Convict Conditioning 2 - Pegadas

Traduzido por Flavio Gomes
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Introdução
Um bom físico e força são qualidades insignificantes sem saúde. Com o treinamento correto, estes
três benefícios devem proceder naturalmente. Neste livro, cada esforço foi feito para transmitir a
importância do treinamento seguro, mas os movimentos e necessidades podem variar de acordo
com a particularidade de cada praticante. Proceda com cautela, e admitindo seu próprio risco. Seu
corpo está sob sua própria responsabilidade — cuide dele. Todos os experts clínicos concordam que
você deve consultar seu médico antes de iniciar um programa de treinamento. Tenha segurança!
As Várias Estradas Para A Força
Após escrever mais do que uma dúzia de livros de treinamento de força e diversos cursos, e
literalmente centenas de artigos de treinamento, sou finalmente capaz de escrever alguma palavras
para o livro de alguém. Neste caso, Paul Wade fez o levantamento pesado (se eu puder usar isto no
prefácio de um livro de cultura física old-school de calistênicos avançados), e depois de Paul
nocautear mais de 300 páginas, escrevi poucas palavras por minha conta.
O fato de que Paul me pediu para escrever o prefácio deve surpreender a você — assim como você
deve estar surpreso por eu ter aceitado ao pedido. Afinal, Paul é o cara que escreveu o Convict
Conditioning — um livro devotado ao calistênicos old-school — e eu sou o cara que escreveu o
Dinosaur Training e outros livros relacionados ao levantamento de pesos e treino com pesos old-
school.
"Então, qual a similaridade?" você deve perguntar.
Bem, vou dizer-lhe.
Vamos começar com a capa do Dinosaur Training. Ela mostra uma linha
simples de desenho de um fisiculturista old-school levantando um barril pesado
sobre a cabeça. A foto vem de um treinamento antigo de pegada e antebraço
escrito e vendido por George F. Jowett, um levantador old-school, lutador e
atleta que há cerca de 100 anos atrás estava estabelecendo recordes. Se você é
familiar com seus livros, deve saber que ele foi um dos melhores e mais
inspiradores escritores da história do fisiculturismo — e você também deve
saber que muitas pessoas ficaram realmente fortes através dos anos ao seguir
seus conselhos de treinamento.
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De qualquer maneira, imagine minha reação quando li o rascunho final do manuscrito para o
Convict Conditioning 2 e vi a linha de desenho de um fisiculturista old-school lenvantando um
barril pesado. Não é o mesmo desenho do Dinosaur Training, mas é do mesmo curso do George
Jowett.
E esta é uma pista do motivo de um cara que primeiramente escreve sobre levantamento de ferro
pesado estar escrevendo este prefácio.
A verdadeira ligação é uma apreciação ao fisiculturismo old-school, e aos métodos de

treinamento destes atletas. Como ambos Paul e eu temos notado várias vezes em nossos
respectivos livros e outros escritos, a maioria das pessoas que pensa em construção de força e
músculos fazem um enorme erro ao pensar que o caminho para realizar isto é ir para a academia
comercial mais próxima e começar a seguir o super programa mais recente em qualquer revista
de músculos disponível. Em outras palavras, elas começam a fazer um programa de
fisiculturismo dos dias modernos, treinam para o pump, usam a máquina mais recente da
Nautilus que inundou o mundo do treinamento na década de 70, usam o equipamento de cárdio,
empanturram-se de suplementos e seguem a versão do mês da super-duper dieta de construção
de músculos e queima de gordura para fisiculturistas.
Sou oposto a todo este nonsense. Acredito na construção de força e músculo do jeito que está
fora de moda. Acredito em coisas como pegar pesado, programas de treinamento sensível, e
treinamento para força vitalícia e saúde. Acredito em seguir um conselho de treinamento dos
homens do passado que floriram no período que chamo de A Idade De Ouro Da Força.
E Paul parece acreditar na mesma coisa. Curiosamente, em Convict Conditioning e Convict

Conditioning 2 ele menciona vários dos homens que escrevi sobre em meus diversos livros e
cursos. Como Paul observa, cada um destes homens — que muito antes dos esteroides
realizavam marcas de levantamento que pouquíssimos homens alcançam hoje — foram
acrobatas e ginastas ou combinaram seu treinamento de peso com alguma força de calistênicos
avançados.
Então, este é o traço em comum. Viramos nossas costas ao treinamento dos dias modernos — o
qual realmente significa fisiculturismo moderno — e caminhamos em direção à cultura física
old-school. Fizemos isto porque o old-school funciona — e o moderno não. E queremos que
você — leitor — faça o que funciona. Queremos que alcance grandes objetivos — e desenvolva o
tipo de força e desenvolvimento exemplificado pelo atletas legendários da Idade De Ouro.
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Mantenha suas mãos no livro que pode ajudá-lo a construir força de verdade. Use-o com
sapiência, e use-o bem — e cresça forte!
Brooks Kubik
Antes de entrar neste livro e extrair ideias, você deve ser alertado.
Primeiro: se você está procurando por força básica ou treinamento de construção muscular, não
leia este livro. Você encontrará isto no Convict Conditioning original. Neste livro, eu mostro como
os presidiários usam as habilidades de peso corporal para desenvolver força máxima e músculos.
Desde quando o Convict Conditioning alcançou as prateleiras, tenho recebido muitas perguntas
que vão além dos básicos, como:
• E sobre as extremidades do corpo? O pescoço, antebraços e panturrilhas?
• Como treino os músculos dos lados do corpo?
• Qual sua filosofia para construção de articulações fortes?
• Como os atletas presidiários ficam tão grandes com a dieta da prisão?
• Eles têm truques para lidar com lesões?
• E sobre o treinamento mental na cadeia?
As respostas para toda estas perguntas estão neste livro. Se você quer saber este assuntos, leia-o.
Isto me leva a um segundo aviso para novos leitores. Este manual não é igual aos outros milhares de
livros sobre força que você pode encontrar na internet. Aqueles livros são escritos por caras com
dúzias de certificados, talvez doutorados, todos com seus próprios websites e contas do YouTube.
Não sou um desses caras.
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Se você quer se sejam ditas asneiras como:
• Levantar pesos
• Fazer três séries de dez repetições
• Alongamentos
• Coma seis vezes ao dia

• Consuma muita proteína
Então você está perdendo tempo lendo este livro. Não digo nada disto — na verdade, o que sai da
minha boca é, muito frequentemente, o exato oposto do que a cena do fitness moderno pensa ser
aceitável. (Este é o porquê disto funcionar.)
Vou ser direto. Não sou certificado, não sou oficialmente ranqueado, e você não vai me encontrar
no YouTube. Não finjo ter graus em nutrição ou cinesiologia. Se você está procurando por isto, não
vai encontrar aqui.
Aprendi o que aprendi atrás das grades. Gastei aproximadamente vinte anos nas prisões mais
severas da América. Não tenho orgulho disto, e não quero glamor, mas é isto. Não posso ensiná-lo
nada sobre os exercícios mais recentes de máquinas, estudos atuais em nutrição ou bioquímica, ou
até mesmo a nova moda de treinamento.
Não estou afirmando que posso dizê-lo informações que os "experts" e personal trainers vão
concordar, e não estou sendo controverso. Estou apenas tentando ensiná-lo — do melhor jeito que
posso — sobre tudo que aprendi lá dentro.
Tenha isto em mente ao ler este livro, e não leve muito adiante os assuntos controversos. Se você
não gosta do que eu digo, não leve muito a sério. Se você gosta do que lê nessas páginas, então tente,
teste e use o que está aqui.
Funcionou para nós. Quem sabe não funcione para você também?
Paul Wade
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1: Introdução
Coloque-se Atrás Das Grades
Imagine a melhor academia hardcore no mundo.
Imagine uma arena onde homens — não há mulheres — treinam como se sua sobrevivência
estivesse em jogo. Um ambiente politicamente incorreto onde o objetivo de treinamento
não são músculos bonitos ou um troféu barato, mas uma força animal terrível, atletismo
funcional e resistência bruta.
Imagine uma "academia" onde — pela vasta maioria do tempo — não há acesso ao
equipamento do treinamento mais recente ou tecnologia chamativa para criar distração do
seu treinamento de peso corporal. A forma mais primitiva e efetiva de condicionamento
conhecida pelo homem. Um lugar sem ar condicionado e outras luxúrias. Um lugar onde
você está literalmente restrito ao suor e esforço solitário, apenas a força de seus próprios
músculos e mente.
Imagine se esse lugar fosse totalmente distante do mundo moderno e tudo o que
importasse fosse o tipo de punição diária que realmente produzisse resultados — rápidos e
eficientes.
Apenas imagine o que poderia ser aprendido sobre treino físico — e o que você
realmente faria com isto — através de um ambiente como este, caso ele existisse.
Bem, uma lugar como este existe. É chamado de sistema penitencário estatal e federal —
é a cadeia para você e para mim.
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Celas minúsculas substituem

academias hardcore por prisões
acima e abaixo da América.
A evolução dos métodos

de treinamento na prisão
Vários atletas prisioneiros — particularmente aqueles caras que foram parar dentro das celas por
um grande crime — frequentemente aprendem seus métodos de condicionamento através dos
outros, presidiários mais antigos, que por sua vez aprenderam suas habilidades com aqueles que
foram presos anteriormente. Eles raramente tiveram acesso às novas formas de equipamento e
treinamento no mundo exterior. Como resultado, eles são quase como uma bolha, separados do
mundo do treinamento por trás das grades; os método de treinamento da prisão remanesceram,
puros, funcionais, baseados em resistência e resultados ao invés de estética e moda. Desprovidos
de equipamentos, os presidiários têm tradicionalmente sido forçados a caminhar rumo aos
métodos antigos, o esquecido mas treinado-e-testado condicionamento e técnicas que
transformaram homens em super-homens séculos antes dos esteroides e outras drogas de
performance serem concebidas.
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Estes atletas tiveram de ser inovadores, frequentemente inventando novos métodos e táticas de
treinamento efetivo que simplesmente não existiam. Atletas presidiários — caras que têm
treinado sem parar em suas celas por décadas na procura de aumentar a força e
condicionamento — podem ensinar bastante. Segredos e truques que você nunca aprenderia
através de uma revista ou um personal trainer moderno durante um milhão de anos.
Paul Anderson usa flexões declinadas para

fortalecer seu upper body.
Minha vez
Não tenho conhecimento de muitas coisas, mas treinamento atrás das grades — especialmente
trabalho com peso corporal — é um assunto que conheço muito bem. Passei em torno de vinte
anos da minha vida em prisões, iniciando em San Quentin por delito de drogas, e depois
"graduando" para uma prisão federal por tráfico entre as celas. Não tenho orgulho disto, mas é a
realidade. Durante todo este periodo, creio que fiz um quarto de milhão de flexões e
agachamentos.
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Através do meu tempo atrás das grades, treinar meu corpo se tornou uma paixão; uma obsessão.
Foi a única coisa que manteve minha mente sã e meu coração batendo. Aprendi tudo o que fiz
através de todos os tipos de pessoas; marinheiros, caratecas. Em particular, absorvi o que pude
dos companheiros mais velhos e das gerações que praticaram o treinamento de peso corporal em
suas celas minúsculas como se fosse uma religião.
Com o passar dos anos, dominei as artes do peso corporal que foram passadas de um presidiário
para outro e comecei a treinar outros companheiros. Meu sistema é o mais autêntico (e efetivo)
dos calistênicos antigos da prisão. Fundamenta-se no modo dos melhores atletas prisioneiros
treinarem: peso corporal, mínimo (ou nenhum) equipamento, progressão e intensidade brutal.
Deve ser deste jeito.
O sistema Convict Conditioning

O conhecimento que aprendi atrás das grades é o reverso do que é ensinado fora delas. Para a
maioria dos personal trainers, calistênicos são vistos como uma atividade "fácil", ou um
aquecimento. Mas para atletas presidiários, calistênicos são baseados em força.
Este é o baluarte. Você pode utilizar meus métodos para criar uma energia desumana, equilíbrio
de nível Olímpico e agilidade, ou até mesmo uma velocidade de reflexo fenomenal. Mas a força é
o princípio. E tem de ser. Isto faz muito sentido se você parar e pensar. Não se pode construir
força explosiva e velocidade através de flexões com palmas a menos que tenha uma base sólida de
tendão e força muscular trabalhada com flexões comuns. Este é o porquê os mais básicos e
hardcore movimentos — os Seis Grandes do treinamento de força na prisão — formam o núcleo
de todo o sistema Convict Conditioning.
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ion ing
O Sistema Convict Condit
DINÂMICA
SOBREVIVÊNCIA
• Agilidade
• Resistência
• Força
muscular
explosiva s
• Reflexo
• Velocidade
CALISTÊNICOS
ÇA
AVANÇADOS DE FOR
• Especialização • Treinamento
-Mãos/antebraços articular
-Cadeia lateral -Tensão
-Pés/panturrilhas -Flexibilidade
-Pescoço -Mobilidade
Ficando maior e mais forte

— informações avançadas
O primeiro volume de Convict Conditioning foi completemante dedicado ao sistema
fundamental de força: os Seis Grandes e suas progressões, com diversas variantes de exercício.
Esse segundo livro segue o primeiro, e é devotado aos calistênicos de força avançados*
*Nota do autor: originalmente planejei todo o sistema Convict Conditioning em um único livro, mas seria demasiadamente grande. Então, tentamos
dois livros. Logo, fez sentido manter as coisas focadas e incluir apenas o material de calistênicos de força avançados neste segundo manual.
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As áreas avançadas do sistema não são feitas para substituir os Seis Grandes. Força e
crescimento muscular não aparecem através de técnicas complexas, novos utensílios ou
abordagens pseudo-científicas. Isto é tudo óleo de cobra*. Na verdade, o desenvolvimento
total do corpo vem da dedicação consistente, disciplinada e progressiva aos básicos. Estes
movimentos básicos — junto com suas variações — permitem uma grande criatividade.
Conforme você avança, pode trocar sua margem de repetições, velocidade, o programa e
assim por diante. Acredite em mim; há um treinamento produtivo para a vida toda neste livro.
Apesar deste fato, conforme os atletas avançam, eles frequentemente têm perguntas. As
informações que precisam geralmente caem em uma dessas três categorias:
1. Areas de especialização — pegada, pescoço, panturrilhas, lado da cintura, etc.

2. Treinamento articular — força no tendão, mobilidade, eliminação da dor, etc.
3. Conselhos de estilo de vida — perda de gordura, recuperação, psicologia, etc.
Estas três áreas são o assunto deste livro.
A Parte Um deste livro é chamada Músculos Shotgun**. Convict Conditioning contém muita
informação sobre trabalhar os maiores músculos do corpo, assim como os menores músculos.
Mas algumas vezes estes pequenos músculos — em particular o antebraço, laterais da cintura,
pescoço e panturrilhas — requerem treinamento especializado por várias razões. Os capítulos em
Músculos Shotgun representam um baú de técnicas secretas condensadas, exercícios e técnicas
pouco conhecidas que vão atingir e desenvolver estas áreas ao nível "super-homem". Estas são
todas as técnicas que aprendi, então elas se mantêm fiéis à filosofia do Convict Conditioning de
pouco equipamento.
Uma das áreas mais negligenciadas da modernidade é o treinamento das articulações. Isto é
essencialmente verdadeiro conforme você se torna maior e mais forte: quanto mais avançado o
atleta se torna, maior é a carga que é colocada sobre os tendões e articulações. Fisiculturistas têm
músculos grandes, mas geralmente suas articulações são fracas e doloridas; seus treinamentos
têm o stiff, movimento que não é natural e faz com que o tecido conectivo seja mais propício a
lesionar-se. Aqui é onde os calistênicos pontuam. Calistênicos old-school são construídos com
articulações e tendões fortes. Na Parte Dois deste livro, Articulação À Prova de Balas, eu mostro
como construir as articulações mais fortes possíveis, enquanto aquelas dores antigas são elimina-
*Nota do tradutor: óleo de cobra (do inglês snake oil) é uma expressão cultural que se refere aos produtos fraudulentos que buscam melhorar
a saúde através de medicina não comprovada. O termo ainda faz referência a qualquer produto com qualidade questionável.
**Nota do tradutor: a escolha por músculos shotgun (do inglês shotgun muscle) foi mantida devido à sonoridade, uma vez que a tradução
literal "músculos espingarda" soa hilariante.
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das — para sempre. Conforme caminhamos juntos neste livro, compartilharei com você a atitude
tradicional da prisão para o alongamento. Isto vai tornar suas articulações mais fortes, ao invés
de enfraquecê-las, mas fique atento — é provavelmente o oposto do que você tem aprendido aí
fora. Na Parte Dois também ensinarei o Trio — meu segredo, um programa de alguns minutos
por dia para uma mobilidade funcional e saúde ideal de suas articulações.
Treinamento da prisão pode e gera atletas de classe mundial. Todos sabem que
o peso corporal pode construir resistência, mas também pode construir
músculos e força explosiva. Flexões plantando bananeira com palmas requerem
uma força desumana.
Tornar-se um atleta superior — se você estiver interessado em esportes, desenvolvimento

pessoal, ou se está apenas trancado em um cela vinte e três horas por dia — depende muito
mais do que apenas como se exercitar. Parte Três, A Sabedoria Do Bloco De Celas G, observa
estas áreas da vida de um atleta e vai além do suor e dor das sessões de treinamento. Não sou
qualificado para ser um personal trainer ou um técnico, mas posso ensiná-lo as lições que os
presidiários aprendem sobre estes assuntos. Você vai descobrir:
• A dieta da prisão
• O valor de um estilo de vida regulado (vivendo como uma "cigarra")
• O significado de altos níveis de sono e descanso
• Controle mental
• Habilidades de cura (com o mínimo de medicamentos/assistência médica)
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O livro termina com um olhar no papel da mente no treinamento. O poder da mente sobre a
vida humana é negligenciado na maioria dos livros de fitness. Como um homem que viveu
milhares de noites preso em uma cela com apenas meus pensamentos e memórias do passado,
aprendi os truques da mente. Também aprendi táticas que podem ser utilizadas para lidar com
ela. Esperançosamente, você vai encontrar o que tenho a dizer para auxiliar seu próprio
treinamento.
Este livro também inclui um capítulo bônus. Desde quando deixei a prisão, tenho sido
questionado, pelos caras que treinam, sobre o treinamento com pesos típico e métodos de
fisiculturismo que os presidiários usam quando têm equipamento disponível. Escrevo apenas
sobre os métodos calistênicos antigos, mas as pessoas são muito insistentes. Então, inclui um
capítulo extra no fim do livro. Chama-se Pumpin' Iron na Prisão. Ele irá responder suas
perguntas.
Sabe o maior erro no treinamento que os caras durões fazem? São inconstantes. Pulam de um
método para o outro; trocam sistemas; largam o que estão fazendo quando uma nova
ferramenta ou tecnologia é lançada; constantemente alterando objetivos. Alguns dos atletas
mais incríveis do mundo são aqueles que treinam sozinhos, nas suas celas. Não é porque eles
são geneticamente abençoados comparados a você ou a mim. Não é porque eles têm acesso a
um treinador de primeira classe. E com certeza não é porque eles têm programas de dieta ou
suplementos. Estes caras se tornaram os melhores porque eles são — literalmente— trancados
em um único método de treinamento.
Quanto menos você mudar e mais focar nos básicos, melhores vão ser seus resultados. E isto
não é menos verdadeiro para avançados — é mais verdadeiro. Conforme fica maior e mais
forte, resista ao instinto de adicionar mais elementos — pesos, máquinas, tecnologias. Foque
nos básicos. Sua pegada evoluiu para suportar seu corpo em uma árvore. Quer a pegada mais
forte que sua genética vai permitir? Jogue tudo o que é desnecessário fora e se pendure em
alguma coisa. Quer ficar magro? Evite as pílula de perda de gordura, suplementos caríssimos e
dietas complexas e faça como um condenado.
Mensagem entendida? Ótimo. Agora se tranque e vamos treinar.
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— PARTE 1 —
MÚSCULOS
SHOTGUN
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2: Mãos E Antebraços De Ferro
Força Máxima —
Com Apenas Duas
Técnicas
Treinamento de mão e antebraço é frequentemente posto na periferia do treinamento de força.
Vários fisiculturistas — inclusives profissionais — não trabalham especificamente seus antebraços.
A teoria por trás disto é que o antebraço é recrutado como músculo secundário em vários
movimentos; e que a mão fica mais do que treinada ao agarrar as barras durante os exercícios
pesados.
Não concordo com esta teoria.
Qualquer engenheiro vai dizer-lhe que para medir a qualidade de uma máquina, deve-se focar em
sua fraqueza. O mesmo se aplica para o corpo humano. Infelizmente, a maioria dos homens
modernos têm mãos fracas, e isto limita a força de seus corpos como uma unidade completa. Vá
para uma academia e verá praticantes utilizando straps para ajudá-los a segurar a barra durante os
movimentos. Eles afirmam que desta maneira podem levantar "mais" — mas não é verdade. Seus
corpos são capazes de levantar peso. Acredite em mim, você está mal se precisa de straps para
demonstrar sua força física. Isto cria uma falsa força nos exercícios e é muito artificial. Você pode
ser capaz de se dar bem com essa trapaça nas academias, mas e no mundo real? E se tivesse de
gastar seu tempo fazendo trabalho braçal ou carregar cargas em uma emergência? Tecnologias e
artifícios falsos não vão ajudá-lo.
Os antigos nunca tiveram este problema. Na verdade, o homem tinha mãos muito mais fortes
algumas décadas atrás do que tem hoje. Isto foi na era antes do levantamento de pesos ser feito por
máquinas hidráulicas, quando os homens tinham de fazer o trabalho que nossa tecnologia faz por
nós atualmente. Eles trabalharam horas em minas e fazendas. Como resultado, nossos antepassados
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tinham mãos grossas e repletas de calos com tendões e antebraços fortes. Saudavelmente, mãos
úteis. Quando se tornaram fortes, com certeza não precisavam de straps. No entanto, parece que a
maioria dos caras usa suas mãos para digitar em um teclado ou rebentar uma cerveja.
Os antigos sabiam o valor de

mãos fortes — e o papel de
suspender seu peso corporal. Nas
décadas de 30 e 40, Al Berger
fazia suas pull ups em vigas
com uma posição mantida em L.
Mãos fortes com bastante resistência são úteis. Desde abrir um pote até desenroscar um parafuso
requer força nos antebraços e nas maõs. Para um atleta de força, são muito importantes. São
vitais! Toda vez que se pega uma barra ou um haltere utiliza-se as mãos. O mesmo princípio é
aplicado nos calistênicos. Não se faz pull up sem mãos e antebraços poderosos para suportá-lo.
Isto não é apenas para mencionar técnicas específicas como a flexão com as pontas dos dedos.
Esqueça os feitos nas argolas ou barras paralelas — um ginasta com uma pegada fraca não seria
capaz de realizar as manobras básicas ensinadas às crianças. Lutadores e praticantes de artes
marciais requerem mãos fortes para se sobressair. Em termos de força bruta e habilidade atlética,
esta fraqueza praticamente limita tudo que você faz.
Métodos modernos? Esqueça-os.

Não é surpresa que os atletas modernos são deficientes quando o assunto é força na pegada e nos
antebraços. Para descobrir o porquê, observe os métodos que são impostos hoje. Os exercícios
mais realizados nas academias são rosca pulso e rosca inversa. A primeira pode ser feita apenas
com peso leve. Na verdade, elas são muito ineficientes, mas — pelo lado bom — vão acabar seus
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pulsos. Roscas inversas trabalham o antebraço como músculo primário através da articulação do
cotovelo, passando pela mãos, pulsos e dedos. Novamente, devido ao fator de sistema de alavancas,
pesos leves são a ordem do dia. A maioria dos fisiculturistas só conseguem realizar a rosca inversa
com cerca de metade do peso da rosca direta. A menos que você esteja aplicando grandes doses de
esteroides anabolizantes, este pensamento nonsense de frango não é o suficiente para adicionar
força e massa muscular nestas regiões.
Dificilmente alguém sabe trabalhar seus antebraços corretamente nos dias atuais. Isto é irônico,
porque (com exceção do pescoço) eles são mais expostos do que qualquer outro grupo muscular.
Esta é uma das razões que faz o treinamento do antebraço ser tão importante para os presidiários.
Grandes, são intimidadores. Eis um outro motivo para ser o lugar número um para tatuagens.
Antebraços old-school
Uma das razões que os condenados — particularmente de vinte ou trinta anos atrás — tinham
antebraços monstruosos é o domínio sobre os métodos de treinamento com peso corporal. A boa
notícia é que se você continuar investindo sua energia neste programa de peso corporal, estará
bem avançado em relação aos outros inúmeros atletas. Ao passo que vários fisiculturistas podem se
dar bem com o pump que conseguem através do uso de máquinas, cabos ou halteres, atletas
calistênicos precisam e usam algo mais pesado — seu peso corporal. Acredite ou não, pendurar-se
na barra e fazer elevação de pernas aumentará a força dos dedos e da pegada consideravelmente.
Pull ups são excelentes exercícios básicos para os antebraços. Não apenas exigem que você se
segure na barra, mantendo seu corpo, mas a flexão dos cotovelos, conforme seu corpo é erguido,
trabalha os músculos mais volumosos do antebraço. Os principais músculos treinados são o
braquiorradial, que percorre até o topo do antebraço, e o profundo braquial, o qual encontra-se
um pouco mais acima. O primeiro significa praticamente um terço da musculatura do antebraço e
o segundo constitui a base do bíceps. Arnold Schwarzenegger tinha músculos braquais
excepcionalmente bem desenvolvidos.
Embora uma rotina fundamentada em um trabalho sólido de pull ups (como descrito no primeiro
volume do Convict Conditioning) deixe suas mãos e antebraços mais fortes, você descobrirá que
com um pouco de trabalho adicional se consegue um ótimo desenvolvimento na região. De fato,
apenas seis meses de atenção específica aos exercícios descritos neste capítulo irão adicionar força
e saúde. Mostrarei como ser absurdamente forte e treinar a pegada.
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Braquiorradial
Braquial
O braquial é claramente visível

nesta foto pelo mestre Otto Arco.
O exercício favorito de Otto era
o clássico pull up. A foto mostra
isto.
Evolução e a barra fixa

As mãos são ferramentas extraordinariamente versáteis. Sem as manipulações das mãos, o ser
humano não teria avançado ao que é hoje — até mesmo a tecnologia simples seria impossível sem
dedos abençoados e polegares opositores.* Esta enorme capacidade funcional é espelhada pela
anatomia. As mãos são instrumentos incrivelmente complexos. Cada mão é estabilizada por mais
de centenas de ligamentos, e controlada por mais de trinta músculos. Estes músculos e seus
tendões correspondentes são ligados em vinte e sete ossos distintos. (Alguns anatomistas
consideram vinte e nove. É mais do que quatro vezes o número de ossos contidos no pescoço de
uma girafa!)
Apesar de toda esta complexidade, não há necessidade de correr para a academia e realizar dúzias
de exercícios diferentes para trabalhar cada músculo individual das mãos. Embora existam dúzias
de músculos nas mãos, todos os músculos maiores evoluiram para trabalhar juntos a fim de
promover a execução de movimentos brutos. Nossa espécie é capaz de utilizar separadamente a
musculatura de nossos dedos (imagine um músico tocando um piano) e então, em fração de
segundo, a mesma musculatura imediatamente trabalha em perfeita união para gerar uma pegada
de incrível força (imagine se pendurar em uma corda para salvar sua vida).
*Nota do autor: devo expor que a noção do ser humano ser a única espécie com polegares opositores é um mito. O fato que nos torna com habilidade
única é nossa capacidade de rotacionar nossos dedos anelar e mínimo junto ao polegar — nenhuma outra espécie consegue fazer isto. No entanto,
inúmeros primatas e outros animais têm polegares opositores. Vários zoólogos consideram os chimpanzés como donos de polegares opositores.
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Este fenômeno de profunda sinergia muscular nas mãos é algo visto em vários primatas, e
provavelmente resulta de um grande período de evolução sobre o solo; pendurando-se em árvores.
Primatas basearam seu método de locomoção ao pular de galho em galho a fim de encontrar
alimento e evitar predadores. É como se nossa espécie fosse nascida para se pendurar —
literalmente. Um dos instintos mais primitivos que os bebês possuem é chamado de reflexo de
preensão palmar, o qual nos remete ao tempo em que a prole de nossos ancestrais tinham de se
agarrar no pêlo de sua mãe para garantir a sobrevivência. Conforme nossa espécie foi se
desenvolvendo, ter uma pegada forte desde o nascimento era questão de vida ou morte. A pegada
humana se torna proporcionalmente mais fraca ao envelhecermos, devido ao desuso; mas bebês e
crianças são conhecidos por terem uma capacidade de pegada notavelmente forte, devido ao seu
tamanho.
Até mesmo nossa anatomia é moldada de acordo com a necessidade da pegada. Nossas clavículas
são um grande exemplo. Elas provavelemente são muito antigas, desde o tempo em que os
vertebrados possuiam exoesqueletos. Alguns grupos as mantiveram, como os primatas, incluindo
os seres humanos. Por quê? Permitem que os primatas se pendurem verticalmente, sem causar um
esforço excessivo nos ombros. Vários pensadores promovem a ideia de que o treinamento deva ser
baseado em torno de movimentos "naturais" para maximizar o progresso e evitar lesões. Bem,
companheiro, um movimento natural é a pegada ou o ato de se pendurar.
Equilibrando as mãos: flexões

com as pontas dos dedos
Se o treinamento convencional para antebraços não funciona, pendurar-se é como um forno
microondas. Produz resultados notáveis, rapidamente — os quais não são apenas para o curto
prazo, mas também para o longo prazo. Os músculos que controlam as mãos são capazes de
realizar uma força feroz, e pode demorar uma carreira para atingir todo seu potencial. Os antigos
costumavam dizer que força nas mãos era "a última coisa a ir", e acredito nisto.
Pendurar-se é tão efetivo que no desenvolvimento da força nos músculos e tendões que cerram os
dedos, há um risco muito pequeno destas áreas se tornarem desproporcionalmente fortes em
comparação aos seus antagonistas — os músculos que mantêm os dedos abertos. Estes músculos
extensores são relativamente pequenos em relação aos que controlam a pegada, mas no quesito de
força balanceada e mãos saudáveis, eles precisam ser treinados por qualquer atleta que esteja
procurando por força de verdade nas mãos.
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Vários animais e insetos

sobrevivem através da locomoção
arbórea — a habilidade de
mover-se pelas árvores — mas os
primatas são a única espécie que
se move de galho para galho,
pendurando-se com os braços
esticados. Esta habilidade é
chamada de braquiação. Os
humanos modernos mantiveram
todas as características físicas
dos braquiadores. Quando dada a
chance, as crianças vão até as
barras por uma razão, amigos.
Aconselho apenas um tipo de treinamento para os extensores dos dedos: flexões com as pontas
dos dedos. Elas aumentam radicalmente a força nesta musculatura, assim como nas mãos e pulsos,
pois forçam os dedos na ação de sustentar seu peso. Esta pressão não apenas fortalece a
musculatura e os tendões, mas a cartilagem e até mesmo os ossos dos dedos. Se não conseguir
realizar este flexão, não fique em pânico. Mostrarei como alcançar esta habilidade gradualmente.
Alguns atletas insistem em treinar seus extensores com elásticos, abrindo e fechando os dedos,
mas isto não é muito efetivo e certamente não é funcional ou conveniente. (Não é divertido,
também!) As flexões com as pontas dos dedos são o complemento perfeito para o trabalho da
pegada, pois ambas as técnicas são isométricas.
Então é isto; o Convict Conditioning básico se aproxima do trabalho de mãos e antebraços. Foque
na pegada para construir força nos braços e utilize a flexões com as pontas dos dedos. Dois
exercícios são o bastante. Mais do que isto é suicídio.
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Músculos de controle remoto e

antebraços à diesel
É claro, vários fisiculturistas conhecidos fazem mais do que dois exercícios para seus antebraços.
A maioria dessa energia é desperdiçada. Por exemplo, adicionam várias roscas, como pulso e
inversa, em uma tentativa enganosa de aumentar a massa muscular dos antebraços. O
pensamento por trás disto se fundamenta na flexão da articulação do pulso (assim como o
bíceps é responsável pela articulação do cotovelo). Aparenta ser uma boa ideia, mas é baseada
em um mal entendido da cinesiologia. A maior parte da musculatura do antebraço não está lá
para flexionar ou esticar os pulsos; os músculos que movem a articulação do pulso são
relativamente poucos, pequenos e fracos. De fato, os músculos grandes e fortes do antebraço têm
apenas uma função: são músculos para agarrar com firmeza.
Deve soar estranho o fato de que os músculos do antebraço servem para mover os dedos ao invés
dos pulsos; particularmente se você está acostumado com a notação de que os músculos devem
estar próximos da articulação que operam. Isto é verdadeiro para bíceps, tríceps, deltoides, etc.,
mas não é para a musculatura do antebraço. Ela opera (junto com alguns músculos da palma da
mão) os dedos à distância, quase como as marionetes que são controladas por cordas. Eles têm de
serem operados à distância, pelos músculos do antebraço. Torna-os uma parte única do corpo.
Todas nossas outras partes móveis são controladas por músculos imediatamente adjacentes à elas.
Os dedos são a única parte do corpo humano operada por "controle remoto".
O estudo do Da Vinci sobre a anatomia do

antebraço prova que ele entendeu a
natureza do "controle remoto" dos dedos.
Note os músculos adjacentes ao cotovelo,
ligados aos tendões delgados como cabos,
que chegam aos dedos.
21
Qual é a conclusão disto? Aqui vai: se você quer antebraços grandes, fortes e musculosos, pare
com exercícios desnecessários. Por quê? A musculatura grande e forte do antebraço não controla
o pulso. Ela foi colocada onde está a fim de operar os dedos. Se quiser antebraços dignos, pare
com esse nonsense de fisiculturista e comece a trabalhar sua pegada!
Por que a hang grip?

Há vários tipos de pegada que se aproximam da primitiva nas academias de hoje. As pessoas tiram
tudo das barras. Se você vai trabalhar sua pegada, acredito fielmente que o jeito natural é o melhor
— pendurando-se, usando nada a não ser o peso corporal. Quero tomar um pouco de seu tempo
para revisar os diferentes tipos de pegada e explicar exatamente o porquê da hang grip* ser a
melhor.
Existe pelo menos uma dúzia de pegadas empregadas por atletas de força. Vamos dar uma
olhada nas sete mais frequentemente usadas e mais básicas, examinando os prós e contras.
vidade,
Levantamento da barra contra a gra
dedos.
SUPPORT GRIP mantendo o polegar sobre os outros
s que utilizam
É mu ito fun cion al par a que m treina com pesos. Nos movimento
PRÓS: thigh, etc.)
as alta s (po r exe mp lo, leva ntam ento terra, levantamento hand-and-
carg (Observe os
os antebraços mais desenvolvidos.
os dedos se tornam mais fortes e
antebraços de um powerlifter) s e
alta s dev em ser util izad as a fim de explorar a força potencial das mão
CONTRAS: Cargas rme estresse, como espinha, quadris
e outras
desses lugares que sofrem um eno
pouco durante a support grip.
articulações. Ainda, o polegar trabalha
*Nota do tradutor: os termos para as pegadas foram mantidos com a nomenclatura original.
22
HOOK GRIP Levantamento da barra contra a gravidade,

mantendo os dedos sobre o polegar.
PRÓS: Esta é uma pegada pouco conhecida, geralmen

te utilizada pelos levantadores
Olímpicos. Envolver os dedos sobre o polegar
pode ajudá-lo a manter a barra
"travada" nas suas mãos durante alterações repentina
s de velocidade.
CONTRAS: A hook grip é mais um pequeno truque para prev
enir que uma barra pesada escape
da mão do levantador durante movimentos explo
sivos. Também coloca o polegar
em uma posição que não é natural. É inútil fora
de competições.
ato
Segurando a barra com mãos e dedos em form
FALSE GRIP de concha, com o polegar mantido ao redor.
" grip) é um tipo comum de pegada

PRÓS: A false grip (também conhecida por "thumbless
tas acreditam que "supinar" sem os
encontrada no fisiculturismo. Vários fisiculturis
to, aumentando a pressão sobre os
polegares tira os antebraços e braços do movimen
peitorais, deltoides, etc.
pegada. É instável, não trabalha o
CONTRAS: A false grip é raramente usada no treinamento de
.
polegar e oferece poucos benefícios aos antebraços
23
as
Levantar-se ou pendurar-se com as pont
dos dedos flexionados, sem apoi o dos
MONKEY GRIP polegares.
porta usando esta pegada, a qual

PRÓS: É divertido tentar suas pull ups na batente da
Também é bastante funcional;
funciona bem na construção de dedos fortes.
istas ou quando se carrega um
assemelha-se ao formato da mão utilizada por alpin
objeto de difícil locomoção.
trabalha pouco os polegares.
CONTRAS: Como todas as outras pegadas revistas há pouco, esta
da palma da mão recebe menos
Devido ao ângulo dos dedos, a musculatura
recrutamento do que a support grip.
PINCH GRIP Agarre um objeto com as pontas dos seus

dedos, inclusive com o polegar.
PRÓS: A beleza da pinch grip é que ela força o poleg

ar a fim de pegar pesado durante o
movimento. Por esta única razão, todos os prati
cantes sérios incluem a pinch grip
em seus treinamentos.
CONTRAS: Quando os praticantes realizaram a pinch grip
com os dedos em linha reta,
reduziram o peso radicalmente comparado aos
outros, que utilizavam pegadas mais
fortes.
24
CRUSH GRIP Aperte algum objeto com suas mãos e

mantenha-o sob pressão.
PRÓS: A crush grip faz com que as mãos realizem o

movimento isotonicamente, ao
invés de permanecerem isometricamente estát
icas, como ocorre em outras
pegadas.
CONTRAS: Ela é notavelmente severa com as articulações e
juntas dos dedos, pois estas áreas
são forçadas ao torque sob alta tensão. Sua funciona
lidade também é questionável;
a maioria dos movimentos atléticos requerem uma
boa pegada estática, e não uma
crush grip de peak-contraction.
Mantenha-se suspenso no ar
verticalmente com uma pegada
HANG GRIP pronada.
ontal, mas a versão mais produtiva (e difícil)

• A hang grip pode ser feita com uma barra horiz
deve ser realizada com uma toalha ou corda.
Continua na página seguinte.
25
HANG GRIPcontinuação
treinamento
• Pendurar-se em um barra proporciona um
os
excelente para os dedos, mas muito deficiente para
toalh a ou cord a faz com
polegares. A versão avançada com a
susp enso.
que o atleta utilize seus polegares para se manter
da mão na
Consequentemente, trabalha toda a musculatura
sua capacidade máxima.
lve o
• Ao contrário da support grip—a qual envo
levantamento de cargas altas do solo— a hang grip não
joelh os. Este fato
coloca pressão sobre espinha, quadris ou
support
por si só faz com que a hang grip seja superior à
grip, mesmo que você nunca tenha uma toalha à
disposição.
rtecedor (a
• Devido ao fato da toalha ser como um amo
menos que seja uma barra de meta l), os dedo s e polegares
da firme.
têm uma aderência muito boa para manter a pega
traction
Isto traz os mesmo benefícios de força do peak-con
da crush grip, mas sem risco de lesão associado.
tar que as pegadas trabalhadas nas suas

• Fãs do treinamento com barras livres vão argumen
com peso corporal, pois a resistência
barras são superiores às pegadas do treinamento
o atleta fica mais forte—mais peso pode ser
progressiva pode ser facilmente aplicada conforme
chool sabem que isto é falso. Todas as
adicionado à barra. Estudantes dos calistênicos old-s
oral podem ser divididas em passos progressivos
técnicas do treinamento de força com peso corp
níveis de força ou condicionamento. O
aplicáveis à todas as pessoas, não importando seus
mesmo é verdadeiro para a hang grip.
Pendurar-se com apenas um braço

Este é o último nível da pegada. Mesmo que você seja treinado com barras, vai considerar este
exercício um desafio. Encontrei powerlifters incrivelmente fortes que tiveram problemas com esta
variação; até mesmo caras que erguem mais de seis anilhas em uma barra Olímpica hesitaram,
terrivelmente.
26
Há várias razões para isto. Uma, a maioria dos levantadores construídos nas academias são
acostumados a lidar com barras; barras livres, halteres, máquinas guiadas e assim por diante. Estes
instrumentos são feitos de tal maneira que a pegada se torne mais fácil. Infelizmente, "mais fácil" é
o oposto do que você deseja ouvir para construir uma pegada monstruosa. Segurar-se em uma
toalha dobrada é muito mais difícil do que em uma barra cilíndrica. A toalha permanece no plano
vertical (ao invés de descansar na horizontal) e não "descansa" nas suas mãos — você tem que
realmente comprimi-la para manter a pegada. Isto trabalha intensamente os músculos da palma
da mão. Quando se segura uma barra pesada, os dedos trabalham ao redor da barra, mas com
toalhas seus polegares também fazem um trabalho maior. Sem polegares fortes e a musculatura
profunda da palma da mão, pendurar-se corretamente na toalha é impossível. Isto é o que
precisamente a maioria dos levantadores não têm — força completa na pegada. Este exercício vai
proporcioná-lo força total.
Se liga!
Se você não acredita em tudo isto que estou afirmando sobre toalhas, tente. Agora mesmo. Pegue
uma toalha grande — pode ser de banho, esportiva ou da academia, mas esteja certo que é a mais
grossa que tenha à disposição. Vá até a sua barra (ou seja lá onde você costuma fazer suas pull
ups). Passe-a sobre o topo da barra, de modo que ela se divida em duas pontas, e se pendure.
Apenas com uma mão, lembre-se. Se conseguir ao menos ficar suspenso, tente manter a pegada
por um minuto inteiro.
Conseguiu manter os sessenta segundos? Parabéns — a força da sua pegada está dentro de um
grupo muito restrito de um por cento da população. Você está na elite. (Tente se pendurar com
uma mão, mas com duas toalhas.) Se não conseguir se manter, bem-vindo ao resto da raça
humana. No próximo capítulo, ensinarei como chegar até lá.
27
3: A Progressão Da Pegada
Um Curso De
Pegada Com O
Peso Corporal
A chave para o desenvolvimento de uma pegada forte—e domínio dos exercícios avançados como
se pendurar nas toalhas com um braço—mora no trabalho progressivo rumo ao seu objetivo. Este
princípio é universalmente verdadeiro para todos os tipos de treinamento de resistência. Ficar
mais forte gradualmente é facil com uma barra; apenas adicionam-se anilhas através do tempo.
No entanto, não é tão simples quando não se tem acesso à uma barra. Se—por qualquer razão—a
única "barra" que você tem acesso regular é seu proprio corpo, há a necessidade de executar os
mesmos movimentos básicos (flexões, pull ups, etc.) com um nível de dificuldade
progressivamente maior conforme o tempo passa. Isto é feito através de uma série de movimentos
—uma sequência de exercícios cada vez mais difíceis, conseguindo dominar um por um.
Qualquer um que comprou o Convict Conditioning deve estar familiarizado com a ideia de
"séries de progressão". Para aqueles que não possuem esta ideia, tomarei um segundo para
explicar o princípio básico.
Para construir uma boa série de movimentos progressivos, você precisa dar uma olhada nas
ferramentas que estão à disposição—seu equipamento, sistema de alavancas corporal e fatores de
posicionamento—e observar como os exercícios ficam mais difíceis ou mais fáceis. A partir deste
ponto, manipule-os a fim de construir uma lista de exercícios, do fácil até o difícil. Simples, não é?
Quando o assunto é o trabalho da hang grip, temos seis fatores. São:
1: Pendurar-se com duas mãos – 2: Pendurar-se com uma mão: Este é o jeito mais básico de
fazer o movimento fácil ou difícil. Pendurar-se com uma mão é duas vezes mais difícil do que
com as duas. Até mesmo uma criança pequena em um parquinho diria isto.
28
3: Pendurar-se em uma barra – 4: Pendurar-se em uma toalha: Este é um ótimo caminho de

tornar o movimento mais fácil ou mais difícil. Como explicado, não é apenas o fato de com a
toalha ser mais difícil do que com a barra, mas também envolve toda sua mão, como a palma,
polegares e os outros dedos.
5: Toalha comum – 6: Toalha dobrada: Quanto mais grosso o objeto que você vai se agarrar,
mais difícil é de se manter nele. Manter-se suspenso com uma toalha dupla é muito mais difícil do
que com uma toalha comum.
Os fisiculturistas old-
school sabiam do
enorme valor do
treinamento da hang
grip. Onde o espaço
permitisse, vários
costumavam a utilizar
suas cordas no lugar
das toalhas. O
legendário Sig Klein
manteve os antebraços
fortes até a velhice
como resultado do
trabalho consistente
na corda. Militares
também praticavam
esta pegada. As fotos
são do Exército dos
EUA de 1914. Observe
a pegada com as duas
mãos (acima) e a
variação em formato
de L (abaixo).
29
Então, apenas com uma barra, duas toalhas e peso corporal, temos no mínimo seis maneiras
diferentes de tornar nosso treino mais difícil. Obviamente, se você quer ser criativo, isto tudo pode
ser misturado de vários modos e criar diversas combinações—por exemplo, você pode se pendurar
com uma mão na barra, enquanto a outra se agarra na toalha, e assim por diante. Nosso objetivo é
manipular estas combinações em uma sequência progressiva e, então, podemos iniciar com os
exercícios fáceis e condicionar nossos dedos e antebraços enquanto criamos força para os mais
difíceis. Queremos ganhar força bruta e atingir o ápice—a pegada na toalha com apenas um braço.
Para nossa sorte, os atletas da prisão que treinavam pegadas trabalharam em protocolos de
progressão por vários anos. O procedimento usual envolve começar pelo domínio sobre a barra e,
em seguida, adicionar alguma toalha até que se progrida. Há varias maneiras diferentes de se
realizar isto, mas vou mostrar minha sequência favorita de progressão.
Dicas de treinamento para se sair bem

Antes de adentrarmos nos detalhes, quero mostrar alguns pontos que vão ajudá-lo durante o
caminho do treinamento da hang grip.
• Os oito passos: Na sequência de movimentos, incluí oito exercícios gradualmente mais difíceis—
os oito passos. Não há nada de especial no número dez. Alguns atletas avançados de treinamento
corporal não precisam de tantos passos.
• Vá devagar: Qualquer que seja seu nível, quando iniciar as séries, resista à tentação de começar
com o passo mais difícil que conseguir executar. Se o treinamento específico para pegada é novo
para você, comece do primeiro passo e progrida. Isto não vai apenas propiciar tempo para que as
articulações e tecidos conectivos se adaptem, mas o ajudará a atingir níveis maiores nessa
caminhada.
• Aquecimento: Até mesmo se você for um cara muito grande e forte, os tendões das mãos e
antebraços são relativamente pequenos e podem ser irritados facilmente. Antes de trabalhar sua
pegada, faça algumas flexões com as pontas dos dedos (capítulo cinco) para aumentar o fluxo
sanguíneo nas mãos e pulsos. Pendure-se ou estique seus dedos até sentir que estão aquecidos.
Realizar as séries para a hang grip após elevações de pernas ou pull ups também pode ser uma
tática inteligente.
30
• Use o tempo: Com a maioria das técnicas calistênicas, você pode julgar seu processo através da
contagem de repetições. Pendurar-se é um exercício isométrico—você não se move e, logo, não há
repetições a serem contadas. Ao contrário, deve-se contar os segundos. A maioria das academias
têm relógios grandes nas paredes, de forma que os clientes possam dar tempo aos seus
treinamentos. Se você está treinando em casa, tenha um relógio à disposição.
• Preste atenção: Se você não pode treinar com um relógio, use uma contagem subjetiva (dizendo
um, dois, três, na sua cabeça). No entanto, esteja ciente de que a percepção de um atleta sobre o
tempo pode ser afetada sob as dores das séries. Conheço alguns atletas que utilizam um
metrônomo para realizar a contagem. Se você está trabahando com hang grips unilaterais, use o
relógio na mão que está descansando.
• Padrão de progressão: Cada passo lista um padrão de progressão. Uma vez que você conseguir
se pendurar pelo tempo determinado no padrão de progressão, avance para o próximo passo.
• Velocidade de progressão: De treino para treino, tente aumentar a quantidade de tempo que
você é capaz de manter-se suspenso, até que alcance o padrão de progressão. Adicione apenas um
ou dois segundos por treinamento—ou dez ou doze segundos, ou mais. Isto vai variar de pessoa
para pessoa. Iniciantes com pegadas "virgens" vão progredir mais rapidamente nos primeiros
passos do que atletas mais experientes que estão focados nos passos mais difíceis. Não importa seu
nível, a velocidade de progressão é irrelevante—a melhora consistente é a única cois que importa.
Os músculos e tendões das mãos vão se tornar muito fortes, mas de acordo com o ritmo deles— e
não de acordo com o seu.
• Evite a falha: Quando estiver pendurado, pegue pesado, mas não tente ir até a "falha"—até o
ponto em que suas mãos apenas não aguentam mais. Isto é mais fácil de ser dito do que de ser
feito, eu sei. Apenas se lembre que desabar de uma barra não é algo interessante.
• Ombros tensionados: Quando estiver pendurado, mantenha seus ombros tensionados a fim de
prevenir lesões ou um esforço excessivo da articulação. Mantenha seu latíssimo do dorso e braços
bem apertados aos ombros. Nunca permita que seus ombros sejam esticados enquanto realiza o
movimento.
• Cotovelos flexíveis: Mantenha seus cotovelos "flexíveis" enquanto se pendura. Isto significa
manter uma leve torção nos seus braços—nunca deixe-os esticados demasiadamente. Este
alongamento pode ser quase imperceptível para seu olhar, mas irá proteger a articulação do
cotovelo e os tendões adjacentes de tensão ou hiperextensão.
31
• Descanso entre as séries: Quando fizer várias séries de hang grips, não sinta a necessidade de se
apressar para realizar a série seguinte. Espere um tempo para agitar os ácidos e produtos perdidos
das suas mãos e dedos. Vários atletas esticam suas mãos e pulsos entre as séries, e isto certamente
dissipa a tensão se você é propenso a cãibras. Descanse o tanto que precisar, mas não deixe os
braços desaquecerem, também. Tenha em mente que os antebraços foram feitos de músculos
densos (como as panturrilhas) e eles evoluíram para se recuparar mais rapidamente do trabalho
duro do que outros músculos grandes como os quadris ou latíssimos. Mais do que quatro minutos
de descanso é provavelmente exagero.
O trabalho progressivo
de se pendurar foi
usado para fortalecer
o corpo milhares de
anos antes das
ferramentas como
crush grippers e
outros gadgets
serem inventados.
32
• Fraquezas primeiro: Alguns dos exercícios dos oito passos vão mostrar que você é assimétrico
ou unilateral. Se for o caso, comece o seu treinamento com seu lado mais fraco primeiro e, então,
use este tempo para trabalhar seu lado mais forte. Este é um ótimo jeito de se resolver
desequilíbrio de forças.
• Consistência: Seja consistente com suas ferramentas de treinamento; tente usar a mesma barra,
o mesmo tamanho e espessura de toalha, etc. O uso de barras e toalhas diferentes pode dificultar a
progressão.
• Mantenha o trabalho com a toalha: Você inicia as séries de pegada com o treinamento dos
dedos, e começa a utilizar a toalha somente quando chega no terceiro passo. Se você progredir
para exercícios que não requerem toalha (como se pendurar na barra com um braço), mantenha o
condicionamento da sua palma da mão e dedão, sempre terminando seu treinamento de pegada
com alguma suspensão que inclua a toalha.
Certo, está mais do que suficiente de teoria para começar o programa. Agora, você precisa apenas
de uma barra para se pendurar, um relógio de pulso ou de parede, e duas toalhas. Bingo—você
está pronto para embarcar em um programa de pegada que vai providenciar muita diversão e
satisfação, mas também irá proteger suas articulação e proporcionar uma pegada funcional tão
dura como titânio.
Vamos ver os oito passos da série de pegada do Convict Conditioning.
Passo 1: PENDURAR-SE
HORIZONTAL
NA
Performance
Posicione-se por baixo de uma base horizotal, como uma mesa. Alcance seu topo com uma pegada
pronada. Endireite seu corpo e levante-o, de tal forma que sinta o peso apenas sobre seus dedos e
calcanhares.
33
Raio-X do Exercício
Pendurar-se na horizontal é um ótimo jeito de começar seu treinamento, pois trabalha os dedos
sem precisar do apoio de todo o corpo. Se este exercício for muito difícil, tente se pendurar em uma
base mais alta. Se você quer torná-lo mais difícil, use uma base mais baixa ou eleve seus pés.
Objetivos de Treinamento
• Iniciante: 1 série de 10 segundos
• Em progressão: 4 séries de 30 segundos
Endireite seu corpo e levante-o do

solo, tal que seu peso fique apenas
sobre seus dedos e calcanhares.
34
PASSO 2: PENDURAR-SE NA
BARRA
Performance
Pule e se segure com as duas mãos na barra. Use uma pegada pronada na largura do ombro, e esteja
certo de que seu pé fique próximo ao solo. Mantenha seus ombros tensionados e seus braços, tronco e
pernas simétricos.
Pendurar-se na barra é um exercício clássico para pegada. Continuação do anterior, faz com que o
atleta segure o seu peso corporal com os dedos. Também aumenta a força e flexibilidade dos ombros,
condicionando o praticante.
• Iniciante: 1 série de 10 segundos
• Em progressão: 4 séries de 1 minuto
35
Mantenha seus ombros

tensionados e seus
braços, tronco e
pernas simétricos.
36
pASSO 3: PENDURAR-SE
DESIGUALMENTE
Performance
Passe uma toalha ao redor da barra. Pule e agarre a barra com uma pegada pronada e, então, segure
firmemente a toalha com a outra mão. Tente distribuir seu peso uniformemente nas duas mãos. Elas
devem estar na largura dos ombros, que por sua vez devem estar tensionados e o resto do corpo
simétrico.
Uma vez que o atleta se sinta confortável com o ato de se pendurar na barra, alcançando o tempo
dos praticantes em progressão, é hora de adicionar algum trabalho com a toalha para começar o
condicionamento dos polegares. Pendurar-se desigualmente permitirá que você comece uma pegada
com a toalha sem esforço excessivo.
• Iniciantes: 1 série de 10 segundos (ambos os lados)
• Em Progressão: 3 séries de 1 minuto (ambos os lados)
37
Tente distribuir seu

peso uniformemente
nas duas mãos. Elas
devem estar na
largura dos ombros,
que por sua vez
devem estar
tensionados e o
resto do corpo
simétrico.
38
S O 4 : PENDURAR-SE NA
PA S BARRA COM UMA MÃO
Performance
Uma vez que você se sinta "pronto", solte uma mão e segure-se apenas com o outro braço.
Mantenha seus ombros tensionados e seu braço, que não trabalha, em uma posição neutra e
confortável; pode ser no ar ou nas costas.
Este é um estágio crucial do treinamento, por causa do condicionamento que oferece aos braços e
aos ombros. Os polegares trabalham menos que os outros dedos, então faça uma ou duas séries
pendurando-se desigualmente.
39
Mantenha seus
ombros
tensionados e seu
braço, que não
trabalha, em uma
posição neutra e
confortável; pode
ser no ar ou nas
costas.
40
passo 5: PENDURAR-SE
TOALHA
NA
Performance
Passe a toalha por cima da barra. Agarre cada ponta dela e suspenda seu corpo no ar. Suas mãos
devem permanecer próximas, mas sem se tocarem. Mantenha os ombros tensionados.
Durante o passo 3, a pegada na toalha pode potencialmente carregar menos do que a metade do
peso do seu corpo; no entanto, este exercício faz com que você tenha de carregar metade do seu peso
em cada mão. Este ajuste proporciona aos polegares e músculos da palma da mão um trabalho maior.
• Iniciantes: 1 série de 10 segundos
• Em Progressão: 3 séries de 1 minuto
41
Agarre cada ponta

dela e suspenda
seu corpo no ar.
Suas mãos devem
permanecer
próximas, mas sem
se tocarem.
Mantenha os
ombros
tensionados.
42
PENDURAR-SE EM
PASSO 6: DUAS TOALHAS
Performance
Passe as toalhas por cima da barra. Agarre cada toalha com as respectivas mãos e mantenha seu
corpo suspenso no ar. Suas mãos devem estar na largura dos ombros, os quais precisam estar
tensionados e seu corpo simétrico.
Durante o passo 5, ambas as mãos estão agarrando uma mesma toalha. Com o uso de duas toalhas,
você está duplicando a espessura da toalha e tornando o exercício mais difícil. Esta variação constrói
uma parcela da força total usada nos próximos passos.
• Iniciantes: 1 série de 10 segundos
• Em Progressão: 3 séries de 1 minuto
43
Suas mãos devem

estar na largura
dos ombros, os
quais precisam
estar tensionados e
seu corpo simétrico.
44
PENDURAR-SE
Passo 7: DESIGUALMENTE
NA TOALHA
Performance
Passe uma toalha por cima da barra. Agarre-a com ambas as mãos, mas coloque uma acima da
outra. (Quanto maior a distância entre as mãos, mais duro é o exercício.) Mantenha-se suspenso no
ar, com os ombros tensionados.
Agora, um atleta deve sentir-se confortável com o movimento simétrico da toalha. Este passo torna
a pegada assimétrica, que inevitavelemte faz com que a mão agarre com mais força. É o passo ideal
para avançar ao passo de mestre.
45
Agarre a toalha com

ambas as mãos, mas
coloque uma acima da
outra. (Quanto maior
a distância entre as
mãos, mais duro é o
exercício.) Mantenha-
se suspenso no ar, com
os ombros
tensionados.
46
Passo DE PENDURAR-SE NA
Mestre TOALHA COM UM
BRAÇO
Performance
Passe a toalha sobre a barra. Segure-a com uma mão e mantenha seu corpo suspenso no ar. Os
ombros devem estar tensionados e seu outro braço permanecer neutro.
Este é o último feito da pegada. Seus tendões dos dedos vão se tornar cabos de aço—ao contrário de
outros movimentos para pegada—e proporcionará polegares biônicos. Cada atleta deve dominar este
passo de mestre antes de realizar qualquer outro exercício.
• Em Progressão: manter por 5 minutos (ambos os lados)
47
Segure a toalha
com uma mão e
mantenha seu
corpo suspenso no
ar. Os ombros
devem estar
tensionados e seu
outro braço
permanecer neutro.
48
Atenção!
Se você deseja fortalecer seus dedos ou antebraços, esqueça roscas pulso ou objetos para
apertar. Trabalhe seus antebraços da maneira que eles evoluíram para funcionar—
pendurando seu corpo. Pendurar-se em uma barra de pull up é ótimo, mas não trabalha
toda a mão—os polegares e músculos profundos da palma da mão dificilmente têm
trabalho. Alguns atletas tentam driblar esta dificuldade realizando pinch grips enquanto
fazem pull ups. Isto é um feito impressionante, para ser sincero—no entanto, em
termos de treinamento é mais difícil de executar a progressão (você precisaria de vigas
cada vez mais grossas). O caminho mais simples para trabalhar toda a mão (incluindo o
polegar) é pendurando-se em um cilindro vertical. Cordas são boas, mas toalhas são
mais versáteis.
Uma vez que se consegue realizar o passo mestre descrito há pouco, o que aparece em
seguida? Talvez nada. A maioria dos atletas não vai sentir necessidade de progredir.
Entretanto, se você for um destes especialistas que talvez precisam de uma força
tremendamente monstruosa na pegada, mostrarei no próximo capítulo algumas opções
para um treinamento avançado de pegada.
Mas esteja ciente—não é para iniciantes.
49
4: A Tortura Da Pegada Avançada
Força Explosiva
+
Dedos De Titânio
De várias maneiras, pendurar-se em uma toalha com um braço é diferente dos outros passos de
mestre realizados nos calistênicos. Não é muito chamativo. De fato, ao contrário de outros
feitos, o exercício parece ser mais fácil do que realmente é. Diversos caras assumem que será
uma tarefa fácil — até tentarem. Uma pull up com um braço proporcionará respeito em
qualquer academia no mundo, mas e o exercício da toalha? A maioria das pessoa não vai ao
menos entender o que você está tentando fazer.
Outra questão é o potencial incrível que há na musculatura da pegada. Dominá-la leva anos de
treinamento; mas a pegada com a toalha pode ser aprendida muito mais rapidamente.
Pouquíssimos homens conseguem se manter suspensos por um minuto inteiro na primeira
tentativa, mas isto tem sido feito rapidamente por atletas treinados—particularmente por aqueles
que possuem um peso corporal baixo.
Uma vez que o movimento se torna "fácil" (nunca vai ser fácil, a menos que você seja um ciborge
ou algo semelhante), o que vem em seguida? Bem, a maioria dos atletas se sentirá contente ao
parar por aqui. Se seus dedos, polegares e palma da mão são fortes o bastante para suportar seu
peso corporal na toalha, então poucos exercícios serão capazes de causar algum problema. No
entanto, se você quiser continuar ficando mais forte até que sua pegada seja desumana, então
aqui vai algo que preparei para você.
50
A primeira resposta dos atletas seria adicionar peso ao movimento. Se você mal consegue se
manter suspenso, pode-se colocar uma anilha ou haltere na sua mão livre. Não recomendo isto—
além da disponibilidade dos instrumentos, há risco do peso cair ou ser insustentável. Além disso,
com um treino baseado em peso corporal, não há necessidade de adicionar pesos para tornar os
exercícios básicos mais difíceis.
Geralmente, adicionar pesos a um exercício—

sejam agachamentos, flexões ou para
trabalhar a pegada—é o caminho do
preguiçoso. Se você usar seu cérebro e ser um
pouco criativo, sempre vai encontrar opções
superiores, usando apenas o peso corporal.
Quando conseguir uma boa progressão com a

toalha e quiser dificultar, siga os conselhos
que aprendi atrás das grades. Ao se tratar do
treinamento da pegada, há um campo
enorme de técnicas e métodos que podem
retirar toda a força guardada dos dedos.
Adicionar peso
realmente é a
resposta?
51
Treinamento da pegada avançada 1:

Indo além
Se você quer se pendurar com mais
dificuldade, o caminho mais simples e difícil
para fazer isto é adicionar a técnica. Com
toalhas, isto é facilmente realizado com o
aumento da espessura—lembre-se, quanto
mais espesso o objeto, mais dura é a pegada.
Mas você não precisa de nenhum
equipamento caro para alcançar isto. Uma vez
que você conseguir se pendurar em uma
toalha dobrada, adicione espessura. Adicione
camadas progressivamente. Coloque um pano
de prato; dois panos de prato; uma toalha de Uma hang
mão; uma toalha de mão e um pano de prato. grip com
Entendeu a ideia? Alguns monstros na pegada duas
conseguem se suspender com duas toalhas toalhas. Boa
dobradas! (Tente isto, se você quiser se sorte, Jack.
assustar.) Será que você consegue com três
algum dia?
Se quiser continuar aumentando o trabalho da pegada avançada—isto é viciante para

algumas mentes—há dois métodos especialistas que eu aconselho você a tentar: finger
holds e explosive grip. Vamos dar uma olhada nessas duas artes.

Finger holds
Se você aprecia o treinamento da hang grip e quer levar seu nível adiante, precisará
aprender com os atletas que tiveram os dedos mais fortes de todos—não são
levantadores de peso, tampouco fisiculturistas, mas sim os alpinistas.
52
Qual o porquê dos alpinistas terem dedos mais fortes do que os levantadores de peso? Por
causa da biomecânica da mão. Quando se segura um peso na palma da mão, você está
levantando este peso, simples e liso. No entanto, quando se apoiam as pontas dos dedos, a
força gerada pelos músculos que realizam a flexão é no mínimo quatro vezes maior do que
com os pesos. Alpinistas dificilmente fazem a pegada com a mão — geralmente, utilizam
apenas as pontas dos dedos. Talvez utilizem somente dois ou três dedos. Se você tiver a
oportunidade de comparar a pegada com a de um alpinista de elite, faça isto. Eles têm tanta
força nos dedos que chega até a assustar. Aliás, necessitam disto para a sobrevivência.
A maioria das pessoas não sabe disso, mas você pode comprar equipamento para treinar suas
finger holds. Às vezes, os alpinistas usam teclados esculpidos com buracos especiais,
moldados para o treinamento dos dedos ao máximo. No entanto, não são todos que usam essa
ferramenta e você não precisa dela, a menos que seja um especialista. Se você chegou ao ponto
em que se pendurar na toalha com um braço esteja fácil, vá até uma barra horizontal e comece
o treino de finger holds.
Comece se pendurando com ambos os braços, mas sem utilizar os dedos mínimos:
Quando conseguir permanecer por quarenta segundos, use apenas dois dedos:
53
Seu objetivo é manter-se pendurado por vinte segundos. Isto é difícil, mas uma tarefa ainda mais
difícil é usar seus dedos mínimo e anelar:
Uma vez que você conseguiu alcançar este nível avançado, pode mantê-lo através de algumas pull
ups com esta pegada toda semana. Vi alguns condenados fazerem isto — meu guru, Joe Hartigen,
fez pull ups com finger holds aos setenta anos. Ele afirmou que a força nas mãos é a última coisa
a ir embora. Ele era uma prova viva — certamente, não vi muitos adolescentes fazerem este feito.
Quando as pegadas com dois dedos se tornarem fáceis, sua próxima opção é explorar a pegada
com apenas um dedo. Sempre termine seu treinamento de finger holds com pelo menos uma
série de pegada na toalha com uma mão (trabalhar ambas as mãos) a fim de reter força simétrica
nos dedos e polegares.

Explosive grip
Outra maneira de alavancar o treinamento da pegada é com a técnica explosive grip. É simples.
Apenas se pendure em alguma coisa, solte-se, e rapidamente retorne à pegada antes de tocar o
solo. Você pode fazer o movimento com toalhas se for avançado o bastante, mas prefiro uma
barra horizontal. Isto requer menos técnica e habilidade para se manter e, portanto, é
consideravelmente mais seguro. Mas ambos os métodos funcionam.
A explosive grip trabalha tendões, músculos e fáscia das mãos, então definitivamente não é para
iniciantes. Também pode ser dura aos cotovelos. Não recomendaria aos atletas que executassem
a explosive grip sem antes terem alcançado o passo 7 nas séries de hang grip. Aliás, não são todos
que vão sentir a necessidade de realizar a explosive grip. Aos atletas que precisam de uma pegada
forte e explosiva para seus esportes, este tipo de treinamento pode ser útil. Por exemplo:
54
• Artes marciais requerem pegadas fortes e ágeis

• Jogadores de futebol americano que seguram e mantêm a bola
• Judocas que rapidamente agarram o oponente a fim de derrubá-lo
• Treinamento com obstáculos (militares, por exemplo)
Para realizar a explosive grip, você deve saber como executar o kipping na barra. Caso não seja
familiar com este termo, fazer o kipping enquanto se está pendurado significa lançar seus joelhos
para cima a fim de ganhar quantidade de movimento. Basicamente, imagine trapacear durante as
pull ups.
Comece se pendurando na barra. Agora, eleve seus joelhos como descrito há pouco. Use-os
simultaneamente com o movimento corporal, ao invés de utilizar apenas os braços — não
estamos fazendo pull ups, mas sim um exercício para pegada. No final do movimento (quando
você está virtualmente sem peso) solte suas mãos e as reposicione. É este ato de explosão que
constrói reflexo e força na pegada. Alguns atletas até gostam de bater palmas antes de agarrar a
barra novamente.
Como sempre, esteja seguro e proteja seu corpo. Somente realize a explosive grip quando seus
antebraços estiverem aquecidos. Foque em pendurar-se na barra, mas sempre esteja pronto para
caso ocorra algum problema.
55
Os diferentes exemplos da explosive grip (mostrado

s acima). Na primeira linha, tem-se o nível mais
básico de dificuldade: pegada dupla, impulso e
pendurar-se novamente. Na linha intermediária
uma versão ligeiramente mais difícil, que envo há
lve passar de uma pegada pronada para uma
pegada supinada. Na última linha, observa-se uma
técnica avançada: o uso de apenas uma mão. Há
diversas variações que poderiam ser listadas aqui
, mas os praticantes que realizam a explosive
devem experimentar as ilustradas acima, lembrand grip
o de adicionar as batidas de palmas quando se está
suspenso no ar fora da barra a fim de aumentar
a dificuldade, conforme troca a pegada (pronada
supinada, neutra, invertida). Durante o treinamen ,
to, mantenha as séries e repetições baixas e foqu
clareza do movimento. e na
56

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Traduzido por Flavio Gomes

As Várias Estradas Para A Força

"Então, qual a similaridade?" você deve perguntar.

Bem, vou dizer-lhe.

A verdadeira ligação é uma apreciação ao fisiculturismo old-school, e aos métodos de

E Paul parece acreditar na mesma coisa. Curiosamente, em Convict Conditioning e Convict

• E sobre as extremidades do corpo? O pescoço, antebraços e panturrilhas?

• Como treino os músculos dos lados do corpo?

• Qual sua filosofia para construção de articulações fortes?

• Como os atletas presidiários ficam tão grandes com a dieta da prisão?

• Eles têm truques para lidar com lesões?

• E sobre o treinamento mental na cadeia?

Não sou um desses caras.

Se você quer se sejam ditas asneiras como:

• Fazer três séries de dez repetições

• Coma seis vezes ao dia

Imagine a melhor academia hardcore no mundo.

Celas minúsculas substituem

A evolução dos métodos

Paul Anderson usa flexões declinadas para

O sistema Convict Conditioning

Ficando maior e mais forte

1. Areas de especialização — pegada, pescoço, panturrilhas, lado da cintura, etc.

3. Conselhos de estilo de vida — perda de gordura, recuperação, psicologia, etc.

Estas três áreas são o assunto deste livro.

Tornar-se um atleta superior — se você estiver interessado em esportes, desenvolvimento

Mensagem entendida? Ótimo. Agora se tranque e vamos treinar.

2: Mãos E Antebraços De Ferro

Não concordo com esta teoria.

Os antigos sabiam o valor de

Métodos modernos? Esqueça-os.

O braquial é claramente visível

Evolução e a barra fixa

Equilibrando as mãos: flexões

Vários animais e insetos

Músculos de controle remoto e

O estudo do Da Vinci sobre a anatomia do

Por que a hang grip?

HOOK GRIP Levantamento da barra contra a gravidade,

PRÓS: Esta é uma pegada pouco conhecida, geralmen

" grip) é um tipo comum de pegada

porta usando esta pegada, a qual

PINCH GRIP Agarre um objeto com as pontas dos seus

PRÓS: A beleza da pinch grip é que ela força o poleg

CRUSH GRIP Aperte algum objeto com suas mãos e

PRÓS: A crush grip faz com que as mãos realizem o

ontal, mas a versão mais produtiva (e difícil)

Continua na página seguinte.

tar que as pegadas trabalhadas nas suas

Pendurar-se com apenas um braço

Quando o assunto é o trabalho da hang grip, temos seis fatores. São:

3: Pendurar-se em uma barra – 4: Pendurar-se em uma toalha: Este é um ótimo caminho de

Dicas de treinamento para se sair bem

Vamos ver os oito passos da série de pegada do Convict Conditioning.

Endireite seu corpo e levante-o do

Mantenha seus ombros

Tente distribuir seu

Agarre cada ponta

Suas mãos devem

Agarre a toalha com