Open 2021 Semana

3
CrossFit Sorocaba
16 à 21 de Novembro de 2020

MONDAY TUESDAY WEDNESDAY THURSDAY FRIDAY SATURDAY

3x 3x Barra vazia ou leve 3x Barra vazia ou leve (Clean grip) C/ barra vazia: 2x
6/6 1 KB/DB Press + 1 Windmill 3 Stiffs 3-5 Stiffs
2x 15m Andar c/ Elástico (frente,
6/6 KB Cossack Squats + 6 KBS 3 Hang High Pulls 3-5 High Hang Pull
6/6 Reverse Lunges 3 Hang Muscle Sn 3-5 High Hang High Pull 5 OHS (pegada livre, se trás, lados)
15-30” em Ponte 3 1 Push Press + 1 Snatch Balance 3-5 High Hang Muscle Clean desafie) 10/10 Bulgarian Split Squats
10 Banded Good Mornings 3 OHS 3-5 Front Squats controlados 5 FS 2210 10X0
4 Walkout + Flexão 1 High Hang+1Hang+1Power Sn 3-5 1 Power Clean + 1 Hang Squat
15 Elevações de Pernas em L-Sit 1 High Hang+1Hang+1 Snatch Clean
5 Press 15/15 Rotações de Tronco c/
(sentado no chão) 3-5 1 Push Press + 1 Push Jerk + 1 5 1+1/4 FS Elástico
E2MOM 12’ Split Jerk 1’ Segurando em Extensão de
Fortalecimento de antebraço PVC 2x2
1 Halting Snatch c/ 2” de pausa no E2MOM 16’ Quadril no GHD ou Unilateral
Rear Fronted Rotation - 2x15 3x 1 Power Clean (pés parados) + 1
meio da coxa, 1” de pausa no 1 FS + 1 Split Jerk c/ 2” de sendo 30” em cada perna
Push Press (35% 1RM C&J)
E2MOM 10’
chão + 1 Snatch (2x) pausa na recepção
5 Press em Split (3 c/ 75%; 3 c/ 80%) 3x 1 Power Clean + 1 Push Jerk (2 séries entre 70-75%; 2 entre BS - 5-3-1-5-3-1 Rest 2-3’
(45%)
Então, logo em seguida… 75-80%; 2 entre 80-85%; 2 Escolha a carga, mas deve ser
E2MOM 12’
1 Split Jerks c/ 2” de pausa no Dip e 2” EMOM 4’ 3x 1 Clean + Split Jerk (55%) entre 85-90% 1RM C&J) pesado!
de pausa na Recepção 1 Snatch c/ 85%
(2 séries c/ 82,5%; 2 c/ 87,5%; 2 c/ E3MOM 15’ 4x CF Open 11.3/TCB 4All 2020
92,5%) 1 Clean + 1 FS (2 séries c/ 80% 1RM
3x Clean; 2 c/ 85%; 1 c/ 90%)
30” Sprint Bike AMRAP 5’
15-20’ p/ 10RM BS 200m Run Sprint 5-7 MU 1 Squat Clean + 1 Jerk
[O objetivo é ir um pouco mais 12 Snatches s/ quebra No minuto 15… 3 G2OH (75/50kg)
forte do que da última vez] E3MOM 6’
20 C2B (60-67-72-80/55-60-65-70kg) Froning = 93 reps
1 Clean 95%
Rest 4’ Rest 2’ Sarah Maas = 90 reps
Rest 3’, então…
(50-55-60/35-42-45kg) Terra (subida explosiva) [Transição rápida entre Bike,
E4MOM 8’ Rest 5’ então…
(1x5 c/ 50%; 3x3 c/ 60-70-75%; 4x1 c/ MU e G2OH. Máximo 2’ por
10 BS 92,5% de 10RM de hoje 80%) 3x
2ª sessão: série. Anotar as calorias e o
60 DU
Dentro de 2’ (4x) 3x E7MOM 28’ tempo de cada série.] 40 WB 20/14lbs
25/18 Cals Bike 6 Supinos 500m Row 20 T2B
Máx DB Box Step Over 25kg/50lbs 20 DB Walking Lunge 25kg/50lbs Push Press - 8x3-4 (80-90%)
5 Bat Wings 1515 https://
Rest 2’ 30 Flexões
youtu.be/sLJl2hXAyZQ [máximo 5’ por série] Rest 1’30-2’ 2ª sessão:
No minuto 16… Então… 1x10 (65-70%) 3x
Dentro de 2’ (4x) 1x Máx Supino 1111 (80% do 2ª sessão: 30m Puxando Sled c/ as mãos
4x
25/18 Cals Remo 6RM de hoje) [siga o tempo For time: 30m Andando de Costas
60m Sprint Sled
Máx DB Snatch 25kg/50lbs metodicamente] Rest 30” 500m Row puxando Sled
Rest 2’ 60m Andar de Costas Puxando 50 Barras 30m Sandbag Walk (pesado)
Sled 500m Row 30m Farmer’s Walk
2ª sessão: 3x Rest 4’
Posterior de Coxa no GHD - 20 Extensões de Quadril no [Carga p/ fazer direto. Manter a [FORTE] Sub 7?! Rest 3-4’
3x10-12 2011 GHD 1010 (barra nas costas ou posição do tronco alinhada.]
abraçando peso) 2ª sessão: 4x
3x AMRAP 10’
10/10 Pallof Press de joelhos 5 DB Burpee DL 50/35lbs
4x 10 KB Front Reverse Lunges
1’ Chinese Plank 8 KB Biceps 20 Reverse Hypers c/ carga
2020 5 DB Front Squat
Rest 30” 5 DB Push Press 30/30” Pallof Hold (joelhos no
Máx L-Sit pendurado na Barra 15m Front Rack Walk
Rest 30” (Tatu) Run chão)
15m Farmer’s Walk
15 Reverse Flys 2x400m (80%) Rest 3-4’ [Se desafie a ficar com os DBs nas
Então… mãos o máximo possível] EMOM 12’
P/ qualidade: 4x400m (95-97%) Rest 2’ 1) 40” Canivete
2-4 L-Sit Rope Climb 150m Sprint de Urso
2) 40” Canoinha
3-6 Legless RC
(Adri) Row 3) 40” Russian Twist
4-8 Rope Climb
[Foco no controle de uma descida E3MOM 30’ - 400m
rápida] [Máximo 3” de diferença entre (Adri)
resultados] EMOM (3-4x)
1) 13-15 Cals Bike
2) 15-18 Burpees
3) 13-15 Cals Row
4) 8-12 Deficit Strict HSPU
5) Rest