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Novo ebook de receitas Desafio 6 em 6 - A

Construção para você ter a certeza que pode se
alimentar de forma gostosa, nutritiva e saudável
- mantendo seu cardápio sempre diversificado e
saboroso - facilitando, ainda mais, o seu processo
de emagrecimento.

Nas próximas páginas você vai encontrar receitas

deliciosas para você e toda sua família!

Neste ebook você encontra, principalmente,

receitas para seu café da manhã e lanches da tarde.

Desfrute desse material e experimente essas

opções de dar água na boca!
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Pão de abóbora
Sugestão de consumo: café da manhã do cardápio do desafio 6 em 6.

Rendimento: 1 unidade (10 fatias finas)

Preparo: 60 minutos
INGREDIENTES:

• 4 ovos
• 1 xícara de abóbora cabotiá assada
e amassada
• 1 xícara de farinha de amêndoas
ou farinha de castanha de caju
• ½ xícara de farinha de grão de bico
• 2 colheres de sopa psyllium
• ½ xícara de azeite
• 1 colher de chá de sal
• Pitada de pimenta síria
• Pitada de cúrcuma em pó
• 1 colher de sopa de fermento
químico em pó

INGREDIENTES PARA FINALIZAR:

• 2 colheres de sopa de semente de abóbora
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4. Despeje a massa em uma

forma de pão untada
com azeite e finalize com
as sementes.
5. Leve para assar em forno
MODO DE PREPARO: pré-aquecido a 180 ºC
por 45 - 50 minutos.
1. Bata os ovos, o azeite e a abóbora
no liquidificador.

2. Junte os demais ingredientes,

exceto o fermento e bata.
3. Junte o fermento e misture.
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Bolinho de cacau
Sugestão de consumo: café da manhã do cardápio do desafio 6 em 6.

Rendimento: 4 bolinhos médios OU 1 bolo pequeno

Preparo: 50 minutos
INGREDIENTES:

• ½ xícara de chá de tâmaras sem

caroço (hidratar em água morna por
30 minutos e descartar a água)
• 2 colheres de sopa de óleo de coco
• 1 ovo (clara e gema separadas)
• ¼ xícara de farinha de aveia
• ¼ xicara de cacau em pó
• ½ colher de sopa de farinha de linhaça
• 1 colher de chá de fermento químico
em pó
• Pitada de sal
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4. Junte a clara em
neve à massa e mexa
delicadamente até ficar
bem homogêneo.

MODO DE PREPARO:

1. Processar a gema com as tâmaras.

5. Despeje em forminhas untadas com

óleo de coco e polvilhadas com
cacau em pó ou em uma assadeira
pequena untada com óleo de coco e
polvilhada com cacau em pó.

6. Leve para
2. Junte os assar em forno
secos e pré-aquecido a
processe. 170 ºC por 30 -
3. Bata as claras 40 minutos.
em neve com
uma pitada
de sal.
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Bolo brownie de banana

Sugestão de consumo: café da manhã do cardápio do desafio 6 em 6.

Rendimento: 1 unidade média (aproximadamente 4 pedaços)

Preparo: 35 minutos
INGREDIENTES:

• 2 ovos
• 1/3 xícara de farinha de aveia
• 2 bananas maduras
• ¼ xícara de uva passa branca (deixar
de molho em água morna por 15
minutos e descartar a água)
• 1/3 xícara de cacau
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• 1 colher de chá de fermento químico
• 2 colheres de sopa de nozes picadas
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MODO DE PREPARO:

1. Bata os ovos,
a uva passa
e o óleo de
coco por 2
minutos no 4. Coloque a massa em uma
liquidificador. assadeira untada com óleo de
coco e polvilhada com cacau e
2. Adicione as
asse em forno pré-aquecido a
bananas e
180 ºC por 25 - 30 minutos.
bata bem.

3. Junte a farinha de
aveia e o cacau,
bata novamente e,
por fim, adicione
o fermento e as
nozes picadas e
misture sem bater.
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Mingau proteico de aveia

Sugestão de consumo: café da manhã do cardápio do desafio 6 em 6.

Rendimento: 1 porção

Preparo: 10 minutos
INGREDIENTES:

• ¼ xícara de aveia em flocos

• 3/4 xícara de leite vegetal ou água
• 1 banana amassada
• 1 colher de café de canela em pó
• Pitada de cravo em pó
• Pitada de gengibre em pó
• 1 ovo levemente batido com um garfo

PARA FINALIZAR:
• Canela em pó
• 1 colher de sopa de Castanhas
de Pará ou nozes picadas
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4. Desligue o fogo e finalize

com a canela em pó e as
castanhas do Pará ou as
nozes picadas.

MODO DE PREPARO:

1. Junte a aveia
com o leite
vegetal/água.
Misture bem,
adicione a
banana e as
especiarias.

ANOTAÇÕES:

2. Leve ao fogo
médio e
cozinhe por
5 minutos.
3. Adicione o
ovo e mexa
sem parar,
cozinhe
por mais 2
minutos.
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Pão de batata doce

de frigideira

Sugestão de consumo: café da manhã do cardápio do desafio 6 em 6

INGREDIENTES: Rendimento: 1 unidade Preparo: 15 minutos

• ½ xícara de batata doce cozida e amassada

• 1 colher de chá de azeite
• ½ colher de chá de vinagre de maçã
• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de farinha de amên-
doas ou farinha de castanha de caju
• 1 colher de sopa de farinha de aveia
• ½ colher de chá de fermento químico
em pó
• Tomilho fresco a gosto
• Pitada Pimenta do reino
• 1 colher de café de sal

RECHEIO:
• 1/3 xícara de tomate sem sementes picado
• ¼ xícara de azeitona picada
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3. Ligue o fogo, tampe

a frigideira, cozinhe
em fogo baixo por
aproximadamente
5 – 7 minutos.
MODO DE PREPARO:

1. Processe
todos os
ingredientes
do pão.
Despeje
metade da 4. Assim que estiver firme
massa em e a parte inferior cozida,
uma frigideira vire para cozinhar do
untada com outro lado.
azeite e fria.

2. Coloque o tomate picado e a

azeitona picada sobre a massa,
cubra com restante da massa.
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Pão de Frigideira

Sugestão de consumo: café da manhã do cardápio do desafio 6 em 6

INGREDIENTES: Rendimento: 1 porção Preparo: 10 minutos

PÃO DE FRIGIDEIRA:
• 2 ovos
• 1 colher de sopa de farinha de aveia
• 1 colher de chá de farinha de coco
• 1 colher de sopa de farinha de linhaça
dourada
• 1 colher de chá de água
• 1 colher de chá de azeite
• 1 colher de café de sal
• 1 colher de café de fermento químico
em pó

PARA RECHEAR:
• Atum ou frango desfiado
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3. Corte ao meio
e recheie com
o atum ou
com o frango
desfiado.
MODO DE PREPARO:

1. Misture bem todos os

ingredientes do pão e leve em
uma frigideira untada com azeite
para dourar dos dois lados.

2. Deixe em fogo médio e com a tampa fechada. Vire assim

que um lado dourar e deixe dourar o outro.
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Bolinhos Crumble
de banana com maçã

Sugestão de consumo: café da manhã do cardápio do desafio 6 em 6

INGREDIENTES: Rendimento: 12 bolinhos Preparo: 60 minutos

• 1 banana média madura

• 1 maçã média
• 1/3 xícara de uva passa branca
• 2/3 xícara de água morna
• 2 ovos (claras separadas das gemas)
• ¼ xícara de óleo de coco
• 1 xícara de farinha de arroz integral
• ¾ xícara de farinha de aveia
• 1 colher de chá de canela
• 1 colher de sopa de fermento

FAROFA:
• ¾ xícara de aveia em flocos médios
• ¾ xícara de nozes picadinha
• 5 colheres de sopa de uva passa branca
• 1 colher de sopa de óleo de coco
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5. Bata as claras
em neve
e misture
Dica da Nutri Chef
delicadamente Pode bater as claras com as gemas no
à massa. liquidificador, porém, as claras em neve
deixam o bolinho mais leve e aerado.
MODO DE PREPARO:

BOLINHOS:
1. Hidrate a
uva passa
na água
morna por
10 minutos.
2. Bata as
gemas, a 6. Coloque em
banana, forminhas de
a maçã, a muffin (pode
uva passa e fazer um
a água de bolo grande).
hidratação
da uva
passa.
3. Adicione
as farinhas
e bata
novamente.
4. Transfira
para um
bowl e junte
a canela
em pó e o
fermento.
Misture.
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ANOTAÇÕES:

FAROFA:
1. Processe
rapidamente
as nozes e as
uvas passas.
2. Junte a veia
e o óleo
de coco e
misture.
3. Cubra com a
farofa e leve
para assar
em forno
pré-aquecido
a 180 ºC
por 45 – 50
minutos.
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Barrinhas de nuts
Sugestão de consumo: lanche da tarde do cardápio do desafio 6 em 6

Rendimento: 6 unidades

Preparo: 40 minutos
INGREDIENTES:

• 12 tâmaras sem caroço (deixar de molho por

15 min em água morna e escorrer a água)
• 1/3 xícara de tahine (ou pasta de amêndoas,
de castanha – sem açúcar)
• ¼ xicara de castanhas de caju crua
levemente tostadas
• ¼ xícara de amêndoas cruas levemente
tostadas
• ¼ xícara de castanhas do Para crua
levemente tostadas
• 2 colheres de sopa uva passa branca
ou preta
• 1 colher de sopa de sementes de
girassol cruas levemente tostadas
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4. Coloque sobre um papel manteiga ou tapetinho de silicone,

faça cortes na massa para dar o formato e tamanho às
barrinhas e leve para assar em forno pré-aquecido a 180 ºC por
30 minutos. Espere esfriar

MODO DE PREPARO:

1. Pique
grosseiramente
ou pulse no
processador as
castanhas de
caju, do Para e
as amêndoas.
2. Processe o
tahine e as 5. Pode ser feira na versão raw, levando para a geladeira
tâmaras. por 40 minutos.
3. Junte a pasta
de tâmaras, as
nuts picadas
e os demais
ingredientes
em um bowl e
misture bem.
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Pão low carb

Sugestão de consumo: lanche da tarde do cardápio do desafio 6 em 6

Rendimento: 1 unidade (10 fatias médias)

Preparo: 40 minutos
INGREDIENTES:

• 4 ovos
• ½ xícara de farinha de amêndoas
• ½ xícara de farinha de coco branca
• 2 colheres de sopa de gergelim
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1/2 colher de chá de vinagre de maçã
• 1 colher de café de sal
• 1 colher de sopa de fermento
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3. Despeje a massa na forma de pão, polvilhe o gergelim por cima

e leve para assar em forno pré-aquecido por 180°C em média
30 minutos ou até dourar.

MODO DE PREPARO:

1. Bata os ovos no
liquidificador
por 2 minutos.
2. Acrescente as
farinhas, o sal,
o azeite, pitada
de vinagre e
bata por mais
2 minutos. Por
último adicione
o fermento e
incorpore na
massa.
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Bolinho low carb de coco

Sugestão de consumo: lanche da tarde do cardápio do desafio 6 em 6

Rendimento: 6 mini bolinhos ou 1 bolo pequeno

Preparo: 40 minutos
INGREDIENTES:

• 2 ovos
• 3 colheres de sopa de farinha de amêndoas ou
farinha de castanha caju
• 1 colheres de sopa de farinha de coco branca
• 1 colheres de sopa de farinha de linhaça
• 5 tâmaras (hidratar por 15 minutos em água
morna e descartar a água)
• 2 colheres de sopa de coco seco ralado
sem açúcar
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• 1/2 colher de chá de vinagre de maçã
• 1/2 colher de sopa de fermento
químico
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4. Unte as forminhas com óleo de coco e polvilhe com farinha de

amêndoas ou de castanha.

MODO DE PREPARO:

1. Bata os ovos no
liquidificador
junto com as
tâmaras e com o
óleo de coco por
5 minutos em
5. Adicione a massa e leve para
velocidade alta.
assar em forno pré- aquecido a
2. Adicione as 180 ºC por 30 minutos.
farinhas e o
6. O bolo pode ser assado em uma
coco ralado e
única forma pequena, untada
bata novamente.
com óleo de coco e enfarinhada
3. Acrescente com farinha de amêndoas ou de
o fermento castanha de caju.
e o vinagre e
incorpore à
massa.
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Mini souflé de legumes

Sugestão de consumo: lanche da tarde do cardápio do desafio 6 em 6

Rendimento: 6 unidades

Preparo: 40 minutos
INGREDIENTES:

• 2 ovos (claras e gemas separadas)

• 1/3 xícara de farinha de gergelim ou de semente de girassol
(basta processar as sementes até virar uma farinha)
• ½ xícara de farinha de amêndoas ou de castanha de
caju
• 2 colheres de sopa de gergelim
• 2 colheres de chá de azeite
• 2 colheres de chá de vinagre de maçã ou outro
branco
• 2 colheres de sopa de água
• 2 colheres de chá de fermento químico em pó
• 1 colher de chá de sal
• Pitada de cúrcuma em pó
• Pitada de pimenta síria
• Pitada de páprica picante
• Pitada de pimenta do reino
• ¼ xícara de temperinho verde picado

PARA RECHEIO:
• 1 xícara de legumes picados (Brócolis, couve-flor, cenoura)

PARA FINALIZAR:
• 1 colher de sopa de sementes de
gergelim preto e branco
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4. Despeje um pouco de massa em forminhas

de silicone untadas, coloque um pouco do
recheio e cubra com mais massa.

MODO DE PREPARO:

1. Bata as claras
em neve.
Reserve
2. Misture
os demais
ingredientes em 5. Polvilhe as sementes de gergelim
um bowl. 6. Asse em forno pré-aquecido a 180 ºC por 30 minutos.
3. Adicione as
claras em neve
aos poucos e
delicadamente
até ficar bem
homogêneo.
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Pastel de linhaça
COM RECHEIO DE FRANGO

Sugestão de consumo: lanche da tarde do cardápio do desafio 6 em 6

Rendimento: 15 unidades pequenas

Preparo: 40 minutos
INGREDIENTES:

PARA A MASSA:
• 1 ½ xícara de farinha de linhaça dourada
• ¼ xícara de azeite
• ½ xícara de água
• 1 colher de chá de sal

PARA O RECHEIO:
• ¾ xícara de peito de frango cozido e desfiado
• ½ cebola picada
• ½ tomate sem semente picado
• 2 colheres de sopa de molho de tomate
• Tomilho a gosto
• Alecrim a gosto
• Pitada de pimenta caiena
• Pitada de páprica defumada
• ½ colher de chá de sal
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4. Misture bem e desligue o fogo.

MODO DE PREPARO:

PREPARO DA MASSA:
1. Misture todos os
ingredientes em
um bowl, sendo a
água aos poucos MONTAGEM:
(a quantidade
pode variar 1. Quando for usar
em função da a massa, observe
farinha) se ficou mais dura,
caso tenha ficado.
2. Mexa com as mãos até virar uma massa modelável e homogênea Coloque mais um
3. Deixe a massa descansar por 10 minutos na geladeira. pouquinho de água
e volte a sovar.

PREPARO DO RECHEIO: 2. Para abrir, coloque

a massa sobre
1. Aqueça uma um plástico filme,
panela, adicione depois use outro
um fio de azeite e pedaço de plástico
a cebola. filme para pôr em
cima da massa, e
2. Refogue, adicione abra a massa.
o tomate, o sal, a
páprica, a pimenta 3. Tire o plástico de
e refogue. cima, corte a massa
com um aro ou com
3. Adicione o frango a boca de um copo
desfiado, o molho redondo e recheie.
de tomate, o sal,
o alecrim e o
tomilho.
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ANOTAÇÕES:

4. Dobre a massinha
em meia lua e
aperte suavemente
as bordas do pastel
com um garfo para
fechar bem.
5. Disponha os
pasteis em uma
assadeira sobre um
papel manteiga/
dover (se for
antiaderente, não
precisa usar papel
manteiga/dover).

6. Leve para assar em forno pré-aquecido a

180 ºC por 15 minutos ou até dourar.
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Coxinha
de abóbora com frango

Sugestão de consumo: lanche da tarde do cardápio do desafio 6 em 6

INGREDIENTES: Rendimento: 6 unidades Preparo: 50 minutos

MASSA:
• 1 xícara de peito de frango cozido e desfiado
• 1 xícara de abóbora cabotia sem casca e assada
• 1 colher de chá de sal
• Pitada de pimenta do reino
• Pitada de cúrcuma em pó
• Pitada de mostarda em pó

RECHEIO:
• ¾ de xícara de brócolis picado
• ¼ xícara de tomate seco picado
• Pitada de sal
• Pitada de pimenta do reino

EMPANAR:
• 3 colheres de sopa de amaranto em flocos
• 3 colheres de sopa de farinha de linhaça
• 1 colher de sopa de psyllium
• Pitada de sal

PSYLLIUM: é uma fibra natural que contribui

para a regulação do intestino e em contato
com a água, o Psyllium absorve o líquido
e aumenta de volume, contribuindo para a
sensação de saciedade.
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RECHEIO:
1. Refogue rapidamente 2. Junte o tomate seco e o sal, refogue
o brócolis picado em rapidamente e desligue o fogo.
uma frigideira com
MODO DE PREPARO: um fio de azeite.

MASSA:
1. Deixe a abóbora esfriar
bem depois de assar.
2. Junte a abóbora, o
frango, o sal, a pimenta
e a cúrcuma em um
processador de alimentos
e processe até formar
uma massinha maleável.
3. Reserve.

3. Espere esfriar para

rechear as coxinhas.
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2. Pegue uma porção

da massa, abra na
palma da mão,
recheie e modele
as coxinhas.
COXINHAS:
1. Em um prato fundo ou em
um bowl, junte e misture
todos os ingredientes para
empanar (amaranto em
floco, farinha de linhaça,
psyllium e sal).

3. Passe as coxinhas
no mix de farinhas
e disponha em
um refratário ou
assadeira.

4. Leve para
assar em forno
pré-aquecido
a 180 ºC por
aproximadamente
15 minutos.
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Hambúrguer de frango e aveia

Sugestão de consumo: almoço, lanche da tarde e jantar do cardápio do desafio 6 em 6

Rendimento: XX unidades pequenas

Preparo: XX minutos
INGREDIENTES:

• 500 gramas de filé de peito de frango

• 1 xícara (chá) de aveia em flocos
• 2 colheres ( sopa) de cenoura ralada
• 1 cebola pequena picada
• 2 dentes de alho amassado
• 2 colheres (sopa) de cebolinha
verde picada
• 1 colher de café de tomilho
fresco ou seco
• 1 colher de (sopa) de azeite
• Suco de meio limão
• 1 colher (chá) de sal
• Pimenta caiena ou pimenta dedo
de moça ou pimenta do reino
(somente moída na hora) a gosto
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5. Leve ao forno
para assar
em assadeira
untada ou
grelhar com
um fio de óleo.
MODO DE PREPARO:

1. Refogue a
cebola e o alho
no óleo ou
azeite e deixe
esfriar.
2. Pique o
frango com
a faca (pode
passar pelo
processador ANOTAÇÕES:
ou moer no
liquidificador).
Misture todos
os ingredientes.
3. Dica: Divida
a massa em 6
partes (pode
fazer os
hambúrgueres
maiores ou
menores).
4. Faça os
hambúrgueres
do tamanho da
palma da mão.
(untar a mão
com óleo).
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Chia pudding
MANJAR DE COCO COM AMEIXA

Sugestão de consumo: ceia do cardápio do desafio 6 em 6

INGREDIENTES: Rendimento: 2 porções Preparo: 15 minutos

PARA O LEITE DE COCO:

• ¾ xícara de coco fresco ralado
(ou carne de coco fresca –
parte interna do coco verde)
• 1 xícara de água quente
• 1 pano de voal ou pano de
prato limpinho

PARA O LEITE DE COCO:

• 2 colheres de sopa de chia
• 1 receita de leite de coco

PARA A COMPOTA DE AMEIXA

COM GENGIBRE:
• ½ xícara de ameixa seca sem caroço
• ¼ xícara de água quente
• 1 colher de chá de gengibre ralado
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PREPARO DO CHIA PUDDING:

1. Junte o leite de
coco com a chia em
um recipiente com
MODO DE PREPARO: pampa.
2. Tampe e agite bem.
PREPARO DO LEITE DE COCO: 3. Leve para gelar
(preferencialmente
1. Bata todos os
de um dia para
ingredientes no
o outro) e agite
liquidificador em
eventualmente para
potência alta por
hidratar bem a chia.
5 minutos.
2. Despeje em um
voal/pano dentro PREPARO DA COMPOTA:
de um recipiente.
1. Hidratar as ameixas na água quente por 30 minutos.
3. Esprema bem para retirar todo o leite e deixar apenas o resíduo 2. Processar as ameixas, a água da hidratação e o gengibre.
sequinho no voal (pode secar o resíduo no forno em temperatura
mínima e utilizar como farinha de coco).
4. Se fizer com o carne de coco fresca, não precisa coar. MONTAGEM:
1. Intercale camadas
do chia pudding
com a compota
de ameixa.
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Iogurte de coco
COM GELEIA IOGURTE DE COCO

Sugestão de consumo: ceia do cardápio do desafio 6 em 6

INGREDIENTES: Rendimento: 1 porção Preparo: 15 minutos

PARA O IOGURTE DE COCO:

• 1 xícara de Leite de coco
• Suco de limão ½ siciliano
• ½ colher de chá de Goma xantana

PARA A GELEIA DE FRUTAS

VERMELHAS:
• ½ xícara de frutas vermelhas
• 2 colheres de sopa de uvas passas brancas
(deixar de molho em água morna por 15
minutos e descartar a água)
• 1 colher de sopa de semente de chia
• Suco de ½ limão

PARA PREPARO DO IOGURTE:

• Bater todos os ingredientes no
liquidificador e levar para gelar.
• Pode deixar algumas horas tampado com
voal ou gaze fora da geladeira para deixar
mais “fermentado” e “azedinho”.
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FINALIZAÇÃO:
1. Sirva o
iogurte
com a
geleia
MODO DE PREPARO: de frutas
vermelhas.
PREPARO DO IOGURTE:
1. Bater todos os
ingredientes no
liquidificador e
levar para gelar.
2. Pode deixar
algumas horas
tampado com ANOTAÇÕES:
voal ou gaze
fora da geladeira
para deixar mais
“fermentado” e
“azedinho”.

PREPARO DA GELEIA:
1. Cozinhe as frutas
com a uva passa
por 5 – 7 minutos
em fogo médio.
2. Retire do fogo
e processe
com os demais
ingredientes.
38