Manual de Nutrio

Pesquisado por Pedro Gonalves Drey Parson

Luanda, aos 24 de Maro de 2013

ndice
I. II. III. IV. V. VI. VII. VIII. IX. X. XI. XII. XIII. XIV. XV. XVI. XVII. XVIII. XIX. XX. Introduo sobre o material Qual a melhor alimentao? Alimentao Saudvel Hipertrofia Muscular Quanto tempo demora para ganhar massa muscular? Como ganhar msculo? Alimento para ganhar Massa Muscular Dieta para Aumentar a Massa Muscular Alimentos ricos em Fibras Dieta para emagrecer 8 Formas de Emagrecer sem Esforo 15 Dicas para reduzir a barriga Cansao Excessivo Principais Vitaminas Os problemas que a m nutrio pode trazer Falta de tempo no desculpa para m alimentao Carboidrato serve de combustvel para quem treina Gorduras no caf da manh Protenas so indispensveis para se ter msculos fortes Enterrando os Mitos da Musculao

Introduo sobre o material

Este manual destinado para aquelas pessoas que pretendem ganhar massa muscular, eliminar gorduras, ou ainda aprender como confeccionar uma alimentao saudvel. Como j foi dito no pargrafo passado, o objectivo deste manual de explicar como ganhar msculos, ganhar fibras, perder peso e acima de todo explicar como ter uma dieta balanceada. O que significa que esse um material de acesso livre, ou seja, qualquer pessoa pode guiar-se atravs do mesmo, se for necessrio antes de comear a guiar-se do material de preferncia contactar um especialista na rea da nutrio para facilitar a compreenso do material, mas isso apenas em caso duvidas.

Qual a melhor alimentao?

Alimentos ricos em Carboidratos, como pes, batata , mandioca, massas em geral e cerais so as principais fontes de energia, seguidos por Protenas encontrada em carnes, leite e ovos; promovem reparos e construo de tecidos durante processos anablicos e catablicos. Frutas e legumes so ricos em Vitaminas e Sais minerais que facilitam a transferncia de energia e a sntese de tecidos, ainda so anti-oxidantes previnindo o envelhecimento das clulas A quantidade de nutrientes nescessria para o atleta, vai depender da atividade fsica que praticada por este, ou seja, se ele gasta mais energia para realizar a prtica esportiva preciso uma alimentao com mais calorias. Lembrando que o consumo de Carboidratos antes e depois das atividades de longa durao mantem o estoque de glicognio adequado. aconselhvel, que atleta evite a digesto durante a competio, a fome e o desconforto gstrico, ainda, aumentar os depsitos de glicognio e fornecer fludos.

Alimentao Saudvel
Para uma boa sade importante manter um peso razovel. Estes ltimos tempos notaram se um nmero muito grande de pessoa com o excesso de peso, e esse um srio problema de nutrio, em certas regies. As pessoas com excesso de peso so mais susceptveis a desenvolver doenas cardacas, tenso alta (hipertenso), doenas na vesicula, diabetes, etc O alimento o combustvel do organismo, e necessrio no s uma quantidade suficiente mas tambm um equilbrio adequado ente os seus vrios tipos para manter o organismo saudvel. Todos os alimentos tm um potencial de energia conhecida, geralmente medido em caloria. Falando de modo geral, os alimentos poder ser divididos em cinco categorias (Aucares, Gorduras, Protenas, Sas Orgnicos, Vitaminas), as quais devemos examinar rapidamente a fim de podemos entender o que significa uma dieta balanceada.

Hipertrofia Muscular
A hipertrofia muscular o aumento do volume dos msculos que conseguido atravs de exerccios fsicos intensos, como os praticados no esporte e na academia de musculao. Para que o ganho de massa muscular, a chamada hipertrofia acontea mais rpido preciso fazer exerccios com peso e resistncias cada vez maiores e muito importante consumir uma maior quantidade de carboidratos, para ter mais energia, protenas, para que os msculos fiquem fortes e fontes de potssio, como a banana, para diminuir as chances de cibras musculares. Para manter a hipertrofia preciso fazer sempre a actividade fsica. medida que o indivduo vai diminuindo o ritmo do treino, o aumento da massa muscular vai se mantendo. Mas quando ele para de realizar os exerccios, aos poucos os msculos voltam ao seu tamanho original. O ideal trabalhar o corpo como um todo para prevenir compensaes e futuras dores. Um erro comum que as mulheres cometem s trabalharem os msculos das pernas, coxas e glteos. O que em pouco tempo pode se reflectir em dores nas costas.

Quanto tempo demora para ganhar massa muscular?

O tempo de demora para ganhar massa muscular fazendo exerccio um fsico como a musculao, de aproximadamente 6 meses, se ele for feito com regularidade. No primeiro e no segundo ms de exerccio ocorre uma adaptao do corpo actividade. neste perodo que o indivduo sente mais dores aps os exerccios e seu sistema cardiovascular vai se adaptando ao esforo medida que vai ganhando mais fora, resistncia e flexibilidade. Aps 3 meses de exerccios regulares o corpo passa a queimar mais a gordura acumulada, e neste perodo apesar de no haver grandes ganhos nos msculos, pode-se

observar uma boa diminuio da camada de gordura sob a pele, e a partir daqui fica cada vez mais fcil emagrecer. Entre os 4 e os 5 meses aps o incio da actividade fsica, h uma considervel diminuio da gordura e uma maior liberao de endorfinas no organismo, deixando o indivduo mais bem-humorado e com mais disposio fsica. E somente aps 6 ms do incio da atividade fsica que pode-se observar um ganho considervel de massa muscular. Contudo, se o indivduo no fizer os exerccios da forma correta, com regularidade, no alimentar-se correctamente e no descansar, este tempo pode ser muito maior. Os msculos que demoram mais tempo para desenvolverem-se so o trceps, parte interna das coxas e as pantorrilhas. Estes nunca iro "crescer" to rapidamente quanto os outros grupos musculares, devido ao tipo de fibras que possui, e nada pode ser feito quanto a isto. Para potencializar os exerccios e tornar o ganho de massa muscular mais rpido, o que se pode fazer ingerir suplementos proteicos. Mas mesmo assim, vale ressaltar que o msculo cresce quando descansa, e se o indivduo treinar intensamente todos os dias, os msculos no iro aumentar de tamanho conforme o desejado. O mais importante saber que para ganhar mais massa muscular no basta somente fazer exerccios todos os dias. H uma srie de outros factores que esto relacionados ao aumento de massa muscular, e o educador fsico poder orient-lo neste sentido.

Como ganhar msculo?

A melhor forma de "ganhar" msculo mais rpido fazer exerccios como a musculao e ingerir uma maior quantidade de alimentos ricos em protena. Comer na hora certa os alimentos certos, descansar e dormir tambm so dicas muito importantes para quem deseja aumentar a sua massa muscular. Contudo, alguns indivduos tm mais facilidade em ganhar massa muscular que outros. Isso deve-se ao bitipo do indivduo que o tipo de corpo que ele tem, que varia de uma raa para outra.

Por exemplo, alguns so muito magros e as extremidades sseas so facilmente vistas, outros so mais fortes mesmo sem fazer exerccios, enquanto que outros so mais gordinhos, tendo menos msculo e mais gordura acumulada. Assim, os que so naturalmente mais fortes tm mais facilidade em ganhar massa muscular do que os que so naturalmente muito magros.

Alimentao para Ganhar Massa Muscular:

Os alimentos para ganhar massa muscular devem fornecer protena mas tambm energia para que o msculo em crescimento possa desenvolver e aumentar de volume rapidamente.

Alimento para ganhar Massa Muscular

Alguns alimentos para ganhar massa muscular so especialmente indicados para pessoas que praticam atividade fsica e so:
Carboidratos como: arroz, massa e acar, Protenas como: carne vermelha, leite, ovos, Gorduras como: azeite, manteiga e peixe gordo, Vitaminas como: todas as frutas e legumes, Fibras como: repolho, couve, brcolis, beterraba, gua, fundamental para todos, Caf ou bebidas com cafena, para aumentar a disposio.

O mel e a aveia so excelentes aditivos para vitaminas de frutas por exemplo, que alm de aumentar as calorias da bebida tambm aumenta o seu valor nutricional com vitaminas, minerais e fibras tornando a dieta ainda mais equilibrada. Suplementos proteicos, ou creatina ou qualquer suplemento artificial para ganhar massa magra deve ser aconselhado e supervisionado por um profissional da rea da sade, de preferncia um nutricionista ou mdico especializado em nutrio como os nutrlogos, que tem a capacidade de calcular doses e volumes saudveis desses suplementos para o consumo, baseado na atividade fsica, peso e se trata-se de homem ou mulher.

Dieta para Aumentar a Massa Muscular

A dieta para aumentar a massa muscular se baseia em aumentar a quantidade de protenas mas tambm deve fornecer calorias suficientes para sustentar o msculo desenvolvido e aumentado durante o exerccio fsico.

Exemplo de Dieta para Aumentar a Massa Muscular

Antes do treino
250 ml de vitamina de banana e abacate e aveia com leite (soja ou vaca) + 250 g de gelatina pronta (uma dose)- 40 minutos antes do treino

Durante o treino
Isotnico (quando o tempo do treino for superior a 45 min.)

A hidratao com gua deve ser sempre garantida mesmo em treinos curtos, porm em se tratando se treinos superiores a 2 horas importante considerar a ingesto de bebidas com misturas de carboidratos, para potenciar o aumento muscular.

Imediatamente aps o treino

1 Po com queijo tipo minas com tomate e ovo 1 Copo 250 ml de suco de fruta natural

O aumento do consumo de alimentos ricos em protenas tambm uma forma de aumentar a ingesto proteica sem recorrer suplementos alimentares, frente a um desgaste muscular mais intenso devido atividade fsica.

Alimentos ricos em Fibras

Os alimentos ricos em fibras so essencialmente os alimentos de origem vegetal como as frutas, cereais e os legumes.

Frutas ricas em fibras

Mamo, pra, ameixa, laranja, abacaxi, pssego, uva-passa, figo e damasco.

Outros alimentos ricos em fibras

Verduras: alface, couve e rcula, acelga, agrio, aipo, escarola, espinafre, nabo; Legumes: abbora, cenoura e beterraba; Cereais: Grmen de trigo, aveia, granola; Po integral, barra de cereais, bolachas com fibras; Feijo, gro-de-bico, fava e lentilha.

Fibras emagrecem
As fibras tambm podem ser usadas como suplemento em dietas de emagrecimento porque conferem uma sensao de saciedade. A combinao das fibra solvel e fibras insolveis na alimentao, tambm pode ser utilizada em caso e dietas para reduo de colesterol. As fibras podem ajudar a emagrecer porque regulam o transito intestinal, estimulando seu funcionamento e promovem tambm uma sensao de saciedade por maior perodo de tempo, quando comparado alimentos pobres em fibras como o po branco, o leite, o macarro ou bolos, embora possa se encontrar facilmente no supermercado muitos alimentos, naturalmente pobres em fibras, que so enriquecidos em fibras solvel e/ou insolvel.

Quantidade de fibras de alguns alimentos

Vagens cozidas - 3,2g de fibras/100g Gro-de-bico cozido - 15g de fibras/100g Cereais All Bran - 30g de fibras/100g Morangos frescos - 2 g de fibras/100g Pepa com casca - 2,8 g de fibras/100g

Macarro cozido 2 g de fibras/100g Po de sementes 3,8g de fibras /100g Nozes- 3,8g de fibras/100g

Funo das fibras

As fibras so constituintes naturais encontradas nos alimentos e no possuem valor calrico. Os cidos gstricos do sistema digestrio no digerem completamente as fibras alimentares, e por isso elas desempenham um papel no aumento do volume fecal e por isso no tratamento da priso de ventre, aumenta a sensao de saciedade, tem a capacidade de absorver acares e at o colesterol. A ingesto diria de fibras deve ser entre 20 e 30 g por dia. Uma dica para comer mais fibras nos alimentos ingerir mais alimentos crus e pouco elaborados que so aqueles que possuem maior quantidade de fibras, do que os alimentos mais elaboradas, cozidas e trituradas.

Comer fibras em excesso faz mal

A ingesto exagerada de fibras na alimentao tambm prejudicial, porque pode causar ocluso intestinal e a reduo na absoro de elementos importantes da alimentao como o clcio, zinco, magnsio, fosforo e ferro.

O segredo est na utilizao de doses balanceadas para proteger a sade

Dieta para emagrecer

Esta dieta para emagrecerem 15 dias, permite uma rpida perda de peso, podendo se reduzir no mnimo 5 Kg em apenas duas semanas. As regras deste regime alimentar so simples:
Alimentos permitidos Todo o tipo de carnes magras, ovos, frutos domar, queijos desnatados, legumes e verduras e frutas. Alimentos proibidos Acar, batatas, macarro, po, arroz, farinhas, maionese, manteiga, leo, azeite, banana, uva, abacate.

Esta dieta rica em protenas e pobre em carboidratos, representando um esforo extra para os rins, no sendo aconselhada para pessoas com cido rico elevado.

8 Formas de Emagrecer sem Esforo

Nem sempre as dietas so bem-sucedidas. Portanto, confira aqui 8 formas de emagrecer sem dieta e sem esforo: 1. Adicione alimentos ricos em gua nas refeies, como pepino, chuchu, abobrinha e melancia; 2. Coloque temperos picantes na comida e coma mais alimentos roxos, como repolho roxo; 3. Faa alguma atividade fsica, seja ela qual for, mas no desista; 4. Leve o cachorro para passear p; 5. Durma 8 horas de sono seguidas por noite; 6. Respire devagar e controle a ansiedade; 7. Tome sol, a vitamina D tambm tem efeito emagrecedor; 8. Faa compras no mercado com dinheiro na mo.

O ltimo tpico pode parecer estranho, mas foi comprovado cientificamente que os indivduos que optam por comprar alimentos com dinheiro vivo tm mais chances de comer alimentos mais saudveis, evitando os industrializados, que geralmente so mais caros.

15 Dicas para reduzir a barriga

Confira 15 dicas para reduzir barriga e fique em forma em poucos dias. 1. Coma alimentos crus e ricos em fibras para melhorar o funcionamento do intestino e a digesto; 2. Evite bebidas com gases, elas promovem distenso e aumentam o volume abdominal; 3. No coma alimentos fritos sob nenhuma circunstncia, eles alm possurem muitas calorias dispensveis, fazem muito mal a sade do corao; 4. Evite consumir temperos prontos, pois possuem mais sal e promovem reteno hdrica aumentando a sensao de inchao; 5. Inicie as refeies sempre com um prato raso de salada, serve para "forrar" o estmago e controlar a sensao de fome; 6. Inicie alguma atividade fsica de forma regular, alm de ajudar a emagrecer a barriga tambm melhora o bem estar e a auto confiana; 7. Aumente o metabolismo com o consumo de pimenta vermelha, ch verde, gengibre e gua gelada. Esses alimentos so termognicos e ajuda o corpo a perder calorias mesmo parado. Cinco copos de gua por dia so 200 calorias a menos; 8. Mantenha uma boa postura, pois ela ajuda a diminuir a forma arredondada da barriga; 9. Faa 6 refeies por dia e mastigue bastante, assim d tempo do crebro entender que j tem comida no estmago; 10. Beba bastante gua, alm de limpar o corpo tambm hidrata o intestino regularizando a funo intestinal; 11. Evite os doces como sobremesas, d preferncia s frutas ctricas ou mesmo gelatina que tambm ajuda a combater a flacidez; 12. Elimine todas as fontes de gorduras de adio, por exemplo a margarina, as peles das aves ou a gordura das carnes;

13. No coma mais de um alimento fonte de carboidrato por refeio , assim o organismo vai procurar como fonte energtica gastar as reservas. Mas no elimine os carboidratos! 14. Leia os rtulos das embalagens antes de comprar e tenha ateno se a informao se refere ao pacote todo ou apenas uma poro. Prefira alimentos com menos gordura sempre; 15. Siga estas dicas por pelo menos 10 dias e deixe o seu corpo se acostumar com estas mudanas, os resultados aparecero em pouco tempo. O mais importante que o indivduo adopte este novo estilo de vida e no fique ansioso para emagrecer. Subir todos os dias na balana desaconselhado, por isso recomenda-se acompanhar a perda de peso fazendo a medio da linha da cintura com uma fita mtrica e pesar-se somente a cada 10 dias.

Cansao Excessivo
O cansao excessivo pode estar relacionado a uma srie de factores fsicos e psquicos, por isso no propriamente uma doena em si. As pessoas sedentrias so as que mais apresentam queixa de cansao, para reverter o quadro basta fazer 20 minutos de actividade fsica, 3 vezes por semana. Uma outra causa de cansao frequente dormir pouco, pessoas que sofrem de insnia no relaxam devidamente e os nveis de cido lctico na musculatura continuam elevados e a pessoa acorda com aquela sensao de dor no corpo todo. A anemia uma outra causa, muito frequente da sensao de cansao, para solucionar o problema basta ter uma alimentao muito variada. Um dos casos mais graves de cansao so aqueles provocados por alguma doena cardaca. O corao tem que fazer mais fora para bombear o sangue e gasta mais energia, deixando a pessoa cansada. O segredo para combater o cansao excessivo est em relaxar, alimentar-se bem e fazer exerccios.

Melhor exerccio para emagrecer

Os melhores exerccios para emagrecer so os de resistncia fsica como a musculao pois eles queimam gorduras acumuladas e produzem mais msculos que sero responsveis por queimar mais calorias mesmo parado e at 48 horas depois. Mas os exerccios aerbicos tambm podem ajudar a emagrecer pois gastam bastantes calorias.

Melhores exerccios aerbicos para emagrecer

Spinning: 600 calorias por hora; Step: 500 calorias por hora; Natao: 400 calorias por hora; Hidroginstica: 500 calorias por hora; Correr na esteira: at 700 calorias por hora; Body pump: 500 calorias por hora; Eptico: at 400 calorias por hora.

Estes so alguns exemplos de exerccios que ajudam a emagrecer mais rpido, mas que devem ser realizados na academia sob orientao profissional para que ele seja realizado correctamente e para no haver leses nos msculos e nas articulaes.

Principais Vitaminas
Vitamina A: Retinol - Fundamental para a sade dos olhos. Fortalece a membrana das clulas, prevenindo infeces - Fontes: Espinafre, gema de ovo, leo de fgado de peixe, leite, manteiga, cenoura, mamo e tomate. Vitamina D: Calciferol - Absoro de fsforo e clcio. Reduz o risco de doenas renais - Fontes: Leite, atum, manteiga, leo de fgado de peixe. Vitamina E: Tocoferol - Alivia cibras e distenses musculares. Acelera a cura de leses na pele. antioxidante e previne abortos - Fontes: Germe de trigo, soja, leos vegetais, brcolis, ovos, leites e peixes. Vitamina K: Naftoquinona - Ajuda a regular os mecanismos da coagulao sangunea. Tambm atua na preveno de hemorragias - Fontes: Nabo, Iogurte, gema de ovo, brcolis, espinafre. tambm sintetizada dentro do intestino por algumas bactrias. Vitamina C: cido ascrbico - Ajuda a atenuar os efeitos da gripe e de algumas infeces. Acelera a cicatrizao depois de cirurgias e antioxidante - Fontes: Frutas ctricas, brcolis, espinafre, acerola e pimento. Vitamina B1: Tiamina - Oferece proteco aos nervos e msculos - Fontes: Pes, feijo, soja, ovos, fgado. Vitamina B2: Riboflavina - importante para a produo de energia no organismo. Protege os atletas das leses e melhora o desempenho fsico - Fontes: Leite, queijo, iogurte, vegetais verdes folhosos, frutas, po, cereais e vsceras. Vitamina B6: Piridoxina - Participa da multiplicao de todas as clulas e da produo de hemcias e das clulas do sistema imunolgico. Influencia o sistema nervoso - Fontes: Carnes, gros integrais e lvedo. Vitamina B3: Niacina - Em doses normais evita a pelagra, doena causada por desnutrio, que provoca fraqueza e dificuldade de engolir alimentos - Fontes: Fgado, carne magra, po integral, peixe, feijo, couve e cereais. Vitamina B12: Cianocobalamina - Evita a anemia e auxilia na formao e na coagulao do sangue. Acelera o crescimento - Fontes: Fgado, carne bovina e suna. tambm sintetizada por bactrias no intestino.

Polivitamnicos e suplementos de vitaminas

Especialistas em nutrio e medicina concluram que a suplementao de vitaminas e sais minerais em quantidades balanceadas pode evitar carncias nutricionais e ainda mais: prevenir doenas crnicas como o cncer.

Os problemas que a m nutrio pode trazer

Nos dias de hoje a idia de que absorvemos tudo o que comemos totalmente infundada. O que acontece que mesmo as pessoas que dizem comer bem, podem no estar tendo a assimilao correta dos nutrientes dos alimentos consumidos, causando assim uma deficincia nutricional que pode afetar todo o funcionamento organismo. O caso que problemas como esses so muito comuns entre a populao mundial. Segundo a Organizao Mundial da Sade (OMS) 70% das mortes nos pases desenvolvidos so atribudas a ataques cardacos, cncer e acidentes vasculares (derrames) sendo que, 50% das causas dessas doenas esto relacionadas ao desequilbrio nutricional, ou seja, m nutrio. De acordo com o mdico nutrlogo Maximo Asinelli, independente das pessoas seguirem risca um determinado plano alimentar, ainda assim podem surgir deficincias nutricionais. Nem sempre os alimentos consumidos possuem realmente as quantidades de vitaminas, minerais, protenas e outras substncias necessrias para o corpo, diz o especialista.

Os alimentos no orgnicos hoje no nutrem mais como os de algumas dcadas atrs, completa o nutrlogo. O fato que as expectativas futuras estaro totalmente fixadas na biotecnologia e nos alimentos transgnicos (os quais sofreram modificaes genticas). E uma grande vantagem que a biotecnologia pode nos trazer, que alm de favorecer no aumento da produtividade dos alimentos, poder aumentar os ganhos nutricionais e talvez conter substncias funcionais que favoream a preveno e tambm o tratamento de doenas. As primeiras plantas a passarem por essa modificao, denominada transgenia, foram: o tomate, a soja, a batata e o milho. A alterao em cada um varia desde controlar seu amadurecimento at tornando-os tolerantes a certos herbicidas e a alguns inseto-pragas.

Falta de tempo no desculpa para m alimentao

Deixar a alimentao em segundo plano por conta de uma agenda corrida ou da rotina atarefada um perigo para a sade. Mesmo em dias de correria insana, no permita que a falta de tempo prejudique suas refeies, afinal os alimentos so aliados essenciais na produo da energia necessria para cumprir suas atividades e para garantir qualidade de vida. O estmago est preparado para receber refeies fracionadas e no passar muito tempo em jejum. Quebrar o galho com lanches rpidos e calricos faz mal, principalmente quando se torna rotina. A pessoa se acomoda e o organismo se adapta a esta situao, o que leva dificuldade na correo de erros alimentares, explica Viviane Chaer Borges, nutricionista do GANEP Grupo de Nutrio Humana. Normalmente, o trabalho, os estudos e outras atividades interferem de forma mais contundente nos hbitos alimentares de adolescentes e adultos novos. A maioria dos idosos dosa melhor as refeies, at porque tem mais tempo. A recomendao para quem tem uma vida agitada e no mantm a disciplina com a desculpa do tempo ao menos fazer trs refeies por dia caf da manh, almoo e jantar antes de dormir. Pela manh, o organismo de quem comeu muito bem noite fato comum de quem se alimenta mal durante o dia est saciado. A fome costumeiramente aparece com toda a fora entre 9h e 10h. No raramente, recorre-se a biscoitos recheados, coxinhas e empadinhas, entre outros, para enganar o estmago. Comer barra de cereais ou uma fruta em substituio primeira refeio do dia tambm no suficiente. Embora nutritivos, no saciam a fome completamente. A falta do caf da manh baixa as taxas de glicose do organismo, afetando a concentrao, causando fadiga e indisposio. Com uma boa refeio, a pessoa consegue ser mais produtiva e ter rendimento melhor at o horrio do almoo.

Carboidrato serve de combustvel para quem treina

A relao entre sade e nutrio est cada vez mais estreita. A necessidade de uma vida saudvel faz com que as pessoas busquem o exerccio fsico e a alimentao balanceada. A prtica regular de atividade fsica contribui para a manuteno e perda de peso, visto que o metabolismo fica acelerado e o gasto energtico aumenta. Com isso, atletas e praticantes de atividades fsicas devem atentar a uma dieta equilibrada, principalmente quanto ingesto de carboidratos. Estudos cientficos destacam a importncia dos carboidratos na dieta antes, durantes e depois dos exerccios: uma alimentao com cerca de 70% das calorias na forma de carboidratos complexos melhora a performance e diminui a fadiga. Por esta razo, a maioria dos praticantes de exerccios fsicos regulares faz dieta rica em carboidratos. As refeies pr-competio devem conter baixas quantidades de fibras e gorduras para evitar desconforto gastrintestinal nos atletas. Alm disso, os carboidratos mantm timas concentraes de glicose no sangue para o trabalho muscular durante o exerccio. Os carboidratos, tambm conhecidos como glicdios, so nutrientes essenciais para o organismo por fornecerem energia, principalmente para rgos e tecidos, como o crebro e os msculos, respectivamente. Os glicdios, que esto na base da pirmide alimentar, se fazem presentes em vrios alimentos, entre eles, os pes. O po fornece em mdia 135 calorias (unidade de 50g), nas quais 80% delas esto sob forma de carboidratos complexos, ou polissacardeos. O po ainda fonte de zinco, cido flico e ferro. A queda na concentrao de glicose sangnea pode gerar sintomas como hipoglicemia e fadiga muscular, que diminuem o rendimento do atleta. Entretanto, Patrcia Leite alerta sobre a importncia de respeitar o bitipo de cada indivduo. Devemos ter cincia de que cada pessoa, praticante de atividade fsica, atleta ou at mesmo sedentrio tm caractersticas fsicas particulares, tais como sexo, idade, peso e altura. Dessa forma, indispensvel ter um plano alimentar personalizado finaliza.

Gorduras no caf da manh

Os laticnios integrais so as maiores fontes de gordura do caf da manh. Do leite at a manteiga, passando pelos iogurtes e queijos, todos estes alimentos so ricos em gordura do tipo saturada, aquela que se torna slida temperatura ambiente e responsvel pelo aumento do colesterol no sangue, explica a mdica. Atualmente, a indstria de alimentos vem conseguindo reduzir o teor de gordura desses alimentos, chegando a zero, mas mantendo seu teor de protena e clcio, fundamentais para uma dieta saudvel. Um cuidado deve ser observado para no substituirmos estes alimentos por outros ricos em gordura trans hidrogenada, como o caso das margarinas comuns, que apresentam ndices muito mais elevados de gordura trans. A aposta pode ser feita nas margarinas lights, que, em sua grande maioria, so isentas das temveis gorduras trans e tm menos calorias, explica Ellen Paiva, que tambm nutrloga. Alm dos laticnios, as gorduras tambm esto presentes nos alimentos que so fontes de carboidrato, como pes, principalmente do tipo croissants, cookies, biscoitos recheados, bolos de massa pronta e at mesmo nos biscoitos cream craker. Finalmente, devemos dizer que h gordura nos embutidos, onde todos, sem exceo, mesmo em suas verses lights, contm alto teor de gorduras. Sobram apenas as frutas e os cereais matinais, onde no h risco do consumo de gorduras, diz.

Qual a diferena entre gordura boa e a ruim?

As gorduras servem de base para a formao de diversos hormnios no seu corpo, inclusive os hormnios sexuais. Precisamos das gorduras. Elas so vitais para o bom funcionamento do organismo. Mas a vida um prato de conhecimento temperado com equvocos, que os experts comem acompanhada de um vinho chamado Equilbrio. Por isso, voc deve sempre separar o joio do trigo. Melhor dizendo, a gordura boa da gordura ruim. Os Triglicerdios so a principal forma de gordura que circula no seu corpo e na sua dieta. Alm de serem uma excelente fonte de energia, eles permitem que o organismo aproveite com maior eficincia as protenas e os carboidratos ingeridos. Apesar deste currculo favorvel, o excesso de Triglicerdios pode entupir suas artrias e desencadear uma srie de doenas cardiovasculares. Conhecer bem os principais tipos de gorduras deveria ser uma matria obrigatria nas escolas, faculdades e cursos pr-nupciais dizem que a melhor maneira de uma mulher perder 90 Kg de gordura intil divorciando-se dela Como voc provavelmente perdeu algumas dessas oportunidades, vou lhe dar uma colher de ch. Veja a seguir as principais gorduras que voc ir comer hoje e como elas afetaro sua sade:

Protenas so indispensveis para se ter msculos fortes

As protenas so os tijolos do seu copo. Sem elas voc no seria capaz de repor ou reparar as clulas do corpo. Carne uma das principais fontes de protena. As protenas fornecem os materiais essenciais para o crescimento e reparo do corpo.

Por que voc precisa de protenas?

A protena tem muitas funes importantes no seu corpo. Ela o principal componente dos tecidos estruturais como a pele e o colgeno, encontrados em tecidos conjuntivos como tendes e ligamentos. O sangue necessita das protenas para os glbulos vermelhos, glbulos brancos e numerosos compostos do plasma. A imunidade do seu corpo tambm depende das protenas, que so necessrias para a formao dos anticorpos e dos glbulos brancos que combatem as doenas. As enzimas e os hormnios (por exemplo, a insulina) tambm so protenas. Se sua dieta no fornece energia suficiente, o seu corpo ir eventualmente utilizar protenas funcionais do corpo (protenas que so incorporadas estrutura essencial do seu corpo). O corpo pode se adaptar falta de protenas em um curto perodo de tempo. Contudo, condies como ferimentos, infeces, cncer, diabetes no-controlada e falta de alimento podem causar perda substancial de protenas. Nestes casos, o corpo comea a perder msculo para gerar energia suficiente. Se a situao no for controlada, pode haver risco de vida.

Onde encontramos as protenas?

As protenas podem ser encontradas em produtos animais como carne, peixe, ovos, leite e seus derivados e em alimentos vegetais como cereais, gros e sementes. Todas as fontes de protenas contm alguns dos aminocidos essenciais, mas em quantidades variadas. Alguns alimentos como por exemplo o leite e os ovos, contm quase que a mistura ideal de aminocidos, geralmente com um aminocido essencial a menos ou em quantidades inadequadas. importante consumir a mistura ideal de fontes de protenas para garantir que voc tenha um suprimento adequado de todos os aminocidos essenciais.

Fontes de proteinas:
CIDO FLICO Fontes: Carne, fgado, leguminosas, vegetais de folhas escuras, bananas, melo. Funo: Atua na formao dos glbulos vermelhos Carncia: Anemia, alterao na medula ssea, distrbios intestinais, leses nas mucosas. TIAMINA Fontes: Cereais, gros integrais, carnes, aves, gema de ovo, nozes, farelo de trigo e levedura de cerveja. Funo: Auxilia no metabolismo de carboidratos, regula o funcionamento do corao e do sistema nervoso. Beneficia a musculatura Carncia: Ansiedade, nervosismo, enjo, depresso, e perda de apetite, tambm pode causar beribri. Benefcios: Melhora a eficincia dos neuro-transmissores cerebrais COLABAMINA Fontes: Fgado, rins, carne magra, peixe, leite, ovos, moluscos. Funo: Atua no desenvolvimento normal das clulas vermelhas, da medula ssea dos intestinos e sistema nervoso. Carncia: Sua deficincia rara, mas em idosos e vegetarianos pode levar a anemia perniciosa, uma doena que causa a degenerao da medula ssea. Benefcios: Melhora a eficincia dos neuro-transmissores cerebrais. Estimula a absoro de protenas e ferro. Sinais de carncia: pele spera e seca, cegueira noturna, dificuldade de viso com luz forte.

Enterrando os Mitos da Musculao

Saiba a verdade e enterre de uma vez por todas os mitos que insistem em permanecer no mundo do fisiculturismo. Mito 1 Voc pode queimar gordura localizada No sei quantas vezes ser preciso escrever no blog, impossvel queimar gordura local! No adianta fazer aquelas aulas chiques para queimar gorduras localizadas, fazer milhes de abdominais para perder barriga. O corpo queima calorias como um todo e no de uma parte especfica, se voc realmente quer perder barriga por exemplo, o processo comea na cozinha, com a dieta e depois com aerbicos. E no precisa fazer nenhuma aula afrescalhada, tente ir para a rua e corra 40 minutos por diam, isto vai surtir muito mais resultados e o melhor: de graa! Mito 2 Pesos leves e bastante repeties ajudam na definio muscular Pesos leves e bastante repeties ajudam aumentar a resistncia fsica e muscular, mas nunca na definio. A nica maneira de definir alterando a dieta e fazendo aerbicos. Mito 3 As protenas devem ser o nutriente principal da sua dieta A protena o nutriente chave para ganho de massa muscular, voc deve ingerir uma grande quantidade por dia para manter o corpo em estado anablico. Porm necessrio abastecer o corpo com energia tambm, lembre-se se voc no consumir a quantidade necessria de carboidratos no dia, o seu corpo vai usar a protena como fonte de energia.

Mito 4 Elimine a gordura da dieta para evitar acmulo de gordura Parece bvio no ? Eliminando a gordura da dieta, voc no acumula gordura. ERRADO! O corpo tambm pode acumular gordura atravs da ingesto de carboidratos, se voc consumir carboidratos ruins (alto ndice glicmico), o seu corpo vai usar o que precisa para gerar energia rpida e acumular o resto em forma de gordura. E as gorduras(boas), so vitais para manter vrias funes do corpo funcionando, principalmente na liberao de hormnios anablicos. O que deve ser eliminado so as gorduras saturadas (ruins).

Mito 5 Suplementos podem substituir uma dieta Suplementos esto longe de ser alimentos, eles podem sim ajudar em uma dieta j elaborada, mas nunca substitu-la. O corpo tem um aproveitamento muito maior da comida. A melhor pedida adicionar suplementos somente quando a dieta j est elaborada e voltada ao seus objetivos. Mito 6 Comer antes de dormir ruim Depende do que voc define comer. Comer pizza e outras porcarias faz muito mal antes de dormir. Porm uma refeio rica em protenas e moderadas em gorduras boas, so muito eficazes na recuperao muscular e mantm o corpo abastecido durante a noite toda.