer, descasque os morangos e triture até obter uma mistura
homogénea. Pode utilizar um liquidificador de alta velocidade ou um liquidificador de imersão.
3. Adicione o adoçante em pó à panela com a gelatina e aqueça ligeiramente até que a gelatina e o
adoçante se dissolvam. Não deixe ferver!!
4. Junte as natas de coco e a mistura de gelatina/adoçante ao puré de morangos e misture até incorporar.
Adicione sumo de limão, se estiver a usar. Ajuste o adoçante, se necessário.
5. Verta a mistura em pratos de sobremesa e leve ao frigorífico por pelo menos 5 horas ou até solidificar.

Guarde no frigorífico por 3-4 dias. Não é apropriado para congelar. Utilize creme de coco de uma lata / lata. Se não conseguir obtê-
lo, opte pelo leite de coco de lata. Coloque a lata no frigorífico para que o creme e o líquido se separem. Utilize apenas as partes
brancas e firmes. A receita funciona com morangos frescos e congelados. Pode substituir o creme de coco por natas batidas ou
mascarpone.

10
 Preparo Cozimento Porções Calorias
10 minutos 20 minutos 6 212

PUDIM DE ARROZ

INGREDIENTES
▢ 1 grande cabeça de couve-flor, em floretes
(cerca de 300g)
▢1 chávena (240g) de natas (natas para bater)
▢ ¼ chávena (60 ml) de leite de amêndoa sem
açúcar
▢ ½ colher de chá de noz-moscada ralada ou a
gosto
▢1 colher de chá de extrato de baunilha
▢3 gemas grandes
▢ 1 colher de chá de araruta em pó ou ¼ colher
de chá de goma xantana
▢ ¼ chávena (40g) de Lakanto dourado
(adoçante)
▢1 colher de sopa (15g) de manteiga + um pouco
para untar o recipiente
▢ 1 colher de sopa de raspas de limão,
aproximadamente de 1 limão

INSTRUÇÕES
1. Coloque as folhas de gelatina (ou gelatina em pó) e a água fria numa panela e deixe repousar durante 5
minutos para amolecer ("bloom").
2. Enquanto a gelatina está a amolecer, descasque os morangos e triture até obter uma mistura
homogénea. Pode utilizar um liquidificador de alta velocidade ou um liquidificador de imersão.
3. Adicione o adoçante em pó à panela com a gelatina e aqueça ligeiramente até que a gelatina e o
adoçante se dissolvam. Não deixe ferver!!
4. Junte as natas de coco e a mistura de gelatina/adoçante ao puré de morangos e misture até incorporar.
Adicione sumo de limão, se estiver a usar. Ajuste o adoçante, se necessário.
5. Verta a mistura em pratos de sobremesa e leve ao frigorífico por pelo menos 5 horas ou até solidificar.

Para uma versão mais rápida, salteie a etapa de utilizar o forno. Basta deixar o pudim no fogão por mais alguns minutos, em seguida misturar a
manteiga e servir com uma colher de sopa de Lakanto dourado e o restante da noz-moscada ou canela, juntamente com raspas de limão.
Armazenamento: Guarde num recipiente hermético na frigorífico por até 3 dias.

11
A alimentação saudável contribui com o aumento da
disposição, autoestima, diminuição do estresse e
ansiedade, melhora da qualidade do sono, além de
prevenir uma série de doenças, como: Anemia,
Hipertensão, Distúrbios Metabólicos, Problema Renal,
Intestinal entre outros.

Consulte sempre um nutricionista!

n do ch e io
Um mu de
de cria ti v id a
par a v o c ê !

Baptista
Sandra

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