SEMANA 01

TREINO A - SEGUNDA
EXERCÍCIO SÉRIES / DESCANSO ORIENTAÇÕES
REPETIÇÕES
PUXADA ABERTA 2 x 25 (AQC) 1 min CARGA 60% - 80%
3 x 8 - 12 2 min
PUXADA FECHADA 3 x 8 - 12 2 min CARGA 60% - 80%
REMADA BAIXA TRIÂNGULO 1 x 20 (AQC) 1 min Drop-set na última série
2 x 8 – 12 2 min CARGA 60% - 80%
1 x 8/8/8
REAMDA CURVADA 3 x 8 - 12 2 min CARGA 60% - 80%
CRUCIFIXO INVERTIDO 4 x 8 -12 1:30 min CARGA 60% - 80%
ROSCA DIRETA HALTER 4 x 8 - 12 1:30 min 6 com rotação + 6 diretas
CARGA 60% - 80%

TREINO B - TERÇA
EXERCÍCIO SÉRIES / DESCANSO ORIENTAÇÕES
REPETIÇÕES
SUPINO RETO BARRA 2 x 20 (AQC) 1 min CARGA 60% - 80%
4 x 8 - 12 2 min
CRUCIFIXO CROSS OVER 3 x 8 - 12 2 min CARGA 60% - 80%
(POLIA MÉDIA)
SUPINO VERTICAL 3 x 8 – 12 2 min CARGA 60% - 80%
DESENVOLVIMENTO 3 x 12 – 15 1:30 min CARGA 60% - 80%
MAQUINA 1xF/F/F
TRICÉPS CORDA 4 x 8 -12 1:30 min CARGA 60% - 80%
ABS CURTO SOLO 4 x 15 CARGA 60% - 80%

TREINO C - QUARTA
EXERCÍCIO SÉRIES / DESCANSO ORIENTAÇÕES
REPETIÇÕES
EXTENSORA (AQC) 2 x 50 2 min CARGA 40%
AGACHAMENTO LIVRE 1 x 20 2 min CARGA 40%
1 x 15 2 min 60%
2x8 2 min 80%
LEG 45° 3x8 2 min CARGA 60% - 80%

EXTENSORA 3 x 30 1:30 min CARGA 60% - 80%

PASSADA COM HALTER 3 x 30 1:30 min CARGA 60% - 80%
PANTURRILHA MAQ. 4 x 12 1:30 min ALONGAR BEM
PANTU. BURRIMHO 4 X12 1:30 min ALONGAR BEM + PICO 2
SEG EXCENTRICA

TREINO D - SEXTA
EXERCÍCIO SÉRIES / DESCANSO ORIENTAÇÕES
REPETIÇÕES
PUXADA ABERTA 3 x 12 1:30 min CARGA 60% - 80%
SUPINO RETO BARRA 3 X 12 1:30 min CARGA 60% - 80%
TRICPES TESTA CROSS 3 x 12 / 10 / 8 1:30 min CARGA 60% - 80%
TRICEPS FRANCES CROSS 3 x 12 / 10 / 8 1:30 min CARGA 60% / 70% / 80%
ROSCA BARRA W 3 x 12 / 10 / 8 1:30 min CARGA 60% / 70% / 80%
ELEVAÇÃO LATERAL 3 x 15 1:30 min CARGA 60% - 80%
ELEVAÇÃO FRONTAL 3 x 15 1:30 min CARGA 60% - 80%

TREINO E - SABADO
EXERCÍCIO SÉRIES / DESCANSO ORIENTAÇÕES
REPETIÇÕES
LEVANTAMENTO TERRA 3 x 12 2 min CARGA 60% - 80%
FLEXOR SENTADO 3 X 15 1:30 min CARGA 60% - 80%
LEG 45° 3x8 2 min CARGA 60% - 80%
EXTENSORA 3 x 30 1:30 min CARGA 60% - 80%
PASSADA COM HALTER 3 x 30 1:30 min CARGA 60% - 80%
PANTURRILHA MAQ. 4 x 12 1:30 min ALONGAR BEM
PANTU. BURRIMHO 4 X12 1:30 min ALONGAR BEM + PICO 2
SEG EXCENTRICA
 SEMANA 2 – 4

BUSCAR PROGEDIR A CARGA EM TODOS OS TREINOS

TREINO A - SEGUNDA
EXERCÍCIO SÉRIES / DESCANSO ORIENTAÇÕES
REPETIÇÕES
PUXADA ABERTA 2 x 25 (AQC) 1 min CARGA 80% - 100%
3x8 2 min
PUXADA FECHADA 3 x 8 - 12 2 min CARGA 80% - 100%
REMADA BAIXA TRIÂNGULO 1 x 20 (AQC) 1 min CARGA 80% - 100%
3x8 2 min
REAMDA CURVADA 3x8 2 min CARGA 80% - 100%
CRUCIFIXO INVERTIDO 4x8 1:30 min CARGA 80% - 100%
ROSCA DIRETA HALTER 4x8 1:30 min 6 com rotação + 6 diretas
CARGA 80% - 100%

TREINO B - TERÇA
EXERCÍCIO SÉRIES / DESCANSO ORIENTAÇÕES
REPETIÇÕES
SUPINO RETO BARRA 2 x 20 (AQC) 1 min CARGA 80% - 100%
4x8 2 min
CRUCIFIXO CROSS OVER 3x8 2 min CARGA 80% - 100%
(POLIA MÉDIA)
SUPINO VERTICAL 3x8 2 min CARGA 80% - 100%
DESENVOLVIMENTO 4 x 12 1:30 min CARGA 80% - 100%
MAQUINA
TRICÉPS CORDA 4x8 1:30 min CARGA 80% - 100%
ABS CURTO SOLO 4 x 15 CARGA 80% - 100%

TREINO C - QUARTA
EXERCÍCIO SÉRIES / DESCANSO ORIENTAÇÕES
REPETIÇÕES
EXTENSORA (AQC) 2 x 50 2 min CARGA 80% - 100%
AGACHAMENTO LIVRE 1 x 20 2 min CARGA 80%
1 x 15 2 min 90%
2x8 2 min 100%
LEG 45° 3x8 2 min CARGA 80% - 100%

EXTENSORA 3 x 30 1:30 min CARGA 80% - 100%

PASSADA COM HALTER 3 x 30 1:30 min CARGA 80% - 100%
PANTURRILHA MAQ. 4 x 12 1:30 min ALONGAR BEM
PANTU. BURRIMHO 4 X12 1:30 min ALONGAR BEM +

TREINO D - SEXTA
EXERCÍCIO SÉRIES / DESCANSO ORIENTAÇÕES
REPETIÇÕES
PUXADA ABERTA 3 x 12 1:30 min CARGA 80% - 100%
SUPINO RETO BARRA 3 X 12 1:30 min CARGA 80% - 100%
TRICPES TESTA CROSS 3 x 12 / 10 / 8 1:30 min CARGA 80% - 100%
TRICEPS FRANCES CROSS 3 x 12 / 10 / 8 1:30 min CARGA 80% / 90% / 100%
ROSCA BARRA W 3 x 12 / 10 / 8 1:30 min CARGA 80% / 90% / 100%
ELEVAÇÃO LATERAL 3 x 15 1:30 min CARGA 80% - 100%
ELEVAÇÃO FRONTAL 3 x 15 1:30 min CARGA 80% - 100%

TREINO E - SABADO
EXERCÍCIO SÉRIES / DESCANSO ORIENTAÇÕES
REPETIÇÕES
LEVANTAMENTO TERRA 3 x 12 2 min CARGA 80% - 100%
FLEXOR SENTADO 3 X 15 1:30 min CARGA 80% - 100%
LEG 45° 3x8 2 min CARGA 80% - 100%
EXTENSORA 3 x 30 1:30 min CARGA 80% - 100%
PASSADA COM HALTER 3 x 30 1:30 min CARGA 80% - 100%
PANTURRILHA MAQ. 4 x 12 1:30 min ALONGAR BEM
PANTU. BURRIMHO 4 X12 1:30 min ALONGAR BEM + PICO 2
SEG EXCENTRICA
 SEMANA 5

MOVIMENTOS CONTROLADOS + PICO DE CONTRAÇÃO NA CONCENTRICA

TREINO A - SEGUNDA
EXERCÍCIO SÉRIES / DESCANSO ORIENTAÇÕES
REPETIÇÕES
PUXADA ABERTA 2 x 25 (AQC) 1 min CARGA 60% - 80%
3x8 2 min
PUXADA FECHADA 3 x12 2 min CARGA 60% - 80%
REMADA BAIXA TRIÂNGULO 1 x 20 (AQC) 1 min CARGA 60% - 80%
3x8 2 min
REAMDA CURVADA 3x8 2 min CARGA 60% - 80%
CRUCIFIXO INVERTIDO 4x8 1:30 min CARGA 60% - 80%
ROSCA DIRETA HALTER 4x8 1:30 min CARGA 60% - 80%

TREINO B - TERÇA
EXERCÍCIO SÉRIES / DESCANSO ORIENTAÇÕES
REPETIÇÕES
SUPINO RETO BARRA 2 x 20 (AQC) 1 min CARGA 60% - 80%
4x8 2 min
CRUCIFIXO CROSS OVER 3x8 2 min CARGA 60% - 80%
(POLIA MÉDIA)
SUPINO VERTICAL 3x8 2 min CARGA 60% - 80%
DESENVOLVIMENTO 4 x 12 1:30 min CARGA 60% - 80%
MAQUINA
TRICÉPS CORDA 4x8 1:30 min CARGA 60% - 80%
ABS CURTO SOLO 4 x 15 CARGA 60% - 80%

TREINO C - QUARTA
EXERCÍCIO SÉRIES / DESCANSO ORIENTAÇÕES
REPETIÇÕES
EXTENSORA (AQC) 2 x 50 2 min CARGA 60% - 80%
AGACHAMENTO LIVRE 1 x 20 2 min CARGA 60% - 80%
1 x 15 2 min
2x8 2 min
LEG 45° 3x8 2 min CARGA 60% - 80%

EXTENSORA 3 x 30 1:30 min CARGA 60% - 80%

PASSADA COM HALTER 3 x 30 1:30 min CARGA 60% - 80%
PANTURRILHA MAQ. 4 x 12 1:30 min CARGA 60% - 80%
PANTU. BURRIMHO 4 X12 1:30 min CARGA 60% - 80%

TREINO D - SEXTA
EXERCÍCIO SÉRIES / DESCANSO ORIENTAÇÕES
REPETIÇÕES
PUXADA ABERTA 3 x 12 1:30 min CARGA 60% - 80%
SUPINO RETO BARRA 3 X 12 1:30 min CARGA 60% - 80%
TRICPES TESTA CROSS 3 x 12 / 10 / 8 1:30 min CARGA 60% - 80%
TRICEPS FRANCES CROSS 3 x 12 / 10 / 8 1:30 min CARGA 60% - 80%
ROSCA BARRA W 3 x 12 / 10 / 8 1:30 min CARGA 60% - 80%
ELEVAÇÃO LATERAL 3 x 15 1:30 min CARGA 60% - 80%
ELEVAÇÃO FRONTAL 3 x 15 1:30 min CARGA 60% - 80%

TREINO E - SABADO
EXERCÍCIO SÉRIES / DESCANSO ORIENTAÇÕES
REPETIÇÕES
LEVANTAMENTO TERRA 3 x 12 2 min CARGA 60% - 80%
FLEXOR SENTADO 3 X 15 1:30 min CARGA 60% - 80%
LEG 45° 3x8 2 min CARGA 60% - 80%
EXTENSORA 3 x 30 1:30 min CARGA 60% - 80%
PASSADA COM HALTER 3 x 30 1:30 min CARGA 60% - 80%
PANTURRILHA MAQ. 4 x 12 1:30 min CARGA 60% - 80%
PANTU. BURRIMHO 4 X12 1:30 min CARGA 60% - 80%
 SEMANA 6

REGENERATIVO
TREINO A - SEGUNDA
EXERCÍCIO SÉRIES / DESCANSO ORIENTAÇÕES
REPETIÇÕES
PUXADA ABERTA 4 x 25 1 min CARGA 40%
PUXADA FECHADA 4 x 25 2 min CARGA 40%
REMADA BAIXA TRIÂNGULO 4 x 25 1 min CARGA 40%
2 min
REAMDA CURVADA 4 x 25 2 min CARGA 40%
CRUCIFIXO INVERTIDO 4 x 25 1:30 min CARGA 40%
ROSCA DIRETA HALTER 4 x 25 1:30 min CARGA 40%

TREINO B - TERÇA
EXERCÍCIO SÉRIES / DESCANSO ORIENTAÇÕES
REPETIÇÕES
SUPINO RETO BARRA 4 x 25 1 min CARGA 40%
2 min
CRUCIFIXO CROSS OVER 4 x 25 2 min CARGA 40%
(POLIA MÉDIA)
SUPINO VERTICAL 4 x 25 2 min CARGA 40%
DESENVOLVIMENTO 4 x 25 1:30 min CARGA 40%
MAQUINA
TRICÉPS CORDA 4 x 25 1:30 min CARGA 40%
ABS CURTO SOLO 4 x 25 CARGA 40%

TREINO C - QUARTA
EXERCÍCIO SÉRIES / DESCANSO ORIENTAÇÕES
REPETIÇÕES
AGACHAMENTO LIVRE 4 x 25 2 min CARGA 40%
LEG 45° 4 x 25 2 min CARGA 40%
EXTENSORA 4 x 25 1:30 min CARGA 40%
PASSADA COM HALTER 4 x 25 1:30 min CARGA 40%
PANTURRILHA MAQ. 4 x 25 1:30 min CARGA 40%
PANTU. BURRIMHO 4 x 25 1:30 min CARGA 40%

TREINO D - SEXTA
EXERCÍCIO SÉRIES / DESCANSO ORIENTAÇÕES
REPETIÇÕES
PUXADA ABERTA 4 x 25 1:30 min CARGA 40%
SUPINO RETO BARRA 4 x 25 1:30 min CARGA 40%
TRICPES TESTA CROSS 4 x 25 1:30 min CARGA 40%
TRICEPS FRANCES CROSS 4 x 25 1:30 min CARGA 40%
ROSCA BARRA W 4 x 25 1:30 min CARGA 40%
ELEVAÇÃO LATERAL 4 x 25 1:30 min CARGA 40%
ELEVAÇÃO FRONTAL 4 x 25 1:30 min CARGA 40%

TREINO E - SABADO
EXERCÍCIO SÉRIES / DESCANSO ORIENTAÇÕES
REPETIÇÕES
LEVANTAMENTO TERRA 4 x 25 2 min CARGA 40%
FLEXOR SENTADO 4 x 25 1:30 min CARGA 40%
LEG 45° 4 x 25 2 min CARGA 40%
EXTENSORA 4 x 25 1:30 min CARGA 40%
PASSADA COM HALTER 4 x 25 1:30 min CARGA 40%
PANTURRILHA MAQ. 4 x 25 1:30 min CARGA 40%
PANTU. BURRIMHO 4 x 25 1:30 min CARGA 40%