Spa em Casa Receitas

ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “DIETA DE BAIXA CALORIA: SPA EM CASA” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.
BR) CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBI-

DA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
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Filé de Saint Peter com crosta
de limão, em cama de alho-poró e
vinagrete de chia e cítricos
Rendimento: 02 porções Valor calórico por porção: 435,7 kcal Valor calórico total da receita: 871,5 kcal
Ingredientes Preparo
Crosta de limão Crosta de limão
• 7,5 ml de azeite de oliva (kcal 66,3) • Mesclar todos os ingredientes e deixar apurar.
• Água (Q.B.)
• 1/2 colher (sopa) de raspas da casca de limão Saint peter
• 2 colheres (sopa) de cebola ralada (Kcal 8) • Temperar os filés.
• 4 colheres (sopa) de flocos de quinoa (Kcal 144) • Empanar com a crosta de limão de um lado somente.
• Dispor em refratário untado com um pouco de óleo.
Saint peter • Assar em forno por 180°C por aproximadamente 10
• 300 g de filé de saint peter (kcal 384) minutos.
• Sal marinho (Q.B.) • A crosta deve estar tostada e crocante. Pode usar um
• Pimenta do reino branca (Q.B.) maçarico para finalizar.
Vinagrete Vinagrete
• 7,5 ml de azeite de oliva (kcal 66,3) • Emulsionar todos os ingredientes.
• 15 ml de suco de laranja (kcal 7)
• 5 ml de suco de limão (kcal 1,5) Alho-poró
• 2 hastes de folhas de tomilho • Refogar o alho picado no azeite.
• 1 colher (chá) semente de chia hidratada (Kcal 19,3) • Colocar as rodelas de alho-poró e deixar murchar.
• Sal marinho (Q.B.) • Acrescentar água, se necessário, para amaciar o
• Pimenta do reino branca (Q.B.) alho-poró.
• Acertar os temperos (sal marinho e pimenta do rei-
Alho-poró no branca).
• 6 g de dente de alho picado (8,9 kcal)
• 5 ml de azeite de oliva (44 kcal)
• 200 g de alho-poró fatiado (122 kcal) Montagem: fazer uma cama de alho-poró no centro
• Água (Q.B.) do prato, por cima dispor o peixe, acomodar o vina-
• Sal marinho (Q.B.) grete ao redor dos ingredientes dispostos no prato.
• Pimenta do reino branca (Q.B.)
Caldo de legumes caseiro
Durabilidades: caldo congelado - 3 meses; caldo fresco - 3 dias
• 3 l de água • Em uma panela funda, misturar a água
• Casca e aparas de cebola com todos os vegetais. Deixar ferver.
• Casca e aparas de alho • Abaixar o fogo e deixar cozinha, semi-
• Casca e aparas de cenoura tampado por pelo menos 2 horas.
• Casca e aparas de abóbora • Se precisar, vá adicionando água aos pou-
• Aparas e raízes de salsinha (Q.B.) cos para não reduzir a quantidade de caldo.
• Aparas e raízes de cebolinha (Q.B.) • Após as 2 horas, o caldo estará bem aro-
• Aparas e raízes de coentro (Q.B.) mático e de cor dourada.
• Aparas e raízes de alho-poró (Q.B.) • Peneirar e guardar em potes.
Dicas da autora
• Vocês podem utilizar também: cogumelo, salsão, alecrim,
manjericão. Praticamente todos os vegetais que temos à dis-
posição.
• Para caldos, evitar utilizar brócolis, couve-flor, pimentões e pe-

pinos. Pois deixam o caldo com sabor e aromas não-agradáveis.
• Caso for congelar, deixar espaço entre o caldo e a tampa do

pote.
Cozido marroquino de frango
com couscous de quinoa
Rendimento: 02 porções Valor calórico por porção: 556,4 kcal Valor calórico total da receita: 1.112,8 kcal
Cozido marroquino Cozido marroquino
• 15 ml de azeite (132 kcal) • Esquentar uma panela, adicionar um fio de azeite,
• 400 g peito de frango em cubos (476 kcal) acrescentar o frango e deixar dourar bem.
• Sal marinho (Q.B.) • Adicionar o sal marinho, vinagre, cebola, alho e to-
• 2,5 ml de vinagre balsâmico (2,2 kcal) mate.
• 75 g de cebola em cubos (21 kcal) • Acrescentar o vinho e a água.
• 3 g de alho amassado (4,4 kcal) • Agregar os demais ingredientes.
• 30 ml de tomate batido (8,4 kcal) • Cozinhar em fogo baixo até a consistência de pica-
• 48 ml de vinho tinto (40,8 kcal) dinho.
• 100 ml de água ou caldo de legumes • Corrigir o tempero.
• Louro (Q.B.)
• 1/2 colher (chá) de alecrim fresco (2 kcal) Couscous de quinoa
• 5 g de cheiro verde fresco (5 kcal) • Cozinhar a quinoa, deixar al dente, escorrer e fazer
• Noz moscada pó (Q.B.) o choque térmico.
• Páprica doce (Q.B.) • Refogar a cebola no azeite até que a cebola comece a
• 1/2 rama de canela ficar transparente.
• Junte o alho.
Couscous de quinoa • Acrescente o curry e a quinoa.
• 100 g de quinoa em grão (368 kcal) • Misture bem e deixe refogar uns 2-3 minutos nesse
• 75 g de cebola brunoise (21 kcal) tempero.
• 2,5 ml de azeite (22,1 Kcal) • Sirva com o cozido.
• 6 g de alho amassado (8,9 Kcal)
• 1/4 de colher (chá) de curry em pó Observações sobre o preparo
• Sal marinho (Q.B.) • Sem glúten, sem lactose e sem ovo.
• Água (Q.B.)
Lombo de porco marinado, purê de abóbora com gengibre
e redução de balsâmico
Purê de abóbora e gengibre Purê de abóbora e gengibre
• 400 g de abóbora japonesa com casca (kcal 104) • Cozinhe a abóbora com o gengibre até que ela fique
• 5 g de gengibre picado (kcal 4) macia.
• 5 g de hortelã picada (kcal 2,2) • Amasse e misture com os temperos.
• Sal marinho (Q.B.) • Manter aquecido.
• Pimenta do reino branca moída (Q.B.)
• 1/2 colher (chá) de curry em pó Redução de balsâmico
• 2,5 ml de suco de limão (kcal 2,7) • Colocar o vinho com mel em uma panela.
• Levar ao fogo para fazer a redução.
Redução de balsâmico • Utilizar para decorar o prato.
• 100 ml de vinho seco (kcal 85)
• 15 ml de melado de cana (kcal 45) Lombo
• Temperar os lombos com o sal e a noz moscada.
Lombo • Em uma sautesse, esquentar rapidamente o azeite e
• 400 g de lombo de porco (Kcal 584) refogar primeiro um lado do lombo, até dourar, virar,
• Sal marinho (Q.B.) e refogar o outro lado.
• Noz moscada (Q.B.) • Se necessário, adicionar água para não queimar.
• 15 ml azeite de oliva (kcal 132,6) • Quando estiver pronto, reserve.
• 75 g de cebola média em rodelas finas (kcal 21) • Na mesma sautesse, refogue a cebola até dourar.
• 182 g de tomate maduro firme em rodelas finas (kcal • Acrescente o tomate e o cheiro verde, apenas para
32,7) dar um “susto”.
• Cheiro verde picado (Q.B.)
Observações sobre o preparo
• Sem glúten, sem lactose e sem ovo.
Moqueca de palmito e cogumelo com arroz cateto festivo
Moqueca de palmito Moqueca de palmito
• 15 ml de óleo de girassol (kcal 132,6) • Aromatizar o óleo com a semente de urucum ou
• 1/2 colher (sopa) de semente de urucum ou colorau colorau: em uma panela pequena levar os dois ingre-
• 6 g de dente de alho (kcal 8,9) dientes para esquentar. Desligar o fogo e deixar aro-
• 75 g de cebola (kcal 21) matizar por 20 minutos. De preferência, deixar 1 dia
• 93 g de pimentão verde sem sementes (kcal 18,6) aromatizando o óleo.
• 93 g de pimentão amarelo sem sementes (kcal 18,6) • Picar o alho e a cebola. Corte o pimentão e os toma-
• 182 g de tomates (kcal 32,7) tes em cubinhos. Reserve.
• 100 ml de leite de coco (kcal 230) • Leve uma panela com o óleo ao fogo médio. Junte a
• 1/2 xícara de água ou caldo de legumes (Q.B.) cebola, o alho e os pimentões e refogue por 2 minu-
• 200 g de pupunha fresca em rodelas (kcal 58) tos, mexendo sempre. Acrescente o tomate, o leite de
• 200 g cogumelo shitake (kcal 68) coco, a água ou caldo e mexa bem.
• Sal (Q.B.) • Coloque a pupunha e o shitake, tempere com sal e
• Pimenta do reino moída (Q.B.) pimenta e coentro. Deixe cozinhar por 15 minutos.
• 5 g de coentro
Arroz cateto
Arroz cateto • Deixar o arroz de molho por 1 noite. Escorrer.
• 200 g de arroz cateto integral (kcal 222) • Refogar o arroz no óleo, quando começar a estalar,
• 5 ml de óleo de girassol (kcal 44,2) adicionar a água previamente aquecida. Deixar em
• 720 ml de água consistência al dente.
• 75 g de cebola roxa (kcal 21) • Picar todos os temperos.
• 17 g de salsão (kcal 3,4) • Misturar o arroz com o preparo de temperos e acer-
• 10 g de cebolinha fatiada em rodelas (Kcal 10) tar o sal.
• Sal marinho (Q.B.)
Sopa creme de
pera com agrião
Rendimento: 02 porções Valor calórico por porção: 167, 9 kcal Valor calórico total da receita: 335,9 kcal
• 3 g de alho picado (4,4 kcal) • Saltear rapidamente o alho, gengibre e ce-
• 20 g de gengibre ralado (20,5 kcal) bolinha no azeite.
• 5 g de cebolinha picada (5,3 kcal) • Adicionar o caldo de legumes e a batata.
• 5 ml azeite de oliva (44,20 kcal) Esperar as batatas amolecerem.
• Caldo de legumes (Q.B.) • Ao final adicionar rapidamente a pera e o
• 200 g de batata pequena brunoise (154 agrião, somente deixar amolecer, retirar do
kcal) fogo e processar até ficar um belo creme.
• 133 g de pera sem casca em cubos (85,5 Se necessário, colocar mais caldo para dar
kcal) a consistência de creme.
• 1 maço pequeno de agrião (22 kcal) • Ajustar o sal e pimenta a gosto.
• Sal marinho (Q.B)
• Pimenta do reino branca (Q.B.)
Sopa de beterraba com
creme azedo de iogurte
Creme azedo Creme azedo
• 170 g de iogurte integral (Kcal 270,3) • Mesclar bem o iogurte e o suco de limão.
• 15 ml de suco de limão (Kcal 4,4) • Temperar com sal.
• Sal marinho (Q.B.) • Deixar descansar na geladeira por pelo menos 15
minutos.
Sopa de beterraba • Utilizar.
• 500 g de beterraba (kcal 250)
• 150 g de cebola em cubinhos (kcal 42) Sopa de beterraba
• 15 ml de azeite de oliva (Kcal 132,6) • Cozinhar as beterrabas inteiras e com a casca até es-
• 30 ml de vinagre balsâmico (Kcal 26,4) tarem bem macias, esta parte é importante para man-
• Sal marinho (Q.B.) ter a cor vibrante. Descascar e cortar grosseiramente.
• Pimenta do reino branca (Q.B.) • Em uma caçarola saltear a cebola no azeite até mur-
• Páprica doce (Q.B.) char.
• Acrescentar as beterrabas e a água suficiente para
cobri-las.
• Com um mixer, bater a sopa até virar um creme sem
grumos.
• Acertar os temperos (vinagre balsâmico, sal, pimen-
ta, páprica), harmonizando o doce natural da beterra-
ba com o sal e pimenta.
Salada de folhas verdes com haddock
defumado e madeleines de abobrinha
Molho funcional Molho funcional
• 15 ml de mostarda dijon ou ancienne • Bater no liquidificador ou mixer os ingre-
(kcal 24) dientes.
• 5 ml de azeite de oliva (kcal 44,2)
• 5 ml de molho inglês (kcal 2) Madeleines de abobrinha
• 2,5 ml de melado de cana (kcal 7,2) • Fazer um purê com a abobrinha e tempe-
• Sal de marinho (Q.B.) rar com o tomilho
• Misturar bem com os demais ingredien-
Madeleines de abobrinha tes, deixar o fermento em pó químico por
• 100 g de abobrinha ralada fina (kcal 17) último.
• 1/2 colher (sopa) de tomilho seco • Despeje em forminhas de miniempadas
• 1 ovo (kcal 70,8) ou de madeleine untadas com óleo e fari-
• Sal marinho (Q.B.) nha de arroz.
• 10 g de gengibre fresco ralado (kcal 8) • Assar em forno pré-aquecido por aproxi-
• 1 colher (sopa) de farinha de arroz (kcal madamente 10 minutos a 180ºC.
18,3)
• 7,5 ml de melado de cana (kcal 21,7) Montagem
• 1/2 colher (chá) de fermento em pó quí- • Com o molho em dosador, regar a salada.
mico • Montar as fatias de haddock.
• Montar as madeleines na salada.
Montagem
• 150 g de mix de verdes (kcal 40,5)
• 50 g de haddock defumado (lascas) (kcal
39,6)
Strudel de maçã com
crocante light
Recheio de maçã Recheio de maçã
• 600 g de maçã sem casca (kcal 312) • Descasque e pique as maçãs.
• 1 limão – suco e raspas (kcal 12) • Coloque em uma panela com o restante dos in-
• 45 ml de melado de cana (kcal 130,5) gredientes.
• 1 pitada de noz-moscada em pó • Deixe cozinhar em fogo bem baixo até as maçãs
• 1 pitada de canela em pó começarem a derreter, caso necessário, adicione
água (pouca).
Crocante • Retire do fogo, amasse até formar um purê.
• 75 g de pão integral esmigalhado (kcal 304,5)
• 75 g de castanha de caju quebrada (kcal 467,3) Crocante
• 30 ml de melado de cana (kcal 87) • Mescle todos os ingredientes.
1. Em uma sautesse refogue o crocante até
Montagem dourar.
• 150 g de massa filo (448,5 kcal) OU
• 1 colher (sopa) de cacau em pó (12 kcal) – pol- 2. Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC,
vilhar mexendo a cada 10 minutos até dourar.
Montagem
• Sobre um sousplat, vá sobrepondo cada folha de
massa, sem demorar muito para ela não secar.
• Acrescente o creme de maçã ao centro, e por
cima o crocante.
• Fechar conforme a demonstração.
• Levar para assar em forno pré-aquecido a 180ºC
por aproximadamente 15 ou 20 minutos.
• Retirar do forno, cortar as porções e servir com
o cacau polvilhado.
Observações sobre o preparo: sem lactose e sem

ovo.
Recheio de pera
Rendimento: 05 porções Valor calórico por porção: 156,6 kcal Valor calórico total da receita: 783 kcal
• 3 peras fatiadas finamente (kcal 288) • Em uma tigela, misture delicadamente a
• 1/2 uva passa branca (Kcal 270) pera com a uva-passa, a farinha de trigo, a
• 2 colheres (sopa) farinha de trigo integral canela em pó, o melado e o suco de limão.
(Kcal 39) • Em uma panela, leve ao fogo baixo até a
• 1 colher (chá) de canela em pó pera ficar levemente macia. Reserve.
• 45 ml de melado de cana (kcal 180) • Acomode o recheio já frio em uma das
• 15 ml de suco de limão (kcal 6) extremidades da massa, dobre as bordas
para dentro e enrole. Transfira para uma
assadeira forrada com papel-manteiga un-
tado com óleo ou pouca manteiga.
• Levar para assar em forno pré-aquecido a
180ºC por aproximadamente 15 ou 20 mi-
nutos.
• Retirar do forno, cortar as porções e ser-
vir com o cacau polvilhado.
Creme de limão com calda
de frutas vermelhas confitadas
Rendimento: 03 porções Valor calórico por porção: 264 kcal Valor calórico total da receita: 792 kcal
Creme de limão Creme de limão
• 30 ml de suco de limão (8,7 Kcal) • Leve ao fogo baixo o suco e o mel até co-
• 30 ml de mel (91,2 Kcal) meçar a ferver. Desligue o fogo e deixe es-
• 340 g de iogurte integral (540 Kcal) friar.
• Mescle todos os ingredientes.
Frutas confitadas • Coloque em tacinhas individuais e leve à
• 100 g de morangos (33 kcal) geladeira.
• 100 g de uva rubi (67 kcal) • Reserve.
• 20 ml de melado de cana (60 kcal)
• 15 ml de vinagre balsâmico (13,2 kcal) Frutas confitadas
• 30 ml de suco de uva tinto (15 kcal) • Lave os morangos e as uvas, tire as folhas
e corte ao meio.
• Coloque em uma travessa funda.
• Em outro recipiente, faça uma mistura
com o melado, vinagre e suco de uva.
• Leve ao forno a 200ºC até que esteja cozi-
do, macio e meio caramelizado.
• Após esfriar coloque duas colheradas em
cada taça do creme de limão e volte à gela-
deira.
Observações sobre o preparo: sem glúten

e sem ovo.
Crepe de quinoa e cacau
Rendimento: 20 porções Valor calórico por porção: 100,5 kcal Valor calórico total da receita: 2011 kcal
Crepe de cacau Crepe de cacau
• 1/3 de farinha de quinoa – (kcal 219) • Bata no liquidificador todos os ingredien-
• 2 colheres (sopa) de cacau em pó (kcal 64) tes. Ver a consistência da massa, conforme
• 3 colheres (sopa) de melado de cana (kcal explicação da aula. Ela fica um pouco mais
180) “aguada” que a massa de crepe tradicional.
• 480 ml de leite sem lactose (kcal 196) • Em uma frigideira não aderente, acres-
• 1/2 xícara de fécula de batata (Kcal 190) cente um pequeno fio de óleo.
• 1 xicara (chá) de farinha de arroz integral • Faça os crepes com cuidado.
(kcal 360) • Reserve.
• 1 xícara (chá) de amido de milho (kcal
190) Crepe de cacau
• 3 ovos (kcal 210) • No fogo baixo, derreter todos os ingre-
• 45 ml de óleo (kcal 356) dientes até formar uma calda.
• 1 pitada de sal marinho
Observações sobre o preparo: sem glúten
Crepe de cacau e sem ovo.
• 1/2 colher (sopa) de cacau em pó (kcal
16)
• 2 colheres (sopa) de água
• 1/2 colher (sopa) de melado de cana (kcal
30)
• Baunilha (Q.B.)

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• Para caldos, evitar utilizar brócolis, couve-flor, pimentões e pe-

• Caso for congelar, deixar espaço entre o caldo e a tampa do

Observações sobre o preparo: sem lactose e sem

Observações sobre o preparo: sem glúten

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