Rotina diária (Dinacharya)

Momento de despertar (Prataruthana)

O ideal é despertar antes do Sol nascer, quando há qualidades

tranquilas/equilibradas (sátvicas) na atmosfera que trazem paz mental e frescor aos
sentidos.

Desperte e avalie como se sente após a última refeição, à noite. Saia da cama com
calma, sem correr.

Despertar no horário Vata (entre 2h e 6h), é despertar num horário de atividade

física e mental, despertar no horário kapha (entre às 6h e 10h) é despertar num
horário de peso e inércia, trazendo as mesmas características do dosha para o
indivíduo, podendo acordar inchado, indisposto e com voz rouca, por exemplo.
Oração (Pranama)

Faça uma oração antes de levantar-se da cama conforme seu sistema de crença
pessoal, agradecendo pela vida e pelo novo dia.

Sugestão: "Caro Senhor, você está dentro de mim, dentro de minha própria
respiração, dentro de cada pássaro, dentro de cada montanha. Seu doce toque
alcança todas as coisas e eu estou bem protegido (a). Obrigada por este lindo dia à
minha frente. Que alegria, paz e compaixão sejam parte de minha vida e de todos
ao meu redor neste dia".
Sugestão: Após esta oração toque o chão com sua mão direita e em seguida sua
testa, com grande amor e respeito pela Mãe Terra.

Limpeza da face

Para lavar os olhos e a face, a água deve estar fresca (jamais utilize água quente).
Massageie as pálpebras gentilmente. Pisque os olhos 7 vezes e gire os olhos em
todas as direções. Seque o rosto com uma toalha limpa.

Higiene bucal (Danta dhavana)

Gentilmente raspe a língua com raspador de metal ou colher (se possível de

cobre) da raiz da língua para a ponta até que toda a superfície seja coberta, de
7 a 14 vezes. Isto estimula os órgãos internos, ajuda na digestão e remove as
bactérias mortas, assim se eliminam as toxinas acumuladas ao longo da noite
evitando que as absorva novamente.

Para a escovação use plantas com sabor amargo, adstringente (secativo) e

pungente (picante) com efeito terapêutico que tratem a mucosa bucal, dentes e
gengivas. Jamais utilize um sabor doce na primeira escovação.

Recomendação: Uma mistura em pó de gengibre, cravo da Índia e neem em iguais

proporções. É uma alternativa dentro dos critérios do Ayurveda para essa primeira
escovação, a mistura é antiinflamatória, analgésica, fungicida, bactericida e
anticariogênica.

A escovação deve ser feita nos dentes e suavemente nas gengivas, a água para a
escovação deve ser fria no verão e morna no inverno.

Para um bom hálito faça um gargarejo e bochecho com água morna ou com chá de
manjericão santo, ou alfavaca ou hortelã.
- Para fortalecer os dentes, as gengivas e a mandíbula, melhorar a voz, clarear os
dentes e remover as rugas das bochechas, faça o bochecho 1x por semana com
óleo de gergelim ou de coco morno. Mantenha o óleo na boca e faça o bochecho
vigorosamente por 20 min. Cuspa e suavemente massageie a gengiva com os
dedos. (Não faça esse bochecho se houver inflamação nas gengivas)

Nota: Se preferir, nas demais escovações use um bom creme dental sem flúor.
Lembre-se que com essa nova rotina pretende-se eliminar a ingestão de toxinas que
levam ao adoecimento das células, então dê a devida atenção ao avaliar os
ingredientes que compõe o que está usando e que serão absorvidos pelo seu corpo
através da pele, das vias respiratórias e digestivas, bem como o que andas
assistindo e ouvindo.

Consumo de água morna/quente (Ushna Jal)

Um copo (se possível de cobre) de água morna para quente deve ser bebido
em jejum, estimulando o metabolismo e limpando os canais e órgãos. E ao
longo do dia beba água em temperatura ambiente e em dias muito quentes
beba água fresca, como a de um filtro de barro. Observe sua urina e busque
mantê-la na cor amarela clara.

Consuma água sem flúor e sem cloro. (leia a embalagem e dê preferência para
águas tratadas com ozônio)

Excreção (Malotsarga)

Vá ao banheiro a fim de eliminar. O recomendado é deixar os movimentos

intestinais se iniciarem naturalmente sem esforço para a defecação e o mesmo
para urinar e em seguida deve ser usada água morna a quente para a limpeza do
corpo.

Inalação terapêutica (Nasya) (só deve ser realizado após a desintoxicação)

Nutrição das vias respiratórias superiores e tecidos da cabeça como cérebro e

nervos (não realizar no período menstrual):

Aplicar 8 gotas de óleo de Bhrama Ghritan (ghee medicado com centella asiática)
em cada narina diariamente, amornar o óleo previamente. Após 21 dias pingue
apenas 1 gota;

- Sempre que houver coriza, ou congestão nasal, ou excesso de muco nas vias
respiratórias, aspirar uma pitada de cálamo aromático em pó em cada narina, o
mesmo pode ser feito em crises de sinusite, após a crise, pingar uma gota de leite
morno em cada narina para repor a flora bacteriana por 7 dias substituindo o
Bhrama gritan;

Oleação dos ouvidos (karna purana) (só deve ser realizado após a
desintoxicação)

Gotejar 2 gotas de Bhrama Ghritan (ghee medicado com centella asiática) morno em
cada ouvido.

Oleação da cabeça e do corpo (Abhyanga) (só deve ser realizado após a

desintoxicação)

A fim de nutrir seus tecidos corporais e eliminar as toxinas expelidas pelos poros,
realize uma auto-oleação na cabeça e por todo corpo com óleo de coco, ou ghee
ou óleo de amêndoas doce (amornar antes da aplicação). (Principais pontos:
cabeça, orelhas, articulações, mãos e pés).

A oleação diária no couro cabeludo pode trazer bem-estar, bem como prevenir a
dor de cabeça, a calvície, cabelos brancos e a queda de cabelo.

Exercícios em jejum (Vyayam):

Após a oleação, realize 5 ciclos de Saudação ao sol (yoga), ou alguma atividade

física que lhe dê prazer. O ideal é que se realize de 30 a 45 min de exercícios por
dia o mais cedo possível e de preferência ao ar livre.

Os exercícios devem ser feitos a fim de fortalecer o corpo, o coração, reduzir

gordura, regular o apetite, gerar calor e transpiração. Vyayam dentro de uma
concepção moderna são exercícios aeróbicos leves ou moderados. Exercitar-se
regularmente, em especial Yoga, melhora a circulação, força, e resistência. Ajuda
a relaxar e ter sono profundo. Ajuda na digestão e na evacuação. Exercite-se
diariamente até metade da sua capacidade, ou seja, até que se forme suor, na
testa, axilas e espinha.

Respiratórios (Pranayama)

Reveze entre os respiratórios diariamente:

Durante os respiratórios suas respirações devem ser longas e profundas,

podendo realizar a respiração completa ou a respiração abdominal:

Respiração completa: Inale profundamente pelas narinas preenchendo o

abdômen, costela e peito e exale pelas narinas esvaziando o peito, costela e
abdômen, sempre nessa ordem. Se isso parecer complicado pra você, faça
Respirações abdominais: expandindo o abdômen nas inalações e sugando o
abdômen nas exalações. Quando esta etapa estiver bem resolvida, avance para
os respiratórios a seguir:

Respiratório 1 (Jalandhara Bandha Pranayama): Concilie suas inalações com o

elevar do seu queixo na direção do teto e suas exalações com o levar do queixo
na direção do peito. Faça 7 ciclos.

Respiratório 2 (Bhramari Pranayama):

1. Sente-se com a coluna reta, em um canto silencioso e bem ventilado, com
seus olhos fechados. Mantenha seu olhar sereno.
2. Com muita suavidade coloque seus dedos polegares nos seus ouvidos
(bloqueando o canal auditivo com a cartilagem da orelha) e seus dedos
indicador e médio sobre os olhos e anular e mínimo sobre os seios nasais.
3. Tome uma inspiração profunda e quando você expirar, entoe o mantra OM
com seus lábios fechados. Isso vai produzir um zumbido parecido com o de
uma abelha, consentre-se nesse som.
4. Inspire novamente e continue o mesmo processo por 6 ou 7 vezes.

Respiratório 3 (Nadhi Shodhana Pranayama):

1. Leve seu dedo indicador e médio no meio das suas sobrancelhas e seu
dedo polegar numa narina e anular em outra narina sem obstruí-las.
2. Com suavidade, obstrua com seu polegar uma das narinas e faça uma
inalação profunda, com os pulmões cheios, afaste o polegar da narina e
obstrua a outra narina com seu dedo anular e exale. Inale, e novamente
com os pulmões cheios, afaste o anular da narina e obstrua a outra narina
com seu dedo polegar e exale.
3. Continue suas respirações profundas sempre trocando a obstrução e
liberação das narinas quando o pulmão estiver cheio. Faça por 7 ciclos;

Meditação (Dhyana)

A meditação traz equilíbrio e paz na sua vida. Sente-se numa cadeira ou no chão
de forma que fique confortável, com os olhos fechados e coluna ereta, dedique
um tempo para se interiorizar e observe suas respirações por pelo menos 2 min.

Automassagem a seco (Udvartana):

Uma auto massagem a seco deve ser realizada a fim de retirar a fadiga
muscular, se houver algum ponto dolorido você pode realizar uma massagem na
região ou em todo o corpo.

Banho morno (Snana):

Banho limpa e refresca. Remove suor, sujeira, fadiga, traz energia ao corpo
e clareza à mente.
Tome um banho morno a quente (quente no inverno) desde que não banhe a
cabeça e face com água quente. O indicado é lavar os cabelos e face com
água morna ou quase fria no verão. O banho retira a indisposição, regula o
apetite e limpa o corpo das impurezas. Evite produtos que removam a
oleosidade natural da pele. Uma boa opção é usar pós de ervas e farinha de
grão de bico como base para mistura ou um sabonete glicerinado de ph
neutro.

Vestimenta e Aromaterapia (Gandha- Malya):

Esse é o momento de se exercitar a autoestima. As suas roupas devem

expressar um estado de alegria e devem ser limpas e confortáveis. Para se
perfumar use fragrâncias naturais, vindas de óleos essenciais ou plantas
aromáticas, isso inclui desodorantes e demais produtos de higiene pessoal. Com
isso pretendemos não gerar toxinas em nosso corpo. Use óleos essenciais ou
plantas aromáticas que geram a sensação de alegria e vitalidade como:
bergamota, laranja doce, ylang-Ylang, gerânio, lavanda, lótus, sândalo e mirra.
Pode-se usar uma gotinha em seu aromatizador pessoal ou nos pulsos para os
que possuem indicação para serem usados diretamente na pele. (Você pode
combinar óleos essenciais e produzir o seu perfume pessoal de acordo com os
efeitos desejados. Use com responsabilidade, leia atentamente suas indicações e
contra indicações e formas de diluição, óleos essenciais são muito concentrados
e podem causar efeitos colaterais quando usados em excesso ou de forma
errada).

Observando o clima (Ritucharya)

Observe o clima diariamente, para saber o que deve vestir e como deve se
alimentar. Mantenha seu corpo aquecido em dias frios e fresco em dias quentes. Em
dias frios evite alimentos crus e frios. Em dias quentes evite alimentos pesados, de
difícil digestão e se necessário diminua a ingestão de alimentos, pois em dias muito
quentes o nosso poder metabólico diminui. Em dias muito quentes, consuma água
de coco.

Procure evitar eletrodomésticos que possam lhe causar secura como aquecedores,
ar condicionados e ventiladores, nesses casos, oleação, uma boa hidratação e
umidificadores podem ajudar.

Nutrição (Ahara)

● Leia atentamente os ingredientes dos rótulos das embalagens e garanta que

não haja tóxicos em sua dieta (se necessário, leve uma lupa para o mercado);
● Dê preferência a ovos de galinha caipira e carnes de animais que pastam ao
ar livre/peguem sol, que consumam alimentos não transgênicos (orgânicos),
 que não tomam hormônios ou medicamentos químicos e sejam bem tratados.
● Suas refeições devem ser leves nos meses quentes (ou se sua digestão
estiver fraca) e mais substancial no frio;
● Reserve um momento para suas refeições. Mantenha sempre a coluna ereta
durante as refeições. Mastigue bem a comida. Coma de forma meditativa:
sinta e aprecie os aromas, cores, texturas, sabores e sons do alimento.
Observe também seu estômago para conseguir perceber o ponto de
satisfação, sem distrações como tv, celular, conversa, etc;
● Sempre que tiver vontade de comer, observe seu estômago atentamente e
veja se há fome, coma apenas se estiver com fome fisiológica.
● Dê preferência a alimentos da época e produzidos localmente. Dê preferência
a alimentos frescos (quanto mais recém colhidos e quanto mais recém
cozidos melhor) e orgânicos sempre que possível;
● Não beba junto às refeições, se necessitar beba pouco e algo quente ou
morno, nunca frio;
● Consumir apenas leite e derivados de qualidade (dê preferência ao
queijo branco), ou seja, aquele que vem direto da vaca, o leite da
caixinha não deve ser consumido. Saiba a procedência do leite, o
ideal é o leite da vaca que pega sol, é bem tratada, que come
alimentos orgânicos (não transgênicos) e vacas que não tomam
medicamentos (antibióticos, hormônios, etc). O leite deve ser tomado
sempre quente e com especiarias. Todo leite indicado aqui se refere
a esse leite. Melhor forma de consumir o leite: Golden milk - 1
Xícara (chá) de leite de vaca (quente), 1 colher (chá) cheia de
cúcuma (açafrão da terra) em pó (ou um pedaço de cúrcuma fresca
fervida no leite), ½ colher (chá) de gengibre em pó (ou um pedaço
pequeno de gengibre fresco fervido no leite) e ½ colher (chá) de
canela em pó e 1 pitada de pimenta preta; (pode acrescentar um
pouco de água antes de ferver para facilitar a digestão)
● Se possível não consuma alimentos gelados. Caso consuma,
consuma em dias quentes e entre 10h e 14h substituindo uma das
refeições;
● Evite o excesso de bebidas estimulantes como cafeinados (café,
cacau/chocolate, chá preto…), álcool, etc;
● Evite: Trigo e derivados de trigo como: pães, macarrão de trigo, bolos e
biscoitos. Caso consuma, prefira trigo e derivados de trigo orgânicos,
integral e em quantidade moderada (ex.: 1x por quinzena). Uma boa opção
para substituir o macarrão de trigo, é o macarrão de arroz e para o pão, os
pãezinhos de frigideira feitos de tapioca opcionalmente acrescentando
outras farinhas mais nutritivas como farinha de amêndoas, de coco, de
aveia (que também é ótima opção para substituir a farinha de trigo em
receitas de bolo por exemplo), ou o pão de queijo caseiro;
● Evite alimentos com glúten;
 ● Utilize ghee e óleo de coco para frituras e azeite para cozimento;
● Corte alimentos hiper processados, refrigerantes, frituras, alimentos
congelados, alimentos transgênicos, sucos industrializados, açúcar branco,
líquidos gaseificados, sorvete e toda gordura hidrogenada (óleo de soja por
exemplo), alimentos que contenham: conservantes, realçadores de sabor,
aromatizantes, corantes artificiais, etc. (Leia atentamente os ingredientes
das embalagens);
● Revese entre flor de sal marinho (sal grosso, pode bater no liquidificador
para usá-lo em pó), sal negro e sal do himalaia . Você pode variar entre os
sais, cada um possui uma quantidade e variações diferentes de minerais,
ambos importantes. Não consumir sal refinado;
● Dê preferência para o açúcar mascavo, ou melado, ou açúcar de coco,
como segunda opção o demerara e terceira opção o cristal. Ou seja, quanto
mais minerais presentes no açúcar melhor.
● Dê preferência para cozinhar seu próprio alimento, ou compre de quem
você conhece e sabe dos ingredientes utilizados e o humor da pessoa ao
preparar a sua refeição. Considere todos os ingredientes do preparo dos
alimentos que você ingere até mesmo a energia com a qual é preparado.
Fica difícil saber o que se está comendo quando outra pessoa
desconhecida prepara o alimento. Lembre-se, você é o que você digere;
● Sempre utilize especiarias que auxiliam na digestão ao preparar suas
refeições, como: alho, cebola, noz-moscada, cominho, semente de coentro,
louro, cardamomo, manjericão, orégano, pimenta do reino preta, feno-grego
cúrcuma, gengibre, hortelã, cravo, canela, etc;
● Coma a quantidade suficiente de alimentos nutritivos que ajudem a formar e
preservar seus tecidos, sem que gere acúmulos no corpo. A porção das
refeições deve ser aquela que não te deixe empanzinada e com boa
disposição ao final desta;
● Sempre coloque uma colher de sopa de ghee e/ou azeite de oliva de boa
qualidade sobre a refeição.

Horário das refeições

Das 10h às 14h é o horário em que o agni (poder metabólico) está em sua maior
potência, sendo 12h o ápice do poder metabólico. O ideal é que se faça a principal
refeição, a que há mais variedade de alimento (o que exige um poder metabólico
maior para digerir), dentro desse horário.

Após o pôr do sol é o momento em que o agni (poder metabólico) perde

consideravelmente a sua potência, então à partir das 18h, deve-se evitar consumir
alimentos de difícil digestão. Por isso, no jantar, os alimentos devem ser leves, de
fácil digestão e que contribuam com um bom estado de saúde, como caldos, sopas
e ensopados, por exemplo. Mantenha um intervalo de pelo menos uma hora entre
o jantar e o sono.
Lanche da tarde (esse lanche deve ser tomado apenas se houver fome
fisiológica e não atrapalhe a fome do jantar, evite fazer esse lanche!):

● Coma uma fruta;

Alimentos incompatíveis - não devem ser consumidos juntos (Viruddha

ahara)

Café com leite; ovos com leite; cozinhar ou aquecer o iogurte; alimento ácido com
leite; frutas com iogurte ou leite; leite com abacate; creme de leite ou leite com
feijões; frutas misturadas (deve-se comer sozinha cada fruta com intervalos entre
elas); trigo com tomate; trigo (ou qualquer alimento que contenha glúten) com
carne.

Boas ações (Sadvrita): Observe para que suas ações sejam colaborativas
com os outros e com o ambiente onde vive ou por onde passa. Cultive ações e
pensamentos positivos. Pratique karma yoga (yoga da ação): “Apenas o
trabalho é teu privilégio, nunca seus frutos. Jamais deixes os frutos da ação
serem tua motivação; e nunca pares de trabalhar. Trabalha em nome do
Senhor, deixando de lado os desejos egoístas. Não te deixes afetar pelo
sucesso ou pelo fracasso. Esta equanimidade é chamada de yoga.” (Bhagavad
Gita)

Trabalho/profissão (Vritti): Execute seu trabalho com atenção, consciente da

razão pela qual o executa. Ao findar suas tarefas diárias, deve-se passar
alguns momentos com a família e após às 18h, busque aos poucos se recolher
para repousar. Se está trabalhando em casa, determine um horário para
finalizar suas tarefas. A noite deve ser um momento de recolhimento e
relaxamento, cuidando para que haja um sono de qualidade uma vez que o
sono é algo muito valorizado pelo Ayurveda como um elemento promotor da
saúde. O ayurveda explica que se deve cultivar a sensação de prazer à noite
para se preparar para o sono, meditação e oração são muito importantes.
Dormir se possível antes das 22h.

Roga nutpadaneeyam

Não suprima suas necessidades fisiológicas como choro, vontade de urinar, defecar,
soltar flatulências, etc, pois suas supressões geram toxinas e podem gerar doenças.

Observações:

● Faça pausas durante o dia entre suas tarefas, observe para não
sobrecarregar seu corpo e mente. Desfrute dessa pausa e dos momentos
de autocuidado;
● Leve uma vida meditativa e traga neutralidade para o olhar, assim você
 poderá examinar melhor a situação e encontrar uma solução mais
apropriada;
● Diminua a exposição eletromagnética: televisão, computador, celular, etc.
Deixe os aparelhos que não está utilizando desligados na tomada, use ferrite
nos fios, deixe o celular desligado ou em modo avião, mantenha distância dos
fios, wifi, antenas e aparelhos eletrônicos quando estiverem ligados sempre
que possível, desligue o wifi ao dormir;
● Ponha os pés na terra diariamente, busque ter mais contato com a natureza,
realize atividades ao ar livre, abrace uma árvore, plante, ponha as mãos na
terra…
● Controle das ações: Vontade de comer doce ou outro alimento sem haver
fome, estresse, ansiedade, raiva e qualquer sentimento indesejável. Quem/O
que te irrita te domina! Nós somos responsáveis por nossas reações e
sentimentos, temos o poder de controlá-los. Ao deixar se irritar por algo
externo, você transfere esse poder/responsabilidade a ele. Quando acontecer,
substitua um sentimento indesejado por um sentimento que te faça bem. (A
prática de yoga pode ajudar);
● Cuide dos órgãos dos sentidos (o que ouve, vê/assiste, toca/sente, cheira,
degusta);
● Evite situações estressantes;
● Não utilize químicos nocivos à saúde no couro cabeludo e pele (leia os
ingredientes dos produtos aplicados no corpo);
● Dormir durante o dia apenas no verão, durante 30 min à 1h no máximo;

Exercícios para os olhos

● Aqueça as mãos até que estejam quentes. Agora coloque suas mãos em
seus olhos. Isso ajuda os nervos ao redor dos olhos a relaxar e aumentar a
circulação sanguínea.
● Toque a ponta do nariz com o dedo indicador, foque seu olhar na ponta do
dedo e vá afastando o dedo do nariz até aproximadamente 20 cm
mantendo seu olhar focado na ponta do dedo indicador e retorne até que a
ponta do dedo volte a tocar a ponta do nariz. Faça isso por 5x.
● Gire seus globos oculares no sentido horário e anti-horário. Faça isso com
os olhos fechados e pelo menos duas vezes por dia. Você também pode
fazer isso várias vezes.
● Obedeça à regra 20-20: A cada 20 minutos, você se afastará da tela por 20
segundos. Certifique-se de piscar os olhos.
● Mova os globos oculares em todas as direções. Gire o pescoço nas
direções horário e anti-horário contando até cinco.
● Faça exercícios de fixação visual (focalize os olhos em um ponto por algum
tempo e depois os pisque rapidamente várias vezes).
● Ande com os olhos fechados e alterne com os olhos abertos enquanto
 caminha.
● Você também pode andar em uma superfície inclinada mantendo os olhos
focados em um ponto.

Momento de dormir

Para que se possa ter um sono restaurador e despertar no horário adequado com a
energia necessária, deve-se dormir no horário de Kapha, entre 18h e 22h, que tem
seus atributos pesados e lento, propícios a um sono mais pesado e mais
restaurador. A partir das 22h, entramos em uma fase Pitta, uma fase de
processamento interno, existe mais calor e mais atividade, é quando iniciamos a
digestão mais sutil, a dos pensamentos, sensações e emoções que entraram
durante o dia. Realizar atividades a partir das 22h, não favorece o sono, a mente fica
ativa, com muitos pensandos, e se o paciente possui uma constituição ou um
agravamento em Pitta ele tende a controlar e organizar para que tudo fique dentro
do programado. Ficar acordado dentro deste horário, atrapalha a digestão das
emoções e pensamentos, é como se antes de terminar a digestão do almoço,
começássemos a comer novamente, o resultado só poderá ser uma congestão e
consequentemente produção toxinas.

Pelo menos 1 hora antes de dormir, se possível, se afaste das telas brilhantes e
estimulantes como televisão, computador, celular, etc. Especialmente do celular.
Diminua a exposição a luzes fortes, prefira as luzes amarelas.

Não deve haver iluminação alguma no ambiente em que dorme.

Se tiver insônia, experimente aplicar óleo de gergelim nos pés antes de dormir. E se
ainda assim persistir, aplique uma gota de óleo essencial de lavanda no
aromatizador de ambientes ou uma gota no lençol próximo a cabeça.