Receitas - Air Fryer

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ÍNDICE
RECEITA.................................................................PÁG.
01. ASAS DE FRANGO CROCANTES............................. 05.
02. BATATA-DOCE FRITA............................................. 09.
03. BRÓCOLIS ASSADO COM PARMESÃO................... 13.
04. BOLINHOS DE PEIXE.............................................. 17.
05. TIRAS DE FRANGO EMPANADAS........................... 21.
06. TROUXINHAS DE COUVE COM RECHEIO DE
QUEIJO COTTAGE E ATUM........................................... 25.
07. MEDALHÕES DE FRANGO COM CROSTA DE
E R V A S . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2 9 .
08. PÃO DE ALHO COM QUEIJO..................................33.
09. BOLINHAS DE QUEIJO........................................... 37.
1 0 . C H I P S D E C O U V E . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4 1 .
1 1 . C A M A R Ã O E M P A N A D O . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4 5 .
12. FRANGO À PARMEGIANA....................................... 49.
13. ABOBRINHA RECHEADA.........................................53.
1 4 . R O C A M B O L E D E F R A N G O C O M E S P I N A F R E . . . . . . . . .5 7 .
1 5 . B A T A T A R Ú S T I C A C O M E R V A S . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6 1 .
16. QUIABOS CROCANTES............................................65.
17. ROLINHOS DE BERINJELA RECHEADOS...............69.
18. KAFTA DE FRANGO................................................. 73.
19. ABACAXI GRELHADO COM CANELA......................77.
20. ASPARGOS ENROLADOS EM PRESUNTO DE
PERU...............................................................................81.
21. ISCAS DE FRANGO COM MOLHO BARBECUE....... 85.
22. NUGGETS DE PEIXE................................................89.
2 3 . C O G U M E L O S R E C H E A D O S C O M R I C O T A . . . . . . . . . . . . . .9 3 .
24. MEDALHÕES DE SALMÃO COM CROSTA DE
G E R G E L I M . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9 7 .
2 5 . B O L I N H O S D E L E N T I L H A . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 0 1 .
2 6 . B R Ó C O L I S C O M A L H O E L I M Ã O . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 0 5 .
2 7 . E S P E T I N H O S D E F R A N G O C O M L E G U M E S . . . . . . . . . .1 0 9 .
2 8 . P Ã O D E Q U E I J O S A U D Á V E L . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 1 3 .
03
ÍNDICE
RECEITA.................................................................PÁG.
29. BATATA RECHEADA COM COTTAGE E
BRÓCOLIS..................................................................... 117.
30. ROLINHOS DE ABOBRINHA COM RICOTA E
T O M A T E S E C O . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 2 1 .
3 1 . K A F T A D E C A R N E M O Í D A . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 2 5 .
3 2 . A B O B R I N H A G R E L H A D A C O M Q U E I J O F E T A . . . . . .1 2 9 .
3 3 . I S C A S D E C A R N E C O M M O L H O T E R I Y A K I . . . . . . . . . . . .1 3 3 .
3 4 . B O L I N H O S D E G R Ã O - D E - B I C O . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 3 7 .
3 5 . C O U V E - F L O R C O M P Á P R I C A . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 4 1 .
3 6 . E S P E T I N H O S D E C A M A R Ã O C O M A B A C A X I . . . . . . . .1 4 5 .
3 7 . C E B O L A E M P A N A D A . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 4 9 .
3 8 . T R O U X I N H A S D E R I C O T A E E S P I N A F R E . . . . . . . . . . . . . .1 5 3 .
39. MEDALHÕES DE FILÉ-MIGNON COM CROSTA DE
ERVAS........................................................................... 157.
40. BOLINHOS DE QUINOA.........................................161.
41. CHIPS DE ABOBRINHA..........................................165.
4 2 . Q U I A B O S G R E L H A D O S C O M T E M P E R O C A J U N . .1 6 9 .
43. ROLINHOS DE BERINJELA COM RICOTA E
M A N J E R I C Ã O . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 7 3 .
44. KAFTA DE CORDEIRO...........................................177.
4 5 . E S P E T I N H O S D E F R U T A S G R E L H A D A S . . . . . . . . . . . . . . . .1 8 1 .
4 6 . N U G G E T S D E F R A N G O C O M G E R G E L I M . . . . . . . . . . . . . .1 8 5 .
47. COGUMELOS RECHEADOS COM QUEIJO DE
C A B R A E E R V A S . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 8 9 .
48. MEDALHÕES DE TILÁPIA COM CROSTA DE
C A S T A N H A S . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 9 3 .
4 9 . B O L I N H O S D E B A T A T A - D O C E . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 9 7 .
50. BRÓCOLIS COM QUEIJO GRATINADO.................201.
R E F E R E N C I A S E A G R A D E C I M E N T O S . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2 0 5 .
04
01 Asas de frango
crocantes
25 min 4 porções 125 g/porção
05
01 Asas de frango
crocantes
INGREDIENTES
500 g de asas de frango;
2 colheres de sopa de azeite de oliva;
1 colher de chá de alho em pó;
1 colher de chá de páprica doce;
1/2 colher de chá de sal;
1/4 colher de chá de pimenta preta.
06
01 Asas de frango
crocantes
MODO DE PREPARO
1. Preaqueça a Air Fryer a 200°C por 5 min;
2. Em uma tigela, misture o azeite de oliva, o
alho em pó, a páprica doce, o sal e a
pimenta preta;
3. Adicione as asas de frango à tigela e
misture bem para que todas fiquem
cobertas com a marinada;
4. Coloque as asas de frango na cesta da
Air Fryer em uma única camada;
5. Asse a 200°C por 18-20 min, virando as
asas na metade do tempo;
6. Retire as asas de frango crocantes da Air
Fryer e sirva.
Dica: Sirva com salada verde, molho de
iogurte com ervas, purê de batata-doce ou
arroz integral.
07
01 Asas de frango
crocantes
VALOR NUTRICIONAL
Porção de 125 g contém:
Calorias: 280 kcal;
Proteínas: 23 g;
Gorduras: 20 g;
Carboidratos: 1 g;
Fibras: 0 g;
Sódio: 360 mg.
08
02 Batata-doce frita
09
INGREDIENTES
2 batatas-doces médias;
1 colher de sopa de azeite de oliva;
Sal a gosto.
10
MODO DE PREPARO
1. Descasque as batatas-doces e corte-as
em palitos finos;
2. Em uma tigela, misture as batatas com o
azeite de oliva e o sal, certificando-se de
que todas as batatas estejam bem
revestidas;
4. Coloque as batatas na cesta da Air Fryer,
em uma única camada, sem amontoar. Frite
por cerca de 15-20 min, agitando a cesta a
cada 5 min para garantir que as batatas
fritem de maneira uniforme;
5. Retire as batatas-doces da Air Fryer,
tempere com sal adicional, se necessário, e
sirva.
Dica: Sirva com hambúrguer saudável,
frango grelhado, peixe assado ou uma
salada completa.
11
VALOR NUTRICIONAL
Calorias: 150 kcal;
Proteínas: 2 g;
Carboidratos: 26 g;
Gorduras: 4 g;
Fibras: 4 g;
Sódio: 150 mg.
12
03 Brócolis assado com
parmesão
13
parmesão
INGREDIENTES
1 cabeça grande de brócolis;
2 colheres de sopa de queijo parmesão
ralado;
Sal e pimenta a gosto.
14
parmesão
MODO DE PREPARO
1. Lave e seque bem os floretes de brócolis;
2. Em uma tigela, misture o brócolis com o
azeite de oliva, sal e pimenta, certificando-
se de que todos os floretes estejam bem
revestidos;
4. Coloque o brócolis na cesta da Air Fryer,
em uma única camada, sem amontoar.
Cozinhe por cerca de 10-12 min, agitando a
cesta a cada 5 min para garantir que o
brócolis asse de maneira uniforme;
5. Retire a cesta da Air Fryer, polvilhe o
queijo parmesão ralado sobre o brócolis
assado e retorne à Air Fryer por mais 2 min,
ou até que o queijo derreta e fique
levemente dourado;
6. Retire da Air Fryer e sirva imediatamente.
Dica: Sirva com frango grelhado.
15
parmesão
VALOR NUTRICIONAL
Calorias: 100 kcal;
Proteínas: 6 g;
Carboidratos: 9 g;
Gorduras: 6 g;
Fibras: 4 g;
Sódio: 150 mg.
16
04 Bolinhos de peixe
17
INGREDIENTES
500 g de filé de peixe branco (pode ser
tilápia, merluza, etc);
1 ovo;
1/4 de xícara de farinha de rosca;
1/4 de xícara de salsinha picada;
1 colher de sopa de suco de limão;
18
MODO DE PREPARO
1. Em um processador de alimentos, coloque
o filé de peixe cortado em pedaços
pequenos e pulse algumas vezes até obter
uma consistência de pasta;
2. Transfira o peixe para uma tigela e
adicione o ovo, a farinha de rosca, a
salsinha, o suco de limão, o sal e a pimenta.
Misture bem até obter uma massa
homogênea;
3. Modele pequenos bolinhos com as mãos
e disponha-os na cesta da Air Fryer, em
uma única camada, sem amontoar;
5. Coloque os bolinhos na cesta da Air Fryer
e frite por cerca de 12-15 min, virando-os na
metade do tempo para dourar por igual;
6. Retire da Air Fryer e sirva os bolinhos de
peixe quentes.
19
VALOR NUTRICIONAL
Calorias: 200 kcal;
Proteínas: 26 g;
Carboidratos: 10 g;
Gorduras: 6 g;
Fibras: 1 g;
Sódio: 250 mg.
1 porção representa em média 4 bolinhos.
20
05 Tiras de frango
empanadas
21
05 Tiras de frango
empanadas
INGREDIENTES
500 g de filé de frango cortado em tira;
1 xícara de farinha de trigo integral;
2 ovos batidos;
1 xícara de farinha de rosca integral ou
pão integral ralado;
1 colher de chá de páprica;
22
05 Tiras de frango
empanadas
MODO DE PREPARO
1. Em uma tigela, misture a farinha de trigo
integral, a páprica, o sal e a pimenta;
2. Em outra tigela, coloque os ovos batidos;
3. Em uma terceira tigela, coloque a farinha
de rosca integral ou o pão integral ralado;
4. Passe cada tira de frango primeiro na
mistura de farinha de trigo integral, em
seguida nos ovos batidos e, por fim, na
farinha de rosca integral ou no pão integral
ralado, certificando-se de cobrir bem todos
os lados;
6. Coloque as tiras de frango empanadas
na cesta da Air Fryer, em uma única
camada, sem amontoar;
7. Frite as tiras de frango na Air Fryer por
cerca de 12-15 min, virando na metade do
tempo para que fiquem douradas e
crocantes por igual;
8. Retire da Air Fryer e sirva quente.
23
05 Tiras de frango
empanadas
VALOR NUTRICIONAL
Porção de 220 g:
Calorias: 220 kcal;
Proteínas: 30 g;
Carboidratos: 20 g;
Gorduras: 5 g;
Fibras: 3 g;
Sódio: 300 mg.
1 porção representa em média 4 tiras.
24
06
Trouxinhas de couve com
recheio de queijo cottage e
atum
25
06
atum
INGREDIENTES
8 folhas grandes de couve;
200 g de queijo cottage;
1 lata de atum em água, escorrido;
1/4 de cebola roxa picada;
Suco de 1 limão;
26
06
atum
MODO DE PREPARO
1. Em água fervente, blanqueie as folhas de
couve por cerca de 2 min até amaciá-las;
2. Escorra as folhas e coloque-as em água
fria para interromper o cozimento. Reserve;
3. Em uma tigela, misture o queijo cottage, o
atum, a cebola picada, o suco de limão, o
sal e a pimenta. Misture os ingredientes até
obter um recheio homogêneo;
4. Disponha uma folha de couve em uma
superfície plana. Coloque uma porção do
recheio no centro da folha. Dobre as
laterais da folha para dentro, formando
uma trouxinha. Repita o processo com as
demais folhas;
6. Coloque as trouxinhas na cesta da Air
Fryer, em camada única, sem amontoar;
7. Cozinhe as trouxinhas na Air Fryer por
cerca de 10-12 min, ou até que fiquem
levemente douradas;
8. Retire da Air Fryer e as sirva quente.
27
06
atum
VALOR NUTRICIONAL
Porção de 180 g:
Calorias: 180 kcal;
Proteínas: 15 g;
Carboidratos: 10 g;
Gorduras: 8 g;
Fibras: 3 g;
Sódio: 350 mg.
1 porção rende em média 2 trouxinhas.
28
07 Medalhões de frango
com crosta de ervas
29
com crosta de ervas
INGREDIENTES
500 g de peito de frango cortado em
medalhões (corte oval ou redondo);
2 claras de ovo;
1 xícara de farinha de rosca integral;
2 colheres de sopa de ervas frescas
picadas (como salsinha, tomilho e
manjericão);
30
com crosta de ervas
MODO DE PREPARO
integral, o sal e a pimenta;
3. Em outra tigela, bata ligeiramente as
claras de ovo;
4. Em uma terceira tigela, misture a farinha
de rosca integral com as ervas frescas
picadas;
5. Passe cada medalhão primeiro na
mistura de farinha de trigo integral, em
seguida nas claras de ovo e, por fim, na
mistura de farinha de rosca com ervas,
certificando-se de cobrir todos os lados;
6. Coloque os medalhões de frango
empanados na cesta da Air Fryer, em uma
única camada, sem amontoar;
7. Frite os medalhões de frango na Air Fryer
por cerca de 12-15 min, virando na metade
do tempo para que fiquem dourados e
cozidos por igual;
8. Retire da Air Fryer e os sirva quentes.
31
com crosta de ervas
VALOR NUTRICIONAL
Porção de 240 g:
Calorias: 240 kcal;
Proteínas: 35 g;
Carboidratos: 25 g;
Gorduras: 3 g;
Fibras: 4 g;
Sódio: 300 mg.
1 porção rende em média 2 medalhões.
32
08 Pão de alho com
queijo
33
08 Pão de alho com
queijo
INGREDIENTES
4 pães integrais pequenos (ou pão
francês integral);
4 dentes de alho picados;
2 colheres de sopa de azeite de oliva
extra virgem;
1 xícara de queijo muçarela ralado;
Salsinha fresca picada a gosto;
34
08 Pão de alho com
queijo
MODO DE PREPARO
1. Corte cada pão ao meio, no sentido do
comprimento, sem separar totalmente as
metades;
2. Em uma tigela pequena, misture o alho
picado, o azeite de oliva, a salsinha picada,
o sal e a pimenta;
3. Com a ajuda de um pincel de cozinha,
espalhe a mistura de alho e azeite sobre a
parte interna de cada metade de pão;
4. Divida o queijo ralado igualmente entre
as metades de pão, espalhando-o sobre a
mistura de alho e azeite;
6. Coloque os pães recheados na cesta da
Air Fryer, em uma única camada, sem
amontoar;
7. Asse os pães de alho com queijo na Air
Fryer por cerca de 5-6 min, ou até que o
queijo esteja derretido e o pão esteja
levemente crocante;
8. Retire da Air Fryer e sirva quentes.
35
08 Pão de alho com
queijo
VALOR NUTRICIONAL
Porção de 200 g:
Calorias: 200 kcal;
Proteínas: 12 g;
Carboidratos: 25 g;
Gorduras: 7 g;
Fibras: 4 g;
Sódio: 250 mg.
1 porção rende em média 1 pão de alho.
36
09 Bolinhas de queijo
37
INGREDIENTES
200 g de queijo muçarela ralado;
1/2 xícara de farinha de trigo integral;
1/2 xícara de farinha de rosca integral;
2 colheres de sopa de parmesão ralado;
2 ovos;
1 colher de sopa de leite;
Temperos a gosto (ex: alho em pó,
cebola em pó, páprica, etc).
38
MODO DE PREPARO
1. Em uma tigela, misture a muçarela ralada
com a farinha de trigo integral até que o
queijo esteja bem envolvido;
2. Com as mãos limpas, modele pequenas
bolinhas com a mistura de queijo e farinha;
3. Em uma tigela separada, bata
ligeiramente os ovos com o leite;
4. Em outra tigela, misture a farinha, o
parmesão e os temperos de sua escolha;
5. Passe cada bolinha primeiro na mistura
de ovos batidos com leite e, em seguida, na
mistura de farinha de rosca com parmesão
e temperos. Cubra bem todas as bolinhas;
7. Coloque as bolinhas de queijo na cesta
da Air Fryer, em uma única camada, sem
amontoar;
8. Frite as bolinhas na Air Fryer por cerca de
8-10 min, ou até que fiquem douradas e
crocantes;
9. Retire da Air Fryer e as sirva quentes.
39
VALOR NUTRICIONAL
Porção de 180 g:
Calorias: 180 kcal;
Proteínas: 15 g;
Carboidratos: 15 g;
Gorduras: 8 g;
Fibras: 2 g;
Sódio: 250 mg.
1 porção rende em média 4 bolinhas.
40
10 Chips de couve
41
10 Chips de couve
INGREDIENTES
1 maço de couve (preferencialmente
couve manteiga ou kale);
1 colher de sopa de azeite de oliva extra
virgem;
Sal e temperos a gosto (ex: pimenta,
alho em pó, etc).
42
10 Chips de couve
MODO DE PREPARO
1. Lave bem as folhas de couve e seque-as
completamente;
2. Retire os talos centrais das folhas e
rasgue-as em pedaços pequenos;
3. Em uma tigela, adicione a couve rasgada,
o azeite de oliva, o sal e os temperos de sua
preferência. Misture bem para que todas as
folhas fiquem temperadas;
5. Coloque as folhas de couve temperadas
na cesta da Air Fryer, em uma única
camada, sem amontoar;
6. Cozinhe as folhas de couve na Air Fryer
por cerca de 6-8 min, ou até que fiquem
crocantes e levemente douradas. Fique de
olho para que não queimem;
7. Retire da Air Fryer e deixe esfriar antes de
servir.
43
10 Chips de couve
VALOR NUTRICIONAL
Porção de 50 g:
Calorias: 50 kcal;
Proteínas: 4 g;
Carboidratos: 7 g;
Gorduras: 2 g;
Fibras: 2 g;
Sódio: 70 mg.
1 porção rende em média 1 xícara de chips.
44
11 Camarão empanado
45
INGREDIENTES
500 g de camarão limpo e descascado;
2 ovos batidos;
Sal e pimenta a gosto;
Suco de limão (opcional);
Óleo de coco em spray (para untar a Air
Fryer.
46
MODO DE PREPARO
1. Tempere os camarões com sal, pimenta e
suco de limão (opcional);
2. Em três tigelas separadas, coloque a
farinha de trigo integral, os ovos batidos
com sal e pimenta, e a farinha de rosca
integral misturada com a páprica;
3. Passe cada camarão primeiro na farinha
de trigo integral, em seguida nos ovos
batidos e, por último, na mistura de farinha
de rosca com páprica, certificando-se de
cobrir bem todos os camarões;
5. Unte levemente a cesta da Air Fryer;
6. Coloque os camarões na cesta da Air
Fryer, em camada única, sem amontoar;
7. Frite os camarões na Air Fryer por cerca
de 8-10 min virando na metade do tempo,
ou até que fiquem dourados;
8. Retire da Air Fryer e os sirva quentes
acompanhados de um molho de sua
preferência, se desejar.
47
VALOR NUTRICIONAL
Porção de 100 g:
Calorias: kcal 180;
Proteínas: 25 g;
Carboidratos: 15 g;
Gorduras: 3 g;
Fibras: 2 g;
Sódio: 250 mg.
1 porção rende em média 100 g.
48
12 Frango à parmegiana
49
INGREDIENTES
4 filés de frango (cerca de 600 g);
2 ovos batidos;
1/2 xícara de queijo parmesão ralado;
Molho de tomate caseiro ou molho de
tomate sem adição de açúcares;
Queijo muçarela em fatias finas;
Fryer).
50
MODO DE PREPARO
1. Tempere os filés de frango (sal e pimenta);
2. Em 3 tigelas separadas, coloque a farinha
de trigo, os ovos batidos com sal e pimenta,
e a mistura de farinha de rosca com queijo;
3. Passe cada filé de frango 1º na farinha de
trigo integral, em seguida nos ovos batidos
e, por último, na mistura de farinha de
rosca com queijo parmesão, certificando-
se de cobrir bem todos os lados dos filés;
5. Unte levemente a cesta da Air Fryer com
óleo de coco em spray;
6. Coloque os filés na cesta da Air Fryer, em
uma única camada, sem amontoar;
7. Cozinhe-os por cerca de 15-20 min,
virando-os na metade do tempo;
8. Retire os filés e cubra cada um com
molho de tomate caseiro;
9. Coloque uma fatia de queijo sobre cada
filé e leve de volta à Air Fryer por mais 2-3
min, apenas para derreter o queijo e sirva.
51
VALOR NUTRICIONAL
Porção de 250 g:
Calorias: 250 kcal;
Proteínas: 30 g;
Carboidratos: 20 g;
Gorduras: 6 g;
Fibras: 2 g;
Sódio: 300 mg.
1 porção rende em média 1 parmegiana.
52
13 Abobrinha recheada
53
INGREDIENTES
2 abobrinhas médias;
200 g de carne moída magra;
1/2 cebola picada;
1 tomate picado;
1 colher de sopa de azeite de oliva extra
virgem;
Queijo muçarela ralado light (opcional);
Salsa picada para decorar.
54
MODO DE PREPARO
1. Corte as abobrinhas ao meio no sentido
do comprimento e deixe uma cavidade
para o recheio. Reserve a polpa tirada;
3. Em uma frigideira, aqueça o azeite e
refogue a cebola e o alho até dourarem;
4. Adicione a carne moída e refogue até
que esteja cozida e bem dourada;
5. Acrescente o tomate picado e a polpa
das abobrinhas reservada. Tempere com
sal e pimenta a gosto. Cozinhe até que o
tomate esteja macio e a água evaporado;
6. Retire a mistura do fogo e deixe esfriar;
7. Com a mistura já morna, recheie as
metades das abobrinhas com a carne;
8. Coloque as abobrinhas recheadas na
cesta da Air Fryer, em camada única;
9. Frite as abobrinhas na Air Fryer por 15-20
min, ou até dourar;
10. Polvilhe queijo por cima das abobrinhas
e volte à Air Fryer por mais 2-3 min.
55
VALOR NUTRICIONAL
Porção de 150 g:
Calorias: 150 kcal;
Proteínas: 15 g;
Carboidratos: 10 g;
Gorduras: 6 g;
Fibras: 4 g;
Sódio: 120 mg.
1 porção rende em média 1/2 abobrinha.
56
14 Rocambole de frango
com espinafre
57
com espinafre
INGREDIENTES
500 g de peito de frango moído;
1 xícara de espinafre cozido e picado;
1 ovo;
2 colheres de sopa de farinha de aveia;
1 colher de chá de cebola em pó;
Queijo cottage light (opcional, para
rechear);
Fryer).
58
com espinafre
MODO DE PREPARO
2. Em uma tigela, misture o frango moído,
espinafre cozido e picado, ovo, farinha de
aveia, alho em pó, cebola em pó, páprica
doce, sal e pimenta. Misture bem até obter
uma massa homogênea;
3. Em uma superfície de trabalho, coloque
uma folha de papel manteiga e despeje a
massa de frango sobre ela. Use as mãos
para espalhar e nivelar a massa, formando
um retângulo;
4. Se desejar, espalhe queijo sobre a massa;
5. Enrole a massa de frango em formato de
rocambole, utilizando o papel manteiga
para auxiliar no processo;
6. Unte levemente a cesta da Air Fryer;
7. Coloque o rocambole na cesta da Air
Fryer, com a emenda para baixo;
8. Cozinhe o rocambole na Air Fryer por
cerca de 25-30 min, ou até que doure;
9. Corte em fatias antes de servir.
59
com espinafre
VALOR NUTRICIONAL
Porção de 180 g:
Calorias: 180 kcal;
Proteínas: 25 g;
Carboidratos: 5 g;
Gorduras: 7 g;
Fibras: 2 g;
Sódio: 150 mg.
60
15 Batata rústica com
ervas
61
ervas
INGREDIENTES
4 batatas médias;
1 colher de chá de alecrim seco;
1 colher de chá de tomilho seco;
62
ervas
MODO DE PREPARO
2. Lave bem as batatas e corte-as em
formato rústico, deixando a casca. Corte
em palitos grossos ou em cubos, como
preferir;
3. Em uma tigela grande, misture as batatas
com o azeite de oliva, alecrim seco, tomilho
seco, páprica doce, sal e pimenta.
Certifique-se de que as batatas estejam
bem revestidas com os temperos;
4. Coloque as batatas temperadas na
cesta da Air Fryer, espalhando-as em uma
única camada para uma melhor circulação
do ar quente;
5. Frite as batatas na Air Fryer por cerca de
20-25 min, agitando a cesta na metade do
tempo para garantir uma cocção uniforme;
6. Verifique se as batatas estão douradas e
crocantes. Se necessário, cozinhe por mais
alguns minutos antes de servir.
63
ervas
VALOR NUTRICIONAL
Porção de 200 g:
Calorias: 150 kcal;
Proteínas: 2 g;
Carboidratos: 30 g;
Gorduras: 4 g;
Fibras: 3 g;
Sódio: 100 mg.
1 porção rende em média 200 g de batata.
64
16 Quiabos crocantes
65
INGREDIENTES
250 g de quiabos frescos;
1 colher de chá de páprica defumada;
1/2 colher de chá de sal;
1/4 colher de chá de pimenta-do-reino;
Suco de 1/2 limão (opcional).
66
MODO DE PREPARO
2. Lave bem os quiabos e seque-os
completamente. Corte as extremidades e
corte-os ao meio no sentido do
comprimento;
3. Em uma tigela, misture os quiabos com o
azeite de oliva, páprica defumada, alho em
pó, sal e pimenta-do-reino. Certifique-se de
que os quiabos estejam bem revestidos
com os temperos;
4. Coloque os quiabos temperados na cesta
da Air Fryer, espalhando-os em uma única
camada para uma melhor circulação do ar
quente;
5. Cozinhe os quiabos na Air Fryer por
aproximadamente 12-15 min, agitando a
cesta na metade do tempo para garantir
uma cocção uniforme. Os quiabos devem
ficar crocantes e levemente dourados;
6. Retire da Air Fryer e, se desejar, regue
com suco de limão antes de servir.
67
VALOR NUTRICIONAL
Porção de 125 g:
Calorias: 80 kcal;
Proteínas: 2 g;
Carboidratos: 8 g;
Gorduras: 5 g;
Fibras: 4 g;
Sódio: 300 mg.
1 porção rende em média 125 g de quiabo.
68
17 Rolinhos de berinjela
recheados
69
recheados
INGREDIENTES
2 berinjelas médias (em média 250 g
cada uma);
200 g de queijo cottage;
1/2 xícara de molho de tomate;
70
recheados
MODO DE PREPARO
1. Corte as berinjelas em fatias finas no
sentido do comprimento;
2. Tempere as fatias de berinjela com sal e
deixe descansar por 15 min para retirar o
excesso de líquido;
3. Enxágue as fatias de berinjela e seque-as
bem com papel toalha;
4. Preaqueça a Air Fryer a 200°C;
5. Pincele um pouco de azeite nas fatias;
6. Coloque as fatias de berinjela na cesta
da Air Fryer em uma única camada;
7. Asse por 5 min, vire as fatias de berinjela
e asse por mais 5 min;
8. Retire as fatias de berinjela da Air Fryer e
deixe esfriar um pouco;
9. Em cada fatia de berinjela, coloque uma
colher de sopa de queijo cottage e enrole
como um rolinho;
10. Disponha os rolinhos de berinjela em um
refratário, cubra com o molho de tomate e
leve ao forno por 10 min.
71
recheados
VALOR NUTRICIONAL
Porção de 150 g:
Calorias: 120 kcal;
Proteínas: 8 g;
Carboidratos: 12 g;
Gorduras: 4 g;
Fibras: 4 g;
Sódio: 150 mg.
72
18 Kafta de frango
73
18 Kafta de frango
INGREDIENTES
500 g de peito de frango moído;
1 cebola pequena picada;
1/4 de xícara de salsinha picada;
1/4 de xícara de hortelã picada;
1 colher de chá de cominho em pó;
1 colher de chá de páprica em pó;
1 colher de chá de sal;
Pimenta-do-reino a gosto;
Suco de meio limão;
Azeite de oliva para pincelar.
74
18 Kafta de frango
MODO DE PREPARO
2. Em uma tigela, misture o frango moído, a
cebola, o alho, a salsinha, a hortelã, o
cominho em pó, a páprica em pó, o sal, a
pimenta e o suco de limão. Misture até que
os ingredientes estejam bem incorporados;
3. Divida a massa em porções e molde os
kaftas em formato de pequenos cilindros,
com cerca de 5 cm de comprimento;
4. Coloque os kaftas na cesta da Air Fryer,
deixando um pequeno espaço entre eles
para que o ar circule;
5. Pincele os kaftas com azeite de oliva
para ajudar a dourar e evitar que sequem;
6. Frite na Air Fryer a 200°C por cerca de 10-
12 min, virando na metade do tempo para
dourar por igual;
7. Retire da Air Fryer e sirva quente
acompanhado de molho de iogurte, salada
ou outros acompanhamentos de sua
preferência.
75
18 Kafta de frango
VALOR NUTRICIONAL
Porção de 125 g:
Calorias: 120 kcal;
Proteínas: 25 g;
Carboidratos: 4 g;
Gorduras: 2 g;
Fibras: 1 g;
Sódio: 350 mg.
1 porção rende em média 1 kafta inteira.
76
19 Abacaxi grelhado com
canela
77
canela
INGREDIENTES
1 abacaxi maduro (cerca de 600 g);
Canela em pó a gosto;
Adoçante natural (opcional).
78
canela
MODO DE PREPARO
1. Descasque o abacaxi e corte-o em fatias
ou rodelas, removendo o miolo central;
3. Coloque as fatias de abacaxi na cesta da
Air Fryer, deixando um pequeno espaço
entre elas para que o ar circule;
4. Polvilhe canela em pó sobre as fatias de
abacaxi, a gosto. Se preferir, adicione um
pouco de adoçante natural para realçar o
sabor;
5. Grelhe na Air Fryer a 200°C por
aproximadamente 6-8 min, virando na
79
canela
VALOR NUTRICIONAL
Porção de 150 g:
Calorias: 50 kcal;
Proteínas: 0,5 g;
Carboidratos: 13 g;
Gorduras: 0 g;
Fibras: 1,5 g;
Sódio: 2 mg.
1 porção rende em média 150 g de abacaxi.
80
20 Aspargos enrolados
em presunto de peru
81
em presunto de peru
INGREDIENTES
12 aspargos;
6 fatias de presunto de peru (ou
presunto magro de sua preferência);
Azeite de oliva (para regar);
82
em presunto de peru
MODO DE PREPARO
2. Lave bem os aspargos e corte cerca de 2-
3 cm das pontas duras;
3. Enrole cada aspargo em uma fatia de
presunto de peru, formando um rolinho.
Repita o processo com todos os aspargos;
4. Coloque os rolinhos de aspargo na cesta
da Air Fryer, deixando espaço entre eles
para que o ar circule;
5. Regue os rolinhos de aspargo com um fio
de azeite de oliva e tempere com sal e
pimenta a gosto;
6. Asse na Air Fryer a 180°C por
83
em presunto de peru
VALOR NUTRICIONAL
Porção de 120 g:
Calorias: 70 kcal;
Proteínas: 8 g;
Carboidratos: 2 g;
Gorduras: 3 g;
Fibras: 1 g;
Sódio: 360 mg.
1 porção rende em média 2 aspargos.
84
21 Iscas de frango com
molho barbecue
85
molho barbecue
INGREDIENTES
500 g de peito de frango cortado em
iscas;
2 colheres de sopa de molho de soja
(shoyu);
2 colheres de sopa de mel;
1 colher de chá de cominho;
Molho barbecue (opcional, para servir).
86
molho barbecue
MODO DE PREPARO
1. Em uma tigela, misture o azeite de oliva,
molho de soja, mel, suco de limão, alho em
pó, páprica, cominho, sal e pimenta.
Adicione as iscas de frango e misture bem
para que fiquem marinadas;
2. Cubra a tigela e deixe o frango marinar
na geladeira por pelo menos 30 min, ou
durante a noite para um sabor mais
intenso;
4. Coloque as iscas de frango na cesta da
Air Fryer, retirando o excesso de marinada;
5. Asse as iscas de frango na Air Fryer a
200°C por cerca de 10-12 min, virando na
metade do tempo, ou até que fiquem
douradas e cozidas por completo;
6. Retire da Air Fryer e sirva as iscas de
frango quentes, acompanhadas de molho
barbecue, se desejar.
87
molho barbecue
VALOR NUTRICIONAL
Porção de 125 g:
Calorias: 170 kcal;
Proteínas: 23 g;
Carboidratos: 6 g;
Gorduras: 5 g;
Fibras: 0 g;
Sódio: 390 mg.
1 porção rende em média 1 isca de 125 g.
88
22 Nuggets de peixe
89
22 Nuggets de peixe
INGREDIENTES
500 g de filé de peixe branco (como
tilápia, pescada ou linguado);
1 ovo;
1/2 xícara de farinha de rosca integral;
1/2 colher de chá de alho em pó;
1/2 colher de chá de cebola em pó;
90
22 Nuggets de peixe
MODO DE PREPARO
1. Corte o filé de peixe em pedaços
pequenos, no formato de nuggets;
2. Em uma tigela, bata ligeiramente o ovo
com suco de limão, sal e pimenta;
3. Em outra tigela, misture a farinha de trigo
integral, farinha de rosca integral, páprica,
alho em pó, cebola em pó, sal e pimenta;
4. Passe cada pedaço de peixe na mistura
de ovo e depois na mistura de farinhas,
pressionando bem para garantir uma
cobertura uniforme;
6. Coloque os nuggets de peixe na cesta da
Air Fryer, deixando espaço entre eles para
uma melhor circulação de ar;
7. Asse os nuggets de peixe na Air Fryer a
200°C por cerca de 12-15 min, virando na
metade do tempo, ou até que dourem;
8. Sirva-os quentes e acompanhados de um
molho de sua preferência.
91
22 Nuggets de peixe
VALOR NUTRICIONAL
Porção de 125 g:
Calorias: 160 kcal;
Proteínas: 22 g;
Carboidratos: 15 g;
Gorduras: 2 g;
Fibras: 2 g;
Sódio: 120 mg.
92
23 Cogumelos recheados
com ricota
93
com ricota
INGREDIENTES
8 cogumelos grandes (como cogumelos
portobello ou cogumelos brancos);
1 xícara de ricota fresca;
2 colheres de sopa de queijo parmesão
ralado;
2 colheres de sopa de cebolinha picada;
1 dente de alho picado;
94
com ricota
MODO DE PREPARO
2. Limpe os cogumelos e remova os talos.
Reserve;
3. Em uma tigela, misture a ricota, o queijo
parmesão, a cebolinha e o alho picado.
Tempere com sal e pimenta a gosto;
4. Recheie cada cogumelo com a mistura
de ricota, pressionando levemente para
compactar o recheio;
5. Coloque os cogumelos recheados na
cesta da Air Fryer, deixando espaço entre
eles para uma melhor circulação de ar;
6. Asse os cogumelos na Air Fryer a 180°C
por cerca de 10-12 min, ou até que fiquem
macios e dourados;
7. Retire da Air Fryer e sirva os cogumelos
recheados quentes como entrada ou
acompanhamento.
95
com ricota
VALOR NUTRICIONAL
Porção de 120 g:
Calorias: 120 kcal;
Proteínas: 10 g;
Carboidratos: 6 g;
Gorduras: 6 g;
Fibras: 2 g;
Sódio: 180 mg.
96
24 Medalhões de salmão
com crosta de gergelim
97
INGREDIENTES
2 filés de salmão (cerca de 150 g cada);
2 colheres de sopa de gergelim;
Suco de 1 limão;
98
MODO DE PREPARO
2. Tempere os filés de salmão com sal,
pimenta e suco de limão;
3. Em um prato, espalhe o gergelim e passe
os filés de salmão por todos os lados,
pressionando levemente para que o
gergelim grude na superfície;
4. Pincele o azeite de oliva sobre os filés de
salmão;
5. Coloque os filés de salmão na cesta da
Air Fryer, deixando espaço entre eles;
6. Asse os medalhões de salmão na Air Fryer
a 200°C por 8-10 min, ou até que fiquem
cozidos no centro e a crosta de gergelim
esteja dourada;
7. Retire da Air Fryer e sirva os medalhões
de salmão quentes acompanhados de uma
salada ou legumes grelhados.
99
VALOR NUTRICIONAL
Porção de 150 g:
Calorias: 300 kcal;
Proteínas: 27 g;
Carboidratos: 2 g;
Gorduras: 23 g;
Fibras: 1 g;
Sódio: 150 mg.
1 porção rende em média 1 filé de 150 g.
100
25 Bolinhos de lentilha
101
INGREDIENTES
1 xícara de lentilhas cozidas;
1 cebola pequena, picada;
2 dentes de alho, picados;
1/2 xícara de farinha de aveia;
2 colheres de sopa de salsinha picada;
Azeite de oliva (para pincelar).
102
MODO DE PREPARO
1. Em um processador de alimentos,
adicione as lentilhas cozidas, a cebola, o
alho, a farinha de aveia, a salsinha, o
cominho em pó, a páprica defumada, o sal
e a pimenta. Processe até obter uma massa
homogênea;
2. Molde a massa em pequenos bolinhos do
tamanho desejado e coloque-os em uma
forma forrada com papel manteiga;
4. Pincele os bolinhos de lentilha com azeite
de oliva e coloque-os na cesta da Air Fryer,
deixando espaço entre eles;
5. Asse os bolinhos de lentilha na Air Fryer a
200°C por cerca de 15-20 min, virando-os na
metade do tempo, até que fiquem
dourados e crocantes por fora;
6. Retire da Air Fryer e sirva os bolinhos de
lentilha quentes acompanhados de molho
de iogurte ou molho de tahine, se desejar.
103
VALOR NUTRICIONAL
Porção de 180 g:
Calorias: 200 kcal;
Proteínas: 10 g;
Carboidratos: 35 g;
Gorduras: 2 g;
Fibras: 8 g;
Sódio: 150 mg.
1 porção rende até 3-4 bolinhos.
104
26 Brócolis com alho e
limão
105
limão
INGREDIENTES
1 cabeça de brócolis, cortada em
floretes;
Suco de 1 limão;
106
limão
MODO DE PREPARO
2. Em uma tigela, misture os floretes de
brócolis com o alho, o suco de limão, o
azeite de oliva, o sal e a pimenta.
Certifique-se de que os floretes estejam
bem revestidos com os temperos;
3. Coloque os floretes de brócolis na cesta
da Air Fryer, espalhando-os em uma única
camada para que possam cozinhar
uniformemente;
4. Asse o brócolis na Air Fryer a 180°C por
cerca de 10-12 min, ou até que fiquem
macios e levemente dourados. Agite a
cesta na metade do tempo de cozimento
para garantir uma cocção uniforme;
5. Retire o brócolis da Air Fryer, transfira
para um prato e sirva imediatamente.
107
limão
VALOR NUTRICIONAL
Porção de 150 g:
Calorias: 70 kcal;
Proteínas: 4 g;
Carboidratos: 9 g;
Gorduras: 3 g;
Fibras: 4 g.
108
27 Espetinhos de frango
com legumes
109
com legumes
INGREDIENTES
2 peitos de frango, cortados em cubos;
1 abobrinha, cortada em rodelas;
1 pimentão vermelho, cortado em cubos;
1 cebola roxa, cortada em pedaços;
Suco de 1 limão;
Palitos de espetinho.
110
com legumes
MODO DE PREPARO
2. Em uma tigela, misture o frango com o
azeite de oliva, o suco de limão, o alho, o sal
e a pimenta. Certifique-se de que os cubos
de frango estejam bem temperados;
3. Monte os espetinhos, alternando os
cubos de frango com as rodelas de
abobrinha, os cubos de pimentão e os
pedaços de cebola;
4. Coloque os espetinhos na cesta da Air
Fryer, certificando-se de que estejam bem
espaçados;
5. Asse os espetinhos na Air Fryer a 200°C
por aproximadamente 15-18 min, virando-os
na metade do tempo de cozimento para
que fiquem dourados e cozidos por igual;
6. Retire os espetinhos da Air Fryer, transfira
para um prato e sirva imediatamente.
111
com legumes
VALOR NUTRICIONAL
Porção de 160 g:
Calorias: 160 kcal;
Proteínas: 20 g;
Carboidratos: 8 g;
Gorduras: 5 g;
Fibras: 2 g;
1 porção rende em média 1 espetinho.
112
28 Pão de queijo
saudável
113
28 Pão de queijo
saudável
INGREDIENTES
2 xícaras de polvilho doce;
1 xícara de polvilho azedo;
1 xícara de queijo minas padrão ralado
light;
1/4 de xícara de óleo de coco;
2 ovos;
1/2 xícara de água morna;
Sal a gosto.
114
28 Pão de queijo
saudável
MODO DE PREPARO
2. Em uma tigela, misture o polvilho doce, o
polvilho azedo e o queijo ralado;
3. Em uma panela, aqueça o óleo de coco
até derreter;
4. Despeje o óleo de coco derretido sobre a
mistura de polvilho e queijo. Misture bem
até obter uma textura areada;
5. Adicione os ovos e a água morna na
mistura. Mexa bem até formar uma massa
homogênea;
6. Acrescente sal a gosto e continue
misturando até incorporar bem;
7. Com as mãos untadas com óleo de coco,
modele pequenas bolinhas com a massa e
coloque-as na cesta da Air Fryer;
8. Asse por aproximadamente 15 min, ou até
os pãezinhos ficarem dourados e firmes;
115
28 Pão de queijo
saudável
VALOR NUTRICIONAL
Porção de 30 g:
Calorias: 79 kcal;
Carboidratos: 10 g;
Proteínas: 2 g;
Gorduras totais: 3 g;
Fibras: 0 g;
Sódio: 78 mg.
1 porção rende em média 1 pão de queijo.
116
29 Batata recheada com
cottage e brócolis
117
cottage e brócolis
INGREDIENTES
4 batatas médias;
1 xícara de brócolis cozido picado;
1/2 xícara de queijo cottage;
2 colheres de sopa de cebolinha picada;
118
cottage e brócolis
MODO DE PREPARO
2. Lave bem as batatas e faça furos com
um garfo em toda a sua superfície;
3. Coloque as batatas na Air Fryer e asse
por cerca de 30-40 min, virando na metade
do tempo, até que estejam macias por
dentro e douradas por fora;
4. Retire as batatas da Air Fryer e deixe
esfriar um pouco. Corte uma tampa em
cada batata e, com o auxílio de uma colher,
retire parte da polpa, deixando uma borda
de cerca de 1 cm;
5. Em uma tigela, misture o brócolis, o queijo
e a cebolinha. Tempere com sal e pimenta;
6. Recheie as batatas com a mistura de
brócolis e queijo cottage;
7. Coloque as batatas recheadas de volta
na Air Fryer e asse por mais 5 a 7 min, até
que o recheio esteja aquecido e o queijo
derretido;
8. Sirva imediatamente.
119
cottage e brócolis
VALOR NUTRICIONAL
Porção de 200 g:
Calorias: 220 kcal;
Carboidratos: 40 g;
Proteínas: 9 g;
Gorduras: 3 g;
Fibras: 6 g;
Sódio: 250 mg.
1 porção rende em média 1 batata.
120
30 Rolinhos de abobrinha
com ricota e tomate seco
121
INGREDIENTES
100 g de ricota esfarelada;
4 colheres de sopa de tomate seco
picado;
Azeite de oliva para regar.
122
MODO DE PREPARO
2. Corte as abobrinhas em fatias finas no
sentido do comprimento, utilizando um
fatiador ou uma faca afiada;
3. Em uma tigela, misture a ricota
esfarelada e o tomate seco picado.
Tempere com sal e pimenta a gosto;
4. Coloque uma colher da mistura de ricota
e tomate seco em cada fatia de abobrinha
e enrole-as delicadamente;
5. Coloque os rolinhos de abobrinha na
cesta da Air Fryer, regue com um fio de
azeite e leve ao forno por
aproximadamente 8-10 min ou até que
fiquem dourados e levemente macios;
123
VALOR NUTRICIONAL
Porção de 85 g:
Calorias: 85 kcal;
Carboidratos: 7 g;
Proteínas: 6 g;
Gorduras: 4 g;
Fibras: 2 g;
Sódio: 120 mg.
1 porção rende em média 1-2 rolinhos.
124
31 Kafta de carne moída
125
INGREDIENTES
500 g de carne moída
(preferencialmente patinho ou acém);
1/2 xícara de salsa picada;
Palitos de churrasco (opcional).
126
MODO DE PREPARO
1. Em uma tigela, misture bem a carne
moída, a cebola, o alho, a salsa, o cominho,
a páprica, o sal e a pimenta. Certifique-se
de que todos os ingredientes estejam bem
incorporados;
2. Pegue porções da mistura de carne e
molde em formato de cilindros,
compactando bem;
3. Se desejar, espete os cilindros de carne
em palitos de churrasco para facilitar o
manuseio e o cozimento;
5. Coloque as kaftas na cesta da Air Fryer e
leve ao forno por aproximadamente 12-15
min, virando na metade do tempo, até que
fiquem douradas e cozidas por completo;
127
VALOR NUTRICIONAL
Porção de 125 g:
Calorias: 120 kcal;
Carboidratos: 2 g;
Proteínas: 18 g;
Gorduras: 5 g;
Fibras: 0,5 g;
Sódio: 200 mg.
1 porção rende em média 1 kafta.
128
32 Abobrinha grelhada
com queijo feta
129
com queijo feta
INGREDIENTES
Azeite de oliva;
100 g de queijo feta esfarelado;
Folhas de manjericão fresco para
decorar.
130
com queijo feta
MODO DE PREPARO
1. Lave e corte as abobrinhas em fatias
longitudinais, com cerca de 0,5 cm de
espessura;
3. Em uma tigela, tempere as fatias de
abobrinha com azeite de oliva, sal e
pimenta a gosto;
4. Coloque as fatias de abobrinha na cesta
da Air Fryer, em uma única camada, e leve
ao forno por aproximadamente 8-10 min,
virando na metade do tempo, até que
estejam levemente douradas e macias;
5. Retire a abobrinha grelhada da Air Fryer e
transfira para um prato;
6. Espalhe o queijo feta esfarelado sobre as
fatias de abobrinha ainda quentes, para
que derretam ligeiramente;
7. Decore com folhas de manjericão fresco
e sirva imediatamente.
131
com queijo feta
VALOR NUTRICIONAL
Porção de 120 g:
Calorias: 120 kcal;
Carboidratos: 8 g;
Proteínas: 6 g;
Gorduras: 8 g;
Fibras: 3 g;
Sódio: 250 mg.
1 porção rende uma média de 120-150 g.
132
33 Iscas de carne com
molho teriyaki
133
molho teriyaki
INGREDIENTES
300 g de carne (como filé mignon,
alcatra ou contrafilé) cortada em tiras;
3 colheres de sopa de molho teriyaki;
1 colher de sopa de óleo de gergelim;
2 colheres de sopa de cebolinha verde
picada;
134
molho teriyaki
MODO DE PREPARO
1. Em uma tigela, tempere as tiras de carne
com sal e pimenta a gosto;
3. Coloque as tiras de carne na cesta da Air
Fryer, em uma única camada, e regue com
o óleo de gergelim;
4. Leve ao forno por aproximadamente 8-10
min, ou até que as iscas de carne estejam
douradas e cozidas por dentro, virando na
metade do tempo;
5. Retire as iscas de carne da Air Fryer e
transfira para uma tigela;
6. Regue as iscas de carne com o molho
teriyaki e misture bem para que fiquem
bem revestidas;
7. Salpique a cebolinha verde picada por
cima e sirva quente.
135
molho teriyaki
VALOR NUTRICIONAL
Porção de 150 g:
Calorias: 250 kcal;
Carboidratos: 5 g;
Proteínas: 25 g;
Gorduras: 14 g;
Fibras: 0 g;
Sódio: 550 mg.
1 porção rende em média 150 g de iscas.
136
34 Bolinhos de grão-de-
bico
137
bico
INGREDIENTES
2 xícaras de grão-de-bico cozido e
escorrido;
2 colheres de sopa de salsinha picada;
2 colheres de sopa de farinha de trigo
ou farinha de aveia;
Óleo para pincelar.
138
bico
MODO DE PREPARO
2. Em um processador de alimentos,
adicione o grão-de-bico, a cebola, o alho, a
salsinha, o cominho, a páprica, o sal e a
pimenta-do-reino. Processe até obter uma
massa homogênea;
3. Transfira a massa para uma tigela e
adicione a farinha de trigo (ou farinha de
aveia) aos poucos, até a massa ficar firme
o suficiente para moldar os bolinhos;
4. Modele pequenos bolinhos com a massa,
usando as mãos;
5. Coloque os bolinhos na cesta da Air Fryer,
em uma única camada, e pincele com um
pouco de óleo;
6. Asse-os por aproximadamente 15-20 min,
ou até os bolinhos ficarem dourados e
crocantes;
7. Retire os bolinhos da Air Fryer e sirva
quente.
139
bico
VALOR NUTRICIONAL
Porção de 150 g:
Calorias: 150 kcal;
Carboidratos: 25 g;
Proteínas: 7 g;
Gorduras: 2 g;
Fibras: 5 g;
Sódio: 200 mg.
1 porção rende em média 3-4 bolinhos.
140
35 Couve-flor com
páprica
141
35 Couve-flor com
páprica
INGREDIENTES
1 couve-flor média-grande;
142
35 Couve-flor com
páprica
MODO DE PREPARO
2. Separe a couve-flor em pequenos
buquês;
3. Em uma tigela, misture o azeite de oliva, a
páprica, o sal e a pimenta;
4. Adicione os buquês de couve-flor à tigela
e misture bem para que fiquem bem
cobertos com a mistura de temperos;
5. Coloque os buquês de couve-flor na
cesta da Air Fryer, em uma única camada;
6. Asse por 12-15 min ou até que fiquem
macios e dourados, mexendo-os na
metade do tempo;
143
35 Couve-flor com
páprica
VALOR NUTRICIONAL
Porção de 150 g:
Calorias: 100 kcal;
Carboidratos: 10 g;
Proteínas: 5 g;
Gorduras: 7 g;
Fibras: 4 g.
1 porção rende em média 150 g de couve.
144
36 Espetinhos de
camarão com abacaxi
145
36 Espetinhos de
INGREDIENTES
500 g de camarão médio limpo;
1 abacaxi maduro;
Suco de 1 limão;
Palitos de madeira para espetinhos
(previamente mergulhados em água por
30 min).
146
36 Espetinhos de
MODO DE PREPARO
1. Descasque e corte o abacaxi em cubos
médios;
2. Em uma tigela, misture o azeite de oliva, a
páprica, o suco de limão, o sal e a pimenta;
3. Adicione os camarões à tigela e misture
bem para que fiquem bem cobertos com a
marinada;
4. Deixe os camarões marinando na
geladeira por cerca de 30 min;
5. Monte os espetinhos intercalando os
camarões e os cubos de abacaxi;
Fryer, em uma única camada;
8. Asse por 8-10 min ou até que os camarões
estejam cozidos e levemente dourados,
virando-os na metade do tempo;
147
36 Espetinhos de
VALOR NUTRICIONAL
Porção de 165 g:
Calorias: 200 kcal;
Carboidratos: 15 g;
Proteínas: 22 g;
Gorduras: 6 g;
Fibras: 4 g.
148
37 Cebola empanada
149
37 Cebola empanada
INGREDIENTES
2 cebolas grandes;
2 ovos;
Óleo de coco em spray (para untar).
150
37 Cebola empanada
MODO DE PREPARO
2. Descasque e corte as cebolas em rodelas
de aproximadamente 1 cm de espessura;
3. Em um prato raso, misture a farinha de
trigo integral, o alho em pó, a páprica, o sal
e a pimenta-do-reino;
4. Em outro prato raso, bata os ovos;
5. Passe cada rodela de cebola na mistura
de ovos, certificando-se de que fique bem
coberta, e em seguida, na mistura de
farinha, pressionando levemente para
aderir;
6. Unte levemente a cesta da Air Fryer com
óleo de coco em spray;
7. Coloque as rodelas de cebola empanada
na cesta da Air Fryer, evitando que fiquem
sobrepostas;
8. Asse por 10 a 12 min, até que fiquem
douradas e crocantes, virando na metade
do tempo para um cozimento uniforme;
9. Retire da Air Fryer e sirva imediatamente.
151
37 Cebola empanada
VALOR NUTRICIONAL
Porção de 100 g:
Calorias: 180 kcal;
Carboidratos: 25 g;
Proteínas: 5 g;
Gorduras: 3 g;
Fibras: 4 g;
Sódio: 200 mg.
1 porção rende em média 100 g de cebola.
152
38 Trouxinhas de ricota
e espinafre
153
e espinafre
INGREDIENTES
250 g de ricota fresca;
2 xícaras de folhas de espinafre
picadas;
Massa de rolinho primavera (tamanho
pequeno);
Água (para selar as trouxinhas);
Óleo em spray (para pincelar as
trouxinhas).
154
e espinafre
MODO DE PREPARO
1. Em uma frigideira, aqueça o azeite de
oliva e refogue o alho até ficar dourado;
2. Adicione as folhas de espinafre e refogue
até que murchem;
3. Em uma tigela, amasse a ricota com um
garfo e adicione o refogado de espinafre;
4. Tempere com sal e pimenta e misture;
5. Abra a massa de rolinho primavera e
corte em quadrados;
6. Coloque uma porção do recheio no
centro de cada quadrado de massa;
7. Dobre as laterais da massa sobre o
recheio, formando uma trouxinha. Umedeça
as bordas com água para selar;
9. Coloque as trouxinhas na cesta da Air
Fryer, pincelando-as levemente com óleo;
10. Asse as trouxinhas na Air Fryer por cerca
de 8 a 10 min, virando na metade do tempo,
ou até que fiquem douradas e crocantes.
155
e espinafre
VALOR NUTRICIONAL
Porção de 60 g:
Calorias: 80 kcal;
Carboidratos: 8 g;
Proteínas: 7 g.
Gorduras: 4 g;
Fibras: 2 g.
1 porção rende em média 1 trouxinha.
156
39 Medalhões de filé-mignon
com crosta de ervas
157
com crosta de ervas
INGREDIENTES
4 medalhões de filé-mignon;
2 colheres de sopa de ervas frescas
picadas (sálvia, alecrim, tomilho,
orégano, etc);
158
com crosta de ervas
MODO DE PREPARO
2. Tempere os medalhões de filé-mignon
com sal e pimenta a gosto. Regue-os com
azeite de oliva;
3. Em uma tigela, misture as ervas frescas
picadas com uma pitada de sal e pimenta;
4. Passe a mistura de ervas por toda a
superfície dos medalhões de filé-mignon,
pressionando levemente para fixar;
5. Coloque os medalhões na cesta da Air
Fryer, evitando que fiquem muito próximos
uns dos outros;
6. Asse na Air Fryer a 200°C por cerca de 10-
12 min, ou até que a carne esteja no ponto
desejado;
7. Retire os medalhões da Air Fryer e deixe
descansar por alguns minutos antes de
servir.
159
com crosta de ervas
VALOR NUTRICIONAL
Porção de 150 g:
Calorias: 232 kcal;
Proteínas: 34 g;
Carboidratos: 0 g;
Gorduras: 11 g;
Fibras: 0 g;
Sódio: 84 mg.
1 porção rende em média 1 medalhão.
160
40 Bolinhos de quinoa
161
INGREDIENTES
1 xícara de quinoa cozida;
1 xícara de espinafre picado;
1/2 cebola picada;
1 ovo;
162
MODO DE PREPARO
1. Em uma tigela, misture a quinoa cozida, o
espinafre picado, a cebola, o alho, a
farinha de trigo integral e o ovo;
2. Tempere com sal e pimenta a gosto e
misture bem até obter uma massa
homogênea;
3. Modele pequenos bolinhos com a massa;
5. Pincele os bolinhos com azeite de oliva e
coloque-os na cesta da Air Fryer;
6. Asse os bolinhos na Air Fryer por cerca de
10-12 min, virando-os na metade do tempo,
para dourar por igual.
163
VALOR NUTRICIONAL
Porção de 40 g:
Calorias: 120 kcal;
Proteínas: 5 g;
Carboidratos: 15 g;
Gorduras: 4 g;
Fibras: 3 g;
Sódio: 120 mg.
1 porção rende em média 1-2 bolinho(s).
164
41 Chips de abobrinha
165
INGREDIENTES
1/2 colher de chá de páprica doce;
Pitada de pimenta caiena (opcional).
166
MODO DE PREPARO
1. Lave as abobrinhas e corte-as em rodelas
finas;
2. Em uma tigela, misture o azeite de oliva, o
sal, a páprica doce, o alho em pó e a
pimenta caiena, se estiver usando;
3. Pincele cada rodela de abobrinha com a
mistura temperada. Certifique-se de cobrir
ambos os lados das rodelas;
5. Coloque as rodelas de abobrinha na
cesta da Air Fryer em uma única camada,
sem sobreposição;
6. Asse os chips de abobrinha na Air Fryer
por aproximadamente 12-15 min, virando na
metade do tempo, até ficarem dourados e
crocantes (o tempo pode variar de acordo
com a potência da Air Fryer).
167
VALOR NUTRICIONAL
Porção de 60 g:
Calorias: 70 kcal;
Proteínas: 1 g;
Carboidratos: 5 g;
Gorduras: 5 g;
Fibras: 2 g;
Sódio: 290 mg.
1 porção rende em média 60 g de chips.
168
42 Quiabos grelhados com
tempero cajun
169
tempero cajun
INGREDIENTES
300 g de quiabos;
1 colher de chá de tempero cajun;
Sal a gosto.
170
tempero cajun
MODO DE PREPARO
1. Lave os quiabos e seque-os
completamente;
2. Corte as pontas dos quiabos e corte-os
ao meio no sentido do comprimento;
3. Em uma tigela, tempere os quiabos com o
azeite de oliva, o tempero cajun e sal a
gosto;
5. Coloque os quiabos na cesta da Air Fryer
em uma única camada, sem sobreposição;
6. Asse os quiabos na Air Fryer por
aproximadamente 10-12 min, ou até ficarem
levemente dourados e macios.
171
tempero cajun
VALOR NUTRICIONAL
Porção de 150 g:
Calorias: 70 kcal;
Proteínas: 2 g;
Carboidratos: 8 g;
Gorduras: 4 g;
Fibras: 4 g;
Sódio: 150 mg.
172
com ricota e manjericão
173
INGREDIENTES
1 berinjela média;
100 g de ricota;
Folhas de manjericão a gosto;
174
MODO DE PREPARO
1. Corte a berinjela em fatias finas no
sentido do comprimento. Reserve;
2. Em uma tigela, amasse a ricota com um
garfo e misture as folhas de manjericão
picadas;
4. Tempere as fatias de berinjela com sal,
pimenta e azeite de oliva;
5. Espalhe uma porção da mistura de ricota
e manjericão em cada fatia de berinjela;
6. Enrole as fatias de berinjela com o
recheio e prenda com palitos de dente, se
necessário;
7. Coloque os rolinhos de berinjela na cesta
da Air Fryer, sem sobreposição;
8. Asse os rolinhos na Air Fryer por
macios.
175
VALOR NUTRICIONAL
Porção de 150 g:
Calorias: 80 kcal;
Proteínas: 4 g;
Carboidratos: 6 g;
Gorduras: 4 g;
Fibras: 3 g;
Sódio: 80 mg.
1 porção rende em média 150 g de rolinhos.
176
44 Kafta de cordeiro
177
INGREDIENTES
500 g de carne de cordeiro moída;
1/4 de xícara de salsa picada;
1/4 de xícara de hortelã picada;
1/2 colher de chá de canela em pó;
178
MODO DE PREPARO
1. Em uma tigela, misture a carne de
cordeiro moída, a cebola picada, o alho
picado, a salsa, a hortelã, o cominho, a
páprica doce, a canela, sal e pimenta;
2. Amasse bem os ingredientes até obter
uma massa homogênea;
3. Divida a massa em porções e molde cada
porção em formato de kafta alongada;
5. Coloque as kaftas na cesta da Air Fryer,
sem sobreposição;
6. Asse as kaftas na Air Fryer por
metade do tempo, até ficarem douradas e
cozidas.
179
VALOR NUTRICIONAL
Porção de 125 g:
Calorias: 180 kcal;
Proteínas: 20 g;
Carboidratos: 4 g;
Gorduras: 10 g;
Fibras: 1 g;
Sódio: 90 mg.
1 porção rende em média 1 kafta.
180
45 Espetinhos de frutas
grelhadas
181
grelhadas
INGREDIENTES
2 bananas;
1 manga;
1 abacaxi pequeno;
Suco de 1 limão;
2 colheres de sopa de mel;
Canela em pó a gosto;
Palitos de espetinho;
Morangos, kiwís, uvas (opcionais -
colocar após o cozimento na Air Fryer).
182
grelhadas
MODO DE PREPARO
1. Descasque as bananas, a manga e o
abacaxi;
2. Corte as frutas em pedaços médios;
3. Em uma tigela, misture o suco de limão, o
mel e a canela em pó;
4. Coloque as frutas cortadas na tigela e
misture delicadamente até que fiquem bem
cobertas pelo tempero;
5. Deixe as frutas marinarem por cerca de
10-15 min;
7. Espete as frutas nos palitos de espetinho,
intercalando os diferentes tipos de frutas;
Fryer, sem sobreposição;
9. Asse os espetinhos na Air Fryer por
metade do tempo, até as frutas ficarem
ligeiramente caramelizadas.
183
grelhadas
VALOR NUTRICIONAL
Porção de 150 g:
Calorias: 90 kcal;
Proteínas: 1 g;
Carboidratos: 23 g;
Gorduras: 0 g;
Fibras: 3 g;
Sódio: 0 mg.
184
46 Nuggets de frango
com gergelim
185
com gergelim
INGREDIENTES
500 g de peito de frango sem pele e sem
osso;
1/4 de xícara de farinha de trigo integral;
2 colheres de sopa de gergelim branco;
1 ovo;
Azeite de oliva em spray.
186
com gergelim
MODO DE PREPARO
1. Corte o peito de frango em pedaços
pequenos;
integral, o gergelim, a páprica doce, o alho
em pó, sal e pimenta;
3. Bata o ovo em outra tigela;
4. Passe cada pedaço de frango na mistura
de farinha de trigo, em seguida, no ovo
batido e, novamente, na mistura de farinha
de trigo;
6. Borrife a cesta da Air Fryer com azeite de
oliva;
7. Coloque os nuggets de frango na cesta,
sem sobreposição;
8. Asse os nuggets na Air Fryer por
cozidos.
187
com gergelim
VALOR NUTRICIONAL
Porção de 150 g:
Calorias: 180 kcal;
Proteínas: 24 g;
Carboidratos: 11 g;
Gorduras: 6 g;
Fibras: 2 g;
Sódio: 80 mg.
1 porção rende uma média de 150 g.
188
47 Cogumelos recheados com
queijo de cabra e ervas
189
INGREDIENTES
8 cogumelos grandes;
100 g de queijo de cabra em pedaços;
1 colher de sopa de ervas frescas
picadas (como salsinha, cebolinha,
tomilho);
190
MODO DE PREPARO
1. Retire os talos dos cogumelos e reserve;
2. Em uma tigela, amasse o queijo de cabra
com o alho picado, o azeite de oliva, as
ervas frescas, sal e pimenta;
3. Recheie cada cogumelo com a mistura
de queijo de cabra;
5. Coloque os cogumelos recheados na
cesta da Air Fryer, sem sobreposição;
6. Asse os cogumelos na Air Fryer por
aproximadamente 8-10 min, até ficarem
macios e levemente dourados.
191
VALOR NUTRICIONAL
Porção de 70 g:
Calorias: 80 kcal;
Proteínas: 4 g;
Carboidratos: 4 g;
Gorduras: 5 g;
Fibras: 1 g;
Sódio: 80 mg.
1 porção rende em média 70 g cogumelos.
192
48 Medalhões de tilápia
com crosta de castanhas
193
INGREDIENTES
4 filés de tilápia;
1/2 xícara de castanhas (como
amêndoas, caju ou castanha-do-pará)
trituradas;
2 colheres de sopa de farinha de trigo
integral;
1 ovo;
194
MODO DE PREPARO
1. Tempere os filés de tilápia com sal,
pimenta e páprica doce;
2. Em uma tigela, misture as castanhas
trituradas, a farinha de trigo integral, sal e
pimenta;
3. Bata o ovo em outra tigela;
4. Passe cada filé de tilápia na mistura de
castanhas, em seguida, no ovo batido e,
novamente, na mistura de castanhas;
6. Borrife a cesta da Air Fryer com azeite de
oliva;
7. Coloque os medalhões de tilápia na
cesta, sem sobreposição;
8. Asse os medalhões na Air Fryer por
cozidos.
195
VALOR NUTRICIONAL
Porção de 150 g:
Calorias: 180 kcal;
Proteínas: 25 g;
Carboidratos: 7 g;
Gorduras: 6 g;
Fibras: 2 g;
Sódio: 80 mg.
1 porção rende em média 1 filé de tilápia.
196
49 Bolinhos de batata-
doce
197
doce
INGREDIENTES
2 batatas-doces médias;
1/2 xícara de farinha de aveia;
1/4 xícara de salsa picada;
1 ovo;
198
doce
MODO DE PREPARO
1. Descasque as batatas-doces e corte-as
em cubos;
2. Cozinhe as batatas em água fervente até
ficarem macias. Escorra e amasse-as com
um garfo;
3. Em uma tigela, misture a batata-doce
amassada, a farinha de aveia, o queijo
parmesão, a salsa, o alho em pó, sal e
pimenta;
5. Modele pequenos bolinhos com a massa
e coloque-os na cesta da Air Fryer, sem
sobreposição;
6. Borrife os bolinhos com azeite de oliva em
spray;
7. Asse os bolinhos na Air Fryer por
crocantes.
199
doce
VALOR NUTRICIONAL
Porção de 70 g:
Calorias: 80 kcal;
Proteínas: 3 g;
Carboidratos: 12 g;
Gorduras: 2 g;
Fibras: 2 g;
Sódio: 80 mg.
1 porção rende em média 70 g de bolinhos.
200
50 Brócolis com queijo
gratinado
201
gratinado
INGREDIENTES
1 cabeça grande de brócolis;
1/4 xícara de queijo muçarela ralado;
1 colher de sopa de farinha de rosca.
202
gratinado
MODO DE PREPARO
1. Corte a cabeça de brócolis em floretes
pequenos;
2. Em uma tigela, misture o brócolis com o
azeite de oliva, sal e pimenta, garantindo
que estejam bem cobertos;
4. Coloque o brócolis na cesta da Air Fryer,
sem sobreposição;
5. Asse o brócolis na Air Fryer por
aproximadamente 8-10 min, mexendo na
metade do tempo, até ficar macio e
levemente dourado;
6. Em uma tigela separada, misture o queijo
parmesão, o queijo muçarela e a farinha de
rosca;
7. Retire o brócolis da Air Fryer e espalhe a
mistura de queijo e farinha por cima;
8. Retorne o brócolis à Air Fryer e asse por
mais 2- 3 min, até o queijo gratinar e dourar.
203
gratinado
VALOR NUTRICIONAL
Porção de 100 g:
Calorias: 90 kcal;
Proteínas: 6 g;
Carboidratos: 6 g;
Gorduras: 5 g;
Fibras: 3 g;
Sódio: 120 mg.
1 porção rende em média 100 g de brócolis.
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REFERÊNCIAS:
A fisiologia do gosto – Jean Anthelme
Brillat-Savarin (1995);
Pequeno dicionário da gula – Marcia
Algranti (2000);
Chef profissional – Instituto Americano
de Culinária (2012);
Receitas Nestlé (2023);
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