Baixe no formato PDF, TXT ou leia online no Scribd
Fazer download em pdf ou txt
Você está na página 1/ 12
PROGRAMA DE ACOMPANHAMENTO COMPLETO
ALUNO: Marcos Prates
DATA: 08/01/2023
[Pedro Henrique L. Griffo]
Consultor Responsável pelo Programa SAUDAÇÕES INICIAIS
Olá Marcos Prates
Atenciosamente, seu consultor,
Pedro Henrique L. Griffo
(27) 9 9815-6888
Este programa foi desenvolvido de acordo com as informações e objetivos específicos de
Marcos Prates e não deve ser utilizado por nenhuma outra pessoa. ESTRATÉGIA DE AÇÃO
Objetivo Primordial: HIPERTROFIA
Dica Chave: RESPEITAR A EXECUÇÃO DO MOVIMENTO E UMA BOA ALIMENTAÇÃO Metas Deste Programa: GERAR HIPERTROFIA E CONDICIONAMENTO FÍSICO
CONSIDERAÇÕES IMPORTANTES PARA OTIMIZAÇÃO DO TREINAMENTO
Existem alguns conceitos básicos da musculação que são constantemente negligenciados pela maioria dos praticantes. Estes conceitos garantem a sua segurança, evolução e resultado. Cada tópico descrito abaixo identifica o fator e lhe ensina como aplicar isso nos treinos. A partir de agora TODOS os seus treinos devem incluir estes 6 fatores, e devem ser uma espécie de “regras” a serem seguidas. Você pode executar o mesmo programa de treino e ter metade dos resultados (ou até menos em alguns casos) se não respeitar estes 6 fatores. 1 - Amplitude de Movimento Se você não faz uma amplitude completa de movimento, você certamente está sujeito a mais lesões e a ganhos medianos. A amplitude de movimento completa vai trabalhar todas as porções da musculatura alvo, o que pouca amplitude não faz. Mesmo que você tenha que utilizar uma carga menor (isso ainda ajuda a evitar lesões) para o mesmo exercício, ele acaba sendo mais eficiente quando executado em amplitude total. 2 – Velocidade de Execução Algumas pessoas conhecem como “cadência”, que é basicamente a velocidade em que você executa o movimento na musculação. Existem várias cadências que podem ser trabalhadas, e por isso na sua planilha sempre vai ter uma coluna indicando a velocidade de execução. Porém, o importante aqui é evitar o erro comum de 70% dos praticantes, que é não realizar uma boa contração excêntrica de movimento. A contração excêntrica, é o “movimento de retorno”, quando você controla a carga em um movimento a favor da gravidade (ex.: a fase de descida de um agachamento). Realize contrações excêntricas sempre com calma e respeitando a velocidade. 3 – Esforço Esforço e intensidade são termos que se confundem muito na musculação. Intensidade é a carga que você utiliza no exercício (ex.: 20kg no agachamento) e esforço é sua “percepção de intensidade” (ex.: ficar ofegante e sentir a musculatura queimando ou fadigada são sinais de esforço alto). Você pode executar um treino de baixa intensidade na musculação, mas ser o maior esforço que você já fez na vida. O que você deve fazer: se esforçar ao máximo que puder sempre e respeitar sinais de fadiga e lesão. Os principais sinais de fadiga e lesão são: dores agudas e crônicas em articulações, desânimo para iniciar uma sessão de treino, perda de força nos exercícios, cansaço crônico e desmotivação. OBS: Dores musculares tardia (1 ou 2 dias após o treino) são comuns e fazem parte, e só devem chamar a sua atenção quando elas permanecem por tempos prolongados (5 dias ou mais).
4 – Falha Muscular Você deve sempre chegar bem perto da chamada “falha muscular” quando executa um exercício. A falha acontece quando você não consegue fazer mais uma repetição de movimento completa (ex.: você fez 9 repetições de supino e ao tentar fazer a 10a você não consegue). Você não deve ir até a falha em todas as séries que executa, apenas no último exercício de cada treino. Não é recomendado chegar até a falha em todas as séries, pois isso aumenta o risco de lesão e faz você diminuir o seu volume total de treinamento (você se cansa tanto nos primeiros exercícios que acaba utilizando menos carga para os últimos). Você deve fazer até 1 ou 2 repetições antes da falha (ex.: se você consegue fazer no máximo 10 repetições com uma carga, você deve fazer apenas 8 ou 9 durante os treinos). Parece complicado no início, mas você vai entender seu corpo melhor do que ninguém. Após as primeiras sessões você vai desenvolver uma capacidade de saber quantas repetições você é capaz de fazer para determinada carga utilizada nos exercícios. O que vai facilitar muito é que na coluna “CARGA” do seu treinamento, sempre vai ter o número de repetições alvo, então você já vai saber que independente do peso utilizado no exercício, quantas repetições você tem que fazer no exercício. CUIDADO: a maioria das pessoas não conseguem identificar a falha com precisão. Isso significa que estão treinando com cargas submáximas todos os treinos e limitando o resultado. Vale a pena investir seu tempo para conhecer bem o seu corpo e saber as cargas que consegue utilizar nos exercícios. 5 – Propriocepção Propriocepção é uma habilidade que desenvolvemos ao longo do período de treinamento mas podemos otimizá-la desde o início. É também conhecida como conexão mente e músculo. Para aplicar este conceito você deve tentar contrair ainda mais o músculo que está envolvido no movimento executado. Você deve saber qual musculatura está trabalhando em cada exercício e “contraí-la voluntariamente” durante o exercício (ex.: contrair os glúteos no agachamento ou contrair peitoral no supino). Isso contribui para uma melhor ativação do músculo alvo, uma boa execução e consequentemente mais resultados.
6 – Sobrecarga Progressiva Se você não conseguir aumentar o peso que utiliza nos exercícios pelo menos a cada 15 dias (ou 4 sessões de treino), é bem provável que esteja utilizando cargas submáximas (obs.: existem raras exceções em que isso pode acontecer por “overtraining”, que é um termo que denomina o excesso de volume de treino). É muito importante você aumentar pelo menos 3- 5% da carga utilizada neste período (15 dias). Por exemplo, se você estiver usando 20kg de cada lado para fazer 8 repetições no agachamento livre, você deve tentar adicionar mais 1kg de cada lado após 15 dias corridos e fazer as mesmas 8 repetições. O método mais prático é guiar-se pelo número de repetições. Quando você ver que está conseguindo fazer mais repetições (2 ou 3 a mais) do que o prescrito na coluna CARGA da sua planilha, está na hora de aumentar esta carga.
TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO O treinamento de musculação foi desenvolvido para ser realizado 5 VEZES na semana.
O ciclo de treino completo
DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO SEMANA 1 X x X x X SEMANA 2 X x X x X SEMANA 3 X x X x X SEMANA 4 X x X x X OBS.: Você pode usar [dias que não tem treino marcado] para repor os dias que você não conseguiu ir durante a semana.
DEFINIÇÕES IMPORTANTES CARGA Na coluna “CARGA” você verá um número que remete às repetições alvo para determinado exercício (ex.: para exercícios que estiverem escritos 12, você deve utilizar uma carga que faça você atingir 12 repetições e estar bem próximo do seu esforço máximo, ou seja, aguentar no máximo fazer mais uma ou duas repetições). 1) Quando estiver um valor crescente (ex.: “15-12-10-8”) significa que você deve aumentar a carga utilizada a cada série feita naquele exercício). 2) Quando estiver um valor entre dois números (ex.: 12 a 15), você só deve certificar em utilizar uma carga que o esforço máximo leva a um número de repetições entre estes dois números. 3) Quando estiver um valor somado a outros (ex.: 12 + 12) indica uma supersérie, que é execução de dois exercícios sem descanso entre eles. VELOCIDADE A velocidade é descrita por 4 dígitos (ex. 1-0-1-0). O primeiro dígito é o tempo de subida da carga, o segundo dígito é o tempo de pausa da carga no final do movimento, o terceiro dígito é o tempo de descida do movimento e o quarto dígito é o tempo de pausa na posição inicial do movimento (todos expressos em segundos).
O QUE É “(REST PAUSE – 3 X 20”)”?
Execute uma série máxima com uma determinada carga “x”. Descanse 20” e execute mais uma série máxima com a mesma carga “x”. Repita o processo (descanse os 20” e faça mais uma série máxima. Isso significa uma série total completa, então se na planilha estiver indicado 3 séries, você deve fazer todo este processo 3 vezes, Veja a figura que ilustra o rest pause.
O QUE SÃO DROP SETS?
1 Drop set são 3 séries levadas até a falha muscular onde ao invés de descansar após a primeira série, você reduz a carga em 20% e executa mais uma série, depois você reduz mais 20% da carga e executa mais uma série. No total, cada série “drop set” são 3 séries, então teoricamente, 3 séries drop sets são 9 séries totais. É muito comum sentir uma “queimação” alta no músculo pois este está sendo levado a fadiga sequencialmente. A figura abaixo ilustra uma série drop set: AQUECIMENTO / MOBILIDADE Fazer sempre antes de cada treino. Marcos Prates EXERCÍCIOS SÉRIES CARGA INTERV. VELOC. AQUECIMENTO GERAL: (NÚMERO DE REPS) (DESCANSO) (CADÊNCIA)
BOM TREINO E BONS RESULTADOS! Qualquer dúvida em relação a este programa, contate diretamente o seu consultor! Prof. [PEDRO HENRIQUE L. GRIFFO] - WhatsApp: (27) 9 9815-6888
