BlackBook Caixa de Pandora

BLACKBOOK: CAIXA DE PANDORA
1. PRÓLOGO
Este ebook surgiu com a união do William Martins, um Atleta de

Bodybuilding +100kg PRO, e um Conselheiro/Treinador, Bruno Pina,
que há 8+ anos trabalha com atletas e pessoas com particularidades
diversas, usuários de hormônios, ou não.
Um destes, é CALEJADO no campo de BATALHA, em VIVER todo o

processo em ALTO nível com CONSISTÊNCIA, e não ao acaso se
tornou IFBB PRO.
O outro seguiu outra rota, com o intuito de ASSESSORAR aqueles que

querem se aventurar neste mundo. Focou em CUIDAR daqueles que
amam o lifestyle, LONGE dos holofotes/palcos. Debaixo do radar.
1.1. PROPOSTA DESTE EBOOK
O Bulk (ou “Bulking”) trata-se de uma periodização em que se busca

ganho de volume nos lugares certos (ideal para correção de pontos
fracos), porém muitos se perdem no caminho e focam apenas no VO-
LUME, a qualquer custo.
Quando não tratamos a fase MAIS IMPORTANTE de qualquer plane-

jamento, que é o Bulk/Off-season, com a seriedade que ele deve ser
tratado, temos problemas.
Sem a estratégia certa - desde alimentação (apenas o necessário e ali-

mentos primariamente de boa qualidade), fitoterápicos, cardio, proto-
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colo sustentável (física e psicologicamente) - é como se puxássemos o

freio de mão e acelerássemos o carro. Não saímos do lugar.
A Caixa de Pandora vem com o intuito de guiar-lhe durante todo o

processo de um BULK bem feito. Muito bem feito.
1.2. VERITAS LIBERABIT VOS
“Todo homem é construtor do seu templo. Somos escul-

tores e pintores. O material é nossa própria carne, san-
gue e ossos”
- Henry David Thoreau
Somos gh15 pupils.
Não os do Google Tradutor.
Legítimos.
Você não vai observar aqui nenhuma relação do estereótipo do
que seria um típico “gh15 pupil”, com base nos textos românticos
observados nos posts originais do gh15 em seu fórum (gh15.org),
que eram exagerados, e propositalmente cômicos.
A maioria dos leitores, claramente, não parece ter captado estes

nuances. Seus textos eram traduzidos extremamente porcamente
pelo Google Tradutor e davam ênfase só em hormônios. Eram ra-
ros excertos de seus posts originais.
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Quem o acompanhou de verdade, sempre soube que ele era a fa-

vor de TREINO DURO, de alimentação de VERDADE e SAÚDE.
Pregava pela longevidade no esporte. SEMPRE criticou o uso in-

discriminado de ergogênicos, embora compartilhasse seu conhe-
cimento por pura boa vontade.
O gh15 era CONTRÁRIO ao abuso de ergogênicos (principalmente

Insulina), abominava a “bubble gut” (“barriga de grávida”) que al-
guns atletas apresentam hoje em dia.
Seus posts foram distorcidos por muito tempo, mas não mais.
Não depois deste eBook. O “LOJ” (Lion of Judah), como era cha-
mado por muitos de seus pupilos, sempre criticava nossa geração
sem valores fortes e disciplina, à qual se referia como “Genera-
tion Nothingness” (“Geração Nada”).
Justamente por perceber nossa sociedade cada vez mais fraca,

recriminava o fato que os atletas de hoje em dia usam muito mais
recursos ergogênicos do que antigamente, e os físicos de hoje
passam longe dos da época de Ouro, como ele se referia.
Ele sempre enaltecia os bodybuilders de sua época, como Dorian

Yates e Kevin Levrone, que andavam DEBAIXO DO RADAR enquan-
to TRABALHAVAM DURO longe dos holofotes, para só aparecer
no momento certo.
Deixavam que o RESULTADO de seu TRABALHO falasse por eles.
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Acta non verba. Ações, não palavras.
A mentalidade do gh15 era BEM diferente do que a grande maio-

ria pensa. Não é tudo hormônios. Nunca foi. Se fosse possível
remover os recursos ergogênicos de TODOS os competidores, os
campeões provavelmente seriam os mesmos.
“Tudo o que a mente humana pode conceber,

ela pode conquistar.”
- Napoleon Hill
1.3. NOSSA MISSÃO
Nossa MISSÃO é trazer a VERDADE sobre o que realmente é neces-

sário para se construir um físico de outro nível, seja você atleta
ou não. Eu disse VERDADE nua e crua, não idiotices e exageros
desnecessários.
Vamos abordar substâncias delicadas e todo o conteúdo apre-

sentado aqui foi selecionado com critério. Sugerimos altamente
que TODOS OS ASSUNTOS abordados aqui sejam tratados com o
MÁXIMO respeito, assim como também tivemos RESPEITO aos nos-
sos seguidores e nossos princípios, ao elaborar este eBook.
Vivemos isso na pele (cada um de sua forma e no seu quadrado)

e sabemos o que é forçar a barra. Ambos tiveram sua parcela de
abusos no passado e ambos sabem que isso não é necessário.
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Não se iluda achando que havia adquirido a Fórmula do Sucesso

Mágico Supremo Hyper Ultra Hormones 2000.
Trazemos a verdade, e nada além.

O sucesso sempre esteve ao seu alcance. Tome-o.
1.4. TEMAS ABORDADOS
a) Nutrição
b) Treinamento
c) Recursos Ergogênicos
d) Proteções/Auxiliares
e) Protocolos de Alto Nível
f) Correções de Colaterais
g) Análise de Exames
h) Cruise
1.5. PÚBLICOS
Este ebook foca principalmente em usuários de recursos ergogê-

nicos, porém, sem sombra de dúvidas, grande parte do conteúdo
aqui vai ser sim útil para aqueles que não fazem uso de tais subs-
tâncias.
2. BULK: ESTÁGIO I (FUNDAÇÃO)

2.1. NÍVEL DE BF%
Tudo começa com o BF%. Não importa se você é realmente muito
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pequeno ou se sinta pequeno, você vai precisar deixar o ego pas-

sear longe de você por um tempo e aceitar a ideia de ficar FLAT
(murcho), talvez perder um pouco de rendimento no treino (mui-
tas vezes apenas psicológico), sentir FOME e todas aquelas coisas
boas que foram abordadas no ebook “Summer is Coming” (focado
em Cutting).
Esqueça essa ideia de que algumas pessoas têm de iniciar o Bulk

com BF alto, quando se é pequeno, só para massagear o ego por-
que tem 40cm de braço de salame, que ficam apertadinhos na sua
blusa M.
Você merece mais do que isso e é melhor do que isso, ou não teria
adquirido este ebook. Qualquer que seja o lugar onde você esteja
(seja magro, gordo, depois de vários “Ciclos + TPC” e inúmeras
tentativas que só resultaram em falhas, até um atleta de alto ní-
vel buscando alguns pulos do gato), este ebook é pra você.
Dito isso, faça tudo como TEM que ser feito e não deixe seu ego
te enganar:
COMECE O BULK O MAIS SECO POSSÍVEL.
TUDO vai funcionar melhor assim. Melhor sensibilidade à Insulina

significa que carboidratos serão mais bem direcionados. A distri-
buição de nutrientes fica muito mais efetiva.
Aos poucos, ao longo do Bulk, se você começar SECO e não

aloprar (segurar a onda e subir a ingestão calórica devagar),
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é absolutamente possível PERDER mais GORDURA ainda de um

ponto de vista de BF%.
Quando a mente não pensa, o corpo padece. Não padeceremos

mais, porque um bodybuilder é um homem da ciência.
2.2. METABOLISMO
Ao começar um Bulk, geralmente seu metabolismo não vai estar

exatamente muito acelerado, pelo menos comparado ao ápice de
um Bulk anterior, por exemplo.
a) Se seu Cutting, visando a chegar num BF% REALMENTE seco

para iniciar um Bulk, tiver sido agressivo demais e você estiver
quase zerando carboidratos, ou com uma ingestão calórica MUI-
TO baixa (qualquer valor abaixo de 2.000kcal/dia), isso significa
que você vai precisar de MUITO cuidado neste momento.
Um aumento de ingestão calórica de cerca de 200~300kcal por

semana é um bom valor para jogar com bastante cuidado. Joga
tudo de carboidratos. Naturais usam um pouco mais de gordu-
ra e menos carboidratos. Hormonizados mantém a ingestão de
gordura baixa como deve sempre ser e focam só no aumento de
carboidratos.
Talvez você fique um pouco retido no começo, mas essa retenção

deve estabilizar, e o ganho de peso deve ser o mais controlado
possível. Salvo em casos em que estamos iniciando um protocolo
e ganhamos muito peso de água (glicogênio), seu aumento de peso
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numa semana, caso não seja um mamute de 120kg+ de pura MM,

deve ser bem modesto.
Um valor relativamente seguro é 500g/semana. Quando o peso

estagnar, você joga mais um pouco de carboidratos, sempre lim-
pos, e evidentemente não treina “fofo”. O treino tem que ser com-
patível com a nova ingestão calórica.
Caso tenha chegado aqui comendo relativamente bem e/ou numa

ponte de um protocolo para outro sem parar e, dependendo dos
recursos que estiver utilizando (HGH e um “cheiro” de Tren, por
exemplo), o processo fica certamente mais tolerável, mas fácil
nunca é.
Comendo LIMPO, não. Não importa se está com Tren e HGH, sua
saúde precisa ser preservada para que você cresça.
2.3. NUTRIÇÃO
O Cutting pode ser uma fase chata, monótona e desgastante

física e psicologicamente, porque você está remando contra a
maré, literalmente “se matando” de um ponto de vista fisiológico,
considerando que gordura é basicamente vida estocada (para
momentos de escassez alimentar).
Evidentemente, nesse caso, a percepção de “sofrimento” pode pa-

recer maior a princípio, mas um atleta que vem se mantendo seco
(não faz mais que sua obrigação, né?), dificilmente precisa de mais
do que 12 semanas para estar pronto pro palco.
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No Bulk, as coisas são um pouquinho mais complicadas. Você se

vê no meio do Bulk, comendo muito e tendo que comer MUITO
MESMO, dependendo do protocolo e do seu tamanho atual. Não
tem como fugir, seu corpo precisa de X e Y macros para que você
gere hipertrofia considerável.
Suponhamos que você chegue a um ponto em que precisa co-

mer 6.000kcal/dia e sua dieta consista de COMIDA, como ARROZ,
FRANGO, ABACAXI, BANANA, BATATA, AVEIA. Não BIG MAC e PIZZA.
As coisas complicam um pouco.
Eu entendo que era divertido ler aqueles textos românticos e

exagerados do “gh15”, mas a maioria lendo este ebook raramente
lia os posts em que ele falava de dieta. Ele falava de comer comi-
da de verdade, bastante, comida da mãe, sem muita frescura, mas
falava também de frango, arroz e abacaxi, e como é necessário
ter equilíbrio.
Membros como o OptimusPrime (“Roro”, a.k.a “Ovos Enteros”), BPL

e Wes, incessantemente batiam na tecla de como a dieta deve ser
LIMPA a maior parte do tempo. Havia muita consciência e respon-
sabilidade ali também.
Em um determinado ano, Ronnie Coleman subiu MUITO maior do

que tinha subido no passado, no palco do Olympia. O médico que
o acompanhava (Carlon M. Colker, M.D.) relata no livro “Extreme
Muscle Enhancement” que tinham mantido o protocolo como
antes e os treinos na mesma pegada, mas revolucionaram a dieta.
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Tiraram a maior parte daqueles burgers e batata frita que o Cole-

man comia visando a bater a ingestão calórica. Evidentemente ele
ainda tinha seus momentos, mas a frequência foi drasticamente
reduzida.
A explicação do Dr. Colker (como eu a assimilei e vou passar a

seguir nas minhas palavras) é relativamente simples e faz todo
sentido fisiologicamente: ao comer alimentos mais limpos, de
qualidade, alimentos DE VERDADE, que é o que o nosso corpo
realmente precisa:
- A “qualidade” de sua microbiota (flora intestinal) melhorou

absurdamente. Sentia-se melhor e mais disposto. A digestão ficou
cada vez mais fácil com o tempo. O intestino funcionava como
um relógio. Lembre-se: não é só sobre colocar o alimento na
boca, mastigar e engolir.
- A maior parte da “mágica” acontece no intestino. Um intestino

inflamado e com microbiota toda bagunçada CERTAMENTE não
vai ASSIMILAR os nutrientes ingeridos com total eficiência. O ali-
mento “estraga” dentro de você, mesmo comendo quantidades
enormes.
- Estresse Oxidativo a nível celular. Você acha mesmo que seu

corpo foi feito para ingerir Big Mac? Biscoito? Chips? Quanti-
dades absurdas de açúcar refinado? Todos esses alimentos são
ricos em compostos químicos que nos agridem. Nosso corpo fica
literalmente tóxico.
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Os processos metabólicos/bioquímicos são prejudicados, tudo

fica “zuado”. Fora de sintonia, por assim dizer.
Evidentemente, isso não significa que você não possa ir a um

Outback com a cremosa de vez em quando. Fazer uma refeição
livre aqui e ali. Comer um pouco de doce de leite no pós-treino.
Somos seres humanos. Precisamos nos “desligar” um pouco e dar

descanso ao corpo e a mente de vez em quando, contanto que
isso não se torne hábito.
Você literalmente é o que come.
Nutrição é #1.
Você vive bem sem treinar com pesos (falo de saúde). Uma cami-
nhada aqui e ali e talvez umas flexões e barras já estariam de bom
tamanho, falando de saúde, sentir-se bem, ter disposição e exames
em dia. Você vive bem sem usar hormônios. Com certeza.
Mas você não vive NADA BEM se colocar só lixo para dentro do
seu corpo. Com uso de hormônios em altas doses, isso te torna,
oficialmente, um suicida inconsequente. JUSTAMENTE por usar
hormônios, principalmente em altas doses, nós precisamos TRA-
BALHAR MUITO MAIS EM PROL DE SAÚDE.
Uma dieta lotada de carboidratos refinados, em conjunto com

Trembolona, leva seu Colesterol HDL abaixo de 10 e LDL em 300+
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em tempo recorde.
Retenção excessiva joga sua pressão arterial no alto. Junte isso

a Potenay e estimulantes em exagero e garantidamente você não
vai durar muito nesse lifestyle, seja porque vai partir dessa pra
outra ou porque seu corpo uma hora vai pedir arrego e você mal
vai conseguir sair da cama.
Entendam: quando falamos de “saúde” no Bodybuilding, nós não

falamos de exames impecáveis o tempo todo. Sim, durante um blast
pesado, evidentemente alguns pontos vão sair dos eixos. É como
sair na chuva e ficar chateado porque se molhou. Faz parte.
Todavia, se você arrebenta sua saúde física e/ou psicológica, con-

siderando que Bodybuilding é uma MARATONA E NÃO UM SPRINT,
adivinha? Você vai quebrar. Talvez você volte depois, mas vai que-
brar até entender que para criar e MANTER um físico de qualida-
de é realmente necessário ter o mindset de um Atleta.
Atleta não é quem sobe no palco. Atleta é quem vive esse estilo
de vida 24/7, 365 dias do ano. Até quando sai do planejamento, é
planejado. Quando perde um treino, fica bolado. Cuida da saúde,
não treina igual louco porque entende que precisa se preservar.
Ser atleta não é sobre usar o máximo de hormônios que aguen-
tar.
Se fosse assim, Dallas McCarver não teria tido o destino que

teve, ao passo que Dexter Jackson, com seus 50+ anos, apresenta
até hoje um físico absolutamente impecável e é o Atleta com MAIS
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TÍTULOS no Bodybuilding profissional do MUNDO. Foram 90 títu-

los no total.
O primeiro passo desse ebook era ELIMINAR COMPLETAMENTE essa

ideia estúpida de que usuários de hormônios em grandes doses
não fazem dieta e só comem lixo. Acredito que cumprimos o obje-
tivo muito bem até aqui.
Novamente: você literalmente é o que come. Não subestime isso.
2.4. DIVISÃO DE MACRONUTRIENTES
A distribuição de macronutrientes vai variar de acordo com dois

fatores base:
a. Uso de ergogênicos.
b. Nível de BF% atual.
Dito isso:
a. Hormonizados devem utilizar uma proporção de macronu-

trientes de 55% CHO/35% PROT/10% FAT. A ingestão proteica deve
girar em torno de 2g~2.5g/kg. Não mais do que isso. Mesmo com
uma alta quantidade de hormônios, a quantidade absurda de
carboidratos vai poupar MUITA degradação proteica.
b. Naturais devem utilizar uma proporção de macronutrientes de

40% CHO/40% PROT/20% GORD.
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Proteínas girando em torno de 2g/kg.
OBS.: Estes valores consideram ingestão proteica o consumo de

proteínas obtidas dos vegetais. Aqueles aminoácidos têm grande
relevância quando associados a proteínas animais (completas), e
nós vamos SEMPRE utilizar proteínas animais em todas as refei-
ções.
2.5. TIPOS DE ALIMENTOS
Adivinha? NADA MUDOU! Você vai usar OS MESMOS alimentos

que utilizava no Cutting. A base é sempre a mesma.
O que vamos mudar é apenas a quantidade destes alimentos. Tal-

vez façamos alguns remanejamentos estratégicos, como colocar
menos carne vermelha e mais azeite em hormonizados, visando
a manter o perfil lipídico “menos pior”- ou até MELHOR do que
quando começou o protocolo, dependendo da dieta e do proto-
colo.
Carboidratos: utilize como base alimentos que sejam pura glicose.

Suas opções são: arroz, feijão (os dois juntos formam uma proteí-
na completa), mandioca, tapioca (que é mandioca), batata-doce,
batata inglesa e lentilha.
Utilize um pouco de aveia em uma refeição, se possível. Duas bana-

nas ao dia. Abacaxi/Mamão no pós-treino.
Proteínas: carne vermelha (alcatra limpa ou patinho), frango,
tilápia, salmão, claras de ovos, Whey Protein (opcional).
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Gorduras: ovos inteiros, pasta de amendoim, azeite, óleo de peixe

(ômega 3) e óleo de coco.
Evidentemente ovos inteiros possuem alto teor de proteínas, mas

entram como fonte de gordura em nossa estratégia. Possuem a
mesma quantidade de gorduras quanto de proteínas (6g PROT, 6g
FAT. Considerando que 1kcal de proteína = 4kcal e 1g de gordura
= 9kcal, ovos possuem alto teor calórico de gorduras.
2.6. NUTRIENT TIMING & DETALHES FINOS
a. Distribua TODOS os carboidratos próximos do treino. 1 refei-

ção antes do treino, 2 após o treino. ZERE os carboidratos das
demais.
b. Em uma situação ideal, você deve realizar uma refeição rica em

carboidratos (cerca de 30% do dia), cerca de 2-3 horas antes do
treino; uma refeição sem carboidratos, com teor baixo de proteí-
nas e teor médio/alto de gorduras, cerca de 30-45 minutos antes
do treino.
c. Após o treino, 1-2 refeições ricas em carboidratos, contendo

os 70% de carboidratos restantes. 30% CHO antes do treino, 70%
após, sendo estes distribuídos em no máximo 3 refeições. Todas as
demais sem carboidratos. ZERO.
d. Ingestão proteica distribuída de forma similar em todas as re-

feições. Apenas diminua a ingestão proteica na refeição imediata
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mente pré-treino e inclua um pouco mais de proteína em uma das

refeições pós-treino.
e. O ideal é que você consuma 6 refeições no dia, sendo estas

compostas por 3 refeições com carboidratos e 3 refeições sem
carboidratos. Se consumir menos refeições no dia, reajuste de
acordo, utilizando os parâmetros base que eu passei, afinal você
tem o valor de ingestão calórica e de distribuição de macronu-
trientes.
f. 200kcal da sua dieta devem ser compostos por abacaxi ou ma-

mão no pós-treino por possuírem poderosas enzimas digestivas.
Bromelaína e Papaína, respectivamente.
g. Consuma 100kcal (nem mais, nem menos) todos os dias no pós-

-treino de algum alimento que seja composto basicamente por
apenas carboidratos. Essas 100kcal são livres. Sugiro utilizar
jujubas, leite condensado, doce de leite ou algo do tipo. Este lixi-
nho não é opcional, é obrigatório na dieta.
h. Quando não treinar, remova 500kcal de carboidratos da dieta,

ou seja, 125g de carboidratos (macronutriente). É uma espécie de
Carb Cycling e vai te ajudar a manter o BF% controlado.
i. Com o passar do tempo, eventualmente, se perceber que é o mo-

mento, vá substituindo as refeições sem carboidratos por versões
LIMPAS, possuindo carboidratos. Arroz e frango, por exemplo.
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j. Tudo vai depender do seu metabolismo e da intensidade do trei-

no. Pode ser que eventualmente você se veja em um cenário em
que come carboidratos em todas as refeições e se mantém relati-
vamente seco. Nesse caso é interessante ZERAR os carboidratos
em um dia OFF treino, causando um choque metabólico e visando
a manter a sensibilidade à Insulina em dia.
h. Calcule sua dieta em termos de macronutrientes/calorias, uti-

lizando os alimentos sugeridos, em apenas um dos seguintes sites:
www.fatsecret.com.br
www.myfitnesspal.com.br
2.7. RECOMENDAÇÕES BÁSICAS
- ÁGUA: tente ingerir no mínimo 4 litros de água por dia, divida-

-os bem.
- Salada é salada e a mesma regra de consumir VERDURAS apenas

se mantém. Claro que você pode jogar um palmito ou um pouco
de cebola/tomate aqui e ali (em refeições com carboidratos), mas
principalmente se você precisar comer muito, não é interessante
“gastar” espaço do estômago, se me entende.
- Quando eu digo salada eu me refiro a crucíferos e folhas, basi-

camente brócolis, alface, rúcula, espinafre, couve-flor, mostar-
da, pepino. Para simplificar, use apenas estes (sempre dê preferên-
cia ao brócolis).
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- Tente dormir o mais próximo possível das 22h-00h para acordar

às 06h-08h. Respeitar o ciclo circadiano é muito importante, fa-
vorece o equilíbrio hormonal e neuroquímico.
- SAL é importantíssimo para diversas funções. Use normalmente

em suas refeições. Sua dieta é limpa e o teor de sódio é natural-
mente baixo. O sódio do sal é absolutamente necessário nesse
caso. Não se preocupe com retenção hídrica.
- Estresse: se algo te deixa estressado, ache uma solução para ti-

rar isso da sua vida. Estresse consegue destruir toda a saúde da
pessoa e é provavelmente a causa da maioria das doenças.
2.8. FITOTERÁPICOS & AUXILIARES:
Neste ebook, nós vamos manter EXATAMENTE os mesmos compos-

tos que utilizávamos no Cutting. Estes compostos são quase sem-
pre necessários, com exceção dos ingeridos pela manhã.
AO ACORDAR:
- 200mg de Gingko Biloba;
- 200mg de L-Teanina;
- 400mg de Mucuna Pruriens, concentração L-Dopa 20%.
EM CONJUNTO COM O PÓS SÓLIDO:

- Multivitamínico (importado);
- 500mg Metformina de liberação gradual (Glifage XR);
- 2g de Vitamina C;
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- 10g de Creatina.
ANTES DE DORMIR:
- 5000ui de Vitamina D3;
- 100mg de 5HTP;
- 400mg de Magnésio;
- 50mg de Zinco.
a) O composto ao acordar vai aumentar sua performance cogni-

tiva, foco, concentração... e reduzir ansiedade.
b) O composto juntamente com o pós sólido vai suprir carências

nutricionais (impossível fornecer todos os micronutrientes ne-
cessários em uma dieta, não importa o quão completa ela seja).
Use um multivitamínico IMPORTADO, como Optimen. Os nacionais
são praticamente inúteis. Palavra-chave: ANVISA.
Metformina é uma peça-chave dos meus planejamentos.
Sim. É um medicamento para diabéticos. Não, você não deve se

preocupar com a segurança dele. É super seguro. Não precisa de
receita. Compre o Glifage XR (nome comercial, de “marca”) se pos-
sível. Ele é superior. Se não for possível... qualquer Metformina
genérica de liberação prolongada.
c) O composto antes de dormir vai suprir a carência de Vitamina

D3 que quase todos nós temos por não nos expormos muito ao
sol. 5HTP vai aumentar Serotonina, excelente para o humor.
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d) Magnésio melhora a capacidade cognitiva e recuperação mus-

cular.
e) Zinco reduz os níveis de Cobre e te torna menos sensível a es-

trogênio devido a isso.
Além disso, aumenta os níveis de Testosterona e volume de sêmen

(homens).
OBS.: As doses acima são ideais para a grande maioria das pessoas
e são válidas para ambos os gêneros. Caso tenha sensibilidade a
qualquer um dos compostos, avalie e faça ajustes de acordo.
2.9. ATIVIDADES AERÓBIAS
Você PRECISA fazer seus aeróbios. NÃO IMPORTA se está em Bulk!
TUDO funciona melhor com CARDIOS EM DIA:
- Circulação sanguínea melhora;
- Estresse oxidativo reduz;
- Toxinas são excretadas através do suor;
- A retenção diminui (importantíssimo manter a pressão arterial

em média em torno de 12x8);
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- Perfil lipídico sofre um baque MUITO menor, ou até melhora du-

rante um protocolo;
- Seus treinos rendem mais porque você não “morre” sem ar du-
rante as séries, muitas vezes “falhando” na parte aeróbia antes de
levar a musculatura de fato à falha;
- Biogênese Mitocondrial. Mais mitocôndrias = mais ATP. Eu nem

preciso dizer o quanto isso é importante pra você.
...e a lista continua.
Seus cardios NÃO precisam ser extremamente longos ou intensos.
Se você vinha fazendo muitos cardios no Cutting, vá reduzindo

gradativamente, mas mantenha pelo menos 4x AEJ e 1-2x HIIT (mais
VO2) na semana. Duração de 45min e 25min, respectivamente.
2.10. TREINO (FUNDAMENTOS BÁSICOS)
Os melhores físicos são construídos a base de TREINO REALMENTE

INTENSO, QUASE SOBRE-HUMANO, porém ao mesmo tempo INTE-
LIGENTE E CIRÚRGICO, atingindo EXATAMENTE o que precisa ser
trabalhado.
Quando se trata de bodybuilding, o juiz não se importa se seus

braços parecem os do Kevin Levrone, se suas coxas são fracas.
Glúteos moles.
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O juiz literalmente não dá a mínima se seu peitoral é exatamente

uma réplica ao do Arnold Schwarznegger, se suas costas são li-
sas, curtas. Você vai parecer pequeno. Incompleto.
3. APRENDA A TREINAR COM UM IFBB PRO:

WILLIAM MARTINS
Acredito que se chegaram até aqui é porque realmente estão

dispostos a pagar o preço que meu grande amigo Bruno Pina su-
geriu. Agora falaremos sobre treinamento, muitas vezes negligen-
ciado por muitos.
Você já parou para pensar por que hoje, mesmo com todo avanço
dietético e hormonal, temos físicos piores que os da década de 80
e 90?
Eis a sua resposta: hoje ninguém mais quer treinar de verdade.
Vejo gente se preocupando tanto com divisão de shot, se basean-

do na MV da droga, mas chega no ginásio e treina “fofo”.
Após a leitura desse eBook só continuará treinando fofo se essa

for uma escolha sua. Vou mostrar o caminho das pedras e ensi-
nar conceitos e métodos que considero os mais importantes para
chegar lá, meus caros! Então peguem seus potes de comida e ve-
nham comigo!
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3.1. VOCÊ REALMENTE TREINA PESADO?
Quando faço essa pergunta, a maioria não hesita em dizer que

sim. Bom seria se fosse verdade. Boa parte destes quando faz exa-
me de creatinofosfoquinase (CPK) se depara com números que
revelam que realmente treina fofo. Talvez muitos não saibam, mas
esse marcador é uma base para ver se de fato o treino está geran-
do processo inflamatório. Não que seja 100% fidedigno, mas é
um bom parâmetro.
Falando em números, se você não é atleta de alto nível conside-

ra-se CPK 1200-1500 um valor muito bom. Já em atletas, os valores
giram em torno de 2500-3500. Se seus valores estão abaixo disso,
voltem algumas casinhas porque vocês estão treinando fofo!
3.2. NÃO SE ENGANE
Assim como na dieta, no treino o resultado será exatamente pro-

porcional ao quanto você se dedica a ele. Não existe absoluta-
mente nada que vai fazer isso por você. Pode ter a melhor dieta e
o melhor protocolo do mundo, se não for fiel a rotina de trei-
no, nunca atingirá os resultados que espera.
Fazer mal feito ou bem feito vai levar o mesmo tempo, então por
que diabos não fazer logo da forma certa? Muitas das vezes nin-
guém quer sair da zona de conforto (em tudo na vida). Mas na
academia isso é extremamente comum.
PÁGINA 32
_ “É chato fazer os exercícios básicos, é chato agachar até a vi-

são ficar turva, é chato fazer levantamento terra e sair tonto, é
chato sentir dor, ficar quebrado dias seguintes”.
Sim, é extremamente chato, mas sugiro a você mudar a forma de

ver o treino.
Quero que a partir de hoje você passe a ver o treino como uma
nova e única oportunidade de empilhar massa muscular. Se desa-
fie, curta a dor e supere seus limites a cada série, cada treino e a
cada dia. Somos capazes de tudo, basta acreditar!
4. BULK: ESTÁGIO II (DESCENDO PRO PLAY)

4.1. MÉTRICAS DE AVALIAÇÃO
a) Aumento de peso na balança

b) Aumento de medidas
c) Acúmulo de gordura
d) Espelho
e) Progressão de carga/rendimento (#1).
Pode ser que seu peso não suba praticamente nada, ou até caia,
e seu rendimento na academia melhore ABSURDAMENTE, assim
como você se percebe MUITO mais cheio no espelho, claramente
com o BF sob controle.
E aí? Você vai socar mais comida agora? NÃO, NÉ? Assim como no
Cutting, no Bulking o parafuso só aperta. Você só come MAIS E
MAIS, e SEMPRE vai atingir platôs durante o processo.
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Não se conserta o que não está quebrado. Basicamente temos 4

aspectos bons ali e 1 ruim. Funciona simples assim: se você está
vendo evolução em todos os pontos, menos no ganho de gordu-
ra, NÃO MEXE. Tá perfeito assim.
Estagnou? De verdade? 1-2 semanas sem nenhuma melhora? Pe-

queno ajuste e segue o plano. Paciência e estratégia. Deixa o ego
de lado.
Peso não importa, a não ser o peso das anilhas inseridas na bar-
ra, prontinha para você agachar com 100kg de cada lado.
O ferro nunca mente.
4.2. OVERFEEDING
Seu corpo SABE quando você está passando do ponto. Sim, às

vezes você não vai ter muita vontade de comer ou vai ficar de
preguicinha mesmo, mas em muitos casos, muitos entusiastas FOR-
ÇAM a barra com relação a quantidade de alimentos, chegando a
quase vomitar em todas as refeições.
Segue o fluxo. Pode ser que seu peso praticamente não mude du-
rante todo o protocolo e sua composição corporal mude absur-
damente.
Nunca deixe a ingestão calórica cair.
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Quando sentir que deve aumentar um pouco, baseando-se nas

métricas mencionadas anteriormente, faça leves ajustes e procure
“ouvir” seu corpo, pegar o feeling de quais alimentos você res-
ponde melhor, não te empapuçam e por aí vai.
4.3. OVERFEEDING
4.3.1. HGH (INTRODUÇÃO}
Primeiramente, é importante ter uma noção básica do que é HGH.

HGH, em inglês, significa Human Growth Hormone.
O termo HGH é mais correto, porque não é só esse hormônio do

crescimento disponível, e algumas pessoas fazem uso de hormô-
nio do crescimento de outros animais.
Este hormônio secretado pela adenohipófise, principalmente

quando treinamos e passamos pela fase REM do sono, é basica-
mente o elixir mágico do Bodybuilding:
- Ele reduz catabolismo, aumenta lipólise absurdamente e estimula

a secreção de IGF-1 pelo fígado. Permite que você use MAIS este-
roides anabolizantes com MENOS colaterais.
- Em doses não abusivas (2-4ui/dia), HGH dificilmente vai levar

algum problema. Muito pelo contrário. Sua pele fica literalmente
com um “brilho” diferenciado, a textura dela é simplesmente di-
ferente. Não falo só da pele fina em um atleta com BF% baixo. A
pele simplesmente fica mais estética.
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- Queda de cabelo é reduzida e ele cresce mais rápido.
- Unhas crescem rápido e são mais resistentes.
- O sono fica absurdamente melhor. É possível dormir muito me-

nos e descansar muito mais. Isso pode fazer muita diferença em
alguém que opera em alta performance, desde atletas, até em-
preendedores, com vidas corridas.
- Menos horas dormindo significa mais horas disponíveis para

trabalhar, comer ou fazer qualquer coisa mais produtiva do
que babar no travesseiro. Não, você não sente falta do sono a
menos. Seu corpo simplesmente não precisa dele. Você desperta
sozinho.
EM DOSES ALTAS...
As coisas mudam um pouco de figura, em todos os sentidos.
Sim, é possível ter resultados muito satisfatórios com 4ui/dia,

principalmente a longo prazo, e claro, aliado a treino e nutrição
adequados, mas quando falamos de 8ui/dia, 12ui/dia, ou a famige-
rada dose de 15ui/dia (por isso gh15), estamos falando do NEXT
LEVEL.
É aqui que o fator FREAK do Bodybuilder começa a vir à tona.

Principalmente a longo prazo. HGH gera hiperplasia, o que signi-
fica que a longo prazo você terá MAIS e MAIS fibras para serem
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hipertrofiadas. É simplesmente injusto com quem não tem acesso

a esse recurso. Outra realidade.
Um atleta usando HGH há 10+ anos, oscilando entre 6ui a 10ui/

dia, que fizer seu dever de casa bem feito, vai estar MUITO a frente
de um atleta que não faz uso de HGH ou faz uso há pouco tempo.
A densidade é incomparável, a textura da pele e, claro, o VOLUME
muscular bruto.
Já parou para pensar por que Dorian Yates mantém um físico MUI-
TO bom para sua idade, com aspecto denso, mesmo sendo pratica-
mente um hippie hoje em dia? Claro, os treinos ajudam. Ele era um
monstro. Porém HGH tem grande parcela de “culpa” nisso.
A mudança é permanente a longo prazo. Mais fibras a serem hi-

pertrofiadas sempre vão te dar vantagem.
Falando em mudanças... agora começa o lado “chato” do uso de

HGH.
Para começar, você pode ficar diabético. Sim. Isso pode aconte-
cer. Principalmente em doses absurdas. O uso de Metformina com
HGH em doses de 1~2g são praticamente obrigatórias, e você deve
monitorar sua glicose pela manhã.
Para equilibrar a glicose elevada pela manhã, os atletas geral-

mente incorporam Insulina, mesmo que pouco, e enxugam a dieta,
fazem mais cardios e/ou reduzem a dose, se forem espertos.
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Outro problema muito comum e extremamente doloroso é a fa-

mosa “Síndrome do Túnel do Carpo”. Trata-se de uma neuropatia
que ocorre quando há compressão do nervo mediano no canal
do carpo. Esse nervo fica localizado no punho.
Em doses altas de HGH, principalmente em uma dieta suja e com

muita, muita Testosterona, regrados com uma dose insana de
carboidratos, é MUITO fácil ficar extremamente retido, o que
leva muitas pessoas a achar que atletas que competem no
Olympia, por exemplo, ficam gordos.
Eles só carregam quantidades insanas de água no off-season

Com essa retenção, vem a compressão do nervo citado acima,
e aí meu amigo, você terá problemas.
Começa com um pequeno formigamento nos dedos e vai cres-

cendo gradativamente. Se você não conseguir controlar e for
teimoso com a dose de HGH (a dose tem muita relação com esse
evento), eventualmente o treino vai começar a sofrer muito. Supi-
no etc., esqueça. Você vai gritar de dor.
Eventualmente, o caso pode evoluir a tal ponto que você tenha

que tomar uma injeção direta no nervo para segurar a dor, por-
que ela é insana.
Temos também a “bubble gut”, dilatação abdominal. HGH em doses

ALTAS, realmente ALTAS (e atletas do Olympia não brincam com
apenas 15ui/dia), em conjunto com Insulina e a quantidade
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absurda de alimentos que eles ingerem, vai fazer com que os ór-
gãos cresçam um pouco. Porém tratando-se de intestino, “pouco”
é MUITO. O intestino é gigantesco. Isso gera um aspecto visual
nada atraente.
Dificilmente o caso acima vai se aplicar a alguém que brinca com

doses menores, em torno de 4-6ui, mas cada um responde de uma
forma.
Por fim, temos a ACROMEGALIA. Suas mãos e pés crescem razoa-

velmente, o suficiente para ficar com uma mão de gorila e/ou ter
que aumentar a aliança. O aspecto do rosto tende a mudar, prin-
cipalmente a mandíbula, que fica mais larga. Os cotovelos podem
ficar extremamente pontudos (veja o caso do Coleman).
HGH é relativamente seguro, mas abusar pode gerar consequên-

cias graves, sem dúvidas.
4.3.2. INSULINA (INTRODUÇÃO)
Insulina... este é um caso sério.
Insulina é basicamente o hormônio mais anabólico do corpo

humano. Tanto para gordura, quanto musculatura.
É secretado pelo pâncreas em resposta ao aumento de glicemia

(açúcar/glicose no sangue), mais especificamente na porção endócrina
do fígado, através das Células Beta, localizadas nas Ilhotas de
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Langerhans.
IGF-1 é extremamente anabólico e significa Fator de Crescimento

Insulino-símile, ou seja, como você pode perceber, Insulina e ana-
bolismo andam de mãos dadas.
Ela é extremamente anabólica porque é o Transportador de Nu-

trientes mais eficiente do corpo humano, assim como Glicose é o
macronutriente mais requisitado a maior parte do tempo para ge-
rar ATP. ATP é fundamental para nossa existência. Nossa “energia”
é ATP.
Isso por si só sinaliza a necessidade de Insulina ser um transpor-

tador RÁPIDO e eficiente, mas outro importante motivo para In-
sulina ser tão eficiente é sua função de regulação da glicemia.
Nossos níveis de açúcar precisam estar estabilizados, sempre den-

tre de um determinado patamar, que geralmente gira em torno
de 70 a 100. Logo após uma refeição, a glicose evidentemente vai
passar de 100, mas isso rapidamente é “resolvido” com a ação da
Insulina, que “limpa” a corrente sanguínea, puxando consigo gli-
cose, aminoácidos e ácidos graxos para o ambiente intracelular
com alta eficiência em um adulto saudável e boa sensibilidade à
Insulina.
Diabetes Mellitus I (doença geralmente hereditária, autoimune, em

que o corpo ataca as células beta do pâncreas e ele para de se-
cretar insulina) e Diabetes Mellitus II (geralmente ambiental, oca-
sionado por maus hábitos alimentares, embora genética tenha
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influência) são condições EXTREMAMENTE PERIGOSAS se não tra-

tadas e podem te levar ao caixão em tempo recorde.
Isso acontece porque no caso da DM tipo I, o indivíduo ingere

carboidratos, eles são absorvidos e assimilados no intestino, en-
viados para a corrente sanguínea em forma de glicose, e... fim.
Acaba por aí. Temos transportadores alternativos, mas eles nem

se comparam com Insulina para mobilizar glicose para o ambiente
intracelular. A glicemia dispara e isso pode ser letal.
Na DM tipo II, que pode ser gerada também, inclusive, pelo uso
excessivo e indiscriminado de HGH, o caso é um pouco diferente.
O indivíduo libera Insulina normalmente, mas suas células torna-
ram-se resistentes à Insulina devido ao abuso do consumo destes,
na maioria dos casos, aliados a maus hábitos, falta de atividade
física etc.
Nesse caso, a Insulina CHEIA de Glicose não consegue levar essa

Glicose à célula. Digamos que Insulina é um Caminhão Transpor-
tador de Nutrientes e alguém deixou o portão da garagem fe-
chado (resistência à Insulina).A Glicose, então, volta à corrente
sanguínea, elevando a Glicemia, e novamente você tem grandes
problemas.
Agora que você entende os conceitos BÁSICOS de Insulina, veja-

mos a seguir como é a realidade do uso dela em conjunto com
HGH, e o porquê desta combinação.
PÁGINA 41
4.3.3. HGH + INSULINA
Temos por um lado um hormônio associado a catabolismo (de

gordura), HGH.
Este hormônio está associado à subdivisão Simpática do Sistema

Neurovegetativo, localizado no Sistema Nervoso Central. Outro
hormônio, que também gera lipólise e está associado ao Sistema
Simpático é o Cortisol.
São hormônios que se encontram elevados logo ao acordar

porque durante a maior parte de nossa história nós precisávamos
realmente caçar nossos alimentos. À noite era comer, porque
a iluminação era terrível e seria bem fácil ser devorado por um
leão ou qualquer outro predador que atua à noite.
Melhor voltar à tribo com o javali que tínhamos caçado, embora

o ideal fosse capturar dois destes para a tribo, do que morrer.
Assim nasce o “ciclo circadiano”. Toda nossa biologia é feita para
que estejamos ativos durante o dia e à noite geralmente era o
momento que comíamos maiores quantidades de comida.
Agora entra a Insulina. Enquanto os homens tentavam caçar ja-

valis, as mulheres (geralmente) colhiam frutos, tubérculos, grãos
etc. e preparavam em conjunto com o javali, mandioca, batata,
esse tipo de alimento (só exemplificando um cenário).
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Quando comemos carboidratos (...), vocês já sabem como Insulina

funciona. Pois bem. Insulina pertence ao Sistema Parassimpático,
que é o OPOSTO do Sistema Simpático.
Ao subirmos os níveis de Insulina, HGH para de ser secretada ime-

diatamente. Insulina alta, HGH baixo. HGH alto, insulina baixa.
Eles são antagônicos.
Não é NADA fisiológico ter GRANDES quantidades de HGH e Insu-

lina ao MESMO TEMPO. E isso em conjunto a altas doses de EAs,
treino insano e dieta impecável, gera FREAKS, juntando todos os
pontos que foram ensinados ao longo destes tópicos.
4.4. APERFEIÇOAMENTO LOCAL

4.4.1 SEO - SITE ENHANCEMENT OIL
No Instagram @brunopinabpteam, um post bem detalhado foi fei-

to sobre o porquê do SEO e a lógica básica por trás dele, então
neste ebook vamos direto ao ponto (prática).
Primeiramente é muito importante lembrar que você pode gerar

lesões graves (rompimento da musculatura) se forçar a barra,
bem como abscessos, e é bem fácil deformar a musculatura com
um trabalho mal feito.
Depois que você tiver ganhado alguns campeonatos de nível pelo

menos médio, treinar há uns 15+ anos e geneticamente ter dificul-
dade para desenvolver um determinado grupo muscular, ao passo
que outros crescem MUITO mais, como é o caso de pessoas com
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costas extremamente largas, ombros de capacete e braços finos,

talvez (e isso é um grande talvez), deva se considerar a possibili-
dade de realizar SEO para obter um físico mais proporcional.
Os protocolos têm que ser pensados com muita cautela antes do

início. O melhor veículo para fazer um SEO caseiro seguro é Óleo
MCT. Isto também está no Instagram @brunopinabptaem (“Como
aplicar corretamente”).
O próximo passo é o local desejado. Bíceps? Tríceps? Você precisa

analisar a anatomia do músculo e entender claramente o que
você quer trabalhar.
Por exemplo: algumas pessoas têm a inserção e a origem do bíceps

longas. O músculo “começa” bem perto do antebraço e “termina”
bem próximo do deltoide anterior.
Essas pessoas podem se beneficiar muito bem de shots bem no meio

do bíceps, buscando o aumento do “pico” do bíceps, deixando ele
mais agradável esteticamente.
Vejamos os braços do Kevin Levrone. Jogue no Google e você

verá que a cabeça lateral do tríceps dele é tão insanamente tra-
balhada no SEO, que literalmente “salta” para os lados. Em diver-
sas poses é possível observar que o tríceps dele tem uma pequena
deformidade anatômica. Ele ficou “pontudo”. Esse formato não é
normal.
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Você chamaria o Kevin Levrone de “oleoso”? Dificilmente, certo?

Flex Wheeler é outro grande exemplo do uso de SEO bem feito,
mas para cada Kevin Levrone ou Flex Wheeler, existem milhares de
Arlindos Anomalias. Qualquer deformidade no palco = desclas-
sificado.
Devemos, então, analisar profundamente o desenho anatômico

do músculo e, de acordo com como quisermos “desenhar”, faze-
mos injeções estratégicas. Para preencher o tríceps, você precisa
entender que ele tem o formato de uma ferradura. Os pontos de
aplicação são uma espécie de triângulo.
Se você preencher apenas uma parte, o músculo vai ficar despro-

porcional. Por isso é muito importante estudar o músculo e pen-
sar muito bem antes de iniciar um protocolo do tipo.
Geralmente os protocolos são assim:
1ª semana:
1ml em cada “spot”, TSD.
2ª/3² semana:
4ª/5ª semana:
Se estivermos trabalhando o tríceps aqui, isso significa que 3ml

em cada spot TSD significam 6 injeções de 3ml, todos os dias.
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Fora a injeção do protocolo. “Né brinquedo não”.
Os protocolos geralmente duram 8 a 12 semanas, bem no auge do

Bulk, com MUITO carboidrato e treinos insanos para “pumpar” a
musculatura ao máximo, irrigar a região com sangue e cada vez
mais “alargar” a fáscia (objetivo final).
5. IFBB PRO WILLIAM MARTINS: VEM COMIGO!

5.1. O CAMINHO DAS PEDRAS
Sem mais delongas, detalharei os conceitos e métodos que consi-

dero os mais importantes para se atingir a hipertrofia máxima.
5.2. INTENSIDADE
Em minha opinião, é o carro chefe do caminho. A INTENSIDADE do

seu treino vai determinar se ele foi bom ou não, simples assim.
Mas como saber se o treino foi intenso? Bom, primeiramente in-

tensidade se dá por dois caminhos: PESO E TEMPO.
Trazendo para o nosso meio, quanto mais cargas você utilizar

no treino e menos tempo descansar, isso determinará se o treino
foi intenso? Calma lá, não é tão simples assim. Não falei para fa-
zerem Crossfit (sim, Crossfit é altamente intenso).
Mas grosso modo é isso: cargas boas próximas da RM, boa

técnica obviamente e descanso NECESSÁRIO entre as séries.
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Eu disse necessário. A esse ponto é importante o bom senso, mas

na dúvida descanse menos, 60s é uma boa estimativa de descanso.
Em pré-contest os treinos tendem a ficar com menos volume, jus-
tamente pela restrição calórica.
5.3. VOLUME DE TREINO
O volume de treino está corretamente ligado ao tempo (duração)

do seu treino e também ao número de séries e repetições utiliza-
das. Em Bulking o volume é sempre moderado, afinal, quanto mais
longa a duração da atividade, maior será o seu gasto energético.
Obviamente então se você está em Bulking se matando de comer,

de nada adianta ficar horas treinando. No caso você estará re-
mando contra a correnteza. Seja inteligente, salvo alguns casos
de endomorfos, talvez um treino com volume alto seja coerente.
Assim como na dieta entramos na questão de individualidade bio-

lógica, em Bulking como temos um aporte calórico maior, gosto
muito de treinos mais volumosos (15-20 séries para grupos gran-
des, 12-15 para grupos menores). Obviamente é preciso manter in-
tenso (carga). Muita gente aumenta volume e já pensa em reduzir
carga. O treino precisa ser pesado sempre!
5.4. INTERVALOS DE DESCANSO
Como queremos um treino intenso, o intervalo de descanso deve

ser o mínimo possível. Isso não quer dizer não descansar.
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Quando me refiro ao mínimo, seria o necessário para se ter uma

boa recuperação da frequência cardíaca. Muita gente negligencia
isso.
Um treino com intervalos mais longos permite uma recuperação

muito grande entre as séries. Dessa forma, a produção de lactato
seria quase nula. É uma boa estratégia para um treino de força
bruta, mas como nosso foco é hipertrofia máxima, a pegada deve
ser outra.
Um bom padrão seria exercícios uniarticulares e máquinas

30s-40s, exercícios multiarticulares e os básicos (pesado) 60s-90s.
Lembrando sempre que estamos levando em consideração que vo-
cês realmente treinam na devida intensidade desejada. Para treino
“fofo”, simplesmente descansar ou não descansar não fará dife-
rença.
5.5. TEMPO SOB TENSÃO
Essa eu tenho certeza que será uma grande sacada para todos
vocês. Já pararam para analisar quantos segundos dura a sua
série com relação ao tempo que você descansa? A maioria das sé-
ries não chega a 30s. Nessa variável a ideia é deixar o músculo o
maior tempo possível sob tensão. Mas como fazer isso?
1 – Ultrapassar todos os limiares de dor;

2 - Fazer utilização de outros métodos durante a série.
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Exemplo: rest-pause, drop-set, ponto zero, variando a velocidade

de concêntrica e excêntrica.
3 – É MUITO IMPORTANTE descansar menos tempo do que durou

a série.
Preparem-se para buscar pumps absurdos, meus caros!
5.6. REGENERATIVO (PERIODIZAÇÃO)
Que me desculpem os metódicos e calculistas, mas nós bodybuil-

ders de alto nível simplesmente não ligamos muito para cálculos
de meta-análises etc. Enquanto alguns estão tentando descobrir
o “segredo” da roda girar, nós exploramos nosso feeling e lado
instintivo, o que nenhum número ou software jamais poderá fa-
zer por você.
A periodização vai de acordo com o feeling (obviamente falamos

de pessoas experientes). Pensem comigo, como vou saber se com
6 semanas fazendo tal programa eu evoluí o que precisava para
fazer um deloading ou um período regenerativo, como chamam?
Bullshit, o regenerativo vem quando você está dando fucking
sinais de que precisa disso.
Um coach se torna bem interessante nessa questão também.

Mas seu corpo sempre está em contato com você, saiba ouvir e
analisar. Por experiência e relato dos melhores bodybuilders do
mundo, a periodização se dá de acordo com o calendário ou
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objetivo estipulado.
Exemplo: pós-temporada de pré-contest, ótimo momento para

uma semana de regenerativo, longos períodos treinando forte em
off season. Algumas dores aqui, outras ali, SNC berrando, ótimo
momento para o regenerativo. Feeling meus amigos, nenhum sof-
tware ou calculadora terá a mesma eficiência.
5.7. VARIÁVEL DE CARGA
O fator-chave para hipertrofia é a CARGA! Sempre, mas absoluta-

mente sempre, busque subi-la. Não precisa pular de 20kg em 20kg,
suba aos poucos, devagar, mesmo poucos quilos já são suficientes
para gerar um novo estímulo muscular, atingir algumas fibras a
mais.
Obviamente no início essa variável é mais palpável, mas em Bulking

é o momento para utilizar grandes cargas. Está todo o contexto
favorável para isso, então enjoy, meus caros.
Bora treinar pesado!
Nunca se esqueçam, frase by Fabricio PACHOLOK:
“TÉCNICA COM BRUTALIDADE!”
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6. BULK: ESTÁGIO III

(WELCOME TO CHERNOBYL)
6.1. ESTERÓIDES ANABOLIZANTES INJETÁVEIS
Ao invés de apenas fornecer os protocolos (dar o peixe), neste

ebook, eu vou te ensinar a pescar.
Em um Bulk, segundo minha metodologia (Bruno Pina), nós deve-

mos trabalhar essencialmente com 4 substâncias BASE:
6.1.1. TESTOSTERONA
Testosterona é #1. A BASE de TODO protocolo de Bulk deve ser

Testosterona. Não importa se chegarmos à casa de 1g, 2g de Tes-
tosterona, que seja.
Com Testosterona como base e em ALTAS doses quando compa-

rada com Nandrolona & Trembolona, praticamente zeramos os
colaterais de estrogênio, principalmente se Masteron estiver no
protocolo. Com doses assim, muitas vezes IA se tornam desneces-
sários.
Testosterona é o Esteroide Androgênico Anabolizante “menos

artificial” que podemos utilizar. Sim, Nandrolona, Trembolona e
todos os outros EAs são derivados da Testosterona, mas injetada
ou não, ainda sim é um hormônio que é “nosso”, por assim dizer.
Nós trocamos basicamente a origem dessa Testosterona, que é
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agora exócrina (vem de fora, do externo, nesse caso, dentro de

uma seringa acoplada a um arpão 30x7. =)
Meu ponto é que Testosterona é simplesmente bem tolerada. Mui-

to fácil de lidar, barata, acessível, conseguimos adquirir Pharma
Grade de forma que compensa (o custo não muda muito quando
comparado com versões underground).
Outro ponto muito importante é: Testoterona AUMENTA os níveis

de Serotonina no cérebro e é efetivamente considerada um trata-
mento alternativo para depressão em homens.
Nandrolona e Trembolona fazem o contrário: REDUZEM os níveis

de Serotonina no cérebro e reduzem Dopamina pelo aumento de
Prolactina. Trembolona aumenta Dopamina a curto/médio pra-
zo de forma considerável, enquanto Serotonina despenca. Isso
explica o comportamento típico de usuários de Trembolona. Alta
Dopamina, Baixa Serotonina.
AMBAS as substâncias Nandrolona e Trembolona são neurodege-

nerativas. Existem diversos públicos com testes realizados in vitro
que deixaram isso bem evidente.
Com doses altas de Testosterona, você dificilmente fica letárgi-

co. Sua disposição sobe absurdamente, você se torna mais racio-
nal, mais “no controle” e a força que ela traz consigo é substan-
cial.
Testosterona também é altamente lipolítica, principalmente em
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doses altas. Isso é importante pra nós, porque manter o BF% o

mais baixo possível durante um Bulk é importantíssimo. Retido,
sim. Gordo, jamais.
Para todos os fins, Testosterona pode ser utilizada “ad eternum”,

com o devido acompanhamento médico, mesmo em doses suprafi-
siológicas (não excessivas, como é o caso de um Cruise).
Por fim, como já dizia o saudoso Mestre “gh15”, a dose de Testos-

terona está diretamente ligada ao volume muscular. Quanto mais
você conseguir mandar pra dentro, melhor, tratando-se de um
protocolo de Bulk.
Evidentemente, para isso, nós somos obrigados a manter as ou-

tras substâncias em doses menores.
6.1.2. NANDROLONA
Nandrolona vem como uma substância de suporte e também pode

ser rotacionada dentro do protocolo, visando a quebrar platôs.
Podemos começar com, digamos, 1.5g de Testosterona e 200mg de
Nandrolona; eventualmente baixar essa Testosterona para 1.2g e
subir Nandrolona para 500mg. A dose semanal continua a mesma,
mas estes pequenos choques podem ser muito válidos em um Bulk
longo.
Digo que é uma substância de suporte, porque seu objetivo princi-

pal é lubrificação articular. Geralmente insiro e a mantenho em
doses baixas. Testosterona é superior como um todo.
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OBS.: Boldenona também é um substituto a altura de Nandrolo-

na, novamente pensando em quebrar platôs, porém você sempre
deve fazer front load (as primeiras injeções precisam ser massivas)
se fizer esta manobra no meio do protocolo, devido ao éster
extremamente pesado geralmente acoplado à Boldenona (Unde-
cilenato). Pode ser muito útil para aumentar o apetite, porém al-
gumas pessoas “surtam” com Bold. Se for o seu caso, fique só na
Nadrolona.
6.1.3. TREMBOLONA
Tren é uma substância única. Todos nós sabemos disso. Nada se

compara.
Por que Trembolona em um Bulk, porém? Não é uma substância

geralmente utilizada no Cutting?
Trembolona tem duas características sensacionais: Redução da

Degradação Proteica e Inibição da Lipogênese “de novo”, que é
basicamente a geração de gordura através do excesso de carboi-
dratos.
Digamos que Trembolona “frita” o excesso de carboidratos, o

que significa que mesmo ao “errar a mão” em alguns momentos,
engordar fica muito mais difícil. Ela deve sempre ser utilizada em
doses BAIXAS.
Não mais do que 350mg em um protocolo de Bulk. Trembolona
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demais vai prejudicar seu crescimento, pois vai aumentar muito a

necessidade de ingestão calórica (com toda essa ingestão de car-
bos, Trembolona fica em “overdrive”, funcionando a todo vapor).
6.1.4. MASTERON
Masteron vem como um IA alternativo. Estamos com dois 19nor

no protocolo, o que significa que Prolactina pode subir muito
fácil. Precisamos manter o Estrogênio controlado e no Bulk,
quanto menos mexermos no Estrogênio, melhor. Não queremos
Estrogênio baixo aqui. Estrogênio é também um Esteroide Anabo-
lizante e tem ótima sinergia com Trembolona.
Com Masteron em doses médias (em torno de 500mg/semana), em

conjunto com todos os fitoterápicos e começando o protocolo
com BF% baixo, isso significa que muito dificilmente você vai pre-
cisar usar IAs.
Cada um responde de uma forma, claro, mas na minha prá-

tica como treinador, atesto que Testo ALTA (1-2g+), com
350mg~500mg de Masteron, têm o potencial para te deixar tran-
quilo quanto ao uso de IAs. A sinergia é ótima nesse sentido.
6.1.5. EXEMPLO DE PROTOCOLO
Um protocolo BASE para Bulk deve ter uma estrutura parecida

com a seguinte:
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- 1g de Testo/semana
- 200mg de Nandro/semana
- 210mg de Trembo/semana
- 350mg de Masteron/semana
Nós não mexemos em Trembo e Masteron. No máximo, subimos

Trembo para 350mg.
Todos os demais ajustes ficam por conta da Testosterona. Suba

gradativamente até chegar ao teto (3g/semana) de uso de EAs sem
HGH.
Se quiser investir em doses um pouco maiores, Testosterona AIN-

DA SIM continua sendo a base, mas você vai precisar de pelo me-
nos 4ui de HGH/dia para passar de 3g/semana. Sem HGH, doses
maiores só geram mais colaterais e quase nada de ganhos.
6.2. ESTERÓIDES ANABOLIZANTES ORAIS

6.2.1. A TRÍADE: STANO, OXAN & DBOL
No setor de orais, nós podemos trabalhar com 3 substâncias:

Stanozolol, Oxandrolona e Dianabol.
Esses orais jamais podem ficar muito tempo em uso constante,

com exceção de Oxandrolona. Stanozolol causa um estrago no
perfil lipídico e Dianabol é extremamente agressiva. Orais a longo
prazo também acabam com seu apetite, e isso não é interessante
em um Bulk.
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Stanozolol é consideravelmente anabólica. Contribui diretamen-

te para a perda de gordura (não, não é mito). Não buscamos per-
der gordura em um Bulk, mas não engordar e manter a linha de
cintura são de suma importância.
Oxandrolona também mantém a gordura visceral sob controle e

é excelente para aumento de força. Gira ATP-CP com mais eficiên-
cia. Suba a dose de Creatina.
Dianabol é como um chute da SWAT na porta da sua casa. Entra

destruindo tudo. Literalmente. Não dá pra segurar o uso por
muito tempo.
Orais devem ser incluídos só do meio do protocolo em diante, e a

melhor forma de utilizá-los é rotacionando o uso ON/OFF. Meu
preferido é 4 semanas ON, 2 semanas OFF, ou 2 semanas ON, 2 se-
manas OFF. Primeiramente um oral de cada vez, depois todos eles
juntos no final do protocolo.
Oxandrolona e Stano podem ser usadas intercaladas ao longo

de todo o Bulk, porém Dianabol só pode ser introduzida no final.
Jogar ela no meio do protocolo te sabota a longo prazo, porque
ela é um quebrador de platô insano. Além disso, ela pode “zuar”
legal seu apetite, mas se isso acontecer bem no final do protoco-
lo, “dá pra sobreviver”.
As doses vão variar completamente de pessoa para pessoa, mas

utilizamos Oxandrolona e Stanozolol em doses iguais (40mg/dia
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é um bom ponto de partida, podendo subir até 80mg/dia de cada).
Dianabol, no máximo 40mg/dia.
Jogue TODOS os orais no pré-treino. Nós não estamos preocupa-

dos com a meia-vida (MV) deles.
Para isso temos Testoterona em grandes quantidades e aplicada

frequentemente. Pense em um “estilingue”. É isso que orais são,
uma “estilingada” (slingshot) violenta para quebrar platôs e ele-
var a performance do treino a outro patamar.
6.3. HORMÔNIOS PEPTÍDICOS NA PRÁTICA
Aqui nós vamos abordar apenas os peptídeos MAIS RELEVANTES,

PREVISÍVEIS e que podem ser adquiridos legitimamente na farmá-
cia:
Insulina e HGH.
Já abordamos acima como cada substância funciona e falamos da

sinergia entre eles, mas como usar, e em que doses?
6.3.1. INSULINA
Antes de mais nada, você precisa entender que as Insulinas vendi-

das na farmácia possuem MVs e on-set time (quando a substância
“bate”) completamente diferentes e objetivos também.
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Existem vários tipos de possibilidades, desde Lantus (Glargina),

que fica ativa praticamente o dia todo, Humulin R, Humalog
(Lispro) e a lista continua.
Vamos nos ater apenas à opção menos perigosa:
Humalog (Lispro).
Da forma que eu vejo, Insulina destrói o físico do atleta e rara-

mente fiz uso em atletas, porém realmente uma mutação foi atin-
gida com os poucos que eu trabalhei usando Insulina em conjun-
to com HGH.
Lispro começa a ser sentida em cerca de 15 minutos, e em 45 minu-

tos pode ser que você já esteja tremendo e suando frio.
CUIDADO! CARBOS SEMPRE À DISPOSIÇÃO! NÃO DIRIJA!

NÃO DURMA! NÃO VACILA! FICA LIGADO!
Não obstante, Humalog “vai embora” rápido também, evitando

casos por exemplo em que o atleta cochila e morre porque tem
uma hipoglicemia severa enquanto está dormindo (existem vários
casos desse tipo). MUITO CUIDADO.
Isso significa que você deve administrar Lispro cerca de 15 minu-

tos antes do Pós Sólido. Vai precisar de mais uma refeição com
carbos antes de dormir (pra não corrermos riscos) e 4h após a
aplicação você estará seguro.
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A dose é TOTALMENTE individual, mas geralmente a quantidade

de Insulina tolerada por um atleta anda de mãos dadas com a
quantidade de HGH administrada.
Um bom número inicial é cerca de 10ui de Lispro (insulina sempre

I.M, mais previsível) para 2ui de HGH.
Isso significa que com 4ui de HGH/dia e um protocolo de alto ní-

vel, algo em torno de 20ui pós-treino. Esses números são baixos, e
eventualmente você vai achar seu “sweet spot”, mas paro por aqui,
porque como eu já havia dito, as doses são muito individuais.
Que fique bem claro: Insulina é EXTREMAMENTE perigosa. Um pe-

queno vacilo e você vai pra vala. Não dê mole. “Shotou”, comeu. E
comeu de novo. Muito carbo. Não use se tiver com sono, e jamais
durma durante o tempo de ação dela. Pode ser seu último cochi-
lo, se vacilar.
DICA: Não use Insulina. Talvez apenas para regular glicemia, caso
esteja usando altas doses de HGH, mas Insulina geralmente traz
mais sequelas do que ganhos. O risco não compensa, os níveis
inflamatórios sobem muito e pode deixar seu shape emblocado,
parecendo um “sapo”.
De nada adianta ser gigante, mas disforme. A época das CINTURAS

FINAS está voltando, e Insulina não exatamente contribui para
isso.
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6.3.2. HGH
As regras para o uso de HGH são realmente muito simples:
a) Use o quanto puder bancar consistentemente (6+ meses são o

ideal).
- 2ui de HGH/dia = Leve lipólise, melhora na textura da pele,

unhas, cabelo, sono etc. Qualidade de vida acima de tudo com
essa dose.
- 4ui de HGH/dia = Lipólise relevante, todos os efeitos anteriores

mais evidentes, e o volume muscular já começa a mudar razoavel-
mente.
- 6ui~8ui de HGH/dia = Aqui o jogo começa a ficar mais divertido.

As mudanças são muito mais evidentes, dia após dia. Treinos insa-
nos. Regeneração like a Wolverine.
- 10~12ui de HGH/dia = É o tipo de dose que um atleta de ALTO

nível brasileiro usa. Aqui o fator FREAK começa a tomar conta, e
o físico e a fisiologia mudam completamente. Você precisa comer
o tempo todo. Fome. Fome. Fome. Hipoglicemia se não comer. Uma
máquina.
~ 15ui de HGH+/dia = Lipólise absurda, pele FINA, aspecto 3D, vo-

lume insano, porém letargia certamente tomará conta. Muito
sono. Começando em 6ui/dia, os colaterais mencionados
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anteriormente começam a dar as caras.
Uma dose factível e com ÓTIMO custo benefício gira em torno de

4~6ui/dia.
b) HGH deve ser utilizado apenas em duas situações:
- Logo ao acordar, antes do AEJ.

- Pré-treino.
Logo ao acordar, porque otimizamos absurdamente a perda de

gordura nesse cenário. Estamos com Cortisol alto ao acordar.
Eles são sinérgicos.
1h antes do Pré-treino, porque quando chegar em casa e fizer seu

pós-treino sólido, o “timing” do HGH e de sua Insulina endógena
vai bater certinho. Isso gera um cenário anabólico extremamente
positivo. Com mais Insulina exógena, nem preciso dizer que o ana-
bolismo é maior ainda (porém tem seu preço).
7. IFBB PRO WILLIAM MARTINS:

TREINO DE ELITE
7.1. FST7
O Fascial Stretch Training é um método criado pelo treinador

Hany Rambod que consiste basicamente em alongar a fáscia do
músculo durante a série. Esse método aumenta bastante o volume
de treino, então deve ser utilizado de forma inteligente e especí-
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fica, geralmente se opta por alguma máquina, como crossover,

peckdeck, extensora, etc.
Vamos à parte prática então. Você deve ajustar a carga para 10-
12 reps máximas (importante acertar a carga, pois a mesma não
será alterada no processo de 7 séries).
Feito isso, as próximas 6 séries seguintes serão feitas até a falha,

e o descanso será de 30s. Porém o descanso é ativo, ou seja, você
vai manter seu músculo alongado por 30s e vai retornar à má-
quina até fechar as 7 séries.
Gosto muito desse método, ele proporciona um pump incrível,

mas em Bulking seu uso deve ser controlado.
7.2. REPS PARCIAIS
Esse método já foi muito utilizado, hoje cada vez menos é visto,
justamente porque as pessoas interrompem a série muito, mas
muito antes de chegarem até a falha concêntrica, e seria nesse
momento que entrariam as repetições parciais.
Quando você já não tem mais a capacidade de realizar uma re-

petição completa e com bom controle, você inclui mais algumas
parciais para de fato exaurir tudo do seu músculo.
Obviamente que se você fizer parciais em um agachamento livre,

você vai travar no chão. Opte por exercícios mais fáceis, princi-
palmente se você não possui parceiro de treino.
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7.3. REST PAUSE
O rest pause é uma ótima forma de otimizar os treinos, principal-

mente para aqueles que treinam sozinhos. Existem alguns proto-
colos de rest-pause, o mais tradicional e usual é utilizando 10s
de intervalo entre os sets. Bom, vamos detalhar isso.
Geralmente utilizado na última série do exercício, partindo do

suposto que você realmente fez até a falha, neste momento você
vai descansar 10s e vai fazer novamente até a falha e repetirá isso
por mais 2x, ou seja, 1 set normal + 3 intervalos de 10s, buscando
a falha em todos. Como podem ver, ao utilizar você está acres-
centando basicamente 3 séries a mais no seu programa de treino.
Fique atento sempre ao volume total de treino.
7.4. DROP-SET
O mais tradicional e o meu favorito método, Jay Cutler o difun-

diu muito. Quem é da velha escola vai ver vários e vários vídeos
dele fazendo isso, até porque sempre treinou sozinho. O drop-set
da forma tradicional é feito na última série do exercício, onde
após se chegar até a falha concêntrica, se fará uma redução de
30-40% da carga e então, chegando na falha outra vez, mais uma
redução de 20% da carga e faz até a morte.
Então, vejam: basicamente se faz até falhar, e a redução de carga

vai proporcionar algumas repetições a mais. Como podem ver, o
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drop também aumenta relativamente o volume de treino e causa

uma exaustão bem grande. Recomendo deixar para o final do trei-
no, após já terem feito todos os básicos pesados antes.
7.5. DIVISÃO DE TREINO (ÀS VEZES MENOS É MAIS)
Quantos de vocês se pegam esgotados, cansados e acabam ren-

dendo menos no treino lá pela quinta-feira? É, pois é.
A grande maioria das pessoas pensa - e inclusive eu já pensei as-

sim - que quanto mais treinamos, mais crescemos. Mas não é bem
assim. É no descanso que você se recupera, desde estoques de gli-
cogênio, SNC e fibras musculares.
Acho crucial termos de 1 a 2 dias de descanso na semana, porém

não em dias seguidos como a maioria faz (treina de segunda a
sexta e folga sábado e domingo). Fica mais produtivo estruturar
o descanso no meio da semana.
Exemplo: treinar peito segunda, pernas terça, descansar quarta,

após o treino mais intenso da semana, assim ficando em condi-
ções melhores para realizar os próximos treinos da semana.
7.6. DIVISÃO DE TREINO DE UM IFBB PRO
Essa é minha divisão de treino atual, e foi a melhor divisão de off

season que já fiz até hoje. Quem estruturou ela para mim foi o
grande treinador Fabricio Pacholok.
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Ele é quem cuida dessa parte para mim. Sim, meus caros amigos,
todos nós temos alguém nos auxiliando.
A – peito e bíceps
B – treino 1 costas (ênfase remadas e lombar) e treino 2 (ênfase
puxadas)
Dia de descanso
C – ombros e tríceps
D – treino 1 coxas, treino 2 posteriores e glúteos
Dia de descanso
Repete a sequência.
Como podem ver, eu treino 2 dias e folgo 1. Pode parecer moleza

olhando assim, mas a cada 2 dias eu faço 3 treinos, então acaba
sendo bem intenso. A proposta aqui é enfatizar meus grupos mus-
culares mais fracos.
Já havia testado uma maior frequência dos mesmos na semana,

porém sempre tinha a questão de adequar volume e intensidade
para a recuperação ser suficiente até o treino seguinte. Dessa
forma, não posso treinar intensamente do começo ao final sem
me preocupar, porque terei um bom período de descanso até repe-
tir esses mesmos grupamentos.
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8. SEJA CONSCIENTE:
NÃO EXISTE PASSEIO DE GRAÇA!
8.1. AVALIAÇÃO DE EXAMES & CONDUTAS

8.1.1. PERFIL LIPÍDICO
HDL reduz muito, LDL sobe também. Isso é ruim. O ideal é manter a
relação em torno de 1:3 HDL:LDL no máximo, mas se sair um pou-
co disso no protocolo, não é o fim do mundo. 20mg de Cardari-
ne/dia e limpar a dieta podem revolucionar esse quadro, positiva-
mente. É uma excelente ferramenta contra Dislipidemia.
8.1.2. HEMOGRAMA
Mais especificamente: hemácias, hematócritos e hemoglobina. Se

passar do limite, você pode optar por usar Aspirina em doses mui-
to baixas (125mg/dia) por 1 mês e refazer o exame.
Pode também fazer doação de sangue (evidentemente vai mentir

para a atendente). Resolve o problema, porém você vai consumir
recursos do Governo (nosso dinheiro, teoricamente) para isso,
pois provavelmente seu sangue vai ser descartado (nem sempre vai
ser possível filtrar).
8.1.3. PRESSÃO ARTERIAL (PA)
É sempre bom aferir a PA em repouso em 3 episódios distintos do dia

de tempos em tempos. Sua PA deve girar em torno de 12x8.
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8.1.4. ATIVIDADE HEPÁTICA
Fígado dificilmente vai chorar. Você precisa judiar dele com for-
ça mesmo, e isso não vai acontecer se você cuidar de si mesmo,
mesmo que esteja usando doses altas de hormônios.
O problema é misturar eles com altas quantidades de narcóticos

e outros fármacos.
Uma pessoa ignorante sobre o assunto pode começar a usar

Paracetamol igual bala em um protocolo pesado, com orais e
tudo mais, porque lesionou a coluna, e acabar com hepatite medi-
camentosa em tempo recorde, por exemplo.
Paracetamol é extremamente hepatotóxico.
TGO e TGP não são os marcadores base. Eles estão associados

ao estresse muscular-esquelético também. Sobem absurdamente
quando o indivíduo tem problemas cardíacos, por exemplo.
Nós avaliamos a atividade hepática de forma precisa, com Bilirru-

binas, Gama GT, Albumina e Coagulograma Total.
8.1.5. PRÓSTATA
PSA. Sempre bom checar de tempos em tempos.
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8.1.6. DHT
DHT alto não é problema se você não tiver colaterais. É normal

que ele suba muito, mesmo com apenas o uso de Testosterona.
Testosterona é convertida em DHT também. Faz parte do proces-
so. É fisiológico. Normal.
8.1.7. ESTROGÊNIO
Estrogênio, idem DHT. Se não está quebrado, não tem que conser-
tar. Com MUITO mais Testosterona, é normal que seu estradiol
esteja alto também (se avalia estrogênio apenas com ESTRADIOL
(E2)). Estriol e Estrona são muito fracos e quase irrelevantes
quando comparados com E2.
8.1.8. PROLACTINA
Sempre abaixo de 10.
8.1.9. ATIVIDADE NEFRÓTICA
Rins geralmente não apresentam problemas, mas é sempre

avaliar a atividade nefrótica. Você precisa de Ureia, Creatinina e
Microalbuminúria. Uma pequena alteração no limite de referência
(para cima) já é motivo para atenção especial do seu médico.
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8.2. MANUTENÇÃO DO EQUILÍBRIO HORMONAL

8.2.1. GINECOMASTIA
Ginecomastia é controlada pela RELAÇÃO TESTO:ESTROGÊNIO

adequada. Quando a sensibilidade nos mamilos começar a bater,
ou você observar outros colaterais típicos de estrogênio alto em
você, como retenção excessiva e variação de humor (TPM de ho-
mem), o primeiro passo é trabalhar a relação Testo:E2.
Nós fazemos isso da seguinte forma:
a) Éster de MV Longa, sempre. Enantato, Cipionato.

b) Injeções TSD se possível, mas DSDN é uma boa opção.
Isso vai permitir que a substância fique mais estável na corrente

sanguínea. Extremamente importante para controle de diversos
colaterais e, como os níveis de Testosterona caem muito pouco, a
relação Testo:E2 tende a ficar mais favorável para Testosterona.
c) Subimos a dose de Testosterona:
Qual a lógica? As enzimas aromatase têm um limite. A curvatura

de aromatização não é linear. Isso significa que, proporcional-
mente, temos mais Testosterona do que Estrogênio, com doses
mais altas de Testo. Nós aromatizamos MAIS, mas a RELAÇÃO fica
melhor, porque ganhamos MAIS TESTOSTERONA do que ESTROGÊ-
NIO no processo.
PÁGINA 70
d) Exemestano para controle de estrogênio:
Este é um inibidor de aromatase SUICIDA, que na literatura parece

assustador, pois DESTRÓI a enzima aromatase (Letrozol não faz
isso, só se prende temporariamente, inibindo a ação dela).
Na prática, porém, ele é supertranquilo de lidar. É muito difícil
zerar estrogênio com Exemestano.
Muito mais fácil zerar com Letrozol, muito mais difícil de con-
trolar a dose, e Anastrozol é geralmente fraco demais, mas estas
são opções alternativas.
e) Masteron (Drostanolona) pode ser um complemento útil para

controle de estrogênio, pois compete com os mesmos receptores
que o Estrogênio utiliza, “atrapalhando” sua ação.
f) Um SERM, que é um modulador seletivo do receptor de estro-

gênio (antagonista nas glândulas mamárias e agonista no endo-
métrio):
Sempre Raloxifeno. Última alternativa.
Não use Tamoxifeno. Mesmo em doses baixas reduz nossos níveis

de IGF-1 em torno de 20% a 30%, segundo diversos estudos. Difí-
cil precisar o impacto real desta redução de IGF-1, pois IGF-1 lo-
cal seria a melhor forma de avaliar, porém é sempre melhor não
arriscar.
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Não use Clomifeno. Ele é conhecido por gerar problemas de visão

(visão borrada) e geralmente tem impacto psicológico negativo.
g) Zinco em altas doses (está incluso na lista de fitoterápicos/au-

xiliares). Aumenta os níveis de Testostrona em naturais e por ser
antagônico ao Cobre, auxilia no controle de estrogênio.
Nem se compara com um inibidor de aromatase (IA), mas quando

juntamos tudo... a sinergia fica sensacional, e problemas com es-
trogênio se tornam fáceis de se lidar.
h) Coma brócolis sempre que puder. Ele possui indole-3-carbinol,

que ajuda também a controlar o estrogênio. O efeito é cumula-
tivo, ou seja, quanto mais brócolis, melhor. Brócolis vai te fazer
bem em inúmeros sentidos.
8.2.2. PROLACTINA
Prolactina também pode gerar sensibilidade nos mamilos e

deixá-los inchados, mas tudo começa pelo Estrogênio, porque
mesmo sem Trembolona ou Nandrolona, que sabidamente aumen-
tam Prolactina, pode ser que seus níveis de Prolactina saiam de
controle se os níveis de estrogênio estiverem alto demais.
Por isso nós sempre começamos com Estrogênio, e só em seguida

atacamos Prolactina.
O controle de Prolactina é bem simples e, a não ser que você te-

nha algum tipo de sensibilidade ao medicamento, sendo bem
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objetivo, a melhor forma de corrigir é jogando 1/2 comp. de Ca-

bergolina 2x/semana, por 2 semanas (o frasco vem com 2 ou 8
comprimidos e não é caro).
Você pode também recorrer a alternativas naturais. Substâncias

dopaminérgicas em geral:
- Mucuna Pruriens L-Dopa 20% (400mg)

- Gingko Biloba (200~400mg)
- Vitamina B6 (200~300mg)
Por último, há a possibilidade de jogar Stanozolol (mesmo em

doses baixas) como último recurso.
9. CRUISE
Após o término do protocolo, imediatamente inicie as doses

costumeiras de um Cruise, que giram em torno de 300~400mg de
Testo/semana. Evidentemente, se seu protocolo foi insano, faz
sentido que o Cruise, pelo menos no começo, contenha uma dose
maior, como 600mg/semana.
É interessante colocar algo em torno de 50~100mg de Nandrolona no

Cruise. Isso vai ser uma benção para as juntas e você vai conti-
nuar treinando pesado.
O objetivo do Cruise é REGULAR SUA SAÚDE FÍSICA E PSICOLÓGICA

e CONSOLIDAR os ganhos, seja de um Cutting ou Bulk.
PÁGINA 73
Quando terminamos um protocolo, aquele shape não é «nosso»

ainda. O processo de consolidação leva em torno de 6 meses. Isso
significa que o Cruise TAMBÉM é um momento que requer muita
atenção.
Os treinos precisam continuar intensos. Talvez tire algumas se-

manas com um estilo de treino regenerativo, mas logo em seguida
dê o seu máximo para SUBIR CARGAS durante o Cruise.
A performance no treino não vai ser animalesca quando com-

parado ao blast, mas dá SIM pra progredir com a carga. Isso vai
ajudar mais ainda a consolidar o shape.
Você precisa manter a dieta o mais limpa possível nesse processo,

aumentar a quantidade de azeite, reduzir ao máximo gorduras
saturadas e aumentar a frequência dos cardios.
Geralmente, tudo se acerta “automaticamente” se você fizer seu

dever de casa, em torno de 8 a 12 semanas.
Faça um novo exame 4 semanas após o término do protocolo e

compare o que melhorou ou não.
Atue para resolver quaisquer alterações em conjunto com seu

médico, utilizando as condutas acima, que creio eu, ele deve ter
total noção, a não ser que esteja parado nos anos 90 (acontece).
PÁGINA 74
10. PALAVRAS FINAIS
Nesse momento, você pode decidir entre iniciar OUTRO BULK,

caso tenha terminado o Cruise ainda seco, ou iniciar um Cutting
e virar um LEGÍTIMO CALANGO DO DESERTO DE CHERNOBYL.
Esperamos que vocês tenham apreciado esta leitura tanto quanto

foi extremamente satisfatório para nós, saber que pudemos con-
tribuir positivamente para sua jornada.
CONHECIMENTO DE QUALIDADE, sem restrições, porém com MUITA

RESPONSABILIDADE, como sempre.
VERITAS LIBERABIT VOS!
PÁGINA 75

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BLACKBOOK: CAIXA DE PANDORA

Este ebook surgiu com a união do William Martins, um Atleta de

Um destes, é CALEJADO no campo de BATALHA, em VIVER todo o

O outro seguiu outra rota, com o intuito de ASSESSORAR aqueles que

1.1. PROPOSTA DESTE EBOOK

O Bulk (ou “Bulking”) trata-se de uma periodização em que se busca

Quando não tratamos a fase MAIS IMPORTANTE de qualquer plane-

Sem a estratégia certa - desde alimentação (apenas o necessário e ali-

colo sustentável (física e psicologicamente) - é como se puxássemos o

A Caixa de Pandora vem com o intuito de guiar-lhe durante todo o

1.2. VERITAS LIBERABIT VOS

“Todo homem é construtor do seu templo. Somos escul-

Somos gh15 pupils.

Não os do Google Tradutor.

A maioria dos leitores, claramente, não parece ter captado estes

Quem o acompanhou de verdade, sempre soube que ele era a fa-

Pregava pela longevidade no esporte. SEMPRE criticou o uso in-

O gh15 era CONTRÁRIO ao abuso de ergogênicos (principalmente

Justamente por perceber nossa sociedade cada vez mais fraca,

Ele sempre enaltecia os bodybuilders de sua época, como Dorian

Deixavam que o RESULTADO de seu TRABALHO falasse por eles.

Acta non verba. Ações, não palavras.

A mentalidade do gh15 era BEM diferente do que a grande maio-

“Tudo o que a mente humana pode conceber,

1.3. NOSSA MISSÃO

Nossa MISSÃO é trazer a VERDADE sobre o que realmente é neces-

Vamos abordar substâncias delicadas e todo o conteúdo apre-

Vivemos isso na pele (cada um de sua forma e no seu quadrado)

Não se iluda achando que havia adquirido a Fórmula do Sucesso

Trazemos a verdade, e nada além.

1.4. TEMAS ABORDADOS

Este ebook foca principalmente em usuários de recursos ergogê-

2. BULK: ESTÁGIO I (FUNDAÇÃO)

Tudo começa com o BF%. Não importa se você é realmente muito

pequeno ou se sinta pequeno, você vai precisar deixar o ego pas-

Esqueça essa ideia de que algumas pessoas têm de iniciar o Bulk

COMECE O BULK O MAIS SECO POSSÍVEL.

TUDO vai funcionar melhor assim. Melhor sensibilidade à Insulina

Aos poucos, ao longo do Bulk, se você começar SECO e não

é absolutamente possível PERDER mais GORDURA ainda de um

Quando a mente não pensa, o corpo padece. Não padeceremos

Ao começar um Bulk, geralmente seu metabolismo não vai estar

a) Se seu Cutting, visando a chegar num BF% REALMENTE seco

Um aumento de ingestão calórica de cerca de 200~300kcal por

Talvez você fique um pouco retido no começo, mas essa retenção

numa semana, caso não seja um mamute de 120kg+ de pura MM,

Um valor relativamente seguro é 500g/semana. Quando o peso

Caso tenha chegado aqui comendo relativamente bem e/ou numa

O Cutting pode ser uma fase chata, monótona e desgastante

Evidentemente, nesse caso, a percepção de “sofrimento” pode pa-

No Bulk, as coisas são um pouquinho mais complicadas. Você se

Suponhamos que você chegue a um ponto em que precisa co-

Eu entendo que era divertido ler aqueles textos românticos e

Membros como o OptimusPrime (“Roro”, a.k.a “Ovos Enteros”), BPL

Em um determinado ano, Ronnie Coleman subiu MUITO maior do

Tiraram a maior parte daqueles burgers e batata frita que o Cole-

A explicação do Dr. Colker (como eu a assimilei e vou passar a

- A “qualidade” de sua microbiota (flora intestinal) melhorou

- A maior parte da “mágica” acontece no intestino. Um intestino

- Estresse Oxidativo a nível celular. Você acha mesmo que seu