SUBSTITUTOS - ALMOÇO

ALIMENTO QUANTIDADE ALIMENTO SUBSTITUTO QUANTIDADE PROTEÍNAS GORDURAS CARBOIDRATOS CALORIAS

Agrião 1 porção - 50g 1,4g 0,1g 1,7g 8,5 Kcal

Salada de folhas 1 porção - 50g Alface 1 porção - 50g 0,5g 0,1g 0,9g 6,5 Kcal

Couve refogada 2 colheres de sopa cheias - 50g 0,8g 3,3g 4,3g 45 Kcal

Abóbora moranga, cozida 2 colheres de sopa - 65g 0,3g 0,5g 3,9g 21,3 Kcal

Abobrinha Italiana 1 escumadeira - 95g 1,1g 0,8g 4,0g 27 Kcal

Beringela, cozida 4 colheres de sopa - 90g 0,7g 0,2g 4,1g 19,8 Kcal

Beterraba, cozida 2 fatias grandes - 55g 0,7g 0,2g 4,0g 19,7 Kcal

Beterraba, crua 3 colheres de sopa - 35g 0,7g 0,0g 3,9g 18,4 Kcal

Cebola, cozida 4 colheres de sopa - 40g 0,5g 0,1g 4,1g 17,6 Kcal

Cenoura, cozida 3 colheres de sopa - 60g 0,5g 0,1g 4,0g 18,9 Kcal
Brócolis cozido 1 xícara - 90g
Cenoura, crua 4 colheres de sopa - 52g 0,7g 0,1g 4,0g 19,7 Kcal

Chu Chu, cozido 4 colheres de sopa - 83g 0,3g 0,0g 4,0g 17,2 Kcal

Couve flor, cozida 1 escumadeira - 100g 1,3g 0,3g 3,9g 22,9 Kcal

Palmito pupunha 5 colheres de sopa - 75g 1,9g 0,4g 4,2g 27,0 Kcal

Pepino, cru 0,5 unidades grandes - 100g 0,9g 0,1g 2,1g 12,0 Kcal

Pimentão amarelo 1 unidade grande - 70g 0,9g 0,4g 4,2g 22,9 Kcal

Tomate salada 3 fatias grandes - 80g 0,7g 0,1g 4,1g 19,0 Kcal

Atum em óleo 6 colheres de sopa - 120g 31,0g 7,2g 0,0g 199,02

Atum natural  6 colheres de sopa - 120g 31,0g 0,8g 2,0g 139,4 Kcal

Bisteca, porco, grelhada  2 bifes pequenos - 110g 31,0g 20,0g 0,0g 308 Kcal

Contra filé, sem gordura, grelhado  2 bifes pequenos - 100g 32,0g 4,0g 0,0g 164.0 Kcal

Fígado, bovino, grelhado  2 bife médio - 100g 30,0g 9,0g 4,2g 225.0 Kcal

Filé mignon, grelhado  2 bife pequeno - 100g 32.0g 8.0g 0.0g 200.0 Kcal

Frango, peito, desfiado  4 colheres de sopa - 100g 32.0g 4.0g 0.0 g 164.0 Kcal
Alcatra sem gordura 2 bifes pequenos - 100g
Frango, peito, filé  2 bifes pequenos - 100g 32.0g 4.0g 0.0 g 164.0 Kcal

Frango, sobrecoxa, sem pele  2 unidades pequenas - 100g 30.0g 12.0g 0.0 g 228.0 Kcal

Ovo frito/mexido, sem óleo  4 unidades médias - 220g 29.4g 21.0g 1.4g 311.2 Kcal

Patinho, sem gordura, moído  6 colheres de sopa - 90g 32.4g 6.6g 0.0 g 188.4 Kcal

Picanha, sem gordura, grelhada  2 bifes pequenos - 100g 32.0g 21.0g 0.0 g 236.0 Kcal

Salmão, sem pele, grelhado  2 filés pequenos - 120g 31.4g 17.6g 0.0 g 282.6 Kcal

Tilápia 2 filés pequenos - 120g 32,0g 3,2g 0,0g 148,0 Kcal

Arroz tipo 1 ou 2, cozido 3 colheres de sopa 2,4g 0,3g 21,3g 93,3 Kcal

Batata baroa, cozida 4,5 colheres de sopa 1,2g 0,3g 22,8g 96,9 Kcal

Batata doce, cozida 3 fatias pequenas 0,9g 0,3g 22,2g 92,7 Kcal

Arroz integral, cozido 4,5 colheres de sopa Batata inglesa, cozida 6 colheres de sopa 2,1g 0,0g 21,6g 94,5 Kcal

Macarrão, cozido 3 colheres de sopa 5,1g 0,9g 22,5g 113,7 Kcal

Macarrão integral, cozido 3 colheres de sopa 5,1g 1,5g 25,2g 125,1 Kcal

Mandioca, cozida 3 colheres de sopa 0,6g 1,5g 22,8g 94,2 Kcal

Feijão preto 50% grão e 50% caldo - 1 concha cheia. 2,5g 0,3g 7,8g 43,4 Kcal
50% grão e 50% caldo - 1
Feijão carioca concha pequena cheia
Grão de bico, cozido 1 colher de sopa 2,5g 0,8g 7,7g 47,3 Kcal

Maça argentina 1 unidade - 85g 0,2g 0,3g 14,1g 59,1 Kcal

Mamão papaia 0,5 unidade - 135g 0,7g 0,2g 14,1g 60,4 Kcal

Uva rubi 15 unidades - 120g 0,7g 0,2g 15,2g 65,4 Kcal

Melão 2 fatias médias - 185g 1,3g 0,0g 14,0g 60,8 Kcal

Melancia 1 fatia média - 175g 1,6g 0,0g 14,3g 63,2 Kcal

Banana prata 1 unidade - 55g Morango 10 unidades - 220g 2,0g 0,7g 15,0g 74,3 Kcal

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ALIMENTO QUANTIDADE ALIMENTO SUBSTITUTO QUANTIDADE PROTEÍNAS GORDURAS CARBOIDRATOS CALORIAS

Manga 1 unidade pequena - 100g 0,4g 0,2g 19,4g 72 Kcal

Abacaxi 2 fatias pequenas - 120g 1,1g 0,1g 14,8g 64,4 Kcal

Água de coco 1 copo cheio - 280ml 0,0g 0,0g 14,8g 59,4 Kcal

Laranja 1 unidade - 130g 1,4g 0,1g 15,0g 66,5 Kcal

Tangerina 1 unidade - 150g 1,2g 0,2g 14,4g 63,8 Kcal