TREINO EXERCICIO GRUPO MUSCULAR REPETIÇÕES INTERVALO VELOCIDADE SÉRIES MÉTODO

ZONAS ZONAS ZONAS ZONAS ZONAS ZONAS ZONAS ZONAS

ALTAS BAIXAS ALTAS BAIXAS ALTAS BAIXAS ALTAS BAIXAS
AGACHAMENTO QUADRICEPS/GLÚTEO/ISQUIOTIBIAIS 14-18 REPS X 40” X 2020 X 3 X BI-SET
LEG 45 QUADRICEPS/GLÚTEO/ISQUIOTIBIAIS 14-18 REPS X 40” X 2020 X 0 X BI-SET
BIKE X 2’ X 0” X 2020 X 1 X RECUPERAÇÃO ATIVA

A CADAEIRA
EXTENSORA
ELIPTICO
QUARICEPS

X
14-18 REPS

2’
X

X
40”

0”
X

X
2020

2020
X

X
3

1
X

X
NENHUM

RECUPERAÇÃO ATIVA
MESA FLEXORA ISQUIOTIBIAIS 14-18 REPS X 40” X 2020 X 3 X BI-SET
CADEIRA FLEXORA ISQUIOTIBIAIS 14-18 REPS X 40” X 2020 X 0 X BISET
BIKE X 2’ X 0” X 2020 X 1 X RECUPERAÇÃO ATIVA
PANTURRILHA LEG 45 SÓLEO/GASTROQUINEMIO 14-18 REPS X 40” X 2020 X 3 X NENHUM
SUPINO RETO PEITORAL MAIOR/DELTÓIDE 14-18 REPS X 40” X 2020 X 3 X TRI-SET
ANTERIOR/TRICEPS
SUPINO INCLINADO PEITORAL MAIOR/DELTÓIDE 14-18 REPS X 40” X 2020 X 0 X TRI-SET
HALTERES ANTERIOR/TRICEPS

B SUPINO VERTICAL

PUXADA FRENTE
PEITORAL MAIOR/DELTÓIDE
ANTERIOR/TRICEPS
GRANDE DORSAL/BICEPS
14-18 REPS
14-18 REPS
X
X
40”
40”
X
X
2020
2020
X
X
0
3
X
X
TRI-SET
TRI-SET
REMADA BAIXA GRANDE DORSAL/BICEPS 14-18 REPS X 40” X 2020 X 0 X TRI-SET
VOADOR INVERTIDO GRANDE DORSAL/BICEPS 14-18 REPS X 40” X 2020 X 0 X TRI-SET
ROSCA DIRETA BICEPS 14-18 REPS X 40” X 2020 X 2 X SUPER SET
CORDA
TRICEPS POLIA TRICEPS 14-18 REPS X 40” X 2020 X 0 X SUPER SET
ELEVAÇÃO LATERAL DELTÓIDE 14-18 REPS X 40” X 2020 X 3 X NENHUM
PRANCHA FRONTAL CORE MAX X 40” X 2020 X 3 X NENHUM
PRANCHA LATERAL CORE MAX X 40” X 2020 X 3 X NENHUM
ISOMETRIA DE CORE MAX X 40” X 2020 X 3 X NENHUM

C ELEVAÇÃO PELVICA
ABDOMINAL INFRA
HIIT
CORE
X
MAX
12-15 TIROS
X
X
40”
40”
X
X
2020
2020
X
X
3
X
X
X
NENHUM
NENHUM
1/1
OBS:
Frequência semanal

Segunda A
Terça B
Quarta C
Quinta A
Sexta B
Sábado C

 Aquecimento treino (A) 7’ de bike, exercícios de mobilidade de quadril e tornozelo;

 Aquecimento treino (B) 15’ esteira alternando trote leve e corrida moderada;
 Alternar os exercícios do treino (A) na segunda seguir a sequência da planilha e na quinta iniciar de Panturrilha Leg 45 e fazer o treino de baixo
para cima, mudando a prioridade de grupamentos musculares;
 Executar os exercícios próximo da capacidade máxima, ou máxima. Ex: fazer 18 repetições sem suportar fazer 19;
 Respeitar os intervalos;
 Concêntrico é quando o musculo contrai se encurta, excêntrico é quando o musculo se alonga Ex. Na rosca direta concêntrico é quando o cotovelo
flexiona e excêntrico com ele se estende;
 Velocidade em quatro algarismos onde o primeiro corresponde a fase excêntrica o segundo corresponde a pausa do exercício o terceiro a fase
concêntrica e o quarto a pausa, nesse caso não haverá pausa entre as fases, executar o movimento contínuo sem pausa. Ex: 2020, 2 segundos
excêntrico, 0 segundos de pausa, 2 segundos de concêntrico e 0 segundos de pausa;
 Bi-set, executa um exercício seguido do outro sem intervalo para o mesmo grupamento muscular;
 Tri-set, executar 3 exercicios do mesmo grupamento muscular seguidamente;
 Super-serie, método parecido com o bi-set, no entanto atua em músculos agonista e antagonista;
 HIIT- High intensity interval trainer, intercala intensidade alta e baixa. Na intensidade alta deve-se está numa escala de percepção subjetiva de esforço
(PSE) entre 8-10, notar elevação da ventilação e da frequência cardíaca durante os tiros;
 Não parar no meio do movimento (pausa);
 A aplicação devida do treino é fundamental para o alcance dos objetivos, não adianta ter o melhor treino e não aplicar de maneira devida;
 Bons treinos.