EMAGRECIMENTO

PÃO
1 UNIDADE - 137KCAL
25g CARBOIDRATO

EMAGRECIMENTO PÃO INTEGRAL

2 FATIAS - 130KCAL
31g CARBOIDRATO
171 KCAL
 BANANAS
2 UNIDADES - 200KCAL

SÃO SAUDÁVEIS? 1 PRATO DE COMIDA

100g ABÓBORA CABOTIÁ 48KCAL
+1 FILÉ DE FRANGO (50g) 80KCAL
+100g MORANGOS 32KCAL
TOTAL 160KCAL
1 PRATO DE MACARRÃO
100g - 160KCAL

1 PRATO DE FEIJÃO
100g - 80KCAL
 CHOCOLATE AO LEITE
PORÇÃO 25g - 132KCAL

CHOCOLATE DIET

APENAS DIETS?” PORÇÃO 25g - 165KCAL

LOGO, SE COMER 100g, ESTARÁ

ADICIONANDO 120 KCAL À MAIS
NA SUA DIETA.
 REFRIGERANTE
1 GARRAFA 1,5L - 180g DE AÇÚCAR

SUCO DE CAIXINHA

REFRIGERANTE X SUCOS
1 LITRO - 610 KCAL

SUCO NATURAL DE LARANJA

1 LITRO - 610 KCAL
 VOU COMEÇAR A DIETA.... JÁ SEI!
JEJUM INTERMINTENTE EMAGRECE!

NÃO, ESPERA AÍ!!!

VOU PARAR DE COMER

CARBOIDRATOS TAMBÉM AS 18H!
SOU MUITO ESPERTO!
 MESES DEPOIS:

NADA ACONTECEU... SÓ
FIQUEI MAIS DECEPCIONADO(a)!
 EVITE DIETAS RESTRITIVAS.

FAÇA UM DÉFICIT CALÓRICO LEVE,

FOME EMOCIONAL? COM ALIMENTOS FLEXÍVEIS

PENSAMENTOS DE SABOTAGEM
 PENSAMENTOS DE SABOTAGEM

“ESTOU FELIZ, VOU COMER!”

“ESTOU TRISTE, VOU COMER!”
“SÓ HOJE...”
“SÓ SE VIVE UMA VEZ”
“NÃO POSSO DISPERDIÇAR ALIMENTO”
“AMANHÃ EU RECUPERO COM EXERCÍCIOS”

ISSO PODE ESTAR TE PREJUDICANDO!

 ESCREVA OS MOTIVOS PELO QUAL VOCÊ QUER
E PRECISA TRANSFORMAR SEU CORPO!

EXEMPLOS:

“QUERO TER A AUTOESTIMA EM DIA”

“QUERO EMAGRECER PARA ME SENTIR MAIS
ATIVO COM MEUS FILHOS, NA PARTE SEXUAL
COM A MINHA ESPOSA”

BEM A SÉRIO! “QUERO USARAS ROUPAS QUE TENHO

VONTADE E ME SENTIR CONFORTÁVEL”

E LEIA ISSO AO ACORDAR, ANTES DAS

REFEIÇÕES, ANTES DE DORMIR...

CONTROLE O QUE TE CONTROLA!

 PRATIQUE LEITURA

FAÇA CAMINHADAS

LIGUE PARA UM COLEGA

SE DISTRAIA! JOGUE UM JOGO

ASSISTA ALGO QUE PARA SE ENTRETER

 COMER ERRADO OU DEIXAR DE COMER

NÃO BATER A META DE PROTEÍNA DIÁRIA

GANHO DE MASSA COMER PROTEÍNA EM EXCESSO

MUSCULAR
APOSTAR NAS GORDURAS PARA
CALCULAR A DIETA

AUMENTAR AS CALORIAS DE UMA VEZ.

 ESTAREMOS JUNTOS!
É UMA CAMINHADA CONTRA A MENTE, UM
EXERCÍCIO DIÁRIO E NÃO HÁ PROBLEMA
ALGUM EM FALHAR. PORÉM, RETOME NO
MOMENTO SEGUINTE PARA O PLANO!
 ALIMENTO CARBOIDRATOS
PORÇÃO IDEAIS PARA EMAGRECIMENTO
PROTEÍNAS CARBOIDRATOS GORDURAS CALORIAS
Arroz Integral 100g 2,6g 25,8g 1g 124
Quinoa 100g 3g 13g 1g 75
Grão de Bico 100g 9,2g 25g 2,5g 173
Batata Doce 100g 0,6g 18,4g 0,1g 77
Abóbora Cabotia 100g 1,4g 10,8g 0,9g 48
Milho 100g 2,9g 17,7g 2g 100

FRUTAS DE BAIXO TEOR DE CARBOIDRATOS

ALIMENTO PORÇÃO PROTEÍNAS CARBOIDRATOS GORDURAS CALORIAS

Morango 100g 0,9g 6,8g 0,3g 30
Ameixa 100g 0,8g 13,9g 0g 53
Pêssego 100g 0,8g 9,3g 0g 36
Figo 100g
Amora 100g 1g 10g 0g 43
Carambola 100g 0,9g 11,4g 0,2g 46
Melão 100g 0,7g 7,5g 0g 28
*Entre outras opções que possuem teor inferior a 12% de carboidratos (video tabela taco)

MELHORES FONTES DE PROTEÍNA

ALIMENTO PORÇÃO PROTEÍNAS CARBOIDRATOS GORDURAS CALORIAS

Filé de peito de frango grelhado 100g 32g 0g 2,1g 159
Filé de peito de frango cozido 100g 31,5g 0g 3,2g 163
Sobrecoxa sem pele assada 100g 29,2g 0g 12g 233
Patinho moído 100g 35g 0g 7,3g 219
Miolo de Alcatra bovina grelhada 100g 31,9g 0g 11,6g 241
Filé Mignon grelhado 100g 32,8g 0g 8,8g 220
Acém cozido 100g 26g 10g 212
Ovo 1un 6g 1g 6g 80
Filé de peixe grelhado (Saint Peter) 100g 22g 0g
0g 12g 194
Salmão grelhado 100g 19g 0g 13g 308
Atum em lata 100g 21,2g 0,2g 18,2g 236
Top Whey 3W (proteína do leite) 32g 40g 4,3g 2g 163
Proteína de soja texturizada 50g 26g 10g 0g 150
Proteína do arroz em pó 100g 80g 6g 5g 384
Proteína da ervilha em pó 100g 80g 1,3g 3,2g 390

FONTES DE GORDURA DE BOA QUALIDADE

ALIMENTO PORÇÃO PROTEÍNAS CARBOIDRATOS GORDURAS CALORIAS

Pasta de amendoim 15g 3,8g 1,7g 7,8g 92
Ômega 3 2 cápsulas 0g 1g 2g 15
Azeite de oliva 13ml 0g 0g 12g 108
Óleo de côco 1cs 0g 0g 12g 110
Manteiga Ghee 5g 0g 0g 5g 45
Castanha do Pará 100g 14,3g 12,7g 66,4g 656
Amêndoas 100g 22,9g 5g 51,6g 602
Nozes 100g 15,2g 13,7g 70g 630
Castanha de Caju sem sal 100g 16,8g 29,8g 47,7g 580

*O alimento pode sofrer alterações nutricionais dependendo da marca. Na dúvida, vide informação nutricional na embalagem do alimento. *Essas
são as melhores sugestões de macronutrientes para se encaixar em sua dieta, mas, se quiser alterar algum alimento, basta pesquisar sua
informação nutricional e calcular a quantidade necessária para sua dieta.
 CARBOIDRATOS IDEAIS PARA HIPERTROFIA

*Fontes de carboidratos que trazem densidade calórica à sua dieta com o menor volume de alimento possível e que tenha
garnde potencial construtor no físico
ALIMENTO PORÇÃO PROTEÍNAS CARBOIDRATOS GORDURAS CALORIAS

Arroz Branco 100g 2,5g 28,1g 0,2g 128

Batata Inglesa 100g 1,2g 11,9g 0g 52
Tapioca 100g 3,2g 54g 0g 240
Banana 100g 1g 23g 0g 89
Mel 20g 0,1g 16,5g 0g 61
Pão Integral 100g 9,4g 49,9g 3,7g 253
Pão de Milho 50g 3,7g 31g 2,4g 160
Açaí 100g 3g 43g 4g 224
Aveia 100g 13,9g 66g 8,5g 394
Amido de Arroz 100g 3,8g 26g 3,3g 148
Macarrão Integral 100g 5,3g 26,5g 0,25g 124
Macarrão Comum 100g 4,8g 28,3g 0,7g 141
Batata Baroa 100g 0,9g 19g 0,2g 80

MELHORES FONTES DE PROTEÍNA

ALIMENTO PORÇÃO PROTEÍNAS CARBOIDRATOS GORDURAS CALORIAS

Filé de peito de frango grelhado 100g 32g 0g 2,1g 159
Filé de peito de frango cozido 100g 31,5g 0g 3,2g 163
Sobrecoxa sem pele assada 100g 29,2g 0g 12g 233
Patinho moído 100g 35g 0g 7,3g 219
Miolo de Alcatra bovina grelhada 100g 31,9g 0g 11,6g 241
Filé Mignon grelhado 100g 32,8g 0g 8,8g 220
Acém cozido 100g 26g 0g 10g 212
Ovo 1un 6g 1g 6g 80
Filé de peixe grelhado (Saint Peter) 100g 22g 0g 12g 194
Salmão grelhado 100g 19g 0g 13g 308
Atum em lata 100g 21,2g 0,2g 18,2g 236
Top Whey 3W (proteína do leite) 40g 32g 4,3g 2g 163
Proteína de soja texturizada 50g 26g 10g 0g 150
Proteína do arroz em pó 100g 80g 6g 5g 384
Proteína da ervilha em pó 100g 80g 1,3g 3,2g 390

FONTES DE GORDURA DE BOA QUALIDADE

ALIMENTO PORÇÃO PROTEÍNAS CARBOIDRATOS GORDURAS CALORIAS

Pasta de amendoim 15g 3,8g 1,7g 7,8g 92
Ômega 3 2 cápsulas 0g 1g 2g 15
Azeite de oliva 13ml 0g 0g 12g 108
Óleo de côco 1cs 0g 0g 12g 110
Manteiga Ghee 5g 0g 0g 5g 45
Castanha do Pará 100g 14,3g 12,7g 66,4g 656
Amêndoas 100g 22,9g 5g 51,6g 602
Nozes 100g 15,2g 13,7g 70g 630
Castanha de Caju sem sal 100g 16,8g 29,8g 47,7g 580

*O alimento pode sofrer alterações nutricionais dependendo da marca. Na dúvida, vide informação nutricional na embalagem do alimento.
*Essas são as melhores sugestões de macronutrientes para se encaixar em sua dieta, mas, se quiser alterar algum alimento, basta pesquisar
sua informação nutricional e calcular a quantidade necessária para sua dieta.