Livro de Asanas PDF

Uma das árvores mais antigas do planeta
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Yoga postura - Chaturanga Dandasana
Tradução: Pose Quatro Membro Staff
Mantendo a coluna o mais reto possível com os braços no ombro posição totalmente estendida largura distante, abaixe-se lentamente para o tapete até que os cotovelos
alinhados horizontalmente com a coluna vertebral.
Olhe para a frente ou para baixo tentando manter uma linha reta na coluna e nas pernas. Envolver os músculos abdominais centrais dobrando o umbigo dentro e para cima
e dobra o cóccix e para evitar um colapso na região lombar.
Use os músculos bíceps um pouco, empurrando para baixo sobre os polegares. Aumentar o uso dos músculos do braço interior mais dobrando os cotovelos para os lados do
corpo e rodando os ombros externamente.
Dicas
Olhar para baixo e para trás, os pés no peito e umbigo. Uma rápida olhada pode revelar muito sobre o alinhamento. Faça os ajustes para corrigir a postura.
Benefícios
Esta postura aumenta a força, o equilíbrio ea estabilidade através do desenvolvimento de muitos músculos, incluindo o tríceps e bíceps, peitoral maior no peito, os
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músculos abdominais, deltoides músculos, os músculos da cintura escapular e manguito rotador.
"Mantenha o elemento de espaço entre os pulsos e antebraços usando o elemento do fogo."

Isto é feito através da contratação de músculos do antebraço e terminações de tendão para criar uma leve elevação nos pulsos. Estes músculos são o extensor curto do
polegar, abdutor do polegar longo, Tenossinovite que são pequenos músculos que percorrem o interior dos braços e são usados para os movimentos do polegar. Outros
músculos e tendões, como o extensor dos dedos (communis), o extensor mínimo digito, ulnar do carpo extensores, extensor carpi longos, flexor radial do carpo, flexor
profundo dos dedos e flexor superficial dos dedos.
Mostrado em frente e abaixo é a pose depois que o corpo foi movido para frente. Isso geralmente é feito quando essa postura leva a um backbend como Cobra. Também é
uma boa variação que fortalece e alonga os músculos nos tornozelos.
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Pose da montanha - Tadásana
Estes fundamentos originados do grande ensinamento de Sri T. Krishnamacharya se manifestando em uma expressão verdadeiramente esplêndida através BKS Iyengar.
Iyengar em seus ensinamentos aniversário 75 mencionados fundamentos que resultam de Tadásana (Montanha Pose) e sugeriu a capacidade de atingir os estados finais
nas poses de ioga. Estes foram os estados de samadhi. Na prática do Yoga é uma experiência em que o praticante torna-se mesclada e absorvido na essência da vida.
Comece na superfície dos pés

A fundação de uma árvore é sua raiz, portanto, trazer a consciência para os pés pela primeira vez nesta pose da ioga. As mesmas forças devem estar presentes em ambos
os pés. Ajustes pélvico devem ser feitos para alcançar este objectivo.Distribua uniformemente o peso sobre os pés. Sempre tentar obter mais de área de superfície de
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ambos os pés e os dedos para tocar o chão. Os dedos deve ser utilizado para estabilizar o corpo de movimentos para frente. Por vezes, o peso pode cair sobre o lado de fora
ou no interior dos pés. Tente ter o peso centrado.
posições de yoga - Utthita Pada Sirsasana

Pose prolongada Perna Apoiar a cabeça: Tradução
Entrou esta postura do Headstand. abrir cuidadosamente as pernas uma perna à frente da outra perna para trás. Permitir que os quadris para abrir um pouco na direcção
das pernas. Isso significa que eles não serão mais alinhados horizontalmente. Quando os quadris abertos como este as pernas têm uma tendência a girar externamente,
portanto, depois de ter estendido para as pernas internamente irá levá-los. (A pose se sente bastante agradável e os fluxos de energia muito bem com um ângulo de leve
nas pernas por isso, talvez você possa querer mantê-los em ângulo.)
Permita que os músculos abdominais se envolverem de modo que a parte inferior das costas não faz curva muito.
Você pode ver as pernas e seguintes da linha média em uma foto e quadril com a peça na outra. Você pode optar por fazer qualquer uma dessas posturas. As mãos também
não tem que ser interligados por trás da cabeça. Você pode ter as mãos na esteira estão com os cotovelos dobrados acima delas, se você se sentir mais estável ou apenas
para algumas variações.
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Ele pode ser bastante desafiador para obter as pernas exatamente a mesma altura da esteira. A perna de trás tem uma tendência a levantar e dobrar. Prática esta postura
para que você possa manter uma altura até nas pernas.
As pernas podem até mesmo ser completamente horizontal, se você é muito flexível. No entanto, é muito bom para permitir que a energia e força para mover-se. Assim,
tendo as pernas apontando para cima na diagonal pode permitir um melhor fluxo para cima. isso resulta em menos compressão ao redor do pescoço e um melhor fluxo de
ter elementos.
Dicas
É bom para entrar na postura headstand antes de entrar nas divisões headstand.Quando você ficar bom no headstand tente digitar essa variação.
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Yoga postura - Parivrtta Upavisthasana
Tradução: Revolving Sentado Pose
A partir de uma posição sentada dobre os joelhos ao peito. Em seguida, levá-los para baixo para a esquerda ou direita.
O pé é colocado na parte interior da outra perna. Os ombros são então rodados que permite que o tórax aberto.
Ambos os braços são utilizados para auxiliar na rotação. Uma é colocada sobre a perna à outra está ligada a terra.
Olhe na direção da torção ou em outra direção. Torcer o pescoço e girando para um lado e depois o outro se sente muito bem também.
Dicas
Venham para as pontas dos dedos ou os pontos da bola da mão. (A que está ligado a terra.) Isto irá permitir que o lado do corpo para alongar mais.
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Benefícios
Torções da coluna vertebral ajudar a manter uma boa flexibilidade. A capacidade de rodar o corpo aumenta. Ele também pode ajudar a manter um bom alinhamento da
coluna vertebral. Músculo do joelho interna na perna de trás esticado, bem como os músculos do ombro no braço de apoio.
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Posições Yoga - Utkatasana
Tradução: inábil, pose conhecido também como o Presidente Pose

A partir de uma posição de pé, com as pernas juntas ou a largura dos quadris,
lentamente, dobre os joelhos.
Estique os braços para cima ao longo do topo da cabeça. Entrelace as mãos ou mantê-
los a largura dos ombros.
Esta é uma boa postura de yoga para fortalecer o quadríceps e joelhos.
Se você tem um problema no joelho, tenha cuidado. Não dobre os joelhos para além
do ponto de leve desconforto.
Esta é uma excelente postura de yoga para fazer nas saudações ao sol especialmente
se você tiver problemas lombares. Entrando em uma cadeira leve Pose (Menos do que
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a no caminho para cima eo caminho vai aliviar muito a pressão é-a tensão em torno
dessa área. Isso pode significar a diferença entre a região lombar se sentindo bem ou
parte inferior das costas que está sendo agravada.
Dicas
Tente colocar algo abaixo do joelho ou acima dele na perna que está na esteira, se o
joelho está machucado ou desconfortável. Hiper estender o joelho que está dobrado
na frente de você. Relaxe para frente eo joelho está esticado, a postura pode ser mais
confortável.
É difícil de estabilizar os músculos na parte de dentro e do lado de fora dos joelhos. Se

preferir adicionar alguma distância entre os pés. É mais fácil de distribuir
uniformemente o peso, sobre os pés, quando isto é feito. Os pés podem ser tomados
tão grandes como a largura dos quadris.
Benefícios
Esta postura aumenta a força, o equilíbrio ea estabilidade. Isquiotibiais, quadríceps,
glúteos e os músculos eretores das costas são exercitados e fortalecidos. Os músculos
eretores contrair isometricly para manter a curvatura normal da coluna vertebral.
Os músculos da perna anterior obter tons. Estes incluem o tibial anterior, extensor
halluscis longos, extensor longo dos dedos, e tertius peroneus. Este grupo de músculo
se estende principalmente os dedos dos pés e dorsiflexes do tornozelo e são usados
para o equilíbrio e estabilidade.
Músculos dos braços e ombros são tonificados e fortalecidos. Estes incluem o grupo deltoide, tríceps, bíceps um pouco os
músculos trapézio (média e baixa), Romboides e grande dorsal. Elevação do ombro também envolve o movimento glenoumeral
em combinação com o movimento escapulo torácica e extensão torácica.
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Yoga postura - Paschimottasana
Tradução: Westward
A partir de uma posição sentada estender as pernas para fora. Empurre os tornozelos internos juntos e alinhe os dedos para os lados (os dedos mindinho e perna exterior
têm uma tendência a se esticar mais devido à rotação externa das pernas).
Alongue a coluna para cima alongando-o tanto quanto possível, então inclinar para frente e para baixo com e exalação. Permitir que o corpo curva ligeiramente aos ombros
do início. Relaxe por um momento até que os músculos liberar em seguida, tentar endireitar a coluna para frente.
Os cotovelos pode abrir espaço para criar em volta do pescoço para os elementos que fluem. Segurando o pulso em torno dos pés cria uma boa ombros estiramento.
Sempre tentar alongar o tronco e levantar o umbigo para frente.
Dicas
Podem ser mais benéfico para enrolar a parte superior do corpo. A parte de trás é esticada mais especialmente ao redor dos ombros e pescoço. No entanto, é mais difícil de
respirar fundo como o volume pulmonar diminui. Quando você está realmente flexível isso não será um problema. Você pode precisar de um trecho mais profundo, como
yoganidrasana.
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Aviso oposto e abaixo. Os dedões nos cantos internos não estão tocando. Este é realmente um erro eo cara foi espancado com um pedaço de pau após as filmagens. É
importante para esticar os dedos grandes dos pés para dentro, em muitas posturas como akarna dhanurasana e a versão ligada de parivrita upavistha konasana.
Os dedões também pode ser esticado em muitas outras posturas, incluindo este. Estende-los quando você entra pela primeira vez esta pose, segurando os dedões e puxá-
los de volta para o corpo enquanto estende os dedos mindinhos e pernas exteriores fora. Isso também irá alongar os músculos externos, ligamentos e tendões dos
tornozelos. Depois de algum tempo, as pernas interiores pode ser alongada e os dedos podem estar alinhados horizontalmente com o interior das grandes dedos tocam
perfeitamente.
Benefícios
Os músculos isquiotibiais são esticados (bíceps femoral, semitendinoso e sem membranoso). Se os dedos são afastou um pouco o gastrocnêmico eo sólio e do tendão de
Aquiles são esticados. Esta postura faz parte de uma yoga para dor nas costas sequência.
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posições de yoga - Lunge Pose
Parte de uma Saudação ao Sol
Ambas às mãos são colocadas para baixo apoiando a postura.
Na perna de trás dos pontos de bola dos dedos dos pés estão tocando baixo.
Pode ser mais fácil para se apoiar os pontos de bola dos dedos e ter a palma fora do tatame. Isso dá um pouco de aumento extra e não tanto de compressão ao redor dos
músculos abdominais.
Faça um esforço para olhar para frente estende-se e abre os músculos do pescoço e abdômen. Na maioria das vezes as pessoas ficam preguiçosos e Manter a cabeça caiu.
Dicas
Quando usado em um passo para trás ou para frente atrasar a respiração se você está inalar ou exalar. Os pulmões são preenchidos de forma muito mais de se mover e
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respirar um ligeiro bit no início do movimento, se de todo, em vez de, de repente. Você vê se você colocar o elemento do ar em rápido demais que atinge o diafragma
muito cedo ea respiração para.
Benefícios
Boa postura de transição. Esticam os músculos e liacus Psoas, eles correm só o interior da virilha e através da pelve internos.
Lesões
Se o seu pescoço é ferido mantê-lo em linha reta ao invés de olhar para frente. Ou apenas aumentá-lo um pouco para que seus músculos ficar forte.
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Yoga postura - Salamba Kapotasana
Pose Apoiado Pigeon: Tradução
Esta postura pode ser introduzido a partir de uma série de diferentes posições. No Lotus ou metade Lotus uma perna pode simplesmente ser tomado atrás do corpo. De
Downward Dog ou uma perna Downward Dog joelho pode simplesmente ser colocado sobre o tapete. Do Tilt Cat ou criança levantam tomar um joelho para frente.
Traga um joelho para frente e para a extremidade do tapete. Tire o pé da perna flexionada para frente para esticar o joelho também. Estique a outra perna para
trás. Alongar através do interior da perna de toda a maneira para o dedo grande do pé.
Coloque as mãos sobre o tapete em frente da perna dianteira para uma postura mais fácil. Coloque as mãos sob os quadris para uma pose um pouco mais difícil. (Você
pode colocar as pontas dos dedos na esteira de um melhor trecho em torno dos ombros). Tudo o que você decidir fazer a força dessa pressão braço irá reduzir a pressão
sobre o quadril. Isto pode ser feito para aliviar ou para o equilíbrio.
As mãos podem ser esticadas acima da cabeça ou você pode usá-los se você decidir dobrar a perna para trás e segure-o na versão avançada do que esta pose ID chamado
Raja Kapotasana.
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Benefícios
Este é um trecho do quadril, mas também pode esticar os músculos do joelho da perna de liderança. A parte inferior das costas também é esticada. O músculo grande que é
esticado aqui é os máximos glutes, mas outros músculos também são esticados, tais como os mínimos glutes, piriforme, internos obturador com parte da esteira pélvica, a
gemellus superior, inferior e do gemellus glúteo mínimo. O quadrado da coxa de um grande músculo que está por trás do quadril e fêmur também é esticado.
Músculo do joelho realmente evitar que o trecho de aprofundamento. Estes são o poplíteo que envolve a tíbia e no fémur inserções na parte interior da extremidade do
osso. Feche o que no lado de fora do joelho é o ligamento poplíteo arqueado e o ligamento colateral lateral do joelho e do ligamento. colateral médio. Estes se ligam a
fíbula e fêmur juntos na parte externa da articulação do joelho. Estes também são esticados ao longo dos joelhos ligamentos internos.
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Pose Cobra - Bhujangasana
Tradução: Cobra
De um lugar posição ponha as mãos sob os ombros, ou mais longe de seu corpo, dependendo da sua flexibilidade espinhos e levante a parte superior do corpo.
Empurre as pernas juntas, se você quiser se envolver nas costas e glúteos menores.
Deixe as pernas ligeiramente abertas, se você quiser um trecho mais profundo.
Dicas para Cobra

Ela pode ser muito duro nos braços quando essa postura é realizada. Experimente diferentes posições com os braços. Permitir uma ligeira curva, endireitar ou fazer uma
combinação de ambos.
Segurar Cobra pode ser uma boa maneira de abrir os músculos menores na coluna antes de iniciar uma sequência de saudações ao sol.
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Benefícios da Cobra
Esta postura aumenta a flexibilidade da coluna vertebral. Ele também pode fortalecer a coluna vertebral.
Efeitos curativos
Quando feito levemente à pose da cobra pode ajudar a aliviar e até mesmo curar abaulamento discos na lombar. No entanto levantar muito alto vai agravar a
questão. Assim, ao realizar esta pose para a cura lembre-se de elevar em um leve desconforto e não mais.
Esta postura é boa para dor nas costas.
Dicas de Yoga Professor

Sejam lentos para introduzir uma profunda postura Cobra na sala de aula. A coluna vertebral deve aquecer primeira. Recomende a uma Cobra luz para as primeiras
Saudações ao Sol e incentivar uma postura mais profunda, quando a coluna está pronta.
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Yoga postura - Uttanasana
Traduzindo: Standing frente Bend
De tadásana – a montanha coloca frente magra para os pés.
Incline-se para frente e para baixo com parte superior do corpo entrar em um limite suave então tentar endireitar da coluna um pouco. Alongar o tronco, de modo que ele
não é muito compactado. Coloque o peito nas pernas, se você é flexível e movimentar energia através do topo da cabeça para o tapete. Estende-se através do cóccix e
endireite a parte de trás das pernas movendo energia através dos calcanhares.
Dicas
Dobre os joelhos, se sua parte inferior das costas é ferida. Só esticar em ligeiro desconforto, especialmente se tiver uma lesão disco. Pode ser mais benéfico para enrolar a
parte superior do corpo. A parte de trás é esticada mais especialmente ao redor dos ombros e pescoço. No entanto, é mais difícil de respirar fundo como o volume
pulmonar diminui.
Para evitar o estresse é sempre bom que esperar até que os músculos lhe dar uma sensação de mudança permitindo que o corpo se mover mais profundo. Tenha um pouco
de paciência e introduzir um limite suave é uma maneira menos estressante para se envolver na relação de prática de ásanas.
Benefícios
Não há pressão sobre a coluna vertebral quando ele não reage. A coluna é alongada e naturalmente sente-se relaxado, como resultado.
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Esta postura de yoga aumenta a flexibilidade dos tendões e parte inferior das costas. A mente também é embebida em sangue impedindo o ressecamento ocorra. O sangue
encharca a mente permitir nutrientes frescos de molho em cérebro.
Os tendões são alongados (bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso).

Instruí o fluxo de ar em primeiro lugar "na próxima inalação". (Isto irá permitir aos alunos para manterem o seu próprio ritmo na respiração.)
Dar aos alunos a possibilidade de dobrar os joelhos ou na pose ou ao longo do tempo para o conforto. Isto irá permitir-lhes suportar a pose por mais tempo. Permita que os
estudantes com abaulamento discos ou outros problemas facilmente agravadas de volta para
Após um limite confortável foi obtida incentivar um ligeiro movimento que move o corpo para frente e de trás. Isso fará com que o conhecimento de alinhamento e os seus
efeitos sobre a distribuição do peso ao longo dos pés.
"Dê opções para os alunos de modo que o conforto pode ser obtido durante a prática. Isto irá reduzir o sofrimento e karma."
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Yoga postura - Kapotasana
Tradução: Pigeon Pose
A partir de uma posição simples premir-se trazer um joelho para a frente, para baixo e para fora da borda do tapete. Lentamente inferior da pelve, até à parte posterior da
perna toca o tapete. Isto pode não ser possível se o quadril não é flexível. Se este for o caso, entra-se lentamente permitindo que os músculos do joelho e da anca músculos
para resistir suavemente. Estique a outra perna para trás. Prolongar através do interior da perna de toda a maneira para o grande dedo do pé.
Coloque as mãos sobre o tapete e permitir que os quadris de abrir e resolver então levantar as mãos sobre a parte superior da cabeça.
Olhando para cima estica o pescoço e peito um pouco mais. Existem aspectos negativos na trazendo a cabeça para trás. Ela corta a circulação fora um pouco para que a
mente recebe menos oxigênio fresco e nutrientes. Esteja ciente disso quando a cabeça está inclinada para trás e crie um pequeno espaço lá para os elementos da água e do
ar a fluir.
Benefícios
Este é um trecho do quadril, mas também pode esticar os músculos do joelho da perna de liderança. A parte inferior das costas também é esticada.
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Se você tiver lesões no joelho, como danos ao menisco, ligamentos tendões e levante o quadril na perna que está atrás de você um pouco.
Sem uma volta flexível elevar as mãos acima da cabeça pode comprimir os discos na região lombar. Para evitar isso, você pode envolvem os músculos abdominais.
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Yoga postura - Parsva Bakasana
Tradução: Pose lateral Crane (Lado Corvo Pose)

Isto é bastante um trecho intensa na região lombar. Pode ser uma boa ideia primeiro esticar em uma torção espinhal mentindo ardha jathara parivarttanasana ou torção
espinhal sentado upavistha parivrttasana para preparar os discos.
Essa postura exige boa força superior do corpo. Há uma maneira de entrar na postura, colocando os cotovelos para os lados das costelas. Os ossos braços inferiores (ulna e
rádio) atuam como apoio vigas e da pose da ioga Side Guindaste precisa de menos força do braço.
Decida qual caminho você quer usar os pés. Você pode apontar os dedos, esferográficas dos dedos dos pés ou os calcanhares.
Benefícios
Os braços e pulsos ficar mais forte a partir de Side Crow. A capacidade de rodar os mais baixos aumentos de volta e assim que faz a força necessária para a rotação.
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Falhas comuns
Os ombros são difíceis de alinhar. Tentar olhar para baixo e para trás, o alinhamento dos ombros.
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posições de yoga - Parsva Upavistha konasana
Pose Side Sentado Angle: Tradução
A partir de uma posição sentada abrir as pernas para fora na diagonal.
Torça a parte superior do corpo e inclinar para frente e para baixo, tanto quanto possível no sentido de uma perna.
Coloque as mãos sobre a perna ou se as pernas e parte inferior das costas são garra flexível do pé.
Aponte os dedos dos pés, saltos ou pontos de bola dos dedos.
Tente obter a barriga eo peito para tocar a perna. Em seguida, esticar através de sua cabeça e alongar a coluna.
Você pode também olhar para frente nesta pose.
Empurre a parte de trás dos joelhos para baixo para arrumar as pernas mais quando você está para baixo.
Dicas
Alongar a coluna vertebral torácica e ao longo da perna estendida. Ao longo do tempo isso vai ampliar a área abdominal e permitir mais espaço para respirar.
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A perna que o seu alargamento longe tem uma tendência a se voltar para dentro. Você pode permitir que esse ou girá-lo para fora para que o joelho voltado para cima
perfeitamente. O posicionamento ea rotação da perna afeta os músculos adutores muitos dos quais são grandes músculos ligados à pelve e parte interna do osso fêmur.

Esta pode ser uma boa alternativa para Janu Sirsasana é alguém tem uma lesão no joelho. Quando à procura de alternativas escolher posturas que são semelhantes e têm
efeitos semelhantes. Algumas posturas só vai agravar uma condição que aflige um estudante. Modificá-lo ou escolher uma opção diferente para que uma resposta positiva
se faz sentir durante e após a prática.
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Yoga postura - Vrksasana
Tradução: Pose The Tree
Da tadásana a pose de pé levantar uma perna da esteira, dobrar os joelhos e colocar o pé sobre o interior da coxa. Abra o hip girando a perna até o joelho e perna dobrada
são laterais.
As mãos podem ser colocadas acima da cabeça com o dedo ou interligados com as palmas das mãos juntas em posição de oração. Os braços pode ser dobrado ou retas.
O cóccix tem uma tendência a virar para fora. Esteja ciente disso e guardá-lo para frente. Puxe o umbigo para trás e para cima. Isto irá criar uma coluna neutra.
Dicas
Envolver os dedos vai tonificar os músculos nas pernas e ajudam o corpo ganhar equilíbrio firme.
Benefícios
O disparo complicado dos nervos necessários para manter o equilíbrio exerce a mente, assim como o corpo. Pequenos músculos nos tornozelos tornam-se enfraquecida e
forte. É uma excelente para lesões no tornozelo no entanto manter a postura muito tempo pode agravar um problema e suprimir o fluxo sanguíneo.
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Algumas pessoas são geralmente medo de equilíbrio poses. Isso faz com que a respiração rápida e mente ansiosa. Tente evitar que ambas as coisas aconteçam com boas
instruções. Dar opções de colocar os pontos bola do pé na esteira ou uma mão contra a parede. Também falar de respiração profunda lenta. (Se você está fluindo através
das posturas em Vinyasa você pode não desejar interromper o fluxo. Se este for o caso instruem a opção mais fácil, que não envolvê-los se afastando de lá tapete e levando
muito tempo para entrar.
Instrua foco nos pés, cóccix, topo da cabeça e das mãos. Quando esses pontos alinhar um pouco o equilíbrio é mais fácil. Você pode obter mais técnica se esta postura é
realizada por mais tempo, mas instrução simples irá beneficiar iniciantes e praticantes avançados e há elementos-chave de alinhamento, podemos refletir sobre cada vez
para obter bons resultados instantâneos.
"Há muitas opções para os braços. Experimente e se concentrar em um em muitas das poses. Esta informação caminho pode ser construída sobre e reforçado, uma vez que
é ensinado."
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Yoga postura - Eka Pada Parivrtta Upavisthasana
Tradução: Um Pé Rotativo Sentado Pose
A partir de uma posição sentada com as pernas para fora dobre um joelho em direção ao peito. Em seguida girar a parte superior do corpo e usar um braço para suportar o
corpo e o outro braço para auxiliar na torção.
Você pode ver versões deste posar com a perna dobrada por dentro da perna estendida ou cruzou do lado de fora.
Aponte os dedos dos pés ou empurrar embora o calcanhar. Ambos são mostrados.
O braço pode ser esticado ou dobrar. Ambas as formas irá ajudar o corpo a girar mais.
Estender-se através da parte superior da cabeça para alongar a coluna ao torcer. Isso irá permitir mais espaço para ocorrer entre os discos e ajudar a protegê-los durante as
voltas. Isto deverá ser aplicado a todas as torções da coluna vertebral.
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A muitas maneiras esse tipo de torção da coluna vertebral sentado podem ser manipulados. Você pode enganar-se com uma variação diária do ano. As variações podem ser
feito em combinação para variar um pouco a pose ou manter um estudantes interessados, mantendo o toque por um longo tempo. Pessoalmente, eu não gosto de segurar
torções sentados por muito tempo mas há várias razões a favor e contra de tudo e que se trata de quando você faz suas sequências é a sua preferência e que as exigências
ambientais.
"Um sábio professor vai encontrar um estilo adequado para cada ambiente enquanto habilmente ensinando o significado de yoga."
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Shoulderstand Pose - Salamba Sarvangasana
Tradução: Suportado Shoulderstand Pose
Deitado no lugar de volta as mãos para baixo sobre o tapete ao lado dos quadris.
Traga os joelhos no peito rapidamente, elevando a pélvis e região lombar para cima. Alinhe as pernas quando a lombar começa a subir. Coloque as mãos na parte inferior
das costas para o apoio.
Apontar os dedos. Salto ou pontos de bola dos dedos.
Estender-se através das pernas, tanto quanto possível.
Deixe os ombros para tocar o tapete. Não deixe que as vértebras do pescoço menor toque no tatame.
Criar o espaço em torno do pescoço para os elementos de fluxo.
Mukta Hasta Sarvangasana

Tradução: Free Hand shoulderstand Pose
Nesta versão, a parte superior do corpo mergulha um pouco. Isso é para manter o equilíbrio.
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Benefícios da Shoulderstand e suas variações
Existem teorias que essas posturas ajudam distúrbios da tiróide. Muitos profissionais que sofrem desta condição verificar isso. Uma coisa é certa. O fluxo sanguíneo para a
tireoide está aumentada.
Inversões pode ser bom para alterar o fluxo do elemento de água no organismo. Seque as peças dos órgãos se banhado em nutrientes frescos.
Os músculos do pescoço ao longo da parte de trás do pescoço estão bem esticado.
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Yoga postura - Eka Pada Parsva Bakasana
Tradução: One Side perna Guindaste Pose
Gancho do joelho sobre o braço de colocar o interior da coxa durante o triceps.Estenda a outra perna na diagonal para fora. Tem ambos os pés para baixo até que você se
posicionar.
Desloque o peso para frente, para que o corpo de peso e força superior faz com que um elevador.

Posturas duras devem ser abordados de forma progressiva. Isso vai beneficiar os alunos em um número de maneiras diferentes, reforçando a sua confiança e auto
crença. Escolha posturas que são muito semelhantes na forma, mas um pouco mais fácil. Um exemplo disto seria permitindo que os pontos de bola do pé para tocar o
tapete do chão. Isso vai reduzir muito a força do braço necessário.
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Pose do triângulo - trikonasana
Tradução: Triângulo Pose
Passa as pernas afastadas. Vire uma perna 90 graus. Coloque a mão mais baixa na esteira, se possível, e estenda a outra para cima. O que restou é mostrado oposto. Em
seguida, insira lentamente a postura de yoga, colocando a mão na perna ou na esteira (A mão pode ser colocada no interior ou no exterior dos pés. Você também pode
pegar o dedão do pé). Verticalmente alinhar os braços com os ombros. Estique para baixo e para cima com que os braços.
Dicas
Não mais rodar o pescoço. Se os músculos do pescoço ferido olhar para baixo, em seguida, para cima. Repita essas rotações leves para aliviar os músculos depois olhar para
trás novamente. Manter um alinhamento direto no pescoço e olhar para o lado em vez de para cima se os músculos do pescoço ainda são agravados.
O equilíbrio é, por vezes, difícil, especialmente quando entrar na postura. Use o dedo mindinho eo dedão do pé para a estabilização do corpo ao entrar e ao executar esta
postura.
Peso geralmente desloca sobre a área da superfície dos pés. No pé da frente do peso e às forças de se deslocar para a posição da mão. Se estiver ligado à força externa vai
deslocar para o lado de fora do pé e o oposto, se a mão é colocado no interior. Empurre energia através do dedo mindinho ou dedão do pé para equilibrar este
problema. Colocando a mão em cima da perna é Pose outro grande Triângulo.
Escolha o dedão do pé em um pé atrás por um momento. Isso vai equilibrar o peso sobre o pé do atraso (back) perna.
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Pose Benefícios Triângulo
Os músculos isquiotibiais são esticados na perna dianteira (o bíceps femoral, semitendíneo e semimembranoso).
Abdutores são esticados (glúteo médio e glúteo mínimo) e os músculos da parte externa do quadril do trato ílio-tibial também são esticados.
Músculos envolvidos na rotação do quadril externo na perna de trás são o quadrado femoral, gêmeo superior e inferior, obturador interno e externus e piriforme, todos
eles são fortalecidos. Quando eles são usados os músculos da perna interna na perna de trás se tornar esticado.
Os músculos trapézio são bem esticado durante este exercício.
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Yoga postura - Parivrtta Trikonasana
Tradução: revolvido do triângulo
De Tadásana passo uma perna de volta. Pegue a mão do braço que está atrás de você para baixo sobre o tapete ao lado da perna dianteira. Colocá-lo na parte externa ou
interna da perna, dependendo da sua flexibilidade da coluna vertebral. A versão mais fácil tem a mão no interior da perna dianteira e por uma versão ainda mais fácil a
perna da frente pode ser dobrada um pouco.
Permitir que a torção que ocorrem a partir da parte inferior das costas para a parte superior do pescoço.
Tente alinhar os braços verticalmente. Olhe para cima, mas se o pescoço dói olhar para os lados para que ele não seja torcido. Às vezes, olhando para baixo, em seguida,
algumas vezes pode ajudar a aliviar a dor muscular no pescoço durante a realização deste Yoga.
Falhas comuns ocorrem no pé de trás eo pé da frente. A borda externa do pé traseiro tem uma tendência para se soltar da esteira. Tente empurrar para baixo no dedo
mindinho do pé de trás. Sobre o peso pé da frente se desloca para o exterior quando você torcer. Para evitar que isso empurrar para baixo no interior do dedão do pé.
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posições de yoga - Parivrttta Janu Sirsasana
Tradução: Girava joelho ao Chefe
A partir de uma posição sentada estender uma perna na diagonal para fora. Estique para os lados e para baixo em direção à perna estendida restantes de lado com a parte
superior do corpo.
Estender o braço para fora lateralmente ao longo da parte superior da cabeça de esticar o lado do corpo. Tentar prolongar o braço para fora do corpo para impedir
qualquer tipo de pressão no interior da articulação do ombro e aumentar o alongamento no ombro .. Certifique-se a palma da mão são equilibradas na esteira.
Se você é flexível agarrar o pé. Gire o corpo de abrir o peito para cima.
As imagens mostram versões deste postura em que a parte superior do corpo é lateral em linha com a perna. Nas primeiras imagens dos ombros estão alinhadas
verticalmente. Na segunda imagem o pé é mantido e há uma rotação ainda maior com a parte superior do corpo. Muitos fatores podem influenciar a quantidade de
rotação, que é aplicado ao corpo. Esta postura também pode ser feito de ânimo leve. O ombro e parte superior do corpo pode ser ligeiramente virados para dentro. Isto
fará com que o estiramento ocorrer no lado da parte inferior das costas mais do que o lado do corpo. É uma sensação bem diferente e muito benéfico.
Benefícios
Esta postura de yoga não só proporciona um estiramento lado, mas também um trecho isquiotibiais. É um grande trecho para o grande dorsal, bem como muitos dos
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músculos do ombro mais profundas. Os músculos oblíquos externos (músculos nos lados ou no corpo e abdômen) são parcialmente responsáveis pela flexão lateral do
corpo. Muitos dos músculos das costas mais baixas também são responsáveis.
Dicas
Se uma lesão nas costas está presente e um disco está inchada ou ferida pode não ser uma boa ideia para rodar mais na flexão lateral.

Esta é uma ótima postura para fazer durante uma sequência de ioga e combina bem com muitas posturas. Fazer esta postura tempo suficiente para abrir os músculos ao
longo do lado do corpo. Segurando muito tempo pode não ser bom nessa postura tão à vontade a resposta corpos e sair da pose quando os benefícios do alongamento
foram sentidos. É sempre possível inserir-se certo número de vezes para equilibrar a coluna e abrir os músculos na parte lateral do corpo.
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posições de yoga - Halasana
Tradução: The Plough
Traga os joelhos no peito rapidamente, elevando a pélvis e região lombar para cima. Estique as pernas quando a parte inferior das costas começa a subir.
Tome as pernas lentamente por trás da cabeça e coloque as mãos na parte inferior das costas para o apoio.
Se possível permitir que as pernas para vir todo o caminho para baixo do tapete.
Os topos dos pés podem ser na esteira, se você apontá-los, mas para um mais profundo para trás e empurre estiramento na perna através dos saltos e permitir que a
esferográfica dos pés para tocar o tapete.
Existem 2 variações mostradas, mas existem muitos outros. Observe a diferença na curva entre a primeira pose mostrado e aquele com as mãos sobre a cabeça para a
direita. Muitos dos músculos das costas são esticados, permitindo a espinha curva.
Benefícios
Músculos isquiotibiais, músculos das costas e músculos do pescoço são esticados. Se as mãos estão interligados por trás das costas os ombros também será esticado
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.Quando as mãos são esticadas sobre os pequenos músculos da cabeça da coluna vertebral são esticados.

Sempre alertar a classe sobre a introdução essa postura cuidadosa e lentamente, especialmente se eles têm uma lesão no pescoço. Muitas pessoas têm lesões no pescoço e
essa postura pode ser feita levemente com facilidade, mas se realizada muito profundo ou entrou muito rápido essa postura pode agravar muitos problemas no pescoço.
No retorno desta postura, dobrar as pernas e colocar joelho no peito, descer esticando as pernas, alongando a coluna vertebra por vertebra, ao desfazer da postura, sinta o
encontro de vertebra por vertebra ao solo.
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Yoga postura - Hanumanasana
Tradução: Monkey King Chefe
Hanumana foi um famoso chefe macaco mítico no atemporal sânscrito épico Ramayana.
A partir de uma posição sentada, com as pernas na diagonal para fora inclinar-se para um quadril para permitir facilidade no posicionamento do outro para trás e alinhar o
outro.
A perna da frente tem uma tendência para rodar externamente. Olhar para o joelho ou pés nesta postura e corrigir o alinhamento depois de se instalar nessa pose.
Ele pode ser bastante desafiador para virar o peito para frente. Envolver os rotadores da coluna vertebral e músculos do núcleo, mas tome cuidado para não suprimir a
respiração.
Role a perna de trás para dentro um pouco tem uma tendência a virar para fora.
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Dicas
Coloquem as mãos ao lado de seus quadris e abaixe-se suavemente. É preciso um momento para os músculos para liberar e, por vezes, após um treino duro há inchaço e
inflamação presente. Isto o torna um pouco mais difícil de entrar e ainda mais tempo deve ser dada para os músculos a relaxar. Se o corpo está devidamente aquecido os
músculos vão relaxar mais rápido.
Esta postura pode ser feito com adereços e suporta, se os músculos das pernas não são flexíveis, mas é provavelmente melhor para passar o tempo em trechos eficazes até
que os músculos isquiotibiais são flexíveis o suficiente para entrar confortavelmente esta postura. Passar o dia todo metendo uma postura sacrifícios outras posturas que
são necessárias para a progressão. Os trabalhos sobre as formas mais eficazes para ganhar flexibilidade e introduzir posturas avançadas como esta quando for à hora certa.
Benefícios
Este é um dos principais trechos isquiotibiais em yoga. Ele também se estende flexores do quadril e músculos da região lombar.

Esta é uma postura de yoga que requer isquiotibiais muito flexíveis. Ofereça a variação parsva upavistha konasana que fica a apenas as divisões sentados onde se inclinam
para uma perna. Em seguida, oferecer Hanumanasana para praticantes avançados.
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Yoga postura - Dhanurasana
Tradução: Bow Pose
A partir de uma posição de bruços dobre os joelhos. Estende as mãos para trás e pegue os tornozelos ou pés.
Levante a cabeça e peito pernas para cima, de modo que a coluna e os ombros são esticados.
Para uma postura mais profundo permitir que as pernas para abrir. No entanto, pode ficar melhor se os quadris, joelhos e tornozelos estão em bom alinhamento.
Olhe para a frente ou para cima. Alongamento através do queixo vai esticar o pescoço na frente, mas pode ser difícil para os músculos na parte de trás do pescoço.
A respiração é um pouco limitada devido à interferência do movimento do diafragma anterior. Não empurre com muita força ou a respiração será extremamente superficial
e da mente será tenso.
Existe um equilíbrio perfeito nesta posição com a utilização de músculos força e flexibilidade. Se a parte de trás ou músculos do braço estão em demasia a postura tem um
efeito negativo. Quando utilizado apenas o suficiente os ombros, peito, costas e joelhos são esticados em equilíbrio e harmonia uns com os outros.
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Dicas
Abra os joelhos para uma pose mais fácil. Isso permitirá que as pernas para subir mais alto que fará com que um trecho mais profundo na parte inferior das costas e
ombros.
Benefícios
Aumenta a flexibilidade dos ombros e parte inferior das costas.
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Yoga postura - Astavakrasana
Nomeado após um sábio antigo amaldiçoado com membros tortos.
A partir de uma posição sentada gancho das pernas. Dobre os cotovelos para fora um pouco e encostar o peito para a frente e para baixo. A perna rodando sob o corpo é
colocado por cima da perna que é acima do braço. Estendê-los para a frente e na diagonal para fora.

Essa postura é um grande impulsionador da confiança para os alunos. É um dos mais fáceis de posturas de equilíbrio braço apesar de olhar bastante desafiador. Ensine uma
maneira fácil de chegar a ele.
Falhas comuns
Um dos ombros geralmente se inclina para baixo demais. No quadro oposto seria o esquerdo. Sempre verifique o alinhamento dos seus ombros com um pequeno olhar
para baixo e para trás. Tenha cuidado esta ação não inclinar-lhe sobre a cabeça primeiro.
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Yoga postura - Parivrtta Ardha Chandrasana
Tradução: Revolved Half Moon Pose
Coloque uma mão sobre o tapete em frente de você e na diagonal para fora. (Se você é um iniciante lugar as duas mãos na frente de você e usar os dois. Certifique-se de
que você está seguro antes de usar apenas uma mão.)
Levante uma perna para cima. (A perna do mesmo lado que o braço de suporte.)
Levante a parte de trás da perna para cima e se estendem através do pé. Tente horizontalmente alinhar os quadris. Os tendões precisam ser flexíveis.
Levante um braço para cima para criar uma rotação da coluna vertebral e olhar para o lado.
Dicas
Esta postura irá fortalecer os músculos necessários para executar Guerreiro 3. Tente visualizar linhas retas de energia que se deslocam através dos braços e em toda a
coluna vertebral. Através do pé atrás de você e do topo da cabeça.
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Benefícios
O Reverso Half Moon representam irá fortalecer ambas as pernas e os músculos das costas de um lado. Os músculos glúteos no lado da perna levantada vai se tornar mais
forte. Os braços e ombros se tornam mais fortes e os músculos necessários para rodar a coluna se tornar mais flexível.

1. Instrua o fluxo de ar em primeiro lugar, "na próxima exalação". (Isto permitirá que os alunos a manter o seu próprio ritmo na respiração.)
2. Instrua o nome para os seus alunos avançados para que eles possam entrar rapidamente. (Isso permitirá que os praticantes avançados para entrar com a respiração.)
3. Apenas alguns segundos terá passado para as instruções anteriores, para que possamos ir para descrever como inserir a pose para os novatos. Comece com o
posicionamento das mãos e permitir-lhes para colocar tanto na esteira antes os instruindo a levantar uma perna. Em seguida, dar-lhes a opção de elevar o outro
braço. Instrua a posição posição do braço e do pé em qualquer maneira que você preferir. (Os pés, dedos dos pés ou pontos de bola dos dedos pode ser apontado, o braço
tem muitas posições possíveis.) Um bloco pode ser usado se os tendões não são flexíveis. Você pode permitir que a perna de apoio para dobrar, se você está se movendo
rapidamente ou não tem blocos.
4. Reexecutar uma boa respiração.
5. Vá em frente para falar sobre a forma com mais detalhes. O peso no pé aterrado. O alinhamento dos quadris. A posição de rotação e na perna levantada. A posição e
rotação da coluna vertebral, o olhar.
6. Fale sobre os benefícios desta pose.
7. Fale sobre as forças de energia no corpo. (Uma delas é a partir dos dedos dos pés até o topo da cabeça. Instruir os alunos para alongar essa linha pode produzir algumas
respostas notáveis.)
8. Tentar trazer a paz para as mentes estudantes e remova todo o sofrimento à postura pode estar causando.
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Peixe Pose - Matsyasana
Tradução: metade peixe
Dobre os joelhos e tomar os saltos muito perto das nádegas. Levante a pélvis e tórax restantes aterrados com os ombros, pescoço, cabeça e pés.
Leve os calcanhares fora do tatame e mover os pés para trás até que estejam sob o cóccix. Descanse nos saltos.
Coloque as mãos ao lado da cabeça e levantar-se no topo da cabeça. As mãos podem permanecer lá por apoio a ser colocado sobre o peito, em posição de
oração. Experiência, há muitas outras posições para as mãos e braços.
Abra os joelhos um pouco e tentar levá-los até o fim, até que sejam aterrados.
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Dicas
Quando os dedos são puxados de volta para o corpo o trecho é bem diferente. O posicionamento dos pés realmente efeito do cóccix que efectua a altura do peito e da
curva no pescoço. Tente posição diferente com os pés ou fazer as duas opções ao fazer a pose.
Benefícios
Aumenta a força ea flexibilidade dos ombros e pescoço. Aumenta a flexibilidade das costas e quadríceps e tornozelos mais baixo.

Alguns alunos vão ser tão inflexível no pescoço que eles não serão capazes de executar essa postura. Eles podem fazer variações, com o apoio de modo que é apenas um
trecho ou apenas permitir que incline a cabeça um pouco para trás, sem o aumento do peito. Dessa forma, eles vão receber os benefícios de fortalecimento leves.
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Yoga postura - Bakasana
Tradução: Guindaste Pose

A pose Crane é um dos mais fáceis de posturas de equilíbrio braço para executar. Coloque as mãos sobre o tapete na frente de você. Dobre os cotovelos para fora um
pouco e coloque a parte interna dos joelhos ou coxas em cima do tríceps (parte superior dos braços exteriores).
Uma vez que os joelhos e as pernas estão no lugar inclinar para frente e, lentamente, permitir que os pés para subir fora do tatame. Inclinando-se rápido demais pode ferir
os pulsos por causa do peso repentino e força que cair sobre os pulsos. Há também uma pequena chance de que muita inclinação para frente será aplicado e da face e
parte superior do corpo entrará em colapso para frente e para baixo no tapete. Não deixe que isso te de tentar, porque a sua muito pior quando isso acontece a partir de
uma parada de mão .
Esta é uma postura de yoga que se estende os joelhos, tendões e parte inferior das costas.
Dicas
Olhe para um ponto. É sempre mais fácil para manter o equilíbrio quando o olhar é fixo. A versão simples desta postura é mostrado à direita. A versão mais difícil com a
reta braços é mostrada abaixo. Na versão mais fácil a força peso é distribuído de forma mais livre sobre os pulsos. Na versão mais forte você pode ver como ligeira
inclinação para a frente. Isso comprime a frente dos pulsos. Por esta razão, muitos praticantes de enrolar o dedo um pouco e envolver muitos dos músculos nos braços e
pulsos. Isto cria uma pequena elevação adicional que reduz a compressão sobre eles.
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Posições Yoga - Parsvakonasana
Pose prolongada do ângulo lateral: Tradução
De Tadásana passa as pernas afastadas. Vire uma perna para fora e dobrar o joelho sobre o tornozelo. De uttanasana passo uma perna para trás e externamente rode-o até
que o calcanhar toca o tapete. Pose passo uma perna para frente entre as mãos. Externamente girar a perna para trás até que o calcanhar toca o tapete.
Gire o pé da perna de trás 90 graus ou ligeiramente para dentro. Coloque uma mão sobre o tapete ao lado do joelho dobrado e a outra mão na diagonal para fora. Esticar o
lado do corpo. Nas versões mais simples deste representar o cotovelo pode ser colocada sobre a perna dobrada ou em bloco.
Existem muitas teorias de como essa postura deve ser modificado. O pé de trás não vem para o tapete facilmente se o ângulo em todo o corpo é uma linha limpa das
pernas de volta para o braço estendido e os dedos, mas não olhar e se sentir bem.
Falhas comuns
Ambos os pés têm uma tendência a Evert (pronação). Isto significa que todo o peso cai no interior dos pés. Isto acontece principalmente na perna traseira. Tente obter os
dedos mindinhos para o tapete. Para fazer isso, você deve envolver o tibial posterior e tibial anterior.
Benefícios
O ângulo lateral estendida se estende do lado do corpo. No entanto, é uma postura que envolve todos os músculos do corpo.
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Virilha e ombros são esticados. Os músculos ao redor do quadril da perna de liderança são alongados e tonificados. Os músculos glúteos são tonificados e os músculos ao
redor das laterais inferior do abdómen são esticados. Rumo a parte inferior das costas o quadrado lombar um grande músculo que corre ao longo da parte superior da
pelve e atribui aos ossos da coluna vertebral é esticada de forma significativa.
Os músculos ombros, como o manguito rotador e mais perto da coluna vertebral do romboide maior e menor obter um bom alongamento. Músculos dos ombros e pescoço
são tonificados, tais como os músculos trapézio superior e levantador da escápula. Músculos dos braços também são tonificados. O grande dorsal é esticada. Este é um
grande músculo que atribui a muitos ossos da coluna vertebral (a partir do sacro para os ombros inferiores) e reúne ao lado do costelas para anexar ao úmero.

Essa postura exige uma virilha flexível. Sem ele os joelhos tem uma tendência a virar dentro Quando ele é aberto os papéis do quadril dentro, portanto a dominar esta
trabalhar sua própria flexibilidade virilha e a flexibilidade virilha dos alunos.
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Pose Bridge - Setu Bandhasanasana
Tradução: Ponte representar
Dobre os joelhos e tomar os saltos muito perto das nádegas.
Levante a pélvis e tórax restantes aterrados com os ombros, pescoço, cabeça e pés. Coloque as mãos sob a lombar para um pouco de apoio extra.
A maneira mais fácil de fazer isso é colocar apenas os polegares sob as costas e as mãos para os lados do corpo. Fazendo isso irá permitir-lhe suportar essa postura por um
longo período de tempo.
Andam as pernas para fora parando quando os dedões lutam para tocar o tapete. Estendem-se através do interior das pernas e empurrar para baixo no interior dos pés.
Deixe os ombros para tocar o tapete.
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Não deixe que as vértebras na parte inferior do pescoço tocar o tapete. Criar o espaço em torno do pescoço para os elementos de fluxo.
Benefícios da Ponte Pose

Músculos profundos da coluna vertebral são fortalecidos como a lombar iliocostal, longuíssimo do tórax, iliocostal thoracisis.
Todos os músculos glúteos são fortalecidos. Estes são o glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. Os tendões são também um importante apoio nesta representar
estes são (o bíceps femoral, semitendíneo e semimembranoso). Se o toque dos pés no tapete os músculos ao redor da tíbia, e mais acima na perna as quadríceps, também
são usados para o apoio.
Falhas comuns na Ponte Pose

As pernas parecem girar para o exterior. Isso faz com que os dedões para levantar do tapete. Os tornozelos tem que ser muito flexível para obter os pés no tapete, com as
pernas retas. Você pode querer permitir uma ligeira curvatura nas pernas de modo que os pés fiquem apoiados no tapete. Ou pode querer equilibrar os lados dos pés sobre
o tapete de modo que é fácil para endireitar as pernas. Implementação de uma ou outra técnica vai permitir uma maior resistência ao executar esta postura.

Esta é uma postura muito difícil de executar. Sempre oferecer uma postura mais fácil de depois de um tempo oferecer uma variação suave para aliviar qualquer tensão
perna e desconforto.
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Yoga postura - Fluxo de gato - gato de Vaca
Fluxo de Gato é um bom exercício de yoga para a saúde da coluna vertebral. O movimento cria um bom fluxo de sangue. Bom fluxo sanguíneo na coluna é essencial para o
transporte de nutrientes e oxigénio.
A partir da posição mostrada oposto inalar trazer o peito para baixo e olhar para frente. Sobre a exalar levantar a coluna para cima e incline o queixo no peito.
Experiência com respirações lentas Yoga com movimentos mais rápidos e som usando respirações mais rápidas. Talvez fazer combinações de ambos os movimentos.
Esta postura pode ser feito depois de uma série de posturas de yoga árduos para trazer equilíbrio para a coluna vertebral. Se postura cobre foi mantido por um longo
tempo, é gelo para fazer o fluxo de gato.
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Inspire e expire fluindo para cima e para baixo, pelo menos, 5 vezes cada vez que você executar o fluxo de gato.
Colocar o peso sobre os joelhos, sem preenchimento adequado pode agravá-los. Coloque uma toalha ou dupla dobra o seu tapete para cobertura extra sob os joelhos, se
você encontrar este exercício incômodo.
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posições de yoga - Pincha Mayurasana
Tradução: Pose emplumada Peacock
A partir de uma posição sentada sobre os joelhos, como Criança Pose balasana coloque os antebraços na esteira. Levante os calcanhares para cima e mover os dedos dos
pés para frente. Estique as pernas, como no cão para baixo, mas com os antebraços na esteira. Andam as pernas para frente, em seguida, saltar para cima com uma perna
permitindo que a outra perna para seguir.
Alinhe os pés sobre a cabeça. Estique as pernas. Tuck o cóccix em para a estabilidade pélvica e elevar o umbigo de volta para a estabilidade abdominal.
Deixe espaço para respirar. Envolver o abdominal muito ou esticando na postura pode dificultar a respiração. Tente envolver a abdominal inferior, mas ligeiramente
superior relaxe de modo que o movimento do diafragma pode mover-se mais livremente.
Dicas
Empurrem para baixo, embora os braços para que os músculos do ombro profundos estão engajados e elevador ocorre. Isso também deve ser feito no pino. Ele permite
mais espaço e reduz qualquer compressão na articulação.
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Benefícios
O disparo complicado dos nervos necessários para manter o equilíbrio no corpo durante a respiração exerce a mente também. A respiração faz com que uma mudança
contínua na forma corpos. Nos elementos, é dito que "o ar é leve, mas ele se move a terra e água". É realmente a terra interna que atrai o ar dentro
Músculos dos braços e ombros são tonificados e fortalecidos. Estes incluem o grupo deltóide, tríceps, bíceps um pouco os músculos trapézio (média e baixa), Romboides e
grande dorsal. Elevação do ombro também envolve o movimento glenoumeral em combinação com o movimento escapulo torácica e extensão torácica.
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Posições Yoga - Balasana
Pose da criança: Tradução
A partir de fluxo de o gato permitir que o cóccix para mover suavemente para trás e para baixo sobre os calcanhares. Sente-se em um bloco ou um cobertor, se os joelhos
oferecer resistência ou são feridos e se sentir desconfortável.
Conhecido como pose da criança. Esta é uma boa posição de yoga para relaxar durante a fadiga. Os joelhos aumentar em termos de flexibilidade e sangue fluem para a
mente.
Dicas
Abram os joelhos um pouco para fornecer mais espaço para respirar.
Benefícios
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Essa postura estica os joelhos e parte inferior das costas. É uma muito boa pose fazer para obter sangue para o cérebro e é recomendado se você tiver tonturas ou fadiga
extrema. Você pode querer abrir os joelhos um pouco mais, se você sofre de mais de acidez. Isto irá criar mais espaço ao redor da barriga. Ele também permite uma
respiração mais profunda.
Músculos tendões e ligamentos do joelho são esticados. Estes são o ligamento patelar, o genu articulares, o chefe do poplíteo, o tendão do quadríceps femoral, as
extremidades do músculo vasto medial eo ligamento medial reticular, vasto lateral eo ligamento reticular lateral. Mais acima, o glúteo máximo, glúteo mínimos e
isquiotibiais superiores são esticados.
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Guerreiro 1 postura - Virabhadrasana 1
Tradução: Guerreiro 1 Pose
Levante a parte superior do corpo esticando os braços acima da cabeça. As mãos podem estar em posição de oração, interligados ou a largura dos ombros. Os dedos podem
ser fechado ou aberto. (Um cria uma força direta e o outro é uma força queimado.)
O peito virado para frente. Os saltos estão em linha, mas você também pode executar essa pose com um pouco de largura entre os calcanhares. Isto irá alterar ligeiramente
o alinhamento dos quadris e pode melhorar o alinhamento.
A área de umbigo, naturalmente pau para fora. Para engatar menor músculos abdominais centrais puxar o umbigo para cima e para trás. Isto irá reduzir a pressão sobre a
parte inferior das costas.
Alinhando os ombros horizontalmente é desejada. Há muitas maneiras de fazer isso. Mostrado oposto é um método de levantar-los. Às vezes isso não é feito por causa da
interferência do fluxo sanguíneo ou invasão do nervo. É muito bom ter todos os músculos, pele e células ao redor dos braços e ombros se movendo em uma direção para
cima. As forças de energia de pose se sentir melhor.
Dicas para Guerreiro 1 Pose

É muito difícil conseguir o apartamento pé de trás na esteira se as pernas estão muito afastadas. Ele também torna mais difícil para frente corretamente com o
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peito.Portanto, ajuste as pernas a uma distância entre si que permite que tanto o pé de trás para estar no tapete e no peito de ser para frente.
Benefícios do Guerreiro 1 Pose

Ambas as pernas são reforçadas neste pose. Ele também pode ajudar os músculos do joelho fortalecer.
Lesões
Esta postura é bastante difícil na parte inferior das costas. Vai ser difícil de realizar, por um lado, se o disco é um pouco inflamado ou abaulamento. Isto pode ser evitado
através da redução da distância da posição. Tomando as pernas mais estreita, em conjunto, reduzem a quantidade de pressão na parte inferior das costas.

Pode ser difícil na parte de trás se a lesão está presente e esta posição de yoga é introduzido muito rápido ou muito profundo. Ele também pode ser uma posição variar
yoga terapêutico quando feito suavemente.
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Yoga postura - Sraddha Vrisikasana
Tradução: Devoção Scorpion
Esta é uma das posturas de yoga mais duras e na versão avançada dos pés toque na cabeça. Isto requer um bom equilíbrio, força e flexibilidade.
Dicas
Antes de vir para cima manter as palmas das mãos sobre o tapete e equilíbrio mestre. Em seguida, use todos os antebraços para o equilíbrio e tomar as palmas das mãos.
Ao longo do tempo permitir que mais do antebraço para vir do tapete.
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posições de yoga - Supta konasana
Tradução: Encostado Angle Pose
Traga os joelhos no peito rapidamente, elevando a pélvis e região lombar para cima .Estique as pernas quando a parte inferior das costas começa a subir.
Tome as pernas lentamente por trás da cabeça e coloque as mãos na parte inferior das costas para o apoio.
Se possível permitir que as pernas para vir todo o caminho para baixo do tapete. Pegue as laterais dos pés e calcanhares internos para baixo se você está realmente
flexível.
Abra as pernas e pegue os pés ou dedos dos pés. Você também pode segurar o dedão do pé e esticá-la. Tente esticar os dedos grandes dos pés em lotes de posturas. Vai
melhorar a energia interior que corre até as pernas e melhorar Tadásana.
Os topos dos pés pode ser na esteira, se você apontá-los, mas para um mais profundo para trás e empurre estiramento na perna pelos calcanhares.
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Criar o espaço em torno do pescoço para os elementos de fluxo. É negativo se houver repressão e restrição ao redor do pescoço. Benefícios
Músculos do pescoço e ligamentos são alongados, juntamente com os músculos nos ombros e pernas. Um dos benefícios dessa postura é a reunião do elemento água em
torno do pescoço. Aparentemente, é bom para a tireoide uma das maiores glândulas endócrinas.
Dicas
Observe uma ligeira curva ao longo da coluna vertebral. Isso distribui o trecho ao longo da coluna vertebral, em vez de concentrá-la em uma parte. Muitas vezes estes dias,
na busca de fundamentos tadásana em posturas, a coluna vertebral é esticado tanto quanto possível. Isto provoca uma forte pressão no pescoço. Isso restringe ar e fluxo
de sangue no pescoço. Permitir uma ligeira curvatura para ocorrer em halasana e nesta postura de yoga é mais eficaz e terapêutica.

Permitir que os alunos para apoiar as costas com as mãos e os braços ao trazer as pernas para baixo. Isso permitirá um melhor controle ao entrar na postura e proteger o
pescoço. Se o aluno tem uma lesão no pescoço que eles podem ter medo dessa postura. Você vai ver um monte de lesões no pescoço passear em suas classes resultantes
da degeneração do disco ou de lesão muscular devido ao impacto ou whiplash. Tenha cuidado com essas pessoas. Nenhum deles vai querer entrar nesta postura e você não
pode culpá-los. Talvez dar-lhes uma variação ao longo do tempo e trabalhá-los para pequenos limites suaves. Estas posturas halasana sarvagansana eka pada salamba
sarvangasanapode ser realizada sem uma resposta negativa, no pescoço, se as posturas são executadas com menos de uma intensidade.Isto é feito através da redução da
extensão do pescoço e permitindo que o peso caia inferior própria sobre as omoplatas, em vez de sobre os topos dos mesmos.
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Yoga postura - Ustrasana
Tradução: Camel Pose
Leve os braços atrás de você colocar as mãos sobre os pés. A parte superior dos pés pode ser na esteira ou para menos pressão sobre a região lombar levantar os topos dos
pés fora do tatame e vamos aos pontos de bola dos dedos.
Puxe o umbigo para cima e para trás para reduzir a pressão sobre os discos na parte inferior das costas.
Ter a largura dos quadris ou joelhos ligeiramente mais largo. Empurre a pélvis para a frente e levantar para cima, com o umbigo e o tórax.
Experimente com o posicionamento exato mão. Diferentes estágios irá oferecer benefícios diferentes. Este assunto merece um estudo mais aprofundado.
Benefícios
Esta postura se estende levemente quadríceps especialmente os femorus reto. A parte inferior das costas é estirado e os ombros ficam uma grande extensão.
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Variações:
Se você vier para os pontos de bola dos dedos esta postura de yoga é mais fácil na parte inferior das costas. No entanto, esta variação vai causar mais pressão a cair sobre
os joelhos. Há também uma outra opção de colocar as mãos sobre o tapete e dobrar os joelhos mais. Ambas as opções são posturas muito agradáveis e intimamente
relacionado com o mostrado.
Os ombros podem ser abertos por mais espaço, mas é um muito bom trecho quando os ombros são esticados em direção à coluna vertebral.

A pose do camelo pode ser bastante difícil para os discos da coluna vertebral. Mesmo se você fizer as coisas como se envolvem abdominais e outros músculos para criar
espaço ao redor da parte inferior das costas. Se os estudantes são feridos oferecer-lhes a opção mais fácil de colocar as mãos sobre o tapete e permitindo que os joelhos
para dobrar mais.
"Sempre proteja aqueles que podem ser feridos. Oferecer opções fáceis para que todos possam desfrutar de uma pose sem agravar e lesões."
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Postura da ioga - Adho Dandasana
Tradução: enfrentando o Staff Pose
A partir de uma posição sobre as mãos e os joelhos passo as pernas para trás colocando os pontos bola dos pés no tapete, em seguida, empurre as pernas juntas. Coloque
as palmas das mãos no tapete, na largura dos ombros, com os cotovelos retos. Mantenha as pernas retas atrás de você.
Mantenha as costas retas e sua cabeça para frente. Desenhe o umbigo dentro e para cima. Dobre o cóccix para frente.
Variações
Coloquem os joelhos sobre o tapete, se o corpo não tem a força para manter-se com as armas sozinho. Ou tomar os joelhos para baixo de vez em quando, quando a fadiga
braços.
Dicas
Olhar para baixo, para os músculos abdominais e verificar o alinhamento. Ajuste de acordo. Olhando por cima posturas de yoga pode ser bastante revelador.
Estique para trás através dos saltos e encaminhar através da parte superior da cabeça.
Tente alongar os braços para longe do corpo para impedir qualquer tipo de pressão no interior da articulação do ombro. Certifique-se a palma da mão são equilibradas na
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esteira.
Preste atenção para o espaço ao redor do pescoço. Sinta-se em áreas de compressão e modificar a posição do pescoço para que a energia e os elementos fluem através
claramente.
Benefícios
Esta postura aumenta a força, o equilíbrio ea estabilidade através do desenvolvimento de muitos músculos dos braços e
músculos do ombro. Trapézio e músculos serratus segurar a escápula no lugar enquanto grandes músculos, como músculos
serrátil anterior, localizadas nas laterais posteriores do corpo, mantenha o corpo para cima, enquanto os músculos do braço,
como o tríceps, bíceps e muitos músculos nos braços e pulsos ajuda neste suporte. Outros grandes músculos que sustentam o
corpo para cima são os peitorais e mais para baixo os músculos abdominais.
Músculos como os músculos deltoides, os músculos da cintura escapular e manguito rotador, que são constituídos por quatro
músculos o supra espinhal, subescapular e redondo menor e redondo maior são todos contratados durante este exercício,
portanto, todos eles são fortalecidos.
As pernas também desempenham um papel importante no apoio do corpo. Os muitos músculos das pernas são reforçados
através da realização deste Yoga.

Construir a força do braço de seus alunos com poses de ioga como este antes de tentar coisas como o pino
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posições de ioga - Adho Vrksasana
Tradução: Árvore enfrentando o
Em Yoga este é o Pino representar. É uma grande base de muitas das posturas de yoga equilíbrio braço. Pratique contra uma parede, para começar. Isto lhe dará segurança
e permite que você experimente a postura sem medo.
Para entrar coloque as mãos sobre o tapete. Andam as pernas para frente e chutar uma perna para cima permitindo que o outro a seguir naturalmente. Unir as pernas
quando ambos estão lá em cima e aplicar um pouco de pressão para dentro através dos saltos ou ponto através dos dedos do pé.
É muito mais fácil de manter o equilíbrio, se você olhar para baixo do tapete.
O equilíbrio é difícil, porque a respiração é sempre a mudar a forma do corpo. Isso afeta a distribuição de peso sobre as mãos. Respiração mais profunda provoca mudança
maior e torna-lo um pouco mais para compensar com uma ação contra o balanceamento.
A respiração lenta faz com que seja mais fácil de executar balanceamento posturas de yoga. A taxa de variação não é tão rápido, tornando mais fácil de entender e contra
problemas de equilíbrio que irá levá-lo para fora da pose.
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Peso cai naturalmente no lado de fora das mãos. Tente usar os músculos na parte interna dos braços alongando os braços internos e permitindo que a pressão a cair nas
mãos de maneira uniforme.

É bastante comum ter pessoas caindo mat mesmo quando uma parede é utilizado e que alguém está ajudando. Seja sábio e construir a força do braço adequado e
confiança nos alunos antes de incentivá-los a tentar esta pose. Torná-lo a sua decisão e tem os riscos devidamente reconhecidos pelos alunos.
Pode-se utilizar para saída desta posição o chamado “rolamento”, importante o professor passar uma sessão de rolamento antes das invertidas de equilíbrio, evitará
qualquer queda desastrosa.
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Yoga postura Urdhva Dhanurasana
Tradução: Ascendente Bow
Esta é uma postura de yoga que requer um costas e ombros flexível. Ele também exige força superior do corpo.
Deitado de costas dobre os joelhos e tirar os pés em direção ao corpo. Coloque as mãos ao lado da cabeça com os dedos apontados para trás em direção ao corpo. Elevar o
corpo de modo a que tudo o que permanece na esteira é as mãos e os pés.
Mova o peito para a frente se seus ombros são flexíveis. Isso irá alinhar a parte superior do corpo e os braços em forma arco perfeito.
Benefícios
Esta postura de yoga fortalece os braços, ombros pernas e estica a parte inferior das costas. Os tendões são reforçados (bíceps femoral, semitendinoso e
semimembranoso). Os músculos glúteos são todos reforçados (glúteo máximo, médio e mínimo).
Falhas comuns
Os pés têm uma tendência a transformar-se um pouco. A forma não parece tão bom quando isso é feito, mas às vezes sua uma necessidade por causa de um desequilíbrio
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no joelho que pode ser causada por forças na articulação do joelho. Deixar os pés vir um pouco pode ser mais equilibrado sobre os joelhos, mas por uma boa forma tentam
manter os pés apontando em linha reta.
Peso irá naturalmente cair no lado de fora dos pés e das mãos. Empurre para baixo no interior dos dedos grandes dos pés e parte interna das mãos, em seguida, tentar
alongar os braços internos e pernas.

Muitos profissionais não pode executar esta pose. Alguns não têm a flexibilidade do ombro alguns não têm a flexibilidade de volta ou alguns feridos costas. Oferecer uma
postura que é fácil de entrar e tem benefícios similares para manter o fluxo da classe.
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Yoga postura - Virasana
Tradução: Hero Pose
Esta é uma pose que você pode meditar dentro Ele também estende os joelhos.
Isso pode ser feito sentado em um bloco ou almofada, se você tem problemas no joelho ou eles são inflexíveis.
Entrelace as mãos e esticar os braços para cima. Isto vai esticar os ombros.
Dicas
Esta postura de yoga é muitas vezes realizado para a meditação em vez de sentar com as pernas cruzadas. Realize esta postura para a meditação, se você preferir.Você
pode querer sentar-se em um bloco ou um cobertor dobrado ao executar esta postura. Ele vai tirar um pouco da tensão longe dos joelhos e permitir que você fique na
postura por mais tempo.
Benefícios
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Yoga postura como a pose do pombo kapotasana e Half Lotus ardha Padmásana dobrar o joelho e gire-o de uma maneira. Esta postura de yoga também dobra o joelho e
gira-lo da maneira oposta. Por isso, é um bom contador de equilíbrio postura de yoga para a articulação do joelho.

Se alguém tem um problema no joelho esta postura pode não ser adequado. Ele pode ser julgado com o apoio, mas ganhando flexibilidade em uma lesão no joelho deve
ser feito com cuidado e ao longo de um período de registro de tempo. Obter lotes de feedback de seus estudantes feridos. Inclua um feedback imediato e feedback sobre
como eles responderam após a última sessão.
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Enfrentando o cão Pose - Chatuspadasana
Tradução: enfrentando o cão
Estique os braços para longe do corpo, mantendo-os alinhado com a coluna vertebral.
Você pode avançar com o primeiro dedo ou o dedo médio.
Ter a largura calcanhares do quadril e as pernas retas.
Empurre os calcanhares e através do cóccix na oposição direção s.
O topo da cabeça pode ser apontando para baixo para o tapete ou em linha com a direção da força através dos braços.
Elevar o umbigo para cima em direção ao peito. Isso vai endireitar a parte inferior das costas.
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Falhas comuns na postura de yoga.
A força é colocado do lado de fora das mãos. Isso pode ser corrigido por meio empurrando o primeiro dedo ou levantando o dedo mindinho.
Os cachos costas. Isto pode ser evitado através de um alongamento dos músculos sob as axilas.
Os cachos inferior das costas. Os tendões e músculos da panturrilha devem ser flexíveis ou puxam o cóccix para baixo. Trabalhar lá flexibilidade e parte inferior das costas
vai endireitar.
Os saltos voltar para dentro de rotação das pernas. Isso pode ser corrigido por olhando para os pés por um momento quando entrar Pose do cão para baixo. Depois, há o
alinhamento pode ser corrigido.
Os pulsos feridos. Tente criar espaço entre os pulsos e os braços. Você pode conseguir isso mais fácil, pressionando os dedos no tapete. Isso vai envolver músculos que
ligeiramente listar a pressão das palmas.
Benefícios
Esta postura aumenta a força ea flexibilidade dos ombros. Os tendões, músculos da panturrilha (gastrocnêmico e sólio) e tendões de Aquiles são todos esticado.
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Efeitos curativos
Facete plantar. Esta postura pode ajudar músculos principais do estiramento que causam dor na desordem dos pés. Muitas vezes, isso vai aliviar ou curar a dor.
Lesão no ombro. Esta postura pode ajudar a recuperar a força no ombro. No entanto, se o ombro ou a lesão não são capazes de esse trecho não deve ser tentada, pois
pode agravar o problema.
Esta postura pode ter um efeito negativo se o corpo sofre com o excesso de acidez. É sempre bom para lavar o ácido por beber muita água.

Instruir sobre as coisas simples primeiro. As pernas não são muitas vezes se endireitou e mau alinhamento é muitas vezes presente nos braços, ombros e região
lombar. Uma instrução simples que inclui o alongamento e a linha das mãos para as ancas pode ser muito benéfico. Em seguida, o peso e força nas mãos e o
posicionamento e a rotação das pernas pode ser mencionado. Peso cai na parte externa das mãos e dos calcanhares geralmente transformar em demasia.
Energia está viajando para cima e para trás com o cóccix. A direção torna-se maior quando a flexibilidade é adquirida.
Sempre mencionar o fôlego que acompanha o movimento para a pose. Pode ser mais benéfico para falar isso antes que a ação é instruído. Quando Bocejo as mãos e os
braços são naturalmente esticada. Ele é feito com uma exalação. Por esta razão, pode ser melhor para entrar enfrentando o cão com uma exalação. Em algumas ocasiões,
embora possa funcionar melhor para o seu fluxo com uma inalação.
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Yoga postura - Ardha Jathara Parivarttanasana
Tradução: Barriga Meio Girava Pose
A partir de uma posição deitada sobre o tapete de trazer os joelhos até o peito. Então, lentamente, levá-los para baixo para o lado até que a perna que está abaixo toca o
tapete. Se ao fazer isso o ombro do braço estendido levanta da esteira ajustar a posição dos quadris e perna que está no topo. Deixando o ombro pendurado no ar é um
bom trecho, mas é muito perigoso.
Benefícios
Esta é uma postura de yoga realmente benéfico para o alinhamento da coluna vertebral. Quando realizada corretamente os ombros e região lombar ficar esticado.Isso
resulta em boa variedade de trás do movimento. Essa postura é normalmente usado por especialistas para trás e fisioterapeutas nos estágios iniciais da reabilitação de
volta. Em algum momento essa postura é demasiado de um estiramento na parte inferior das costas, especialmente com discos inflamadas ou danificadas ou com costas
severamente inflexíveis e ombros. Em qualquer destes casos, apenas permitir que o joelho da perna que é em cima permanecer levantada do outro joelho em vez de por
cima. Isto irá permitir que o ombro para descer sobre o tapete, e também aumentar a flexibilidade do ombro.
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Neste representam os deltoides, peitoral, supra-espinhal infrasinatus graves e os bíceps estão esticados. Músculos das costas mais baixas também são esticados.

Em alguns casos, a flexibilidade de estudantes não permite que o ombro para tocar a esteira e os joelhos para cair em cima uns dos outros ao mesmo tempo. Se este for o
caso, permitir que o joelho que está em cima para levantar mais. Isto irá manter a torção do corpo ao mesmo tempo proteger o ombro.
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Yoga postura - Virabhadrasana II
Tradução: Warrior 2
Passo as pernas afastadas. Vire uma perna para fora e dobrar o joelho. Permanecem alinhados verticalmente com a coluna ou permitir uma ligeira inclinação para a frente
para a perna dobrada. Expanda os braços esticando-os para os lados. Os dedos podem ser fechado ou aberto. (One cria uma força direta eo outro é uma força queimado.)
Alinhar o cóccix e na parte superior da cabeça na vertical. Se você se inclina ligeiramente para a frente com a coluna mais força pode ser dirigido para a frente. Menos
estirpe está presente na parte interna da perna que é esticado. Você pode preferir a energia esta alteração traz.
Benefícios
Ambas as pernas são reforçadas neste pose. Ele também pode ajudar os músculos do joelho fortalecer. Os ombros são esticadas e os braços são reforçadas. Os músculos
necessários para elevar a armas são os deltoides o supra espinhal, infrasinatus.peitoral maior e os bíceps. Esta postura de yoga também vai aumentar a flexibilidade na
virilha.
Músculos envolvidos na rotação do quadril externo na perna de trás são o quadrado femoral, gêmeo superior e inferior, obturador interno e externos e piriforme. Músculos
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da perna interior, que são geralmente envolvidos com adução ato contra a postura de yoga, se eles não são flexíveis e, como resultado são esticados. Estes são os
pectíneos, adutor longo, brevis e magnus e grácil. Estes músculos afetar ambas as pernas e vai criar uma força para dentro em direção à linha média.

Pode ser difícil na parte de trás se a lesão está presente e esta posição de yoga é introduzido muito rápido ou muito profundo. Ele também pode ser uma posição variar
yoga terapêutico quando feito suavemente.
"Tente dar instruções curtas e rápidas sobre segurança. Segmentação das áreas que podem ser vulneráveis a lesões. Esta informação irá reduzir as chances de lesões
ocorram ou recorrendo em sala de aula."
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Yoga postura - Navasana
Tradução: Pose The Boat
A partir de uma posição sentada dobrado os joelhos e incline o tronco para trás.
Estique as pernas. Aponte os calcanhares, dedos dos pés ou pontos de bola dos dedos.
Aplique um pouco de pressão para dentro de modo que as pernas fiquem juntos e alongar as pernas interiores.
Levante o peito para cima e permitir que o peso cair sobre o sacro. Ou equilibrar no final do cóccix. (O cóccix)
Alongar o torso.
Mantenha o espaço em torno da parte frontal do pescoço. Fazer passar a parte superior da cabeça para equilibrar a energia, que se move através dos dedos.
Benefícios
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Esta postura tonifica os músculos abdominais e algumas áreas das pernas. O reto abdominal aumenta a parte superior do corpo e
Efeitos curativos
Esta postura é boa para lesões nas costas mais baixos porque fortalece os músculos abdominais. No entanto, existem maneiras melhores e mais seguros para fortalecer os
músculos abdominais.

Esta postura é frequentemente ensinada no cóccix com a coluna reta. Permitindo que o peso caia no sacro com uma ligeira curvatura na coluna pode aumentar os músculos
abdominais usar. Não tenha a duramente em estudantes e permitir que pequenas modificações. Combine isso posturas com uma série de outras posturas que tonificam a
parede abdominal.
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Yoga postura - Eka Pada Jathara Parivarttanasana
Tradução: Uma barriga Leg Revolved Pose
A partir de uma posição supina (deitado de costas) levar os joelhos até o peito e, em seguida, para o lado do corpo – ardha jathara parivarttanasana.
Em seguida, estender o lado superior da perna e a outra perna para baixo.
Esta é uma postura de yoga realmente benéfico para o alinhamento da coluna vertebral. Quando realizada corretamente os ombros ficar esticado, o topo do quadríceps se
esticou na perna que se estende para baixo, e os tendões e os músculos da panturrilha são alongados na perna que se estende para o lado.
Benefícios
O movimento de torção é projetado para aumentar a rotação lateral e flexão da coluna vertebral. Músculos ombro anterior são esticados ea parte meados dos músculos
peitorais ganhar flexibilidade. Músculos das costas mais baixos ganhar flexibilidade, juntamente com pequenos músculos, ligamentos e tendões envolvidos na rotação
vertebral. Extensores e flexores do quadril também são esticados junto com isquiotibiais tornando este representar um trecho geral maravilhoso.
Dicas
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Existem 5 principais direções de força. Através de ambos os braços para os lados, através da parte superior da cabeça, através da perna que é baixo e através da perna
estendida lateralmente. O corpo acabará por encontrar a perfeição se você permitir que as forças para mover suavemente em todas essas direções.

Esses mentirosos torções da coluna vertebral são excelentes posturas. Fazê-los em categorias, no final de uma prática e, por vezes, variando ao longo da prática.
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posições de yoga - Prasarita Padottanasana
Tradução: Prasarita = Expanded ou Espalhe Pada = Pé
Espalhe os pés afastados. Diferentes distâncias alongar os músculos diferentes. Talvez eles possam ser gradualmente estendidos.
Incline-se para frente e para baixo. A cabeça pode ser feita através das pernas e da parte de trás da cabeça pode tocar o tapete. Nesta versão, a parte superior da cabeça
toca o tapete.
As mãos são colocadas para baixo de apoio extra. Você pode pegar os dedões e esticá-los para dentro. Pegue uma abundância de oportunidades para esticar o dedão para
dentro. Bad calçados geralmente dobra-los torto e para fora. Agarrando os dedos dos pés também alonga os ombros bem, dependendo de como afastadas as pernas são.
Mantenha a coluna reta na área inferior, especialmente se a região lombar está ferida. Ele pode ser curvado para um trecho inferior das costas e muitas vezes praticantes
entrar com uma espinha levemente curvada.
Aponte os pés para frente ou ligeiramente para fora. Isso também se estende diferentes músculos quando variou e pode também abrir os quadris um pouco diferente.
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Benefícios
Esta postura aumenta a flexibilidade dos isquiotibiais. É uma grande pose para equilibrar a flexibilidade porque perna segurando trará uniformidade para os músculos das
pernas, especialmente quando realizada por longos períodos de tempo. (Mais do que três minutos.)
Esta é uma boa pose para sequenciar entre poses em pé. Esteja ciente de que vai fazer com que seus alunos a ser afastado de você. Alguns professores gostam de instruir
as sequências de uma maneira que faz com que os alunos a sempre estar voltado para o professor para que eles não tem que transformar continuamente. Ele só tem um
pouco de pensamento extra e um pouco no meio poses.
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Yoga postura - Ardha Padmásana
Tradução: Metade Lotus apresentam
Esta é uma postura comum para a meditação. Há também um fluxo de ajudá-lo a permanecer flexível em meditação
A partir de uma posição sentada cruzar as pernas.
Coloque um pé na parte superior da coxa oposta.
Coloque as mãos sobre os joelhos. Toque no primeiro dedo com o polegar e estender os outros dedos para fora.
As mãos também pode ser colocado na frente do peito, em posição de oração para a meditação.
Vinyasa fluxo
Todos os movimentos podem ser sequenciados juntos em muitas maneiras diferentes. Experimente combinações diferentes até encontrar o que você gosta. Há uma
abertura no peito uma curva para frente e torções da coluna vertebral baixa e alta. Fluindo através destas posturas de ioga pode realmente ajudar a reduzir dores e dores
que ocorrem ao fazer longa meditação.
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Para abrir os ombros e no peito tomar as mãos atrás dos quadris colocando-os na esteira. Você pode querer colocar as pontas dos dedos sobre o tapete para um trecho um
pouco diferente. Segure a pose ou inalar e exalar fluindo para frente e para trás. Inalar como o peito se expande e olhar para cima. Expire e caverna do peito para
frente. Este é um movimento saudável na espinha. Você pode combinar fluindo e segurando.
Depois que você poderia vir para frente e para baixo do tapete. Você poderia inalar todo o caminho até e expire todo o caminho. Você poderia inspirar e suavemente
levantar depois expire para baixo várias vezes ou digite as baixas torções da coluna vertebral.
Durante a baixa da coluna vertebral torce um cotovelo e antebraço toca o tapete. Se este é o lugar muito difícil o cotovelo eo antebraço na perna.
Para as altas torções da coluna vertebral sempre alongar-se pelo topo da cabeça, enquanto torcendo. Isto cria espaço e reduz a compressão sobre os discos da coluna
vertebral.
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Yoga postura - Savasana
Tradução: Corpse Pose
Esta postura de yoga é normalmente realizada no final da prática. Ela equilibra o corpo de muitas maneiras.
Deite-se no tapete com as mãos para baixo e um pouco para fora dos quadris. Ter as palmas das mãos voltadas para cima.
Relaxe respiração e tornar mais fácil e silencioso. Descanse após as exalações de acalmar o coração.
Benefícios
Esta postura tem, benefícios físicos, fisiológicos e espirituais mentais. A mente torna-se descansado. A respiração torna-se equilibrada eo corpo rejuvenescido. Uma prática
sem essa postura acabará por levar à doença. Depois de uma prática difícil que o corpo precisa para voltar a um estado de equilíbrio.
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Dicas
Tensão Invisível pode ser removido agitando o corpo, em seguida, relaxar. Repita este, se necessário.

É importante desenvolver instruções de relaxamento adequados e entregá-lo de uma forma que é fácil para os alunos a abraçar. Monitore sua resposta e procurar áreas de
melhoria contínua. Desta forma, só pode haver progresso.
Fonte primaria: yogacard.com
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EKAPADA CHAKRASANA variante da roda
EKAPADASANA natarajasana
GARUDHASANA ou
GARUDASANA Postura da águia; do pássaro.
GOMUKHASANA Postura da cabeça de vaca
postura do pássaro
GOPITASANA gopita; dwihasta padasana
GORAKSANATHASANA postura de Goraksanatha
GORAKSASANA postura do joelho
GUPTASANA postura da cabeça escondida
HALASANA postura do arado
HAMSASANA postura do cisne
HASTHAPADASANA postura das mãos nos pés
JALANDHARA-BANDHA chave de queixo
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postura da cabeça e das mãos sobre
os joelhos; ardha chandra
JANU HASTASIRSASANA paschimottanasana
JANU SIRSHASANA postura da cabeça no joelho
postura em que o abdome dá volta

JATHARA PARIVARTHANASANA para o lado; jathara parivritti
JATHARA PARIVRITTI jathara parivarthanasana
JHILLYASANA postura do grilo
KAGAMASANA postura da cegonha
KAKASANA postura do corvo
KAPALASANA postura do crânio; bakasana
KAPOTASANA postura da pomba
KARANDAVA MUDRA gesto do pato
KARNAPIDASANA variante de halasana
KASYAPASANA postura do sábio Kasyapa
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KATI CHAKRA MUDRA gesto de manipulação
KRAUNCASANA postura da garça
KUKKUTASANA postura do galo
KURMASANA postura da tartaruga
KUSUMASANA postura da flor aberta
LAKSMIASANA postura da deusa Lakshmi
LOLA SARVANGA MUDRA gesto do corpo giratório
postura do balanço/balanceio;
variação da mayurasana combinada
com “chave de pernas” da
LOLASANA Padmásana
grande símbolo; postura do grande

MAHA MUDRA gesto
MAHA-SAKTI-ASANA postura da grande energia
MAKARASANA do crocodilo; postura do golfinho
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MANDUKASANA postura do sapo
MANIPURA MUDRA segredo do centro
postura sentada em torção lateral;

MARICHYASANA postura do sábio Marichy
MARJARA MUDRA gesto do gato
MATSYASANA postura do peixe
MAYURASANA postura do pavão; do pavão-real
MERU DANDASANA postura do eixo central
MRIDANGA MUDRA gesto do tambor
MRTASANA ou MRITASANA savasana
postura da nova energia; yoga

MUDRASANA mudrá
MUKTASANA postura livre
MULA BHANDA contração anal
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MULADHARA MUDRA segredo da base
NAMASKARA MUDRA gesto de saudação
NASAGRA BRUMADYA DRISHTI gesto dos olhos fixos
NASAGRA-DRISHTI fixação do olhar na ponta do nariz
postura da bailarina; de
NATARAJASANA shiva; ekapadasana
NAUKASANA postura da canoa
NAVA BANDHASANA postura do barco a vela
NAVASANA ou NAVKASANA postura do barco
NIRALAMBRA SARVANGASANA postura sem apoio; sarvangasana
postura da cegonha; da junção em

PADAHASTHASANA extensão
PADANGUSTHASANA postura sobre a ponta do pé
PADMA MUDRA gesto da flor de lótus
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PADMASANA postura de lótus
PAKSINASANA postura do gavião
PARIGHASANA postura da cancela
postura inteira do barco ou do navio;

PARIPURNA NAVASANA do barco a remo
PARIPURNA PARIVARTANASANA postura de rotação
PARIPURNA SARPASANA torção completa da serpente
PARSHVA UTTANASANA ou postura de estiramento intenso de

PARSHA UTTANASANA um lado;parsvottanasana
PARSVA HALASANA posição lateral do arado
postura lateral do feto na

PARSVA PINDASANA NA sarvangasana; variante de
SARVANGASANA sarvangasana
variante de sarvangasana em que

PARSVAIKA PADA uma perna fica abaixada de lado,
SARVANGASANA alinhada com o tronco e a outra em
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posição vertical
PARSVOTTANASANA parshva uttanasana
PARVATASANA ou
PARVATHANASANA postura da montanha sagrada
PARYANKASANA supta vajrasana
postura da pinça; postura da

distensão posterior; postura do
PASCHIMOTTANASANA ou estiramento posterior; ugrasan;,
PASCHIMATTANASANA bramacharyasana
PAVANA MUKTASANA postura de purificação interior
variante de sarvangasana em que as

pernas ficam cruzadas como na
posição de lótus e tocam a cabeça – a
postura se assemelha a um feto no
PINDASANA NA SARVANGASANA útero
POORVOTHANASANA ou postura do leste; postura de

PURVOTTANASANA estiramento anterior
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PRANAMASANA Tadasana
PRARTHANASANA Tadásana
postura da grande energia; extensão

posterior do triângulo; maha sakti
PRASARITA PADOTTANASANA ásana
PRINASANA postura da folha; balasana
PRISTHASANA postura revirada
PRITHIVIASANA postura da deusa Prithivi
PULASANA setu bandha sarvangasana
RAJA BHUJANGASANA postura da cobra real
RAJAKAPOTASANA postura da pomba
postura real; shirsasana na

RAJASANA padmasana
RISHI MUDRA gesto do sábio
SALABASANA ou postura do gafanhoto
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SHALABHASANA
postura de apoio de corpo

SALAMBA SARVANGASANA inteiro; sarvangasana
postura de apoio sobre a

SALAMBA SIRSHASANA cabeça; sirshasana
SAMASANA postura simétrica
SAMASTHITI tadasana
SAMKATASANA postura do perigo
fechamento dos seis orifícios da

SANMUKHI-MUDRA cabeça
SARAVASTASANA postura da fertilidade
SARDULI KRIYA kriya do gato; cakravakasana
SARDULI MUDRA gesto do tigre
postura da vela; pose sobre os

ombros; postura panfísica; de todas
SARVANGASANA as partes do corpo; de apoio de corpo
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inteiro;niralamba sarvangasana;
salamba sarvangasana; urdhva
sarvangasana
postura do cadáver; do
SAVASANA ou SHAVASANA morto; mrtasana
postura da ponte; uttana

mayurasana; dvipda-pitham;
SETU BANDHA vipartira dhanurasana;
SARVANGAGASANA vilomasana; pulasana
postura de uma ponte; catushpada

SETUASANA pitham
SHASHA MUDRA gesto da lebre
SHAVASIASANA postura poderosa
SHUKASANA postura do papagaio
postura do cachorro; adho mukha

SHVANASANA svanasana
SIDDHASANA postura do acordo perfeito; da
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perfeição; perfeita; do sábio
SIMHASANA postura do leão
postura parcial do arado; ardha

SIRSA JANUASANA halasana
postura sobre a cabeça no

SIRSHASANA IN PADMASANA lótus;rajasana
pouso sobre a cabeça; postura

SIRSHASANA ou SHIRSHASANA completa; salamba sirshasana
SITASANA postura do sulco; akarna pidasana
postura do pilar ou da pilastra; da

mesa invertida; urdhva prasrita
STHAMBHASANA padasana
SUKHASANA postura fácil; da felicidade
variante de halasana em que as

SUPTA KONASANA pernas ficam separadas
SUPTA-VAJRASANA postura do sono celestial; extensão
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do diamante; alongamento sobre o
solo; estirada; do raio; vigorosa
horizontal; paryankasana
SURYA NAMASKARASANA postura de saudação ao sol
SURYANAMASCAR saudação ao sol
SVADHISTHANA MUDRA segredo médio baixo
SWANGASANA postura do cisne
postura auspiciosa; da energia solar;

SWASTIKASANA da prosperidade
postura da montanha; da
atenção; samasthiti;
TADASANA ou THADASANA pranamasana; prarthanasana
TALASANA ou THALASANA postura da palmeira
TCHATUSHPADA chatushpada pitham
TOLASANA postura do lótus em elevação
TRIANGA MUKHAIPADA postura da garça
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PASCHIMOTANASANA
postura do triângulo; utthita

TRIKONASANA trikonasana
postura do morto em decúbito

UDARA SAVASANA abdominal
sucção abdominal; encolhimento do

abdômen; contração purificadora;
UDDIYANA-BANDHA elevação do diafragma
postura
UGRASANA terrível; paschimottanasna
UPAVISTHA KONASANA postura sentada em ângulo
URDHVA DANDASANA preparatória para sirshasana
URDHVA DHANURASANA chakrasana
URDHVA GARBHA PADASANA postura dos pés no ventre
postura do cachorro com a boca para

URDHVA MUKHA SVANASANA cima
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postura ousada de lótus; variante de
sarvangasana em que as pernas
URDHVA PADMASANA NA ficam cruzadas como na posição de
SARVANGASANA lótus
postura dos pés para

URDHVA PRASRITA PADASANA cima; sthambhasana
postura de equilíbrio sobre os

URDHVA SARVANGASANA ombros; sarvangasana
URDHVA SETU BADDHASANA postura ousada de uma ponte
USTRASANA ou USHTRASANA postura do camelo
postura da cadeira; de cócoras;

UTKATASANA arriscada
UTTANA DWIPADAHASTASANA postura das mãos sob os pés
UTTANA KURMAKASANA postura erguida da tartaruga
UTTANA MANDUKASANA postura erguida do sapo
UTTANA MAYURASANA setu bandha sarvangasana;
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postura do pavão
UTTANA STAMBASANA postura intensa da pilastra
postura de estiramento intenso

UTTANASANA posterior e de flexão anterior
UTTHITA PARIVRITTI
TRIKONASANA variação da postura do triângulo
postura de estiramento em ângulo

UTTHITA PARSHVA KONASANA lateral
UTTHITA PARSHVA
TRIKONASANA variação da postura do triângulo
postura do triângulo; do triângulo

UTTHITA TRIKONASANA estendido; trikonasana
UTTHITA URDVA
VIRADHANURASANA postura do grande arqueiro
UTTHITA UTKATASANA postura poderosa esticada
VAJRASANA postura do diamante; do raio; pélvica
www.magiaom.org 142
postura de torção espinal, postura
VAKRASANA torcida
VARTAKASANA postura do pombo
VARUNASANA postura de Varuna
VASISHTHASANA postura do sábio Vasishtha
VILOMASANA setu bandha sarvangagasana
VIPARITA DHANURASANA setu bandha sarvangagasana
VIPARITA KARANI postura da foice
VIRABBHADRASANA postura do poderoso herói
VIRASANA postura do herói, guerreiro, campeão
VIRSASANA postura do touro
VISHUDDHA MUDRA segredo alto
VISTRITA PADA
PARSHVABHUNAMASKARASANA postura de saudação à terra
www.magiaom.org 143
VRIKHASANA ou VRIKASANA ou
VRKHASANA postura da árvore
símbolo do yoga; postura da nova

energia; mudrasana; baddha
YOGA MUDRA padmasana
www.magiaom.org 144

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Uma das árvores mais antigas do planeta

Tradução: Pose Quatro Membro Staff

"Mantenha o elemento de espaço entre os pulsos e antebraços usando o elemento do fogo."

Comece na superfície dos pés

posições de yoga - Utthita Pada Sirsasana

Tradução: inábil, pose conhecido também como o Presidente Pose

Esta é uma boa postura de yoga para fortalecer o quadríceps e joelhos.

É difícil de estabilizar os músculos na parte de dentro e do lado de fora dos joelhos. Se

Sempre tentar alongar o tronco e levantar o umbigo para frente.

Ambas às mãos são colocadas para baixo apoiando a postura.

Deixe as pernas ligeiramente abertas, se você quiser um trecho mais profundo.

Dicas para Cobra

Esta postura é boa para dor nas costas.

Dicas de Yoga Professor

De tadásana – a montanha coloca frente magra para os pés.

Os tendões são alongados (bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso).

Dicas de Yoga Professor

Tradução: Pose lateral Crane (Lado Corvo Pose)

A partir de uma posição sentada abrir as pernas para fora na diagonal.

Aponte os dedos dos pés, saltos ou pontos de bola dos dedos.

Você pode também olhar para frente nesta pose.

Dicas de Yoga Professor

Apontar os dedos. Salto ou pontos de bola dos dedos.

Estender-se através das pernas, tanto quanto possível.

Criar o espaço em torno do pescoço para os elementos de fluxo.

Mukta Hasta Sarvangasana

Os músculos do pescoço ao longo da parte de trás do pescoço estão bem esticado.

Tradução: One Side perna Guindaste Pose

Dicas de Yoga Professor

Os músculos trapézio são bem esticado durante este exercício.

Os músculos trapézio são bem esticado durante este exercício.

Dicas de Yoga Professor

Criar o espaço em torno do pescoço para os elementos de fluxo.

Os músculos trapézio são bem esticado durante este exercício.

Dicas de Yoga Professor

Dicas de Yoga Professor

Tradução: Bow Pose

Nomeado após um sábio antigo amaldiçoado com membros tortos.

Dicas de Yoga Professor

Dicas de Yoga Professor

4. Reexecutar uma boa respiração.

6. Fale sobre os benefícios desta pose.

Tradução: metade peixe

Criar o espaço em torno do pescoço para os elementos de fluxo.

Dicas de Yoga Professor

Tradução: Guindaste Pose

Dicas de Yoga Professor

Tradução: Ponte representar

Dobre os joelhos e tomar os saltos muito perto das nádegas.

Deixe os ombros para tocar o tapete.

Benefícios da Ponte Pose

Falhas comuns na Ponte Pose

Dicas de Yoga Professor

Pose da criança: Tradução

Dicas para Guerreiro 1 Pose

Benefícios do Guerreiro 1 Pose

Dicas de Yoga Professor

Dicas de Yoga Professor

Dicas de Yoga Professor