Relaxamento Muscular Progressivo

Gabinete Médico – COPAE/PI
Relaxamento
Muscular
Progressivo
Permitirá que você sinta um
Ilustração: pngwing.com
relaxamento geral do corpo e
consequentemente um estado de
tranquilidade mental e emocional.
Vamos começar?
Em um ambiente tranquilo, coloque-se

em uma posição confortável sentado(a)
ou deitado(a).
Permaneça de olhos fechados.
Respire profundamente movimentando

mais o abdômen do que o tórax.
Ilustração: pt.dreamstime.com
Contraia cada grupo muscular da

seguinte forma:
• Durante a inspiração: mantenha a contração

máxima dos músculos sem causar dor por 5
segundos.
• Durante a expiração: descontraia o músculo

subitamente e volte sua atenção para a
sensação de relaxamento por 20 segundos.
Faça isso seguindo a seguinte sequência:

Ilustração: pt.dreamstime.com
Grupo 1: Feche a mão direita. Largue.

Repita
Grupo 2: Empurre o cotovelo direito

contra a superfície. Repita
Grupo 3: Feche a mão esquerda. Largue.

Repita
Grupo 4: Empurre o cotovelo esquerdo

contra a superfície. Repita
Grupo 5: Levante as sobrancelhas e faça

rugas na testa.
Grupo 6: Feche os olhos com força e levante o

nariz.
Grupo 7: Cerre os dentes com uma força

média e puxe os cantos da boca para trás
como se estivesse a rir-se exageradamente.
Grupo 8: Para causar tensão à volta do

pescoço, puxe o queixo para o peito sem
deixar tocar.
Grupo 9: Inspire, suspenda a respiração e

puxe os ombros para trás até as escápulas
quase se tocarem.
Grupo 10: Ponha os músculos da barriga

duros, como se fosse receber um murro na
barriga.
Grupo 11: Contraia os músculos da coxa

direita.
Grupo 12: Empurre os dedos do pé direito

para cima.
Grupo 13: Vire o pé direito para dentro e

encolha o pé com os dedos para baixo.
Grupo 14: Contraia os músculos da coxa

esquerda.
Grupo 15: Empurre os dedos do pé

esquerdo para cima.
Grupo 16: Vire o pé esquerdo para dentro

e encolha o pé com os dedos para baixo.

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Em um ambiente tranquilo, coloque-se

Permaneça de olhos fechados.

Respire profundamente movimentando

Contraia cada grupo muscular da

• Durante a inspiração: mantenha a contração

• Durante a expiração: descontraia o músculo

Faça isso seguindo a seguinte sequência:

Grupo 1: Feche a mão direita. Largue.

Grupo 2: Empurre o cotovelo direito

Grupo 3: Feche a mão esquerda. Largue.

Grupo 4: Empurre o cotovelo esquerdo

Grupo 5: Levante as sobrancelhas e faça

Grupo 6: Feche os olhos com força e levante o

Grupo 7: Cerre os dentes com uma força

Grupo 8: Para causar tensão à volta do

Grupo 9: Inspire, suspenda a respiração e

Grupo 10: Ponha os músculos da barriga

Grupo 11: Contraia os músculos da coxa

Grupo 12: Empurre os dedos do pé direito

Grupo 13: Vire o pé direito para dentro e

Grupo 14: Contraia os músculos da coxa

Grupo 15: Empurre os dedos do pé

Grupo 16: Vire o pé esquerdo para dentro

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