Planilha de Treinamento de Corrida - versão 2008 - Instruções

A Planilha de Treinamento de Corrida 2008 foi desenvolvida no Microsoft Excel versão 2002. O único requisito para rod
planilha é ter o Microsoft Excel instalado no seu computador. (*)

Esta planilha é uma ferramenta para auxiliar no planejamento e registro de treinos de corrida e não dispensa a orientaç
profissionais especializados.

O arquivo Planilha2008.xls é constituído por um conjunto de 8 planilhas que integram tudo o que você precisa para plan
registrar os seus treinos e corridas, calcular ritmos de treinos e metas, avaliar o progresso e armazenar outras informaç
importantes.As oito planilhas são as seguintes:

1. Diário - permite fazer o planejamento diário e o registro dos treinos. O calendário é dividido em semanas. Cada se
é dividida em dias. Cada dia é composto pelo nome do tipo do treino principal, a descrição detalhada deste treino, obse
e a quilometragem planejada e percorrida no dia. O tipo de treino é escolhido de uma lista e a cor da célula muda de ac
com uma legenda (que pode ser personalizada). As cores facilitam a visualização e a localização dos treinos de um dad
A quilometragem semanal é automaticamente registrada de duas formas: a quilometragem planejada para a semana e
quilometragem efetivamente corrida.
2. Planejamento - esta é a planilha do planejamento, aonde você dividirá o período até a prova em que deseja atingir
desempenho em fases de treinamento (base, qualidade inicial, qualidade de transição e qualidade final). A planilha calc
número de semanas a serem dedicadas a cada fase e orienta no estabelecimento das prioridades de cada fase.
3. Ritmos - nesta planilha você entra com o seu tempo em uma prova recente e ela mostra os tempos esperados pa
distâncias, calcula o ritmo que você deve utilizar nos vários tipos de treinamentos e mostra as faixas de batimento cardí
correspondente a cada ritmo.
4. Calculadora - Permite fazer o cálculo de tempos e distâncias, tem um conversor de quilômentos para milhas e vice
permite o calculo do número de calorias gastas em uma corrida.
5. Provas - Aqui você registra as provas das quais participou, entrando com a distância, o tempo e outras informaçõe
6. Gráficos - apresenta um gráfico que mostra o volume semanal do treinamento e outros dois que mostram os ritmo
você fez as suas corridas.
7. Miscelânea - Para você colar outras informações quaisquer, como links de interesse, fotos e textos sobre corrida.
8. Calendário de Corridas - Para você colar o calendário de corridas que pretende participar ao longo do ano.

Esta planilha pode ser utilizada, reproduzida e alterada livremente desde que para fins pessoais e não comerciais.

Para tirar dúvidas, fazer sugestões ou comunicar problemas com a planilha, enviar email para Jaime - [email protected]

Notas:
* Eu não testei a planilha em outras versões do Excel que não a versão 2002, de forma que alguns recursos, como a co
automática das células, podem não funcionar em outras versões. Além disso, para que o recurso de coloração automát
as macros do Excel devem estar ativadas, o que implica em alterar uma opção de segurança do Excel (em
Ferramenta/Opções/Seguranca/Segurança de Macros mudar para médio e reabrir a planilha aceitando a ativação das
ão 2002. O único requisito para rodar esta

e corrida e não dispensa a orientação de

m tudo o que você precisa para planejar e

esso e armazenar outras informações

o é dividido em semanas. Cada semana

crição detalhada deste treino, observações
a lista e a cor da célula muda de acordo
a localização dos treinos de um dado tipo.
ragem planejada para a semana e a

o até a prova em que deseja atingir o pico do

o e qualidade final). A planilha calcula o
das prioridades de cada fase.
a mostra os tempos esperados para outras
mostra as faixas de batimento cardíaco

r de quilômentos para milhas e vice-versa e

ância, o tempo e outras informações relevantes.

e outros dois que mostram os ritmos nos quais

esse, fotos e textos sobre corrida.

e participar ao longo do ano.

ns pessoais e não comerciais.

mail para Jaime - [email protected]

ma que alguns recursos, como a coloração

ue o recurso de coloração automática funcione,
gurança do Excel (em
planilha aceitando a ativação das macros).
Planilha de Corrida 2008. Desenvolvida no Microsoft Excel versão 2002.

Diário 2008

Tipos de
Legenda:
Treino:
Leve Instruções:
Progressivo
Ritmo Para cada dia, escolha o tipo do treino principal da lista que aparece na primeira
preencha os detalhes do treino, como tempos, ritmos e observações, respectiva
Longo
de quilômetros a serem percorridos no dia (planejados). Após realizar o treino, e
Repetições (feitos).
Intervalos Cores são atribuídas automaticamente aos campos com os tipos de treinos, de
Rampa data atual são "planejamento" e tem uma mesma cor (azul claro) na célula com
Prova As macros do Excel devem estar ativadas para que a coloração automática func
Segurança, clique em Segurança de Macros e selecione o nível Médio. Reabra
Fartlek
Para iniciar o uso, entre com a data inicial na célula B35. Escolha uma data inici
OFF em que dia queira que a semana de treinos comece.
Cross Para tirar dúvidas, fazer sugestões ou comunicar problemas com a planilh
Training Condições de Uso: Esta planilha pode ser utilizada, reproduzida e alterada livr
Natação e não comerciais.
Musculação
Bike

Modelo

MODELO 54Km de 60Km

Data Mon 4/12 Tue 5/12 Wed 6/12 Thu 7/12
Tipo Progressivo Leve Intervalos Leve
Detalhes 20'L+15'P+10'L 40' 6x1000m
2' intervalo
Observações Parciais
3'45",3'47",
3'44",3'45", Modelo
3'45",3'44"
Planejado 12Km 10Km 10Km 9Km
Feito 9Km 10Km 10Km 0Km

Diário 2008

Semana 1 0Km de 0Km

Data Sun 21/9 Mon 22/9 Tue 23/9 Wed 24/9
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 2 0Km de 0Km

Data Sun 28/9 Mon 29/9 Tue 30/9 Wed 1/10
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 3 0Km de 0Km

Data Sun 5/10 Mon 6/10 Tue 7/10 Wed 8/10
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 4 0Km de 0Km

Data Sun 12/10 Mon 13/10 Tue 14/10 Wed 15/10
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 5 0Km de 0Km

Data Sun 19/10 Mon 20/10 Tue 21/10 Wed 22/10
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 6 0Km de 0Km

Data Sun 26/10 Mon 27/10 Tue 28/10 Wed 29/10
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 7 0Km de 0Km

Data Sun 2/11 Mon 3/11 Tue 4/11 Wed 5/11
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 8 0Km de 0Km

Data Sun 9/11 Mon 10/11 Tue 11/11 Wed 12/11
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 9 0Km de 0Km

Data Sun 16/11 Mon 17/11 Tue 18/11 Wed 19/11
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 10 0Km de 0Km

Data Sun 23/11 Mon 24/11 Tue 25/11 Wed 26/11
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 11 0Km de 0Km

Data Sun 30/11 Mon 1/12 Tue 2/12 Wed 3/12
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 12 0Km de 0Km

Data Sun 7/12 Mon 8/12 Tue 9/12 Wed 10/12
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 13 0Km de 0Km

Data Sun 14/12 Mon 15/12 Tue 16/12 Wed 17/12
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 14 0Km de 0Km

Data Sun 21/12 Mon 22/12 Tue 23/12 Wed 24/12
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 15 0Km de 0Km

Data Sun 28/12 Mon 29/12 Tue 30/12 Wed 31/12
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 16 0Km de 0Km

Data Sun 4/1 Mon 5/1 Tue 6/1 Wed 7/1
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 17 0Km de 0Km

Data Sun 11/1 Mon 12/1 Tue 13/1 Wed 14/1
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 18 0Km de 0Km

Data Sun 18/1 Mon 19/1 Tue 20/1 Wed 21/1
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 19 0Km de 0Km

Data Sun 25/1 Mon 26/1 Tue 27/1 Wed 28/1
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 20 0Km de 0Km

Data Sun 1/2 Mon 2/2 Tue 3/2 Wed 4/2
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 21 0Km de 0Km

Data Sun 8/2 Mon 9/2 Tue 10/2 Wed 11/2
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 22 0Km de 0Km

Data Sun 15/2 Mon 16/2 Tue 17/2 Wed 18/2
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
 Semana 23 0Km de 0Km
Data Sun 22/2 Mon 23/2 Tue 24/2 Wed 25/2
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 24 0Km de 0Km

Data Sun 1/3 Mon 2/3 Tue 3/3 Wed 4/3
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 25 0Km de 0Km

Data Sun 8/3 Mon 9/3 Tue 10/3 Wed 11/3
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 26 0Km de 0Km

Data Sun 15/3 Mon 16/3 Tue 17/3 Wed 18/3
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 27 0Km de 0Km

Data Sun 22/3 Mon 23/3 Tue 24/3 Wed 25/3
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 28 0Km de 0Km

Data Sun 29/3 Mon 30/3 Tue 31/3 Wed 1/4
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 29 0Km de 0Km

Data Sun 5/4 Mon 6/4 Tue 7/4 Wed 8/4
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 30 0Km de 0Km

Data Sun 12/4 Mon 13/4 Tue 14/4 Wed 15/4
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 31 0Km de 0Km

Data Sun 19/4 Mon 20/4 Tue 21/4 Wed 22/4
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 32 0Km de 0Km

Data Sun 26/4 Mon 27/4 Tue 28/4 Wed 29/4
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 33 0Km de 0Km

Data Sun 3/5 Mon 4/5 Tue 5/5 Wed 6/5
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 34 0Km de 0Km

Data Sun 10/5 Mon 11/5 Tue 12/5 Wed 13/5
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 35 0Km de 0Km

Data Sun 17/5 Mon 18/5 Tue 19/5 Wed 20/5
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 36 0Km de 0Km

Data Sun 24/5 Mon 25/5 Tue 26/5 Wed 27/5
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 37 0Km de 0Km

Data Sun 31/5 Mon 1/6 Tue 2/6 Wed 3/6
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 38 0Km de 0Km

Data Sun 7/6 Mon 8/6 Tue 9/6 Wed 10/6
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 39 0Km de 0Km

Data Sun 14/6 Mon 15/6 Tue 16/6 Wed 17/6
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 40 0Km de 0Km

Data Sun 21/6 Mon 22/6 Tue 23/6 Wed 24/6
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 41 0Km de 0Km

Data Sun 28/6 Mon 29/6 Tue 30/6 Wed 1/7
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 42 0Km de 0Km

Data Sun 5/7 Mon 6/7 Tue 7/7 Wed 8/7
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 43 0Km de 0Km

Data Sun 12/7 Mon 13/7 Tue 14/7 Wed 15/7
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 44 0Km de 0Km

Data Sun 19/7 Mon 20/7 Tue 21/7 Wed 22/7
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 45 0Km de 0Km

Data Sun 26/7 Mon 27/7 Tue 28/7 Wed 29/7
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 46 0Km de 0Km

Data Sun 2/8 Mon 3/8 Tue 4/8 Wed 5/8
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 47 0Km de 0Km

Data Sun 9/8 Mon 10/8 Tue 11/8 Wed 12/8
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 48 0Km de 0Km

Data Sun 16/8 Mon 17/8 Tue 18/8 Wed 19/8
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 49 0Km de 0Km

Data Sun 23/8 Mon 24/8 Tue 25/8 Wed 26/8
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
 Semana 50 0Km de 0Km
Data Sun 30/8 Mon 31/8 Tue 1/9 Wed 2/9
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 51 0Km de 0Km

Data Sun 6/9 Mon 7/9 Tue 8/9 Wed 9/9
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 52 0Km de 0Km

Data Sun 13/9 Mon 14/9 Tue 15/9 Wed 16/9
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 53 0Km de 0Km

Data Sun 20/9 Mon 21/9 Tue 22/9 Wed 23/9
Tipo
Detalhes
Observações
Planejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
2008

a lista que aparece na primeira célula abaixo da data. Nas células logo abaixo,
mos e observações, respectivamente. Na penúltima célula do dia, entre com o número
ados). Após realizar o treino, entre com o número de quilômetros feitos durante o dia

os com os tipos de treinos, de acordo com a legenda ao lado. Os dias após ou igual a
cor (azul claro) na célula com a data, que viram cinza claro no dia seguinte da data.
ue a coloração automática funcione. No menu Ferramentas/Opções, na aba
lecione o nível Médio. Reabra a planilha, clicando em Ativar Macros quando solicitado.
la B35. Escolha uma data inicial que seja uma segunda-feira ou domingo, dependendo
ece.
car problemas com a planilha, enviar email para [email protected]
ada, reproduzida e alterada livremente desde que para fins pessoais

elo

Fri 8/12 Sat 9/12 Sun 10/12

Ritmo Natação Prova
15'L+20'R+10'L 2000m Leve Correios
Fase III

30'L (corrida) 10,1Km

38'25"
Modelo

9Km 0Km 10Km

9Km 6Km 10Km

2008

Thu 25/9 Fri 26/9 Sat 27/9

Fase

0Km 0Km 0Km

0Km 0Km 0Km

Thu 2/10 Fri 3/10 Sat 4/10

Fase
 Fase
0Km 0Km 0Km
0Km 0Km 0Km

Thu 9/10 Fri 10/10 Sat 11/10

Fase
0Km 0Km 0Km
0Km 0Km 0Km

Thu 16/10 Fri 17/10 Sat 18/10

Fase
0Km 0Km 0Km
0Km 0Km 0Km

Thu 23/10 Fri 24/10 Sat 25/10

Fase
0Km 0Km 0Km
0Km 0Km 0Km

Thu 30/10 Fri 31/10 Sat 1/11

Fase

0Km 0Km 0Km

0Km 0Km 0Km

Thu 6/11 Fri 7/11 Sat 8/11

Fase

0Km 0Km 0Km

0Km 0Km 0Km

Thu 13/11 Fri 14/11 Sat 15/11

Fase

0Km 0Km 0Km

0Km 0Km 0Km

Thu 20/11 Fri 21/11 Sat 22/11

Fase
 Fase
0Km 0Km 0Km
0Km 0Km 0Km

Thu 27/11 Fri 28/11 Sat 29/11

Fase
0Km 0Km 0Km
0Km 0Km 0Km

Thu 4/12 Fri 5/12 Sat 6/12

Fase
0Km 0Km 0Km
0Km 0Km 0Km

Thu 11/12 Fri 12/12 Sat 13/12 Fase

0Km 0Km 0Km

0Km 0Km 0Km

Thu 18/12 Fri 19/12 Sat 20/12

Fase

0Km 0Km 0Km

0Km 0Km 0Km

Thu 25/12 Fri 26/12 Sat 27/12

Fase

0Km 0Km 0Km

0Km 0Km 0Km

Thu 1/1 Fri 2/1 Sat 3/1

Fase

0Km 0Km 0Km

0Km 0Km 0Km
 Thu 8/1 Fri 9/1 Sat 10/1

Fase
0Km 0Km 0Km
0Km 0Km 0Km

Thu 15/1 Fri 16/1 Sat 17/1

Fase
0Km 0Km 0Km
0Km 0Km 0Km

Thu 22/1 Fri 23/1 Sat 24/1

Fase
0Km 0Km 0Km
0Km 0Km 0Km

Thu 29/1 Fri 30/1 Sat 31/1

Fase

0Km 0Km 0Km

0Km 0Km 0Km

Thu 5/2 Fri 6/2 Sat 7/2

Fase

0Km 0Km 0Km

0Km 0Km 0Km

Thu 12/2 Fri 13/2 Sat 14/2

Fase

0Km 0Km 0Km

0Km 0Km 0Km

Thu 19/2 Fri 20/2 Sat 21/2

Fase

0Km 0Km 0Km

0Km 0Km 0Km
 Thu 26/2 Fri 27/2 Sat 28/2

Fase
0Km 0Km 0Km
0Km 0Km 0Km

Thu 5/3 Fri 6/3 Sat 7/3

Fase
0Km 0Km 0Km
0Km 0Km 0Km

Thu 12/3 Fri 13/3 Sat 14/3

0Km 0Km 0Km Fase

0Km 0Km 0Km

Thu 19/3 Fri 20/3 Sat 21/3

Fase

0Km 0Km 0Km

0Km 0Km 0Km

Thu 26/3 Fri 27/3 Sat 28/3

Fase

0Km 0Km 0Km

0Km 0Km 0Km

Thu 2/4 Fri 3/4 Sat 4/4

Fase

0Km 0Km 0Km

0Km 0Km 0Km

Thu 9/4 Fri 10/4 Sat 11/4

Fase
 Fase
0Km 0Km 0Km
0Km 0Km 0Km

Thu 16/4 Fri 17/4 Sat 18/4

Fase
0Km 0Km 0Km
0Km 0Km 0Km

Thu 23/4 Fri 24/4 Sat 25/4

Fase
0Km 0Km 0Km
0Km 0Km 0Km

Thu 30/4 Fri 1/5 Sat 2/5

Fase
0Km 0Km 0Km
0Km 0Km 0Km

Thu 7/5 Fri 8/5 Sat 9/5

Fase

0Km 0Km 0Km

0Km 0Km 0Km

Thu 14/5 Fri 15/5 Sat 16/5

Fase

0Km 0Km 0Km

0Km 0Km 0Km

Thu 21/5 Fri 22/5 Sat 23/5

Fase

0Km 0Km 0Km

0Km 0Km 0Km

Thu 28/5 Fri 29/5 Sat 30/5

Fase
 Fase
0Km 0Km 0Km
0Km 0Km 0Km

Thu 4/6 Fri 5/6 Sat 6/6

Fase
0Km 0Km 0Km
0Km 0Km 0Km

Thu 11/6 Fri 12/6 Sat 13/6

Fase
0Km 0Km 0Km
0Km 0Km 0Km

Thu 18/6 Fri 19/6 Sat 20/6 Fase

0Km 0Km 0Km

0Km 0Km 0Km

Thu 25/6 Fri 26/6 Sat 27/6

Fase

0Km 0Km 0Km

0Km 0Km 0Km

Thu 2/7 Fri 3/7 Sat 4/7

Fase

0Km 0Km 0Km

0Km 0Km 0Km

Thu 9/7 Fri 10/7 Sat 11/7

Fase

0Km 0Km 0Km

0Km 0Km 0Km
 Thu 16/7 Fri 17/7 Sat 18/7

Fase
0Km 0Km 0Km
0Km 0Km 0Km

Thu 23/7 Fri 24/7 Sat 25/7

Fase
0Km 0Km 0Km
0Km 0Km 0Km

Thu 30/7 Fri 31/7 Sat 1/8

Fase
0Km 0Km 0Km
0Km 0Km 0Km

Thu 6/8 Fri 7/8 Sat 8/8

Fase

0Km 0Km 0Km

0Km 0Km 0Km

Thu 13/8 Fri 14/8 Sat 15/8

Fase

0Km 0Km 0Km

0Km 0Km 0Km

Thu 20/8 Fri 21/8 Sat 22/8

Fase

0Km 0Km 0Km

0Km 0Km 0Km

Thu 27/8 Fri 28/8 Sat 29/8

Fase

0Km 0Km 0Km

0Km 0Km 0Km
 Thu 3/9 Fri 4/9 Sat 5/9

Fase
0Km 0Km 0Km
0Km 0Km 0Km

Thu 10/9 Fri 11/9 Sat 12/9

Fase
0Km 0Km 0Km
0Km 0Km 0Km

Thu 17/9 Fri 18/9 Sat 19/9

0Km 0Km 0Km Fase

0Km 0Km 0Km

Thu 24/9 Fri 25/9 Sat 26/9

Fase

0Km 0Km 0Km

0Km 0Km 0Km
 Planejamento 2008

Preencha com os seus objetivos para 2008:

Distância Tempo Data
2400 12` 11/30/2008

Instruções: Preencha a tabela acima com os seus objetivos para o ano.

Depois, divida o período de treinamento em fases, como explicado adiante.
Jack Daniels propõe a divisão em 4 fases:
1. Base - melhorar o condicionamento geral e a força visando o preparo para as demais fases e prevenção de lesões.
Consiste de corridas leves e exercícios de força. Aumenta-se a quilometragem aos poucos.
2. Qualidade Inicial - trabalhar a mecânica da corrida, economia e alguma velocidade.
3. Qualidade de Transição - para trabalhar velocidade. O principal treino é o de Intervalos Longos.
4. Qualidade Final (Polimento) - Treinos de ritmo (threshold running), repetições, intervalos e corridas.

Outros treinadores recomendam uma divisão ligeiramente diferente. Greg McMillan divide as fases em Base, "Stamina", V
dando prioridade aos treinos de ritmo. Para detalhes, veja http://mcmillanrunning.com/rununiv/training/training5b.htm

Nas tabelas abaixo, veja os tipos de treinos de qualidade em ordem de importância nas várias fases no treinamento para
5Km até 15Km
Nome da
Fase Qual 1 Qual 2 Qual 3
Fase
Corridas
Base I Leves e - -
Strides
Qualidade Repetições
II Ritmo Intervalos
Inicial ou Rampas
Qualidade de Repetições ou
III Intervalos Longos
Transição Rampa

Qualidade Intervalos / Repetições /

IV Ritmo
Final Repetições Intervalos

O número de semanas de cada fase do ciclo de treinamento, recomendado pelo J. Daniels é dado por:
Entre com o número de semanas até a última corrida (1-24): 10
Fase I II III IV
Número de Semanas 3 1 3 3

Após determinar o número de semanas de cada fase, determine a distância semanal pretendida, os treinos longos e o(s)
(Observação: os demais dias da semana serão completados com treinos de recuperação e treinos leves.)
Escolha entre 1 e 3 treinos de qualidade por semana, atendendo os seguintes limites:

Tipo de Treino Porcentagem da quilometragem semanal

Leves e Longos 80% a 85%
Longos máximo de 25% a 30% e < 2h30min
Intervalos máximo de 8%
Qualidade
Repetições máximo de 5%
(Intensidade)
Ritmo máximo de 10%

Utilize a coluna "observações" para acrescentar outras informações. À direita, liste as provas mais importantes do seu cal
 Distância
Semana Fase Semanal Longo Qual 1
1 21-Sep I 40Km 14 Km Longo
2 28-Sep I 45Km 16 Km Longo
3 5-Oct I 50Km 18 Km Longo
4 12-Oct II 45Km 20 Km Repetições
5 19-Oct II 50Km 20 Km Repetições
6 26-Oct II 60Km 20 Km Repetições
7 2-Nov III 50Km 20 Km Intervalos(1000m)
8 9-Nov III 60Km 22 Km Intervalos(1000m)
9 16-Nov III 70Km 24 Km Intervalos(1000m)
10 23-Nov IV 60Km 15 Km Repetições
11 30-Nov IV 40Km 12 Km Ritmo
12 7-Dec IV 40Km Repetições
13 14-Dec
14 21-Dec
15 28-Dec
16 4-Jan
17 11-Jan
18 18-Jan
19 25-Jan
20 1-Feb
21 8-Feb
22 15-Feb
23 22-Feb
24 1-Mar
25 8-Mar
26 15-Mar
Distância
Fase Semanal Longo Qual 1
Semana
27 22-Mar
28 29-Mar
29 5-Apr
30 12-Apr
31 19-Apr
32 26-Apr
33 3-May
34 10-May
35 17-May
36 24-May
37 31-May
38 7-Jun
39 14-Jun
40 21-Jun
41 28-Jun
42 5-Jul
43 12-Jul
44 19-Jul
45 26-Jul
46 2-Aug
47 9-Aug
48 16-Aug
49 23-Aug
50 30-Aug
 51 6-Sep
52 13-Sep
53 20-Sep

Tipos de Treinos de Qualidade

Leve
Progressivo
Ritmo
Longo
Repetições
Intervalos
Intervalos(1200m)
Intervalos(1000m)
Intervalos(800m)
Intervalos(400m)
Intervalos(200m)
Rampa
Fartlek
 Planejamento 2008

Referências:
1. Daniel's Running Formula, Jack Daniels, 2a edição, Editora: Human Kinetics
2. Site: McMillan Running
3. Artigo: Road Rhythms, Josh Clark
4. Training Schedules, do site Cool Running

s demais fases e prevenção de lesões.

aos poucos.

Intervalos Longos.
s, intervalos e corridas.

Millan divide as fases em Base, "Stamina", Velocidade e Competições, com a fase dois
ng.com/rununiv/training/training5b.htm

ncia nas várias fases no treinamento para 10Km e para a Maratona. Para outras distâncias, consulte o livro do J. Daniels:
Maratona
Nome da Fase Fase Qual 1 Qual 2 Qual 3

Base I Corridas Leves e Strides - -

Longos /
Qualidade Inicial II Repetições ou Intervalos Ritmo
Ritmo
Qualidade de Intervalos ou Ritmo / Ritmo de
III Ritmo
Transição Longos Maratona
Ritmo de
Qualidade Final IV Ritmo / Ritmo de Maratona Ritmo / Longos Maratona
/ Longos

o J. Daniels é dado por:

manal pretendida, os treinos longos e o(s) treino(s) de qualidade.

cuperação e treinos leves.)

Obs: Repetições são feitas em ritmo mais rápido do que os intervalos,

porém com recuperação total entre cada corrida.

iste as provas mais importantes do seu calendário.

 Qual 2 Qual 3 Observações Provas
Exemplo (selecione tudo e remova)
Exemplo
Exemplo
Exemplo
Ritmo Exemplo
Ritmo Exemplo
Repetições Exemplo
Repetições Exemplo
Repetições Exemplo
Exemplo Prova de Treino
Repetições Exemplo
Exemplo Prova Objetivo

Qual 2 Qual 3 Observações Provas

ivro do J. Daniels:
 Calculadora de Ritmos

Importante: As fórmulas utilizadas abaixo foram baseadas em vários textos e não foram exaustivamente testadas por mim
discrepância, compare os valores abaixo com os de outras fontes, como o livro do Jack Daniels ou o site McMillan Runnin
nestes tempos.

Distância (m)
Entre com o seu tempo de uma corrida recente: 10000m

Estimativa de Desempenho:

Evento 100m 200m 400m 800m 1000m 1500m

Tempo 0:00:18 0:00:37 0:01:16 0:02:39 0:03:21 0:05:09
Ritmo/Km 0:02:55 0:03:03 0:03:10 0:03:19 0:03:21 0:03:26

Evento 5000m 8000m 10Km 15Km 20Km 1/2 Maratona

Tempo 0:18:28 0:30:23 0:38:30 0:59:10 1:20:16 1:24:57
Ritmo/Km 0:03:42 0:03:48 0:03:51 0:03:57 0:04:01 0:04:02

Ritmos para os treinamentos:

Recuperação e Tempo/Km % MaxHR

Resistência Mín. Máx. Máx. Mín.
Recovery Jogs 05:17 05:49 67% 60%
Long Runs 04:38 05:17 78% 67%
Easy Runs 04:35 04:51 79% 74%

Tempo/Km % MaxHR
Threshold Training
Mín. Máx. Máx. Mín.
Ritmo / Tempo Runs /
03:55 04:02 90% 88%
Threshold Pace
Tempo Intervals 03:52 03:59 91% 89%

Cruise Intevals Tempo

1200m 04:37
1000m 03:51
800m 03:05
400m 01:32

Faixas de Batimentos Cardíacos

Entre com o número de batimentos máximo (FCmax): 186

Zona Aeróbica
Recuperação Treinos Leves ou Longos
65.0% 70.0% 72.0% 75.0% 78.0% 81.0%
121 130 134 140 145 151

Lactate Threshold Zone (LT) Ritmo em VO2 max

 Treinos de Ritmo Treinos de Velocidade
Maratona 1/2 Marat 15Km 12Km 10Km 8000m 5000m
84.0% 87.5% 89.5% 90.5% 91.5% 93.5% 96.2%
156 163 167 168 170 174 179

Referências:
1. Daniel's Running Formula, Jack Daniels, 2a edição, Editora: Human Kinetics
2.The McMillan Running Calculator
3. Training zones based on heart rates
4. Daniels' Training Tables Rev2.7
de Ritmos

foram exaustivamente testadas por mim. Caso você perceba alguma

Jack Daniels ou o site McMillan Running Calculator antes de treinar com base

Tempo (hh:mm:ss)
0:38:30

esempenho:

Milha 2000m 3000m 4000m

0:05:33 0:06:59 0:10:45 0:14:35
0:03:27 0:03:30 0:03:35 0:03:39

25Km 30Km Maratona

1:41:41 2:03:22 2:57:08
0:04:04 0:04:07 0:04:12

os:

Treino de Velocidade / Intervalos* VDOT estimado

Mín. Máx. % VO2max 91.6%
400m 01:26 01:29 VDOT 54.3
800m 02:52 02:58
1000m 03:36 03:42
1200m 04:19 04:27
1600m 05:45 05:55 Ritmo / Tempo Runs
2000m 07:11 07:24 Tempo Ritmo
20m 03:59
Treino de Repetições / Sprint Workout* 25m 04:02
Mín. Máx. 30m 04:04
100m 00:20 00:21 35m 04:05
200m 00:41 00:41 40m 04:07
300m 01:01 01:02 45m 04:08
400m 01:21 01:23 50m 04:09
600m 02:02 02:04 55m 04:11
60m 04:12

acos

Se você não sabe qual é a sua FCmáx., saiba que o método ideal para determiná-la é
através de um teste de esforço específico. Por outro lado, existem fórmulas para estimar o
FCmáx. O site http://www.emforma.com.br/testes/freqcardiaca.htm estima o valor da sua
FCmáx. utilizando inúmeras fórmulas conhecidas e pode ajudá-lo a determinar a sua
FCmáx.

Ritmo em VO2 max

os de Velocidade
3000m Milha
98.9% 100.0%
184 186

páginas 35, 48, 52, 250

 Calculadora

Entre com a distância e o tempo: Entre com a distância ou com o tempo:

Distância (m) 2400m Distância (m) 2400m
Tempo (h|m|s) 0h 12min 0s 0:12:00 Tempo 0:12:00
Tempos equivalentes para o mesmo ritmo:
100m 400m 800m 1000m 10Km 21,1Km 42,2Km
00:30 02:00 04:00 05:00 50:00 1:45:30 3:31:00

Gasto Calórico Aproximado:

Consumo Calórico na Corrida: Consumo Calórico Basal Diário:

Peso Corporal (Kg) 90.0 Kg Peso Corporal (Kg) 90
Distância (Km) 2.4 Km Altura (cm) 176
Tempo (minutos) 12.0 Idade 28
Calorias* 234.9 kcal Sexo(m/f) f
Calorias** 1714.2 kcal

Fontes:
* Fisiologia do Exercício - Custo Energético Dos Exercícios - acesso em 26/12/2007
** Fórmula de Harris Benedict - Fonte: Calorias sob medida - acesso em 26/12/2007

Conversor milhas/Km: Conversor Km/milhas:

milhas Km Km milhas
12 19.31 2.4 1.49

Conversor de Ritmos:
min/milhas para min/Km: min/Km para min/milhas:
min/milhas min/Km min/Km min/milha
06:45 0:04:12 04:00 0:06:26
a ou com o tempo:
Tempo: 1:00:00
Distância 12000m

Consumo Calórico
Basal + Corrida
1949.1 kcal
 Provas 2008

Nome Data Distância Tempo Ritmo Parciais Classif

1 Tingüi (2007) 11-Dec 9.70 Km 38:00 03:55 22/3
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28

* BS =Escala de Borg para o esforço percebido: escala para os atletas calcularem a intensidade de um determinado treino
em avaliar a percepção de esforço. A tabela é 7- 8 muito fácil, 9-10 fácil, 11-12 relativamente fácil, 13-14 ligeiramen
cansativo, 17-18 muito cansativo, 18-20 exaustivo
Provas 2008

BS* Num. Tênis Observações

17 236 Pro-Runner 9 Exemplo

dade de um determinado treino. A escala consiste

amente fácil, 13-14 ligeiramente cansativo, 15-16
 Gráficos

Estes gráficos são atualizados automaticamente.

Volume Semanal
Treino Mais Longo Semana 1 2 3
Volume 4
Semanal5
1
0 0 0 1 0 0 0 0 0
0.9
0 0 1 2 0 0 0 0 0
0.8 0 0 2 3 0 0 0 0 0
0.7 0 0 3 4 0 0 0 0 0
0.6 0 0 4 5 0 0 0 0 0
0 0 5 6 0 0 0 0 0
Km

0.5
0.4 0 0 6 7 0 0 0 0 0
0 0 7 8 0 0 0 0 0
0.3
0 0 8 9 0 0 0 0 0
0.2
0 0 9 10 0 0 0 0 0
0.1 0 0 10 11 0 0 0 0 0
0 0 0 11 12 0 0 0 0 0
0 0 12 13 0 0 0 0 0
17

26

32

41

47
14

20

23

29

38
11

35

44
8
ow

0 0 13 14 0 0 0 0 0
ow

ow

ow

ow

ow

ow

ow
ow

ow

ow
ow

ow

ow

ow
R

R
0 0 14 15 0 0 0 0 0
0 0 15 16 0 0 Semana
0 0 0
0 0 16 17 0 0 0 0 0
0 0 17 18 0 0 0 0 0
0 0 18 19 0 0 0 0 0
0 0 19 20 0 0 0 0 0
0 0 20 21 0 0 0 0 0
0 0 21 22 0 0 0 0 0
03:53 0 0 22 23 0 0 0 0 0
0 0 23 24 0 0 0 0 03:53
0
0 0 24 25 0 0 0 0 0
0 0 25 26 0 0 0 0 0
0 0 26 27 0 0 0 Column 0F 0
0 0 27 28 0 0 0 0 0
0 0 28 29 0 0 0 0 0
0 0 29 30 0 0 0 0 0
0 0 30 31 0 0 0 0 0
0 0 31 32 0 0 0 0 0
0 0 32 33 0 0 0 0 0
03:36
03:36
0 0 33 34 0 0 0 0 0
0 0 34 35 0 0 0 0 0
R

R
R

R
ng i

1
T

D -
o

o
1

0 0 35 36 0 0 0 0 0
w

w
(2 i
ü

8
e

0 0 36 37 0 0 0 0 0
1

2
0

c
0

0 0 37 38 0 0 0 0 0
7)

0 0 38 39 0 0 0 0 0
0 0 39 40 0 0 0 0 0
0 0 40 41 0 0 0 0 0
0 0 41 42 0 0 0 0 0
0 0 42 43 0 0 0 0 0
0 0 43 44 0 0 0 0 0
0 0 44 45 0 0 0 0 0
0 0 45 46 0 0 0 0 0
0 0 46 47 0 0 0 0 0
0 0 47 48 0 0 0 0 0
0 0 48 49 0 0 0 0 0
0 0 49 50 0 0 0 0 0
0 0 50 51 0 0 0 0 0
0 0 51 52 0 0 0 0 0
0 0 52 53 0 0 0 0 0
cos

Semanal 6 7

0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0 Volume Semanal
0 0 Treino Mais Longo
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
41

47

56
38

53

59
44

50

0 0
ow

ow

ow

ow

ow
ow

ow
ow

0 0
0 0
0 0
0 0 "Ritmo em Provas II"
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
03:53 0 0
0 0
0 0
0 0 Column F
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
03:36
0 0
0 0
0 0
R

R
1
D -

o
1

0 0
w

w
8

3
e

0 0
1

2
c

0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
 Miscelânea

Use este espaço para colocar qualquer coisa, como textos sobre corridas, links, suas fotos, etc.

Alguns links úteis:

Site: McMillan Running

Site Cool Running - Planilhas de treino dos 5Km até a maratona, do site Cool Running
Trace as suas rotas no mapa e verifique as distâncias e altimetria (link direto para o mapa de ruas de Curitiba)
Revista O2
Copacapana Runners - Artigos sobre corrida

Secretaria Municipal de Esporte e Lazer - Curitiba

Acorba Pro Correr Acort
Comunidade do Orkut - Corredores de Rua de Curitiba

Eu coloquei aqui algumas planilhas de treinamento para 10Km que foram publicadas na Revista O2 que às vezes eu uso
 Divisão aproximada de quilometragem, com um longo
com 30% da distância semanal:
Km / dia
50Km / 5 dias 60Km / 5 dias
1 15 18
Cool Running 2 8.75 10.5
uas de Curitiba) 3 8.75 10.5
4 8.75 10.5
5 8.75 10.5
50 60

70Km / 5 dias 80Km / 6dias

1 21 24
2 12.25 11.2
3 12.25 11.2
4 12.25 11.2
5 12.25 11.2
6 70 11.2
a O2 que às vezes eu uso como base: 80
com um longo
 Calendári

Coloque aqui o calendário de corridas para 2008

Calendário de corridas para 2007

00/00/00 - CIRCUITO CAIXA ECONOMICA
00/00/00 - CORRIDA DA GUARDA MUNICIPAL
00/00/00 - CORRIDA DA POLICIA CIVIL
00/00/00 - CORRIDA DA SAFRA (Porto de Paranaguá)
00/00/00 - CORRIDA DO ARTILHEIRO (exercito)
00/00/00 - CORRIDA DOS CORREIOS
00/00/00 - CORRIDASARGENTO MAX WOLF (exército)
21/01/07 - CORRIDA DE REVEZAMENTO ENTRE PARQUES
21/01/07 - 1ª MEIA MARATONA ROTA DOS TROPEIROS
28/01/07 - 3ª Corrida Rustica de Piraquara - 10Km
10/02/07 - 1º Colombo - Cicuito Paranaense de Corrida de Montanha - 10Km
25/02/07 - 5ª CORRIDA PARQUE ECOLOGICO COSTA
04/03/07 - 5ª CORRIDA E CAMINHADA DO DIA INTERNACIONAL DA MULHER - 6KM
10/03/07 - CORRIDA NOTURNA UNIMED
18/03/07 - CORRIDA ACADEMIA R2 Jd. DAS AMERICAS
18/03/07 - 1ª CORRIDA DA SANTA CASA - 8/10KM
25/03/07 - 2º Campo Magro - Cicuito Paranaense de Corrida de Montanha
25/03/07 - CIRCUITO NUTRY DE CORRIDAS DE RUA
01/04/07 - 1ª ETAPA CIRCUITO DE CORRIDAS DE RUA ADULTO - 10KM
21/04/07 - 4ª CORRIDA DIA MUNDIAL DA SAUDE
29/04/07 - 2ª CORRIDA CULTURAL DO REBOUÇAS - 10KM
06/05/07 - 2ª ETAPA CIRCUITO DE CORRIDAS DE RUA ADULTO - 10KM
13/05/07 - CIRCUITO GPP / ACORBA
13/05/07 - 3º Piraquara - Cicuito Paranaense de Corrida de Montanha - 10Km
20/05/07 - 2ª Volta 10 Km Curitiba
27/05/07 - CORRIDA DA POLICIA MILITAR
03/06/07 - 3ª ETAPA CIRCUITO DE CORRIDAS DE RUA ADULTO - 10KM
17/06/07 - CIRCUITO GPP/ ACORBA
17/06/07 - 5ª CORRIDA DO CENTRO HISTORICO DE CURITIBA - 10KM
08/07/07 - MEIA MARATONA DAS CATARATAS - FOZ DO IGUAÇU - BRASIL
08/07/07 - 4ª ETAPA CIRCUITO DE CORRIDAS DE RUA ADULTO - 10KM
15/07/07 - 4º Litoral/Serra do Mar - Cicuito Paranaense de Corrida de Montanha - 21/10Km
05/08/07 - 5ª ETAPA CIRCUITO DE CORRIDAS DE RUA ADULTO - 10KM
12/08/07 - 5ª MEIA MARATONA ANTIDROGAS
19/08/07 - 5º Rio Branco do Sul - Cicuito Paranaense de Corrida de Montanha - 42/21/10Km
26/08/07 - 2ª CORRIDA DO SISTEMA FECOMERCIO - 10KM - *
23/09/07 - 6ª ETAPA CIRCUITO DE CORRIDAS DE RUA ADULTO - 10KM
07/10/07 - 7ª CORRIDA DA SERRA DA GRACIOSA - 20KM
14/10/07 - CIRCUITO GPP / ACORBA
21/10/07 - 2ª CORRIDA DO COMERCIARIO - 10KM - *
28/10/07 - CIRCUITO NUTRY DE CORRIDAS DE RUA
11/11/07 - 6º Quatro Barras - Cicuito Paranaense de Corrida de Montanha - 10Km
25/11/07 - 11ª MARATONA DE CURITIBA
02/12/07 - CIRCUITO GPP / ACORBA
09/12/07 - 12ª CORRIDA DO PARQUE TINGUI - 10KM
16/12/07 - 6ª CORRIDA A CAMINHADA CONTRA O CANCER
 Calendário de Corridas 2008

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