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Dedicação
Conteúdo
Epígrafe
Prefácio
Agradecimentos
Parte Um: O Porquê e Como
1. O que acontece quando não usamos nossas mentes corretamente
2. O que é gerenciamento mental e por que precisamos dele?
3. Por que o neurociclo é a solução para limpar sua bagunça mental
4. A Pesquisa
5. Como toda essa ciência pode ajudá-lo?
6. O que é a mente?
7. A Mente Interconectada
Parte Dois: A Aplicação Prática do Neurociclo
8. As 5 etapas do neurociclo
9. Direcionando seu cérebro para a mudança
10. Por que são necessários sessenta e três dias de neurociclismo para formar um
hábito
11. Neurociclagem para construir seu cérebro e desenvolver resistência mental
12. Neurociclagem para Detox Trauma
13. Neurociclagem para quebrar maus hábitos e construir bons hábitos de vida
14. Neurociclismo como rotina diária de gerenciamento da mente para limpar a
bagunça mental
Apêndice A: A Teoria do Processamento de Informação Geodésica
Apêndice B: O Metacog
Notas
Sobre o autor
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Abas de cobertura
Contracapa
“Dr. Caroline Leaf é uma brilhante e prolífica patologista da comunicação e neurocientista cognitiva. Com mais de
trinta anos de pesquisa e estudo, ela se aprofunda em Limpando sua bagunça mental com estes cinco passos
simples para ajudar a reduzir nossa ansiedade, estresse e pensamentos tóxicos. Não há melhor momento para
introduzir essas estratégias do que agora. Ela traz uma riqueza de informações científicas para a mesa, ao mesmo
tempo que as divide em termos leigos para ajudá-lo a viver a vida ao máximo, livre das lutas e da dor que podem
tê-lo atormentado durante anos. Este livro será lido como um manual para guiá-lo através das vicissitudes da vida
para um lugar melhor e mais saudável.”
Bispo TD Jakes, autor best-seller do New York Times
“Neste novo livro maravilhoso, a Dra. Caroline Leaf mudará sua expectativa de saúde para sempre, capacitando você
com um plano simples de cinco partes, guiado por três décadas de prática clínica, que o deixará mais atento à
manutenção de sua saúde física e mental. Comece a ler e deixe a transformação começar!”
Rudolph E. Tanzi, autor do best-seller The Healing Self do New York Times e professor de neurologia
na Harvard Medical School
“Durante anos ensinei os líderes a protegerem o seu pensamento acima de tudo na vida, porque a forma como um
líder pensa determina o que um líder realizará. A disciplina mental saudável é essencial para o sucesso na vida, e a
Dra. Caroline Leaf fornece um roteiro de cinco etapas para desenvolver uma disciplina mental verdadeiramente útil.
Seu novo livro , Cleaning Up Your Mental Mess , está enraizado em décadas de pesquisa e mostra como a jornada
para um pensamento mais saudável é mais curta do que você imagina – e está disponível para qualquer pessoa
disposta a aceitá-la.”
Dr. John C. Maxwell, especialista em liderança e crescimento pessoal
“Uma das coisas que adoro em Caroline é sua ajuda para compreender a diferença entre nossos 'cérebros' e nossas
'mentes'. Neste livro, ela nos leva ao próximo passo para fazer com que ambos funcionem melhor, levando-nos a
sentir e ter um desempenho melhor. Obrigado, Carolina.”
Henry Cloud, autor best-seller do New York Times e psicólogo clínico
“ Limpando sua bagunça mental é um livro novo e poderoso que pode mudar sua vida. Aprender como administrar
sua mente é uma habilidade crítica que deveria ser ensinada na escola, mas raramente o é. Este livro pode ajudar a
diminuir o sofrimento e ajudar na sua visão geral e no seu humor. Eu recomendo."
Daniel G. Amen, MD, fundador da Amen Clinics e autor de The End of Mental Illness
“Como alguém que aprecia o cérebro humano e sua infinita capacidade de crescimento e mudança, fiquei muito
animado ao ler o novo livro do Dr. Leaf. Em Limpando sua bagunça mental , ela ensina como aproveitar ao máximo
sua mente poderosa e retomar o controle sobre seu pensamento para viver sua vida da melhor maneira e alcançar
todo o seu potencial.”
Jim Kwik, CEO da Kwik Learning, autor do best-seller Limitless do New York Times e apresentador
do podcast Kwik Brain ; www.JimKwik.com
“ Limpando sua bagunça mental é um novo livro incrível que vai te ensinar a mudar sua mente e sua vida para melhor.
Ele oferece etapas fáceis de seguir e com base científica que o ajudarão a recuperar o controle de seu pensamento e
saúde mental, capacitando-o a retomar o controle e limpar essa bagunça mental!
Josh Axe, fundador da Ancient Nutrition e DrAxe.com, autor dos livros best-sellers Keto Diet e
Collagen Diet e do próximo livro Ancient Remedies , e apresentador do The Dr.
“Nossa saúde mental está ameaçada como nunca antes. Infelizmente, as soluções farmacêuticas que representam
as ferramentas centrais da medicina moderna ficam muito aquém quando se trata de questões tão generalizadas
como a ansiedade, a depressão e outros desafios ao humor e ao bem-estar mental. Mas há uma estrela do norte. Em
Limpando sua bagunça mental , Dra. Caroline Leaf aproveita mais de trinta anos de experiência clínica para nos
oferecer orientação fortalecedora, eficaz e testada pelo tempo para desvendar o estresse tóxico e recuperar o
controle de nosso estado mental, abrindo caminho para felicidade, satisfação e contentamento. Tanto do ponto de
vista preventivo como do tratamento, este livro cumpre o que promete.”
David Perlmutter, MD, autor dos best-sellers número 1 do New York Times , Grain Brain e Brain Wash
“A nossa sociedade é atormentada pela falta de reflexão e por uma superabundância de respostas destrutivas e
rápidas. Em seu novo livro, a Dra. Caroline Leaf oferece um antídoto para esses padrões de pensamento cáusticos.
Ao focar em cinco etapas práticas para a mudança cerebral, o Dr. Leaf fornece uma abordagem pragmática para o
bem-estar sustentável.”
Austin Perlmutter, MD, coautor do best-seller Brain Wash do New York Times
“Em tempos como estes, Limpar sua bagunça mental é um verdadeiro presente. Com o aumento da ansiedade,
depressão e pensamentos intrusivos, a Dra. Caroline Leaf oferece um sistema cientificamente testado para navegar
no mundo incerto de hoje. Este livro oferece uma visão inovadora sobre o cérebro, como ele funciona e como você
pode se tornar um participante capacitado na criação de novos caminhos neurais. Dr. Leaf é um pioneiro em
neurociência e saúde mental, e recomendo isso para todos os interessados em criar seu próprio destino.”
Dra. Nicole LePera, psicóloga holística; yourholisticpsychologist. com; @o.holístico.psicólogo
“ Limpando sua bagunça mental é um novo livro incrível que vai te ensinar como retomar o controle sobre seu
pensamento. Usando suas décadas de pesquisa e experiência clínica, a Dra. Leaf mostra ao leitor como eles podem,
não importa onde estejam na vida, aproveitar o poder de sua mente para mudar sua saúde mental e sua vida.”
Frank Lipman, MD, Medicina Integrativa
“Em Limpando sua bagunça mental , a Dra. Caroline Leaf tece com maestria as mais recentes ciências do cérebro e
dicas práticas para ajudá-lo a retomar o controle de sua saúde e de sua vida. Este livro não apenas o ajudará a limpar
a bagunça em sua mente, mas também o ajudará a começar a viver da melhor maneira possível – para que você
possa começar a ser tudo o que deseja ser.”
Jason Wachob, fundador e co-CEO, mindbodygreen
“Por mais importante que seja o gerenciamento do tempo, a arte do gerenciamento da mente é uma habilidade
perdida que poucos estudam e menos ainda são capazes de ensinar. O Dr. Leaf é um dos poucos capazes de
ensinar essa arte perdida.”
best-seller nº 1 do Wall Street Journal , Your Next Five Moves
“O livro Cleaning Up Your Mental Mess , da minha amiga e estimada colega Dra. Caroline Leaf, é o recurso que quebra
paradigmas e redefinirá a maneira como olhamos e abordamos a saúde mental. Muitos de nós estamos
perpetuamente estressados e ansiosos, e isso afeta negativamente todas as áreas de nossas vidas, incluindo
nossos relacionamentos e saúde física. Ao utilizar mais de trinta anos de experiência clínica, o Dr. Leaf nos fornece
um guia abrangente, porém prático, para finalmente gerenciar a desordem em nossas mentes com ferramentas
baseadas na ciência que realmente funcionam. Aqui está a limpeza de toda a nossa bagunça mental!”
Dr. Will Cole, principal especialista em medicina funcional e autor dos best-sellers The Inflammation
Spectrum e Ketotarian
“Dr. Caroline Leaf realmente impactou minha vida, ajudando-me a mudar minha vida, um pensamento de cada vez!”
Michelle Williams, cantora, atriz, autora
“Durante esses tempos emocionais difíceis, a Dra. Caroline Leaf oferece um programa de gerenciamento mental útil
e sustentável que transcende a autoajuda padrão. Seu livro oferece um plano de cinco etapas para discernir e nos
livrar da ansiedade e da depressão para melhorar nossa saúde geral. Ela é uma líder inovadora a ser observada.”
Dra. Lisa Mosconi, autora best-seller do New York Times de The XX Brain
“O novo livro de Caroline é uma ótima oportunidade para aprendermos uma nova modalidade de cura. As técnicas
ensinadas no trabalho de Caroline me permitiram trabalhar em mim mesma de novas maneiras que me permitem
ser mais calma, clara e compassiva.”
 Jonathan Van Ness, personalidade de televisão indicada ao Emmy, cabeleireiro, guru de
autocuidado, autor de best-sellers do New York Times e apresentador do podcast Getting Curious
with Jonathan Van Ness
“Em Limpando sua bagunça mental , a Dra. Leaf discute sua busca por respostas para questões desconcertantes
relacionadas à saúde mental - e mostra como nossa psique e emoções liberam substâncias químicas fisiológicas
que nos afetam negativamente cognitivamente, comportamentalmente e emocionalmente. Ela pretende provar que,
embora devamos viver num mundo repleto de factores de stress que nos mantêm em estados perpétuos de
ansiedade, podemos mitigar estes efeitos negativos através da autoconsciência e de práticas simples. Ao
compreender a natureza de tais factores de stress, que são os principais factores que contribuem para a doença
mental, encontraremos um remédio mais forte do que qualquer produto farmacêutico – uma estratégia que chamo
de ‘mente sobre a matéria’”.
Dra. Cindy Trimm, ex-senadora das Bermudas, psicoterapeuta, autora e humanitária
“A saúde mental e a doença existem em um continuum. Todos nós nos movemos para frente e para trás entre os
dois, às vezes no dia a dia. É muito importante estar atento aos nossos pensamentos para melhorar e proteger a
nossa saúde mental. Algumas doenças mentais podem ser prevenidas, por isso os esforços para aumentar a nossa
sensação de bem-estar psicológico são, de facto, esforços dignos! Inúmeros leitores passaram a confiar na
orientação da Dra. Leaf para ajudá-los a fazer exatamente isso, e ela está de volta com Limpando sua bagunça
mental. Este livro é tudo o que esperamos do trabalho do Dr. Leaf e muito mais!”
Dra. Anita Phillips, terapeuta de traumas, ministra e defensora da saúde mental
“Dr. Caroline Leaf oferece respostas concretas e cientificamente comprovadas à pergunta comum: Posso dominar
minha mente? Se você está pronto para retomar o controle em qualquer área da sua vida, este livro o apoiará em sua
jornada. Uma leitura obrigatória para quem está pronto para a mudança!”
Pharaon de Viena, terapeuta matrimonial e familiar licenciado e fundador da Mindful Marriage &
Family Therapy
© 2021 por Caroline Leaf
Publicado por Baker Books
uma divisão do Baker Publishing Group
Caixa Postal 6287, Grand Rapids, MI 49516–6287
www.bakerbooks.com
Edição do e-book criada em 2021
Correções do e-book 03.08.2021
Todos os direitos reservados. Nenhuma parte desta publicação pode ser reproduzida, armazenada em um sistema
de recuperação ou transmitida de qualquer forma ou por qualquer meio – por exemplo, eletrônico, fotocópia,
gravação – sem a permissão prévia por escrito do editor. A única exceção são breves citações em resenhas
impressas.
Os dados de catalogação na publicação da Biblioteca do Congresso estão arquivados na Biblioteca do Congresso,
Washington, DC.
ISBN 978-1-4934-2401-6
Esta publicação tem como objetivo fornecer material útil e informativo sobre os assuntos abordados. Os leitores
devem consultar seus profissionais de saúde antes de adotar qualquer sugestão deste livro ou tirar conclusões dele.
O autor e o editor isentam-se expressamente de responsabilidade por quaisquer efeitos adversos decorrentes do uso
ou aplicação das informações contidas neste livro.
Alguns nomes e detalhes de identificação foram alterados para proteger a privacidade dos indivíduos.
O processo de aprendizagem em 5 etapas Switch On Your Brain e Metacog são marcas registradas da Dra. Caroline
Leaf.

Este livro é dedicado a você — para ajudá-lo a se beneficiar da

pesquisa que fiz nos últimos trinta e oito anos; os ensaios
clínicos realizados recentemente com minha incrível equipe
de neurocientistas, neurocirurgiões e neurologistas; e o que
tenho observado em meu consultório particular e em todo o
mundo.
Quero ajudá-lo a aprender como aproveitar ao máximo sua
mente e seu cérebro, levando seu pensamento a novos
patamares e transformando seu cenário mental por meio do
gerenciamento mental. Este livro não apenas lhe ensinará
como administrar sua ansiedade, depressão, estresse e
medos, mas também como administrar sua vida - desde os
momentos tristes, passando pelos felizes, passando pelos
traumáticos, até os momentos em que você não o faz. até
mesmo saber quem você é.
 Por mais de três décadas, meu objetivo tem sido ensinar a
indivíduos, empresas e instituições o que é gerenciamento da
mente e criar ferramentas acessíveis e fáceis de usar que
ajudarão as pessoas a gerenciar seus pensamentos e estilos
de vida de maneiras mais eficazes que tragam paz e paz. a
capacidade de viver a vida em sua plenitude. Espero que você
considere essas ferramentas úteis em sua vida e perceba que
você tem dentro de si a capacidade de retomar o controle de
sua saúde mental e de sua vida!

Conteúdo
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Prefácio
Agradecimentos
Parte 1 O porquê e como
1. O que acontece quando não usamos nossas mentes corretamente
2. O que é gerenciamento mental e por que precisamos dele?
3. Por que o neurociclo é a solução para limpar sua bagunça mental
4. A Pesquisa
5. Como toda essa ciência pode ajudá-lo?
6. O que é a mente?
7. A Mente Interconectada
Parte 2 A Aplicação Prática do Neurociclo
8. As 5 etapas do neurociclo
9. Direcionando seu cérebro para a mudança
10. Por que são necessários sessenta e três dias de neurociclismo para formar um
hábito
11. Neurociclagem para construir seu cérebro e desenvolver resistência mental
12. Neurociclagem para Detox Trauma
13. Neurociclagem para quebrar maus hábitos e construir bons hábitos de vida
14. Neurociclismo como rotina diária de gerenciamento da mente para limpar a
bagunça mental
Apêndice A: A Teoria do Processamento de Informação Geodésica
Apêndice B: O Metacog
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Sobre o autor
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Podemos passar três semanas sem comer, três dias sem água, três minutos sem
oxigênio — mas não conseguimos passar nem três segundos sem pensar.

Prefácio

Você já sentiu como se seu cérebro tivesse acabado de ser “desligado” ?

Você já se sentiu desanimado, sem foco ou sobrecarregado?

Existem padrões prejudiciais à saúde em sua vida ou em sua família que você

simplesmente não consegue quebrar?

Você começa o dia exausto e deprimido?

Você está ansioso com o futuro?

Você é assombrado pelo seu passado?

Você se sente perdido e inseguro?

Se você respondeu sim a alguma dessas perguntas, você não está sozinho.

Cada vez mais de nós sofremos de ansiedade, depressão e esgotamento.

Mas isso não significa que haja algo errado com você ou que tenha uma doença

mental. Ansiedade, depressão e estresse pós-traumático são formas de descrever as

respostas humanas naturais à adversidade e às experiências da vida. E todos nós

enfrentamos a adversidade de muitas maneiras diferentes: eventos e circunstâncias

desafiadoras fazem parte da existência moderna tanto quanto fizeram parte da história

humana.
 Chamar essas respostas mentais e emocionais de doenças é totalmente errado.

Ansiedade, depressão, esgotamento, frustração, angústia, raiva, tristeza e assim por

diante são sinais de alerta emocionais e físicos que nos dizem que precisamos

enfrentar e lidar com algo que aconteceu ou está acontecendo em nossa vida. Essa

dor, que é muito real , é um sinal de que há algo errado: você está em estado de

desequilíbrio. Não é sinal de um cérebro defeituoso. Sua experiência não precisa ser

validada por um rótulo médico. As lutas pela saúde mental não são a sua identidade.

Eles são normais e precisam ser tratados, não suprimidos, ou as coisas vão piorar.

No entanto, muitas vezes é isso que acontece. As abordagens psicológicas e

psiquiátricas modernas à saúde mental, particularmente o uso de drogas como

antidepressivos e antipsicóticos, não abordam a complexidade da mente humana. Na

verdade, não reduziram a prevalência de problemas de saúde mental – a depressão

grave, por exemplo, manteve-se em cerca de 4% entre 1990 e 2010.

Estudos populacionais indicam que algo está terrivelmente errado: pessoas com

idades entre os vinte e quatro e os sessenta e cinco anos estão a morrer oito a quinze

anos mais cedo do que as gerações anteriores devido a doenças evitáveis do estilo de

vida. Há uma necessidade premente de mudar a forma como abordamos os cuidados

de saúde, incluindo a saúde mental.

Devemos mudar nosso foco de uma abordagem centrada nos sintomas para

uma abordagem centrada na história complexa e nas experiências únicas de cada

pessoa. Esta é a abordagem que adotei neste livro.

Você é único e maravilhoso – sua busca pela saúde e bem-estar ideais deve ser

tão singular quanto você.

 Se há uma coisa que aprendi com o meu trabalho nesta área é que todos temos

de aprender como captar e alterar os nossos pensamentos e reações antes que se

tornem redes neurais e hábitos tóxicos. Como? É isso que este livro vai te ensinar.

Neste livro, mostrarei como se tornar o designer de interiores da sua mente e do seu

cérebro em cinco etapas simples, usando os princípios da neuroplasticidade. Na minha

prática clínica e pesquisa, desenvolvi meu Switch On Your Processo de aprendizagem

em cinco etapas do cérebro e, desde então, continuei pesquisando e refinando essas

etapas poderosas em direção ao gerenciamento saudável da mente, que agora chamo

de Neurociclo.

Neste livro, aplicaremos as 5 etapas do neurociclo simples, práticas,

cientificamente pesquisadas e aplicadas clinicamente a questões como ansiedade,

estresse e pensamento tóxico. Também aprenderemos como desenvolver a saúde e a

resiliência do cérebro e da mente. Você descobrirá que os 5 Passos são sustentáveis

porque o ajudarão a aprender como usar sua mente e seu cérebro de uma forma que

direcione a neuroplasticidade de seu cérebro em seu benefício, melhorando sua saúde

física e mental no processo.

A bagunça mental é algo que todos nós experimentamos com frequência e não

é algo de que devamos nos envergonhar. Esta é a minha profissão e ainda tenho que

limpar a minha mente diariamente – o neurociclismo é um estilo de vida! Os eventos e

circunstâncias da vida não vão a lugar nenhum; as pessoas tomam muitas decisões

todos os dias que afetam a todos nós, e algum tipo de sofrimento para você e seus

entes queridos é inevitável. Dito isto, acredito sinceramente que, embora os

acontecimentos e as circunstâncias não possam ser controlados, podemos controlar

as nossas reações a esses acontecimentos e circunstâncias. Isso é gerenciamento da

mente em ação.
 Na verdade, administrar a mente é mais do que um estilo de vida – é uma

necessidade porque você não passa nem três segundos sem pensar. Se não

administrarmos mentalmente nossa bagunça mental, nossa vida parecerá uma

bagunça. Podemos gastar muito dinheiro e tempo em livros e seminários de autoajuda,

modas de bem-estar, ótimos ensinamentos e podcasts. Mas tudo isso simplesmente

se tornará informação interessante se não pudermos aplicá-la – mais pontos em nosso

cinto, mais conhecimento acumulando poeira.

O gerenciamento da mente por meio dos 5 Passos do Neurociclo, por outro lado,

pode transformar todas essas ótimas informações em informações aplicadas . Quando

aplicarmos o gerenciamento da mente, aprenderemos como realmente usar os

conselhos e as informações que coletamos ao longo da vida. Quando aprendemos a

administrar nossos lembre-se, podemos deixar de postar citações inspiradoras nas

redes sociais para inspirar outras pessoas através da maneira como realmente vivemos

nossa própria vida.

A Parte 1 deste livro discute o que é a mente, o que acontece quando não

usamos nossa mente adequadamente e por que o gerenciamento da mente usando os

5 Passos é a solução para limpar nossa bagunça mental, incluindo os resultados de

minha pesquisa recente . A Parte 2 apresenta meu plano de gerenciamento da mente

clinicamente aplicado e cientificamente pesquisado – o Neurociclo.

Se as nossas mentes estão confusas, bagunçamos o nosso estilo de vida, e

quando o nosso estilo de vida está bagunçado, a nossa saúde física e mental sofre. Os

5 Passos são uma forma de aproveitar o nosso poder de pensamento – qualquer tarefa

que exija pensamento pode usar um neurociclo, o que significa que tudo pode usar um
neurociclo porque estamos sempre pensando! Então, você está pronto para começar a

limpar sua bagunça mental?

Agradecimentos

Quero agradecer a duas pessoas muito especiais que foram fundamentais

em todos os níveis na escrita deste livro: minhas filhas Jéssica e Dominique.

Dominique é minha produtora e administra minhas redes sociais e marketing; Jessica é

minha assistente de pesquisa e editora interna e administra o atendimento ao cliente.

Eles mergulharam neste projeto desde a fase de criação até os estágios finais – eles

foram brilhantes, solidários e honestos, e eu não teria conseguido sem eles.

Grande parte da minha inspiração, motivação e percepção para o trabalho e a

pesquisa que realizo também vêm de meus outros dois filhos, Jeffrey e Alexandria, que

enfrentaram muitos desafios com resiliência.

Também quero agradecer ao meu marido, Mac, cujo amor infinito é minha

âncora.

Minha equipe de pesquisa foi incrível e sem eles esta pesquisa não poderia ter

funcionado como aconteceu, nem poderia ter sido o sucesso que foi. Dr. Robert Turner,

neurologista e neurocientista, abordou-me há alguns anos sobre o impacto do meu

trabalho com seus pacientes. Realizamos a pesquisa em sua clínica de neurologia e ele

supervisionou os detalhes técnicos e práticos, juntamente com Charlie Wasserman, seu

tecnólogo qEEG. Charlie lidou de maneira notável com muitos dos detalhes práticos e

práticos que surgem em um estudo de pesquisa dessa natureza. Dr. Jason Littleton, um

médico de cuidados primários médico, fez um ótimo trabalho aconselhando sobre as

medidas fisiológicas e aspectos práticos relacionados. Nick, um flebotomista, dirigiu

incansavelmente entre a Flórida e a Carolina do Norte várias vezes em cada ponto de

teste do estudo para garantir que o exame de sangue fosse feito corretamente. A Dra.

Darlene Mayo, neurocirurgiã, auxiliou na análise dos resultados, especificamente na

análise qEEG e nas exibições gráficas, e foi uma ajuda incrível neste complicado

processo. A Elite Research cuidou da parte técnica da proposta e do estudo,

fornecendo análises estatísticas e auxiliando na preparação para publicação. Dr. Rene

Paulson, proprietário da Elite, passou horas me guiando pelos detalhes mais sutis das

análises estatísticas complexas e suas aplicações neste estudo com grande

discernimento e sabedoria.

E, por fim, quero agradecer à maravilhosa equipe da Baker Books, com quem

trabalho há oito anos! Do meu incrível editor, Brian Vos, às equipes lideradas por Mark

Rice e Lindsey Spoolstra que fazem as coisas acontecerem – obrigado!

 Capítulo 1

O que acontece quando não usamos nossas mentes

corretamente
Tudo o que plantamos em nossas mentes e alimentamos com repetição e emoção um dia se tornará

realidade.

EARL NIGHTINGALE _

Visão geral

• Se as nossas mentes estão confusas, o nosso estilo de vida está confuso, e quando o nosso estilo

de vida está confuso, a nossa saúde física e mental sofre.

• O gerenciamento da mente é uma habilidade que precisa ser aprendida e constantemente

atualizada à medida que crescemos desde a infância até a idade adulta. Para cada nova experiência, precisamos de

um novo conjunto de ferramentas de gerenciamento mental.

• Não existe uma solução rápida secreta ou uma fórmula uniforme para a cura e a felicidade.

• Sentir-se culpado porque “não conseguiu pensar de forma positiva o suficiente”, “não teve fé

suficiente” ou não alcançou algum “ideal” é prejudicial à sua psique e ao seu corpo físico.

• Pela primeira vez em décadas, a tendência de as pessoas viverem mais tempo foi revertida devido

a doenças relacionadas com o estilo de vida. Sim, nós somos no controle de nossas escolhas de estilo de vida, mas

não parece que estamos fazendo um bom trabalho nisso!

• Tudo na nossa sociedade parece transmitir a mensagem do “agora!” É quase como se

entrássemos numa era em que sacrificássemos o processamento do conhecimento pela recolha de dados.

• O sofrimento mental e os problemas de saúde não são novos. Os humanos sempre lutaram contra

problemas de saúde mental.

• A saúde mental foi incluída no modelo biomédico. Tornou-se algo que tememos e estigmatizamos,

e o medo, por si só, é prejudicial ao cérebro e ao corpo. Nossa história não é um “isso” a ser diagnosticado e

rotulado. Depressão e ansiedade não são rótulos, mas sim sinais de alerta.

• Não podemos controlar os acontecimentos e as circunstâncias da vida, mas podemos aprender a

controlar as nossas reações, que nos ajudam a lidar e gerir os muitos desafios que enfrentamos.

Às vezes parece que vivemos num mundo caracterizado pelo medo. As

pessoas têm medo da sua saúde, da economia, dos seus empregos, do futuro, da
corrupção, do crime e dos seus sentimentos de impotência. O custo deste medo são

pensamentos tóxicos, stress tóxico, ansiedade e depressão, que por sua vez aumentam

a nossa vulnerabilidade às doenças. O resultado final deste ciclo de medo, ansiedade e

doença, se não o gerirmos com as nossas mentes, é uma sociedade dependente de

factores externos, como analgésicos, medicamentos, modas de bem-estar e custos de

saúde disparados para nos curar.

Mas e se houvesse outra maneira? E se a resposta estivesse dentro de você? E

se você segurasse a chave?

A maioria das pessoas compreende a necessidade de viver um estilo de vida

saudável, mesmo que não compreenda totalmente o impacto das suas escolhas de

estilo de vida nos processos de doença. O que muitas pessoas não reconhecem é a

necessidade de uma gestão mental adequada e como ela apoia e sustenta um estilo de

vida saudável.

Quando nosso pensamento é tóxico, ele pode atrapalhar a resposta ao estresse,

que então começa a trabalhar contra nós, e não a nosso favor. Isto, por sua vez, pode

tornar-nos mais vulneráveis a doenças, razão pela qual muitos investigadores

acreditam agora que o stress tóxico é responsável por aproximadamente 90% das

doenças, incluindo doenças cardíacas, cancro e diabetes. Diz-se que apenas 5 a 10 por

cento das doenças provêm apenas de fatores genéticos. 1

Por que? Quando um indivíduo está em um estado de pensamento tóxico, a

liberação de hormônios do estresse, como o cortisol e a homocisteína, pode afetar

significativamente o sistema imunológico, o sistema cardiovascular e o sistema

neurológico. Na verdade, o excesso de hormônios do estresse é tão eficaz em

comprometer o sistema imunológico que os médicos fornecem terapeuticamente

hormônios do estresse aos receptores de transplantes de órgãos para evitar que seu

sistema imunológico rejeite o implante estranho.

Apesar de uma compreensão mais generalizada da importância das escolhas de

estilo de vida saudáveis, e de muitos recursos incríveis disponíveis para fazer boas

escolhas de estilo de vida, muitas pessoas não possuem as competências de gestão

mental necessárias para aplicar este conhecimento à vida quotidiana. Isso não é algo

único. O gerenciamento da mente é uma habilidade que precisa ser aprendida; usado o

dia todo, todos os dias; e constantemente atualizado à medida que crescemos desde a

infância até a idade adulta. Para cada nova experiência, precisamos de um novo

conjunto de ferramentas de gerenciamento mental.

Agora, antes de entrar em pânico e pensar que é impossível, pare, respire e

continue lendo. Não quero que você fique pensando que não há esperança, que você

causou todos os seus próprios problemas e que não pode mudar. Isso só vai fazer você

se sentir pior sobre você, e realmente não é o caso. Você não pode se culpar por algo

que não sabia – mas pode capacitar-se e entrar em modo de mudança quando

aprender a gerenciar seu pensamento. Esta é uma habilidade que precisa ser aprendida

e constantemente atualizada – faço isso diariamente e continuarei a fazê-lo até deixar

este mundo.

A maior parte do que compartilho neste livro não lhe foi ensinado antes porque é

uma área que não é bem compreendida. Estamos apenas começando a compreender a

mente e a consciência, o que é emocionante. Se chegamos até aqui sem boas

habilidades de gerenciamento mental, imagine para onde poderemos chegar quando

aprendermos como controlar nosso pensamento.

 O gerenciamento da mente deve ser uma prioridade

Você é sua mente , você está sempre usando sua mente e sua mente está

sempre com você. Você pode passar três semanas sem comer, três dias sem água e

três minutos sem ar, mas não pode ficar três segundos sem pensar. Portanto,

compreender como a mente funciona e o que é o gerenciamento da mente deve ser sua

principal prioridade. Gerenciar seus pensamentos pela mente é uma habilidade que

precisa ser aprendida e transformada em um hábito ou, para ser mais preciso

cientificamente, automatizada , da mesma forma que você aprende a nadar ou andar de

bicicleta.

Isso é o que você aprenderá neste livro. O gerenciamento da mente é a chave

para o tipo de paz mental que nos sustenta em tempos difíceis e felizes. É o lugar onde

você pode encontrar sua própria medida de sucesso, em vez de se comparar aos

“padrões da indústria” irrealistas frequentemente apresentados pela indústria popular

do bem-estar e pelos movimentos religiosos.

Com o que e com quem você está se comparando? Quem define o sucesso e diz

o que ele significa para você? Você faz . Ninguém mais tem o direito de definir seu

propósito. Muitas vezes nos preparamos para o fracasso quando tentamos copiar a

jornada de cura de outra pessoa ou quando nos dizem que o processo de cura é linear

e padrão. Essa é uma das razões pelas quais a indústria do bem-estar pode ser tão

perigosa: ela afirma que a cura e a saúde só ocorrem quando certas regras (criadas por

outra pessoa) são seguidas.

Manter-nos numa mentalidade competitiva promovida por influenciadores nas

redes sociais ou por alguém que oferece o elixir de uma tendência de bem-estar impõe

exigências impossíveis à nossa psique e pode ser destrutivo, prejudicando não apenas

a forma como vemos a nossa imagem corporal, mas também a forma como julgamos
o nosso próprio valor. . A menos que definamos nosso bem-estar dentro da narrativa

de aceitar que a vida sempre terá algum mistério, ficaremos loucos de culpa e

vergonha toda vez que nosso corpo quebrar ou nossa mente entrar em colapso.

Sentiremos constantemente a necessidade de estar à altura. Em vez disso, precisamos

validar o que estamos passando com autocompaixão, gerenciando nossas mentes

através do processo de culpa, vergonha e doença, deixando que estes se tornem

trampolins e não pesos mortos.

É claro que há muitas informações baseadas em evidências nos campos da

psicologia positiva, do movimento de bem-estar e da medicina integrativa sobre a

conexão mente-cérebro, e estou entusiasmado por isso ser falado agora mais do que

nunca em meu muitos anos de experiência. Agora sabemos mais do que nunca como o

que pensamos, sentimos e escolhemos afeta direta e indiretamente nosso cérebro e

corpo.

No entanto, tenho preocupações sobre como algumas das pesquisas são

interpretadas e como isso pode fazer algumas pessoas se sentirem. Por exemplo,

algumas pessoas argumentaram que “Pessoas boas não ficam doentes” ou “Se eu tiver

pensamentos bons ou afirmações positivas suficientes ou mudar minha atitude, farei

com que todas as coisas ruins desapareçam”. Isto é, muitas vezes inevitavelmente,

seguido por uma série de pensamentos tóxicos de culpa ou vergonha que nos fazem

sentir pior quando os nossos problemas simplesmente não desaparecem. Isso deveria

funcionar! Por que não está funcionando? O que há de errado comigo? Por que eles

acertam e eu não ?

Sentir-se culpado ou envergonhado por não ter sido curado instantaneamente ou

sentir-se mal por ainda se sentir mal ou deprimido não é saudável e pode piorar uma
situação ruim. Não existe uma solução rápida secreta ou uma fórmula uniforme para a

cura e a felicidade. Vamos ser sinceros: a vida é uma bagunça.

Uma mentalidade melhor e mais saudável ao ler sobre tendências de saúde e

bem-estar é perguntar a si mesmo: Por que essa ideia está repercutindo em mim? ou Por

que estou lendo sobre isso e por que quero saber mais? Que problema subjacente estou

realmente tentando resolver? e use suas respostas para coletar dados e

conscientização.

Não estou dizendo que fazer uma ou mais coisas “saudáveis” populares não

seja bom para você. Adoro ioga e comida orgânica, por exemplo. No entanto, usá-los

como uma fórmula mágica certamente irá decepcionar. Sentir-se culpado porque não

conseguiu pensar de forma positiva o suficiente, não teve fé “suficiente” ou não

alcançou algum “ideal” é prejudicial à sua psique mental e ao seu corpo físico, e a

vergonha e a culpa que acompanham essa mentalidade têm um efeito negativo.

maneira desagradável de sair do controle, a menos que sejam controlados

mentalmente.

Esta ideia tóxica de “Se eu simplesmente fizer x, então y acontecerá” nasce de

uma visão distorcida de meritocracia e neurocentrismo, onde acreditamos que y

acontecerá naturalmente se x for feito, e x for padrão para todos. Esta crença ignora o

impacto das circunstâncias individuais externas (ambiente, cultura, família) e internas

(personalidade, identidade), preparando-o para o fracasso desde o início.

Esse tipo de pensamento também pode levar você a internalizar o fracasso,

como se houvesse algo inerentemente errado com você. Você pode pensar algo como

eu segui o conselho, o caminho ou o caminho; por que não estou “consertado?” Mas o

que significa “consertado”? É alguma percepção distorcida de cura imediata e 100%?

Está parecendo de uma determinada maneira? Ou ter uma certa quantia de dinheiro?
Ou talvez se sentindo feliz o tempo todo? Qual padrão você está usando para se

avaliar?

Uma coisa é certa: se você não moldar a sua vida, ela será moldada para você. E

para moldar a sua vida, você precisa saber como moldar a sua mente – você precisa de

gerenciamento mental.

Nós temos um problema

Não podemos simplesmente continuar tomando decisões erradas sobre o

gerenciamento da mente e pensar que nada vai acontecer. Se fizermos isso, seremos

exatamente como a mariposa que volta continuamente para a chama da vela e acaba

se queimando. Às vezes, nem percebemos que estamos tomando decisões erradas

sobre o gerenciamento da mente porque parece muito natural ou é apenas “como

outras pessoas estão fazendo isso”.

Acredito que vivemos em uma época em que o mau gerenciamento da mente

atingiu o apogeu. Pela primeira vez em décadas, a tendência de as pessoas viverem

mais tempo foi revertida. As pessoas estão mais doentes e morrem mais jovens,

apesar de todos os avanços que fizemos na medicina e na tecnologia. Pela primeira

vez na história da humanidade moderna, as pessoas estão a morrer mais jovens do que

os seus antecessores devido a – e esta é a parte mais louca – doenças evitáveis do

estilo de vida . 2
Não só estamos a enfrentar pandemias, alterações climáticas e

exposição a poluições prejudiciais para a nossa saúde, como também cada vez mais

pessoas morrem de desespero. 3

Sim, controlamos nossas escolhas de estilo de vida, mas não parece que

estamos fazendo um bom trabalho. Por que? Por que razão, com tanta informação e

tecnologia de qualidade disponíveis, estamos a ficar tão para trás?

 Nos últimos sessenta anos, gastamos tanto dinheiro e tempo no componente

físico para consertar o cérebro e o corpo que a mente foi completamente

negligenciada. Considerando o Na complexa e inseparável relação entre a nossa mente

e o nosso corpo, negligenciar uma faceta tão importante da nossa humanidade não

pode ser feito sem algum tipo de custo.

Começámos a notar este custo na década de 80, mas tornou-se evidente em

2014, quando dados federais mostraram que, pela primeira vez em décadas, a

tendência das pessoas viverem mais tempo foi invertida, com pessoas com idades

compreendidas entre os vinte e cinco e os sessenta anos. -quatro os mais afetados. 4

Sim, os Estados Unidos são um país bastante abastado em muitos aspectos. No

entanto, a nossa taxa de mortalidade está a aumentar , e não a diminuir, o que não

parece fazer qualquer sentido tendo em conta os muitos avanços que fizemos e a

quantidade de conhecimento sem precedentes a que temos acesso. Algo sério está

acontecendo.

Muitas pessoas estão quebradas e sem esperança. Não é surpreendente que

um relatório da Brooking, de Outubro de 2019, tenha salientado como as “mortes por

desespero” estavam a afectar muitos sectores da sociedade, particularmente no

coração da América. 5 Carol Graham, pesquisadora sênior da Brooking Institution, fez

esta observação esclarecedora: “A métrica que realmente se destaca não é feliz ou

infeliz. Feliz hoje não importa muito. É a esperança para o futuro ou a falta dela que

está realmente ligada à mortalidade prematura.” 6

Cada vez mais pesquisas mostram como a ausência de esperança e a falta de

recursos para lidar com as nossas necessidades emocionais e físicas mais básicas

têm um grande custo. Medo, isolamento, dor, falta de propósito, desespero. . . esses

são os sintomas de uma sociedade que está quebrada e ferida, e podem levar a uma
morte prematura, não apenas por suicídio, mas por danos muito reais ao coração, ao

sistema imunológico, ao sistema gastrointestinal e ao cérebro - todo o corpo entra em

estados de inflamação de baixo grau que pode aumentar a nossa vulnerabilidade a

doenças em até 75-95 por cento quando estamos em constante estado de turbulência.
7

Basta olhar para esta declaração de um estudo de pesquisa de 2019:

Uma nova análise de mais de meio século de dados federais de mortalidade. . . descobriram que o aumento

das taxas de mortalidade entre pessoas entre o idades entre os 25 e os 64 anos alargadas a todos os grupos raciais

e étnicos e aos subúrbios e cidades – desde suicídios, álcool, overdoses de drogas e doenças relacionadas com o

estilo de vida – as crianças estão a perder os pais e a força de trabalho está mais doente. 8

Isso não é aceitável.

A taxa de mortalidade por doenças crónicas debilitantes aumentou 20,7% entre

2011 e 2017 e é provável que continue a subir acentuadamente. 9

A tendência é

especialmente má para os americanos de meia-idade, que têm maior probabilidade de

morrer de doenças cardiovasculares agora do que em 2011, revertendo décadas de

melhoria. 10

Como sociedade, não podemos mais descansar sobre os louros e dizer a nós

mesmos que as coisas estão melhorando ou que estamos ótimos. Este simplesmente

não é o caso, nem para a América nem para o resto do mundo. A esperança de vida

também tem vindo a diminuir no Reino Unido, por exemplo, e as principais causas de

morte também parecem estar relacionados ao estilo de vida, incluindo uso de drogas,

pressão financeira, depressão e isolamento. 11

Não podemos mais evitar a ironia que nos encara bem na cara. Nossos feeds de

mídia social estão cheios de bons conselhos sobre como comer, ótimas citações e

dicas para gerenciar o estresse, histórias inspiradoras, tendências de bem-estar para

longevidade e melhoria da qualidade de vida – e ainda estamos adoecendo e

morrendo. As taxas de suicídio estão a aumentar, os vícios tóxicos estão a aumentar,

as pessoas estão mais deprimidas e ansiosas do que nunca e os nossos filhos são os

mais medicados de qualquer geração na história.

O que está acontecendo?

Grande parte do problema é que perdemos grande parte da nossa capacidade de

pensar profundamente. Esquecemos a arte do gerenciamento mental profundo e

focado. Queremos coisas rápidas, rápidas, agora . Muitas vezes não queremos nos

dedicar ao trabalho árduo que leva à verdadeira mudança, ou nunca aprendemos como

é esse tipo de trabalho.

A progressão para uma era da informação com fácil acesso a fluxos infinitos de

conhecimento mudou como as pessoas pensam, sentem e fazer escolhas. É quase

como se tivéssemos entrado numa era em que sacrificássemos o processamento do

conhecimento pela recolha de dados. Estamos, sem perceber, nos treinando para não

processar, mas saltar imediatamente para uma solução rápida e uma opinião reativa.

Quando não se apresenta nenhuma solução rápida, como acontece frequentemente

com os problemas de saúde mental, ficamos enfraquecidos, sentimo-nos culpados e

muitas vezes desistimos, causando ainda mais danos à nossa saúde física e mental.

Nós, como seres humanos, evoluímos para pensar profundamente , de forma

diferente e coletivista . Quando nosso conhecimento não está sendo efetivamente

aplicado, apenas consumido, nossas mentes ficam carentes de nutrientes e não

conseguem ir do ponto A ao ponto B. Paramos de saltar da coleta de conhecimento

para a aplicação do conhecimento. Reunir informações sem processá-las e aplicá-las é

contrário ao modo como a mente funciona e como o cérebro está estruturado e tem

um efeito deletério no nosso bem-estar físico e mental, criando uma confusão mental

na mente e uma confusão física no corpo. Por mais maravilhosos e necessários que
sejam a tecnologia moderna e todos os avanços que a acompanham, precisamos

aprender habilidades de gerenciamento da mente para usá-las adequadamente, ou

poderemos acabar apenas criando uma bagunça mental ainda maior, que continuará a

acontecer. reduzir nossa qualidade de vida e encurtar nossa expectativa de vida.

O confuso sistema de saúde mental

Podemos ver essa confusão se espalhando na forma como percebemos a saúde

mental. A gestão da saúde mental tornou-se mais biomédica e neurorreducionista nos

últimos cinquenta anos. Neurorreducionista significa que criamos tudo sobre o cérebro

físico. A sua história, incluindo as suas experiências e o ambiente político e

socioeconómico em que vive, foi totalmente ignorada e incluída numa filosofia de “o

meu cérebro obrigou-me a fazer isto”. Seus sentimentos de depressão são porque você

tem um “desequilíbrio de serotonina” e uma “doença cerebral neuropsiquiátrica”. Esse

O modelo neurorreducionista não leva em conta uma situação, por exemplo, em que

você pode vivenciar algo tão prejudicial quanto o racismo e tem vivido com medo e

ansiedade durante a maior parte da vida por causa da cor da sua pele. Ou, noutro

exemplo, quando criança, você foi estuprada por um membro da família e sentiu que a

culpa era sua. Tal neurorreducionismo ignora o significado das nossas experiências de

vida e tem dominado o mundo da gestão da saúde mental durante demasiado tempo.

De acordo com um artigo recente divulgado por antropólogos biológicos da

Universidade Estadual de Washington, a investigação em saúde mental ainda está

presa a uma visão do mundo do século XIX que, infelizmente, ganhou nova vida em

1980 devido ao surgimento do modelo biomédico de classificar tudo por sintomas. 12

Isto foi feito para revelar padrões neurobiológicos subjacentes que levariam a soluções

específicas, mas não funcionou. As taxas globais de depressão têm sido de cerca de

4% desde 1990, enquanto uma grande meta-análise de ensaios de antidepressivos em

2018 mostrou que o grande aumento do uso de antidepressivos não produziu

resultados mensuráveis. 13
Por exemplo, na Austrália, a utilização aumentou 352 por

cento entre 1990 e 2002, mas não se observou qualquer redução nas taxas de

ansiedade, depressão ou dependência.

Nos países afectados por conflitos, 1 em cada 5 pessoas sofre de depressão

versus 1 em 14 em todo o mundo, indicando que as questões socioeconómicas e

políticas são factores importantes na saúde mental e precisam de receber muito mais

atenção do que recebem actualmente.

É claro que o sofrimento mental e os problemas de saúde não são novos. Os

humanos sempre lutaram contra eles. A vida sempre foi difícil e as pessoas sempre

passaram por coisas difíceis. Não acredito que os problemas de saúde mental estejam

a aumentar, apenas que parecem diferentes no século XXI e que nos tornamos muito

mais conscientes dos efeitos generalizados do sofrimento mental.

Acredito, no entanto, que a má gestão das questões de saúde mental está a

aumentar. É um estranho paradoxo que, embora o nosso A compreensão do cérebro

avançou, a nossa compreensão da mente parece ter retrocedido, levando a uma visão

muito estreita e reducionista da história humana. Houve uma mudança de ver a mente

como tendo prioridade máxima na navegação nas nossas vidas complexas para ver a

mente como um produto das nossas redes neurais – e para ver os sofrimentos da vida

como patologias, o que é o neurorreducionismo clássico. Isso só pode significar

problemas. À medida que os filósofos continuam a explorar a expansividade da mente,

os biólogos e os neurocientistas tentam mapear a vastidão da história humana em

correlatos neurais. Muitas vezes, parece que avançamos dois passos, mas demos dez

passos para trás, limitando a nossa vida mental e a complexidade da experiência

humana, concentrando-nos apenas na nossa biologia e não nas nossas histórias.

 Não estou dizendo que tudo tem sido sombrio e sombrio desde 1800, nem estou

vendo o passado com óculos cor de rosa. Na verdade, os avanços modernos na

tecnologia cerebral fizeram maravilhas no campo da neurociência, ajudando-nos a

compreender melhor o cérebro. No entanto, quando estes dados são utilizados

exclusivamente para procurar correlatos neurobiológicos da experiência humana

completa, com o elevado objectivo de mapear um “cérebro normal”, tornando qualquer

coisa fora deste como anormal e necessitando de tratamento, acredito que estamos

fazendo as perguntas erradas e procurando respostas nos lugares errados.

Pesando o Custo

O atual sistema de saúde mental reduziu em grande parte a fonte de dor e

sofrimento humano a doenças cerebrais neuropsiquiátricas, com sintomas que

precisam de ser suprimidos com medicação ou com o condicionamento dos nossos

pensamentos e comportamentos. A saúde mental foi incluída no modelo biomédico.

Tornou-se algo que tememos e estigmatizamos, e esse medo em si é prejudicial para a

mente, o cérebro e o corpo.

Essa percepção da saúde mental teve um grande custo. Quando apenas

suprimimos, rotulamos e drogamos o nosso sofrimento mental, em vez de abraçar,

processar e reconceitualizar os sofrimentos da vida, a dor pode tornar-se energia tóxica

incorporada no cérebro e nas células do corpo. Isso pode, por sua vez, afetar a

cognição, danificar o cérebro e aumentar a nossa vulnerabilidade. Todos os sistemas

do corpo ficam em risco. Com o tempo, esta energia tóxica incorporada pode afectar a

forma como pensamos, sentimos e tomamos decisões, o que, por sua vez, pode

encurtar a nossa esperança de vida.

O neurorreducionismo remove uma pessoa de suas experiências de vida,

tornando-a um “isso” que precisa ser diagnosticado, rotulado e, muito provavelmente,

tratado com drogas psicotrópicas, que suprimem, e não curam, os sintomas de

sofrimento mental. Os problemas mentais estão sendo tratados como se fossem uma

doença como o câncer ou o diabetes, mas são muito diferentes. O modelo biomédico

funciona perfeitamente para o primeiro caso, mas não é a abordagem correta para

problemas mentais como ansiedade e depressão. Estes estão intrinsecamente ligados

às nossas histórias – ao nosso lugar no mundo e à forma como nos percebemos e às

nossas vidas. Nossa história não é um “isso” a ser diagnosticado e rotulado. E a

depressão e a ansiedade não são rótulos, mas sim sinais de alerta, que nos dizem que

algo está acontecendo. À medida que abraçamos os sinais de alerta, encontramos a

mensagem real por trás do mensageiro.

Isto não significa que os problemas de saúde mental não tenham efeitos físicos

reais no cérebro e no corpo – é claro que estes são afetados, porque a mente está se

movendo através do cérebro e do corpo e impactando a fisiologia e a neurofisiologia

até o nível mais profundo. ADN. A mente e o cérebro são separados, mas inseparáveis

ao mesmo tempo. A depressão e a ansiedade são graves e podem ser debilitantes,

exigindo atenção na forma de apoio, compreensão e gestão mental adequados. Esses

sinais de alerta afetam 99% da porção mental – nossa psique – e 1% da porção física –

nosso cérebro e corpo – portanto, têm um impacto de 100% e, portanto, não precisam

ser validados com um rótulo de doença. Eles são válidos o suficiente por si mesmos.

Existe uma associação significativa e bem estabelecida entre alto sofrimento

psicológico e morte precoce por doenças como câncer e doenças cardiovasculares. A

ligação mente-corpo é muito real, o que observámos no nosso ensaio clínico mais

recente. Mesmo a depressão e a ansiedade ligeiras, se não forem controladas, podem

levar a um aumento estimado de 20% no risco de morte por todas as causas, excepto o

cancro (que está geralmente associado a elevados níveis de sofrimento psicológico). 14

 Alguém que sofre de sinais de alerta emocionais e físicos de depressão e

ansiedade precisa ser notado e ouvido. A sua dor, que é muito real, precisa de ser

reconhecida, e eles precisam de ajuda para aprender a resolver problemas e a gerir as

suas mentes. Eles precisam contar sua história e nós precisamos ouvir.

Nossa abordagem neurorreducionista atual da saúde mental não funcionou. 15

Precisamos de uma revolução nos cuidados de saúde mental.

Na verdade, a abordagem moderna da saúde mental é mais do que confusa;

pode ser bastante assustador. É muito perturbador que a psiquiatria seja o único ramo

da medicina que pode remover à força o elemento de escolha de um paciente. Se você

tem câncer ou diabetes, ou qualquer outra doença diagnosticada, pode recusar o

tratamento – é sua prerrogativa. Mas se você for rotulado como portador de uma

doença mental e recusar a medicação, será informado de que sua escolha é a

manifestação da sua doença. Você pode perder rapidamente o arbítrio e o controle de

sua vida. Isso não é apenas antiético, mas também desumanizante, impedindo o nosso

direito fundamental como seres humanos de expressar a nossa dor e de ter a nossa

história contada e honrada. E é por isso que até a OMS (Organização Mundial da

Saúde) se manifesta contra esta abordagem, dizendo que é um ataque aos direitos

fundamentais de uma pessoa. 16

 As limitações dos rótulos

Obviamente, muitas coisas podem correr mal à medida que vivemos em

comunidades humanas vibrantes e dinâmicas. As pessoas fazem escolhas, e essas

escolhas nos afetam tanto quanto nossas escolhas afetam os outros. Não deveríamos,

e de facto não podemos, medicalizar a complexidade da experiência humana. Por mais

que amemos classificações, rótulos e sistemas, também temos que respeitar o fato de

que eles têm seus limites – e eles têm seu impacto, especialmente quando o seguem

em solicitações de emprego ou elegibilidade para seguro ou quando o levam a ter

medo de falar sobre isso. como você se sente porque será visto como “louco”.

Os rótulos podem proporcionar um pouco de conforto, mas temos de ter

cuidado para não nos sentirmos demasiado confortáveis, porque podemos acabar por

evitar fazer o trabalho árduo necessário para tratar a raiz do problema e criar

mudanças positivas e sustentáveis. Não use rótulos como mecanismo de

enfrentamento. Em vez disso, use-os para entender melhor onde você está e se

desafiar para superar aquilo com que está lidando.

Sim, a nossa biologia pode afetar o nosso estado mental. Por exemplo, uma

deficiência de hormônio tireoidiano pode contribuir para o aparecimento de depressão,

e o abuso de anfetaminas pode levar à psicose. Contudo, as experiências

multifacetadas dos seres humanos não podem ser entendidas como eventos isolados.

Eles estão intrinsecamente ligados a toda a história de vida e experiência do indivíduo e

à sociedade em que esse indivíduo cresceu. 17

Como explica a psiquiatra Joanna

Moncrieff,
Embora a deficiência da tireoide possa fornecer uma explicação adequada para um episódio de depressão

provocado pelo hipotireoidismo, e o hormônio tireoidiano geralmente forneça um tratamento adequado, um episódio

“normal” de depressão deve ser entendido e “tratado” de uma maneira bem diferente, como uma reação humana. 18
 É hora de a sociedade começar a honrar as histórias das pessoas e o que

estamos passando, e não nos fazer sentir que há algo errado conosco se nos

sentirmos tristes, deprimidos ou ansiosos, ou que somos anormais e falhamos de

alguma forma se nós não estamos felizes o tempo todo.

Sim, vejo o apelo que um rótulo ou pílula pode ter. É compreensível que as

pessoas precisem de alguma ajuda ou orientação para chegar a um ponto em que

sejam capazes de lidar com o que está causando sua ansiedade ou depressão – elas

podem sentir que estão paralisadas demais pela dor para sequer começarem a limpar

sua bagunça mental. . Mas essas soluções são apenas temporárias e muitas vezes

trazem seus próprios efeitos colaterais e riscos.

O trabalho árduo e o sofrimento nos moldam; a adversidade constrói força. A

repressão piora as coisas e irá aparecer em algum momento das nossas vidas, mental

ou fisicamente, ou ambos, e se tentarmos apressar o processo, podemos impedir o

nosso crescimento e desenvolvimento como seres humanos. Quando aceitamos esta

verdade, podemos então começar a concentrar-nos em como fazer o trabalho árduo da

forma mais eficaz possível. Gastaremos menos energia tentando constantemente fazer

com que soluções rápidas funcionem – um esforço exaustivo e desanimador – e mais

energia para realmente abordar e reconceituar a raiz do problema tóxico.

Claro, é perfeitamente normal dizer: “Isso é horrível. Eu não quero passar por

isso” quando você está no meio de uma dor emocional e/ou física insuportável. Na

verdade, eu recomendo fortemente que você faça isso. Não há problema em pedir

ajuda e obter ajuda – isso é normal e, mais uma vez, encorajo você a fazer isso. No

entanto, é somente através do processo de abraçar e interagir com a nossa dor que

aprendemos como administrá-la e chegar ao outro lado . Isso pode levar muito tempo,

ou pode acontecer em algumas horas ou dias, mas através do processo de abraçar e

reconceitualizar seu sofrimento mental, você pode aprender a administrar mentalmente

o seu caminho em tempos difíceis. Isso é algo que todos precisamos aprender e

desenvolver constantemente.

Seguindo em frente, juntos

Aprender como gerenciar sua mente não significa seguir sozinho. Todos nós

precisamos de toda a ajuda que pudermos obter como seres humanos num mundo em

constante evolução, mundo extremamente complexo, incluindo grandes doses de

gentileza, bondade e compaixão uns pelos outros e também por nós mesmos.

Precisamos de uma nova narrativa, onde ouçamos as narrativas uns dos outros e

resolvamos problemas através delas juntos.

Na verdade, encorajo-o fortemente a procurar um sistema de apoio para a sua

jornada de cura. As 5 etapas do método Neurociclo que aprenderemos são como você

passará o dia, a semana e o resto da sua vida. Conversar com alguém sobre como

essas etapas estão ajudando você nessa jornada pode lhe dar uma perspectiva e uma

caixa de ressonância. Os humanos precisam disso – porque, como discutiremos, não

se trata de você, mas de você no mundo. Ao longo dos meus anos como terapeuta,

pesquisadora e mãe de quatro filhos, vi que aquelas que buscaram ou criaram um

sistema de apoio foram as que tiveram sucesso mais sustentável. Não se deixe levar

pela mentira de que pedir ajuda é uma fraqueza. Pedir ajuda exige muita força e é

necessário.

No final do dia, seu foco final deve ser a cura, e não o aumento do seu ego,

tentando provar que você pode fazer isso sozinho. Um sistema de apoio pode incluir

um membro da família, um parceiro, um grupo de apoio, um terapeuta ou uma igreja. E,

como um bônus adicional por ser aberto e buscar apoio, você pode apenas ajudar a

encorajar outras pessoas a serem abertas e honestas também, desencadeando um

ciclo positivo que superará o ciclo tóxico de vergonha, culpa e estigma frequentemente

associado à saúde mental. lutas.

Esse tem sido o tema do trabalho da minha vida nas últimas três décadas,

inclusive no meu ensaio clínico mais recente, que discutiremos em profundidade nos

próximos capítulos. Na verdade, muitos estudos recentes de medicina médica e

integrativa mostram que as pessoas que participam em programas abrangentes de

estilo de vida de gestão da mente em ambientes comunitários fortes podem aprender

como gerir as suas mentes e experimentar mudanças físicas e comportamentais

significativas e significativas numa série de aspectos neurofisiológicos, fisiológicos e

resultados psicossociais.

O que isto significa essencialmente é que, embora não possamos controlar os

acontecimentos e as circunstâncias da vida, podemos aprender a controlar as nossas

reações, que nos ajudam a lidar e gerir os muitos desafios que enfrentamos. Isso vai

além da atenção plena, da psicologia positiva e da indústria de autoajuda, chegando ao

gerenciamento sustentável da vida. E precisamos uns dos outros para que isso

aconteça de forma eficaz.

Atualmente, estou no dia 5 do seu aplicativo e achei muito útil para lidar com minhas emoções que estão

uma bagunça. Fico feliz em saber e perceber que pela primeira vez na vida estou aprendendo a lidar com as

situações e não apenas colocando um band-aid! O programa 5 Passos me deu esperança novamente (pela

primeira vez em anos)!

MARTIE
 Capítulo 2

O que é gerenciamento da mente e por que precisamos

dele?
Qualquer homem poderia, se quisesse, ser o escultor de seu próprio cérebro.

SANTIAGO RAMÓN YCAJAL

Visão geral

• A maneira como usamos nossas mentes nos ajuda a deixar de ouvir bons conselhos e a viver uma

vida boa.

• Todos nós temos que aprender como capturar e editar nossos pensamentos e reações antes que

eles desencadeiem reações em cadeia tóxicas e se tornem redes neurais arraigadas, também conhecidas como

maus hábitos.

• Como pensamos, o cérebro muda literalmente de centenas de milhares de maneiras, nos níveis

celular, molecular, químico, genético e estrutural – a chave é que você pode direcionar esse processo!

• Qualquer cérebro, em qualquer idade, e não importa o que lhe tenha acontecido, pode funcionar a

um nível superior devido à natureza da neuroplasticidade.

Mais _ e mais de nós lutamos contra ansiedade, pensamentos intrusivos,

depressão, medo e ruminações tóxicas que causam todos os tipos de problemas de

saúde mental. No meu trabalho, encontro todos os tipos de pessoas que não

conseguem se concentrar, não conseguem se lembrar, estão esgotadas, têm

relacionamentos tensos e lidam com vários tipos de problemas físicos. A lista continua

e continua.

Então, qual é a solução? Devemos mudar nosso estilo de vida? Sim, claro – um

estilo de vida saudável é importante; todos devemos comer alimentos saudáveis, fazer

exercícios regularmente, dormir bem e o suficiente, controlar nosso estresse, limitar

nosso tempo de tela e sair mais de casa , na medida do possível, com base em nossas

circunstâncias únicas de vida . Cada vez mais pesquisas mostram quantas doenças
estão relacionadas ao estilo de vida (o que inclui o que pensamos) , portanto, o que

escolhemos fazer e não fazer pode ter consequências importantes para o nosso

bem-estar físico e mental.

Isto é ainda mais premente agora, uma vez que a tendência de décadas de as

pessoas viverem mais tempo foi revertida, apesar dos avanços que fizemos na

medicina e na tecnologia. Nós realmente precisamos mudar nosso estilo de vida e,

felizmente, não faltam conselhos fantásticos sobre como fazer isso, que podem ser

encontrados on-line, em livros, de treinadores e em cursos.

Mas como passamos da busca de bons conselhos para uma vida boa? Como

passamos da leitura de livros, blogs e mídias sociais para realmente aplicar o que

aprendemos e transformá-lo em hábitos de vida sustentáveis e impactantes? Qual é a

peça que falta? Por que tantas pessoas toleram coisas que não precisam, mesmo com

todos os excelentes recursos disponíveis?

A mudança requer ação e aplicação, e ambas são impulsionadas pela nossa

mente. O estado em que nossa mente se encontra afeta o modo como ela funciona, o

que determina o que e como absorvemos, aplicamos e colocamos nosso pensamento

em ação.

Tudo o que fazemos começa com um pensamento. Se quisermos mudar

alguma coisa em nossas vidas, primeiro temos que mudar nosso pensamento, nossa

mente . Quando sabemos como mudar de ideias, reconectamos redes neurais no

cérebro que criam ações e atitudes úteis, sustentáveis e automatizadas – bons hábitos

que nos tornam mais felizes e saudáveis. Passamos de bons conselhos a uma boa vida

com nossa mente – daí o termo gerenciamento mental .

 Do Neurorreducionismo à Neuroplasticidade

Sou cientista e terapeuta com formação clínica, e meus trinta e oito anos de

trabalho clínico e pesquisa têm me mostrado consistentemente que o conhecimento

do gerenciamento mental correto, simples e prático é o primeiro passo para realizar

qualquer coisa. Pensar, sentir e escolher (também conhecido como mente em ação )

precede toda comunicação; tudo o que dizemos e fazemos é sempre precedido por um

pensamento.

O processo é tão lógico que dificilmente “pensamos” nele, mas vale a pena

dedicar um tempo para fazê-lo. É tão óbvio que perdemos porque estamos procurando

por alguma chave complexa e indescritível. Nossa mente está nos encarando e o

gerenciamento da mente é, portanto, uma habilidade crítica que precisamos aprender.

Como mostrarei neste livro, se nossa mente não for controlada, tudo o que ocorrerá a

seguir será um caos — uma confusão mental produz uma vida confusa.

Infelizmente, em nossa época nos concentramos tanto na biologia do cérebro

que nos esquecemos da mente. Talvez você nem soubesse que eram duas coisas

diferentes. Na verdade, se você ler apenas alguns artigos neurocientíficos

aleatoriamente, você pensaria que somos cérebros mecânicos pré-programados

andando por aí e ocasionalmente funcionando mal.

Sim, é uma caricatura, mas não está longe da verdade. Muitos profissionais e

pesquisadores prestam atenção apenas aos sintomas de como alguém se sente, não

por que se sente, porque é muito mais fácil lidar com sintomas unidimensionais do que

multidimensionais. causas, especialmente à medida que as visitas ao médico se

tornam mais curtas e a prescrição de um comprimido se torna mais fácil. Até mesmo

as pessoas do sistema médico reclamam de como isso se tornou ruim. Apesar do seu

vasto conhecimento médico, eles próprios sofrem de elevados índices de problemas de

saúde mental porque não compreendem a mente e como curá-la. Estima-se que um

médico nos Estados Unidos cometa suicídio todos os dias. 1 Esta é uma das principais

razões pelas quais treino médicos sobre a importância da mente, da gestão correta da

mente, de como gerir a sua saúde mental e de como ajudar os seus pacientes com

problemas de saúde mental.

Felizmente, há sinais de que as coisas estão mudando. Mais e mais pessoas

estão começando a reconhecer que a autotransformação envolve mais do que uma

pílula ou um programa. Mudança sustentável e alcançável significa primeiro colocar a

mente em ordem , não esperar pela promoção no emprego, perder peso ou ir àquela

aula de ginástica quatro vezes por semana. Tudo começa na mente.

Cada momento de gerenciamento de sua mente é seletivo. É tão fácil gerar

mudanças negativas quanto positivas no cérebro – isso é chamado de paradoxo

plástico . A capacidade de mudança do cérebro, ou neuroplasticidade , pode ocorrer em

uma direção boa ou ruim – a questão é que seu cérebro está sempre mudando. A

mente é a força que impulsiona a neuroplasticidade; é por isso que digo que a mente

muda o cérebro, e também por que precisamos assumir o controle do processo como

um marinheiro dominando o vento – ou seremos levados para qualquer lado.

Este livro irá ensiná-lo a ser um neuroplástico – ou, em outras palavras, a se

tornar seu próprio cirurgião mental (mas sem todo o sangue!). Vou explicar a diferença

entre a mente e o cérebro, o que é um pensamento e como construímos pensamentos

com a nossa mente, como controlamos os nossos pensamentos com a nossa mente e

como desintoxicamos a nossa mente e o cérebro usando a nossa mente .

Você pode aprender um método simples, mas altamente eficaz e científico plano

de gerenciamento da mente - o Neurociclo - para controlar o “cotidiano louco” na sua

vida, porque vamos encarar, a vida às vezes é um pouco louca. Aprender a habilidade
de gerenciamento da mente o ajudará a realmente mudar seu estilo de vida, definir sua

história, superar quaisquer obstáculos mentais ou físicos que você enfrente e ajudar

aqueles ao seu redor que também possam estar passando por dificuldades.

Mente em Ação

A forma como reagimos ou respondemos às diversas situações da vida e ao

mundo que nos rodeia é chamada de mente em ação . A mente em ação é como você

pensa, sente e escolhe de maneira única. Isto muda a forma como o nosso cérebro

funciona, a nossa bioquímica e os genes associados à saúde física e mental, razão pela

qual a gestão da mente é essencial – e uma habilidade a ser aprendida. Você, com a

mente sempre em ação, é o agente da mudança. O gerenciamento correto da mente

significa responder de uma forma que construa redes neurais saudáveis, em vez de

simplesmente reagir e construir redes neurais tóxicas. Você pode ser um “socorrista”

em toda e qualquer situação.

Todos nós temos que aprender como capturar e editar nossos pensamentos e

reações antes que eles desencadeiem reações em cadeia tóxicas e se tornem redes

neurais arraigadas, também conhecidas como maus hábitos. Também temos que

aprender como abraçar, processar e reconceitualizar pensamentos que já ficaram

enredados nas redes das nossas mentes como traumas e padrões de pensamento

negativos. Esta é uma jornada para toda a vida, um estilo de vida que vale a pena o

esforço. Assim como limpar a casa, lavar o carro, dar banho no cachorro ou escovar os

dentes, um pouco de trabalho diário ajuda muito a ajudá-lo a se sentir limpo, revigorado

e saudável.

E agora é a hora de fazer isso. Quando comecei minha pesquisa, nos anos 80,

muitas pessoas pensavam que o cérebro não poderia mudar – se algo estivesse

errado, você simplesmente aprenderia a compensar. Quando Comecei a investigar

como o pensamento deliberado e intencional direcionado pela mente poderia mudar

comportamentos. Muitos de meus colegas consideraram minhas ideias ridículas até

que comecei a publicar meus resultados. Numa área da minha pesquisa, descobri que

se alguém tivesse uma deficiência linguística, de comunicação, intelectual ou social

devido a um trauma ou lesão cerebral traumática (TCE), poderia melhorar o seu

funcionamento cognitivo, intelectual e social em 35 a 75 por cento. através de técnicas

de pensamento profundo dirigidas e deliberadas.

É por isso que passei minha carreira tentando compreender a mente e

desenvolvendo diferentes maneiras de usá-la para aprender novas informações,

construir memória e gerenciar emoções e saúde mental.

Resiliência

A resiliência da mente humana tem me surpreendido continuamente ao longo

dos anos. Viajar para vários países e trabalhar e fazer pesquisas em diferentes

comunidades me ensinou muito – coisas que eu nunca poderia ter aprendido em um

laboratório de pesquisa. Cada momento, cada história, cada pessoa foi outra epifania.

Já vi antigos toxicodependentes transformarem-se em líderes comunitários e

mobilizarem mudanças quando aprenderam o que podiam fazer com as suas mentes.

Já vi professores com um livro didático educando centenas de crianças, transformando

suas salas de aula em um currículo completo usando o processo de aprendizagem de 5

etapas e o sistema de escrita Metacog que desenvolvi (ver apêndice B). Já vi pacientes

com TCE passarem de uma redução intelectual para um nível de segunda série, até

terminarem a escola e obterem um diploma universitário. Já vi pessoas que lutam

contra o autismo aprenderem a controlar suas emoções. Já vi pacientes com

Alzheimer retardarem o declínio cognitivo. Já vi inúmeras crianças e adultos com

dificuldades de aprendizagem aprenderem a aprender. E vi pais, alunos e avós

sentados sob as árvores ajudando uns aos outros a aprender a administrar seus

traumas e ansiedades.

Todas essas experiências foram inspiradoras e humilhantes. Eles me

motivaram, despertando meu desejo de aprender mais e mais sobre a mente e como

posso ajudar as pessoas a reconhecer seu potencial intrínseco e magnífico.

A missão da minha vida, e a razão pela qual faço o que faço, é ajudar as pessoas

a perceberem quanto poder elas têm em si mesmas para curar suas mentes, cérebros e

corpos. Dediquei minha vida a descobrir como tornar os cuidados e o conhecimento

em saúde mental facilmente aplicáveis, acessíveis e acessíveis a todos. Você pode não

ter acesso a um terapeuta, mas tem algo mais poderoso: sua mente.

Você não é um cérebro quebrado ou defeituoso. Você nunca precisa se

contentar ou apenas aprender a compensar. Há muitas coisas que você pode e deve

fazer que podem alterar, mudar, desacelerar e até mesmo reverter o estado atual do

seu cérebro e do seu corpo. Essas coisas são dirigidas pela mente: são o resultado das

suas escolhas, que são o resultado dos seus sentimentos, que são o resultado do seu

pensamento. Esta é a mente em ação.

Teoria quântica

A teoria quântica demonstra a importância da mente em ação. Quantum

significa “energia” e é uma forma muito poderosa de explicar a energia associada à

mente, ao aprendizado e à memória, junto com a neurociência e a neuropsicologia. Por

esta razão, incorporei-o no desenvolvimento da minha teoria, A Teoria do

Processamento de Informação Geodésica (ver apêndice A), para explicar como

funciona a conexão mente-cérebro e a necessidade do gerenciamento da mente.

O filósofo e teólogo de Oxford, Keith Ward, chama a física quântica de “o modelo

mais preciso já desenvolvido para compreender as coisas mais profundas”. 2

Duas
destas “coisas mais profundas” são a forma como pensamos de forma única como

seres humanos e qual é o nosso propósito nesta terra.

O que é a consciência humana – ou mente – e por que a temos? Por que e como

pensamos? A física quântica nos dá um caminho de descrever a poderosa energia da

consciência humana, mostrando-nos quão incrível é a nossa mente. Fornece uma

teoria científica que descreve a nossa capacidade de escolha e, portanto, a nossa

capacidade de transformar o nosso cérebro, corpo e o mundo que nos rodeia. Ele

destaca a importância de pensar e como somos todos brilhante e maravilhosamente

únicos. A física quântica aponta para algo que todos sentimos intuitivamente: que os

nossos pensamentos conscientes têm o poder de afetar as nossas ações. Este livro lhe

ensinará a precisão mental necessária para aproveitar esse poder.

Tudo isso parece bom, mas o que a física quântica e toda essa conversa mental

têm a ver com a sua vida diária? Bem, você já se perguntou: Quem é essa pessoa que me

tornei? ou O que posso fazer para me ajudar a mudar e/ou gerenciar meus problemas?

Estou realmente feliz e em paz? Como meus pensamentos, sentimentos e escolhas

impactam o mundo ao meu redor?

A busca por essas respostas geralmente ocorre em dois sentidos. Talvez você

acredite que é um avatar genético predefinido e pré-programado. O destino decidiu o

que acontecerá com você – não há como lutar contra isso. Ou você acredita que tem

algum nível de influência sobre a qualidade de sua vida, talvez através daquele elixir

mágico indescritível, daquele regime de exercícios, daquela nova dieta, ou daquela

meditação ou respiração que você acabou de fazer. Ou talvez você faça todas essas

coisas e apenas espere o melhor – porque elas são saudáveis e boas para você e

precisam fazer alguma coisa, certo?

 E você pode se sentir bem por algumas horas, mas o que acontece quando as

coisas não vão tão bem? O que você faz quando seu cônjuge joga lama no carpete,

aquela pessoa que você não suporta no trabalho lhe envia um e-mail desagradável ou

seu melhor amigo tem um colapso nervoso?

O neurociclo de 5 etapas

Boas habilidades de gerenciamento da mente podem levá-lo além de práticas de

atenção plena saudáveis, mas de curta duração, como a meditação, que ajudam no

momento para acalmar e preparar o cérebro, mas muitas vezes não abordam as

principais questões por trás do seu pensamento. A meditação pode trazer consciência,

mas o que você faz com essa consciência? A conscientização, se não for administrada

corretamente, pode causar mais danos do que benefícios. Na verdade, a minha

investigação, que descreverei nos próximos capítulos, mostra que a consciência sem

competências ou técnicas de gestão afeta negativamente a nossa saúde física e

mental. Quando você começa a entender como sua mente funciona e como usar o

Neurociclo de gerenciamento mental para abordar essa consciência e mudar seu

cérebro, você cria mudanças sustentáveis, afetando a raiz de seus problemas, e não

apenas seus sintomas. Você vai além do senso de realidade “destino versus eu”. Você

reconhece que a vida pode ser difícil e que coisas ruins acontecem, mas construiu o

andaime necessário para manter o ancoramento em meio à tempestade.

Isso não significa que não ficaremos chateados, zangados, infelizes ou irritados.

Todos nós sofremos algum desgaste, mas podemos saber como lidar com essas

emoções e sentimentos quando os vivenciamos de uma forma científica que realmente

mudará o cérebro e aumentará nossa resiliência . É assim que essas coisas não nos

desequilibram por dias ou até semanas. E é assim que eles não tomam conta da nossa

vida.
 Deixe-me lhe dar um exemplo. (Este é um exemplo de relacionamento, mas os

mesmos 5 Passos podem ser usados em qualquer circunstância ou situação.)

Digamos que você seja muito maltratado por alguém em quem confia. Agora, o velho

você teria imediatamente enviado alguns textos desagradáveis, talvez algumas frases

de boa viagem, e então chorado e xingado qualquer coisa viva que cruzasse seu

caminho. Mas o novo super-herói quântico, gerenciado pela mente, passa

imediatamente pelas diferentes fases do gerenciamento da mente, o método dos 5

Passos do Neurociclo, que discutiremos em profundidade na parte 2 deste livro.

Primeiro, você prepara seu cérebro incrível, e é aqui que a atenção plena, a

meditação, a respiração, as batidas e assim por diante são essenciais. Você pode fazer

exercícios respiratórios (meu favorito, por sua base científica e eficácia, é o método

Wim Hof) 3 ou alguma coisa similar. Esta é uma ação simples e orientada pela mente

que prepara sua mente e otimiza seu cérebro e corpo, permitindo que você se acalme o

suficiente para reagir da maneira mais favorável. A seguir, você vai além da atenção

plena que sua preparação criou para a neuroplasticidade direcionada por meio das 5

etapas:

1. Reúna . Leia, ouça e observe o que você está pensando e como está se

sentindo. Lembre-se de que essa pessoa muitas vezes usa suas ações e palavras como

um pedido de ajuda e isso é um sinal de que ela está tentando entender o que está

acontecendo com ela, mas não sabe como verbalizar corretamente suas necessidades

ou dor. . Pode ser útil lembrar que muitas vezes a forma como as pessoas o tratam é

uma projeção de sua própria turbulência e estado de espírito. Abrace e aceite o fato de

que você se sente magoado ou frustrado; não reprima suas emoções nem se sinta

culpado por elas. Mas reconheça que essas emoções passarão. Eles não precisam

definir suas próximas ações ou pensamentos.

 2. Reflita . Pergunte, responda, discuta isso consigo mesmo. Tente encontrar

o significado mais profundo por trás de suas palavras e ações. O que eles estão

passando? Como eles estão sofrendo? O que os está fazendo reagir dessa maneira?

Não absorva a energia negativa deles e torne-a parte de você ou de seu cérebro. Pare,

fique fora de si mesmo e opte por objetivar a situação.

3. Escreva . Registre e organize seus pensamentos. Anote o que você está

passando em seu diário ou na seção de anotações de seu laptop ou smartphone, o que

funcionar para você. Isso o ajudará a organizar seus pensamentos, o que irá liberar a

dor emocional da sua dor – tire-a do seu corpo em vez de mantê-la dentro. Escreva o

que eles disseram e sua resposta, ou como você gostaria de responder.

4. Verifique novamente . Reanalisar e examinar o que você escreveu.

Converse com outra pessoa para ter uma perspectiva mais ampla da situação e da

resposta planejada.

5. Alcance ativo . Aplique o que você aprendeu de alguma forma tangível.

Depois de se acalmar, fale com amor e pergunte o que você pode fazer. Mesmo que

isso signifique apenas ouvi-los enquanto expressam suas emoções.

A mente

A definição mais fundamental de mente é como você pensa, sente e escolhe, que

é o que você estava fazendo no exemplo do processo do Neurociclo de 5 Passos

acima. A mente funciona através do cérebro: o cérebro é o órgão físico que filtra e

responde à mente.

Com base na minha pesquisa e experiência clínica, acredito que a mente é a

maior parte de nós, 90 a 99 por cento de quem somos. Há evidências convincentes que

mostram que a mente em ação, o nosso pensamento, sentimento e escolha, que inclui

prestar atenção a algo, construir memória de forma deliberada, prever algo e esperar
um evento, afeta a nossa plasticidade cortical (neuroplasticidade). Isso significa que, à

medida que você pensa, sente e escolhe, você espera e acredita e, ao fazer isso, está

remodelando sua paisagem mental – seu cérebro está respondendo à sua mente.

Essas mudanças acontecem em todo o cérebro. A neuroplasticidade do cérebro

não está isolada de um único sistema; o gerenciamento mental direcionado do

Neurociclo remodela sistemas e redes inteiros no cérebro. Ele ainda capacita cérebros

com funcionamento insuficiente, estimula cérebros neurologicamente deficientes e

pode ter um efeito corretivo notável em cérebros traumatizados. O cérebro não está

programado ou preso; isso é soft-wired, o que essencialmente significa que ele

responde ao que pensamos, sentimos e escolhemos - e ao que comemos, ao que

colocamos em nosso corpo e como o movemos. Nossa mente não é apenas um

subproduto do nosso cérebro.

Agora, imagine usar sua mente e aproveitar essa neuroplasticidade de uma

forma que melhore seu funcionamento cerebral a ponto de você ter um plano para lidar

com os desafios da vida, evitando que comprometam sua felicidade e, portanto,

diminuindo sua vulnerabilidade. à doença. Bem, ao entender como sua mente funciona

e como usar os 5 Passos, você está essencialmente usando todo o poder da

neuroplasticidade a seu favor para limpar sua bagunça mental!

O gerenciamento da mente não muda apenas o estado do seu cérebro ou a

maneira como você se sente no momento. Também aumenta sua resiliência cognitiva

ao longo do tempo, porque você facilita um ambiente saudável para o seu cérebro. Uma

mente forte significa um cérebro forte e vice-versa em um ciclo de feedback, que lhe dá

força mental para enfrentar as adversidades e o ajuda a enfrentar o dia a dia. Ele o

orienta em meio a uma crise e lhe dá determinação para enfrentar tempos de incerteza
e sofrimento. Faz você olhar para dentro, obrigando-o a examinar, questionar, perguntar

e lidar com o que o está impedindo.

Neuroplasticidade dirigida

Os 5 Passos fornecem um processo de gerenciamento mental que leva você de

um espectador assistindo o acidente de carro a um socorrista e, eventualmente, a

prevenir o acidente de carro em primeiro lugar. Da mesma forma que a náusea, o suor e

a ida ao banheiro libertam o corpo da matéria tóxica, abraçar a nossa dor mental

através do gerenciamento da mente e aceitar a incerteza que vem junto com ela ajuda

a nos libertar de nossas experiências tóxicas, seja uma mau hábito que desenvolvemos

ao longo do tempo ou um trauma de nosso passado. Pode ser um pouco

desconfortável no início e podemos sentir alguma pressão e dor, mas depois nos

sentiremos um milhão de vezes melhor. Com o gerenciamento da mente, até mesmo

os problemas mais fundamentais podem ser resolvidos — como você verá na parte 2

deste livro.

Conforme pensamos, o cérebro muda literalmente de centenas de milhares de

maneiras nos níveis celular, molecular, químico, genético e estrutural. Diariamente são

publicadas cada vez mais pesquisas mostrando como cada característica funcional,

química e física do cérebro pode ser e é transformada à medida que usamos a mente.

A chave é que você pode direcionar esse processo . Você não precisa simplesmente

deixar a vida mudar e moldar o que está entre suas orelhas. Você não precisa apenas

absorver tudo o que vê e ouve.

À medida que nos treinamos no gerenciamento deliberado da mente,

conduzimos muitos dos milhares de processos elementares que definem o estado da

nossa função cerebral. Na verdade, as mudanças no cérebro apenas com o

aprendizado de uma nova habilidade são enormes; o cérebro, sob a direção da mente,
literalmente remodela sua codificação neurológica nos dendritos, que são os ramos no

topo dos neurônios que sustentam nossos pensamentos e memórias.

Uma das primeiras coisas que você deve começar a fazer para gerenciar sua

mente é treinar o cérebro para aprender como aprender de forma organizada e

significativa. Esta é a ciência da construção do cérebro, que começa quando você é um

bebê e continua por toda a vida. No entanto, para aproveitar ao máximo este processo,

a habilidade de gestão da mente precisa ser desenvolvida e aprimorada.

A construção do cérebro, assim como o exercício do corpo, é um aspecto central

do crescimento e da manutenção da saúde mental e cerebral. Cada um de nós está

repleto de potencial: com competências, capacidades, informações e ideias à espera

de serem imaginadas e realizadas. Os 5 Passos do Neurociclo irão ajudá-lo a

determinar o que você precisa para liberar esse potencial, para sustentar e desenvolver

seu cérebro neuroplástico e para aproveitar todo o seu potencial não alcançado para

fazer as mudanças necessárias no estilo de vida e afetar o seu mundo para melhor.

Isto não é apenas para algumas pessoas – o gerenciamento da mente é para todos.

Todos podem aprender e desenvolver seu cérebro. A construção do cérebro é tão

essencial para a saúde física e mental quanto comer e respirar, e é por isso que é

abordada primeiro na parte 2. Traumas e hábitos de desintoxicação são muito mais

fáceis se a construção do cérebro for incorporada ao seu estilo de vida!

 Ensaio Clínico

Tenho visto isso em toda a literatura científica e também em meus ensaios

clínicos mais recentes. De janeiro a dezembro de 2019, conduzi dois estudos de

pesquisa: um estudo de validação (que mede a precisão de uma escala) na Leaf

Mind-Management Scale (LMM), que desenvolvi e tenho usado ao longo de muitos

anos em minha prática clínica, e um ensaio clínico randomizado, controlado e

duplo-cego para avaliar a importância do gerenciamento da mente usando o processo

de 5 etapas atualizado, pesquisado e clinicamente aplicado.

Conduzi esta pesquisa em um consultório de neurologia nos EUA com uma

equipe de médicos e pesquisadores de renome mundial. Na verdade, a ideia desta

investigação começou quando um neurologista e amigo me abordou com um

problema: os seus pacientes respondiam positivamente à terapia de neurofeedback,

mas nem sempre transportavam este efeito para a sua vida quotidiana. A terapia de

neurofeedback é “também conhecida como biofeedback de EEG (eletroencefalograma).

. . uma intervenção terapêutica que fornece feedback imediato de um programa

baseado em computador que avalia a atividade das ondas cerebrais de um cliente.” 4

Algo mais era necessário. Como eles passaram de uma boa sessão de

neurofeedback para uma vida boa? Esse médico em particular começou a usar o

programa de 5 Passos conforme descrito no meu livro Switch On Your Brain em sua

prática e descobriu mudanças bastante dramáticas em si mesmo e em seus pacientes

que duraram ao longo do tempo – mudanças evidenciadas não apenas em suas ondas

cerebrais, como visto no qEEG (a análise matemática digital de dados de EEG) 5 , mas

também nos seus estilos de vida reais.

Eu já tinha visto isso em minha prática e pesquisa há anos, e no trabalho que

faço, então ele e eu decidimos ver se essas mudanças poderiam ser replicadas em um
estudo controlado e ensaio de validação na versão atualizada dos 5 Passos, o

Neurociclo . Assim, ao longo de vários meses, a minha equipa de investigação e eu

conduzimos um ensaio clínico com um grupo de pessoas de diferentes origens e

idades, e descobrimos que as pessoas podem aprender a autorregular as suas mentes

e tirar partido da neuroplasticidade dos seus cérebros para retrabalhar. seus circuitos

neurais em uma direção positiva em ciclos de 63 dias – e não de 21 dias, embora esse

número seja frequentemente apontado como o tempo necessário para formar um

hábito. Fizemos isso usando o Neurociclo para gerenciar uma variedade de estados

mentais e físicos, o que ajudou os participantes do ensaio clínico a formar novos

hábitos mentais e a gerenciar suas reações às circunstâncias da vida.

Este estudo de validação e ensaio clínico, juntamente com um número crescente

de estudos na literatura sobre neuroimagem, destacam a importância do treinamento

adequado de gerenciamento da mente e da autorregulação. O resultado final é este:

não podemos melhorar o nosso estilo de vida até aprendermos a gerir o nosso

pensamento.

Isto é incrivelmente fortalecedor . Os sujeitos do nosso grupo experimental,

usando nosso aplicativo, passaram da consciência de seu pensamento tóxico e da falta

de gerenciamento mental para a reconceitualização dessas mentalidades em uma

nova maneira de ver a si mesmos e o mundo ao seu redor. Isto ficou evidente não

apenas nas suas narrativas pessoais, mas também na minha escala neuropsicológica

LMM e em várias outras escalas psicológicas clínicas que utilizámos para medir a

atividade cerebral e a fisiologia dos participantes. Vimos até mudanças significativas

na saúde do sistema imunológico, do sangue, das células e do DNA.

Durante esses testes, examinamos a interação mente-corpo e como isso mudou

à medida que nossos participantes aprenderam como gerenciar sua confusão mental
usando o aplicativo. Houve uma tendência ascendente em todas as medidas no grupo

experimental versus o grupo de controlo, uma vez que a sua capacidade de gerir as

suas mentes foi vastamente melhorada, o que ajudou a reduzir a sua ansiedade,

depressão e problemas de saúde mental em até 81 por cento. Os sujeitos do grupo

experimental estavam a usar as suas mentes (a sua capacidade de gerir os seus

pensamentos, sentimentos e escolhas) para tirar partido da neuroplasticidade dos seus

cérebros e retrabalhar e regenerar os seus circuitos neurais. Em sessenta e três dias,

construíram novos hábitos de pensamento saudáveis e melhoraram o seu bem-estar

geral – e isto foi sustentado após seis meses e transportado positivamente para outras

áreas da sua vida.

À medida que nos aprofundamos nos resultados da minha pesquisa, você verá

como gerenciar sua mente não é apenas factível, mas também benéfico e pode afetar

positivamente a saúde da mente, do cérebro, da fisiologia do sangue e até mesmo da

saúde celular e cardíaca. Aprender a gerenciar sua mente usando as 5 etapas do

neurociclo pode ajudá-lo a gerenciar sofrimentos mentais como depressão, ansiedade,

estresse tóxico e pensamentos intrusivos, ajudá-lo a melhorar sua imunidade e saúde

celular e ajudar a proteger contra o declínio cognitivo e as demências.

No capítulo 4, onde realmente nos aprofundamos na ciência da minha pesquisa,

você encontrará seções intituladas “Como isso ajuda você?” que fornecem dicas fáceis

e científicas de gerenciamento da mente para motivá-lo. Como bônus, se você

realmente se aprofundar neste capítulo científico e tentar entendê-lo, ele desafiará sua

mente, o que aumentará sua inteligência, fará seu cérebro crescer e desenvolverá sua

resiliência. Também incluí alguns mapas e gráficos incríveis que mostram o que a

ansiedade, a depressão e o pensamento caótico fazem ao seu cérebro, bem como

como seu cérebro muda positivamente à medida que você gerencia sua mente.
 Em nosso ensaio clínico, observamos que as pessoas podem religar e regenerar

redes cerebrais disfuncionais e fisiologia a partir de pensamentos tóxicos, alterando-os

com suas mentes. Temos mentes incrivelmente poderosas – temos dentro de nós o

caminho para o sucesso verdadeiro e duradouro.

Este caminho para o fortalecimento da nossa saúde mental e bem-estar não

reside apenas em comprimidos ou dispositivos: está na nossa própria capacidade de

guiar e direcionar mudanças no nosso cérebro. Você consegue imaginar um mundo

onde a maneira como usamos nossas mentes também seja vista como “ansiolítica” e

“antidepressiva”? Bem, esse dia chegou.

Isso não é “autoajuda”. Este é um programa de gerenciamento mental

sustentável , cientificamente comprovado e clinicamente aplicado, que foi

experimentado, testado e comprovado ao longo de mais de trinta anos, uma forma de

pensar que aproveita ao máximo a atenção plena e a autoajuda.

À medida que você aprende a operar além da atenção plena , você adicione

compreensão qualitativa e significado à sua experiência vivida. Você vai além de estar

consciente do momento presente para gerenciar sua vida de pensamento, adquirindo as

habilidades para construir conhecimento e aprendendo como aplicar esse

conhecimento.

As 5 etapas para o gerenciamento da mente apresentadas neste livro irão

ajudá-lo a desenvolver proativamente a saúde da mente e do cérebro, bem como a

manter bons hábitos de pensamento e um bom estilo de vida, ajudando você a usar

seus bancos de memória de conhecimento de maneiras que melhorem e protejam a

saúde do seu cérebro. e saúde mental. Cada um dos 5 Passos foi pesquisado

meticulosamente e neurocientificamente e é projetado para estimular o mais alto nível

de resposta funcional no cérebro da maneira mais eficiente possível, a fim de garantir

pensamentos saudáveis, tecido cerebral saudável e um bom fluxo de energia, todos os

quais contribua para aquela sensação de paz profundamente arraigada que surge ao

controlar suas reações à vida.

Aprender como administrar sua mente o ajudará a limpar sua bagunça mental e

a viver da melhor maneira possível, independentemente das circunstâncias.

Sofri abuso sexual quando tinha cinco anos por um parente e reprimi tudo isso, sem querer, até que fui

empurrada ao limite por um gatilho logo depois de me casar com meu marido. Estou no 14º dia do seu programa

de 5 Passos e estou vendo uma cura como nunca pensei ser possível. Fui inspirado a ajudar outras pessoas que

passaram pelo mesmo tipo de coisa que eu e estou pensando em voltar à escola para continuar meus estudos e

me tornar um terapeuta de traumas infantis.

KRISTEN

Capítulo 3

Por que o neurociclo é a solução para limpar sua bagunça

mental
Nada na vida deve ser temido, apenas compreendido. Agora é a hora de entender mais, para que

possamos temer menos.

M ARIE C URIE

Visão geral

• Ferramentas simples de gerenciamento da mente para uso pessoal – para abordar e melhorar

sinais de alerta como ansiedade, depressão, pensamento tóxico, incapacidade de concentração, irritabilidade,

exaustão e esgotamento antes que eles tomem conta da mente e da vida de alguém – podem ajudar inúmeras

pessoas de todas as idades experimentar melhor saúde e bem-estar físico e mental.

• Nossa pesquisa contribui para um corpo mais amplo de pesquisas que mostra como sentir-se

mais autorregulado e no controle da vida pode levar a uma melhor saúde mental, porque você não é mais apenas um

espectador. Quando você aprende como limpar sua bagunça mental, você se torna um “socorrista” e um tomador de

decisões em sua vida.

 • O empoderamento é o elo perdido que leva você do ponto A, ouvindo ou lendo bons conselhos, ao

ponto B, aplicando-os de fato de maneira significativa e sustentável.

podemos continuar a ignorar o aumento da ansiedade, da depressão, da

raiva, da frustração, do stress tóxico e do esgotamento em pessoas de todas as idades

na nossa sociedade. Precisamos abordar isso de frente. Os factores de stress e as

mudanças nas situações de vida desencadeiam respostas e alterações na nossa

bioquímica, função cerebral e genética, que não só afectam a nossa saúde, mas

também podem ser transmitidas através de gerações, o que é conhecido como

epigenética . E assim, a gestão da mente é tanto uma questão de como queremos viver

hoje como de como queremos que os nossos filhos vivam no futuro.

Como mencionei no capítulo 1, muitas estratégias actuais de saúde mental,

incluindo produtos farmacêuticos e intervenções com dispositivos médicos, não nos

ajudaram a erradicar ou mesmo a gerir totalmente as devastadoras condições de

saúde mental que assolam a nossa sociedade. Quase oitocentas mil pessoas morrem

por suicídio no mundo a cada ano, o que equivale a aproximadamente uma morte a

cada quarenta segundos. O suicídio é a segunda principal causa de morte no mundo

entre as idades de quinze a vinte e quatro anos. A depressão não controlada é a

principal causa de incapacidade em todo o mundo. 1

Ferramentas simples de gerenciamento da mente para uso pessoal – para

abordar e melhorar sinais de alerta como ansiedade, depressão, pensamento tóxico,

incapacidade de concentração, irritabilidade, exaustão e esgotamento antes que eles

tomem conta da mente e da vida de alguém – poderiam ajudar inúmeras pessoas de

todas as idades experimentar melhor saúde e bem-estar físico e mental.

Para esse fim, desenvolvi um processo simples de gerenciamento da mente em

5 etapas, chamado Neurociclo, com base em minhas pesquisas nos últimos trinta anos
e nas mais recentes ciências do cérebro, para ajudá-lo a gerenciar seu mente e superar

problemas como depressão, ansiedade e esgotamento, que podem advir de estresse

crônico recorrente, estresse repentino agudo, trauma, problemas de identidade,

isolamento, padrões de sono perturbados, falta de exercícios, dieta inadequada e assim

por diante, bem como ajudar você para construir a saúde do cérebro e a resiliência

mental.

Este processo de 5 etapas é baseado na ciência do pensamento,

especificamente em como formamos pensamentos com nossa mente. Vai além dos

exercícios de autoajuda e de atenção plena, levando-os a outro nível, estendendo-os a

uma estratégia sustentável de gerenciamento da mente – o Neurociclo. Estas etapas

foram desenvolvidas como resposta à necessidade dos meus pacientes de uma forma

simples, mas sustentável e eficaz, de gerir os seus problemas de saúde mental

crónicos e agudos, bem como de desenvolver a saúde e a resiliência do seu cérebro.

Priorizei torná-los simples, mas ainda assim altamente eficazes, porque quando você já

está sobrecarregado com uma mente caótica, a última coisa que você quer é um monte

de técnicas complexas!

A verdadeira transformação pessoal requer gerenciamento mental para

reconectar e regenerar caminhos neurais e criar novos hábitos. Eventualmente, à

medida que gerimos o nosso pensamento, todo o estado do cérebro, bem como as

estruturas celulares e bioquímicas, mudam e estabelecem um novo e saudável nível de

equilíbrio na mente, no cérebro e no corpo.

 O neurociclo é uma solução para limpar a bagunça mental?

No nosso ensaio clínico, dois grupos de indivíduos foram estudados para

descobrir se o Neurociclo atualizado é realmente uma solução eficaz para limpar a

confusão mental. O primeiro grupo, denominado grupo experimental , consistia em seis

sujeitos treinados para usar o aplicativo Neurocycle, que incorpora os 5 Passos do

método Neurocycle atualizados, pesquisados e aplicados clinicamente. 2

O grupo

experimental foi solicitado a escolher um pensamento tóxico específico para trabalhar

na superação durante o ensaio clínico e a usar o aplicativo diariamente de forma

independente para sessenta e três dias como uma ferramenta de gerenciamento

mental para ajudá-los a superar e religar (ou reconceitualizar) um pensamento ou

mentalidade tóxica que estava perturbando seu bem-estar mental.

O segundo grupo de sujeitos, denominado grupo de controle , não recebeu

instruções para escolher um pensamento tóxico para trabalhar e não recebeu o

aplicativo para usar durante o estudo.

Para todos os sujeitos, estudamos suas medidas neurocientíficas (qEEG),

psicossociais (escalas psicológicas e narrativas), neurofisiológicas (sangue) e

celulares (telômeros) no dia 1, antes de iniciar o estudo, no dia 21 e no dia 63 do

julgamento. Em seguida, comparamos os resultados entre os grupos controle e

experimental. Nos dias 7, 14 e 42, e aos 6 meses, foram realizadas medidas

psicossociais adicionais, que incluíram sua narrativa, a Leaf Mind-Management Scale

(LMM) e as outras medidas psicológicas, mas não exames de sangue ou qEEGs. A

marca de seis meses foi um acompanhamento para avaliar a sustentabilidade dos

resultados; isto é, quão eficazes são as técnicas de gerenciamento da mente no longo

prazo.
 Os resultados foram muito emocionantes e estou muito feliz em compartilhá-los

com você. Eu realmente acredito que eles podem mudar sua vida para melhor, porque

quando você aprende o quão poderosa é sua mente e como gerenciá-la, não há como

voltar atrás.

Ao longo do nosso ensaio de investigação, o grupo experimental observou

mudanças significativamente positivas a nível celular, que se baseiam em alterações

nos telómeros (as tampas dos cromossomas que determinam a saúde das células),

mudanças significativamente positivas na actividade eléctrica no cérebro (com base em

mudanças no cérebro medidas por qEEG), mudanças significativamente positivas no

perfil psicossocial (com base em mudanças nas escalas e narrativas psicológicas) e

mudanças significativamente positivas nos exames de sangue (incluindo alterações nos

níveis de cortisol e homocisteína, que mostram como o corpo está respondendo ao

estresse e à inflamação). Nossos resultados também indicam que houve mudanças

positivas na mente inconsciente (qEEG), na mente consciente (LMM), no corpo

(telômeros e sangue) e na pessoa inteira (narrativa).

Isso significa que os participantes do grupo experimental, ao usar as 5 etapas do

aplicativo, melhoraram significativamente sua saúde mental, saúde cerebral, fisiologia

sanguínea e saúde celular – e você também pode.

 O empoderamento é o elo perdido para limpar a bagunça mental

Neste ensaio clínico, uma das medidas psicológicas estudadas foi a LMM (Leaf

Mind-Management Scale). Esta ferramenta mede fatores como autorregulação,

consciência, senso de autonomia, número de pensamentos tóxicos e quantidade de

estresse tóxico, barreiras percebidas e grau de empoderamento sentido. Os

participantes do grupo experimental, aqueles que usaram o aplicativo diariamente,

relataram que sentiram que estavam no caminho do empoderamento ao longo do

estudo. Ao examinarmos os resultados do estudo, identificamos que isso foi alcançado

aumentando sua autonomia e sentimento de controle.

Esta pesquisa contribui para um corpo mais amplo de pesquisas que mostra

como sentir-se mais autorregulado e no controle da vida pode levar a uma melhor

saúde mental, porque você não é mais apenas um espectador, mas agora um

“socorrista” e tomador de decisões em seu vida.

Em última análise, a autonomia aumentou a esperança dos sujeitos, e os 5

Passos também aumentaram os seus sentimentos de terem mais controlo sobre a vida

e a saúde e menos sujeitos à incerteza. Isto, por sua vez, levou a uma maior

consciência e capacidade de lidar com os seus pensamentos tóxicos, o que os ajudou

a controlar o stress tóxico e a mudar a sua perspectiva sobre a forma como viam o

mundo. Eles começaram a ver desafios e barreiras como oportunidades e tiveram mais

satisfação geral com a vida. O Neurociclo forneceu literalmente um caminho para o

empoderamento.

Este caminho é fundamental para fazer as difíceis mudanças necessárias para

curar-se mental e fisicamente. Aumenta a resiliência do cérebro e da mente e a

tolerância à dor. Pense em uma rotina de exercícios difícil que você fez no passado. O

que o ajudou a concluí-lo, apesar do desgaste físico e mental? Muito provavelmente foi
um treinador ou parceiro motivador que o ajudou a se sentir capaz de mudar. Neste

ensaio clínico, vimos que o processo de gestão da mente aumentou cientificamente o

sentimento de capacitação dos sujeitos , aumentando assim a sua resiliência emocional

e ao stress.

O empoderamento é o elo perdido que leva você do ponto A, ouvindo ou lendo

bons conselhos, ao ponto B, aplicando-os de fato de maneira significativa e

sustentável.
 Depressão e ansiedade são reduzidas em 81% usando o

neurociclo

Os resultados preliminares do nosso estudo também demonstraram uma

redução significativa na depressão e na ansiedade, através do uso do método

Neurocycle para gerenciamento da mente, em até 81% no grupo experimental em

comparação com o grupo de controle. Nós vimos esses mudanças significativas em

muitas das medidas estudadas, principalmente na análise dos resultados do qEEG.

qEEG, ou eletroencefalografia quantitativa , envolve a colocação de eletrodos no couro

cabeludo para medir a atividade elétrica dentro do cérebro. Normalmente, os dados

qEEG são visualizados sobrepostos a um “mapa” da cabeça, para que possamos ver

quais áreas do cérebro têm mais ou menos atividade elétrica (córtex pré-frontal [PFC],

amígdala, hipocampo) e quais frequências cerebrais (delta, teta, alfa, beta e gama) são

mais predominantes em diferentes áreas do cérebro.

Os padrões que vemos nos mapas principais do qEEG podem ajudar a nos dizer

se alguém está se sentindo deprimido, ansioso ou esgotado; não está gerenciando o

estresse tóxico; ou sente que sua identidade está sendo afetada; e assim por diante.

Eles também podem mostrar quando uma pessoa está se recuperando do controle de

sua mente e processando problemas e aprendendo novas maneiras de pensar. Abaixo

está uma tabela que resume essas frequências de onda e o que elas nos dizem.

TABELA 1 . As cinco frequências de ondas no cérebro

Delta Altas amplitudes de delta também
Sono nREM profundo, reparação, resolução de problemas complexos.
(0–4 Hz) são encontradas em pessoas que estão em contato com a mente espiritual não local, mesmo quando estão bem despertas, como os cérebros de

meditadores, intuitivos e curadores.

Teta A frequência dominante na cura, estados

Criatividade, insight, cura, sono leve, sonhos vívidos (sono REM).
(4–8 Hz) criativos elevados, lembrança de experiências emocionais (boas e ruins), recuperação de memória e codificação. A atividade da frequência teta aumenta,

especialmente nos locais frontais, durante atividades que requerem atenção ou memória de curto prazo, como aritmética mental e tarefas de carga de
 memória de trabalho. O comportamento de compartilhamento de informações pode estar associado a amplitudes teta mais altas, particularmente em locais

frontais, uma vez que esse comportamento exige o envolvimento de processos cognitivos superiores. Theta é ativado durante a autorregulação.

Alfa
Um estado ideal de relaxamento e alerta, estabelecendo uma ponte entre a mente consciente e
(8–12 Hz) Alfa conecta as frequências mais altas – a mente
inconsciente, que traz tranquilidade e prontidão e auxilia na meditação.
pensante do beta e a mente associativa do gama – com as duas ondas cerebrais de frequência mais baixa.

Beta .
Processar, estar alerta e atento, trabalhar em algo desafiador, focar, ter atenção sustentada
(12–15 Hz) Isso é conhecido como “energia burro de carga” e representa nosso estado normal de consciência quando nossa atenção está direcionada para algo. É

quando realizamos tarefas cognitivas e nos envolvemos com o mundo exterior num estado ativo de aprendizagem.

Beta
Explosões de beta alto são as ondas cerebrais de intensidade características e indicam prestar
alto (15–40 Hz)
atenção e fazer uma escolha à medida que a onda entra em colapso em um sentido figurativo e
Quedas contínuas sugerem ansiedade, frustração ou estresse. A amplitude do beta alto aumenta com o estresse, e grandes crises ocorrem
quântico.
quando sentimos raiva, culpa, vergonha e culpa. Isso desliga as regiões do cérebro que controlam o pensamento racional, a tomada de decisões, a memória

e a avaliação objetiva. O fluxo sanguíneo para o córtex pré-frontal, a parte “analítica lógica” do cérebro, pode ser reduzido em até 80%. Privado de oxigênio e

nutrientes, a capacidade do cérebro de pensar com clareza pode despencar.

Gama
Flui da frente para trás do cérebro quarenta vezes por segundo e contribui para a experiência
(40–200 Hz)
subjetiva da consciência, destacando a introspecção, o aprendizado de alto nível, a função intelectual

profunda, a associação e inspiração criativa e a integração de informações de diferentes partes do

cérebro. o cérebro em um estado compassivo e atencioso. Gamma também está associado à recuperação e codificação.

À medida que os sujeitos do grupo experimental começaram a gerir as suas

mentes utilizando o Neurociclo, vimos mudanças positivas nos padrões de energia no

cérebro. Um padrão geral de explosões de alto equilíbrio beta e alfa entre os

hemisférios esquerdo e direito começou a emergir, criando uma ponte entre a mente

consciente e inconsciente sobre o córtex pré-frontal, à medida que os sujeitos

escolhiam abraçar e focar deliberada e conscientemente em encontrar a causa do

problema. os sinais de depressão ou ansiedade ou ambos que estavam sentindo e

reconceitualizar esses padrões. Em outras palavras, eles estavam aprendendo como

fazer com que a ansiedade e a depressão funcionassem a seu favor e não contra eles.
 Esses resultados também mostraram maior atividade beta e teta no hipocampo

(memória) e na amígdala (percepções emocionais), à medida que os sujeitos

relembravam um pensamento tóxico prestando atenção aos sinais de alerta

emocionais e físicos. Observamos então uma mudança na atividade beta e gama de

volta ao córtex pré-frontal à medida que os indivíduos refletido conscientemente sobre

esta informação. Este padrão destaca a interação que acontece entre a mente

consciente e a inconsciente à medida que pensamos profundamente. Este é um bom

padrão que queremos ver em nosso cérebro porque reflete o desenvolvimento do

gerenciamento da mente.

Abaixo está uma tabela que resume as estruturas cerebrais às quais nos

referiremos neste livro.

TABELA 2. Estruturas cerebrais

Estrutura

cerebral Descrição

Córtex Pré-frontal (PFC) Ativos quando estamos acordados e pensando, sentindo e fazendo escolhas conscientemente, e muito ativos quando

somos intencionais e deliberados ao fazê-lo.

Córtex pré-frontal Uma área do PFC especificamente ativa ao mudar a atenção, a memória de trabalho, a manutenção de regras abstratas e

dorsolateral (DLPFC) a inibição de respostas inadequadas.

Amígdala Responde às percepções emocionais, como uma biblioteca que contém os sentimentos emocionais ligados às memórias.

Hipocampo Ativo quando convertemos a memória de curto prazo em memória de longo prazo.
 Novos pensamentos e novos hábitos – evidências de

neuroplasticidade

Nosso grupo experimental também apresentou evidências de neuroplasticidade.

Observamos novos pensamentos com a formação de suas memórias, o que se

correlacionou com uma melhora relatada no manejo dos sintomas de depressão e

ansiedade, incluindo menos pensamentos tóxicos e menos estresse tóxico, e uma

melhor sensação de satisfação com a vida e bem-estar, conforme medido em tanto a

Leaf Mind-Management Scale (LMM) quanto os relatos narrativos. Os sujeitos estavam

essencialmente mudando a maneira como o cérebro processava informações e

mudando as estruturas do cérebro em uma direção positiva . Isso é neuroplasticidade

direcionada , aumentando a saúde no cérebro. O cérebro pode ser alterado

intencionalmente pela mente – isto é, pelo nosso pensamento, sentimento e escolha.

Na verdade, nos resultados do qEEG, observámos novas redes neurais a serem

formadas no cérebro no dia 21 – vistas como picos gama, que são como o topo das

ondas – nos sujeitos experimentais, mas não nos sujeitos de controlo. Os picos de

gama e as mudanças na gama indicam que a aprendizagem está a ocorrer, o que

significa que novos pensamentos e uma nova forma de pensar estão a ser

estabelecidos. Vimos até aumentos na atividade gama em geral, o que significou uma

melhoria na capacidade de fazer conexões entre memórias em partes diferentes do

cérebro e processar informações de forma integrada e sábia.

Vimos esses novos pensamentos se tornarem automatizados (estabelecidos

como um hábito) durante os quarenta e dois dias seguintes. No dia 63, o grupo

experimental tinha literalmente transformado as suas mentes e a estrutura dos seus

cérebros (neuroplasticidade), sustentando esta nova forma de pensar. Isto destaca

algo que muitos de nós compreendemos intrinsecamente: leva tempo para aprender e

formar novos hábitos que terão impacto na forma como funcionamos.

Novos pensamentos são formados ao longo de vinte e um dias, e esses novos

pensamentos se transformam em hábitos após sessenta e três dias . Isso é

extremamente importante para o aprendizado e para a vida, porque existem muitos

mitos em torno da formação de hábitos que acontecem em apenas 21 dias. Este mito

parece ter sido iniciado por um livro de autoajuda escrito por um cirurgião plástico em

1960, e tem sido repetido tantas vezes que se tornou um conceito arraigado, mas não é

factual. 3 Meu ensaio clínico acrescenta evidências adicionais a um estudo realizado no

Reino Unido em 2010 sobre a formação de hábitos, e ambos indicam que os hábitos se

formam ao longo de pelo menos sessenta e três dias, e alguns podem levar ainda mais

tempo – eles precisam de tempo para se tornarem automatizados como informações

úteis que terão impacto no comportamento. tanto no curto quanto no longo prazo. 4

O estresse tóxico não gerenciado afeta nosso cérebro e nosso

sangue

Ao longo deste estudo, também analisamos o impacto das técnicas de

gerenciamento da mente usando os 5 Passos no bem-estar físico e mental em várias

medidas sanguíneas, como homocisteína, cortisol, DHEA, ACTH e prolactina, que são

influenciadas por nossas escolhas de estilo de vida . . Estávamos curiosos para ver se

as mudanças dramáticas que víamos no cérebro, nos dados psicossociais e no nível

celular no dia 21 e no dia 63 também eram evidentes nos exames de sangue.

Muitas vezes, as mudanças no sangue ficam atrás das mudanças que vemos no

cérebro e na mente, o que não é surpreendente, uma vez que a mente consciente está

atrasada em relação à mente inconsciente em pelo menos dez segundos. 5 Na verdade,

vemos mudanças no qEEG antes da percepção consciente do que está acontecendo .

Estávamos curiosos para saber em que ponto encontraríamos mudanças nos exames

de sangue do grupo experimental. Inicialmente, quando revisamos os dados, parecia

que os resultados do sangue estavam confusos. Não ficámos completamente

surpreendidos com esta descoberta, porque as alterações nos exames de sangue são

frequentemente consideradas um resultado secundário, e não o resultado primário,

quando se olha para a saúde mental.

No entanto, o que detectámos ao comparar os resultados dos exames de

sangue com os resultados da escala LMM foi uma relação significativa entre o stress

tóxico não controlado e níveis elevados de cortisol e homocisteína no sangue. Esta

descoberta é notável porque sublinha o impacto do stress tóxico não controlado na

nossa saúde física (a ligação mente-cérebro-corpo). O estresse tóxico não gerenciado

está correlacionado com níveis elevados de cortisol e homocisteína, o que coloca as

pessoas em risco de problemas de saúde como problemas cardiovasculares, distúrbios

do sistema imunológico e problemas neurológicos, incluindo demências.

Mas há boas notícias! Em nosso estudo, à medida que os indivíduos

gerenciavam o estresse tóxico usando o Neurociclo, eles melhoraram significativamente

os níveis de homocisteína e cortisol . Assim, o grupo experimental não só reduziu

significativamente o risco de problemas de saúde mental, mas também reduziu

potencialmente o risco de problemas cardiovasculares e outros problemas de saúde.

Esta é uma descoberta muito importante!

 Quanto maior for a confusão mental que tivermos, maior será o

impacto no nosso ADN

A nível celular, também observámos várias mudanças fascinantes. O

comprimento dos telômeros (TL) emergiu recentemente como uma medida substituta

do envelhecimento biológico e um correlato de estresse severo, o que significa que

quanto mais estresse tóxico não gerenciado você tiver em sua vida, mais seus

telômeros irão encurtar, e isso é ruim para sua saúde mental. e saúde física. Um

telômero é uma estrutura na extremidade de um cromossomo, um pouco como o

plástico na ponta de um cadarço. É muito importante para a saúde celular porque

quando se desgasta e “desfia”, a célula envelhece mais rapidamente e não será tão

eficaz em nos manter saudáveis – da mesma forma que um cadarço fica difícil de

enfiar quando se desgasta. Cada vez que as células se dividem, elas dependem dos

telômeros, entre muitos outros fatores, para fazer isso corretamente, portanto o

objetivo é manter um LT saudável.

 Ao analisarmos o comprimento e os percentis dos telômeros em nosso ensaio

clínico durante um período de nove semanas, o grupo experimental mostrou uma

tendência de aumento no comprimento e o grupo controle mostrou uma tendência de

diminuição no comprimento. Existem estudos emergentes que indicam que mudanças na

TL podem ocorrer em curtos períodos de tempo e que intervenções que visam o trabalho
mental deliberado e intencional (como os 5 Passos) podem aumentar a TL e

potencialmente melhorar a saúde celular. 6

Nosso estudo também avaliou a associação entre o comprimento dos telômeros

e a implementação de técnicas de gerenciamento mental, especificamente o

Neurociclo. Ao longo do estudo, o TL do grupo experimental aumentou à medida que

usaram as 5 etapas do processo do Neurociclo, enquanto o grupo de controle, que não

tinha uma estratégia clara de gerenciamento da mente, observou uma diminuição no

TL. Isto é muito importante porque os telômeros têm muito a ver com a saúde celular;

quanto mais curtos forem os seus telômeros, mais insalubre você será, mentalmente e

fisicamente, e a sua vulnerabilidade às doenças aumentará dramaticamente.

 Este ensaio clínico se soma ao conjunto de pesquisas que mostram que o

gerenciamento do estresse tóxico é fundamental para a nossa saúde. O comprimento

dos telômeros varia amplamente entre os adultos, e essas descobertas sugerem que o

gerenciamento da mente poderia explicar algumas dessas diferenças. O pensamento

deliberado, intencional e autorregulado associado ao processo de 5 Passos parece

promover um ambiente bioquímico saudável, que, por sua vez, poderia melhorar a

longevidade celular.

Observamos um padrão semelhante em relação aos telômeros dos sujeitos e ao

percentil de idade relativa. O percentil de idade relativa do grupo de controle diminuiu

ao longo do estudo, o que significa que eles envelheceram biologicamente, enquanto

os percentis do grupo experimental permaneceram estáveis – a idade biológica

permaneceu a mesma. Isto significa que se não administrarmos as nossas mentes, os

órgãos do nosso corpo físico ficarão mais velhos do que a nossa idade cronológica

real. Por exemplo, tivemos um sujeito no início do estudo cuja idade biológica era

quase vinte anos mais velha do que a idade cronológica real – eles tinham trinta e

poucos anos, mas tinham uma idade corporal de cinquenta anos.

Há uma quantidade significativa de pesquisas indicando que a supressão de

pensamentos, que causa sofrimento mental, está relacionada ao encurtamento dos

telômeros e ao envelhecimento biológico. Suprimir pensamentos pode levar à

inflexibilidade psicológica – uma espécie de fingir para si mesmo que os pensamentos

não existem. Essa supressão, por sua vez, afeta a saúde celular, o que significa saúde

dos órgãos. A supressão de pensamentos afeta nosso coração, cérebro, sistema

gastrointestinal e assim por diante.

Em nosso estudo, observamos que os sujeitos que não queriam lidar com seus

pensamentos e sentimentos reprimidos também tiveram resultados mais negativos de

qEEG e telômeros. As alterações indicaram aumento de beta e delta elevados quando

correlacionadas com medidas que avaliaram a supressão do pensamento. Isto não é

surpreendente, uma vez que outras pesquisas mostraram que a alta atividade beta está

associada à ansiedade; muito delta alto durante o dia geralmente indica pensamentos

tóxicos reprimidos, o que resulta em fatores como má qualidade do sono.

As experiências de vida se refletem em nossa biologia

O que todos esses dados significam? Quando o corpo e o cérebro estão em um

estado altamente tenso, visto como múltiplas áreas de alta atividade beta e baixa

atividade alfa em nossos resultados de qEEG, bem como alterações erráticas nos

exames de sangue e TL encurtado, isso pode causar envelhecimento celular, o que

afeta nossa saúde física e nosso bem-estar mental a curto e longo prazo. Uma mente

inquieta também pode deixar o corpo num estado de stress crónico, e este stress

tóxico não controlado suprime as funções domésticas e restauradoras contínuas de

reparação celular e coloca o corpo num estado de inflamação de baixo grau, o que

também pode acelerar o envelhecimento. processo.

O resultado final é que nossas experiências de vida se refletem em nossa biologia

, incluindo nossa TL. No entanto, as intervenções de gestão da mente, como a

ferramenta Neurocycle utilizada no nosso ensaio clínico, parecem actuar como uma

reinicialização que nos permite restaurar o nosso sistema para um estado mais

saudável e jovem, caracterizado por telómeros mais longos; fluxo de energia mais

equilibrado de delta, teta, alfa, beta e gama; e reduziu significativamente os níveis de

homocisteína e cortisol, bem como uma melhor relação DHEA/cortisol. À medida que

os participantes praticavam os 5 Passos, eles apresentavam função cerebral e

neuroplasticidade mais equilibradas e se sentiam melhor e mais fortalecidos.

 A escala LMM foi capaz de captar esta mudança de mentalidade, uma vez que

era mais sensível às mudanças que aconteciam no nível inconsciente. Também

observamos essas mudanças nos resultados do qEEG mais do que em outras escalas

clínicas, como a Escala Hospitalar de Ansiedade e Depressão (HADS) e o Questionário

de Saúde do Paciente (PHQ). Essas escalas mais tradicionais, que são questionários

usados em ambientes hospitalares e de saúde mental, tendiam a captar apenas como

o sujeito estava se sentindo no momento presente . Talvez isso se deva ao fato de as

perguntas serem muito diretas e orientadoras. Por exemplo, a identidade do eu é

refletida no córtex frontal do cérebro, e quando examinamos os dados do qEEG, essa

área não mudou muito durante o período do estudo, tanto no experimental ou o grupo

de controle. Isso sugere que os sujeitos ainda se identificavam com o rótulo de estarem

deprimidos ou ansiosos, portanto, quando questionados de forma indutora, como no

HADS e no PHQ, respondiam de certa forma porque ainda se consideravam uma

“pessoa deprimida”. " pessoa. Eles ainda não haviam feito a transição em nível

consciente para serem uma pessoa que não está deprimida ou ansiosa, embora não

apresentassem sintomas de depressão e ansiedade.

Eles, no entanto, mostraram melhora no LMM, qEEG e medidas narrativas, que

representam o nível inconsciente de pensamento - isto é, onde ocorre o nível profundo

de processamento e onde reside o que você realmente pensa e acredita sobre si

mesmo . Esta incongruência sustenta os perigos de rotular pessoas com doenças

mentais. Tal rotulagem parece afectar a sua identidade percebida, mantendo-os

potencialmente presos a um determinado modo de pensar, mesmo enquanto estão a

passar pelo processo de cura.

Por que isso é tão importante? Uma pessoa que continua a identificar-se com o

facto de estar deprimida ou ansiosa pode optar por desistir da terapia ou de uma
estratégia de gestão da mente porque não tem consciência de que está a melhorar,

mesmo que haja provas na sua mente inconsciente de que está a melhorar. O rótulo

parece retirar-lhes a autonomia e incutir uma sensação de desamparo. Eles não têm

autonomia para continuar o trabalho árduo exigido durante o processo de cura.

Por outro lado, saber que as mudanças estão ocorrendo abaixo da superfície,

em um nível inconsciente, pode ser um motivador poderoso, porque traz consigo um

senso de autonomia, encorajando alguém a persistir com a terapia e as técnicas de

gerenciamento da mente. mesmo que não se sintam diferentes por algum tempo. Isso

é semelhante a quando você está tentando ficar em forma ou perder peso pela primeira

vez, e você não vê ou se sente diferente imediatamente, mas está capacitado para

continuar porque está ciente de como seus músculos estão se desenvolvendo e como

a gordura é estar perdido por dentro antes que seja evidente por fora. Na verdade,

quando se trata de exercício, o sistema nervoso muda primeiro, seguido pelos

músculos.

A verdadeira mudança exige tempo e esforço – não há como escapar dela, não

há pílula mágica quando se trata do nosso pensamento. Trabalhar em algo como a

identificação de problemas tóxicos precisa ser abordado não como um evento único de

63 dias, mas sim como um estilo de vida contínuo. Estaremos sempre consertando

algo em nosso espaço mental, então este é um compromisso para a vida toda. Saber

cientificamente que são necessários sessenta e três dias (um período de tempo

definido) é fortalecedor, porque, como humanos, amamos períodos definidos; reduzem

a incerteza no que de outra forma poderia ser um processo muito incerto.

O uso de técnicas de gerenciamento da mente, como o método Neurocycle,

ajudará você a formar um sistema de entrega contínuo para manter sua mente naquele

espaço mental onde você está sempre gerenciando o que pensa, sente e escolhe.
 Meu filho e eu estamos fazendo o programa de 5 etapas. Ele tem autismo de alto funcionamento. Ele

trabalhou o medo de cometer erros e esteve engajado durante todo o processo e trabalhou duro para processar.

No dia 21 ele estava animado e dançou com grandes sorrisos no rosto. Nunca o vi se sentir tão realizado e feliz

com algo tão significativo. Ele está ganhando clareza e já está menos reativo contra si mesmo depois de vinte e

um dias.

KIMBERLY

Capítulo 4

A pesquisa

Visão geral
• Seu estresse tóxico e sua ansiedade podem ser reduzidos em até 81% usando as 5 etapas do

neurociclo.

• O aumento da autonomia leva ao aumento da consciência (porque você aprende a confiar menos

em alguém que esteja ciente de você, o que nem sempre é realista ou possível), ou à sensação de que agora você

pode autorregular seus pensamentos tóxicos e reconceitualizá-los, o que significa que você pode auto-regular seus

pensamentos tóxicos e reconceitualizá-los. os níveis de estresse diminuirão.

• À medida que você usa os 5 Passos diariamente, as barreiras e desafios que inevitavelmente

surgem na vida não o atrapalharão tanto – você começará a vê-los como oportunidades e possibilidades!

• Os 5 Passos podem melhorar a sua sensação psicológica geral de bem-estar, proporcionando-lhe

uma visão mais positiva da vida.

Este é provavelmente o capítulo mais desafiador de se ler, mas é muito

necessário porque fundamenta a natureza científica do método Neurociclo para o

gerenciamento da mente. Quero que você entenda, experimente e saiba que, à medida

que você usa esse processo, mudanças surpreendentes e maravilhosas estão

acontecendo em seu cérebro e corpo, mesmo que você não possa senti-los ou vê-los

imediatamente, e é por isso que incluí este capítulo bastante técnico.

Também acredito e sei que desafiar as nossas mentes a ler materiais difíceis é

poderoso e não só aumenta a inteligência, mas também constrói a resiliência mental –

por isso, apenas ler este capítulo irá torná-lo mais inteligente e mentalmente mais

saudável! Se você quiser mais ciência, convido você a ler nosso white paper e a

primeira de uma série de publicações em periódicos no prelo. 1

O que se segue é um resumo do estudo, destacando as medidas utilizadas e os

resultados globais do nosso ensaio clínico. Organizei as informações para começar

com uma explicação da medida , como a Leaf Mind-Management Scale (LMM). Em

segundo lugar estão os resultados do grupo de controle , que não teve o aplicativo

Neurocycle no estudo. Em terceiro lugar estão os resultados do grupo experimental ,

que usou o aplicativo, que os conduziu através das 5 etapas para gerenciamento da

mente – eles usaram esse aplicativo diariamente como um guia durante o processo. E,

finalmente, cada seção termina com uma resposta à pergunta: Como isso ajuda você ?

Também incluí alguns gráficos e mapas principais qEEG com explicações para ajudá-lo

a visualizar esses resultados e o impacto que o processo de gerenciamento mental do

Neurociclo tem no cérebro (veja também o encarte colorido). Preparar? Vamos cavar.

Esboço da Pesquisa

1. Medidas psicossociais

2. Escala Leaf Mind-Management (LMM)

a) Categoria 1: Autonomia

b) Categoria 2: Conscientização

c) Categoria 3: Pensamentos tóxicos

d) Categoria 4: Estresse tóxico e ansiedade

e) Categoria 5: Barreiras e desafios

f) Categoria 6: Empoderamento e satisfação com a vida

3. Escala de bem-estar da BBC

a) Psicológico
 b) Físico

c) Relacionamentos

4. Escala Hospitalar de Ansiedade e Depressão (HADS)

a) Ansiedade

b) Depressão

5. Questionário de Saúde do Paciente (PHQ)

a) Depressão

6. Narrativas

7. Atividade neurofisiológica-elétrica no cérebro

a) Assimetria alfa frontal

b) Assimetria beta frontal

c) Assimetria gama frontal

8. Fisiologia: exames de sangue

a) Homocisteína e cortisol

9. Nível celular: telômeros

1. Medidas Psicossociais

Grupo de controle

O grupo de controlo mostrou uma maior consciência dos seus problemas, mas a

tendência geral em todas as medidas foi negativa, sugerindo que se tornaram mais

conscientes, mas não tinham uma forma de os gerir, pelo que a sua auto-regulação

piorou ao longo do ano. estudar.

 Grupo experimental

O grupo experimental apresentou aumento na consciência e autorregulação.

Houve mudanças positivas nos perfis psicossociais deste grupo. O LMM foi o mais

sensível a essas alterações, o que se correlacionou com o qEEG. Isto reflete o trabalho

realizado pelos sujeitos; isto é, quais mudanças estão acontecendo no nível

inconsciente.

2. Escala Leaf Mind-Management (LMM)

O LMM dá uma visão sobre o que os sujeitos estavam realmente pensando no

nível inconsciente ao longo do tempo. Todas as categorias LMM apresentam quedas

no dia 14, o que se correlaciona com mudanças nos mapas da cabeça qEEG nos dias

14 e 21. Isto é provável porque dos dias 1 a 7, os sujeitos estavam começando a

aumentar a consciência (pode ser bastante chocante ver o bagunce sua mente!),

enquanto no dia 14 as coisas podem ter começado a se encaixar a ponto de os sujeitos

ficarem um pouco confiantes demais, pensando que eu melhorei; Eu entendi isso e

posso passar para a próxima coisa que está me preocupando !

Categoria 1: Autonomia

Grupo de controle

O grupo de controle não apresentou tendência ascendente na autonomia ou

sentimento de controle.

Grupo experimental

A autonomia apresentou tendência ascendente no grupo experimental. Há uma

diferença marcante entre o grupo experimental e o grupo de controle na autonomia

autorregulada.
 Como isso te ajuda?

A autonomia é vital em termos de uma boa autorregulação. Está ligado a

sentimentos de controlo, o que significa que os sujeitos do grupo experimental

estavam a sentir as suas próprias capacidades: conseguiam lidar melhor com a

incerteza e nem sempre precisavam de depender de terapeutas ou treinadores, mas

podiam vê-los como facilitadores. e apoiadores. À medida que a nossa capacidade de

gerir a nossa mente melhora, a nossa autonomia aumenta, o que leva a sentimentos

como se eu conseguisse ou consigo lidar com isto. Há muitas pesquisas sobre como a

sensação de estar no controle da vida e das emoções pode melhorar a autorregulação

e a saúde física e mental real. 2

E a boa notícia é que quanto mais você usar o

Neurociclo, mais você se sentirá fortalecido e independente. Vimos isso em nosso

estudo de pesquisa: aos seis meses, o grupo experimental estava se saindo ainda

melhor com suas habilidades de auto-regulação de gerenciamento mental do que

antes. Eles ficaram cada vez melhores com o tempo com o uso regular do Neurociclo!

Essas mesmas descobertas foram relatadas por milhares de pessoas que aprenderam

os 5 Passos em meus livros e aplicativo.

Categoria 2: Conscientização

Grupo de controle

O aumento da consciência do grupo de controle na verdade aumentou sua

ansiedade, e eles pareciam suprimir seus pensamentos, o que foi observado em

padrões cerebrais. Isto parece indicar uma falta de compreensão dos seus problemas,

ou mesmo a escolha de não enfrentá-los, o que levou a enterrar os pensamentos

tóxicos. Isso se refletiu nos resultados do qEEG, que mostraram ansiedade, depressão

e estresse tóxico em diferentes níveis em todos os indivíduos do grupo controle.

 Grupo experimental

A conscientização passou de boa a excelente no grupo experimental. O grupo

experimental aprimorou sua consciência, tornando-se mais perspicazes, o que lhes

permitiu processar a situação em que estavam trabalhando. A sua auto-regulação

estava a melhorar.

Como isso te ajuda?

Isso é emocionante, pois os 5 Passos se concentram no desenvolvimento da

consciência autorregulada aproximadamente a cada dez segundos, de acordo com a

pesquisa, o que significa simplesmente que você pode se tornar cada vez mais

aguçado e autoconsciente, controlando suas reações e capturando pensamentos

quando estiver acordado (consciente). . A investigação neurocientífica indica que só

podemos mudar aquilo de que temos consciência, porque a consciência enfraquece as

estruturas de pensamento no cérebro, tornando-as mais maleáveis à mudança. Embora

enfrentar as coisas possa ser doloroso, é reconfortante saber que isso torna o

pensamento estrutural e emocionalmente fraco.

Com a combinação do aumento da autonomia (categoria 1) e do aumento da

consciência, fica mais fácil lidar com pensamentos tóxicos, e diminuirão com o tempo

porque estão sendo constantemente reconceituados ou reimaginados. Essencialmente,

a energia está sendo transferida dos pensamentos tóxicos para pensamentos

saudáveis. O aumento da autonomia leva à sensação de que posso fazer isso mesmo

que seja difícil , enquanto o aumento da consciência leva à sensação de que posso ver o

que está acontecendo, então agora posso lidar com meu pensamento tóxico ou posso

lidar com o isolamento, a frustração, irritação, e assim por diante .

 Categoria 3: Pensamentos Tóxicos

Grupo de controle

Os pensamentos tóxicos do grupo de controle geralmente pioraram com o

tempo, conforme identificado a partir de sua narrativa e qEEG em cada ponto de teste

do estudo, especialmente no dia 63, ponto em que os pensamentos tóxicos não

gerenciados que surgiram ao longo do estudo e foram empurrados de volta para a

mente inconsciente eram ainda mais tóxicos do que antes.

Grupo experimental

Para o grupo experimental, os pensamentos tóxicos reduziram

significativamente no dia 14, e ainda mais no dia 63, e realmente reduziram na marca

dos seis meses, mostrando um efeito de longo prazo do Neurociclo e demonstrando os

benefícios da neuroplasticidade direcionada.

Como isso te ajuda?

Os pensamentos tóxicos podem estar relacionados a qualquer coisa, desde

traumas até maus hábitos. À medida que você aprende os 5 Passos, sua

autorregulação melhorará e você aprenderá como controlar esses padrões de

pensamento, o que pode ajudar a aumentar sua sensação de poder e bem-estar geral. A

Parte 2 deste livro fornece o “know-how”, incluindo alguns truques de vida em 5 passos

para ajudá-lo durante o dia e no caminho para o empoderamento autorregulado, assim

como o grupo experimental em nosso ensaio clínico!

Categoria 4: Estresse Tóxico e Ansiedade

Grupo de controle

O grupo de controle aumentou o estresse tóxico e a ansiedade à medida que se

tornavam mais conscientes de seus pensamentos negativos. No entanto, eles não

tinham nenhuma ferramenta nova para gerenciar esses pensamentos, então pioraram.
 Grupo experimental

O grupo experimental mostrou o efeito oposto: o estresse tóxico e a ansiedade

reduziram significativamente ao longo do estudo à medida que usaram o aplicativo e

mostraram um efeito de sustentabilidade na marca dos seis meses. Assim, eles

estavam cada vez mais conscientes dos seus pensamentos tóxicos e da sua

capacidade de os gerir, o que é indicado pela sua melhoria acentuada (até 81 por

cento!).

Como isso te ajuda?

Seu estresse tóxico e ansiedade podem ser reduzidos em até 81% usando o

Neurociclo; sim, você pode aprender como fazer isso! Na verdade, ao seguir as 5

etapas, você estará fazendo sua própria “cirurgia cerebral”. Através dessa

autorregulação, você está mudando o design interior do seu cérebro com o

gerenciamento da mente.

Categoria 5: Barreiras e Desafios

Grupo de controle

O gerenciamento de barreiras e desafios piorou ao longo do estudo no grupo de

controle.

Grupo experimental

Ser capaz de administrar e lidar com as barreiras e desafios da vida melhorou

para o grupo experimental, principalmente aos seis meses de estudo.

 Como isso te ajuda?

À medida que você usa o Neurociclo diariamente, as barreiras e desafios que

inevitavelmente surgem na vida não o atrapalharão tanto – você começará a vê-los

como oportunidades e possibilidades, e ficará cada vez melhor nisso à medida que sua

autorregulação melhorar. Isso também implica que o gerenciamento da mente é uma

habilidade que você pode aprender.

Categoria 6: Empoderamento e Satisfação com a Vida

Grupo de controle

O grupo de controle sentiu-se menos capacitado e menos satisfeito com a vida

ao longo do estudo. Isto possivelmente se deve ao facto de a sua maior consciência

das suas mentalidades tóxicas também ter aumentado o seu stress tóxico, embora não

ter uma estratégia específica de gestão da mente para lidar com aquilo de que estavam

a tomar consciência piorou os seus problemas.

Grupo experimental

O grupo experimental mostrou uma tendência ascendente de empoderamento e

satisfação com a vida, que continuou a melhorar ao longo do estudo. Isso se refletiu no

cérebro, como visto nos resultados do qEEG.

 Como isso te ajuda?

O aumento da autonomia levará a uma maior consciência (porque você aprende

a confiar menos em alguém que esteja ciente de você, o que nem sempre é realista ou

possível), à sensação de que agora você pode autorregular seus pensamentos tóxicos

e reconceitualizá-los, o que significa que seus pensamentos tóxicos o nível de estresse

diminuirá. Você pode então começar a trabalhar para mudar sua perspectiva sobre

como você vê o mundo. Ao fazer isso, você começará a ver as situações da vida como

oportunidades, em vez de desafios e barreiras negativas, o que aumentará seu senso

de capacitação e satisfação com a vida.

3. Escala de bem-estar da BBC

Esta escala foi projetada para medir a sensação geral de “bem-estar” de uma

pessoa, em vez de estudar medidas específicas de depressão ou ansiedade. A BBC

está dividida em três seções e avalia o bem-estar psicológico geral de uma pessoa, seu

bem-estar físico e seus relacionamentos.

Psicológico

Grupo de controle

Não houve melhora medida no bem-estar do grupo de controle.

Grupo experimental

Houve melhora significativa medida no bem-estar psicológico do grupo

experimental.

Como isso te ajuda?

Os 5 Passos podem melhorar a sua sensação psicológica geral de bem-estar,

proporcionando-lhe uma visão mais positiva da vida.

 Físico

Grupo de controle

Não houve melhora no bem-estar físico do grupo controle.

Grupo experimental

Houve melhora significativa no bem-estar físico do grupo experimental.

Como isso te ajuda?

O Neurociclo pode melhorar sua sensação física geral de bem-estar, fazendo

com que você se sinta mais enérgico e pronto para a ação.

Relacionamentos

Grupo de controle

Não houve mudança no bem-estar dos relacionamentos no grupo de controle.

Grupo experimental

Houve uma ligeira melhora no bem-estar dos relacionamentos no grupo

experimental.

Como isso te ajuda?

Os 5 Passos podem melhorar sua sensação geral de bem-estar em seus

relacionamentos, ajudando você a ter interações mais positivas com outras pessoas.

4. Escala Hospitalar de Ansiedade e Depressão (HADS)

O HADS é um teste de triagem desenvolvido para medir o nível de ansiedade e

depressão de uma pessoa durante um curto período de tempo. Esta é uma escala de

autoavaliação validada para uso em ambiente hospitalar e ambulatorial.

Ansiedade

Grupo de controle

Os níveis de ansiedade do grupo controle permaneceram os mesmos durante

todo o estudo e não apresentaram melhora.

 Grupo experimental

O grupo experimental relatou estatisticamente menos ansiedade em

comparação com a linha de base, mesmo no dia 63. Isto foi corroborado pelo LMM e

pelo qEEG e pelos temas destacados nos relatórios narrativos.

Como isso te ajuda?

Quando você usa os 5 Passos, sua autorregulação melhora e você pode

começar a controlar sua ansiedade. Isso não significa que irá desaparecer

completamente; na verdade, você não quer que isso aconteça, porque a ansiedade está

lhe dizendo algo sobre sua vida que você precisa saber. Significa, no entanto, que sua

ansiedade diminuirá com o tempo e você aprenderá a administrá-la – ela funcionará a

seu favor e não contra você. A ansiedade não é uma doença; é um sinal de alerta de

que algo precisa de atenção em sua vida. É normal sentir períodos de ansiedade. O

método Neurocycle pode ajudá-lo a encontrar e gerenciar o que precisa de atenção.

Depressão

Grupo de controle

Não houve mudança na depressão no grupo controle.

Grupo experimental

Aos seis meses, o grupo experimental apresentou depressão estatisticamente

significativamente menor do que o grupo de controle. Isto foi corroborado pelo LMM e

pelo qEEG e pelos temas da narrativa.

Como isso te ajuda?

Usar as 5 etapas pode ajudá-lo a controlar sua depressão. Tal como acontece

com a ansiedade, a depressão não é uma doença; é um sinal de alerta de que algo

precisa de atenção. As 5 etapas podem ajudá-lo a encontrar isso e processe e

reconceitualize-o - e melhore a saúde da sua mente e do seu cérebro ao fazer isso.

 5. Questionário de Saúde do Paciente (PHQ)

O PHQ não é um teste de triagem, mas sim usado para avaliar a gravidade da

depressão em uma pessoa e sua resposta ao tratamento.

Depressão

Grupo de controle

Não houve melhora na depressão no grupo controle.

Grupo experimental

O grupo experimental mostrou um efeito de tratamento significativo nos dias 1 a

7 e nos dias 7 a 14. O efeito do tratamento desapareceu se os indivíduos parassem de

usar os 5 Passos e, portanto, parassem de se autorregular.

Como isso te ajuda?

Como vimos com o HADS, se você usar o método Neurocycle de forma

consistente, poderá lidar com sua depressão de uma forma significativa e sustentável,

e poderá começar a ver isso em sua vida já após uma semana de prática diária dos 5

Passos.

6. Narrativas

A narrativa são as histórias individuais dos sujeitos – sua vida e contexto. Os

sujeitos do grupo experimental foram convidados a escrever respostas a uma série de

diferentes questões abertas que nos permitiram analisar um total de dezasseis temas

diferentes. Medimos e analisamos estatisticamente o número de vezes que cada um

desses temas foi mencionado nas narrativas no dia 1, no dia 21, no dia 63 e no

acompanhamento de seis meses.

Esses temas foram aceitação de desafios, ansiedade, câncer, morte e morrer,

tomada de decisões, família, amigos, satisfação no trabalho, tomada de perspectiva,

autopercepções positivas, problemas de sono, suicídio, sistemas de apoio,

experiências traumáticas, desemprego e trabalho.

Grupo experimental

A tendência geral para o grupo experimental foi uma melhoria na maioria dos

temas narrativos. Assim, para temas positivos, como aceitação de desafios,

gradualmente vimos mais instâncias mencionadas nas narrativas. E para temas

negativos, como morte e morrer, vimos menos casos à medida que o estudo avançava.

Essas melhorias corresponderam e foram corroboradas pelas pontuações do LMM. As

narrativas e o autorrelato indicaram que embora os sujeitos ainda estivessem lutando

contra algumas questões, conseguiram lidar com elas de forma mais eficaz, o que

demonstra melhora na sua autorregulação. A redução dos pensamentos ansiosos foi a

mais dramática, com 81%; sua tomada de decisões, gerenciamento de pensamentos

tóxicos e gerenciamento de barreiras e desafios mostraram melhora acentuada e 25%

relataram melhora no sono.

Como isso te ajuda?

Sua narrativa é sua história única que merece ser ouvida; ninguém é especialista

em sua experiência, exceto você. . . você é seu próprio estudo de caso! Quando as

pessoas aprendem a contar a sua própria história, as suas vidas mudam de uma forma

que nunca imaginaram. Quando você sente que pode controlar sua própria mente e

vida, você pode viver em paz e encontrar a cura, independentemente do seu passado,

presente ou futuro; observamos isso em meus ensaios clínicos. Autonomia e

independência são preditivas de cura, enquanto pessoas que sentem que tudo está

fora de seu controle tendem a ser mais suscetíveis às flutuações da vida.

As 5 etapas podem ajudá-lo a abraçar, processar e reconceitualizar essa

história. Se a sua narrativa permanecer dentro de você – isto é, se você reprimir o que
está sentindo – isso pode danificar sua mente, cérebro e corpo, o que observamos em

nosso estudo. No entanto, devido à neuroplasticidade do cérebro, você pode direcionar

essa mudança – você não precisa ficar preso a um modo de pensar.

7. Atividade neurofisiológica-elétrica no cérebro

Grupo de controle

As alterações observadas no grupo de controle indicaram atividade cerebral

errática no nível inconsciente, com alterações negativas na atividade elétrica e na

neuroplasticidade do cérebro causando desequilíbrio e decoerência, que prejudicam a

saúde do cérebro e da mente.

Grupo experimental

Para o grupo experimental, as alterações observadas no qEEG indicaram

melhora do equilíbrio e da coerência da atividade elétrica no cérebro, que se

correlacionou com escalas psicossociais e mudanças narrativas. Isto indica que o

processo de neuroplasticidade consciente, intencional e dirigida através da gestão da

mente teve um impacto significativo no nível inconsciente – isto é, o processo de

aceitação e processamento para encontrar a raiz do problema e reconceptualizar o

novo hábito.

Pontuação Z de assimetria alfa frontal (FAA)

A assimetria alfa frontal (FAA) mede a diferença na atividade elétrica na

frequência alfa entre as duas metades do cérebro. FAA está associada à depressão,

tristeza, monotonia emocional e problemas de identidade. O cérebro gosta de

coerência e equilíbrio, e queremos ver um movimento para a linha média nos gráficos

para mostre isso. Quanto mais assimetria (desequilíbrio) entre os hemisférios

esquerdo e direito dos lobos frontais, mais depressão e confusão mental

experimentamos.
 Grupo de controle

Nenhuma melhora significativa ocorreu no grupo controle. Ocorreu muito pouca

ou nenhuma mudança entre os hemisférios, mostrando que muito pouco

processamento estava acontecendo. Na verdade, a assimetria permaneceu a mesma

ou piorou.

Grupo experimental

O grupo experimental mostrou um padrão melhorado no equilíbrio entre os dois

lados do cérebro. Eles tiveram mais comunicação entre os hemisférios à medida que

os pensamentos eram abraçados, processados e reconceitualizados no dia 21, que se

estabeleceu perto da linha média por volta do dia 63. Vimos esse padrão acontecendo

na parte frontal do cérebro, que passou de uma assimetria alfa significativa em o

hemisfério esquerdo, que está associado aos sinais de alerta de depressão e tristeza, a

virar de lado para uma assimetria significativa no hemisfério direito no dia 21, à medida

que ocorria o enfrentamento dos problemas e a descoberta da raiz da depressão. Esta

assimetria alfa significativa no dia 21 mostra que a memória de longo prazo estava

sendo construída e havia muitos sentimentos associados a esse processo, mas no dia

63 havia muito pouca assimetria entre os dois hemisférios, o que é bom, pois indica

coerência e um cérebro equilibrado. Também mostra a importância da formação de

hábitos levar pelo menos sessenta e três dias. Essa inversão indica que o

processamento está acontecendo – isto é, alternando entre o processamento de

detalhe para o processamento geral à esquerda e o processamento do quadro geral

para o processamento detalhado à direita, que é o que queremos ver, pois indica que as

pessoas estão pensando profundamente sobre seus problemas e não suprimi-los.

Aqueles sujeitos que reprimiram seus pensamentos ou não os controlaram não

apresentaram esse tipo de processamento profundo.

 Como isso te ajuda?

Usar o Neurociclo aumenta sua autorregulação por meio do gerenciamento da

mente. Isso muda a forma como a energia flui no cérebro, bem como a estrutura do

cérebro quando se trata de depressão. Esse tipo de neuroplasticidade direcionada

significa que você está mudando a estrutura física do seu cérebro.

 A energia se achata num cérebro deprimido; isso é tóxico para as células

cerebrais que precisam de um fluxo de energia saudável para funcionar. No entanto, a

energia aumenta quando mudamos a percepção de ver a depressão como uma doença

para vê-la como um sinal de alerta com uma causa subjacente que pode ser
identificada e alterada. Abraçar, processar e reconceitualizar para encontrar a fonte ou

raiz da depressão pode ajudar a mudar o fluxo de energia no cérebro. Você pode

literalmente curar seu cérebro com sua mente!

Assimetria Beta Frontal

A assimetria beta frontal mede a diferença na atividade elétrica na frequência

beta entre as duas metades do cérebro. A atividade beta alta excessiva está associada

a problemas de ansiedade e identidade. Tal como acontece com a atividade alfa, o

cérebro gosta de coerência e equilíbrio, e queremos ver um movimento para a linha

média nos gráficos, o que significa que a alta atividade beta diminui. Quanto mais

assimetria (desequilíbrio) entre os hemisférios, mais ansiedade, problemas de

identidade e confusão mental.

Grupo de controle

O grupo controle não apresentou nenhuma melhora acentuada; na verdade, os

seus resultados indicaram que o seu pensamento estava a piorar à medida que se

tornavam mais conscientes dos seus problemas através da aplicação das escalas de

medição psicossociais e outras. O beta alto aumentou à medida que a ansiedade

aumentava. Houve um aumento contínuo do número de focos (pontos) beta elevados

ao longo do estudo, especialmente ao longo da linha média, o que refletiu a ruminação

e a falta de flexibilidade cognitiva à medida que beta e gama aumentavam em todo o

cérebro. Portanto, a consciência sem um plano sustentável de gestão da mente

tornou-os piores e não melhores.

 Grupo experimental

Os indivíduos do grupo experimental mostraram uma melhora emocionante e

notável, indicando que seus cérebros estavam se tornando mais equilibrados após

abraçar, processar e reconceitualizar em resposta ao uso dos 5 Passos do método

Neurociclo. Isto foi visto inicialmente como um beta muito alto, conforme descrito para

o grupo experimental e que é o que chamo de “cérebro vermelho”. As matérias ficaram

um pouco mais ansiosos no dia 21, pois enfrentaram problemas e construíram novos

pensamentos, o que é desafiador, difícil e pode aumentar a ansiedade – as coisas

geralmente pioram antes de melhorar. Isto refletiu-se no cérebro como múltiplos focos

de altas explosões de beta, o que é bom porque indicou que os sujeitos estavam

enfrentando, e não suprimindo, seus problemas. No dia 63, os resultados do qEEG dos

sujeitos indicaram a formação de hábitos. Seu beta elevado tornou-se mais cíclico e

equilibrado nos lobos frontais esquerdo e direito.

Foi aqui que observamos uma enorme diferença entre os grupos experimental e

de controle. O alto beta e gama do grupo de controle continuaram aumentando no

“estilo tsunami”, enquanto o grupo experimental, com suas habilidades de

gerenciamento mental adquiridas com o uso do aplicativo Neurocycle, teve aumentos e

diminuições cíclicas, depois equilíbrio. Isso indica que eles estavam ganhando controle

e aumentando a capacidade de focar, prestar atenção e pensar com mais clareza.

 Como isso te ajuda?

Ao usar os 5 Passos, você pode mudar a forma como a energia flui em seu

cérebro, desde muita atividade beta alta em um lado da parte frontal do cérebro até

beta alto cíclico em ambos os lados do cérebro, que é mais equilibrado. Na verdade,

você está “consertando” os danos causados pelo pensamento ansioso – você está

regenerando seu cérebro! Quando a energia fica muito alta por muito tempo, ela afeta

as células cerebrais, que precisam de energia saudável para funcionar. Por exemplo,

você pode ficar preso a ruminar sobre um pensamento intrusivo ou um padrão

negativo, que pode ser visto como vários focos vermelhos na parte superior do cérebro,

sobre uma área chamada corpo caloso . Isto pode levar a comportamentos do tipo TOC

ou inflexibilidade e resistência à mudança para compensar. Abraçar, processar e

reconceitualizar para encontrar a fonte ou raiz da ansiedade, depressão, esgotamento

ou padrões de pensamento que estão presos, por outro lado, resulta em mudanças

cerebrais positivas. O grupo experimental estava ficando “desbloqueado”,

transformando sua ruminação em pensamento progressivo, do tipo solução de

problemas, à medida que usavam os 5 Passos.

 Assimetria Gama Frontal

A assimetria gama frontal mede a diferença na atividade elétrica na frequência

gama entre as duas metades do cérebro. A atividade gama está associada à

aprendizagem, ao pensamento integrativo e ao funcionamento executivo e à

criatividade de alto nível. Quando vemos a atividade gama mudando de lado e “picos

gama”, isso significa que o processamento e a aprendizagem estão ocorrendo de

forma organizada e a neuroplasticidade está sendo conduzida na direção certa.

Consideramos que isso representa a neuroplasticidade direcionada. Quando vemos a

atividade gama retornar ao hemisfério direito, isso significa que a automatização

(formação de hábitos) está ocorrendo.

Grupo de controle

Os dados do grupo de controle indicaram que eles ficaram presos, com um

aprendizado mínimo ocorrendo no dia 21. Os pensamentos estavam sendo atraídos

para a consciência, mas voltavam para a mente inconsciente (sendo suprimidos)

porque não eram gerenciados, então, na verdade, eram voltando pior do que antes,

aumentando o seu impacto negativo. Os resultados indicam que no grupo de controlo

ocorreu muito pouca aprendizagem; o pico onde ocorre a aprendizagem real e a

reconceitualização não ocorreu no grupo de controle e, em vez disso, observamos um

pico achatado. Houve também aumento da ansiedade. Quando os pensamentos não

resolvidos são suprimidos, tornam-se mais fortes do que eram antes, afetando os

níveis de ansiedade e a saúde mental.

 Grupo experimental

Os dados do grupo experimental mostram que a aprendizagem ocorre com o

aumento da atividade gama no dia 21, formando “picos gama”, e o retorno da atividade

gama mais próximo da linha de base no dia 63, o que sugere que os pensamentos

estavam sendo automatizados em hábitos. Curiosamente, vimos esses “picos” gama

apenas nos sujeitos experimentais que completaram sessenta e três dias usando o

aplicativo, o que indica que ocorreu muito aprendizado. Alguns dos sujeitos

experimentais pararam de usar o aplicativo após um ou dois ciclos de 21 dias, e

observamos mudanças na gama nesses sujeitos mais alinhadas com o grupo de

controle.
 Como isso te ajuda?

Ao usar o Neurociclo para o gerenciamento da mente, você está aprendendo

como direcionar sua neuroplasticidade para desenvolver o tipo de pensamentos em

seu cérebro que o ajudarão a se sentir fortalecido e melhorar o seu bem-estar. À

medida que você pensa profundamente e constrói novos pensamentos (aprendizado),

você experimentará uma melhora na função cerebral; você estará realmente mudando

a estrutura do seu cérebro em uma direção positiva. Este é o trabalho árduo de

mergulhar em sua mente inconsciente e se sentir confortável com o que é

desconfortável; por exemplo, você pode começar a ver seus colapsos como bons

porque pode usá-los para reconceituar seus pensamentos tóxicos e traumas. Você

mesmo não está desmoronando; em vez disso, você é capacitado ao fazer o “quebrar”

– tais colapsos significam que as fachadas serão derrubadas!

 8. Fisiologia: exames de sangue

Os valores sanguíneos têm muitas variáveis potenciais e, portanto, não são

medidas confiáveis de ansiedade e depressão, razão pela qual não devem ser usados

para definir o nível de ansiedade ou depressão de uma pessoa. Eles são mais uma

indicação do desgaste resultante da ansiedade e da depressão no corpo.

Grupo de controle

As tendências mais notáveis nos exames de sangue no grupo de controle

envolveram níveis negativos de homocisteína e cortisol.

Grupo experimental

Estudamos uma série de medidas sanguíneas neste ensaio clínico, incluindo os

níveis de homocisteína, cortisol, prolactina, ACTH e DHEA. As tendências positivas

mais notáveis no grupo experimental envolveram os níveis de homocisteína e cortisol.

Homocisteína e cortisol

Grupo de controle

No grupo de controle, a falta de controle mental levou a um aumento nos níveis

de homocisteína e cortisol.

Grupo experimental

No grupo experimental, houve uma relação positiva marcante entre o estresse

tóxico e a homocisteína e o cortisol, indicando que os indivíduos com pontuações mais

altas de estresse tóxico no LMM apresentavam níveis mais elevados de homocisteína e

cortisol no sangue.

Houve também uma relação positiva significativa entre a mudança no estresse

tóxico e a mudança na homocisteína, indicando que, à medida que os indivíduos

usaram os 5 Passos ao longo do estudo, suas pontuações de estresse tóxico no LMM

diminuíram, e eles também tiveram reduzir os níveis de homocisteína e cortisol no

sangue. Isto também levou a uma melhor relação DHEA/cortisol, que é um indicador de

como o estresse afeta o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA). Portanto, se o

estresse não for gerenciado e for tóxico, a proporção DHEA/cortisol cai e vice-versa.

Comparativamente, os indivíduos com piores escores de estresse tóxico no

LMM apresentaram níveis mais elevados de homocisteína e cortisol no sangue. Isto

apoia a ligação entre stress elevado, homocisteína elevada e cortisol elevado, e sugere

que a redução do stress tóxico através da gestão da mente não só reduz a

homocisteína, mas também pode ajudar a prevenir problemas cardiovasculares e

problemas auto-imunes e potencialmente diminuir o risco de alguém ter problemas

neurológicos.

Como isso te ajuda?

Descobrimos uma relação notavelmente significativa entre o estresse tóxico não

controlado e os níveis elevados de cortisol e homocisteína e as proporções

DHEA/cortisol, o que sugere que, à medida que você melhora a forma como gerencia o

estresse tóxico usando os 5 Passos, você pode potencialmente melhorar seus níveis de

homocisteína e cortisol e DHEA/ proporção de cortisol, que não apenas reduz o risco

de problemas de saúde mental, mas também pode reduzir o risco de problemas

cardiovasculares, problemas autoimunes e problemas neurológicos, incluindo

demências.
 9. Nível Celular: Telômeros

Os telômeros são as pontas dos cromossomos e são muito importantes para a

saúde celular e o envelhecimento biológico. O comprimento dos telômeros (TL)

emergiu recentemente como uma medida substituta do envelhecimento biológico e

está correlacionado ao estresse severo. Telômeros mais curtos são um componente

cromossômico associado ao envelhecimento celular e ao estresse tóxico, e o TL está

agora no mapa como um dos preditores mais consistentes de menor expectativa de

vida!

Grupo de controle

O TL do grupo controle diminuiu em relação ao valor basal no final do estudo.

Isto sugere que, sem o gerenciamento da mente, a saúde celular e a idade biológica

dos indivíduos de controle foram impactadas negativamente.

Grupo experimental

O uso do método Neurociclo foi correlacionado com o aumento da TL no grupo

experimental, sugerindo que a saúde celular e a idade biológica dos sujeitos

experimentais melhoraram ao longo do estudo.

Como isso te ajuda?

Usar os 5 Passos pode aumentar potencialmente a saúde celular e melhorar a

idade biológica, o que significa a saúde do coração, do cérebro, do trato

gastrointestinal, do sistema imunológico e assim por diante. Suprimir ou tentar evitar

pensamentos tóxicos e infelizes causa sofrimento até ao nível celular, o que pode

encurtar os telómeros e potencialmente aumentar a idade biológica em relação à idade

cronológica (o seu corpo pode envelhecer mais rapidamente do que a sua idade real), o

que aumenta a vulnerabilidade a doenças físicas.

 Você pode pensar que está escapando por não lidar com suas coisas, mas seu

cérebro, corpo e mente acabarão pagando o preço. A inflexibilidade psicológica, o

apego à manutenção de um ar positivo e a evitação de situações negativas podem

ajudá-lo a suprimir pensamentos ou sentimentos indesejados no momento presente,

mas criarão um terreno fértil para colapsos mais frequentes ou exagerados a longo

prazo. Basicamente, a atividade genética (não as sequências genéticas) muda em

resposta às nossas experiências de vida e esta atividade pode ser benéfica ou

prejudicial dependendo de como pensamos. Quando seu pensamento é tóxico, as

coisas podem parecer piores do que são e pode ser difícil ter uma perspectiva.

Evitar pode danificar as células do nosso corpo através do envelhecimento dos

nossos telômeros, o que pode afetar nossa saúde mental. Nossas experiências de vida

se refletem no comprimento dos telômeros. No entanto, intervenções de gestão da

mente, como os 5 Passos do Neurociclo utilizados neste ensaio clínico, podem

funcionar como um “reset”, induzindo períodos críticos onde podemos “sacudir” o

nosso sistema para desenvolver um estado mais saudável e mais jovem.

Fiz vários ciclos do programa de 5 passos e hoje comemoro quinze meses completamente sem

medicação para ansiedade. Sinto-me grato, em paz, fortalecido e livre!”

BONNIE

capítulo 5

Como toda essa ciência pode ajudá-lo?

Visão geral

• Mesmo que ainda nos sintamos ansiosos ou deprimidos, reconhecer, abraçar e processar os

nossos problemas irá optimizar a função cerebral e criar coerência, o que nos dará a capacidade de ver claramente

os nossos problemas e lidar com eles.

 • O pensamento tóxico e descontrolado tem o potencial de criar um estado de inflamação de baixo

grau em todo o corpo e no cérebro, afetando negativamente os níveis de cortisol, os hormônios, a funcionalidade do

cérebro e até mesmo os telômeros nos cromossomos.

• As pessoas que foram ensinadas a “sintonizar” a sua mente inconsciente para gerir a sua vida de

pensamento e “desintoxicar” e “construir” o cérebro são mais capazes de navegar pelos altos e baixos da vida

porque têm um sentido de controlo, o que lhes dá eles esperam.

Nossos resultados de ensaios clínicos, quando vistos juntamente com as

mudanças observadas nas pontuações do grupo experimental em minha escala

validada Leaf Mind-Management Scale (LMM), são emocionantes. Eles demonstram

que os indivíduos que usaram os 5 Passos no aplicativo Neurocycle fizeram a transição

da consciência de seu pensamento tóxico sem uma estratégia de gerenciamento

mental para uma capacidade de processar e reconceitualizar de forma independente

seus pensamentos tóxicos com a técnica específica de gerenciamento mental de 5

Passos. Em suma, passaram da consciência de ter um problema para a capacitação

para descobrir como lidar com o problema e superá-lo.

Então, isso é o que a ciência significa para você: você pode passar de apenas

estar consciente de seus pensamentos caóticos e tóxicos para ser capacitado para

captar esses pensamentos em seus estágios iniciais, gerenciá-los e melhorar sua paz e

bem-estar geral. Com treinamento adequado de gerenciamento mental e

autorregulação, que é o objetivo de “limpar a bagunça mental” usando o Neurociclo,

podemos usar sistematicamente nossa mente para aproveitar a neuroplasticidade de

nosso cérebro para retrabalhar e religar nossos pensamentos. Na parte 2 deste livro,

mostro como fazer isso.

Podemos transformar nossos circuitos neurais, o que nos permite gerenciar e

melhorar uma variedade de estados mentais e físicos. Isso significa que podemos

literalmente pegar redes cerebrais disfuncionais e fisiologia e alterá-las com nossa

mente. Podemos administrar nosso pensamento e limpar a bagunça mental com ciclos

de formação de hábitos de sessenta e três dias que dão a um novo padrão de

pensamento energia suficiente para se tornar um hábito que influencia nosso

comportamento e comunicação. E se isso for feito continuamente, como estilo de vida,

o bem-estar geral, a paz e a sabedoria serão a recompensa.

À medida que você aprender a usar as informações e o Neurociclo fornecidos

neste livro, você estará equipado para prevenir o desenvolvimento de pensamentos

tóxicos, reconceitualizar pensamentos traumáticos e mudar e melhorar todas as áreas

da sua vida, incluindo o gerenciamento da depressão, ansiedade e esgotamento. que

pode advir de estresse crônico e recorrente, trauma, problemas de identidade,

isolamento, dificuldades de sono, desafios com exercícios e dieta e muito mais. O

processo de 5 etapas utiliza todos os benefícios da respiração e mindfulness,

levando-os para o domínio do gerenciamento mental sustentável e de longo prazo.

Sim, levará tempo, será desafiador e é um processo que dura a vida toda, mas

você está sempre pensando de qualquer maneira, então é melhor tentar aprender a

administrar o processo – e as mudanças valerão a pena. Foi incrivelmente

emocionante ver que, após 21 dias de uso do aplicativo, houve uma redução de até 81%

na depressão e na ansiedade no grupo experimental versus o grupo de controle em

nosso ensaio clínico.

Esta também pode ser a sua história.

 qEEG e coerência cerebral

Utilizando medidas neurocientíficas específicas (qEEG), descobrimos que à

medida que os sujeitos do grupo experimental começaram a gerir as suas mentes, a

energia e a funcionalidade dos seus cérebros tornaram-se mais equilibradas e

coerentes, o que otimizou a função cerebral e permitiu que o seu pensamento se

tornasse mais coerente. Você pode pensar na coerência como muitas partes do

cérebro trabalhando juntas em harmonia. Nossos cérebros estão sempre gerando

energia em resposta à forma como pensamos, sentimos e escolhemos, e quanto mais

lidamos com nossas coisas, mais coerência veremos em nosso cérebro e mais claro

seremos capazes de pensar e mais resilientes. nos tornaremos. Quando a energia no

cérebro cai muito no lobo frontal e perde a coerência entre os dois lados, isso pode

resultar em depressão e impulsividade e na sensação de apenas querer desistir.

Mesmo que ainda nos sintamos ansiosos ou deprimidos, reconhecer, abraçar e

processar os nossos problemas irá optimizar a função cerebral e criar coerência, o que

nos dará a capacidade de ver claramente os nossos problemas e lidar com eles. Por

outro lado, se reprimirmos os nossos problemas e tentarmos convencer-nos de que já

lidamos com eles, ou usarmos técnicas ou afirmações positivas como band-aid em vez

de procurarmos uma solução a longo prazo, criaremos incoerência em o cérebro, o que,

com o tempo, pode levar a uma variedade de problemas mentais e físicos.

Observamos isso em nosso estudo. Um qEEG (eletroencefalograma

quantitativo) não lê um único pensamento – nenhuma tecnologia cerebral pode ler

seus pensamentos. Você não é seu cérebro; você é o “usuário” do seu cérebro. O qEEG

capta essa resposta energética do cérebro ao que uma pessoa está pensando, sentindo

e escolhendo em um determinado momento. Reflete os níveis de energia da mente não

consciente, onde residem nossa inteligência, memórias (boas e ruins) e sabedoria,

incluindo qualquer dissonância cognitiva , que é a discrepância entre o que realmente

sentimos e o que dizemos que sentimos ou que estamos tentando nos convencer a

fazer. sentir.

Por exemplo, digamos que você viva, aja e fale de acordo com um ambiente

religioso, cultural, familiar ou de trabalho restritivo. Talvez haja algumas coisas que

você observa que não lhe agradam, ou você sente que está desempenhando um papel,

fazendo e dizendo o que é esperado de você, mas não no que acredita. No fundo da

sua mente há uma sala onde está a verdade, mas o seu medo não deixará essa verdade

sair da sala. Eventualmente, você sente que não consegue mais viver a mentira; você

sente isso em seu corpo e em sua mente. A mentira está comendo você vivo: você

sente que perdeu sua integridade, seu valor de verdade. No cérebro, isso parecerá

incoerência ou desequilíbrio – uma energia confusa, como as corredeiras do rafting.

Não podemos esconder do nosso cérebro o que pensamos – o cérebro refletirá

qualquer ansiedade, depressão e frustração. Isso é o que o qEEG, o SPECT e outros

métodos de tecnologia cerebral captam, e esse é o tipo de confusão mental da qual

queremos nos livrar. (Para ver como isso se parece no cérebro, consulte a imagem

“Sujeito 2 qEEG Z Scores” no encarte colorido.)

Chegará um momento em que você simplesmente terá que escolher entre

permanecer acorrentado ou ser libertado, não importa o custo. E o custo da integridade

pode ser muito alto, mas por outro lado também o são as recompensas lado! Na

verdade, eu perguntaria a você: que valor você dá à paz e à liberdade em sua mente?

É na quietude do momento, quando pensamos profundamente sobre o nosso

pensamento, que podemos recorrer à nossa coragem para ir às profundezas da nossa

mente inconsciente e abraçar o caos para encontrar a mensagem da verdade.

 Sua mente adora isso. Seu cérebro adora isso. Você vai adorar a paz que isso

eventualmente trará.

Ondas cerebrais coerentes e incoerentes

Para entender melhor o que quero dizer com coerência e incoerência, vejamos

duas imagens de EEG do meu ensaio clínico. O primeiro é um sujeito do grupo

experimental que estava passando por algumas coisas importantes e sofreu traumas

significativos na primeira infância, mas estava usando o processo de 5 etapas para

lidar com seus problemas. Esta leitura do EEG mostra coerência e equilíbrio. Para esta

pessoa, isto parecia paz, controlo e resiliência, apesar das experiências adversas. Eles

estavam aprendendo a administrar a sensação de estar sobrecarregados. A segunda

imagem é de um sujeito do grupo de controle e reflete como é quando alguém não

gerencia sua mente: mostra incoerência e como é uma bagunça mental no cérebro.

Para essa pessoa, essa incoerência resultou em um estado de estresse hipervigilante –

ela estava em um estado perpétuo de alta ansiedade e não tinha paz.

A história de um sujeito experimental: aprendendo a controlar a

depressão

Vamos dar uma olhada na história de uma pessoa do grupo experimental para

ajudá-lo a entender todos os dados.

 Vá para a primeira página do encarte colorido para encontrar “Sujeito 1 qEEG Z

Scores”, o mapa da cabeça qEEG dessa pessoa. No início do estudo (dia 1 do ensaio

clínico), o sujeito relatou sentir-se significativamente deprimido; não dormia, lutava

contra problemas de memória e de relacionamento em casa e no trabalho e sentia-se

esgotado, emocionalmente exausto, infeliz e cínico.

No dia 1, a cor azul indica energia significativamente inferior à média no cérebro

em todas as frequências. É especificamente baixo e desequilibrado na parte frontal do

cérebro. Esse padrão é consistente com uma pessoa gravemente deprimida. No 21º

dia, a energia no cérebro aumentou – conforme indicado pela cor cinzenta, que

representa a atividade cerebral média ou esperada numa pessoa não deprimida, em

comparação com uma base de dados normativa.

 O padrão qEEG do sujeito experimental ainda estava melhorando no dia 63, à

medida que suas habilidades de gerenciamento mental usando o método Neurocycle

continuavam a melhorar. Medidas neuropsicológicas e dados narrativos demonstraram

que a melhora nos sintomas de depressão e ansiedade no sujeito foi sustentada em

um acompanhamento aos seis meses do estudo, o que ficou evidente em seus dados

neurocientíficos e exames de sangue.

Essencialmente, isso significa que o sujeito estava aumentando sua

autorregulação e aprendendo a identificar e lidar com a causa de sua depressão. Eles

estavam aprendendo como administrar seu pensamento diariamente e como um estilo

de vida – eles estavam usando o neurociclismo para direcionar sua neuroplasticidade.

Estes dados foram apoiados pelas suas escalas de autorrelato neuropsicológico e pela

sua narrativa, que descreviam que já não se sentiam gravemente deprimidos e tinham

menos ansiedade, esgotamento, cinismo e exaustão emocional. Eles estavam

dormindo melhor e sentiam que tinham as habilidades necessárias para lidar com a

situação. Eles também sentiram que tinham aumentado a capacidade mental

resiliência e sentiram-se mais capacitados para lidar com as barreiras e desafios que

enfrentavam na sua vida.

O que é realmente interessante neste assunto é que no primeiro dia eles eram

bastante perspicazes e conscientes dos seus problemas e tentaram de tudo para

ajudar a lidar com a depressão. Esta percepção é indicada pelos reflexos verdes na

frequência alfa, juntamente com os reflexos verdes no lobo frontal na frequência delta

na imagem acima. No entanto, os azuis, especialmente os azuis mais escuros,

indicavam que eles não sabiam o que fazer a respeito de como se sentiam – a profunda

sensação de “tudo é demais”. Esta descoberta foi corroborada pela descrição narrativa

da experiência do sujeito, que sugeria que ele se sentia preso, desamparado e sem
esperança, e pelos resultados dos testes psicossociais, especificamente os resultados

no LMM e na narrativa, bem como os dados dos telômeros (saúde do DNA) . Os seus

níveis de cortisol e homocisteína também eram problemáticos no início do estudo,

indicando inflamação de baixo grau no cérebro e no corpo, o que é mais um indicador

de má saúde cerebral.

No entanto, no dia 21, esta sensação de não saber o que fazer mudou para uma

espécie de visão acionável, uma sensação de empoderamento. O sujeito sentiu que

estava começando a processar e reconceitualizar o que os fazia sentir-se deprimidos e

estava desenvolvendo a coragem de enfrentar e abraçar seus pensamentos, o que os

fazia sentir-se ao mesmo tempo esperançosos e pouco à vontade. Eles se sentiram

esperançosos por estarem começando a entender seus problemas, mas pouco à

vontade porque é doloroso enfrentar e lidar com problemas. Como se costuma dizer, a

noite fica mais escura antes do amanhecer e muitas vezes as coisas pioram antes de

melhorar. Pudemos ver isso no qEEG pelo aumento da atividade na frequência alfa,

indicada pela cor cinza.

Como isso te ajuda?

Não existe uma solução mágica, direta e rápida quando se trata de curar a

mente e limpar nossa bagunça mental. Quando profundo, feridas ocultas são expostas,

sempre há dor antes da cura – tanto física quanto mentalmente. É importante que nos

preparemos para isso, para não sermos abalados quando sentimos que deveríamos

estar melhorando, mas na verdade nos sentimos piores no início. É uma boa ideia ter

um sistema de apoio: um confidente, terapeuta ou conselheiro de confiança com quem

conversar nos momentos mais difíceis. E lembre-se de fazer pausas para a saúde

mental no processo.
 Também é importante lembrar-se de que “isso também passará”. À medida que

você persiste no gerenciamento da mente, você está reprogramando seu cérebro para

melhor, o que pode ser doloroso, mas você experimentará a liberdade do outro lado.

Você aprenderá a tolerar mais dificuldades emocionais sem desmoronar ou sentir

culpa ou vergonha ao passar por algo. Isso o ajudará a se sentir mais presente consigo

mesmo e com seus entes queridos. Não há vergonha nisso. Na verdade, os

sentimentos que você experimenta são importantes – eles são uma consciência da sua

humanidade.

Vamos relembrar o assunto do grupo experimental. No 63º dia, eles estavam se

autorregulando e gerenciando seus pensamentos em torno do que os estava deixando

deprimidos. Observámos sinais verdes na frequência beta na parte traseira esquerda

do mapa da cabeça, o que indicava que o seu cérebro estava online e a sua mente

consciente estava a trabalhar com a sua mente inconsciente para criar um novo tipo de

expectativa que os estava a ajudar a lidar com a situação. Na verdade, eles estavam

começando a acreditar que as coisas iriam melhorar porque começaram a ver as

coisas melhorarem.
 Ao observarmos o gráfico de linhas da atividade gama neste assunto na figura

abaixo, também vemos um “pico gama” que indica que a aprendizagem está ocorrendo,

conforme mencionado acima.

 Como isso te ajuda?

Quando as pessoas adquirem hábitos de pensamento tóxicos, isso pode

atrapalhar a resposta ao estresse. A resposta ao estresse é realmente boa para nós se

fizer parte de um estilo de vida equilibrado , assim como o exercício é um tipo de

estresse bom para o corpo. Pense em fazer um teste: uma resposta saudável ao

estresse nos ajuda a permanecer energizados, concentrados e acordados, o que

aumenta nosso desempenho mental. No entanto, se começarmos a entrar em pânico

no meio do teste, começaremos a sentir uma névoa mental e não conseguiremos

pensar com clareza – isso é estresse tóxico e ocorre quando deixamos nossos

pensamentos descontrolados.

O estresse tóxico não é brincadeira. A pesquisa psiconeuroimunológica mostrou

como o pensamento consciente controla a função do sistema imunológico – quando

nos estressamos, impactamos a capacidade do corpo de reagir. proteger-se. Na

verdade, a investigação mostrou como o pensamento saudável e construtivo pode levar

ao efeito placebo , permitindo à mente combater doenças, enquanto o pensamento

tóxico pode criar o efeito nocebo , que pode aumentar a nossa vulnerabilidade às

doenças.

Foi demonstrado que o estresse tóxico é responsável por até 90% das doenças,

incluindo doenças cardíacas, câncer e diabetes. 1 Quando um indivíduo está num estado

de pensamento tóxico, a libertação de hormonas do stress, como o cortisol, o ACTH e

até a prolactina, desliga o sistema imunitário para conservar a energia do corpo para a

resposta de fuga ou luta. Isso é bom se você estiver fugindo de uma ameaça, se

preparando para o dia, precisar se concentrar em uma apresentação de negócios ou

lidar com uma crise relacional. No entanto, o stress funciona em ciclos de tensão e

libertação, e se a libertação não ocorrer – se este estado de resposta ao stress se

tornar crónico – adquirimos o hábito de perceber as sensações físicas do stress como

más para nós em vez de boas para nós. 2 Reagimos então negativamente aos factores

de stress diários durante longos períodos de tempo, o que compromete em vez de

melhorar o sistema imunitário.

Neste sujeito experimental, observamos esse tipo de cortisol e homocisteína

elevados no dia 1, e depois vimos sua redução ao longo do estudo. À medida que o

sujeito aprendeu a administrar a mente, o cortisol e a homocisteína do corpo voltaram

ao equilíbrio, destacando a integração entre a mente e o corpo. Também vimos os

telômeros deste sujeito se alongarem e a idade biológica diminuir ao longo dos seis

meses do ensaio clínico, em resposta ao aprendizado de fazer o estresse funcionar a

seu favor e não contra eles.

Assim, à medida que você aprende a gerenciar seu pensamento usando técnicas

de gerenciamento da mente, como os 5 Passos apresentados neste livro, você pode

aprender como fazer com que sua resposta ao estresse funcione a seu favor e não

contra você. Isso, por sua vez, pode melhorar a saúde física e mental, melhorando a

comunicação entre a mente e o corpo.

A história de um sujeito de controle: da ansiedade a mais

ansiedade

Vá para a segunda página do encarte colorido para encontrar “Sujeito 2 qEEG Z

Scores”, o mapa da cabeça qEEG dessa pessoa. Este sujeito, um Millennial, fez parte do

grupo de controle, o que significa que não recebeu a intervenção (o programa de

gerenciamento mental em 5 etapas por meio do aplicativo SWITCH). No entanto, eles

completaram os instrumentos de avaliação, incluindo nossa escala LMM, exames de

sangue, avaliação de telômeros e estudos qEEG nos diferentes momentos do estudo.

 Durante o curso do nosso estudo, este sujeito relatou sentir-se abatido e

oprimido pela vida. Tudo era demais: trabalho, relacionamentos, pressão financeira e

assim por diante. Isso foi corroborado pelas pontuações narrativas e de bem-estar

autorrelatadas, bem como pelas avaliações psicológicas de ansiedade, depressão e

autorregulação que preencheram sete vezes durante os seis meses do estudo. Esses

instrumentos de avaliação são projetados para aumentar a autoconsciência de como

os indivíduos estão se sentindo emocionalmente e como estão funcionando

mentalmente, incluindo que tipo de decisões de estilo de vida estão tomando e como

elas estão impactando suas atividades diárias.

O qEEG do sujeito mostrou padrões que sugeriam que ele sofria de extrema

ansiedade, tinha ataques de pânico frequentes e não dormia bem por causa da pressão

que sentia por tudo em sua vida, o que não é uma história incomum hoje em dia. Eles

ruminaram muito, lutaram contra pensamentos intrusivos e se sentiram muito presos.

Esses sentimentos afetaram a energia cerebral e a fisiologia do sangue.

No primeiro dia, o cérebro deles apresentava muita atividade beta elevada na

região da amígdala, uma área que usamos para responder e processar percepções

emocionais – veja o “cérebro vermelho”. Isto sugere que eles estavam altamente

ansiosos e angustiados e reflete um padrão de pensamentos intrusivos e ruminações.

A amígdala é como uma biblioteca perceptiva repleta de livros contendo as percepções

emocionais ligadas aos nossos pensamentos. Muita atividade aqui é como ler muitos

livros sobre as coisas ruins que podem acontecer e pensar obsessivamente no que

acabou de ler.

Quando entramos nesse estado, tendemos a reagir exageradamente, generalizar

demais e até mesmo catastrofizar as situações. Podemos facilmente entrar no tipo de

padrões de pensamento que exageram as questões de ontem, ao mesmo tempo que

enfatizam excessivamente as de amanhã e subestimam a importância do que está a

acontecer hoje e como podemos mudar as coisas. O pobre cérebro, que obedece às

ordens da mente, tem todo o fluxo de energia errado através das redes internas, e as

memórias, que são armazenadas como vibrações de energia em proteínas nos ramos

dos neurônios, fazem com que eles experimentem tremores semelhantes aos de um

terremoto. . Permanecer nesse padrão significa, infelizmente, que o terremoto pode

acabar causando muitos danos, que foi o que observamos acontecendo com o sujeito

no ensaio clínico. Porém, com gerenciamento mental e apoio, podemos sair desse tipo

de espiral negativa , razão pela qual todos os sujeitos do grupo de controle tiveram

acesso ao programa Neurocycle quando o estudo terminou.

Como isso te ajuda?

Precisamos entender que nosso pensamento é real e tem efeitos reais no

cérebro. Se não administrarmos a nossa mente, podemos cair na armadilha de viver

num “mundo inferior”, onde tudo parece terrível e sem esperança e há uma sensação

de ansiedade pairando constantemente sobre nós. Aquela relação, aquela situação de

trabalho, aquela situação política, aquele engarrafamento, aqueles familiares. Parece

que todos estão conspirando contra nós. É que quando chove derrama pensamento.

Sabemos que as espirais negativas não levam a lugar nenhum e, quando

aprendemos a administrar nossa mente, podemos começar a curar o cérebro e o corpo!

Este tipo de dano cerebral é reversível porque o cérebro é neuroplástico: pode mudar,

sempre muda e nunca é tarde para mudar. Você pode regenerar seu cérebro.
 Observando o gráfico de linhas da atividade gama neste sujeito na figura abaixo,

vemos que há um “pico gama” muito baixo, indicando que a aprendizagem não está

ocorrendo e que o sujeito está suprimindo seus pensamentos e não mudando.

 No cérebro deste sujeito controle, observamos um padrão de alta atividade beta

no córtex pré-frontal dorsolateral (DLPFC), que aumentou ao longo do estudo. O DLPFC

é uma área que se torna ativa quando tomamos decisões, fazemos julgamentos,

reagimos emocionalmente e refletimos. Muita atividade aqui significa que você não

está fazendo nenhuma dessas coisas muito bem e a impulsividade aumenta, que foi

exatamente o que o sujeito relatou. Eles sentiram que estavam fazendo julgamentos

errados, reagindo emocionalmente de forma exagerada e refletindo de forma

destrutiva. Eles também sentiam que estavam se tornando cada vez mais negativos e

nada os fazia felizes.

 Esta hiperatividade nestas duas áreas também reflete uma desconexão entre a

amígdala (biblioteca emocional) e o DLPFC (decisões e julgamentos). Isto significa que

as percepções correctas na biblioteca perceptual da amígdala não podem ser acedidas

pelo DLPFC, que perde esta informação sábia porque as mentalidades tóxicas estão a

dominar o pensamento da pessoa. Isto terá um efeito negativo na tomada de decisões,

na mudança de atenção, na memória de trabalho, na manutenção de regras abstratas e

na inibição de respostas inadequadas. Imagine uma pilha inteira de livros caindo em

cima de você das estantes de uma biblioteca porque você estava tentando pegar

muitos de uma vez - era isso que estava acontecendo no cérebro do sujeito,

contribuindo para sua ansiedade e afetando sua capacidade de pensar com clareza e

com flexibilidade cognitiva.

O comprimento dos telômeros do sujeito (saúde do DNA), que foi encurtando ao

longo do estudo, também nos conta mais sobre a história que se desenrolava no

cérebro e no corpo do sujeito – que eles estavam ficando cada vez mais prejudiciais à

saúde e se expondo a um risco maior de adoecer.

 Este sujeito estava lutando contra uma angústia subjacente, aquela sensação

incômoda de que algo está errado. Isso estava afetando o sono profundo e não REM, o

que, por sua vez, aumentava a ansiedade. A partir dos dados que observámos, estes

problemas de sono também afectaram os seus telómeros, que eram mais curtos do

que deveriam ser, sugerindo que a sua idade biológica era significativamente mais

velha do que a sua idade cronológica.

Quando entramos em sono profundo e regenerativo, vemos muitas ondas delta

no cérebro e, em um determinado ponto de frequência durante o sono, são liberadas a

enzima telomerase e o hormônio do crescimento, que trabalham com os telômeros

para manter nossas células saudáveis. Este é um processo extremamente importante,

porque produzimos cerca de 810.000 células por segundo e precisamos de uma

atividade forte e saudável dos telômeros para fazer isso. 3 O hormônio do crescimento,

entre muitas outras coisas, ajuda na neuroplasticidade. As ondas delta deveriam

diminuir durante o dia, mas neste sujeito permaneceram muito altas, indicando

pensamentos não resolvidos e reprimidos, levando a sentimentos de ansiedade

flutuante.

Mais sobre a geração do milênio

Ao longo das últimas décadas, tanto na minha prática clínica como na minha

investigação, observei um aumento alarmantemente perceptível no sofrimento mental

entre os Millennials, especialmente à medida que entram no mercado de trabalho e

tentam progredir na vida. No ensaio clínico, observámos que os Millennials no estudo

pareciam ter piores resultados quando se tratava de lidar com o stress, em

comparação com outras gerações. 4 A nossa análise dos dados mostrou que esta faixa

etária é particularmente susceptível aos efeitos do stress tóxico crónico não controlado

e do stress agudo. Parece haver uma correlação entre os efeitos negativos do stress

tóxico e a potencial falta de gestão mental em todos os grupos demográficos, mas os

Millennials sofreram especialmente.

Por que? O pensamento tóxico e descontrolado tem o potencial de criar um

estado de inflamação de baixo grau no corpo e no cérebro, afetando os níveis de

cortisol, hormônios, funcionalidade cerebral e até mesmo telômeros nos

cromossomos, como discutimos anteriormente. Isso cria um ciclo de feedback tóxico

entre a mente, o cérebro e o corpo, ativando a “roda de hamster” do pensamento,

sentimento e escolha tóxicos.

Isso é verdade em todos os aspectos, mas por que a geração Millennials está

tendo tanto azar? Muitos deles enfrentam esgotamento físico e mental em tenra idade

e a taxas alarmantes. Há uma variedade de factores que podem estar a contribuir para

este problema, mas alguns são ambientes de trabalho e de vida altamente

competitivos (sem as oportunidades que as gerações anteriores tiveram, e com pouca

esperança para o futuro), custos de vida extremos e distribuição desigual da riqueza,

aumento isolamento e um foco estreito naquilo que não têm, juntamente com o desejo

de gratificação instantânea – devido, em grande parte, às redes sociais, que também

podem estar a causar mais problemas de autoestima e aumento do autodesprezo. Na

verdade, o universo instantâneo que as redes sociais criaram, que nos permite partilhar

informação à velocidade da luz sem necessariamente utilizar as ferramentas e o

conhecimento que esta informação traz, também levou a muitas expectativas

irrealistas entre pessoas de todas as idades, e pode estar a tornar os Millennials mais

infeliz e mais ansioso. Estas são apenas algumas questões com as quais os Millennials

têm de lidar diariamente e estão a ter um efeito dramático; o desespero e os níveis

mais baixos de bem-estar estão a desempenhar um papel fundamental no fomento da

morte prematura nesta faixa etária.

Outra possível razão pela qual os Millennials são mais afetados pode ser a

crescente conscientização e conversação sobre as lutas de saúde mental, que é

dominante na mídia, e outras comunicações destinadas a essa faixa etária, embora

poucas ou nenhumas ferramentas ou técnicas eficazes e sustentáveis sejam

apresentadas para abordar a raiz. causas. Embora o alarmismo possa obter boas

classificações, pode fazer com que muitas pessoas se sintam desesperadas e

sozinhas.

Na verdade, poucos Millennials aprenderam como fazer com que o stress

funcione para eles, como gerir a sua saúde mental ou como gerir a sua saúde mental.

habilidades básicas de gerenciamento da mente. Nossa sociedade enfatiza

excessivamente o autocuidado físico, como dieta, exercício e sono (que são

importantes, mas não o quadro completo), excluindo o gerenciamento da mente.

Quando se trata da nossa felicidade, temos comprimidos para isso, certo?

 Sucesso e Felicidade

Há uma necessidade urgente de ensinar pessoas de todas as idades a definir o

seu próprio sucesso e felicidade através da gestão da vida quotidiana de uma forma

sustentável . Precisamos ir além dos bordões motivacionais, da atenção plena, dos

medicamentos e da busca da felicidade de uma forma individualista, para uma

compreensão mais profunda e sustentável do gerenciamento da mente. Precisamos

desenvolver o nosso sentido de espírito – a autoconsciência resiliente que incorpora o

nosso valor de verdade, crenças, valores, paixões e significado.

Este não é apenas um discurso motivacional. Isto é mais do que possível. Tenho

observado, repetidas vezes, como as pessoas que foram ensinadas a sintonizar sua

mente inconsciente para administrar sua vida de pensamento, desintoxicar-se e

construir o cérebro, direcionando sua neuroplasticidade diariamente, são mais capazes

de navegar pelos altos e baixos. da vida porque têm um sentido de controlo, o que lhes

dá esperança – o caminho para o empoderamento, como mencionei anteriormente.

Eles abraçam e processam as situações – eles vêem a luz no final através das lágrimas

e da dor. Eles ganham impulso. Eles definem o seu próprio caminho para o sucesso,

apesar das restrições sociais, dos impedimentos físicos ou dos traumas do passado.

Em nosso ensaio clínico, vi isso acontecendo. A tendência geral em todo o grupo

experimental, cujos membros foram treinados em gestão mental, foi de melhoria

progressiva, maior paz e bem-estar. Eles aprenderam a administrar suas mentes

usando os 5 Passos de forma construtiva e autorregulada, o que se refletiu na energia,

conectividade, coerência e equilíbrio observados no cérebro e na melhora dos

hormônios do estresse. e DNA, especificamente telômeros. Isso também ficou evidente

em sua narrativa, onde descreveram sentir-se mais capazes de lidar diariamente com

barreiras, desafios e estresse tóxico.

 Este não foi, no entanto, o caso do grupo de controle, cujos membros não

receberam o aplicativo Neurocycle. Eles experimentaram uma piora no bem-estar

autorregulado, refletido nos níveis de energia perturbados no cérebro; conectividade

deficiente, incoerência e desequilíbrio no cérebro; e uma piora dos hormônios do

estresse, da homocisteína e do DNA, especificamente dos telômeros. Para o grupo de

controle, o aumento da atenção plena decorrente das medidas aplicadas no estudo

piorou-os, porque não tinham como gerenciar aquilo de que estavam tomando

consciência.

A principal conclusão aqui é que precisamos nos tornar conscientes e

capacitados para gerenciar aquilo de que tomamos consciência. O empoderamento

vem através da competência, que vem de ter passos sistemáticos e autorregulados e

do know-how para aplicar o conhecimento que adquirimos.

Como isso te ajuda?

O cérebro e o corpo não mentem. Eles refletem o que estamos pensando,

fazendo e experimentando. A interação intestino-cérebro é um dos exemplos mais

óbvios disso – a maioria de nós já experimentou o impacto que notícias chocantes têm

em nossos estômagos ou na dor de nossos corações. É por isso que qualquer tipo de

ação bem-sucedida deve ser apoiada pela aceitação da incerteza que você enfrenta em

todo o seu medo e ambiguidade, porque dentro dela está a solução, o caminho a seguir

- você não pode seguir em frente até que seja honesto sobre onde você está. são. Você

pode pensar que pode suprimir seus pensamentos sem consequências, mas

infelizmente não é o caso.

Seu cérebro não pode mudar até que você aceite a ansiedade ou a depressão

como um sinal que lhe dá informações sobre sua causa ou origem e, dessa forma, você

faz com que a ansiedade ou a depressão trabalhem a seu favor e não contra você. Isso
não é necessariamente claro; sua jornada será tão única quanto você. Os sujeitos do

grupo experimental reconheceram isso e começaram a desenvolver uma maior

autorregulação através da utilização dos 5 Passos, aprendendo a navegar e gerir este

novo conhecimento. Os sujeitos do grupo de controle, por outro lado, recorreram à

supressão dos seus problemas porque se sentiram desempoderados e oprimidos pela

consciência dos seus problemas – era demais. Precisamos conhecer e gerenciar o que

sabemos.

Incerteza

A incerteza nos estimula a enfrentar o desafio. Obriga-nos a olhar para dentro,

aceitando e abraçando o nosso desconforto, mesmo sem saber o que ele traz –

examinando, questionando, perguntando, respondendo, discutindo. Vimos isso

acontecendo no grupo experimental, e é por isso que usei o exemplo do cérebro

deprimido “azul” anteriormente (a imagem colorida “Sujeito 1 qEEG Z Score”).

Os 5 Passos do Neurociclo proporcionam-lhe uma forma de gerir a mente com

confiança tanto a incerteza como o desconhecido, o que pode ajudá-lo a enfrentar os

seus problemas e a lidar com eles de uma forma construtiva e sustentável. Ao usá-los

em sua vida para gerenciar seu pensamento, você descobrirá que tempos

extremamente difíceis podem ter dimensões ocultas que você poderá perder se não

aceitar todas as incertezas! Muitas vezes é nesse momento que acontecem avanços –

quando você não entende algo, sua mente trabalha arduamente para encontrar uma

solução, que o leva a novos níveis de pensamento.

Isso envolve o trabalho árduo de mergulhar em sua mente inconsciente e se

sentir confortável com o desconforto, para que você possa começar a ver seus

colapsos como bons. Você pode usá-los para reconceitualizar seus pensamentos

tóxicos e traumas.
 Aqui estão algumas dicas extras sobre como lidar com a dor da incerteza:

• Converse com alguém em quem você confia; ter um amigo torna as

coisas um pouco menos assustadoras.

• Equilibre a incerteza concentrando-se no que é certo.

• Repita este mantra: “As coisas estão incertas, mas posso lidar com isso.

Nunca experimentei isso antes, mas posso lidar com isso. Estes são tempos incertos,

mas posso lidar com isso. Não tenho ideia do que vai acontecer, mas posso lidar com

isso.”

Podemos entrar em sérios ciclos de ruminação e preocupação (o cérebro

vermelho discutido anteriormente) se nos recusarmos a enfrentar os nossos problemas

de frente e não progredirmos. Andar por aí e nunca fazer nenhum progresso leva a

muita ansiedade. Se não transformarmos a nossa dor através da reconceitualização,

iremos transmiti-la, e ela poderá então assumir o controle do nosso pensamento e dos

nossos relacionamentos. Precisamos de reflectir sobre as experiências que estamos a

passar de tal forma que aceitemos que, mesmo que não consigamos entendê-las,

ainda podemos lidar com elas – e seguir em frente.

Muitas vezes ficamos presos procurando por que alguém fez algo, porque

parece que é daí que virá a nossa paz. Pensamos: se eu soubesse o motivo pelo qual

fizeram o que fizeram. Infelizmente, muitas vezes não conseguimos compreender as

ações dos outros ou por que tantas coisas dão errado ao mesmo tempo – não somos

especialistas nos motivos ou experiências de outras pessoas; somos apenas

especialistas em nós mesmos. Ao tentar entendê-los, muitas vezes vemos as ações e

palavras dos outros através das lentes de nossas próprias experiências, mas nunca

poderemos realmente saber o que outra pessoa está pensando, e talvez nunca
consigamos dar sentido à dor que ela sente. nos causou da maneira que queremos. E

esses pensamentos só nos manterão presos na dor.

Aceitar a incerteza pode ser a forma como você finalmente encontra paz em

relação a uma situação, o que pode reduzir sua ansiedade e permitir que você siga em

frente. No nosso ensaio clínico, à medida que os sujeitos do grupo experimental

começaram a enfrentar os seus problemas, vimos mudanças na mente inconsciente

refletidas no cérebro. Ao longo do estudo, vimos um aumento na atividade da onda alfa,

que é frequentemente chamada de ponte alfa , porque reflete a ponte entre a mente

inconsciente e a mente consciente. Alpha aumenta quando escolhemos entrar em

sintonia com nossos pensamentos e enfrentar nossos problemas, o que significa que o

cérebro também se acalma.

Se estivermos fortalecidos mentalmente, colocaremos nossa paz e felicidade

em nossas próprias mãos. Vejo isso o tempo todo em minha pesquisa, na prática

clínica e na resposta que recebo do meu público. Como disse no início deste livro, a

verdadeira transformação requer estratégias de gerenciamento da mente para religar

os caminhos neurais. Direcionar a maneira como o seu cérebro muda – usando o

gerenciamento da mente para direcionar a neuroplasticidade – altera os padrões de

energia no cérebro, altera nossas medidas sanguíneas e, eventualmente, estabelece um

nível novo e saudável de equilíbrio no cérebro e no corpo.

Os resultados preliminares deste estudo sugerem que os sujeitos que usaram o

aplicativo Neurocycle diariamente como parte de sua estratégia de gerenciamento

mental estavam aprendendo a ler os sinais, aceitá-los, identificar a causa de sua

depressão e/ou ansiedade e esgotamento, e gerenciar seus mente diariamente (como

uma estratégia de estilo de vida). Eles estavam fazendo a depressão e a ansiedade

trabalharem a seu favor e não contra eles. Eles aprenderam como usar a mente
consciente para sintonizar e conectar-se com os sinais de alerta da mente

subconsciente , o que lhes permitiu encontrar o padrão de pensamento com o qual

queriam lidar na mente inconsciente . Eles estavam processando seus pensamentos e

aprendendo como reconceitualizá-los. Através desta abordagem simples e proativa do

Neurociclo, eles conseguiram direcionar a neuroplasticidade do seu cérebro de uma

forma terapêutica. Eles estavam no caminho do empoderamento!

A depressão e a ansiedade estão altamente correlacionadas com o

esgotamento, por isso esperamos ver uma redução na ansiedade que leva ao

esgotamento se a depressão e a ansiedade forem controladas. Os sujeitos do grupo

experimental relataram isso em suas narrativas, e também observamos essa tendência

nas escalas psicológicas. Também vimos estas tendências positivas correlacionadas

com alterações nas suas hormonas neuroendócrinas, no eixo HPA, e nos seus genes,

especificamente nos telómeros, que são todos fortes indicadores de quão bem o stress

tóxico está a ser gerido.

Como isso te ajuda?

Mais uma vez, a verdadeira transformação requer estratégias de gestão da

mente para religar os caminhos neurais. Direcionar a forma como o seu cérebro muda

(neuroplasticidade) transforma os padrões de energia no cérebro, altera as medidas

sanguíneas e, eventualmente, estabelece um nível novo e saudável de equilíbrio no

cérebro e no corpo. Você, gosta do estudo sujeitos, podem usar o Neurociclo para usar

metodicamente sua mente para aproveitar as vantagens da neuroplasticidade para

retrabalhar seus circuitos neurais, gerenciando e melhorando uma variedade de

estados mentais e físicos, mesmo se você tiver redes cerebrais e fisiologia muito

disfuncionais devido a pensamentos tóxicos e traumas.

O caminho para o empoderamento não só é alcançável, mas está dentro de

você! Você pode guiar e direcionar mudanças em seu cérebro. Os 5 Passos não só irão

capacitá-lo a superar a dor que pode advir do trabalho de cura, mas também lhe darão

um processo estruturado, cientificamente pesquisado e eficaz que funciona e um

período de tempo definido para o processo, o que reduzirá ainda mais sua dor e

incerteza e tornar o processo mais eficaz e sustentável.

Se estes 5 Passos forem utilizados para tornar os cuidados de saúde mental

mais facilmente acessíveis e aplicáveis a todos, independentemente das

circunstâncias, então sei que cumpri a minha missão de vida.

 Esses 5 passos me ajudaram a mudar minha vida de estar em um hospital psiquiátrico por causa de

uma tentativa de suicídio para realmente enfrentar o trauma que me levou até lá e passar a gostar de mim mesmo

como pessoa. Aprendi que posso estar no controle e não preciso ser vítima de meus próprios pensamentos.

H ALEY

Capítulo 6

O que é a mente?
O homem pode alterar sua vida alterando seu pensamento.

W ILIAM J AMES

Visão geral

• Sua mente não é seu cérebro, assim como você não é seu cérebro.

• Quando você pensa, você sente, e quando você pensa e sente, você escolhe. Esses três aspectos

sempre funcionam juntos. Esta é a mente em ação.

• O pensamento em si é o conceito, a grande ideia. Os pensamentos têm memórias, assim como as

árvores têm galhos. Existem três tipos de memórias em um pensamento: informações, emoções e sensações

físicas.

• Os pensamentos estão localizados em três lugares diferentes: no cérebro, nas células do corpo e

na mente.

• Durante o dia você pensa, sente e escolhe construir novos pensamentos em sua mente e cérebro;

à noite você pensa, sente e opta por ordenar os pensamentos que construiu durante o dia, o que fornece o conteúdo

para os sonhos.

• A autorregulação é o catalisador abrangente do gerenciamento mental bem-sucedido – e é o

exercício favorito do seu cérebro! Quando não nos autorregulamos, sofreremos mental e fisicamente.

O que é a mente? Pode ser um conceito complicado, por isso é melhor

começar com o que a mente não é. Seu mente não é seu cérebro, assim como você não

é seu cérebro. A mente está separada, mas inseparável do cérebro. A mente usa o

cérebro e o cérebro responde à mente. O cérebro não produz a mente. A mente muda o

cérebro. As pessoas fazem coisas; nossos cérebros não nos forçam a fazer coisas.
Sim, não haveria experiência consciente sem o cérebro, mas a experiência não pode ser

reduzida às ações do cérebro.

A mente é energia e gera energia por meio do pensamento, do sentimento e da

escolha . Isso significa que geramos energia através da nossa mente em ação 24 horas

por dia, 7 dias por semana, que faz parte da atividade que adquirimos com a tecnologia

cerebral. Quando geramos essa energia mental por meio do pensamento, do

sentimento e da escolha, construímos pensamentos, que são estruturas físicas em

nosso cérebro. Essa construção de pensamentos é chamada de neuroplasticidade .

Nos nossos ensaios clínicos, vimos como a energia no cérebro mudava à

medida que o sujeito pensava e como isso estimulava a neuroplasticidade; o cérebro

estava respondendo ao pensamento, sentimento e escolha da pessoa como um fluxo

de consciência e atividade inconsciente. A mente é um fluxo de atividades

inconscientes e conscientes quando estamos acordados e um fluxo de atividades

inconscientes quando estamos dormindo. É caracterizado por uma tríade de

pensamento, sentimento e escolha. Quando você pensa, você sente, e quando você

pensa e sente, você escolhe. Esses três aspectos sempre funcionam juntos.

A mente consciente está desperta quando você está acordado e é limitada

naquilo em que pode prestar atenção. A mente inconsciente está desperta e

trabalhando 24 horas por dia, 7 dias por semana e é enorme e infinita. A mente

subconsciente está entre os dois, como aquela sensação na ponta da língua. A mente

inconsciente ocorre quando você está desmaiado ou sob anestesia.

Você tem uma maneira única de pensar, sentir e escolher, que é a sua

identidade. Quando seu pensamento, sentimento e escolha estão errados por algum

motivo, isso afetará sua identidade.

 Quando você pensa, sente e escolhe, você cria, e essa criação é um pensamento

. E você está sempre pensando, sentindo e escolhendo. Quando você está acordado,

pensa e sente e escolhe construir pensamentos. Quando você está dormindo, você

organiza os pensamentos que construiu durante o dia.

O que o cérebro tem a ver com tudo isso? O cérebro é um respondedor

neuroplástico extremamente complexo. Isto significa essencialmente que cada vez que

é estimulado pela sua mente, ele responde de muitas maneiras diferentes, incluindo

alterações neuroquímicas, genéticas e eletromagnéticas. Isso, por sua vez, cresce e

altera estruturas no cérebro, construindo ou conectando novos pensamentos físicos. O

cérebro nunca é o mesmo porque muda a cada experiência que você tem, a cada

momento de cada dia – e você controla isso com seu pensamento, sentimento e

escolha únicos. Você usa sua mente para usar seu cérebro. Você é o arquiteto do seu

cérebro.
 O que há em um pensamento?

A mente é composta de trilhões e trilhões de pensamentos. Um pensamento é

uma coisa física real que ocupa um espaço mental no cérebro e na mente. Um

pensamento é construído no cérebro à medida que você usa a mente – isto é, à medida

que você pensa, sente e escolhe. Os pensamentos parecem árvores. Dizemos na

neurociência que um pensamento tem uma estrutura semelhante a uma árvore.

Observe as três imagens abaixo para ver a estrutura de pensamentos em forma de

árvore.
 O pensamento em si é o conceito, a grande ideia. Dentro do pensamento estão

as memórias incorporadas – portanto, um pensamento é feito de memórias, e pode

haver qualquer número de memórias, até milhares, num pensamento, tal como há
centenas ou mesmo milhares de ramos numa árvore. Por exemplo, o pensamento

poderia ser : Estou preocupado com meu familiar. Dentro deste pensamento, haverá

centenas ou mais memórias relacionadas com esta preocupação. O pensamento é,

portanto, o quadro geral, e os detalhes do pensamento são as memórias.

Existem três tipos de memórias em um pensamento:

1. Memórias informativas são todos os detalhes: particulares, fatos, dados,

associações, links e assim por diante associados a esse pensamento. São como

galhos de uma árvore do pensamento.

2. Memórias emocionais são os sentimentos associados às memórias de

informação. São como as folhas dos galhos de um pensamento três.

3. As memórias físicas são as encarnações físicas das sensações

vivenciadas no momento da construção do pensamento, que estão acopladas às

memórias emocionais e às memórias informativas. Eles estão incorporados em cada

célula do nosso corpo e são revividos quando nos lembramos do informação e

memórias de sentimento, porque essas três partes do pensamento são inseparáveis.

A imagem abaixo, a árvore de pensamentos, é uma analogia para a anatomia de

um pensamento. Como mencionei acima, pensamento é o grande conceito: a árvore

inteira com galhos, folhas e raízes. Os galhos e as folhas são como você expressa suas

memórias como seu pensamento, sentimento e escolha consciente , que produzem

seus comportamentos e sua comunicação (o que você está dizendo e fazendo) e todos

manifestam suas escolhas de estilo de vida. O tronco da árvore representa o nível

subconsciente e a sua perspectiva, que inclui os sinais físicos e emocionais que você

experimenta, como aquela onda de antecipação quando ouve notícias emocionantes,

aquela sensação de felicidade ou alegria que faz você pular da cama, ou aquele

incômodo sensação de depressão ou ansiedade de que algo está errado. O

subconsciente conecta o inconsciente ao consciente, da mesma forma que o tronco

conecta as raízes às folhas e galhos. As raízes representam as raízes inconscientes de

suas memórias. Eles são a origem das memórias informativas, emocionais e físicas e

são o nível que nos diz o que está acontecendo em nossas vidas e por que fazemos o

que fazemos – este é o nível que temos que acessar para fazer as mudanças

necessárias em nosso estilo de vida e o nível que os 5 Passos foram projetados para

alcançar.

Da mesma forma que uma semente plantada forma raízes, aparece acima do

solo, cresce e muda, seus pensamentos crescem e mudam com o tempo. Depois que

um pensamento é plantado – a conversa que você tem, o que você ouve, o que você lê

e assim por diante – suas raízes começam a crescer. Quando “regado” com

pensamento, ele se transforma numa pequena planta de pensamento. Se ignorada, a

árvore do pensamento morre. Se, no entanto, receber muita energia pensante,

eventualmente ficará maior e mais forte. Tudo o que mais pensamos crescerá. Então, a

princípio é uma plantinha, como uma preocupação incômoda ou algo que está no fundo

da sua mente. Com o tempo, se for regado com pensamento, torna-se uma “grande

árvore” e pode dominar e influenciar o nosso comportamento.

Para desintoxicar um pensamento tóxico, primeiro observamos nossos

comportamentos e emoções, que nos mostram os galhos e folhas da árvore do

pensamento. Então olhamos para a nossa perspectiva, ou a nossa mente em ação.

Vemos essa perspectiva sintonizando-nos com os sinais de alerta emocionais e físicos

que experimentamos, como ansiedade, depressão, dores no intestino ou dores

musculares. Os sinais de alerta subconscientes (o tronco da árvore) nos levam mais

fundo no inconsciente para ver memórias informativas e emocionais (a causa ou

origem) e para construir a raiz.

O mais interessante é que você é o diretor e designer desse processo! Você

molda o que construiu e pode mudar o que não está funcionando ou o que está

causando um efeito negativo em sua vida. Árvores de pensamentos tóxicos, como

traumas e maus hábitos, podem ser construídas, destruídas e reconstruídas – árvores

tóxicas não são o seu destino.

Isso é gerenciamento mental autorregulado. Seu pensamento, sentimento e

escolha estão moldando, podando e construindo. E quanto mais autorregulado você

for, mais eficaz será esse processo e mais paz e significado você encontrará na vida.
 Quantos pensamentos pensamos em um dia?

Os pensamentos são potencialmente ilimitados. Cada pensamento é um

universo literal, porque cada pensamento é feito de memórias ilimitadas. Os

pensamentos também continuam sendo atualizados, bem como emaranhados com

outros pensamentos relacionados, como o interminável sistema de raízes de uma

floresta extensa. E sua mente está sempre em ação, o que significa que você está

sempre construindo pensamentos. E você está sempre levantando os pensamentos

que construiu para orientar e influenciar sua próxima decisão.

Pense em quanta informação você está sendo exposto em qualquer momento,

hora, dia, semana, mês e ano de sua vida! A partir do momento em que você acorda,

você recebe novas informações sobre seu ambiente, seus relacionamentos, seu

trabalho, sua comunidade e o mundo em geral. Você vê essas informações através de

sua maneira única de pensar, sentir e escolher – sua lente única através da qual você

vê e interage com o mundo. Isso significa que você está sempre adicionando novas

memórias aos seus pensamentos existentes.

Então, quantos pensamentos realmente pensamos em um dia? A resposta é

complicada porque estamos sempre construindo novas memórias em nossos

pensamentos existentes; construir pensamentos inteiramente novos com as suas

memórias informativas, emocionais e físicas incorporadas em resposta às

informações do nosso ambiente (das pessoas, do que lemos, do que vemos, e assim

por diante); e puxando pensamentos existentes. Também estamos construindo novos

pensamentos enquanto sonhamos acordados e nossas mentes divagam.

De acordo com o anestesista e pesquisador Professor Stuart Hamerhoff, temos

explosões conscientes de atividade cerca de quarenta vezes por segundo, que são

nossos pensamentos, sentimentos e escolhas, ou nossa mente em ação. 1 Vivenciamos

essas explosões como uma história em quadrinhos, onde todos os quadros individuais

são vivenciados como um evento consciente a cada dez segundos, algo semelhante a

assistir a um filme de animação.

Cada quadro individual é um pensamento, com milhares de memórias

incorporadas. No entanto, não estamos conscientes de todas as memórias detalhadas

nestes quadros nestes momentos, apenas do quadro geral conceito do pensamento.

Por exemplo, durante o tempo que levei para digitar esta frase, tive quarenta surtos

conscientes de atividade. À medida que continuo a digitar e explicar esse conceito,

atingi a marca dos dez segundos e acabei de ter um evento consciente em que percebi

que havia cinco outros pensamentos aleatórios surgindo em minha mente consciente.

Não me concentrei em nenhum deles porque estou escrevendo este livro, então eles

voltaram à minha mente inconsciente, enquanto os próximos surgiram. E assim o ciclo

continua. Temos uma estimativa de seis dessas explosões conscientes por minuto,

cerca de 360 por hora (6 x 60) e 8.460 a cada vinte e quatro horas (360 x 24).

No nível inconsciente, a história é totalmente diferente: o pensamento inteligente

ocorre a cerca de um milhão de operações por segundo, e a atividade cerebral geral

ocorre a cerca de 1027 operações por segundo. 2 Os pensamentos com as suas memórias

incorporadas que possuem energia suficiente passarão para a mente consciente a uma

velocidade de cerca de cinco a sete aproximadamente a cada cinco a dez segundos,

por vezes mais rapidamente, o que equivale a cerca de oito mil pensamentos a cada

vinte e quatro horas. 3 Somando os pensamentos provenientes de sinais externos e os

pensamentos internos, temos algo entre dezesseis e dezoito mil pensamentos por dia.

Embora seja interessante conjecturar sobre números, pois pode nos ajudar a

entender como é importante controlar o que deixamos entrar em nossas cabeças, bem

como controlar o que já está lá, não devemos ficar muito presos a eles. Em vez disso,
deveríamos concentrar-nos na enormidade do poder da nossa mente inconsciente e

aprender como usar esse poder de forma mais eficaz através da gestão da mente.

Também é importante lembrar que, embora a nossa vida mental seja um fluxo

de consciência, com milhares de pensamentos individuais misturados, podemos trazer

um nível de ordem ao nosso pensamento, controlando o que permitimos entrar na

nossa mente e no nosso cérebro e o que já está no nosso cérebro. mente e cérebro.

Somos capazes de avaliar as estruturas individuais de pensamento autorregulando

nosso fluxo de consciência. Podemos aproveitar o poder do nosso pensamento de

maneiras tangíveis e sustentáveis.

Onde estão localizados os pensamentos?

Os pensamentos estão localizados em três lugares diferentes: no cérebro, na

mente e nas células do corpo.

O cérebro

Os pensamentos com suas memórias incorporadas são armazenados

fisicamente no cérebro como vibrações de energia em supercomputadores de

proteínas, chamados tubulina , nos dendritos dos neurônios. 4 À medida que pensamos,

sentimos e escolhemos, desenvolvemos mais dendritos no cérebro para as novas

memórias, que são acrescentadas aos pensamentos existentes de uma forma

reconceitualizada e redesenhada. Cada atualização reconfigura todo o pensamento

com uma nova perspectiva porque é um sistema orgânico e dinâmico, e toda a

perspectiva do pensamento muda.

A mente

Os pensamentos com suas memórias incorporadas também são armazenados

na mente inconsciente como um campo de energia. Este é o nível espiritual profundo

de um pensamento, que vai além do físico, mas está intimamente ligado a ele.
 Este nível espiritual de armazenamento de pensamentos diz respeito a você e ao

seu valor de verdade; isto é, sua percepção e maneira única de vivenciar o mundo.

As células

O terceiro lugar onde os pensamentos com suas memórias incorporadas são

armazenados é nas células do corpo. As estimativas de quantas células temos em

nossos corpos variam de cinquenta a cem trilhões, enquanto estudos mais recentes

indicam que existem cerca de trinta e sete trilhões. células do nosso corpo. 5
Os

pensamentos armazenados em nossas células são chamados de memória celular .

Um exemplo fácil para ajudar a compreender esses três locais de

armazenamento de pensamentos é pegar um vírus. Se você pegar um vírus, seu

sistema imunológico acumula anticorpos para que, se você for exposto a esse vírus

novamente, as células do seu sistema imunológico se lembrem e enviem fatores

imunológicos para combater esse vírus. Essas células até incorporam como você

estava se sentindo fisicamente naquele momento. Por exemplo, se você estava com

uma gripe ou com muita dor de estômago no momento em que estava passando por

alguma coisa, você incorpora essa experiência no pensamento. Quando o pensamento

é relembrado, a memória informativa (o que aconteceu ou os fatos), as emoções

(sentimentos) e as sensações físicas (sintomas semelhantes aos da gripe, dor de

estômago e assim por diante) voltam à tona. Agora você entende por que relembrar

pensamentos, especialmente aqueles de natureza traumática, pode literalmente

deixá-lo doente.
 Epigenética

A energia da frequência vibracional dos pensamentos no cérebro pode ser

captada por várias tecnologias cerebrais, como EEG e qEEG, que foi o que utilizámos no

nosso recente ensaio clínico. Essa energia é transmitida do pensamento em

velocidades quânticas (mais rápidas que 10 27 ) para todas as células do corpo,

literalmente banhando-as em uma energia que é tóxica, saudável ou neutra e criando

uma reação no cérebro e no corpo, causando todos os tipos de produtos químicos,

hormônios e respostas eletromagnéticas ocorram. Por exemplo, no nosso ensaio

clínico, os níveis de cortisol e homocisteína aumentaram mais do que deveriam em

resposta aos pensamentos tóxicos e ao stress de alguns dos indivíduos, e

normalizaram quando os seus pensamentos tóxicos e stress foram geridos através do

método Neurocycle. 6
Nossos pensamentos, sentimentos e escolhas mudam os

pensamentos e o impacto que esses pensamentos têm no corpo. Isso é chamado de

epigenética .

A epigenética é o que liga e desliga os genes. Epi significa “acima” ou “acima”,

então a epigenética está acima dos genes. Enquanto estivermos vivos, os genes serão

constantemente ativados e desativados pela mente e pelo que colocamos em nosso

corpo, o que pode ser transmitido através das gerações como predisposições. Isso

funciona por meio de marcadores químicos (a adição de um grupo metil ou acetil, ou

uma “capa química”, a parte da molécula de DNA) adicionados aos cromossomos que,

na verdade, ligam ou desligam genes, como acender ou apagar uma luz. pressionando

o interruptor.

Os pensamentos impactam até mesmo o nível do DNA e dos cromossomos em

nossas células. Nossas experiências mudam a estrutura e a atividade genética, não a

sequência genética. Em nosso estudo de pesquisa, o pensamento dos sujeitos

impactou as mudanças no comprimento dos telômeros (TL) e na idade biológica. 7 O TL

diminuiu quando os pensamentos tóxicos afetaram a saúde celular, mas aumentou

com o gerenciamento mental de pensamentos tóxicos e estresse tóxico. A recordação

constante de pensamentos negativos com suas memórias incorporadas pode danificar

nosso DNA (TL abreviado), o que pode criar uma vulnerabilidade em nosso corpo a

doenças. 8 No entanto, acolher, processar e reconceptualizar pensamentos com as suas

memórias incorporadas pode curar ADN danificado (TL alongado) e, por inferência,

diminuir a vulnerabilidade a doenças.

Tenho vinte e três anos e sou armênio nascido em Aleppo, na Síria. Como devem saber, a guerra

começou na Síria e, em Agosto de 2012, a minha família e eu mudámo-nos para o Líbano. Naquela época, muitas

pessoas tentavam ir para a Alemanha/Europa através da Turquia em barcos. No dia 29 de novembro foi a nossa

vez de fazer a viagem em um barco bem pequeno no meio da noite. Éramos meu pai, minha mãe, minha avó, meu

irmãozinho que acabara de fazer dez anos e eu. No meio da viagem, no meio do mar, o motor do barco parou, e

poucos minutos depois o barco afundou com minha família presa dentro do quartinho. Meu pai e eu estávamos

no convés e tentamos nadar para sobreviver. Estava muito frio e tão escuro que eu mal conseguia ver. Poucos

minutos depois, vi o corpo do meu pai flutuando perto de mim. Ele não conseguiu sobreviver ao frio e às ondas.

Fiquei ali no meio do mar sozinho por algumas horas. A vida não tem sido fácil há anos. Eu amava tanto minha

família que me senti tão perdida e fraca por dias. Esses 5 passos e sua pesquisa me ajudaram em minha vida e

nos desafios do dia a dia. Ainda luto, mas pelo menos agora tenho um plano para controlar minha mente e ajudar

na cura.

UMA RINA

Capítulo 7

A Mente Interconectada
Visão geral

• Tudo o que mais pensamos cresce, porque estamos dando energia.

• A mente é dividida em mente consciente (totalmente consciente quando você está acordado),

mente inconsciente (funciona 24 horas por dia, 7 dias por semana) e mente subconsciente (nível apenas

consciente).
 • Não precisamos ficar presos aos nossos pensamentos; em vez disso, podemos “capturar” nossos

pensamentos.

• Tudo o que você experimenta em sua mente também será experimentado em seu cérebro e corpo.

A energia tóxica dos pensamentos tóxicos acumula-se se não for tratada e acabará por explodir, afectando a forma

como pensamos, sentimos e escolhemos de uma forma vulcânica e descontrolada.

• Lidar com nossos pensamentos e traumas tóxicos significa que toda essa energia turbulenta,

caótica e tóxica precisa ser transferida do pensamento negativo para o pensamento saudável e reconceitualizado

para restaurar o equilíbrio e a coerência da mente.

Ao aprender como usar a mente para administrá-la, será útil compreender as

divisões da mente e como elas se relacionam com a natureza dinâmica dos

pensamentos. Existem basicamente duas formas de gerenciar a mente: de forma

reativa , que geralmente acaba sendo bagunceiro, ou proativamente , que é como

limpamos nossa bagunça mental. Desenvolver um plano para toda a vida que o ajude a

gerenciar constantemente os pensamentos e seu impacto faz parte de uma abordagem

proativa e estratégica. Você pode até pensar nisso como um remédio “preventivo” para

o seu cérebro. Os 5 Passos mostram como você faz isso e podem ensiná-lo a gerenciar

sua mente de forma proativa e estratégica, facilitando o funcionamento ideal do

cérebro que permitirá que você tire o melhor proveito de seu cérebro, limpando sua

bagunça mental.

E, à medida que você aprende a administrar sua mente, você está fazendo

coisas incríveis. Por exemplo, você está orientando como a energia se move através do

seu cérebro e como essa energia influencia seu corpo, incluindo quais genes são

ativados e desativados, o comprimento dos seus telômeros, como os produtos

químicos fluem pela corrente sanguínea e controlam coisas como o cortisol.

Nesta seção, examinaremos um pouco mais profundamente as divisões da

mente para ajudá-lo a entendê-la melhor, o que o equipará para administrá-la da melhor

maneira possível. Quando você entende o porquê , o como se torna muito mais fácil.
 A mente é dividida em mente consciente, mente não consciente e mente

subconsciente. Abaixo está uma tabela que resume essas divisões, seguida de uma

discussão explicando essas divisões e como elas são relevantes para aprender como

administrar sua mente.

TABELA 3. As Divisões da Mente

Totalmente consciente, acordado quando estamos acordados e funciona melhor quando somos deliberados, intencionais, ativamente

autorregulados e proativos.
Mente

consciente

Nível “apenas consciente”, onde os pensamentos se movem do inconsciente para a mente consciente.

Subconsciente

A central elétrica giratória e de alta energia que funciona 24 horas por dia, 7 dias por semana, onde todas as memórias são armazenadas. É

a nossa sabedoria e inteligência. Envolve um processo dinâmico e auto-regulado que é a força motriz potente e eficaz por trás da nossa comunicação e
Mente

comportamento. Está sempre online trabalhando com o consciente quando a mente consciente está desperta. Está em constante conversa com a mente
Inconsciente

subconsciente, trabalhando para trazer equilíbrio e limpar nossa bagunça mental.

Isto não é uma divisão da mente, por si só, mas sim algo que pode ser à sua mente. Quando você fica desmaiado, por exemplo,
feito
devido a uma concussão, bebendo demais ou sendo anestesiado para uma cirurgia, você fica inconsciente.
Mente

inconsciente

Vejamos outra imagem de uma árvore de pensamento, abaixo, como uma

analogia para as divisões da mente, o que torna mais fácil imaginar essas divisões. O

topo da árvore é a mente consciente, que é a nossa comunicação e comportamento, ou

o que dizemos e fazemos. A área do tronco da árvore e a grama são a mente

subconsciente, que são os estímulos da mente inconsciente que estão no limite da

nossa percepção consciente. Essas são aquelas dicas que estão na ponta da língua,

que não conseguem definir o que é, que evocam e desencadeiam a sensação de que

algo precisa ser abordado - algo está tentando chamar nossa atenção. A mente

inconsciente é o mundo quântico espiritual profundo e fenomenalmente rápido, onde

nosso valor de verdade, inteligência, sabedoria, significado e pensamentos com suas

memórias incorporadas são armazenados em uma massa rodopiante de energia.

Essas três partes da mente, das quais o inconsciente é a maior, constituem

cerca de 90 a 99 por cento de quem você é. Seu cérebro e corpo representam cerca de

1% de quem você é. Isto é baseado no meu pesquisa e teoria, A Teoria do

Processamento de Informação Geodésica, cujo resumo está no apêndice A.

Quando você envolve conscientemente a mente inconsciente por meio do

pensamento profundo deliberado, intencional, estratégico e proativo, você atrai seus

pensamentos, com suas memórias incorporadas, através da mente subconsciente e

para a mente consciente. Quando esses pensamentos chegam à mente consciente,

eles estão em um estado maleável, o que significa que você pode alterá-los e

reconceitualizá-los. Você também sintoniza os sinais físicos de alerta associados ao

modo como se sente, como aumento da frequência cardíaca, adrenalina, dor de cabeça
ou dor de estômago. Em seguida, você abraça quaisquer sentimentos, como ansiedade

ou depressão, como um sinal emocional de alerta de que algo está acontecendo em

sua vida.

Em vez de vê-los como negativos, você os vê como algo que lhe diz algo: você

os faz trabalhar a seu favor e não contra você. Você faz isso de forma comemorativa,

não porque esteja celebrando as lembranças dolorosas, mas porque agora está

consciente delas , o que significa que pode mudá-las. Lembre-se de que você só pode

mudar aquilo de que tem consciência.

Temos poder de autorregulação quando estamos conscientes, algo parecido

com o que Benjamin Libet chamou de “poder de veto” sobre nossos pensamentos. 1

Este poder permite que você controle seus pensamentos. Você pode literalmente

capturá-los e, usando seu poder de veto autorregulatório, alterá-los. Ao fazer isso, você

anula a força gerada pela energia do pensamento tóxico e escolhe falar ou agir, ou não,

de acordo com esse pensamento. Você pode até avaliar o pensamento e decidir se

deseja mudá-lo, quando mudar e como mudar. Você não precisa ser movido por

ruminações e reações tóxicas de padrões de pensamento negativos ou traumas

estabelecidos, porque você tem o poder de vetá-los. Esta é uma forma proativa de

abordar a mente e pode poupar muita dor de cabeça e ansiedade.

Tenho certeza que você já passou por isso inúmeras vezes: você está prestes a

dizer ou fazer algo, mas se detém por alguns instantes. razão. Talvez você sinta que é o

momento errado ou que a pessoa já está chateada e isso só pioraria as coisas. Isto é o

gerenciamento da mente em ação e uma das muitas maneiras pelas quais podemos

limpar a bagunça mental.

Para fazer mudanças em nossos pensamentos e na comunicação subsequente,

precisamos ser estratégicos, proativos e deliberados sobre nosso pensamento.

Precisamos fazer um esforço para estar conscientes do que pensamos todos os dias.

Isto é autorregulação e funciona de mãos dadas com o nosso poder de veto. Isso é

emocionante! Não precisamos ficar presos aos nossos pensamentos; em vez disso,

podemos capturar nossos pensamentos.

O pensamento deliberado, intencional e autorregulado é a chave para um bom

gerenciamento da mente porque inicia o fluxo descendente para a mente

subconsciente e inconsciente. Infelizmente, esse tipo de pensamento não é uma

grande prioridade no nosso mundo tecnológico, cheio de pressa e orientado para o

consumidor, onde simplesmente não perdemos tempo. Não gostamos de pensar

profundamente nesta época e estamos pagando o preço por isso.

Por que a mente inconsciente é tão importante?

A mente inconsciente é incrível, mas muitas vezes mal compreendida. Até a

palavra inconsciente é usada incorretamente na maioria das vezes. No entanto, vale a

pena fazer um esforço para tentar entendê-lo, porque é um elemento-chave quando se

trata de gerenciamento mental. Definitivamente não é uma fita pré-programada sendo

reproduzida, fazendo-nos funcionar como uma espécie de avatar, como costuma ser

retratado.

Minha teoria de doutorado, Teoria do Processamento de Informações

Geodésicas, nasceu de pesquisas sobre a mente inconsciente, e toda a minha pesquisa

desde então tem sido para melhor compreender, expandir e desenvolver esta teoria

para melhorar as técnicas de gerenciamento da mente que desenvolvi. Meus ensaios

clínicos recentes demonstram como a atividade inconsciente pode ser detectada por

um qEEG e pela minha escala psicológica, a Leaf Mind-Management Scale (LMM).

Embora possamos “fingir” num nível consciente, nosso nível inconsciente sempre diz a

verdade sobre o que realmente está acontecendo em nossa mente. Você pode pensar
que pode, mas não pode mentir para si mesmo e, definitivamente, não escapará

impune, porque seu cérebro e seu corpo carregam os efeitos da mentira.

Se você quiser aprender a administrar sua mente, precisará treinar-se para

pensar de uma forma que utilize sua inteligência inconsciente. A mente consciente está

atrasada em relação à mente inconsciente em pelo menos dez segundos, então leva

cerca de dez segundos antes que você esteja consciente do que está acontecendo - e é

aproximadamente nesses dez segundos que a verdade da situação tentará chamar sua

atenção. através de sinais de alerta emocionais e físicos. 2

Assim, recebemos pequenos pacotes valiosos de informações na forma de

sinais de alerta emocionais e físicos a cada dez segundos, e quanto mais nos

treinamos para sintonizar, mais podemos discernir e usar esses sinais para controlar

nossas reações. Você pode não obter todos os detalhes imediatamente, mas à medida

que avança, ao longo do ciclo de 63 dias que aprenderemos na parte 2, pouco a pouco

esses sinais serão revelados a você à medida que as informações são constantemente

atualizadas. Os 5 passos ajudarão a treiná-lo para entrar em sintonia com sua mente

inconsciente.

Como falámos anteriormente, nos nossos ensaios clínicos analisámos

diferentes tipos de dados psicológicos utilizando uma série de escalas

tradicionalmente utilizadas para diagnosticar e rotular alguém como clinicamente

deprimido ou ansioso. Essas escalas mostram como alguém estava reagindo naquele

momento, mas não como eles estavam funcionando mentalmente ao longo do tempo.

Se, por exemplo, você tivesse que ir ao hospital para fazer uma cirurgia, com certeza

sentiria uma combinação de ansiedade e depressão, mas isso não significa

necessariamente que você tenha ansiedade clínica ou depressão. Em vez disso, você

está tendo uma reação muito normal a uma circunstância adversa. Você não precisa
que seu sofrimento seja medicalizado ou que sua dor seja patologizada. Você precisa

ser ouvido. No entanto, estas escalas são utilizadas para determinar o estado mental

de alguém, o que pode ser assustador tendo em conta as implicações de muitos

tratamentos atuais, que são predominantemente baseados em medicamentos, com

uma série de efeitos secundários a longo prazo, e a estigmatização que é

frequentemente associada a rótulos de saúde mental.

No entanto, utilizando a escala de gestão mental cientificamente validada que

desenvolvi, a LMM, e a narrativa da pessoa e as medidas qEEG, conseguimos obter

uma imagem muito mais clara e realista do que se passava nas mentes dos sujeitos.

Em vez de serem rotulados como clinicamente deprimidos ou ansiosos, os sujeitos do

estudo aprenderam que o caos mental no nível inconsciente da mente estava operando

como um condutor inconsciente, empurrando do nível subconsciente para o nível

consciente. Eles aprenderam a vivenciar esses avisos da mente inconsciente como

sinais de alerta emocionais e físicos, dizendo-lhes que algo estava acontecendo e

precisava de atenção.

Essas solicitações eram coisas como depressão, ansiedade, angústia,

frustração, nervosismo, irritabilidade e assim por diante, e eram reações normais ao

que estavam passando. Assim que começaram a trabalhar neles, os sujeitos

começaram a perceber que eles vinham de reações normais às experiências da vida,

incluindo vidas traumáticas e reprimidas. eventos como abuso infantil. No dia 21, a

depressão, a ansiedade e assim por diante diminuíram dramaticamente no grupo

experimental, que estava usando os 5 Passos de gerenciamento mental. Eles sentiram

que estavam online novamente, funcionando melhor no trabalho e nos

relacionamentos, e dormindo melhor, para mencionar apenas algumas coisas. Essa

melhoria foi sustentada e melhorou no dia 63, indicando que os 5 Passos estavam

ajudando os participantes a limpar sua bagunça mental.

Quanto mais você compreender a mente inconsciente, mais verá que também

tem a capacidade de mudar de ideia. A mente inconsciente tem sido frequentemente

confundida com a mente subconsciente e inconsciente e relegada a uma espécie de

armário sofisticado para programas de estilo mecanicista que executam nossas ações

conscientes. No entanto, a mente inconsciente é muito mais do que isso. É uma

agregação de energia organizada e rodopiante, faminta por mudança, crescimento,

aprendizado e ordem e cheia de sabedoria. Quando você pensa sobre isso, você sabe

com o que pode lidar, e esta é a sabedoria da sua mente inconsciente. Em sua

essência, você é sabedoria . A mente inconsciente odeia operar no caos e no

desequilíbrio. Essa usina de alta energia funciona 24 horas por dia, 7 dias por semana,

e é onde todos os nossos pensamentos são armazenados como massas vivas e

vibrantes de energia, apenas esperando para serem transferidas para a mente

consciente para nos impulsionar à ação.

O pensamento inteligente acontece em cerca de um milhão de ações por

segundo na mente inconsciente. A atividade geral que acontece 24 horas por dia, 7 dias

por semana, que faz parte de estarmos vivos, funciona às 10 27 . Este é um tipo de

velocidade impressionante, muito mais rápida que a velocidade da luz. No entanto, faz

sentido, porque a velocidade com que a atividade elétrica dispara através dos

neurônios do cérebro é muito lenta para explicar a velocidade com que os

pensamentos impactam o cérebro e o corpo. portanto, temos que recorrer à física

quântica (que explica a velocidade da energia na mente inconsciente) para

compreender como passamos de A a B. Logicamente, tudo o que você vivencia em sua

mente também será vivenciado em seu cérebro e corpo. Há uma infinidade de

pesquisas que datam de muitos anos sobre a conexão mente-corpo; é até falado em

textos antigos. Nossa mente inconsciente se expressa através do cérebro e do corpo, o

que pode ser captado com leituras de qEEG.

A mente inconsciente é caracterizada por um processo dinâmico e

autorregulado que é uma força motriz poderosa, potente e eficaz por trás de nossa

comunicação e comportamento; isto é, tudo o que dizemos e fazemos, misturando e

combinando nossas crenças, pontos de vista e experiências (memórias dentro de

pensamentos) com nossas experiências recebidas para ajudar a dar sentido ao mundo.

Está sempre online, trabalhando com a mente consciente quando estamos acordados.

É essa percepção, essa suposição, esses preconceitos implícitos, a forma como vemos

o mundo; está envolvido no fornecimento de informações de que necessitamos à

medida que tomamos decisões; está em toda parte, em tudo, o tempo todo. Está em

constante conversa com a mente subconsciente e consciente, trabalhando para trazer

equilíbrio e limpar nossa bagunça mental.

Essas conversas surgem em nossos sonhos, naqueles sentimentos flutuantes

de ansiedade ou angústia, ou nos sinais de depressão, felicidade e raiva que

experimentamos. E não é apenas o negativo que o inconsciente quer empurrar para

dentro da nossa mente consciente para ser resolvido e restaurar o equilíbrio. A mente

inconsciente está mais focada nas coisas boas, como nossa felicidade, entusiasmo,

alegria e paixão. Quando sentimos estes sentimentos subconscientemente, devemos

captá-los e concentrar-nos neles, porque eles colocam o cérebro num estado resiliente

que permite níveis mais elevados de aprendizagem, e podemos operar criteriosamente.

O humor, a empatia e a gratidão também nos ajudam a fazer isto – todos estes bons

valores são como os ingredientes da sabedoria e da resiliência na nossa mente

inconsciente e estão apenas à espera de serem usados para nos ajudar a operar a um

nível mais elevado.

É por isso que a mente inconsciente é frequentemente vista como o nosso nível

“espiritual” e é a parte mais extensa e influente da mente. Está muito sintonizado para

nos manter mental e fisicamente saudáveis, por isso, assim que tivermos pensamentos

tóxicos, que vêm com muita energia tóxica ligada a eles, que perturba o equilíbrio da

mente inconsciente, ele nos enviará sinais de alerta, como depressão e ansiedade ou

aquela sensação incômoda de que algo está errado.

Muito parecido com uma criança pequena que foi mantida dentro de casa por

muito tempo e quando deixada do lado de fora é como uma bola de energia sendo

liberada, esses sinais reprimidos muitas vezes podem se manifestar em sintomas

físicos, como músculos tensos, ondas de adrenalina, dores de cabeça e dores de

cabeça. Sintomas gastrointestinais. Assim que esses sinais de alerta físicos e

emocionais chegam à nossa mente subconsciente, eles nos levam a ouvir, dizendo: Há

um problema de pensamento acontecendo aqui que precisa de atenção consciente!

Precisamos aprender a ouvir esses sinais e compreendê-los, entrando em contato com

a nossa mente inconsciente, porque ela tem o poder de limpar o nosso espaço mental.

A mente inconsciente também monitora o equilíbrio emocional em nosso

espaço mental e físico, sempre buscando a coerência entre as diferentes partes da

mente. Como mencionado acima, ele faz isso estimulando a mente consciente,

enviando pensamentos saudáveis ou tóxicos de alta energia para a mente

subconsciente. Quando nos tornamos pensadores deliberados, intencionais e

autorregulados, entramos em sintonia com a mente subconsciente, que nos leva mais

fundo na mente inconsciente. É assim que extraímos nossos hábitos tóxicos

problemáticos ou os traumas que nos esgotam nossa energia mental e física, que é o
primeiro passo para lidar com eles. Equilibramos a energia tóxica com a energia

positiva à medida que abraçamos, processamos e reconceituamos nossos

pensamentos.

É importante lembrar que durante todo esse processo a energia nunca é perdida,

mas sempre transferida – esta é uma lei básica da física. A energia tóxica cria uma

perturbação confusa no cérebro, que resulta num desequilíbrio na mente inconsciente.

Isso, por sua vez, cria um desequilíbrio no cérebro que será captado por um qEEG

(lembra dos mapas da cabeça vermelha e azul?). Esta energia tóxica acumula-se se

não for tratada e acabará por explodir, afectando a nossa mente em acção de uma

forma vulcânica e descontrolada.

Essa energia tóxica precisa ser transferida do inconsciente para o

subconsciente e depois para a mente consciente. Tenho certeza que você já passou

por isso de alguma forma em sua vida. Por exemplo, você fica com tanta raiva e tão

cansado de alguém se comportar daquela maneira que você diz ou faz coisas muito

feias; você desmorona e simplesmente não consegue mais lidar com isso. As

explosões vulcânicas podem ser vivenciadas como colapsos, ansiedade extrema,

depressão, TOC, TEPT, surtos psicóticos, frustração crescente, uma sensação de

tristeza que parece nunca desaparecer, uma doença física ou uma mistura destes,

chamada comorbidade . Todos irão experienciar estas explosões de maneiras

diferentes e por diferentes períodos de tempo, porque as nossas experiências, e a

forma como as vivenciamos, são únicas. A boa notícia é que quando acolhemos estes

sinais do inconsciente, podemos fazer algo a respeito antes que causem mais

problemas físicos e mentais.

Lidar com nossos pensamentos e traumas tóxicos significa que toda essa

energia turbulenta, caótica e tóxica precisa ser transferida do pensamento negativo

para o pensamento saudável e reconceitualizado, a fim de restaurar o equilíbrio e a

coerência da mente. Essencialmente, a nossa mente inconsciente é como uma dona de

casa de primeira classe: está sempre à procura de perturbações tóxicas, extirpando-as

e eliminando-as. dicas para a mente subconsciente por meio de sinais de alerta

emocionais e físicos.

O pensamento tóxico é então transferido para a mente consciente, onde

adquirimos consciência dele. O que isto significa é que o coletor (você) precisa atrair o

pensamento tóxico para a mente consciente. Uma vez na mente consciente, a

neuroplasticidade direcionada entra em ação e os ramos proteicos que retêm as

informações da memória em frequências vibracionais enfraquecem. É quando o

pensamento está mais fraco e pode ser reconceitualizado, e é por isso que continuo

falando sobre abraçar nossos problemas : precisamos enfrentá-los e nos tornarmos

conscientes deles – isto é, estarmos conscientes deles – reunindo uma consciência

dos sinais em nossa mente subconsciente. Depois de fazermos isso, poderemos extrair

o material tóxico da nossa mente inconsciente e trazê-lo para a mente consciente, onde

fica enfraquecido e maleável. Só então poderemos processar e reconceitualizar essa

mentalidade e seguir em frente. É difícil e às vezes muito doloroso, mas na nossa

fraqueza podemos encontrar força.

Também é importante lembrar que extrair pensamentos tóxicos não é a única

coisa para a qual a mente inconsciente serve. É também onde encontramos insights

inteligentes (aqueles momentos aha ), obtemos discernimento e somos capazes de ser

criteriosos e lógicos em qualquer situação. É a fonte de nossa lógica, previsão e

retrospectiva. Assim, à medida que nos sintonizamos com a mente inconsciente,

podemos fazer uso de todas essas coisas boas.

 Há também outra parte do nosso relacionamento com a mente inconsciente.

Através dele, podemos acessar nossos bons pensamentos e usá-los de diversas

maneiras, como lembrar de um bom momento com um ente querido para ajudar a nos

acalmar ou lidar com a dor, relembrar um momento em que superamos um desafio

para nos encorajar a imprensa adiante e lembrando informações vitais para um teste

para o qual estudamos muito. Todos os pensamentos com suas memórias

informativas e emocionais podem ser reconsolidados quando temos consciência deles;

isto é, quando os recordamos da mente inconsciente. E quando as memórias voltam

para a mente inconsciente, elas são sempre mais complexas do que antes, como

adicionar outra camada a uma pintura. Você não simplesmente adiciona mais

informações ao pensamento, nem tenta cancelá-lo com outro pensamento. Em vez

disso, você redesenha as memórias do pensamento para que sejam menos dolorosas e

mais controláveis. Sua história está incluída na nova memória, mas em versão kintsugi .
[ Kintsugi significa] marcenaria dourada; refere-se à arte japonesa de reparar cerâmica quebrada,

remendando as áreas quebradas com laca polvilhada ou misturada com ouro, prata ou platina em pó. Como

filosofia, trata a quebra e o reparo como parte da história de um objeto, e não como algo a ser disfarçado. 3

Na minha pesquisa, chamo isso de “reconceptualização criativa”. 4 Quando você

aproveita o poder que está em sua mente inconsciente, você é capaz de realizar

avanços mentais e emocionais em sua vida. Através do seu pensamento, você pode

recriar ativamente os pensamentos e redesenhar o pensamento interior da sua mente.

Adoro o fato de que, não importa o que aconteça, podemos usar nossas mentes

para mudar de ideia. Ser capaz de recriar é poder. Isso significa que sempre podemos

fazer tudo de novo. Também adoro o fato de termos a capacidade de nos conectar

com outras pessoas por meio de nossa mente. Na verdade, esta é uma grande

responsabilidade, porque literalmente espelhamos as emoções e experiências de

outras pessoas se prestarmos atenção a elas. Se outras pessoas estão deprimidas, por
exemplo, e nos concentramos nelas, nosso cérebro refletirá a depressão delas. E, se

passarmos tempo suficiente com eles, há uma boa chance de ficarmos deprimidos

também se não protegermos nossa mente escolhendo deliberada e conscientemente

processar e desviar a depressão.

Isso não significa que não devemos ter empatia. Na verdade, a nossa empatia

aumenta porque, ao percebermos o efeito que o humor de alguém tem sobre nós,

estamos sintonizados com essa pessoa e, ao desviar-nos, mantemo-nos fortes o

suficiente para ajudá-la – não poderemos ajudar ninguém se estivermos

sobrecarregados. Da mesma forma, se passarmos tempo com pessoas felizes, o nosso

cérebro reflete as suas expressões e ações e o nosso humor melhora!

Tudo o que você pensa sobre o que mais cresce

O que quer que tenha mais energia na mente inconsciente reflete aquilo em que

passamos mais tempo pensando. Tudo o que mais pensamos cresce porque estamos

dando energia. Assim como uma planta precisa de água para crescer, um pensamento

precisa de energia para crescer.

Os pensamentos são coisas reais. E, como todas as coisas reais, geram energia:

pequenos pacotes de energia chamados fótons , que são as partículas fundamentais da

luz. Albert Einstein descobriu esta lei (efeito fotoelétrico) e ganhou o Prêmio Nobel de

Física de 1921 por seu trabalho.

Embora todos nós tenhamos experimentado fótons de muitas maneiras, talvez

você nunca tenha pensado neles em relação aos seus pensamentos, então deixe-me

dar um exemplo. Você está observando alguém intimidando as pessoas e de repente

você quase dá um passo para trás e se sente perturbado. É quase como se a pessoa

estivesse jogando algo em você. O que você está vivenciando é a energia tóxica dos

pensamentos dessa pessoa – e é real.

 A energia mental atrai os outros. Pense em sair com alguém que está

constantemente deprimido ou negativo e em como você se sente perto dessa pessoa.

O medo gera medo. A mente medrosa gera probabilidades assustadoras. A mente

deprimida gera depressão possibilidades. Mas o mesmo pode ser dito do positivo. A

mente excitada gera possibilidades emocionantes. A mente alegre gera possibilidades

alegres. E a lista continua. Somos o que pensamos, e aquilo em que mais pensamos

crescerá.

É por isso que precisamos discernir com quem nos conectamos e quem

ouvimos. Podemos literalmente melhorar ou prejudicar uns aos outros. Quando

inadvertidamente permitimos que outros preencham nossa mente com seus

pensamentos, ficamos à mercê deles. A energia dos pensamentos das pessoas é real e

precisamos nos proteger dela se for negativa ou agarrá-la com as duas mãos se for

positiva. Os pensamentos e ideias de outras pessoas, incluindo o que ouvimos, lemos e

assistimos, têm o potencial de exercer uma influência controladora sobre o nosso

pensamento, sentimento e escolha – se permitirmos.

No entanto, é interessante notar que as memórias formadas a partir de

experiências compartilhadas diminuirão dentro de vinte e quatro a quarenta e oito

horas porque as proteínas que as compõem são desnaturadas. Isto significa

essencialmente que eles se tornam energia térmica. Isso é ótimo para experiências

negativas, mas para manter e sustentar um encontro positivo, precisamos nos

concentrar nele por longos períodos de tempo para manter o benefício.

Da mesma forma, o que fazemos com as nossas mentes, as nossas palavras, as

nossas atitudes e as nossas crenças afecta as pessoas que nos rodeiam. Alguém já lhe

disse que há uma nuvem negra pairando sobre você e que está afetando essa pessoa?

Ou que você está criando um ambiente de trabalho tóxico ao permitir que o estresse
afete todos no escritório? Há energia real sendo emitida por seus pensamentos e

afetando outras pessoas.

Dr. Leaf, eu só precisava lhe dizer uma coisa: fiquei muito bravo hoje depois de ser confrontado com um

gatilho mesquinho meu. No início agi de acordo com a raiva, mas depois sentei-me e analisei por que fiquei com

tanta raiva usando seus 5 Passos. Acalmei-me e fui capaz de reconceitualizar e resolver a situação antes que ela

piorasse. Eu não levei a raiva comigo!

SANDRA _

Você não pode derrotar a escuridão fugindo dela, nem pode conquistar seus demônios interiores

escondendo-os do mundo. Para derrotar a escuridão, você deve trazê-la para a luz.

S ETH A DAM S MITH

 Capítulo 8

As 5 etapas do neurociclo
Na era da tecnologia, há acesso constante a grandes quantidades de informação. A cesta transborda; as

pessoas ficam sobrecarregadas; o olho da tempestade não é tanto o que acontece no mundo, mas a confusão de

como pensar, sentir, digerir e reagir ao que acontece.

CRISS JAMI

Visão geral

• O gerenciamento da mente, quando feito corretamente, ajuda a facilitar a “conversa” entre a mente

consciente, subconsciente e inconsciente.

• Não somos prisioneiros do conteúdo da nossa mente, quer ele venha na forma de um pensamento

ansioso, um sentimento depressivo e/ou uma memória dolorosa.

• O Neurociclo constrói a memória de forma eficaz e integrada, ajudando-nos a gerir o conteúdo da

nossa mente.

• Os 5 Passos funcionam como uma empresa de entregas, que funciona independentemente do

pacote, de onde vem ou para onde vai. Da mesma forma, as 5 etapas do gerenciamento da mente funcionam

independentemente de qual seja o seu problema, de onde ele vem ou para onde está indo.

Saúde _ problemas, questões financeiras, desafios de relacionamento,

síndrome do impostor, sobrecarga de tecnologia, carga de trabalho pesada, cuidados,

familiares doentes, pandemias. . . há tantas coisas que podem nos deixar ansiosos,

deprimidos e estressados. Embora tenhamos feito muitos avanços como espécie, a

vida moderna não está isenta de pressões e problemas únicos. Como resultado, estilos

de vida e expectativa de vida foram afetados.

Mas esta não precisa ser a sua história. Com soluções científicas, clinicamente

pesquisadas e práticas para gerenciamento mental preventivo, proativo e estratégico,

ensinarei como promover e cultivar o poder de seu próprio pensamento e direcionar

suas próprias mudanças cerebrais. O gerenciamento da mente, quando feito

corretamente, ajuda a facilitar a conversa entre a mente consciente, subconsciente e

inconsciente. Isso, por sua vez, faz com que as ondas cerebrais fluam de maneira

saudável, otimizando a função cerebral. Você define o ambiente para o crescimento

dos seus telômeros, melhorando o envelhecimento celular. Você aprende a controlar a

fisiologia do seu corpo e a neurofisiologia do seu cérebro. E você ganha controle sobre

sua saúde mental.

Podemos aprender a moldar nossas reações e limpar nossa bagunça mental.

Quando estamos conscientes do nosso poder mental, podemos captar e controlar

pensamentos intrusivos que causam caos em nossas mentes, aqueles pensamentos

ruminantes, em forma de roda de hamster, que não levam a lugar nenhum e nos fazem

sentir pior. Podemos aprender como realmente ouvir e sintonizar como pensamos,

sentimos e escolhemos e como os outros pensam, sentem e escolhem, literalmente

projetando e personalizando a forma como reagimos às pessoas e aos eventos.

Na verdade, cada momento de cada dia precisa de gerenciamento mental,

porque cada momento configura o seguinte, com repercussões mentais e físicas

significativas, e com a mente você pode conduzir o cérebro em uma direção organizada

ou desorganizada. A forma como você usa sua mente pode reconstruir e fortalecer seu

cérebro, mesmo quando você já passou pelos traumas da vida. Você pode controlar

seu cérebro, não importa o seu passado e o seu presente. Você pode capturar e

controlar pensamentos e reconceitualizar seu pensamento.

 Problemas de jacuzzi

Temos uma banheira de hidromassagem e usá-la é uma das minhas formas

favoritas de fazer uma pausa para o autocuidado mental. Depois de um longo dia, de

um treino pesado e de uma sauna quente, adoro tomar um banho demorado e quente.

Uma noite, enquanto apreciava as bolhas crescendo ao meu redor, percebi que um dos

lindos brincos de diamante que meus filhos me deram de aniversário havia caído da

minha orelha e caído na água! Eu tive que encontrá-lo antes que ele fosse sugado pelo

plugue, que eu havia aberto por engano em pânico quando percebi que o brinco estava

faltando. O som da água escorrendo não ajudou a me acalmar. Em minha mente, vi o

brinco desaparecer e ter que contar aos meus filhos o que aconteceu. Desliguei

freneticamente a banheira de hidromassagem, cavei nas bolhas para fechar o bujão

antes que mais água escoasse, e então tive que esperar que as bolhas diminuíssem

antes de poder ver se o brinco havia caído no ralo.

No meio do caos e da minha bagunça mental, saí da banheira e gritei para meu

marido, Mac, vir e “matar essas bolhas estúpidas”, ficando terrivelmente frustrada

enquanto esperava por uma visão clara. Escorreguei na espuma, que agora estava

espalhada por todo o chão do banheiro, e machuquei o joelho. Acabei gritando com

Mac como se toda essa saga fosse culpa dele. Por que ele não me lembrou de tirar os

brincos antes do banho?

Quando finalmente conseguimos controlar a espuma, nós dois prendemos a

respiração enquanto olhávamos para dentro da água em busca do brinco. Mac viu

primeiro e agarrou-o. Nós dois suspiramos de alívio - eu porque encontrei o precioso

presente dos meus filhos, e Mac porque meu acesso de raiva ia acabar e ele poderia

voltar a assistir o final de Coração Valente pela trigésima vez.

 Percebi uma série de coisas nesta saga ensaboada. Primeiro, aquele brinco

poderia ter sido facilmente perdido, pois não percebi imediatamente que ele havia

caído e tive que coletar as informações relevantes. Em segundo lugar, refletindo , meus

sentimentos de pânico eram uma reação normal dadas as circunstâncias – a raiz do

pânico era meu medo de perder algo especial. Para resolver o problema, eu precisava

ter um plano, algo para fazer — precisava de passos claros e lógicos. Então entrei em

uma espécie de modo de escrita em minha cabeça, criando um plano de ação que me

fez avançar e sair do meu modo de medo congelado. Ao fazer isso, tive que verificar

novamente se meu plano funcionaria, porque estava demorando mais tempo e esforço

do que o esperado para limpar sozinho aquela montanha de bolhas. Decidi pedir ajuda

ativamente ao meu marido (embora no início tenha ficado um pouco frustrada!).

Então, enquanto procurava meu brinco perdido, passei por 5 etapas:

1. Juntar

2. Refletir

3. Escrever

4. Verifique novamente

5. Alcance Ativo

Este é um exemplo ridículo, eu sei. Mas é uma forma útil de entender como

funcionam os 5 Passos. Definitivamente, eles não são bobos, e compartilho esta

história simples para mostrar como nossa neuroplasticidade pode ser autodirigida.

Não somos prisioneiros do conteúdo da nossa mente, quer ele venha na forma

de um pensamento ansioso, de um sentimento depressivo ou de uma lembrança

dolorosa. O gerenciamento da mente nos liberta. Embora essas 5 etapas exijam algum

tempo e esforço, em sua essência elas são simples e gratificantes e podem ser
dominadas com o tempo. Na verdade, quanto mais você os usa, mais fáceis eles são e

mais adaptável você se torna no gerenciamento de sua mente e estilo de vida.

A maioria de nós conhece o básico para viver um bom estilo de vida. Precisamos

ter bons hábitos, como nos conectar com outras pessoas de maneira profunda e

significativa, comer comida de verdade com atenção, fazer exercícios regularmente e

controlar o estresse para sermos saudáveis. Então, onde os 5 Passos se enquadram

em um bom estilo de vida? Bem, como tenho certeza que você sabe, uma coisa é saber

o que fazer, e outra totalmente diferente é fazê-lo. Os 5 Passos são, em sua essência,

um sistema de entrega . Eles entregam a parcela de conhecimento ao seu cérebro e

corpo para que você possa deixar de saber como algo é bom para você e realmente

viver uma vida boa. O que isso significa é que você pode aprender a usar sua mente

para disciplinar sua mente (seu pensamento, sentimento e escolha) e passar do

conhecimento sobre boas decisões de estilo de vida para realmente tomar boas

decisões de estilo de vida.

O Neurociclo fornece uma maneira de acessar e direcionar a mente por trás da

mentalidade . Isso significa que podemos aprender a controlar a mente por trás de

nossas lutas diárias, das coisas que nos surpreendem, de nossos traumas, da refeição,

do plano de exercícios e assim por diante. Se sua mente não estiver certa, nada mais

estará certo, porque sua mente está por trás de tudo que você faz. Lembre-se: você não

consegue ficar nem três segundos sem pensar!

Os Princípios Fundamentais do Neurociclo

Como mencionei antes, os 5 passos são como fazer sua própria cirurgia no

cérebro. Ao direcionar sua mente para a ação, você muda seu cérebro e seu espaço

mental para melhor, livrando-se de pensamentos tóxicos e construindo pensamentos e

hábitos bons e saudáveis.

 O fundamental Os princípios desta ferramenta de gerenciamento mental, o

Neurociclo, são abraçar, processar e reconceitualizar, e os 5 Passos são seus

“instrumentos cirúrgicos” para fazer isso.

• O Passo 1 (Reunir-se) envolve abraçar o pensamento, hábito ou trauma

tóxico ( cortar com o bisturi ).

• As etapas 2 e 3 (Refletir e Escrever) são as etapas de processamento (

realização da cirurgia ) .

• As etapas 4 e 5 (Recheck e Active Reach) são as etapas de

reconceitualização ( fechamento e cura ) .

Abraçar significa reconhecer, enfrentar, aceitar e, de boa vontade e

conscientemente, reunir consciência dos sinais de alerta emocionais e físicos que seu

cérebro e corpo lhe enviam.

O processamento é a parte da “autópsia mental” da cirurgia mental. Implica

pensamento profundo, intencional e focado, que força a mente consciente e a mente

inconsciente a se conectarem.

Reconceitualizar significa redesenhar o pensamento, o sentimento e a escolha

por trás do pensamento, aprendendo com as lições do passado. Ao reconceitualizar um

pensamento, você examina as informações, emoções e escolhas que levaram a esse

pensamento. Ao fazer isso, você observa o que aconteceu ou o que estava pensando

de um novo ângulo, outra perspectiva que torna tudo administrável, de modo que você

não se sinta mais paralisado pela dor – o nível de seu sofrimento emocional muda.

A reconceitualização ajuda a construir um pensamento substituto que tenha

como base as lições do pensamento tóxico. Ele literalmente redesenha seu

pensamento e seu cérebro, permitindo que você avance. Tenho certeza de que você já

experimentou isso muitas vezes em sua vida, mas talvez não conhecesse os passos
reais ou a ciência por trás disso. Pense em uma ocasião em que você passou por algo

muito desafiador, passou para o outro lado e então, quase instintivamente, sentiu a

necessidade de compartilhar sua história para ajudar outras pessoas, porque seu

próprio processo de reconceitualização foi muito transformador.

Quando penso em reconceitualização, muitas vezes penso em uma jovem que

conheci e que perdeu o marido num furacão; ela testemunhou quando sua cabeça foi

separada de seu corpo por destroços voadores. Este é um trauma inimaginável, do tipo

que você nunca supera. No entanto, no meio da sua tristeza e dor, ela escolheu

reconceitualizar a sua dor e tristeza, aceitando que nunca iria superar isso porque era

terrível, mas ela sabia que tinha que encontrar uma solução. maneira de fazer com que

isso signifique algo para lidar com a situação. Ela fez isso investindo sua energia

ajudando outras pessoas a processar sua dor.

A reconceitualização pode se aplicar a traumas graves como esse, bem como às

lutas da vida cotidiana. Aqui está um exemplo de algo que não é tão extremo. Meu

marido, Mac, e eu trabalhamos juntos, então isso significa que estamos juntos 24 horas

por dia, 7 dias por semana. Tive que me autorregular e usar os 5 Passos para passar

pelo processo de reconceitualização quando se trata de reuniões, porque ele tem um

jeito de interromper. Eu costumava ficar muito irritado e mal-humorado, mas

reconceituei isso de Ele não está ouvindo e continua interrompendo para Deixe-me

realmente ouvir o que ele está perguntando e ouvir o significado mais profundo , e

peça-lhe gentilmente para não interromper. Alterei a maneira como via o que ele estava

fazendo ao ouvi-lo de maneira diferente, e isso mudou tudo para melhor em nossas

discussões. Mac está muito atencioso agora em me deixar terminar minha linha de

pensamento antes de fazer perguntas. E eu respondo com paciência e gentileza. É uma

pequena mudança que trouxe grandes recompensas. Mas levei sessenta e três dias

inteiros usando o Neurociclo para realmente fazê-lo funcionar. Agora é um hábito.

Ao longo deste livro há testemunhos de pessoas cujas vidas mudaram de

maneiras diferentes após usarem os 5 Passos. Leia-os para se encorajar,

especialmente quando os tempos ficarem difíceis. Assim como eles, você chegará ao

outro lado da dor! Na verdade, sempre que você receber bons conselhos ou dicas de

um amigo, conselheiro ou ente querido, coloque-os nos 5 Passos para aprender como

usá-los em sua vida e não apenas lê-los e dizer: “Ah, isso é incrível! Eu devo fazer isso.

Eu faço isso toda hora!

Abraçando, Processando e Reconceitualizando

Então, ao usar o passo 1, Reúna-se, você abraça o sentimento de ansiedade ou

depressão como um sinal de alerta emocional de que algo está acontecendo. Você

também sintoniza o sinal físico de alerta de seu estresse, como aumento da frequência

cardíaca ou dor de cabeça ou de estômago. Você abraça as informações ligadas às

emoções. Você faz isso de uma forma comemorativa, não porque você esteja

celebrando as lembranças dolorosas, mas porque agora você está consciente delas, o

que significa que pode mudá-las. A celebração está na mudança!

Abraçar é uma das tarefas mais difíceis, porque exige que admitamos que

estamos com dificuldades e enfrentemos o problema, o pensamento ou o sentimento

de frente. Nosso ego é desafiado e nossa sensação de conforto e segurança fica

ameaçada. É neste ponto que muitas pessoas correm na direção oposta, seja por medo

ou por culpa ou vergonha devido à prática incorreta de tornar as emoções parte de sua

identidade. No entanto, é essa consciência que instrui o corpo a liberar substâncias

químicas específicas e ligar e desligar genes, direcionando o melhor fluxo de diferentes

frequências de energia do cérebro. Ele ainda aumenta o fluxo sanguíneo e o oxigênio

para a parte frontal do cérebro, ajudando a reparar os danos causados pela intensidade

emocional do trauma e do estresse crônico não gerenciado. Aqui estão algumas dicas

simples para tornar o abraço um pouco mais palatável.

1. Reconheça que emoções, pensamentos, traumas e experiências

passadas não são a sua identidade. Por exemplo, você está desafiando os sentimentos

de vergonha, não dizendo que você é uma vergonha.

2. Aceite que a dor é inegociável ao fazer o trabalho de cura. Diga a si

mesmo que isso acabará eventualmente, mesmo que não pareça no momento.

3. Lembre-se sempre de que você nunca está sozinho nesta jornada e que

merece o amor e o apoio que seus entes queridos lhe dão ao pedir ajuda.

4. Lembre-se de experiências difíceis do passado que você superou apesar

do medo ou da incerteza.

5. Lembre-se de que essa parte dolorosa não durará para sempre e, quanto

mais cedo você aprender a aceitá-la, mais cedo superará isso.

6. E o mais emocionante de tudo é que assim que você o abraça, o

pensamento enfraquece e está em processo de mudar – mesmo que não pareça.

Nosso sistema nervoso e nosso inconsciente mudam antes de termos consciência

dessa mudança e experimentá-la em nossa vida.

Não abraçar seus sentimentos não os faz desaparecer. Se eles não saírem,

entrarão em seu corpo, células, DNA e mente e explodirão em modo vulcânico em

algum momento – não há absolutamente como escapar disso. Negar a existência de

emoções ou pensamentos é um mecanismo de defesa que pode ajudá-lo a evitar

desconforto por um curto período de tempo, mas não promove a cura e acabará por

levá-lo a um ponto de ruptura.

 Depois de abraçar, você passa para a fase de processamento , que são as

etapas 2 e 3, Refletir e Escrever. Isto envolve uma reflexão profunda usando as

clássicas perguntas “w” – quem, o quê, quando, onde, porquê e como. Escrever esses

pensamentos desempenha um papel importante na organização do seu pensamento, a

fim de identificar a perspectiva e encontrar a raiz: a origem do pensamento, do

sentimento e da escolha por trás deles. Essas etapas de reflexão profunda e escrita

são bons lugares para usar muitas das técnicas de neuroplasticidade direcionada

sobre as quais falaremos no Capítulo 9.

O estágio de processamento também é um trabalho emocional árduo,

especialmente quando se lida com traumas; portanto, tome cuidado para não comparar

seu processamento com o de outra pessoa ou estabelecer um prazo para ele. Por

exemplo, você pode precisar de algumas rodadas de ciclos de 63 dias para resolver

aquelas cicatrizes mentais profundas que você vem evitando há algum tempo. Não

presuma que você deve lidar com essas questões dentro de um ciclo de 63 dias ou

qualquer limite de tempo que você imponha a si mesmo, pois isso o levará ao fracasso.

Após o processamento, você reconceitualiza esse pensamento, que é a etapa 4,

Verificar novamente, e a etapa 5, Alcance ativo. Você faz isso avaliando o que escreveu,

que é uma forma de observar seus comportamentos e comunicação: como eles

impactaram sua vida, de onde vêm e de que outras maneiras você pode percebê-los

para que possam impactar sua vida. é neutralizado.

É importante lembrar que você controla esse processo. Na verdade, você o

dirige, porque esta é a sua experiência de vida. Use o direcionado técnicas de

neuroplasticidade aqui também para facilitar esse processo. O objetivo da

reconceitualização é iluminar a mudança e honrar o processo de ser humano e de

passar pela vida. Não é um curativo em uma ferida profunda, não é como o processo de
remoção de tatuagem, não é a criação de um pensamento “correto” concorrente que,

se você pensar nisso com frequência suficiente, terá precedência sobre o pensamento

tóxico. Reconceitualização é o reconhecimento e a remoção das correntes que

prendem você ao passado – é a provação se tornando o testemunho. É incorporar a

sua história, que agora está redesenhada (com a dor aceita e neutralizada); não é

ignorar ou suprimir o que você passou, mas sim honrar o passado pelo crescimento

que ele trouxe à sua vida e incorporar essa mudança na sua vida cotidiana. Ele

transforma suas falhas, erros e dor em sua arma secreta - algo valioso com o qual você

aprendeu, para crescer e aprender a amar sua história.

Os japoneses têm um conceito brilhante que realmente capta o que é

reconceitualização, chamado kintsugi , que mencionei anteriormente. Esta é a arte de

reparar cerâmica quebrada com laca polvilhada ou misturada com pó de ouro, prata ou

platina. Um vaso de cerâmica quebrado é reparado em vez de descartado e

transformado em algo excepcionalmente belo – as quebras são douradas em padrões

incríveis que as destacam em vez de ocultá-las.

Um terapeuta, pastor, conselheiro ou coach não pode saber o que é melhor para

você, embora possa ajudá-lo a descobrir por si mesmo. Mas só você realmente

conhece sua própria experiência. Você é o especialista em sua vida. A maneira mais

eficaz de utilizar algo como terapia é vê-la como uma forma de resolver problemas com

um parceiro – colocar juntos o dourado nas quebras do vaso de cerâmica, que foi o que

fiz com meus pacientes aos vinte e cinco anos. anos de prática clínica. Porém, agora

você pode usar os 5 Passos, que é como você gerencia sua mente o dia todo. É o que

você faz entre terapia, coaching ou conversa com um amigo ou ente querido e como

você pode passar o dia.

 A melhor maneira de tirar o máximo proveito da sua mente é usar o Neurociclo

diariamente. Na minha prática clínica e em ensaios clínicos, o indivíduos que aplicaram

rigorosa e consistentemente essas 5 etapas durante os períodos de 63 dias foram os

mais beneficiados em termos de redução da ansiedade e da depressão, problemas de

aprendizagem, etc., o que os ajudou a sentirem-se mais preparados para enfrentar

desafios e lidar com os seus problemas.

Aprofundando-se nas 5 etapas do neurociclo

O Neurociclo é um processo científico de cinco etapas que ajuda você a usar a

mente e o cérebro de uma forma que direciona a neuroplasticidade do cérebro em seu

benefício e, ao fazer isso, melhora a saúde da mente, do cérebro e do corpo.

Essas 5 etapas impulsionam a neuroplasticidade no cérebro. São as etapas

pelas quais a mente passa, à medida que constrói e desintoxica pensamentos, o que

altera a estrutura do cérebro. Então, são a ciência do pensamento colocada num

processo muito simplificado. Cada uma dessas etapas é baseada em pesquisas

neurocientíficas sobre como construímos pensamentos e memórias, que são coisas

reais, no cérebro. Seguir as etapas sequencialmente é um processo que chamo de

neurociclagem .

Quando você deve usar isso? O tempo todo, porque você está sempre usando a

mente! Você não fica nem três segundos sem pensar; o Neurociclo ajuda você a

dominar essa mente em ação e a se tornar o chefe do seu cérebro. É uma forma de

aproveitar seu poder de pensamento.

A maneira mais fácil de entender os 5 Passos é olhar para a árvore de

pensamentos no capítulo 7 ao lado da imagem abaixo. Olhe desde os galhos até o

tronco da árvore e até as raízes. O primeiro passo é tomar consciência dos galhos e

das folhas, que são seus comportamentos e as emoções associadas a eles. O passo 2
é focar na árvore inteira para tentar entendê-la – os galhos, o tronco e as raízes, ou os

detalhes de seus comportamentos e emoções, que perspectiva eles trazem e de onde

vêm.

O terceiro passo é escrever, que é um processo revelador de trazer as memórias

dos pensamentos à luz e à sua mente consciente. A etapa 4 é um processo de poda e

enxertia baseado em as descobertas que você faz nas etapas 1 e 2, como o processo

kintsugi discutido anteriormente. A etapa 5 é um processo de estabilização e

consolidação, onde você permite que a nova planta assente um pouco antes de fazer

mais trabalhos nela, e onde você espera que as rachaduras sequem antes de adicionar

mais laca dourada.

Agora, vamos examinar essas 5 etapas com um pouco mais de detalhes. O

primeiro passo é reunir . Isso significa escolher prestar atenção aos seus
comportamentos (o que você diz e faz) e aumentar a sua consciência. Essa

consciência se torna uma força direcionadora que instrui o cérebro como responder

nos níveis químico, energético e genético. Você está literalmente puxando a árvore do

pensamento para a mente consciente para lidar com ela, adquirindo consciência dela.

Você só pode mudar alguma coisa quando estiver consciente disso — é por isso que o

inconsciente tenta chamar sua atenção enviando-lhe sinais de alerta emocionais e

físicos através da mente subconsciente. Nunca ignore essas instruções, não importa o

quanto elas possam incomodar você ou outra pessoa. Eles são ricos em informações.

Com a etapa Reunir, você abraça as memórias físicas, emocionais e

informativas entrelaçadas em seus pensamentos – você começa a “arrancar” os

galhos, folhas, tronco de árvore e raízes. Esta etapa força você a realmente sintonizar

as instruções do seu inconsciente mente. O objetivo é escolher prestar atenção e focar

em seus comportamentos em termos dos sinais vindos de sua mente inconsciente. As

perguntas a serem feitas nesta etapa podem ser:

1. O que você está experimentando através dos seus cinco sentidos? Reúna

a consciência desses sinais físicos de alerta que emergem do seu corpo.

2. Qual é a informação contida nos pensamentos que borbulham da sua

mente inconsciente para a sua mente consciente neste exato momento? Reúna a

consciência dessas informações, observando quantos pensamentos existem e quais

são.

3. Que sentimentos estão ligados à informação que o pensamento contém?

Todo pensamento tem emoções como parte de sua estrutura – elas estão

armazenadas na mente inconsciente. Quando os pensamentos entram na mente

consciente, sentimos as emoções deles. Basta reunir consciência dos sentimentos

associados a cada pensamento.

 A segunda etapa do Neurociclo é Refletir . É aqui que você pergunta , responde e

discute o que você percebeu na etapa 1 por meio das perguntas “w”. O objetivo desta

etapa é compreender seus comportamentos e comunicação e como eles estão

relacionados ao que você está pensando, sentindo, escolhendo e vivenciando para

encontrar a origem, ou a causa raiz, do que você está vivenciando.

O objetivo desta etapa é mudar o foco dos comportamentos para o pensamento

que os desencadeou, depois para a perspectiva e depois para a causa raiz. Isso desafia

o cérebro a passar para uma marcha mais elevada, para a qual foi projetado:

pensamento intelectual profundo. Este passo reflexivo torna um pensamento suscetível

a mudanças, ativando as ondas teta, delta e gama em ondas de energia e

enfraquecendo suas conexões em sua mente. À medida que sua percepção do que

está acontecendo aumenta, você pode começar a direcionar o fluxo de energia no

cérebro que informa ao cérebro e ao corpo quais substâncias químicas devem ser

liberados, quais genes devem ser ativados e desativados, para onde os produtos

químicos devem fluir e, em última análise, quais mudanças estruturais neuroplásticas e

químicas e energéticas devem ocorrer no cérebro.

Outra maneira de realizar a etapa Refletir é usar a técnica dos “5 Porquês” criada

por Sakichi Toyoda, o industrial japonês, inventor e fundador da Toyota Industries. O

método é simples: basta perguntar por quê? cinco vezes como forma de aprofundar a

raiz do problema. No entanto, se sentir necessidade de usar todas as perguntas “w”

mais de cinco vezes, você pode – o que funcionar para você.

Além disso, nesta etapa você questiona o pensamento ou emoção perguntando

a si mesmo: isso é baseado em um fato ou suposição? O que estou pensando é

verdadeiro ou falso? Muitas vezes causamos a nós mesmos mais sofrimento mental do

que o necessário porque não paramos para questionar nossos pensamentos. Esse
questionamento realmente relaxa os pensamentos no cérebro, facilitando a

reconceitualização. Mais algumas perguntas para orientá-lo nesta etapa incluem:

1. O que estou experimentando fisicamente ao refletir sobre o pensamento?

Tente descrever isso com o máximo de detalhes possível.

2. Quais são as informações sobre o pensamento? Tente descrever com o

máximo de detalhes possível, respondendo às perguntas “w”: quem, o quê, quando,

onde, por que e como.

3. Que sentimentos estão ligados à informação do pensamento? Tente

descrever com o máximo de detalhes e da forma mais específica possível.

A etapa 3 é escrever . O cérebro produz ou “escreve” proteínas quando os genes

são ativados pelo seu pensamento, sentimento e escolha. Ao anotar o que você está

pensando no passo 2, isso consolida a memória e adiciona clareza ao que você está

pensando, permitindo que você veja melhor a área que precisa ser desintoxicada ou o

pensamento que precisa ser construído. Essencialmente, permite que você visualize

seus pensamentos, trazendo pensamentos suprimidos do inconsciente para serem

reconceituados.

Escrever traz ordem ao caos “colocando seu cérebro no papel”. Se não

eliminarmos nossos pensamentos reprimidos, eles permanecerão enraizados em

nossa mente, causando danos físicos e mentais. Pensamentos tóxicos têm proteínas

dobradas incorretamente e um fluxo eletromagnético e químico desequilibrado com

menos oxigênio e fluxo sanguíneo. Eles não são saudáveis e podem causar inflamação

no cérebro, o que pode causar todos os tipos de problemas.

A pesquisa mostra que escrever pode até melhorar a função do sistema

imunológico! 1 Vimos isso em nossos ensaios clínicos com o grupo experimental, que

estava usando todos os 5 Passos. Quando passaram pela etapa 3, experimentaram

uma queda estatisticamente significativa nos níveis de cortisol e homocisteína, que

predizem a saúde do sistema imunológico. Ao escrever, você estimula um fluxo de

neurotransmissores em seu cérebro que ajudam a clarear seu pensamento. Você ativa

uma área do cérebro chamada gânglios da base, que permite a fluência cognitiva. Isso

melhora a suavidade e a perspicácia do seu raciocínio, e você pode começar a ver e

compreender coisas que não via antes. A escrita pode ser feita em papel, no telefone

ou até mesmo como notas de voz gravadas. Escrever também pode ser feito usando

um processo que desenvolvi chamado Metacog , que é uma maneira incrivelmente

eficaz de entrar na mente inconsciente e encontrar a raiz do problema. Veja o apêndice

B para saber como fazer um Metacog.

A etapa 4 é verificar novamente o que você escreveu. Este é um processo de

edição (poda e enxerto da árvore) para verificar a precisão e encontrar padrões em seu

pensamento, como uma autópsia mental. Você muda das perguntas “por que, o quê”

para mais perguntas “como, quando”. Este processo permite reconceitualizar o

pensamento tóxico e transformá-lo em um hábito de pensamento novo e saudável, no

espírito da filosofia kintsugi . Nesta etapa, você avaliará o que escreveu na etapa 3 e

pensará no novo pensamento saudável que deseja construir. Você também será capaz

de repensar sua reação à informação, avaliando como o pensamento tóxico em que

está trabalhando está mudando e, então, reconceitualizando-o – pouco a pouco, dia

após dia.

Algumas perguntas para orientá-lo ao realizar esta etapa incluem:

1. O que estou experimentando fisicamente? Existe um padrão? Como isso

está ligado às informações e sentimentos do pensamento?

2. Quais são os padrões das informações em meus pensamentos? Como

posso reconceituar essas informações?

 3. Que sentimentos estão ligados à informação do pensamento? Que

padrões eu vejo? Como posso reconceituar esses sentimentos?

A etapa 5 é o que chamo de Active Reach . É aqui que você pratica , aplica e

ensina aquilo em que está trabalhando. Um Alcance Ativo é a ação que você realiza

durante o dia para praticar o pensamento reconceitualizado e vem da etapa Reverificar.

Você decide qual será a ação a cada dia enquanto segue as 5 etapas. O objetivo é ser

simples, rápido, eficiente e fácil de aplicar. Pode ser um exercício respiratório ou uma

simples declaração que você diz para se lembrar do que aprendeu nas primeiras quatro

etapas daquele dia específico. Pode ser tão simples como “praticar não dizer se é só

hoje”.

Você pode fazer o mesmo Active Reach do dia anterior ou um Active Reach

totalmente novo; isso depende totalmente de você. A etapa Active Reach é essencial; a

mudança requer ação e não apenas informação. A aplicação é essencial para o

crescimento – é prática, e a prática leva à perfeição.

Algumas perguntas para orientá-lo ao realizar esta etapa incluem:

1. Qual é o meu gatilho físico?

2. Qual é a minha informação reconceitualizada?

3. Quais são meus sentimentos reconceitualizados?

Agora, crie um Active Reach com suas respostas. Por exemplo, “Quando eu

experimentar o gatilho físico de ___________, direi a mim mesmo ___________ e

escolherei sentir ___________”.

Vamos terminar esta seção examinando todas essas informações de uma forma

diferente: uma tabela das 5 etapas do neurociclo e as respostas correspondentes do

cérebro, do corpo e da mente.

 Adoro todas as suas analogias, como as ondas do mar formando ondas e como isso se compara à

nossa experiência de trauma. Tudo isto ajudou-me a compreender que fui uma vítima e que está tudo bem – que

durante muitos anos lutei realmente contra pensamentos suicidas e uma autoestima muito baixa. Eu também

sofri muito com a minha educação. Quando tive essa visão, ela ajudou a me curar profundamente e a me

restaurar. Meu núcleo foi curado. Obrigado do fundo do meu coração.

Um BI

Capítulo 9

Direcionando seu cérebro para a mudança

Visão geral

• Temos dentro de nós a capacidade de entrar em um estado de autoconsciência que nos permite

desenvolver uma sensação de controle pacífico, um espaço mental necessário para enfrentar e superar.

• Essencialmente, quando você usa sua capacidade de ficar fora de si mesmo e observar seu

próprio pensamento (o MPA), seus sentidos podem entrar em sintonia com os detalhes do “momento do agora” –

uma experiência enriquecedora que o ajudará a se sentir mais feliz e em paz. .

 • As zonas de desconforto são os sinais de alerta físicos, emocionais e informativos das memórias

físicas, emocionais e informativas de um pensamento. Esses sinais de alerta são convites para olharmos para

dentro. Se você não puder sentar-se com eles e ouvi-los, você corre o risco de perder a oportunidade de obter

informações inestimáveis que ajudarão na sua cura.

• Não só podemos religar nosso cérebro, mas também regenerá-lo! Mudar a nossa mente e o nosso

cérebro também é muito mais fácil e mais comum do que pensamos – na verdade, o nosso cérebro está sempre a

mudar e nós orientamos a direção da mudança.

Para conseguir Para obter o equilíbrio energético ideal no cérebro, o que

também facilita o fluxo ideal de sangue e oxigênio, você pode usar algumas práticas

específicas e focadas para ajudá-lo a pensar nas coisas com mais clareza enquanto

trabalha nos 5 Passos.

Práticas Dirigidas de Neuroplasticidade

Essas práticas direcionadas de neuroplasticidade ativam a ponte alfa,

conectando nossa mente consciente com nossa mente inconsciente, o que é

fundamental no gerenciamento da mente.

1. Auto-regulação

O objetivo geral do neurociclismo para o gerenciamento da mente é desenvolver

sua autorregulação. A autorregulação se desenvolve quanto mais você a usa. Esta não

é uma prática a ser usada ocasionalmente. É a filosofia abrangente por trás dos 5

Passos. Nossas mentes são auto-reguladoras por natureza, porque somos capazes de

nos autorregular a cada dez segundos. Nossos cérebros neuroplásticos precisam e

prosperam na autorregulação.

Por definição, a autorregulação é a consciência e regulação de:

o que e como você está pensando, sentindo e escolhendo em um determinado

momento;
 seus pensamentos estabelecidos a longo prazo com suas memórias físicas,

emocionais e informativas incorporadas; e

sua comunicação com os outros (o que você diz e faz) e como isso afeta você e

os outros.

Tudo o que dizemos e fazemos é primeiro um pensamento. Esse pensamento é

algo real que ocupa um espaço mental. Da mesma forma, olhando aquilo que dizemos

e fazemos nos levará ao pensamento, que, por sua vez, nos leva à mente-em-ação por

trás desse pensamento. A autorregulação consiste em estar ciente deste processo e

ajustá-lo conforme necessário.

Por exemplo, digamos que você diz ou pensa constantemente coisas negativas

sobre si mesmo – a autorregulação desse comportamento envolve perceber o impacto

de seus pensamentos, palavras e tom em si mesmo e perguntar-se por que você faz

isso em primeiro lugar. Isso ajuda você a descobrir o pensamento por trás de seu

comportamento.

A autorregulação que acontece no nível consciente é chamada de

autorregulação ativa , enquanto a que acontece no nível inconsciente é chamada de

autorregulação dinâmica . A autorregulação ativa acontece apenas quando estamos

acordados; a autorregulação dinâmica ocorre 24 horas por dia, 7 dias por semana.

Quando aquietamos nossas mentes por meio de devaneios, leituras e pensamentos

profundos, permitimos que a autorregulação ativa (mente consciente) e dinâmica

(mente não consciente) trabalhem juntas, o que traz equilíbrio e coerência ao cérebro.

Veja como isso funciona: cerca de dez segundos antes de você estar totalmente

consciente do pensamento e das possíveis maneiras de responder a esse pensamento,

sua mente inconsciente está trabalhando de forma incrivelmente rápida e inteligente,

em cerca de um milhão de operações por segundo, para resolver quaisquer

desequilíbrios. e desequilíbrio. Isto é autorregulação dinâmica. A atividade inconsciente

geral ocorre 24 horas por dia, 7 dias por semana, com 10 27 operações por segundo.

Sua mente inconsciente está literalmente usando seu cérebro, escaneando-o em

velocidades quânticas para encontrar todos os pensamentos associados com suas

memórias e sistemas de crenças entrelaçados, a fim de ajudá-lo a reagir da melhor

maneira. Este é um processo integrado, associativo e criativo com o objetivo de

orientá-lo na tomada de decisões corretas.

Então, cerca de meio segundo antes de você estar totalmente consciente, a

mente subconsciente começa a lhe avisar. Lembre-se de que temos explosões

conscientes de atividade cerca de quarenta vezes por segundo.

O interessante é que podemos nos treinar para sermos cada vez mais

autoconscientes e autorregulados, a ponto de nos sintonizarmos com essas rajadas a

cada dez segundos, ou aproximadamente seis vezes por minuto. Com o treinamento,

você pode aprender a auto-regular os pensamentos que surgem em sua mente o tempo

todo enquanto você está acordado: isso é viver em um estado de consciência. Este é

um grande desafio, mas algo que você pode treinar usando os 5 Passos.

Hipervigilância

É importante notar, contudo, que a vigilância associada ao processo de

auto-regulação pode transformar-se em hipervigilância – o que fazemos quando

entramos no “modo vigilante” e procuramos ameaças. É claro que temos períodos em

nossa vida em que precisamos estar hipervigilantes para sobreviver, mas não podemos

viver assim o tempo todo.

Também não queremos passar para um estado de hipovigilância , onde

reprimimos demais ou nos tornamos muito reativos. Ambos acontecem quando não

aplicamos o gerenciamento da mente de maneira adequada à nossa situação. Abaixo

estão alguns sinais de que você está se tornando hiper ou hipovigilante. Conhecer

certos sinais o ajudará a se controlar antes que seja tarde demais.

Sinais de hipervigilância:

• Ter uma sensação flutuante de ansiedade

• Ser incapaz de relaxar mesmo quando faz coisas relaxantes

• Lutando para sonhar acordado ou apenas pensar

• Observar as pessoas de perto, procurando sinais de que farão ou dirão

algo errado

• Sentindo uma sensação constante de desconforto

• Estar muito nervoso

• Desconfiando de todos

• Sempre vendo o negativo nas pessoas e situações e não sendo capaz de

aceitar ou aproveitar quando coisas boas acontecem

• Lutando para se concentrar nas conversas

• Evitando enfrentar problemas usando distrações

• Ter pesadelos e sonhos vívidos que parecem muito reais

Sinais de hipovigilância:

• Suprimindo sentimentos com frequência e por longos períodos de tempo,

depois reagindo de forma exagerada e explodindo a um gatilho aparentemente

pequeno

• Não ter filtros na conversa

• Não perceber o impacto das palavras e ações nos outros

• Não aprender com os erros

 Podemos manter um nível saudável de vigilância ao usarmos o Neurociclo. Não

há solução rápida, porque teremos que continuar praticando os 5 Passos para tornar

esse comportamento autorregulado um hábito.

Controle Pacífico

Temos dentro de nós a capacidade de entrar em um estado de autoconsciência

que nos permite desenvolver uma sensação de controle pacífico, apesar de tudo o que

está acontecendo ao nosso redor, um espaço mental necessário para enfrentar e

superar. É quando a nossa autorregulação ativa funciona com a nossa autorregulação

dinâmica. É o espaço onde você pode chorar, expressar suas emoções e até surtar se

precisar – você está processando o que está acontecendo, mas ainda está em um

estado de autorregulação, o que significa que você tem uma sensação de paz mesmo

quando as coisas estão acontecendo. pode estar sem solução.

O Neurociclo nos ajuda a atingir esse estado, dando-nos uma maneira de

capturar e controlar esses pensamentos confusos que causam caos e confusão

mental. Podemos aprender como realmente ouvir e entrar em sintonia com nós

mesmos e com os outros, literalmente projetando e personalizando a forma como

reagimos.
 2. A regra dos 30-90 segundos – a “zona do arrependimento”

A regra dos 30-90 segundos é uma prática de neuroplasticidade direcionada que

você pode usar sempre que precisar. À medida que você vivencia algo, seja um evento,

uma circunstância, uma palavra falada ou qualquer outra coisa, durante os primeiros

segundos, seu cérebro e sua mente inconsciente autorregulam dinamicamente essas

informações que chegam. Eles estão se adaptando e organizando isso em termos de

seus níveis de energia e fisiologia. 1 Esse surto bioquímico e elétrico inicial de qualquer

pensamento ou sentimento dura de trinta a noventa segundos, o que é um período de

adaptação e não o melhor momento para responder ao que você está vivenciando.

Geralmente, este é o espaço onde reagimos impulsivamente e dizemos e

fazemos coisas que gostaríamos de não ter feito – a “zona do arrependimento”, como

gosto de chamá-la. Tenho certeza que você, assim como eu, já fez isso inúmeras

vezes. E se você decidir agir de acordo com a bagunça mental que criou ao reagir

naqueles primeiros segundos, as coisas podem rapidamente sair do controle. Se você

continuar assim, muito depois de trinta a noventa segundos, essa é uma escolha que

pode se tornar um mau hábito.

Nunca é uma boa ideia reagir a nada imediatamente, porque você não está no

estado mental ou cerebral ideal para responder durante esse período de adaptação. Se

você reagir muito rapidamente, o que pode e irá acontecer, tente não permitir que suas

emoções tóxicas durem mais de noventa segundos. Para sentir uma emoção,

precisamos pensar em um pensamento no qual as memórias emocionais estão

armazenadas, o que estimula um circuito emocional em nosso cérebro. Isto, por sua

vez, cria uma resposta fisiológica em nossos corpos. Se for uma situação tóxica,

estressante ou aguda, esperar esses poucos segundos é inestimável. capaz. Ajudará a

que a multiplicidade de respostas neuroquímicas e fisiológicas se estabeleça o

suficiente para permitir que você pense, sinta e escolha com mais ordem e menos

caos.

Saber o que é a zona de arrependimento e usá-la como uma ferramenta para

“capturar esse pensamento” permitirá que você gerencie suas reações. Pouparemos

muita angústia, bem como problemas de relacionamento, evitando respostas tóxicas e

impulsivas que agravam a situação.

O objetivo desta regra dos 30 a 90 segundos é ajudá-lo a entrar em um estado

de espírito aguçado, claro e focado, aberto a opções, possibilidades e soluções. Aqui

estão algumas coisas que você pode fazer nesses segundos:

1. Faça uma respiração abdominal profunda – pelo menos dez rodadas.

2. Vá para uma sala diferente e grite a plenos pulmões ou o mais alto que

puder, pelo tempo que puder.

3. Faça algo físico como algumas corridas, polichinelos, burpees, qualquer

coisa para canalizar o estresse e as emoções intensas.

4. Se você não conseguir fazer nenhuma das opções acima, imagine a

pessoa à sua frente encolhendo até ficar do tamanho de uma formiga.

Lembre-se, mesmo que um pensamento ou emoção pareça urgente e exija uma

resposta sua, você é o chefe. Você não precisa responder a cada emoção, palavra ou

ação.

Como já mencionado, esta é uma prática de neuroplasticidade direcionada que

você pode usar para obter o equilíbrio energético ideal no cérebro, o que o ajudará a

pensar nas coisas com mais clareza enquanto trabalha nos 5 Passos.
 3. O Efeito Quântico Zeno (QZE)

Embora pareça muito estranho, o QZE é uma das minhas práticas favoritas de

neuroplasticidade direcionada para o gerenciamento da mente. Essencialmente,

baseia-se no princípio de que ações deliberadas, intencionais, o esforço consciente e

repetido permite que a aprendizagem ocorra. É como um ensaio mental e físico que

induz mudanças no cérebro. Fazemos isso o dia todo, porque estamos sempre

construindo pensamentos em nosso cérebro neuroplástico em resposta a tudo o que

está acontecendo ao nosso redor, então podemos também direcionar o processo!

Tudo o que você mais pensa crescerá. Ou você está construindo o caos em seu

cérebro e fazendo uma bagunça mental, o que pode causar danos cerebrais, ou você

está construindo ordem em seu cérebro e limpando a bagunça mental, melhorando a

saúde do seu cérebro. O princípio geral do QZE é que tudo o que você prestar atenção

obterá energia e, portanto, crescerá em sua mente e cérebro, como regar uma planta,

por isso é muito importante treinar-se no QZE na direção certa! A mudança progressiva

baseia-se no progresso positivo e incremental – um pouquinho de cada vez. Depois de

algumas semanas desse tipo de pequenas mudanças, seu cérebro se alterará

substancialmente e, se você continuar assim por meses, poderá literalmente construir

um cérebro habituado a operar de uma determinada maneira. Isto é o que o Neurociclo

de 63 dias pode ajudá-lo a alcançar: neuroplasticidade de alto nível baseada em

decisões saudáveis e autorreguladas.

Uma maneira fácil e útil de aplicar o QZE é focar realmente no positivo e no

negativo, numa proporção de 3:1. 2

Isso significa que para cada pensamento ou

sentimento negativo que vier à mente, contraponha-o com três pensamentos positivos.

Isso ajudará a manter um equilíbrio nas ondas de energia (quânticas) no cérebro para
que você possa pensar com clareza, construir resiliência e reconectar árvores de

pensamento saudáveis.

Por que uma proporção de 3:1? Uma pesquisa da Dra. Barbara Frederickson

mostrou que há um ponto de inflexão de pelo menos essa proporção de positividade e

negatividade para manter o cérebro em equilíbrio. 3 Estados emocionais tóxicos podem

causar muita energia beta e gama alta, o que nos faz sentir péssimos e faz com que a

energia no cérebro gire violentamente como um tsunami, que vemos como manchas

vermelhas, ou focos, no cérebro. mapas principais do qEEG. Para reequilibrar esta

energia, a mente inconsciente chama a nossa atenção através de sinais de alerta

emocionais e físicos para nos dizer para corrigi-la, e a correção requer a gestão daquilo

em que nos concentramos e pensamos – o QZE.

Cada vez que você tiver um pensamento negativo, use-o como um estímulo para

pensar em três coisas positivas que você tem em sua vida, como três coisas pelas

quais você se orgulha, três coisas pelas quais você é grato, três coisas que fazem você

sorria, três coisas que são lindas - o que funciona para você. Você está essencialmente

usando o pensamento negativo como um gatilho de hábito para ajudá-lo a reconhecer o

que mudar, mas está “preenchendo” o negativo com o positivo, o que é mais saudável

para o cérebro.

Uma distinção importante que quero que você lembre é que um pensamento

negativo não é necessariamente um pensamento tóxico. Às vezes, pensar no pior

cenário durante um período de tempo limitado pode ajudar-nos não só a preparar-nos

para qualquer coisa, para não sermos apanhados de surpresa, mas também a dar às

nossas mentes a oportunidade de serem criativas e imaginarem soluções – e de serem

realistas. As duas chaves importantes para evitar que pensamentos negativos se

tornem pensamentos tóxicos são:

 1. Acompanhe todos os pensamentos negativos com três pensamentos

positivos para evitar ruminar e entrar em espiral em um ciclo de negatividade.

2. Estabeleça um limite de tempo para gastar concentrando-se no negativo.

Menos de cinco minutos é o que eu recomendaria.

4. A vantagem de múltiplas perspectivas (MPA)

Uma prática de neuroplasticidade direcionada que pode nos ajudar a nos

acalmar, principalmente em situações emocionais pesadas e difíceis de enfrentar, é o

MPA. Quando você está processando uma emoção tóxica, você pode se sentir

“indisposto” e moldar seus pensamentos pela sua negatividade. Precisamos lembrar

que os pensamentos podem ficar distorcidos se perdermos a alegria do momento

presente . Negatividade ou toxicidade cria aqueles blocos de energia “tsunami” no

cérebro, enquanto a alegria o acalma e se transforma em uma onda regular.

Simplificando, a MPA significa recuar e observar o seu próprio pensamento.

Como humanos, podemos observar o que dizemos, fazemos, pensamos, sentimos e

escolhemos, bem como a nossa linguagem corporal e até mesmo as nossas intenções.

Quando fazemos isso, a parte frontal do cérebro é ativada, desencadeando um fluxo de

energia cerebral super saudável. Mais especificamente, obtemos uma ótima proporção

teta (cura e insight) e gama (criatividade, sabedoria, aprendizagem, mudança).

Para controlar sua vida mental, você precisa ativar e fazer uso contínuo do

princípio quântico da superposição , que é a base do MPA. Superposição é a

capacidade de focar nas informações que chegam: as externas (o que os outros estão

dizendo ou fazendo; o que você lê, ouve ou ouve; ações ou eventos que você

testemunha; e assim por diante) e as internas (pensamentos futuros de sua mente

inconsciente , suas memórias existentes de todas as suas experiências de vida, o que

você aprendeu, seus sistemas de crenças inconscientes, suas suposições e assim por
diante). Em termos de limpar a bagunça mental, você precisa treinar para analisar

essas informações da maneira mais objetiva possível antes de escolher em que

acreditar, o que rejeitar e quais decisões tomar.

Como é a superposição? Imagine sentar em uma prancha de surf. Uma brisa

“mágica” sopra pelas redes da sua mente enquanto você pensa, sente e escolhe para

que lado quer inclinar a prancha: surfar a onda ou recuar e esperar pela próxima. É

como se o tempo tivesse congelado por um momento. Essa brisa deixa você

consciente de algumas memórias relacionadas à situação atual e aos seus padrões de

pensamento, preparando seu cérebro para construir uma nova memória. Se você

perguntar, responder e discutir em superposição, estará capturando seus

pensamentos. É quase como se você está se observando, tomando consciência do que

está pensando e sentindo e concentrando-se com o máximo de detalhes possível no

momento agora — no presente.

Por exemplo, digamos que você receba uma mensagem de alguém desafiando

você sobre uma crença que você tem, dizendo que você está errado. Ao ler o texto (as

informações recebidas), você estará ciente de uma série de pensamentos (informações

internas) relacionados a essa mensagem de texto, como seu relacionamento com essa

pessoa, seus sentimentos de raiva ou irritação e suas crenças. Se você não

autorregular seu pensamento, aplicar a regra dos 30 a 90 segundos e entrar na MPA, há

uma grande chance de você responder com frustração e gastar energia mental valiosa,

o que o deixará ainda mais chateado. No entanto, se você autorregular sua mente e

usar a regra dos 30-90 segundos e o MPA, poderá parar antes de responder

imediatamente. Você pode se acalmar o suficiente para recuar ou visualizar-se naquela

prancha de surf, reconhecendo seus sentimentos e decidindo como deseja usar sua

energia limitada.
 Quando você se envolve conscientemente com as informações que chegam ao

seu cérebro dessa maneira, você será capaz de selecionar instintivamente cerca de 15

a 35 por cento do que lê, ouve e vê, que é onde estão os conceitos significativos,

enquanto se livra de os restantes 65 a 85 por cento são informações supérfluas.

Essencialmente, quando você usa seu MPA, seus sentidos podem entrar em sintonia

com os detalhes do momento atual – uma experiência enriquecedora que o ajudará a

se sentir mais feliz e em paz. E, à medida que você entra em superposição usando seu

MPA, você pode optar por aceitar ou substituir um pensamento. Lembre-se, você tem

poder de veto sobre seus pensamentos quando em superposição! 4

A atenção plena por meio de práticas como meditação, ioga e oração permite

desenvolver um elevado senso de consciência no momento presente, aceitando as

coisas como elas são, sem julgamento e reatividade emocional. Ao entrar na

superposição usando seu MPA e os 5 Passos, você vai além da atenção plena . Neste

estado objetivo, você está capturando e reconceitualizando pensamentos e

pensamentos tóxicos e caóticos. construindo pensamentos saudáveis e organizados.

Isso é necessário para estabilizar a atenção e desenvolver hábitos que você possa

realmente usar em sua vida.

Assim, o MPA ajuda você a mudar intencionalmente seu foco e observar sua

própria mente em ação, a fim de obter múltiplas perspectivas do problema. Ele permite

que você determine seu próprio desempenho, em vez de ficar repetindo experiências

negativas em sua cabeça. Quanto mais você praticar o uso do seu MPA, mais você não

será controlado pelos problemas de outra pessoa.

 5. Caixas, janelas, rebobinamento e armaduras

Essas técnicas de visualização são práticas de neuroplasticidade simples e

divertidas que você pode usar de várias maneiras, tanto no Neurociclo quanto ao longo

do dia. Visualizar é como sonhar acordado com um objetivo ou propósito.

a. A Técnica da Caixa . Quando as pessoas estão realmente incomodando você,

são tóxicas ou não respeitam seus limites, imagine colocá-las em uma caixa. Quando

eles estão nesta caixa, você não pode vê-los ou ouvi-los, mesmo que esteja olhando

para eles ou sentado ao lado deles. Isso lhe dá espaço mental para se desconectar de

sua toxicidade ou demandas emocionais por alguns momentos enquanto você

recupera o fôlego e decide como responder.

b. A técnica do Windows. Imagine um grande edifício com muitas janelas, em sua

maioria fechadas. Coloque o pensamento tóxico em que você está trabalhando em

uma das janelas. Imagine que você está do lado de fora desta janela olhando para

dentro. Você não pode entrar na janela porque ela é inacessível, mas você tem poder

sobre tudo o que está naquela janela. Você está sempre seguro onde está do lado de

fora da janela - o que quer que esteja naquela janela não pode machucá-lo. Você pode

adotá-lo, processá-lo e reconceitualizá-lo sempre que estiver pronto. Usando as 5

etapas, você pode visualizar o cena na janela mudando conforme você a reimagina de

uma distância segura.

c. A técnica de rebobinamento. Essa técnica envolve imaginar que você está

assistindo a um filme. Você tem controle sobre cada uma das cenas deste filme. Você

pode retroceder e editar cada cena usando as 5 etapas. Ao fazer uma pausa, você

abraça seu problema; quando você retrocede, você processa o que está acontecendo;

quando você repete, você reconceitualiza o que está pensando.

 d. A Técnica da Armadura. Essa técnica de visualização é ótima para bloquear

palavras tóxicas vindas de pessoas negativas. Ajuda a criar um limite mental para

manter seu espaço mental seguro. Você faz isso imaginando que está vestindo uma

armadura. À medida que as palavras atingem você, elas ricocheteiam em você e voltam

para a pessoa. Você não precisa processar e aceitar o que eles estão dizendo. Em vez

disso, você o desvia.

A visualização ajuda a construir o pensamento físico no cérebro antes de

realmente fazer ou dizer o que quer que você precise fazer ou dizer. Isso significa que

quando se trata de realmente fazer ou dizer algo, você já praticou, então está mais

preparado e, portanto, mais resiliente e eficaz. No caso de usar a visualização nas

técnicas acima, você estará criando um cenário imaginário que o ajudará a se acalmar

e a recuperar o controle de suas emoções.

Todas essas práticas direcionadas de neuroplasticidade podem ser usadas em

qualquer uma das 5 etapas para ajudar a tornar mais fácil o gerenciamento da

aceitação, do processamento e da reconceitualização.

6. Fechar os olhos e focar primeiro no panorama geral

Se algo é muito emocional, focar primeiro no contexto, ou no quadro geral, tira

um pouco da dor e também ajuda na perspectiva e na objetividade. Isso pode tornar

mais fácil processar e encontrar a raiz do pensamento para reconceituá-lo. Por

exemplo, digamos que você esteja em pânico com a perda de renda. Em vez de ficar

freneticamente preso aos detalhes de todas as implicações financeiras, feche os olhos

e visualize o que você poderia fazer. Observe o impacto do que você já alcançou e

pergunte-se: Qual é o propósito geral do que escolho fazer a seguir? Como posso fazer

isso de forma escalonável para causar impacto? Quão duro estou preparado para

trabalhar para que isso aconteça? O que eu quero que aconteça?

 Fechar os olhos pode ajudá-lo a ganhar perspectiva e canalizar sua energia

limitada em uma direção edificante. Até mesmo fechar os olhos por apenas um

segundo pode levá-lo ao modo de pensar MPA, o que o ajudará a se acalmar, dando-lhe

espaço mental para autorregular seu pensamento e aplicar a Regra dos 30-90

Segundos.

Por que? Quando você fecha os olhos, tende a focar mais primeiro no quadro

geral, com menos atenção nos detalhes. Concentrar-se conscientemente primeiro nos

detalhes ao lidar com uma questão tóxica ou desafiadora pode ser opressor, porque

pode levar à generalização excessiva e à catastrofização. Na verdade, pode causar

inflexibilidade cognitiva, ruminação e reflexão excessiva : você não consegue ver a

floresta por causa das árvores porque fica muito perdido em todos os detalhes. Vemos

isso no qEEG como focos vermelhos no topo da cabeça, sobre uma área chamada giro

cingulado (no meio do cérebro), que está ativo de forma organizada quando usamos

nossa flexibilidade cognitiva, mas é hiperativo quando estamos em pânico.

As emoções ativam explosões de alta energia beta e gama no cérebro, bem

como a liberação de serotonina, dopamina e acetilcolina, que fortalecem a carga da

memória se você se concentrar primeiro nos detalhes. Isso é bom se for um

pensamento saudável, mas não tão bom se for um pensamento tóxico. Tudo fica

confuso em uma situação tóxica. Neste último caso, concentrar-se primeiro no quadro

geral pode mover este processo numa direção positiva, como mencionei acima,

manipulando a energia no cérebro, os neuroquímicos e a genética do cérebro para se

concentrar no contexto do pensamento. Isso, por sua vez, desbloqueia seu

pensamento, estimulando a flexibilidade cognitiva e trazendo calma, visão e

perspectiva. 5 E quanto mais você faz isso, mais fácil fica.

 As zonas de desconforto

Existem sinais de alerta físicos, emocionais e informativos de memórias físicas,

emocionais e informativas em um pensamento. As memórias emitem sinais porque

são dinâmicas e vivas. Eles são muito reais e geram energia real. Os sinais emocionais

podem ser qualquer coisa, desde angústia até alegria; sinais físicos de alerta podem

ser palpitações cardíacas ou sintomas gastrointestinais, por exemplo; um sinal de

alerta informativo é a informação real que surge em sua mente como um flashback.

Existem quatro tipos de zonas de desconforto:

1. A zona apenas consciente : leva do inconsciente ao subconsciente,

quando você está apenas se tornando consciente das sensações físicas, sentimentos e

informações de um pensamento. Esta é a zona que não consigo definir, mas algo está

me preocupando .

2. A zona de reação ao estresse : sinais físicos de alerta do nosso corpo de

que algo em nossa vida precisa ser resolvido. Quando fazemos com que o nosso

estresse funcione para nós como um trampolim para a ação, o sistema nervoso

simpático/parassimpático e o eixo HPA estão em equilíbrio. Quando nos sentimos

sobrecarregados pelo estresse, eles ficam desequilibrados e podem nos fazer sentir

fisicamente doentes. É assim que sinto uma onda de adrenalina e meu coração está

batendo muito rápido; algo realmente não está na zona certa.

3. As atitudes emocionais do pensamento zona : sentimentos do pensamento

que lhe dizem que algo está errado em uma situação. É assim que me sinto muito

cauteloso e encurralado; Não estou numa zona confortável.

4. O que está prestes a escolher zona : em superposição, mantendo vários

pontos de vista em mente simultaneamente enquanto você considera as informações no

pensamento. Nesta zona você está pensando: Ok, esta situação precisa ser analisada
com cuidado. Preciso parar e pensar um pouco sobre isso. Esta é minha decisão por

enquanto, estou confortável em escolher, e não prosseguirei até que esteja confortável e

tenha paz.

O diagrama de fluxo simples abaixo fornece alguns exemplos desses sinais de

alerta emocionais, físicos e informativos. Não é exaustivo, mas lhe dará uma ideia de

por onde começar e o que sintonizar. Os sinais apontam para o pensamento , o que, por

sua vez, aponta para o pensamento, o sentimento e a escolha que criaram o problema

com o qual você está lidando.

Os sinais de alerta, através das quatro zonas de desconforto, precisam ser

acolhidos e processados, e não suprimidos. Eles são mensageiros e você precisa

encontrar a mensagem. Na mensagem está a solução. Você precisa aceitar o

desconforto e administrar mentalmente o seu caminho a seguir, em pequenos passos,

sabendo que o cérebro está sempre mudando, não importa o que você faça, então você

também pode controlar a mudança tanto quanto puder.

 Sinais de alerta emocional

Os sinais de alerta emocional são convites para olhar para dentro. Se você não

puder sentar-se com eles e ouvi-los, você corre o risco de perder a oportunidade de

obter informações inestimáveis que ajudarão na sua cura.

guia de sinais de alerta emocional simples e útil para ajudá-lo a avaliar onde você

está, em termos de intensidade, ao usar o processo de 5 etapas. Não é uma escala

validada, apenas um guia simples para ajudá-lo a entender seu nível de intensidade em

tudo o que você está trabalhando no início e depois no ciclo de 63 dias.

Quero, mais uma vez, enfatizar que a ansiedade e a depressão são reações

humanas normais às coisas que acontecem em nossas vidas. São palavras que nos

dizem para prestar atenção a algo que está acontecendo. Não são doenças ou

enfermidades do cérebro. Sintonizar-se com suas emoções atuais faz parte do

processo de autorregulação que você está desenvolvendo, o que é essencial para um

estilo de vida controlado pela mente.

Algumas emoções para ajudar a guiá-lo

Hoje eu sinto . . .

afeto, raiva, angústia, angústia, aborrecimento, ansiedade, apatia, excitação, admiração, tédio, confiança,

desprezo, contentamento, coragem, curiosidade, depressão, desejo, desespero, decepção, desgosto, desconfiança,

pavor, êxtase, constrangimento, inveja, euforia, excitação, medo, frustração, gratidão, tristeza, culpa, felicidade, ódio,

esperança, horror, hostilidade, mágoa, histeria, indiferença, interesse, ciúme, alegria, aversão, solidão, amor, luxúria,

indignação, pânico, paixão, pena, prazer, orgulho, raiva, arrependimento, alívio, remorso, tristeza, satisfação,

autoconfiança, vergonha, choque, timidez, tristeza, sofrimento, surpresa, terror, confiança, admiração, preocupação,

zelo, entusiasmo.

Preparando o cérebro para a mudança

Como mencionei anteriormente, os 5 Passos devem começar com um fase de

preparação, que envolve exercícios de calma e concentração. Isso pode seja

respiração, meditação, batidas, meditação consciente, oração, técnicas de liberdade

emocional, Havening ou qualquer combinação destes. Sempre começo com algum

exercício de preparação, mesmo que seja tão simples como inspirar e expirar algumas

vezes contando até três, porque isso alinha minha conexão mente-cérebro, facilitando o

fluxo ideal de delta, teta, alfa, beta e gama em meu cérebro, o que, por sua vez, otimiza

a fisiologia e o DNA das células do meu corpo e redefine meu cérebro em seus níveis

mais profundos, bioquímica e eletromagneticamente.

Guia de sinais de alerta emocional

Ao começar no dia 1, etapa 1, você pode fazer uma rápida verificação de nível de suas emoções, anotá-la

em seu diário e acompanhá-la à medida que começa a trabalhar nas 5 etapas a cada dia. Todos nós

experimentamos emoções e sentimentos de maneiras diferentes em circunstâncias diferentes – eles podem

continuar mudando mesmo no espaço de um dia ou hora. Lembre-se, não há nada de errado com você se você sente

que está entre 7 e 10 anos; você está simplesmente vivenciando algo que precisa de atenção.

Hoje eu sinto . . .
 Média. Tenho altos e baixos normais ao longo da vida com todos os seus desafios como ser humano em um mundo complexo.

1–3

Ansiedade e/ou depressão flutuante ou flutuante, preocupação, frustração ou estresse tóxico. Sinto aquela angústia incômoda de que algo está

errado, mas ainda não identifiquei o quê. Eu entendo que é mais persistente porque muitas vezes vem de coisas que venho suprimindo logo abaixo da superfície
4–6

da minha consciência.

Uma ansiedade e/ou depressão crescente que surge quando não enfrentamos e lidamos com as coisas. Reconheço que isso muitas vezes explode

em diferentes áreas da vida.

7–10

Pesquisas recentes mostraram até que respirar, especificamente expirar, parece

ser eficaz. Como mencionei anteriormente, meu favorito é o método Wim Hof, porque é

muito científico e funciona imediatamente. 6 O ciclo regular de respiração faz parte do

mecanismo que leva à tomada de decisões conscientes e aos atos de livre arbítrio.

Assim, quando você faz exercícios respiratórios, não apenas acalma os sistemas

nervosos parassimpático e simpático, mas também fortalece sua capacidade de

tomada de decisões. O objetivo é fazer tudo o que o ajude a focar sua mente no

momento e preparar suas ondas cerebrais para o próximo aprendizado que ocorrerá à

medida que você usar os 5 Passos. Esta etapa de preparação aumenta

exponencialmente os benefícios do Neurociclo. Também ativa os neurotransmissores,

redefine o eixo HPA e prepara os genes para responder de uma forma mais resiliente, o

que ajuda a desenvolver uma mente mais clara e resiliente.

Também é importante notar que muitas coisas cerebrais, genéticas,

neuroendócrinas, psiconeuroimunológicas (mente-cérebro-sistema imunológico) e

intestinais acontecem à medida que preparamos o cérebro para o pensamento

profundo e o aprendizado deliberado. E, com o tempo, estes exercícios repetidos criam

hábitos, por isso, se praticarmos o suficiente, podemos chegar a um ponto em que

podemos ativar estas memórias respiratórias à vontade.

Você pode fazer qualquer uma dessas estratégias de preparação a qualquer

momento e pelo tempo que quiser, mas, na preparação para o neurociclo, eu manteria a
preparação entre trinta segundos e três minutos. No meu aplicativo, orientei exercícios

de preparação.
Li vários de seus livros e completei os 5 Passos, que mudaram minha vida para sempre. Seu trabalho é

revigorante, prático, aplicável e benéfico, revigorando a alma e a mente. Isso me faz sentir que tenho algum

controle sobre meu próprio destino, pois sou responsável pelo que sou capaz. Obrigado, Dr. Folha.

IVIAN

Capítulo 10

Por que são necessários sessenta e três dias de

neurociclismo para formar um hábito

Visão geral

• Transformar pensamentos úteis de longo prazo em hábitos e desintoxicar pensamentos e traumas

tóxicos através da neuroplasticidade dirigida requer tempo e trabalho árduo e precisa ser feito regularmente, como

um processo contínuo. Quando você terminar de trabalhar em uma questão, começará a trabalhar na próxima –

desintoxicar a mente é um estilo de vida.

• Limite o tempo que você gasta desintoxicando hábitos tóxicos e traumas para cerca de sete a

trinta minutos por dia, devido ao impacto que esse processo pode causar em você emocional, mental e fisicamente.

• Você precisa continuar aprendendo todos os dias para ter saúde mental.

• Não precisamos ficar presos aos nossos pensamentos; em vez disso, podemos “capturar” nossos

pensamentos!

• Tudo o que você experimenta em sua mente também será experimentado em seu cérebro e corpo.

A energia tóxica dos pensamentos tóxicos se acumula se não for tratada e acabará explodindo de forma vulcânica e

descontrolada.

• Lidar com nossos pensamentos e traumas tóxicos significa que toda

essa energia turbulenta, caótica e tóxica precisa ser transferida do pensamento

negativo para o pensamento saudável e reconceitualizado para restaurar o equilíbrio e

a coerência da mente.
 Quando falo sobre neuroplasticidade, estou falando sobre como a mente

altera o cérebro em termos de energia, espaço e tempo. Já discutimos como a mente

altera as frequências cerebrais ( energia ) e também como altera a estrutura do cérebro

( espaço ). A mente cria literalmente a matéria; isto é, uma nova estrutura de

pensamento que muda o cérebro de forma espacial. Há um aspecto que ainda não

abordamos: como a mente muda o cérebro ao longo do tempo e como isso se relaciona

com a ciência do pensamento, o Neurociclo, a construção do cérebro, a desintoxicação

de traumas, a destruição de maus hábitos e a construção de bons hábitos.

Não vou mentir para você: transformar pensamentos úteis de longo prazo em

hábitos e desintoxicar pensamentos e traumas tóxicos por meio da neuroplasticidade

direcionada requer tempo e trabalho árduo e precisa ser feito regularmente, como um

estilo de vida. Temos de fazer algo mais do que apenas ler ou ouvir algo uma ou duas

vezes ou apenas trabalhar num problema durante alguns dias para obtermos uma

mudança real, sustentável e de longo prazo.

A minha investigação ao longo das últimas três décadas, incluindo o nosso

recente ensaio clínico, mostra que existe um período de tempo para a

neuroplasticidade dirigida pela mente, que podemos usar para nos guiar e motivar à

medida que analisamos as coisas e aprendemos novas informações . Conforme

observado anteriormente, são necessários cerca de vinte e um dias para construir um

pensamento de longo prazo com suas memórias incorporadas e sessenta e três dias

para transformar esse pensamento em um hábito. Ao longo do caminho existem

pontos de tempo específicos (dia 7, 14, 21, 42 e 63) onde sentimos mudanças

acontecendo, o que pode nos motivar e nos ajudar a obter cada pensamento que

estamos desintoxicando, ou construindo, durante estes 63 dias. ciclo. Quando se trata

da mente, são as pequenas mudanças diárias, direcionadas e organizadas que,

cumulativamente, fazem a maior diferença.

Portanto, ao desintoxicar traumas (capítulo 12) e quebrar maus hábitos e

construir bons (capítulo 13), os 5 passos devem ser executados sequencialmente

todos os dias, do dia 1 ao 21. Do dia 22 ao 63, tudo o que você faz é o passo 5, Alcance

ativo. Assim, nos primeiros vinte e um dias você faz um trabalho ativo e, nos quarenta e

dois dias seguintes, pratica as mudanças que fez. Você pode fazer isso adicionando

seu pensamento recém-reconceitual aos lembretes do seu telefone, publicando-o em

um post-it ou qualquer outra coisa que funcione para você. Você então simplesmente lê

para si mesmo para praticar o novo modo de pensar, o que leva apenas alguns

segundos. O objetivo é lembrar-se de forma consciente e deliberada todos os dias.

Para ser realmente eficaz na criação de mudanças, faça o Active Reach pelo menos

sete vezes por dia até o dia 63.

Nos primeiros vinte e um dias, recomendo dedicar cerca de sete a trinta minutos

no total por dia para todas as 5 etapas, ou cerca de um minuto e meio a cinco minutos

por etapa.

Isto é o que parece:

Dia 1

Reunir: 1,5–5 minutos

Refletir: 1,5–5 minutos

Escreva: 1,5–5 minutos

Verifique novamente: 1,5–5 minutos

Alcance ativo: 1,5–5 minutos

Dia 2–21: mesmo horário do dia 1

Dia 22–63: cerca de 1–7 minutos por dia

 Às vezes, você pode achar que precisa de alguns ciclos de sessenta e três dias

— isso dependerá do que você está trabalhando, do tamanho do problema e do que

você está tentando mudar. Lembre-se de que cada pensamento contém uma infinidade

de memórias emocionais, físicas e informativas incorporadas; portanto, os

pensamentos são muito complexos, interligados e interligados.

Será como se você estivesse trabalhando em vários pensamentos, mas na

verdade você está trabalhando em um pensamento que é problemático. Dentro desse

pensamento há múltiplas memórias, então você terá muitas memórias em sua mente

enquanto trabalha nesse pensamento. Lembre-se da analogia da árvore: há muitos

galhos que representam o que você está dizendo, fazendo e sentindo, que vêm da fonte

raiz. Então, em essência, nos vinte e um dias você identificará o pensamento com suas

memórias e raízes e o reconceitualizará — e não apenas o substituirá, o que não

funciona. Reconceitualizar significa encontrar a fonte/raiz/causa; identificar a mente

em ação que levou a isso; e mudar isso para incluir a sua história de uma forma que

você possa lidar (com a “picada” removida ou neutralizada), além da nova maneira

como você deseja pensar sobre a situação que lhe traz paz. Você então pratica

conscientemente o uso da nova maneira de pensar por três a sete minutos por dia (que

é aproximadamente a quantidade de tempo que leva para ler os sete lembretes do

Active Reach para trazê-lo à sua consciência e aplicá-lo) para o próximo quarenta e

dois dias - e você pode começar a fazer outro ciclo de 21 dias com um novo

pensamento tóxico ao mesmo tempo. Desintoxicar sua mente não é um evento único; é

um estilo de vida.

Algumas dicas úteis para mantê-lo motivado durante os sessenta e três dias:

1. Lembre-se sempre de que existe um período de tempo definido e finito :

sete a trinta minutos por dia, no máximo.

 2. Encontre um parceiro de responsabilidade.

3. Pratique a autocompaixão e a paciência. Não tente fazer muito em um

dia!

4. Torne isso divertido. Ganhe pequenas recompensas todos os dias.

5. Lembre-se dos benefícios físicos de fazer o trabalho mental.

6. Reveja a revisão do meu ensaio clínico para se lembrar de todos os

benefícios dos 5 Passos.

7. Esta pode ser uma boa ferramenta para usar com seu terapeuta, se você

tiver um.

É importante limitar o tempo que você gasta desintoxicando hábitos tóxicos e

traumas a cerca de sete a trinta minutos por dia, devido ao impacto que esse processo

pode causar em você emocional, mental e fisicamente. Você não quer ser consumido

por seus problemas e, se passar muito tempo pensando neles, poderá ficar preso em

uma areia movediça de emoções tóxicas e não conseguirá funcionar adequadamente

pelo resto do dia. Os 5 Passos são projetados para fornecer exercícios mente/cérebro

estruturados, focados e com restrição de tempo para trabalhar todos os dias - e então

você para de pensar na toxicidade disso pelo resto do dia, exceto para seus Alcances

Ativos (passo 5), que são pivôs positivos para uma declaração ou ação simples que

levará apenas cerca de um minuto do seu tempo para ser concluída e, portanto, são

super fáceis, mas incrivelmente eficazes. Esta etapa do Alcance Ativo foi projetada

para ajudá-lo a controlar seu pensamento e limitar as repercussões emocionais em seu

dia, que podem ocorrer quando você está trabalhando em tarefas difíceis.

Entretanto, quando você está construindo o cérebro (Capítulo 11), você não está

limitado a sete a trinta minutos por dia – você pode gastar o tempo que quiser na

construção do cérebro! Normalmente tento passar pelo menos duas horas por dia
aprendendo e desenvolvendo meu cérebro (você verá como faço isso no plano diário

de gerenciamento mental no Capítulo 14). O processo de construção do cérebro

também funciona em Ciclos de 63 dias. No entanto, para a saúde mental, a resiliência

geral e a construção de inteligência, isto será um pouco diferente. As 5 Etapas do

Neurociclo devem ser feitas diariamente por pelo menos trinta minutos, mas você pode

ir o tempo que quiser. Nestes trinta ou mais minutos, você percorrerá as 5 etapas com

cada pedaço de informação, que é cerca de um parágrafo de informação. Portanto, se a

seção de informações que você está aprendendo (construindo memórias em seu

cérebro) tiver dez parágrafos, você fará cerca de dez neurociclos para incorporar isso

em seu cérebro. Se você estiver estudando para um exame, fará um neurociclo

diariamente em preparação para o teste. (Descrevo esses últimos processos

detalhadamente em meu livro Think, Learn, Succeed ).

Ao longo deste processo de construção do cérebro, é importante lembrar que a

saúde da nossa mente e do nosso cérebro depende de pensamentos fortes e

saudáveis. Quando paramos de aprender e de pensar profundamente, afetamos a

saúde do cérebro, acumulando resíduos tóxicos no cérebro. Portanto, a construção do

cérebro ajuda você no trabalho mais difícil de desintoxicação. Assim como não escovar

os dentes afetará a saúde bucal, não aprender pode causar danos ao cérebro,

desencadeando uma série de consequências. Você precisa continuar aprendendo

todos os dias para ter saúde mental.

À medida que você constrói seu cérebro e limpa sua bagunça mental, também é

importante se concentrar em outros aspectos do seu estilo de vida. Mostrarei como

alimentação, exercícios, identidade, conexão e sono também podem ser abordados

com as 5 etapas do gerenciamento da mente. E ao fazer isso diariamente durante

sessenta e três dias, você estará religando o cérebro na direção que deseja.
 Dias de referência no ciclo de 63 dias

À medida que você passa por esse processo de 63 dias, há dias de referência

que podem motivá-lo e ajudá-lo a superar o pensamento que está desintoxicando ou

construindo. Esses benchmarks específicos estão nos dias 7, 14, 21 e 63. Saber um

pouco sobre o momento desses benchmarks e o que está acontecendo em seu cérebro

em cada um deles pode ajudá-lo a superar os tempos difíceis e alcançar mudanças

verdadeiras e duradouras em sua vida ao usar os 5 Passos, assim como ver a diferença

em seu corpo após um regime de treinamento intenso pode motivá-lo a continuar.

No primeiro dia , você experimentará um tipo de excitação apreensiva à medida

que a consciência se desenvolve com a autorregulação e a consciência. No início, o

córtex pré-frontal (função executiva) controlou explosões de energia de beta alto à

medida que você começa a se concentrar e um belo padrão de beta baixo à medida que

sua consciência aumenta. A amígdala (percepções emocionais) e o hipocampo

(conversão de memória) têm muita energia beta baixa e explosões coerentes de beta

alto, teta e gama à medida que pensamentos com memórias incorporadas são

lembrados - até mesmo o delta é alto à medida que pensamentos suprimidos são

sendo lembrados. ativado. Então, à medida que o processamento ocorre, o gama

aumenta e atinge o pico, o que significa que o aprendizado começa a ocorrer um pouco

a cada dia (as mudanças neuroplásticas acontecem no cérebro). Você está começando

a afetar positivamente a arquitetura do cérebro – você está começando a empurrar as

mudanças estruturais em seu cérebro na direção que deseja que elas sigam.

No dia 4 , o aumento da consciência do trabalho que você está realizando em

seus pensamentos, o que é muito desafiador, para dizer o mínimo, aumenta seu senso

de autonomia, o que também pode aumentar seus níveis de estresse porque você está

começando a enfrentar alguns desafios potencialmente difíceis. problemas. Isso é

compreensível porque você está literalmente elaborando pensamentos estabelecidos

com suas memórias informativas e emocionais incorporadas do inconsciente, e isso é

um trabalho árduo – até mesmo um pouco assustador. Mas fique tranquilo, sua mente

inconsciente tem sabedoria para saber o quanto você pode aguentar. Esta é também a

razão pela qual você gasta apenas trinta minutos no máximo por dia em

desintoxicação. O dia 4 observa aumentos em alfa, teta e delta no cérebro em resposta

a você se sentir um pouco ansioso e até com medo, pois é difícil enfrentar as coisas,

mas lembro novamente que você tem sabedoria suficiente para saber o quanto pode

aguentar.

No sétimo dia , você terá uma sensação de percepção e satisfação e uma

sensação de que isso está indo para algum lugar. Você começará a perceber que há

esperança e que tem uma sensação de controle. Você começará a se sentir fortalecido

e até animado. Isso aumenta seu alfa e gama. No fundo do seu cérebro, estão

acontecendo mudanças estruturais surpreendentes – você desenvolverá pequenas

protuberâncias em seus dendritos, como aquelas pequenas protuberâncias de botões

de folhas nos galhos de uma árvore. Isso significa que suas memórias estão sendo

processadas e reconceitualizadas – a mudança está acontecendo! Veja a imagem do

dendrito abaixo; no galho que tem três formas, observe a protuberância circular – é

isso que está acontecendo em centenas, talvez até milhares, de seus dendritos.
 No 14º dia , você terá uma sensação definitiva de realização; você vai sentir que

eu consegui isso! Mas tenha cuidado. Muitas vezes é quando as pessoas param, pois

pensam que fizeram todo o trabalho porque parecem que as coisas estão sob controle.

Mas você não pode parar por aqui! É importante usar esse sentimento de realização

para avançar, e não para descansar sobre os louros. Lembre-se de que a complacência

prejudica o crescimento e o progresso. As saliências nos dendritos mudaram para

formas de pirulito, demonstrando a neuroplasticidade do cérebro, e o delta, teta, alfa,

beta e gama estão fluindo em um padrão agradável e regulado, o que contribui para

essa sensação de realização. Observe a imagem do dendrito novamente para ver o

pirulito próximo à protuberância.

No dia 21, você sentirá uma forte sensação de resolução, comprometimento e

determinação de que isso é difícil, mas posso fazer isso. Agora entendo que as emoções

tóxicas não são assustadoras, mas na verdade o meu caminho para a liberdade. Está tudo
bem se eu tiver dias ruins, porque esta é uma reação humana normal aos desafios da

vida. Eu sei o que fazer com esses sinais agora. Você e outras pessoas verão e

vivenciarão as mudanças em vocês, o que é realmente motivador. No cérebro, haverá

uma mistura de todas as frequências, com explosões de beta alto, que refletem um

pouco de ansiedade controlada. Haverá também picos gama, que mostram as

alterações neuroplásticas que resultaram no pensamento recentemente

reconceitualizado. Nos dendritos, os pirulitos assumem a forma de cogumelo à medida

que as proteínas se tornam autossustentáveis, o que significa que são fortes o

suficiente para reter a energia das memórias do pensamento a longo prazo. Olhe

novamente para a imagem para ver o formato de cogumelo próximo ao pirulito.

Os dias 22 a 63 trarão uma sensação de paz e uma compreensão madura de

que a depressão e a ansiedade são sinais que você pode usar a seu favor para

encontrar e mudar suas reações. Teta e delta aumentarão em atividade à medida que

ocorre a formação de hábitos. No dia 63, quando a automatização acontecer (o

pensamento passa para o inconsciente como um hábito e atua para influenciar seu

comportamento), você terá uma sensação de poder e bem-estar geral ao perceber que

não pode controlar os eventos e circunstâncias que levaram aos sentimentos de

depressão, ou qualquer outra coisa que você esteja experimentando, mas você pode

aprender a aceitá-los para mudar e controlar suas reações.

Ao longo de cada ciclo de 63 dias, os 5 Passos aumentarão o seu sentido de

autonomia e sensação de controlo. Isso, por sua vez, levará a uma maior consciência e

capacidade de lidar com seus pensamentos tóxicos, o que o ajudará a controlar o

estresse tóxico e a mudar sua perspectiva sobre como você vê o mundo. Você vai

comece a ver desafios e barreiras como oportunidades, sinta-se mais no controle e

tenha mais satisfação geral com a vida. As 5 etapas do gerenciamento da mente

fornecem literalmente um caminho para o empoderamento.

Se você realmente deseja ter paz mental, é necessário lidar com traumas do

passado ou hábitos de pensamento tóxicos. Você tem que autorregular de forma

estratégica, proativa, deliberada e intencional como você pensa, sente e escolhe,

construindo pensamentos saudáveis e ao mesmo tempo desintoxicando os

prejudiciais. Considerando que pensamentos prejudiciais causam danos cerebrais, não

parece uma busca que vale a pena?

A ciência por trás do uso do neurociclo durante sessenta e três

dias

No momento em que você acorda de manhã, a mente consciente fica on-line,

como pode ser visto pelo aumento da atividade beta em exames cerebrais. E, à medida

que você avança no processo de “neuroplasticidade desperta” – pensar, sentir e

escolher construir pensamentos – você está mudando a estrutura do seu cérebro muito

rapidamente. Considerando que você está sempre pensando (mesmo quando você

está dormindo, sua mente está classificando os pensamentos que construiu durante o

dia), e o cérebro está sempre mudando porque é neuroplástico, você também pode

assumir o controle desse processo de forma proativa e estratégica e direcionar a

neuroplasticidade na direção que você deseja.

À medida que você vivencia a vida, a estrutura do DNA muda em resposta, como

uma massinha. Isso significa que genes que estavam ocultos antes ficam expostos,

que é como a atividade genética é regulada e as proteínas são produzidas e

transformadas em ramos dendríticos, e uma árvore de pensamento cresce no cérebro. 1

Se for uma experiência saudável, haverá atividade genética saudável; se a experiência

for negativa, haverá uma mutação genética e os ramos dendríticos serão tóxicos. Este
é o paradoxo plástico: o cérebro e o corpo podem mudar, mas tanto numa direção

negativa como numa direção positiva. A boa notícia é que você sempre pode

transformar os negativos em positivos.

Lembre-se de que a mudança neuroplástica, seja na direção negativa ou positiva,

também segue uma linha de tempo definitiva. Não posso dizer isso com frequência

suficiente: são necessários vinte e um dias para construir um pensamento de longo

prazo e depois outros quarenta e dois dias para automatizar esse pensamento. Um

pensamento automatizado é aquele que impacta o seu comportamento e, portanto,

podemos dizer que é um hábito. É por isso que leva sessenta e três dias para formar

um hábito.

À medida que você pensa, sente e escolhe em resposta às experiências da vida

(o que você faz o dia todo – você nunca para, nem mesmo por três segundos), ondas

quânticas de atividade energética inundam o cérebro. Sua mente em ação dita a forma,

a intensidade e o impacto dessas ondas (podemos perceber isso em um qEEG), que

por sua vez influenciam a bioquímica do cérebro e do corpo.

Essas ondas de energia estimulam a atividade computacional nos corpos

celulares dos neurônios (veja a imagem abaixo), como um computador. A força da

conexão (sináptica) entre os neurônios aumenta quanto mais focados e profundos são

seus pensamentos, sentimentos e escolhas, porque isso causa disparos repetidos de

sinapses; isto é, estimulação de alta frequência e muito zumbido nas sinapses. Isso é

chamado de potenciação de longo prazo (LTP), que é uma memória de curto prazo que

tem o potencial de se tornar memória de longo prazo se você se concentrar

repetidamente nas informações por pelo menos vinte e um dias. Caso contrário, a

memória de curto prazo dura apenas cerca de vinte e quatro a quarenta e oito horas.

Por exemplo, digamos que você leu um ótimo artigo sobre algo interessante; três dias
ou uma semana depois, você se lembrará de ter lido o artigo e o panorama geral do

assunto, mas descobrirá que esqueceu a maioria dos detalhes.

No entanto, se você fizer algo com esse pensamento, como um pensamento

mais profundo e deliberado, você ativará e regulará positivamente atividade genética e

faz com que os dendritos (os topos dos neurônios - veja a imagem acima) cresçam,

que é onde os pensamentos eventualmente se configuram em pensamentos de longo

prazo com memórias incorporadas à medida que vibrações quânticas em minúsculos

“computadores quânticos” de proteínas, chamados tubulina, se formam devido ao

aumento da atividade genética. São necessários pelo menos vinte e um dias de

trabalho diário para acumular energia suficiente para criar uma memória de longo

prazo. Quanto mais você pratica o pensamento deliberado e autorregulador usando um

processo de gerenciamento mental como os 5 Passos, mais energia você estará

dedicando ao pensamento - como regar uma planta. Lembre-se de que tudo o que você

mais pensa crescerá.

Se você pensa diariamente, regularmente, desta forma deliberada, profunda e

focada ao longo dos vinte e um dias, você está alimentando a energia dos dendritos, e

eles começarão a desenvolver protuberâncias, chamadas espinhas, por volta do dia 7, o

que significa que o pensamento está ficando mais forte. mais forte. 2 Eles se parecem

um pouco com os nós de um galho quando um novo galho se forma em uma árvore

(veja a imagem do dendrito). Este tipo de ação mental focada envolve tomar

consciência de como você está se sentindo mental e fisicamente, recuar e observar seu

próprio pensamento, capturar esses pensamentos e processá-los e reconceitualizá-los.

Essas saliências nos dendritos mudam de forma com o tempo, em resposta ao

pensamento diário , profundo e deliberado . O impacto significa que a memória ainda

está bastante fraca e vulnerável. Mas à medida que você pensa e se concentra

diariamente no pensamento de maneira regular e deliberada, a protuberância se torna

um pirulito no dendrito por volta do dia 14, o que significa que o pensamento está

ficando mais forte.

• À medida que você continua a fazer o trabalho mental diário sobre o

pensamento, o formato do pirulito muda para um formato de cogumelo no dendrito por

volta do dia 21, tornando-se mais autossustentável com proteínas e energia mais

fortes, que dão longevidade ao pensamento. Assim, um pensamento de longo prazo

com suas memórias incorporadas (emocionais, informativas, físicas) parece cada vez

mais espinhos em forma de cogumelo nos dendritos. Pensamentos de longo prazo, não

hábitos , são formados ao redor Marca de 21 dias. A energia gerada por esse processo

inclui ondas beta e teta, com picos gama fluindo da frente para trás do cérebro

quarenta vezes por segundo. 3 Vimos isto acontecer com os sujeitos do nosso estudo
entre os dias 7 e 21, à medida que os sujeitos abraçavam, processavam e

reconceituavam o seu stress tóxico.

• Do 22º ao 63º dia, mais trabalho mental precisa ser feito para transformar

o pensamento de longo prazo em um hábito. 4 Hábitos são basicamente pensamentos

acessíveis e utilizáveis e que se manifestam como mudanças no que você diz e faz.

Um exemplo simples é aprender a dirigir um carro – à medida que você aprende, você

constrói os pensamentos. Eventualmente, você sabe dirigir depois de aprender o básico

e então pratica o uso desse conhecimento. Um dia você simplesmente entra no carro e

dirige, aparentemente sem pensar. Como? Você está dirigindo a partir das árvores de

pensamentos úteis sobre dirigir que você incorporou em seu cérebro como um hábito

(uma memória útil e acessível). Os dendritos construídos ao longo dos vinte e um dias

precisam de mais energia para aumentar sua força e poder causar impacto em seu

comportamento - eles precisam ser alimentados com energia (prática) para se

transformarem em pensamentos (hábitos) acessíveis e úteis. Picos gama extras

ocorrem no dia 21 e novamente no dia 42, que são necessários para a formação de

hábitos – sem esses picos extras, os hábitos não se formarão e o pensamento de

longo prazo com suas memórias incorporadas não será acessível. O conhecimento que

você precisa não estará ao seu alcance e as mudanças que você está tentando fazer

não serão vistas ou experimentadas. A energia necessária para tornar uma memória

acessível e útil vem da sua mente através da prática da nova maneira de pensar –

exatamente como você pratica uma nova habilidade como dirigir. Novamente, durante

vinte e um dias você constrói um novo pensamento, depois por mais quarenta e dois

dias você pratica usando o que você construiu. Esse tipo de pensamento útil e

acessível oferece aquela vantagem que permite, por exemplo, falar de forma inteligente
sobre aquele artigo que acabou de ler ou podcast que acabou de ouvir, relembrar esses

fatos durante aquela reunião de negócios, debate ou exame, ou - dirigir aquele carro!

Então, o que é esquecer ? O esquecimento pode acontecer em qualquer lugar ao

longo do ciclo de 63 dias. Se você não pensar tão profundamente ou regularmente

sobre algo, ou se parar de pensar nisso completamente, a sinapse perderá energia e

força. Como resultado, as proteínas ao redor da sinapse sensível desaparecerão,

causando uma diminuição nas espinhas dendríticas e nos dendritos; as minúsculas

proteínas que contêm as memórias serão desnaturadas (morrerão) e você esquecerá a

coisa ou experiência. Seus pensamentos literalmente se convertem em ar quente!

E isso significa que a mudança não acontecerá em sua vida e você se sentirá

frustrado porque continua começando a mudar, mas não a leva até o fim — sessenta e

três dias, pelo menos. É extremamente importante lembrar que o fato de as

informações serem armazenadas nos dendritos ou não depende de quão

intencionalmente você pensa sobre algo ; isto é, quanto tempo e esforço você gasta

pensando nisso.

E é para isso que os 5 Passos treinam você. Você pode pensar no

gerenciamento da mente que acontece através do neurociclismo assim: quando você

pensa que está alimentando a memória, e esse alimento é junk food, que faz bagunça,

ou comida saudável, que é nutritiva e leva à clareza. O que lembramos, aprendemos e

mudamos está em nossas mãos. Esse é um pensamento muito poderoso e

preocupante.

Isso também significa que se você parar de alimentar o pensamento com suas

memórias incorporadas, você esquecerá a maior parte dele. Isso é ótimo se for um

pensamento ruim, mas ruim se for um pensamento bom. Você tem que continuar

assim até que seja automatizado, que é quando a energia se estabilizará e se tornará
útil para você. Se você parar de trabalhar em alguma coisa em qualquer ponto do ciclo

de 63 dias, você parou de alimentar o pensamento. Sem comida significa sem energia,

o que significa que o pensamento desaparece e você volta à estaca zero, repetindo os

mesmos maus hábitos e ficando preso nos mesmos padrões tóxicos. Da mesma

forma, você pode alimentar um pensamento tóxico e torná-lo ainda mais tóxico ao

longo dos sessenta e três dias — e, conseqüentemente, criar um hábito tóxico. Como

mencionado anteriormente, isso é chamado de paradoxo plástico , porque agora você

usou sua neuroplasticidade para tornar seus pensamentos ainda mais tóxicos.

Você precisa se esforçar para chegar ao nível mais alto de pensamento, o que

envolve enfrentar e superar as adversidades e, portanto, canalizar sua energia. Esse

tipo de pensamento constrói dendritos fortes com espinhos em forma de cogumelo,

que são memórias de longo prazo coerentes, com teta e gama equilibrados

trabalhando em sincronia.

Em resumo, para que uma memória seja utilizável , ela precisa de muita energia.

Ele recebe muitos pacotes de energia ( quanta ) quando você pensa repetidamente

sobre a memória diariamente, através do processo disciplinado de passar por todas as

5 etapas do gerenciamento da mente de forma muito sistemática durante os primeiros

vinte e um dias, o que facilita o processo neuroquímico e estrutural necessário.

mudanças no cérebro que tornam essa memória um pensamento utilizável e útil. Então,

durante os próximos quarenta e dois dias, você pratica conscientemente o uso do novo

pensamento, o que permite a formação de um hábito útil. Quando um pensamento se

torna acessível, ele informa sua próxima decisão, como saber a resposta de uma prova

ou o que dizer para aquela pessoa que o incomodou. Se você não automatizar a

memória, entretanto, ela não estará acessível e, portanto, não será útil para você.
 Infelizmente, a maioria das pessoas desiste na primeira semana de aprendizado

ou de tentar mudar um hábito tóxico ou consertar um trauma. Como resultado, eles têm

que começar tudo de novo, o que não é apenas tedioso e desanimador, mas também

cria ciclos de feedback negativo no cérebro e no corpo. Soluções rápidas e truques de

memória são ilusões – não se deixe enganar. Confie na ciência!

Lembre-se, o Neurociclo é uma forma de aproveitar o seu poder de pensamento;

qualquer tarefa que exija pensamento pode utilizá-lo, o que significa que tudo pode —

porque você está sempre pensando! Nos próximos capítulos, discutiremos como usar

os 5 Passos para gerenciar nossas mentes, não importa o que estejamos fazendo ou

mudando. Mas, antes de começarmos, quero explicar brevemente como o restante do

livro é apresentado.

Primeiro, você aprenderá como usar as 5 etapas para construir seu cérebro e

desenvolver resistência mental e saúde cerebral. Esta é uma tarefa diária e contínua

para limpar sua bagunça mental, muito parecida com a rotina diária que temos para

manter a nós mesmos e nossos espaços limpos. A seguir, você aprenderá como fazer

o neurociclo para desintoxicar traumas da mente e do cérebro. É como uma limpeza

profunda, como quando você precisa tirar as coisas do caminho de sua casa para

limpar atrás dos móveis e remover o mofo entre os azulejos do chuveiro.

Depois aprenderemos como abandonar os maus hábitos e construir bons

hábitos de vida. É como uma limpeza de primavera, onde você se livra do velho e traz o

novo e renova a aparência da sua casa – ou, neste caso, da sua mente. Também incluí

alguns truques de vida do neurociclo para ajudá-lo a lidar com cenários básicos do dia

a dia, como lidar com pessoas tóxicas ou agradáveis.

 A Parte 2 termina com um plano diário de gerenciamento da mente, que é minha

rotina à prova de falhas para manter minha mente regulada e meu cérebro limpo – isso

reunirá tudo, ajudando você a adaptar o processo de 5 etapas ao seu estilo de vida

único.
Dr. Folha! É muito, muito emocionante para mim descobrir que estou encontrando meu “pensador”

novamente. Ao usar suas técnicas de gerenciamento mental, tenho trabalhado no que chamo de “construir

pontes” sobre os buracos negros da minha mente (os lugares onde eu literalmente ficaria em branco no meu

pensamento. Tenho vários déficits de substância branca na ressonância magnética do meu cérebro. . . e eu

chamo essas áreas de meus “buracos negros” porque posso literalmente sentir quando entro no estado cognitivo.

confusão em uma dessas áreas). Eu estava aprendendo a conviver com esses déficits e a tentar levar a vida com

deficiências cognitivas. Mas agora, acredito verdadeiramente que aprendi ferramentas para ajudar a reconstruir o

meu cérebro e a reconstruir a minha memória e, talvez, um dia, voltarei a sentir-me confiante nas minhas

capacidades cognitivas.

KELLY

Capítulo 11

Neurociclagem para construir seu cérebro e desenvolver

resistência mental
A mente é como um músculo: quanto mais você a exercita, mais forte ela fica e mais pode se expandir.

IDOWU KOYENIKAN

O cérebro está apaixonado pela mente. Ao pensar, você está usando sua mente

para mudar a estrutura microscópica do seu cérebro. A cada experiência, sua mente

causa mudanças químicas e estruturais em tempo real no cérebro. As mudanças

mentais importam literalmente instantaneamente. Como você leu na seção sobre

neuroplasticidade, o cérebro não é um pedaço fixo de matéria que entrega instruções

geneticamente pré-programadas ao corpo. Em vez disso, é um sistema de células

intensamente responsivo e intrinsecamente complexo, em constante mudança, e nós ,

usando nossa mente, são a causa das mudanças. O cérebro está faminto e precisa

dessas mudanças. Na verdade, o cérebro não pode deixar de mudar – e como todos

sabemos, quando as nossas mentes estão uma confusão, seja qual for a razão que a

vida nos impõe, as mudanças no cérebro pode dar errado muito rapidamente. No

entanto, há algo que podemos fazer para ajudar o cérebro a funcionar bem e a construir

resiliência contra os desafios da vida: construir o cérebro. Precisamos usar nossa

mente para construir ou “alimentar” nosso cérebro regularmente, assim como

precisamos comer regularmente. A construção do cérebro é como seguir uma dieta

saudável. É um processo de “alimentar” o cérebro regularmente com informações

novas e desafiadoras (alimentos saudáveis) que são bem “digeridas”, o que significa

que são profundamente compreendidas.

O processo de construção do cérebro é rápido. Os genes são ativados em

poucos minutos e um único neurônio pode ganhar milhares de novos ramos dendríticos

em muito pouco tempo.

Na verdade, a construção do cérebro é tão importante que é uma das primeiras

coisas que eu treinaria os meus pacientes a fazer, qualquer que fosse a sua

necessidade específica. É uma ferramenta poderosa; minha pesquisa inicial mostrou

uma melhoria de até 75% nas funções acadêmica, cognitiva, social, emocional e

intelectual quando as pessoas eram ensinadas a construir o cérebro e a aproveitar o

pensamento intelectual profundo. Quando você constrói seu cérebro, você constrói sua

resiliência e sua inteligência. Isto muda a forma como a energia flui através do cérebro,

otimizando a sua função e flexibilidade cognitiva. A construção do cérebro também

utiliza milhares de novas células nervosas infantis que nascem quando acordamos

todas as manhãs, chamadas neurogênese . Se não usarmos essas células nervosas

infantis e não construirmos o cérebro, resíduos tóxicos se acumularão no cérebro, o

que afetará nosso humor e sono e diminuirá a resiliência do cérebro, aumentando

nossa vulnerabilidade a problemas mentais e físicos.

Eu construo o cérebro todos os dias sem falhar, além de desintoxicar meus

pensamentos. Eu até uso a construção do cérebro para ajudar a acalmar e reorientar

minha mente no meio de um ataque de pânico ou ansiedade ou se estiver preocupado

com alguma coisa. A construção do cérebro é, acredito, uma das ferramentas de saúde

mental de construção de resiliência mais poderosas que existem, e completamente

subestimada na indústria do bem-estar.

Não me interpretem mal; “consertar” pensamentos tóxicos com suas emoções

embutidas é enorme, e vou ajudá-lo a lidar com isso no próximo capítulo. No entanto, o

que muitas vezes não falamos é como precisamos de cérebros fortes e otimizados e

mentes claras e que funcionem de forma inteligente para fazer o trabalho de

“consertar”. Através da construção do cérebro você pode conseguir isso, e é por isso

que é uma grande parte do processo de gerenciamento da mente.

Talvez a construção do cérebro não receba atenção suficiente porque não é tão

“glamourosa” quanto uma pílula ou um treino novo e moderno. Além disso, a

construção do cérebro leva muito tempo e os resultados não são vistos imediatamente.

No entanto, sem um cérebro forte, não podemos ter melhorias sustentáveis na nossa

saúde física e mental, tal como um carro velho e danificado não pode andar mais

rápido ou ser melhor, mesmo que seja abastecido com combustível da melhor

qualidade.

A construção do cérebro é, simplesmente, usar os 5 Passos de forma

organizada para aprender novas informações – neuroplasticidade direcionada no seu

melhor! Pode ser qualquer informação que desperte seu interesse ou que você precise

dominar para a escola ou para o trabalho. A informação precisa ser aprendida com o
objetivo de compreendê-la com profundidade suficiente para poder ensiná-la em uma

aula, ter uma discussão inteligente sobre o tema ou fazer um exame sobre a

informação (de preferência todas essas). Este exercício não só aumentará a sua

capacidade intelectual e inteligência, mas também ativará a resiliência na sua mente e

no seu cérebro, o que o equipará para gerir as suas emoções e pensar de forma mais

eficaz e com mais clareza.

E, como um bônus em tempos difíceis, você ganha tempo para se acalmar

quando está nervoso. Como mencionado acima, eu faria isso primeiro com meus

pacientes. Começaríamos literalmente com a construção cerebral de seus trabalhos

escolares ou com o estudo de um artigo no qual eles estivessem interessados - e

somente quando eles se sentissem fortes o suficiente é que enfrentávamos suas

“coisas pesadas”. Isso não o distrai de lidar com as coisas difíceis; está preparando

você para se sentir desconfortável o suficiente para mudar.

Há outro grande benefício na construção do cérebro: é um sistema

impulsionado pela neuroplasticidade que mantém o cérebro organizado e limpo. Ajuda

a transferir a energia mental caótica e confusa para a energia mental organizada, como

quando aspiramos a sujeira e limpamos nossas casas para recuperar algum nível de

ordem.

Ao construir o cérebro, você introduz um nível de controle que o ajuda a sentir

esperança novamente. Isto pode ser apenas um vislumbre de esperança no início, mas

está lá! As caixas agora estão bem embaladas em seu armário; eles estão cheios de

coisas que ainda precisam ser organizadas, mas pelo menos não estão espalhados

pelo chão! Você os priorizou e criou algum tipo de ordem.

A construção do cérebro também é uma ótima maneira de ajudar a reduzir os

problemas de sono. Se você está lutando para adormecer ou acordando por causa de
pensamentos ansiosos, você pode ter muito “acúmulo tóxico” em seu cérebro devido a

neurônios não utilizados. Ao construir seu cérebro, você usa esses neurônios de

maneira saudável ao longo do dia, para que à noite eles não surjam com força total,

implorando para serem usados e ouvidos.

Aqui está mais uma razão pela qual a construção do cérebro é incrível e tão vital:

ela pode ajudá-lo a se “desvencilhar” de qualquer área da vida, como no trabalho, em

um relacionamento ou em um projeto. Quando se sentir preso, experimente os

seguintes estimulantes para a construção do cérebro:

1. Questione quão alto é o seu nível de originalidade. Lembre-se de que não

há nada de novo, apenas novas maneiras de dizer as coisas. À medida que você lê e

aprende mais, você perceberá que há mensagens comuns em todo o livro; as pessoas

simplesmente as dizem de maneiras diferentes e únicas.

2. Tenha uma mentalidade experimental , o que significa explorar, testar,

analisar resultados, dinamizar se não funcionar e repetir.

3. Seja um aprendiz infinito sempre. Leia ficção e não ficção (a ficção é

especialmente ótima para estimular a criatividade e a capacidade de resolução de

problemas), ouça podcasts, participe de conversas difíceis, viaje.

4. Esteja aberto a toda e qualquer oportunidade. Esteja aberto ao sim. Se

algo parece remotamente interessante, vá em frente.

5. Não caia na armadilha de ter que ser ótimo em alguma coisa para tentar.

Abrace a oportunidade de aprender. Lembre-se: todo grande atleta não foi ótimo no

começo e teve que aprender.

6. Esteja preparado para ter essas conversas difíceis – você pode aprender

muito com elas. Fique confortável concordando em discordar.

 Usando o neurociclo para construção do cérebro

Aqui está uma visão geral simples de como usar as 5 etapas do neurociclo para

construir o cérebro. Se você realmente deseja entrar no âmago da questão de como

usar a construção do cérebro em um nível totalmente diferente para melhorar notas e

prosperar no local de trabalho e na vida, recomendo meu livro Think, Learn, Succeed .

1. Reúna-se. O objetivo da etapa Reunir é simples: entender o que você está

ouvindo, lendo e vivenciando, e fazer com que as informações cheguem ao cérebro de

maneira adequada. Ao passar por esta etapa, é importante lembrar que somos seres

pensantes; pensamos o dia todo.

Escolha as informações com as quais você praticará a construção do cérebro.

Pode ser este livro, um artigo de uma revista, algo no seu feed de notícias, um vídeo do

YouTube, um audiolivro ou um podcast – qualquer coisa que contenha informações

que o desafiem e interessem. Agora, leia um parágrafo ou uma pequena seção de duas

ou três frases, ou ouça um minuto ou mais do áudio. Então pare e vá para a etapa 2.

2. Reflita. O objetivo desta etapa de pensamento focado é aprender a pensar

profunda e intencionalmente, o que desenvolverá sua capacidade fenomenal de

construir uma memória eficaz e de longo prazo em seus dendritos. A Regra de Ouro

dos 5 Passos é pensar para compreender a informação que você está tentando lembrar,

o que envolve três passos: perguntar, responder e discutir.

• Pergunte a si mesmo o que você leu – quem, o quê, quando, onde, por que

e como.

• Responda revisando o que você acabou de ler ou ouvido, relendo o

pedaço de informação em voz alta e circulando em torno de 15 a 35 por cento dos

conceitos, ou assistindo/ouvindo novamente o vídeo/áudio e anotando cerca de 15 a

35 por cento do que você ver ou ouvir. Não sublinhe ou destaque palavras – essas são
ações passivas e não exigem que você pense, analise ou compreenda. Circular e

pensar em cada pedaço é mais ativo.

• Discuta esse pedaço de informação consigo mesmo enquanto ainda

analisa o material. Explique a si mesmo repetidamente com suas próprias palavras até

entendê-lo. Se você não conseguir descobrir o que isso significa, pergunte a alguém ou

faça uma anotação para descobrir mais tarde. Interaja realmente com o material. Para

adquirir o hábito de fazer isso, pergunte-se sobre as informações, responda

parafraseando o que leu ou ouviu e discuta consigo mesmo. Essa interação permite

que as células nervosas ativem o gene que faz com que memórias fortes e de longo

prazo cresçam nos ramos dendríticos.

3. Escreva. Esta etapa envolve anotar as informações que você selecionou na

etapa de pensamento analítico acima. Eu recomendo que você use a maneira de

escrever “amigável ao cérebro” que tenho criado, denominado Metacog (ver apêndice

B). É muito importante anotar os conceitos durante o processo de

perguntar/responder/discutir, porque isso reforça o crescimento saudável dos

dendritos e realmente força você a pensar sobre o que está pensando. Lembre-se de

que o cérebro funciona como um computador quântico. Ao pensar (etapa 2), você cria

sinais em seu cérebro; ao escrever palavras em um formato amigável ao cérebro, você

reforça e fortalece esses sinais quânticos e o que acabou de cultivar nos dendritos.

Você está literalmente influenciando sua expressão genética e desenvolvendo seu

cérebro.

4. A nova verificação ajuda a construir memória útil de longo prazo nos

dendritos. É um processo muito simples, mas extremamente poderoso. Tudo o que

você precisa fazer é examinar deliberada e intencionalmente o que escreveu, seja em

seu diário ou em seu Metacog, para ver se faz sentido e se contém todas as
informações necessárias. Nem é preciso dizer que você não pode aprender com algo

que não faz sentido para você, e a etapa Verificar novamente ajuda nisso. Envolve uma

avaliação cruzada do conteúdo do seu trabalho escrito.

Como fazer a etapa de nova verificação:

1. Certifique-se de entender o que escreveu. Classifique as informações

para entendê-las e compare-as com o conteúdo original para obter precisão.

2. Certifique-se de estar satisfeito com as informações selecionadas, que

estarão em forma conceitual.

3. Procure se você tem muita ou pouca informação usando a diretriz de

15–35 por cento.

4. Pergunte a si mesmo se o Metacog faz sentido e, se não, edite-o até que

faça.

5. Verifique se você organizou as informações de forma lógica.

6. Verifique se há cruzamento de informações.

7. Verifique se você consegue tornar os conceitos mais fáceis de lembrar

adicionando mais imagens, símbolos ou cores, ou talvez até mesmo excluindo algumas

palavras ou imagens.

8. Repita as etapas 1 a 4 até terminar as informações que está aprendendo.

Você pode fazer esse processo alguns dias antes de chegar à etapa 5, o que acontece

depois de concluir uma seção – o vídeo, o podcast, o capítulo do livro que você está

lendo e assim por diante.

5. Alcance ativo. Nesta etapa, você faz o papel de “professor” e reensina

sequencialmente todas as informações que estão em seu Metacog. Ensine ao seu

cachorro, ao seu gato ou a quem quiser ouvir você! Você pode até se ensinar

novamente no espelho. Explique o que você está aprendendo em voz alta. Usar todos
os seus sentidos fará com que seu cérebro trabalhe mais e construa a memória de

maneira mais eficaz. Teste-se de alguma forma; talvez crie algumas perguntas que

você acha que podem ser feitas por seu chefe ou professor. Faça perguntas a si

mesmo que o ajudarão a aplicar as informações à sua vida de maneira real e tangível.

A prática mental que acontece neste estágio ativo fortalece os novos dendritos

existentes e aumenta os espinhos na parte externa dos dendritos.

Como fazer o Alcance ativo:

• Volte a ensinar a informação de uma forma que gostaria que lhe fosse

explicada ou como se a estivesse explicando numa segunda língua. Isso envolve

explicar o que você aprendeu com cuidado, de várias maneiras e em detalhes,

elaborando por meio de exemplos extras.

• Imagine e veja isso como se estivesse assistindo a um filme sobre o que

você está aprendendo. Pinte uma imagem em sua mente da informação, o que a dará

vida. A pesquisa mostrou que a imaginação leva a mudanças físicas na memória.

• Procure palavras, frases ou imagens que tragam de volta pedaços

inteiros de informações à sua mente.

• Pergunte a si mesmo o que o autor está tentando lhe dizer para entender

o significado do que você está lendo.

Quero agradecer por ajudar a mudar minha vida, minha mente, meu cérebro e agora minha capacidade

de ajudar outros terapeutas em nossa prática de coaching!

UM MEU

Capítulo 12

Neurociclagem para Detox Trauma

A grande maioria do coletivo está traumatizada. É a nossa epidemia secreta e não reconhecida. O

trauma vai muito além dos “grandes” acontecimentos. Em sua essência, é a desconexão do verdadeiro eu.

Apresenta-se como depressão, solidão profunda e ansiedade. Todos nós temos cura a fazer. Todos nós estamos
guiando uns aos outros para casa – de volta à mente, ao corpo e à conexão espiritual que tínhamos no

nascimento. “Quebrado” é a ilusão criada pelo trauma. A totalidade é a verdade.

D R. _ N ICOLE L E P ERA

Visão geral

• Quando você estiver ficando na defensiva ou tentando desviar a atenção, concentre-se no que você

pode estar tentando evitar . Será feio e confuso, mas se você não resolver o problema, continuará feio e confuso.

• O trauma tóxico envolve algo que aconteceu conosco que estava fora de nosso controle e muitas

vezes resulta em um sentimento generalizado de ameaça. Inclui experiências adversas na infância, experiências

traumáticas em qualquer idade, traumas de guerra e todas as formas de abuso, incluindo agressão racial e opressão

socioeconómica.

• O trauma é provavelmente o padrão de pensamento mais difícil de trabalhar, e é por isso que

tantos terapeutas e conselheiros passam anos trabalhando no trauma com seus clientes. O trauma tóxico requer

muito trabalho, tempo, graça e autocompaixão, pois envolve abraçar, processar e reconceitualizar coisas que

geralmente são incrivelmente dolorosas e perturbadoras.

• Uma situação aguda é um evento imprevisto e indesejável que pode nos surpreender, é muitas

vezes traumático e pode colocar nossos cérebros e corpos em crise.

• O Neurociclo não foi projetado para remover todo o nosso sofrimento. Em vez disso, ajuda-nos a

reconceitualizá-la, o que significa ver uma memória de uma nova perspectiva, para que não sintamos mais dor

quando pensamos em algo que anteriormente nos causou sofrimento emocional.

• Você pode pré-treinar sua mente para abraçar e lidar com o pânico e a ansiedade que situações

agudas trazem.

• Fazer algo de forma reativa sob tais condições muitas vezes piora as coisas, levando a mais

ansiedade e ao colapso de quaisquer ações que sejam de fato apropriadas para lidar com a ameaça real.

• Temos o poder de controlar as nossas reações neste momento, à medida que recorremos à

sabedoria da mente inconsciente para gerir uma crise.

Este capítulo abordará como fazer o neurociclo para desintoxicar o trauma. O

trauma ocorre em três formas: trauma agudo, trauma em “T” grande e trauma em “t”

pequeno.
 Trauma Agudo

Um trauma agudo é repentino, como doenças inesperadas, pandemias, guerras,

morte, crise financeira, perda de emprego, acidentes de carro, condições climáticas

extremas, ataques de cunho racial ou problemas inesperados com familiares.

Situações agudas colocam nosso corpo em alerta máximo para lidar com uma

mudança repentina. Isso pode ser bom para nós, pois prepara o corpo para agir diante

do perigo. No entanto, se gerirmos mal a situação, podemos passar para um stress

tóxico, que pode ter repercussões físicas e mentais negativas. Por exemplo, quando

estamos num estado de stress tóxico, os nossos vasos sanguíneos à volta do coração

contraem-se e haverá menos fluxo sanguíneo e oxigénio para o cérebro, colocando o

cérebro e o coração em risco de acidente vascular cerebral ou evento cardíaco.

Pessoalmente, sofri um trauma agudo quando meu filho, Jeffrey, foi brutalmente

atacado durante um programa de estudos no exterior, em Roma. Ele estava ao telefone

comigo no momento - eu estava em Washington, DC, para uma conferência - e o

telefone simplesmente ficou mudo. Durante duas horas após o incidente, não sabíamos

se ele estava vivo.

Naquele momento, o choque me fez sentir como se estivesse morrendo. Eu tive

que tomar algumas decisões rápidas de vida ou morte para protegê-lo, e precisava que

minha mente fosse forte o suficiente para fazer isso naquele momento. Depois de

seguir os 5 Passos de gerenciamento mental, consegui parar, respirar e ligar para meu

marido e vários amigos que conhecia na Itália e na Europa, um dos quais eu sabia que

tinha contato na polícia italiana.

Trauma agudo geralmente é breve, embora suas repercussões possam durar

muito tempo. Isso coloca nossos cérebros e corpos em modo de crise, que, se

gerenciado mentalmente com o Neurociclo, pode funcionar para nós, mesmo que ainda
seja incrivelmente doloroso e traumático. O trauma agudo não gerido pode acelerar o

stress pós-traumático e levar a um risco aumentado de depressão e ansiedade – e a

uma má tomada de decisões no pior momento possível.

É por isso que precisamos de ser proactivos no treino da nossa mente e do

nosso cérebro para estarem prontos, porque nunca sabemos quando uma crise pode

surgir. Embora não possamos controlar os eventos e circunstâncias que levam a uma

situação aguda, podemos assumir o controle das nossas reações para melhor

administrá-las. Neste caso, os 5 Passos são como um seguro. Garanto que, quando

surgir uma crise, você ficará feliz em ter um plano à prova de balas, não apenas para

ajudar com o evento estressante, mas também para administrar depois e evitar a

formação de hábitos tóxicos de enfrentamento. Você está pré-treinando seu cérebro e

aumentando sua resiliência.

Quando meu filho foi atacado em Roma, chorei e fiquei aterrorizada e com

medo. Mas também comecei imediatamente a trabalhar no que poderia fazer.

1. Fiz minha preparação . Usei o método da caixa para respirar para acalmar

minha mente: inspirei contando quatro, segurei contando quatro, expirei contando

quatro, segurei contando quatro. Repeti isso três ou quatro vezes.

Você também pode tentar este útil exercício de técnica de ancoragem, que

ajudará a centralizar sua mente quando as coisas parecerem opressoras e

estressantes:

1. Reconheça cinco coisas que você vê ao seu redor.

2. Reconheça quatro coisas que você pode tocar ao seu redor.

3. Reconheça três coisas que você pode ouvir.

4. Reconheça duas coisas que você pode cheirar.

5. Reconheça uma coisa que você pode saborear.

 2. Comecei a usar os 5 Passos do Neurociclo

1. Reúna . Tomei consciência de meus pensamentos acelerados e reações

de estresse físico.

2. Reflita . Refleti sobre como estava perdendo o controle e começando a

dizer coisas negativas, e como isso estava bloqueando minha capacidade de decidir o

que fazer. Refleti sobre o fato de estar congelado no chão, soluçando em pânico.

Fechei os olhos e comecei a me concentrar no panorama geral e no contexto, e disse a

mim mesmo e à minha filha, que estava comigo, que os amigos dele trariam ajuda, os

professores o encontrariam ou alguém iria ajudem-no. Orei por sua proteção,

valendo-me de meu conhecimento de física quântica e espiritualidade.

3. Escreva . Agarrei mentalmente aqueles pensamentos negativos que

estavam me congelando. Recusei-me a deixar a neuroplasticidade do meu cérebro

seguir nessa direção e me forcei a dizer três afirmações positivas para cada afirmação

negativa que me veio à mente – em voz alta.

4. Verifique novamente . Eu reconceitualizei o pensamento tóxico Ele está

morto? isso estava me paralisando em um versículo de memória que aprendi quando

criança: Ele viverá e não morrerá. Repeti isso várias vezes enquanto inspirava e expirava

ritmicamente contando até três para acalmar meu eixo HPA.

5. Alcance ativo . Canalizei meu pânico para a ação e liguei para meu marido,

Mac, que imediatamente ligou para um amigo segurança com conexões globais, e todo

um ciclo de eventos foi posto em ação para encontrar e salvar meu filho. Nesse ínterim,

ligamos para a família e amigos próximos, e cada pessoa logo estava fazendo algo

conosco para tentar resolver o problema – desde rastrear o celular de Jeffrey até orar,

ligar para contatos em Roma, falar com a polícia, entrar em contato com o chefe do

programa de estudo no exterior em Roma.

 Tive que fazer um neurociclo repetidamente com objetivos diferentes enquanto

esperávamos em agonia por notícias. Isso me manteve focado e capaz de ser eficaz

em meio ao meu pânico.

Finalmente, duas horas depois, Jeffrey ligou. Com a voz entrecortada, ele

contou-nos que tinha conseguido rastejar até um café, e as pessoas que lá trabalhavam

chamaram a polícia, e ele foi então fazer um check-up de emergência no hospital antes

de ser levado de volta para a escola.

Então o longo caminho para a cura começou quando lidamos com o trauma

agudo imediato e o pós-trauma, que foi um grande “T”: os pesadelos, os medos e a

ansiedade. Jeffrey, meus outros três filhos, meu marido e eu tivemos que abraçar,

processar e reconceitualizar esse trauma durante os próximos meses juntos. Enfrentar

a dor e superá-la com pessoas que amamos e em quem confiamos é a única maneira

de superar isso – não devemos fazer isso sozinhos!

A sensação de estar fora de controle é a pulsação de um trauma agudo e é, sem

dúvida, extremamente desconcertante. Naturalmente, queremos proteger a nós

mesmos e aos nossos entes queridos. Tudo parece demais , e é por isso que

precisamos de gerenciamento mental para evitar o afogamento. Quando tudo ao nosso

redor parece completamente caótico e incontrolável, os 5 Passos podem ser o nosso

colete salva-vidas.
 Trauma Grande “T” e Trauma Pequeno “T”

O trauma tóxico envolve algo que aconteceu conosco que estava fora de nosso

controle e muitas vezes resulta em um sentimento generalizado de ameaça. Inclui

coisas como experiências adversas na infância, experiências traumáticas em qualquer

idade, traumas de guerra e todas as formas de abuso, incluindo agressão racial e

opressão socioeconómica. A experiência do trauma é muito diferente para cada

pessoa e o processo de cura também é diferente. Não existe uma solução mágica que

possa ajudar a todos e é preciso tempo, trabalho e disposição para enfrentar o

desconforto para que a verdadeira cura ocorra, por mais difícil que seja. Felizmente,

não há prazo para superar o trauma – você faz isso da maneira que funciona para

você.

O trauma tem um padrão diferente na mente e no cérebro de um hábito tóxico,

sobre o qual aprenderemos na próxima seção. É involuntário e foi infligido a uma

pessoa, o que muitas vezes faz com que a pessoa se sinta emocional e fisicamente

exposta, desgastada e com medo. O trauma é provavelmente o padrão de pensamento

mais difícil de trabalhar, e é por isso que tantos terapeutas e conselheiros passam anos

trabalhando no trauma com seus clientes. Trauma tóxico requer muito trabalho, tempo,

graça e autocompaixão, pois envolve abraçar, processar e reconceitualizar coisas que

geralmente são incrivelmente dolorosas e perturbadoras.

Todo mundo tem algum nível de trauma para trabalhar, seja um trauma com “T”

grande de algo profundamente perturbador, como guerra ou estupro, ou algo mais

comum, mas ainda muito sério, como bullying ou tentativa de ajudar um ente querido

que sofre de uma doença. Todo trauma precisa de atenção, independentemente de

qual seja sua raiz, porque o trauma, por sua própria natureza, é generalizado e
destrutivo para o nosso senso de paz mental e felicidade e é prejudicial ao cérebro e ao

corpo.

O trauma é tão formidável porque significa que temos de lidar com as

consequências de experiências indesejadas, injustas e terríveis que são tão difíceis de

compreender e processar. Na verdade, muitas vezes a dor e a confusão são tão

avassaladoras que o instinto protetor da nossa mente é suprimi-las, o que afeta a

nossa saúde mental e cerebral. Em muitos casos, provavelmente nunca saberemos o

verdadeiro motivo de tal evento; parte do processo de cura significa sentir-se

confortável por não ter o porquê respondido, o que pode tornar isso muito difícil de

lidar. Em vez de concentrar tanto tempo e energia mental tentando descobrir o porquê ,

é muito mais útil e curativo focar no uso dos 5 Passos para curar.

Lembre-se, a mente funciona através do cérebro, e o cérebro responde à mente.

Isso significa que o trauma reprimido afeta o cérebro e o corpo. Vimos isto no nosso

ensaio clínico: tudo o que acontece na mente inconsciente será refletido no cérebro.

Num nível consciente, podemos pensar que o empurrámos para baixo o suficiente e até

nos iludimos por um tempo pensando que ele desapareceu, mas não é o caso. O

cérebro não está preparado para lidar com estruturas tóxicas, e a mente inconsciente

tem tudo a ver com equilibrar a energia, por isso, se não lidarmos com o nosso trauma,

podemos ter colapsos na nossa mente. e/ou corpo e cérebro, e estes tendem a ser de

natureza vulcânica devido à sua supressão.

Trabalhar com traumas inclui pequenos traumas “t”. Embora estes não sejam

eventos traumáticos pronunciados, eles são prejudiciais à nossa psique e precisam de

atenção. Alguns exemplos desse tipo de trauma podem ser conflitos interpessoais,

infidelidade, problemas legais ou trauma secundário que resulta da exposição indireta

ao trauma por meio do recebimento de um relato ou narrativa em primeira mão de um

evento traumático ou da ajuda a um ente querido que está passando por um trauma ou

suicídio. ideação. O trauma secundário geralmente produz fadiga por compaixão . Os

socorristas e os profissionais de saúde correm um grande risco de trauma secundário,

mas os familiares, os pais e outras pessoas também podem sofrer. Por exemplo, você

poderia estar sofrendo um trauma secundário se fosse você quem ajudou a levar um

irmão ao hospital após uma tentativa de suicídio. Embora você não tenha

experimentado o trauma primário, você experimentou o trauma secundário – e suas

experiências estressantes também são válidas e precisam ser abordadas.

Os pequenos traumas “t” são frequentemente esquecidos porque os

racionalizamos como comuns ou não tão sérios ou óbvios como os traumas “grandes”,

por isso não lidamos com eles. Quero ressaltar que qualquer tipo de trauma ou

experiência adversa é algo que precisa ser abordado, e não suprimido. Não deixe que a

vergonha ou a culpa o impeçam de se curar.

Quando se trata de trauma, vários fatores são importantes: o impacto, a causa e

o contexto, que atuam em conjunto. É muito importante lidar com isso, porque traumas

não resolvidos (de todos os tipos) podem se tornar o filtro através do qual você vê o

mundo e interage com outras pessoas. O impacto é como esse filtro está acontecendo

na sua vida em termos de como você se vê e seus relacionamentos; a causa e o

contexto trabalham juntos e abrangem o que aconteceu, sua reação a isso e como você

administrou a situação para lidar com a situação naquele momento. Esses fatores

construíram um padrão de pensamento e incorporaram memórias em seu cérebro,

mente e corpo. Então, ao primeiro tomar consciência do impacto ( abraçar ), você

poderá então encontre a causa e o contexto ( processamento , autópsia mental) e, em

seguida, altere esse impacto reconfigurando ( reconceitualizando ). Você faz isso

usando as 5 etapas.
 Ao lidar com a recuperação de um trauma, recomendo fortemente trabalhar com

um profissional de saúde mental ou um ente querido de confiança, pois é útil não se

sentir sozinho enquanto você analisa emoções e pensamentos intensos. Se você não

pode pagar pela terapia tradicional ou não está perto de nenhum profissional de saúde

mental, existem muitos aplicativos de terapia on-line incríveis que funcionam em todo o

mundo 24 horas por dia, 7 dias por semana e oferecem planos muito acessíveis. Isso

não significa que a neurociclagem não funcionará para você; pelo contrário, tornará a

sua terapia mais eficaz e fornecer-lhe-á as ferramentas para lidar com as sessões do

dia-a-dia.

Aqui está o que você faz:

• Execute os 5 Passos em blocos de tempo de sete a trinta minutos, no

máximo, todos os dias durante vinte e um dias. Esta é a autópsia mental, que o ajudará

a encontrar e criar o pensamento reconceitualizado.

• Então, durante os próximos quarenta e dois dias, passe de cinco a sete

minutos por dia, distribuídos ao longo do dia, praticando seu pensamento

recém-reconceitualizado.

• Trabalhe em apenas um pensamento durante todo o ciclo de 63 dias, o

que o ajudará a manter o foco. Lembre-se, um pensamento é o grande conceito – a

árvore inteira com todos os seus galhos, folhas e raízes. Os galhos e folhas são as

memórias (informações e emoções) de onde vêm seus comportamentos e

comunicação; isto é, o que você está pensando, dizendo e fazendo conscientemente. O

tronco da árvore representa sua perspectiva vivenciada por meio de sinais de

felicidade, alegria, excitação, tristeza, depressão, ansiedade e assim por diante. As

raízes são a causa, ou as memórias da história de origem, que são constituídas por
sinais informativos, emocionais e físicos. Há muita coisa contida em um pensamento,

e é por isso que você segue um de cada vez para não ficar sobrecarregado.

• Siga o processo: observe primeiro seus comportamentos – os galhos e

folhas da árvore. Em seguida, observe a perspectiva associada a esses

comportamentos – o tronco da árvore. Em seguida, rastreie isso até a história de

origem, a causa – as raízes. Você obterá um pouco mais de conhecimento a cada dia.

No dia 1, você pode ver um comportamento e emoção e ver a perspectiva, e no dia 4

você pode começar a ver mais comportamentos e uma perspectiva mais clara e

começar a vislumbrar a origem. Basta manter o neurociclismo durante os vinte e um

dias.

• À medida que você trabalha nisso, todos os tipos de lembranças surgirão,

mas não deixe que elas o dominem. Capture-os anotando-os brevemente enquanto

você faz o neurociclo. Se eles estiverem associados ao pensamento atual em que você

está trabalhando, observe o insight que eles trazem; se eles realmente fizerem parte de

outro pensamento, anote para desintoxicá-lo durante um ciclo posterior de 63 dias. Não

se esqueça de anotar isso em algum lugar, porque eles vêm da sua mente inconsciente

e são relevantes de alguma forma para o seu trauma.

Para realmente fazer isso funcionar para você, você precisa ver o neurociclismo

como um estilo de vida, o que significa que, ao terminar um trauma tóxico, você pode

querer fazer uma pequena pausa por um curto período de tempo e depois trabalhar no

próximo trauma. Alguns traumas são realmente grandes e complicados e podem levar

muito mais tempo para serem resolvidos; outros não são tão grandes. O importante a

lembrar é que um trauma reprimido na mente inconsciente pode causar danos mentais

à sua psique e ao seu cérebro. Mas lembre-se também: por causa do poder da sua

mente e da neuroplasticidade, tudo isso pode ser curado.

 Recomendo manter um diário para acompanhar o que você decide trabalhar e

quando. Você é o único que pode tomar essas decisões porque só você sabe realmente

o que e quanto pode aguentar. Talvez você precise começar a conversar com alguém

para resolver isso – um bom terapeuta, treinador ou conselheiro saberá como ajudá-lo

a descobrir isso por si mesmo, facilitando sua jornada de cura. Também recomendo

fortemente usar meu aplicativo com este livro para trabalhar o trauma, pois ouvir e ver

alguém orientando você sobre isso pode ser incrivelmente poderoso.

Tempo

Como mencionei acima, lidar com o trauma leva tempo. Eu recomendo dedicar

cerca de sete a trinta minutos no total por dia para todas as 5 etapas, ou seja, cerca de

um minuto e meio a cinco minutos por etapa. Tentar consertar um pensamento

traumático de uma só vez não funcionará. Você também pode usar os 5 passos para o

trauma como um lembrete rápido, depois de pegar o jeito do neurociclismo, se for

desencadeado por algo ou alguém.

Preparação

Comece cada Neurociclo com um exercício calmante e de reorientação . Isso

pode ser respiração, meditação, batidas, meditação consciente, oração, Havening – o

que funcionar para você. Fazer isso alinhará a conexão mente-cérebro e facilitará o

fluxo correto de delta, teta, alfa, beta e gama no cérebro, o que, por sua vez, otimiza a

fisiologia e o DNA das células do corpo. Como eu disse na seção anterior, muitas

coisas invisíveis e incríveis do cérebro, genéticas, neuroendócrinas,

psiconeuroimunológicas (mente-cérebro-sistema imunológico) e intestino-cérebro

acontecerão em resposta. Com o tempo, esses exercícios repetidos criarão redes

neurais (árvores de pensamento) que serão ativadas à vontade. Gasto algo entre trinta

segundos e cinco a dez minutos em preparação, dependendo do que estou lidando.

 Usando o neurociclo para gerenciar traumas mentais

Agora, vamos aplicar os 5 passos ao trauma com outro exemplo da minha

própria vida.

1. Reúna-se. Reúna a consciência dos sinais de alerta emocionais e dos sinais

de alerta físicos. Passe cerca de dois a cinco minutos nesta etapa todos os dias

durante vinte e um dias. Seja o mais clínico e analítico possível. Para conseguir isso ao

trabalhar com trauma, use as seguintes práticas de neuroplasticidade (ver capítulo 9):

• Auto-regulação. Ao lidar com um trauma, você pode sentir que não tem

controle sobre seus pensamentos. Mas, na verdade, você faz isso – você pode

aprender a controlá-los a cada dez segundos, para ser mais preciso. Isso significa que

você pode aprender a estar no controle praticamente o tempo todo.

• A vantagem da perspectiva múltipla. Isso o ajudará a se distanciar da dor

de suas emoções.

• A regra dos 30-90 segundos . Nunca é uma boa ideia reagir imediatamente

a qualquer gatilho. Isso é especialmente verdadeiro quando se trata de trauma, porque

você não está no estado mental ou cerebral ideal para responder no período de

adaptação de trinta a noventa segundos que acontecerá quando você se tornar

consciente do que está por trás do que quer que esteja fazendo.

Depois que meu filho foi atacado em Roma, iniciei o processo de cura cerca de

três semanas depois. Imediatamente após o evento, gastei tempo e energia ajudando

meu filho a lidar com o trauma. A cada dia eu ficava um pouco mais consciente de

cada emoção e informação – o insight não estava lá no primeiro dia.

2. Reflita. Capture o pensamento e reflita sobre ele. Por exemplo, ao me

concentrar na ansiedade persistente e persistente da qual eu havia adquirido

consciência, percebi que não havia lidado com o problema real. choque do meu filho ter
sido atacado, o que estava escrito em meu cérebro e corpo no momento do incidente e

estava no fundo da minha mente. Visualize captando o pensamento com sua mente e

tendo uma noção da informação. O MPA o ajudará a separar as memórias emocionais,

físicas e informativas e a controlar a força emocional que a lembrança do trauma traz à

tona. O tempo limitado de três a cinco minutos também controla quanta exposição

emocional você tem ao trauma, tornando-o mais digerível.

3. Escreva. Escreva tudo, desde suas reflexões, não importa o quão confuso seja

- apenas coloque sua mente e seu cérebro no papel para que você possa realmente

começar a ver a bagunça mental e como limpá-la. Gaste cerca de cinco minutos nisso

todos os dias. Escrevi todos os meus sentimentos e reações físicas em meu Metacog.

Depois de fazer isso, comecei a ver como os traumas estavam separados no tempo e

como cada evento tinha suas próprias informações, emoções e reações físicas.

4. Verifique novamente. Esta é a etapa da autópsia mental, onde descobrimos

como “consertar o cérebro” depois de fazer nossa “cirurgia” mental nas etapas

anteriores. Isso também leva de três a cinco minutos diários durante vinte e um dias.

Uma coisa em que realmente devemos nos concentrar na etapa de verificar novamente

é o perdão. O perdão é como você rompe o vínculo com a pessoa ou pessoas que o

machucaram. Como? A pesquisa mostra que os detalhes de uma transgressão, que

pode nos manter sob controle, são mais suscetíveis de serem reconceitualizados e até

mesmo esquecidos quando perdoamos. A falta de perdão mantém a árvore do

pensamento tóxico forte e poderosa em seu cérebro, o que impede a sua cura porque

ainda está “conectada à fonte”. Isto se deve à lei do emaranhamento da física quântica,

que mantém tudo em um relacionamento – tóxico ou não – emaranhado, afetando

cada componente. Quando perdoamos, na verdade desenvolvemos uma parte do nosso

cérebro denominado sulco temporal anterior superior (aSTS); quanto mais

desenvolvermos essa área, mais fácil será lidar com a dor do trauma. 1

Tive que transferir a “energia da dor” do que aconteceu para a “energia de

recuperação”, que foi o que fiz na etapa Reverificar. Tirei o peso da história – ela ainda

é emocional, mas é emocionalmente controlada . Foi aqui que comecei a focar na minha

realidade: “Meu filho sobreviveu e não teve nenhum dano cerebral, embora tenha caído

com força quando lhe bateram repetidamente, o que é um milagre. Ele tem uma família,

amigos e professores incríveis que o apoiam 24 horas por dia, 7 dias por semana.

Podemos falar e chorar de dor, mas também de alegria. Ele terminou seus estudos no

exterior e obteve seu diploma com louvor. Ele está ajudando outras pessoas com

traumas.” Passei de pânico e choro a uma mentalidade de possibilidades. Fui guiado

pelo princípio kintsugi .

5. Alcance ativo. Fale o pensamento reconceitualizado, dizendo-o em voz alta –

isso forçará você a se concentrar nele e não no trauma. Isso leva apenas alguns

segundos a alguns minutos, repetido ao longo do dia, por isso é uma etapa muito fácil

de aplicar. Por que você tem que fazer isso? Você quer remover a energia do

pensamento; isto é, pare de regar a árvore do pensamento tóxico para que ela “morra”,

transferindo a energia para a árvore do pensamento saudável pela qual você a está

substituindo. Portanto, seja muito intencional ao não permitir que sua mente volte a

ensaiar o trauma. Isso mudará os padrões energéticos do cérebro, aumentando o

padrão alfa-gama, o que tornará sua mente mais forte e resiliente. “Capture” o

pensamento conforme ele vier à sua cabeça, lembrando que se você estiver consciente

de algo, poderá controlá-lo.

No meu exemplo, cada vez que me sentia mal fisicamente ao repensar o que

aconteceu com meu filho, rapidamente captei o pensamento, reconheci-o e substituí-o

por um Alcance Ativo, que eram declarações como “Jeff está vivo e bem! Lembre-se do

primeiro abraço que o vi algumas semanas depois na Grécia!” Ao fazer isso, transferi a

energia potencial para descer em uma espiral negativa até a verdade da situação atual,

e fiz isso com gratidão. Isso aumentou minha resiliência cognitiva e direcionou minha

neuroplasticidade, a tal ponto que agora posso contar essa história com emoção

controlada – é uma história assustadora, mas sou eu quem está no comando dela.

Quatro técnicas úteis para alcances ativos para processar

traumas

À medida que você avança no tempo através do choque do trauma agudo – uma

hora depois, um dia depois e assim por diante – aqui estão quatro técnicas úteis que

você pode praticar como Active Reaches:

1. Adote uma mentalidade de possibilidades . Tente procurar algumas

opções ou maneiras diferentes de ver a situação. Existem tantas possibilidades em que

uma situação pode acabar se resolvendo. Mesmo as piores situações têm

possibilidades. No meio da crise da nossa família com meu filho, Jeffrey, todos nós

dizíamos coisas como “Talvez alguém já o tenha ajudado”, “Talvez a polícia esteja aí”,

talvez, talvez, talvez . Mantivemos nossa esperança ativa ao imaginar essas

possibilidades. No dia seguinte conversamos com os professores do programa sobre a

possibilidade de aprimorar os treinamentos em segurança e os briefings oferecidos

aos alunos e professores que estudam no exterior. Em uma semana, novos protocolos

de treinamento foram implementados. Uma das possibilidades que vimos se

concretizou e, como resultado, o programa agora é mais seguro. Vale a pena repetir

que temos tendência a congelar e a perder flexibilidade cognitiva em situações agudas,

o que inevitavelmente leva a decisões erradas. Uma mentalidade de possibilidades

realmente ajuda a eliminar esse “entupimento”, mas somente se você praticá-la em

tempos fáceis. Você não pode simplesmente enfaixar uma abertura ferida com

declarações positivas. É preciso acreditar que essas possibilidades realmente existem,

o que exige tempo e trabalho.

Um hack de vida do neurociclo para acabar com uma espiral de

preocupações
Traumas que não são tratados podem levar a uma espiral de preocupação. Se você passou por algo

traumático, como um acidente de carro, toda vez que entrar em um carro você pode ficar preocupado com a

possibilidade de acontecer novamente; eventos terríveis podem moldar a forma como vemos e interagimos com o

mundo. Isso faz parte de todo o ciclo de estresse pós-traumático, então aqui está um truque rápido de 5 etapas para

manter a preocupação sob controle no momento, para que você possa se concentrar em lidar com o pensamento

raiz.

1. Reúna-se. Reúna a consciência do que o preocupa. Entre no modo MPA enquanto procura os sinais de

alerta físicos, emocionais e informativos de seus pensamentos. Ao observar os sentimentos emocionais e físicos da

preocupação, reconheça-os e comece a tomar consciência de como você se sente objetivamente, como se as

emoções estivessem em uma caixa ou atrás de uma janela de um prédio (ver capítulo 9).

2. Reflita. Imagine tirar da cabeça as memórias emocionais e informativas das preocupações e colocá-las

em uma caixa. A ideia é colocar a preocupação tóxica na caixa ou janela; você está do lado de fora olhando para

dentro. Você não pode subir pela janela ou caixa – é completamente inacessível – mas você tem poder sobre o que

quer que esteja naquela janela ou caixa.

Agora pergunte, responda e discuta consigo mesmo se aquilo que o preocupa realmente acontecerá. Essa

preocupação é baseada em fatos ou em suposições? O que você pode controlar nesta situação? Você pode fazer

algum tipo de plano para resolver essa preocupação mais tarde? No passado, a preocupação com alguma coisa

realmente ajudou a situação?

3. Escreva. Escreva as respostas às suas perguntas em um diário, no seu smartphone ou outro dispositivo,

ou diga as respostas às suas perguntas em voz alta para si mesmo. Responder a si mesmo cria uma memória

temporária no cérebro, que lhe dá uma sensação de controle e ajuda a organizar seus pensamentos.

4. Verifique novamente. Visualize o pior cenário muito rapidamente e depois passe para o modo de

solução: como você lidaria com isso se isso acontecesse? Qual seria o seu plano de jogo?

Não perca muito tempo com isso – apenas alguns segundos. Que passos você tomaria para resolver a pior

coisa que poderia acontecer? Certifique-se de gastar mais tempo resolvendo do que imaginando o pior cenário, ou

você pode acabar piorando sua preocupação!

 Depois de fazer isso, volte para o que você gostaria que fosse o resultado. Dê a si mesmo alguns cenários

como opções e tenha o que chamo de “mentalidade de possibilidades”.

5. Alcance ativo. Se puder, converse com alguém para ter perspectiva e clareza sobre o que você resolveu

na etapa de verificar novamente. Digite as possíveis soluções que você encontrou em seu telefone ou outro

dispositivo, diário ou o que funcionar para você. Você pode consultá-los quantas vezes precisar se sentir que a

preocupação está surgindo novamente!

2. Pratique o distanciamento temporal. Basicamente, isso significa focar no

longo prazo , o que ampliará sua perspectiva e poderá ajudar a aliviar a pressão

emocional do momento. Então, imagine que você está daqui a uma hora, um dia, uma

semana ou um ano. Como é esta situação? O que é diferente? O que você aprendeu?

Como você mudou? O que conselho que você daria a alguém em uma situação

semelhante, agora que obteve uma visão retrospectiva? Fiz isso quando meu filho foi

atacado; Imaginei um encontro na Grécia, como planejávamos fazer dentro de algumas

semanas, e agarrei-me a essa visão.

3. Coloque a situação num contexto histórico . Coloque o estresse agudo em

um contexto histórico em termos de sua própria vida ( superei aquela situação familiar

terrível há vários anos; posso superar isso ) ou em geral ( superamos o Gripe de 1918,

SARS e MERS; superaremos o COVID-19 ). A ideia é dizer a si mesmo que outras

pessoas já passaram por momentos como esse, e você também. Você passará por

isso, talvez não ileso, mas sairá do outro lado. Isso muda sua perspectiva e lhe dá

esperança.

4. Pense em um filme ou programa que você viu ou em um livro que leu que

pode lembrá-lo de sua situação. Às vezes, isso é tão simples quanto um meme ou uma

afirmação que é reconfortante para você, que o ajuda a processar o que está

enfrentando.

Ninguém consegue compreender o trauma de outra pessoa; você não pode ser

um especialista na experiência de outra pessoa, não importa quantos diplomas você

tenha. E nenhum trauma deve ser julgado ou minimizado. Nossas experiências devem

ser sempre ouvidas e validadas e nunca rotuladas como uma doença cerebral, que

desumaniza a experiência da pessoa. O cérebro será impactado porque a mente

trabalha através do cérebro, afetando sua energia e fluxo sanguíneo, e isso cria um

ciclo de feedback negativo entre a mente e o cérebro, a menos que as memórias sejam

gerenciadas. Entendo que a supressão é um importante mecanismo de sobrevivência e

que pode proteger você e sua mente no momento, talvez até por um curto período de

tempo depois, até que você se sinta pronto para enfrentar a situação. No entanto, a

longo prazo, a supressão causará estragos na sua mente, cérebro e corpo. É verdade

que o trabalho árduo é assustador e será necessário muito esforço corajoso para

processar e reconceitualizar, mas sua mente é incrível – e você também.

Dr. Leaf, tenho certeza que você recebe essas mensagens o tempo todo. Eu ficaria surpreso se você não

o fizesse. Eu só quero homenageá-lo pelo seu trabalho duro. Minha mente está mudando! Tive uma experiência

traumática bastante significativa em fevereiro deste ano e, como resultado, tenho buscado uma nova perspectiva.

Escolher a graça e o perdão trouxe muita paz. Obrigado por levar as pessoas à esperança e à alegria através do

seu trabalho! Amor e obrigado!

PÉTER _

Capítulo 13

Neurociclagem para quebrar maus hábitos e construir bons

hábitos de vida
Não é o estresse que nos mata, é a nossa reação a ele.

H ANS S ELYE

Visão geral

• Se você fica constantemente estressado durante o dia e não dedica tempo para organizar seu

pensamento e reiniciar o cérebro, isso pode afetar seus padrões de sono à noite.

• Quando se trata de dieta, não existe uma “maneira única” de comer. Cada ser humano é único. Ao

longo de toda a minha pesquisa, encontrei apenas uma regra geral para comer: coma comida de verdade com
atenção. Quando entendemos os fundamentos da alimentação; isto é, a relação completamente emaranhada entre

pensamento e comida e entre a nossa comida e o mundo que nos rodeia, podemos fazer mudanças nas nossas

escolhas alimentares.

• O exercício pode melhorar todas as áreas da função cognitiva, incluindo humor, pensamento,

aprendizagem e memória, especialmente com a idade.

Este _ O capítulo abordará o uso do neurociclismo para quebrar maus hábitos

e construir bons hábitos de vida. Os maus hábitos incluem coisas como agradar as

pessoas, padrões de sono inadequados, dieta pouco saudável e falta de exercícios.

Esses maus hábitos e padrões de pensamento afetam nossa saúde física e mental.

Hábitos Tóxicos

Hábitos tóxicos são padrões de comportamento negativos que estabelecemos

ao longo do tempo, como ficar irritado no trânsito, brigar com um ente querido ou nos

permitir cair na “toca do coelho” da preocupação por sempre ver o negativo. Com o

tempo, construímos hábitos tóxicos em nossa mente e os repetimos com frequência,

por isso sentimos que eles são uma parte natural de nós. Na verdade não são, porque

não estamos preparados para a toxicidade. São hábitos destrutivos que podem causar

muito estresse tóxico em nossos cérebros e corpos, bem como nos relacionamentos e

na vida. Eles precisam ser identificados, desenraizados e reconceptualizados em

hábitos construtivos.

Usando o neurociclo para gerenciar hábitos tóxicos

Um pensamento estabelecido é aquele que passou pelo ciclo de ser incorporado

à memória de longo prazo e automatizado ao longo do tempo, o que acontece durante

um período de cerca de sessenta e três dias. Na maioria das vezes, nem sequer temos

consciência de que estamos transformando pensamentos tóxicos em hábitos tóxicos

– até que começamos a agir regularmente e descobrimos que estão afetando nossa

saúde mental, física e relacionamentos.

 Nesta seção, estou me referindo especificamente aos hábitos tóxicos que nos

irritam ou preocupam e às pessoas ao nosso redor. Estas precisam de ser dissecadas

e examinadas com auto-regulação – mas só o podemos fazer se realmente quisermos

mudar. Você é o único que pode te levar a esse ponto de querer mudar e também o

único que pode implementar a mudança.

Aqui estão algumas dicas úteis para alertá-lo sobre um hábito tóxico:

1. Você ouve repetidamente a mesma crítica das pessoas mais próximas de

você.

2. Você precisa ser extremamente defensivo em relação a uma determinada

coisa que fez ou disse.

3. Você ressoa com uma insegurança que percebeu em outra pessoa e

tentou consertar nela.

4. À medida que você desenvolve suas habilidades de autorregulação por

meio do uso dos 5 Passos, você se torna consciente dos hábitos tóxicos que

desenvolveu.

5. Você percebe um padrão de pessoas reagindo negativamente a algo que

você disse ou fez.

6. Você percebe um padrão quando começa a manter um diário ou diário de

pensamentos.

Ninguém gosta de procurar activa e intencionalmente maus comportamentos ou

hábitos porque isso vai contra os nossos instintos de auto-protecção, mas se não o

fizermos, eles só vão crescer e fazer-nos sentir pior mental e fisicamente. Então,

quando você estiver ficando na defensiva ou tentando se distrair da consciência,

concentre-se naquilo que você pode estar tentando evitar . Será feio e confuso, mas se

você não resolver o problema, continuará feio e confuso.

 Abaixo está um exemplo de como você pode usar os 5 Passos para lidar com

hábitos tóxicos estabelecidos.

Mas primeiro: tempo e preparação

Lidar com hábitos tóxicos leva tempo, como já discutimos. E lembre-se, sempre

comece qualquer exercício de 5 passos com um exercício calmante e de reorientação

que pode ser tão curto ou longo quanto você desejar.

A respiração abdominal é fácil de fazer e muito relaxante. Experimente este

exercício básico sempre que precisar relaxar ou aliviar o estresse.

1. Sente-se ou deite-se em uma posição confortável.

2. Coloque uma das mãos na barriga, logo abaixo das costelas, e a outra no

peito.

3. Respire fundo pelo nariz e deixe a barriga empurrar a mão para fora. Seu

peito não deve se mover.

4. Expire pelos lábios franzidos como se estivesse assobiando. Sinta a mão

em sua barriga entrar e use-a para expulsar todo o ar.

5. Faça essa respiração de três a dez vezes. Não tenha pressa em cada

respiração.

6. Observe como você se sente no final do exercício.

Também faço outros exercícios semelhantes em meu aplicativo Neurocycle.

Agora, vamos enfrentar um hábito tóxico com os 5 Passos.

1. Reúna-se. Conscientize-se do impacto que seu comportamento geral tem

sobre os outros. Seja brutalmente honesto consigo mesmo, porque só assim você

poderá começar a mudar seus hábitos. Lembre-se de que todos os problemas tóxicos

podem causar danos cerebrais – nenhum hábito tóxico é inofensivo.

 Existe algum hábito que você tem que pode irritar, perturbar ou perturbar um

ente querido, um membro da família ou um colega de trabalho? Há algo que você

continua fazendo, algo que não quer fazer, que está afetando sua saúde mental? É algo

que você sabe que não deveria fazer, mas continua fazendo mesmo assim? Que

informações, emoções e sinais físicos de alerta você sente em sua mente inconsciente

quando pensa sobre esse hábito tóxico, ou quando se torna consciente dele e percebe

que está perturbando os outros ou a si mesmo?

Por exemplo, eu pessoalmente tive um hábito muito tóxico durante anos de

pensar: Se ao menos eu fizesse assim. . . Se ao menos eu dissesse isso. . . Eu deveria ter

pensado nisso. . . eu iria desperdiçar tanto tempo na minha cabeça ruminando e

imaginando como as coisas teriam ficado muito melhores “se ao menos”. Isso roubou

minha alegria do momento e impactou meu relacionamento com minha família. Um dia,

meu marido me disse que eu precisava fazer uma desintoxicação de 21 dias com meu

hábito “se ao menos” porque estava frustrando a todos. Eu me senti muito mal no

começo, mas segui o conselho dele de seguir o meu próprio conselho, e fiz isso.

Pratiquei os 5 Passos durante sessenta e três dias – e fiquei surpreso ao ver o quanto

meu hábito tóxico afetou minha alegria e paz interior. Depois de adquirir consciência, é

muito difícil querer voltar aos maus hábitos.

2. Reflita. Reflita sobre esse hábito usando a prática Multiple Perspective

Advantage (MPA). Afaste-se e observe-se, o que ajudará a separá-lo do que está

fazendo. Isso evitará que você fique preso à vergonha, à condenação ou à vitimização,

o que pode acontecer quando enfrentamos os hábitos tóxicos que desenvolvemos ao

longo do tempo.

Você acha que seu hábito tóxico é o denominador comum que atrapalha seus

relacionamentos? Que efeito isso está tendo em você? Você vê a necessidade de

mudar isso? Por que? Existem gatilhos? É irritante, perturbador ou perturba os outros?

Há algo que você continua fazendo que está afetando sua saúde mental, algo que você

sabe que não deveria fazer, mas continua fazendo mesmo assim?

Usando meu exemplo “se ao menos”, eu não tinha percebido que estava fazendo

isso com tanta frequência e estava sendo atormentado por isso e deixando isso

desperdiçar meu tempo. Levei 21 dias completos praticando os 5 Passos diariamente

para ser capaz de admitir esse hábito para mim mesmo e ver o que ele estava fazendo.

Você tem mais de um mau hábito? (Geralmente fazemos isso.) Priorize seus hábitos

tóxicos e selecione o mais dominante para trabalhar primeiro.

3. Escreva. Escreva suas respostas para as perguntas acima. Não importa o

quão desorganizado seja esse texto, apenas tire as informações da sua mente e do seu

cérebro e coloque-as no papel. Por exemplo, se mais de um hábito tóxico surgir, você

pode escrever rapidamente uma breve lista em algum lugar se quiser trabalhar em algo

mais tarde. É aqui que o Metacog é tão útil (veja o apêndice B para obter mais

informações sobre o Metacog).

No meu exemplo, escrever me ajudou a ver mais profundamente meus padrões

de pensamento e a obter insights sobre minha mente. Usar o Metacog me ajudou a

realmente integrar o impacto do meu comportamento “se ao menos” e ver o que ele

estava fazendo comigo e com minha família.

4. Verifique novamente. Veja o que você escreveu. Pense no que você pode

fazer em vez do hábito tóxico. Esta é uma autópsia mental, então destrua mentalmente

seu hábito tóxico e veja como você pode mudar seu comportamento. Você pode

rastreá-lo até sua origem? No meu exemplo “se ao menos”, ao longo dos vinte e um

dias vi que tinha um forte desejo de nunca errar e de que tudo fosse perfeito o tempo

todo, e isso estava me dando uma falsa sensação de valor e valor.

 Agora, use o guia de sinais de alerta emocional na página 204 para avaliar a

intensidade da emoção que você está sentindo e ver o quanto ela mudou de Reunir

para Verificar novamente. Isso deve levar apenas alguns segundos. Use esta etapa

para encontrar gatilhos, padrões, temas comuns e talvez até reações comuns.

5. Alcance ativo. Projete um alcance ativo, completando estas três afirmações:

Meu gatilho físico é

Minha informação reconceitualizada é

Meus sentimentos reconceituados são

Agora, crie um Active Reach que preencha estes três espaços em branco:

Quando eu experimentar o gatilho físico de ___________ , direi a mim mesmo

___________ e escolherei sentir ___________ .

Ou seu Active Reach poderia ser ainda mais simples, como:

Quando eu começar a sentir ___________ , vou fazer a técnica de respiração

abdominal.

Lembre-se de trabalhar para conectar o hábito novo, saudável e

reconceitualizado ao seu cérebro durante os próximos sessenta e três dias,

adicionando-o aos lembretes do seu telefone, aos lembretes do seu aplicativo

Neurocycle, a um post-it na geladeira ou o que quer que funcione. para você. Cada vez

que aparecer, será um lembrete consciente para praticar o novo hábito de pensamento.

Ao fazer isso, você provavelmente encontrará outros hábitos tóxicos ao longo do

caminho, então adicione-os à sua lista e trabalhe neles depois que o primeiro for

resolvido.

No meu exemplo “se ao menos” acima, percebi que precisava adotar uma

mentalidade de pensador, que me permitiria aceitar e apreciar o momento como ele era

e reconceitualizar os pensamentos “se ao menos” em possibilidades para o futuro, em

oposição a falhas. no momento. Então, meus Active Reaches eram afirmações como

“Não há problema em analisar o que fiz de errado nesta situação, mas apenas se eu

entender a lição – qual é a lição aqui?” e “Lembre-se de não ver se apenas como

aspectos negativos do que eu não fiz, mas como possibilidades do que posso fazer no

futuro”. Isso me libertou da ansiedade e da perda de alegria que sentia diariamente.

Outra frase do Active Reach que usei e que me ajudou – e ainda ajuda, quando me pego

em um momento potencialmente negativo – é “Não posso mudar o passado, mas

posso aprender com ele e melhorar meu presente e futuro”.

Pessoalmente, passei cerca de sete minutos por dia trabalhando nos 5 Passos

durante os primeiros vinte e um dias e depois alguns segundos para leia e use meu

Active Reach final: “Lembre-se, não há hipóteses hoje!” cerca de sete vezes por dia

durante os próximos quarenta e dois dias. Esses quarenta e dois dias passaram muito

rapidamente, embora eu continuasse trabalhando no meu hábito “se ao menos”,

mantendo-o na vanguarda da minha mente consciente para praticá-lo, dando-lhe

energia suficiente para viver na mente inconsciente e impactar meu comportamento .

Eu estava mudando a neuroplasticidade do meu cérebro a cada pequeno passo, até as

vibrações quânticas na tubulina dos microtúbulos dos meus dendritos!

Pequenas mudanças são muito eficazes ao longo do tempo e têm um impacto

cumulativo no nosso comportamento. Usar seus lembretes diariamente até chegar ao

dia 63 pode parecer complicado às vezes, mas significa que você está vencendo esse

hábito tóxico e construindo uma maneira nova, reconceitualizada e saudável de pensar!

Durante esse processo, você estará bem consciente de seu hábito tóxico durante os

primeiros vinte e um dias, à medida que ele se torna uma memória de longo prazo;

depois disso, será cada vez mais fácil trabalhar.

 Isso é algo que você poderá usar automaticamente quando precisar. Por

exemplo, agora, quando recebo o sinal de alerta emocional de ansiedade flutuante e o

sinal de alerta físico de dor de estômago depois que algo aconteceu, presto atenção.

Ao longo dos 5 Passos ao longo do ciclo de 63 dias, observei que esses dois sinais de

alerta andavam de mãos dadas com o meu problema “se ao menos”, que volta de vez

em quando – e isso é completamente normal! Porém, agora sei o que fazer para

vencê-lo; já não me controla. Eu controlo todos os meus “se ao menos”, incluindo seus

primos feios “teria”, “deveria ter” e “poderia ter”.

Um hack de vida do neurociclo para gerenciar mentalmente o

hábito de agradar as pessoas

Aqui está outro exemplo de como usar o neurociclismo para um hábito tóxico comum: agradar as pessoas.

1. Reúna . Reúna a consciência sobre os momentos em que você percebeu que agradava as pessoas e

sobre quaisquer emoções e sensações físicas associadas a essas memórias. O que você pensou e sentiu então? O

que você pensa e sente agora?

2. Reflita. Agora pergunte a si mesmo perguntas como:

Por que eu disse sim naquele momento em que queria dizer não?

O que aconteceu quando eu disse sim? Como eu me senti? Foi útil ou prejudicial para mim?

Quando tenho tendência a agradar mais as pessoas? Qual cenário, situação ou ambiente?

Quem eu procuro agradar mais? Por que?

E se eu dissesse não? Por que tenho medo de dizer não?

Estou tentando esconder uma insegurança?

Tenho medo de ficar sozinho?

3. Escreva. Escreva seu pensamento e suas respostas às perguntas acima. Existem gatilhos? Padrões?

Você pode aprofundar algumas de suas perguntas e respostas? Como você irá reconceitualizar isso e reconfigurar o

que fará e dirá de uma forma que o afaste de agradar as pessoas?

4. Verifique novamente. Volte ao que você escreveu. Existem gatilhos? Padrões? Você pode aprofundar

algumas de suas perguntas e respostas? Como você pode reconceitualizar isso e reconfigurar o que você fará e dirá

de uma forma que o afaste de agradar as pessoas?

 5. Alcance ativo. Freqüentemente, as pessoas tendem a agradar as pessoas como uma estratégia de

enfrentamento para lidar com a solidão ou mesmo com problemas de autoconfiança. Se você acha que a falta de

autoconfiança é um problema para você, seu Alcance Ativo pode ser algo tão simples quanto gastar mais tempo

usando as 5 etapas para aumentar sua autoestima, como identidade e construção cerebral, ou você pode até defina

um lembrete para perceber intencionalmente quantas vezes durante o dia você diz sim ou faz algo por alguém que

não deseja fazer.

Gerenciando a conexão humana

Os seres humanos são feitos para conexão. Não fomos feitos para viver a vida

sozinhos. Quer sejamos introvertidos ou extrovertidos, precisamos de comunidade.

Funcionamos da melhor forma em grupos de pessoas onde melhoramos, e não apenas

competimos, uns com os outros. Para citar a mãe Teresa: “Eu posso fazer coisas que

você não pode, você pode fazer coisas que eu não posso: juntos podemos fazer

grandes coisas”. 1

Há inúmeras pesquisas que mostram que o envolvimento positivo com uma

rede de apoio social, tanto de forma doadora quanto de obtenção, está correlacionado

com uma série de resultados desejáveis. Fazer parte de uma comunidade ajuda-nos a

limpar a confusão mental com maior resiliência cognitiva, redução da dor crónica,

redução da pressão arterial e melhoria da saúde cardiovascular. 2

Quando nos

envolvemos com outras pessoas, nossos níveis de cortisol diminuem enquanto o

neurotransmissores serotonina e equilíbrio de dopamina em nossos cérebros. Temos

níveis mais elevados de todas as ondas cerebrais que promovem a cura e níveis mais

baixos de beta alto ligado à ansiedade. Sentimo-nos bem subjetivamente e isso se

traduz em mudanças em nossas células. A mente se torna matéria à medida que

nossos cérebros são inundados com endorfinas indutoras de prazer, oxitocina

produtora de intimidade e a molécula de felicidade anandamida.

 Pense na última vez em que você se sentiu muito triste e um amigo ou membro

da família veio e sentou-se com você ou estendeu a mão e apenas o apoiou. Isso não

fez com que a situação pela qual você estava triste desaparecesse, mas ajudou você a

se sentir melhor e mais capaz de enfrentar o problema.

Hoje estamos mais conectados, graças às incríveis inovações tecnológicas, mas

nos sentimos mais desconectados socialmente do que nunca. A tecnologia não vai

desaparecer, por isso precisamos de concentrar a nossa energia na gestão dela em

nosso benefício – e na gestão das nossas mentes para que não sejam aproveitados.

Lembre-se de que não se trata do número de conexões que você possui; trata-se da

qualidade de suas conexões. Aqui estão algumas maneiras simples e rápidas de

melhorar a qualidade de suas conexões e combater a solidão:

1. Junte-se a uma academia de ginástica que oferece aulas em grupo.

2. Seja voluntário em uma igreja, centro comunitário ou organização sem

fins lucrativos local.

3. Consulte um terapeuta ou outro profissional de saúde mental.

4. Invista nos relacionamentos atuais, deixando as pessoas próximas a você

saberem o quanto você as aprecia, interesse-se pelo que elas estão interessadas

(mesmo que pareça chato para você!), escreva-lhes uma carta informando o quanto

elas significam para você , ligue para eles ou, quando passarem algum tempo juntos,

guarde os dispositivos e ouça.

5. Junte-se a um clube ou comece um clube.

Aceite que a solidão não é algo para se envergonhar ou deixar de lado porque

parece bobagem. Em primeiro lugar, pergunte-se de onde vêm essas noções – é

alguma forma de masculinidade tóxica, orgulho ou influência cultural? Em segundo

lugar, se você reprimir mesmo os sentimentos menores, eles piorarão. Pode parecer
que você está sendo forte ao “seguir sozinho”, mas posso prometer que essa

abordagem é contraproducente e prejudicará sua saúde física e mental.

Também precisamos mudar nossa mentalidade para celebrar e valorizar os

outros, em vez de competir com eles. Você tem uma mentalidade de soma zero, onde

pensa que se alguém ganha, outra pessoa deve perder? Essa mentalidade é muito

tóxica e não apenas arruinará relacionamentos, mas também diminuirá sua capacidade

de cura.

Quando você se sente mais conectado e feliz, você pode apoiar, perceber e ouvir

os outros. Isto não só irá ajudá-los, mas também a você – as pessoas que ajudam os

outros podem experimentar um aumento de até 68% na sua própria cura! 3 Além disso,

uma pesquisa realizada em Berkeley, Califórnia, mostra que focar em fazer coisas para

os outros, no sentido de fazer parte de uma comunidade, aumentará sua alegria e

felicidade, em vez de focar apenas em si mesmo. 4 , enquanto outro estudo recente

descobriu que o apoio social era o maior preditor de felicidade durante períodos de alto

estresse. 5

Como usar o neurociclo para desenvolver melhores hábitos de conexão

1. Reúna-se. Reúna a consciência de seus sinais de alerta emocionais, físicos e

informativos. Você está se sentindo sozinho? Ficar sozinho faz você se sentir mal?

Seus piores momentos de saúde mental acontecem quando você está sozinho ou

quando está com outras pessoas, mas elas estão tão desconectadas de você ou o

subestimam tanto como pessoa que você se sente sozinho? Também reúna a

consciência do quanto você está realmente alcançando e interagindo com outras

pessoas em sua comunidade.

2. Reflita. Reflita sobre por que você se sente assim. Por que você está ou não

entrando em contato com outras pessoas e, se estiver, como? Está funcionando? Onde
estão as lacunas não apenas em ser você, mas em ser você no mundo ? Quando você

quer se sentir feliz, você faz coisas para você ou para os outros? Quando você foi mais

feliz em sua vida? Com quem você estava nesses momentos? Você está evitando

conexões porque sente que não é bom o suficiente? Você sente que precisa estar

sempre “ligado” quando está perto de pessoas? Por que? Será que agradar às pessoas

pode estar impedindo você de conexões profundas e significativas?

3. Escreva . Anote suas respostas da etapa Refletir. Seja honesto consigo

mesmo e seja vulnerável.

4. Verifique novamente. Reconceitualize, redesenhe e mude sua percepção.

Como você pode ouvir mais os outros? Como você pode entrar em contato e fazer

parte de sua comunidade? Você pode ajudar alguém financeiramente, com comida ou

com cuidados infantis?

Olhe ao redor do mundo e veja como as comunidades funcionam. Pense em

maneiras pelas quais você pode fazer a diferença em sua comunidade. Você pode

introduzir discussões profundas com pessoas interessantes que o desafiem a

realmente ir além de si mesmo? Como você pode fazer do envolvimento comunitário

um estilo de vida? Que padrões você está percebendo?

5. Alcance ativo. Escolha uma ou duas das respostas que você escreveu na

etapa Verificar novamente e faça isso hoje. Continue fazendo isso ou algo novo para se

conectar com outras pessoas de alguma forma significativa todos os dias, mesmo que

seja tão simples quanto enviar uma mensagem de texto para alguém dizendo que você

está pensando nela! Em sessenta e três dias, isso se tornará um hábito de vida que

poderá melhorar seu bem-estar, paz e felicidade. Na verdade, na minha prática clínica

sempre incluí o aspecto de ajudar outra pessoa como parte de qualquer tratamento;

este é o princípio de “faça uma sessão, dê uma sessão”.

 Aqui estão mais alguns Active Reaches comunitários que você pode fazer:

quando você se sentir sobrecarregado com o trabalho, tiver desafios emocionais ou

estiver passando por alguma coisa, tente parar por um momento e ajudar outra pessoa,

mesmo que seja apenas para ouvir, abraçar ou encorajar eles. Envie um e-mail ou

mensagem de texto dizendo que você está pensando neles ou convide alguém para

almoçar ou jantar em vez de comer sozinho. Quando você estiver em um espaço

pequeno com um estranho, como um elevador, sorria e diga olá em vez de olhar para o

chão ou para o telefone. Meu marido, Mac, sempre faz isso, e me surpreende que,

quando chegamos ao nosso andar, ele já conheça a história de vida deles e tenha um

novo amigo!

Melhores hábitos de sono

Todos nós sabemos que dormir é muito importante. No entanto, a pesquisa

também sugere que há um custo enorme em patologizá-la. Isso significa que

preocupar-se com o sono e identificar-se e rotular-se como alguém que dorme mal

pode ser pior do que não dormir.

Existem inúmeras pesquisas que nos mostram o impacto da privação do sono e

que o sono desempenha uma infinidade de funções. Pessoalmente, quando alguém me

diz “Você precisa dormir ou ficará cansado demais para o que quer que seja o amanhã”

ou “Vá dormir cedo para não danificar seu cérebro”, não vou dormir só porque começo

a entrar em pânico. não dormindo! Também nem sempre ajuda que todos na área

médica/de bem-estar continuem dizendo: “Durma ou então”. É como jogar lenha na

fogueira do pânico, o que piora tudo.

Eu estive lá muitas vezes. Já fiz quase tudo quando não consigo dormir: contar

ovelhas, respirar profundamente de 4 a 7 a 8, tomar banho quente noventa minutos

antes de dormir, desligar o celular duas horas antes de dormir, fazer exercícios à noite e
pela manhã, desligar a TV do meu quarto, evitando trabalhar antes de dormir, lendo um

livro na cama, tomando melatonina, tomando chá de camomila . . . Já tentei até me

convencer de que estava dormindo, e ainda fiquei acordado tentando não me preocupar

em estar acordado!

Como cientista, eu poderia escrever um livro inteiro sobre a privação de sono – e

provavelmente só faria de você um dorminhoco pior. Eu não vou fazer isso. Quero

ajudá-lo a pensar de forma diferente sobre o sono. Às vezes, dormir mal é inevitável e

isso não é necessariamente uma catástrofe. Temos a capacidade de lidar com noites

sem dormir de vez em quando, e algumas pessoas geneticamente só precisam de

menos sono. 6 Também é melhor focar em quantos ciclos de sono você tem em uma

semana versus horas de sono em uma noite.

A boa notícia é que cada versão dos 5 passos para o gerenciamento da mente

na parte 2 é uma espécie de preparação para o sono; portanto, se você fizer alguma

dessas etapas, já estará preparando sua mente, cérebro e corpo para dormir melhor.

Usando o Neurociclo para preparação para o sono AM

1. Reúna-se. A preparação para dormir começa pela manhã, por mais

contra-intuitivo que possa parecer. A maneira como sua mente é gerenciada desde o

momento em que você acorda afeta a bioquímica, o ritmo circadiano e a energia do

cérebro. Uma mente confusa e não gerenciada é um cérebro confuso e não gerenciado

que resultará em um sono confuso. Reúna a consciência do seu pensamento. O que

está passando pela sua mente? Você está ansioso com alguma coisa? Como você se

sente fisicamente? Você ainda se sente cansado? Você acordou em pânico? O que

você sonhou? Faça isso assim que acordar, antes de pegar o telefone. Acho útil realizar

esta etapa de Reunião como parte da minha meditação matinal.

 2. Reflita. Reflita sobre o que você está focando ao acordar. É sobre os

problemas e aspectos negativos do dia ou sobre os pedaços de seus sonhos, imagens

da TV e pensamentos não resolvidos fluindo desordenadamente e caoticamente em

sua mente? O que está ocupando sua atenção? Você é ansioso? Com o que você está

animado hoje? O que você teme?

3. Escreva. Se você não captar seus pensamentos com suas emoções,

informações e sensações físicas incorporadas, esse estado de despertar confuso pode

se tornar um dia confuso, e você sentirá que está tentando se atualizar o dia todo.

Então, pense ; diga seus pensamentos em voz alta ou escreva-os rapidamente em seu

diário ao lado de sua cama.

4. Verifique novamente. Verifique novamente seus pensamentos inspirando

contando três e expirando contando três, dizendo o oposto do que você capturou; por

exemplo, “Só posso tentar fazer o que posso, e tudo bem se eu não terminar”, em vez

de “Tenho muito o que fazer hoje!”

5. Alcance ativo. Escolha ter uma mentalidade para o dia. Para obter mais

informações sobre mentalidades, consulte meu livro Think, Learn, Succeed . Aqui estão

mais alguns lembretes matinais úteis do Active Reach:

1. Escreva cinco coisas pelas quais você se orgulha - comece o dia

comemorando!

2. Escreva cinco coisas pelas quais você é grato.

3. Pergunte a si mesmo não o que você quer ou tem que fazer hoje, mas sim

quem você quer ser hoje e como quer se sentir.

4. Defina lembretes ou escreva uma nota para lembrar que não importa o

que aconteça hoje, será um ótimo dia.

 5. Faça a si mesmo estas três perguntas: Do que estou abandonando? Pelo

que sou grato? Em que estou me concentrando?

Usando o neurociclo para preparação para dormir durante o dia

Se você fica constantemente estressado durante o dia e não dedica tempo para

organizar seu pensamento e reiniciar o cérebro, isso pode afetar seus padrões de sono

à noite. Quando você vai dormir, você está entrando no modo de “limpeza” – tudo está

sendo limpo, o que ajuda a prepará-lo para o dia seguinte. Se houver muita confusão

mental no cérebro, essa função doméstica fica prejudicada, o que pode afetar a forma

como você dorme (incluindo pesadelos) e como se sente no dia seguinte.

Muitos de nós tendemos a entrar em pânico à noite enquanto tentamos dormir,

porque nossos cérebros ficam exaustos com os padrões de pensamento caóticos

durante o dia. É por isso que é tão importante ter momentos de reflexão ao longo do

dia, quando nos desligamos para o externo e ligamos para o interno, e apenas

deixamos as nossas mentes vaguearem. Esses momentos dão descanso ao seu

cérebro e permitem que ele reinicie e se cure, o que aumenta sua clareza de

pensamento e organiza as redes do seu cérebro, equilibrando a atividade alfa e beta.

Isso aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro, o que o ajuda a funcionar melhor e a

lidar com desafios e estresse.

O oposto acontecerá se você não tiver momentos regulares para pensar. Não

dar descanso à mente pode reduzir o fluxo sanguíneo em até 80% na parte frontal do

cérebro, o que pode afetar dramaticamente a fluência cognitiva e o pensamento

associativo eficiente exigido na escola ou no local de trabalho. Cumulativamente, isso

pode levar a pensamentos não processados e pesadelos constantes, afetando a

qualidade geral do sono e o desempenho.

 Os momentos de reflexão podem durar de dez segundos a uma hora inteira. Se

possível, recomendo fortemente sair de casa enquanto as pratica. A vitamina D do sol e

do ar fresco melhorará muito o seu humor e a saúde física. Para ter um momento de

reflexão, simplesmente feche os olhos e deixe sua mente vagar. Sonhe acordado, ouça

música, dê um passeio e até rabisque. Você ficará surpreso ao notar quais

pensamentos e sentimentos surgem do seu inconsciente durante esses momentos.

Anote-os e planeje abordá-los usando as 5 etapas. Às vezes, paro e olho pela janela por

alguns segundos, e acho isso muito útil e revigorante. Pesquisas mostram que

momentos de pensamento na verdade, aumentam nossa inteligência e eficiência e,

portanto, ajudam a limpar a bagunça mental na preparação para dormir.

Usando o Neurociclo para Preparação para o Sono PM

1. Reúna-se. Reúna a consciência do seu espaço mental antes de dormir. Está

bagunçado? Limpo? Meio organizado? Como você está se sentindo mental e

fisicamente? Que momentos do seu dia se destacam para você? Como foi a qualidade

geral do seu dia? O que você aprendeu hoje? Alguma coisa no seu dia o deixou

especialmente feliz, triste ou ansioso?

2. Reflita. Reflita sobre as informações e emoções desses pensamentos ao se

preparar para dormir. Lembre-se de que você controla o que deseja pensar; você

controla sua neuroplasticidade. O que você quer na sua cabeça antes de dormir? Os

pensamentos que você leva para dormir afetarão os processos de regeneração e

preparação que ocorrem à noite.

Não é importante resolver tudo antes de ir para a cama, mas é importante

reconhecer o que o incomoda e depois planejar como você irá lidar com isso. resolva-o

- não deixe os pensamentos pendentes e não os suprima. Isso causa dissonância

cognitiva, que pode levar a sonhos perturbadores e fazer você se sentir muito mal no

dia seguinte. A chave é colocar tudo para fora e planejar para resolvê-lo.

É vital perceber que pensamentos não gerenciados criarão energia caótica e

tóxica no cérebro, que pode mantê-lo acordado à noite, causando danos cerebrais e

problemas de saúde mental. Pensamentos caóticos e tóxicos criam uma confusão

mental e precisam ser abraçados, reconhecidos, isolados e compartimentados para

serem processados e reconceitualizados de maneira saudável. Eles nunca devem ser

ignorados ou suprimidos, como afirmei ao longo deste livro.

Você pode fazer isso de forma proativa, adotando uma rotina regular de

desintoxicação mental. Apenas sete a quinze minutos por dia desintoxicando sua

mente podem melhorar seus padrões de sono – você está limpando sua bagunça

mental e colocando sua mente antes de dormir, o que ajuda seu cérebro e corpo a se

regenerarem à noite. Se problemas profundos o mantêm acordado à noite, você pode

fazer uma desintoxicação de 21 dias (veja o capítulo 10) e usar meu aplicativo

Neurocycle para ajudar a superar isso.

3. Escrita. Escrever é uma ótima maneira de se preparar para dormir. É como

varrer uma bagunça na sua mente: você sabe que a sujeira voltará, mas por enquanto

você pode desfrutar de um chão limpo. Escrever ajuda você a colocar seu cérebro no

papel, colocando-o na mente consciente, onde você pode começar a entendê-lo.

Escreva suas reflexões da etapa 2 e, ao fazer isso, visualize um pouco de

aspiração em seu cérebro e permitindo que os produtos neuroquímicos necessários

fluam como deveriam, em preparação para dormir. Então, no sono profundo, a mente

inconsciente pode consolidar os pensamentos e integrá-los e, quando você acordar,

orientá-lo na direção certa. “Dormir sobre isso” é realmente muito científico.

 4. Verifique novamente. Verifique novamente o que você escreveu escrevendo

uma declaração curta e simples como: “Sei que esse problema é enorme, mas sei que

encontrarei uma solução. Não preciso encontrá-lo agora, e me preocupar agora só vai

piorar as coisas.” Agora, basta ler o que você escreveu. Você vê um padrão em seu

pensamento que surgiu algumas vezes durante o dia? Como esse pensamento afetou

seu trabalho ou interações? Você teve momentos de reflexão suficientes? Se você

brigou com alguém ou passou por um momento estressante, quais foram os gatilhos?

5. Alcance ativo. Seu Active Reach noturno poderia ser escrever uma lista do

que você fez hoje e do que não fez . Esta é uma excelente maneira de acalmar o seu

nervosismo sistema para ajudá-lo a dormir. Por exemplo: “Maximizei meu tempo hoje”,

“Escolhi descansar e não fazer nada, o que foi ótimo para o cérebro”, “Fiz alguns

exercícios e amanhã acrescentarei mais cinco minutos”, “Comi bem hoje— alguma

comida de verdade realmente boa” ou “Passei um tempo com minha família”.

Se você não conseguir dormir, não fique deitado na cama em pânico por não

dormir. Em vez disso, fique animado e aceite o fato de que está acordado. Diga a si

mesmo: este será um momento agradável e tranquilo, onde não ficarei incomodado com

mensagens de texto, e-mails ou pessoas precisando de alguma coisa. Vou fazer essa

pesquisa, finalmente ler aquele livro, assistir aquele programa no Discovery Channel,

arrumar aquele armário ou trabalhar ininterruptamente em um projeto!

Essa excitação reduz os níveis de cortisol, equilibra o eixo HPA (o “eixo do

estresse”) e faz com que o estresse trabalhe a seu favor e não contra você, ativando

sua resiliência e mudando seus genes no bom sentido. Portanto, quando você não

conseguir dormir, desenvolva uma mentalidade de expectativa positiva de que este é

um momento especial só para você e que você usará com sabedoria. Isso o ajudará a

controlar o pânico e a melhorar seu bem-estar. No entanto, uma mentalidade de

expectativa negativa, onde você imagina todas as coisas que podem dar errado se você

não dormir, só vai danificar seu cérebro e fazer você se sentir pior – não vale a pena!

Outra ótima dica do Active Reach é não deixar a adrenalina continuar bombando.

Se você for para a cama à noite, adormecer e depois acordar com uma onda de

adrenalina, não fique aí marinando nessa energia potencialmente prejudicial. Em vez

disso, sente-se imediatamente, abra os olhos, respire profundamente (inspire contando

até quatro, segure contando até sete e expire contando até oito) e comece a direcionar

sua energia na direção certa. Use a energia da adrenalina; ele redefiniu seu cérebro e

corpo para ficarem alertas, sem sono e lutando ele envia mensagens conflitantes ao

seu cérebro e piorará sua tentativa de dormir.

Reconceitualize a situação em algo positivo e faça algo construtivo, porque ficar

deitado apenas tentando dormir não ajuda. Escreva tudo o que estiver em sua mente -

apenas despeje. Se for um monte de preocupações, planeje resolvê-las enquanto faz

sua desintoxicação diária. Se for uma lista de coisas para fazer, anote-as e calcule

quando irá fazê-las, quanto tempo levará e quem irá ajudá-lo. Ore ou medite sobre eles,

se desejar. Diga a si mesmo que você lidará com eles amanhã. Escolha ficar animado e

na expectativa de que as soluções virão e, sejam elas quais forem, você estará em paz!

Isso gera um fluxo de energia saudável e curativa através do cérebro e pode ajudá-lo a

adormecer.
 Melhores hábitos alimentares

Quando se trata de dieta, não existe uma maneira única de comer. Cada ser

humano é único. Ao longo de toda a minha pesquisa, descobri apenas uma regra geral

para comer: coma comida de verdade com atenção. Quando compreendemos os

fundamentos da alimentação, a relação completamente emaranhada entre o

pensamento e a comida e entre a nossa comida e o mundo que nos rodeia, podemos

fazer mudanças nas nossas escolhas alimentares. Entendo que, assim como os

exercícios, existem tantos conselhos sobre o que comer e o que não comer que podem

ser extremamente confusos. Ter uma regra abrangente pode tornar muito mais fácil

mudar nossa dieta e estabelecer hábitos alimentares nutritivos da melhor maneira

possível.

Quando digo “comida de verdade”, o que quero dizer? O que mais podemos

comer? Infelizmente, foi aqui que o nosso actual sistema alimentar industrial nos

enganou. Apesar da aparente diversidade de alimentos nas nossas mercearias,

restaurantes e casas, muitos dos produtos disponíveis para compra hoje são “produtos

semelhantes a alimentos” fabricados industrialmente. 7

Contêm substâncias

desconhecidas que prolongam o prazo de validade e o sabor e são frequentemente

derivados de apenas três produtos altamente processados: milho, soja e trigo. A

verdadeira comida, por outro lado, é fresca e nutritiva, predominantemente local,

sazonal, alimentada com pasto, tão selvagem quanto possível, livre de produtos

químicos sintéticos, inteira ou minimamente processada e ecologicamente diversa.

Quando nos preocupamos com a forma como nossos alimentos são produzidos e com

“o que os animais que comemos comem”, consumimos alimentos que são mais

nutritivos para nós. 8

 Como tudo na vida, não podemos mudar os nossos hábitos alimentares até

compreendermos plenamente o que precisa de ser mudado. Sua mente impulsiona o

funcionamento eficaz do seu sistema digestivo; se você comer com a mente confusa,

terá o estômago e o trato gastrointestinal bagunçados! Comer sem limpar a bagunça

mental significa que sua mente afetará seu sistema digestivo e vice-versa. Eu sempre

dizia aos meus pacientes que se você pensar certo, você comerá certo, e se você

comer certo, você pensará certo. Existem muitas pesquisas sobre a relação entre

estresse psicológico e estresse metabólico, por isso é importante trabalhar juntos e

não individualmente, pois muitas vezes são interdependentes. 9

(Para obter mais

informações sobre alimentação e como disponibilizar comida de verdade para todos,

consulte meu livro Think and Eat Yourself Smart , onde exploro em profundidade o

consumo de comida de verdade com atenção plena.)

Ao usar as 5 etapas abaixo, seja gentil consigo mesmo, porque mudar suas

escolhas alimentares pode ser difícil, mas assim que você entender isso, ficará muito

mais fácil.

Usando o neurociclo para gerenciar melhores hábitos alimentares

1. Reúna-se. Conscientize-se sobre o que você está comendo hoje e o que

geralmente come durante uma semana. Como você se sente mental e fisicamente

quando come ou faz compras?

2. Reflita. Reflita sobre alimentos, refeições e ingredientes específicos em sua

geladeira, despensa e lista de compras – você está comendo comida de verdade ? Você

come quando está estressado, irritado ou chateado? Como isso faz você se sentir?

Você quer comer comida de verdade? Quais são as suas razões para escolher os

alimentos que você faz? Como você pode introduzir lentamente mais alimentos reais

em seu estilo de vida?

 Você também pode se fazer perguntas como:

Qual é a minha relação com a comida? É saudável?

Como me sinto depois de comer?

Por que sinto necessidade de contar calorias?

Por que certos alimentos ou refeições me desencadeiam?

Dou atenção suficiente ou demais à comida e à alimentação?

3. Escreva. Anote suas escolhas alimentares atuais, bem como as respostas às

suas perguntas na etapa 2. Pode ser útil manter um diário alimentar onde você não

apenas anote o que comeu, quando e como, mas também como se sentiu mental e

fisicamente antes e depois de comer.

4. Verifique novamente. Você percebe algum padrão? Temas ou gatilhos comuns?

Você pode ir mais longe com certas perguntas e respostas da etapa 2? Faça perguntas a

si mesmo sobre o que você escreveu. Algumas boas perguntas são: O que eu como e por

quê? Onde compro minha comida? Como quando estou estressado , irritado ou chateado?

Qual é o meu “humor para comer”? Eu alguma vez “trapaceio”? Como posso entender

“trapaça”? Que alimentos devo tentar evitar? Que alimentos eu como muito? Como

preparo minha comida? O que estou ensinando aos meus filhos sobre comida e

alimentação?

5. Alcance ativo. Aja hoje, mas comece aos poucos: como você pode mudar

uma refeição hoje, tornando-a uma refeição com “comida de verdade e com atenção”?

Ou talvez você possa ir para sua despensa ou geladeira e livre-se de um ou mais

“produtos semelhantes a alimentos”. Pense em maneiras pelas quais você pode

começar a fazer pequenas mudanças em como você pensa e come os alimentos.

Continue repetindo as etapas 1 a 5 à medida que desenvolve e amplia seu plano

alimentar nos próximos sessenta e três dias. Antes que você perceba, você estará no
caminho certo para comer comida de verdade com atenção e se sentir melhor! Escreva

essas cinco etapas básicas como um lembrete onde quer que você as veja com

frequência. Lembre-se de que você controla suas escolhas alimentares.

Melhores hábitos de exercício e movimento

O exercício pode melhorar todas as áreas da função cognitiva, incluindo

pensamento, aprendizagem e memória, especialmente com a idade. A maioria das

explicações que ouvimos sobre por que o exercício nos deixa felizes são muito

simplistas – não é apenas uma onda de endorfinas. Qualquer tipo de movimento

influencia toda a sua bioquímica e energia cerebral, dando-lhe esperança e energia e

ajudando a aliviar as preocupações, até mesmo auxiliando na criação de vínculos.

Reduz a inflamação no cérebro, que com o tempo pode proteger contra depressão,

ansiedade e solidão. Durante o exercício, os músculos secretam hormônios em nossa

corrente sanguínea que os cientistas chamam de “produtos químicos da esperança!” 10

Nas crianças, o exercício é extremamente importante para o desenvolvimento da

memória. E quanto mais você envelhece, mais precisa se movimentar diariamente,

mesmo que seja em rajadas curtas ou subindo as escadas com força em vez de usar o

elevador. Na verdade, a nossa capacidade geral de pensar e compreender melhora com

o exercício, independentemente da nossa idade. A atividade física aumenta o fluxo

sanguíneo para o córtex cingulado anterior (no fundo do meio do cérebro), que é

ativado quando alternamos entre os pensamentos de maneira flexível.

Não só somos mais capazes de formar memórias quando nos movemos, mas

também melhoramos a comunicação entre essas memórias, facilitando uma

compreensão profunda e significativa. Adicionando a estes benefícios, certos

hormônios que aumentam durante o exercício ajudam a melhorar a memória e o

pensamento. Esses hormônios são fatores de crescimento chamados fator

neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), fator de crescimento endotelial vascular

(VEGF) e fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1). 11

Na verdade, as

pessoas que praticam exercício melhoram frequentemente o desempenho da memória

e apresentam um maior aumento no fluxo sanguíneo cerebral para o hipocampo, a

principal região do cérebro que lida com a conversão da memória de curto para longo

prazo e é particularmente afetada pela doença de Alzheimer. 12

Resumindo, o seu

cérebro adora exercício!

A atividade física também muda o nosso DNA para melhor. O padrão

epigenético dos genes que afetam o armazenamento de gordura no corpo, na verdade,

muda com o exercício – quanto mais nos movemos, melhor o nosso corpo utiliza e

armazena gordura. Os grupos metil nos genes podem ser influenciados de várias

maneiras por meio de exercícios, dieta e estilo de vida, em um processo conhecido

como metilação do DNA . Os investigadores descobriram que quando fazemos

exercício, ocorrem alterações epigenéticas em sete mil dos vinte mil a vinte e cinco mil

genes, com alterações positivas em genes ligados à diabetes tipo 2 e à obesidade! 13

Outros estudos mostraram que quando nos exercitamos, nosso corpo

experimenta quase imediatamente uma ativação genética que aumenta a produção de

proteínas que destroem a gordura. 14 Portanto, pensar bem, comer bem e fazer exercício

físico são necessários para manter um peso corporal e um estilo de vida saudáveis.

Embora a moda dos exercícios venha e vá, a principal coisa a lembrar é mover-se o

máximo possível! Descubra o que funciona bem para o seu tipo de corpo e mantenha

uma rotina que se adapte à sua agenda e habilidades.

Os muitos benefícios do movimento não se limitam à saúde física. A pesquisa

mostrou que as pessoas que são mais ativas fisicamente são mais felizes, têm vidas

mais significativas, têm melhores relacionamentos, experimentam mais emoções

positivas, lidam melhor com a depressão e a ansiedade e têm mais esperança – tudo

isso aumenta a longevidade. 15 Cada vez que movimentamos nosso corpo, estamos nos

dando uma dose de felicidade e saúde e investindo em nossa saúde mental. O

exercício é uma das melhores maneiras de melhorar o seu humor; libera os

antidepressivos e ansiolíticos naturais do corpo (sem efeitos colaterais) e traz uma

profunda sensação de paz e satisfação.

Os 5 Passos são uma excelente maneira de gerenciar rotinas de exercícios,

especialmente se você luta para tornar os exercícios um hábito diário. Existem tantas

maneiras divertidas e alegres de começar a incorporar exercícios em sua vida. Todo

movimento é um bom movimento!

Usando o neurociclo para gerenciar exercícios saudáveis

1. Reúna . Reúna a consciência de quais exercícios e movimentos você está ou

não fazendo. Como você se sente mental e fisicamente antes e depois do movimento?

Quando você tem seus melhores ou piores treinos? Qual é a sua atitude geral e

sentimentos em relação ao movimento e ao exercício?

2. Reflita. Faça a si mesmo perguntas como:

Por que evito malhar?

Uso os exercícios como distração ou como forma de tentar trazer controle à minha

vida?

Por que me sinto como me sinto antes ou depois do treino?

O que eu poderia fazer para tornar o movimento um hábito mais sustentável na

minha vida ?

Que informações sobre exercícios e exercícios eu poderia usar como motivação?

 Use suas respostas para fazer uma lista de declarações de benefícios do

exercício. Pense em qual movimento você adora e veja como você pode encaixar isso

no seu dia. Que atividade simples você poderia fazer agora?

Uma observação a ter em mente: exercício é simplesmente movimento. Não se

deixe levar pela ideia de que você precisa correr em uma esteira por uma hora para

ganhar pontos de “exercício”. Simplesmente dar um passeio ou limpar a casa é uma

ótima forma de exercício! Eu pessoalmente adoro fazer longas caminhadas e ouvir

podcasts perspicazes e interessantes, que não só ajudam a construir meu cérebro, mas

também fortalecem meu corpo físico.

3. Escreva. Escreva tudo isso em um diário de exercícios. Anote os tipos de

treinos e horários para começar a descobrir o que funciona melhor para você. Anotar

intencionalmente informações como essa o ajudará a determinar um plano de ação

gerenciável e agradável que levará ao crescimento e à mudança sustentáveis.

Simplesmente passar pela vida sem observar intencionalmente pensamentos,

sentimentos, ações e reações não o ajudará ao tentar quebrar ou construir um hábito.

4. Verifique novamente. Verifique novamente para ver o que você pode adicionar

se tiver uma rotina de exercícios ou o que pode começar se não tiver uma. Quais são

suas motivações para malhar? Há espaço para melhorias? Como o exercício faz você

se sentir? Como você pode manter o ritmo? Que padrões você está percebendo?

Verifique seus pensamentos enquanto você se exercita, porque pensamentos

tóxicos podem reduzir os efeitos antidepressivos e ansiolíticos do movimento, então

pratique exercícios com uma boa atitude e observe seu humor melhorar.

5. Alcance ativo. Agora, mova-se! Aja hoje – não deixe para amanhã, na próxima

semana ou no próximo mês. Isso nunca acontecerá a menos que você comece de onde
está. E recompense seu esforço com a forma como você se sente depois (não com

junk food!).

Algumas ideias de alcance ativo:

1. Faça exercícios com um pensamento como: Isso é bom para mim e vai me

ajudar a me acalmar e me fazer sentir melhor mental e fisicamente . Esta é outra

ferramenta que estou usando para limpar minha bagunça mental.

2. Planeje o quê, quando e como da sua rotina de exercícios para hoje. Uma

curta caminhada de dez a quinze minutos? Talvez um vídeo de treino de cinco minutos

no YouTube? Cinco corridas no parque ou na garagem local? Dançar Zumba e depois

passear com o cachorro?

3. Experimente uma rotina de exercícios ou aula diferente pelos próximos

vinte e um dias para descobrir o que você gosta e o que não gosta.

4. Faça uma caminhada todos os dias durante os próximos vinte e um dias.

5. Durante o dia, faça pequenos intervalos de treino de dois a cinco minutos.

Adoro fazer alguns exercícios abdominais, ou às vezes até subo e desço escadas

correndo!
Concluí as 5 etapas. No começo foi muito avassalador, mas no final foi incrível ter reconceitualizado os

pensamentos tóxicos. Temer . . . não vai mais me segurar. Muito obrigado; este é o começo para uma nova

mudança de estilo de vida para sempre. O próximo ciclo quero fazer com um amigo. Muito obrigado.

TRACEY _

Capítulo 14

Neurociclismo como rotina diária de gerenciamento da

mente para limpar a bagunça mental

A paz de espírito não é alcançada ignorando os problemas, mas resolvendo-os.

R AYMOND H ULL
 Visão geral

• Quando acordamos de manhã, a nossa primeira prioridade deve ser colocar a nossa mente no

espaço mental certo para o dia, e não ficar em dia com as redes sociais ou ver o que está a acontecer nas notícias. A

forma como passamos os primeiros minutos do dia é extremamente importante, porque pode definir o tom para o

resto do dia.

• A construção do cérebro é uma ótima maneira de se acalmar, especialmente se você acabou de

ter uma discussão ruim ou está em uma situação tóxica. Ele reestabiliza a energia e os produtos químicos do

cérebro, que muitas vezes parecem ter sido colocados no liquidificador quando discussões e coisas tóxicas

acontecem conosco.

• Como você usa sua mente para gerenciá-la é extremamente importante.

É a base de uma vida feliz e saudável porque ajuda você a fazer escolhas que levam a

uma vida feliz e saudável.

Então , tudo isso parece ótimo, mas... . . como todas essas dicas e técnicas

funcionam na vida real? Como seria o gerenciamento da mente em sua vida?

Neste último capítulo, mostrarei como é minha rotina diária de “limpar a

bagunça mental” e como desenvolvi isso em um estilo de vida de gerenciamento

mental. Elaborei minha rotina diária para otimizar as funções da mente, do corpo e do

cérebro e ajudar a facilitar todos os benefícios maravilhosos sobre os quais falei ao

longo deste livro. Espero que meus exemplos ajudem você a encontrar e desenvolver

sua própria rotina diária de gerenciamento mental que funcione melhor para você. Se

desejar, você pode pegar esta e as informações dos capítulos anteriores e adaptá-las

ao seu estilo de vida.

Existem oito partes neste processo diário:

1. Preparando minha mente para o dia (trinta segundos a dois minutos).

2. Desenvolvimento do cérebro (quinze a sessenta minutos - mais se eu tiver

tempo, porque quanto mais pensamento profundo eu tiver, melhor).

 3. Desintoxicação de traumas e hábitos através do Neurociclo (sete a quinze

minutos). Eu alterno entre uma desintoxicação de trauma e uma desintoxicação de

hábitos a cada sessenta e três dias.

4. Momentos de reflexão (cinco segundos a alguns minutos a cada hora,

quando estiver cansado, mais dez minutos de manhã cedo ou ao meio-dia, ao sol, se

possível).

5. Active Reach sete vezes ao longo do dia (um a três minutos). Eu uso a

função de lembrete em meu aplicativo para fazer isso.

6. Ouvir meu corpo e comer comida de verdade com atenção, incluindo três

a cinco treinos em jejum por semana.

7. Mover meu corpo (sessenta a oitenta minutos de exercícios diários,

movimentando-se, e sessenta a noventa minutos de exercícios térmicos em sauna

infravermelha).

8. Eu uso neurociclagem AM, diurna e PM para minha rotina de sono ao

longo do dia.

1. Preparando minha mente para o dia

Assim que acordo, começo a preparar minha mente para o dia. Isso leva cerca

de trinta segundos a dois minutos. Meu objetivo é dar à minha bioquímica e à energia

cerebral uma chance de se acalmar para que eu possa tirar o melhor proveito do meu

cérebro ao longo do dia.

Quando acordamos de manhã, a nossa primeira prioridade deve ser colocar a

nossa mente no espaço mental certo para o dia, e não ficar em dia com as redes

sociais ou ver o que está a acontecer nas notícias. A forma como passamos os

primeiros minutos do dia é extremamente importante, porque pode definir o tom para o

resto do dia. Por que? Quando acordamos, nossa mente está fervilhando de energia e
nossa atenção está dispersa e disfuncional. É tão fácil neste estado deixar nosso foco

se desviar para nossos problemas, os aspectos negativos do dia que está por vir,

questões não resolvidas de ontem, pedaços de nossos sonhos, ou o que está

acontecendo no mundo – todas as coisas fluindo caoticamente ao redor. em nossa

mente. Quando abrimos os olhos pela manhã, nossa mente começa a reorganizar tudo

isso, preparando tudo para o dia. Isso nos coloca em um estado muito vulnerável, e

podemos facilmente cair em uma espiral negativa se não controlarmos

intencionalmente nosso pensamento, bagunçando o ritmo alfa e beta necessário para

nos movimentar, o que, por sua vez, pode nos fazer deprimido, ansioso e frustrado.

Portanto, comece cada dia autorregulando seu pensamento. Isto é o que eu

faço:

1. Eu capturo todos os pensamentos que estou pensando ao acordar

usando a Regra dos 30-90 Segundos.

2. Eu coloco minha mente na direção que quero seguir. Eu me concentro na

minha mentalidade (para saber mais sobre isso, veja meu livro Think, Learn, Succeed ) e

no que quero focar durante o dia. Estas são algumas mentalidades que considero úteis

em minha própria vida, em minha pesquisa e em minha prática clínica:

Estou determinado a autorregular meus pensamentos, sentimentos e escolhas

durante todo o dia, o que ajudará a aumentar minha inteligência, prevenir o declínio

cognitivo e reiniciar os níveis de energia do cérebro.

Não vou deixar nenhum pensamento vagar caoticamente pela minha mente

hoje. Serei muito analítico ao capturar meus pensamentos.

Observarei as palavras que digo e reconhecerei que elas refletem minha mente

em ação.
 Eu sou o criador das minhas próprias emoções, então posso controlá-las. Não

sou responsável pela causa da emoção, mas sou responsável pela expressão da

emoção.

Vou parar de ficar com raiva da pessoa que me magoou e trabalhar para

perdoá-la, porque a falta de perdão e a amargura podem prejudicar meu cérebro e

minha saúde mental.

Lembrarei que a felicidade não é um objetivo final, mas parte do ciclo da vida.

Freqüentemente, a felicidade vem de abraçar as coisas difíceis, assustadoras e difíceis

que a vida coloca em meu caminho. Isso traz paz e vem do fundo da minha mente.

Felicidade é uma escolha.

Vou me lembrar frequentemente de que tudo que vale a pena leva tempo.

Tentarei sempre estar aberto a múltiplas possibilidades em qualquer situação.

Mesmo quando as coisas não acontecem do meu jeito, ficarei bem. Múltiplas

tentativas levam a múltiplos fracassos, que levam a múltiplos sucessos.

Escolherei viver em estado de gratidão e não me concentrar apenas no que está

errado em minha vida.

Fui projetado para aprimoramento, não para competição. Quando sentir

necessidade de competir com alguém ou de me comparar com os outros, lembrarei a

mim mesmo que precisamos uns dos outros e que precisamos celebrar as nossas

diferenças.

Farei um esforço para estender a mão e ajudar alguém hoje, porque sei que isso

também me ajudará. Apoiar os outros, especialmente quando estou passando por um

momento difícil, pode ajudar a limpar meu espaço mental.

Hoje, farei meu estresse trabalhar a meu favor e não contra mim. Sei que a

resposta ao estresse me ajudará a focar e pensar com clareza e flexibilidade.

 Vou observar minhas expectativas. As expectativas influenciam minha

neurofisiologia de forma positiva ou negativa.

Sei que tenho a capacidade de escolher, o que mudará a estrutura do meu

cérebro até ao nível genético. Hoje farei escolhas que garantam que essa mudança

siga numa direção saudável, porque eu controlo esse processo.

Experimente começar o dia com mentalidades como essas por três semanas

consecutivas. Isso o ajudará a começar bem o dia e a entrar em sintonia com sua

mente subconsciente e fazer com que a ponte alfa funcione, que se conectará à

atividade teta e delta na mente inconsciente. Isso, por sua vez, o ajudará a captar seus

sinais de alerta emocionais e físicos (como ansiedade, depressão, palpitações

cardíacas e alterações de humor) com muito mais rapidez e a gerenciá-los

mentalmente. Tal como observámos nos nossos ensaios clínicos, este tipo de balanço

de gestão mental irá ajudá-lo a sentir-se mais em paz durante o dia, proporcionando-lhe

uma sensação de contentamento e autonomia.

2. Construção do cérebro usando o neurociclo

Como mencionei anteriormente, a construção do cérebro é um excelente

exercício para construir resiliência, aumentar a inteligência, limpar a bagunça mental e

estabilizar emocionalmente. Pode ser muito espiritual e enriquecedor, e pode ser feito

com uma ampla variedade de conteúdos, desde notícias, estudos espirituais,

conhecimentos necessários para avançar em sua educação, até qualquer coisa em que

você esteja interessado. Planeje gastar quinze a sessenta minutos, no mínimo,

espalhando ao longo do dia.

Usar as 5 etapas para construir o cérebro é uma ótima maneira de melhorar o

cérebro e a saúde mental. Faço isso todos os dias durante pelo menos uma hora e

duas vezes por dia, se possível. Na verdade, aproveito todas as oportunidades que
posso para construir meu cérebro – é uma ótima maneira de fazer algumas tarefas de

limpeza mental e me livrar de qualquer acúmulo de resíduos tóxicos, que afeta meu

sono e meu bem-estar mental.

A construção do cérebro também é uma ótima maneira de se acalmar,

especialmente se você acabou de ter uma discussão feia ou está em uma situação

tóxica. Ele reestabiliza a energia e os produtos químicos do cérebro, que muitas vezes

parecem ter sido colocados no liquidificador quando discussões e coisas tóxicas

acontecem conosco.

Normalmente faço a construção do cérebro com minhas pesquisas, mas

também faço a construção do cérebro quando me preparo para entrevistas em

podcast, leio novos livros, assisto a vídeos educacionais ou fico por dentro das

notícias. O processo requer pensamento deliberado e intencional, o que nos coloca

naquele modo de aprendizagem que é tão vital para a nossa saúde mental e cerebral. É

realmente como um aumento de energia – faz você se sentir muito bem depois. Se

algum dia eu me sentir deprimido, farei uma rápida sessão de fortalecimento cerebral

para fazer meu teta e gama rolarem em amplitudes maiores e minha serotonina e

anandamida (hormônios da felicidade) fluirem, o que me faz sentir muito mais feliz e

em paz.

A construção do cérebro também é uma ótima maneira de ter discussões mais

interessantes com as pessoas, especialmente aquelas conversas com pessoas que

têm pontos de vista diferentes, que o desafiam a sair da sua zona de conforto e

realmente aumentar a sua capacidade mental e resiliência.

 3. Desintoxicação de traumas e hábitos usando o neurociclo

Faço minhas desintoxicações diárias fazendo neurociclagem todos os dias

quando estou me arrumando pela manhã (tomar banho, pentear e me maquiar). Isso

funciona para mim porque gosto de me desintoxicar antes de começar o dia.

A desintoxicação através dos 5 Passos, que leva de sete a quinze minutos por

dia, é um estilo de vida. Estou sempre consertando algo em minha mente. Nunca

chegaremos ao estado mental perfeito. Nunca devemos nos tornar complacentes ou

descansar sobre os louros, porque a vida é toda uma questão de crescimento.

Devemos sempre nos esforçar para melhorar nossas mentes, e a desintoxicação

desempenha um grande papel nisso, porque os pensamentos tóxicos são como um

vírus – eles penetrarão em tudo e tomarão conta do nosso espaço mental. Você

também pode usar meu aplicativo para ajudá-lo com isso.

4. Momentos de Pensamento

Faço momentos de reflexão ao longo do dia, por cerca de cinco segundos a

alguns minutos a cada hora, quando estou cansado, ou por dez minutos por volta do

meio-dia, ao sol, se possível. Não passo um dia sem eles porque não me saio bem sem

eles. Quando damos um descanso ao nosso cérebro, deixando a nossa mente vagar e

sonhar acordada, reiniciamos o nosso cérebro e damos a nós mesmos aquela

vantagem que precisamos, ajudando-nos a entrar em contato com aquela parte mais

profunda, inconsciente e quase espiritual de nós.

Momentos de reflexão são super fáceis de realizar, mas no mundo agitado de

hoje temos que nos treinar para realizá-los. Tudo o que você precisa fazer é fechar os

olhos, sentar (ou deitar) e relaxar. Apenas alguns segundos bastarão, mas aquele bloco

de dez a quinze minutos ao sol é o melhor. Você também pode adicionar uma rotina de
meditação aos seus momentos de reflexão, se quiser, ou reservar alguns minutos, três

a cinco vezes durante o dia, para brincar e rir.

5. Alcances ativos

Os Active Reaches, feitos sete vezes ao dia durante um a três minutos cada, são

rápidos e fáceis de fazer e são a parte de aplicação do Neurociclo. Eles podem ser tão

fáceis quanto ler uma declaração do Active Reach que você definiu como um lembrete

para si mesmo. Essa ação mantém tudo o que você está reconceitualizando em um

novo pensamento na mente consciente e dá a ele uma boa dose de energia todos os

dias, o que o ajuda a continuar mudando e se fortalecendo.

Lembre-se, sem essas doses diárias, seu pensamento novo e saudável não se

tornará um hábito e não mudará seu comportamento. Esse processo leva pelo menos

sessenta e três dias.

6. Coma comida de verdade com atenção

Como mencionei no capítulo anterior, minha única regra quando se trata de

comer é comer comida de verdade com atenção. Isto significa não apenas estar

consciente do que comemos, mas também de como comemos e por que comemos. A

forma como comemos afeta o nosso pensamento e, o mais importante, a forma como

pensamos afeta a forma como comemos. Nosso ambiente interno é influenciado por

nossa mente, e isso inclui nosso sistema digestivo. Por exemplo, sua mente influencia

a eficácia com que os neuropeptídeos são liberados no pâncreas para a assimilação e

digestão dos alimentos; portanto, se você estiver em um estado mental tóxico e

confuso, isso pode afetar a biodisponibilidade dos nutrientes e o funcionamento do seu

sistema digestivo. no geral, o que pode afetar como você se sente mental e

fisicamente.
 Não importa o que comemos, desde que nos esforcemos para comer de forma

consciente, com uma dieta composta de alimentos reais, integrais e sustentáveis.

Existem muitos livros, receitas e planos de refeições excelentes que são centrados em

alimentos integrais e reais, então dê uma olhada.

7. Movimento e Exercício Térmico

Todos nós conhecemos os incríveis benefícios do exercício. Passo cerca de

quarenta e cinco a sessenta minutos todos os dias fazendo exercícios e de sessenta a

noventa minutos na minha sauna infravermelha Sunlighten (ou “exercício térmico”,

como eles chamam). Eu sigo isso com um banho frio.

É claro que, tal como acontece com a alimentação, não existe uma forma única

de fazer exercício e todos temos necessidades e capacidades únicas. A única coisa

importante é que você coloque sua mente no jogo quando se trata de exercícios. Tal

como acontece com a alimentação, precisamos fazer exercícios com atenção para

obter todos os seus benefícios. Na verdade, é muito difícil encontrar uma rotina de

exercícios e cumpri-la sem fazer um trabalho mental sério.

Também gosto de incorporar movimento ao meu dia, tanto quanto possível. Eu

sempre tento subir correndo todas as escadas que temos em nossa casa e fazer

pequenos exercícios entre o trabalho, especialmente quando sinto aquela névoa

cerebral se aproximando, como uma caminhada rápida, algumas pranchas ou alguns

polichinelos. Quando se trata de exercício, todo movimento é um bom movimento !

8. Minha rotina de sono

A preparação para o sono começa pela manhã, quando você abre os olhos, e

continua o dia todo. Na verdade, todas as rotinas de sono neurocicladas que mencionei

no capítulo anterior me ajudam a dormir melhor porque me ajudam a administrar

melhor minha mente.

 E quando não consigo dormir, não me preocupo com isso. Aproveito o tempo

para fazer o que não fiz durante o dia ou ler um livro e relaxar a mente. Preocupar-se

em não dormir é uma das piores coisas que você pode fazer. Seu corpo aguentará e

você superará no dia seguinte. Estamos sempre reclamando de que não há horas

suficientes no dia, então veja os horários em que você não consegue dormir como mais

horas que você pode usar para fazer o que deseja.

Como você viu ao longo deste livro, o gerenciamento mental dos pensamentos é

a chave para limpar a bagunça mental. Esta tem sido a mensagem e o objetivo

primordial de todo o meu trabalho e pesquisa. Estou mais apaixonado pelo poder da

mente agora do que quando comecei!

Como você usa sua mente para gerenciá-la é extremamente importante. É a

base de uma vida feliz e saudável porque ajuda você a fazer escolhas que levam a uma

vida feliz e saudável. Isso não significa que você não terá problemas ou nunca sentirá

dor, desconforto, ansiedade ou tristeza. No entanto, significa que você pode sentir e

experimentar tudo o que a vida tem a oferecer e tudo o que a vida oferece em seu

caminho. Isso significa que você tem o poder de resistir a eventos agudos, estressores

diários e pessoas tóxicas, porque agora você tem a capacidade de limpar sua bagunça

mental. A gestão da mente é, na minha opinião, uma das ferramentas mais importantes

– se não a mais importante – na sua caixa de ferramentas mental, porque irá ajudá-lo a

viver uma vida mais longa, mais saudável e mais feliz.

Então, vá em frente e faça um neurociclo!

Obrigado! Estou muito animado com isso! Estou no 19º dia do meu primeiro ciclo e este foi o melhor

investimento que já fiz em mim mesma. Estou começando a quebrar um hábito antigo de medo e ansiedade. Mal

posso esperar para ver quais mudanças virão.

J ANE
 Apêndice A A Teoria do Processamento de Informação Geodésica

Pesquisei a conexão mente-cérebro e a ciência do pensamento ao longo

de trinta anos, criando o que chamo de Teoria do Processamento de Informação

Geodésica (veja a imagem no encarte colorido). Esta teoria é baseada na

neurofisiologia do processo de aprendizagem e demonstrou melhorar o desempenho

acadêmico em uma medida conservadora de 35 a 75 por cento.

Essencialmente, a Teoria do Processamento de Informação Geodésica descreve

a ciência do pensamento, afirmando que existem três níveis: (1) nível metacognitivo

não consciente; (2) nível cognitivo consciente; e (3) nível de produção simbólico. O nível

metacognitivo inconsciente, onde estão 90 a 99 por cento da ação em sua mente,

opera a quatrocentos bilhões de ações por segundo, vinte e quatro horas por dia, e

impulsiona o nível cognitivo consciente. O nível cognitivo consciente, onde ocorre até

10% da ação da mente, opera a duas mil ações por segundo e, quando estamos

acordados, ele impulsiona o nível de produção simbólica. Finalmente, o nível de saída

simbólico incorpora os cinco sentidos com os quais você recebe informações do

mundo exterior e através do qual você se expressa, através da fala ou da escrita, por

exemplo. Os pensamentos percorrem os três níveis, do metacognitivo não consciente

ao cognitivo consciente e à produção simbólica e vice-versa. À medida que os

pensamentos percorrem os três níveis, eles mudam – e mudam os pensamentos a eles

ligados numa inter-relação dinâmica.

A Teoria do Processamento de Informação Geodésica é explicada mais

detalhadamente no meu artigo de revista revisado por pares, “O Desenvolvimento de

um Modelo para Aprendizagem Geodésica” (Universidade de Pretória, 1997). Para obter

mais informações, consulte meu livro Think, Learn, Succeed , capítulo 22.
 Apêndice B O M e t a c o g

A Metacog é uma forma de escrever que se assemelha a uma estrutura

semelhante a uma árvore, daí um pensamento. Isso realmente faz com que os dois

lados do cérebro trabalhem juntos e, portanto, a mente inconsciente, recorrendo ao

detalhe para o quadro geral e ao quadro geral para o detalhe. Usar um Metacog é uma

ótima maneira de obter informações emocionais, informativas e físicas da mente

inconsciente. Abaixo estão instruções resumidas para criar um; Sugiro que você olhe a

imagem abaixo enquanto a lê, o que tornará tudo mais fácil.

• Seja criativo e espontâneo – não precisa ser uma bela obra de arte, e o

Metacog de cada um seguirá os mesmos princípios básicos, mas terá uma aparência

diferente.

• Comece escrevendo o nome do pensamento que você está trabalhando

no centro da página do seu diário ou em uma folha de papel em branco.

• Coloque o primeiro subtítulo em um galho que sai da bolha central. Agora

é só começar a escrever as memórias associadas a este subtítulo do pensamento.

• Tente manter cada palavra em sua própria linha e tente escrever apenas

cerca de 30% de uma frase – não escreva frases completas. Isso o ajudará a chegar à

raiz do problema mais rapidamente. Então, por exemplo, em vez de escrever “Estou

triste porque discuti com X”, escreva “Triste? = discutiu com X.”

• Sempre que possível, mantenha uma palavra por linha/ramificação – veja

o exemplo abaixo. Você literalmente constrói uma frase em linhas ramificadas, uma

palavra por linha. Se isso não fizer sentido, desenhe uma bolha e escreva quantas

palavras forem necessárias nela.

 • A informação que irradia dos subtítulos passa do geral para o mais

específico. Isso significa que você “cultiva” ramos fora do subtítulo

• Escreva na linha, não próximo à linha, abaixo da linha ou em um balão

próximo à linha

A forma dos galhos que você está cultivando em seu Metacog corresponde, de

certa forma, aos galhos que você está cultivando em seu cérebro nos dendritos. O eixo

dendrítico em seu cérebro está sendo refletido como um Metacog ramificado no papel.

Sem que você esteja consciente disso, sua rede neural ditará a forma dos ramos do seu

Metacog. É por isso que gosto de dizer que um Metacog é o seu “cérebro no papel”. É

como se, enquanto você desenha, seu cérebro já tivesse criado o mesmo padrão de

uma memória.

Use cores, imagens, setas – o que quer que seja – especialmente na fase de

nova verificação para ajudá-lo a reconceitualizar.

Lembre-se, você constrói um Metacog, o que significa que você está construindo

uma memória em dendritos.

 Notas
Capítulo 1 O que acontece quando não usamos nossas mentes corretamente

1 . Stephen M. Rappaport, “Fatores genéticos não são as principais causas de

doenças crônicas”, PLoS ONE 11, no. 4 (abril de 2016): e0154387,

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0154387; Organização Mundial da Saúde, “Genes

and Human Diseases”,

https://www.who.int/genomics/public/geneticdiseases/en/index2.html; Bruce H.

Lipton, A Biologia da Crença: Liberando o Poder da Consciência, da Matéria e dos

Milagres (Carlsbad, CA: Hay House, 2010); Deepak Chopra e Rudolph E. Tanzi, The

Healing Self: A Revolutionary New Plan to Supercharge Your Immunity and Stay Well for

Life (Nova York: Harmony, 2020).

 2 . Colin D. Mathers e Dejan Loncar, “Projeções de Mortalidade Global e Carga de

Doenças de 2002 a 2030”, PloS Med 3, no. 11 (novembro de 2006): e442,

https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0030442.

3 . Atul Guwande, “Por que os americanos estão morrendo de desespero”, New

Yorker , 23 de março de 2020,

https://www.newyorker.com/magazine/2020/03/23/why-americans-are-dying-from-des

pair; Olga Khazan, “Middle-Aged White Americans Are Dying of Despair”, Atlantic , 4 de

novembro de 2015,

https://www.theatlantic.com/health/archive/2015/11/boomers-deaths-pnas/413971/?

gclid

=Cj0KCQjw6PD3BRDPARIsAN8pHuFA_qzt_odTW66Bat6l3cCLEX6w2v6j3TOnHS8–J7T

sejFfRzxZRS4aAm5cEALw_wcB.

4 . Colin D. Mathers e Dejan Loncar, “Projeções Atualizadas de Mortalidade

Global e Carga de Doenças, 2002–2030: Fontes de Dados, Métodos e Resultados”

(Genebra: Organização Mundial da Saúde, 2005); Steven H. Woolf e Laudan Y. Aron, “A

desvantagem de saúde dos EUA em relação a outros países de alta renda: resultados

de um relatório do Conselho Nacional de Pesquisa/Instituto de Medicina”, JAMA 309,

no . 8 (fevereiro de 2013): 771–72, doi:10.1001/jama.2013.91.

5 . Sibile Marcellus, “Certos homens americanos estão morrendo de morte por

desespero”, Yahoo Finance , 22 de outubro de 2019,

https://finance.yahoo.com/news/deaths-of-despair-why-this-group-of- americanos têm

taxas de mortalidade mais altas-130633528.html; Carol Graham e Sergio Pinto, “A

Geografia do Desespero na América: Participação na Força de Trabalho, Tendências de

Mobilidade, Lugar e Bem-Estar”, Brookings, 15 de outubro de 2019,

https://www.brookings.edu/research
/a-geografia-do-desespero-na-américa-labor-force-participation-mobility-trends-place-a

nd-well-being/?utm_campaign=Brookings%20Brief&utm_source=hs_email&utm_mediu

m=email&utm_content=78166038.

6 . Graham e Pinto, “Geografia do Desespero na América”.

7 . Woolf e Aron, “Desvantagens para a saúde nos EUA”.

8 . Quishi Chen et al., “Prevenção do uso indevido de opioides prescritos e

mortes projetadas por overdose nos Estados Unidos”, JAMA Network Open 2, no. 2

(2019): e187621–e187621.

9 . Chen, “Prevenção do uso indevido de opioides prescritos”.

10 . Anne Case e Angus Deaton, “A epidemia do desespero: a crise de

mortalidade na América se espalhará para o resto do mundo?” Relações Exteriores 99

(2020): 92; Anne Case e Angus Deaton, “Deaths of Despair Redux: a Response to

Christopher Ruhm”, Princeton, 8 de janeiro de 2018,

http://www.princeton.edu/~deaton/downloads/Case_and_Deaton_Comment_on_CJRu

hm_Jan_2018.pdf.

11 . Stephen Castle, “Shortchanged: Why British Life Expectancy Has Stalled”,

New York Times , 30 de agosto de 2019,

https://www.nytimes.com/2019/08/30/world/europe/uk-life-expectancy.html .

12 . Kristen L. Syme e Edward H. Hagen, “Saúde Mental é Saúde Biológica: Por

que Enfrentar 'Doenças da Mente' é um Imperativo para a Antropologia Biológica no

Século 21”, Anuário de Antropologia Física 171, no . S70 (abril de 2020): 87–117,

https://doi.org/10.1002/ajpa.23965.

13 . Syme e Hagen, “Saúde Mental é Saúde Biológica”.

14 . Tom C. Russ et al., “Associação entre sofrimento psicológico e mortalidade:

análise agrupada de participantes individuais de 10 estudos de coorte prospectivos”,

BMJ 345 (2012): e4933; Alexander Michael Ponizovsky, Ziona Haklai e Nehama

Goldberger, “Associação entre sofrimento psicológico e mortalidade: o caso de Israel”,

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15 . Syme e Hagen, “Saúde Mental é Saúde Biológica”.

16 . Nações Unidas, “Declaração de Dainius Puras, Relator Especial sobre o

Direito de Todos ao Desfruto do Mais Alto Padrão Atingível de Saúde Física e Mental”,

Escritório do Alto Comissariado das Nações Unidas, 29 de outubro de 2019,

https://www.

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17 . Awais Aftab, “Psychiatry and the Human Condition: Joanna Moncrieff”,

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https://www.psychiatrictimes.com/qas/psychiatry-and-human-condition-joanna-moncri

eff-md.

18 . Aftab, “Psiquiatria e a Condição Humana”.

Capítulo 2 O que é gerenciamento mental e por que precisamos dele?

1 . Molly C. Kalmoe et al., “Suicídio Médico: Um Chamado à Ação”, Mo Med 116,

no. 3 (2019): 211–16, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6690303/.

2 . “Keith Ward - The New Atheists (Part 1)”, vídeo do YouTube, 37:32, postado

por ObjectiveBob, 29 de agosto de 2012,

https://www.youtube.com/watch?v=fkJshx-7l5w&t=3s.

3 . Para saber mais sobre o método Wim Hof, visite

https://www.wimhofmethod.com.

4 . “Neurofeedback,” Psychology Today , acessado em 21 de agosto de 2020,

https://www.psychologytoday.com/us/therapy-types/neurofeedback.
 5 . Marc R. Nuwer e Pedro Coutin-Churchman, “Mapeamento Topográfico,

Análise de Frequência e Outras Técnicas Quantitativas em Eletroencefalografia”, em

Eletrodiagnóstico em Neurologia Clínica de Aminoff , 6ª ed. (2012), 187–206,

https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/quantitative-electroence

phalography.
Capítulo 3 Por que o neurociclo é a solução para limpar sua bagunça mental

1 . “Suicide Facts,” Suicide Awareness Voices of Education, acessado em 20 de

agosto de 2020, https://save.org/about-suicide/suicide-facts/.

2 . Encontre mais informações e baixe meu aplicativo Neurocycle em

neurocycle.app.

3 . Ryan McVay, “Acha que são necessários 21 dias para transformar uma

resolução em um hábito? Triple That”, NBC News , 2 de janeiro de 2014,

https://www.nbcnews.com/health/body-odd/think-it-takes-21–days-make-resolution-ha

bit-triple-n2881.

4 . Phillippa Lally et al., “Como os hábitos são formados: modelando a formação

de hábitos no mundo real”, European Journal of Social Psychology 40, no. 6 (2010):

998–1009.

5 . Chun Siong Soon et al., “Determinantes inconscientes de decisões livres no

cérebro humano”, Nature Neuroscience 11, no. 5 (2008): 543–45; Stuart Hameroff e

Roger Penrose, “Consciência no Universo: Uma Revisão da Teoria OR da Orquestra”,

Physics of Life Reviews 1 (2014): 39–78; Stuart Hameroff et al., “Caminhos de condução

em microtúbulos, computação quântica biológica e consciência”, Biosystems 64, no.1

(2002): 149–68.

6 . Elizabeth Blackburn e Elissa Epel, The Telomere Effect: A Revolutionary

Approach to Living Younger, Healthy, Longer (Nova Iorque: Hachette, 2017); Elissa Epel,
“Quão 'reversível' é o envelhecimento telomérico?” Pesquisa de Prevenção do Câncer 5,

não. 10 (2012): 1163–68; Nicola S. Schutte e John M. Malouff, “A relação entre o

estresse percebido e o comprimento dos telômeros: uma meta-análise”, Stress and

Health 32, no. 4 (2016): 313–19; Elissa S. Epel et al., “Mentes Errantes e Células

Envelhecidas”, Clinical Psychological Science 1, no. 1 (2013): 75–83; Elissa S. Epel,

“Estresse psicológico e metabólico: uma receita para o envelhecimento celular

acelerado?” Hormônios 8, não. 1 (2009): 7–22; Elissa S. Epel et al., “Envelhecimento

celular em relação à excitação do estresse e fatores de risco para doenças

cardiovasculares”, Psychoneuroendocrinology 31, no. 3 (2006): 277–87; Naomi M.

Simon et al., “Encurtamento de Telômeros e Transtornos do Humor: Apoio Preliminar

para um Modelo de Estresse Crônico de Envelhecimento Acelerado”, Biological

Psychiatry 60, no. 5 (2006): 432–35; Christine G. Parks et al., “Comprimento dos

Telômeros, Estresse Percebido Atual e Hormônios do Estresse Urinário em Mulheres”,

Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers 18, no. 2 (2009): 551–60.

Capítulo 4 A Pesquisa

1 . Caroline Leaf, “Cleaning Up Your Mental Mess: Clinical Pilot Study on the

Impact of Mind-Management to Deal with Depression, Anxiety and Toxic Thoughts”, em

revisão, NYP; Caroline Leaf, “Testes psicométricos de um Instrumento de

Conhecimento, Atitudes e Habilidades Relacionado à Autorregulação Individual para

Depressão e Ansiedade: O Questionário NeuroCycle”, em revisão, NYP.

2 . Johann Hari, Conexões Perdidas: Descobrindo as Causas Reais da Depressão

— e as Soluções Inesperadas (Londres: Bloomsbury, 2019); Alaina J. Brown et al.,

“Sentindo-se impotente: locus de controle como um alvo potencial para intervenções de

cuidados de suporte para aumentar a qualidade de vida e diminuir a ansiedade em

pacientes com câncer de ovário”, Gynecologic Oncology 138, no . 2 (2015): 388–93; SL

Slabaugh, M. Shah e M. Zack, “Aproveitando a Qualidade de Vida Relacionada à Saúde

na Gestão da Saúde da População: O Caso para Dias Saudáveis”, Popul Health Manag

20, no. 1 (2017): 13–22; Michael H. Antoni et al., “Como o gerenciamento do estresse

melhora a qualidade de vida após o tratamento do câncer de mama”, Journal of

Consulting and Clinical Psychology 74, no. 6 (2006): 1143; Johann Hari, “Tudo o que

você pensa que sabe sobre a depressão está errado?” Guardião, 7 de janeiro de 2018,

https://www.theguardian.com/society/2018/jan/07/is-everything-you-think-you-know-a

bout-depression-wrong-johann-hari-lost-connections .
Capítulo 5 Como toda essa ciência pode ajudá-lo?

1 . Mohd Razali Salleh, “Evento de Vida, Estresse e Doença”, The Malaysian

Journal of Medical Sciences 15, no. 4 (2008): 9; Pratibha P. Kane, “Estresse Causando

Doenças Psicossomáticas entre Enfermeiros”, Indian Journal of Occupational and

Environmental Medicine 13, no. 1 (2009): 28; Philip W. Gold, “A Organização do Sistema

de Estresse e Sua Desregulação na Doença Depressiva”, Psiquiatria Molecular 20, no. 1

(2015): 32–47; Ronald Glaser et al., “Imunomomodulação induzida por estresse:

implicações para doenças infecciosas?” JAMA 281, não. 24 (1999): 2268–70; Viviana

Cavalca et al., “Estresse Oxidativo e Homocisteína na Doença Arterial Coronariana”,

Química Clínica 47, no. 5 (2001): 887–92; Ahmed Tawakol et al., “Relação entre

atividade amigdalar em repouso e eventos cardiovasculares: um estudo longitudinal e

de coorte”, Lancet 389, no. 10071 (2017): 834–45; Ahmed Tawakol et al., “Caminho

neurobiológico associado ao estresse que liga disparidades socioeconômicas a

doenças cardiovasculares”, Journal of the American College of Cardiology 73, no. 25

(2019): 3243–55.

2 . Abiola Keller et al., “A percepção de que o estresse afeta a saúde é

importante? A Associação com Saúde e Mortalidade”, Psicologia da Saúde 31, no. 5

(2012): 677; Jeremy P. Jamieson, Matthew K. Nock e Wendy Berry Mendes, “A mente

sobre a matéria: a reavaliação da excitação melhora as respostas cardiovasculares e

cognitivas ao estresse”, Journal of Experimental Psychology: General 141, no. 3 (2012):

417.

3 . Eva Bianconi et al., “Uma estimativa do número de células no corpo humano”,

Annals of Human Biology 40, no. 6 (2013): 463–71; Ron Sender, Shai Fuchs e Ron Milo,

“Estimativas revisadas para o número de células humanas e bacterianas no corpo”,

PLoS Biology 14, no. 8 (2016): e1002533.

4 . Leaf, “Limpando sua bagunça mental: estudo piloto clínico”.

Capítulo 6 O que é a mente?

1 . Stuart Hameroff e Roger Penrose, “Consciência no Universo: Uma Revisão da

Teoria OR da Orquestra”, Physics of Life Reviews 1 (2014): 39–78; Stuart Hameroff et al.,

“Caminhos de condução em microtúbulos, Biological Quantum Computação e

Consciência”, Biosystems 64, no. 1 (2002): 149–68; Stuart Hameroff, “Consciência,

Microtúbulos e 'Orch OR': Uma Odisséia no Espaço-Tempo”, Journal of Consciousness

Studies 21, não. 3–4 (2014): 126–53; Stuart Hameroff, “Como a biologia quântica do

cérebro pode resgatar o livre arbítrio consciente”, Frontiers in Integrative Neuroscience

6 (2012); Stuart R. Hameroff, Alfred W. Kaszniak e Alwyn Scott, eds., Rumo a uma

Ciência da Consciência II: As Segundas Discussões e Debates de Tucson (Cambridge:

MIT Press, 1998); Hameroff e Penrose, “Consciência no Universo”.

2 . Hameroff e Penrose, “Consciência no Universo”.

3 . Hameroff et al., “Caminhos de condução em microtúbulos”.

4 . Stuart Hameroff, “Computação Quântica em Microtúbulos Cerebrais? O

modelo de consciência Penrose-Hameroff 'Orch OR'”, Transações Filosóficas da Royal

Society of London. Série A: Ciências Matemáticas, Físicas e de Engenharia 356, no. 1743

(1998): 1869–96; Laura K. McKemmish et al., “A proposta orquestrada de redução de

objetivos de Penrose-Hameroff para a consciência humana não é biologicamente

viável”, Physical Review E80, no. 2 (2009): 021912.

5 . Eva Bianconi et al., “Uma estimativa do número de células no corpo humano”,

Annals of Human Biology 40, no. 6 (2013): 463–71,

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/03014460.2013.807878;

https://www.smithsonianmag.com/smart-news/there-are-372–trillion-cells-in-your-bod

y-4941473/.

6 . Leaf, “Limpando sua bagunça mental: estudo piloto clínico”.

7 . Elissa S. Epel, “Mentes Errantes e Células Envelhecidas”, Clinical Psychological

Science 1, no. 1 (2013): 75–83; Elissa S. Epel, “Estresse psicológico e metabólico: uma

receita para o envelhecimento celular acelerado?” Hormônios 8, não. 1 (2009): 7–22;

Naomi M. Simon et al., “Encurtamento de Telômeros e Transtornos do Humor: Apoio

Preliminar para um Modelo de Estresse Crônico de Envelhecimento Acelerado”,

Biological Psychiatry 60, no. 5 (2006): 432–35; Elissa S. Epel et al., “Encurtamento

Acelerado dos Telômeros em Resposta ao Estresse da Vida”, Proceedings of the

National Academy of Sciences 101, no. 49 (2004): 17312–15.

8 . Ibidem.
Capítulo 7 A Mente Interconectada

1 . Benjamin Libet, “Temos Livre Arbítrio?” Jornal de Estudos da Consciência 6,

nos. 8–9 (1999): 47–57; Benjamin Libet, Mind Time: O Fator Temporal na Consciência

(Cambridge: Harvard University Press, 2004).

2 . Chun Siong Soon et al., “Determinantes inconscientes de decisões livres no

cérebro humano”, Nature Neuroscience 11, no. 5 (2008): 543–45; Benjamin Libet et al.,

“Tempo de intenção consciente de agir em relação ao início da atividade cerebral

(potencial de prontidão)”, em Neurofisiologia da Consciência (Boston: Birkhäuser, 1993),

249–68; Patrick Haggard, “Volição Humana: Rumo a uma Neurociência da Vontade”,

Nature Reviews Neuroscience 9, no. 12 (2008): 934–46.

3 . “Kintsugi”, Wikipedia, acessado em 20 de agosto de 2020,

https://en.wikipedia.org/wiki/Kintsugi.

4 . Caroline Leaf, “The Mind Mapping Approach: A Model and Framework for

Geodesic Learning”, dissertação de DPhil não publicada (Pretória, África do Sul:

Universidade de Pretória, 1997).

Capítulo 8 As 5 etapas do neurociclo

1 . Susan Biali Haas, “Journaling about Trauma and Stress Can Heal Your Body”,

Psychology Today , 7 de dezembro de 2019,

https://www.psychologytoday.com/us/blog/prescriptions-life/201912/journaling-about

-trauma- e o estresse pode curar seu corpo.

Capítulo 9 Direcionando seu cérebro para a mudança

1 . Jill Bolte Taylor, My Stroke of Insight: A Brain Scientist's Personal Journey

(Nova York: Penguin Random House, 2009); Jill Bolte Taylor, “My Stroke of Insight”, TED

Talk, fevereiro de 2008,

https://www.ted.com/talks/jill_bolte_taylor_my_stroke_of_insight/up-next; James J.

Gross e Lisa Feldman Barrett, “Geração de emoções e regulação de emoções: um ou

dois dependem do seu ponto de vista”, Emotion Review 3, no. 1 (2011): 8–16; Barbara L.

Fredrickson, “Para que servem as emoções positivas?” Revisão de Psicologia Geral 2,

não. 3 (1998): 300–19.

2 . Barbara Fredrickson, Positividade: Pesquisa de alto nível revela a proporção de

3 para 1 que mudará sua vida (Nova York: Harmony, 2009); Michael A. Cohn et al.,

“Felicidade Descompactada: Emoções Positivas Aumentam a Satisfação com a Vida ao

Construir Resiliência”, Emoção 9, no. 3 (2009): 361; Barbara Fredrickson et al.,

“Corações abertos constroem vidas: emoções positivas, induzidas pela meditação da

bondade amorosa, constroem recursos pessoais consequenciais”, Journal of

Personality and Social Psychology 95, no. 5 (2008): 1045.

3 . Fredrickson, Positividade .

4 . Benjamin Libet, “O tempo dos eventos mentais: as descobertas experimentais

de Libet e suas implicações”, Consciência e Cognição 11, no. 2 (junho de 2002):

291–99.

5 . Florin Dolcos et al., “The Impact of Focused Attention on Subsequent

Emotional Recollection: A Functional MRI Investigation”, Neuropsychologia 138 (17 de

fevereiro de 2020), https://doi.org/10.1016/j.neuropsychologia.2020.107338.

6 . “A ciência por trás do método Wim Hof”, acessado em 20 de agosto de 2020,

https://www.wimhofmethod.com/science.
Capítulo 10 Por que são necessários sessenta e três dias de neurociclismo para formar um hábito

1 . Deepak Chopra e Rudolph E. Tanzi, Super Genes (Nova York: Random House,

2015); Deepak Chopra e Rudolph E. Tanzi, The Healing Self: A Revolutionary New Plan to

Supercharge Your Immunity and Stay Well for Life (Nova York: Harmony, 2020).

2 . Mark R. Rosenzweig, Edward L. Bennett e Marian Cleeves Diamond,

“Mudanças cerebrais em resposta à experiência”, Scientific American 226, no. 2 (1972):

22–29; AM Clare Kelly e Hugh Garavan, “Neuroimagem funcional humana de alterações

cerebrais associadas à prática”, Cerebral Cortex 15, no. 8 (2004): 1089–102; MC

Diamond, “The Significance of Enrichment”, em Enriching Heredity (Nova York: Free

Press, 1988); MC Diamond, “O Cérebro. . . Use-o ou perca-o”, Mindshift Connection 1,

não. 1 (1996): 1; Marion Diamond e Janet Hopson, Árvores Mágicas da Mente: Como

Nutrir a Inteligência de Seu Filho , Criatividade e emoções saudáveis desde o nascimento

até a adolescência (Nova York: Penguin, 1999); Qiang Zhou, Koichi J. Homma e
Mu-ming Poo, “Encolhimento das espinhas dendríticas associado à depressão de longo

prazo das sinapses do hipocampo”, Neuron 44, no 5 (2004): 749–57.

3 . Rodolfo R. Llinás, “Propriedades elétricas intrínsecas de neurônios de

mamíferos e função do SNC: uma perspectiva histórica”, Frontiers in Cellular

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4 . Mark EJ Sheffield e Daniel A. Dombeck, “Prevalência transitória de cálcio em

toda a árvore dendrítica prevê propriedades de campo local”, Nature 517, no. 7533

(2015): 200–04; Panayiota Poirazi e Bartlett W. Mel, “Impacto dos dendritos ativos e da

plasticidade estrutural na capacidade de memória do tecido neural”, Neuron 29, no. 3

(2001): 779–96; Maya Frankfurt e Victoria Luine, “O papel em evolução das espinhas

dendríticas e da memória: interação(ões) com estradiol”, Hormones and Behavior 74

(2015): 28–36; Phillippa Lally et al., “Como os hábitos são formados: modelando a

formação de hábitos no mundo real”, European Journal of Social Psychology 40, no. 6

(2010): 998–1009; David T. Neal et al., “A atração do passado: quando os hábitos

persistem apesar do conflito com os motivos?” Boletim de Personalidade e Psicologia

Social 37, no. 11 (2011): 1428–37; Benjamin Gardner, “Uma revisão e análise do uso do

'hábito' na compreensão, previsão e influência do comportamento relacionado à

saúde”, Health Psychology Review 9, no. 3 (2015): 277–95; David T. Neal, Wendy Wood e

Aimee Drolet, “Como as pessoas aderem às metas quando a força de vontade está

baixa? Os lucros (e armadilhas) de hábitos fortes”, Journal of Personality and Social

Psychology 104, no. 6 (2013): 959.

Capítulo 12 Neurociclagem para Detox Trauma

1 . Indrajeet Patil et al., “Correlatos neuroanatômicos do perdão de danos não

intencionais”, Scientific Reports 7, no. 1 (2017): 1–10.

 Capítulo 13 Neurociclismo para quebrar maus hábitos e construir bons hábitos de vida

1 . Conforme citado em Hooseo B. Park, As Oito Respostas para a Felicidade

(Bloomington, IN: Xlibris, 2014).

2 . Glenn Hutchinson, “Mental Health 101: How to Improve Your Mental Health

without Going to Therapy”, Glenn Hutchinson, Ph.D., acessado em 21 de agosto de

2020, http://glennhutchinson.net/How-To-Improve-Your- Saúde Mental.html.

3 . Michael J. Poulin et al., “Giving to Others and the Association between Stress

and Mortality”, American Journal of Public Health 103, no. 9 (2013): 1649–55,

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23327269/.

4 . Brett Q. Ford et al., “A cultura molda se a busca pela felicidade prevê um

bem-estar superior ou inferior”, Journal of Experimental Psychology: General 144, no. 6

(2015): 1053, https://www.apa.org/pubs/journals/features/xge-0000108.pdf.

5 . Frank J. Infurna e Suniya S. Luther, “Resiliência aos principais estressores da

vida não é tão comum quanto se pensava”, Perspectivas sobre Ciência Psicológica 11,

não. 2 (2016): 175–94.

6 . Cell Press, “Gene ligado à necessidade de menos sono identificado”,

ScienceDaily , 28 de agosto de 2019,

https://www.sciencedaily.com/releases/2019/08/190828111247.htm; Karen

Weintraub, “Por que algumas pessoas precisam dormir menos? Está no DNA deles”,

Scientific American , 16 de outubro de 2019,

https://www.scientificamerican.com/article/why-do-some-people-need-less-sleep-its-in

-their-dna/.

7 . Michael Pollan, Em defesa da comida: o manifesto de um comedor (Nova York:

Penguin, 2008), 1–27.

 8 . Michael Pollan, O Dilema do Onívoro: Uma História Natural de Quatro

Refeições (Nova York: Penguin, 2006), 84.

9 . Elissa S. Epel, “Estresse psicológico e metabólico: uma receita para o

envelhecimento celular acelerado?” Hormônios 8, não. 1 (2009): 7–22; “Conexões

cérebro-intestino rastreadas”, Universidade de Pittsburgh, ScienceDaily , 18 de maio de

2020, www.sciencedaily.com/releases/2020/05/200518154939.htm.

10 . John J. Ratey, Spark: A Nova Ciência Revolucionária do Exercício e do

Cérebro (Nova York: Little, Brown, 2008); Kelly McGonigal, A alegria do movimento: como

o exercício nos ajuda a encontrar felicidade, esperança, conexão e coragem (Nova York:

Penguin, 2019).

11 . Christiane D. Wrann et al., “Exercise Induces Hippocampal BDNF through a

PGC-1α/FNDC5 Pathway”, Cell Metabolism 18, no. 5 (novembro de 2013): 649–59,

https://doi.org/10.1016/j.cmet.2013.09.008.

12 . Kirk I. Erickson et al., “O treinamento com exercícios aumenta o tamanho do

hipocampo e melhora a memória”, Proceedings of the National Academy of Sciences

108, no. 7 (2011).

13 . Tina Ronn et al., “Uma intervenção de exercício de seis meses influencia o

padrão de metilação do DNA em todo o genoma no tecido adiposo humano”, PLoS

Genetics 9, no. 6 (2013): doi:1371/journal.pgen.1003572.

14 . Thais Russomano, “Gravidade: Aprendendo sobre a vida na Terra indo para o

espaço – uma entrevista com Joan Vernikos”, Aviation in Focus-Journal of Aeronautical

Sciences 4, no. 2 (2013): 509; Carl W. Cotman e Berchtold C. Nicole, “Exercício: Uma

intervenção comportamental para melhorar a saúde e a plasticidade do cérebro”,

Trends in Neurosciences 25, no. 6 (2002): 295–301.

15 . McGonigal, Alegria do Movimento .

 Dra. Caroline Leaf é uma patologista da comunicação e neurocientista cuja

paixão é ajudar as pessoas a ver o poder da mente para mudar o cérebro, controlar o

pensamento caótico e encontrar paz mental. Ela é autora de Switch On Your Brain ,

Think and Eat Yourself Smart , The Perfect You e Think, Learn, Succeed , entre muitos

outros livros e artigos de periódicos, e seus vídeos, podcast de primeira linha, Cleaning

Up the Mental Mess , e os episódios de TV alcançaram milhões em todo o mundo.

Atualmente, ela faz extensas pesquisas e leciona em diversas conferências

acadêmicas, médicas, corporativas e de neurociências, bem como em instituições

religiosas em todo o mundo. Dra. Leaf e seu marido, Mac, têm quatro filhos e moram

em Dallas.
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Índice
1. Cobrir
2. Endossos
3. Meia página de título
4. Folha de rosto
5. Página de direitos autorais
6. Dedicação
7. Conteúdo
8. Epígrafe
9. Prefácio
10. Agradecimentos
11. Parte Um: O Porquê e Como
1. 1. O que acontece quando não usamos nossas mentes corretamente
2. 2. O que é gerenciamento mental e por que precisamos dele?
3. 3. Por que o neurociclo é a solução para limpar sua bagunça mental
4. 4. A Pesquisa
5. 5. Como toda essa ciência pode ajudá-lo?
6. 6. O que é a mente?
7. 7. A Mente Interconectada
12. Parte Dois: A Aplicação Prática do Neurociclo
1. 8. As 5 etapas do neurociclo
2. 9. Direcionando seu cérebro para a mudança
3. 10. Por que são necessários sessenta e três dias de neurociclismo para
formar um hábito
4. 11. Neurociclagem para construir seu cérebro e desenvolver resistência
mental
5. 12. Neurociclagem para Detox Trauma
6. 13. Neurociclagem para quebrar maus hábitos e construir bons hábitos
de vida
7. 14. Neurociclismo como rotina diária de gerenciamento da mente para
limpar a bagunça mental
13. Apêndice A: A Teoria do Processamento de Informação Geodésica
14. Apêndice B: O Metacog
15. Notas
16. Sobre o autor
17. Inserção de foto
18. Anúncios anteriores
 19. Abas de cobertura
20. Contracapa

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194. 203
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198. 208
199. 209
200. 210
201. 211
202. 212
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204. 214
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208. 218
209. 219
210. 220
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214. 224
215. 225
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218. 228
219. 229
220. 230
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222. 232
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270. 282
271. 283
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278. 290
279. 291
280. 292
281. 293
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283. 295
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285. 298
286. 299
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290. 303
291. 304
292. 305
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294. 308
295. 309
296. 310
297. 311
298. 312
299. 313
300. 314
301. 315
302. 317
303. 318
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