Planilha Treino de Forca BJJ

Licenciado para - Josué Lima dos Santos - 01259467325 - Protegido por Eduzz.
com
Licenciado para - Josué Lima dos Santos - 01259467325 - Protegido por Eduzz.com
Seja bem vindo

Seja bem vindo à minha Planilha de Treinamento de Força
para o Jiu Jitsu. Esse programa foi desenvolvido para te
ajudar a construir uma base de força e condicionamento
fora de temporada de competições.
O foco é em construir uma musculatura sólida e
condicionamento aeróbico juntamente com melhorias nas
articulações
Esse ciclo de 6 semanas de treinamento irá fazer você

treinar em diferentes cadências. A cada 2 semanas a
cadência mudará, passando por Força Isométrica,
Hipertrofia e Força Dinâmica.
Utilizando as fases excêntrica, isométrica e concêntrica do
movimento para otimizar a performance, potencialmente
levando à uma preparação pré Campeonato.
A razão de chamarmos isso de “Planilha” é porque não é

um planejamento de treino personalizado e não vem com
meu acompanhamento e correções técnicas.
Diferente dos meus programas completos
Completando o programa:
Uma vez que complete o programa, eu recomendo que
inicie imediatamente o Fábrica de Samurai.
Esse é o meu programa de 12 semanas que pode ser
usado pré campeonato. Nele você irá receber os
exercícios exatos à serem seguidos, juntamente com meu
acompanhamento.
Com essa Planilha de Treinamento de Força você irá
melhorar a capacidade de treinamento, condicionamento
geral e construir uma base de força.
Assim que terminar essa fase de treino, o próximo passo é

focar em aumentar a performance atlética através de
exercícios baseados em velocidade. Combinar esses dois
programas de treinamento irá fazer com que você consiga
aprimorar tua performance física e fisiológica.
Antes de iniciar o treinamento:

Para realizar esse treinamento, você irá precisar saber o
que é e como executar a Cadência e a Percepção
Subjetiva de Esforço:
Cadência:
A cadência na musculação é o tempo que você gasta para realizar
determinado exercício, ou seja, o ritmo do movimento.
O tempo de duração de um exercício é divido em 4 fases:
1 - Fase Excêntrica – quando o músculo deixa a carga “vencer”
realizando um alongamento das fibras.
2 - Pausa entre fase excêntrica para fase concêntrica
3 - Fase Concêntrica – quando o músculo “vence” a carga realizando
uma aproximação das fibras musculares. É a fase em que fazemos
fora levantar a carga
4 - Pausa entre fase concêntrica para excêntrica.
A cadência do movimento normalmente é descrita em números. Isso

quer dizer os segundos em cada fase do movimento. Um exemplo:
Um Agachamento em cadência 4.1.2.1: Isso quer dizer que na fase
excêntrica (agachando) deve durar 4 segundos, 1 segundo de pausa
lá em baixo, 2 segundos de fase concêntrica (levantando) e 1 segundo
de pausa (em pé).
Um X na fase concêntrica significa que a força deve ser feita de forma
Explosiva (Rápida).
PSE – Percepção Subjetiva de

Esforço:
Em alguns treinos você vai encontrar a sigla PSE e um
número correspondente.
Ele corresponderá ao Nível de Esforço que aquele
exercício deve ser executado.
Assim ficará mais fácil você ajustar a carga e/ou o ritmo do
exercício
1 Descansando
2 Muito, Muito Fácil
3 Muito Fácil
4 Fácil
5 Esforço Muito Leve
6 Esforço Leve
7 Esforço Moderado
8 Muito Esforço
9 Esforço SubMáximo
10 Maior Esforço Feito em um Treino
O Programa
Clique no exercício para ver o vídeo
Execute um treino por dia na sequência: Treino 1,2,3 e então o 4
SEMANA 1
TREINO 1 E 3
AQUECIMENTO
Exercício Séries Reps Descanso Cadência Objetivo PSE Carga
Agachamento Peso do Corpo 3 20s 20s
Apoio 3 8 20s
Burpee 3 10s 20s
PRINCIPAL
Agachamento 5 5 90s 6.0.0.0 Esforço Máx. 8 85%
Supino Ponte com Barra 4 6 90s 6.0.0.0 Esforço Máx. 8 80%
Barra 5 5 90s 6.0.0.0 Esforço Máx. 8 85%
Prancha 3 45s 30s Core 6
COMPENSAÇÃO PÓS TREINO

Glúteo Deitado 2 30s cada 10s
Escorpião 2 30s cada 10s
Ponte Sobre os Ombros 2 30s cada 10s
TREINO 2 E 4
AQUECIMENTO
Apoio 3 8 20s
Burpee 3 10s 20s
PRINCIPAL
Terra 4 8 60s 2.0.0.0 Volume 7
Military Press 4 10 60s 2.0.0.0 Volume 6
Remada Curvada com Barra 4 10 60s 2.0.0.0 Volume 6
Prancha Cruzando Joelho 3 10 30s Core 6

Arco no Chão 2 30s cada 10s
Troca de Base c/ Rotação de
2 30s cada 10s
Tronco
O Programa
SEMANA 2
TREINO 1 E 3
AQUECIMENTO
Apoio 3 8 20s
Burpee 3 10s 20s
PRINCIPAL
Terra 6 5 90s 6.0.0.0 Esforço Máx. 8 85%
Military Press 3 5 90s 6.0.0.0 Esforço Máx. 7 80%
Remada Curvada com Barra 3 5 90s 6.0.0.0 Esforço Máx. 7 80%

2 30s cada 10s
Tronco
TREINO 2 E 4
AQUECIMENTO
Apoio 3 8 20s
Burpee 3 10s 20s
PRINCIPAL
Agachamento 4 8 60s 2.0.0.0 Volume 7 75%
Supino Ponte com Barra 4 10 60s 2.0.0.0 Volume 6 70%
Barra 4 10 60s 2.0.0.0 Volume 6 70%

O Programa
SEMANA 3
TREINO 1 E 3
AQUECIMENTO
Apoio 3 8 20s
Burpee 3 10s 20s
PRINCIPAL
Agachamento 6 6 90s 0.3.00 Esforço Máx. 8 85%
Military Press 4 5 90s 0.3.00 Esforço Máx. 7 80%
Remada Curvada com Barra 4 5 90s 0.3.00 Esforço Máx. 7 80%

TREINO 2 E 4
AQUECIMENTO
Apoio 3 8 20s
Burpee 3 10s 20s
PRINCIPAL
Terra 3 10 60s 2.0.0.0 Volume 7 75%
Barra 3 10 60s 2.0.0.0 Volume 7 75%

2 30s cada 10s
Tronco
O Programa
SEMANA 4
TREINO 1 E 3
AQUECIMENTO
Apoio 3 8 20s
Burpee 3 10s 20s
PRINCIPAL
Terra 6 3 90s 0.3.00 Esforço Máx. 8 90%
Military Press 5 4 90s 0.3.00 Esforço Máx. 8 85%
Remada Curvada com Barra 5 4 90s 0.3.00 Esforço Máx. 8 85%

2 30s cada 10s
Tronco
TREINO 2 E 4
AQUECIMENTO
Apoio 3 8 20s
Burpee 3 10s 20s
PRINCIPAL
Agachamento 4 8 60s 2.0.0.0 Volume 7 75%
Barra 4 8 60s 2.0.0.0 Volume 7 70%

O Programa
SEMANA 5
TREINO 1 E 3
AQUECIMENTO
Apoio 3 8 20s
Burpee 3 10s 20s
PRINCIPAL
Agachamento 7 3 90s 1.0.X.0 Esforço Máx. 9 90%
Military Press 5 2 90s 1.0.X.0 Esforço Máx. 8 85%
Remada Curvada com Barra 5 2 90s 1.0.X.0 Esforço Máx. 8 85%

TREINO 2 E 4
AQUECIMENTO
Apoio 3 8 20s
Burpee 3 10s 20s
PRINCIPAL
Terra 4 10 60s 1.0.X.0 Volume 7 75%
Supino Ponte com Barra 4 10 60s 1.0.X.0 Volume 7 70%
Barra 4 10 60s 1.0.X.0 Volume 7 70%

2 30s cada 10s
Tronco
O Programa
SEMANA 6
TREINO 1 E 3
AQUECIMENTO
Apoio 3 8 20s
Burpee 3 10s 20s
PRINCIPAL
Terra 7 3 90s 1.0.X.0 Esforço Máx. 9 90%
Military Press 6 3 90s 1.0.X.0 Esforço Máx. 8 85%
Remada Curvada com Barra 6 3 90s 1.0.X.0 Esforço Máx. 8 85%

2 30s cada 10s
Tronco
TREINO 2 E 4
AQUECIMENTO
Apoio 3 8 20s
Burpee 3 10s 20s
PRINCIPAL
Agachamento 3 12 60s 1.0.X.0 Volume 7 75%
Supino Ponte com Barra 3 12 60s 1.0.X.0 Volume 7 70%
Barra 3 12 60s 1.0.X.0 Volume 7 70%

Domine o seu próprio corpo para

conseguir dominar o Tatame
Fábrica de Samurai
Desenvolva Força, Qualidade de Movimento,
Explosão e Condicionamento Cardio com
essa estratégia de 3 meses de treinamento.
Domine o Ritmo da Luta Todos Os Dias
utilizando ferramentas simples, como barras,
anilhas kettlebells e halteres.
Condicionamento Tático BJJ

28 Dias de Treinamento Físico com o Peso
do Corpo e um Plano de Ação Para Te Ajudar
a Ter Gás pra Luta Toda e Uma
Movimentação Mais Forte Eficiente.
Armadura do Guerreiro
Programa de treinamento de 8 semanas
focado no desenvolvimento de um Core
forte pra botar pressão e te defender das
situações de luta.

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Esse ciclo de 6 semanas de treinamento irá fazer você

A razão de chamarmos isso de “Planilha” é porque não é

Assim que terminar essa fase de treino, o próximo passo é

Antes de iniciar o treinamento:

A cadência do movimento normalmente é descrita em números. Isso

PSE – Percepção Subjetiva de

COMPENSAÇÃO PÓS TREINO

COMPENSAÇÃO PÓS TREINO

COMPENSAÇÃO PÓS TREINO

COMPENSAÇÃO PÓS TREINO

COMPENSAÇÃO PÓS TREINO

COMPENSAÇÃO PÓS TREINO

COMPENSAÇÃO PÓS TREINO

COMPENSAÇÃO PÓS TREINO

COMPENSAÇÃO PÓS TREINO

COMPENSAÇÃO PÓS TREINO

COMPENSAÇÃO PÓS TREINO

COMPENSAÇÃO PÓS TREINO

Domine o seu próprio corpo para

Condicionamento Tático BJJ

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