Com

Rec
eita
s

IDEIAS DE MÃE
Alimentação
A IMPORTÂNCIA DE UMA
NUTRIÇÃO ADEQUADA
Alimentação
A IMPORTÂNCIA DE UMA
NUTRIÇÃO ADEQUADA

Uma alimentação infantil

adequada é muito
importante para o
desenvolvimento saudável
de uma criança. Infelizmente
com a correria do dia a dia
acabamos comendo de
maneira inadequada que
pode trazer consequências
na saúde tanto dos adultos
como das crianças.

Para conseguir mudar essa

realidade é preciso
planejamento, paciência e
constância.

Não se trata de dieta, mas

sim uma reeducação
alimentar não somente para
a criança mas também para
toda família.

07
A alimentação pode ter um impacto negativo ou positivo,
dependendo do que a criança está consumindo.

Se você quer que seu filho cresça, seja grande e forte e também
tenha excelente saúde, você precisa fazer sua parte como pai e
se certificar de que seu filho está recebendo todos os nutrientes
de que precisa.

Esta tarefa pode ser um pouco difícil às vezes, mas é

importante que você permaneça determinado e persistente.

08
ALIMENTAÇÃO E
APRENDIZAGEM

A alimentação tem relação direta

com a aprendizagem. A
alimentação equilibrada é
importante para manter as
capacidades mentais e fisiológicas
dos indivíduos
Se para um adulto é necessário
No caso das crianças, essa relação manter uma dieta rica em
é ainda mais impactante, pois os nutrientes que levam o
pequenos estão em fase de desempenho nas atividades do
crescimento e precisam dos cotidiano a um nível satisfatório,
nutrientes certos para se com as crianças não é diferente.
desenvolverem.
O organismo que ainda está
formando corpo, cérebro, cadeia
neurotransmissora, visão, fala e
concentração depende muito das
vitaminas e dos minerais que são
ingeridos.

Quando falta algum nutriente, a

fase de crescimento é prejudicada.

No entanto, é importante entender

que não existe uma quantidade
certa de alimentos que devem ser
ingeridos durante uma refeição,
mas a qualidade do que é ingerido
faz toda a diferença.

09
ALIMENTAÇÃO E
Portanto, ela influencia, e muito, na
SAÚDE saúde. Alimentos in natura, como
frutas, legumes, verduras, grãos
diversos, oleaginosas, tubérculos,
A função dos alimentos vai raízes, carnes e ovos, são
muito além de simplesmente nos
saudáveis e excelentes fontes de
manter saciados. Uma
fibras, de vitaminas, minerais e de
alimentação adequada e
saudável garante uma boa vários compostos que são
nutrição e o funcionamento essenciais para a manutenção da
adequado de todo o corpo. saúde e a prevenção de muitas
doenças como diabetes,
hipertensão e obesidade.

10
Nutrição
NOÇÕES BÁSICAS
 Nutrição
NOÇÕES BÁSICAS

É muito importante como pai,

mãe ou cuidador que você
esteja ciente da importância
de uma nutrição adequada.

Se você não orientar seu filho,

oferecendo uma alimentação
mais saudável, isso
certamente terá um impacto
negativo em sua saúde.

Fornecendo a criança uma

alimentação adequada,
ajudará a prevenir distúrbios
alimentares como anemia e
obesidade, mas também
prevenirá doenças como
diabetes, hipertensão, entre
outros problemas de saúde
causados pela má
alimentação.

12
Uma alimentação saudável
para crianças e adolescentes
é aquela capaz de oferecer
energia adequada e todos os
nutrientes (vitaminas e
minerais) de forma completa
para se manter com saúde,
crescer e se desenvolver bem.
Mais do que nunca, pais e
cuidadores têm buscado
informações confiáveis e
práticas para que seus filhos
tenham uma alimentação de
muita qualidade.

Segundo a Organização
Mundial da Saúde,
recomenda-se o consumo de
em média 400g de frutas,
legumes e verduras por dia
para que se obtenha a
quantidade recomendada de
vitaminas, minerais e fibra,
sendo a metade deste valor
(200g) para crianças menores
de 3 anos, já que a porção
para crianças pequenas é a
metade.

Veja a seguir uma tabela de

alimentos para você saber as
fontes de vitaminas e minerais
fundamentais à saúde de todos:

13
 VITAMINAS/MINERAIS E
ALIMENTOS
Cenoura, pimentão, abóbora, manga, mamão, tomate,
VITAMINA A espinafre, agrião, brócolis, batata doce, gema de ovo, fígado,
óleo de peixe, leite e derivados integrais

Acerola, laranja, mexerica, limão, caju, goiaba, morango, kiwi e

VITAMINA C
folhas verdes em geral

Azeite de oliva, óleos vegetais, castanhas, gema de ovo, folhas

VITAMINA E
verdes e legumes

Gema de ovo, sardinha, atum, manteiga, óleo de fígado de

VITAMINA D bacalhau. Observação: a obtenção maior de vitamina D ativa é
por meio da exposição solar adequada

Distribuídos amplamente na alimentação – carnes, farinhas

VITAMINAS DO
integrais, vegetais folhosos (alface, brócolis, almeirão, repolho,
COMPLEXO B
espinafre, couve), entre outros

Leite e derivados – sendo as maiores fontes: vegetais e frutas,

CÁLCIO peixe, carnes, leguminosas (grupo de feijões) – em menor
quantidade

FERRO Carnes vermelhas, fígado de boi, vegetais verde-escuros

FÓSFORO Leite e derivados, carnes, ovos, cereais, leguminosas

Vegetais verdes, frutas, leguminosas, frutos do mar, sementes e

MAGNÉSIO cereais

POTÁSSIO Vegetais, frutas, carnes, aves, peixes, leite e cereais

Carnes, cereais integrais e castanhas (principalmente a do Pará

SELÊNIO – 1 unidade média por dia é suficiente)

ZINCO Carne bovina, cereais integrais

14
 INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
Ler as informações dos rótulos dos produtos possibilita a escolha
de alimentos mais adequados para as crianças e também para a
família.

Hoje em dia cada vez mais as O rótulo frontal de uma embalagem

empresas e as autoridades é uma área privilegiada no mundo
sanitárias estão preocupadas com da nutrição, por isso só faz sentido
transparência e informações de seus que os fabricantes utilizem este
produtos para que os consumidores espaço altamente visível para
possam saber o que compram e o colocar informações nutricionais
que consomem. importantes. Infelizmente, as
alegações (menos açúcar, teor baixo
teor de sódio, etc.) não estão
reguladas e podem ser enganosas,
confusas ou não ter importância
alguma.

Não se deixe enganar por algumas informações bem colocadas e

cuidadosamente formuladas. Comprometa-se a ler e compreender os
componentes de um rótulo nutricional.

15
 O QUE ESTÁ NO RÓTULO
Fatos nutricionais dos rótulos podem ser confusos e intimidantes no início,
mas uma vez que você sabe o que procurar, será mais fácil entender um
produto e saber se ele atende as necessidades nutricionais de sua família.
Todos os rótulos devem conter as mesmas informações básicas:

PORÇÃO (QUANTIDADE UNITÁRIA

OU EM PESO)

CONTAGEM DE CALORIAS DO
PACOTE

CONTAGEM DE CALORIAS POR

PORÇÃO

NUTRIENTES (NECESSIDADE DIÁRIA)

NUTRIENTES CONTIDOS NA PORÇÃO

Nota de rodapé que revele o quanto ou quão

pouco de gordura, colesterol, sódio,
carboidratos e fibras uma pessoa deve
comer com base em uma dieta de 2 mil
calorias por dia, o que é muito para uma
criança
16
O INSTITUTO NACIONAL DE SAÚDE
AMERICANO (NIH) RECOMENDA ESTAS DICAS
AO USAR O RÓTULO DE NUTRIÇÃO:

Certifique-se de que você está recebendo a quantidade suficiente de

potássio, fibras, vitaminas A e C, cálcio e ferro.

Use o valor diário (VD) em porcentagem (% VD) para ajudar a

determinar se você está recebendo um pouco ou muito de qualquer
componente particular; 5% ou menos é relativamente baixo, 20% ou mais
é alta.

Verifique porções e calorias. Certifique-se de olhar para os dois, o

tamanho da dose e quantas porções contém o pacote. Lembre-se que o
rótulo descreve claramente os nutrientes que você vai comer a partir de
uma única porção. Se você dobrar as porções que você come, lembre-se
de dobrar as calorias, nutrientes e do valor diário por cento.

Faça as contas das calorias. Olhe para as calorias no rótulo e note de

onde as calorias são provenientes. Por exemplo, são principalmente
calorias a partir de gordura, ou proteína e / ou hidratos de carbono?
Compará-los com os outros nutrientes, como vitaminas e minerais, para
decidir se a comida vale a pena.

Procurar alimentos e bebidas de baixo teor em açúcares adicionados.

Leia a lista de ingredientes e certifique-se que os açúcares adicionados
não são um dos primeiros ingredientes. Esteja ciente de que o açúcar
pode, muitas vezes, ser encontrado escondido em rótulos nutricionais
listados como sacarose, glicose, xarope de milho, xarope de milho,
xarope de bordo, e frutose.

Conheça os tipos de gorduras. Procure alimentos de baixo teor em

gorduras saturadas, gorduras trans e colesterol para ajudar a reduzir o
risco de doença cardíaca. A maioria das gorduras que você come deve
ser do tipo poli-insaturado e monoinsaturado. Mantenha a ingestão de
gordura total entre 20% a 35% de calorias.

17
Meu filho não quer comer
Recusa as refeições

Quando a criança rejeita um Agora, se o seu filho recusa

alimento mas aceita outros do qualquer refeição, é bom
mesmo grupo, não é um grande repensar os horários, o local das
problema. Deve-se evitar refeições e se você está
obrigá-la a comer o alimento demonstrando tensão com essa
recusado, pois isso pode gerar tarefa.
aversão.
Se estão todos sempre
atrasados e a criança demora
E para ter certeza de que a um pouco mais para comer,
criança não gosta desse sirva o almoço mais cedo para
alimento, ofereça-o de diversas que dê tempo da criança comer
formas, por exemplo, a criança no ritmo dela.
não gosta de brócolis na salada,
tente oferecer a versão refogada Nesses casos não é
do alimento ou uma torta com o recomendado substituir as
brócolis no recheio, se mesmo refeições por lanches, procure
depois de oferecer o alimento de conversar com a criança,
diversas formas a criança disser perguntar o que ela gostaria de
que não gosta, respeite o comer pode ajudar, convidar a
paladar da criança. criança para ajudar no preparo
e utilize as brincadeiras desse e-
book para ajudar nesse
processo.

28
Veja as orientações das professoras Elisa Maria de Aquino Lacerda (UFRJ) e
Jorginete de Jesus Damião, do Instituto de Nutrição da Universidade do
Estado do Rio de Janeiro (UERJ):

Fazer do horário Oferecer a comida Não oferecer

da refeição um da criança no recompensas, como
momento mesmo horário da doce, brinquedo,
tranquilo e de refeição da televisão, para fazer
prazer. família. com que a criança
coma mais.

Variar os Na hora de ofertar Se houver rejeição

alimentos e a comida, frequente de
procurar oferecer conversar com a determinados
preparações criança e manter alimentos, não deixar
saborosas. tranquilidade, não de oferecê-los:
deixando apresente-os de
transparecer forma diferente.
preocupação.

Colocar diversos Não obrigar a Se a criança

alimentos no prato criança a comer e recusar a refeição,
para proporcionar não insistir para não a substituir por
mais opções. que ela raspe o lanches/merendas
prato. ou algum alimento
preferido pela
criança. O ideal é
esperar um tempo
Montar um prato Parar de
e, se perceber que a
com apresentação alimentá-la
criança está com
atraente para que quando perceber
fome, preparar um
a criança se sinta que ela está
novo prato com a
motivada a comer. satisfeita.
comida que foi
oferecida na
refeição recusada;
ou então esperar o
próximo horário de
refeição.

29
NÃO FICAR MUITO
TEMPO SEM
COMER Nós devemos realizar as 3
Uma das recomendações mais refeições principais do dia,
comuns entre os nutricionistas é a
que são café da manhã,
orientação de comermos de 3 em 3
horas. Mas será que existe uma almoço e jantar e os
quantidade máxima (ou mínima) lanches de intervalo da
de refeições diárias que respeite manhã, tarde e noite que
esse limite? Quantas vezes nós, de
fato, precisamos comer por dia
complementam o número
para ter um plano alimentar máximo de refeições ao
saudável? dia. O distanciamento
De acordo com a nutricionista poderá ser de 3 em 3 ou 4
Adriana Ávila, o importante, na em 4 horas", afirma.
verdade, é respeitar as principais
refeições do dia e tentar comer, no
máximo, 6 vezes.

a alimentação inadequada na
infância e na adolescência, além
de comprometer o estado
nutricional, pode levar ao risco
imediato, ou a longo prazo, de
desenvolvimento de doenças
crônicas. Entre elas, estão a
hipertensão, a doença arterial
coronariana, as dislipidemias, a
obesidade, o diabetes e até a
osteoporose.

Isso não quer dizer que temos que

comer porções grandes, veja o
tamanho ideal das porções na
próxima página.

30
 Alimentos In natura ou minimamente
TAMANHO IDEAL processados: são produtos retirados
DA PORÇÃO da natureza e que não sofrem
alteração. Exemplos: verduras,
É importante primeiro entender tomate, cebola, cenoura, batata,
que cada pessoa é única e que a arroz e feijão. Já os minimamente
criança não precisa comer processados são alimentos in natura
determinada quantidade de que passam por processos de
alimentos para se manter limpeza, higienização, refrigeração,
saudável, precisamos respeitar a moagem, pasteurização,
fome e capacidade do estômago fermentação, secagem etc.
da criança. Exemplos: café, leite pasteurizado,
farinha de milho e de mandioca,
A pirâmide alimentar era muito frutas secas;
utilizada por nutricionistas e
médicos para estabelecer uma Óleos, gorduras, sal e açúcar:
dieta, mas hoje em dia ela ficou provenientes da extração de
ultrapassada, você pode até produtos in natura que passam por
utiliza-la como um guia, mas de diversos processos para a sua
qualquer forma ela não reflete a obtenção. Exemplos: sal refinado e
realidade de muitas famílias. grosso, óleo de soja ou de girassol,
azeite, manteiga, banha de porco,
De acordo com o Guia Alimentar açúcar mascavo, demerara e
desenvolvido pelo Ministério da refinado;
Saúde, existe uma nova
nomenclatura para classificar os Alimentos processados: são
alimentos e elas são: fabricados industrialmente e neles
são adicionados sal ou açúcar.
Exemplos: vegetais conservados em
sal, frutas em calda, carne seca, etc.;

Alimentos ultraprocessados: são

criações industriais que contêm em
suas fórmulas uma grande
quantidade de aditivos. Estes
alimentos são considerados produtos
de baixo valor nutricional que
proporcionam altas calorias, além de
grandes níveis de sódio, açúcar e
gordura. Exemplos: bolachas,
biscoitos, salgadinhos, macarrão
instantâneo, refrigerante etc.

31
 ALIMENTAÇÃO POR IDADE

Bebês de 06-12 Meses Independente do método que

você utilize na introdução
Durante esse período, o de alimentar, você deve se lembrar
introdução alimentar, o que, principalmente, durante
importante não é a quantidade essa fase, os alimentos devem
que o bebê come mas sim, a ser in natura ou minimamente
apresentação dos alimentos. processados.

É importante saber também que Durante essa fase também não

o bebê até um ano de vida, é recomendado o uso de sal,
principalmente os que são açucar, mel, sucos e temperos
amamentados, a base da indústrializados.
alimentação é o leite materno e
a apresentação dos alimentos.

32
Bebês de 1-2 Anos
A partir do primeiro ano de vida,
os alimentos já são a base da
alimentação da criança, outros
alimentos já podem ser
adicionados as refeições.

SAL
A introdução do sal iodado já é
permitido durante essa fase,
mas em quantidades mínimas, o
excesso de sal no organismo do
bebê pode trazer consequências
sérias a saúde.

LEITE
Esse é outro alimento que pode
ser adicionado a alimentação,
caso seu bebê tenha sido
desmamado e utilize fórmula,
você poderá subtituir pelo leite
de vaca (converse com o IOGURTE
pediatra do seu filho antes de Derivados do leite também
fazer a troca) podem ser introduzidos nessa
fase, sem corantes e sem
açúcar, para oferecer o iogurte
de forma segura, no rótulo deve
conter apenas 2 ingredientes:
leite e fermento lácteo.

SUCO DE FRUTAS
Após o 1º ano, os sucos naturais
podem ser oferecidos, desde que
na quantidade máxima de 120 ml
ao dia.
No entanto, caso a criança já
esteja bem adaptada ao consumo
de frutas, aconselho que o suco
seja oferecido de maneira
esporádica.

33
 QUEIJOS PÃES, PANQUECAS, BOLINHOS
A partir de 1 ano pode-se SEM AÇÚCAR E BISCOITOS
oferecer diversos tipos de Ao completar o 1º aninho, o café da
queijos ao bebê. manhã e o lanche da tarde do bebê
Mas atenção: é necessário se devem ser reforçados.
atentar em relação a Confira abaixo quais alimentos
procedência e o modo de podem ser incluídos na alimentação
armazenamento, afim de evitar do bebê:
uma toxinfecção alimentar no
bebê. Pães: caseiros ou de padaria sem
Tipos de queijos que podem ser conservantes (incluindo pão
oferecidos ao bebê a partir de 1 francês).
ano: Panquecas: caseiras com frutas e
Queijo branco farinha de aveia ou outras
Muçarela de búfala farinhas integrais.
Queijo minas padrão Bolinhos: bolinhos caseiros
Creme de ricota caseiro simples adoçados com a própria
Requeijão caseiro fruta.
Os queijos podem oferecidos em Biscoito simples: caseiros sem
recheios de pães, pão de queijo, açúcar, de arroz (que tenha
em quadradinhos com tomate somente arroz, sal e cereais
cereja, manjericão ou em outras integrais na composição) e
receitas de lanchinhos. biscoitos de polvilho que não
contenham gordura hidrogenada.

Antes dos 2 anos não é recomendado oferecer: açúcar de nenhum tipo, nem
produtos ultraprocessados, como biscoitos, bolachas, salgadinhos, iogurtes
com corantes, refrigerantes, sucos de caixinha, chocolate, balas, pirulitos,
guloseimas etc. Todos esses alimentos contém alto teor de aditivos e são
totalmente prejudiciais à nutrição infantil.

34
 A partir dos 2 Anos Embora o alimento processado
mantenha a identidade básica e a
Após a criança completar 2 anos de maioria dos nutrientes do alimento
vida, todos os alimentos já são do qual deriva, os ingredientes e os
métodos de processamento
permitidos, incluindo o açúcar. utilizados na fabricação alteram de
modo desfavorável a composição
AÇUCAR nutricional. A adição de sal ou
açúcar, em geral em quantidades
o açúcar deve ser moderado muito superiores às usadas em
para todas as idades, dê preparações culinárias, transforma o
preferência para fontes de alimento original em fonte de
nutrientes cujo consumo excessivo
açúcar natural como mel e as está associado a doenças do
frutas, que contém frutose. coração, obesidade e outras doenças
crônicas.
Há muitas razões para evitar o
Como já foi dito anteriormente, a consumo de alimentos
criança precisa fazer as refeições ultraprocessados. Essas razões estão
regularmente, com alimentos que relacionadas à composição
nutricional desses produtos e às
sejam in natura ou minimamente características que os ligam ao
processados. consumo excessivo de calorias.

Limite o uso de alimentos processados, Alimentos ultraprocessados são

consumindo-os, em pequenas formulações industriais feitas
inteiramente ou majoritariamente de
quantidades, como ingredientes de substâncias extraídas de alimentos
preparações culinárias ou como parte (óleos, gorduras, açúcar, amido,
de refeições baseadas em alimentos in proteínas), derivadas de
constituintes de alimentos (gorduras
natura ou minimamente processados. hidrogenadas, amido modificado) ou
sintetizadas em laboratório.

QUANTIDADE DE ÁGUA RECOMENDADA

(POR DIA)
incluindo leite
materno,
fórmula e 6-12 1-3 4-8 9+ 1200 mL como
alimentação MESES ANOS ANOS ANOS bebidas e
complementar água
800 mL 1,3 L 1,7L 2,4L
900 mL como 1200 mL como
sucos, outras bebidas e
bebidas e água
água

35
Brincadeiras
PARA CRIANÇAS ATÉ 2 ANOS
 Teatro de
Alimentos
OBJETIVOS DA MATERIAIS DE APOIO
ATIVIDADE: NECESSÁRIOS:
APRESENTAR ÀS PERSONAGENS (FRUTAS EM
CRIANÇAS AS EVA) FANTOCHES OU
VARIEDADES DE BRINQUEDOS EM FORMATO
FRUTAS. DE ALIMENTOS.

DESCRIÇÃO DA ATIVIDADE: CONTAR HISTÓRIAS

APRESENTANDO OS PERSONAGENS
(BANANA, ABACAXI, MORANGO, UVA, LARANJA) DO
TEATRO, E DE FORMA LÚDICA,
EVIDENCIANDO AQUILO QUE MAIS OS
CARACTERIZA: COR, SABOR, FORMA.

37
 Brincando
com os
alimentos
OBJETIVOS DA MATERIAIS DE APOIO
ATIVIDADE: NECESSÁRIOS: ALIMENTOS
PROMOVER DIVERSOS, COMO, FRUTAS
INTERAÇÃO COM EM DIFERENTES
ALIMENTOS SAUDÁVEIS CORTES, TAMANHOS E
POR MEIO DE CORES, VERDURAS
MONTAGENS DIVERTIDAS COZIDAS,
PRATOS DESCARTÁVEIS,
GUARDANAPOS.

DESCRIÇÃO DA ATIVIDADE: DAR UM PRATO

DESCARTÁVEL E GUARDANAPO PARA CRIANÇA.
COM AS FRUTAS PREVIAMENTE CORTADAS E/OU
AMASSADAS E AS VERDURAS COZIDAS E CORTADAS
E/OU AMASSADAS, PEDIR PARA A CRIANÇA
INTERAGIR COM OS ALIMENTOS E MONTAR
CARINHAS DIVERTIDAS.
DEPOIS DAR OS ALIMENTOS PARA A CRIANÇA
EXPERIMENTAR.

38
Brincadeiras
PARA CRIANÇAS DE 2 A 5
ANOS
 Higienizando
os alimentos
OBJETIVOS DA MATERIAIS DE APOIO
ATIVIDADE: ORIENTAR NECESSÁRIOS: FRUTAS E
A CRIANÇA SOBRE A VERDURAS, BACIA PARA,
HIGIENIZAÇÃO DOS ÁGUA, HIPOCLORITO DE
ALIMENTOS SÓDIO, GUARDANAPOS.

DESCRIÇÃO DA ATIVIDADE: COMECE

CONVERSANDO COM A CRIANÇA SOBRE A
IMPORTÂNCIA DE HIGIENIZAR OS ALIMENTOS E
PREPARE A BACIA COM 1 LITRO DE ÁGUA E UMA
COLHER DE SOPA DE HIPOCLORITO, PEÇA PARA A
CRIANÇA LAVAR E COLOCAR NA SOLUÇÃO

40
 O que é?
Oque é?
OBJETIVOS DA MATERIAIS DE APOIO
ATIVIDADE: NECESSÁRIOS: VENDA
AVALIAR O PARA OS OLHOS,
CONHECIMENTO DA ALIMENTOS SAUDÁVEIS
CRIANÇA NA (EX: BANANA, PEPINO,
IDENTIFICAÇÃO DE MAÇÃ, BERINJELA, MAMÃO,
ALIMENTOS SAUDÁVEIS QUIABO, LARANJA,
ATRAVÉS DOS CENOURA, UVA, CHUCHU,
SENTIDOS:TATO E BETERRABA, LIMÃO, ETC.).
OLFATO.

DESCRIÇÃO DA ATIVIDADE: VENDAR A CRIANÇA E

ENTREGAR ALGUM ALIMENTO SAUDÁVEL PARA
CRIANÇA DESCOBRIR O QUE É, ELA PODE TOCAR,
CHEIRAR E EXPERIMENTAR PARA DESCOBRIR

41
 Montando meu
lanche saudável
OBJETIVOS DA MATERIAIS DE APOIO
ATIVIDADE: NECESSÁRIOS: FIGURAS DE
AVALIAR O ALIMENTOS PARA LANCHES
CONHECIMENTO SAUDÁVEIS: IOGURTE, LEITE, SUCO
DAS CRIANÇAS NATURAL DE FRUTA,
EM RELAÇÃO À SANDUÍCHE NATURAL, MAÇÃ,
ALIMENTAÇÃO BANANA, VITAMINA DE
SAUDÁVEL FRUTA, CEREAIS...
FIGURAS DE ALIMENTOS DE
LANCHES NÃO SAUDÁVEIS:
BATATA-FRITA,REFRIGERANTE,
BOLACHA RECHEADA,
CHOCOLATE...

DESCRIÇÃO DA ATIVIDADE: ENTREGAR TODAS AS

FIGURAS DE ALIMENTOS PARA CRIANÇA E PEDIR
PARA ELA MONTAR UM LANCHE SAUDÁVEL!

42
Brincadeiras
PARA CRIANÇAS DE 6 A 9
ANOS
 Jogo das
cores
OBJETIVOS DA MATERIAIS DE APOIO
ATIVIDADE: NECESSÁRIOS: REFEIÇÃO O
INCENTIVAR A MAIS COLORIDA POSSÍVEL
CRIANÇA A COMER
DIVERSOS GRUPOS DE
ALIMENTOS SAUDÁVEIS

DESCRIÇÃO DA ATIVIDADE: DESAFIE SEU

FILHO(A) A ESCOLHER 5 CORES PARA COMPOR O
PRÓPRIO PRATO, ALÉM DE DAR AUTONOMIA
PARA A CRIANÇA, AINDA INCENTIVA A
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL.

44
 Oficina de
Culinária
OBJETIVOS DA MATERIAIS DE APOIO
ATIVIDADE: NECESSÁRIOS: RECEITA
ESTIMULAR O SAUDÁVEL (QUE A
CONSUMO DE CRIANÇA É CAPAZ DE
ALIMENTOS EXECUTAR) E OS
SAUDÁVEIS, INGREDIENTES
ESTIMULANDO A
AUTONOMIA E
CURIOSIDADE.

DESCRIÇÃO DA ATIVIDADE: APÓS ESCOLHER A

RECEITA, PEÇA PARA A CRIANÇA EXECUTA-LA,
SUPERVISIONANDO E ORIENTANDO QUANDO
NECESSÁRIO.

45
 Food Art nos
pratinhos de
alimento
OBJETIVOS DA MATERIAIS DE APOIO
ATIVIDADE: NECESSÁRIOS:
ESTIMULAR A CRIANÇA LEGUMES COZIDOS,
A ELABORAR UM OVO, PÃO, VERDURAS,
PRATO CRIATIVO COM FRUTAS...
ALIMENTOS SAUDÁVEIS

DESCRIÇÃO DA ATIVIDADE: PROCURE

REFERÊNCIAS OU DESAFIE A CRIANÇA A CRIAR UM
PRATO COM DESENHO OU QUE LEMBRE ALGO QUE
ELA GOSTE.

46
Higienizar
E ARMAZENAR OS ALIMENTOS
Depois de comprar frutas, legumes e
verduras é hora da higienização, processo
também conhecido como sanitização. Isso
irá garantir que tenha alimentos livres de
microrganismos, além de estimular o
consumo, a durabilidade e ganhar tempo no
preparo.

HIGIENIZAÇÃO DOS
ALIMENTOS
1. Faça a higienização das mãos 4. Coloque as frutas, legumes ou
com sabonete líquido, esfregando verduras na solução por 15
inclusive o dorso, as unhas e entre minutos.
os dedos. 5. Retire os alimentos, lave-os em
2. Lave as frutas, verduras ou água corrente e os deixe secar
legumes em água corrente naturalmente.
removendo toda a sujeira. 6. Os alimentos que não forem
3. Em uma tigela, faça uma consumidos na hora devem ser
solução com 1 litro de água e 1 armazenados em potes com tampa
colher de sopa de água sanitária e colocados na geladeira para
ou utilize hipoclorito de sódio, aumentar sua durabilidade.
conforme as recomendações do
fabricante.

48
 TÁBUA DE CORTE

O uso da faca faz com que a tábua de

madeira ganhe fissuras, que podem
acumular água e restos de alimentos,
terreno ideal para a proliferação de
1. Limpe a tábua com uma
microrganismos. As versões de
esponja e detergente neutro.
madeira são, inclusive, proibidas em
2. Lave-a em água corrente e, em
restaurantes pela Agência Nacional de
seguida, deixe-a por 15 minutos
Vigilância Sanitária (Anvisa).
em uma solução com 1 colher de
sopa de água sanitária e 1 litro
A indicação é que a superfície seja lisa
de água.
e impermeável, por isso, até mesmo
3. Retire a tábua da solução,
em casa, uma opção é a tábua de
coloque-a de pé para escorrer o
vidro temperado, fácil de limpar, secar
excesso de água e deixe secar
e não guarda cheiro.
naturalmente.
4. Guarde-a em local seco e
A versão de plástico, com o tempo,
arejado.
também pode ficar comprometida.
Nesse caso, troque-a sempre que
apresentar ranhuras e higienize-a
conforme indicado abaixo.

49
 PANO DE PRATO

Devido à umidade, o pano de prato pode contaminar os utensílios com

fungos e bactérias, por isso troque-o todos os dias. Para fazer a
higienização, ferva o pano por cinco minutos em 1 litro de água com 1 colher
de sopa de bicarbonato de sódio e, depois, lave-o normalmente. Quando
estiver seco, utilize o ferro de passar roupa. Para secar as mãos, use sempre
uma toalha; e para pegar panelas, use luvas térmicas.

50
 COMO ARMAZENAR OS ALIMENTOS
RECIPIENTES Os potes plásticos têm mais
resistência a baixas temperaturas
Plástico, vidro ou embalagem a do freezer do que o recipiente de
vácuo? Qual deles é ideal para vidro. Portanto, quebram um bom
armazenagem? galho na hora de acondicionar os
Existe um material melhor seguintes alimentos:
indicado para cada alimento
Arroz cru
para melhor conservação.
Feijão cru
Grãos em geral
Farinhas
POTE PLÁSTICO Pó de café
O pote plástico é mais indicado Massas (como macarrão) cruas
para armazenar alimento seco Saladas prontas sem molho
e cru. Folhas higienizadas e secas
Qualquer alimento guardado no
congelador

51
O ponto em que precisamos ficar atento aos recipientes
plásticos é com o bisfenol A (BPA), componente utilizado na
fabricação de plásticos, que podem liberar substâncias
tóxicas que estão relacionadas ao aumento do risco de
câncer, problemas hormonais e cardíacos, bem como
provocar puberdade precoce, alterações no sistema
reprodutivo, infertilidade, aborto e obesidade.

Portanto antes de comprar algum pote de plástico para

armazenar os alimentos, verifique se ele pode ser utilizado
em temperaturas altas e baixas (se pode ir ao micro-ondas e
ao freezer) e também verificar os símbolos a cima.

Os números 3 e 7 contém em sua formulação o bisfenol A e

portanto não são indicados para o armazenamento de
alimentos.

52
POTE DE VIDRO
Alimentos já cozidos
Folhas higienizadas e secas
Hortaliças em conserva ou
O vidro tem mais capacidade de
preservação a longo prazo, quando fermentados
comparado ao plástico. No entanto, Saladas prontas
por ser menos resistente a baixas Temperos secos
temperaturas, não é recomendado Leite
armazená-lo no congelador, para Mel
evitar acidentes. Por isso, o recipiente Molhos
de vidro é mais indicado para:
Geleias
Sucos

53
 EMBALAGEM A VÁCUO

Os alimentos listados abaixo

são os mais indicados para
serem embalados a vácuo e
preservarem seu sabor e
frescor:

Frutas, legumes e verduras

inteiros ou cortados
Cortes de carnes (ave, boi,
peixe, porco etc)
Queijos
Frios

É cada vez mais comum

encontrar em
supermercados alimentos
já embalados a vácuo.
Há opções à venda que
preservam os alimentos
tanto na hora de congelar,
quanto no momento em que
são descongelados,
mantendo o sabor e a
textura dos preparos.

54
 TIPOS DE ALIMENTOS
VERDURAS
Armazenar corretamente as verduras fazem elas durarem mais tempo e evita o
desperdício, muita gente pode deixar de comprar por acharem que duram
pouco, por isso aqui vão algumas dicas de como armazenar corretamente as
verduras e fazerem elas durarem mais.

LAVE EM ÁGUA CORRENTE

Essa primeira lavagem serve para
remover qualquer tipo de sujeira
presente nas folhas, lave uma a uma

SOLUÇÃO COM HIPOCLORITO

Em um recipiente grande, coloque 1 litro de água
e misture 1 colher de sopa de hipoclorito de sódio
de 2 a 2,5% e mergulhe as folhas durante 10
minutos

SECAR
Deixe as folhas secarem naturalmente

ARMAZENAR
Use potes plásticos com tampa para
armazenar na parte mais baixa da geladeira

Dica: coloque junto com as folhas uma folha de papel toalha para absorver a
umidade e faze-las não murcharem.
55
 LEGUMES
Nem todos os vegetais precisam ir para a geladeira. A batata não deve ser
refrigerada, pois a baixa temperatura faz com que ela sofra um processo
enzimático de quebra de amido, o que a deixa com um sabor adocicado. Já
legumes como cenoura, mandioquinha, pepino, brócolis e chuchu, por exemplo,
podem permanecer na geladeira para aumentar o seu tempo de vida.

VEJA A LISTA DE ALIMENTOS QUE NÃO DEVEM IR EM GELADEIRA:

TUBÉRCULOS
CEBOLA ALHO
FECULENTOS
Batata
Batata doce As cebolas necessitam Quando conservados
Cará de ventilação, são dentro da geladeira
Inhame vitimas de umidade e perdem o sabor tão
tendem a amolecer característico e a sua
São alguns alimentos quando armazenadas textura acaba ficando
que devem evitar a sob refrigeração, o macia e elástica. Isso
geladeira. ideal é mantê-las em ocorre devido à
saco de papel aberto e umidade.
em local arejado ou
O amido presente se penduradas.
transforma em açúcar O certo, na verdade, é
e muda não só o armazenar em local
sabor, como a cor e a Caso haja seco e fresco,
textura, o ideal é necessidade de preferencialmente
armazenar em local guardar uma cebola também em sacos de
fresco e seco, em cortada sob papel para que não
sacos de papel aberto, refrigeração por um criem brotos muito
pois evita que criem curto período de rapidamente.
brotos. tempo, armazene-a
em um recipiente bem O processamento
O abrigo da luz é fechado; deste produto deve ser
importante no caso realizado sempre
das batatas para próximo ao preparo do
evitar seu prato.
esverdeamento, pois
este indica a
formação de solamina
uma substância
tóxica.

56
Já o restante podem ir a Mas para congelar esses
geladeira tranquilamente, alimentos primeiro eles
fazendo com que aumente a precisam ser preparados
durabilidade do alimento. (higienização, branqueamento,
choque térmico e o
Quando queremos guardar os congelamento).
vegetais por muito mais tempo,
o congelamento é a forma mais
eficiente de conservar todos os
seus nutrientes.

Lembre-se sempre de utilizar um recipiente apropriado para

congelamento, os mais utilizados são potes plásticos com tampa
(próprios para congelar), potes de vidro (em bom estado) ou sacos
próprios para congelar alimentos.

BRANQUEAMENTO

é o processo pelo qual as Quando estiver fervendo coloque

hortaliças são fervidas os vegetais a serem
rapidamente com a finalidade branqueados (500g) em uma
de inativar as enzimas que se peneira própria e mergulhe-os
continuarem vivas, alteraria a na panela, contando o tempo a
cor, o aroma e o valor nutritivo partir do momento em que a
dos alimentos. água entrar em ebulição,
observe na tabela.
Também diminui a carga
microbiana, elimina algumas
bactérias e intensificam a cor.

57
 TABELA DE TEMPO E VALIDADE DOS
ALIMENTOS CONGELADOS

NOME COMO FAZER COZIMENTO VALIDADE

Abóbora
Moranga Cortar em cubos 2 min 6 meses
Jerimum

Abobrinha Cortar em cubos ou rodelas Crua 6 meses

Alho Picado Cru 6 meses

Beterraba Cortar em rodelas ou pedaços 8 min 8 meses

Berinjela Cortar em rodelas de 1 cm 2 min 8 meses

Deixar de molho por 10 min em

Brócolis água com vinagre e cozinhar 3 min 12 meses
com água e sal.

Cebola Picada ou rodelas Crua 10 meses

Cebolinha Picada Crua 8 meses

Em rodelas ou em cubos, se
Cenoura 5 min 10 meses
ralada congelar crua

Dividir buquês e cozinhar com

Couve Flor 4 min 8 meses
limão

Mandioca
Aipim Cortar pedaços Cru 6 meses
Macaxeira

Milho Verde Espiga ou debulhado 8 min 6 meses

Nabo Cortar em cubos 5 min 6 meses

58
 Após o branqueamento, os alimentos precisam ir diretamente para o
choque térmico.

CHOQUE TÉRMICO CONGELAMENTO

Após o branqueamento é Após a secagem dos alimentos,

necessário colocar os alimentos coloque-os em alguma
em água e gelo para interromper embalagem apropriada, cole
o cozimento. uma etiqueta ou escreva a data
e armazene no congelador.
Dessa forma o vegetal não
estará pronto para o consumo,
mas sim protegido para uma DESCONGELAR
longa estocagem.
Ao ser descongelado, deve voltar
à fervura para acabar o
SECAR cozimento, após esse processo.

Após o processo do choque

térmico, é importante secar bem
os alimentos para não
congelarem com água, esse
processo aumenta a
durabilidade e preserva o
alimento.

59
 FRUTAS

As frutas podem ser conservadas em temperatura ambiente caso

ainda estejam verdes. Após o amadurecimento, é importante
armazenar na geladeira e consumir em torno de 1 semana.

HIGIENIZAÇÃO CONGELADAS

As frutas que são consumidas Se optar por congelar as frutas, é

com cascas, devem ser lavadas muito importante lembrar de
em água corrente e higienizar (as frutas que podem
mergulhadas em solução com ser higienizadas), deixar secar
hipoclorito. bem e armazena-las em um
recipiente adequado.
Já frutas como a banana e fruta
do conde devem ser O prazo de validade da fruta no
armazenadas em um local congelador é de 30 dias (até
separado e sem lavar para não -18ºC) e de 90 dias
correr o risco de contaminação. (temperaturas a baixo de -18º).

ARMAZENAMENTO

Para não acelerar o amadurecimento de todas as frutas, é

importante separar as frutas que liberam uma maior quantidade de
gás etileno das outras.

FRUTAS QUE LIBERAM MAIS ETILENO

Banana Abacate Abacaxi Maça Figo Manga Melão Pêra Uva Mamão

60
Receitas
PARA O CAFÉ DA MANHA E
LANCHES
PÃOZINHO
DE BANANA

INGREDIENTES:

3 BANANAS GRANDES
MADURAS 200G DE FARINHA DE AVEIA
3 COLHERES (SOPA) DE 1 COLHER (CHÁ) DE CANELA
IOGURTE INTEGRAL NATURAL 1 COLHER (CHÁ) DE FERMENTO
2 OVOS EM PÓ
1 COLHER (CHÁ) DE BAUNILHA ÓLEO DE COCO PARA UNTAR

MODO DE PREPARO:

PREAQUEÇA O FORNO A 180ºC;

EM UMA TIGELA, AMASSE AS BANANAS ATÉ FORMAR UM PURÊ (AS
CRIANÇAS VÃO ADORAR AJUDAR NESSA PARTE!);
ADICIONE ÓLEO DE COCO, IOGURTE, OVOS E BAUNILHA;
MISTURE ESSES INGREDIENTES E UTILIZE UM MIXER OU
LIQUIDIFICADOR SE QUISER.
MISTURE OS INGREDIENTES SECOS EM UMA TIGELA SEPARADA E
ADICIONE O CREME DE BANANAS AO FINAL, MEXENDO BEM;
ASSAR NA FORMA UNTADA COM ÓLEO DE COCO DURANTE 30 A 35
MINUTOS.

62
 PÃO DE
QUEIJO
SAUDÁVEL

INGREDIENTES:

1 ½ XÍCARA (CHÁ) DE BATATA-

DOCE COZIDA; ¼ DE AZEITE DE OLIVA;
1 XÍCARA (CHÁ) DE POLVILHO ½ COLHER (SOPA) DE SAL
DOCE; 1 COLHER (SOPA) DE CHIA;
1 XÍCARA (CHÁ) DE ÁGUA ÓLEO PARA UNTAR

MODO DE PREPARO:

AMASSE A BATATA-DOCE COM UM GARFO E RESERVE;

MISTURE TODOS OS OUTROS INGREDIENTES EM UM RECIPIENTE E
DEPOIS ADICIONE A BATATA DOCE;
MEXA COM AS MÃOS ATÉ OBTER UMA MASSA PARA MODELAR OS
PÃES COM A AJUDA DAS CRIANÇAS;
UNTE A FÔRMA COM ÓLEO E ESPALHE AS BOLHINHAS COM ESPAÇO
PARA QUE CRESÇAM;
LEVE AO FORNO PREAQUECIDO A 180ºC E ASSE POR 30 MINUTOS.

63
PICOLÉ DE
MORANGO

INGREDIENTES:

200 G DE SORVETE DE BAUNILHA (SEM ADIÇÃO DE AÇÚCAR);

150 G DE MORANGO;
3 COLHERES (CHÁ) DE ADOÇANTE CULINÁRIO;
1/2 XÍCARA DE IOGURTE NATURAL

MODO DE PREPARO:

DEIXE O SORVETE EM TEMPERATURA AMBIENTE POR CINCO

MINUTOS OU ATÉ QUE COMECE A AMOLECER;
NO PROCESSADOR, BATA O MORANGO ATÉ OBTER UM PURÊ E
TRANSFIRA PARA UMA TIGELA, ACRESCENTANDO 2 COLHERES DE
CHÁ DO O ADOÇANTE CULINÁRIO;
COLOQUE 1/4 DE XÍCARA DO PURÊ DE MORANGO EM COPINHOS
PARA CAFÉ PEQUENOS;
EM UMA TIGELA PEQUENA, ADOCE O IOGURTE COM O QUE SOBROU
DO ADOÇANTE E DESPEJE NOS COPINHOS;
MISTURE O SORVETE AO RESTANTE DO PURÊ DE MORANGO E
DISTRIBUA ENTRE OS COPINHOS, PREENCHENDO-OS QUASE ATÉ A
BORDA;
EM CADA UM, ESPETE UM PALITO DE SORVETE E LEVE AO
CONGELADOR POR TRÊS HORAS OU ATÉ OS PICOLÉS FICAREM BEM
FIRMES

64
 CHIPS DE
MAÇÃ

INGREDIENTES:
3 MAÇÃS

MODO DE PREPARO:

LAVE E SEQUE AS MAÇÃS COM CASCA, FATIANDO-AS BEM FININHAS

COM UM RALADOR TIPO MANDOLIN, DESPREZANDO OS CABINHOS E
AS SEMENTES;
ESPALHE AS LÂMINAS EM UMA ASSADEIRA GRANDE FORRADA COM
PAPEL-MANTEIGA SEM COLOCAR UMA SOBRE A OUTRA;
PREAQUEÇA O FORNO A 150ºC POR 15 MINUTOS E DEPOIS ASSE POR 1
HORA;
DESLIGUE O FORNO, VIRE TODAS AS FATIAS E DEIXE ESFRIAREM LÁ
DENTRO COM A PORTA PARCIALMENTE ABERTA;
DEPOIS QUE ESTIVEREM FRIAS, GUARDE OS CHIPS EM UM POTE.

65
 BOLO DE
CENOURA
INTEGRAL

INGREDIENTES:
3 CENOURAS MÉDIAS PICADAS 1 XÍCARA (CHÁ) DE FARINHA DE
½ XÍCARA (CHÁ) DE AZEITE TRIGO INTEGRAL
1 XÍCARA (CHÁ) DE AÇÚCAR DE 1 COLHER (SOBREMESA) DE
COCO FERMENTO EM PÓ
2 OVOS 50 GRAMAS DE CHOCOLATE
1 XÍCARA (CHÁ) DE FARINHA DE MEIO AMARGO PICADO OU
TRIGO BRANCA GOTAS DE CHOCOLATE

MODO DE PREPARO:

BATA AS CENOURAS, O AZEITE, O AÇÚCAR DE COCO E OS OVOS NO

LIQUIDIFICADOR;
EM UMA VASILHA, MISTURE AS FARINHAS, O FERMENTO E VÁ
ADICIONANDO O CREME DE CENOURA BATIDO;
MISTURE ATÉ QUE FIQUE UMA MASSA HOMOGÊNEA;
DEPOIS ACRESCENTE O CHOCOLATE E MISTURE;
LEVE AO FORNO PREAQUECIDO EM TEMPERATURA MÉDIA E ASSE
POR APROXIMADAMENTE 40 MINUTOS.

66
 CREPIOCA

INGREDIENTES:
1 COLHER DE SOPA DE GOMA
DE TAPIOCA
1 OVO
SAL OU AÇÚCAR A GOSTO
(DEPENDENDO DO RECHEIO)

MODO DE PREPARO:
BATA O OVO COM UM GARFO
ADICIONE A GOMA DE TAPIOCA E O SAL OU AÇUCAR E MEXA BEM
PRÉ-AQUEÇA A FRIGIDEIRA ANTIADERENTE E DESPEJE A MASSA,
DEIXE OURAR E VIRE;
RETIRE DA FRIGIDEIRA E SIRVA COM OU SEM RECHEIO

OPÇÕES DE RECHEIO

DOCE SALGADA
BANANA COM CANELA FRANGO DESFIADO
BANANA COM AVEIA TOMATE E QUEIJO BRANCO
MORANGOS CARNE MOÍDA
GELÉIA DE FRUTAS
MEL

67
PANQUECA DE
COCO E
MORANGO

INGREDIENTES:
1 OVO
3 COLHERES (SOPA) DE COCO 1 COLHER DE CHÁ DE
RALADO FINO SEM AÇÚCAR FERMENTO EM PÓ
1 COLHER (SOPA) DE GOMA DE FATIAS DE MORANGO A GOSTO
TAPIOCA
10 GOTINHAS DE STÉVIA (OU O
ADOÇANTE QUE VOCÊ GOSTA
DE USAR)

MODO DE PREPARO:
COM UM GARFO, MISTURE BEM O COCO COM O OVO, A GOMA DE
TAPIOCA, A STÉVIA E O FERMENTO;
AQUEÇA A FRIGIDEIRA COM UM FIOZINHO DE ÓLEO DE COCO (OU
OUTRO QUE VOCÊ COSTUME UTILIZAR);
DESPEJE A MISTURA E ASSE EM FOGO BAIXO. INCLUA AS FATIAS DE
MORANGO E, ENTÃO, VIRE E ASSE DO OUTRO LADO;
SIRVA QUENTE.

68
 CHIPS DE
BATATA
DOCE

INGREDIENTES:
BATATA DOCE MÉDIA

MODO DE PREPARO:
LAVE A BATATA DOCE E FATIE COM A AJUDA DE UM FATIADOR PARA
FICAR TODAS DA MESMA ESPESSURA;
FORRE O PRATO DO MICROONDAS COM PAPEL TOALHA E DISTRIBUA
AS FATIAS DE BATATA DOCE DE MODO QUE NÃO FIQUEM EM CIMA
DAS OUTRAS;
LEVE AO MICROONDAS EM POTÊNCIA ALTA POR 3 MINUTOS;
VIRE E DEIXE POR MAIS 2 MINUTOS

69
 SNACK DE
GRÃO DE
BICO

INGREDIENTES:
1 XÍCARA (CHÁ) -200G DE GRÃO
DE BICO; 1 COLHER (CAFÉ) DE GENGIBRE
1 COLHER (SOPA) – 15 ML DE EM PÓ;
AZEITE DE OLIVA; 1 COLHER (CAFÉ) DE NOZ
1 COLHER (CHÁ) DE SAL; MOSCADA;
1 COLHER (SOPA) – 15 ML DE 1 COLHER (CAFÉ) DE PÁPRICA
SUCO DE LIMÃO; DEFUMADA;
A GOSTO – ORÉGANO.

MODO DE PREPARO:
DEIXE O GRÃO DE BICO DE MOLHO POR 12H;
APÓS ESSE TEMPO, DESCARTE A ÁGUA DO MOLHO E COZINHE O
GRÃO DE BICO NA PANELA DE PRESSÃO COM 3 XÍCARAS (CHÁ) DE
ÁGUA;
TRANSFIRA O GRÃO DE BICO COZIDO PARA UM RECIPIENTE E
TEMPERE COM OS DEMAIS INGREDIENTES;
DISPONHA O GRÃO DE BICO EM UMA ASSADEIRA E LEVE AO FORNO
PRÉ-AQUECIDO A 200ºC POR 40 MINUTOS.

70
 DANONINHO
DE INHAME

INGREDIENTES:
2 INHAMES GRANDES
1 MANGA
250 G DE MORANGO
3 BANANAS PRATA OU 2 MAÇÃS

MODO DE PREPARO:
COZINHE O INHAME EM UMA PANELA
.QUANDO ESTIVER BEM COZIDO ESCORRA A ÁGUA E COLOQUE NO
LIQUIDIFICADOR
COLOQUE AS FRUTAS E BATA POR 3 MINUTOS
DEPOIS É SÓ COLOCAR PRA GELAR E SABOREAR.

71
MUFFIN DE
CENOURA E
ABOBRINHA

INGREDIENTES:
2 OVO
3/4 XÍCARA DE LEITE 1 XÍCARA DE FARINHA DE TRIGO
4 COLHERES (SOPA) DE AZEITE 1/2 XÍCARA DE FARINHA DE
DE OLIVA TRIGO INTEGRAL
1 XÍCARA DE CENOURA RALADA 1 COLHER (CHÁ) DE FERMENTO
GROSSO QUÍMICO EM PÓ
1/2 XÍCARA DE ABOBRINHA 1 PITADA DE SAL
RALADA GROSSO

MODO DE PREPARO:
EM UMA TIGELA, JUNTE OS OVOS, O LEITE E O AZEITE;
ADICIONE OS INGREDIENTES RESTANTES MEXENDO ATÉ A MISTURA
FICAR HOMOGÊNEA;
DESPEJE A MASSA EM 12 FORMINHAS PRÓPRIAS PARA MUFFINS ATÉ
ATINGIR CERCA DE 2/3 DA ALTURA;
LEVE AO FORNO, PREAQUECIDO, EM TEMPERATURA MODERADA (180
ºC), SOBRE A GRADE POSICIONADA NO MEIO, POR 20 MINUTOS OU
ATÉ QUE, ENFIANDO UM PALITO NO CENTRO DOS BOLINHOS, ELE
SAIA LIMPO;
RETIRE DO FORNO E ESPERE AMORNAR DE 5 A 10 MINUTOS ANTES
DE DESENFORMAR.

72
 PANQUECA
COLORIDA

INGREDIENTES:
BASE: LARANJA: VERMELHA/ROXA: VERDE:
1 COPO DE ADICIONE 1 ADICIONE 1 ADICIONE 1
FARINHA DE XICARA DE XICARA DE XICARA DE
AVEIA CENOURA BETERRABA ESPINAFRE
1 COPO DE LEITE CRUA CRUA CRU
1 OVO RALADA RALADA

MODO DE PREPARO:
BATA TODOS OS INGREDIENTE NO LIQUIDIFICADOR;
COLOQUE NA FRIGIDEIRA PRE AQUECIDA UMA CONCHA MEDIA DA
MASSA E DEIXE NO PONTO DE PANQUECA VIRANDO A MASSA;
COLOQUE O RECHEIO DE SUA PREFERÊNCIA.

A MASSA NÃO FICA COM GOSTO DA BETERRABA, CENOURA OU DO

ESPINAFRE, ENTÃO COLOQUE O RECHEIO QUE PREFERIR, DOCE OU
SALGADO

73
COOKIES DE
BANANA
COCO E
AVEIA
INGREDIENTES:
3 BANANAS MADURAS
1/4 XÍCARA DE CHÁ DE MEL
PURO;
1/2 XÍCARA DE CHÁ DE COCO
RALADO;
1 XÍCARA DE CHÁ DE AVEIA EM
FLOCOS;
1/2 XÍCARA DE CHÁ DE QUINOA
EM FLOCOS

MODO DE PREPARO:
AMASSE AS BANANAS;
ACRESCENTE O MEL, O COCO, A AVEIA E A QUINOA E MISTURE;
PRÉ AQUEÇA O FORNO A 180ºC;
BISTRIBUA A MASSA NA FORMA UNTADA COM A AJUDA DE UMA
COLHER (DEIXE O MAIS UNIFORME POSSIVEL);
DEIXE ATÉ DOURAR

74
 KIBE DE
FORNO

INGREDIENTES:

1/2 KG DE CARNE MOÍDA SAL, PIMENTA-DO-REINO E UM

5 DENTES DE ALHO MOÍDO POUQUINHO DE VINAGRE
3 CEBOLAS RALADAS 1/2 KG DE TRIGO PARA KIBE, QUE
1/4 XÍCARA (CHÁ) DE SALSINHA DEVE FICAR 1 HORA DE MOLHO
PICADINHA 1 PACOTE DE CREME DE CEBOLA
1/4 XÍCARA (CHÁ) DE HORTELÃ

RECHEIO
1/2KG DE CARNE MOÍDA REFOGADA
A SEU GOSTO.
1 POTE DE QUEIJO CATUPIRY

MODO DE PREPARO:
ESCORRA O TRIGO, MISTURE TODOS OS INGREDIENTES DA MASSA
MUITO BEM.
ELES DEVEM ESTAR BEM PICADINHOS OU RALADOS.
COLOQUE METADE EM UMA ASSADEIRA OU REFRATÁRIO,
ESPALHE O RECHEIO E TAMPE COM O RESTANTE DA MASSA.
REGUE COM BASTANTE AZEITE DE OLIVA.
LEVE AO FORNO REGULAR POR, APROXIMADAMENTE, 30 A 40
MINUTOS OU ATÉ ESTAR BEM ASSADO.
CORTE AINDA NA ASSADEIRA E SIRVA.

75
Receitas
PARA O ALMOÇO E JANTAR
 ESCONDIDINHO DE FRANGO COM
BATATA DOCE

INGREDIENTES PREPARO

1 kg de batata doce 1. Misture com as batatas cozidas a

cozida e espremida farinha e o requeijão (pode ser
1 kg de peito de frango com o fogo desligado).
cozido e desfiado 2. Depois coloque em um refratário
Temperos a gosto (sal, grande de vidro uma camada de
alho, cebola, orégano,
frango e outra de batata.
pimenta cayena, páprica
3. Espalhe a gema por cima com as
doce e cheiro verde
costas de uma colher de sopa e
picadinho)
salpique gergelim.
2 colheres de sopa de
farinha de coco (ou outra 4. Derrame o queijo parmesão por
farinha da sua escolha) toda a massa.
4 colheres de sopa 5. Leve ao forno por 20 minutos e
requeijão depois sirva ainda quente.
1 gema de ovo
100 g de queijo parmesão
2 colheres de sopa de
gergelim para confeitar

77
 Panqueca integral

INGREDIENTES

1 xícara de farinha integral

1 colher (sopa) de azeite
1 xícara de leite
3 colheres (sopa) de aveia em flocos
1 colher (sopa) de linhaça
1 ovo
1 colher (café) de sal

MODO DE PREPARO

1. Em um recipiente, misture bem todos

os ingredientes.
2. Passe um pouco de azeite em uma
frigideira, leve ao fogo e coloque a
massa.
3. Acrescente o recheio de sua
preferência e está pronto!

78
 INGREDIENTES:

1 berinjela
1 colher (chá) de sal
1 colher (chá) de açúcar
1 pacote de farinha de milho

MODO DE PREPARO:

Corte a berinjela em duas.

Coloque para assar com o sal e o
açúcar, até ela ficar durinha, não deixe
queimar.
Em um liquidificador, bata a berinjela e
a farinha de milho, até parecer farofa.

79
 ouve Flor
C
ASSADA
INGREDIENTES:
óleo de coco a gosto
1 colher (sopa) ou azeite de oliva1 cabeça de
couve-flor
1 pote de iogurte natural1 limão, suco e
raspas
2 colheres (sopa) de pó de páprica picante
1 colher (sopa) de cominho
1 colher (sopa) de alho em pó ou alho moído
1 colher (chá) de curry em pó
2 colher (chá) de sal
1 colher (chá) de pimenta preta

COMO PREPARAR:
1. Em uma tigela misture o iogurte com as raspas
de limão e suco, o chili, o cominho, o alho, o
curry, o sal e a pimenta.
2. Passe a mistura na couve-flor.
3. Coloque a couve-flor no forno preaquecido e
asse até que a superfície esteja seca e
dourada, entre 30 a 40 minutos.

80
 Arroz colorido
Ingredientes

1 colher (sobremesa) de azeite de oliva

1 unidade de cebola picada(s)
1 dente de alho amassado(s)
1 xícara (chá) de arroz integral
1 unidade de cenoura picada(s)
100 gr de vagem picada(s)
100 gr de ervilha fresca(s)
1 espiga de milho verde em grãos
sal a gosto
1 colher (sopa) de manteiga
1 unidade de ovo
2 colheres (sopa) de salsinha picada(s)

Modo de Preparo

1. Coloque numa panela o azeite, a cebola e o alho,

leve ao fogo e frite bem.
2. Junte o arroz, dê mais uma fritada e junte água
suficiente para o cozimento.
3. Tampe e deixe cozinhar em fogo baixo.
4. Quando a água começar a secar, junte a cenoura,
a vagem, a ervilha e o milho e tempere com sal
5. Tampe e deixe cozinhar até o arroz e os vegetais
ficarem macios.
6. Depois de pronto, misture a manteiga, quebre o
ovo e mexa bem rápido com um garfo para que o
ovo cozinhe com o calor do arroz. Polvilhe a
salsinha e sirva.

81
Omelete de forno com legumes
Ingredientes:
½ unidade de alho-poró
5 unidades de ovo
100 gramas de brócolis
½ unidade de cebola
1 colher de sopa de farinha de trigo
½ unidade de abobrinha
½ xícara de leite (120 mililitros)
100 gramas de
1 colher de sopa de azeite de oliva
champignons
cheiro verde
1 unidade de cenoura
queijo parmesão ralado
5 unidades de tomate
pimenta do reino
cereja
sal

Modo de preparo:
1. O primeiro passo desta receita de omelete de forno com legumes é
lavar bem os legumes, descascar a cebola e a cenoura e cortar todos
em pedaços pequenos.
2. Leve ao fogo uma frigideira com o azeite de oliva e salteie os legumes
até ficarem macios. Tempere com sal e pimenta, desligue o fogo e
deixe amornar.
3. Continue preparando a omelete de forno com legumes dissolvendo
agora a farinha no leite. Bata bem os ovos, adicione o leite e tempere
com cheiro verde, pimenta do reino e sal a gosto.
4. Coloque os legumes num tabuleiro de forno untado e acrescente a
mistura de ovo e leite. Misture ligeiramente, polvilhe o queijo e leve
ao forno a 180ºC durante 20-30 minutos, ou até espetar um palito e
sair limpo.
82
 PE E
NN F R
E AO I N A
MOLHO DE ESP

INGREDIENTES
1 maço de espinafre refogado
em azeite e alho
250 gramas de macarrão
MODO DE PREPARO
penne cozido
Cozinhe o macarrão;
1 lata de creme de leite
Bata no liquidificador o espinafre
Sal e pimenta a gosto
e, em seguida, misture o creme de
leite e o queijo parmesão.
Junte a mistura à massa quente.
Acrescente sal e pimenta a gosto.
Sirva quente

83
 HAMBÚRGUER
DE GRÃO DE
BICO

PREPARO

INGREDIENTES 1 Processe o grão de bico por

20 segundos.

Adicione o arroz integral e

1 xícara de grão de bico
cozido
2 processe por mais 10
segundos.
1/2 xícara de arroz integral
Coloque os processados em
cozido
2 colheres de sopa de farelo
3 uma tigela e adicione o
farelo de pão integral, a
de pão integral cenoura, a salsa, a
cebolinha, o coentro, as
3 colheres de sopa de raspas de limão, o sal, a
cenoura ralada pimenta-do-reino e misture
2 colheres de sopa de salsa bem.

picada
Acrescente a clara de ovo,
3 colheres de sopa de
cebolinha picada
4 misture bem e leve à
geladeira por 10 minutos.
1 colher de sopa de coentro
picado
1 colher de sopa de raspas
5 Divida a "massa" em 4 partes
e modele os hambúrgueres.

de limão
1 colher de chá de sal 6 Aqueça uma frigideira
antiaderente com spray de
azeite e grelhe cada
1/4 colher de chá de
hambúrguer em fogo médio
pimenta-do-reino por aproximadamente 6-8
1 clara de ovo minutos de cada lado.

84
 Nuggets caseiro

Ingredientes:
1kg de peito de frango ½ xícara de queijo parmesão
2 colheres de chá de sal ½ xícara de manteiga derretida
Pimenta 200g de flocos de milho sem
2 colheres de sopa de páprica açúcar
1 colher de sopa de alho em pó
4 colheres de sopa de farinha
de trigo
Modo de preparo:
1. Cortar o peito em cubos grandes.
2. Misturar o sal, pimenta, alho em pó, páprica e farinha de trigo.
3. Envolver bem todos os pedaços de frango nessa mistura.
4. Banhar um por um na manteiga derretida e depois cobrir com os
flocos de milho bem quebrados.
5. Levar a uma travessa e congelar por no mínimo 2h e transferir para
sacos plásticos.
6. Congelar por até 6 meses.
7. Para preparar é só levar a uma travessa e assar em forno
preaquecido a 200 graus de 30 minutos, até dourar.

85
ABOBRINHA RECHEADA
COM FRANGO

Ingredientes
2 abobrinhas redondas
Azeite a gosto
1 cebola
2 dentes de alho
2 pimentas-de-cheiro
400 g de peito de frango desfiado
Sal a gosto
Pimenta-do-reino a gosto
100 g de queijo parmesão ralado

Modo de preparo
1. Corte as abobrinhas ao meio.
2. Cozinhe no vapor por cerca de 10 minutos.
3. Em seguida, retire as sementes e reserve.
4. Em uma panela, coloque o azeite.
5. Refogue a cebola, o alho e a pimenta-de-cheiro.
6. Adicione o frango desfiado e as sementes das
abobrinhas.
7. Tempere com sal e pimenta, refogue tudo e reserve.
8. Em uma assadeira, coloque as abobrinhas cozidas.
9. Recheie cada uma com o peito de frango desfiado.
10. Polvilhe queijo ralado por cima.
11. Leve ao forno até derreter o queijo e aproveite.
86
Almôndegas
de berinjela
Ingredientes
1 unidade de berinjela
½ cebola branca
1 dente de alho
2 colheres de sopa de farinha de
rosca
1 colher de sopa de azeite de
oliva
500 mililitros de óleo para fritar
1 unidade de ovo
1 pitada de pimenta do reino
1 pitada de sal

Modo de fazer
Em uma frigideira com o azeite, refogue a
cebola e o alho picados, até dourar. Depois
acrescente a berinjela descascada e
cortada em cubos pequenos, e continue
cozinhando até que fique macia;
Após o passo anterior, coloque todos os
ingredientes do refogado no liquidificador
ou processador, e bata muito bem, até
obter uma pasta;
Coloque a pasta numa tigela e misture com
o ovo, a farinha de rosca, sal e pimenta a
gosto;
Quando a mistura estiver pronta, reserve na
geladeira por 30 minutos, para firmar. Após
este tempo, modele pequenas almôndegas
com as mãos;
Frite as almôndegas no óleo em
temperatura média, até que estejam
douradas. Depois retire e coloque em um
prato com papel absorvente.
87
 Rocambole de frango recheado com
brócolis e cenoura
Ingredientes: 2 xícaras de frango cozido,
2 cenouras cozidas temperado e desfiado
1 batata-doce cozida 1 xícara de brócolis cru triturado
5 colheres (sopa) de Molho caseiro de tomate e um
farinha de aveia pouco mais de brócolis cru
2 ovos triturado para decorar e servir
Sal rosa a gosto

Modo de preparo:
1. Em uma tigela, adicione a cenoura cozida e a batata doce cozida.
2. Com um amassador de batatas, amasse e misture-os até que resulte em
um purê homogêneo e sem pedaços.
3. Adicione os ovos, o sal e a farinha de aveia. Amasse e misture.
4. Unte uma folha grande de papel manteiga (super importante).
5. Transfira a massa laranja e abra como um retângulo.
6. Faça uma camada de brócolis cru triturado.
7. Faça uma camada de frango cozido, temperado e desfiado.
8. Com cuidado, enrole feito rocambole (empurrando o recheio sempre para
dentro).Enrole o rocambole no papel manteiga e leve para o forno médio
por 25 minutos.
9. *IMPORTANTE: é importante que seja enrolado no papel manteiga e não no
papel alumínio. O objetivo é reduzir a umidade da massa de cenoura para
que o rocambole possa ficar firme e não molengo.
10. Depois de 25 minutos, retire, COM CUIDADO, o papel manteiga.
11. Retorne ao forno médio por mais 20 minutos ou até dourar.
12. Sirva com molho caseiro de tomate e decore com brócolis cru triturado.
88
 ESTROGONOFE
DE FRANGO
COM BATATA-
DOCE

INGREDIENTES PREPARO
Tempere o frango com sal e
pimenta-do-reino.
Em uma panela, aqueça 1 fio de
azeite e refogue a cebola.
1/2 peito de frango Adicione 1 pitada de sal e o frango.
Deixe refogar um pouco e
pimenta-do-reino a gosto acrescente o tomate.
Adicione o molho de tomate e deixe
sal a gosto
cozinhar por 5 minutos. Em seguida,
1 fio de azeite acrescente o iogurte natural.
Misture bem e desligue o fogo.
1/2 cebola Cozinhe uma batata-doce com
casca. Em seguida, corte-a em
1 tomate rodelas.
Tempere as rodelas com sal e
1 xícara de molho de tomate
alecrim.
1 copo de iogurte natural Aqueça 1 fio de azeite e doure as
rodelas de batata-doce.
1 batata-doce Sirva o strogonoff com a batata-
doce e bom apetite!
alecrim a gosto

89
BATATA DOCE
RECHEADA

Ingredientes
1 batata-doce
5 colheres (sopa) de água
½ xícara de brócolis cozido e picado
½ xícara de palmito picado
Sal rosa e pimenta preta a gosto

Modo de preparo
1. Envolva a batata-doce com 3 guardanapos.
2. Coloque-a em uma travessa.
3. Molhe a batata-doce e cubra com filme plástico.
4. Leve ao micro-ondas por 6 minutos.
5. Fure para verificar se está macia.
6. Corte a batata ao meio e retire a polpa.
7. Amasse a polpa da batata com água para formar
um purêzinho.
8. Misture o purê com o brócolis, palmito, sal e
pimenta.
9. Recheie a batata e leve ao forno por 25 minutos.
10. Polvilhe ervas desidratadas e derrame fios de óleo
de coco.

90
 Para mudar a alimentação do seu filho é preciso tempo e disciplina, e com
consistência, é sim, possível melhorar as práticas alimentares não só do seu
filho como também de toda a família.

91