Guia Metabolismo A Mil

Licensed to Bruna Berenice Silva Zavagli - [email protected] - 419.880.
678-04 - HP157116411817291
Metabolismo a Mil
CARDÁPIO DE 5
SEMANAS PARA MANTER
O METABOLISMO
ACELERADO
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BOAS-VINDAS AO GUIA METABOLISMO A MIL!!!
Que bom que você está aqui!

Fico feliz que você quer manter o metabolismo acelerado com um cardápio equilibrado! Espero que
este guia lhe traga momentos prazerosos enquanto come comidinhas que foram estrategicamente
pensadas para manter sua forma, ao mesmo tempo que trazem mais sabor e praticidade para o
seu dia a dia.
Nas próximas folhas você vai encontrar:

• 5 cardápios semanais com opções de almoço e jantar;
• Receitas básicas;
• Receitas e listas de compras referente a cada cardápio semanal.
Ao todo, são 70 receitas, onde elaborei 35 refeições completas no almoço, compostas por salada,
prato principal, acompanhamento e guarnição. E no jantar apresento 35 opções mais práticas, onde
priorizo sopas, lanches e preparações leves e rápidas.
Para que tire o melhor proveito desse guia, quero alinhar 4 coisas com você:
1) Ao montar cada cardápio semanal, procurei variar o máximo possível para que sua alimentação
seja completa e colorida, pois quanto mais cores, mais antioxidantes e nutrientes diferentes.
2) Variei, inclusive, as opções de proteína, deixando sempre 1 dia da semana vegetariano, para que
você possa contribuir para um planeta mais sustentável através da Segunda Sem Carne (pesquise
mais sobre isso ©).
3) Sou uma nutri prática e aqui também repito comidinha caso haja sobras. Portanto, está tudo bem
se repetir a mesma preparação por 2 ou até 3 dias. Estou te entregando uma solução planejada,
mas – acredite – planejamento foi feito para ser adaptado e mudado, caso precise.
4) O fato de ter colocado lanches, sopas e opções mais leves no jantar, não significa que você não
possa comer comida. Você pode, e deve, se sentir vontade. Inclusive, pode repetir a mesma opção
do almoço, ok? Coloquei dessa forma, para você ter o máximo possível de variedade e ter mais
liberdade nas suas escolhas alimentares.
Espero que você goste e ao fazer minhas receitinhas, marque meu @dayananutricionista nos seus
stories, no Instagram.
Um beijo e bom apetite!
CARDÁPIO – SEMANA 1
Almoço
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Alface, tomate, Agrião, tomate, Repolho roxo, Couve manteiga Alface, repolho
Rúcula, tomate, Alface, agrião e
cenoura, palmito e pepino e queijo tomate, palmito e crua bem em tiras roxo, cenoura,
azeitonas pretas beterraba, pepino branco em cubinhos cenoura ralada ervilha verde bem finas c/ tomate manjericão
Filé de frango
Estrogonofe de Frango empanado Salmão com Filé suíno à Almôndega
Quibe de forno grelhado com
cogumelos do bem manteiga e tomilho Margherita turbinada
alecrim
Arroz com lentilhas Penne ao pesto

Arroz integral e Arroz 7 grãos e Arroz integral e Purê de abóbora
Arroz integral e cebola funcional de
feijão carioca feijão carioca feijão carioca com gengibre
caramelizada brócolis
Chips de batata Seleta de legumes Creme de milho

Ratatouille Tabule Salada de lentilhas Ceviche de manga
com alecrim ao alho e óleo divino
Jantar

Bowl de salada:
Tapioca de grãos alface, couve
Pão de queijo Escondidinho de Torta de Pizza low carb de
recheada com ovo manteiga, tomate
funcional cogumelos Sopa de tomate liquidificador de frigideira
mexido e cereja, cenoura,
frango guacamole milho e azeitonas
Almoço

Repolho branco, Alface lisa, agrião,
tomate, temperado Repolho branco, Alface, agrião e Agrião, tomate Alface, tomate e Salada de pepino, rúcula, tomate
com cominho, cenoura e tomate cereja, cenoura beterraba queijo branco e seco, aceto
limão, azeite beterraba azeitona preta balsâmico e azeite
Bolinho de quinoa Sobrecoxa de Peixe com crosta de Frango Thai com Lagarto ao molho
com shimeji frango na laranja castanhas legumes de agrião
Escondidinho de
batata doce com Peixe à portuguesa
carne moída
Arroz integral + Arroz integral + Arroz integral +
Arroz integral Macarrão ao sugo
feijão carioca feijão carioca feijão carioca
Ovos de codorna Mandioquinha

Abobrinha e chuchu Ervilha torta ao alho Salada de grão de
Purê de brócolis com orégano e refogada com Arroz de brócolis
refogados no curry e óleo bico com nozes
azeite azeitona preta
Jantar

Salada fria de
Salada de folhas + macarrão parafuso, Noite mexicana:
mini omeletes de atum, ovo, cenoura, Quiche de espinafre Sanduíche integral tacos com Crepioca de frango
milho, tomate, Creme de cebola
forno sem massa tropical guacamole e chilli cremoso
cebolinha, azeite e com carne
orégano
Almoço

Alface, tomate, Tiras de couve Alface americana, Alface americana,
Cenoura, beterraba Rúcula, tomate, Alface, tomate e
pepino e ovo de manteiga crua com pepino, laranja em tomate, cenoura,
codorna e rabanete pepino e orégano cenoura tomatinho cereja cubos, hortelã azeitona e milho
Filé de peixe de
Filezinho de frango Carne na cerveja
Quibe de abóbora forno ao creme de Bife à milanesa light Feijoada magra
ao limão preta
Croquetes de cebola
frango com batata
doce
Arroz integral e Arroz integral e Arroz integral e Espaguete ao alho e
Arroz integral
feijão carioca feijão carioca feijão carioca óleo Arroz com ervas
finas, cogumelos e
açafrão
Chuchu refogado Espiga de milho Beterraba cozida
Purê de abóbora Brócolis com milho Couve manteiga
com milho e cozida com temperada com
com açafrão e palmito refogada no alho
salsinha manteiga azeite e hortelã
Jantar

Pão integral +
Salada de folhas + Wrap integral com Hambúrguer de Salada de folhas +
Sopa detox Torta de atum sem Sopa de abóbora
panqueca de carne patê de frango, carne, abobrinha e Bolinho de batata
farinha moída ricota e cebolinha doce com frango
cenoura
Almoço

Salada fria de
Agrião, tomate, Alface, tomate, Salada de repolho brócolis, couve-flor, Alface lisa, agrião,
Alface, tomate e Alface, rúcula,
pepino e queijo cenoura, palmito e branco, tomate, cenoura, azeitona rúcula, tomate
beterraba cenoura, cominho, cenoura e pepino seco, aceto
branco em cubinhos azeitonas pretas preta e tomate
limão e azeite cereja com limão balsâmico e azeite
Carne moída na
Frango em cubinhos Estrogonofe de
Filé de peixe pressão com Salmão em
Ovos gratinados com açafrão e
empanado legumes Papillote frango light
milho
Risoto de quinoa e
cogumelos
Arroz integral e Arroz integral e Arroz integral e
Purê de batata Arroz integral
feijão carioca feijão carioca feijão carioca
Arroz integral com
brócolis, azeitona e
Couve manteiga Repolho refogado amêndoas Seleta de legumes
Caponata de Chips de batata
refogada com com gengibre e Farofa de aveia ao alho, óleo e
berinjela doce
tomatinhos shoyu salsinha
Jantar

Salada de folhas + Panqueca de quinoa Salada delicinha de Suflê low carb +
Salada de folhas + Creme de cenoura Pão de queijo
bolinho picante de com recheio de abacate com queijo salada de tomate
crepioca abóbora e frango ao leite de coco frango suculento e nozes tostex com manjericão
Almoço

Alface lisa, agrião,
Repolho roxo, Alface, tomate e Alface, agrião, Salada de tomate Alface, tomate e Alface americana, rúcula, tomate
cenoura e beterraba rúcula com limão com azeite e beterraba tomate, cenoura, seco, aceto
beterraba manjericão azeitona e milho balsâmico e azeite
Abobrinha
Hamburguer de Filé de tilápia na
Frango xadrez Moqueca de peixe recheada com carne Sobrecoxa recheada
quinoa frigideira
moída
Arroz integral e Arroz integral e Arroz integral e Moussaka de Batata rústica

Arroz integral Arroz à grega
feijão carioca feijão carioca feijão carioca berinjela com carne assada com ervas
Banana-da-terra Grão de bico ao Couve-flor assada

Purê de couve-flor Vagem na manteiga Feijão preto
assada com queijo vinagrete quente com páprica e mel
Jantar
Pão de beijo de
Mufflin de misto Salada de quinoa de Caldo verde low Tapioca com ovos
mandioquinha com Sopa caipira Torta de frango
linhaça quente frango e legumes carb cremosos e tomate
RECEITAS
BÁSICAS
ARROZ INTEGRAL
Ingredientes:
• 3 xícaras (chá) de água;
• 1 colher (sopa) de azeite;
• 1 alho picado;
• 1 xícara (chá) de arroz integral;
• Sal a gosto.
Modo de preparo:
Comece colocando a água para aquecer.
Em uma panela adicione o azeite, o alho picado e sal. Refogue tudo até
que o alho comece a liberar seu perfume.
Junte o arroz integral e frite bem por cerca de 2 minutos.
Adicione a água quente até que fique 1 dedo acima do nível do arroz.
Deixe cozinhando em fogo baixo com a panela semi-tampada até que a
água seque totalmente. Desligue o fogo, tampe a panela e deixe
descansar por 15 minutos, assim o vapor termina o cozimento do arroz.
FEIJÃO CARIOCA
Ingredientes:
• 1 xícara (chá) de feijão carioquinha;
• 4 xícaras (chá) de água;
• 1 colheres (chá) de tempero alho e sal.
Modo de preparo:
Prepare o feijão normalmente.
Deixe de molho, de véspera, por pelo menos 24 horas (trocar a água do
molho a cada 8 horas, e trocar a água para cozinhar)
Cozinhe em panela de pressão, até ficar macio. Deixe no fogo entre 20 e
30 minutos.
Apague o fogo e deixe a panela perder a pressão naturalmente.
Quando a panela perder a pressão, misture a massa de alho e sal, e ferva
novamente.
Mantenha a panela no fogo, sem pressão, até o feijão engrossar.
Sirva a seguir.
CALDO DE LEGUMES CASEIRO

Ingredientes:
• 4 litros de água;
• 2 cenouras picadas;
• 2 cebolas médias;
• 1 talo de salsão;
• 2 ramos de tomilho;
• 1 ramo de alecrim;
• 1 folha de louro;
• 4 talos de salsinha;
• 2 talos do alho poró;
• 5 pimentas biquinho;
• 2 cravos;
• 1 colher (sopa) de açafrão em pó.
Modo de preparo:
Higienize, descasque e corte os legumes. Coloque-os em uma panela
com água para cozinhar por aproximadamente 10 minutos, sendo que
após a fervura deverá abaixar o fogo e deixar cozinhar por 45 minutos
por 1 hora.
Após esfriar, coe e reserve os legumes (use em preparações). Armazene
por até 3 dias na geladeira ou por 90 dias no congelador.
AZEITE TERMOGÊNICO
Ingredientes:
• 500ml de azeite;
• 1 ramo de alecrim;
• 10 folhas de manjericão;
• 2 dentes de alho sem casca;
• 4 rodelas de gengibre;
• 1 colher de chá de cúrcuma em pó.
Modo de preparo:
Coloque tudo em uma garrafinha e mantenha na geladeira. Dura 3
meses.
GRANOLA SALGADA (PARA TEMPERAR A SALADA)
Ingredientes:
• 1 xícara de flocos de milho (o natural, sem açúcar);
• 1/2 xícara de sementes de girassol;
• 1/2 xícara de sementes de abóbora;
• 1/2 xícara de linhaça dourada;
• 1/4 xícara de chia;
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva;
• 1 colher (sopa) de ervas de Provença (ou o mix de ervas de sua
preferência);
• 1/4 xícara gergelim preto ou branco;
• 2 colheres (sopa) tempero lemon pepper;
• 1 colher (chá) de sal.
Modo de preparo:
Em uma forma antiaderente, espalhe o azeite. Preaqueça o forno a
160 – 180 graus (vai depender da potência do seu forno). Antes de
misturar todos os ingredientes, dê uma “leve” triturada nos flocos de
milho, pra deixá-los menorzinhos. Feito isso, junte todos os
ingredientes na forma e mexa com uma colher. Leve ao forno
(importante estar baixo) por 10 minutos. Mexa para dar uma
espalhada e deixe por mais 5 minutos até que fique crocante.
GERSAL (PARA TEMPERAR A SALADA)
Ingredientes:
• ½ xícara de gergelim branco;
• ½ colher (chá) de sal.
Modo de preparo:
Esquente uma frigideira no fogo baixo. Coloque o sal seco na frigideira.
Deixe torrar um pouco e reserve numa vasilha.
Coloque o gergelim seco na frigideira (não use óleo) e deixe fritar um
pouco, mexendo sem parar por mais ou menos três minutos. Cuidado
para não deixar torrar e nem queimar, senão a receita ficará amarga.
Leve o gergelim e o sal ainda quentes para o liquidificador
(que deverá estar totalmente seco).
Use o modo pulsar (de três a cinco vezes) e sacuda o aparelho, se for
necessário, para ajudar no processo. Deixe na consistência que
desejar, mas evite que vire uma farinha.
Quando estiver pronto coloque em potes de vidro e deixe aberto até
que o gergelim esfrie.
Armazene e use como substituto do sal em todos os alimentos.
BIOMASSA DE BANANA VERDE

Ingredientes:
3 bananas verdes
Modo de preparo:
Retire as bananas do cacho com cuidado, preservando os talos.
Higienize as bananas e coloque no fogo uma panela de pressão com
água o suficiente para cobri-las. Tampe a panela, leve à pressão.
Quando atingir a pressão, abaixe o fogo e deixe por 10 minutos.
Desligue e espere a pressão sair normalmente, sem forçarAbra a
panela e com a ajuda de um pegador, retire as bananas e vá retirando
as polpas. Coloque as polpas em um liquidificador ou processador e
bata com um pouco de água, sem colocar água demais. Não deixe
esfriar, bata a polpa quente até formar uma pasta bem espessa, a
biomassa.
Guarde em porções pequenas, cubos para sucos e 1/2 xícara e 1
xícara para pratos culinários. (Pode congelar)
RECEITAS
SEMANA 1
+ LISTA DE COMPRAS
SEMANA 1: SEGUNDA-FEIRA
ESTROGONOFE DE COGUMELOS
Ingredientes:
• 100g de shitake e shimeji;
• 1 colher (chá) de óleo de coco ou azeite;
• 3 colheres (sopa) de biomassa de banana;
• 1 colher (chá) de mostarda;
• 1 colher (sopa) de molho de tomate (passata ou extrato);
• 5 colheres (sopa) de leite de coco;
• Uma pitada de pimenta-do-reino;
• Uma pitada de cominho;
• Cebolinha picada a gosto;
• Sal a gosto.
Modo de preparo:
Lave brevemente o shitake e o shimeji em água corrente. Corte em fatias. Em
uma panela, salteie por 2 minutos no óleo de coco com uma pitada de sal.
Adicione 1/3 de xícara (chá) de água, biomassa, o molho de tomate, a
mostarda, o leite de coco, sal, a pimenta-do-reino, o cominho e a cebolinha.
Deixe por mais 1 minuto no fogo, mexendo sempre.
CHIPS DE BATATA COM ALECRIM
Ingredientes:
• 1 batata inglesa;
• Azeite de oliva;
• Sal a gosto;
• Alecrim a gosto.
Modo de preparo:
Lave as batatas. Com o auxílio de um mandoline, corte-as com casca, em
rodelas bem fininhas. Tempere com o sal e alecrim.
Ajeite as fatias em uma assadeira antiaderente com pouco azeite espalhado por
ela. Leve ao forno pré aquecido a 200º por 20 minutos ou até as fatias ficarem
douradas. O tempo pode variar, quanto mais fininhas forem as fatias, mais
rápido assam. Retire do forno e deixe esfriar uns 5 minutinhos antes de servir
para ficarem bem crocantes.
PÃO DE QUEIJO FUNCIONAL

Ingredientes:
• 1 ovo;
• 1 colher (sopa) de azeite extra virgem;
• 1 colheres (sopa) de farinha para tapioca;
• 1 colher (sopa) de farinha de linhaça;
• Fatias de tofu ou outro queijo (opcional);
• Sal e orégano a gosto.
Modo de preparo:
Bata tudo com um fouet até obter uma massa lisa e homogênea.
Unte uma frigideira pequena e despeje parte da massa, disponha as fatias de
queijo e coloque o restante da massa por cima.
Tampe a frigideira e deixe dourar dos dois lados.
SEMANA 1: TERÇA-FEIRA
FRANGO EMPANADO DO BEM

Ingredientes:
• ½ peito de frango;
• 1/3 de xícara de farinha de linhaça dourada;
• 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado;
• ½ limão;
• Alho em pó;
• Sal a gosto.
Modo de preparo:
Corte o frango em tiras. Tempere com limão, alho e sal a gosto.
Coloque a farinha de linhaça no prato e misture com o parmesão. Empane cada
tira.
Em uma forma antiaderente, unte com azeite e espalhe as tiras de frango.
Leve para o forno médio pré aquecido e deixe até dourar (mais ou menos 20
minutos).
RATATOUILLE
Ingredientes:
• 3 berinjelas pequenas;
• 2 abobrinhas médias;
• 2 cebolas roxas;
• 3 tomates italianos;
• 2 dentes de alho;
• Sal, pimenta-do-reino e azeite de oliva a gosto.
Modo de preparo:
Primeiro, corte todos os legumes em rodelas de espessuras parecidas. Amasse
os dentes de alho e, com a frigideira já esquentando com azeite, esfregue-os
bem para que soltem sabor.
Deixe o alho na frigideira e vá grelhando em fogo alto todos os legumes, um por
vez para que fiquem dourados e meio tostados.
Tempere todos com sal e pimenta-do-reino. Regue com mais azeite à medida do
necessário e substitua o alho quando estiver bem dourado.
Aqueça o forno em fogo alto.
Pique os dentes de alho que ficou na frigideira e distribua no fundo do prato que
irá ao forno. Regue com um fio de azeite.
Com o auxílio de um pegador (cuidado para não se queimar), intercale as fatias
dos legumes já grelhados. Salpique um pouco mais de sal e de pimenta por
cima.
Asse por aproximadamente 20 minutos, até que os legumes fiquem com um
aspecto murcho e cozidos.
ESCONDIDINHO DE COGUMELOS
Ingredientes:
Massa:
600g de abóbora japonesa;
1 cebola pequena picada;
1 pedaço (2cm) de gengibre ralado;
1 colher de sopa de manteiga;
2 colheres de sopa de biomassa de banana verde (opcional);
Tomilho fresco, pimenta-do-reino e sal a gosto.
Recheio:
• 200g de shimeji;
• 300g e shitake;
• Cebolinha picada a gosto;
• 2 dentes de alho bem picadinhos;
• 1 colher de sopa de manteiga;
• 1 xícara de café de vinho branco;
• Noz moscada a gosto.
Modo de preparo:
Massa: Cozinhe a abóbora e reserve. Refogue a cebola por aproximadamente 10
minutos com o tomilho, adicione o gengibre e os cozinhe por mais alguns
minutos, sem deixar queimar. Enquanto isso amasse a abóbora até que fique
com a consistência de um purê e adicione na mistura refogada. Reserve.
Recheio: Separe o shimeji em pequenos floretes. Corte o shitake em tiras.
Refogue em uma frigideira com fios de azeite o alho até dourar bem, em seguida
os cogumelos. Adicione pitadas de sal, o vinho branco e deixe ferver e reduzir
todo o líquido. Adicione a noz- moscada. Quando estiverem suculentos e
macios, retire da frigideira e reserve.
Em um refratário, monte as camadas: um pouco da massa no fundo, recheio no
meio e o restante da massa para cobrir o recheio. Está pronto para servir!
SEMANA 1: QUARTA-FEIRA
SALMÃO COM MANTEIGA E TOMILHO
Ingredientes:
• 1 filé grosso de salmão;
• Suco de ½ limão;
• ½ dente de alho amassado;
• Pimenta-do-reino e sal a gosto;
• 1 colher de sobremesa de manteiga;
• 1 ramo de tomilho.
Modo de preparo:
Pré aqueça a Air Fryer programando o timer para 5 minutos e a temperatura
para 200ºC. Tempere o salmão com o suco de limão, alho, a pimenta-do-reino e
o sal a gosto. Ponha os filés de salmão com a pele virada para baixo na cesta da
Air Fryer. Pincele com a manteiga e coloque um ramo de tomilho em cima.
Programe para 15min e 200ºC. Vire as postas na metade do tempo para deixar
dourado por igual.
SELETA DE LEGUMES AO ALHO E ÓLEO

Ingredientes:
• 1 xícara de seleta de legumes congelada (vende pronta no mercado);
• 1 dente de alho picadinho;
• 1 colher de sopa de azeite;
• Sal, pimenta-do-reino e cominho a gosto.
Modo de preparo:
Em uma panela, cozinhe a seleta de legumes com água conforme
recomendação na embalagem (algumas marcas variam o tempo de
cozimento).
Depois, dispense toda a água do cozimento e acrescente o azeite, o alho e os
temperinhos.
Misture tudo rapidamente, tomando cuidado para os vegetais não se
desmancharem.
SOPA DE TOMATE
Ingredientes:
• 2 tomates italianos maduros
• 2 dentes de alho
• 1⁄2 cebola roxa picada
• Um fio de azeite extra virgem
• Uma pitada de sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1 colher (chá) de orégano
• 1⁄2 xícara (chá) de manjericão
• Alecrim a gosto
• 1 colher (sopa) de tofu orgânico firme (opcional)
Modo de preparo:
Corte os tomates em 4 e os coloque em uma assadeira.
Acrescente o alho descascado inteiro e a cebola roxa.
Tempere com um fio de azeite, sal rosa, orégano, manjericão e uma pitada de
pimenta-do-reino e alecrim.
Pré-aqueça o forno a 200ºC por 20 minutos e asse os tomates por cerca de 25
minutos.
Depois, bata bem todos os ingredientes ainda mornos no liquidificador com 1
xícara (chá) de água quente. Adicione o tofu, se desejar, e bata mais um
pouco.
SEMANA 1: QUINTA-FEIRA
QUIBE DE FORNO
Ingredientes:
• 600 g de carne moída;
• 1⁄2 xícara de quinoa cozida;
• 2 cebola em cubos;
• 10-15 folhas de hortelã;
• 2 colheres (sopa) castanha de caju picada;
• 3 colheres (sopa) pimenta síria (opcional);
• 1 colher (chá) canela;
• Pimenta do reino e sal a gosto.
Modo de preparo:
Passar no multiprocessador 400 g da carne, metade da cebola e alho, as
folhas de hortelã, sal, metade da pimenta síria e um cubo de gelo.
Adicionar a quinoa à massa feita e reservar.
Refogar o restante da cebola, depois o alho e acrescentar o restante da carne
moída.
Temperar com a canela, pimenta síria, pimenta do reino e sal e acrescentar a
castanha de caju.
Untar um refratário ou tabuleiro pequeno com azeite, colocar a metade da
massa, a seguir o recheio e, por cima, o restante da massa.
Regar com o azeite de oliva e levar ao forno por cerca de 35 minutos.
ARROZ COM LENTILHAS E CEBOLA CARAMELIZADA

Ingredientes:
• 1 xícara de chá de lentilhas;
• 2 xícaras de chá de arroz integral;
• 4 cebolas cortadas em fatias finas;
• 8 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem;
• 1/2 colher (chá) de pimenta síria;
• 1 colher (chá) de sal.
Modo de preparo:
Coloque a lentilha crua em uma panela e adicione água suficiente para cobrir.
Deixe cozinhar um pouco para ficar al dente (aproximadamente 7 minutos).
Reserve a água do cozimento e a lentilha.
Em uma panela coloque 3 colheres de sopa de azeite e refogue 1 cebola, em
fogo médio, até que fique bem escura.
Junte o arroz integral e deixar fritar bem. Junte a lentilha e acrescente a água
do cozimento e água quente até cobrir 3 dedos acima do arroz. Ajuste o sal.
Enquanto o arroz cozinha, frite as 3 cebolas restantes com 5 colheres de sopa
de azeite em fogo baixo até que fiquem bem escuras.
Quando o arroz estiver pronto, adicione e misture a pimenta síria e, em
seguida, coloque-o em uma travessa. Cubra com as cebolas e sirva.
TABULE
Ingredientes:
• 45 g de trigo para quibe;
• 200 g de tomate picado sem sementes;
• 1 cebola picada;
• 2 pepinos picados;
• Salsinha picada;
• 3 colheres (sopa) de suco de limão;
• 2 colheres (sopa) de azeite;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo:
Em um recipiente, deixe o trigo de molho por 2 horas;
Lave o trigo em água corrente, escorra bem e depois esprema para tirar o
excesso;
Junte os outros ingredientes, exceto o tomate, e deixe tampado na geladeira
por 8 horas;
Acrescente os tomates na hora de servir.
TORTA DE LIQUIDIFICADOR DE FRANGO

Ingredientes:
• 5 ovos;
• 1 xícara (chá) de farinha de aveia;
• 2 colheres (sopa) de requeijão;
• 6 colheres (sopa) de tapioca;
• 2 xícaras (chá) de frango desfiado;
1 cebola picada;
1 tomate picado;
3 dentes de alho;
Sal a gosto;
Salsinha a gosto;
1 colher (chá) de fermento em pó.
Modo de preparo:
Cozinhe e desfie o frango.
Doure a cebola e os dentes de alho amassados, junto com o tomate. Se o
tomate não estiver muito suculento, adicione um pouco de água.
Adicione o frango, o sal e a salsinha e misture até que o tempero esteja bem
distribuído. Reserve.
Bata todos os outros ingredientes no liquidificador. Em uma forma untada,
coloque metade da massa, o frango no meio, e o restante da massa por cima.
Leve ao forno a 220° por 30 minutos.
SEMANA 1: SEXTA-FEIRA
FILÉ DE FRANGO GRELHADO COM ALECRIM

Ingredientes:
• 1 filé de peito de frango;
• 1 pitada de sal;
• ½ dente de alho amassado;
• 1 colher (chá) de azeite ou manteiga;
• 1 pitada de açafrão;
• 10 folhinhas de alecrim.
Modo de preparo:
Em uma tigela, tempere o rango com sal, alho, azeite/manteiga, açafrão e
reserve.
Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e frite o filé aos poucos,
dourando os dois lados.
Por fim, misture o alecrim delicadamente, cuidando para não queimar.
CREME DE MILHO MARA

Ingredientes:
• 1 lata de milho verde escorrido;
• 1 xícara (chá) de leite integral;
• 2 colheres (sopa) de manteiga sem sal;
• 4 colheres (sopa) de cebola ralada;
• 1 colher (sopa) de farinha de trigo ou farinha de aveia;
• 1⁄2 xícara (chá) de requeijão cremoso;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto;
• 2 colheres (sopa) de cebolinha picada.
Modo de preparo:
Bata metade do milho com o leite no liquidificador até ficar homogêneo.
Desligue e reserve.
Derreta a manteiga, em fogo médio, e refogue a cebola por 2 minutos. Polvilhe
com a farinha e mexa por 1 minuto. Despeje o milho batido, aos poucos, mexa
até engrossar.
Adicione o milho restante, o requeijão, sal e pimenta. Deixe levantar fervura,
desligue e misture a cebolinha.
TAPIOCA DE GRÃOS RECHEADA COM OVO MEXIDO E GUACAMOLE

TAPIOCA DE GRÃOS:
Ingredientes:
• 1 colher (chá) de semente de chia;
• 1 colher (chá) de semente de linhaça.
Modo de preparo:
Peneire a farinha para tapioca e junte todos os ingredientes. Pré-aqueça uma
frigideira no fogo médio para alto. Distribua a farinha por toda a frigideira e,
com a ajuda de uma colher, dê uma amassadinha para os grãos se juntarem.
Assim que a massa se soltar da frigideira, vire para o outro lado, deixando
mais um minuto e está pronta.
OVO MEXIDO:
Ingredientes:
• 2 ovos batidos;
• 1 pitada de orégano.
Modo de preparo:
Em um prato fundo, bata ligeiramente os ovos com o sal e o orégano.
Em uma frigideira, aqueça um fio de azeite, junte os ovos e deixe cozinhar
mexendo sempre por cerca de 3 minutos.
GUACAMOLE:
Ingredientes:
1 abacate maduro descascado;
2 tomates médios maduros;
1 cebola picada;
1 pimenta dedo-de-moça sem sementes;
1/2 de xícara de folhas de coentro picadas;
Suco de 1 limão;
Pimenta-do-reino a gosto;
Sal a gosto;
2 colheres (sopa) de azeite.
Modo de preparo:
Pique os tomates, as cebolas, a pimenta dedo-de-moça e as folhas de coentro
e coloque-os em uma tigela. Em seguida, acrescente o abacate e amasse-o
grosseiramente.
Misture tudo com cuidado para que o abacate não vire uma pasta, pois é
desejável que os pequenos pedaços fiquem presentes na receita. Por fim,
acrescente o azeite e ajuste o sal e a pimenta-do-reino a seu gosto.
SEMANA 1: SÁBADO
FILÉ SUÍNO À MARGHERITA
Ingredientes:
• 1/2 peça de filé-mignon suíno temperado (400g);
• 1 colher (sobremesa) de manteiga;
• 2 tomates maduros sem sementes picados;
• Sal, pimenta-do-reino e azeite a gosto;
• 3 colheres (sopa) de folhas de manjericão frescas;
• 30g de queijo parmesão ralado.
Modo de preparo:
Corte bifes de filé-mignon com 1 dedo de espessura. Em uma frigideira,
derreta a manteiga em fogo alto e doure os bifes dos dois lados. Transfira para
um refratário médio, espalhe os tomates temperados com sal, pimenta e o
manjericão. Polvilhe com o parmesão, regue com azeite, cubra com papel-
alumínio e leve ao forno médio, preaquecido, por 15 minutos.
Retire o papel e volte ao forno por mais 5 minutos. Sirva em seguida.
PURÊ DE ABÓBORA COM GENGIBRE

Ingredientes:
• 500 g de abóbora (pode ser qualquer uma, mas a japonesa fica mais
cremosa);
• 1 colher (sopa) azeite ou manteiga;
• 1 colher (sopa) alho amassado;
• 1 colher (chá) gengibre ralado;
• Sal a gosto.
Modo de preparo:
Cozinhe a abóbora em água até ficar macia. Escorra a água, retire a casca da
abóbora. Leve a um processador até ficar em consistência de purê ou amasse
com um garfo.
Aqueça o azeite e refogue o alho. Acrescente o purê de abóbora, o gengibre e
ajustar o sal.
SALADA DE LENTILHAS
Ingredientes:
• 200 g de lentilha cozida al dente;
• 1 tomate grande sem sementes bem picado;
• 1/2 pimentão amarelo pequeno bem picado;
• 1/2 cebola pequena bem picada;
• Salsinha e cebolinha a gosto;
• Sal, açafrão e pimenta-do-reino a gosto;
• 1 colher (chá) de orégano;
• 1/4 de xícara (chá) de suco de limão;
• 1/4 de xícara (chá) de azeite;
• 1 folha de louro pequena.
Modo de preparo:
Lave a lentilha e deixe de molho com água de um dia para o outro. No dia
seguinte, escorra a água da lentilha e reserve. Leve uma panela ao fogo com
1/2 litro de água, a folha de louro, 1 pitada de sal e deixe ferver. Coloque a
lentilha e quando levantar fervura deixe por mais 2 minutos. Apague o fogo,
tampe a panela e deixe amornar. Escorra a água em uma peneira e despreze a
folha de louro. Coloque a lentilha em uma vasilha e junte o restante dos
ingredientes. Misture bem e sirva fria.
PIZZA LOW CARB DE FRIGIDEIRA

Ingredientes:
• 2 claras e 1 ovo inteiro;
• 2 colher (sopa) de farinha de coco;
• 1/2 colher (chá) de sal;
• 1 colher (chá) de goma guar ou xantana;
• 1/2 colher (sopa) de azeite extra virgem;
• 1 colher (chá) de fermento químico.
Modo de preparo:
Peneire a farinha e adicione o sal, a goma guar e os ovos. Misture até ficar
homogêneo. Adicione o azeite e misture bem. Depois, coloque o fermento e
misture delicadamente, para não perder a aeração da massa. Disponha a
massa em uma frigideira antiaderente e deixe bem lisinha. Leve a fogo médio
até a massa se soltar no fundo da panela. Antes de colocar o recheio, faça
furinhos na massa. Recheie como preferir: molho de tomate, queijo e orégano.
Cubra a frigideira com uma tampa e leve para o fogo médio por 5 minutos para
derreter o queijo.
SEMANA 1: DOMINGO
ALMÔNDEGA TURBINADA
Ingredientes:
• 250g de carne moída;
• 1 xícara (chá) de farelo de aveia;
• 1 cenoura média ralada;
• 1⁄2 cebola pequena picada;
• 1 ovo;
• Sal e salsinha a gosto.
Modo de preparo:
Misture bem a aveia, a cenoura ralada, o ovo, a salsinha, uma colher de café
do sal. Amasse bem e faça bolinhos com 3 cm de diâmetro. Coloque em uma
assadeira untada em forno médio de 190°C até que estejam sequinhas por
fora. Cerca de 20 minutos.
PENNE AO PESTO FUNCIONAL DE BRÓCOLIS

Ingredientes:
MACARRÃO:
½ pacote de macarrão tipo penne integral (250g);
1 colher (sobremesa) rasa de sal;
1 fio de azeite.
PESTO:
4 xícaras (chá) de brócolis só as flores;
1 dente de alho pequeno;
6 colheres (sopa) de azeite;
3 colheres (sopa) de água quente;
Temperos a gosto: sal, pimenta-do-reino, cominho.
Modo de preparo:
Em uma panela, cozinhe o macarrão em dois e meio litros de água fervente
com o sal e o azeite até que fique al dente. Enquanto isso, prepare o pesto de
brócolis.
Em uma panela, cozinhe o brócolis em meio litro de água fervente. Escorra e
transfira imediatamente para uma vasilha com água fria e gelo. Aguarde
alguns instantes para que esfrie, escorra novamente e bata no liquidificador
com o alho, o azeite, a água quente e o temperos, até obter um creme. Escorra
o macarrão e acrescente o pesto.
CEVICHE DE MANGA
Ingredientes:
• 1 pimentão vermelho cortado em cubos;
• 1 pimentão amarelo cortado em cubos;
• 1 manga tommy cortada em cubos;
• 1 pimenta dedo-de-moça picada;
• Suco de 1/2 limão;
• Coentro, gengibre e sal a gosto;
• Fatias de cebola roxa para finalizar.
Modo de preparo:
Em um bowl, adicione os pimentões, a manga e a pimenta. Tempere com o
suco do limão e o azeite. Misture bem. Finalize com coentro, gengibre, sal e a
cebola roxa.
LISTA DE COMPRAS
HORTIFRUTI
Abacate Cebola branca Pimentão amarelo
Abóbora japonesa Cebola roxa Pimentão vermelho
Abobrinha Cenoura Repolho roxo
Agrião Couve manteiga Rúcula
Alface Ervilha verde Seleta de legumes congel.
Batata Limão Shimeji
Berinjela Manga tommy Shitake
Beterraba Pepino Tomate
Brócolis Pimenta dedo-de-moça Tomate cereja
TEMPEROS
Açafrão Cominho Pimenta-do-reino
Alecrim Gengibre Pimenta síria
Alho Hortelã Sal
Alho em pó Louro Salsinha
Canela Manjericão Tomilho
Cebolinha Noz moscada
Coentro Orégano
PROTEÍNA ANIMAL
Carne moída Ovo Requeijão
Filé mignon suíno Parmesão ralado Salmão
Leite integral Peito de frango
Manteiga ou Ghee Queijo branco
FARINHA E SEMENTES
Biomassa de banana Farinha de linhaça Semente de chia
Castanha de caju Farinha p/ tapioca Semente de linhaça
Farinha de aveia Goma guar ou xantana Trigo para quibe
Farinha de coco Quinoa
MERCADO EM GERAL
Arroz 7 grãos Fermento em pó Mostarda
Arroz integral Lentilha Óleo de coco
Azeite extra virgem Leite de coco Palmito
Azeitona preta Macarrão tipo penne Passata de tomate
Feijão carioca Milho verde em lata Vinho branco
RECEITAS
SEMANA 2
+ LISTA DE COMPRAS
BOLINHO DE QUINOA COM SHIMEJI
Ingredientes:
• 1⁄2 cebola roxa picada;
• 2 dentes de alho picados;
• Azeite;
• 1 xícara (chá) de quinoa crua;
• 50g de shimeji;
• 1 colher (café) de óleo de coco;
• 1 tomate picado;
• 1 colher (sopa) de farinha de arroz;
• 3 colheres (sopa) de farinha de linhaça dourada – 1 para agregar a massa e 2
para empanar;
• 2 colheres (sopa) de orégano;
• Salsinha e cebolinha picada a gosto;
Modo de preparo:
Em uma panela, refogue a cebola e o alho no azeite. Acrescente a quinoa, sal
e 2 xícaras (chá) de água. Cozinhe por cerca de 20 minutos. Enquanto isso,
prepare o shimeji. Lave o shimeji brevemente em água corrente. Derreta o
óleo de coco em uma panela e salteie o shimeki nele com sal por 2 minutos.
Pique e reserve. Pré-aqueça o forno a 200oC. Depois de pronta a quinoa,
acrescente o tomate, o shimeji, a farinha de arroz, a farinha de linhaça, o
orégano, cebolinha e salsinha. Misture até formar uma massa. Molde em
bolinhas e passe na farinha de linhaça. Leve ao forno por 20 minutos ou até
quando estiver dourado, depende do forno utilizado.
ABOBRINHA E CHUCHU REFOGADOS NO CURRY

Ingredientes:
1 abobrinha italiana;
1 chuchu pequeno;
1 colher (sopa) de azeite;
1 colher (chá) de curry;
Sal a gosto.
Modo de preparo:
Corte a abobrinha e o chuchu em quadradinhos grandes. Cozinhe em 500ml
de água por 10 minutos com a panela tampada. Descarte a água e reserve. Em
uma panela, em fogo médio, refogue o alho no azeite, adicione o chuchu e a
abobrinha cozidos e o curry e o sal. Mexa delicadamente para misturar o
tempero e está pronto.
MINI OMELETES DE FORNO

Ingredientes:
• 3 ovos;
• 1⁄2 xícara (chá) de brócolis picado;
• 1 tomate pequeno cortado em quadradinho;
• 1 colher (chá) de sal;
• 1 pitada de pimenta-do-reino;
• 2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado.
Modo de preparo:
Bata os ovos com um garfo. Misture todos os ingredientes. Distribuia em
forminhas individuais untadas ou de silicone. Asse em forno pré-aquecido a
180°C por 25 minutos ou até dourar.
SOBRECOXA DE FRANGO NA LARANJA

Ingredientes:
• 4 Sobrecoxas de frango;
• Suco e raspas da casca de 1 laranja;
• 4 a 8 ramos de tomilho;
• 1 dente de alho picado;
Modo de preparo:
Tempere as sobrecoxas de frango como suco de laranja, alho picado, metade
das raspas da casca, sal e pimenta-do-reino. Coloque em uma assadeira e
regue com o azeite. Espalhe ramos de tomilho e leve ao forno pré-aquecido
em 200º até ficarem douradas.
ERVILHA-TORTA AO ALHO PORÓ

Ingredientes:
• 300 gramas de ervilha-torta;
• 2 talos de alho-poró;
• 2 colheres (sopa) de suco de limão;
• 2 colheres (sopa) de salsa (ou salsinha) picada;
• Manteiga ou óleo de coco a gosto;
• Sal a gosto e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo:
Lave bem as ervilhas e retire o fio lateral. Fatie em tiras de, aproximadamente,
1,5 cm. Descarte a base do alho-poró, deixando apenas a parte branca. Corte
o restante ao meio na transversal e, depois, em formato de meia-lua. Aqueça
uma frigideira de fundo grosso, adicione o óleo e doure o alho-poró até ficar
transparente. Acrescente a ervilha-torta por mais 2 minutos e desligue o fogo.
Coloque o limão e a salsa picada, ajuste o sal e a pimenta.
SALADA FRIA DE MACARRÃO COM ATUM

Ingredientes:
• 250g de macarrão parafuso;
• 1 lata de atum em posta no óleo escorrido;
• 2 ovos cozidos picados;
• 1 lata de milho verde lavada e escorrida;
• 1 cenoura ralada;
• 1 tomate picadinho sem semente;
• Azeite extra virgem;
• 2 colheres de sopa de mostarda;
• 2 colheres de sopa de creme de ricota;
• Cebolinha a gosto;
• 1 colher (chá) de orégano;
Modo de preparo:
Cozinhe o macarrão em água, sal e fio de azeite até ficar al dente. Escorra e
espere esfriar. Em uma tigela, misture todos os ingredientes e, por último,
coloque o macarrão delicadamente. Leve à geladeira por 1:30 hora e sirva
gelada.
PEIXE COM CROSTA DE CASTANHA
Ingredientes:
• 1 filé de abadejo (ou outro peixe branco de sua preferência);
• 1/2 xícara (chá) de castanhas de caju trituradas;
• 1 colher (chá) de chimichurri;
• Pimenta-do-reino a gosto;
• 1 colher de sobremesa de manteiga (pode ser ghee);
• Raspas de limão siciliano.
Modo de preparo:
Em um frigideira, adicione a manteiga e deixe derreter. Adicione o peixe
(temperado com sal e pimenta-do-reino) e deixe grelhar. Tampe para que não
fique muito seco. Quando o peixe estiver quase totalmente grelhado, adicione
de 1 a 2 colheres das castanhas misturadas com as raspas de limão. Adicione
a mistura em cima do peixe até grudar e termine de grelhar.
PURÊ DE BRÓCOLIS
Ingredientes:
• 1 maço de brócolis;
• 1 colher (sobremesa) de manteiga (pode ser ghee);
• 1 dente de alho;
• Sal a gosto;
• Opcionais: leite vegetal ou tofu cremoso.
Modo de preparo:
Cozinhe os brócolis em floretes em água fervente até que fique al dente.
Coloque-os num processador e bata com a manteiga, o alho e o sal até virar
purê. Caso almeje uma consistência mais cremosa, adicione o leite de coco ou
o tofu cremoso. Antes de servir, passe para uma panela e espere aquecer.
Finalize com azeite de oliva ou azeite termogênico*.
*receita na primeira parte deste livro: Receitas básicas.

QUICHE DE ESPINAFRE SEM MASSA

Ingredientes:
• 3 ovos;
• 4 claras;
• 1 1⁄2 copo iogurte natural integral;
• Folhas de 1 maço de espinafre;
• 1 cebola média em tiras;
• 1 xícara (chá) de ricota amassada;
• 1 colher (chá) fermento;
• Queijo parmesão para polvilhar;
• Azeite, sal, pimenta-do-reino e noz moscada a gosto.
Modo de preparo:
Refogue a cebola em 1 fio de azeite. Quando estiver levemente dourada,
acrescente o espinafre e refogar junto. Tempere os dois com sal e desligar o
fogo. Misture todos os ingredientes em um bowl, acrescentando o fermento
por último. Colocar em uma forma média (silicone fica melhor para
desenformar). Polvilhe queijo parmesão. Leve ao forno médio por
aproximadamente 35 minutos ou até dourar.
ESCONDIDINHO DE BATATA DOCE COM CARNE MOÍDA

Ingredientes:
• 1 cebola pequena bem picada;
• 1 dente de alho espremido;
• 400 gramas de carne moída;
• 1/2 xícara de polpa de tomate;
• 600 gramas de batata doce cozida e espremida ainda quente;
• Azeite;
• Sal e páprica a gosto.
Modo de preparo:
Refogue a carne com o azeite, sal, páprica, cebola e alho. Adicione a polpa de
tomate e misture bem. Cozinhe em fogo baixo por mais 2 minutos. Reserve.
Amasse a batata doce até ficar um purê. Em um refratário, disponha a carne
embaixo e o purê por cima. Leve em forno médio (180º) preaquecido por 10
minutos. Pode polvilhar parmesão para gratinar.
CREME DE CEBOLA
Ingredientes:
• 4 cebolas grandes picadas;
• 3 colheres (sopa) de molho de tomate;
• 1 litro de água;
• 2 colheres (sopa) de ervas finas (salsinha, cebolinha, tomilho etc.);
• Sal a gosto.
Modo de preparo:
Leve ao fogo a água em uma panela, quando começar a ferver, adicione a
cebola, o sal e o azeite. Ferva durante 15 minutos. Esfrie um pouco e bata no
liquidificador. Devolva á panela e adicione a molho de tomate. Ferva por mais
5 minutos. Sirva quente salpicando com as ervas finas escolhidas.
FRANGO THAI COM LEGUMES

Ingredientes:
6 peitos de frango em cubos;
Suco de 1 limão;
3 colher (sopa) de azeite de oliva;
1 cebola roxa picada em cubos pequenos;
1 cenoura picada em cubos pequenos;
2 xícaras (chá) de vagem cortada;
2 dentes de alho espremidos;
1 pedaço médio de gengibre ralado e espremido;
1⁄2 xícara de suco de maçã;
1 colher (sobremesa) de Curry;
1 xícara (chá) de caldo de legumes caseiro (ou água) – se necessário;
300ml de leite de coco;
Coentro ou salsinha picado a gosto;
Sal e pimenta dedo de moça a gosto.
Modo de preparo:
Tempere o frango com sal, limão e pimenta-do-reino. Em uma panela
aquecida com azeite, grelhe os files até dourarem. Reserve.
Na mesma panela utilizada para o preparo do frango, refogue a cebola até
ficar transparente, em seguida, adicione o alho e o gengibre, vá mexendo
levemente. Volte para a panela o frango juntamente com o leite de coco, curry
e sal. Deixe o preparo cozinhar por mais 10 minutos. Em seguida, adicione a
vagem e a cenoura picada e os deixe cozinhar até que estejam macios, talvez
precise adicionar água. Prove e acerte o sal e pimenta do reino. Sirva em
seguida.
MANDIOQUINHA REFOGADA COM AZEITONA PRETA

Ingredientes:
• 3 mandioquinhas (cerca de 500g);
• 3 colheres (sopa) de manteiga ou azeite;
• 4 ramos de salsinha;
• 2 colheres de sopa de azeitona preta em rodelas;
• Sal a gosto.
Modo de preparo:
Descasque e corte as mandioquinhas em cubos médios de cerca de 2 cm.
Transfira para uma panela, cubra com água e leve ao fogo alto. Assim que
ferver, diminua o fogo e deixe cozinhar por 15 minutos - espete com um garfo
para verificar: a mandioquinha deve estar cozida, mas ainda firme. Descasque
e pique fino o alho. Lave, seque e pique fino a salsinha. Assim que estiverem
cozidas, escorra as mandioquinhas numa peneira. Numa frigideira, coloque a
manteiga e leve ao fogo médio, junte as mandioquinhas, tempere com sal e
deixe cozinhar por cerca de 10 minutos, mexendo de vez em quando, até
começar a dourar. Junte o alho e a azeitona e mexa por mais 2 minutos.
Desligue o fogo e misture a salsinha picada.
SANDUÍCHE INTEGRAL TROPICAL

Ingredientes:
• 100 gramas frango cozido em pedaços;
• 2 fatias pão 100% integral;
• 1 colher (chá) mostarda;
• 2 folhas de alface americana;
• 2 folhas de rúcula fresca;
• 4 rodelas tomate italiano.
Modo de preparo:
Monte o sanduiche em camadas começando pelas folhas, tomate, frango e por
fim, a mostarda. Simples assim :)
SEMANA 2: SÁBADO
LAGARTO AO MOLHO DE AGRIÃO

Ingredientes:
• 1 pedaço de lagarto sem excesso de gordura;
• 1 cebola pequena picadinha;
• 2 colheres (sopa) de óleo;
• 3 colheres (sopa) de vinho branco seco;
• 2 colheres (sopa) de vinagre balsâmico;
• 1 colher (sopa) de molho de mostarda;
• 1 ramo de alecrim fresco ou 1 colher (chá) do desidratado;
• Água fervente suficiente para cobrir a carne;
• Sal, pimenta do reino a gosto a gosto;
• 2 dentes de alho picadinhos;
• 100 g de ramos de agrião lavados e escorridos.
Modo de preparo:
Tempere a carne com a cebola, metade do óleo, o vinho, o vinagre e a
mostarda e deixe tomar gosto por 1 hora.
Aqueça o óleo restante na panela de pressão e doure a carne. Junte a
marinada, o alecrim e o caldo de carne e cubra com água quente. Tampe e
deixe cozinhar em fogo médio por 50 minutos após começar a apitar.
Libere a pressão, abra a panela e verifique a textura da carne. Se necessário,
junte mais água e termine o cozimento com a panela destampada. Ajuste o sal
e tempere com pimenta. Reserve.
À parte, unte uma panela pequena com óleo, doure o alho e refogue o agrião
até murchar. Bata ainda quente no liquidificador com 1 xícara (chá) do caldo
que restou do cozimento da carne até homogeneizar.
Corte o lagarto em fatias e sirva com o molho.
MACARRÃO AO SUGO
Ingredientes:
• Macarrão integral penne;
• 1 fio de azeite de oliva;
• 6 tomates sem sementes e sem pele;
• 1 cebola grande picada;
• 1 colher (sopa) de alho picado;
• Manjericão fresco a gosto;
• Tomilho fresco a gosto;
Modo de preparo:
Corte os tomates. Refogue o alho e a cebola no azeite de oliva até que a
cebola fique transparente. Junte os tomates, os temperos e deixe cozinhar em
fogo baixo. Deixe o fogo bem baixinho, panela semi-destampada, para que o
molho fique encorpando e ganhando sabores. Enquanto isso, ferva uma
panela com bastante água e coloque o macarrão para cozinhar com sal, até
ficar al dente. Escorra a água e sirva o molho por cima.
SALADA DE GRÃO DE BICO COM NOZES
Ingredientes:
• 2 xícaras (chá) de grão-de-bico cru;
• 1 cebola média em cubinhos;
• 1 colher (sopa) de folhas de orégano fresco;
• 6 colheres (sopa) de salsinha picada;
• As raspas e o suco de 1 limão siciliano;
• 1/3 de xícara (chá) de azeite de oliva;
• 1⁄2 xícara (chá) de nozes grosseiramente picadas.
• Sal a gosto e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de Preparo:
Deixe o grão de bico demolho na véspera, coloque o grão-de-bico numa tigela
grande, cubra com bastante água e deixe de molho. Ao final do dia, descarte a
água do molho, e se quiser uma textura delicada para a salada, esfregue os
grãos com as mãos para retirar a pele grossa.
Para o cozimento, coloque os grãos em um panela de pressão com bastante

água e aqueça. Quando ferver, abaixe o fogo e cozinhe por mais ou menos 45
minutos, até que os grãos estejam macios, mas ainda inteiros. Escorra a água
e passe os grãos ainda quentes para uma tigela. Junte a cebola, o orégano, a
salsinha, o suco e as raspas do limão, sal, pimenta e misture bem. Junte o
azeite, misture de novo e acerte o sal e a pimenta. Numa frigideira média,
aqueça as nozes apenas para perfumar e não tostar e transfira para a tigela do
grão de bico. Sirva a salada morna, em temperatura ambiente ou gelada. Na
hora de servir, verifique o sal e, se necessário, regue com mais um fio de
azeite.
NOITE MEXICANA
GUACAMOLE: mesma receita da sexta-feira da Semana 1.
CHILLI DE CARNE:
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de azeite;
• 1 colher (café) de páprica picante;
• 1 colher (café) de pimenta chilli;
• 1 colher (chá) de sal;
• 1 colher (chá) de cominho em pó;
• 2 colheres (sopa) de extrato de tomate;
• 2 tomates maduros picados;
• 2 conchas cheias de feijão cozido;
• 1/2 xícara de chá de água;
• 1 colher de sopa de coentro fresco picado.
Modo de preparo:
Em uma frigideira aqueça o óleo em fogo médio e refogue a cebola, o alho e a
carne moída. Junte a páprica, a pimenta chilli, o sal e o cominho, misture e
refogue por 3 minutos. Acrescente o extrato de tomate, o tomate picado, a
saladinha de feijão vermelho e misture bem.
Regue com a água e deixe cozinhar por 5 minutos ou até encorpar.
Retire do fogo, polvilhe o coentro e sirva em seguida.
Compre TACOS prontos e recheie com alface, guacamole e chilli.
SEMANA 2: DOMINGO
PEIXE À PORTUGUESA
Ingredientes:
• 6 Filés de Merluza;
• 4 batatas inglesas;
• 1 pimentão vermelho cortado em rodelas;
• 1 pimentão verde cortado em rodelas;
• 1 pimentão amarelo cortado em rodelas;
• 1 cebola grande cortada em rodelas;
• 4 ovos cozidos cortados ao meio;
• 1 colher (sopa) de salsinha verde picada;
• Alho cortado em lâminas;
• Azeitonas verdes;
• Azeite de oliva;
• Sal e pimenta-do-reino à gosto.
Modo de Preparo:
Higienize e descasque as batatas, corte em fatias e cozinhe em água quente
com sal. Quando estiverem al dente, escorra e reserve-as. Tempere os filés de
merluza com suco de limão, sal e pimenta do reino. Em uma travessa grande,
regue com um fio de azeite e faça um camada com as fatias de batata, por
cima coloque as rodelas de cebola, os pimentões, disponha os pedaços de
merluza, regue com azeite e adicione as fatias de alho. Leve ao forno pré-
aquecido a 180° por aproximadamente 15 – 20 minutos. Após, para finalizar o
prato adicione azeitonas verdes, os ovos cozidos cortados ao meio e
salpique salsinha.
ARROZ DE BRÓCOLIS
Ingredientes:
• 1 cabeça pequena de brócolis ninja;
• 1 colher (sobremesa) de manteiga ou azeite;
• ½ cebola pequena picadinha;
• Sal a gosto.
Modo de preparo:
Com um processador, triture o brócolis cru sem caule. Em uma panela,
refogue a cebola e o alho na manteiga. Em seguida junte o brócolis e o sal e
tampe. Deixe cozinhar por 3-5 minutos. Está pronto!
CREPIOCA DE FRANGO CREMOSO
Ingredientes:
• 1 ovo;
• 1 colher (sopa) água;
• 1 colher (sobremesa) iogurte desnatado;
• 1 xícara (chá) frango desfiado;
• 1 colher (sopa) requeijão;
• Sal a gosto.
Modo de Preparo:
Bata o ovo, a água, o polvilho e o iogurte no liquidificador. Coloque pequenas
porções de massa na frigideira antiaderente pré-aquecida e cozinhe em fogo
baixo. Doure os dois lados e frite o restante da massa para as demais porções.
Recheie cada crepioca com frango e um pouquinho de requeijão e enrole ou
dobre ao meio.
LISTA DE COMPRAS
HORTIFRUTI
Abacate Cebola branca Pimenta dedo de moça
Abobrinha Cebola roxa Pimentão amarelo
Agrião Cenoura Pimentão verde
Alface americana Chuchu Pimentão vermelho
Alface crespa Ervilha-torta Repolho branco
Alho Laranja Rúcula
Alho poró Limão Shimeji
Batata doce Limão siciliano Tomate
Batata inglesa Maçã Tomate cereja
Beterraba Mandioquinha Vagem
Brócolis ninja Pepino
TEMPEROS
Alecrim Ervas finas em pó Páprica
Cebolinha Gengibre Pimenta chilli
Chimichurri Louro Pimenta-do-reino
Manjericão Sal
Coentro
Cominho Noz moscada Salsinha
Curry Orégano Tomilho
FARINHA E SEMENTES
Castanha de caju Farinha de linhaça Quinoa

Farinha de arroz Farinha p/ tapioca
Farinha de coco Nozes
PROTEÍNA ANIMAL
Atum em posta no óleo Manteiga Queijo parmesão
Carne moída Merluza Requeijão
Creme de ricota Ovos Ricota
Filé de abadejo Ovo de codorna Sobrecoxa de frango
Iogurte natural desnatado Peito de frango
Lagarto magro Queijo branco
MERCADO EM GERAL
Arroz integral Grão de bico Óleo de coco
Azeite Leite de coco Pão 100% integral
Azeitona preta Macarrão integral penne Passata de tomate
Macarrão parafuso Saladinha de feijão
Azeitona verde
vermelho Knorr
Massa para tacos Tomate seco
Extrato de tomate
Milho verde em lata Vinagre balsâmico
Feijão carioca
Mostarda
Fermento em pó Vinho branco
RECEITAS
SEMANA 3
+ LISTA DE COMPRAS
QUIBE DE ABÓBORA
Ingredientes:
2 xícaras de chá de trigo para quibe;
5 xícaras de chá de abóbora;
1 xícara e meia de chá de cebola;
2 colheres sopa de azeite;
Sal a gosto;
3 colheres sopa de hortelã;
Suco de 1 limão.
Modo de preparo:
Deixe o trigo de molho em água quente por 30 minutos. Escorra bem e
reserve. Cozinhe a abóbora em água até ficar macia, amasse bem com um
garfo e reserve.
Refogue a cebola no azeite, acrescente a abóbora, sal e reserve. Pique as
folhas de hortelã e reserve. Em um recipiente, misture o trigo, a abóbora, a
hortelã, o limão e mexa bem.
Coloque em um forma untada com azeite e asse por 30 minutos em forno
médio.
CHUCHU REFOGADO COM MILHO E SALSINHA

Ingredientes:
1 chuchu;
½ lata de milho (escorrer a água e lavar);
¼ de cebola;
1 dente de alho;
Sal, cominho, pimenta-do-reino a gosto (pode substituir por chimichurri);
Salsinha a gosto;
1 colher (sobremesa) rasa de azeite.
Modo de preparo:
Descasque e pique o chuchu. Cozinhe-o em água fervente por 15 minutos.
Enquanto isso, refogue a cebola, azeite e o milho lavado no azeite em fogo
baixo. Assim que o chuchu tiver cozido, junte com o refogado e misture tudo
com os temperos e ajustando o sal.
SOPA DETOX
Ingredientes:
• 2 cenouras médias;
• 2 abobrinhas pequenas;
• 1 brócolis;
• 1⁄2 dente de alho;
• 1⁄2 cebola ralada;
• 1 xícara (chá) de couve manteiga;
• 1 xícara (café) de manjericão picado;
• 1 colher (sopa) de azeite;
• 1 colher de chá de açafrão em pó;
• Sal a gosto;
• Gergelim preto para polvilhar.
Modo de preparo:
Em uma panela com água fervente (suficiente para cobrir os alimentos),
coloque a abobrinha, a cenoura e o brócolis e deixe cozinhar. Em outra panela
refogue a cebola ralada, o manjericão picado e o alho. Depois bata a
abobrinha, a cenoura e o brócolis cozido no liquidificador junto com a couve e
o azeite. Coloque a mistura na panela com o refogado e adicione açafrão, sal a
gosto. Ao servir, polvilhe o gergelim.
CROQUETES DE FRANGO COM BATATA DOCE
Ingredientes:
• 1⁄2 kg de batata doce lavadas, picadas e cozidas com sal;
• 1 gema;
• 1 colher (sopa) de manteiga (pode ser ghee);
• 1 peito de frango cozido;
• 3 dentes de alho picado;
• 1⁄2 cebola picada;
• 1 1⁄2 xícara de farinha de linhaça dourada;
• Sal a gosto;
• Pimenta do reino e açafrão a gosto.
Modo de preparo:
Faça um purê de batata com a gema e a manteiga. Tempere com sal, pimenta
e reserve. Corte o frango em pequenas tiras e o refogue no azeite o alho e
cebola, após o seu cozimento, agregue-o juntamente com o purê preparado,
misturando bem. Pegue
pequenas porções da mistura, faça bolinhas, passe na farinha de linhaça.
Pode assar em fogo médio ou colocar por 5-8 minutos na air fryer.
ESPIGA DE MILHO COZIDA NA MANTEIGA

Ingredientes:
• 1 espiga de milho;
• 1 colher (chá) de manteiga;
• Sal e páprica defumada a gosto.
Modo de preparo:
Leve uma panela grande com água ao fogo alto. Enquanto isso, descarte a
palha, o cabelo e lave bem as espigas de milho sob água corrente. Assim que
a água ferver, coloque a espiga de milho. Diminua o fogo para médio e deixe
cozinhar por cerca de 30 minutos, até que os grãos de milho estejam macios.
Retire as espigas da panela, escorra bem a água, e passe a manteiga, sal e
polvilhe páprica na espiga de milho. Pode substituir a manteiga por azeite.
TORTA DE ATUM SEM FARINHA

Ingredientes:
Para o recheio:
1 tomate picado em cubinhos;
1⁄2 cebola ralada;
50g de queijo gorgonzola;
5 azeitonas picadinhas;
1 lata de atum ralado em óleo.
Para a massa:
1 xicara de queijo ralado fresco;
3 ovos;
1 iogurte natural;
1 colher de sobremesa de fermento em pó;
Azeite para untar a forma.
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes do recheio de reserve. Em um liquidificador,
bata todos os ingredientes da massa, ela fica mais líquida mesmo. Em uma
travessa untada com azeite de oliva, despeje um pouco da massa para fazer
uma “cama”, adicione o recheio e finalize com o restante da massa cobrindo
bem o recheio. Finalize com um pouco de queijo parmesão ralado e orégano.
Leve o forno médio preaquecido até que a torta esteja cozida e dourada.
FILÉ DE PEIXE DE FORNO AO CREME DE CEBOLA

Ingredientes:
• 500g de filé tilápia ou merluza;
• 1 pacote de creme de cebola Natural Life;
• Cebolinha para polvilhar;
• Azeite ou manteiga para untar.
Modo de preparo:
Misture os filés de peixe ao creme de cebola. Arrume esses filés num
refratário untado com azeite ou manteiga. Coloque em forno médio por em
média 20 a 30 minutos, ou até que comece a dourar. Decore com cebolinha
picada por cima.
PURÊ DE ABÓBORA COM AÇAFRÃO

Ingredientes:
1 abóbora japonesa pequena;
1 colher (sopa) rasa de manteiga ou azeite;
1 dente de alho;
1 colher (chá) de gengibre ralado;
1 colher (café) de açafrão em pó;
Sal a gosto.
Modo de preparo:
Corte a abóbora em pedaços grandes e cozinhe em panela de pressão por 10
minutos, após pegar pressão. Amasse bem com um garfo. Em uma panela,
refogue a manteiga e o alho. Depois acrescente a abóbora, mexendo com os
temperos (gengibre, açafrão e sal). Mexa até ficar na consistência de purê.
PANQUECA DE CARNE MOÍDA

Ingredientes:
MASSA DA PANQUECA:
• 3 ovos;
• 3 colheres (sopa) farinha de aveia;
• 1 colher (sopa) farinha de quinoa ou arroz;
• 1/3 xícara de água;
• 3 colheres (sopa) azeite;
• Azeite para untar.
RECHEIO:
• 300g de carne moída magra;
• ½ cebola pequena;
• 1 dente de alho amassado;
Modo de preparo:
MASSA: Bata todos os ingredientes no liquidificador. Aqueça bem uma
frigideira e untar um 1 fio de azeite. Despeje a massa a distribuir na frigideira
até formar uma camada fina e virar quando ficar dourado. Rende de 4 a 8
panquecas.
RECHEIO: Refogue a carne moída nos temperos até cozinhar e ficar bem
sequinha. Use fogo médio, sempre mexendo.
Monte as panquecas usando de 2 a 3 colheres de sopa do recheio. Sirva com
uma salada de folhas verdes bem caprichada e temperada com azeite, sal e
limão.
BIFE À MILANESA LIGHT
Ingredientes:
1 paillard (bife fino de filé mignon ou outra carne);
1 colher (sopa) de farinha de linhaça;
1 colher (café) de ervas finas;
1 clara de ovo;
Sal e pimenta a gosto;
Azeite para untar.
Modo de preparo:
Preaqueça o forno a 250ºC. Tempere o paillard com sal e pimenta e reserve.
Bata ligeiramente as claras. Junte a farinha de linhaça com as ervas finas.
Passe o paillard na clara e depois nesta mistura de farinha. Coloque-o em
refratário untado com azeite. Leve ao forno por seis minutos, virando-o na
metade do tempo.
BETERRABA COZIDA TEMPERADA COM AZEITE E HORTELÃ

Ingredientes:
• 1 beterraba grande;
• 1 colher (chá) de azeite;
• 8 folhas de hortelã;
• Sal e noz moscada a gosto.
Modo de preparo:
Cozinhe a beterraba em água suficiente para cobri-la por 45 minutos, se for no
fogão OU por 30 minutos na panela de pressão. Descarte a água e espere
esfriar um pouco para cortar. Corte em tiras (palito). Tempere com o azeite,
hortelã, sal e noz moscada e leve para a geladeira para gelar uns 30 minutos
antes de servir.
SOPA DE ABÓBORA
Ingredientes:
• 1 abóbora japonesa média;
• ½ cebola cortada em cubinhos;
• pedaço de 3 cm de gengibre;
• 2 litros de água;
• Azeite para refogar;
• Sal a gosto.
Modo de preparo:
Corte a abóbora em 4 partes e descarte as sementes. Leve a abóbora ao fogo
na água por 10 minutos. Quando a polpa da abóbora estiver macia retire-a da
panela e reserve a água (você vai usá-la no cozimento da sopa). Deixe
amornar e com cuidado retire a casca. Para a sopa você só aproveita o “miolo”
da abóbora. Na panela de pressão refogue a cebola até murchar. Em seguida,
acrescente o alho e refogue por mais dois minutos (não deixe queimar).
Acrescente a outra parte da cebola, a polpa da abóbora, a água do cozimento
que estava reservada e sal a gosto.
Tampe a panela e deixe cozinhar por 15 minutos depois que pegar pressão.
Após esse período, deixe sair a pressão, abra a panela e acrescente o gengibre
e deixe cozinhar em fogo baixo por mais 5 minutos.
Transfira a sopa para o liquidificador (se não couber tudo bata em etapas).
Muito cuidado nessa hora para não se queimar, pois o caldo vai estar
quentíssimo. Segure firme a tampa do liquidificador para não espirrar em
você. Prove e acerte o sal, se necessário.
FILEZINHO DE FRANGO AO LIMÃO

Ingredientes:
• 500 g de filezinhos de frango;
• 1 colher (sopa) de molho inglês;
• 4 colheres (sopa) de amido de milho;
• 1 colher (sopa) de mel;
• Raspas e suco de 1 limão.
Modo de preparo:
Tempere os filezinhos com o alho, o molho inglês e sal e pimenta a gosto.
Polvilhe o amido e misture. Em uma panela larga, aqueça o azeite em fogo alto
e frite o frango até dourar ligeiramente. Fora do fogo, acrescente o mel e as
raspas e o suco de limão e jogue por cima do frango ao servir.
ESPAGUETE AO ALHO E ÓLEO

Ingredientes:
• 1/2 kg de espaguete integral;
• Cerca de 1/4 xícara (chá) de azeite de oliva;
• 4 dentes de alho em lâminas;
• 1/2 xícara (chá) de salsa picada.
Cozinhe a massa em água e sal até ficar al dente. Aqueça o azeite numa
frigideira funda e larga, suficiente para acomodar a massa, e refogue o alho
até começar a dourar. Acrescente o macarrão e a salsa e sacuda a panela para
incorporar os ingredientes. Sirva quente.
BRÓCOLIS COM MILHO E PALMITO

Ingredientes:
½ brócolis ninja;
½ vidro de palmito;
½ lata de milho lavada e escorrida;
1 tomate pequeno picado;
1 dente de alho picadinho;
Fio de azeite;
Sal a gosto.
Modo de preparo:
Lave o brócolis, cortando em buquês pequenos. Leve para uma panela com
água suficiente para cobrir os buquês. Deixe 5 minutos depois que começar a
ferver. Enquanto isso, corte o palmito em rodelas finas.
Em uma panela, jogue o brócolis cozido, palmito, milho, tomate, alho e sal e
misture bem por uns 3 minutos, sempre mexendo com cuidado.
WRAP INTEGRAL COM PATÊ DE FRANGO, RICOTA E CEBOLINHA
WRAP INTEGRAL:
Ingredientes:
1 xícara (chá) de farinha de trigo integral;
2 colheres (sopa) de gergelim;
1⁄2 xícara (chá) de água.
Modo de Preparo:
Em uma tigela, misture todos os ingredientes. Adicione água aos poucos.
Deixe em ponto de “sovar” e mexa com a ajuda de uma espátula caso
necessário. Divida a massa em bolinhas e abra a massa para ficar com uma
tortilha. Numa frigideira, adicione um fio de óleo e faça como se fossem
panquecas. Coloque a tortilha dentro de um prato e tampe com um outro
prato e deixe por 20 minutos, essa etapa manterá elas quentes e macias.
PATÊ DE FRANGO, RICOTA E CEBOLINHA

Ingredientes:
• 1 filé de peito de frango;
• 1 cenoura pequena;
• ¼ de ricota;
• ½ cebola pequena;
• Sal e cominho a gosto;
• 2 cebolinhas picadas.
Modo de Preparo:
Corte os filés de frango em cubinhos e refogue-os em uma panela com alho,
sal e cominho. Deixe o frango esfriar. Depois que o frango estiver frio, coloque
no processador com a ricota, a cenoura e a cebola. Deixe triturar bem até
formar uma massa homogênea. Retire do processador, junte o sal e a
cebolinha e está pronto o patê.
SEMANA 3: SÁBADO
FEIJOADA MAGRA
Ingredientes:
• 250 g de lombo de porco;
• 100 g de carne seca;
• 150 g de feijão preto;
• 2 folha(s) de louro;
• ½ xícara (chá) de cheiro-verde;
• 1 cebola;
• 1 colher (sopa) de manteiga.
Modo de preparo:
Deixe o feijão de molho na água de véspera. Em separado, deixe a carne seca
de molho em água, também de véspera, trocando várias vezes a água durante
este período. No dia, ferva a carne seca e jogue a água fora. Ferva novamente.
Se a água ainda estiver engordurada, basta colocá-la, já fria, no freezer ou
geladeira. A gordura se solidificará na superfície, podendo ser facilmente
removida com uma colher. Cozinhe o feijão, adicione um refogado feito em
frigideira antiaderente, sem óleo, com a cebola, o alho, o cheiro-verde, o louro
e as carnes em pedaços. Verifique o sal e sirva.
COUVE MANTEIGA REFOGADA NO ALHO

Ingredientes:
• 1 maço de couve manteiga;
• Sal a gosto;
Modo de preparo:
Lave, seque e descarte o talo central das folhas de couve. Na tábua, empilhe 3
folhas por vez, enrole formando um charutinho e corte em fatias bem finas.
Com a lateral da lâmina da faca, amasse e descasque o dente de alho.
Leve uma frigideira grande ao fogo médio. Quando aquecer, regue com o
azeite, junte o alho e mexa por 1 minuto para perfumar.
Coloque a couve fatiada na frigideira, tempere com uma pitada de sal e
refogue por cerca de 2 minutos até começar a murchar – é jogo rápido
mesmo, se cozinhar demais pode ficar amarga. Transfira a couve refogada
para uma tigela e sirva a seguir.
HAMBURGUER DE CARNE, ABOBRINHA E CENOURA

Ingredientes:
• 1 ovo;
• 100 g de patinho moído;
• 100 g de fraldinha moída;
• 1 pitada de páprica doce em pó;
• 2 colheres (sopa) de cebolinha picada;
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem;
• 1⁄2 xícara (chá) de cenoura ralada;
• 1⁄2 xícara (chá) de abobrinha ralada;
• 1 pitada de noz-moscada ralada.
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes, sele em uma frigideira bem quente com um fio
de azeite de oliva extra virgem. Rende de 2 a 3 hambúrgueres.
SEMANA 3: DOMINGO
CARNE NA CERVEJA PRETA
Ingredientes:
• 1 kg de carne bovina magra em cubos;
• Sal e pimenta a gosto;
• 1 lata de molho de tomate;
• 2 tabletes de caldo de legumes caseiro;
• 1 lata de cerveja preta.
Modo de preparo:
Tempere a carne com sal e pimenta a gosto. Aqueça bem o óleo na panela de
pressão e doure a carne, virando para dourar por igual. Adicione o molho de
tomate, o caldo e a cerveja, tampe e deixe cozinhar por 40 minutos após pegar
pressão. Libere a pressão para abrir a panela e retire a carne. Sirva com o
caldo.
ARROZ COM ERVAS FINAS, COGUMELOS E AÇAFRÃO

Ingredientes:
• 2 colheres (sopa) de óleo de girassol;
• 1⁄2 unidade de cebola picada;
• 1 xícara (chá) de arroz branco;
• 1 xícara (chá) de água filtrada;
• 2 tabletes de caldo de legumes caseiro;
• 1⁄4 xícara (chá) de queijo fresco ralado;
• 1 colher (sopa) de manteiga;
• 2 xícaras (chá) de cogumelos Paris, higienizado e fatiado;
• 2 colheres (sopa) de ervas frescas (salsinha, manjericão, alecrim);
Modo de preparo:
Aqueça levemente uma panela. Adicione o óleo e refogue a cebola até
murchar. Junte o alho e refogue por mais 30 segundos, sem deixar dourar.
Adicione o arroz e refogue por 1 minuto. Junte o caldo de legumes, a água e
tempere com sal e pimenta. Leve ao fogo alto e assim que ferver, diminua o
fogo e tampe a panela.
Aqueça bem uma frigideira. Junte a manteiga e refogue os cogumelos fatiados

sem mexer demais para não formar água.
Junte as ervas frescas aos cogumelos refogados, tempere com sal e pimenta.
Reserve. Quando o arroz estiver cozido, junte o cogumelo com as ervas.
Misture bem e sirva com o queijo fresco por cima.
BOLINHO DE BATATA DOCE COM FRANGO

Ingredientes:
• 200 g de batata doce cozida;
• 2 peitos de frango desfiado;
• 1 colher (café) de açafrão da terra em pó;
• Alho poró e cebolinha a gosto;
• Sal a gosto.
Modo de preparo:
Cozinhe a batata doce com água. Misture o frango desfiado e adicione os
demais temperos.
Faça bolinhas e leve ao forno preaquecido 180º até dourar.
LISTA DE COMPRAS
HORTIFRUTI
Abóbora japonesa Cenoura Pepino
Abobrinha Chuchu Rabanete
Alface americana Cogumelo Paris Rúcula
Alface crespa Couve manteiga Tomate
Batata doce Espiga de milho Tomate cereja
Beterraba Laranja
Brócolis Limão
TEMPEROS
Açafrão em pó Cominho Orégano
Alecrim Ervas finas secas Páprica defumada
Alho Gengibre (raiz) Pimenta-do-reino
Cebola Hortelã Sal
Cebolinha Louro Salsa
Cheiro-verde Manjericão Salsinha
Chimichurri Noz moscada
PROTEÍNA ANIMAL
Atum em óleo Filé de tilápia ou merluza Peça de carne magra

Bife de filé mignon Iogurte natural Peito de frango
Carne moída - patinho Lombo de porco Queijo gorgonzola
Carne moída - fraldinha Manteiga Queijo parmesão ralado
Carne seca Ovo Ricota
Filé de frango Ovo de codorna
FARINHA E SEMENTES
Amido de milho Farinha de quinoa ou arroz Trigo para quibe
Farinha de aveia Farinha de trigo integral
Farinha de linhaça Gergelim preto
MERCADO EM GERAL
Arroz branco Espaguete integral Molho de tomate
Arroz integral Feijão carioca Molho inglês
Azeite extra virgem Feijão preto Óleo de girassol
Azeitona verde Fermento em pó Palmito
Cerveja preta Mel Pão 100% integral
Creme de cebola Natural Milho em lata
Life
RECEITAS
SEMANA 4
+ LISTA DE COMPRAS
OVOS GRATINADOS
Ingredientes:
• 4 ovos cozidos (cortados em rodelas);
• 1⁄2 xícara (chá) de creme de ricota;
• 1⁄2 xícara de leite de aveia;
• 1 colher (sopa) de queijo ralado;
• Azeite extra virgem para untar.
Modo de preparo:
Ferva o creme de ricota e o leite em uma panela para engrossar. Tempere com
sal e pimenta. Distribua as rodelas de ovo em uma forma untada com azeite,
cobrir com o creme e adicionar com o queijo. Leve ao forno médio por 10
minutos para gratinar e servir quente.
CAPONATA DE BERINJELA
Ingredientes:
• 2 berinjelas grandes;
• 1 pimentão vermelho;
• 1 pimentão amarelo;
• 1 cebola grande;
• 3 dentes de alho amassados;
• 200 g de azeitonas verdes picadas;
• Sal e orégano a gosto;
• Salsinha e cebolinha a gosto;
• Azeite para refogar.
Modo de preparo:
Descasque as berinjelas e corte-as em cubinhos. Tire as sementes dos
pimentões e corte-os em cubinhos. Em uma panela, refogue a cebola
picadinha junto com o alho amassado e o orégano no azeite. Junte a berinjela
e os pimentões. Mexa para não pegar no fundo.
Acrescente as azeitonas e acerte o sal se necessário. Depois que a berinjela
estiver bem molinha, apague o fogo e acrescente a salsinha e a cebolinha.
Coloque em um refratário de vidro e deixe esfriar.
CREPIOCA
Ingredientes:
• 1 ovo;
• 1 colher (sopa) de creme de ricota;
• 1 colher (chá) de semente de chia;
• 1 colher (chá) de chimichurri;
• 1 pitada de sal.
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes com um garfo, batendo bem forte até ficar um
líquido espesso. Em uma frigideira antiaderente e preaquecida em fogo
médio-alto, distribua a massa. E “frite” dos dois lados. Não é necessário
colocar óleo por causa da tapioca.
FRANGO EM CUBINHOS COM AÇAFRÃO E MILHO

Ingredientes:
• 200 g de peito de frango em cubos pequenos;
• ½ lata de milho lavado e escorrido;
• 1 tomate grande em cubos;
• ½ cebola picada;
• 1 colher (chá) de açafrão em pó;
• Azeite para refogar.
Modo de preparo:
Em uma panela, em fogo médio, refogue com o azeite, a cebola, alho e
tomate. Acrescente o frango, “fritando” e mexendo nesse refogado. Depois
acrescente uns 100ml de água. Deixe cozinhando. Nesse momento, pode
colocar o sal, açafrão e pimenta para ir pegando gosto. Quando estiver mais
sequinho e bem cozido, adicione o milho e a salsinha e deixe por mais 2
minutos.
PURÊ DE BATATA
Ingredientes:
• 1 batata inglesa grande;
• 1 colher (chá) de azeite extra virgem;
• Sal, cominho e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo:
Cozinhe a batata sem casca em uma panela com ;agua suficiente para cobri-la
por 30 minutos. Se usar panela de pressão, é de 10-15 minutos depois de
pegar pressão. Tire da panela e amasse bem com uma garfo. Tempere com o
azeite, sal, pimenta e cominho e mexa bem. Essa receita não vai leite, nem
manteiga. Você pode adicionar, mas mudará o valor calórico da refeição.
COUVE MANTEIGA REFOGADA COM TOMATINHOS

Ingredientes:
• 1 maço de couve manteiga;
• 10 tomatinhos cereja cortados em 4;
• Sal a gosto.
Modo de preparo:
Lave, seque e descarte o talo central das folhas de couve. Na tábua, empilhe 3
folhas por vez, enrole formando um charutinho e corte em fatias bem finas.
Com a lateral da lâmina da faca, amasse e descasque o dente de alho.
Leve uma frigideira grande ao fogo médio. Quando aquecer, regue com o
azeite, junte o alho e mexa por 1 minuto para perfumar.
Coloque a couve fatiada na frigideira com os tomatinhos, tempere com uma
pitada de sal e refogue por cerca de 2 minutos até começar a murchar – é jogo
rápido mesmo, se cozinhar demais pode ficar amarga. Transfira a couve
refogada para uma tigela e sirva a seguir.
BOLINHO PICANTE DE ABÓBORA E FRANGO

Ingredientes:
• 200 g de frango cozido e desfiado;
• 100 g de abóbora cozida;
• 1 ovo;
• 1/3 xícara de cebola picada;
• 1 colher (café) de pimenta-do-reino;
• 1 colher (café) de pimenta dedo de moça picadinha;
• 1 pitada de noz moscada;
• Sal a gosto.
Modo de preparo:
No processador, junte todos os ingredientes e bata bem até que vire uma
pasta consistente. Enrole as bolinhas e acomode-as em tabuleiro untado com
azeite e leve ao forno médio, preaquecido, para assar até que dourem.
FILÉ DE PEIXE EMPANADO

Ingredientes:
• 2 filés de tilápia ou merluza;
• 1 ovo;
• 3 colheres (sopa) de farelo de aveia;
• 1 colher (sobremesa) de suco de limão;
• Sal, pimenta-do-reino e noz moscada a gosto.
Modo de preparo:
Em uma tigela, coloque os 2 filés de peixe, espalhe o suco de limão, o sal e os
temperos, mexa e então deixe "marinar" por 5 minutos. Pegue 2 pratos e em
um coloque o farelo de aveia e no outro o ovo bem batido. Empane o filé de
peixe no ovo e depois no farelo de aveia. Então acomode os filés empanados
em uma assadeira antiaderente forrada com papel alumínio, para garantir que
os filés não grudem. Embrulhe também os filés com o papel. Por fim leve para
assar em forno com fogo médio (180ºC) por 20 minutos .
Retire o papel alumínio de sobre os filés e então deixe assar por mais 5
minutos.
REPOLHO REFOGADO COM GENGIBRE E SHOYU

Ingredientes:
• 1 repolho médio cortado em pedaços grandes;
• 2 colheres (sopa) de gengibre ralado;
• 3/4 xícara de molho de soja (shoyu);
• 2 cebolas médias picadas;
• 5 dentes de alho cortados em lâminas;
• 2 colheres (sopa) de azeite ou óleo de girassol.
Modo de preparo:
Corte o repolho em pedaços grandes, quadrados com cerca de 2x2cm e
reserve. Não utilize aquele talo que fique no meio. Corte os outros
ingredientes. Numa panela coloque o óleo, frite o gengibre, o alho e a cebola,
e coloque, ainda quente, sobre o repolho e misture bem.
Por último adicione o shoyu e misture bem. Deixe toda a salada em uma
assadeira para o molho ficar em contato com o repolho, pois ele tende a
descer todinho para o fundo do recipiente, pois é muito líquido. Coloque na
geladeira até o momento de servir. Geladinho é uma delícia, mas sirva como
quiser!
CREME DE CENOURA AO LEITE DE COCO

Ingredientes:
• 40 g de manteiga;
• 2 cenouras picadas grosseiramente;
• 1 cebola picada grosseiramente;
• 2 xícaras (chá) de caldo de legumes caseiro;
• 400 ml de leite de coco;
• 1 colher (chá) de pimenta calabresa (ou alguma outra pimenta que você
prefira);
• Salsinha a gosto;
Modo de preparo:
Derreta a manteiga, refogue a cebola e cozinhe a cenoura até ficar macia,
cerca de 15 minutos. Adicione o caldo de legumes, leite de coco e a pimenta.
Deixe levantar fervura até que o caldo reduza o seu volume e os legumes
fiquem cozidos. Posteriormente, triture tudo em um liquidificador ou
processador até obter um creme liso e homogêneo. Volte para a panela,
acerte o tempero e finalize com salsinha picada.
CARNE MOÍDA NA PRESSÃO COM LEGUMES
Ingredientes:
• 350 g de carne moída magra;
• 2 colheres de chá de azeite;
• 1/2 cebola picada;
• 3 dentes de alho amassado;
• Pimenta-do-reino a gosto;
• Sal a gosto;
• 1 xícara de chá de água;
• 1 chuchu pequeno picadinho;
• 1 cenoura grande picadinha;
• 1 mandioquinha picadinha;
• 1/2 xícara (chá) de massa de tomate.
Modo de preparo:
Em uma panela de pressão refogue o azeite com a cebola com o alho. Quando
a cebola e o alho estiverem transparente acrescente a carne moída e mexa
bem. Coloque a pimenta-do-reino e o sal e mexa bem. Depois coloque a
massa de tomate e misture bem. Em seguida coloque a cenoura, o chuchu e
mandioquinha e a água e misture bem. Tampe a panela de pressão e conte 10
minutos após pegar pressão no fogo médio e desligue o fogo.
FAROFA DE AVEIA
Ingredientes:
• ½ xícara de cenoura ralada;
• 2 ovos;
• 2 xícaras (chá) de farelo de aveia;
• Cheiro verde a gosto;
• 10 azeitonas picadas;
• 3 colheres (sopa) de azeite extra virgem.
Modo de preparo:
Em uma panela, refogue no azeite, a cebola e o alho. Acrescente a cenoura e
mexa. Bata os ovos e junte à mistura, mexendo bem. Adicione o farelo de
aveia. Tempere com sal e pimenta. Acrescente a salsinha e a azeitona. E está
pronta!
PANQUECA DE QUINOA COM RECHEIO DE FRANGO SUCULENTO

PANQUECA:
Ingredientes:
• 200g de quinoa crua;
• 1 dente de alho pequeno;
• 2 ovos;
• 1 colher (chá) rasa de fermento químico;
• Sal a gosto;
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem;
• 50ml de leite vegetal (aveia, coco ou amêndoas);
Modo de preparo:
Lavar bem os grãos de quinoa e deixar de molho de um dia para outro.
Escorrer a quinoa e bater todos os ingredientes. Acerte o sal se necessário.
Faça as panquecas. Aqueça a uma frigideira antiaderente, unte com azeite e
vá colocando a massa aos poucos, preparando as panquecas. Doure dos dois
lados. Reserve.
RECHEIO:
Ingredientes:
• 1 peito de frango cozido e desfiado;
• 1 xícara (chá) de alho poró;
• Sal a gosto;
• Pimenta-do-reino e açafrão a gosto.
Modo de preparo:
Limpe o frango e cozinhe com uma folha de louro e meia cebola. Retire e
desfie. Em uma panela, refogue a cebola, o alho e talos de alho poró.
Coloque o frango cozido, deixe apurar uns minutos, acerte o sal e a pimenta.
Recheie os discos de panqueca com o recheio de frango.
SALMÃO NO PAPILLOTE
Ingredientes:
• 2 filés (300g) de salmão;
• Suco de 1/2 limão;
• 1 colher (sopa) de shoyu light (molho de soja);
• 1/2 cebola média em rodelas;
• 1 abobrinha italiana pequena em rodelas;
• 8 tomates-cereja cortados ao meio;
• 1 fio de azeite extravirgem;
• Salsa picada;
• 2 retângulos (20 x 25 cm) de papel-alumínio (para o papillote).
Modo de preparo:
Tempere o salmão com o limão, o alho, o sal e o shoyu. Deixe marinar por 15
minutos. No centro de cada retângulo de papel-alumínio, coloque uma posta
de salmão e metade da cebola, da abobrinha e do tomate. Regue com o azeite
e polvilhe a salsa. Dobre o papel como se fosse um embrulho, fechando bem
as laterais. Leve ao forno preaquecido a 180°C e deixe assar por 30 minutos.
Sirva no próprio papillote.
ARROZ INTEGRAL COM BRÓCOLIS, AZEITONA E AMÊNDOAS

Ingredientes:
• 2 xícaras de arroz integral cozido apenas em água;
• 2 colheres(sopa) de azeite extra virgem;
• 1 maço de brócolis pré-cozido em água e pouco sal;
• 1 cebola pequena bem picada;
• 3 colheres de sopa de azeitonas picadas;
• 100g de amêndoas em lascas tostadas.
Modo de preparo:
Preaqueça o forno a 180oC. Misture todos os ingredientes e ponha em uma
forma. Deixe assar por 20 minutos.
SALADA DELICINHA DE ABACATE COM QUEIJO E NOZES

Ingredientes:
• 1 avocado ou ½ abacate;
• 100 g de queijo branco;
• 6 nozes picadas;
• 6 tomates cerejas;
• ¼ de cebola bem picadinha;
• Azeite, sal e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo:
Corte o abacate e o queijo em cubos. Corte os tomatinhos pela metade.
Misture todos os ingredientes com cuidado para não virar uma pasta e
tempere com azeite, sal e pimenta. Caso caiba no seu plano alimentar, pode
comer com torradas ou pão sírio.
SEMANA 4: SÁBADO
ESTROGONOFE DE FRANGO LIGHT

Ingredientes:
• 300g de filé de peito de frango;
• 1 cebola pequena picada;
• 1 dente de alho picada;
• Azeite;
• 2 tomates sem pele batidos no liquidificador;
• 1 copo de iogurte natural desnatado (170g);
• 2 colheres (sopa) de catchup;
• 1 colher (sopa) de molho inglês;
• 100g de champignon;
• Sal e pimenta a gosto.
Modo de preparo:
Corte o frango em cubinhos ou em tirinhas. Doure a cebola e o alho no azeite.
Acrescente o frango e mexa até começar a dourar. Adicione o molho de
tomate, acrescente o catchup, o champignon e o molho inglês. Deixe cozinhar
em fogo baixo por aproximadamente 7 minutos. Quando começar a ferver
junte o iogurte e mexa até ficar encorpado.
Cozinhe por mais 7 minutos e se preferir adicione sal a gosto.
CHIPS DE BATATA DOCE

Ingredientes:
• 1 batata doce;
• 1 colher (sobremesa) de azeite;
• Sal, páprica picante e orégano a gosto.
Modo de preparo:
Descasque a batata doce e corte em rodelas finas, mas não superfina. Em
uma assadeira antiaderente, espalhe as batatas, pincelando o azeite e
temperando a gosto. Caso não tenha assadeira antiaderente, coloque uma
folha de papel alumínio cobrindo toda sua assadeira e coloque as batatas por
cima do alumínio.
Leve para o forno preaquecido a 180ºC por 15 minutos. Retire do forno, vire
todas as rodelas de batata para assar do outro lado. Leve ao forno por mais
10-15 minutos, deixando até dourar.
PÃO DE QUEIJO TOSTEX

Ingredientes:
• 3 colheres (sopa) de leite integral;
• 3 colheres (sopa) de parmesão ralado;
• 1 ovo de galinha;
• Sal a gosto.
Modo de preparo:
Em uma vasilha, misture bem todos os ingredientes.
Com a sanduicheira aquecida, despeje a mistura e a feche. Deixe assar por
volta de 4 minutos.
Abra a sanduicheira com cuidado e retire o pão de queijo. Sirva ainda quente.
SEMANA 4: DOMINGO
RISOTO DE QUINOA E COGUMELOS
Ingredientes:
• 1 xícara de quinoa em grãos;
• 200 g de shitake (ou cogumelos Paris) fatiados;
• 2 xícaras de brócolis cozidos no vapor;
• 1⁄2 cebola média em cubos;
• 2 colheres (sopa) queijo parmesão;
• Azeite de oliva extra virgem;
Modo de preparo:
Refogue alho, cebola e metade dos cogumelos.
Junte a quinoa, refogar e adicione água fervendo até cobrir todos os
ingredientes. Cozinhe até a água secar e a quinoa ficar bem macia. Em outra
panela, refogue os demais cogumelos e alho. Quando a quinoa estiver pronta,
desligue o fogo, e adicione o queijo, o brócolis e os cogumelos refogados.
SELETA DE LEGUMES AO ALHO, ÓLEO E SALSINHA

Ingredientes:
• 1 xícara de seleta de legumes congelada;
• 1 dente de alho picadinho;
• 1 colher de sopa de azeite;
• Sal, pimenta-do-reino e cominho a gosto.
Modo de preparo:
Em uma panela, cozinhe a seleta de legumes com água conforme
recomendação na embalagem (algumas marcas variam o tempo de
cozimento, geralmente são 10 minutos).
Depois, dispense toda a água do cozimento e acrescente o azeite, o alho e os
temperinhos. Misture tudo rapidamente, tomando cuidado para os vegetais
não se desmancharem. Por último coloque a salsinha, mexendo mais um
pouquinho.
SUFLÊ LOW CARB

Ingredientes:
• 3 ovos;
• 3 colheres (sopa) farinha de amêndoas;
• 1 colher (sopa) farinha de aveia;
• 1 xícara de abobrinha em cubinhos;
• 1/2 xícara de folhas de espinafre;
• 1 colher (sobremesa) manteiga;
• 1 colher (sopa) queijo parmesão para gratinar;
Modo de preparo:
Aqueça o azeite e refogar o alho e a abobrinha. Acrescente o espinafre e
refogar até murchar. Ajuste sal dos vegetais e reserve.
Separe a clara da gema, bater as claras em neve e por fim, acrescente as
gemas e bata mais.
Acrescente as farinhas ao ovo batido, mexer bem e adicione os vegetais,
mexendo mais.
Acrescente a manteiga derretida e bata mais, ajuste sal e pimenta do reino.
Unte um pirex com manteiga e despeje a massa do suflê, salpicando queijo
parmesão.
Leve ao forno preaquecido por 25 minutos ou até dourar.
LISTA DE COMPRAS
HORTIFRUTI
Abacate ou avocado Beterraba Mandioquinha
Abóbora Brócolis Pepino
Abobrinha italiana Cenoura Pimentão amarelo
Agrião Champignon Pimentão vermelho
Alface crespa Chuchu Repolho branco
Alho poró Couve flor Rúcula
Batata doce Couve manteiga Tomate
Batata inglesa Espinafre Tomate cereja
Berinjela Limão Shitake
TEMPEROS
Açafrão Cominho Páprica picante
Alho Gengibre Pimenta calabresa
Cebola Louro Pimenta dedo de moça
Cebolinha Manjericão Pimenta-do-reino
Cheiro verde Noz mocada Sal
Chimichurri Orégano Salsinha
PROTEÍNA ANIMAL
Iogurte natural desnatado
Carne moída magra Peito de frango
Leite integral
Creme de ricota Queijo branco
Manteiga
Filé de salmão Queijo parmesão ralado
Ovos
Filé de tilápia ou merluza
FARINHAS E SEMENTES
Amêndoas em lascas
tostadas Farinha de aveia Quinoa
Farelo de aveia Farinha para tapioca Semente de chia
Farinha de amêndoas Nozes
MERCADO EM GERAL
Arroz integral Fermento em pó Molho shoyu
Azeite Leite de aveia Palmito
Azeitona preta Seleta de legumes
Leite de coco
congelada
Azeitona verde
Massa de tomate Tomate seco
Catchup
Milho em lata Vinagre balsâmico
Feijão carioca
Molho inglês
RECEITAS
SEMANA 5
+ LISTA DE COMPRAS
HAMBURGUER DE QUINOA
Ingredientes:
• 1 xícara de quinoa cozida;
• 1/4 xícara de farinha de aveia;
• 1/4 xícara de aveia em flocos;
• 1/2 cebola pequena ralada;
• 2 colheres (sopa) de cenoura ralada;
• Páprica doce a gosto
• Cebolinha a gosto;
• Gergelim preto a gosto;
• 1 ovo.
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em uma tigela e deixe descansar por 10
minutos. Depois modele os hambúrgueres e leve ao congelador por aprox. 30
minutos. Regue um fio de azeite na frigideira e doure o hambúrguer em fogo
baixo. Vire e doure o outro lado. Sirva em seguida.
BANANA-DA-TERRA ASSADA COM QUEIJO

Ingredientes:
• 3 bananas-da-terra maduras;
• 1 colher de sopa de manteiga ou azeite;
• 3 fatias de queijo minas.
Modo de preparo:
Descasque as bananas e arrume-as em uma assadeira untada. Espalhe a
manteiga ou o azeite sobre elas e leve-as ao forno preaquecido por 20
minutos. Retire-as do forno, vire-as e leve ao forno novamente por mais 20
minutos para assar dos dois lados.
Em seguida, com o auxílio de uma faca, faça um corte nas bananas de ponta a
ponta e coloque as fatias de queijo. Sirva ainda quente.
PÃO DE BEIJO DE MANDIOQUINHA COM LINHAÇA

Ingredientes:
• 1 e 1/2 xícara (chá) de mandioquinha cozida e amassada;
• 1/2 xícara (chá) de polvilho azedo;
• 1/2 xícara (chá) de polvilho doce;
• 1 colher (sopa) bem cheia de farinha de linhaça dourada;
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem;
• Sal a gosto;
• Água se precisar.
Modo de preparo:
Mistura a mandioquinha com os ingredientes secos, coloque o azeite e sinta
se a massa precisa de mais polvilho ou de água. O ponto de enrolar é quando
não grudar nas mãos.
Faça bolinhas e em forno preaquecido a 180ºC leve-as para assar por 15-20
minutos.
FRANGO XADREZ
Ingredientes:
PRATO:
• 500 g de peito de frango em cubos;
• 1 colher de sopa rasa de colorau ou páprica picante (para temperar o
frango);
• 2 colheres de sopa de shoyu (para temperar o frango);
• 2 colheres de sopa de água (para temperar o frango);
• 1 colher de sopa rasa de mostarda (para temperar o frango);
• 1 colher de sopa de suco de limão (para temperar o frango);
• 2 colheres de sopa de óleo;
• 1/2 cebola picada em pedaços grandes;
• 1/3 de pimentão vermelho picado em pedaços grandes;
• 1/3 de pimentão amarelo picado em pedaços grandes;
• 1/3 de pimentão verde picado em pedaços grandes;
• 1 xícara de brócolis ninja separado em buquês;
• 50 g de amendoim sem pele torrado;
• Cebolinha verde a gosto.
MOLHO:
• 1 colher de sopa bem cheia de amido de milho;
• 100 ml de caldo de legumes caseiro;
• 50 ml de shoyu.
Modo de preparo:
PRATO:
Tempere o frango com antecedência, mas cuidado para não exagerar porque o
molho final é bem salgado. Feito isso, refogue o frango no óleo até dourar.
Junte a cebola e o alho e mexa por alguns segundos. Junte os pimentões e o
brócolis e acrescente 100 ml de água e mantenha a panela tampada até os
vegetais perderem o aspecto de cru (fica ao seu critério deixá-los mais ou
menos cozidos). Junte o amendoim.
MOLHO:
Em uma vasilha, misture os ingredientes do molho. Depois, jogue por cima do
frango e dos legumes. Deixe ferver e engrossar. Salpique cebolinha na hora de
servir.
GRÃO DE BICO AO VINAGRETE QUENTE

Ingredientes:
• 1 xícara (chá) de grão-de-bico;
• 3 colheres (sopa) de gengibre;
• 1 xícara (chá) de vinagre de maçã;
• 2 colheres (sopa) de tomate Seco;
• Sal a gosto;
• 2 colheres (sopa) de azeite.
Modo de preparo:
Lave o grão-de-bico, coloque-o em uma panela de pressão e cubra com água.
Leve ao fogo e cozinhe por 20 minutos, ou até ficar macio. Retire, escorra a
água e transfira-o para uma panela. Acrescente o tomate seco, o gengibre, o
vinagre, o azeite e o sal. Misture e leve ao fogo por 3 minutos, apenas para
aquecer a mistura. Retire do fogo e sirva a salada ainda quente.
SOPA CAIPIRA
Ingredientes:
1 filé de peito de frango picado e temperado a gosto (limão e alho);
200 g de abóbora picada;
4 colheres (sopa) de couve picada;
2 colheres (sopa) de brócolis;
½ cebola picada;
½ cenoura;
1 colher (sopa) de azeite de oliva;
400 ml de água;
Sal e pimenta a gosto.
Modo de preparo:
Em uma panela coloque o azeite e a cebola para dourar. Depois despeje os
demais ingredientes na panela e deixe em fogo brando por aproximadamente
5 minutos. Em seguida coloque a água e deixe cozinhar. Simples assim :)
MOQUECA DE PEIXE
Ingredientes:
4 postas de cação ou garoupa (700 gramas);
Suco de 1 limão;
1 cebola grande cortada em rodelas;
1 pimentão vermelho cortado em rodelas;
1 pimentão verde cortado em rodelas;
2 tomates maduros cortados em rodelas;
2 colheres (sopa) de coentro;
200 ml de leite de coco;
1 colher (sopa) de azeite de dendê;
100 ml de caldo de legumes caseiro.
Sal a gosto.
Modo de preparo:
Lave bem o peixe, regue com o suco de limão e deixe descansar por cerca de
1 hora. Em uma panela grande, coloque o peixe, a cebola, os pimentões, os
tomates e polvilhe coentro. Misture o caldo de legumes ao leite de coco e
regue o peixe. Leve ao fogo baixo, com a panela parcialmente tampada, por
20 minutos. Mexa algumas vezes até que esteja cozido. Junte o azeite de
dendê e adicione sal. Retire do fogo e sirva.
PURÊ DE COUVE-FLOR
Ingredientes:
• 1 couve-flor grande;
• 1 colher (sobremesa) açafrão da terra em pó;
• 3 colheres (sopa) de leite integral;
• 1 pitada sal.
Modo de preparo:
Corte a couve-flor em pedaços grandes e cozinhe no vapor ou água até ficar
macia.
Deposite a hortaliça cozida no liquidificador, bata tudo até que esteja
homogêneo. Adicione o açafrão, sal e o leite integral, misture bem até obter
consistência de purê.
MUFFIN DE MISTO QUENTE

Ingredientes:
• 3 fatias de pão de forma integral;
• 5 fatias de queijo mozzarella;
• 5 fatias de peito de peru;
• 1 colher (café) de orégano;
• 2 ovos de galinha;
• 1⁄2 lata (ou caixinha) de creme de leite sem soro;
• Sal, pimenta-do-reino e salsinha a gosto.
Modo de preparo:
Pique o pão de forma, juntamente com o queijo e o peito de peru. Misture os
ovos com o creme de leite e o orégano. Tempere com sal, pimenta-do-reino e
salsinha. Junte aos demais ingredientes e disponha em forminhas de
muffins. Em forno preaquecido a 180ºC, leve para assa-los por
aproximadamente 10- 20 minutos ou até doura-los.
ABOBRINHA RECHEADA DE CARNE MOÍDA
Ingredientes:
• 4 abobrinhas médias;
• 2 tomates picados;
• 50 g de queijo parmesão ralado (opcional);
• Cheiro verde;
Modo de preparo:
Corte as abobrinhas ao meio, no sentido do comprimento. Tire
cuidadosamente a polpa e reserve. Cozinhe as abobrinhas em água fervente
com sal. Prepare o recheio, refogue a cebola e o alho com um pouco de óleo.
Adicione a carne moída, a pimenta-do-reino e o sal. Deixe fritar bem.
Acrescente o tomate e a polpa picada da abobrinha. Deixe apurar. Por último,
salpique um pouco de cheiro verde. Recheie as abobrinhas com a carne
moída. Opcional: salpique o queijo ralado sobre as abobrinhas e leve ao forno
para gratinar.
VAGEM NA MANTEIGA
Ingredientes:
• 300g de vagem;
• 2 colheres de sopa de manteiga;
• 2 dentes de alho picado.
Modo de preparo:
Comece por cortar fora as pontas da vagem e retirar os fios ou fiapos das
laterais. Lave o legume e deixe inteiro ou corte em pedaços menores. Coloque
a vagem em uma panela com água fervente, tempere com sal a gosto e deixe
cozinhar, sem tampar, por 10-15 minutos. Queremos que a vagem fique
macia mas não mole, pois ela terminará de cozinhar com a manteiga. Escorra
a água no final da cozedura. Adicione a manteiga e os alhos à panela, corrija o
sal e tempere com pimenta. Refogue a vagem na manteiga por 1-2 minutos e
está pronta.
SALADA DE QUINOA DE FRANGO E LEGUMES

Ingredientes:
PARA A QUINOA E LEGUMES:

• 1 xícara quinoa crua
• 2 xícaras água filtrada
• 1 cenoura picada
• 1 chuchu picado
• 1 colher de chá sal
PARA O FRANGO:
• 200 gramas filé de peito de frango em tirinhas
• suco de 1 limão
• 1 colher de sopa vinagre de maçã
• 1 colher de chá sal
• 1 colher de sopa manteiga ou azeite
Modo de preparo:
Primeiramente, lave bem os grãos de quinoa. Como ele é bem pequenino,
cuidado na hora de passar na peneira e desperdiçar tudo. O ideal é lavar até a
água ficar bem "limpinha", sem espuma. Em seguida, descasque e pique a
cenoura e o chuchu.
Em uma vasilha, deixe o frango "marinar" no suco do limão, vinagre e sal.
Pode usar temperinhos a seu gosto, também. Deixe na geladeira, vamos
preparar esse franguinho quando a quinoa estiver pronta. Em uma panela,
ferva 2 xícaras de água. Em seguida, despeje a quinoa lavada e cozinhe com a
panela semi-tampada em fogo baixo até que a água seque. Acrescente o sal
durante o cozimento. Em outra panela, cozinhe a cenoura e o chuchu. Quinoa
cozida, é hora de passar o frango na frigideira. Seja na manteiga ou no
azeite, doure as tirinhas de frango. Em uma tigela grande, misture a quinoa, os
legumes cozidos e o frango. Pode servir quente ou fria!
SOBRECOXA RECHEADA
Ingredientes:
• 1 xícara (chá) de bacon picado;
• 1kg de coxa e sobrecoxa de frango desossadas;
• 1/2 xícara (chá) de azeite;
• 1 colher (sopa) de alho picado;
• Sal, chimichurri e pimenta-do-reino a gosto;
• 100g de queijo mussarela em fatias grossas;
• Azeite para untar;
• 1/2 xícara (chá) de suco de limão e laranja misturados para regar.
Modo de preparo:
Frite o bacon rapidamente em fogo médio para soltar um pouco do óleo, mas
não deixe dourar. Tempere o frango com a gordura do bacon, o azeite, o alho,
sal, chimichurri e pimenta. Coloque uma fatia de mussarela e o bacon
escorrido. Enrole formando rolinhos e coloque dentro da coxa desossada.
Feche com a ajuda de um palito de madeira e arrume em um refratário untado
com azeite. Regue com o suco de laranja e limão. Cubra com papel-alumínio e
leve ao forno médio, preaquecido, por 1 hora. Retire o papel e asse por mais
20 minutos. Sirva em seguida.
ARROZ À GREGA
•
Ingredientes:
•
3 xícaras de arroz branco;

•
•
6 xícaras de água;
•
•
1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado;
•
•
5 colheres de ervilha;
•
•
1 colher de manteiga;
•
•
Azeite para refogar;
1 pimentão vermelho picadinho;
1 cenoura picadinha;
¼ cebola;
1 dente de alho;
Salsa e cebolinha a gosto;
Sal a gosto.
Modo de preparo:
Leve uma panela ao fogo com água, sal, um fio de azeite e espere ferver.
Adicione o arroz lavado e mexa bem. Diminua o fogo, deixe a água secar e
retire o arroz do fogo.
Em uma panela, leve uma caçarola ao fogo com a medida de manteiga e frite
as ervilhas. Despeje a mistura em uma tigela funda e junte a cebolinha verde,
a cenoura, o pimentão, a cebola, a salsa e o parmesão. Adicione o arroz cozido
e misture tudo cuidadosamente.
CALDO VERDE LOW CARB

Ingredientes:
• 1 colher (sopa) de manteiga ou óleo de coco;
• 350 g de linguiça paio, cortada em cubos médios;
• 1 cebola grande, em cubos médios;
• 3 dentes de alho, picados finamente;
• 1 talo de salsão picado;
• 1 kg de chuchu, descascado e picado grosseiramente;
• 1 litro de caldo de legumes (caseiro);
• 200 g de couve, picada finamente;
• Sal, pimenta e noz moscada a gosto.
Modo de preparo:
Em uma panela aquecida coloque a manteiga e adicione a linguiça paio e frite
até dourar. Quando dourar, retire a linguiça da panela e reserve. Retire o
excesso de gordura da panela. Na mesma panela, adicione o alho e refogue
até liberar o aroma. Adicione o salsão e a cebola e refogue. Mexendo bem
para soltar o fundo da panela adicionando um pouco de água se precisar.
Quando estiver bem refogado, adicione o chuchu. Cubra com o caldo de
legumes. Tempere com sal e pimenta e deixe cozinhar até que o chuchu fique
macio. Retire um pouco do caldo, processe o chuchu usando um liquidificador
ou um mixer.
Acerte a consistência adicionando caldo se necessário até que fique a
consistência que você preferir. Adicione a linguiça e mexa bem. Deixe
cozinhar em fogo baixo por uns 5 minutos para incorporar o sabor. Adicione a
couve e mexa. Cozinhe por mais uns 2 minutos. Acerte sal e pimenta. Sirva.
SEMANA 5: SÁBADO
MOUSSAKA DE BERINJELA COM CARNE (VERSÃO LIGHT)
Ingredientes:
• 400 g de berinjela;
• 200 g de carne moída magra;
• 1 cebola;
• 250 g de tomates cortados em cubos;
• 1 colher de sopa de amido de milho;
• 120 ml de leite desnatado;
• 1 pitada de noz moscada;
• Sal e pimenta a gosto.
Modo de preparo:
Preaqueça o forno a 210 graus. Corte as berinjelas em grossas fatias
horizontais (deixe as fatias de molho em água e sal por 30 minutos). Grelhe as
fatias de berinjela, dos dois lados, em uma frigideira antiaderente. Corte a
cebola e deixe dourá-la em uma panela antiaderente. Em seguida, acrescente
a carne moída e deixe cozinhar até ficar douradinha. Acrescente os tomates
cortados em cubos. Tempere com sal e pimenta a seu gosto, e deixe
cozinhando em fogo baixo, até formar um molho à bolonhesa.
Bechamel: Dilua o amido de milho com um pouco de leite frio. Esquente o
restante do leite. Misture ao leite quente o amido de milho diluído e mexa sem
parar até obter um creme consistente. Quando começar a ferver, desligue o
fogo. Tempere o creme com sal, pimenta e noz-moscada a seu gosto.
Montagem do prato: Em uma assadeira, monte uma camada de berinjela,
outra de carne moída e cubra com uma camada de molho branco (bechamel)
e outra camada com fatias de berinjela. Repita as camadas. Leve ao forno
preaquecido por aproximadamente 15 minutos, monitorando o cozimento.
TAPIOCA COM OVOS CREMOSOS E TOMATE

Ingredientes:
• 3 colheres de sopa de goma de tapioca desidratada;
• 1 ovo de galinha;
• 1/2 tomate italiano pequeno cortado em cubinhos;
• Sal a gosto;
• Cheiro verde ou orégano a gosto para temperar.
Modo de preparo:
Peneire a tapioca até cobrir uniformemente o fundo da frigideira e leve ao fogo
médio. Quando os grânulos se unirem e as beiradas da massa começarem a
levantar do fundo, vire a massa e deixe mais 15 segundos e retire do fogo.
Em outra frigideira, derreta a manteiga, quebre o ovo e mexa até ficar no
ponto que prefira para comer. Em seguida, adicione o tomate picadinho, o sal
e os temperos. Mexa até todos os ingredientes se agregar. Ponha a mistura no
disco da tapioca e o dobre em meia lua.
SEMANA 5: DOMINGO
FILÉ DE TILÁPIA NA FRIGIDEIRA

Ingredientes:
• 2 filés de tilápia;
• 1 limão;
• 1 colher (sopa) de manteiga;
• 1 colher (café) de pimenta dedo-de-moça;
• 2 colheres (sopa) de salsinha;
• 10 unidades de tomate cereja.
Modo de preparo:
Tempere os filés com sal, pimenta, alho e limão. Na frigideira coloque
manteiga e grelhe os filés em fogo médio/alto por 3 à 4 minutos. Vire o filé e
coloque junto na frigideira os tomates e a salsinha picada. Grelhe por mais 4
minutos e sirva.
BATATA RÚSTICA ASSADA COM ERVAS

Ingredientes:
3 batatas;
3 ramos de alecrim;
4 ramos de tomilho;
10 folhas de sálvia;
3 colheres (sopa) de azeite;
5 dentes de alho com casca;
Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto.
Modo de preparo:
Preaqueça o forno a 200°C. Lave e seque bem as batatas e as ervas. Numa
tábua, corte as batatas em gomos: sempre no sentido do comprimento, vá
cortando em metades até formar gomos na espessura que desejar.
Transfira os gomos para uma panela, cubra com água e tempere com uma
colher (chá) de sal. Leve ao fogo alto e, quando água começar a ferver, deixe
cozinhar por 6 minutos.
Retire do fogo, passe as batatas para uma peneira e deixe por alguns minutos
para escorrer bem a água - esse é um dos segredos para deixar crocante.
Transfira para uma assadeira (de preferência antiaderente), junte as ervas, os
dentes de alho com casca e regue com o azeite. Misture bem para envolver as
batatas e ervas com o azeite. Espalhe os gomos na assadeira, sem encostar ou
sobrepor - quanto mais espaço entre eles mais crocantes e dourados ficam.
Tempere com sal e pimenta-do-reino. Leve ao forno preaquecido para assar
por cerca de 40 minutos. Chacoalhe a assadeira de tempos em tempos ou, na
metade do tempo, vire os pedaços com uma pinça. Retire do forno e, com
ajuda de uma espátula, solte as batatas da assadeira. Sirva imediatamente.
COUVE-FLOR ASSADA COM PÁPRICA E MEL

Ingredientes:
• 1 couve-flor;
• 1⁄4 de xícara (chá) de azeite de oliva;
• 2 colheres (chá) de páprica;
• 2 colheres (sopa) de mel;
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto.
Modo de preparo:
Descarte as folhas e o talo da base da couve-flor. Corte a couve-flor em
quartos: corte na metade, no sentido do comprimento, e cada metade ao meio
novamente. Higieniza em água corrente, em seguida seque bem e transfira
para uma assadeira média.
Em um bowl, misture o azeite, páprica, mel, sal e pimenta-do-reino moída.
Regue os pedaços de couve-flor com o azeite temperado e espalhe com as
mãos para cobrir toda a superfície do couve-flor. Preaqueça o 220ºC. Leve ao
forno preaquecido por 40 minutos até dourar e na metade do tempo vire os
floretes. Retire a couve-flor do forno e sirva a seguir.
TORTA DE FRANGO
Ingredientes:
• 5 ovos;
• 1 xicara (chá) de farinha de aveia;
• 2 colheres (sopa) de requeijão;
• 2 xicaras (chá) de frango desfiado;
• 1 cebola;
• 1 tomate;
• Sal a gosto;
• 1 colher (chá) de fermento.
Modo de preparo:
Cozinhe e desfie o frango. Doure a cebola e os dentes de alho amassados,
junto com o tomate. Se o tomate não estiver muito suculento, adicione um
pouco de água.
Adicione o frango, o sal e a salsinha e misture até que o tempero esteja bem
distribuído.
Reserve. Bata todos os outros ingredientes no liquidificador. Em uma forma
untada, coloque metade da massa, o frango no meio, e o restante da massa
por cima. Leve ao forno a 220° por 30 minutos.
LISTA DE COMPRAS
HORTIFRUTI
Abóbora Brócolis ninja Pimentão amarelo
Abobrinha Cenoura Pimentão vermelho
Agrião Chuchu Pimentão verde
Alface americana Couve-flor Repolho roxo
Alface lisa Couve manteiga Rúcula
Banana-da-terra Laranja Salsão
Berinjela Limão Tomate
Beterraba Mandioquinha Vagem
TEMPEROS
Açafrão da terra em pó Coentro Páprica picante
Alecrim Gengibre Pimenta-do-reino
Alho Manjericão Salsinha
Cebola Noz moscada Sálvia
Cebolinha Orégano Tomilho
Cheiro verde Páprica doce
PROTEÍNA ANIMAL
Bacon Linguiça paio Queijo mozzarela
Cação ou garoupa Manteiga Queijo minas
Carne moída magra Ovo Queijo parmesão ralado
Filé de frango Peito de frango Requeijão
Sobrecoxa desossada de
Filé de tilápia Peito de peru frango
FARINHA E SEMENTES
Amendoim s/ pele e torrado Farinha de linhaça Polvilho doce
Amido de milho Farinha para tapioca Quinoa
Aveia em flocos Gergelim preto
Farinha de aveia Polvilho azedo
MERCADO EM GERAL
Arroz branco Feijão carioca Molho shoyu
Arroz integral Feijão preto Mostarda
Azeite Fermento em pó Pão de forma 100% integral
Azeite de dendê Grão de bico Tomate seco
Azeitona preta Leite integral Vinagre balsâmico
Creme de leite Mel Vinagre de maçã
Ervilha Milho em lata

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SEMANAS PARA MANTER

BOAS-VINDAS AO GUIA METABOLISMO A MIL!!!

Que bom que você está aqui!

Nas próximas folhas você vai encontrar:

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Arroz com lentilhas Penne ao pesto

Chips de batata Seleta de legumes Creme de milho

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Ovos de codorna Mandioquinha

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Arroz integral e Arroz integral e Arroz integral e Moussaka de Batata rústica

Banana-da-terra Grão de bico ao Couve-flor assada

CALDO DE LEGUMES CASEIRO

GRANOLA SALGADA (PARA TEMPERAR A SALADA)

GERSAL (PARA TEMPERAR A SALADA)

BIOMASSA DE BANANA VERDE

CHIPS DE BATATA COM ALECRIM

PÃO DE QUEIJO FUNCIONAL

FRANGO EMPANADO DO BEM

SELETA DE LEGUMES AO ALHO E ÓLEO

ARROZ COM LENTILHAS E CEBOLA CARAMELIZADA

TORTA DE LIQUIDIFICADOR DE FRANGO

FILÉ DE FRANGO GRELHADO COM ALECRIM

CREME DE MILHO MARA

TAPIOCA DE GRÃOS RECHEADA COM OVO MEXIDO E GUACAMOLE

FILÉ SUÍNO À MARGHERITA

PURÊ DE ABÓBORA COM GENGIBRE

PIZZA LOW CARB DE FRIGIDEIRA

PENNE AO PESTO FUNCIONAL DE BRÓCOLIS

ABOBRINHA E CHUCHU REFOGADOS NO CURRY

MINI OMELETES DE FORNO

SOBRECOXA DE FRANGO NA LARANJA

ERVILHA-TORTA AO ALHO PORÓ

SALADA FRIA DE MACARRÃO COM ATUM

*receita na primeira parte deste livro: Receitas básicas.

QUICHE DE ESPINAFRE SEM MASSA

ESCONDIDINHO DE BATATA DOCE COM CARNE MOÍDA

FRANGO THAI COM LEGUMES

MANDIOQUINHA REFOGADA COM AZEITONA PRETA

SANDUÍCHE INTEGRAL TROPICAL

LAGARTO AO MOLHO DE AGRIÃO

SALADA DE GRÃO DE BICO COM NOZES

Para o cozimento, coloque os grãos em um panela de pressão com bastante

CREPIOCA DE FRANGO CREMOSO

Castanha de caju Farinha de linhaça Quinoa

Farinha de coco Nozes

CHUCHU REFOGADO COM MILHO E SALSINHA

CROQUETES DE FRANGO COM BATATA DOCE

ESPIGA DE MILHO COZIDA NA MANTEIGA

TORTA DE ATUM SEM FARINHA

FILÉ DE PEIXE DE FORNO AO CREME DE CEBOLA

PURÊ DE ABÓBORA COM AÇAFRÃO