DIÁRIO DE CONTROLE DE TREINAMENTO

INTRODUTÓRIO INTERMED. REG. DECRESC INTERMED. REG. DECRESC INTERMED. REG. DECRESC INTERMED. REG. DECRESC INTERMED. REG. DECRESC
Microciclos
FULANO DE TAL Ci I- Ci I- C= I+ C= I- C= I- C= I+ C= I- C= I- C= I+ C= I- C= I- C= I+ C+ I- C+ I- C= I+ C= I- C= I- C= I+
MESO Int. Rec. 30" - 45" S-1 R- S-1 R- S= R= S+ R- S+ R- S= R= S R+ S R+ S R= S R+ S R+ S R= S R- S R- S R= S R+ S R+ S R=
PARTE A Séries x Reps PARTE B Séries x Reps PARTE G Séries x Reps Treino A.1 B.1 G.1 A.2 B.2 G.2 A.3 B.3 G.3 A.4 B.4 G.4 A.5 B.5 G.5 A.6 B.6 G.6
ALONG.1,2,3,4,5,6,7,8,9 2x 20" Data 31/03 01/04 04/04 07/04 08/04 11/04 14/04 15/04 18/04 21/04 22/04 25/04
Abd. Supra prs 90° com carga supersérie c/ 3x 12 - 15 Abd. Supra supersérie c/ 2x 20 - 25 Abd. Supra supersérie c/ 2x 20 - 25 carga 10 1 1 10 1 1 10 1 1 10 1 1
1
reps 24 40 40 36 40 40 45 50 50 45 50 50
Abd. Infra inclinado 3x 12 - 15 Abd. Infra 2x 20 - 25 Abd. Infra 2x 20 - 25 carga 2 1 1 2 1 1 2 1 1 2 1 1
2
reps 24 40 40 36 40 40 45 50 50 45 50 50
Leg Press 45° 3x 12 - 15 Remada média 4 x 12 - 15 Agachamento 4x 12 - 15 carga 50 30 20 50 30 20 50 30 20 50 30 20
3
reps 24 24 24 36 48 36 45 60 60 45 60 60
Agachamento 3x 12 - 15 Pullover reto com halteres 2x 12 - 15 Bom dia com bastão 2x 12 - 15 carga 20 14 1 20 14 1 20 14 1 20 14 1
4
reps 24 12 24 36 24 24 45 30 30 45 30 30
Bom dia com bastão 2x 12 - 15 Supino com haltres 4x 12 - 15 Remada média 4x 12 -15 carga 1 12 30 1 12 30 1 12 30 1 12 30
5
reps 24 24 24 24 48 48 30 60 60 30 60 60
Flexão de joelhos 90º 2x 12 -15 Elevação lateral dos braços 4x 12 - 15 Supino com halteres 4x 12 - 15 carga 20 4 12 20 4 12 20 4 12 20 4 12
6
reps 24 24 24 24 48 48 30 60 60 30 60 60
Panturrilha cadeira 3x 12 - 15 Tríceps testa 4x 10 - 12 Elevação lateral dos braços 3x 12 - 15 carga 25 7 4 25 7 4 25 7 4 25 7 4
7
reps 24 20 24 36 40 36 45 48 45 45 48 45
Panturrilha livre 2x 25 Bíceps martelo 4x 10 - 12 Tríceps testa 3x 12 - 15 carga 1 6 7 1 6 7 1 6 7 1 6 7
8
reps 25 20 20 75 40 30 50 48 36 50 48 36
Bíceps martelo 3x 12 - 15 carga 6 6 6 6
9
reps 20 30 36 36
carga
10
reps
carga
11
reps
carga
12
reps
TA Bike 30' 150 - 155bpm Duração do treino 35 30 40 40 40 45 45 42 50 43 40 48
Al Along final - n°8 1x 30" Fator Potência 88 54 49 111 79 75 122 93 90 128 98 94 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!

FATOR POTÊNCIA
128
140 122
111
120 98 94
88 93 90
100 79 75
kg/min 80 54 49
60
40
20
0
SEMANAS DE TREINO

PARTE A PARTE B PARTE G

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 INTERCORRÊNCIAS
um desconforto aos exercícios.