So setzt du gute Vorsätze, die halten (Sport, Fitness, Gesundheit & Leben)

Wir stecken noch mitten in der Weihnachtszeit, doch die guten Vorsätze für mehr Sport, eine bessere Fitness, Investitionen in die Gesundheit und sonstige Lebensbereiche schauen schon jetzt um die Ecke. Aber wie setzt du eigentlich gute Vorsätze, die halten? In diesem Artikel teile ich meinen Schritt-für-Schritt Prozess für erfolgreiche Vorsätze.

Was ist das Problem mit guten Vorsätzen?

Nicht selten entstehen gute Vorsätze aus einem schlechten Gewissen heraus, das du dir über die Weihnachtszeit aufgebaut hast. Vielleicht hast du mehr gegessen als sonst und dich weniger bewegt. Möglicherweise gab es sogar unangemessene Kommentare über deinen Körper, dein Gewicht, deine Essgewohnheiten oder deine Disziplin. Die Weihnachtszeit kann ziemlich viele Gefühle und Zweifel auslösen.

Doch vielleicht hast du auch ein paar gute Vorsätze, die du dir sowieso jedes Jahr vornimmst (mehr Sport zum Beispiel oder häufiger ins Fitnessstudio?).

Das Problem dabei: Diese guten Vorsätzen sind meisten nicht mehr als eine Idee. Sie sind nicht zu Ende gedacht und nicht verbunden mit einem konkreten Handlungsplan. Oftmals sind diese Vorsätze schon wenige Tage oder Wochen nach dem neuen Jahr gar nicht mehr wirklich attraktiv für dich. Weil sie dir vielleicht gar nicht entsprechen oder nur aus einem negativen Gefühl heraus entstanden sind.

Doch die gute Nachricht ist: du kannst es auch anders machen. Du kannst gute Vorsätze mitnehmen ins neue Jahr und diese tatsächlich verfolgen. Und dabei helfen dir die folgenden Schritte.

So setzt du gute Vorsätze, die halten (Sport, Fitness, Gesundheit & Leben)

Wenn du dir gute Vorsätze vornehmen willst, die halten sollen – egal, ob es um Sport, Fitness, deine Gesundheit oder andere Lebensbereiche geht – dann benötigt es etwas mehr Arbeit als einfach nur eine Idee, die dir angetrunken in der Silvesternacht kommt.

1.) Gute Vorsätze, die halten: Beginne mit einem Brainstorming

Ich glaube, dass die meisten guten Vorsätze diesen ersten Schritt nie überschreiten. Die meisten Menschen machen ein kurzes Brainstorming, finden einige Ideen toll und halten daran fest. Und obwohl der Prozess der guten Vorsätze, die halten, nicht hier endet, beginnt er trotzdem mit diesem Pubnkt.

Starte also damit, alle möglichen Ideen für das nächste Jahr zu sammeln.

Ich persönlich beginne schon lange vor dem Jahreswechsel damit, Notizen in meinem Journal zu machen und jede Idee, die mir durch den Kopf schießt, woran ich im nächsten Jahr arbeiten will, dort zu sammeln.

Das können Worte sein, spezifische Ziele, Verhaltensweisen oder ein Ergebnis. Das ist erstmal völlig egal. Hauptsache ist, dass du diese Liste anlegst und Ideen sammelst.

Bis zum Dezember habe ich dort dann meistens schon eine Menge verschiedene Punkte gesammelt, was ich alles als einen guten Vorsatz mit ins neue Jahr nehmen könnte. Doch meistens sind das viel zu viele Ideen und Ziele, weshalb ich dann zum nächsten Schritt komme.

2.) Arbeite mit einem Prototypen

Als nächstes gehe ich meine Liste durch und wähle die besten fünf Ideen. Das sind die Ideen, die mich am meisten ansprechen, die größte Reaktion in meinem Körper und Geist hervorrufen und mich am stärksten begeistern.

Für diese Ideen erstelle ich Prototypen von guten Vorsätzen, die halten. Und was ich damit meine ist, dass ich mir Verhaltensweisen heraussuchen, die jeweils mit den Vorsätzen einhergehen und ich teste diese.

Damit du dir vorstellen kannst, was ich meine, kommt hier ein Beispiel.

Lass uns sagen, dein Ziel ist es, Muskeln aufzubauen, doch dafür musst du nicht nur trainieren, sondern auch ausreichend Proteine zu dir zu nehmen. Ideal wären 1,6-2,2g Protein am Tag oder alternativ 20-30g Protein zu fast jeder Mahlzeit.

Um nun herauszufinden, was dieses Ziel für dich bedeutet, dokumentierst du einen Tag lang deine aktuelle Proteinzufuhr und experimentierst damit, 20-30g Protein zu jeder Mahlzeit zu essen. Teste diesen guten Vorsatz für einen einzelnen Tag.

Das kannst du zum Beispiel ideal zwischen den Feiertagen machen, weil du hier sowieso in einer anderen Situation bist, möglicherweise unterwegs bist und dein Leben chaotisch ist. Und wenn du in dieser Situation nicht mal ein klein wenig deines guten Vorsatzes beibehalten kannst, dann ist dieser Vorsatz wahrscheinlich zu ambitioniert für dein aktuelles Leben.

Es geht nicht darum, einen guten Vorsatz zu finden, der unter perfekten Bedingungen an perfekten Tagen funktioniert. Sondern einen, den du auch in besonderen Lebensphasen durchhalten kannst. Das gilt für den Sport, deine Fitness, deiner Gesundheit, das Leben und die Ernährung.

3.) Wähle deinen guten Vorsatz 

Nachdem du alle fünf Prototypen getestet hast, wählst du zunächst einen einzigen guten Vorsatz, auf den du dich fokussieren willst. Das ist dein Nummer Eins Ziel. Die absolute Priorität.

Dann, wenn du dich für ein Ziel entschieden hast, überlegst du dir, ob du wirklich die Kapazitäten hast, um noch an einem zweiten oder dritten Ziel zu arbeiten. Sei hier sehr bewusst und achtsam. Sei ehrlich zu dir selbst.

Es ist besser, dir einen guten Vorsatz vorzunehmen und diesen einzuhalten als dich auf drei Vorsätze parallel einzulassen und nichts davon zu erreichen, weil es dich so sehr überfordert.

4.) Setze dir Zwischenziele

Im vierten Schritt beginnen wir damit, deinen guten Vorsatz bzw. dein Ziel in mundgerechte Stücke zu unterteilen. Was braucht es, um dein Ziel erreichen?

Wenn du zum Beispiel entscheidest, dass du in 2025 einen Marathon laufen willst, musst du einen passenden Trainingsplan finden, dich für einen entscheiden, die Trainingseinheiten in deinen Kalender und Alltag einplanen und mit dem Laufen starten.

Dieser Punkt wirkt vielleicht klein, doch du solltest ihn nicht unterschätzen. Er macht einen unglaublichen Unterschied für deine Entschlossenheit, dein Commitment. Nicht nur für dieses Ziel, sondern auch für die Verhaltensweisen, die Strategie und den Ansatz, die notwendig sind, um dieses Ziel nach diesem Schritt zu erreichen.

5.) Teile deinen guten Vorsatz mit mindestens einer Person

Verrate mindestens einer Person, was dein Ziel für das kommende Jahr ist. Ich weiß, dass das schwer fällt und dass wir sehr gerne an unseren Zielen in der Stille und im Geheimen arbeiten. Aber wenn wir der aktuellen Forschungslage glauben, dann erreichen genau die Menschen ihre Ziele, die sozialen Support erleben.

Menschen, die ihre Ziele erreichen, haben Menschen in ihrem Leben, die über das Ziel Bescheid wissen und sie dafür anfeuern und mit ihnen feiern.

Hole dir deinen Partner oder deine Partnerin ins Boot, verbinde dich mit deinem besten Freund oder deinen besten Freundin, Familie, Eltern oder einer anderen Community. Das macht einen unglaublichen Unterschied.

6.) Troubleshooting und Unterstützung

Auch der letzte Schritt ist kritisch und essentiell.

Du stellst dir eine entscheidende Frage:

„Welche Hindernisse erwarten mich auf meinem Weg zum Ziel?“

Denke dabei sowohl über konkrete Hindernisse nach, als auch über solche, die in deinen Gedanken, deinem Mindset und deinen Verhaltensweisen verankert sind:

• Was sind die Gedanken und Verhaltensweisen, in die du regelmäßig fällst, die dich von deinem Ziel abhalten?
• Was ist das letzte Mal passiert, als du dir ein Ziel wie dieses gesetzt hast?
• Wodurch wird dein Plan regelmäßig durchkreuzt?
• Und was wirst du dieses Mal anders machen, um deinen guten Vorsatz zu verwirklichen?

Genau das ist auch der Punkt, an dem du dir die Frage stellen kannst, welche Art von Unterstützung du benötigst.

Vielleicht brauchst du eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio. Möglicherweise brauchst du eine:n Babysitter:in, damit du dir Zeit fürs Training nehmen kannst. Oder du brauchst eine:n Trainer:in oder Coach für deinen Trainingsplan und deine Ernährung. Aber vielleicht brauchst du auch „nur“ eine:n Freund oder Freundin, mit der du jeden Morgen in der Früh laufen gehst.

Wie sieht dein System zur Unterstützung und zum Support aus, um deine Ziele zu erreichen?

Fazit – So setzt du gute Vorsätze, die halten (Sport, Fitness, Gesundheit & Leben)

Gute Vorsätze sind oft zum Scheitern verurteilt, doch das muss nicht sein! Wenn du dir in 2025 endlich ein Ziel setzen willst, das du erreichst, dann helfen dir die folgenden Schritte:;

1. Beginne mit einem Brainstorming
2. Arbeite mit einem Prototypen
3. Wähle deinen guten Vorsatz 
4. Setze dir Zwischenziele
5. Teile deinen guten Vorsatz mit mindestens einer Person
6. Troubleshooting und Unterstützung