Uma Viagem ao mundo do relaxamento

Guião de Relaxamento para crianças

Baseado em: Keoppen, A. S. (1974) Relaxation Training for Children
Ellem. School Guidance and Counsellng, pp. 14-21.

Para obter as melhores sensações e bem-estar com a prática destes exercícios, deverão ser
seguidas as seguintes regras.
Assim:
1. Em cada exercício, a atenção da criança deverá ser dirigida para as sensações
musculares de contracção e descontracção;
2. Os períodos de contracção deverão prolongar-se por 5 a 7 segundos;
3. Os períodos de descontracção deverão demorar cerca de 30 segundos (este tempo
depende das características pessoais da criança).

As instruções dadas à criança deverão ser semelhantes às que de seguida serão apresentadas:
1. Deves fazer exactamente aquilo que eu digo e deves esforçar-te por fazê-lo o melhor
possível;
2. Deves prestar atenção ao que acontece no teu corpo, quais as diferenças entre a
sensação de contracção e a sensação de relaxamento;
3. Deves praticar estes exercícios (jogos) com frequência (todas as semanas, 3 a 5 vezes
por semana). Quanto mais praticares mais facilmente te sentirás relaxado(a) e melhor
te sentirás.
4. Se tiveres alguma pergunta deves faze-la agora ou no fim. Estás pronto(a) para
começar?
1
I – Aquisição de uma posição confortável e Visualização de
um ambiente relaxante

Em primeiro lugar vais sentar-te ou deitar-te da forma mais confortável que puderes.

Se te sentares, encosta-te bem,

apoia os pés no chão e deixa os
braços caídos ao longo do corpo e
apoiados nas cochas.

Se te deitares, deita-te de barriga

para cima, com os braços esticados
ao longo do corpo

De seguida vais fechar os olhos, sem forçar, ou seja, os olhos fecham de uma
forma natural sem que sintas que tens que estar a fazer muita força para que se
mantenham fechados.

Depois de te habituares a estar com os olhos fechados tenta escutar todos os

pequenos barulhos à tua volta, para que de seguida te concentres apenas no
barulho da tua própria respiração. Se não conseguires não te preocupes, pois no
exercício seguinte vais conseguir concentrar-te na tua própria respiração.

Agora vamos imaginar que estamos numa praia, num belo dia de verão, está
um dia agradável de sol, com uma brisa fresca. Tu estás deitado(a) na tua toalha, na
areia com a água a molhar-te os pés, e até a água está a uma temperatura
agradável. As ondas do mar fazem um barulhinho suave quando vêm e vão, e tu
estás tão atento que começas a respirar ao mesmo ritmo, ou seja, inspiras (deixas o
ar entrar) quando a onda vem e te molha os pés, e expiras (deixas o ar sair) quando
a onda vai embora e sentes o sol a aquecer os teus pés.

2
 Agora já estás preparado(a) para ouvir ou recordar os exercícios que te vão
permitir ficares mais relaxado(a), deves estar muito atento(a) às diferenças nas
sensações do teu corpo entre a contracção dos músculos e a descontracção dos
mesmos músculos (pois é, tu também tens músculos, mesmo que sejam
pequeninos).

II - Mãos e Braços

Agora imagina que tens uma laranja na tua mão direita. Agora vais apertá-la
com força, imagina que estás a tirar o sumo todo. Sente a força que a tua mão e teu
braço estão a fazer enquanto estás a espremer a laranja. Vais agora soltar
suavemente a laranja e vais reparar como estão os músculos da tua mão e do teu
braço quando não fazes força.

Agora vais imaginar que tens uma laranja em cada mão e que as estás a
espremer. Tenta espremer ainda com mais força que a primeira. Isso, assim está
bem, sente como as tuas mãos e braços estão a fazer força. Solta suavemente as
laranjas, e sente como as tuas mãos e braços se sentem bem quando deixam de
fazer força e ficam relaxados.

Vais repetir outra vez. Imagina que tens uma laranja em cada
mão e estás mesmo com vontade de beber uma laranjada. Tenta
espremer com toda a força como fizeste antes. Isso, assim está bem.
Sente como as tuas mãos e braços estão a fazer força. Solta
suavemente essas laranjas, e repara como as tuas mãos e braços se
sentem bem quando deixam de fazer força e estão relaxados.

3
III - Braços e Ombros
Imagina que tu és um gato muito pachorrento e preguiçoso, e estás com
vontade de te espreguiçar. Vais levantar os braços e esticá-los para a frente, agora
levanta-os acima da cabeça, tenta chegar o mais alto que puderes. Podes até
dobrar-te um bocadinho para trás e sentir a força que os teus ombros estão a fazer.
Estica-te mais... e agora deixa cair devagarinho os teus braços, para os lados. Assim
mesmo.

Vais espreguiçar-te outra vez. Vais levantar os braços e esticá-los para a

frente, de seguida levanta-os acima da cabeça, tenta chegar o mais alto que tu
poderes. Dobra-te para trás, com mais força e sente a força que os teus ombros
estão a fazer. Agora deixa-os cair, devagarinho para os lados e que bom, sente
como os teus ombros estão relaxados.

Agora vais espreguiçar-te muito. Levanta os braços, faz muita força e estica-
os para a frente, levanta-os acima da cabeça, tenta chegar o mais alto que tu
poderes, tenta chegar ao tecto. Sente a força que os teus ombros estão a fazer.
Deixa cair os braços devagarinho e sente como é bom estar relaxado e sentir-se
molengão e preguiçoso como o nosso gato pachorrento.

IV - Pescoço e Ombros
Imagina que tu és uma tartaruga. Estás aí deitada na areia da praia a apanhar
sol. Sentes-te bem, o sol está quentinho, mas vem aí uma onda e vais meter a
cabeça dentro da carapaça, para não te molhares. Tenta levantar os ombros e meter
a cabeça para dentro, e mantêm-te nessa posição. Não é fácil ser tartaruga dentro
da carapaça, sente como é necessário fazer força. A onda já foi para baixo e podes
pôr outra vez a cabeça de fora para apanhar o sol quentinho.

4
 Repara, vem aí outra onda. Mete outra vez a cabeça dentro da carapaça,
para não te molhares. Tenta levantar os ombros e meter a cabeça para dentro.
Pronto, já passou. Podes sair e sentir os teus ombros e pescoço relaxados e
apanhar sol outra vez.
Mas como não há duas sem três, lá vem outra onda e vais ter que te
esconder outra vez a tua cabeça. Levanta os ombros até chegarem ás orelhas, não
deixes nenhum bocado da cabeça fora da carapaça. Sente a força no teu pescoço e
nos teus ombros. Assim. Agora podes sair e apanhar sol relaxar-te e sentir-te
confortável. Vê como te sentes bem.

V - Queixo
Agora imagina que tens urna pastilha elástica enorme na tua boca. E tao
grande que ate sentes dificuldade em mastiga-la. Vais trincá-la com toda a tua força.
Deixa os músculos do pescoço ajudarem a fazer força. Agora relaxa, deixa o teu
queixo cair. Repara como é agradável.

Vamos voltar a mastigar a pastilha elástica. Aperta-a com toda a tua força e
tenta empurrá-la com a língua contra os dentes. Está bem, relaxa agora e sente o
queixo pendurado.
Vamos lá mais urna vez. Agora vais ter que a esmagar com os dentes, não te
esqueces que é uma pastilha gigante. Trinca-a com toda a força que poderes, isso
com toda a tua força. Agora já podes relaxar.
Tenta relaxar todo o corpo, agora que esmagaste a pastilha elástica. Deixa-te
sentir molengão e confortável.

VI - Face e Nariz
Imagina que vem aí uma mosca velha e chata, de repente ela pára e pousa
no teu nariz. Vais tentar enxotá-la mas sem usar as tuas mãos. Enruga o teu nariz,
faz o maior número de rugas possível. Assim, conseguiste afastá-la. Agora podes
relaxar o teu nariz.

5
 Mas a chata da mosca não ficou satisfeita e vem aí novamente. Voltou a
pousar mesmo no meio do teu nariz. Vais ter que enrugar de novo o teu nariz o mais
que poderes. Assim, já foi embora e podes relaxar a tua cara.
Repara que quando enrugas o teu nariz, a tua boca, os teus olhos e a tua
testa também ajudam. Portanto, quando relaxas o nariz a tua cara relaxa-se toda.

A mosca vem aí outra vez, mas agora pousou na tua testa. Vais ter que fazer
todas a rugas que conseguires para tentar apanhá-la. Continua que a mosca é muito
teimosa. Já fugiu, podes relaxar-te. Deixa a tua cara ficar “ suave”, sem nenhuma
ruga. Repara como é agradável estar relaxado.

VII - Estômago
Lembras-te que estás deitado na areia e de repente, olhas para a direita e vez
que vem aí um bebé elefante muito engraçado. Ele não está ver por onde anda e
está quase a pôr uma pata no teu estômago. Não te mexas! Prepara-te, põe o teu
estômago muito duro (põe a barriga para fora)! Contrai os músculos do estômago
com muita força. Aguenta aí. Parece que ele vai por outro caminho. Agora podes
relaxar-te, deixa que o teu estômago se descontraía. Deixa-o relaxar-se o mais
possível assim, sentes-te mais agradável.

Atenção! Afinal o que ele procurava não estava para aquele lado, e lá vem ele
outra vez, prepara-te! Contrai o estômago com toda a força, se ele pousar a pata no
teu estômago dura não te magoará. Transforma o teu estômago numa rocha.
Pronto, foi-se embora. Podes relaxar-te, fica confortável. Repara como o teu
estômago fica diferente, como estando relaxado é muito mais agradável.

Acho que o elefante bebé está a gostar de passear na praia, porque decidiu
voltar para trás. Atenção, que ele vem em direcção a ti! Força, contrai o teu
estômago, faz força até ficar duro como uma pedra. Já passou, ele foi embora outra
vez e desta vez não vai voltar. Podes relaxar completamente e ficar confortável.

VIII - Estômago (continuação)

Depois do susto que apanhaste com o elefante bebé, nada poderia saber
melhor que ir dar um mergulho. Levantas-te e lá vais para a água. Molhar as pernas
não custa muito, mas quando a água toca na barriga, só consegues encolher a
barriga.

6
 Força, encolhe a barriga, imagina que a água estava mais fria do que
pensaste. Agora já podes relaxar, porque até te chegaste para trás e a água já não
te chega à barriga. Repara como é agradável a sensação de estar relaxado.
Decidis-te tentar de novo, e então avanças pela água dentro. A água alcança
de novo a tua barriga, mas continua muito fria e vais ter que voltar a encolher a
barriga. Vá lá, põe essa barriga para dentro com toda a força. São só mais três ou
quatro passos e a água deixa de te chegar à barriga. Pronto, já está! Podes relaxar a
barriga que já passou. Repara como a sensação de estar relaxado(a) é muito mais
agradável.
Mas afinal quem vai vencer: a água ou tu? Vais tentar de novo, porque à
terceira é de vez. Voltas a avançar uns passos e a água chega-te outra vez à
barriga. Continua muito fria. Toca a encolher a barriga, e desta vez ainda com mais
força. Mas é só mais um bocadinho, porque agora já aguentas a temperatura da
água e já consegues relaxar. Estás a ver como é agradável estar relaxado.

IX - Pernas e Pés
Depois da tua aventura na água, vais voltar para a toalha. Após alguns
minutos começas a sentir muito calor nos pés e lembras-te que era uma boa ideia
enterrar os pés na areia molhada. Vais então começar a fazer força para enterrar os
pés na areia molhada. Força! Tenta enterrar os teus pés, o mais fundo que
conseguires e ajuda com as pernas, faz muita força. Sente os pés e as pernas a
entrar na areia. Agora tira os teus pés e pernas e sente-os a ficar relaxados, deixa
os dedos ficarem soltos. Sente como isso é agradável.

Como ainda sentes calor nos pés vais voltar a enterra-los na areia molhada.
Enterra os pés, ajudando com as pernas. Faz ainda mais força, do que fizeste da
última vez. Mais ainda. Tenta enterrar o máximo que conseguires das pernas. Agora
já podes tirar as pernas para fora. Deves estar atento(a) às diferenças nas
sensações entre estar a fazer força e estar relaxado(a).
Mas agora ainda queres enterrar as pernas mais fundo, por isso força.
Começa por enterrar os pés, faz força com as pernas e mexe os dedos de forma a
que vás avançando lentamente. Isso mesmo. Continua a fazer toda a força que
puderes. Agora podes tirar as pernas e os pés da areia molhada e deitar-te de novo
na tua toalha. Sente como é agradável estar relaxado.

7
X - Conclusão
Continua a sentir-te molengão (molengona) e relaxado(a). Deixa os teus
braços ... a tua barriga ... as tuas costas ... as pernas e os pés tornarem-se cada vez
mais molengões...

Daqui a algum tempo vais poder abrir os olhos.

Ao longo do dia, lembra-te como é agradável estar relaxado, tal corno
aconteceu ao longo destes exercícios.
Pratica estes exercícios, de preferência todos os dias, para que consigas
relaxar-te cada vez melhor. Aproveita, por exemplo, o momento em que te vais
deitar, com a luz apagada e sem ninguém te incomodar. Isso ajuda-te a adormecer.
Quando tiveres treinado o suficiente serás um especialista em relaxamento, o
que poderás fazer em qualquer momento e em qualquer lugar. Basta lembrares o
elefante bebé, a tartaruga, a mosca ou a pastilha elástica, para te relaxares.

Agora, muito devagarinho, podes abrir os olhos e espreguiçar-te (caso te

apeteça). Muito bem!