Ebook Grátis

Alongamentos
para alívio
das dores
Lombar e Cervical

Por: Marcieli Theobald - Quiropraxista

@quiropraxiamarcielith
 Quem Sou Eu?
Olá! Se você está com esse ebook nas mãos é
porque de alguma maneira está conhecendo ou
conhece o meu trabalho como Quiropraxista.

Meu nome é Marcieli Theobald, sou graduada em

Quiropraxia pela Universidade Feevale no RS,
especializada em Activator Methods (aquele
grampeador da Quiro), participei do VII Seminário
Internacional de Quiropraxia sobre Neurologia, sou
membro do primeiro
grupo de estudos em
Biomecânica do Brasil,
além de diversos
workshops, palestras e
eventos voltados à área
da saúde em geral.
 Medo dos estalos?
Já realizei mais de 5 mil atendimentos,
em todo o tipo de paciente: criança,
adulto, idoso, atleta, cadeirante, com
dor no nervo ciático, lesão no joelho,
cirurgia de hérnia de disco ou
enxaqueca.

Já atendi pacientes que morriam de

medo dos estalos, mas que criaram
confiança e deu tudo certo.

A dor te impede de viver

plenamete?
Já atendi aqueles que estavam
realizando um sonho, e aqueles que
me chocaram ao dizer que a dor lhes
impedia de VIVER.

Aaah, essa vida de consultório de

Quiropraxia, eu AMO. Não existe nada
mais mágico do que tirar a dor com
as mãos.

3
 O que você vai aprender
aqui

05 Como fazer os alongamentos

07 Dor LOMBAR
Alongamentos para dor lombar
iniciante/intermediário

17 Dor CERVICAL
Alongamentos para dor cervical
iniciante/intermediário

24 Você passa muito tempo sentado?

25 Ergonomia

27 Dicas de Ouro para aliviar as dores

4
Como fazer os Alongamentos do Ebook
da Quiro?

Dores no corpo se tornaram algo comum hoje em

dia, recebo no meu consultório várias pessoas que
procuram a Quiropraxia com queixas de dores na
lombar, pescoço, cabeça, pessoas com hérnia,
escoliose e por aí vai.

Mas o que muitas pessoas não sabem (ou

esquecem) é que alongamentos em casa podem
ajudar a aliviar essas dores, melhorar a postura,
melhorar a flexibilidade, prevenir lesões e ativar a
circulação.

Neste ebook que você baixou eu vou te

ensinar alongamentos que você pode fazer
em casa para ter mais qualidade de vida!

5
Se você for iniciante...
Mantenha a posição de alongamento por 5-
10 segundos.
Descanse por 5-10 segundos entre
alongamentos.
Repita cada alongamento por 2-3 vezes.
Use um nível de intensidade baixo, com dor
leve.
Faça alongamentos por um total de 15-20
minutos por sessão.
Repita o alongamento 2-3 vezes por semana.
Continue por pelo menos 4 semanas, antes
de passar para o nível seguinte.

Mas se você já for intermediário...

Mantenha a posição de alongamento por 15-20
segundos.
Descanse por 15-20 segundos entre
alongamentos.
Repita cada alongamento por 3-4 vezes.
Use um nível de intensidade médio, com dor
moderada.
Faça alongamentos por um total de 30-40
minutos por sessão.
Repita o alongamento 4-5 vezes por semana.

6
 LOMBAR
A dor lombar é a maior queixa no consultório e
nesse guia eu vou te mostrar como amenizar isso.

Mas primeiro eu preciso que você saiba de

algumas coisas:
É necessário entender que grande parte
das dores lombares são resultado de má
postura + falta de fortalecimento muscular.
Nem toda dor lombar é em função
de hérnia de disco, mas também nem sempre é só
muscular.
Antes de pensar em usar colete postural, comprar
colchão ortopédico caro, tomar remédio ou o que
for, pense em fazer o BÁSICO.
Manter a mobilidade da coluna e é isso que o
Quiropraxista vai fazer, identificar as vértebras com
a mobilidade reduzida e corrigir isso.
Fortalecer a musculatura com pilates ou
musculação (infelizmente só a sua caminhadinha
não é suficiente, seu músculo precisa de estímulo
de FORÇA)

Agora vamos aos alongamentos...

7
Extensores do Quadril e das
Costas

Como fazer:

1 Deite-se de costas no chão ou em uma

superfície confortável.
2 Flexione o joelho direito e leve-o em direção ao
tórax.
3 Enquanto mantém a perna esquerda colada ao
chão, segure o joelho direito com as duas mãos
e puxe-o o máximo possível, em direção ao
tórax.
4 Repita esse alongamento com a outra perna.

Este alongamento é ótimo para quem sente

8
dor lombar ou no quadril.
Rotadores
Laterais do
Quadril

Como fazer:
1 Sente-se em um banco estofado ou em um sofá.
2 Gire a perna direita no quadril e puxe o pé
direito até apoiar a planta do pé na parte de
dentro da coxa esquerda o mais próximo
possível da virilha. A parte lateral da perna
direita deve ficar apoiada o máximo possível na
superfície do sofá.
3 Flexione o tronco para a frente o quanto for
possível na direção do joelho direito, até
começar a sentir um leve alongamento (dor
leve). Se possível, durante a flexão do tronco
mantenha o joelho esquerdo para baixo.
4 Ao curvar-se, procure abaixar o tronco o máximo
que conseguir na direção do pé direito.
5 Repita este alongamento com a outra perna.

Este alongamento é o melhor para ser usado 9

por principiantes.
Alongamento
dos Rotadores
Externos do
Quadril

Como fazer:
1 Fique em pé sobre a perna esquerda, com o
joelho esticado diante de uma mesa, a borda de
um sofá ou uma barra que esteja ao nível dos
quadris ou um pouco abaixo.).
2 Dobre a perna direita no quadril em um ângulo
de 90º e apoie-se na superfície. A lateral da
panturrilha deve ficar o máximo possível em
contato com a superfície. Você pode colocar
uma toalha ou travesseiro embaixo do pé/perna
direita, para ficar mais confortável.
3 Abaixe o máximo possível o tronco na direção do
pé direito, mantendo o joelho direito o mais
junto possível da superfície.
4 Repita este alongamento com a outra perna.

Este é um alongamento mais avançado, mas

trata-se de um dos melhores alongamentos
para os músculos laterais do quadril. 10
Alongamento dos Rotadores
Externos e Extensores do
Quadril (deitado)

Como fazer:
1 Deite-se de costas sobre uma superfície
confortável.
Enquanto gira a perna direita para fora e
2 flexione o joelho direito e leve o pé direito até a
linha média do corpo. O joelho deve ficar
apontando para o lado.
Mantendo a perna esquerda rente ao chão,
segure o joelho direito com a mão direita e o
3 tornozelo direito com a mão esquerda. Puxe a
parte inferior da perna, como um todo, na
direção do tórax.
4 Repita este alongamento com a outra perna.
11
Alongamento dos
Adutores do
Quadril em pé

Como fazer:
1 Fique em pé com as pernas afastadas além da
largura dos ombros, com o pé esquerdo virado
para fora.
2 Abaixe os quadris até ficar semi agachado,
flexionando o joelho direito e deslizando o pé
esquerdo para fora e para a esquerda
(afastando-o da perna direita). O joelho
esquerdo deve permanecer estendido.
3 Enquanto baixa o corpo coloque as mãos sobre
o joelho direito para obter apoio e equilíbrio, ou
segure um objeto para se equilibrar.
4 Repita este alongamento com a outra perna.

Excelente alongamento para ser feito antes da

corrida. 12
Alongamento dos Adutores do
Quadril, posição sentada

Como fazer:
1 Sente-se no chão em posição de lótus (joelhos
dobrados, pés juntos com as plantas se
tocando).
2 Aproxime os calcanhares o máximo possível
das nádegas. (A distância depende da sua
flexibilidade).
3 Segure os pés ou acima dos tornozelos, com os
cotovelos se abrindo para os lados e tocando as
pernas logo abaixo dos joelhos.
4 Flexione o tronco em direção aos pés e
pressione a parte inferior das coxas e joelhos
para baixo com os cotovelos durante o
alongamento, empurrando-os em direção ao
chão. 13
 Alongamento dos Adutores e
extensores do quadril, posição
sentada

Como fazer:
1 Sente-se confortavelmente no chão com as
pernas estendidas em uma posição em V, com
os pés o mais afastados possível.
2 Coloque as mãos no chão, ao lado das coxas.
3 Mantenha ambos os joelhos estendidos e
colados ao chão.
4 Deslize as mãos para frente ao longo das pernas
e flexione o tronco entre os joelhos.

14
Alongamento
dos Flexores
Laterais

Como fazer:
1 Sente-se ereto em uma cadeira
2 Entrelace as mãos atrás da cabeça com os
cotovelos alinhados com os ombros
3 Mantendo os cotovelos para trás e em linha
reta, flexione lateralmente a cintura e leve o
cotovelo direito na direção do quadril direito
4 Repita do outro lado
15
Existem vários “truques” que vão ajudar ainda
mais nesse processo, entre eles:

Ajustar a altura dos seus equipamentos

de trabalho (mesa, cadeira, computador,
balcão, varal de roupa, fogão, enfins);
Não ficar muito tempo em uma posição
só (alterne sua postura no trabalho a cada
1h, de preferência);
Se você sente dor ao ficar sentado, use
um apoio na coluna lombar;

Faça alongamentos antes de dormir e

ao acordar (só 5min já são o suficiente e
não vão te atrasar para o trabalho);
Evite dormir em rede ou de bruços;
Faça compressa de gelo e/ou calor;
Evite sentar com carteira no bolso de
trás da calça e/ou cruzar muito as
pernas;
Evite o uso excessivo de salto alto;
Faça atividade física pelo menos 3x na
semana;
Beba bastante água;
Durma pelo menos 7h a 8h por noite.
16
 CERVICAL
Cervicalgia é o nome para a famosa “Dor no
Pescoço” e atualmente estima-se que três quartos
da população venha a sentir dor em algum
momento da vida, interferindo diretamente no
trabalho, na produtividade e na qualidade de vida.

Entre as causas estão:

Fatores mecânicos, como os

“desalinhamentos” da coluna (regiões com
limitação de movimento);
Má postura;
Falta de ergonomia no local de trabalho,
exigindo que você fique muito tempo com a
cabeça flexionada;
Estresse, ansiedade e tensão;
Fadiga e esforço repetitivo;
Dormir de bruço;

17
Alongamentos dos Extensores
do Pescoço

Como fazer:
1 Sente-se ou fique em pé.
2 Cruze as mãos atrás da cabeça, perto do topo
da cabeça.
3 Incline levemente a cabeça para frente e tente
encostar o queixo no tórax.

Pode ser feito sentado ou em pé. Sentado

proporciona um maior alongamento.

18
Alongamento em Rotação dos
Extensores do Pescoço

Como fazer:
1 Sente-se confortavelmente com as costas
eretas.
2 Coloque a mão direita atrás da cabeça, perto
do topo do lado contrário.
3 Empurre a cabeça para a direita, e tente
encostar o queixo o mais próximo possível do
ombro direito.
4 Repita o alongamento no outro lado.

19
Alongamento dos Flexores do
Pescoço

Como fazer:
1 Sente-se ou fique em pé.
2 Cruze as mãos e coloque as palmas sobre a
testa.
3 Incline a cabeça para trás, de modo que o nariz
fique voltado para cima.

Pode ser feito sentado ou em pé. Sentado o

alongamento é mais intenso

20
Alongamento e Rotação dos
Flexores do Pescoço

Como fazer:
1 Sente-se ou fique em pé.
Coloque a mão direita na testa, do lado oposto.
2 Empurre a cabeça para trás e para a direita, em
direção ao ombro.
3 Mantenha a cabeça reta, sem encostar em
nenhum dos lados.
4 Repita com o lado esquerdo.

21
Alongamento
dos flexores
do Ombro

Como fazer:
1 Fique em pé (ou sente-se em uma cadeira sem
encosto) ereto com o braço esquerdo nas
costas e o cotovelo dobrado em 90º
2 Afaste os pés na largura dos ombros com os
dedos apontando para frente
3 Segure o cotovelo, antebraço ou punho
(dependendo da sua flexibilidade) com a mão
direita
4 Puxe o braço esquerdo para a direita e para
cima, em direção ao ombro direito
5 Repita este alongamento com o outro braço
22
Aqui vão algumas dicas para aliviar
a dor:

1. Ajuste a altura dos materiais que você utiliza

com frequência (tela do notebook, livros,
cadernos, celular, etc)
2. Evite passar muito tempo olhando para baixo e
faça pequenas pausas ao longo do dia para
“movimentar” o pescoço e ombros;
3. Evite se autoestalar.
4. Faça alongamentos ao longo do dia (pelo
menos 2x ao dia);

23
 MUITO TEMPO SENTADO?

Se você costuma sentir dor nas costas, no

pescoço, braços e até mesmo no nervo ciático
quando fica muito tempo sentado ou durante
o trabalho, esses são alongamentos bem
simples para você fazer no dia a dia, sentado na
cadeira do trabalho ou até mesmo em um
banco do shopping.

Bem prático, rápido e vai te ajudar a dar aquela

acordada para encarar o próximo turno de
trabalho.

24
 ERGONOMIA

Ergonomia nada mais é do que uma área de

estudo da relação entre o homem e a máquina,
visando elaborar normas que contribuam para
maior segurança, eficiência e bem estar na
forma como ambos interagem entre si.

Além de proporcionar mais conforto para o

trabalhador e prevenir lesões relacionadas ao
trabalho, estar preocupado com a ergonomia e
o bem estar durante o trabalho pode
representar melhora de 235% no rendimento
de trabalho, além de diminuir os afastamentos
do trabalho por problemas como: dor nas
costas, má postura, LER, DORT, problemas
psicológicos como ansiedade, estresse elevado
e depressão.
25
Onde a ergonomia é utilizada?

Na altura do balcão de uma loja, evitando

que o funcionário ou cliente fique apoiado
com os braços acima da linha do ombro.
Na escolha da mesa e cadeira do escritório,
contribuindo para manter a postura correta
e diminuir dores.

OBSERVAÇÃO: Se você é empregado ou empregador e

quer saber um pouco mais sobre o assunto, consulte a
Norma Regulamentadora 17 para estar por dentro dos
seus deveres e direitos.
26
 COMPRESSAS

“Compressa fria ou compressa quente Quiro?⁣”

Recebo essa pergunta com MUITA frequência,
e convenhamos, quem nunca ficou em
dúvida?

27
Compressa Gelada
Quando fazemos compressa gelada,
causamos uma vasoconstrição, ou seja,
diminuímos o fluxo sanguíneo no local,
causando analgesia e diminuição do
processo inflamatório. Assim,
COMPRESSA GELADA é mais indicada
para DOR AGUDA (aquela pancada que
acabou de acontecer). Também é muito
indicada em casos de TENDINITES, por
ajudar a diminuir a dor e inflamação. ⁣

Compressa Quente
Já a compressa quente causa
vasodilatação, aumentando o fluxo
sanguíneo no local, causando maior
relaxamento muscular. Logo, a
COMPRESSA DE CALOR é mais
indicada para DORES CRÔNICAS,
muitas vezes causadas por TENSÃO
MUSCULAR. ⁣

Em ambos os casos, utilizar toalha umedecida ou

bolsa de gel, enrolada em uma toalha por 20 min,
podendo repetir a cada 2h 28
 Entre as vantagens de fazer
alongamento estão:

Alívio da dor
Melhora a postura
Melhora a flexibilidade
Previne lesões
Ativa a circulação

5 a 10 minutinhos de alongamento ao acordar e

antes de ir dormir podem melhorar e muito as dores
que você sente.

Não esqueça nunca de consultar um

profissional para avaliar e tratar a sua dor.

29
O que a Quiropraxia trata?
Hérnia de Disco
Escoliose
Má Postura
Dor Ciática Não perca tempo e
Dores Lombares
agenda já a sua
Tendinite/Bursite
Torcicolos
primeira consulta!
Dor no Pescoço
Bico de Papagaio
Fibromialgia
Entre outros

Clique para ser redirecionado:

@quiropraxiamarcielith

marcielitheobaldquiro.com.br

Agende sua consulta!

30