Marmitas Da Semana para Iniciantes

MARMITAS
DA
SEMANA
Esse pdf foi feito para acompanhar o vídeo em que eu explico
como preparar as refeições de 1 semana em apenas 2
horas! Acesse youtube.com/marinamorais para assistir o vídeo!
Aqui, você encontrará a lista de compras, passo a passo e

receitas das preparações do vídeo!
Lembre-se que esse planejamento é para uma família de duas

pessoas, mas você pode multiplicar ou dividir a lista de compras
e receitas para que esse material sirva para você!
Espero que goste!
Abraços,
Marina
LISTA DE COMPRAS
HORTIFRUTIGRANJEIRO
2 limões
3 dentes de alho
1 maço de salsão/aipo
180g de tomate cereja
1 pé de alface
1 maço de manjericão
1 cabeça de brócolis
1 maço de rúcula
5 bananas
2 mangas
1 abacaxi
1 caixa de uvas
15 ovos de codorna
CARNES E CONGELADOS
1kg de peito de frango sem osso e sem pele
200g de ervilhas congeladas
PÃES E LATICÍNEOS
300g de ricota
EXTRAS PARA MONTAR AS REFEIÇÕES (OPCIONAL)

Iogurte ou Leite (para bater os smoothies)
Biscoitos de Arroz (para servir com o patê)
Pão sírio (para fazer sanduíche no jantar)
ITENS DA DESPENSA BÁSICA

Azeite de oliva Cuscuz Marroquino
Sal Pimenta Calabresa
Pimenta do reino Pistaches ou Amêndoas
Páprica doce Azeitona Preta
Aveia em flocos Alcaparras
Arroz Integral Aceto Balsâmico
Azeitonas Verdes
PASSO A PASSO
NO DIA ANTERIOR
Deixe o frango descongelando na geladeira
NO DIA DE COZINHAR
0. Higienizar as frutas e vegetais e organizar a cozinha.
1. Frango Assado com Páprica e Limão
2. Brócolis Assado com Páprica (assa junto com o frango)
3. Arroz com Ervilha e Rúcula
4. Preparar aipo, rabanete, tomate cereja e alface (cortar o aipo em palitos, o rabanete em
rodelas e deixar o tomate cereja inteiro).
5. Preparar as uvas, a manga e o abacaxi (cortar a manga e o abacaxi em cubos)
6. Cozinhar ovos de codorna por cerca ide 8 minutos em água fervente, colocar em água fria
com gelo e depois descascar.
7. Preparar saquinhos de smoothie.
8. Patê de Ricota com Azeitona.
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Frango com Páprica e Limão
ALMOÇO OU JANTAR
INGREDIENTES MODO DE PREPARO

- 1kg de peito de frango sem osso e sem pele 1. Em uma assadeira, coloque o azeite, o sal, a pimenta e a
- Sal e pimenta do reino a gosto páprica doce.
- 2 colheres de sopa de páprica doce 2. Distribua os peitos de frango sobre a assadeira e
- 1 colher de sopa de azeite de oliva temperos e esfregue-os nos peitos de frango. Coloque as
- 2 limões em rodelas rodelas de limão sobre o frango.
3. Coloque a assadeira em forno pré-aquecido a 200°C.
Asse por 30 minutos.
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Brócolis Assado com Páprica
ALMOÇO OU JANTAR

- 1 cabeça de brócolis 1. Corte o brócolis em floretes e higienize.
- Sal e pimenta do reino a gosto 2. Em uma assadeira untada com azeite, coloque as
- 2 colheres de chá de páprica doce floretes de brócolis.
- 1 colher de sopa de azeite de oliva 3. Asse por cerca de 30 minutos. Coloque ao mesmo
tempo que colocar a assadeira de frango.
Arroz com Ervilha e Rúcula

ALMOÇO OU JANTAR

- 1 xícara de chá de arroz integral 1. Descasque e pique ou amasse o alho.
- Sal e pimenta do reino a gosto 2. Em uma panela, refogue o alho no azeite.
- 3 xícaras de chá de água 3. Adicione a água, o sal e o arroz. Deixe cozinhar em
- 1 colher de sopa de azeite de oliva fogo baixo com a tampa entreaberta por cerca de 25
- 3 dentes de alho picadinhos ou amassados minutos.
- 1 xícara de chá de rúcula picada 4. Adicione a rúcula e a ervilha, misture, tampe a panela e
- 1/2 xícara de chá de ervilha congelada deixe cozinhar em fogo baixo por mais 5 minutos.
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Patê de Ricota
RECEITA VERSÁTIL

- 300g de ricota 1. Bata todos os ingredientes no liqüidificador até que virem
- Sal e pimenta do reino a gosto um patê homogêneo e cremoso.
- 1/4 de xícara de chá e água 2. Guarde na geladeira por até 5 dias.
- 1/4 de xícara de chá de azeitonas sem
caroço
- 3 colheres de sopa de azeite de oliva
- Folhas de manjericão a gosto
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Saquinhos de Smoothie
CAFÉ DA MANHÃ OU LANCHE

- 5 bananas 1. Separe 5 saquinhos e encha cada um deles com 1/2
- 2 xícaras de chá de manga picada banana picada, 3 colheres de sopa de manga e 2 colheres
- 10 colheres de sopa de aveia em flocos de sopa de aveia em flocos.
2. Coloque no congelador.
3. Na hora de servir, coloque no liqüidificador o conteúdo
dos saquinhos e bata com um pouco de leite, iogurte ou
suco de laranja.
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ITENS DA DESPENSA BÁSICA

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

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Arroz com Ervilha e Rúcula

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

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