4 Livro - A Entrada da fruta

4 Livro - A Entrada da fruta

Espero que at agora no vos tenha custado assim tanto fazer dieta, claro que h
dias melhores e dias piores. s vezes estamos mais cansados e stressados, o que
aumenta a vontade por comida calrica e doces, outras vezes estamos mais
calmos e vemos que no precisvamos comer tudo da lancheira.
Os dias mais difceis, a meu ver, so os do fim-de-semana, em que estamos
rodeados de amigos, doces para aqui, po para ali, lcool. Enfim, por isso,
aconselho o dia livre sempre ao fim-de-semana, mas temos sempre um dia de fimde-semana que no livre. Mas como j disse, se estiverem motivados, nada vos
vai parar!
E esta semana chegam NOVIDADES: a to esperada entrada de fruta e trs
jantares por semana no proteicos (ou seja, sem carne, carnes frias, peixe, ovo ou
marisco).
Trs dias por semana, no mximo, a vossa lancheira dever terminar at s 1818h30. A partir da, devero comer s fruta com iogurte. Tudo ser explicado mais
frente. Estas alteraes devem-se ao facto de darmos um choque ao corpo para
que ele no se habitue dieta.
A PARTIR DESTA FASE DEIXAR DE TER O PETISCO (MIMINHO FINAL DE
DIA). Entrou a fruta e vamos comear a reduzir o excesso de protenas. Como j
estar mais habituado a isto tudo, tambm ter menos fome.
Para os homens, estas alteraes no so to necessrias. Em primeiro lugar,
porque no precisam, pois perdem peso mais rapidamente. Depois, porque os
homens no aguentam estes jantares, e por isso devero continuar com a dieta
normal, escolhendo pratos favoritos de livrinhos anteriores ou fazendo as suas
prprias receitas desde que se cumpra o conceito da dieta.
Contudo, pode ser um desafio no masculino e, se conseguirem fazer estes
jantares, podem faz-lo!

Alguns dos pratos desta semana demoram algum tempo a confecionar, por isso
tente aproveitar ao mximo este tempo e esta refeio. Se sobrar alguma comida,
guarde e repita.
Como trs noites por semana sero de fruta com iogurte (que no dar trabalho
nenhum), aproveite para preparar os pratos do dia seguinte.
Lista de Compras Para a Quarta Semana

Po Po fresco de mistura, integral, centeio (escuro), flocos de aveia,

linhaa moda.
Carnes e Ovos Ovos, quadradinhos de carne de porco (pouco gorda),
pato, carne picada de porco ou vaca.
Legumes e Frutas Cebolas, alhos secos, cenouras, alface, tomate,
chalotas, brcolos, rcula, limo, pimento (vermelho, verde e laranja),
cogumelos frescos, cannigos, rebentos de soja, laranjas, pssegos,
morangos, cerejas, frutos silvestres, anans/abacaxi, tangerinas, kiwis,
peras.
Fumados Fiambre da perna light, fiambre de peru ou frango, paio do
lombo, presunto, salmo fumado, chourio.
Enlatados e Pacotes Vinho branco, pickles, cogumelos inteiros, adoante,
tomate em pedaos, salsichas Naturssimos de frango ou peru.
Leite e Derivados Natas light, leite meio-gordo ou magro, queijo fresco,
tringulos, bola ou fatias (flamengo), iogurte magro, gelatina sem acar,
queijo ralado light, queijo feta, queijo ricotta, sementes de ssamo, molho
de soja, creme de soja, natas de soja, queijo parmeso.
Gorduras Azeite, manteiga.
Especiarias Sal, pimenta (vrios), orgos, pimento-doce, noz-moscada,
manjerico coentros, salsa, cravinho, louro, cebolinho, tomilho, pau de
canela, manjerico seco, piripiri, canela em p.
Peixe Miolo de camaro, polvo, lombinhos de pescada.
Bebidas Coca-Cola Light, chs, gua, cafs.

Lancheira Para Todos os Dias

1 pea de fruta (1 pera, 1 laranja, 1 pssego, 1 ma, 1 taa de morango, ou
cerejas, ou frutos silvestres, 1 fatia de anans ou abacaxi, 1 kiwi ou 1 tangerina.
ATENO: A fruta ter de ser consumida com outro alimento da lancheira (ex.:
morangos com iogurte ou 1 ma e 1 queijo bola).
2 queijos frescos, tringulos, bolas ou fatias (flamengo) magros
1 iogurte magro (0% de acares adicionados)
3-4- gelatinas sem acar
4-5- cenouras cruas
Deve beber 1,5 l de gua.
Pode beber ch, caf, Coca-Cola Light sempre que quiser (no caf controle a
quantidade de acar caso tenha hipertenso e pode optar por adoante).
A lancheira pode ser gerida como quiser, v tirando coisas medida que a fome
for aparecendo. Pode parecer que h pouca coisa na lancheira, mas se tiver
almoado e jantado bem, a lancheira chega perfeitamente para ir comendo ao
longo do dia.

Dia 1
Pequeno-almoo
1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou
frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite,
mais 1 copo de leite/caf/ch ou papas de aveia (para variar).
Receita Papas de Aveia
30 g de aveia (flocos ou farelo)
200 ml de leite magro
1 colher de sopa de adoante (a gosto)
Casca de limo
1 pau de canela
Canela em p q.b. para polvilhar
Num tachinho colocam-se todos os ingredientes e leva-se a lume mdio. Mexer
com uma colher de pau at obter uma textura cremosa, durante 3 a 5 minutos.
Retira-se do lume. Coloca-se em taas de pequeno-almoo e polvilham-se com
canela a gosto.
Almoo
Carne de Porco Portuguesa
Quadradinhos de lombo de porco
Azeite
1 lata de pickles
Temperos: sal, pimenta, pimento-doce, louro
Frite os quadradinhos de carne numa frigideira com azeite e os temperos. Os
pickles bem cortadinhos tm que se juntar carne na frigideira, e s depois juntar
uma salada para acompanhar.
Jantar
Tarte de Cebola com Cogumelos
2 ovos
300 g de cebola
1 lata de cogumelos inteiros
50 g de queijo feta
1 pacote de natas de soja
Azeite
Sal e pimenta q.b.
Cebolinho
Tomilho
Queijo parmeso

Batem-se os 2 ovos temperados com sal e pimenta. Numa frigideira faz-se uma
omeleta e reserva-se.
Num tacho coloca-se um fiozinho de azeite, as cebolas cortadas em meias-luas e
o tomilho e deixa-se refogar at a cebola ficar transparente. Adiciona-se o queijo
feta e deixa-se cozinhar por 1 minuto. Numa frigideira salteiam-se os cogumelos
com um fiozinho de azeite e quando estiverem dourados adicionam-se as natas e
deixa-se cozinhar por uns minutos.
Num pirex coloca-se a omeleta, por cima desta a cebola com o queijo feta e na
camada superior adicionam-se os cogumelos com as natas. Polvilha-se com
cebolinho e queijo parmeso e vai ao forno at dourar.
Conselho
Guarde a sua fruta da lancheira e prepare ma desidratada.
Ma Desidratada
Corte umas 4 mas em fatias bem finas. Forre um tabuleiro com papel vegetal,
depois leve ao forno at ficarem bem crocantes. Demora algum tempo no forno,
mas depois como s pode comer o equivalente a uma ma por dia. Guarde as
que sobram num frasquinho.
Pode polvilhar com canela e adoante ou s canela.
Tambm pode molhar no seu iogurte (da lancheira).
Dia 2
Pequeno-almoo
1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou
frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite,
mais 1 copo de leite/caf/ch.
Almoo
Saladinha de Polvo
(Se conseguir fazer esta receitas um dia antes melhor, fica uma noite no
frigorfico.)
1 polvo (ou compre tentculos do polvo j cozido)
1 tomate
1 cebola
1 pimento verde
1 pimento laranja
Azeite e vinagre q.b.
Ramo de salsa
Sal
Coza o polvo, deixe arrefecer e depois core-o em pedaos. Se for o j cozido,
corte os tentculos.
Pique o tomate, a cebola, o pimento verde, o pimento laranja, o dente de alho e a
salsa.
Junte todos os ingredientes e tempere com azeite, vinagre e sal.

Jantar
Fruta com Iogurte
Enquanto durante o dia s poder comer uma pea de fruta, ao jantar ter direito a
uma boa dose, mas sempre da mesma fruta e este iogurte ser extra ao da
lancheira.
Morangos com Iogurte
250 g de morangos com iogurte natural ou de morango. Pode juntar gelatina de
morango.
Conselho
Se lhe apetecer alguma coisa mais, mastigue uma pastilha sem acar.
Dia 3
Pequeno-almoo
1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou
frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite,
mais 1 copo de leite/caf/ch. Excecionalmente poder optar: 1 po de deus com
queijo ou fiambre, ou 1 croissant (de manh no grave e merece este miminho
matinal).
Almoo
Arroz de Pato Falso
1 pato
1 pedao de chourio
1 couve-flor grande
2 cebolas mdias
2 dentes de alho
3 cravinhos
1 cenoura
Azeite q.b.
Ramo de salsa
Louro
Sal e pimenta q.b.
Limpe o pato e tire-lhe todas as gorduras.
Numa panela de presso com +- 2 litros de gua, leve o pato a cozer com sal,
pimenta, o ramo de salsa, o louro, a cenoura inteira, o chourio e a cebola com os
cravinhos espetados.
Quando o pato estiver macio, 40 a 50 minutos, tire do lume e deixe arrefecer.
Desfie o pato e reserve. Reserve a gua onde cozeu o pato.
Rale a couve-flor grosseiramente para ficar com aspeto de arroz.

Faa um refogado com azeite, alho e cebola picada. Junte o arroz de couve-flor e
deixe alourar uns 2 minutos. Por fim, pode juntar 2 a 3 colheres de sopa de gua
do pato coada (ateno que a couve-flor deve ficar com um aspeto seco, no
ponha muita).
Retifique de sal e pimenta.
Num pirex de ir ao forno, deite metade da quantidade de arroz de couve-flor, por
cima o pato desfiado e cubra com o restante arroz de couve-flor. Corte o chourio
que cozeu com o pato em fatias e decore. Leve ao forno at dourar.
Jantar
Gratinado de Brcolos com Cogumelos e Salsichas
1 molho de brcolos
2 salsichas Naturssimos de peru ou frango
1 lata de cogumelos ou cogumelos frescos
Queijo ralado light
2 colheres de sopa de creme de soja ou leite
Sal, pimenta e noz-moscada q.b.
Coza os brcolos em gua e um pouco de sal. Depois de cozidos disponha os
brcolos em pedaos num pirex de ir ao forno, com os cogumelos e as salsichas
cortadas s rodelas. Tempere a gosto, regue com o creme de soja ou leite e
polvilhe com um pouco de queijo ralado. Leve ao forno a gratinar.
Conselho
Para o lanche compre framboesas congeladas e misture com o seu iogurte, com a
ajuda da varinha.
Vai parecer um gelado.
Dia 4
Pequeno-almoo
1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou
frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite,
mais 1 copo de leite/caf/ch.
Almoo
Lombinhos de Pescada com Molho de Mostarda
4 lombinhos de pescada
2 colheres de ch de mostarda Dijon
100 ml de creme de soja
2 dentes de alho
1 colher de sopa de coentros picados (ou mais)
Azeite
Sumo de meio limo
Sal e pimenta q.b.

Tempere os lombinhos 2 horas antes, com sumo de limo. Num copo de mistura
coloque os alhos, a mostarda, os coentros, um fio de azeite e o creme de soja.
Triture tudo com a varinha mgica, at obter um creme. Tempere com sal e
pimenta a gosto.
Numa frigideira coloque um fio de azeite e disponha os lombinhos bem escorridos.
Deixe alourar de um lado e outro.
Coloque os lombinhos num pirex de ir ao forno e regue com o molho preparado.
Leve ao forno pr-aquecido a 180C durante 20 a 25 minutos. Sirva com couve-flor
ou brcolos cozidos.
Jantar
3-4 Ma Assadas com Canela e Adoante e 1 Iogurte Magro
Polvilhe as mas com canela e adoante. Borrife com um pouco de gua e leve
ao forno at estarem prontas. Se no gostar de ma assada, coma-as
cortadinhas com o iogurte e canela.
Conselho
No se esquea que embora os pratos tenham quase sempre molho, poder
poupar calorias se no o ingerir. Como hoje o seu jantar foi fcil, tente preparar o
prato do almoo de amanh.
Dia 5
Pequeno-almoo
1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou
frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite,
mais 1 copo de leite/caf/ch.
Almoo
Chop Suey de Camaro
Miolo de camaro
Rebentos de soja
Cenoura ralada
Cogumelos
Cebola
Azeite
Molho de soja
Faa um estufadinho com azeite e coloque todos os ingredientes, at estarem
cozinhados. Tempere com molho de soja.
Jantar
Falsos Canellones
3 ovos
2 colheres de sopa de linhaa moda
2 colheres de sopa de azeite

1 cebola picada
2 dentes de alho picados
1 folha de louro
400 g de carne picada
lata de tomate aos pedaos
Piripri
1 queijo ricotta
1 dente de alho
Manjerico seco
Queijo parmeso
Orgos
Sal e pimenta
Batem-se os ovos, tempera-se com sal e pimenta e acrescenta-se a linhaa. Numa
frigideira fazem-se omeletas bem fininhas mas grandes. Reserva-se.
Num tacho refoga-se a cebola e o alho, frita-se a carne, mexendo sempre at ficar
soltinha. Quando estiver cozinhada, acrescenta-se o tomate, os orgos e o piripri
e deixa-se reduzir.
Num copo coloca-se o queijo ricotta, um dente de alho, manjerico e orgos e
passa-se pela varinha mgica.
Cortam-se as omeletas ao meio, recheiam-se com carne picada e colocam-se num
pirex. Por cima deita-se o preparado do queijo ricotta, polvilha-se com queijo
parmeso e vai ao forno at dourar.
Conselho
Amanh ser mais um dia em que o jantar fruta, por isso no se esquea de
almoar bem, leve uma quantidade que o deixe saciado, para que aguente bem a
noite.
Dia 6
Pequeno-almoo
1 po (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou
frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite,
mais 1 copo de leite/caf/ch.
Almoo
Polvo Panado com Maionese de Pimentos
1 polvo mdio
pimento vermelho
1 dente de alho
Maionese caseira
Sal q.b.
Cebolinho q.b.
Ssamo
1 cebola
1 ovo

Coza o polvo, corte-o e reserve. Com a varinha mgica, passe o pimento e o alho
e acrescente maionese. Bata um ovo, passe o polvo e de seguida envolva-o no
ssamo e coloque-o num pirex, numa cama de cebola e azeite. Vai ao forno at
tostar. Polvilhe com cebolinho.
Jantar
Escolha dentro das permitidas a fruta de que mais goste.
Coma uma boa quantidade e v comendo o iogurte simultaneamente.
Exemplo: 6 tangerinas, 6 kiwis, 3-4 peras
Dia Livre
Pese-se e mea-se. Aponte. Espero que esteja contente com os resultados! Faa
e coma o que lhe apetecer. Mas como gosto sempre de dar uma dica: v petiscar
uns caracis, uns percebes, gambinhas al ajillo, e com direito a po e cervejinhas!
Tenha um bom dia livre!
Aproxima-se a ltima semana de dieta. Espero que j sinta algumas diferenas
significativas a nvel de volume e de ansiedade em relao comida. Os jantares
de fruta desta semana, se achou muito difceis, no os faa novamente. Poder
troc-los por sopa. Repito que, para os homens, tanto os jantares de sopa como os
de fruta no so por norma aconselhveis, mas se os conseguir fazer, timo!
Origem: Dieta das 4 Semanas por gata Roquette - Nutricionista (Revista Caras)