08 Periodização Do TF

Metodologia do Treinamento da
Musculação
Prof. Dr. Euler Alves Cardoso

Periodização do Treinamento
de Força
História da periodização
Período cinético do treinamento

Periodização Clássica/tradicional (1955)
Estrutura Pendular (1971)
Treinamento Modular (1974)
Estrutural de Altos Rendimentos (1977)
Período moderno
Periodizações contemporâneas
Estrutura do treinamento em blocos (1979)
Modelo Integrador (1984)
Acumulação, Transformação e Realização (1985)
Modelo de Periodização de Bompa (1986)
Sinos Estruturais (1998)
Periodização de Cargas Seletivas (2002)
Periodização tática
Periodização do
Treinamento de Força
O termo periodização originou-se do termo período, que é uma
porção ou divisão do tempo em pequenos segmentos, mais
fáceis de controlar, denominados fases. Tudor O. Bompa
Modificações ou alterações planejadas das variáveis de um programa de

TF.
Objetivo
Induzir os ganhos de força, potência, desempenho motor,

hipertrofia muscular, perda de peso entre outros.
Promover um ápice no desempenho em determinadas competições,

bem como aperfeiçoar a recuperação do atleta frente a determinados
estímulos (Bernardo Neme Ide).
Porque
Periodizar?
Organizar o programa de treinamento
Dividir o treinamento e fases
Progressão do treinamento
Controlar as variáveis do treinamento

Dar estímulos no momento adequado
Avaliar o desempenho progressivamente

Chegar no ápice no momento adequado
Periodização do treinamento de força em ciclos
Macrociclo
Mesociclos
Microciclos
Macrociclo:
Principal objetivo a longo prazo
Planejamento geral
Composto por mesociclos

Duração: 6 meses a 4 anos
e microciclos
Dantas, 1985
Mesociclos são composto por várias etapas do treino
Cada etapa tem um objetivo
Objetivo principal
duração: 4 a 6 semanas (geral)
Formar um macrociclo
Isquolo, 2010
Mesociclos (4 a 6 semana) Dividido por etapas
Transição
Geral
Específico
Competitivo (Ápice)
Equipe de futebol: introdutório, geral, específica, pré-competitivo,

competitivo e recuperação.
Mesociclos de divisão de etapas para treinador
pessoal
Introdutório (adaptação ao exercícios físico);

Geral: Condicionamento cardiovascular (aeróbio);
Específico 1: (força muscular)
Específico 2: (força hipertrófica)
Específico 3: (flexibilidade)
Pré-competitivo (hipertrofia ou diminuir % gordura)
Competitivo (praia, réveillon, festa a fantasia)
Mesociclos de divisão de etapas para treinador pessoal
• Hipertrofia;
• Força muscular,
• Resistência de força,
• flexibilidade,
• Potência,
• Coordenação motora,
• Perda de peso,
• Capacidades físicas,
• Padrão de movimento.
Macrociclo
6 meses
Mesociclos Mesociclos Mesociclos Mesociclos
6 semanas 6 semanas 6 semanas 6 semanas
2. Microciclos 2. Microciclos 2. Microciclos 2. Microciclos

3 semanas 3 semanas 3 semanas 3 semanas
Microciclos: Menor unidade do processo de periodização

(uma fase do treinamento).
duração: 1 a 4 semanas de treinamento. (7 dias)

Microciclos Intensidade
1. Microciclo de intensidade muito leve (ML): permitam ao

indivíduo a realizar > 20 RM.
2. Microciclo de intensidade leve (L): permite ao indivíduo de
realizar 12 a 15 RM.
3. Microciclo de intensidade moderada (M): permite ao indivíduo de
realizar 8 a 10 RM.
4. Microciclo de intensidade alta (A): permite ao indivíduo de
realizar de 4 a 6 RM.
5. Microciclo de intensidade muito alta (MA): permite ao indivíduo
de realizar de 1 a 3 RM.
Modalidades Esportivas
Microciclo Incorporação (I): Passagem gradual do atleta de um período
de transição para uma realidade de treinamento (Volume: 40 a 70%).
Microciclo ordinário (O): Aumentar o nível de condicionamento do atleta.
Microciclo de choque (C): Carga máxima (volume: 80 a 100%)
Microciclo de recuperação (R) Estímulos reduzidos e mais dias de

repouso (Volume: 20 a 70%).
Microciclo pré-competitivo (P) Manter o nível de preparação obtido pelo

atleta (Baixo volume e alta intensidade de trabalho).
1 a 4 semanas
4 a 6 semanas
6 meses a 4 anos
Modelos de periodização
Periodização linear
Periodização linear reversa
Periodização ondulatória
aumento gradual da
intensidade diminuição do volume
Mudanças da intensidade ocorrem em ciclos de 1 a 4 semanas

(microciclo)
15 - 20RM 10 - 12RM
volume
6 - 8RM
Intensidade 70% 1RM 80 a 85% 1RM

60 a 65% 1RM
Periodização
Macrociclo: (12 semanas - 3 meses)
linear
Mesociclo: 1 mês
Microciclo: uma semana (A e B)
Periodização
Iniciantes linear
Manipular as outras variáveis

Periodização
Intermediários e Avançados linear
Periodização
Intermediários e Avançados linear
(6 vezes por semana)
Periodização
linear
Evidências
científicas
Baker et al 1994
Hipertrofia
Herrick e Stone 1996 Força muscular
Resistência de força
Chilibeck et a. 1998
Kraemer e Hakkinen 2004 % gordura

Prestes et al. 2009
Reversa
Periodização linear Reversa
aumento gradual do
volume diminuição da intensidade
Essas mudanças ocorrem nos microciclos (1 a 4 semanas)
Intensidade 6 - 8RM 10 - 12RM 15 - 20RM
volume
80 a 85% 1RM 70% 1RM 60 a 65% 1RM
Macrociclo: (12 semanas - 3 meses)
Mesociclo: 1 mês
Reversa
Microciclo: uma semana (A e B)
Reversa
Resistência Muscular
Periodização
ondulatória
Poliquim 1988
Aumento e diminuição da intensidade e do volume dentro da mesma
semana ou em um período máximo de 7-10 dias (microciclo).
Periodização ondulatória semanal
Periodização ondulatória diária
Periodização ondulatória flexível
Periodização ondulatória parcial
OBS: Treinamento ondulatório deve passar por três manifestação de

força: (força, hipertrofia e resistência)
Periodização ondulatória Semanal
Microciclo utiliza a mesma intensidade

Periodização ondulatória Semanal
Existe poucas evidências científicas

Periodização ondulatória Diária
Microciclo muda a intensidade a cada dia de treinamento

Existe poucas evidências científicas
Periodização ondulatória parcial
São utilizadas 2 variações da intensidade, e não 3.

priorizar 2 manifestação da força muscular (força e hipertrofia)
Modelo de macrociclo
Organização do treinamento ao longo da
temporada (1 ano) é subdividida em;
● macrocíclos,
● períodos,
● fases,
Periodização ● mesociclos,
tradicional ● microciclos,
● sessão
Macrociclo 6 meses – Linear
Objetivo geral: diminuir 10 % do percentual de gordura e perder 6kg
Objetivo específico: três meses per 5% do percentual de gordura e
perder 3kg
Mesociclo (4 semanas)
Períodos Preparatório Competitivo Transição
Etapas Geral Específica
Meses Jul. Ago. Set. Out. Nov. Dez.
Mesociclo Transição Geral Específico I Específico II Competitivo Recuperativo

Coordenação Força de Capacidade Capacidade Força
(obj. esp) motora resistência aeróbia aeróbia muscular Flexibilidade
M MM ML
Microciclo ML ML L L ML M M A A ML A A A ML ML L L M M ML ML L L
Testes x x X x
Competições C1 C2
Meses Jul. Ago. Set. Out. Nov. Dez.
Mesociclo Transição Geral Específico I Específico II Competitivo Recuperativo
Capacidades Volume total de treinamento
R.F (REP) 1620 2010 2400 1500 1620
FM (REP) 219 219 155 157 219
PO (REP) 222 333 555 777 444

(microciclo) MMSS e MMII (Costa, bíceps)
Exercícios e/ou S Reps I.F Vel Método Peso
aparelhos
Mesa ﬂexora 5 17 a 22 90 seg. 1/2 Múltiplas séries com falha
Máximas concêntrica
Puxada pegada aberta 3 12 a 15 Imed. 1/2 Múltiplas séries com falha

Remada com barra 5 8 a 12 90 seg. 1/2 Múltiplas séries com falha

Remada sentada 4 5 a 7 90 seg. 1/2 Múltiplas séries com falha

Tríceps na polia corda 4 5 a 7 60 seg. 1/2 Múltiplas séries com falha

Tríceps testa 2 12 a 15 60 seg. 1/2 Múltiplas séries com falha

Panturrilha sentado 4 10 a 15 90 seg. 1/2 Múltiplas séries com falha

Em dupla: Faça um resumo com suas palavras sobre todos os
modelos de periodização apresentados no estudo de DIAS.
Enviar no e-mail: [email protected]
Dia: 12.11.2020
Qual a periodização é
mais eficaz?
Periodização – Força máxima
A cada 2 semanas alterou o volume e intensidade
Periodização Linear
A cada 4 semanas alterou o volume e intensidade
Indivíduos treinado realizaram 12 sessões de treinamento

Volume e intensidade foram iguais 3x 6 a 12RM)
Não houve diferença entre os grupos na força muscular

Periodização ondulatória diária Periodização Linear

Volume e intensidade (3x 4 a 8RM) A cada 4 semanas alterou o volume e
intensidade (3x 4 a 8RM)
Periodização ondulatória: Periodização Linear:

28,78% Supino reto 14,37% Supino reto
55,78% Leg Press 25,61% Leg Press
Houve diferença significativa entre grupos na força muscular

Houve diferença significativa entre grupos na força muscular

Periodização ondulatório
Periodização reversa
12 semanas de treinamento, todas vão Ondulatórias e reversa

obter resultados são superiores
Precisamos de mais evidência científicas

Periodização – Resistência de força
Periodização Linear inversa
Não houve diferença

significativa entre grupos
Periodização Linear Adolescentes obesos
realizaram 14 semanas
Periodização ondulatória Volume e intensidade foram iguais
(3x 6 a 25RM)
1. Supino reto; 7. Desenvolvimento de ombro

2. Leg press, 8. Panturrilha em pé
3. Abdominal remador 9. Rosca direta
4. Puxada na frente, 10. Tríceps na polia
5. Mesa flexora,
6. Lombar no banco,
Não houve diferença significativa entre grupos
Periodização – Resistência de força
Após 12 semanas de treinamento
Parece que a periodização reversa é mais eficaz
Precisamos de mais evidência científicas

Periodização – Hipertrofia
Periodização Linear Mulheres treinadas 12 semanas de

intervenção (Volume 3x 4 a 14RM)
Periodização Linear reversa
17.9% massa gorda

7.18% massa magra
Mulheres destreinadas (24 semanas)
Treinamento em circuito: (1x 8 a 12 RM)
Periodização ondulatória (3x 3 a 15RM)
Exercícios: alterando por seguimento

% de gorda
Periodização
Massa magra
Ondulatória
Testosterona
Volume do Treinamento
2014
2014
Não periodizado Jovens destreinados (6 semanas) 2x semana

6 a 12 RM
Periodização Linear reversa Hipertrofia Muscular
5.2 Não periodizado
5.1 Periodização Linear
4.6 Periodização Linear reversa
Não houve diferença entre os grupos

Precisa-se de mais estudos

Rhean et al 2002; 2003; Prestes et al. 2009

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Prof. Dr. Euler Alves Cardoso

Período cinético do treinamento

Modificações ou alterações planejadas das variáveis de um programa de

Induzir os ganhos de força, potência, desempenho motor,

Promover um ápice no desempenho em determinadas competições,

Controlar as variáveis do treinamento

Avaliar o desempenho progressivamente

Composto por mesociclos

Cada etapa tem um objetivo

Equipe de futebol: introdutório, geral, específica, pré-competitivo,

Introdutório (adaptação ao exercícios físico);

2. Microciclos 2. Microciclos 2. Microciclos 2. Microciclos

Microciclos: Menor unidade do processo de periodização

duração: 1 a 4 semanas de treinamento. (7 dias)

1. Microciclo de intensidade muito leve (ML): permitam ao

Microciclo ordinário (O): Aumentar o nível de condicionamento do atleta.

Microciclo de choque (C): Carga máxima (volume: 80 a 100%)

Microciclo de recuperação (R) Estímulos reduzidos e mais dias de

Microciclo pré-competitivo (P) Manter o nível de preparação obtido pelo

Periodização linear reversa

Mudanças da intensidade ocorrem em ciclos de 1 a 4 semanas

Intensidade 70% 1RM 80 a 85% 1RM

Manipular as outras variáveis

Kraemer e Hakkinen 2004 % gordura

Essas mudanças ocorrem nos microciclos (1 a 4 semanas)

Intensidade 6 - 8RM 10 - 12RM 15 - 20RM

Periodização ondulatória semanal

Periodização ondulatória diária

Periodização ondulatória flexível

Periodização ondulatória parcial

OBS: Treinamento ondulatório deve passar por três manifestação de

Microciclo utiliza a mesma intensidade

Existe poucas evidências científicas

Microciclo muda a intensidade a cada dia de treinamento

São utilizadas 2 variações da intensidade, e não 3.

Mesociclo Transição Geral Específico I Específico II Competitivo Recuperativo

Mesociclo Transição Geral Específico I Específico II Competitivo Recuperativo

Capacidades Volume total de treinamento

R.F (REP) 1620 2010 2400 1500 1620

FM (REP) 219 219 155 157 219

PO (REP) 222 333 555 777 444

Puxada pegada aberta 3 12 a 15 Imed. 1/2 Múltiplas séries com falha

Remada com barra 5 8 a 12 90 seg. 1/2 Múltiplas séries com falha

Remada sentada 4 5 a 7 90 seg. 1/2 Múltiplas séries com falha

Tríceps na polia corda 4 5 a 7 60 seg. 1/2 Múltiplas séries com falha

Tríceps testa 2 12 a 15 60 seg. 1/2 Múltiplas séries com falha

Panturrilha sentado 4 10 a 15 90 seg. 1/2 Múltiplas séries com falha

Indivíduos treinado realizaram 12 sessões de treinamento

Não houve diferença entre os grupos na força muscular

Periodização ondulatória diária Periodização Linear

Periodização ondulatória: Periodização Linear:

Houve diferença significativa entre grupos na força muscular

Houve diferença significativa entre grupos na força muscular

12 semanas de treinamento, todas vão Ondulatórias e reversa

Precisamos de mais evidência científicas

Não houve diferença

1. Supino reto; 7. Desenvolvimento de ombro