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FACULDADE DE EDUCAÇÃO FÍSICA E DANÇA

UNIVERSIDADE FEDERAL DE GOIÁS

Transcrição de parte do LIVRO: NIEMAN, D.C. Exercício e Saúde. Teste e Prescrição de

Exercícios. 6 edição. São Paulo: Manole, 2011

TREINAMENTO AERÓBIO

A resistência cardiorrespiratória ou capacidade aeróbia, é a habilidade de manter ou

continuar uma tarefa extenuante que envolva grandes grupos musculares por longos períodos
de tempo. Em outras palavras, capacidade aeróbia é a capacidade do coração, dos vasos
sanguíneos, do sangue e dos pulmões de suprir oxigênio para os músculos ativos produzirem
energia para as atividades como caminhadas em ritmo rápido, corrida, natação, ciclismo e
outras atividades de intensidade moderada a intensa.
Os Benefícios do Aumento das Atividades Aeróbias e/ou da Resistência
Cardiorrespiratória Aprimorada são:
Função cardiorrespiratória aprimorada: Captação máxima de oxigênio (VO2máx) aumentada;
Volume sistólico aumentados; Densidade capilar aumentada no músculo esquelético;
Densidade mitocondrial aumentada; Limiar de lactato aumentado; Freqüência cardíaca e
pressão arterial mais baixas para um ritmo fixo de trabalho submáximo; Demanda miocárdica
de oxigênio mais baixa para um ritmo fixo de trabalho submáximo; Ventilação minuto mais
baixa para um ritmo fixo de trabalho submáximo.
Aumento da capacidade oxidativa celular aumentada: aumento do tamanho e número de
mitocôndrias e da atividade enzimática;
Aumento dos estoques de substratos energéticos (carboidratos e gorduras) dentro da célula
muscular e diminuição da utilização de carboidratos durante o exercício com melhora da taxa
de ressíntese de glicogênio muscular.
Perfil dos lipídios sanguíneos aprimorado: Triglicerídeos reduzidos; Colesterol lipoprotéico
de alta densidade aumentado; Lipemia pós-prandial reduzida; Função imune aprimorada;
Tolerância à glicose e sensibilidade à insulina aprimoradas;
Composição corporal aprimorada;
Fadiga reduzida nas atividades diárias;
Desempenho aprimorado no trabalho, nas recreações e nos desportos;
Risco reduzido do seguinte: Mortalidade por todas as causas; Mortalidade por doenças
cardiovasculares Doença arterial coronariana; Câncer (do cólon, talvez da mama e da
próstata); Hipertensão; Diabetes melito não-insulino-dependente; Osteoporose; Ansiedade;
Depressão;

O exercício cardiorrespiratório ou aeróbio promove várias adaptações fisiológicas

importantes, principalmente o aumento no transporte e na captação de oxigênio pelo músculo
esquelético. Muitos dos benefícios de saúde resultam de atividades físicas aeróbias regulares
de intensidade leve a moderada, mas estas intensidades podem exercer um efeito
relativamente pequeno sobre o aumento da resistência cardiorrespiratória, ou seja, pequeno ou
nenhum aumento do VO2máx.
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Princípios da Adaptação ao Exercício

Uma premissa básica na programação do exercício é que algo útil ou benéfico ocorre
como resultado das sessões repetidas de exercício. Esta premissa baseia-se em inúmeros
princípios fisiológicos. O mais importante deles é o princípio de adaptação, o qual
estabelece que, se uma capacidade fisiológica específica é sobrecarregada por um estímulo de
treinamento físico dentro de uma certa gama e em bases regulares, em geral a capacidade
fisiológica se expande. A adaptação depende também de dois princípios fisiológicos
correlatos, limiar e sobrecarga. Para induzir uma adaptação, a capacidade fisiológica deve ser
solicitada (desafiada) além de um certo nível mínimo denominado liminar de treinamento. Se
o estímulo do treinamento ultrapassa esse nível limiar, passa a constituir uma sobrecarga do
treinamento, e ocorre habitualmente o processo de adaptação fisiológica. À medida que as
capacidades fisiológicas do corpo se expandem, o estímulo inicial do treinamento pode tornar-
se sublimiar e a carga de trabalho terá de ser aumentada (progressão) para manter a
sobrecarga.
Um princípio final de importância central na programação do exercício é o conceito de
especificidade. As capacidades fisiológicas específicas se expandem somente quando são
solicitadas no transcorrer de um programa de exercícios. Por exemplo, os nadadores exibem
um aumento de 11 % no desempenho da ergometria de natação durante o transcorrer de uma
sessão de treinamento, mas não evidenciam qualquer modificação no período de tempo
durante o qual conseguem correr até a exaustão em uma esteira rolante. Cada um desses
princípios orienta a elaboração de um programa de exercícios.

Os componentes de um programa de exercícios aeróbios

A fase cardiorrespiratória ou aeróbia de um programa completo de condicionamento
físico consiste em três segmentos: o aquecimento, o exercício aeróbio (que se adapta às
normas de frequência, intensidade e duração, tipo e progressão) e o resfriamento.
A Figura 1 (abaixo) descreve graficamente as normas ou segmentos básicos para a
prescrição formal de exercícios aeróbios para o condicionamento.
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Figura 1 – Sessão de exercícios aeróbios: frequência cardíaca do exercício de um estudante

universitário típico. A sessão aeróbica possui três fases: aquecimento, exercício na zona-alvo
de treinamento e resfriamento.

Aquecimento
O aquecimento é definido como um grupo de exercícios realizados imediatamente
antes de uma atividade que proporcionam ao corpo um período de adaptação do descanso ao
exercício. O aquecimento pode assumir duas formas:
1. Passivo. Utilização de um agente de aquecimento para aumentara temperatura corporal
(p. ex., banhos quentes, luz infravermelha, ultrassom ou sauna).
2. Ativo. Composto de movimentos corporais para aumentar a frequência cardíaca e a
temperatura corporal de maneira moderada; pode incluir exercícios calistênicos leves,
jogging, ciclismo estacionário ou exercícios que simulem um desempenho real.
A extensão do aquecimento depende das necessidades individuais, das roupas, da
temperatura ambiente e da intensidade do exercício que será realizado, mas, em geral, ele
deve ser intenso o bastante para aumentar a temperatura do corpo e causar algum suor. No
entanto, o aquecimento não deve ser intenso a ponto de causar fadiga ou reduzir as reservas de
glicogênio muscular. De modo geral, deve levar de 5 a 15 minutos, dependendo do esporte e
das condições ambientais.
Não há ainda um consenso a respeito da inclusão de exercícios de flexibilidade (i. e.,
exercícios que são utilizados para aumentar a amplitude de movimento articular) em uma
rotina de aquecimento. Alguns especialistas em condicionamento preconizam o uso de
exercícios de flexibilidade de baixa intensidade ou tensão muscular antes de atividades leves
de aquecimento aeróbio, ao passo que outros recomendam que esses exercícios sejam
realizados somente após a temperatura do corpo ter sido elevada. Por exemplo, o livro
Science of Flexibility afirma que "exercícios de flexibilidade devem ser sempre precedidos
por uma série de exercícios leves de aquecimento, pois aumento da temperatura tecidual
produzido pelo exercício de aquecimento tornará o alongamento mais seguro e produtivo". O
ACSM recomenda que “um aquecimento ativo preceda exercícios de alongamento vigorosos
(máximas amplitudes articulares e máxima intensidade ou tensão)".
Manter posições de flexibilidade estática antes de aquecer os músculos pode ser
potencialmente prejudicial. Um plano adequado para atletas é exercitar-se de forma moderada
por 5 a 10 minutos, em seguida alongar-se de forma submáxima (com exercícios de menores
amplitudes e tensão muscular), competir, resfriar o corpo e, então, alongar-se novamente.
Por exemplo, um corredor começaria sua sessão de exercícios caminhando por 1 ou 2
minutos, para então correr em um ritmo lento por mais 2 ou 4 minutos e, em seguida,
finalmente acrescentar velocidade para elevar o pulso a uma intensidade de treinamento. Após
o resfriamento, que é feito correndo ou andando por alguns minutos (para reverter o
aquecimento), exercícios de flexibilidade podem ser realizados por ao menos cinco minutos,
enfatizando a região posterior das pernas, a coluna vertebral e a parte superior do peitoral
(músculos que são solicitados durante a corrida e nas atividades da vida diária). O mesmo
valeria para nadadores ou ciclistas, exceto pelo fato de que os exercícios de flexibilidade
seriam voltados mais para as regiões dos ombros e das coxas, respectivamente.
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De modo geral, um aquecimento completo (que tencione uma elevação da temperatura

corporal) antes de um exercício aeróbio intenso aumenta a atividade das enzimas nos
músculos ativos; reduza viscosidade do músculo; melhora a potencia e a eficiência mecânica
dos músculos motores; facilita a velocidade de transmissão dos impulsos nervosos,
aumentando a coordenação; reforça o fluxo sanguíneo muscular e, assim, melhora a entrega
dos substratos combustíveis necessários; aumenta o nível de ácidos graxos livres no sangue;
ajuda a evitar lesões nos músculos e nos diversos tecidos conjuntivos; e possibilita que o
músculo cardíaco se prepare de forma adequada para o exercício aeróbio.
Por essas razões, os pesquisadores recomendam que o aquecimento consista em um
exercício específico que será praticado durante a parte aeróbia do treinamento, porém, em
uma intensidade moderada, permitindo um aumento progressivo da temperatura corporal. Isso
não apenas aquece o corpo, como também proporciona uma pequena simulação do que irá
acontecer.

Parte cardiorrespiratória – o exercício aeróbio

Para ser mais eficaz, uma prescrição de exercícios deve fornecer instruções escritas
específicas sobre a frequência, a intensidade e o tempo (duração) do exercício. Estas
instruções são conhecidas como os critérios F.I.T. de treinamento de resistência
cardiorrespiratória.
A melhora do VO2máx está diretamente relacionada aos critérios F.I.T. seguidos no
treinamento. Dependendo da quantidade e da qualidade do treinamento, a melhora do VO2máx
varia entre 5 e 30%. Uma melhora ainda mais significativa pode ser observada em pessoas
com um baixo nível de condicionamento decorrente de obesidade ou doença cardíaca.
Diversos artigos foram escritos sobre a prescrição de exercícios. A seguir, é apresentada uma
discussão dos principais critérios.

Frequência
A frequência do exercício refere-se ao número de sessões por semana em um
programa de treinamento. Para melhorar a resistência cardiorrespiratória e manter a gordura
corporal em níveis ideais, a maioria dos examinadores concluiu que é necessário praticar
exercícios pelo menos três rezes por semana com um intervalo de no máximo dois dias entre
as sessões. Alguns estudos demonstraram uma melhor condição cardiorrespiratória com uma
frequência de exercício inferior a três dias por semana, mas tais melhorias são mínimas e de
pouca significância, e resultam em pouca ou nenhuma perda de gordura corporal.
Quando uma pessoa está iniciando um programa de exercícios aeróbios, recomenda-se
o condicionamento em dias alternados. Isto é especialmente válido para programas de corrida
com indivíduos não condicionados e que antes eram sedentários. Para essas pessoas, o sistema
musculoesquelético não é capaz de se adaptar rapidamente ao exercício diário intenso, o que
ocasionará dores musculares, fadiga e lesões. Se aqueles que estão iniciando um programa de
corridas desejarem se exercitar em uma frequência superior a três dias por semana, os dias de
corrida devem ser alternados com dias de caminhada, ciclismo ou natação, atividades que
oferecem menor dificuldade ao sistema musculoesquelético.

Intensidade
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A frequência cardíaca máxima (FCM) representa a maior frequência cardíaca atingível

no ponto de exaustão a partir de um esforço total. Durante um teste de esforço progressivo em
esteira, o gravador de frequência ECG mensura a frequência cardíaca máxima quando o
indivíduo atinge a exaustão total. Se o consumo de oxigênio for mensurado neste mesmo
ponto, o VO2máx pode ser determinado (mL. kg-1 .min-1).
Relembrando: VO2máx – equivale a quantidade máxima de oxigênio que um organismo
pode extrair do ar atmosférico, transportar aos tecidos através do sistema cardiovascular e
utilizar em nível celular na unidade de tempo, durante um exercício. O VO2máx é a medida
fundamental da capacidade física funcional fisiológica para o exercício. O condicionamento
cardiorrespiratório é aprimorado se a intensidade do exercício eleva regularmente a
freqüência cardíaca até pelo menos 65 a 95% da FCmáxima, relativamente 50 a 85% do
VO2máx.
Para adultos saudáveis que visam desenvolver e manter um condicionamento
cardiorrespiratório e uma composição corporal adequados, o ACSM recomendou que
atividades envolvendo grandes grupos musculares que correspondam a 40-85% do VO2máx
ou 55-90% da frequência cardíaca máxima (FCM) sejam praticadas por 20 a 60 minutos, de
três a cinco vezes por semana.
Quando as metas são melhorias à saúde e uma redução dos riscos de doenças, a
intensidade pode cair para 40% da FCM, ao passo que a duração e a frequência de treino se
tornam padrões de maior importância. Essas recomendações são baseadas em evidências
substanciais de que níveis de atividade física de intensidade baixa a moderada podem reduzir
o risco de doenças cardíacas e outras condições crônicas, muito embora não produzam
alterações significativas no VO2máx. No entanto, os maiores benefícios à saúde e ao
condicionamento são obtidos por indivíduos capazes de manter uma intensidade de exercício
alta e contínua regularmente.
Para atletas, as principais melhoras na potência aeróbia ocorrem com intensidades
altas (90 a 100% do VO2R). Quando a duração do exercício excede a marca de 30 a 45
minutos, a intensidade do treinamento poderá ser reduzida para 70 a 80% do VO2R e os
efeitos do treinamento serão semelhantes àqueles resultantes de treinos com intensidades mais
altas e durações menores.

Calculando a intensidade do exercício

A intensidade do exercício pode ser indicada ou determinada pela Frequência
Cardíaca de Treinamento ou pela Percepção Subjetiva de Esforço (PSE). A frequência
cardíaca e a PSE são indicadores da intensidade do exercício que se adaptam aos fatores
ambientais e às melhoras no condicionamento. Estes indicadores são os mais utilizados nos
programas habituais de treinamento aeróbio.
Há vários métodos para se determinar/calcular a frequência cardíaca de treinamento.
Mas trataremos especificamente, de dois métodos:

1 - Calcular uma determinada porcentagem da frequência cardíaca máxima (FCM).

Há dois métodos de se determinar a frequência cardíaca máxima (FCM). A maneira
mais precisa é mensurar diretamente a frequência cardíaca máxima com um gravador de ECG
durante um teste de esforço progressivo. A maneira mais utiliza de estimar a FCM utiliza-se
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a seguinte fórmula simples: FCM = 220 – idade. Entretanto, há críticas severas a utilização
desta fórmula, pois não há evidencias de pesquisa que definiram essa fórmula. Além disso, o
problema em utilizar essa fórmula é que ela se baseia em médias populacionais e tem um
desvio padrão de ± 12 bpm. Em outras palavras, há uma variabilidade grande. Por exemplo,
um indivíduo de 20 anos teria sua FCM estimada em 200 bpm, mas dois terços das pessoas
nesta faixa etária poderiam na verdade apresentar FCMs variando entre 188 e 212 bpm.
Quando a frequência cardíaca de treinamento é baseada na frequência máxima estimada, ela
não deve ser usada como uma medida exata e, portanto, deve ser reajustada caso o
participante se queixe de que o esforço percebido (utilizando a escala de Borg) esteja "muito
intenso" ou ainda mais do que isso.
Esta discussão evidencia que as abordagens simplistas, como a da FCM estimada
através da fórmula 220-idade, para prescrever a intensidade do exercício são inadequadas. Em
três indivíduos com 40 anos de idade, utilizando a equação 220 - idade para prever a FCM a
um nível de 75% da FC do treinamento, resultará em uma freqüência cardíaca do treinamento
de 135 batimentos por minuto. Isso pode ser excessiva para um indivíduo muito idoso de 85
anos, excessivamente baixa para um indivíduo apto com experiência na realização do
exercício. Portanto, uma abordagem flexível e refletida para determinar e prescrever a
intensidade do exercício proporciona a conduta mais provável para o sucesso.
Existem na literatura outras Fórmulas recomendadas para calcular frequência cardíaca
máxima, dentre elas a de Inbar et al., (1994): Geral – 205 - (0,605 * idade).
E as fórmulas de Shargal et al., (2015):
•Geral – 208,852 – (0,741 * idade)
• Homens – 208,609 – (0,716 * idade)
• Mulheres – 209,273 – (0,804 * idade).

2 - Fórmula de Karvonen para determinar a FREQUÊNCIA CARDÍACA DE

TREINAMENTO
Este segundo método de determinar a frequência cardíaca de treinamento foi
desenvolvido na Escandinávia. A fórmula de Karvonen tem como objetivo calcular a
frequência cardíaca de treinamento utilizando uma porcentagem da FCR, que é a diferença
entre a frequência cardíaca máxima e a frequência cardíaca de repouso.

Frequência cardíaca de treinamento:

= [(FCM - FCRepouso) x % I] + FCRepouso

- FCM = frequência cardíaca máxima (obtida por um teste máximo);

- FCRepouso = frequência cardíaca de repouso.
- % I = porcentagem da intensidade de treinamento, ex.: 70%

Importante: Se forem utilizadas estimativas para determinar a FCM (220-idade),

a precisão da fórmula de Karnoven é reduzida.
Para determinar a frequência cardíaca de repouso, recomenda-se a aferição do pulso
com o indivíduo sentado, logo após acordar. Isto deve ser feito em três manhãs consecutivas
e, então, deve-se calcular uma média entre as três aferições.
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Em suma, a frequência cardíaca de treinamento a uma intensidade de 70% para um

jovem de 20 anos com condicionamento cardiorrespiratório mediano, que possui uma
frequência cardíaca em repouso de 70 bpm seria calculada conforme a fórmula a seguir:
FCM estimada = 220-idade = 220 - 20 = 200

Frequência Cardíaca de Treinamento = (FCM - FCRepouso) x porcentagem de intensidade

+ FCRepouso

Frequência Cardíaca de Treinamento = (200 - 70) x 70% + 70 = 161 bpm

Portanto, este indivíduo de 20 anos com um nível de condicionamento mediano

precisaria exercitar-se em uma intensidade de 161 bpm, durante 20 a 30 minutos, de 3 a 5 dias
por semana, para desenvolver e manter um nível saudável de condicionamento
cardiorrespiratório e uma composição corporal adequada.
A Figura 2 (abaixo) representa a zona-alvo de treinamento da frequência cardíaca
utilizando a fórmula de Karvonen. Frequências cardíacas máximas e zona-alvo de treinamento
de pessoas de idades variadas utilizando a fórmula de Karvonen. Assume-se uma freqüência
cardíaca de repouso de 70 bpm.

Figura 2 - zona-alvo de treinamento da frequência cardíaca utilizando a fórmula de Karvonen.

Avaliação da frequência cardíaca de treinamento.
A frequência cardíaca, ou intensidade, de treinamento também pode ser estimada de três
maneiras: Mensuração do pulso durante dez segundos; Uso da escala de Borg de avaliação do
esforço percebido e uso do talk test (teste que avalia a capacidade de falar durante o
exercício).
Mensuração do pulso:
Para mensurar a frequência cardíaca durante o teste, o participante deve interromper o
exercício a cada cinco minutos aproximadamente durante os primeiros dias do programa de
treinamento e fazer a contagem do pulso, que deverá ser localizado de maneira rápida, em no
máximo 1 ou 2 segundos.
O método de aferimento mais adequado é o do pulso carotídeo, que, quando
corretamente utilizado, apresenta grande precisão e segurança. Ao realizar a palpação do
pulso-carotídeo, dois dedos de uma mão devem ser posicionados levemente em um lado do
pescoço de modo adjacente à área da laringe.
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Iniciantes devem comparar as frequências cardíacas em repouso aferidas por palpação

carotídea com as aferidas por palpação radial, (a qual é realizada no lado do polegar da parte
inferior do punho). Para estimar o pulso durante uma sessão de exercícios, faça a contagem
durante dez segundos e, em seguida, multiplique o valor obtido por 6. Esses valores de
frequência cardíaca de treinamento foram estimados utilizando-se a fórmula de Karnoven, e
presumindo-se um nível de condicionamento físico mediano e frequências cardíacas em
repouso de 70 bpm.
Vários monitores cardíacos foram desenvolvidos para auxiliar o praticante de
exercícios a contar o pulso. Os melhores utilizam transmissores sem fios presos ao peito por
uma faixa, os quais enviam a frequência cardíaca a um monitor no punho. Além do alto preço
dos monitores, alguns participantes não se preocupam em aferir suas frequências cardíacas ou
consideram isso desnecessário.

Escala de Percepção Subjetiva de Esforço (PSE):

Gunnar Borg, um professor de psicologia na Suécia, desenvolveu a Escala de
Percepção Subjetiva de Esforço (PSE) na década de 1960. Dois tipos de escalas de PSE são
mais comumente utilizados. A escala de PSE é muito fácil de usar. Após algumas orientações
básicas sobre o significado dos números e a importância de ser sincero, é perguntado às
pessoas que estão praticando o exercício: "O que você acha da dificuldade do exercício?". Em
seguida, os praticantes dão um número da escala de PSE para indicar a sensação do esforço
que eles realizam naquele momento. Na escala de PSE original, os números iam de 6 a 20 e, a
grosso modo, correspondiam a uma frequência cardíaca entre 60 e 200 bpm.
A escala de Borg de PSE original era conveniente para realizar um acompanhamento
indireto da frequência cardíaca e do consumo de oxigênio, que aumentam de forma linear ao
aumento da carga de trabalho. Essa escala não levava em conta algumas variáveis, como o
lactato e a ventilação em excesso, que aumentam de maneira não linear. Por isso, foi
desenvolvida uma escala de categorias com propriedades de razões. A escala de razão utiliza
expressões verbais, que são de fácil compreensão e descrevem de maneira mais precisa
sensações como dores agudas e crônicas. Ambas as escalas são utilizadas para avaliar os
sinais de esforço do corpo inteiro durante o exercício.
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Figura 3 – Escala de categorias de percepção do esforço

Há um consenso bastante generalizado de que a percepção do esforço durante o

exercício aeróbio é determinada por uma combinação de informações sensoriais provenientes
de fatores locais (sensações de tensão ou desconforto nos músculos e articulações que estão
sendo exercitados) e fatores centrais (sensações relacionadas a uma aceleração da frequência
de batimentos cardíacos e da respiração). A escala de PSE é normalmente utilizada durante o
teste de esforço progressivo para indicar o esforço percebido.
A PSE, de forma independente ou combinada com a frequência do pulso, pode ser
utilizada de maneira eficaz para a prescrição da intensidade do exercício. De fato, uma PSE
indicando um esforço "relativamente intenso ou intenso" pode ser mais eficiente para algumas
pessoas do que a frequência cardíaca para estimar o percentual de VO2máx necessário para
produzir efeito no treinamento.
Constatou-se que homens e mulheres, treinados ou não, apresentam uma percepção da
intensidade do exercício no limiar de lactato (intensidade na qual o lactato começa a se
acumular no sangue) como "relativamente intensa ou intensa" (13 a 14 na escala de Borg de
PSE original, 4 na escala de razão por categorias, 10 na escala de pontos). Em outras palavras,
independentemente do sexo ou do condicionamento cardiorrespiratório, o nível "um pouco
intenso" correlaciona-se com a prática do exercido no limiar de lactato ponto este
recomendado como a intensidade ideal para o exercício.
Durante o exercício em um nível "relativamente intenso", é possível raciocinar,
conversar com um colega, ainda que com interrupções, olhar ao redor e admirar a paisagem e
praticar uma atividade de resistência prolongada. Ao exercitar-se no nível "muito intenso", há
grande elevação do pulso, o que torna difícil falar ou realizar o exercício por períodos
prolongados. Em um nível inferior ao "relativamente intenso", o estímulo ao exercício não é
suficiente para desenvolver uma resistência cardiorrespiratória.
O talk test, que avalia a capacidade de falar sem dificuldade durante o exercício, é um
método simples, porém eficaz, de determinar se a intensidade do exercício está dentro do
aceitável e abaixo do limiar ventilatório. O nível de intensidade do treinamento que pode ser
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tolerado depende de diversos fatores, como, por exemplo, idade, experiência, estado de
condicionamento, saúde e motivação.
Em resumo, a PSE possui diversas vantagens:
• É simples de usar, leva apenas alguns segundos e custa pouco; Possui uma boa
correlação com as mensurações do lactato sanguíneo e do consumo de oxigênio; Para
pessoas que estão tomando determinados tipos de medicamentos, é melhor do que a
frequência cardíaca para determinar a zona adequada de treinamento com exercício;
Ensina as pessoas a "ouvir" seus corpos durante o exercício.
No entanto, há alguns problemas no uso do método da PSE:
• Pessoas em estado de depressão, neurose ou ansiedade tendem a apontar números altos
de PSE, ao passo que pessoas extrovertidas tendem a fornecer números baixos. Desse
modo, fatores psicológicos e o estado de espírito podem afetar as respostas da PSE;
Sensações nas pernas e no peito influenciam a PSE, porém, dependendo da
intensidade e da modalidade do exercício, a sensação mais forte é a que determina
qual o número na PSE é fornecido. Portanto, diferentes tipos de exercícios (p. ex.,
corrida e ciclismo) podem resultar em diferentes respostas à PSE, ainda que com
níveis semelhantes de percentual de VO2máx; No calor, as pessoas tendem a dar
números de PSE excessivamente altos para o esforço realizado; Durante longas
sessões de exercícios (p. ex., com mais de uma hora), a PSE tende a aumentar mesmo
que não haja alterações no percentual de VO2máx.
Como há vantagens e desvantagens tanto no método de frequência cardíaca de
treinamento como no de PSE, a maior parte das autoridades no assunto recomenda que os
praticantes utilizem os dois métodos. Isto porque: As dores e a tensão que sentimos podem ser
indicadores muito importantes do real grau de tensão, considerando-se todos os fatores
psicológicos e fisiológicos em conjunto. Não é recomendável se ater á uma determinada
frequência cardíaca de forma rígida, como, por exemplo, 130 ou 150 batimentos/minuto. Em
uma ocasião, esse pode ser um nível de intensidade adequado. Em outra, quando o indivíduo
estiver com uma infecção leve, vier exercendo uma atividade intensa por vários dias ou vier
passando por um estresse físico e emocional muito grande, a prática do exercício em uma
intensidade de 150 batimentos / minuto pode parecer muito difícil e penosa. A tensão
adicional que o indivíduo sente nesse caso, comparada à sensação habitual, é provavelmente
um sintoma importante e um bom motivo para que a intensidade seja reduzida.

Tempo - Duração
O tempo de exercício refere-se ao período em minutos durante o qual deve ser mantida
uma intensidade adequada para que se desenvolva o VO2máx. Os iniciantes devem começar
com 10 a 20 minutos de atividade aeróbia, aqueles com condicionamento mediano devem
optar por 20 a 30 minutos e pessoas com um alto grau de condicionamento podem praticar
exercícios por 30 a 60 minutos.
Em 1998, o ACSM defendeu que: a duração depende da intensidade da atividade;
portanto, uma atividade de menor intensidade deve ser realizada ao longo de um período mais
longo de tempo (30 minutos ou mais) e, no caso oposto, atividades em níveis mais elevados
de intensidade devem ser realizadas por cerca de 20 minutos. Como o condicionamento total é
muito importante e é mais facilmente alcançado com sessões de exercícios de maior duração e
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como há vários riscos e problemas de adesão potenciais associados às atividades de alta

intensidade, são recomendadas atividades de intensidade moderada e maior duração para
adultos que não estejam treinando para uma competição esportiva.
Um importante fator na melhora da resistência cardiorrespiratória é o gasto de 200 a
400 Calorias (ou 4 Calorias/kg do peso corporal) por dia em uma intensidade de 40 a 60% ou
mais da FCR várias vezes na semana. Ainda que este seja um limiar mínimo para ganhos de
condicionamento e saúde, para o atleta, o treinamento constante e por longos períodos é
fundamental para se obter um desempenho bem-sucedido em níveis competitivos.
Aparentemente, o condicionamento responde de maneira produtiva ao exercício
aeróbio realizado de 4 a 5 dias por semana, com sessões de 20 a 30 minutos cada. A maior
parte dos benefícios psicológicos, cardiorrespiratórios e relativos às doenças cardíacas
originados pela atividade física parecem ser positivamente afetados em um regime de
exercícios como esse.
O equilíbrio adequado entre os riscos e os benefícios do exercício deve ser
considerado. Atletas, na tentativa de aprimorar ao máximo o desempenho, continuam
desafiando o delicado equilíbrio entre o treinamento e o sobretreinamento (em inglês,
overtraining). Um acúmulo de estresse, relacionado ou não ao treinamento, que resulta em um
decréscimo de longa duração na capacidade de desempenho, com ou sem sinais e sintomas
fisiológicos e psicológicos de sobretreinamento, em que o restabelecimento da capacidade de
desempenho pode levar várias semanas ou meses.

Tipo de exercício
Se frequência, intensidade e duração do treinamento são semelhantes, e um mínimo de
150 a 400 Calorias são gastas durante cada sessão, o resultado do treinamento parece não
depender do tipo da atividade aeróbica. As atividades aeróbias utilizam grandes grupos
musculares, podendo ser mantida de maneira contínua e seja, por natureza, cardiorrespiratória
e rítmica. Exemplos comuns incluem corrida / jogging, caminhada, natação, patinação,
ciclismo, remo, esqui, cross-country, pular corda, danças e ginásticas aeróbicas, step, jump e
diversos esportes de resistência aeróbica.
O relatório do Surgeon General de 1996 sobre atividade física, recomenda que as
pessoas acumulassem pelo menos 30 minutos de atividades físicas em uma frequência quase
diária. Como a quantidade de atividade é uma função da duração, da intensidade e da
frequência, a mesma quantidade de atividade pode ser obtida em sessões de maior duração,
em uma intensidade moderada (como caminhada em ritmo rápido) ou em sessões de menor
duração de atividades mais extenuantes (como a corrida)".
Caminhada em ritmo rápido. Como acentuado no relatório do Surgeon General,
atividades de intensidade moderada e maior duração são mais aceitáveis pela população, o
que aumenta a probabilidade de uma mudança definitiva no comportamento sedentário. Além
disso, o risco musculoesquelético é menor e, segundo estudos demonstraram, os benefícios à
saúde são mantidos, especialmente quando o gasto energético total atinge uma média de 1.000
calorias por semana.
A caminhada é uma modalidade popular de atividade, de modo que quase 40% dos
adultos relatam praticá-la como forma de exercício. Do ponto de vista da saúde pública, a
caminhada em ritmo rápido é provavelmente o melhor exercício geral para a maioria dos
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adultos. Constatou-se que a caminhada apresenta um índice de adesão maior do que o de

outras atividades porque é facilmente incorporada à uma agenda agitada, não requer
habilidades, equipamentos ou instalações especiais, é sociável e muito menos propensa a
causar lesões.
Diversos estudos demonstram que a caminhada em ritmo rápido pode ser utilizada
para melhorar a capacidade aeróbia. Na maioria desses estudos, foi constatado que um ritmo
de caminhada equivalente a 60% do VO2máx, causou um aumento do VO2máx dos adultos
previamente sedentários de 10 a 20% dentro de 5 a 20 semanas. Constatou-se que a maioria
dos praticantes de caminhada espontaneamente optavam por um ritmo entre 40 e 65% do
VO2máx, o que demonstra que grande parte deles se encontrava em um índice que atende às
normas do ACSM.
Outros tipos de atividades. Algumas pessoas consideram mais satisfatórias as
atividades de trabalho vigoroso, que podem levar a um gasto energético de aproximadamente
300 Calorias em 30 minutos (a quantidade recomendada).

Métodos de treinamento aeróbio

Há vários métodos de treinamento cardiorrespiratório:
• Treinamento contínuo. Envolve a prática contínua de exercícios como corrida,
natação, caminhada ou ciclismo em uma intensidade moderada a intensa, sem
intervalos de descanso. A intensidade do exercício prescrita é mantida de forma
constante por toda a sessão.
• Treinamento intervalado. Envolve séries repetidas de exercícios intercaladas com
períodos de descanso. Intensidades mais altas podem ser utilizadas durante o exercício
para sobrecarregar o sistema cardiorrespiratório, já que o exercício não é contínuo.
Um corredor de 1 milha [1,6 km] treinando para uma competição, por exemplo,
poderia utilizar um sistema de intervalos em que uma volta (400 metros, 1/4 de milha)
é executada em um ritmo ligeiramente mais rápido do que o objetivado para a corrida,
seguida por um minuto de descanso ou caminhada; este ciclo deve ser repetido de 5 a
20 vezes. Com o tempo, a intensidade do intervalo de "descanso" com caminhada
pode ser gradativamente aumentada, até que o corredor seja capaz de manter um
desempenho em alta intensidade por quatro voltas completas. Uma boa base de
resistência (pelo menos 1 a 2 meses de treinamento aeróbio regular) são pré-requisitos
ao treinamento intervalado.
• Treinamento Fartlek. É semelhante ao treinamento intervalado, porém, em um formato
livre, feito em trilhas ou estradas. Aqueles que não gostam de correr em pistas podem
realizar o treinamento Fartlek em estradas, campos de golfe ou trilhas. O ciclo de
exercício-descanso não é mensurado ou cronometrado de maneira precisa e
sistemática, mas baseado na percepção do participante.
• Treinamento em circuito. Este treinamento envolve de 10 a 20 estações de diversos
exercícios calistênicos e com pesos intercalados com corrida. O parcourse é um bom
exemplo.

Taxa de progressão
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Os fatores F.I.T. terão de ser modificados no transcorrer de um programa de

exercícios para acompanhar o progresso. Assim, como uma sessão de exercício progride
através de um estágio de aquecimento até o estímulo de condicionamento, no transcorrer de
uma escala mais ampla de semanas e meses, um programa de treinamento progride através de
vários estágios distintos. A maioria dos programas de treinamento exibe três estágios:
iniciação, aprimoramento e manutenção.
• Estágio de iniciação do condicionamento. Este estágio normalmente tem uma duração
de quatro semanas, porém, depende da adaptação do participante ao programa. A
intensidade do exercício esteja entre 40 e 60% do VO2máx. E recomendável preservar-
se no início e progredir de forma gradual. Os participantes podem começar com 15
minutos e lentamente chegar a até 30 minutos de exercícios neste estágio, de 3 a 4
vezes por semana.
• Estágio de aprimoramento do condicionamento. Este estágio, geralmente dura 4 a 5
meses e apresenta uma taxa mais rápida de progressão. A intensidade do exercício é
aumentada para 50 a 85% da FC de reserva e a duração do exercício pode ser
aumentada a cada 2 ou 3 semanas até que os participantes sejam capazes de se
exercitar ininterruptamente por 20 a 30 minutos.
• Estágio de manutenção do condicionamento. Esta fase normalmente começa 5 a 6
meses após o início do treinamento e continua em uma frequência regular e duradoura.
É importante escolher exercícios aeróbios que sejam agradáveis e que estabeleçam
metas de longo prazo.

Relaxamento (resfriamento)
O objetivo do relaxamento (resfriamento) é diminuir de forma gradual a frequência
dos batimentos cardíacos e baixar a temperatura do corpo, ambas as quais foram elevadas
durante a fase aeróbia. Isso é obtido de modo eficaz e seguro mantendo-se os pés e as pernas
em movimento, como, por exemplo, caminhando, praticando um jogging leve, nadando ou
pedalando lentamente. Em outras palavras, o relaxamento é o inverso do aquecimento.
Há pelo menos três importantes razões fisiológicas que o justificam:
1. Ao movimentar-se durante a recuperação por cerca de 5 a 10 minutos (mais ou menos,
dependendo do estado de condicionamento e fadiga e de fatores ambientais), lactato
no sangue e nos músculos é reduzido mais rapidamente do que se o praticante
descansasse por completo. Em outras palavras, a movimentação durante o relaxamento
promove uma recuperação mais rápida da fadiga.
2. Atividades leves depois de um trabalho aeróbio intenso mantêm a circulação nos
músculos da perna e, assim, evita que o sangue fique estagnado nessa região. Os
músculos da perna facilitam o retorno venoso por meio de uma ação de "sucção" do
ciclo de contração e relaxamento. Evitar a estagnação do sangue reduz a possibilidade
de uma rigidez muscular tardia, além de minimizar qualquer tendência relacionada a
desmaios ou tonturas. A maioria das irregularidades cardíacas graves que podem
apresentar perigo aparentemente ocorre após, e não durante, o exercício. Embora estas
irregularidades do coração relacionadas ao exercício sejam relativamente raras,
recomenda-se que indivíduos com alto risco façam um relaxamento cuidadoso.
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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1 - NIEMAN, D.C. Exercício e Saúde. Teste e Prescrição de Exercícios. 6 edição. São

Paulo: Manole, 2011.
2 - ACSM. Manual de Pesquisa das Diretrizes do ACSM para os Testes de Esforço e sua
Prescrição. 4 ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003.
3 - ACSM. Teste de Esforço e Prescrição de Exercício. 5 ed. Rio de Janeiro: Revinter,
2000.
4 - DENADAI, B.S.; GRECO, C.C. Prescrição do Treinamento Aeróbio: Teoria e Prática.
Rio de janeiro: Guanabara Koogan, 2005.
5 - GOBBI, S.; VILLAR, R.; ZAGO, A.S. Bases Teórico-Práticas do Condicionamento
Físico. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2005.
6 - MCARDLE, W. D., KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do Exercício: Nutrição e
Desempenho Humano. 5.ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003.