Este documento apresenta a estratégia "A.C.A.L.M.E.-S.E." em 8 passos para lidar com a ansiedade de forma efetiva. Os passos incluem aceitar os sentimentos de ansiedade, contemplar o ambiente ao redor, agir mesmo sentindo ansiedade, respirar devagar, manter os passos anteriores, examinar pensamentos irracionais, sorrir por ter lidado com a ansiedade, e esperar o futuro com aceitação.
Este documento apresenta a estratégia "A.C.A.L.M.E.-S.E." em 8 passos para lidar com a ansiedade de forma efetiva. Os passos incluem aceitar os sentimentos de ansiedade, contemplar o ambiente ao redor, agir mesmo sentindo ansiedade, respirar devagar, manter os passos anteriores, examinar pensamentos irracionais, sorrir por ter lidado com a ansiedade, e esperar o futuro com aceitação.
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Este documento apresenta a estratégia "A.C.A.L.M.E.-S.E." em 8 passos para lidar com a ansiedade de forma efetiva. Os passos incluem aceitar os sentimentos de ansiedade, contemplar o ambiente ao redor, agir mesmo sentindo ansiedade, respirar devagar, manter os passos anteriores, examinar pensamentos irracionais, sorrir por ter lidado com a ansiedade, e esperar o futuro com aceitação.
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A.C.A.L.M.E.-S.E.
Para lidar com o estado da ansiedade é necessário aceitá-la totalmente. Permanecer
no presente e aceitar sua ansiedade fazem-na desaparecer. Para lidar com sucesso com sua ansiedade, você pode utilizar a estratégia “A.C.A.L.M.E.-S.E.” de oito passos. Usando-a, você estará apto(a) a aceitar a sua ansiedade ate que ela desapareça.
A aceite a sua ansiedade. Um dicionário define aceitar como dar “consentimento a
receber”. Concorde em receber suas sensações de ansiedade. Mesmo que lhe pareça absurdo no momento, aceite as sensações em seu corpo assim como você aceitaria em sua casa um hospede inesperado e desconhecido ou uma dor incomoda. Substitua seu medo, raiva e rejeição por aceitação. Não lute contra as sensações. Resistindo, você estará prolongando e intensificando o seu desconforto. Ao invés disso, flua com ela.
C contemple as coisas a sua volta. Não fique olhando para dentro de você, observando tudo a cada coisa que sente. Deixe acontecer com seu corpo o que quiser, sem julgamento: nem bom nem mau. Olhe a sua volta, observando cada detalhe da situação em que você esta. Descreva-os minuciosamente para você, como um meio de afastar-se de sua observação interna. Lembre-se: você não é sua ansiedade. Quanto mais puder separar-se de sua experiência interna e ligar-se nos acontecimentos externos, melhor se sentira. Esteja com a ansiedade, mas não seja ela; seja apenas um observador.
A aja com sua ansiedade. Aja como se você não estivesse ansioso (a), isto é funcione com suas sensações de ansiedade. Diminua o ritmo, a velocidade com que você faz as coisas, mas mantenha-se ativo (a)! Não se desespere, interrompendo tudo para fugir. Se fugir, a sua ansiedade diminuirá, mas o seu medo aumentará, de onde na próxima vez a sua ansiedade será pior. Se você ficar onde esta e continuar fazendo suas coisas tanto a ansiedade quanto o seu medo diminuirão. Continue agindo. Bem devagar! L liberte o ar dos seus pulmões, bem devagar, respire calmamente, inspirando pouco ar pelo nariz e expirando longa e suavemente pela boca. Conte ate três, devagarinho, na inspiração, outra vez ate três prendendo um pouco a respiração e ate seis na expiração. Faça o ar ir para o abdome, estufando-o ao inspirar e deixando-o contrair- se ao expirar. Não encha os pulmões. Ao exalar, não sopre: apenas deixe o ar sair lentamente pela boca. Procure descobrir o ritmo ideal de sua respiração, nesse estilo e nesse ritmo, e você descobrirá como isso é agradável.
M mantenha os passos anteriores. Repita cada um, passo a passo. Continue a (1) aceitar sua ansiedade, (2) contemplar, (3) agir com ela e (4) respirar calma e suavemente ate que ela diminua e atinja um nível confortável. E ela irá, se você continuar repetindo estes quatro passos: aceitar, contemplar, agir e respirar.
E examine seus pensamentos. Talvez você esteja antecipando coisas catastróficas.
Você sabe que elas não acontecem. Você já passou por isso muitas vezes e sabe que nunca aconteceu nada do que aconteceria. Examine o que você esta dizendo para si mesmo (a) e reflita racionalmente para ver se o que você pensa é verdade ou não: você tem provas sobre o que pensa é verdade? Há outras maneiras de entender o que lhe esta acontecendo? Lembre-se: você esta apenas ansioso(a), isto pode ser desagradável, mas não é perigoso. Você esta pensando que esta em perigo, mas tem provas reais e definitivas disso?
S sorria, você conseguiu! Você merece todo o seu credito e todo seu reconhecimento. Você conseguiu, sozinho(a) e com seus próprios recursos, tranqüilizar-se e superar esse momento. Não é uma vitória pois não havia um inimigo, apenas um visitante de hábitos estranhos que você passou a compreender e aceitar melhor. Você agora saberá como lidar com visitantes estranhos.
E espere o futuro com aceitação. Livre-se do pensamento mágico de que terá se
livrado definitivamente, para sempre de sua ansiedade. Ela é necessária para você continuar vivo(a). Em vez de considerar-se livre dela, surpreenda-se pelo jeito como a maneja, como acabou de fazer agora. Esperando a ocorrência de ansiedade no futuro, você estará em uma boa posição para lidar com ela novamente.
