o primeiro segmento do livro tem um papel mais psicoeducativo sobre

obesidade e sobre como o modelo cognitivo poder auxiliar como forma de

interveno e motivao desse transtorno. O primeiro segmento, "O poder
da terapia cognitiva", divide-se em quatro captulos: "A chave do sucesso",
"O que, na verdade, faz voc comer", "Como as pessoas magras pensam",
"Como utilizar a dieta definitiva de Beck".

No segundo segmento do livro - o programa -, a autora apresenta de forma

detalhada semana a semana, dia a dia de cada semana, o processo do
tratamento em si.
-

Semana
Semana
Semana
Semana
Semana
Semana

1
2
3
4
5
6

Prepare-se: aprenda os fundamentos;

Organize-se: prepare-se para fazer a dieta;
V em frente, comece a dieta;
Reaja aos pensamentos sabotadores;
Supere desafios;
Aprimore novas habilidades.

ensina a evitar as trapaas; resistir a alimentos tentadores, mesmo que

estejam bem sua frente; lidar com a fome, com os desejos incontrolveis,
com o estresse, e com as emoes negativas, sem que voc precise comer
para se confortar.
pensar como uma pessoa magra.
Qualquer dieta razovel dar certo se voc estabelecer a
programao mental adequada
pensamento sabotador ----respostas adaptativas" A terapia
cognitiva o ajuda a identificar os pensamentos sabotadores e a
responder a eles de maneira adaptativa, o que leva voc a se sentir
melhor e a se comportar de maneira mais funcional.
Para que voc consiga emagrecer e manter o peso conquistado, voc
precisa resolver esses problemas prticos. Precisa tambm, resolver alguns
problemas psicolgicos,
emagrecer e no voltar a engordar importante:
- Escolher uma dieta nutritiva.
- Arrumar tempo e energia para fazer dieta.
- Planejar o qu e quando comer.
- Procurar apoio.
- Lidar com a decepo.
- Ver o ato de comer exageradamente como um problema
temporrio que voc pode resolver.
- Saber lidar com a fome e o desejo incontrolvel de comer.
- Eliminar o ato de comer pelo fator emocional.
- Elogiar a si mesmo.

Sua maneira de pensar sobre alimentos, comer e fazer dieta

influencia seu comportamento e como voc se sente
emocionalmente.

O PENSAMENTO VEM PRIMEIRO

Os pensamentos que fazem voc agir de maneira disfuncional so
pensamentos sabotadores. Os pensamentos que conduzem voc a agir
de forma mais produtiva so pensamentos funcionais.
DUAS SEMANAS DE ESPERA comece a dieta no 15 dia.
Por que esperar para comear?
Porque voc precisa de tempo para desenvolver as habilidades que faro da
sua dieta um sucesso. Durante as duas primeiras semanas deste programa,
voc aprender e colocar em prtica essas habilidades.
Algumas das

Que Msculos voc est fortalecendo?

Se voc quer emagrecer e se conservar magro, definitivamente voc precisa
aproveitar cada oportunidade para fortalecer seu msculo da resistncia e a
enfraquecer seu msculo da desistncia.

COMER COMEA COM UM ESTMULO

Se voc puder identificar os estmulos que provocam os pensamentos
sabotadores e que o levam a comer de maneira inadequada, voc poder
minimizar sua exposio a eles ou mudar a forma de enfrent-los.
Modificar o seu ambiente de refeio.
Tolerar a fome e o desejo incontrolvel de comer.
Pensar de forma diferente sobre comida.
Lidar com as emoes de maneira produtiva.
Fazer da alimentao saudvel uma condio mais importante do
que agradar a outras pessoas ou satisfazer uma vontade
momentnea.
Alem da fome
H diferenas entre a fome e outras sensaes que se parecem com ela.

DO ESTMULO AO ATO DE COMER

voc toma a deciso de

comer ou no.
Da mesma forma que a deciso de comer pode reduzir a tenso, a
deciso de no comer tambm pode.

A Dieta de Relance
O ato de comer no automtico. Voc pode aprender a ficar no
controle.
Responder aos pensamentos sabotadores uma habilidade que
pode ser usada pela vida inteira para manter a perda de peso.

Como as pessoas magras pensam

Para pensar como uma

pessoa magra, voc precisa aprender a diferenciar a fome da vontade de
comer,
terminar as refeies, voc se sinta bem por estar razoavelmente satisfeito.
tcnicas de distrao e relaxamento, respondendo a seus pensamentos
sabotadores e resolvendo problemas que esto relacionados s suas
emoes negativas.
tcnicas para evitar que voc coma exageradamente.
Porm to importante quanto, ensina como aprender com os prprios
erros alimentares e retomar a dieta imediatamente.
Agir dessa maneira aumenta sua autoconfiana.
aprender a aceitar que as restries so necessrias se voc quiser obter
as recompensas de emagrecer.
para emagrecer, voc vai aprender tcnicas cruciais de terapia cognitiva
que usar pelo resto de sua vida.
Isso inclui planejar a alimentao, escolher alimentos saudveis, resistir aos
desejos incontrolveis, acalmar-se sem recorrer comida, ter bons hbitos
alimentares,
Criar o Carto de Enfrentamento das Vantagens de Emagrecer (Dia 1),
Escolher a dieta principal (Dia 2) e Estabelecer o compromisso de comer
sentado (Dia 3),
Responder aos seus pensamentos sabotadores.
Reduzir a frequncia e a intensidade dos desejos incontrolveis
comer.
Permanecer motivado para seguir a dieta, mesmo quando sentir
esses desejos.
Ser mais consciente de toda poro de alimento que ingere.
Aumentar sua satisfao durante e depois das refeies, de tal
maneira que voc se sentir menos inclinado a repetir o prato.
Resolver os problemas que possam t-lo afastado da dieta em
outras oportunidades.
Sentir-se mais confiante na sua capacidade de seguir uma dieta
de forma consistente, mesmo quando o caminho for rduo.
Saber justificar cada caloria que consome.
Voc utilizar tcnica de terapia

Como utilizar a dieta definitiva de Beck

Este programa foi desenvolvido para ajud-lo a resolver os
problemas que dificultaram a sua dieta no passado.

DUAS SEMANAS DE ESPERA comece a dieta no 15 dia.

Por que esperar para comear?
Porque voc precisa de tempo para desenvolver as habilidades que faro da
sua dieta um sucesso. Durante as duas primeiras semanas deste programa,
voc aprender e colocar em prtica essas habilidades.
Uma Tarefa Por Dia
Criar o Carto de Enfrentamento das Vantagens de Emagrecer (Dia 1),
Escolher a dieta principal (Dia 2) e Estabelecer o compromisso de comer
sentado (Dia 3),

Prepare-se: aprenda os fundamentos

voc aprender estratgias cruciais das quais precisar para emagrecer
com sucesso e permanecer com o novo peso.
Nessas duas semanas, voc utilizar as tcnicas de terapia cognitiva para
preparar sua mente e seu ambiente para a dieta. Essa preparao ser
compensada pelo seu sucesso quando voc enfrentar o primeiro grande
desafio e os que vierem a seguir.
Responder aos seus pensamentos sabotadores.
Reduzir a frequncia e a intensidade dos desejos incontrolveis
comer.
Permanecer motivado para seguir a dieta, mesmo quando sentir
esses desejos.
Ser mais consciente de toda poro de alimento que ingere.
Aumentar sua satisfao durante e depois das refeies, de tal
maneira que voc se sentir menos inclinado a repetir o prato.
Resolver os problemas que possam t-lo afastado da dieta em
outras oportunidades.
Sentir-se mais confiante na sua capacidade de seguir uma dieta
de forma consistente, mesmo quando o caminho for rduo.
Saber justificar cada caloria que consome.

utilizar tcnica de terapia cognitiva para preparar sua mente e

seu ambiente para a dieta.
Descobri que a preparao um dos componentes mais importantes para o
sucesso de uma dieta.

REGISTRE AS VANTAGENS DE EMAGRECER

Cartes de Enfrentamento so fichas de arquivo que contm mensagens
escritas importantes para ajud-lo a contrariar seus pensamentos
sabotadores. Eles funcionam tambm para motiv-lo, todos os dias a
permanecer na dieta, utilizar bons hbitos alimentares, lidar com a fome e

com os desejos incontrolveis de comer, resistir ao ato de comer pelo

emocional e voltar ao caminho quando cometer um erro.
BENEFCIOS DE EMAGRECER
Carto das Razes pelas quais quero Emagrecer,

VANTAGEM DE EMAGRECER
QUANTO ESSA VANTAGEM
IMPORTANTE PARA MIM
FAA SEU CARTAO DE ENFRENTAMENTO DAS VANTAGENS DE
EMAGRECER
importante saber quando e como ler o Carto de Enfrentamento de
Vantagens, j que ele ir ajud-lo a fortalecer sua motivao e enfraquecer
seus pensamentos sabotadores.
H duas circunstancias em que voc precisar ler seu carto:
1. Todos os dias, em horrios planejados.
2. Sempre que estiver lutando contra desejos incontrolveis
de comer, tentaes ou pensamentos sabotadores.
Classificar cada benefcio desta maneira faz com que voc pense com mais
cuidado do que se voc passar os olhos de relance pelas palavras.

Lembre-se de ler o Carto de Enfrentamento de Vantagens

Motive-se para ler diariamente seu Carto de Enfrentamento das
Vantagens

ESCOLHA DUAS DIETAS RAZOVEIS

Existem prs e contras nos dois tipos de dieta. Analisar
Sua dieta deve ser saudvel.
Escolha uma dieta que inclua alimentos de seu gosto e de fcil
preparo.
Escolha uma dieta flexvel.
Escolha uma dieta que lhe permita fazer provises de indulgncias.
Aprenda com o passado.
Pense nas dietas que j fez. Voc emagreceu?
Pular refeies Voc est tentando emagrecer rapidamente comendo o
mnimo ou pulando refeies? No faa isso!

ESCOLHA SUAS DIETAS AGORA

Antes de passar para o prximo passo deste programa, quero que voc
escolha a dieta principal que pretende seguir e, em seguida, a dieta
secundria. algumas pessoas precisam passar pelo processo de tentativas e
erros antes de encontrarem a dieta que sero capazes de seguir durante um
longo perodo de tempo.

Voc pode resolver o problema da escolha das dietas:

Procurando um profissional de sade para obter sugestes.
Conversando com pessoas que emagreceram.
Conversando com os amigos e a famlia - aqueles que o
conhecem bem - para opinarem sobre o tipo de dieta que funciona
melhor para voc.
Frequentando livrarias e bibliotecas e olhando livros de dieta.
Investigando comerciais de programas de emagrecimento.
Procurando grupos de emagrecimento sem fins lucrativos.
Procurando dietas renomadas na internet.
Pedindo para um nutricionista desenvolver uma dieta especfica
para seu estilo de vida e suas necessidades.
Juntando-se a um programa de emagrecimento em uma
academia, hospital ou centro comunitrio de sua cidade.

Em que voc est pensando?

Quando falei da importncia de emagrecer de maneira lenta e constante,
voc teve algum pensamento sabotador? Faa Cartes de Enfrentamento
para os que possam se aplicam voc.

COMPROMETA-SE POR ESCRITO

SENTE-SE PARA COMER

Voc precisa, necessariamente, tornar-se mais consciente das
calorias de tudo o que pe na boca.
Tenho certeza que voc reconhece que todas as calorias contam,
mas no momento em que voc Pelo fato de ter diminudo a
quantidade de alimentos consumidos, importante espalh-los a

sua frente para que voc fique visualmente mais satisfeito. est
comendo sentado, na verdade, acaba racionalizando o que est
fazendo.

ELOGIE-SE
Crie uma conta de crditos. Deposite uma moeda ou uma nota (a que tiver
em mos) num recipiente todas as vezes em que reconhecer um
comportamento funcional para a meta de emagrecer.
Ao terminar de comer, procure maneiras de dar crditos a voc mesmo por
atitudes como:
Resistir vontade de comer caminhando, de p ou deitado;
Resistir ao segundo prato;
Recusar as degustaes em supermercados;
Ignorar os bolos e tortas que algum trouxe para o trabalho.

ALIMENTE-SE DEVAGAR E CONSCIENTEMENTE

Modificar alguma coisa em seu ambiente de refeio.
Ajustar um cronmetro para soar de trs em trs minutos.

Tomar goles de gua depois de algumas pores.

Comear a refeio com um prato quente.
Prestar ateno nas mudanas de seu organismo.
Olhar para o relgio. Repare na hora em que comeou e terminou a
refeio.

PERCEBER O QU VOCE EST COMENDO

Faa refeies em uma atmosfera relaxada.
Foque atentamente o alimento.
Treine-se para comer com ateno apesar das distraes sua
volta.

ENCONTRE UM TCNICO DE DIETA

Pea a ajuda de um amigo prximo ou membro da famlia.
Encontre um profissional da sade.
Investigue grupos de apoio na internet.

Comunique-se com ele em momentos crticos:

ORGANIZE O AMBIENTE
Prepare sua casa e seu ambiente de trabalho, colocando alimentos
tentadores onde no possa v-los facilmente - e todos os alimentos
permitidos pela sua dieta, totalmente a vista.

MUDANAS EM CASA
MUDANAS NO AMBIENTE DE TRABALHO

BALANO DOS 7 PRIMEIROS DIAS DE TAREFA

A diferena na sua forma de pensar que permitir que voc faa
mudanas permanentes nos seus hbitos alimentares.

ARRUME TEMPO E ENERGIA

A Dieta exige um compromisso que vai alm de comer de forma diferente.
Planejar suas refeies
Comprar os alimentos necessrios
Preparar as refeies
Sentar e comer suas refeies lentamente.
Fazer exerccios
Completar e conferir sua lista das tarefas do dia.

MEU CARTO DE HORRIOS

REDUZA SUAS ATIVIDADES
Carto de Prioridades

 ESCOLHA UM PLANO DE EXERCCIOS

EXERCCIOS ESPONTNEOS
EXERCCIOS PLANEJADOS

ESTABELEA METAS REALISTAS

Estabelecer um objetivo para voc pode ser bastante motivador, mas voc
pode facilmente se sentir sobrecarregado se escolher metas desafiadoras
demais ou que voc levar muito tempo para alcanar.

DIFERENCIE FOME, VONTADE

E DESEJO INCONTROLVEL DE COMER
MONITORE SUA FOME
Carto de Monitoramento da Fome
O que sinto no estmago
Fora da Fome
0 a 10

PRATIQUE A TOLERNCIA FOME

A tarefa de hoje ir ajud-lo a ver que voc pode tolerar a fome e tambm
que ela vem e passa.

SUPERE O DESEJO INCONTROLVEL POR COMIDA

MEDIR OS DESEJOS
Carto de Desejos por Comida
A durao do desejo.
O desconforto que lhe causa em uma escala de O a 10
A tcnica anti-desejos usada por voc.

ESTRATGIAS ANTIDESEJO

TCNICAS DE PROGRAMAO MENTAL

Voc pode tomar algumas atitudes para contrariar o seu prximo desejo.
Rotular.
Permanecer Firme.
No se permitir escolha.
Imaginar o resultado de ceder.
Lembrar-se dos motivos que voc tem para resistir aos desejos.

TECNICAS COMPORTAMENTAIS

Ficar longe do alimento que lhe provoca desejo.

Beber um lquido com pouca ou nenhuma caloria.
Relaxar.
Distrair-se
Carto de Atividades de Distrao

PLANEJE O DIA DE AMANH

Planeje e monitore sua alimentao por escrito, todos os dias.
O planejamento alimentar essencial. Ele ir ajud-lo a:
Pensar na maneira de obter e preparar o alimento que est em
sua dieta;
Lembrar-se do que comer e quando. Sem planejamento, voc se
coloca na difcil situao de ter que resolver os problemas na hora
em que aparecem. Quando voc est com fome e procura na
geladeira algo para comer, pode acabar comendo algo que no seja
compatvel com sua dieta;
Eliminar a alimentao espontnea. A alimentao espontnea pequenas mordidas nos lanches, as sobras e outros alimentos -
frequentemente o que faz com que as pessoas no emagream.
Tolerar a fome e os desejos, e tambm a aprender que pode
conviver com isso;
Tomar decises antes que os impulsos para comer apaream.
Suponha que uns amigos o convidem para jantar. Eles lhe oferecem
uma sobremesa tentadora. A deciso j tomada: no. A sobremesa
no est no seu planejamento, assim voc no come. Voc no tem
que pesar prs e contras, basta seguir seu plano. Isso elimina
tenses e dificuldades.

PENSANDO NO FUTURO
Amanh voc vai se pesar oficialmente pela primeira vez.
Vai subir na balana assim que se levantar e escrever seu peso em seu
caderno de dieta.

BALANO DA SEGUNDA SEMANA DE TAREFAS

Semana 3 V EM FRENTE: COMECE SUA DIETA
Planejar o que vai comer.
Comer de maneira saudvel.

Resistir fome e aos desejos.

Responder aos pensamentos sabotadores que conduzem para
alimentao no planejada.
Elogiar-se e ter confiana de que desta vez voc pode ter sucesso.

MONITORE SUA ALIMENTAO

se pesar.

Siga sua programao alimentar.

elogie-se

BENEFCIOS DE ANOTAR O QUE SE COME

Ajuda voc a permanecer responsvel pelo que realmente come
Conferir o que voc comeu e escrever o que no havia planejado
comer faz com que voc se torne consciente do que est fazendo.

MONITORAR POR ESCRITO O QUE VOC COME

ELIMINE A ALIMENTAO NO-PLANEJADA

CARTAO DE ENFRENTAMENTO
PARA NO TENHO ESCOLHA
Da mesma forma que decidir comer pode aliviar a tenso, decidir
no comer tambm pode.
Ao dizer firmemente NO TENHO ESCOLHA, voc minimiza a dificuldade e
alivia o desconforto da dvida.

ACABE COM OS EXCESSOS ALIMENTARES

ENCHA O PRATO - MAS, NO COMA TUDO
Para ter sucesso em sua meta de emagrecer e no voltar a
engordar, preciso se acostumar a no comer alm da quantidade
estabelecida no planejamento alimentar.

MODIFIQUE SUA DEFINIO DE SACIEDADE

Se no
consegue fazer uma caminhada, quase apressadamente, depois da
refeio, significa que voc comeu em exagero e talvez tenha uma
definio irrealista de saciedade

PARE DE SE ENAGANAR

pensamentos sabotadores auto-ilusrios,

pensamentos iludem voc e o levam a comer o que no deveria.

Medindo os alimentos

VOLTE AOS TRILHOS

destrutivo comer alimentos no planejados pelo resto do dia, apenas
porque voc comeu algo que no estava na sua programao alimentar.

VOLTE PARA A DIETA, AGORA

Se voc se sentir tentado a continuar comendo o que no deve, faa o
seguinte:
Reconhea que cometeu esse deslize.Comprometa-se novamente com a
dieta. Leia este capitulo outra vez, assim como outras partes deste livro ou
Cartes de Enfrentamento relevantes para este problema.

PREPARE-SE PARA PESAR

As pesagens semanais podem ajud-lo de vrias maneiras:

FAA SEU GRFICO

Hoje voc ir criar seu Grfico de Emagrecimento, que o ajudar a manter
seu peso em perspectiva.

BALANO DA TERCEIRA SEMANA DE TAREFAS

Semana 4 REAJA AOS PENSAMENTOS
SABOTADORES
Como voc est indo em seus esforos para emagrecer?
Decepo:
Injustia:
Sobrecarga:

DIGA "PACINCIA" PARA A DECEPO

Ns usamos uma tcnica que chamo de "Pacincia".
Sempre que ele queria comer algo que no podia, ele ganhava uma estrela
num carto se dissesse apenas Pacincia.

CONTRARIE A SNDROME DA INJUSTIA

COLOQUE A INJUSTIA EM PERSPECTIVA
Se a idia de que fazer dieta uma injustia incentiva voc a comer, faa o
seguinte:
Relembre os motivos pelos quais voc decidiu fazer dieta.
Pense nas vantagens que voc tem na vida.

Faa um Carto de Enfrentamento.

SAIBA LIDAR COM O DESNIMO

Para a maioria das pessoas, emagrecer fcil no incio porque sua
motivao e autoconfiana esto altas. Em determinado momento, porm,
as dificuldades comeam a aparecer.

ENCONTRE MOTIVAO
Para se motivar, especialmente frente insegurana, faa o seguinte:
Leia seu Carto de Enfrentamento das Vantagens com mais
freqncia

IDENTIFIQUE PENSAMENTOS SABOTADORES.

Carregue com voc durante alguns dias, o caderno de dieta (ou o seu
Palmtop).
Anote seus pensamentos sabotadores assim que os identificar. Talvez voc
no os perceba, em todas as ocasies, porque sua ateno est voltada
para o que voc est sentindo.

RECONHEA OS ERROS COGNITIVOS

importante compreender que pensamentos so s idias, no
necessariamente idias verdadeiras. Pegue seu caderno de dieta e d uma
olhada nos pensamentos sabotadores identificados ontem.
Escreva os erros cognitivos que correspondem a cada pensamento.
(Alguns pensamentos podem conter mais de um erro cognitivo)

DOMINE A TCNICA DAS SETE PERGUNTAS

Agora voc tem uma lista pessoal de pensamentos sabotadores e de erros
cognitivos.
Hoje voc vai criar Cartes de Enfrentamento adicionais para ajud-lo a
responder melhor a esses pensamentos.
Voc ler esses cartes em um determinado horrio, todos os dias, de
preferncia quando l o Carto das Vantagens. Voc tambm os pegar
sempre que precisar deles. Com o tempo, praticando essas idias
continuamente, voc comear a reagir automaticamente aos pensamentos
sabotadores, mesmo sem os cartes.

A TCNICA DAS SETE PERGUNTAS

1- Que tipo de erro cognitivo estou cometendo? (Faa uma reviso
no dia 26 para ajud-lo a escolher as respostas a essas questes).
2- Qual a evidncia de que esse pensamento no seja verdadeiro
OU pelo menos, no seja totalmente verdadeiro?

3- Existe uma explicao alternativa ou outra maneira de ver esta

situao?
4- Qual o resultado mais realista para esta situao?
5- Qual o efeito de acreditar neste pensamento e qual seria o
efeito de acreditar em um pensamento diferente?
6- 0 que eu diria (a um amigo ou membro da famlia) se eles
estivessem nesta mesma situao e tivessem os mesmos
pensamentos?
7- 0 que devo fazer agora?

PREPARE-SE PARA SE PESAR

Amanh termina a sua segunda semana de dieta.
Ao se levantar, pela manh, suba na balana.
Vista a mesma roupa que usou para se pesar na ltima semana.
Avalie sua mudana de peso, adicione um novo ponto em seu grfico de
emagrecimento (dia 21) e faa a ligao entre os pontos.
No tente restringir sua alimentao hoje para obter um resultado melhor
amanh.
Voc precisa encarar qualquer nmero que estiver na balana.
Comer menos hoje pode lev-lo a extrapolar nos prximos dias.

BALANO DA QUARTA SEMANA DE TAREFAS

Semana 5 SUPERE OS DESAFIOS
Voc comeou a dominar algumas tcnicas essenciais de terapia cognitiva.
Com que frequncia voc come por motivos emocionais, quando, por
exemplo, est chateado ou entediado?
Nesta semana, voc aprender a ficar no controle durante situaes
sabotadoras.
O que voc ir aprender nesta semana lhe permitir fazer dieta e aproveitar
os prazeres da vida.
Com que frequncia voc come por motivos emocionais, quando, por
exemplo, est chateado ou entediado?

RESISTA QUEM INSISTE PARA VOC COMER

Voc tem todo o direito de trabalhar em sua meta de emagrecer
desde que no esteja, propositalmente, tentando fazer algum se
sentir mal.
No h nada demais em decepcionar os outros. A decepo faz
parte da vida. A decepo deles provavelmente ser leve e
efmera.

COMO DIZER NO
Prepare-se para falar "no, na prxima vez que lhe oferecerem comida.

Desenvolva um senso de direito sobre recusar uma solicitao para comer.

Leia o Carto de Anlise de Custo de Comer adiante.
Para preench-lo, pense em uma situao real em que algum
provavelmente ir lhe oferecer comida.

Planeje uma maneira de agir

MANTENHA O CONTROLE QUANDO ESTIVER

COMENDO FORA
Hoje, voc ir criar um plano para comer fora e tambm marcar um dia
desta semana para ir a um restaurante e colocar o plano em ao.

ESTRATGIAS PARA JANTAR FORA

Diga ao garom como gostaria que seu prato fosse preparado.
Pea pores menores.
Pratique o que voc aprendeu.
Coma devagar e aprecie cada poro, mesmo que esteja distrado com a
companhia e com o ambiente.
Demonstre que acabou de comer.
Arrume os talheres sobre as sobras de comida. Se puder, coloque o seu
guardanapo no prato. Empurre o prato.

MUDE SUA PROGRAMAO MENTAL SOBRE

FESTAS, COMEMORAES E EVENTOS ESPECIAIS
Se voc quer emagrecer e nunca mais voltar a engordar precisa
desenvolver uma atitude diferente em relao s comemoraes.

DECIDA SOBRE BEBIDAS ALCOLICAS

QUE QUANTIDADE BEBER E COM QUE FREQUNCIA
voc pode decidir no beber ou beber dentro de um limite pr-estabelecido.
Por exemplo, tomar uma dose por dia, por semana, por ms ou alguma
coisa assim... beber um pouco em ocasies especiais.
Decidir pelo consumo de bebidas alcolicas exige cuidados para no
aumentar muito o teor de calorias em sua alimentao.

Conselho Especial para Jantares de Negcio

Se voc est em um jantar de negcios, use as estratgias mencionadas e
mantenha em mente o seguinte:
comum ficar preocupado com a conversa, portanto assegure-se de
separar a poro excedente do alimento antes de comear a comer. Se for

possvel, procure organizar os encontros de negcios para a hora do caf ou

do lanche (voc pode pedir uma bebida de baixa caloria, se quiser) em vez
do horrio das refeies.
Fortalea-se levando ao restaurante seus Cartes de Enfrentamento.
Voc sempre pode pedir licena para dar uma lida neles em particular.
Se algum lhe perguntar por que no est bebendo, tomando um
aperitivo ou comendo mais, responda apenas: "Estou tentando comer
forma mais saudvel" ou "Estou cuidando da minha alimentao".
No h necessidade de dar nenhuma outra explicao alm dessas, a
menos que voc queira;
Se for preciso, planeje alimentar-se substancialmente antes ou depois
do jantar, assim voc pode comer pouco no restaurante

Prepare-se Para Viajar

Uma semana antes de viajar, crie uma estratgia para a dieta.
A melhor estratgia pode estar entre estas:
Permita-se cento e poucas calorias extras por dia. Isto o que
costumo fazer.
Siga seu planejamento todos os dias, mas adicione pequenos
agrados em algumas ocasies.
Siga sua dieta todos os dias, permitindo um agrado no ltimo
dia.

Leia essas anotaes todos os dias at viajar (e todos os dias enquanto

estiver l), assim elas se firmaro em sua mente.

COMO ENGORDAR MENOS

Exercite-se mais.
Unir o caf da manh e o almoo.
Levar a comida com voc.

DURANTE A VIAGEM DE VOLTA

Planeje sua alimentao para o resto do dia. Como tambm para amanh.
Certifique-se de restabelecer seus comportamentos alimentares funcionais,
como comer devagar sentado, planejando a alimentao na vspera e
monitorando tudo o que consome.

ELIMINE A ALIMENTAO EMOCIONAL

Aplique as mesmas tcnicas cognitivas j aprendidas para

combater a alimentao pelo emocional.
Classifique o que voc est sentindo.
Fique Firme.
No se permita escolher.
Imagine o resultado de ceder.
Leia seu Carto de Enfrentamento das Vantagens.

Utilizando tcnicas comportamentais

Distraia-se.

Beba algo suave que no contenha calorias

Relaxe.

RESOLVA OS PROBLEMAS
Pensar objetivamente sobre um problema, mesmo que no encontre uma
soluo, pode ajud-lo a se sentir mais no controle,

IDENTIFIQUE O PROBLEMA
Para resolver um problema, em primeiro lugar, voc precisa defini-lo. Depois
de definir o problema, assegure-se de identificar os pensamentos negativos
que esto passando pela sua cabea. Em seguida, utilize a Tcnica das Sete
Perguntas para responder a esses pensamentos negativos.
Pense a respeito da lio do Dia 27.

VOC NO PODE RESOLVER TODOS OS PROBLEMAS

preciso ser realista. Existem coisas que esto alm de seu controle.
Tendo ou no uma viso irrealista, entretanto, assegure-se de procurar
ajuda. Voc precisa falar com outras pessoas. Pea para que ouam voc.
Pergunte o que eles podem fazer para ajud-lo, de maneira prtica.

PREPARE-SE PARA SE PESAR

Depois de se pesar, calcule a diferena de peso em relao ltima
pesagem e a marque em seu grfico, ligando os pontos.
Comunique-se com seu tcnico de dieta para lhe dizer o quanto seu peso
mudou.
Se voc emagreceu 250 gramas ou mais, timo! Se no emagreceu, no
fique desmotivado.

Caso voc tenha permanecido com o mesmo peso ou tenha engordado por
duas semanas seguidas, faa uma reviso em seu planejamento alimentar
com o tcnico de dieta.
Considere carregar com voc o grfico do emagrecimento para poder olhlo mais frequentemente e lembrar-se do seu progresso.

BALANO DA QUINTA SEMANA DE TAREFAS

Semana 6 Aprimore as HabilidadeS
Dia 36 - ACREDITE EM VOC!
Acredite em Voc!
Estou emagrecendo porque aprendi como fazer isso. Hoje eu sei:
1. O que preciso fazer (p.ex., planejar minha alimentao, comer
devagar, sentar para comer e usar estratgias antidesejos). 2.
O que tenho que me lembrar (p.ex., fome e desejos nunca so
emergncias, NO TENHO ESCOLHA e Pacincia). 3. Como me
motivar (obtendo apoio, lendo meu Carto de Enfrentamento
das Vantagens, elogiando-me todos os dias). 4. Como me
manter honesta (relatar minha alterao de peso ao tcnico
de dieta).

SEJA MAIS AUTOCONFIANTE

d uma olhada nas mudanas em seu comportamento.

REDUZA O ESTRESSE
TRS PASSOS PARA REDUZIR O NVEL DE
ESTRESSE
Passo 1: Resolva o Problema
Passo 2: Relaxe
Passo 3: Mude seus conceitos Essas regras, normalmente, contm
a palavra deveria ou no deveria.
Identifique suas regras. Flexibilize suas regras pessoais.

APRENDA A LIDAR COM O PLAT

Existem quatro caminhos a serem seguidos quando os plats so mais
demorados:
1. Fazer tudo exatamente igual ao que tem sido feito e aguarde
uma perda de peso.
2. Reduzir a ingesto calrica em 200 calorias, o que deveria
contribuir para uma diminuio do peso de at duzentas e poucos
gramas por semana. (Verifique com um profissional de sade para
estar seguro se razovel cortar mais calorias).
3. Aumentar os exerccios dirios em 15 a 20 minutos.

4. Reconhecer este peso como sendo sua meta de emagrecimento e

iniciar o processo de manuteno.

MANTENHA OS EXERCCIOS
Focalize o pensamento em como voc se sentir depois de fazer exerccios,
no em como se sente neste momento. Lembre-se que o mais difcil
comear.
Coloque os exerccios na categoria das coisas para as quais voc NO TEM
ESCOLHA.
Encontre um amigo ou personal.
Elogie-se muito.
Focalize no seu progresso. Voc consegue andar um minuto
Termine a sesso de exerccios com alguma coisa positiva.
Se for muito difcil para voc fazer exerccios de manh, separe suas
roupas de ginstica na vspera, Cole seu Carto de Enfrentamento no
espelho do banheiro.
Certifique-se de que est fazendo o tipo de exerccios de que gosta.

ENRIQUEA SUA VIDA

FAA AGORA
Separe pelo menos 10 minutos hoje durante os quais voc no ser
interrompido ou distrado.
Ento, faa o seguinte:
Pegue seu caderno de dieta.
Faa uma lista de metas que voc pretende conquistar antes ou depois de
emagrecer. Voc est querendo mudar seu trabalho, de algum modo?
Aprimorar seus conhecimentos de informtica? Frequentar um clube?
Conhecer novas pessoas? Aumentar o relacionamento com a famlia ou
amigos? Encontrar um passatempo? Viajar?
Olhe para sua lista. Veja, dentre as metas "para depois que emagrecer"
quais poderiam ser iniciadas j.
Escolha uma delas. Anote as estratgias necessrias para realiz-la.
Pegue um calendrio e escolha uma data para, pelo menos, dar o
primeiro passo. Se estiver em dvida em como trabalhar para alcanar a
meta, pea ajuda famlia ou aos amigos. Agende no seu calendrio
quando ir consult-los. Ao faz-lo, voc aumenta a probabilidade de
prosseguir e montar um plano. Enquanto voc agenda as atividades, fique
atento aos pensamentos sabotadores. Por exemplo, se sua meta for
procurar um novo emprego, voc poder pensar Se no der certo? E se
eu no gostar? Se sua meta for ser mais socivel, voc pode ter
pensamentos como estes: "E se ningum quiser passar mais tempo
comigo? Responda aos seus pensamentos sabotadores de duas maneiras:

faa uma lista de vantagens e desvantagens de fazer esta mudana em sua

vida e utilize a Tcnica das Sete Perguntas (Dia 27) para avaliar suas
preocupaes.
Consulte seu tcnico de dieta. Continue o processo com a meta
seguinte. No espere. Comece a se engajar nessas atividades o quanto
antes.

FAA UMA NOVA LISTA DE TAREFAS

Faa estas atividades diariamente:

Consuma alimentos saudveis e de baixa caloria.

Pense no que voc est comendo antes de colocar, de fato, o
alimento na boca.
Sente-se, coma devagar e com ateno.
Comer at atingir um nvel mdio de saciedade.
Monitore todos os alimentos consumidos ao longo do dia.
Elogie-se.
Faa exerccios espontneos.
Reaja aos pensamentos sabotadores.

Faa estas atividades uma vez por dia ou uma vez

por semana:

Pese-se, pelo menos uma vez por semana ou diariamente, se

preferir.
Converse com o tcnico de dieta sobre mudanas no peso e
experincias com a dieta pelo menos uma vez por semana.
Faa exerccios planejados pelo menos trs vezes por semana.
Continue certificando-se de que voc tem tempo e energia
suficientes para fazer dieta.
Leia o Carto de Enfrentamento das Vantagens sempre que for
preciso.
Use tcnicas antidesejo.
Use a Tcnica das Sete Perguntas quando estiver chateado.
Prepare-se psicologicamente para comer em ocasies especiais.
Use a tcnica de Resoluo de Problemas para reduzir o
estresse.
D os primeiros passos para enriquecer a vida.
Planeje e monitore os alimentos.
Leia seus Cartes de Enfrentamento.

PRATIQUE, PRATIQUE, PRATIQUE

Voc aprendeu as habilidades da terapia cognitiva necessrias para pensar
como uma pessoa magra.
Quanto mais tempo voc utiliz-las, mais automticas elas se
tornaro.
Como sempre, marque as tarefas que voc completou. Para
qualquer item que no tenha completado, anote agora a data em
que ir complet-lo:

________ Li, pelo menos duas vezes hoje, os Cartes de Enfrentamento

das Vantagens de Emagrecer, NO TENHO ESCOLHA, No est certo,
Volte aos Trilhos e Acredite em Voc. ________ Li outros Cartes de
Enfrentamento quando necessrio. ________ Escrevi uma programao
alimentar para amanh. ________ Monitorei por escrito tudo que comi
logo depois de me alimentar. ________ Falei com meu tcnico de dieta.
________ Todas as vezes em que me alimentei, sentei, comi devagar e
com ateno. ________ Comi apenas at estar medianamente
satisfeito. ________ Elogiei-me sempre que me engajei em
comportamentos funcionais. ________ Removi ou reorganizei os
alimentos em minha casa e no trabalho. ________ Adaptei minha
agenda para aumentar meu tempo e energia para fazer a dieta.
________ Desenvolvi estratgias para reduzir o estresse. ________ Fiz
exerccios espontneos em todas as oportunidades. ________ Fiz
exerccios planejados. ________ Lembrei a mim mesmo que a fome
nunca uma emergncia. ________ Tolerei os desejos ou usei as
tcnicas antidesejos mais do que cedi. ________ Se eu sa da dieta ou
comi demais, eu voltei ela imediatamente. ________ Disse
Pacincia ou NO TENHO ESCOLHA sempre que quis comer algo
que no estava previsto. ________ Respondi efetivamente s idias de
injustia e desnimo. ________ Usei a Tcnica das Sete Perguntas para
reagir aos meus pensamentos sabotadores e elaborei Cartes de
Enfrentamento correspondentes. ________ Quando algum me
ofereceu comida que no havia programado comer, eu recusei.
________ Segui minha dieta corretamente quando comi fora. ________
Senti emoes negativas e no procurei comida para me confortar.
________ Dei os primeiros passos para enriquecer minha vida. ________
Preparei-me para me pesar.

Quando parar de emagrecer e comear a

manter?
1. Quanto voc gostaria de pesar? (em outras palavras, qual sua meta
ideal?).
2. Qual o menor peso que o deixaria satisfeito? (em outras
palavras, qual sua meta satisfatria?)
Seu MENOR PESO SUSTENTVEL o peso que voc tem
capacidade para manter; continuando a comer e a se
exercitar de forma sensata para o resto de sua vida.