Treinamento do CORE

Prof. Dr. Mauro Guiselini

A minha missão,
como Educador, é ajudar o
desenvolvimento pessoal e
profissional de todos
aqueles que cuidam de
pessoas - os profissionais
da área da saúde, em
especial os de Educação
Física, que utilizam o
exercício físico como
principal meio.

Este E-BOOK –
TREINAMENTO DO CORE, é parte do conteúdo do nosso curso completo,
ele foi elaborado para ajuda-lo a começar a compreender o treinamento do
CORE.
Faz parte da Metodologia MultiFuncional, que tem como meta/objetivo a
formação de profissionais, desenvolver competências para utilizarem o
Treinamento MultiFuncional com FOCO e o Sistema Avaliação
MultiFuncional, resultado de 52 anos de estudos, pesquisas e muita
aplicação prática.
Espero que você também utilize e obtenha excelentes resultados.

Prof. Dr. Mauro Guiselini, 16/04/2019

O que é CORE
O termo core, palavra de origem inglesa, significa cerne, núcleo ou centro,
tem sido utilizado em diferentes áreas, entre elas informática,
administração, geologia, educação física, com significados específicos de
cada uma.
Na área da educação física, especificamente no treinamento esportivo,
treinamento funcional, Pilates, o termo CORE tem sido usado para se referir
a uma determinada região do corpo, ou mais especificamente a região
lombo pélvica do corpo.
Para Rubenstein (2005), o core é definido como os músculos da região
inferior do tronco que estabilizam e movimentam a coluna lombar em
relação a pélvis, considerada a base da coluna.
Joseph Pilates denominou powerhouse a região que compreende grupos
específicos de músculos localizados no centro do corpo, os quais formam
uma estrutura de suporte entre áreas da cintura escapular e cintura pélvica.
Traduzido para o português – centro de força ou centro, é o responsável
pela sustentação da coluna lombar, abdome e glúteos.
O CORE é uma unidade integrada, composta de 29 pares de músculos, que
envolvem o complexo quadril-pélvico-lombar (CQPL). O CQPL consiste do
quadril, região lombar e pélvis (Cooper Institute, 2009).

Região lombar

Pélvis

Quadril
Fig. 1 Complexo quadril pélvico lombar
De acordo com Check (2004) o core é a base do corpo para a realização dos
movimentos. Se o core não funciona de forma apropriada existe a
possibilidade do aparecimento de dores na coluna bem como o aumento
de possíveis lesões.
O core tem sido descrito como uma caixa com os músculos abdominais na
frente, os para vertebrais e glúteos na parte de trás, o diafragma na parte
superior e os músculos do assoalho pélvico e cintura pélvica na parte
inferior. É complexo arranjo de ossos, nervos, ligamentos, tendões e
suportam uma grande configuração muscular incluindo o transverso do
abdome, oblíquos internos e externos, reto abdominal e eretores espinais
(Knopf, 201
Músculos Locais Músculos Globais

Transverso do abdome Reto abdominal

Oblíquo interno (fibras inseridas na fáscia toracolombar) Obliquo externo/interno
Multífido lombar Eretor espinal
Músculos do assoalho pélvico Quadrado lombar (fibra
Diafragma lateral)
Interespinais Adutor magno
Quadrado lombar (fibra medial) Adutor longo
Piriforme Adutor curto
Grácil
Pectíneo
Quadríceps
Posteriores da coxa
Glúteo máximo, médio e
mínimo

Tabela 1 . Músculos do CORE (Cooper Institute, 2009)

Benefícios decorrentes do treinamento do CORE

A estabilidade da região lombo pélvica é crucial para propiciar uma base
para os movimentos das extremidades da parte superior e inferior do
corpo, suportar cargas e proteger a coluna.

Um bom programa de exercícios para estabilização e fortalecimento do

CORE é usado tanto como prevenção e reabilitação de problemas da
coluna. Os principais benefícios decorrentes do treinamento são.
 • Uma “sólida musculatura do CORE irá proteger a região lombar,
reduzir os riscos de lesões e promover uma melhora região lombar
saudável,
• Aumentar a performance esportiva,
• Uma melhor interdependência entre os músculos da parte anterior e
posterior do corpo, a qual irá reduzir a fadiga e melhorar a postura.

A prescrição do treinamento do CORE

Abdome definido, “barriga negativa”, são algumas designações populares
para identificar o desejo da grande maioria dos ingressantes nos programas
de treinamento, diminuir a gordura abdominal é um dos principais desejos
tanto de homens como mulheres em diferentes faixas etárias. É muito
comum encontrarmos pessoas diariamente fazendo centenas dos
tradicionais abdominais – no solo, nas máquinas, com cargas adicionais,
todos em busca da tão desejado abdominal marcado.
Segundo especialistas, existem uma sequencia lógica, hierarquia do
desenvolvimento de determinadas capacidades biomotoras que tem
relação com os músculos do CORE, conforme a fig. 2

Potência

Força

Estabilização

Fig. 2 Hierarquia das capacidades biomotoras para o treinamento do CORE

É muito comum, por falta de orientação técnica e, até mesmo por excesso
de pressa na busca de resultados, indivíduos priorizarem, durante o
treinamento do CORE, o desenvolvimento da força dinâmica e força
hipertrófica sem, contudo, antes mesmo da estabilização.
Para melhor prescrição de treinamento, maior segurança e prevenção de
possíveis lesões, sugerimos a aplicação de testes específicos para avaliar a
estabilização, força isométrica e força dinâmica do CORE.
Uma boa alternativa é a utilização da Avaliação MultiFuncional,
desenvolvida pelo Instituto Mauro Guiselini, e a aplicação dos testes
específicos para o CORE – teste de Kendall, Mackenzie adaptado e Gato
Cruzado.
Os resultados dos testes permitem adequar, de forma individual, exercícios
específicos de acordo com o nível de desenvolvimento das capacidades
biomotoras estabilidade, força ou potencia.

O Treinamento do CORE
A estabilização e fortalecimento do CORE não é conseguido somente
fazendo os tradicionais “exercícios abdominais” que, segundo pesquisas,
são inadequados para pessoas que não apresentam uma boa estabilização,
consciência corporal e controle da região lombar.
Muito frequentemente as pessoas exercitam seus abdominais por questões
estéticas mas um correto fortalecimento do CORE é conseguido por meio
da ativação de grupos musculares específicos de forma coordenada.
Uma boa estabilidade do CORE resulta da contração coordenada dos
músculos estabilizadores profundos do tronco, via ativação proprioceptora
da fáscia toracolombar, para estabilizar a coluna vertebral, que atuam como
um cinto protetor propiciando um feedback para as atividades de
levantamento e demais cargas tensionais sobre a coluna lombar

O adequado treinamento, com boa orientação técnica, irá proteger a

coluna lombar muito embora é sabido que os músculos do CORE sempre
são acionados quando você abre uma porta, senta/levanta da cadeira,
levanta algum objeto ou joga tênis, enfim, por um mecanismo reflexo,
sempre são acionados para realizar os movimentos do corpo.
É importante salientar que, conforme citado anteriormente, os músculos
do CORE sempre são coativados, fazer uma flexão simultânea dos ombros
com halteres, um salto lateral, alternado, com um do pés, são situações
onde se faz necessário a estabilização estática e dinâmica – os músculos são
acionados para manter o corpo na postura adequada. Por esse motivo –
coativação por mecanismo reflexo, alguns proponentes do treinamento
funcional acreditam não ser necessário treinar o CORE de forma isolada e
sim integrada. Este é um tema de muita discussão – treinar em posições
não funcionais (decúbito dorsal, lateral e ventral).
No entanto, existe um consenso entre vários especialistas que para muitos
indivíduos, que não conseguem ativar de forma adequada os músculos do
complexo quadril/pélvico/lombar (CQPL) – o CORE, se faz necessário
elaborar um programa de exercícios que enfatizam, num primeiro
momento o desenvolvimento da estabilização do CORE. (McGuill, 2003;
Arakoski, 2001; Kropf, 2012; Sharmann, 2002).
Para esses indivíduos com dificuldades de estabilizar o CORE
recomendamos uma sequência de exercícios para serem incluídos na fase
inicial do treinamento, que pode durar de 4 a 6 semanas, dependendo da
frequência do treinamento.
1ª. Fase do Treinamento – Estabilização
• Desenvolvimento da consciência corporal (coordenação
intramuscular)
• Consciência da respiração (hollwing e bracing – nomes da técnicas
de respiração que enfatizam a ação voluntária do transverso do
abdome)
• Estabilização da coluna lombar e quadril por meio de movimentos
com pouca amplitude
• Ênfase no desenvolvimento da força de resistência – isométrica e
dinâmica
• Foco principal – estabilização lombar por meio de exercícios que
envolvem, primeiro, a flexão do quadril (unilateral e bilateral) e na
sequência a flexão dorsal e lombar (com pequena amplitude
 • Exercícios recomendados: prancha ventral, prancha lateral, ponte
dorsal com estabilização lombar – flexão do quadril, estabilização do
quadril – flexão lombar, unilateral e bilateral
2ª. Fase do Treinamento – Força
• Os quatro componentes da fase anterior (estabilização) já
apresentam bom nível de desenvolvimento
• Incluir movimentos dinâmicos da coluna dorsal, lombar e quadril, de
forma isolada e combinada
• Estabilização dinâmica da coluna dorsal, lombar e quadril nos
movimentos globais dinâmicos
• Aceleração, desaceleração e estabilização em movimentos dinâmicos
(saltos, agachamento, avanço, entre outros)
• Exercícios: flexão da coluna dorsal, lombar e quadril, flexão lateral do
tronco, rotação do tronco, rotação do quadril nos planos sagital,
frontal e horizontal (transverso)

3ª. Fase do Treinamento – Potência

• As duas fases desenvolvidas em níveis satisfatórios com excelente
controle nos movimentos estáticos e dinâmicos.
• Aumento no índice de produção de força da musculatura do CORE,
utilizada nos esportes, lutas, artes marciais e dança – performance.
• Gerar força aplicável funcionalmente – performance
• Ênfase na estabilidades dinâmica, característica das atividades de
alta performance.
• Exercícios: Todos os da fase anterior realizados com potencia (força
e velocidade), arremessos e passes com auxilio de acessórios
(medicinebol) nos planos sagital, frontal e horizontal (transverso)

Apresentamos, a seguir, uma sequencia de exercícios para o CORE

priorizando o desenvolvimento da consciência corporal, controle de
respiração e estabilização, com auxilio do Rolo (foam roller).
Muscle Activation Pattern During Isometric Ab Wheel
Rollout Exercise in Different Shoulder Angle-Positions
Paulo Henrique MarchettiI,II, Brad J. SchoenfeldIII, Josinaldo Jarbas da SilvaI, Mauro Antonio GuiseliniI, Fabio Sisconeto de FreitasI, Silvio Luiz PecoraroI, Willy Andrade GomesI,
Charles Ricardo LopesI,IV
I Methodist University of Piracicaba, Department of Human Movement Sciences, Piracicaba, São Paulo, Brazil
II Universityof São Paulo, School of Medicine, Institute of Orthopedics and Trauma-tology, Laboratory of Kinesiology, São Paulo, Brazil III The City University of New York, Lehman College,
Department of Health Sciences, Program of Exercise Science, Bronx, NY, USA.
IV Adven-tist Faculty of Hortolândia, Hortolândia, Brazil
 Aplicação Prática
2
1 3
Avaliação do
Objetivo do aluno Interpretação
CORE

4
Estabilizaç Aula
Prescrição do Força Potência Prática
ão
treino

Avaliação do CORE
“Gato Cruzado”
Estabilidade

Extensão do Quadril
Força Dinâmica

Prancha Ventral
RM isométrica

Exercícios Práticos – com o rolo (foam roller)

O rolo é um acessório muito utilizado em aulas com a técnica denominada
alongamento miofascial, com a finalidade de diminuir a tensão muscular no
tiger point - pontos de tensão, por meio da compressão isquêmica em
regiões específicas. Pelas suas características – superfície arredondada,
possibilita a criação de uma base estável para ser utilizada como alternativa
para o treinamento do CORE.
Um conceito básico é que quando você já consegue realizar um exercício
numa superfície sólida (base estável), você poderia progredir para uma
superfície menos estável para propiciar novas experiências sinestésicas –
fazer o corpo trabalhar de forma mais intensa.
Os exercícios realizados com auxílio do rolo – uma superfície instável, o
corpo deverá recrutar mais os músculos profundos e superficiais para
manter um adequada estabilidade/equilíbrio e alinhamento corporal. A
posição deitada, sobre o rolo ou mesmo apoiando as mão os pés, faz com
que ocorra não somente o isolamento muscular mas também o
envolvimento da cadeia cinética como um todo, aumentando a solicitação
dos músculos profundos.

Segundo Knopp (2012) o rolo, quando usado de forma apropriada, é muito

eficiente para melhorar a:

• Amplitude de movimento
• Estabilidade e equilíbrio do CORE
• Consciência corporal
• Descontração muscular e a flexibilidade
• Coordenação motora local e global
• O relaxamento corporal
Recomendamos que os exercícios sugeridos, a seguir, devem ser incluídos
na sessão de treinamento quando o aluno já consegue executar com
segurança e de forma correta numa superfície estável.
Exercício 1 (Foto 1 )- Ponte Dorsal
Posição inicial: deitada sobre o
rolo, joelhos flexionados braços
afastados e mãos apoiadas no solo,
inspirar.
Execução: estender os quadris
(elevação), contraindo os músculos
isquiotibiais e glúteos, expirar e
manter a posição em isometria 5
segundos. Expirar e volta a posição inicial. Repetir 5 vezes.
Orientação: enfatizar a contração dos glúteos evitando aumentar a
curvatura da região lombar.
Exercício 2 (Fotos 2 e 3) – Ponte dorsal com flexão alternada do quadril
Posição inicial: deitada sobre o
rolo, joelho direito flexionado,
perna esquerda estendida
braços afastados e mãos
apoiadas no solo, inspirar.

Execução: flexão e extensão do

quadril esquerdo, 8 repetições;
realizar o mesmo movimento com a
perna direita. Expirar durante a
flexão do quadril, mantendo a
coluna lombar em contato com o
rolo.
Exercício 3 (Fotos 4, 5 e 6) – Ponte dorsal com flexão dos quadris e
extensão alternada
Posição inicial: deitada sobre o
rolo, quadris e joelhos
flexionados, braços afastados e
mãos apoiadas no solo, inspirar.

Execução Fase 1 : Estender os joelhos,

expirar e manter a coluna lombar em
contato com o rolo. Inspirar.
Execução Fase 2: Mantendo a coluna
lombar em contato com o rolo, estender
o quadril esquerdo sincronizado com a
expiração (fase excêntrica). Inspirar,
flexionar o quadril (fase concêntrica,
voltando a posição “quadris flexionados com joelhos estendidos”.
Orientações: Realizar 8 repetições completas, de forma alternada - quadril
direito e esquerdo. É importante sincronizar o movimento com a respiração
enfatizando a importância de, durante todo o exercício, manter a coluna
lombar em contato com o rolo e com a velocidade controlada.

Para aumentar a consciência corporal, controle postural e estabilidade os

próximos exercícios são realizados com auxílio da “overball” (bola macia).

Exercício 4 (foto 7 e 8) Ponte dorsal com adução dos quadris

 Posição inicial: deitado sobre o rolo,
joelhos flexionados, overball entre os
joelhos, braços afastados e mãos
apoiadas no solo, inspirar.
Execução (fase 1): expirar, estender os
quadris (elevação), contraindo os
músculos isquiotibiais, glúteos e
adutores dos quadris, expirar e manter
a posição em isometria 5 segundos.

Execução (fase 2): mantendo os

quadris estendidos, com a overball
presa entre os joelhos ( foco nos
adutores e estabilizadores dos
quadris) , estender o joelho direito,
manter a posição isométrica
durante 5 segundos, expirar e
voltar a posição anterior.
Exercício 5 (foto 9 e 10) – Ponte dorsal com adução dos quadris e flexão
dos ombros

Posição inicial: deitado sobre o

rolo, joelhos flexionados,
overball entre os joelhos, braços
afastados e mãos apoiadas no
solo, inspirar (sem foto)
Execução (fase 1): expirar,
estender os quadris (elevação),
contraindo os músculos
isquiotibiais, glúteos e adutores dos quadris, expirar e flexionar os ombros.
Manter a posição em isometria 5 segundos.
 Execução (fase 2): mantendo
os quadris estendidos, com a
overball presa entre os joelhos
(foco nos adutores e
estabilizadores dos quadris),
estender o ombro esquerdo e
flexionar o direito
(alternadamente 4
repetições), mantendo a posição isométrica (ponte), expirar e voltar a
posição anterior.
Recomendações
A maioria das pesquisas demonstra que a eficácia do treinamento da
estabilidade do CORE tem sido demonstrada para indivíduos não treinados
ou atletas que necessitam de programas de reabilitação. Os exercícios de
estabilização do core prescritos para essa população tem tipicamente uma
ação muscular isométrica, com baixa intensidade e longa duração, as quais
não desenvolvem a estabilidade do core necessária para beneficiar o
desempenho esportivo de atletas saudáveis.
Um novo paradigma é necessário entre personal trainers e preparadores
físicos no que diz respeito ao tipo de exercício que deve ser prescrito para
atletas saudáveis.
Futuras pesquisas com foco nos efeitos dos exercícios tradicionais de
musculação (desenvolvimento, arranque, bom-dia) na estabilidade do core
pode ajudar a criar um novo paradigma.
Atualmente não existe uma bateria de testes para avaliar a estabilidade do
core em atletas saudáveis. Anteriormente, a estabilidade do core foi
avaliada na posição relativamente não funcional – quadrupedia, posições
pronadas ou supinadas do corpo. Assim sendo, futuras pesquisas devem
procurar baterias de testes da estabilidade do core que envolvem ações
dinâmicas enquanto suportam cargas relativamente altas na posição em pé,
consistentes com a solicitação da estabilidade do core solicitadas na
participação esportiva.
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