Descubra uma nova

relação com a
comida.

Em uma nova era de paradoxos:

hiperconectividade e desconexão,
conecte-se consigo mesmo.
Seja bem vinda!
Seja bem vindo (a)!
Meu nome é Sabrina Alves, Nutricionista (CRN-7 5974), possuo
formação em Nutrição e Saúde Emocional, e capacitação em
Nutrição Comportamental pelo Instituto de Nutrição
Comportamental (INC). Meu objetivo é que você descubra o seu
expert interior e tenha mais liberdade e sabedoria ao comer.

Te convido para uma jornada

de autoconhecimento e
transformação dos seus
pensamentos e sentimentos
relacionados ao comer.
 Ao acordar...
Que tal uma prática meditativa?
Comece com 3 minutos. Conforme
for ficando fácil, aumente o tempo:
5, 10, 15, 20 min. ou mais. Nos dias
mais corridos, volte aos 3 minutos,
mas tente meditar todos os dias.
Agradeça pelo dia que está por vir e
esvazie a mente ao som de uma
música relaxante. Se tiver tempo,
alongue-se, ou faça um exercício

AVALIE O SEU GRAU DE FOME

Escute as mensagens do seu corpo.
Às vezes, come-se qualquer coisa e
de qualquer jeito só porque é hora
do café da manhã. Avalie,
questione, perceba.

FAÇA ESCOLHAS
Qual alimento você realmente
quer? Ao aprender a honrar e
aceitar a sua fome, as chances de
você comer somente o que quer de
fato e aquilo que seu corpo
necessita são maiores.
Fome emocional?
Para saber se é fome social:
“Se esse alimento não estivesse
disponível agora, eu teria pensado
em comê-lo?”. Se a resposta é não,
avalie se quer comer (é importante
socialmente? Vou ficar pensando
nele depois ou logo esqueço?). Se
decidir comer, escolha a quantidade
que lhe satisfaça sem exagerar
considerando seu nível de fome,
sem julgamento ou culpa.

Para saber se é vontade:

“Eu sei exatamente o que quero comer, mesmo que não
esteja disponível agora?”. Se a resposta é sim, veja se pode se
planejar para comer em outro momento e, quando chegar
esse momento, desfrute dele com prazer e se possível
quando estiver com fome..

Para saber se é fome emocional:

“Quero comer, sei que não é fome física, não é uma vontade
social e nem uma vontade específica”. O mais provável, neste
caso, é que essa vontade esteja relacionada a um
componente emocional. Tente não comer nesse momento.
Pare, sinta e reflita: “Que emoção estou sentindo?” e “O que
me confortaria nesse momento?
Avalie sua fome e saciedade
COM O ODOR DA FOME

NÍVEL 1:
ANTES DE SAIR PARA O ALMOÇO:

NÍVEL 2: Lembre- se: quando almoçar apenas almoce!

Antes de começar a comer , avalie sua fome de 0
(nenhuma fome) a 10 (fome ext rema).
NÍVEL 3:
A partir de uma fome 5 é hora de convidar a
turma do t rabalho para ir almoçar .
NÍVEL 4: Praticar a atenção plena com fome excessiva é
mais difícil. Perceba e almoce!

NÍVEL 5:

AO FINALIZAR PARA O ALMOÇO:

NÍVEL 6:

Repita o exercício: avalie sua fome de 0 a 10 -

NÍVEL 7:
Qual o grau de SACIEDADE?
Você não precisa estar com saciedade 10 para
parar de comer . Uma nota 7 pode ser ok.
NÍVEL 8: E avalie: como es tá se sentindo? Feli z ? Tr i s
te? Tranquilo?

NÍVEL 9:

NÍVEL 10:
 Hábitos além do comer...
Leve uma garrafa de água ou chá com
você para onde for.
Nunca rejeite um copo de água
quando te oferecerem.
Aromatize água em casa para beber mais.
Tenha uma garrafa de água na cabeceira da
cama

EXERCENDO A ATENÇÃO PLENA

Nas atitudes do dia a dia: Comece sempre tomando consciência

da sua respiração e do seu corpo. Então se abra para perceber como
a cada segundo tudo é diferente:

Ao caminhar: Coloque o foco da atenção nos seus movimentos, em

cada passo

Ao tomar banho: A experiência sensorial com a água é um bom

exercício, porque traz a atenção para o corpo. Vale também para a
hora de escovar os dentes ou lavar a louça. Nesses momentos a mente
tende a divagar – quem nunca se ocupou pensando na lista de
afazeres do dia enquanto lava um prato? Abra seus sentidos para
perceber o contato da água na pele. Mantenha o foco na experiência
do momento presente, ensaboando um copo, enxaguando uma
travessa...
 Após o almoço...
QUESTIONE. REFLITE.

REGISTRE
o que, quanto e como comeu.

Em um diário alimentar, escrito ou em seu bloco de notas do celular,

registre o que e quanto comeu, com quem estava, o que sentiu,
incluindo sua nota de fome (ao começar) e saciedade (ao terminar).

REFLITA
sobre suas anotações.

O que foi bom?

O que pode ser melhor na próxima vez? O que faz você se sentir
bem? O que te faz mal? Quais seus aprendizados?

EXPERIMENTE
fazer diferente.

É possível escolher melhor? Que tal comer mais devagar?

Agradecer? Não julgar? Variar mais?
 No meio da tarde
PERCEBA. EXPERIMENTE. PERMITA-SE!
Respeite seus sinais
internos de fome,
saciedade e sede.

HORA DO BREAK
Permita-se um snack! Mas lembre- se
de praticar a atenção e questionar o
que seu corpo precisa, o que sua
mente dizendo e o que seu coração
está sentindo.

Uma fruta é bacana, mas não deve

ser obrigatória. FAÇA PAUSAS

Um chocolate pode ser bem vindo, O cansaço e a necessidade de ser

tanto para confortar quanto divertir mai s produtivo pode levar você a
pelo sabor, mas não deve compensar comer o que tiver pela frente!
suas emoções Experimente apenas pausar.

EXPERIMENTE TROCAR HORA DO BREAK

É ok você dizer não para algum
alimento que te oferecem. Você
só precisa aceitar, se tiver vontade!
Às vezes nos acostumamos com
os mesmos alimentos todos os
Na escala de 0 a 10, qual sua fome
dias .
no momento da pauta da tarde?
Que tal incluir novos itens ? Deixe
Lembre- se dos rituais , coloque o
al ternat ivas mais saudáveis para
lanche no prato, a bebida na xicara
essa hora dos lanches. e coma em uma mesa! E sem
distrações .
 Da cozinha à mesa
PLANEJAMENTO. ORGANIZAÇÃO. VONTADE

QUE TAL SE AVENTURAR?

Faça uma faxina e limpeza na

Divirta-se preparando uma
geladeira e nos armários da Arrume a mesa, talheres e
receita que remeta à memórias
dispensa; copos para você como se foss
afetivas.
Elabore uma lista de compras receber um amigo;
Cozinhe para alguém que você
com alimentos diferentes ou Descanse um pouco. É comum
ama.
que estão faltando; chegar em casa e ir direto abr
Estude as sobras da geladeira e
Vá à feira ou ao mercado a geladeira.
faça algo prático.
central;
Ao cortar os alimentos, observe
Descubra um novo tempero
texturas, cheiros e sons.
que nunca experimentou;

INVISTA NA VARIEDADE

Buscar uma alimentação mais SAZONAL pode ser mais econômico, nutritivo
e sustentável para o planeta.
Avalie a possibilidade de assinar uma cesta semanal de produtores orgânicos.
Teste receitas com PANCS (Plantas Alimentícias Não Convencionais).
Experimente ingredientes locais e da cultura da região. Resgate receitas de
família.
 Em diferentes situações
REFLITA. MUDE

NO BAR
Desligue o piloto automático:
Ao chegar PERCEBA sua FOME e
sua SEDE. Analise o que todos estão
comendo e bebendo.
Comece pela hidratação. Com água!
Faça suas escolhas próprias, ao
estudar o cardápio. Não há problema
se você não consumir bebida
alcóolica se essa for a sua vontade.
Aguce sua curiosidade e
experimente algo novo no bar.

NO RESTAURANTE
Desfrute pequenos prazeres:
Vá a lugares novos que você não
conhece. Estude o cardápio com
calma.
Leve o tempo que for necessário
para escolher seu prato.
Experimente algo novo. Aceite as
combinações propostas pelo chef.
Troque o questionamento dos
ingredientes pelo da origem, sobre o
produtor, etc

NAS FESTAS:

Aproveite além da comida: Curta acima de tudo o ambiente, a música e as

pessoas. Verifique o que está sendo servido, depois faça suas escolhas. Preste
atenção nas suas preferências, evitando o piloto automático. Vá com calma.
Divirta-se!
 Como montar
um prato?
1/2 verduras e legumes
COMO CENOURA, TOMATE , BRÓCOLIS,
PIMENTÃO, ALFACE E RÚCULA
ADICIONE SEMENTES GUARDE AS
COMO GIRASSOL, FOLHAS EM UM
LINHAÇA OU CHIA POTE SEPARADO

1/4
proteínas
ANIMAL (FRANGO, PEIXE, GADO,
PORCO OU OVOS.) OU VEGETAL
(COMO FEIJÃO, GRÃO DE BICO,
LENTILHA, ERVILHA OU COGUMELOS)

cereais integrais e raízes

COMO ARROZ, MASSA, BATATA OU
MANDIOQUINHA (PREFIRA VERSÕES
1/4
INTEGRAIS)

+ sobremesa
1 FRUTA
Esquema de
refeições
 Idéias de combinações
para almoço/janta

Grão de bico Brocólis ao

Purê de batata vapor Frango
cozido

Carne
Arroz Integral Feijão Cozido Couve Refogada Vermelha

Lentilha Salada de alface Peixe

Mandioca Cozida e tomate assado/cozido
Cozida

Alface e cenoura Almôndegas

Arroz Branco Feijão carioca
ralada ao sugo
 Idéias de combinações
para almoço/janta

Abórbora cozida Quiabo refogado carne moída

Arroz Branco refogada

Feijão branco com frango assado com

Arroz Integral carne ao molho batata sauté

Arroz com Lentilha Picadinho de

Beringela assada
brócolis Cozida carne

Arroz branco Abóborda Legumes cozidos Rocambole de

com lentilha cozida carne moída
 Idéiasde decombinações
Idéias café
da manhã/lanche
práticas:

Maçã Iogurte Natural Granola

Abacate Banana Aveia e cacau

Pão de forma Guacamole Ovos

Pão com banana Queijo e ovos Mamão com aveia

Pão integral Pasta de Banana

amendoim
Opções
Idéias dedecombinações
almoço
para práticas:
sua semana
Segunda-feira O clássico que
Salada de alface e funciona
tomate + filé de frango e não tem erro!
grelhado + arroz e feijão

Terça-feira Você pode

aproveitar o arroz
Repolho refogado com
do dia anterior e
cenoura + carne moída
congelar a carne
+ arroz com ervilha
moída para outro
dia.
Quarta-feira
Salada de folhas com Sabe o filé de
tomate+ filé de frango frango que sobrou
refogado com cebola e de segunda?
tomate + purê de batata Manda bala!
doce

Quinta-feira
Pode usar atum
Salada de grão de bico em çata. É só
com atum + drenar o óleo e
mandioquinha cozida + misturar no grão
abobrinha refogada. de bico.

Sexta-feira
Uma opção
Arroz com feijão +
vegana, dando
lentilha refogada com
destaque às
cebola + beringela
leguminosas como
assada
fonte de proteína.
 Opções de combinações
Idéias de almoço para
seu final de
práticas: semana!
Sábado Opção vegetariana.
Omelete recheado com Adeque a quantidade
vegetais + salada de de ovos de acordo
folhas + mandioca com a sua
cozida necessidade.

Domingo
Purê de abóbora Lembra da carne
cabotian com carne moída que
moída + vagem congelamos na
refogada + Salada de terça-feira? Vamos
rúcula. aproveitr nesse
dia!

Chegou o fds e bateu aquela

vontade de tomar um refri?
Substituições:

Schweppes Citrus H2O + gelo Água com gás +

limão
 Refeições de um dia

Café da manhã Lanche

Almoço Lanche da tarde

Jantar
 Idéias de combinações
Imagens inspiradoras
práticas:
Imagens inspiradoras
 Parabéns por chegar até aqui!
Espero que você tenha encontrado informações valiosas e
inspiração para adotar um estilo de vida mais saudável
por meio da alimentação.

Sabemos que cada pessoa é única, com necessidades e

objetivos individuais. É por isso que gostaria de lhe
oferecer a oportunidade de agendar uma consulta
individualizada com um bônus especial! Nessa consulta,
você poderá discutir seus objetivos pessoais, esclarecer
dúvidas específicas e receber orientações personalizadas
para melhorar sua alimentação e alcançar seus objetivos
de saúde.

Para agendar sua consulta, basta clicar no botão abaixo e

estarei à disposição para marcar uma data e horário que
sejam convenientes para você.

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.
Estou te esperando!
Com carinho, Sabrina Alves

@sabbrinaalves