Autoestima e autosuperação

Observando como és
Instrucciones: Escreve en cada una de las casillas los adjetivos o frases cortas que
consideras que mejor te describen.

Como sou...

Em Geral
1.
2.
3.

Com os Amigos
1.
2.
3.

Em Casa
1.
2.
3.

Na Escola
1.
2.
3.

1
Carta a un amigo
Querido amigo:
Escrevo-te porque estou um pouco preocupado.
Ultimamente tenho a impressão de que tudo me corre mal.
A semana passada foram as provas para entrar na equipa
de basquetebol e não me admitiram; além disso, chumbei
no meu primeiro exame de condução. Acho que sou um
desastre, já começo a pensar que não sirvo para nada; até o
meu irmão me diz continuamente que sou uma nega em
tudo. Decidi que não vou fazer parte do grupo de teatro,
não acho que nisso também me saira bem.
O Francisco sim que é um rapaz com sorte, passou nas
provas para a equipa de basquetebol e além disso é muito
simpático. Em comparação, eu, como não falo muito, não
devo agradar a muita gente, por isso já não me preocupo
em combinar para sair com os meus amigos.

2
La mejora de tu autoestima
A palavra “autoestima” faz referencia à avaliação que fazemos da imagem que criamos
de nós mesmos. Cada um de nós tem uma autoestima geral de carácter positivo ou
negativo.
No entanto, la autoestima é composta das avaliações que realizamos de nós mesmos em
aspectos e situações diversas; deste modo, alguem pode ver-se a si mesmo como um
bom desenhador, um mau escritor, um bom atleta, um mau jogador de tenis, uma pessoa
criativa, uma pessoa distraída,... tudo ao mesmo tempo.
Podes fazer várias coisas para melhorar a tua autoestima:

1 Não fazer generalizações a partir de experiências negativas

O facto de não ter conseguido algo no passado não significa que vai ser sempre assim.

2 Centrar-se no positivo

Todos temos aspectos positivos que devemos ressaltar

3 Consciencializar-se dos seus êxitos

Esforce-se por repeti-los no futuro.

4 Não se compare com os outros

Ninguém é perfeito. Todos temos aspectos positivos e aspectos negativos.

5 Confíar em si mesmo

No te preocupes demasiado por la aprobación de los demás

6 Aceitar-se como é

7 Esforçar-se por melhorar

Uma forma de melhorar a tua autoestima é tentar melhorar dia-a-día naqueles

aspectos comlos quais não estejas satisfeito

Inicio
1. Meta:
Mejorar en los estudios.
2. Tareas para conseguirlo:

3
• Atender en clase
• Establecer un horario de estudio
• Preguntar las dudas en clase
• Hacer resúmenes de lo estudiado
• Llevar las materias al día
• Hacer los deberes
• Repasar
3. Organización de las tareas
Inicio
1. Atender en clase
2. Preguntar las dudas
3. Hacer los deberes
4. Cumplir un horario de estudio
5. Hacer resúmenes
6. Llevar al día las materias
7. Repasar

1- Saludar a gente que conozcas

2- Unirse a grupos de compañeros en el recreo
3- Iniciar conversaciones con compañeros
4- Hacer preguntas al profesor
5- Iniciar conversaciones con desconocidos

Tu proyecto personal
Plantéate Metas
Una meta es algo que quieres hacer o conseguir, un resultado que quieres obtener.
Plantearse una meta
ayuda a tener éxito porque nos indica hasta dónde queremos llegar y nos obliga a
comprometernos con
la consecución de ese resultado.
La meta que nos propongamos ha de reunir una serie de requisitos. Debe ser una meta:
• SINCERA, algo que realmente queramos hacer o deseemos alcanzar.
• PERSONAL, no algo que te venga impuesto por alguien desde fuera.
• REALISTA, que veas que es posible conseguir en un plazo relativamente corto de
tiempo.
• DIVISIBLE, que puedas determinar los pasos o cosas que has de hacer para
conseguirla.
• MEDIBLE, que puedas comprobar lo que has logrado y lo que te falta para alcanzarla.
Teniendo en cuenta los requisitos que debe tener una buena meta, anota tres cosas que te
gustaría
cambiar o mejorar en ti mismo/a.

Cosas de mí mismo que me gustaría cambiar o mejorar

1.
2.

4
3.

Determina las tareas necesarias para conseguirlo

Escoge de entre esas cosas que deseas conseguir una y piensa en aquello que tendrías
que realizar
para conseguirlo.
Ordena lo que debes hacer
Si las tareas tienen que seguir un orden temporal determinado piensa en lo que tendrías
que hacer primero
y lo que tendrías que hacer después. Puede ser que lo que necesites hacer no tenga que
seguir un
orden concreto. Entonces puedes ordenarlas según su dificultad, empezando por lo que
te resulte más
fácil y dejando para el final aquellas tareas que veas como más difíciles.
META GENERAL:
Tareas a realizar para conseguirlo:
A.
B.
C.
D.
E.
F.
Inicio Final
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

Pon en marcha el proyecto y evalúa los logros que

vayas consiguiendo
Intenta poner en marcha tu proyecto de mejora personal. Para ayudarte a llevarlo a cabo
es importante
que evalúes tus progresos. A continuación te proponemos una hoja de registro en la que
puedes ir anotando
el grado en que has conseguido realizar cada tarea (alto, medio o bajo). Muchas veces
el hecho

5
de que otras personas conozcan nuestro proyecto y nos ayuden a evaluar nuestros
progresos es de gran
utilidad. Coméntale a tus padres (o a algún amigo) el proyecto de superación personal
que has elaborado
y pídeles que te ayuden.
Evaluador (1)
Semanas 1ª 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª 7ª
Tareas
1ª
2ª
3ª
4ª
5ª
6ª
7ª
(1) Tu mismo o la persona que te ayude

Autoestima y autosuperación
OBJETIVO GENERAL Descubrir la importancia de tener una autoestima positiva y
cómo mejorarla.
OBJETIVOS ESPECÍFICOS • Identificar los distintos aspectos que nos caracterizan.
• Reconocer que podemos vernos de diferentes modos.
• Examinar cómo se forma la autoimagen.
• Analizar la relación entre autoimagen y comportamiento.
• Identificar formas de mejorar la autoestima.
• Elaborar proyectos de superación personal.
TAREA PARA CASA • Ficha evaluación.

Introducción

6
En esta unidad el alumnado tendrá oportunidad de reflexionar acerca de su autoimagen,
de cómo se forma, de la relación que guarda con la conducta y de cómo puede
mejorarse.
En concreto, aprenderán a elaborar un proyecto de autosuperación personal. Los pasos
de
este proyecto también son adecuados para poner en práctica la alternativa elegida a la
hora
de tomar una decisión.

Identificar los distintos

aspectos que nos caracterizan
y reconocer que podemos vernos
de diferentes modos
1. Pida a la clase que realice la tarea de la ficha “Observando como eres”, en la que se
les
dice que anoten algunas breves frases o adjetivos que los describan.
2. Una vez que cada persona ha completado su descripción, seleccione a varias parejas
de
voluntarios para hacer una presentación en público. Cada persona intercambiará su
manual
con el de su compañero y lo presentará a la clase en base a lo que éste haya escrito de sí
mismo.
3. Pregúnteles:
¿Os habéis sentido identificados cuando os presentaban?
¿Creéis que habéis hecho una descripción completa de vosotros mismos?
¿Os ha resultado fácil describiros?

Ideas clave:
Las creencias que tenemos acerca de nosotros mismos, aquellas cualidades,
capacidades,
modos de sentir o de pensar que nos atribuimos, conforman nuestra
“imagen personal” o “autoimagen”.
La “autoestima” es la valoración que hacemos de nuestra propia imagen.
Todos tenemos aspectos positivos y también cosas en las que podemos mejorar.
Las personas somos complejas y muy difíciles de definir en pocas palabras. Como
existen tantos matices a tener en cuenta es importante no hacer generalizaciones a
partir de uno o dos aspectos.
✑
✑
✑
✑
Ejemplos:
• Podemos ser muy habladores con los amigos/as y ser callados/as en casa.
• Ser un mal jugador de fútbol no indica que seamos un desastre en todos los deportes.

7
• Que no nos salga bien un examen no significa que no sirvamos para los estudios.

Examinar cómo
se forma la autoimagen
Proponga a la clase que discuta en pequeños grupos la siguiente cuestión:
¿Cómo se forma la imagen que llegamos a tener de nosotros mismos?.
Ejemplos:
• Observando cómo nos comportamos.
• Por la opinión de los demás.
• Mirando tus defectos.
• Según lo que te digan que eres.
• Por contraste de lo que pensamos con la opinión de los amigos/as.
Pida a alguno de los grupos que comenten lo que han tratado y pida a los demás que
opinen
sobre ello.

Ideas clave:
Nuestra imagen personal se forma a partir de las experiencias que hemos tenido
en el pasado.
La opinión de los demás influye de forma considerable en cómo nos vemos a
nosotros mismos.

Analizar la relación entre

autoimagen y comportamiento
Diga a algún alumno o alumna que lea para la clase la carta incluida en su manual:
Querido/a amigo/a:
“ Te escribo porque estoy un poco preocupado/a. Últimamente tengo la impresión de
que todo me sale mal. La semana pasada fueron las pruebas para entrar en el equipo
de
baloncesto y no me admitieron; además, he suspendido mi primer examen de inglés.
Creo
que soy un desastre, ya empiezo a pensar que no sirvo para nada; hasta mi hermano me
dice continuamente que soy un negado para todo. He decidido que no me presentaré
para
formar parte del grupo de teatro, no creo que me vaya mejor en eso.
Pablo sí que es un chico con suerte, él ha superado las pruebas para el equipo y
además
es muy simpático. En cambio yo, como no hablo demasiado, no le debo caer muy
bien a la gente, por eso ya no me preocupo de quedar para salir con mis compañeros.”
Trate el contenido de la carta con la clase, intentando centrar los comentarios en cómo
la imagen
negativa sobre uno mismo (autoestima negativa) puede afectar a la conducta:

8
Ejemplos:
• Evitando realizar ciertas conductas por vernos incapaces de realizarlas (no apuntarse a
actividades
porque soy un fracaso).
• No esforzándose lo suficiente en las tareas que debemos hacer (como soy tonto/a para
que voy
a estudiar).
• Buscando en conductas como el consumo de tabaco o el alcohol la solución a nuestros
problemas.

Ideas clave:
Nuestra autoimagen y la valoración que hacemos de ella (autoestima) afecta a
cómo actuamos ya que tendemos a comportarnos como la persona que creemos
que somos. Por ejemplo:
Si nos vemos a nosotros mismos como poco sociables, no nos esforzaremos en
intentar relacionarnos con los demás; de modo que reforzaremos esa creencia
negativa al no darnos la oportunidad de hacer nuevos amigos/as.
La gente que tiene una autoestima positiva está satisfecha consigo misma, confía
en sus posibilidades, es más popular entre sus amigos/as y obtiene mejores resultados
académicos. Además, no suelen tener la necesidad de implicarse en actividades
que puedan perjudicarle (fumar, beber alcohol, utilizar otras drogas o involucrarse
en acciones que puedan afectar negativamente a los demás).

Identificar formas
de mejorar la autoestima
Pregunte a la clase si creen que el chico de la carta podría hacer algo para mejorar su
autoestima
y pida que indiquen formas de hacerlo.
Ejemplos:
• Valorarse a sí mismo.
• Fijarse en las cosas buenas que tiene.
• Hacer otras cosas diferentes.
• Intentar mejorar.
111
Idea clave:
✑ La autoestima puede ser cambiada y mejorada.
Lea con sus alumnos/as las formas de mejorar la autoestima que se presentan en su
manual y
pida que comenten sobre su relevancia.

9
1 No generalizar Como ya hemos dicho, no generalizar a
partir de las experiencias negativas
que podamos tener en ciertos ámbitos de
nuestra vida. Debemos
aceptar que podemos haber tenido fallos
en ciertos aspectos; pero esto no
quiere decir que en general y en todos los
aspectos de nuestra vida seamos
“desastrosos”.

Centrarnos en En conexión con lo anterior, debemos

lo positivo acostumbrarnos a observar las
características buenas que tenemos.
Todos tenemos algo bueno de lo
cual podemos sentirnos orgullosos;
debemos apreciarlo y tenerlo en cuenta
cuando nos evaluemos a nosotros mismos.

Hacernos Una forma de mejorar nuestra imagen

conscientes de los relacionada con ese “observar lo
logros o éxitos bueno” consiste en hacernos conscientes
de los logros o éxitos
que tuvimos en el pasado e intentar tener
nuevos éxitos en el futuro. Pida
a los alumnos/as que piensen en el mayor
éxito que han tenido durante el
pasado año. Dígales que todos debemos
reconocer en nosotros la capacidad
de hacer cosas bien en determinados
ámbitos de nuestra vida y que
debemos esforzarnos por lograr los éxitos
que deseamos para el futuro.

4 No compararse Todas las personas somos diferentes;

todos tenemos cualidades
positivas y negativas. Aunque nos
veamos “peores” que otros en
algunas cuestiones, seguramente seremos
“mejores” en otras; por tanto,
no tiene sentido que nos comparemos ni
que, nos sintamos “inferiores”

10
 a otras personas.

Confiar en
nosotros mismos 5 Confiar en nosotros mismos, en
nuestras capacidades y en nuestras
opiniones. Actuar siempre de acuerdo a lo
que pensamos y sentimos, sin
preocuparse excesivamente por la
aprobación de los demás.
Aceptarnos a Es fundamental que siempre nos
nosotros mismos aceptemos. Debemos aceptar que, con
nuestras cualidades y defectos, somos,
ante todo, personas importantes y
valiosas.
Esforzarnos Una buena forma de mejorar la autoestima
para mejorar es tratar de superarnos en
7 aquellos aspectos de nosotros mismos con
los que no estemos satisfechos,
cambiar esos aspectos que deseamos
mejorar. Para ello es útil que
identifiquemos qué es lo que nos gustaría
cambiar de nosotros mismos o
qué nos gustaría lograr, luego debemos
establecer metas a conseguir
y esforzarnos por llevar a cabo esos
cambios.

Elaborar proyectos
3

de superación personal
Una parte importante de nuestra autoestima viene determinada por el balance entre
nuestros éxitos
y fracasos. En concreto, lograr lo que deseamos y ver satisfechas nuestras necesidades
proporciona
emociones positivas e incrementa la autoestima.
Pida a la clase que piensen en cómo se han sentido en alguna ocasión en la que han
logrado
algo que realmente deseaban o cuando alguien ha elogiado su trabajo.
Dígales que en la sesión anterior se ha apuntado como una forma de mejorar la
autoestima el
esforzarse para cambiar las cosas que no nos gustan de nosotros mismos. En esta sesión
se va
a trabajar sobre un método que puede hacer más fácil estos cambios.
El método que se va a practicar también es útil para realizar el quinto paso del proceso
de tomar
decisiones (llevarla a cabo y evaluar si se ha logrado).

11
Explíqueles que este método está compuesto por cuatro pasos fundamentales:
Pasos para conseguir lo que se desea.
1. Plantearse una meta clara y concreta.
2. Establecer las tareas que se deben realizar para lograrla.
3. Organizar las tareas en el orden en que se deberían realizar.
4. Ponerlas en marcha y evaluar los logros que se vayan consiguiendo.
113
Idea clave:
Para lograr superarse habrá que establecer claramente una meta y trazar un plan
para conseguirla.

Remítalos a los ejemplos que tienen en su manual y coméntelos con la clase.

Dígales que el resto de la clase lo van a dedicar a que cada uno elabore un proyecto de
superación
personal.
Primer paso: Plantearse una meta clara y concreta.
Dígales que una “meta” puede ser cualquier cosa que se desee hacer o conseguir.
Plantearse una
meta de forma clara y concreta ayuda a tener éxito porque nos ayuda a identificar lo que
queremos
conseguir
La meta que nos propongamos ha de reunir una serie de requisitos. Debe ser una meta:
• SINCERA, algo que realmente queramos hacer o deseemos alcanzar.
• PERSONAL, no algo que venga impuesto por alguien desde fuera.
• REALISTA, que veamos que es posible conseguir en un plazo relativamente corto de
tiempo
(unas cuantas semanas).
• DIVISIBLE, que podamos determinar los pasos o cosas que hemos de hacer para
conseguirla.
• MEDIBLE, que podamos comprobar lo que hemos logrado y lo que nos falta para
alcanzarla.
Pídales que, teniendo en cuenta las características que deben tener las metas, anoten tres
cosas
que les gustaría conseguir. Dígales que escojan entre ellas cuál es la más factible y la
que más
les gustaría alcanzar.
Ejemplos:
• Obtener una buena nota en una asignatura
• Ser más popular
• Llevarse bien con los hermanos
• Hacer deporte
• Ahorrar dinero
Segundo paso: Establecer las tareas que se deben realizar para lograrla.
Una vez que hayan concretado la meta que desean alcanzar, pídales que piensen en lo
que tendrían
que hacer para conseguirla. No todo se consigue en un día; para conseguir mejorar en
cualquier
aspecto que te propongas has de hacer pequeños esfuerzos.

12
Póngales como ejemplo el caso de los ciclistas que participan en la vuelta ciclista a
España. La
meta de muchos de ellos es ganar la carrera. Pero para ello se tienen que superar a lo
largo de
tres semanas distintas etapas (etapas de llano, etapas de montaña, contrarreloj).

6
Pídales que piensen en las cosas que tendrían que hacer para lograr la meta general que
cada
uno de ellos se ha propuesto en la actividad anterior.
Tercer paso: Organizar las tareas en el orden en que habría que realizarlas.
Si se intenta llevar a cabo todas las tareas al mismo tiempo, es muy probable que no se
consiga
nada. Para lograr una meta es muy interesante que se ordenen las tareas que se deben
realizar y
se establezca un plan de trabajo.
Una vez que tengan la lista de las tareas que deben realizar pida que las ordenen. El
orden se
puede establecer de forma lógica, según la secuencia temporal en las que se tengan que
realizar
(para hacer una casa antes del tejado habrá que hacer los cimientos) o, en el caso de que
las tareas
no necesiten una secuenciación temporal, se puede empezar por las tareas más sencillas
y que
requieran menos esfuerzo, dejando para el final las más dificiles o costosas.
Pídales que ordenen las tareas de su proyecto personal en su manual y escoja algunos
casos para
comentarlos.
Cuarto paso: Ponerlas en marcha y evaluar los logros que se vayan consiguiendo.
Dígales que una vez elaborado el proyecto personal habría que comprometerse con él y
ponerlo
en práctica. Para llegar a conseguirlo es importante ir evaluando los esfuerzos
realizados. Esto
puede ser difícil hacerlo uno mismo, pero es relativamente sencillo si se pide a un
familiar o a
un amigo que nos ayude a evaluar nuestros progresos.
En su manual tienen una ficha de evaluación del proyecto personal que les puede
facilitar este
proceso. Anímelos para que lleven a cabo su proyecto personal de mejora y en sesiones
futuras
preocúpese por revisar la progresión de los proyectos.
Resumen
PÁG. 67
PÁG. 67
115
Nuestra “imagen personal” o “autoimagen” está formada por las creencias que
tenemos acerca de nosotros mismos, aquellas cualidades, capacidades, modos de
sentir o de pensar que nos atribuimos.
La “autoestima” es la valoración que hacemos de nuestra propia imagen y se forma

13
a partir de las experiencias positivas y negativas que hemos tenido en el pasado y
de la opinión que los demás tienen sobre nosotros.
Las personas somos complejas y muy difíciles de definir en pocas palabras. Como
existen tantos matices a tener en cuenta , es importante no hacer generalizaciones
a partir de uno o dos aspectos.
La autoestima afecta a cómo nos comportamos.
La autoestima puede ser cambiada y mejorada.
Para desarrollar una autoestima positiva es útil establecerse metas y trazar planes
para conseguirlas.

Alunos

14
Control emocional
Las emociones
La ansiedad y la ira son reacciones naturales y positivas que tenemos para ponernos en
alerta ante
determinadas situaciones, que son consideradas como peligrosas. El siguiente esquema
podría representar
todos los elementos implicados en estas y otras emociones.

EMOCIÓN
Reacciones
fisiológicas
Pensamientos
Situaciones
concretas Conductas

Enumera las emociones que conozcas y menciona el tipo de sensaciones que se

experimentan y los
pensamientos que la acompañan.
Emoción Sensaciones Pensamientos

15
Identificando componentes
de la ansiedad
La Ansiedad consiste en un conjunto de sentimientos de miedo, inquietud, tensión,
preocupación e
inseguridad que experimentamos ante situaciones que consideramos amenazantes
(tanto física como
psicológicamente).

Identificando componentes
de la ira
La ira hace referencia a un conjunto particular de sentimientos que incluyen el enfado,
la irritación,
la rabia, el enojo, etc. y que suele aparecer ante una situación en la que no
conseguimos lo que deseamos.

16
Técnicas de manejo emocional
Técnica n.° 1: Respiración profunda
Esta técnica es muy fácil de aplicar y es útil para controlar las reacciones fisiológicas
antes, durante y
después de enfrentarse a las situaciones emocionalmente intensas.
Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4
Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 4
Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8
Repite el proceso anterior
De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiración de forma lenta y un
poco más intensa
de lo normal, pero sin llegar a tener que forzarla en ningún momento. Para comprobar
que haces la respiración
correctamente puedes poner una mano en el pecho y otra en el abdomen. Estarás
haciendo
correctamente la respiración cuando sólo se te mueva la mano del abdomen al respirar
(algunos le llaman
también respiración abdominal).

Técnica n.° 2: Pensamiento positivo

Esta técnica puede utilizarse también antes, durante o después de la situación que nos
causa problemas.
Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en práctica debes
seguir los
siguientes pasos:
Cuando te empieces a encontrar incómodo, nervioso o alterado, préstale atención al tipo
de
pensamientos que estás teniendo, e identifica todos aquellos con connotaciones
negativas
(centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpabilización, etc.)
Di para ti mismo “¡Basta!”
Sustituye esos pensamientos por otros más positivos
El problema de esta técnica es que se necesita cierta práctica para identificar los
pensamientos negativos,
así como para darles la vuelta y convertirlos en positivos. En el siguiente cuadro te
presentamos
algunos ejemplos. Intenta completar el cuadro con otros que se te ocurran a ti.

17
Ejemplos:

PENSAMIENTOS NEGATIVOS PENSAMIENTOS POSITIVOS

• “Soy un desastre” • “Soy capaz de superar esta situación”

• “No puedo soportarlo” • “Si me esfuerzo tendré éxito”

• “Me siento desbordado” • “Preocuparse no facilita las cosas”

• “Todo va a salir mal” • “Esto no va a ser tan terrible”

• “No puedo controlar esta situación” • “Seguro que lo lograré”

• “Lo hace a propósito” • “Posiblemente no se haya dado cuenta

que lo que hace me molesta”

Técnica n.° 3: Relajación muscular

Esta técnica también sirve para aplicar antes, durante y después de la situación, pero
para su empleo
eficaz requiere entrenamiento previo.
Para su práctica sigue los siguientes pasos:
Siéntate tranquilamente en una posición cómoda.
Cierra los ojos.
Relaja lentamente todos los músculos de tu cuerpo, empezando con los dedos de los
pies
y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los músculos del cuello y la cabeza.
Una vez que hayas relajado todos los músculos de tu cuerpo, imagínate en un lugar
pacífico y relajante (por ejemplo, tumbado en una playa). Cualquiera que sea el lugar
que elijas,imagínate totalmente relajado y despreocupado.
Imagínate en ese lugar lo más claramente posible.
Practica este ejercicio tan a menudo como sea posible, al menos una vez al día durante
unos 10 minutos en cada ocasión.

18
Si te ha convencido la utilidad del ejercicio, recuerda que debes practicarlo para llegar a
automatizar
el proceso y conseguir relajarte en unos pocos segundos.
Técnica n.° 4: Ensayo mental
Esta técnica está pensada para ser empleada antes de afrontar situaciones en las que no
nos sentimos
seguros. Consiste simplemente en imaginarte que estás en esa situación (por ejemplo,
pidiéndole a
alguien que salga contigo) y que lo estás haciendo bien, a la vez que te sientes
totalmente relajado y seguro.
Debes practicar mentalmente lo que vas a decir y hacer . Repite esto varias veces, hasta
que empieces
a sentirte más relajado y seguro de ti mismo.

Control emocional
OBJETIVO GENERAL Comprender las reacciones emocionales y enseñar técnicas
para
su manejo.
OBJETIVOS ESPECÍFICOS • Examinar en qué consisten las emociones.
• Definir la ansiedad y examinar las situaciones, reacciones corporales,
pensamientos y conductas que se relacionan con ella.
• Definir la ira y examinar las situaciones, reacciones corporales,
pensamientos y conductas que se relacionan con ella.
• Examinar y entrenar formas concretas de manejar las emociones
de ansiedad e ira.

Examinar en qué
consisten las emociones
Pregúnteles qué sintieron ante la situación que se les planteó.
Dígales que las reacciones que han tenido son manifestaciones de lo que se denomina
“emociones”.
Éstas consisten en respuestas naturales ante determinadas situaciones que implican
peligro, amenaza, frustración, etc.
Explíqueles que, ante este tipo de situaciones en la mayoría de los seres vivos suelen
producirse
una serie de reacciones fisiológicas dirigidas a poner el organismo en alerta. En las
personas
también se producen estas reacciones, pero son más complejas que en los animales ya

19
que esas reacciones van acompañadas por pensamientos específicos, que nos permiten
diferenciar
un rango mayor de emociones. Ademas, las personas no debemos reaccionar de forma
instintiva (por ejemplo agrediendo a aquello que nos amenaza o escapando de la
situación),
sino que a lo largo de nuestra infancia aprendemos formas de comportarnos más
adecuadas.
Así en las emociones humanas entran en juego cuatro aspectos:
• Una situación concreta.
• Una serie de reacciones fisiológicas específicas o sensaciones (aceleración del pulso y
de la
respiración, tensión muscular, etc.).
• Unos pensamientos determinados.
• Un tipo de respuestas concretas apropiadas para esa situación.
Pídales que enumeren las emociones que conocen y que piensen en el tipo de
sensaciones
que les provocan y el tipo de pensamientos que la acompañan.

Ideas clave:
Las emociones son reacciones naturales que nos permiten ponernos en alerta ante
determinadas situaciones.
Los componentes centrales de las emociones son las reacciones fisiológicas
(incremento de la tasa cardíaca y de la respiración, tensión muscular, etc.) y los
pensamientos.
Es necesario adquirir ciertas habilidades para manejar las emociones ya que una
intensidad excesiva puede hacer que las personas las vivan como estados desagradables
o les lleven a realizar conductas indeseables.

Definir la ansiedad y examinar

las situaciones, reacciones corporales,
pensamientos y conductas que
se relacionan con ella
La ansiedad es una de esas emociones que hay que saber manejar porque son vividas
como
desagradables y pueden provocar conductas inapropiadas, especialmente cuando se
producen
ante contextos sociales (por ejemplo hablar en público) o ante situaciones que no
entrañan ningún
peligro (por ejemplo subir en ascensor, salir a la calle, etc.).
Pregunte qué significa para ellos ansiedad y, después de un breve debate, deles la
siguiente
definición.
La Ansiedad consiste en un conjunto de sentimientos de miedo, inquietud, tensión,
preocupación

20
e inseguridad que experimentamos ante situaciones que consideramos amenazantes
(tanto
física como psicológicamente).
Haga que los/as alumnos/as piensen en alguna situación en las que se han sentido
ansiosos y
que cubran la ficha de su manual.
Pida a algunos/as que comenten sus casos y elabore una lista con el tipo de situaciones
que les
provocan ansiedad, las reacciones fisiológicas suscitadas, el tipo de pensamientos que
han tenido
y las conductas que han realizado. Comente con la clase los resultados.

Ejemplos:
Reacciones fisiológicas
Incremento de la tasa cardíaca
y respiratoria
Sudores
Tensión muscular
Temblores
Situaciones
Ante un examen
Hablar con un chico/a
que te gusta
Ante una competición
deportiva
Conductas
Quedarse en blanco
Escapar
Quedarse parado
Pensamientos
Miedo a hacerlo mal
Pensar en las consecuencias
negativas
No saber qué hacer

Ideas clave:
En la ansiedad, como en cualquier otra emoción, juega un papel muy importante
el tipo de pensamientos que tenemos y las reacciones físicas experimentadas.
El modo en que nos comportamos cuando estamos ansiosos a menudo es inadecuado
e interfiere en nuestro funcionamiento normal.
Es muy importante controlar este tipo de emociones ya que pueden afectar seriamente
a la capacidad de desarrollar una vida sana.

Definir la ira y examinar las situaciones,

reacciones corporales, pensamientos y

21
conductas que se relacionan con ella
Diga a los/as alumnos/as que la ira es otra emoción que puede ser problemática.
Dé la siguiente definición de ira:
La ira hace referencia a un conjunto particular de sentimientos que incluyen el enfado,
la irritación,
la rabia, el enojo, etc. y que suele aparecer ante una situación en la que no conseguimos
lo que deseamos.
Siga el mismo procedimiento que para la ansiedad, pidiéndoles que piensen en
situaciones en
las que se han sentido airados, enfadados o enojados, y que cubran la ficha del Manual
del
Alumno, elaborando y comentando posteriormente una lista con sus aportaciones.

clave:
Las reacciones fisiológicas ante la ira son similares a las que se producen ante la
ansiedad; lo que diferencia a una de la otra es el tipo de situaciones que las provocan,
los pensamientos que se producen en esas situaciones y las conductas que
se desencadenan.
✑
Reacciones fisiológicas
Incremento de la tasa cardíaca
y respiratoria
Sudores
Tensión muscular
Temblores
Situaciones
Ante un castigo injusto
Cuando alguien se mete
conmigo
Conductas
Insultos
Agredir al otro/a
Golpear cosas
Pensamientos
“Lo hace aposta”
“No aguanto más”
“Esta situación es intolerable”
Ejemplos:

Examinar formas concretas

de manejar las emociones
de ansiedad e ira
Dígales que los estados emocionales de los que estamos hablando son habitualmente
vividos de

22
forma negativa y suelen dar lugar a conductas inadecuadas, lo que hace que la gente
busque formas
de eliminarlos.
Pregúnteles qué hacen ellos cuando se sienten ansiosos o irritados para eliminar el
malestar
que producen esas emociones y controlar sus conductas. Realice una lista en el encerado
con las estrategias empleadas para cada emoción.
Ejemplos:
125
ANSIEDAD
• respirar profundamente • distraerse
• fumar • gritar
• hacer ejercicio • atacar al otro/a
• beber alcohol • reprimirse
• morderse las uñas • insultar
• evitar la situación • dar puñetazos a la pared
IRA
Explíqueles que muchas personas desarrollan estrategias específicas para manejar sus
emociones.
Algunas de ellas pueden ser adecuadas, pero también hay otras que pueden ser
ineficaces
o tener consecuencias negativas. Dígales que en la siguiente sesión van a prácticar una
serie de
técnicas que han demostrado ser muy útiles.

Practicar técnicas concretas

de manejar las emociones
de ansiedad e ira
Existen técnicas específicas para enfrentarse a situaciones que les hacen sentir nerviosos
o airados.
Las técnicas que se van a tratar aquí se dirigen fundamentalmente a:
• Controlar las reacciones corporales
• Controlar los pensamientos
• Entrenar comportamientos adecuados
Coménteles que cada una de las técnicas que se van a enseñar y practicar tienen sus
aspectos
positivos y negativos. Algunas están pensadas para ser utilizadas antes de entrar en las
situaciones
que desencadenan ansiedad o ira, mientras que otras pueden ser puestas en práctica
tanto
antes como durante o después de afrontar esa situación. Por otra parte, unas son muy
fáciles de
aprender y pueden ser adquiridas sin demasiada práctica, mientras que otras requieren
cierto
entrenamiento para su utilización.

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Remita a los/as alumnos/as a su manual y vaya presentando y practicando cada una de
las
técnicas.

Respiración profunda
Dígales que esta técnica es la más fácil y, por eso mismo, una de las más útiles, ya que
no requiere
demasiada práctica para dominarla. Por otra parte, es una técnica eficaz para aplicarla
antes,
durante o después de enfrentarse a la situación emocional.
Descríbales la técnica remitiéndolos al Manual del Alumno y pida que la pongan en
práctica
durante unos momentos. Corrija a aquellos que no la estén aplicando adecuadamente.
Pensamiento positivo
Esta técnica también puede ser útil antes, durante o después de las situaciones que
desencadenan
ira o ansiedad, sin embargo, ya requiere un grado de entrenamiento mayor.
La técnica consiste fundamentalmente en sustituir los pensamientos negativos (pensar
únicamente
en lo que puede ir mal, centrarse únicamente en aspectos concretos, concederle a las
cosas más importancia de la que tienen, etc.) por otros pensamientos más positivos.
La dificultad de esta técnica radica en la capacidad de identificar a tiempo esos
pensamientos
negativos y reemplazarlos antes de que desencadenen una reacción emocional intensa e
inapropiada
que nos pueda hacer perder el control.
Por lo demás la técnica en sí es muy fácil. Remita a los/as alumnos/as al Manual del
Alumno y
descríbales la técnica. Después pídales que realicen la tarea indicada y haga una lista en
el encerado
con los ejemplos de pensamientos negativos propuestos y pida a la clase que sugieran
alternativas en positivo.
Relajación muscular
Esta técnica también sirve para ponerla en práctica antes, durante y después de una
situación que
suscita ansiedad o ira, pero para su aprendizaje requiere una práctica continuada durante
algunas
semanas (una vez al día durante dos o tres semanas puede ser suficiente).

Dígales que la técnica en sí es muy sencilla y consiste en ir relajando progresivamente

los distintos
músculos del cuerpo con lo que se logra eliminar la sensación de tensión muscular
consiguiendo
la desaparición del malestar.
Para realizar la práctica de esta técnica asegúrese de que dispone de tiempo suficiente
para completar
el ejercicio (20-25 minutos).

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Dígales que va a poner una cinta que les irá guiando paso a paso en la relajación
muscular y que
es necesario que todos estén en silencio para practicar el ejercicio.
1. Pida a los/as alumnos/as que se tomen el pulso.
2. Apague las luces e inicie el ejercicio utilizando la cinta de relajación1.
3. Una vez finalizado el ejercicio pídales que se vuelvan a tomar el pulso y lo comparen
con el
que tenían previamente.
Recuérdeles que para utilizar esta técnica deben empezar practicándola cuando se
sientan tranquilos
y en un lugar silencioso. Después de un tiempo llegarán a automatizar el proceso hasta
el
punto de que no sean necesarios más que unos instantes para conseguir relajarse. Es
entonces
cuando estarán en disposición de utilizar la técnica con garantías de éxito.
Ensayo mental
Esta técnica sirve para aplicarla antes de tener que enfrentarse a situaciones emocionales
intensas.
Consiste en imaginarse previamente realizando conductas apropiadas para esas
situaciones
con lo que se gana seguridad y se evitan conductas indeseables como el escapar de la
situación,
quedarse bloqueado, reaccionar violentamente, etc.
Se trata de imaginarse a uno mismo haciendo frente a la situación que produce ansiedad
o ira,
llevando a cabo una conducta apropiada y sintiéndose completamente relajado y
confiado.
Para aplicar la técnica correctamente hay que practicar mentalmente lo que se va a decir
o lo que
se tiene que hacer ante esa situación. Después se debe seguir ensayando mentalmente lo
que se
va a hacer hasta que se empiece a sentir mayor seguridad en uno mismo.
En unidades posteriores del programa (Habilidades Sociales y Asertividad) se
practicarán
ampliamente técnicas específicas para afrontar situaciones concretas en las que
habitualmente
está presente la ansiedad o la ira.
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1Esta actividad es una de las mejor valoradas por los alumnos, pero es relativamente frecuente que al
principio
la cinta les haga reír. Si este es su caso, simplemente interrumpa la cinta y admita que al principio puede
sonar rara,
pero que el tono de voz es el apropiado para facilitar la relajación. Solicite de nuevo el compromiso con
la actividad y
vuelva a poner la cinta.

Resumen
130
Las emociones son reacciones naturales que nos permiten ponernos alerta ante

25
determinadas situaciones.
Los componentes centrales de las emociones son las reacciones corporales
(incremento de la tasa cardíaca y respiratoria, tensión muscular, etc.) y los
pensamientos.
Es necesario adquirir ciertas habilidades para manejar las emociones. ya que una
intensidad excesiva puede provocar que las personas las vivan como estados
desagradables o les lleve a hacer conductas indeseables.
En la ansiedad, como en cualquier otra emoción, juega un papel muy importante
el tipo de pensamientos que tenemos y las reacciones físicas experimentadas.
Las conductas que se producen cuando se está ansioso a menudo son inadecuadas
e interfieren con el funcionamiento normal de las personas.
Es muy importante controlar este tipo de emociones ya que pueden afectar seriamente
a la capacidad para desarrollar una vida sana.
Las reacciones fisiológicas ante la ira son similares a las que se producen ante la
ansiedad, lo que diferencia una de la otra son el tipo de situaciones que las provocan,
los pensamientos que se producen en esas situaciones y las conductas que
se desencadenan.
Existen diversas técnicas para manejar esos estados negativos. En esta unidad se
han visto cuatro: la respiración profunda, la relajación muscular; el pensamiento
positivo y el ensayo conductual.
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