TAAF - Redução Do Stress

Raquel Camisa - Terapeuta de Casal e Sexual - Terapeuta EMDR (http://www.emdrportugal.
pt/terapeutas-em-emdr/porto/) –
Terapeuta BSP(http://brainspottingiberoamerica.com/portugal.html) - Facilitadora PSYCH-K (https://www.psych-k.com/)
TAAF (Terra, Ar, Água e Fogo)

4 elementos para a Redução do Stress de Ellen Shapiro
Os ativadores de stress internos e externos tem efeito cumulativo ao longo do dia.
Lidamos melhor com o stress quando ficamos dentro da “janela de tolerância” de ativação.
Um antídoto para ativadores de stress: monitoramento frequente e aleatório do nível de stress com ações simples de
redução de stress para manter os níveis de stress dentro da janela de tolerância.
Use uma pulseira TAAF no pulso (de borracha, ou outra com esse efeito) e sempre que notar essa presença, faça uma
rápida leitura do nível atual de stress (por exemplo, numa escala de 0 a 10, sendo 0 a ausência de stress e o 10 o nível
máximo de stress) e realize 3 ou 4 breves exercícios de relaxamento/autocontrole (os 4 elementos) e então avalie
novamente o nível de stress (0 a 10).
O objetivo modesto é reduzir o nível de stress em 1 ou 2 pontos de cada vez e fazer isso pelo menos 10 vezes ao dia
em momento aleatórios, a partir de diferentes níveis de stress inicial. Ao evitar que as suas respostas de stress se
acumulem, torna-se mais hábil a permanecer dentro da sua janela de tolerância.
TERRA – SEGURANÇA NA REALIDADE PRESENTE

Tome 1 ou 2 minutos para “aterrissar”… Para estar aqui, agora… Coloque os dois pés no chão, sinta a cadeira a apoiá-
lo, olhe em volta e repare em 3 coisas novas… O que ouve?
AR – RESPIRAÇÃO, FORÇA, EQUILIBRIO E CENTRAR-SE

(Ansiedade = excitação sem oxigénio – pára-se de respirar. Comece a respirar e a sua ansiedade diminui).
Respiração abdominal – Inspire profunda e vagarosamente 3 ou 4 vezes, com a barriga, assegurando-se de expirar
todo o ar para dar espaço para o ar fresco energizado.
ÁGUA: CALMO E CONTROLADO

“Tem alguma saliva na boca?.... Produza mais saliva…”
Explicação: quando está ansioso, stressado, a sua boca fica seca, porque parte da resposta emergencial de stress
(Sistema Nervoso Simpático) é desativar o sistema digestivo. Quando começa a produzir saliva, ativa novamente o
sistema digestivo (Sistema Nervoso Parassimpático) e a resposta de relaxamento. É por isso que se oferece água, chá
ou chiclete às pessoas após uma experiência difícil. Quando há produção de saliva, a sua mente é capaz de controlar
melhor os pensamentos e o corpo.
FOGO – Ilumine o caminho para a IMAGINAÇÃO

Força da Imaginação = Força de Vontade
Traga a imagem do LUGAR TRANQUILO (ou outro RECURSO) – onde sente isso no seu corpo?
Instale com breves estímulos bilaterais lentos / abraços de borboleta.
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Meditação – o que é e para que serve

Meditar, não é estar no passado nem no futuro, é estar no momento presente. É uma prática que através de um
conjunto de técnicas faz treinar a mente. Qualquer pessoa é capaz de meditar, em qualquer lugar, a qualquer hora. A
meditação não tem ligação a qualquer religião. Meditar é focar a mente, deixar as preocupações de lado, viver o aqui
e agora. Toda a atividade que nos conecta profundamente com o nosso interior ou com o presente. A meditação
assume-se como uma ferramenta que trabalha várias competências e reflete uma sensação geral de bem-estar a todos
os níveis O que distingue a meditação de outras práticas é precisamente a capacidade que denota de trabalhar o nosso
autoconhecimento.
Benefícios
-Maior autoconhecimento e confiança em si mesma -Aumento de autoestima e amor próprio -Desenvolvimento de

criatividade -Auto controlo / Melhor Gestão Interna /Auto disciplina -Sensação de maior tranquilidade interior -Maior
facilidade para resolver conflitos -Diminuição dos níveis de ansiedade -Atenção, concentração e foco para o estudo -
Aumento da sensibilidade -Reconhecimento dos sentimentos e emoções -Melhor saúde física, emocional e mental -
Desenvolvimento de forças de carácter como força de vontade, moderação, paciência, bom senso, alegria,
pensamento mais positivo, maior consciência de si e dos outros.
A importância da respiração
Como muitas outras coisas, respiramos inconscientemente. Temos a respiração como um dado adquirido, nem nos
apercebemos da sua importância nas nossas vidas.
A respiração reflete o nosso estado físico, mental e espiritual.
Promover uma maior consciência da respiração e uma respiração mais tranquila e profunda pode ativar sentimentos
de bem-estar e tranquilidade.
Quando, pelos exercícios respiratórios voluntários controlamos a respiração, tornando-a mais lenta e profunda,
induzimos a sensação de tranquilidade emocional e mental.
Técnicas de respiração
-Respiração da Narina Alternada (Inspira por uma narina expira pela outra e volta a inspirar pela mesma 5x)
-Respiração diafragmática (Sentir a abertura e fecho do diafragma)
-Respiração abdominal (Técnica do balão)
-Respiração quadrada (Inspira e conta até 3, guarda o ar enquanto conta até 3, expira e conta até 3, conta até 3 até
começar nova inspiração)
-Respiração alongada (Inspira-se a contar, expiração deve ter o dobro das contagens)
-Flexão de tronco (Inspira levanta braços; expira baixa)
-Respirar a contar (Inspira 1, expira 2, inspira 3, expira 4, inspira 5, expira 6…. Até 10 para crianças, até 20 para adultos)
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Meditação – o que é e para que serve

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A respiração reflete o nosso estado físico, mental e espiritual.

-Respiração diafragmática (Sentir a abertura e fecho do diafragma)

-Respiração abdominal (Técnica do balão)

-Flexão de tronco (Inspira levanta braços; expira baixa)

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