Plano de Treino Semanal Cross

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PLANO DE TREINO CRIAR CÓPIA EM BRANCO Exibir Progresso Semanal

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DATA DE INÍCIO ADAPTAÇÃO FORÇA

1/8/2011 EXERCÍCIOS REPETIÇÕESCARGA SEMANAS FREQUÊNCIA INÍCIO EXERCÍCIOS REPETIÇÕESCARGA SEMANAS FREQUÊNCIA INÍCIO
IDADE Adaptação 1 10 30 4 Diário 1/8/2011 Exercício de força 1 7 100 4 Diário 1/8/2011
46 Adaptação 2 10 40 4 Diário 1/8/2011 Exercício de força 2 7 125 4 Diário 1/8/2011
SEXO Adaptação 3 10 20 4 Diário 1/8/2011 Exercício de força 3 7 75 4 Diário 1/8/2011
M Adaptação 4 10 50 4 Diário 1/8/2011 Exercício de força 4 7 85 4 Diário 1/8/2011
ALTURA (M) Observações:

6
ALTURA (EM)
0
CARGA (KG)
244 AERÓBICO RECUPERAÇÃO

TÓRAX (EM) EXERCÍCIOS REPETIÇÕESCARGA SEMANAS FREQUÊNCIA INÍCIO EXERCÍCIOS REPETIÇÕESCARGA SEMANAS FREQUÊNCIA INÍCIO
48.00 Exercício aeróbico 1 30 50 4 Diário 1/8/2011 Recuperação 1 10 30 4 Diário 1/8/2011
CINTURA (EM) Exercício aeróbico 2 30 60 4 Diário 1/8/2011 Recuperação 2 10 40 4 Diário 1/8/2011
44.00 Exercício aeróbico 3 30 40 4 Diário 1/8/2011 Recuperação 3 10 20 4 Diário 1/8/2011
GORDURA CORPORAL (META) Exercício aeróbico 4 30 30 4 Diário 1/8/2011 Recuperação 4 10 50 4 Diário 1/8/2011
9.00
GORDURA CORPORAL
11.00
IMC (META)
22.00
IMC
33.09
PLANO DE TREINO EXIBIR PLANO DE TREINO
Observação: duplique esta planilha para cada semana.
SEMANA COMEÇA SEMANA 1 PLANO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA

18/10/2021 EXERCÍCIOS AER REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA
PESO ATUAL (KG) AIR SQUATS PC PC
241.00 PUSH-UPS PC
TÓRAX ATUAL (EM) 2 ROUNDS
48.00 21-15-9
CINTURA ATUAL (EM)

44.00 SEMANA 2 PLANO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA
ORDURA CORPORAL ATUAL EXERCÍCIOS FORÇA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA
10.80 Exercício de força 1 7 100 5 100 6 90 7 100 7 100 7 100
GORDURA CORPORAL (META) Exercício de força 2 7 125 5 125 6 125 5 125 7 125 7 125
9.00 Exercício de força 3 7 75 7 75 7 75 7 75 7 75 7 75
IMC ATUAL Exercício de força 4 7 85 6 85 7 85 7 85 7 85 7 85
32.69
IMC (META) SEMANA 3 PLANO #NAME? #NAME? #NAME? #NAME? #NAME?
22.00 EXERCÍCIOS AER REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA
Exercício aeróbico 1 30 50 30 50 30 50 30 50 30 50 30 50
SEMANA4 PLANO #NAME? #NAME? #NAME? #NAME? #NAME?

EXERCÍCIOS FLEX REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA REPETIÇÕES CARGA
Recuperação 1 10 30 10 30 10 30 10 30 10 30 10 30
Recuperação 2 10 40 10 40 10 40 10 40 10 40 10 40
Recuperação 3 10 20 10 20 10 20 10 20 10 20 10 20
Recuperação 4 10 50 10 50 10 50 10 50 10 50 10 50

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DATA DE INÍCIO ADAPTAÇÃO FORÇA

IDADE Adaptação 1 10 30 4 Diário 1/8/2011 Exercício de força 1 7 100 4 Diário 1/8/2011

46 Adaptação 2 10 40 4 Diário 1/8/2011 Exercício de força 2 7 125 4 Diário 1/8/2011

SEXO Adaptação 3 10 20 4 Diário 1/8/2011 Exercício de força 3 7 75 4 Diário 1/8/2011

M Adaptação 4 10 50 4 Diário 1/8/2011 Exercício de força 4 7 85 4 Diário 1/8/2011

ALTURA (M) Observações:

244 AERÓBICO RECUPERAÇÃO

48.00 Exercício aeróbico 1 30 50 4 Diário 1/8/2011 Recuperação 1 10 30 4 Diário 1/8/2011

CINTURA (EM) Exercício aeróbico 2 30 60 4 Diário 1/8/2011 Recuperação 2 10 40 4 Diário 1/8/2011

44.00 Exercício aeróbico 3 30 40 4 Diário 1/8/2011 Recuperação 3 10 20 4 Diário 1/8/2011

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SEMANA COMEÇA SEMANA 1 PLANO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA

PESO ATUAL (KG) AIR SQUATS PC PC

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CINTURA ATUAL (EM)

10.80 Exercício de força 1 7 100 5 100 6 90 7 100 7 100 7 100

9.00 Exercício de força 3 7 75 7 75 7 75 7 75 7 75 7 75

IMC ATUAL Exercício de força 4 7 85 6 85 7 85 7 85 7 85 7 85

SEMANA4 PLANO #NAME? #NAME? #NAME? #NAME? #NAME?

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