As Capacidades Físicas Básicas

Son aquelas capacidades que se poden medir (con test) e poden mellorarse fácilmente co
adestramento.

Son catro: (forza, velocidade, flexibilidade e resistencia)

1. Velocidade
A velocidade fai referencia a un movemento que se realiza no menor tempo posible. Cando falamos
de esta capacidade debemos ter en conta tres tipos:
• A velocidade de desplazamento: capacidade dunha persoa de desplazarse dun punto a outro do
espazo no menor tempo posible.
• Velocidade de reacción: é a capacidade que ten o individuo de reaccionar ante un estímulo
determinado no menor tiempo posible.
• Velocidade xestual ou segmentaria: ten lugar cando hai movementos rápidos con segmentos do
corpo sen desplazarse. Por exemplo, un golfista ou unha boxeadora.

2. Forza
A forza é a capacidade de xerar tensión muscular ante unha resistencia.
Podemos falar de tres tipos de forza:
• Forza resistencia: consiste en manter a tensión muscular por un periodo de tempo longo. Por
exemplo na proba de abdominais que fixemos na clase.
• Forza máxima: É o punto máximo de forza que podo xerar. Por exemplo nunha proba de
halterofilia.
• Forza explosiva: Aplicar a forza durante un mínimo periodo de tempo. Por exemplo nun salto.

3. Resistencia
Consiste en facer un esforzo durante un longo periodo de tempo. Un exemplo de especialista en
resistencia pode ser un corredor ou nadador de carreiras longas.

4. Flexibilidade
É a capacidade dos músculos de adaptarse, mediante alongamento, ó rango de movemento dunha
articulación. Por exemplo, un ximnasta.
La resistencia es una capacidad física básica, por lo tanto muy fácil de medir y de mejorar. Podemos
definirla como la capacidad para realizar un esfuerzo durante un periodo largo de tiempo. Existen
dos tipos de resistencia:
-Resistencia aeróbica: Es la capacidad de soportar la fatiga, tiene lugar en esfuerzos de larga
duración
-Resistencia anaeróbica: Se da cuando el oxígeno que llega al músculo no es suficiente para cubrir la
demanda de ese esfuerzo

Siguiendo a Navarro Valdivieso (1996), vamos a describir los diferentes sistemas de entrenamiento
de la resistencia

a. Métodos continuos

Dentro de estos sistemas podemos encontrar diferentes métodos de entrenamiento, cuya principal
característica es la realización de diferentes actividades en ausencia de pausas de recuperación.
• Continuo constante. Es el método más básico para el entrenamiento de la resistencia aeróbica.
Consiste en recorrer una distancia larga sin realizar pausas intermedias. La duración de las cargas
de trabajo es superior a 30 minutos. La intensidad de la carrera es media-baja. El ritmo debe ser
constante, sin cambios de ritmo.
• Continuo variable. Estos métodos se caracterizan por los cambios de intensidad. Estos cambios
vendrán dados por el terreno, o por la velocidad del deportista. Un ejemplo de entrenamiento de la
resistencia continuo variables es el Fartlek. El Fartlek consiste en correr de forma continua, pero
variando el ritmo de la carrera en distintos tramos de la misma, aprovechando los desniveles del
terreno (aunque se puede simular los desniveles del terreno con un aumento de la velocidad de
carrera en ciertos tramos y disminuyéndola en otros). La velocidad varía, y al no existir pausas,
habrá que buscar la recuperación en los tramos de intensidad baja, pero sin pararse

b. Métodos fraccionados

Son los que dividen la carga de entrenamiento en partes y con pausas de recuperación entre ellas.
La recuperación, antes del siguiente ejercicio, puede ser completa o parcial.
La carga de los ejercicios puede medirse por tiempo (abdominales isométricos durante 20seg),
por repeticiones (tengo que hacer 20 repeticiones en la estación antes de pasar a la siguiente)
Prueba Factor Descripción
Flexión de tronco sentado /
Flexibilidad Flexión del tronco, sentado, piernas extendidas
sit and reach
Salto de longitud Fuerza explosiva Salto de longitud sin impulso

Abdominales Fuerza-resistencia Flexionar unos 45º

Test de Cooper Resistencia Recorrer máxima distancia en 12 minutos

Carrera de ida y vuelta (10x5) Velocidad de desplazamiento Realizar 5 veces el recorrido de 10 metros

Flexión de tronco en posición de sentado (García, 2001): Mediante este test se mide
la flexibilidad del tronco.
• Terreno: Superficie antideslizante.
• Descripción:
◦ Posición Inicial: El ejecutante descalzo, se ha de sentar enfrente del cajón con
las piernas completamente extendidas y las plantas de los pies en completo
contacto con la pared del cajón.
◦ Desarrollo: Flexionar el tronco hacia adelante sin doblar las piernas, y
extender los brazos y las palmas de la mano sobre la regla, ha de tratar de
llegar lo más lejos posible.
◦ Finalización: El ejecutante, en el momento en que llega a la posición máxima, ha de permanecer
inmóvil durante 2 segundos para que se pueda registrar el resultado conseguido.
• Valoración de la prueba: El registro se hará en centímetros y milímetros. Se anota el
mejor de los 2 resultados.

2. Salto de longitud pies juntos (García, 2001): Mediante este test podemos determinar
la potencia de las piernas.
• Terreno: Superficie plana y antideslizante, con una línea dibujada en el suelo.
• Descripción:
◦ Posición Inicial: El ejecutante ha de situarse derecho con los pies ligeramente
separados y la punta de los pies detrás de la línea de salida.
◦ Desarrollo: Ha de tomar impulso para saltar, flexionando las piernas y
empujando con los brazos desde detrás hacia adelante. Se salta haciendo una
rápida extensión de las piernas y estirando los brazos hacia adelante.
◦ Finalización: En el momento de la caída, el ejecutante ha de mantener los
pies en el mismo sitio donde ha tomado contacto con el suelo sin perder el
equilibrio.
• Valoración de la prueba: Se registrará la distancia en centímetros. Hay que anotar el
mejor de los 2 resultados.
3. Abdominales en 30 segundos (García, 2001): El objetivo principal es medir la fuerzaresistencia de
los músculos abdominales.
• Terreno: Superficie plana y lisa.
• Material necesario: Un cronómetro con precisión de centésimas de segundo.
• Descripción:
◦ Posición Inicial: El ejecutante ha de colocarse en decúbito supino con las
piernas flexionadas 90º, los pies ligeramente separados y los dedos
entrelazados detrás de la nuca. Un ayudante ha de sujetarle los pies para
fijarlos al suelo.
◦ Desarrollo: Al oír la señal del observador "preparado...ya!", el ejecutante ha de tratar de hacer el
mayor número de repeticiones posibles, tocando siempre con los codos las rodillas y con la espalda
en la colchoneta. El ayudante contará en voz alta el número de repeticiones.
◦ Finalización: Cuando hayan pasado 30 segundos, el observador indicará al ejecutante que la
prueba ha finalizado
• Valoración de la prueba: Se registra el número de repeticiones realizadas correctamente

4. Carrera de ida y vuelta 10 x 5 (García, 2001): Con este test se pretende medir la
velocidad de desplazamiento del sujeto y la agilidad.
• Terreno: Superficie plana, que no resbale, con 2 líneas paralelas a 10m de distancia
una de la otra y con unos márgenes exteriores de 5m
• Descripción:
◦ Posición Inicial: Al sentir la señal " preparado ", el ejecutante debe situarse detrás de la línea
de salida
◦ Desarrollo: Al oír la voz de "ya!", ha de salir al sprint ( máxima velocidad ) para traspasar con un
pie, las líneas dibujadas a 10m de distancia. El recorrido ha de hacerse 5 veces.
◦ Finalización: En el último desplazamiento, habrá de de traspasar la línea de salida.
En ese momento se parará el cronómetro
• Valoración de la prueba: Se registrarán los segundos y décimas de segundos invertidos en realizar
la prueba.

6. Test de Cooper
En este caso se realizará una sola prueba para determinar la resistencia del sujeto.
El objetivo de esta prueba es medir la resistencia aeróbica.
• Terreno: Espacio llano con medidas de distancia.
• Descripción:
◦ Posición Inicial: Los ejecutantes han de colocarse detrás de la línea de salida y el temporizador con
la cuenta atrás 12 minutos.
◦ Desarrollo: Recorrer la máxima distancia en 12 minutos.
◦ Finalización: Medir la distancia recorrida por el sujeto al cabo de los 12 minutos
• Valoración de la prueba: Calcular la distancia recorrida en metros.