1 REFEIÇÃO –

2 Ovos Inteiros + Aveia em Flocos (30g) + Iogurte Natural ou 2 Ingredientes (100g) +

1 Porção de Frutas + Farinha de Linhaça (5g) + Chia em Grãos (5g) + 2 Castanhas
do Pará.

OU

2 Ovos Inteiros + Pão Fatiado Bauducco (2 fatias – 50g) ou Pão Francês (1 unidade)
+ 1 Colher de Sobremesa de Requeijão + 2 Castanhas do Pará.
OU

Crepioca: 2 Ovos Inteiros + Goma de Tapioca (50g) + Queijo Muçarela (1 fatia) + 2

Castanhas do Pará.

OU

Tapioca: Goma de Tapioca (80g) + Peito de Frango Desfiado (80g) + 1 Colher de

Sobremesa de Requeijão + 2 Castanhas do Pará.

OU

Vitamina: Leite Desnatado (250ml) + 1 Porção de Frutas + Aveia em Flocos (20g) +

Farinha de Linhaça (5g) + Chia em Grãos (5g) + Whey Protein (1porção) + 2

Castanhas do Pará.
2 REFEIÇÃO (3 carbo + 4 prote) –

Arroz Branco Cozido (150g) ou Batata Doce Cozida (240g) ou Batata Inglesa Cozida

(330g) ou Aipim Cozido (150g) + Peito de Frango (180g) + Vegetais à vontade + 1

Colher de Sopa de Azeite de Oliva.

OU

Arroz Branco Cozido (100g) + Feijão com Caldo (100g) + Peito de Frango (180g) ou

Patinho (180g) ou Mignon Suíno (180g) + Vegetais à vontade + 1 Colher de Sopa de

Azeite de Oliva.

OU

Macarrão Cozido (150g) + Patinho Moído (180g) + Vegetais à vontade + 1 Colher de

Sopa de Azeite de Oliva.

3 REFEIÇÃO –

Pão de forma Bauducco Fatiado (2 fatias – 50g) + Peito de Frango Desfiado (70g) ou

ou Queijo Minas (35g) ou Peito de Peru (3 fatias) + 1 Colher de Sobremesa de

Requeijão Light.

OU

1 Porção de Frutas + Whey Protein (1 porção) + Leite Desnatado (200ml).

OU

Rap10/Wrap (1 unidade) + Peito de Frango Desfiado (70g) ou Carne Moída (70g) + 1

Colher de Sobremesa de Requeijão Light.

4 REFEIÇÃO – PRÉ TREINO

1 Porção de Frutas + Aveia em Flocos (30g).

OU

Aveia em Flocos (30g) + Iogurte Natural ou 2 Ingredientes (100g).

OU

2 Porções de Frutas.

5 REFEIÇÃO (3 carbo + 4 prote) –

Arroz Branco Cozido (150g) ou Batata Doce Cozida (240g) ou Batata Inglesa Cozida

(330g) ou Aipim Cozido (150g) + Peito de Frango (180g) + Vegetais à vontade + 1

Colher de Sopa de Azeite de Oliva.

OU

Arroz Branco Cozido (100g) + Feijão com Caldo (100g) + Peito de Frango (180g) ou

Patinho (180g) ou Mignon Suíno (180g) + Vegetais à vontade + 1 Colher de Sopa de

Azeite de Oliva.

OU

Macarrão Cozido (150g) + Patinho Moído (180g) + Vegetais à vontade + 1 Colher de

Sopa de Azeite de Oliva.

6 REFEIÇÃO –

Whey Protein (1 porção).

ADICIONAIS

3,5L de Água ao dia.

Opções de Vegetais: Alface, Tomate, Cenoura, Abobrinha, Couve Flor, Brócolis,

Couve, Berinjela, Pepino, Beterraba, Alho, Cebola.

Opções de Frutas: Banana, Melão, Melancia, Laranja, Uva, Abacate, Kiwi, Morango,
Maçã, Mamão.

O recomendado é ingerir todas estas opções de frutas e vegetais durante a semana.

As frutas nas refeições onde contem ‘Porção de Frutas’.

Os vegetais podem ser consumidos à vontade no almoço e na janta.

SUPLEMENTOS ALIMENTARES

Creatina Monohidratada: 5g/dia. Qualquer horário do dia

MARCAS/TIPOS: SUPLEMENTOS ALIMENTARES

Whey Protein Concentrado/Creatina Monohidratada: Integral Medica, Max

Titanium, Black Skull, Dux ou Growth.

INFORMAÇÕES
Nas opções que aparecem ‘1 Porção de Frutas’. A quantidade de cada fruta deve ser
conferida na tabela Frutas. O peso em gramas para cada tipo de fruta está
especificado nesta tabela.

As opções de carboidratos (arroz, feijão, macarrão, batata, entre outros)

necessariamente precisam ser pesado após a cocção (cozido, assado, etc).

As opções de proteínas (carnes, frango, patinho, tilápia, etc) são pesadas prontas
(depois da cocção).
 Frutas – 1 Porção
Alimento g/ml Medida Caseira
Abacaxi 208g 3 Fatias médias
Abacate 104g 3 colheres de sopa cheias
Açaí, polpa congelada com xarope 90g ½ copo médio
Acerola 303g 28 Unidades
Ameixa 188g 4 Unidades Médias
Banana Caturra 100g 1 Unidade Média
Banana da Terra 78g 1 Unidade pequena
Banana Maça 114g 1½ Unidade Média
Banana Prata 102g 2½ Unidades Médias
Caju 232g 2 Unidades Médias
Caqui 140g 1½ Unidade Média
Carambola 217g 3 Unidades Médias
Goiaba 192g 1½ Unidade Média
Kiwi 196g 2½ Unidades Médias
Laranja Baía 222g 1½ Unidade Média
Laranja Lima 217g 1½ Unidade Média
Laranja Pêra 270g 1½ Unidade Média
Maçã Argentina 158g 1½ Unidade Média
Maçã fugi 178g 1 Unidade Média
Mamão, Formosa 222g 1½ Fatia Média
Mamão Papaia 250g 1½ Fatia Média
Manga Palmer 138g 1 Unidade Média
Manga Tommy 196g 1½ Unidade Média
Maracujá 147g 3 Unidades Médias
Melancia 303g 2 Fatias Médias
Melão 344g 4 Fatias Médias
Mexerica 172g 1½ Unidade Média
Morango 333g 28 Unidades
Pêra Park 163g 1½ Unidade Média
Pêra Williams 188g 2 Unidades Médias
Pêssego 277g 4 Unidades Médias
Pitanga 243g 28 Unidades
Tangerina, Poncã 263g 2 Unidades Médias
Uva Itália 188g 23 Unidades Médias
Uva Rubi 204g 25 Unidades Médias
Equivalências:

Carboidratos – 1 Porção
Alimento Qtd. (g/ml) Medida Caseira
Arroz Branco Cozido 50g 2 Colheres de Sopa
Arroz Integral Cozido 50g 2 Colheres de Sopa
Macarrão Cozido 50g 1 Colher de Servir Cheia
Macarrão integral Cozido 50g 1 Colher de Servir Cheia
Batata Doce Cozida 80g 1Fatia Média
Batata Inglesa Cozida Picada 115g 4 colheres de Sopa
Batata Baroa ou Salsa Cozida 75g 1 Unidade Média
Abóbora Cabotiá Cozida 125g 3½ Colheres de Sopa
Abóbora Moranga Cozida 205g 4 Pedaços Médios
Inhame Cozido 75g 2 Colheres de Sopa Cheias
Mandioca Cozida 50g 2 Colheres de Sopa Cheias
Inhame Cozido 75g 2 Colheres de Sopa
Nhoque de Batata Cozido 35g 1½ Colheres de Sopa
Mandioca Cozida 50g 3 Colheres de Sopa
Aveia em Flocos 15g 1 Colher de Sopa Cheia
Cuscuz de milho 55g 2 Colheres de Sopa
Goma de Tapioca 20g 1 ½ Cores de Sopa rasa
Pão de Forma Integral 25g 1 Fatia
Pão de Forma 25g 1 Fatia
Pão Francês 20g ½ Unidade
Purê de Batata 50g 2 colheres de Sopa
Biscoito Cream Cracker 15 3 Unidades
Biscoito Maisena 15g 3 Unidades
Polenta Cozida 60g 2 Colheres de Sopa
Farinha de Mandioca 15g 1 Colher de Sopa Cheia
Banana Nanica 65g 1 Unidade Média
Banana Prata 60 1 Unidade Grande
Maçã Fugi 107g 1 Unidade Pequena
Mamão Formosa 135g 1 Fatia Média
Uva Rubi 125g 15 Unidades Médias
Laranja Pêra 160g 1 Unidade Média
 Proteínas – 1 Porção
Alimento Qtd. (g/ml) Medida Caseira
Carne Moída Crua 45g 2 Colheres de Sopa
Acém sem Gordura Cru 40g 1 Bife Pequeno
Almondegas Crua 30g 1 Unidade Pequena
Contra Filé sem Gordura cru 40g ½ Filé
Coxão Mole sem gordura cru 35g ½ Filé
Tilápia Crua 50g 1 Filé pequeno
Filé Mignon Cru 40g 1 Pedaço
Fraldinha com gordura crua 25g 1 Pedaço pequeno
Músculo sem gordura cru 40g ½ Colher de servir rasa
Patinho sem gordura cru 45g ½ Filé
Picanha sem gordura Cru 45g ½ Filé pequeno
Coxa de frango sem pele crua 50g ½ Unidade pequena
Fígado de Frango cru 55g 1 Porção média
Peito de Frango sem pele cru 50g ½ Filé
Sobrecoxa de Frango sem pele
crua 35g ½ Unidade
Hambúrguer Bovino cru 25g ½ Unidade
Linguiça de Frango crua 25g ½ Unidade
Linguiça de Porco crua 25g ½ Unidade
Bisteca de Porco crua 35g ½ Unidade Pequena
Lombo de Porco cru 35g ½ Unidade Pequena
Pernil de Porco cru 30g ½ Unidade Pequena
Quibe cru 55g 1 Unidade Média
Iogurte Natural 115g 1 Unidade
Iogurte Natural Desnatado 145g 1 Unidade
Leite Integral 98ml ½ Copo americano
Queijo Minas Frescal 20g 1 Fatia pequena
Ricota 40g 1 Fatia média
Requeijão 25g 1 Colher de sopa
Ovo de Galinha cru 40g 1 Unidade
Atum Fresco cru 50g ½ Filé pequeno
Atum em Conserva em Óleo 35g 2 Colheres de Sopa
Posta de Cação crua 70g ½ Unidade
Filé de Pescada crua 55g ½ Pedaço
Filé de Salmão sem pele cru 35g ½ Fatia pequena
Sardinha crua 50g 1½ Filé