Bônus 02 - Dormindo Como Um Neném

Uma boa noite de sono é importante não apenas para energia e concentração, mas
também para ter um sistema imunológico forte e para o combate a infecções.Uma

revisão de estudos realizados em 2016 descobriu que fazer movimentos de
alongamento, como os do Tai Chi ou da Ioga, ajuda a melhorar a qualidade do sono,
e há várias razões para isso.
A primeira é que, ao alongar, nossa atenção é dirigida para nossa respiração e

corpo, e não para os estresses da vida cotidiana, o que ajuda a relaxar o corpo. A
segunda é a capacidade de aliviar os músculos tensos que causam desconforto
durante o sono, como os músculos do pescoço, das costas ou dos ombros, ou
mesmo os músculos das pernas, que muitas vezes se esticam à noite.
Se você está com dificuldade para dormir devido ao estresse mental ou à rigidez
física, uma rotina de alongamento noturno é a maneira perfeita de descontrair e
relaxar. Esses alongamentos são ótimos, quer você esteja trabalhando em uma
mesa o dia todo, quer esteja mais ativo.
Cada alongamento noturno será realizado com respiração profunda. Respire

profundamente pelo nariz. Em seguida, expire lentamente pelo nariz. Repita esse
padrão de respiração para ajudá-lo a relaxar e diminuir a frequência cardíaca.
Esses cinco alongamentos simples consideram diferentes partes do corpo e
movimentos para soltar os músculos que estão tensos. Cada alongamento ajudará a
acalmar o sistema nervoso e a levar sua mente e seu corpo a um estado de maior
repouso. Faça cada um desses exercícios por um minuto todas as noites antes de ir
para a cama.
● Deite-se com as costas na cama e abrace as duas pernas dobradas,
mantendo a coluna reta. Segure por 15 segundos e repita o exercício 5

vezes.
● Em seguida, abra os braços sobre a cama, deitado(a) de costas e junte os
joelhos dobrados para cima. Então, vire os joelhos para o lado direito e o
pescoço para o esquerdo. Fique assim por 15 segundos. Levante os joelhos
e centralize a cabeça, trocando os joelhos e o pescoço de lado, repetindo o

mesmo movimento 6 vezes, 3 de cada lado.
● Este alongamento para a coluna, requer um pouco de flexibilidade. Deite-se
de costas para a cama, dobre as pernas e segure os calcanhares com as
mãos. Devagar, vá empurrando a coluna para cima, até que fiquem somente
os pés, os braços e a cabeça encostados na cama. Aguente essa posição
por 15 segundos e deite a coluna na cama novamente, repetindo 5 vezes

esse alongamento.
● Para as pernas, irá precisar de uma toalha ou um pano. Deite-se de costas e
levante uma das pernas, esticando bem o joelho. Coloque a toalha sobre a
parte da frente do pé e puxe-a contra si, segurando-a por 15 segundos.
Repita o mesmo exercício 3 vezes, em cada perna.
● Sentado(a) com a coluna reta, levante os dois braços, agarrando uma mão
na outra. De seguida, com movimentos suaves, incline-se lateralmente,

mantendo-se na posição 15 segundos, troque de lado e repita o alongamento
5 vezes.
Você vai conseguir dormir com muito mais rapidez e conforto. Além disso, vai
acordar com maior disposição para os seus afazeres diários. Sua mente e seu corpo
vão agradecer pela manhã, experimente e tenha a melhor noite de sono da sua
vida.
Bom descanso!

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Uma boa noite de sono é importante não apenas para energia e concentração, mas

também para ter um sistema imunológico forte e para o combate a infecções.Uma

A primeira é que, ao alongar, nossa atenção é dirigida para nossa respiração e

Cada alongamento noturno será realizado com respiração profunda. Respire

● Deite-se com as costas na cama e abrace as duas pernas dobradas,

mantendo a coluna reta. Segure por 15 segundos e repita o exercício 5

● Em seguida, abra os braços sobre a cama, deitado(a) de costas e junte os

pescoço para o esquerdo. Fique assim por 15 segundos. Levante os joelhos

e centralize a cabeça, trocando os joelhos e o pescoço de lado, repetindo o

● Este alongamento para a coluna, requer um pouco de flexibilidade. Deite-se

de costas para a cama, dobre as pernas e segure os calcanhares com as

os pés, os braços e a cabeça encostados na cama. Aguente essa posição

por 15 segundos e deite a coluna na cama novamente, repetindo 5 vezes

● Para as pernas, irá precisar de uma toalha ou um pano. Deite-se de costas e

parte da frente do pé e puxe-a contra si, segurando-a por 15 segundos.

Repita o mesmo exercício 3 vezes, em cada perna.

na outra. De seguida, com movimentos suaves, incline-se lateralmente,

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