Il libro

C on il digiuno intermittente non dovrete più rinunciare ai vostri cibi preferiti

ma solo rimandare il momento in cui gustarli! In questo libro, Gin Stephens
spiega i dati scientifici alla base di questo approccio e illustra il «digiuno
pulito», un metodo messo a punto in anni di ricerca e seguito ormai da decine di
migliaia di persone. Il suo esclusivo programma in ventotto giorni è l’ideale per
abituarsi all’alternanza tra digiuno e finestra alimentare, un modello nutrizionale che
permette al corpo di imparare ad attingere alle riserve di grasso compreso quello
addominale, il più difficile da debellare. L’autrice fornisce numerosi suggerimenti e
«trucchi» su come fare del digiuno intermittente uno stile di vita vincente e facile da
applicare, oltre a esaustive descrizioni di tutti i modelli: quello alternato, gli schemi
18/6, 19/5, 23/1, OMAD e altri ancora. Una guida inedita per completezza ed
efficacia, grazie alla quale potrete scegliere il vostro programma ideale e
indipendentemente dalle circostanze o dagli impegni, attivare il superpotere
bruciagrassi del vostro organismo, liberandovi dalle rinunce e assicurandovi forma
fisica e salute. Scoprirete infatti una lunga serie di benefici effetti collaterali come la
lucidità mentale, l’abbassamento della pressione sanguigna, la riduzione del senso di
fame, dell’infiammazione, del rischio di diabete e di altre malattie croniche.
Il libro è completato da una preziosa sezione in cui l’autrice risponde alle
domande e ai dubbi più frequenti.
 L’autore

GIN STEPHENS ha conseguito un master presso l’Institute of Integrative Nutrition’s

Health Coach Training Program, un dottorato in Formazione di bambini
eccezionalmente dotati, un master in Scienze naturali, una laurea in Educazione
primaria. Si occupa di digiuno da diversi anni, tema su cui ha pubblicato parecchi
libri diventati bestseller. Dopo aver perso 36 chili con questo stile di vita, ha creato
una vasta community sul web in cui è di supporto a centinaia di migliaia di persone.
 Gin Stephens

IL LIBRO DEFINITIVO SUL

DIGIUNO INTERMITTENTE
Traduzione di Valeria Raimondi
 Questo libro è dedicato a voi,
digiunatori intermittenti (DI) di tutto il mondo,
che siate nuovi a questa pratica oppure esperti.

A te, nuovo arrivato, benvenuto nella terra della libertà! Considera questo
libro come una preziosa risorsa nel tuo cammino verso il digiuno
intermittente. Leggilo e rileggilo! Alcune informazioni non ti sembreranno
avere molto senso prima della seconda, terza o forse anche quarta rilettura.
Man mano che diventerai un digiunatore intermittente esperto vedrai le cose
sotto una luce diversa. E, credimi, fra un anno farai fatica a riconoscerti!

A tutti i DI esperti: vorrei che questo libro diventasse il vostro riferimento

per tutto quello che riguarda il digiuno intermittente. Qui approfondiremo
gli aspetti scientifici e il mio obiettivo è che voi, leggendo, pensiate: Non lo
sapevo! È proprio così! Io stessa imparo ogni giorno qualcosa di nuovo,
nonostante abbia anni di esperienza alle spalle in materia di digiuno.

E a tutti voi, che siate nuovi oppure esperti DI, va il mio augurio:
che il digiuno intermittente possa rendervi
per sempre liberi dalle diete insegnandovi
che si può rimandare, ma mai rinunciare.
 Prefazione

«Grazie per avermi fatto conoscere il programma di digiuno intermittente

di Gin Stephens: mi ha cambiato la vita!»

NEL corso di quasi vent’anni di esperienza come medico di base, mi è

capitato di essere testimone di un certo entusiasmo da parte dei pazienti per
una raccomandazione particolarmente azzeccata, ma da quando propongo il
digiuno intermittente, nello specifico il programma di Gin Stephens, mi
accade molto spesso. Suggerire il metodo di Gin è stato uno dei migliori
consigli che io, come medico, abbia mai dato. Sono i vissuti dei miei
pazienti a confermare che è più efficace di qualsiasi farmaco, programma o
dieta. E anche per me è diventato uno stile di vita, che mi ha permesso di
perdere peso, disporre di più energia e, inaspettatamente, eliminare tutti i
dolori articolari che mi affliggevano da tempo. Il digiuno intermittente è
uno stile di vita eccezionalmente flessibile. Ho digiunato stando a casa ma
anche in viaggio e persino in occasione delle feste. Seguo il programma da
quasi due anni e non ho alcuna intenzione di tornare ai canonici tre pasti più
due spuntini al giorno.
In questo libro, Gin approfondisce i dati scientifici che stanno alla base
della sua ricerca sul digiuno intermittente e fornisce numerosi suggerimenti
su come fare del digiuno intermittente uno stile di vita vincente. Questa è
una guida densa di informazioni e contenuti scientifici, ma è anche ricca di
consigli pratici e «trucchi» che rendono il digiuno intermittente facile da
applicare. Da brava insegnante qual è, Gin riesce a trattare argomenti
scientifici complessi presentandoli in modo semplice e comprensibile. Con
una scrittura intima e colloquiale, è inoltre in grado di instaurare con il
lettore un vero e proprio dialogo.
 Il programma di ventotto giorni qui proposto è il modo ideale per
abituarsi all’alternanza tra digiuno e finestra alimentare (banchetto), un
modello nutrizionale che permette al corpo di guarire e di imparare ad
attingere alle riserve di grasso. La teoria del digiuno pulito ti convincerà che
il digiuno intermittente è uno stile di vita e non una dieta. In questo testo
troverai informazioni e istruzioni chiare non solo sul digiuno pulito ma
anche approfondite descrizioni di altri modelli: quello alternato, gli schemi
18/6 e 19/5, OMAD e altri ancora.
Nel dicembre del 2019 il New England Journal of Medicine ha
pubblicato un articolo sui numerosi benefici del digiuno intermittente che,
oltre a rafforzare le mie convinzioni sulla sua validità, ha stabilito che non
ha a che fare con la restrizione calorica: «I benefici del digiuno
intermittente si dissociano dai suoi effetti sul peso. Tali benefici includono
un netto miglioramento della regolazione della glicemia, una diminuzione
della pressione arteriosa e della frequenza del battito cardiaco, una migliore
prestazione durante l’esercizio fisico e una perdita di grasso addominale».
Tradotto in linguaggio comune significa che se spesso ci avviciniamo al
digiuno intermittente con lo scopo di perdere peso, poi gli rimaniamo fedeli
a causa dei numerosi vantaggi che questo stile di vita comporta per la nostra
salute: abbassamento della pressione sanguigna, riduzione del rischio di
diabete o miglioramento in caso di diabete conclamato, e riduzione del
grasso addominale che da tempo è ormai considerato un preoccupante
fattore di rischio. L’articolo cita inoltre i benefici legati alle malattie
neurodegenerative, alla riduzione del rischio di neoplasie, alla longevità,
alla dislipidemia, all’insulino-resistenza e all’infiammazione. Il digiuno
intermittente è la «pillola magica», è ciò che tutti aspettavamo. Per la prima
volta posso evitare di prescrivere ai miei pazienti dei farmaci. Non è più
impensabile abbassare il dosaggio o eliminare del tutto i medicinali per la
pressione, il diabete o il colesterolo. Se l’industria farmaceutica o quella
alimentare dei prodotti dietetici riuscissero anche solo in una di queste
imprese, sarebbe una corsa all’oro in termini di vendite e profitto.
Fortunatamente per noi, il digiuno è gratis, e può avere non solo uno, ma
tutti questi effetti insieme!
Se sei curioso o pronto a lanciarti nel tuo primo digiuno, o se sei già un
digiunatore, troverai in queste pagine una risorsa preziosa. Che cosa aspetti
a unirti alla rivoluzione più salutare che sia mai esistita?
JULIE SANDELL , medico osteopata
medico di famiglia
Cedar Falls, Iowa
 Benvenuti nella vostra nuova vita

CIAO! Mi chiamo Gin Stephens e sono felice che tu abbia scelto il mio
libro! Questo è un giorno importante perché oggi scenderai dalla giostra
delle diete per iniziare a vivere la vita alle tue condizioni. Ti fornirò tutte le
informazioni necessarie su una straordinaria strategia di salute e bellezza
chiamata digiuno intermittente e nel corso della lettura voglio che tu tenga a
mente una cosa: sei tu a decidere, non io. Puoi scegliere che cosa mangiare
e quando mangiarlo. Solo tu conosci il tuo corpo e oggi è il giorno in cui
riprenderai in mano la tua vita. Abbiamo ceduto il controllo per troppo
tempo, seguendo i programmi e i protocolli alimentari degli «esperti».
Questa volta è diverso. Insieme lavoreremo per creare il programma per te
più adeguato e così imparerai come adattarlo e apportare le giuste
modifiche.
Ma prima di iniziare questo viaggio voglio presentarmi. Chi sono e come
sono arrivata a scrivere questo libro? Voglio che tu sappia chi sono e
soprattutto chi non sono.
Ho una laurea in Educazione primaria, un master in Scienze naturali e un
dottorato in Formazione di bambini eccezionalmente dotati. Sono
un’insegnante specializzata nel potenziare e migliorare il curriculum degli
studenti e accreditata per la divulgazione scientifica. Le mie conoscenze mi
consentono di approcciare varie metodologie di ricerca, di leggere e
interpretare in modo corretto gli studi scientifici ed esporne il contenuto in
modo semplice e chiaro a tutti. Ho insegnato per ventotto anni e in fondo al
cuore continuo a essere un’insegnante. Ho lavorato con studenti di talento,
sono pertanto un’interlocutrice all’altezza di ogni sfida. Ho un background
scientifico che affonda le sue radici nella ricerca, so cogliere sia i punti di
forza sia i limiti degli studi scientifici.
 Ecco invece chi non sono: non sono un medico, non sono una
nutrizionista e non sono una ricercatrice che lavora in laboratorio. Il mio
impegno è massimo nel non travisare i contenuti delle fonti, ma, quando
scorrerai le pagine del presente libro, sentiti libero di verificare ciò che
affermo consultando direttamente gli studi e il materiale a cui faccio
riferimento.
Nel 2016 ho scritto il mio primo libro. Dopo aver perso quasi 36 chili,
volevo condividere tutto ciò che avevo imparato sul digiuno intermittente.
Vado fiera di quel libro, che negli Stati Uniti è balzato in cima alle
classifiche di vendita dei libri su come perdere peso, e che ha portato decine
di migliaia di lettori a conoscere il digiuno intermittente, un’esperienza
davvero elettrizzante. Ora è il momento di un nuovo lavoro aggiornato con
gli ultimi dati. Dopo aver trascorso molto tempo a documentarmi sui
risultati delle ricerche scientifiche più recenti è con orgoglio che condivido
con voi questa mia ultima opera.
La mia lunga esperienza mi ha insegnato molto sul digiuno intermittente
e sulle sfide che affronta chi lo ha adottato come stile di vita. Nel 2015 ho
avviato un piccolo gruppo di supporto che è cresciuto fino a formare altri
gruppi online con centinaia di migliaia di membri nei sette continenti (sì,
abbiamo anche un membro che vive nell’Antartide!). Per anni ho fatto da
mentore e fornito supporto ai membri del nostro gruppo, quindi senza falsa
modestia posso affermare di avere una discreta esperienza pratica
nell’aiutare gli altri a creare il proprio stile di vita basato sul digiuno
intermittente. Conosco le domande più frequenti che le persone si pongono
e conosco le insidie più comuni. So quali aggiustamenti dovresti adottare
quando fai fatica, e ho la fermezza nell’indicarti la via da seguire quando
starai per cedere: il digiuno intermittente è semplice, ma non è sempre
facile!
Infine, sono ospite di un paio di podcast molto autorevoli e molto seguiti
sul tema del digiuno. Se ti interessano le domande degli ascoltatori e le
risposte degli esperti puoi ascoltare The Intermittent Fasting Podcast e
invece puoi seguire Intermittent Fasting Stories per sentire le storie di un
pubblico internazionale che condivide difficoltà e successi legati al digiuno.
Ora che conosci chi sono forse ti chiederai: in che cosa ti assomiglio?
Che cosa ne so della fatica legata al mantenimento del peso forma?
 Come molte persone, ho trascorso gran parte della mia vita adulta con
l’ossessione del cibo, delle diete e del peso. Durante tutta la mia infanzia e
adolescenza, ho visto mia madre lottare con i chili di troppo e dentro di me
si è fatta strada la convinzione che fosse normale mettersi a dieta, criticare
il proprio corpo e giudicare «giusto» o «sbagliato» ogni boccone che
mangiamo (o non mangiamo). Naturalmente non è colpa di mia madre, si
tratta di un’ossessione diffusa. Basta navigare su internet per veder
comparire una serie di annunci che pubblicizzano INCREDIBILI prodotti
per perdere peso. Anche le riviste sono piene di titoli del tipo: «Perdi tre
taglie in tre giorni con l’erba segreta che viene dalla foresta pluviale!»
All’aperitivo con le amiche non c’è modo di evitare di confrontarsi
sull’ultima dieta miracolosa che una di loro sta già seguendo e grazie alla
quale mangia solo vegetali raccolti durante il plenilunio. Siamo bombardati
da notizie di diete «miracolose» e «incredibili»… se solo potessimo
scoprire quel metodo miracoloso o l’integratore o la pianta giusta,
potremmo porre fine all’eterna lotta contro il grasso in eccesso. Ma non è
possibile e così rimbalziamo da una dieta all’altra, da un prodotto all’altro.
E abbiamo un cassetto pieno di quei prodotti costosi che non riusciamo a
buttare nella spazzatura perché magari un giorno li riproveremo e
finalmente funzioneranno.
Certo, qualche chilo le viarie diete me lo hanno fatto perdere. Io partivo
sempre alla grande, ma mi bastava sgarrare di poco per riprendere tutti i
chili. Riuscivo a tenere duro contando calorie, punti, grammi di grasso e
carboidrati o comprando cibi particolari e costosissimi che erano adatti al
mio gruppo sanguigno o al mio piano alimentare, ma solo per un periodo di
tempo limitato. Ho molto rispetto per chi riesce a farlo per un tempo
abbastanza lungo, ma io non ci riesco. Capita anche a te?
Desideravo disperatamente la libertà di mangiare qualcosa di buono
senza affrontare complicati conteggi per stabilire se rientrasse o no nel mio
programma alimentare. Non mi andava di contare quanti cracker mangiavo
o di pesare una minuscola porzione di formaggio. O, peggio, di evitare del
tutto i cracker e il formaggio (quando la dieta prevedeva niente carboidrati
o latticini). Desideravo mangiare cracker e formaggio insieme, senza ansia
e senza stress.
Per fortuna ho scoperto il digiuno intermittente e finalmente posso
mangiare cracker e formaggio e smettere quando ne ho abbastanza. Non
sono costretta a farlo in segreto (come tutti sappiamo le calorie assunte
lontano da occhi indiscreti non contano, giusto?). Se esco a pranzo con le
amiche per festeggiare un’occasione speciale non mi devo preoccupare che
quello sgarro annullerà gli sforzi fin lì fatti. Ora mangio piatti buonissimi
che mi fanno sentire bene e mi fermo quando sono sazia e soddisfatta. Il
digiuno intermittente mi ha dato la possibilità di smettere di preoccuparmi
di quello che mangio e di dimenticare la parola «dieta» una volta per tutte.
Sei pronto a partire? La libertà ti aspetta! Volta la pagina e preparati a
cambiare vita.
Non vedi l’ora di cominciare? Certo, anche io ero come te. Allora vai
dritto al capitolo 10 e comincia a leggere da lì… ma promettimi che poi
tornerai indietro e rileggerai tutto il libro dall’inizio. Sono un’insegnante, e
mi accorgo quando gli studenti non fanno i compiti.
 Introduzione
La triste verità sulle diete

FORSE saprai che secondo le statistiche circa il 95% delle persone che
perdono molto peso, entro breve lo riprendono. A volte si ritrovano
addirittura con più chili di quando hanno cominciato. Se hai dubbi
sull’attendibilità di queste statistiche, non puoi averne su un dato
inequivocabile: negli Stati Uniti, nel 2017, l’industria legata al mondo delle
diete ha mosso un giro d’affari da 66 miliardi di dollari. Da qui un’ovvia
considerazione: se le diete funzionassero, il business non sarebbe così
prospero, giusto? Ecco quindi la prima buona notizia: il digiuno
intermittente è gratis, non richiede l’acquisto di costosi integratori, anzi, alla
lunga potrebbe anche farti risparmiare, dal momento che mangerai di meno.
Perché è così difficile perdere peso o riuscire a mantenere quello ideale?
Chiunque si sia messo a dieta almeno una volta nella vita sa che da un certo
punto in poi il corpo comincia a ribellarsi, e si finisce per ritrovarsi più
pesanti e con un metabolismo più lento di prima. Altra buona notizia: ciò
non dipende da te, non è colpa della tua mancanza di autocontrollo. È tutta
questione di ormoni e di biologia.
Ripercorriamo brevemente la storia delle diete. O quello che potremmo
anche definire il folle «Mondo delle Diete». Molti di noi lo conoscono
bene, e alcuni lo hanno frequentato per anni.
Quando salii per la prima volta sulla giostra delle diete erano gli anni
Ottanta e le calorie la facevano da padrone. Non importava quello che
mangiavi, ma solo quante calorie consumavi. Portavo sempre con me un
contacalorie e un quadernetto su cui annotavo ogni boccone che ingerivo.
Dal momento che ero giovane, riuscivo sempre a perdere qualche chilo se
mi mantenevo sulle 1.200 calorie al giorno, o anche meno. Alla fine questa
strategia smise di dare risultati e capirai il perché proseguendo a leggere.
Ma anche quando sembrava funzionare, non era affatto divertente tenere
rigorosamente segnata ogni cosa ingurgitata («Ho mangiato tre o quattro
patatine?»), perciò una volta raggiunto il peso ideale abbandonavo la conta
delle calorie e ben presto tornavo al peso iniziale, e ripartiva tutto da capo.
Un disastroso circolo vizioso!
Poi fu la volta della demonizzazione dei grassi. Erano gli anni Novanta e
il grasso era dipinto come il cattivo della situazione. Per la prima volta lessi
un libro su alimentazione e dimagrimento, La dieta del fattore T di Martin
Katahn, e mi sembrava contenere indicazioni di grande buon senso. In
America parevano tutti d’accordo, e il decennio fu caratterizzato dalla
proliferazione di prodotti a basso contenuto di grassi. La mia colazione tipo
era un muffin senza grassi con un bel bicchiere di Coca-Cola (già, ovvio, la
bibita non contiene grassi!). Il mio sandwich preferito: mortadella senza
grassi tra due fette di pane senza grassi spalmate di maionese senza grassi e
senape senza grassi. Mi è capitato di mangiare un’intera confezione di
biscotti gommosi senza grassi ricoperti di cioccolato senza grassi. Bei
tempi… (Una cosa importante da segnalare: di recente ho riletto quel libro.
In realtà Martin Katahn suggerisce di privilegiare i cibi veri che hanno un
basso contenuto di grassi, come le verdure e i prodotti integrali, la frutta e le
carni magre. L’autore non raccomanda assolutamente il «cibo Frankenstein»
prodotto in laboratorio senza grassi. Evidentemente all’epoca non avevo
colto il messaggio centrale.) Dimagrivo a patto di mantenere i grassi al di
sotto di un certo livello, ma se riguardo le fotografie di quel periodo sono sì
magra, ma non ho una bella cera: sembro malata. È ovvio: nella smania di
eliminare del tutto i grassi dalla mia alimentazione non mangiavo cibi veri.
Poco dopo, l’America dichiarò guerra ai carboidrati: erano loro i veri
nemici. In quella fase, il mio guru era il dottor Atkins e i coniugi Richard e
Rachael Heller, che ci svelarono che eravamo dipendenti dai carboidrati e ci
propinarono il loro programma. Ancora una volta ricominciai a contare,
mangiando solo cibi a basso contenuto di carboidrati. Non ho mai perso un
grammo (e dopo l’analisi del mio DNA ho capito perché: stando al mio
profilo genetico, è più facile che io perda peso seguendo un regime
alimentare ricco di carboidrati e povero di grassi. Approfondirò questo
argomento in un capitolo successivo). Ovunque ti girassi, trovavi la
versione a basso contenuto di carboidrati di qualunque alimento e molti
nuovi «cibi Frankenstein» in sostituzione a quelli tradizionali.
 Naturalmente queste sono solo due delle tante diete che ho provato. Oltre
a quelle di gran moda, ho seguito praticamente ogni tendenza: dal gruppo
sanguigno alla conta dei bocconi, come si fa quando ci si sottopone al by-
pass gastrico (sì, esiste davvero un programma che fa contare quanti
bocconi ingurgiti e sì, lo ammetto, i miei bocconi a volte erano davvero
giganteschi). Ordinavo per posta cibi insapori, costosi e repellenti alla vista,
ho provato con l’ipnosi, ho mangiato «pulito», ho mangiato «sporco», ho
sostituito i pasti con frullati non proprio a buon mercato (e ho anche cercato
di venderli alle mie amiche per potermeli permettere), ho fatto aerobica
davanti alla tv e molto, molto altro. Sono persino arrivata a seguire un
regime alimentare prescritto da un medico con tanto di pillole dietetiche e
iniezioni di ormoni che ingannavano il mio corpo, facendogli credere che
fossi incinta in modo che si decidesse a consumare il grasso in eccesso.
(Sono quasi imbarazzata ad ammetterlo, ma voglio essere del tutto onesta…
inoltre ti fa capire quanto fossi disperata.) Quasi tutte queste trovate hanno
funzionato per un po’, ma alla fine ciascuna mi ha regalato qualche chilo in
più di quelli che mi aveva fatto perdere. Oscillavo sui 96 chili per poco più
di un metro e sessanta: ero chiaramente obesa.
Quando ripenso a tutto quello che ho provato nel corso degli anni, mi
rendo conto che non solo ho abitato nel folle Mondo delle Diete, ma ne
potevo essere eletta presidente ad honorem.
Ma veniamo a oggi. Dopo aver perso 36 chili, ho raggiunto il mio peso
forma e non ho problemi a mantenerlo. Ogni anno, al cambio di stagione,
tiro fuori i vestiti dall’armadio e me li provo. Trattengo il fiato… e mi
chiedo: Mi andranno ancora?
Anno dopo anno la risposta continua a essere «sì». A parte qualche capo
che mi è troppo largo, a ogni cambio di stagione scopro che i vestiti mi
vanno ancora bene.
Senza diete e senza sforzo, mantengo il mio peso forma grazie al digiuno
intermittente e alla magia del digiuno pulito, unito a quella che chiamo
«correzione dell’appetito», di cui parlerò in un prossimo capitolo. Invece di
fare shopping nel reparto taglie forti, adesso mi fermo alla 40 e spesso
riesco anche a comprare qualcosa nel reparto delle taglie extra small. Con il
passare degli anni, e l’avvicinarsi del mio cinquantesimo compleanno (e
dopo aver affrontato la menopausa senza variazioni di peso), credo sempre
più fermamente che la mia lotta contro i chili di troppo sia finalmente
terminata.
Forse nel racconto della mia esperienza con le diete ti sei ritrovato. Per
decenni ho provato e riprovato, e ho provato ancora. Se bastasse lo sforzo,
sarei dimagrita moltissimo tempo fa. Purtroppo, se sei come me, continuerai
a ingrassare nonostante gli sforzi per seguire i consigli dietetici che
incontrerai sul tuo cammino.
È arrivato il momento di prendere coscienza del concetto più importante
dell’intero libro: non sei tu che hai seguito in modo sbagliato le diete, sono
le diete a essere sbagliate.
Lascia che questa verità ti entri dentro.
Non è colpa tua. È colpa della biologia.
Ma perché le diete ci fanno ingrassare sempre di più? Perché non
riusciamo a dimagrire nonostante i nostri sforzi?
Ti svelo un segreto: più ci provi e più diventa difficile. Ripeto: si tratta di
biologia, non ha niente a che vedere con il tuo autocontrollo e non devi
prenderlo come un fallimento personale. Nel 2013, uno studio scientifico
riferiva che un passato di diete è un indicatore abbastanza puntuale di un
futuro aumento di peso. 1 Non è una novità per chiunque sia stato a dieta,
giusto? Ci mettiamo a dieta. Quando smettiamo riprendiamo il peso che
abbiamo perso. E allora ci rimettiamo a dieta. E di nuovo riprendiamo il
peso perduto. Siamo insaziabili ghiottoni? No, nonostante ciò che possono
pensare i magri. Ricordo che negli anni in cui faticavo a tenere sotto
controllo il peso, prima di scoprire il digiuno intermittente, avrei strozzato
mio marito che mi ripeteva: «Basta mangiare di meno e fare un po’ di
esercizio fisico». Certo, caro, grazie.
No, non è così semplice, non basta mangiare di meno e fare un po’ di
esercizio. Ci sono molte cose che accadono dietro le quinte nel corpo di chi
è costantemente a dieta e che spiega il perché del ritorno al peso iniziale
dopo un regime ad apporto calorico limitato. Cerchiamo di capire la scienza
che sta dietro questo fenomeno.
Per dirla in breve, l’obiettivo dell’essere umano è sopravvivere e
riprodursi. A questo scopo esistono dei meccanismi di protezione che
scattano quando l’organismo percepisce il pericolo di penuria di cibo. Sono
i meccanismi che hanno protetto i nostri antenati durante le guerre, le
carestie e i lunghi e rigidi inverni. Il nostro corpo non è in grado di capire
che stiamo solo cercando di perdere qualche chilo in previsione della prova
costume, crede che siamo in pericolo.
Esiste una vasta letteratura scientifica che spiega che cosa avviene nel
corpo. Alcune di queste ricerche ebbero inizio nel 1944. Alla fine della
Seconda guerra mondiale, uno scienziato di nome Ancel Keys volle
indagare sul modo in cui il corpo umano risponde all’estrema denutrizione e
alla conseguente reintroduzione del cibo. Lui e i suoi colleghi della
University of Minnesota portarono avanti un famoso studio conosciuto
come Minnesota Starvation Experiment. 2 L’argomento suscitava grande
interesse perché in Europa si fronteggiava il difficile compito di
ricominciare a nutrire in modo appropriato una popolazione che aveva
attraversato un periodo di gravi privazioni. Prima di allora si sapeva molto
poco degli effetti psicologici e fisiologici della denutrizione. Lo scopo dello
studio era, quindi, ottenere informazioni sugli effetti fisici ma anche emotivi
della fame e valutare che cosa sarebbe accaduto una volta che il cibo fosse
stato di nuovo disponibile.
Keys e i suoi colleghi radunarono trentasei volontari. Si trattava di
giovani uomini obiettori di coscienza, che avevano rifiutato di combattere
in guerra ma desideravano contribuire allo sforzo bellico in modo non
violento. Durante un periodo di tre mesi i giovani furono nutriti con un
regime di 3.200 calorie al giorno per mantenere il loro peso stabile e per
permettere ai ricercatori di raccogliere i dati di base. Poi seguì un periodo di
sei mesi durante il quale gli uomini furono sottoposti a un regime di
semidenutrizione che includeva solo i cibi disponibili alle popolazioni
europee durante la guerra, come patate, radici, pane nero e pasta. Nel
periodo di riabilitazione nutrizionale i soggetti furono divisi in quattro
gruppi ciascuno dei quali seguiva diete diverse in modo che i ricercatori
potessero monitorare le varie reazioni del corpo alla reintroduzione dei cibi.
Durante il periodo di denutrizione, l’aspettativa era che gli uomini
perdessero poco più di un chilo a settimana, perciò le porzioni venivano via
via adattate di conseguenza. Se la perdita di peso rallentava, le porzioni
diminuivano in modo che i soggetti continuassero a dimagrire. Dovevano
anche percorrere a piedi 35 chilometri e mezzo a settimana. Suona molto
simile alla linea guida secondo cui per dimagrire «basta» mangiare meno e
muoversi di più, o sbaglio? Se hai mai seguito una dieta che prevedeva il
conteggio delle calorie, sono sicura che ricorderai che dovevi mangiare via
via sempre di meno per continuare a dimagrire, proprio come accadde a
questi uomini.
Durante il periodo di denutrizione, gli uomini persero gradualmente
l’entusiasmo nei confronti della dieta. Sostenevano di avere poca energia, di
essere più irritabili, di avere meno tolleranza al freddo e lamentavano di non
riuscire a concentrarsi. Il cibo divenne una sorta di ossessione e
svilupparono una serie di stratagemmi come masticare il cibo molto a lungo
in modo da allungare i pasti. Alcuni fra loro cominciarono a collezionare
libri di cucina e ricette perché il cibo rivestiva un ruolo sempre più
importante nelle loro fantasie. Sul fronte fisico, il tasso metabolico calava
con il diminuire delle calorie assunte. Non perdevano solo grasso,
perdevano anche preziosa massa muscolare.
Da notare che Keys usava proprio le parole «fame» e «denutrizione».
Ogni volta che rileggo la storia di questo esperimento rimango sorpresa dal
fatto che in media i soggetti assumevano 1.800 calorie al giorno nel periodo
di denutrizione. Se, come me, hai una lunga storia di diete alle spalle, dirai:
«Come si fa a considerare denutrizione 1.800 calorie al giorno?» Ricordo i
tempi delle mie diete a basso regime calorico, quando il massimo concesso
erano 1.200 calorie al giorno e anche meno, 1.800 mi sembrano un lusso al
confronto. Ciò dimostra che quando ci sottoponiamo a diete che prevedono
una forte restrizione calorica, ci stiamo infliggendo un regime dietetico più
rigido di quello dei partecipanti a uno storico esperimento di denutrizione
estrema.
Dopo i tre mesi di fame, ebbe inizio il periodo di reintroduzione del cibo.
Ci sono parecchi dati interessanti da trarre dall’osservazione di questa fase.
Gli uomini continuarono a sentirsi deboli e stanchi ancora per un po’ e
continuarono a essere perseguitati dalla fame, cosa che per molti non finì
nemmeno dopo l’esperimento quando tornarono alle loro vite. I corpi
reagirono scatenando gli ormoni della fame, accrescendo così l’impulso a
mangiare. Si tratta di una delle misure difensive che il nostro corpo mette in
atto per spingerci a ingerire la quantità di cibo di cui il corpo stesso pensa di
avere bisogno per riprendersi dalla terribile tragedia della fame. Uno dei
partecipanti dovette sottoporsi a una lavanda gastrica dopo un’abbuffata. Un
altro si sentì male dopo una cena al ristorante perché non riusciva a smettere
di mangiare. Anche questo comportamento ti suona familiare? È successo
anche a te di limitare per un periodo le calorie assunte e poi non riuscire a
smettere di abbuffarti? Ora capisci che succede non perché non hai
autocontrollo, ma perché è il tuo corpo a ordinarti di mangiare. Non è colpa
tua.
È importante notare che quando le dosi che i soggetti potevano mangiare
durante la fase di reintroduzione del cibo erano limitate, il metabolismo
rimaneva rallentato, ai livelli in cui era sceso nella fase di denutrizione.
Tuttavia, nel momento in cui i soggetti potevano mangiare a piacimento, il
metabolismo tornava rapidamente ai livelli precedenti. Questo dimostra che
c’è speranza di invertire gli adattamenti metabolici che derivano da una
dieta ipocalorica. La restrizione calorica che continua nel tempo porta a una
costante diminuzione del tasso metabolico, ma mangiare a sufficienza può
effettivamente aumentare il tasso metabolico nell’arco di un po’ di tempo.
Si tratta di un’ottima notizia per chi si preoccupa di avere danneggiato in
modo irreversibile il proprio metabolismo in anni di diete, perché guarire è
sempre possibile!
Abbiamo imparato molto dal Minnesota Starvation Experiment, ma
veniamo ai tempi nostri. Nel 2016 un gruppo di scienziati ha esaminato che
cosa succede quando si perdono molti chili in un lasso di tempo
relativamente breve. Lo studio è stato comunemente definito Biggest Loser
Study, 3 ma il nome ufficiale era Resistenza metabolica dopo sei anni dal
programma televisivo The Biggest Loser, e già dal titolo si può capire che,
sei anni dopo aver partecipato al reality, i concorrenti riportavano ancora dei
cambiamenti nel metabolismo. Lo studio dimostrò la persistenza di una
certa resistenza metabolica, vale a dire che i partecipanti avevano un tasso
metabolico a riposo (RMR) più basso di quanto ci si sarebbe aspettati dalla
loro età e dal nuovo peso. I risultati dello studio finirono sulle prime pagine
dei giornali spegnendo la speranza che raggiungere e mantenere il peso
forma fosse possibile.
In quello studio l’RMR dei partecipanti veniva calcolato prima
dell’inizio del programma, alla fine del percorso di trenta settimane e poi di
nuovo sei anni dopo. In totale quattordici fra tutti i partecipanti presero
parte alla ricerca. Gli scienziati usarono i dati a disposizione per calcolare il
tasso metabolico a riposo dei partecipanti in base alla nuova taglia e all’età
e quando confrontarono l’RMR atteso con quello reale, scoprirono che
anche nei casi in cui l’RMR era congruente all’inizio del processo (prima
del dimagrimento) l’RMR medio (sei anni dopo) si era abbassato di circa
cinquecento calorie al giorno rispetto a quanto previsto considerando la
taglia e l’età. Non solo il metabolismo era rallentato, ma rimaneva più lento
nel tempo rispetto alle aspettative. Inoltre, i partecipanti che avevano perso
più peso erano quelli che avevano subìto il maggiore rallentamento del
metabolismo, e quelli che erano riusciti a mantenere il peso raggiunto
avevano un tasso metabolico ancora più basso rispetto a quelli che avevano
ripreso peso. I ricercatori furono sorpresi nel constatare che in quei soggetti
la resistenza metabolica era addirittura aumentata durante i sei anni.
Perché i partecipanti che avevano ottenuto i migliori risultati in termini
di dimagrimento erano anche quelli che nel tempo avevano sviluppato
maggiore resistenza metabolica? Possiamo ritrovare qualche indizio nel
Minnesota Starvation Experiment. Come ricorderete, in quello studio coloro
ai quali era stato impedito di mangiare a sazietà nella fase di recupero
(ovvero quelli che erano rimasti in regime di restrizione calorica) avevano
un metabolismo basso. Lo stesso è accaduto ai partecipanti di The Biggest
Loser: chi era riuscito a mantenere il peso raggiunto grazie alla sua
determinazione (e continuando la dieta) ha scoperto di avere un tasso
metabolico di base basso che si abbassava con il passare del tempo. Eh, sì,
le cose stanno proprio così: più riduci il numero di calorie e più lo devi
ridurre per mantenere il peso forma. Se da una parte è vero che si può fare,
dall’altra bisogna ammettere che è un modo difficile (e deprimente) di
vivere.
Esistono altre ricerche che riportano il fenomeno della resistenza
metabolica dopo un periodo di dieta? Sì, sono numerosi gli studi che
dimostrano questo fenomeno. 4
Perché accade?
Nel 2017 un gruppo di scienziati ha esaminato i risultati delle varie
ricerche e ha scoperto che la perdita di peso dà luogo a un «vuoto
energetico» che porta all’innalzamento dei livelli di grelina (l’ormone della
fame), a una netta diminuzione di leptina (l’ormone della sazietà) e
dell’effetto termico del cibo, oltre che a adattamenti di risparmio energetico
superiori al previsto. Si tratta di ciò che abbiamo visto ne The Biggest Loser
Study. 5
Che cosa significa tutto ciò tradotto in parole povere?
Significa che quando perdi peso il tuo corpo risponde così:
 Aumenta la produzione di grelina, l’ormone della fame. Ciò significa
che hai più voglia di mangiare e spiega perché ti ritrovi con il braccio
infilato fino al gomito in un pacchetto gigante di patatine e non riesci a
fermarti. Sono gli ormoni a guidare il tuo comportamento, non è il tuo
cervello.
Diminuisce la leptina, l’ormone della sazietà e della soddisfazione.
Questo significa che mangi ma non ti senti mai sazio. Continui a mangiare
fino a che ti fa male lo stomaco, perché il segnale «Ok, ne abbiamo
abbastanza», che ti farebbe smettere, tarda ad arrivare.
Si abbassa il tasso metabolico e diminuisce la quantità di energia
che usi quotidianamente. E può arrivare fino al 25% in meno di quanto
è prevedibile in base alla tua nuova taglia. Si tratta di una misura di
protezione, non devi mai dimenticare che il tuo corpo ti vuole bene e fa di
tutto perché tu sopravviva. Per questo motivo scopri di avere meno
energia e nessuna voglia di alzarti dal divano per andare in palestra.

La fame aumenta. La sazietà diminuisce. Il tasso metabolico e il

dispendio energetico diminuiscono. Tutto questo lavora a favore della
ripresa del peso che è tanto comune in chi ha seguito una dieta. 6
Ripensa alla tua esperienza. Ora capisci che cosa succede: più a lungo
stai a dieta e più diventa difficile perché il tuo corpo produce la grelina che
ti dice: «Mangia ora!» Una volta compreso questo meccanismo, capiamo
anche che l’imperativo «Mangia ora!» è una spia rossa che indica uno stato
di crisi fisiologica, non è il segnale della tua mancanza di autocontrollo o
della tua scarsa determinazione. Significa solo che il tuo corpo funziona
proprio come dovrebbe. Tira un bel respiro di sollievo perché ora sai di
poterti fidare dei segnali che il tuo corpo ti invia. Ne parleremo più
approfonditamente nel capitolo 16 sulla correzione dell’appetito. (Spoiler
alert: è davvero incredibile il modo in cui il digiuno «guarisce» i segnali
della fame!)
Voglio che questo concetto ti sia ben chiaro e te lo ripeto ancora una
volta: non è colpa tua quando la dieta non funziona. Il tuo corpo riaggiusta i
livelli ormonali e i processi metabolici per salvarti la vita. Il tuo corpo non
sa che stai solo cercando di perdere una taglia o di superare la prova
costume. Il tuo corpo avverte che sei in pericolo e quindi adotta misure
drastiche per garantirti la sopravvivenza.
 Certo, capire perché spesso le diete falliscono, scoprire che è colpa della
resistenza metabolica e dei cambiamenti ormonali può farti gettare la
spugna ancor prima di iniziare. Rimane vero che per bruciare il grasso in
eccesso e perdere peso è necessario mangiare meno cibo di quanto il corpo
chieda, così come è pur vero che il nostro corpo innesca molti meccanismi
di protezione che ci fanno riacquistare il peso dopo un periodo di restrizione
calorica.
Quindi la domanda è: come faccio a mangiare di meno e a impedire che
il metabolismo rallenti? Possiamo evitare questo adattamento negativo e i
cambiamenti ormonali corrispondenti che hanno come risultato un nuovo
aumento di peso e un metabolismo alterato?
Buone notizie in vista! Il digiuno intermittente dà il via a una serie di
cambiamenti ormonali e metabolici positivi nel nostro corpo che rendono il
quadro generale molto diverso da quello delle diete ipocaloriche. Perciò,
anche se mangi meno cibo mentre segui uno stile di vita che prevede il
digiuno intermittente, il digiuno protegge il tuo corpo dagli effetti più
dannosi della resistenza metabolica (e alcune persone scoprono persino di
poter mangiare più di prima e perdere peso, proprio grazie ai cambiamenti
ormonali e metabolici positivi). Meglio ancora: gli ormoni della fame e
della sazietà tornano in equilibrio, permettendoti finalmente di sentirti sazio
dopo aver mangiato. La fame non aumenta sempre di più ma, con il tempo,
diminuisce. Scopri come tutto ciò è possibile!
 PARTE PRIMA
Il digiuno

Nella prima parte del programma, imparerai come funziona il digiuno

intermittente dal punto di vista scientifico (perché è meglio delle comuni diete
per perdere peso? Quali sono i vantaggi per la salute? In che modo è legato
alla longevità?). Successivamente apprenderai alcune nozioni fondamentali
sulla parte più importante dell’intero processo: il «digiuno pulito» e la logica
scientifica alla base di ciascuna delle mie raccomandazioni. Poi ti verranno
presentati diversi schemi di digiuno intermittente, imparerai come mescolarli e
abbinarli in modo da creare la tua «cassetta degli attrezzi», per poi essere
pronto a iniziare il programma di ventotto giorni, modellato su misura per te
secondo il tipo di persona che sei. Infine, sperimenterai come adattarlo finché
non ti verrà facile.

LE FASI DEL DIGIUNO INTERMITTENTE

1. Giorno 1: si parte!
2. Che cosa significa che devo bere il mio caffè amaro?
3. La stanchezza e il mal di testa.
4. Perché mi abbuffo appena si apre la mia finestra alimentare?
5. Sono passate sei settimane e non ho perso peso un chilo / sto
ingrassando. AIUTO!
6. Ehi, all’improvviso non ho più fame! Mi sono sentito sazio prima di finire la
cena!
7. Ho così tanta energia! Niente più crolli durante il giorno, è fantastico!
8. I miei pantaloni sono più larghi, ma secondo la bilancia non ho perso
peso.
9. All’improvviso, ho perso due taglie.
10. Aiuto! Ho smesso di nuovo di perdere peso! Che cosa sto facendo di
sbagliato?
 11. Non mi va bene più niente. Ho bisogno di un nuovo guardaroba!
12. Improvvisamente ho voglia di verdure più che di spuntini golosi! Non mi
riconosco…
13. #FoodSnob: voglio solo il meglio. Il cibo deve essere «degno» della mia
finestra alimentare.
14. Obiettivo centrato!
15. Mantenimento. Il digiuno intermittente come stile di vita. #DIpersempre

La maggior parte delle persone passa attraverso quasi tutti questi stadi e
inoltre potrebbe capitarti di ripercorrere alcune di queste fasi più di una volta.
 1
Attiva il superpotere bruciagrassi!

SÌ, è vero, il digiuno intermittente è molto diverso dalle diete del tipo
«mangiare meno e fare più esercizio» che hai seguito finora. In tanti
credono che funzioni solo perché le persone assumono meno calorie,
rendendolo di fatto un altro programma basato sull’imperativo: «Mangia di
meno!» Seguendo il mio programma invece ti potrebbe capitare di scoprire
che stai mangiando meno, tuttavia molti digiunatori intermittenti (DI)
affermano che assumono più calorie di quelle che ingerivano prima di
iniziare il digiuno intermittente… e nel frattempo perdono peso! Perché?
Questo capitolo ti spiegherà perché il digiuno intermittente ti aiuta ad
attingere ai depositi di grasso come mai prima d’ora e allo stesso tempo
come possa persino accelerare il metabolismo.
Nell’introduzione abbiamo visto il meccanismo che sta dietro la
resistenza metabolica e come il nostro corpo reagisce quando pensa di
essere in pericolo e in una situazione di carestia. Il nostro obiettivo è
perdere grasso, conservare la massa muscolare e fare in modo che il
metabolismo non rallenti con il tempo. Il digiuno intermittente è la nostra
arma migliore per raggiungere questi obiettivi.
Ti avverto: questo capitolo contiene un po’ di nozioni scientifiche. Non
saltarlo. Comprendere i princìpi che affronteremo qui sarà fondamentale
affinché il digiuno intermittente ti dia i migliori risultati. È importante che
tu sappia come attingere alle riserve di grasso da usare come carburante
durante il digiuno e, quando capirai come funziona il tuo corpo, saprai
anche come applicare gli insegnamenti presenti nel resto del libro per
assicurarti che ciò accada. Quindi, non temere, seguimi e io ti
accompagnerò passo dopo passo! Se invece la scienza ti appassiona, sappi
che il mio obiettivo è quello di semplificare le informazioni per favorire i
non esperti della materia, quindi perdonami se le spiegazioni ti sembreranno
un’eccessiva semplificazione. Il mio intento è trovare un equilibrio in modo
che tutti i lettori e le lettrici, indipendentemente dalla loro formazione,
possano fare tesoro dei contenuti presenti in questo capitolo. Inoltre, ci
tengo a precisare che descrivere il modo in cui il corpo passa da una fonte
di carburante a un’altra è incredibilmente complesso (e, in realtà, spesso
utilizziamo più fonti di carburante allo stesso tempo), quindi per forza di
cose la mia esposizione sarà estremamente semplificata rispetto agli
intricati processi metabolici che avvengono nel nostro corpo.
Partiamo dai fondamentali. Sono certa che saprai che ognuno di noi
nasce con la capacità di immagazzinare il grasso nei momenti di benessere
e di bruciarlo quando i tempi si fanno duri. Questa capacità ha mantenuto in
vita i nostri antenati e ha permesso a tutti noi di nascere. Il problema è che
nell’odierna età dell’abbondanza i tempi non sono mai davvero difficili,
poiché il cibo è disponibile ovunque e in ogni momento della giornata. Se
lavori fuori casa sai bene che cosa intendo: è sempre il momento per uno
spuntino o una merenda. Anche quando proviamo a metterci a dieta, sembra
che abbiamo perso la capacità di attingere alle nostre riserve di grasso a
lungo termine, quindi perdiamo qualche chilo ma lo riacquistiamo subito
dopo. Perché accade? Come siamo arrivati fino a qui? E perché il tasso di
obesità aumenta a un ritmo allarmante, anche tra i bambini?
Per rispondere dobbiamo vedere come funziona l’insulina e in che modo
gestisce le nostre riserve di grasso. Probabilmente hai sentito parlare di
insulina solo in relazione al diabete. Forse saprai che chi soffre di diabete di
tipo 1 non produce insulina e per sopravvivere ha bisogno di assumerla.
Prima che i medici capissero come funziona il diabete (e prima che
l’insulina fosse scoperta), i malati dimagrivano fino a morire, non
importava quanto mangiassero (a breve capirai il perché). L’altra faccia
della medaglia è il diabete di tipo 2, che si sta diffondendo rapidamente ai
giorni nostri. Lo sapevi che il diabete di tipo 2 è per molti versi una malattia
legata all’eccesso di insulina? Proprio così. L’insulino-resistenza, che
conduce al diabete di tipo 2 (ed è strettamente legato all’obesità), è per
molti aspetti l’esatto contrario di quanto accade nel diabete di tipo 1,
nonostante si chiamino allo stesso modo. Alla base di entrambe queste
malattie c’è comunque l’insulina.
Vediamo come opera l’insulina all’interno del corpo e poi capirai perché
il diabete di tipo 1 è associato alla perdita di peso mentre quello di tipo 2 è
associato all’aumento di peso.
Quando mangiamo, il nostro corpo rilascia insulina per far fronte
all’aumento di zucchero nel sangue che accompagna l’assunzione di cibo (a
dire il vero basta anche solo un boccone per scatenare il cosiddetto rilascio
di insulina in fase cefalica o CPIR (Cephalic phase of insulin response). Ne
parleremo in modo approfondito nel capitolo 4). L’insulina è un ormone di
stoccaggio, quindi aiuta le cellule ad assorbire il glucosio dal sangue e a
immagazzinarlo temporaneamente nel fegato e nei muscoli (sotto forma di
glicogeno) oppure, una volta che le riserve di glicogeno sono colme,
l’eccesso viene convertito e immagazzinato come grasso.

Dopo un po’ i livelli di glucosio nel sangue diminuiscono (grazie

all’insulina che fa il suo mestiere) e il pancreas rilascia quindi l’ormone
controregolatore, il glucagone, che segnala al corpo di liberare il glicogeno
nel fegato per rialzare il livello di glucosio nel sangue in modo che il corpo
(e il cervello) possano funzionare a dovere. Man mano che le riserve di
glicogeno si esauriscono, il corpo inizia ad attingere a una parte del grasso
immagazzinato nel corpo proprio per fare fronte a periodi come questi. Il
corpo, quindi, produce chetoni dal grasso immagazzinato, che sono un
favoloso carburante per il cervello, in assenza di glucosio.
 Ecco come dovrebbe funzionare il corpo. Mangiamo, il corpo rilascia
insulina e immagazziniamo l’energia di cui ora non abbiamo bisogno per un
uso successivo. Smettiamo di mangiare, il nostro corpo rilascia glucagone e
possiamo accedere all’energia che il corpo ha assorbito per dopo. È
bellissimo quando funziona correttamente!
Sfortunatamente per molti di noi le cose non vanno così.
La prossima volta che sei in un luogo affollato, guardati intorno: vedrai
che la maggior parte delle persone ha in mano una bevanda zuccherata o
uno spuntino. Questi snack e bevande dolci o gassate (anche quelle con zero
calorie) fanno sì che il corpo rilasci insulina tutto il giorno, continuamente
(maggiori informazioni su questo argomento le troverai nel capitolo 4).
Continuando a bere e a mangiare, molti di noi si ritrovano in uno stato
chiamato iperinsulinemia, una parola difficile per dire che produciamo
troppa insulina. Questa produzione eccessiva di insulina è collegata a
diverse patologie che affliggono la popolazione che vive nella ricca società
occidentale: il diabete di tipo 2, la sindrome metabolica, le malattie
cardiovascolari, alcuni tipi di cancro e il morbo di Alzheimer. 1
Sembra incredibile che l’eccesso di insulina possa provocare malattie
tanto terribili, ma è così.
E che cos’ha a che fare tutto questo con il peso? Ecco una parola
scientifica che non possiamo evitare: antilipolitico. Analizziamone il
significato: lipolisi significa «bruciare grassi». L’insulina è antilipolitica, il
che significa che ostacola il processo che porta a bruciare i grassi.
 Sappiamo bene che se vogliamo perdere peso, dobbiamo rilasciare o
usare un quantitativo di energia superiore a quanta ne assumiamo con il
cibo e a quanta ne immagazziniamo. Sembra ovvio, vero? È il motivo per il
quale la teoria del rapporto tra calorie in entrata e in uscita pare sensata. È
questione di matematica, pensiamo. Tuttavia, quando nel nostro corpo i
livelli di insulina sono costantemente elevati, il grasso resta bloccato nelle
cellule adipose e non possiamo bruciarlo.
L’insulina non ci è nemica, anzi, ci è necessaria per sopravvivere, ma a
patto di non produrne troppa: non va bene averne livelli elevati nel sangue
ventiquattro ore al giorno.
Torniamo all’esempio del diabete di tipo 1 e del diabete di tipo 2, avete
già capito dove voglio arrivare? Prima della diagnosi, i diabetici di tipo 1
perdono peso, indipendentemente da quanto mangiano. Perché? Non
producono insulina a sufficienza. Il loro corpo non è in grado di ripulire il
sangue dal glucosio e di accumularlo per quando servirà. Il diabete di tipo 2
invece è spesso legato all’obesità. Perché? Troppa insulina! Il corpo dei
diabetici di tipo 2 non riesce ad accedere alle riserve di grasso e a
trasformarle in energia e resta bloccato nella fase di stoccaggio.
Riassumendo, sappiamo che alti livelli di insulina impediscono di
bruciare i grassi 2 e l’insulina in eccesso fa sì che il grasso resti
immagazzinato all’interno delle cellule adipose.
Ma allora perché nessuno ha ancora inventato una dieta che funzioni
tenendo conto di questi fattori essenziali della biologia umana?
Ecco una buona notizia: il digiuno è in assoluto il modo migliore per
abbassare i livelli di insulina nel sangue. 3 E mettere in pratica il digiuno
intermittente ti permetterà di «fare squadra» con il tuo corpo.

L’insulina è l’elemento chiave che determina se il tuo corpo funziona in modalità

bruciagrassi oppure in modalità accumulagrassi e digiunare sposta l’ago della
bilancia decisamente a favore della modalità bruciagrassi, esattamente quello che
vogliamo!

Ho però una cattiva notizia da darti e che voglio condividere prima di

proseguire: le persone obese hanno livelli di insulina a digiuno più alti e una
risposta insulinica al cibo maggiore rispetto alle persone che non sono
obese. 4 È il proverbiale gatto che si morde la coda: un meccanismo nel
quale in molti rimangono intrappolati. Se ti è successo di sentirti in una
sorta di circolo vizioso in cui continui a prendere peso senza riuscire a
impedirlo, ora capisci il perché. In più, oltre al fatto di avere livelli di
insulina a digiuno costantemente alti, ci sono altri fattori che inducono il
nostro corpo a rilasciare ancora più insulina. Esistono diversi trigger
piuttosto noti, tra cui il fruttosio, alti livelli di zucchero nel sangue, gli
steroidi e alcuni farmaci.
Se sei o sei stato obeso o sovrappeso per lungo tempo, o se devi
assumere farmaci che alzano il livello dell’insulina, potresti avere bisogno
di uno sforzo maggiore per abbassare il livello d’insulina e arrivare a
bruciare il grasso accumulato. Ne parleremo più diffusamente nel capitolo
22, dove imparerai che cosa fare se perdi peso troppo lentamente.
Ora che sappiamo qual è il ruolo dell’insulina e che il digiuno ci può
aiutare ad abbassare i suoi livelli nel sangue, vediamo come e perché il
digiuno ha un’azione protettiva sul metabolismo.
In uno studio del 2016, gli scienziati hanno sottolineato che la
termogenesi adattativa (o rallentamento metabolico) sembra essere correlata
all’esaurimento del glicogeno all’interno del fegato e hanno ipotizzato che
il tasso metabolico si abbassi quando il fabbisogno energetico del cervello
non viene soddisfatto. 5
Può sembrare complicato, ma cerchiamo di semplificare: se hai utilizzato
tutto il glicogeno accumulato (il che significa che non hai accesso alla
giusta quantità di glucosio per alimentare il cervello) e hai alti livelli di
insulina nel sangue (e di conseguenza non puoi accedere alle riserve di
grasso che ti servirebbero come carburante) che cosa fa il corpo per
recuperare l’energia? Ormai sappiamo che fa di tutto per sopravvivere e
quindi rallentare il metabolismo è lo stratagemma che mette in atto per
tenerti in vita fino a quando avrai modo di mangiare (nonostante tu abbia
una grande quantità di carburante accumulata sotto forma di grasso
corporeo).
Questo meccanismo può essere semplificato come segue:
 L’altro lato della medaglia:

Questo meccanismo spiega perché il digiuno ha un’azione protettiva sul

metabolismo. Durante il digiuno il corpo diminuisce la secrezione di
insulina e i suoi livelli si abbassano. Il fegato rilascia il glicogeno
accumulato sotto forma di energia, soprattutto per il cervello. Una volta che
abbiamo consumato quell’energia, il fatto di avere un basso livello di
insulina nel sangue significa che possiamo accedere alle riserve di grasso e
scomporle per trasformarle in energia, creando i corpi chetonici che fanno
felice il cervello, soddisfacendo il suo bisogno energetico immediato. Il
corpo si rende conto che abbiamo un sacco di carburante immagazzinato e
non rallenta il metabolismo. Se, al contrario, i livelli di insulina rimangono
alti, non siamo in grado di accedere in modo efficiente alle nostre riserve di
grasso e non disponiamo di una quantità sufficiente di carburante per il
nostro corpo (o per il cervello).

Il digiuno mantiene il metabolismo attivo, perché il nostro corpo capisce che c’è
carburante in abbondanza!
 Ecco sintetizzato in una frase ciò che gli scienziati hanno scoperto in una
ricerca del 1994. 6 In quello studio, i ricercatori hanno monitorato
diciassette donne e dodici uomini per un periodo di digiuno di settantadue
ore e hanno misurato come cambiavano i valori all’interno del loro corpo.
Riportiamo qui alcuni dei dati più interessanti:

12 36 72
ore ore ore
Tasso metabolico a riposo (RMR) (kJ/min) 4,60 4,88 4,72
Più alto = metabolismo più veloce
Livelli di insulina (mU/l) circa circa circa
Più basso = meno insulina in circolo 6 4 2
Livelli di chetoni (misurati in BHB) (mmol/l) circa circa circa
Più alto = più chetoni prodotti e più grasso 0 1 3
bruciato

Dai dati possiamo notare che i soggetti hanno registrato un aumento del
tasso metabolico a riposo (RMR) fra le dodici e le trentasei ore di digiuno,
mentre è calato leggermente dalla trentaseiesima alla settantaduesima.
(Questo è il motivo per il quale non consiglio di digiunare oltre le
settantadue ore: benché l’RMR oltre le settantadue ore sia più alto che dopo
le dodici, il trend è in calo, il che dimostra che il metabolismo sta
rallentando. E noi non vogliamo affatto che rallenti! Lo studio si ferma alle
settantadue ore e non sappiamo quando l’RMR scenderà fino a diventare
più basso dell’inizio dello studio, ma la tendenza in calo ci fa pensare che
prima o poi accadrà.)
La tabella mostra anche che i livelli di insulina sono scesi di parecchio
durante il digiuno (evviva! Ben ti sta iperinsulinemia!) e che il BHB (beta
idrossibutirrato, un chetone che è un’ottima fonte di energia per il cervello)
è aumentato. Questa che abbiamo citato non è l’unica ricerca che dimostra
come il tasso metabolico aumenti durante le prime trentasei/quarantotto ore
di digiuno, ce ne sono diverse altre che lo provano. 7
 Uno dei motivi per cui questo accade è che, durante il digiuno, il corpo è
in grado di innescare il superpotere bruciagrassi azionando l’«interruttore
metabolico», un’espressione usata da un team di scienziati in un articolo del
2018 pubblicato dalla rivista Obesity che riporta i benefici del digiuno per
la salute. A che punto il nostro corpo aziona questo «interruttore
metabolico»? 8 Accade quando il glicogeno epatico si è esaurito e le cellule
adipose sono mobilitate per soddisfare il fabbisogno energetico. Di solito si
verifica fra le dodici e le trentasei ore di digiuno, ma dipende da quanto
glicogeno abbiamo immagazzinato nel fegato e da quanta energia stiamo
usando (l’esercizio fisico, per esempio, brucia energia e aziona più
rapidamente l’interruttore).
Quando l’interruttore metabolico viene attivato, il corpo passa dal
bruciare il glucosio (proveniente dagli alimenti che mangiamo e dal
glicogeno immagazzinato) al bruciare il grasso delle cellule adipose e i
chetoni che vengono prodotti per alimentare il nostro cervello (e non
rischiamo di bruciare massa muscolare per fare rifornimento di energia
poiché abbiamo abbastanza grasso immagazzinato e possiamo accedervi
facilmente perché i livelli di insulina sono bassi). 9 Durante il digiuno il
nostro corpo entra in una fase che viene detta chetosi.
Quando l’interruttore metabolico è attivo siamo in grado di produrre
chetoni mentre digiuniamo anche se non stiamo seguendo una dieta
chetogenica, grazie ai livelli di glicogeno accumulato nel fegato.
Immaginiamo di iniziare il digiuno mentre il fegato ha immagazzinato la
quantità massima di glicogeno, che si aggira normalmente intorno ai 75-100
grammi (equivalenti a 300-400 calorie). 10 Non lo useremo tutto (né
entreremo in chetosi) quel giorno, e nemmeno per le prime settimane di
digiuno intermittente, ma durante il digiuno quotidiano esauriremo un po’
delle riserve di glicogeno. Ogni giorno, se digiuniamo abbastanza a lungo,
consumeremo più di quanto immettiamo durante i pasti, anche se mangiamo
carboidrati. (A proposito, non tutto il glucosio va nello stoccaggio del
glicogeno dopo aver mangiato. Una parte viene utilizzata per il fabbisogno
energetico immediato.) L’ammontare di glicogeno nel fegato andrà via via
diminuendo in modo progressivo ma costante. Infine, dopo un periodo
abbastanza lungo di digiuno rigoroso che durerà abbastanza da esaurire le
riserve di glicogeno, il nostro corpo dovrà trovare un’altra fonte di
carburante per il cervello. Il corpo quindi entrerà in chetosi e inizierà a
bruciare i grassi. BOOM! L’interruttore metabolico è attivato, il trend è
invertito. Il cervello è felice perché ha a disposizione i chetoni prodotti dalle
riserve di grasso.
Si può raggiungere lo stesso risultato seguendo un digiuno prolungato in
modo da bruciare tutto il glicogeno più velocemente. Con il digiuno
intermittente ci vuole più tempo perché se ne consuma un po’ per giorno.
Tuttavia, prima o poi si arriva al punto in cui si entra in chetosi durante il
digiuno giornaliero, anche quando ci stiamo godendo la nostra dose di
carboidrati nella finestra alimentare.
Il cervello adora i chetoni e quando se ne nutre regolarmente entra in uno
stato di lucidità incredibile. Questa è una delle caratteristiche che preferisco
dello stile di vita basato sul digiuno intermittente, ed è il motivo per cui
quando svolgo lavori che richiedono concentrazione non mangio. (Mentre
scrivo questo capitolo sono alla diciottesima ora di digiuno, e inizierò a
mangiare fra un’ora circa. Che cosa significa esattamente? Non
preoccuparti, ti spiegherò tutto nel capitolo 6.)
Una volta che il corpo ha imparato ad attingere al grasso per trarne il
carburante durante il digiuno raggiungerai uno stato che io chiamo
«flessibilità metabolica» e, a mio avviso, ritengo che il nostro corpo
dovrebbe funzionare sempre così. (Infatti l’inflessibilità metabolica è
collegata a molte delle malattie che affliggono la società moderna, come la
sindrome metabolica, il diabete di tipo 2, il cancro e altre patologie
correlate all’invecchiamento.) 11
Ma come funziona la flessibilità metabolica? Quando mangiamo, usiamo
il cibo come carburante; quando digiuniamo, passiamo all’uso delle nostre
fonti di carburante di riserva per produrre energia. Questa è la flessibilità
metabolica, proprio come vuole la natura! In passato, quando non avevamo
un negozio di alimentari o un fast food a ogni angolo di strada, o una
dispensa ben rifornita, questo meccanismo aveva un ruolo molto
importante. La nostra sopravvivenza dipendeva dalla capacità del corpo di
cambiare le fonti di carburante a seconda della necessità. Recuperare questa
flessibilità ha un’importanza enorme. 12
Tutto questo discorso su chetosi e chetoni potrebbe farti credere che sia
utile acquistare le striscette reagenti che indicano la presenza di chetoni
nelle urine, un analizzatore di chetoni presenti nell’alito o un misuratore di
chetoni nel sangue. In realtà, ti suggerisco di non misurare i livelli di
chetoni.
Lascia che ti spieghi. Quando il tuo corpo usa i chetoni in modo
efficiente, i chetoni che vengono rilasciati nelle urine, nel respiro o nel
sangue sono pochi. Se li misuri, potresti avere l’impressione che non ne stai
producendo molti, quando in realtà il tuo corpo sta solo diventando davvero
bravo a utilizzarli. Se valutassi il successo del tuo regime alimentare in base
alla misurazione dei chetoni, potresti andare incontro a parecchie
frustrazioni. Quindi, ascolta il mio consiglio: ignora le misurazioni! Se senti
di avere più energia durante il digiuno e una maggiore lucidità mentale,
sappi che il tuo corpo sta facendo proprio quello che deve fare e non ti serve
sapere altro. (Attenzione: tutto ciò non accadrà il primo giorno. Prima di
sperimentare la magia di sentirti veramente in forma fisicamente e
mentalmente, dovrai superare il periodo di adattamento.)
Ora veniamo a un altro importante tassello del puzzle metabolico:
digiunare preserva (e addirittura fa aumentare) la massa muscolare.
Preservare la massa muscolare è importante perché la presenza di una
maggiore massa muscolare è collegata a un tasso metabolico più elevato e a
un ampio numero di benefici per la salute. 13 Come ho già spiegato,
digiunare permette di attingere alle riserve di grasso e di usarle per produrre
energia, perché durante il digiuno i livelli di insulina si abbassano: invece di
entrare in uno stato di antilipolisi, siamo in piena lipolisi. Questo
meccanismo aiuta a preservare la muscolatura perché il nostro corpo non si
sognerebbe mai di usare la preziosa massa muscolare come carburante, dal
momento che ha accesso al grasso immagazzinato proprio a questo scopo.
D’altro canto, se stai seguendo una dieta ipocalorica standard e mangi
frequentemente durante il giorno (tre pasti e due spuntini), il tuo corpo
rilascia insulina più e più volte in risposta a ogni boccone di cibo (o sorso di
bevanda). Non potendo attingere alle riserve di grasso in modo efficiente a
causa degli alti livelli di insulina, il tuo corpo userà tutto ciò che trova come
carburante, e potrebbe includere parte del tessuto muscolare. Questo è il
motivo per cui potresti effettivamente perdere «peso» più rapidamente con
una dieta ipocalorica tradizionale rispetto a quanto accade quando segui uno
stile di vita che prevede il digiuno intermittente, tuttavia si tratta della
perdita di massa muscolare. Noi però non ci accontentiamo di vedere il
numero sulla bilancia decrescere. Vogliamo vedere il grasso corporeo
diminuire mentre la massa muscolare totale rimane la stessa o aumenta. La
buona notizia è che questo è proprio ciò che accade con il digiuno
intermittente! 14 Non solo i muscoli vengono preservati, ma il corpo
migliora la capacità di costruire massa muscolare.
Uno dei motivi principali per cui i DI sono in grado di costruire tessuto
muscolare è perché il digiuno porta a un aumento naturale dei nostri livelli
di ormone della crescita (HGH). Sono diversi gli studi che hanno
dimostrato questo aumento. 15,16 Grazie al digiuno intermittente, non
abbiamo bisogno di iniettarci l’HGH per vedere un aumento dei livelli di
questo ormone nel nostro corpo. (Ecco perché molti bodybuilder hanno
adottato lo stile di vita del digiuno intermittente per accrescere la loro
massa muscolare in modo naturale.)
Alcune persone mi chiedono: «Ma, Gin, se non vado in palestra e non
sollevo pesi, com’è possibile aumentare la massa muscolare?»
Ma è proprio questa la notizia fantastica! Quando i livelli di HGH
aumentano mettiamo su massa anche solo vivendo normalmente la nostra
quotidianità. Non si è mai visto un bambino piccolo sollevare pesi in
palestra, giusto? Ovviamente i livelli di ormone della crescita saranno più
alti quando siamo giovani, poiché quello è il momento della vita in cui
stiamo davvero crescendo, poi nel tempo questi livelli diminuiscono
drasticamente. Con il digiuno intermittente è in una certa misura possibile
ricalibrare questi livelli. Anche se non vai in palestra, stai comunque
facendo altre cose: potresti passare l’aspirapolvere, tagliare il prato o
portare i sacchetti della spesa. Le azioni quotidiane comportano l’uso dei
muscoli, proprio come per i neonati e i bambini.
Ma non è finita qui: l’HGH non solo comporta una maggiore crescita
muscolare, ma è anche associato a una maggiore densità ossea e alla
guarigione più rapida di ferite e lesioni. 17,18,19,20
In sintesi, il digiuno intermittente è senza dubbio il nostro superpotere
bruciagrassi. Ecco le principali conclusioni di questo capitolo:

Digiuno Diete tradizionali ipocaloriche

Riduce i livelli di insulina, Più pasti in una giornata inducono un
così possiamo accedere rilascio frequente di insulina nel
alle riserve di grasso.
Questa è la magia del sangue, impedendo di bruciare i
digiuno pulito. grassi in modo efficiente.
Il tasso metabolico Il metabolismo rallenta.
aumenta.
Il tessuto muscolare non Il corpo inizia a usare la massa
diminuisce (anzi aumenta, muscolare come carburante, dal
grazie a livelli più alti di momento che il grasso diventa
ormone della crescita). inaccessibile a causa degli alti livelli di
insulina nel sangue.
 2
Digiuno intermittente: lo stile di vita salutare che ha come effetto
collaterale la perdita di peso

IL digiuno intermittente è il nostro superpotere bruciagrassi ma i suoi effetti

benefici non si limitano alla perdita di peso. In molti adottano questo stile di
vita con l’intento di dimagrire ma poi, una volta raggiunto il risultato, non
lo cambiano più proprio per i numerosi vantaggi che comporta per la salute.
Nel 2016 il mondo dei DI ha festeggiato quando il biologo giapponese
Yoshinori Ohsumi ha vinto il Premio Nobel per la Medicina per il suo
lavoro pionieristico sull’autofagia, un fenomeno collegato al digiuno. Da
allora, l’interesse per la correlazione fra digiuno e salute è cresciuto
esponenzialmente e anch’io ho voglia di condividere con te i risultati delle
ultime ricerche.
Prima di tutto chiariamo una cosa. Gran parte della ricerca scientifica
nell’ambito della biologia e della medicina coinvolge gli animali, spesso i
roditori. Alcuni critici sostengono che dovremmo tenere in considerazione
solo gli studi scientifici condotti sugli esseri umani. È vero che gli animali e
gli esseri umani sono diversi, tuttavia gli studi sugli animali possono
risultare davvero utili. 1 È molto più facile assicurarsi che gli animali siano
conformi ai parametri imposti dallo studio (con i nostri simili non lo è
altrettanto!) e inoltre gli animali possono essere osservati in laboratorio,
cosa impossibile per gli esseri umani. Sebbene sia più facile studiare piccoli
animali come i topi, che hanno moltissime somiglianze fisiologiche con noi
umani, la ricerca sugli animali ha dei limiti. La maggior parte degli
scienziati riconosce e accetta questo fatto, e continua a utilizzare modelli
animali per studiare i processi biologici di base che abbiamo in comune.
Perciò se decidi di approfondire una delle ricerche scientifiche a cui
accenno in questo libro, tieni presente sia i punti di forza sia i limiti che
derivano dagli studi che coinvolgono gli animali. Inoltre, ricordati che
anche quelli che utilizzano gli esseri umani hanno dei limiti. La ricerca
scientifica in sé è complessa, indipendentemente dalla specie studiata (il che
porta alla confusione e alle apparenti contraddizioni che oggi sembrano
regnare nel mondo della salute). Sì, molte (anche se non tutte) delle ricerche
a cui accenno si basano su modelli animali, ma ciò non significa che non
abbiano conseguenze importanti per noi.
Un ultimo avvertimento: ogni volta che sui libri o sulle riviste leggi titoli
sensazionalistici relativi a soluzioni miracolose riguardanti la salute e il
benessere sarebbe opportuno verificare tali promesse perché spesso, a un
ulteriore controllo, non si rivelano attendibili. Mentre scrivevo questo
capitolo, ho passato al setaccio la letteratura scientifica alla ricerca di fonti
accreditate. Il mio obiettivo era avvallare ogni affermazione con dati e fatti
autorevoli. Sono tutti riportati nella bibliografia che ti invito a leggere per
informazioni più approfondite e per trovare conferma alle mie parole. E non
dimenticare che a oggi sono tanti gli scienziati che stanno ancora studiando
i benefici legati al digiuno intermittente. Sono certa che nei prossimi
decenni scopriremo sempre più cose e che siamo solo agli inizi di una
grande rivoluzione nella cura della nostra salute.
Chiarito questo punto, prendiamo in esame alcuni dei benefici del
digiuno intermittente. Durante la lettura, ricorda che le informazioni
contenute in questo libro non sostituiscono i consigli del tuo medico
curante: consultati sempre con lui per decidere se il digiuno intermittente è
la scelta opportuna per te, dal momento che conosce bene le tue condizioni
di salute.

Il digiuno combatte l’iperinsulinemia

Nel capitolo precedente abbiamo visto che l’insulina è un ormone molto
importante per il corpo ma che troppa insulina (iperinsulinemia) non fa
bene. Come ricorderai l’iperinsulinemia è legata al diabete di tipo 2, alla
sindrome metabolica, alle malattie vascolari, ad alcune forme di cancro e al
morbo di Alzheimer. 2
Nulla abbassa i livelli di insulina nel sangue quanto il digiuno. 3 Ogni
volta che mangiamo (o beviamo) il corpo rilascia insulina, perciò nel lasso
di tempo quotidiano in cui digiuniamo il nostro corpo si prende una pausa
dal costante bisogno di produrre insulina. Uno studio del 2018
sull’alimentazione limitata a una finestra temporale (sei ore) ha dimostrato
che peggiore era la situazione di partenza di iperinsulinemia dei
partecipanti, maggiore era la riduzione dei loro livelli di insulina a digiuno. 4
Questa è un’ottima notizia per chiunque di noi soffra (o sospetti di soffrire)
di iperinsulinemia. Ma ecco una notizia anche migliore: in uno studio del
2019 sul digiuno a giorni alterni in cui i partecipanti hanno seguito il regime
di digiuno per dodici mesi, quelli del gruppo a digiuno hanno avuto una
diminuzione media del 52% dei livelli di insulina (contro il 14% del gruppo
di controllo) e una diminuzione del 52% della resistenza all’insulina (contro
il 17% del gruppo di controllo). 5

Il digiuno può prevenire e contrastare la sindrome metabolica

La sindrome metabolica è caratterizzata da un insieme di fattori, fra cui
l’obesità (in particolare quando il grasso si concentra sull’addome),
l’insulino-resistenza, alti livelli di trigliceridi e pressione arteriosa alta.
Come probabilmente saprai, la sindrome metabolica è collegata a molte
patologie fra cui un elevato rischio di malattie cardiovascolari, diabete,
ictus e Alzheimer. 6
Negli studi compiuti sui topi, il digiuno intermittente influenza
positivamente ciascuna delle caratteristiche che definiscono la sindrome
metabolica. Le armi per combatterla includono la diminuzione dei livelli di
glucosio a digiuno, l’abbassamento dei livelli di insulina nel sangue e
l’inversione della resistenza insulinica: vale per i topi ma anche per gli
esseri umani. 7,8

Il digiuno può contrastare il diabete di tipo 2

In un editoriale pubblicato nel 2019 sul giornale scientifico Open Heart si
legge: «Per quanto riguarda il diabete di tipo 2, questo disturbo a volte può
essere completamente risolto nelle sue fasi iniziali se i fattori che ne hanno
determinato l’insorgenza vengono corretti, cioè se viene implementato un
regime di dieta ed esercizio fisico che supporta la sensibilità all’insulina e
se si ottiene così una perdita di peso adeguata». 9
 Si tratta di un’affermazione davvero rivoluzionaria. Per anni ci è stato
ripetuto che il diabete di tipo 2 è una malattia cronica e una volta
diagnosticata ci si può solo convivere tenendola a bada, ben consapevoli
che le condizioni di salute generali peggiorano progressivamente. Andate a
dirlo al dottor Jason Fung! Il dottor Jason Fung è un nefrologo di Toronto
che lavora alla Intensive Dietary Management Clinic. È anche autore dei
libri Il codice del dimagrimento e The Diabetes Code (se soffri di diabete di
tipo 2 ti consiglio vivamente di procurartene una copia).
In uno studio del 2018, il dottor Fung ha riportato i risultati ottenuti da
tre dei pazienti diabetici di tipo 2 che lui ha preso in cura nella sua clinica. 10
A questi pazienti era stato diagnosticato il diabete di tipo 2 da dieci a
venticinque anni. Prima di iniziare il regime di digiuno, ogni paziente
assumeva giornalmente insulina sotto forma di iniezioni. I pazienti sono
stati seguiti durante un periodo di tempo compreso fra i sette e gli undici
mesi e tutti e tre sono stati in grado di interrompere l’assunzione di insulina
in un lasso di tempo fra i cinque e i diciotto giorni dall’inizio del digiuno. In
tutti e tre i casi i livelli di A1C si sono abbassati, la circonferenza della vita
(quindi il grasso addominale) si è ridotta e c’è stata una perdita di massa
grassa.
E non è tutto! In uno studio del 2019, una settimana di alimentazione
limitata (l’approccio della finestra alimentare nel digiuno intermittente) ha
migliorato la tolleranza al glucosio negli uomini a rischio di diabete di tipo
2. 11 Studi precedenti condotti sui topi hanno mostrato questo stesso risultato
(migliore tolleranza al glucosio) oltre a un miglioramento della sensibilità
all’insulina. Uno studio del 2012 inoltre ha evidenziato che, nello Utah, i
pazienti che adottano il digiuno come pratica religiosa hanno una
probabilità significativamente inferiore di sviluppare il diabete di tipo 2. 12
E, infine, uno studio del 2017 condotto su dieci pazienti diabetici di tipo 2
ha rilevato che i livelli di glucosio nel sangue a digiuno sono sensibilmente
migliorati, così come i livelli di glucosio nel sangue dopo i pasti.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche cliniche, questi risultati sono
molto incoraggianti. Io posso aggiungere che molti DI che conosco hanno
riportato risultati simili: valori di A1C più bassi, farmaci (inclusa l’insulina)
ridotti o eliminati completamente e tanti di loro non sono più classificabili
come diabetici di tipo 2. Lo so, sembra incredibile, ma all’interno della
nostra community online casi simili sono ormai all’ordine del giorno.
 Un’ultima informazione: gli scienziati sostengono che il digiuno
intermittente porti a una ricrescita delle cellule beta nei roditori. 13 Le cellule
beta sono le cellule del pancreas che producono l’insulina. Se questo
fenomeno si verificasse anche negli umani, ci sarebbe speranza anche per
chi soffre di diabete di tipo 2 da molti anni e ha subìto danni alle cellule
beta.

L’effetto antinfiammatorio del digiuno

L’infiammazione cronica mette seriamente a rischio la nostra salute. Infatti
livelli di infiammazione costantemente alti possono portare allo sviluppo di
patologie croniche, come quelle cardiache o il cancro. 14 La buona notizia è
che numerosi studi dimostrano che il digiuno intermittente migliora i
marker infiammatori. 15,16,17
In uno studio del 2015, i ricercatori della Yale University hanno scoperto
che il BHB (beta idrossibutirrato), un composto chetonico che il corpo
produce durante il digiuno, è associato alla riduzione dell’infiammazione. 18
Nel corso della ricerca, gli scienziati hanno somministrato BHB a topi che
soffrivano di malattie infiammatorie scoprendo che il BHB sembrava essere
determinante nel ridurre l’infiammazione. Come ricorderai dal capitolo
precedente, il corpo produce i chetoni quando attinge alle riserve di grasso
da usare come carburante durante il digiuno. Quindi, quando si digiuna non
solo attiviamo il nostro superpotere bruciagrassi, ma allo stesso tempo
riduciamo lo stato infiammatorio del corpo.
Molti degli studi sulle proprietà antinfiammatorie del digiuno
intermittente sono stati fatti osservando la popolazione adulta durante il
Ramadan, un precetto religioso della durata di un mese che richiede ai
musulmani di digiunare quotidianamente dall’alba al tramonto. È risultato
che i marcatori infiammatori diminuiscono significativamente durante
questo periodo. 19
Un altro studio effettuato sempre durante il Ramadan ha stabilito che il
digiuno elimina sensibilmente le molecole pro-infiammatorie, chiamate
citochine, presenti nel corpo. 20 La produzione eccessiva di questo tipo di
molecole contribuisce a sviluppare molte delle malattie infiammatorie più
comuni nella nostra società contemporanea, quali allergie, asma, malattie
autoimmuni e malattia infiammatoria intestinale, solo per citarne alcune.
A questo proposito, in uno studio del 2008, un certo numero di pazienti
affetti da asma ha seguito un protocollo di digiuno intermittente di otto
settimane che ha portato a una significativa riduzione dei sintomi correlati
all’asma. 21 Sia i marker di stress ossidativo sia gli indicatori di
infiammazione sono diminuiti.
Io stessa posso confermare di essere completamente guarita dalle allergie
di stagione: una vera liberazione! Non è accaduto da un giorno all’altro,
naturalmente. Ho potuto constatare questi benefici dopo due anni che avevo
cambiato il mio stile di vita seguendo il digiuno intermittente. Se ti sembra
incredibile, posso aggiungere di aver raccolto testimonianze simili da molti
altri DI, felici di aver abbandonato i farmaci contro le allergie. Del resto,
una volta che si comprendono i meccanismi che stanno alla base del
digiuno intermittente e il modo in cui contribuiscono ad abbassare i livelli
di infiammazione, questi risultati diventano evidenti e, anzi, ce li si aspetta.

Il digiuno offre nuove prospettive a chi soffre di malattie

autoimmuni
Il numero delle persone che soffrono di malattie autoimmuni, come l’artrite
reumatoide, la psoriasi, la sclerosi multipla, il lupus, la malattia
infiammatoria intestinale e la sindrome di Hashimoto è in continua crescita,
soprattutto fra le donne. 22 La buona notizia è che il digiuno ha un’azione
positiva sia nella prevenzione sia nel controllo dei sintomi. 23 Non è difficile
comprenderne la ragione sapendo che le malattie autoimmuni sono
strettamente associate a una risposta infiammatoria anomala: qualunque
cosa sia in grado di abbassare l’infiammazione ha quindi un effetto positivo
su queste patologie. 24 Di seguito qualche esempio specifico della relazione
fra malattie autoimmuni e digiuno:

Artrite reumatoide: In un breve studio, il digiuno sembra aver contribuito

ad alzare la soglia del dolore, a diminuire la rigidità e a migliorare la
risposta agli antidolorifici, oltre a influire su diverse altre variabili. 25 In un
 altro studio, i pazienti affetti da artrite reumatoide che hanno osservato il
Ramadan hanno riportato una diminuzione della rigidità al risveglio. 26
Psoriasi: In uno studio del 2019, 108 pazienti affetti da psoriasi a placche
sono stati seguiti per il mese del Ramadan. Lo studio ha rilevato una
diminuzione significativa del punteggio dell’area affetta da psoriasi e del
suo indice di gravità. 27
Sclerosi multipla: I nervi sono ricoperti da uno strato di mielina e in chi
soffre di sclerosi multipla il sistema immunitario attacca e distrugge questo
strato protettivo. La demielinizzazione ha come conseguenza una ridotta
trasmissione degli impulsi nervosi. In una ricerca del 2016, gli scienziati
hanno usato una «dieta che mima il digiuno» nei topi. 28 Il risultato è stato
la totale eliminazione dei sintomi nel 20% degli animali. Si è notata anche
una rimielinizzazione delle cellule nervose.

I benefici cardiovascolari del digiuno

Le malattie cardiache sono considerate la principale causa di morte in tutto
il mondo e numerose ricerche rilevano che il digiuno ha effetti benefici
legati alla salute del cuore. 29 È stato collegato alla riduzione della pressione
sanguigna, alla riduzione della frequenza cardiaca a riposo, a un
miglioramento della risposta del sistema cardiovascolare allo stress e alla
resistenza al danneggiamento del muscolo cardiaco. 30,31
Uno studio del 2008 condotto nello Utah ha mostrato che su 4.629
pazienti quelli che digiunavano per motivi religiosi registravano un rischio
significativamente minore di sviluppare patologie alle coronarie. 32 In uno
studio del 2018, si è scoperto che l’alimentazione a tempo limitato (con una
finestra alimentare di sei ore) produce uno straordinario abbassamento della
pressione sanguigna che eguaglia i risultati osservati con l’assunzione di
farmaci specifici. 33 Uno degli studi sul Ramadan già citato ha osservato
effetti positivi su alcuni dei fattori di rischio delle malattie
cardiovascolari. 34 È importante sottolineare che si tratta di studi condotti su
esseri umani.
Ma perché il digiuno sarebbe così positivo per la salute del cuore? La
spiegazione si trova in uno studio del 2010 condotto sui topi. Gli scienziati
hanno notato la presenza di alti livelli di una sostanza chiamata
adiponectina, nota per essere sia un cardioprotettore sia un
antinfiammatorio. 35 Come risultato dell’aumento dell’adiponectina, i topi
che seguivano un regime alimentare di digiuno intermittente mostravano
un’infiammazione sistemica meno accentuata e minimi danni alle cellule
cardiache.

Il digiuno è ideale per la salute del cervello

Se desideriamo invecchiare bene, sappiamo che è necessario mantenere
sano il nostro cervello e restare lucidi il più a lungo possibile. Non so tu, ma
io voglio diventare una di quelle arzille centenarie che se la passa ancora
egregiamente, fisicamente e mentalmente. E credo che il digiuno
intermittente sia la mia arma (non troppo) segreta!
Il dottor Mark Mattson è una rockstar nel mondo del digiuno e sta
conducendo alcune interessanti ricerche sui molti benefici neurologici del
digiuno intermittente. La sua ricerca mostra che il digiuno migliora le
connessioni neurali nell’ippocampo e protegge il cervello dall’accumulo di
placche amiloidi (ovvero le placche senili che causano la perdita di
memoria). I benefici del digiuno includono una attenuazione dei sintomi
legati alla depressione, incremento della memoria, aumento della
produzione di neuroni e una migliore capacità del nostro cervello di
scongiurare le malattie neurodegenerative come Alzheimer e
Parkinson. 36,37,38,39
È stato dimostrato che il digiuno intermittente fa aumentare la
concentrazione del fattore neurotrofico cerebrale (BDNF), migliora la
plasticità sinaptica e la resistenza sia alle lesioni sia alle malattie. 40 Uno
studio condotto sui topi ha dimostrato che grazie al digiuno intermittente
sono migliorate le funzioni cognitive (relative all’apprendimento e alla
memoria) e la struttura complessiva del cervello. 41 Nei modelli murini del
morbo di Alzheimer, il digiuno protegge il cervello dal declino cognitivo. 42
Poiché limita la degenerazione neurale, gli studi dimostrano che il digiuno
intermittente ha come effetto la riduzione dei sintomi legati all’Alzheimer,
al morbo di Parkinson e alla malattia di Huntington. 43 Il BDNF aumenta
durante il digiuno e aiuta a prevenire i disturbi neurodegenerativi,
aumentando la resistenza dei neuroni cerebrali. Bassi livelli di BDNF sono
anche associati alla depressione, quindi ci si aspetterebbe che livelli più alti
di BDNF siano utili per coloro che ne soffrono (infatti, alcuni antidepressivi
convenzionali aumentano anche i livelli di BDNF). 44 Uno studio del 2013
sul tono dell’umore e la depressione ha notato significativi miglioramenti
negli uomini anziani che seguivano un regime di digiuno intermittente per
tre mesi, ed è proprio l’esito che ci saremmo aspettati. 45

Il digiuno riduce il grasso addominale

Esistono due tipi di grasso: il grasso sottocutaneo (che si trova sotto la
pelle, come quello che abbiamo sulle cosce) e il grasso addominale o
viscerale (che si posiziona intorno agli organi). Elevati livelli di grasso
addominale sono stati messi in relazione all’aumento del rischio di malattie
come il diabete e persino a un aumento della mortalità. 46 È stato dimostrato
che il digiuno intermittente riduce sia la massa grassa complessiva sia il più
pericoloso grasso viscerale. 47
In uno studio del 2016, gli scienziati hanno scoperto che il digiuno
intermittente dà risultati sorprendenti. In primo luogo, hanno notato che il
nostro corpo preferisce bruciare per primo il grasso viscerale malsano per
produrre energia. 48 Durante il digiuno, questo tipo di grasso è più efficiente
nel soddisfare il nostro fabbisogno energetico rispetto al grasso
sottocutaneo. Ma ecco la sorpresa: in condizioni di digiuno, il grasso
sottocutaneo subisce un cambiamento e diventa più simile al grasso
addominale, rendendo più facile l’accesso e trasformandosi in quello che gli
scienziati chiamano «serbatoio energetico di riserva». È una doppia vittoria:
utilizziamo il grasso addominale malsano e nel frattempo anche il grasso
sottocutaneo ostinato.

Il digiuno riequilibra gli ormoni di fame e sazietà

Una delle caratteristiche sorprendenti del digiuno intermittente è il modo in
cui influisce sul nostro sistema naturale di controllo dell’appetito. La
grelina, lo abbiamo visto nell’introduzione, è l’ormone della fame: il nostro
corpo ne aumenta i livelli per segnalarci che abbiamo bisogno di mangiare.
Il suo contrario, la leptina, è l’ormone della sazietà, e il nostro corpo la usa
per comunicarci che abbiamo mangiato a sufficienza. Nasciamo con i
segnali di controllo dell’appetito perfettamente funzionanti. Un neonato
quando è affamato piange finché non viene nutrito, quando ha ricevuto
abbastanza nutrimento smette di mangiare e non c’è modo di convincerlo a
mangiare di più. Per qualche ragione strada facendo perdiamo il contatto
con questi segnali naturali e vedremo meglio nel capitolo 16 il fenomeno
chiamato «correzione dell’appetito».
In che modo il digiuno intermittente può essere d’aiuto? Le ricerche
dimostrano che il digiuno intermittente provoca la diminuzione della grelina
(ormone della fame) e l’aumento della leptina (ormone della sazietà). 49,50
Mi piace considerarlo come una specie di resettaggio che ci riporta alla
situazione originale. A dire il vero si tratta proprio di uno degli effetti più
straordinari del digiuno intermittente.

Il digiuno «riequilibra» la flora intestinale

Prima degli anni Duemila, gli scienziati non conoscevano ciò che avveniva
in una parte oscura e piuttosto impopolare del nostro corpo, ma negli ultimi
due decenni la nuova tecnologia nel sequenziamento del DNA ha consentito
scoperte sorprendenti. 51 Oltre a essere il luogo attraverso il quale transitano
le feci, il nostro intestino ospita trilioni di microrganismi che compongono
il microbioma intestinale.
Ora sappiamo che il microbioma intestinale svolge un ruolo importante
nel regolare il sistema immunitario e contribuisce alla nostra salute
metabolica generale. 52 Lo sapevate che la flora intestinale delle persone
normopeso e di quelle obese è molto diversa? 53 E che un trapianto fecale da
una persona obesa a una normopeso (sì, sto proprio parlando di un trapianto
di cacca) può portare la persona normopeso a diventare sovrappeso, senza
alcun cambiamento nelle sue abitudini alimentari? 54
La buona notizia è che possiamo modificare il nostro intestino anche
senza trapianto fecale. Studi sull’alimentazione a tempo limitato nei topi
hanno stabilito che il digiuno riduce la permeabilità delle pareti
dell’intestino, aumenta la diversità del microbioma e modifica la flora
intestinale spingendola ad assomigliare a quella associata alla magrezza
piuttosto che all’obesità. 55 Il tuo nuovo motto potrebbe diventare: modifica
il tuo intestino e migliora la tua salute!

Il digiuno è un antitumorale e ha effetti positivi nelle terapie

oncologiche
Il digiuno ha mostrato effetti promettenti sia nel prevenire la crescita dei
tumori sia come coadiuvante nell’ambito di una terapia chemioterapica. 56
I benefici antitumorali del digiuno includono: 57

riduzione della velocità proliferativa delle cellule;

stress positivo e di bassa intensità per il corpo, che porta a effetti
protettivi;
riduzione dello stress ossidativo che può essere collegato all’insorgenza
dei tumori;
aumento dell’attività antiossidante;
aumento dell’autofagia.

Più volte abbiamo detto che l’iperinsulinemia può essere correlata alla
crescita dei tumori. Questa scoperta spiega perché alcuni tipi di cancro sono
collegati all’obesità (e ci ricorda anche quanto i livelli di insulina
cronicamente elevati siano dannosi). 58 Anche se non abbiamo ancora
ricerche significative che colleghino il digiuno alla prevenzione del cancro
negli esseri umani, nei ratti il digiuno aumenta la longevità del 15-20% e
riduce la proliferazione delle cellule tumorali del 65-90 %. 59 Speriamo di
ottenere presto questi risultati anche in studi sugli esseri umani.
E se il cancro è già stato diagnosticato? Quando il digiuno viene
utilizzato in combinazione con la terapia chemioterapica, gli studi hanno
dimostrato che le cellule tumorali non sono in grado di adattarsi e quindi,
non alimentate, muoiono, mentre le cellule sane del corpo ricevono benefici
protettivi dal digiuno. 60,61,62 Spero che il mio stile di vita basato sul digiuno
intermittente mi impedisca di sviluppare un cancro, ma, se dovessi
ammalarmi di un tumore, mi affiderei a un oncologo che abbia familiarità
con l’uso del digiuno da associare alla chemioterapia.
Il digiuno aumenta l’autofagia
Ho già accennato all’entusiasmo da parte del mondo dei DI quando nel
2016 Yoshinori Ohsumi ha vinto il Nobel per la Medicina per la sua
scoperta rivoluzionaria sui processi dell’autofagia, uno dei meccanismi
protettivi più incredibili che il nostro corpo ha inventato. D’un tratto questa
parola fino ad allora sconosciuta era sulla bocca di tutti.
Che cosa significa autofagia o autofagocitosi? Letteralmente significa
mangiare se stessi. 63 È un importante meccanismo cellulare che aiuta le
cellule a sopravvivere quando si trovano in situazioni di stress, come per
esempio la fame.
Per comprendere l’autofagia pensiamo al nostro corpo come a un
programma di upcycling altamente efficiente. L’upcycling è il processo
creativo di trasformazione di sottoprodotti, materiali di scarto e
apparentemente inutili in nuovi materiali o prodotti di qualità e di valore per
l’ambiente. 64 Questo è esattamente ciò che fa l’autofagia nel corpo:
trasforma i materiali di scarto in prodotti di qualità e di valore per
l’ambiente.
Noi insegnanti delle scuole primarie siamo dei riciclatori esperti! Infatti
siamo nati con l’istinto di trasformare gli scarti in oggetti di valore. Con
qualche vecchio pneumatico, dei barattoli vuoti di vernice e qualche
contenitore del latte sappiamo creare dei mobili alla moda. Da una scatola
di cereali tiriamo fuori un gioco da tavolo, oppure delle carte da gioco o
delle mensole per i libri. E il nostro corpo è proprio come noi insegnanti: è
nato con l’istinto di riciclare e trasformare. La spazzatura diventa un tesoro
in entrambi i casi.
Il nostro corpo usa l’autofagia per riciclare le cellule, o parti di esse, e le
utilizza come mattoni per costruire qualcosa di nuovo. Organelli
danneggiati? L’autofagia rimette in moto le loro parti! Agenti patogeni
intracellulari? L’autofagia corre in soccorso! Spazzatura cellulare in
circolo? Ci pensa l’autofagia!
Quando siamo a digiuno, l’autofagia aumenta per garantire la nostra
sopravvivenza in assenza di assunzione di cibo. 65
 Mi piace pensare che, mentre io digiuno, ogni giorno il mio corpo si
occupa di raccogliere la spazzatura cellulare e di trasformarla in nuove parti
di me.
Ti sarà capitato di guardare un programma televisivo o di leggere un
articolo in cui si parla di persone che hanno perso tantissimi chili e si
ritrovano con una grande quantità di pelle in eccesso. Io ho perso 36 chili e
ora, ovviamente, ho bisogno di molta meno pelle, eppure non ho alcun
problema di pelle in eccesso. Dove è finita la mia pelle in più? Il dottor
Jason Fung afferma di non aver mai dovuto mandare nemmeno uno dei suoi
pazienti dal chirurgo plastico per un intervento di rimozione della pelle,
anche quando hanno perso più di 50 chili. 66 La sua teoria è che l’autofagia
scompone il vecchio tessuto cutaneo e lo riutilizza per costruire nuove parti
del corpo.
Ma l’autofagia è molto più di questo. L’ideale è fare in modo che il
processo di riciclaggio abbia luogo con una certa frequenza, proprio come
la natura vorrebbe. Quando per qualunque motivo ciò non avviene,
aumentano le probabilità di sviluppare tumori, patologie a carico del fegato,
invecchiamento precoce, sindrome metabolica o neurodegenerazione. 67,68
Personalmente voglio assicurarmi questi benefici tutti i giorni, tu no?
Quando avviene l’autofagia? Come puoi sapere se sta accadendo?
L’autofagia aumenta quando seguiamo quotidianamente uno stile di vita
improntato al digiuno intermittente, o dobbiamo digiunare per periodi di
tempo più lunghi per ottenere questi benefici?
Basta pensarci un attimo. Non avrebbe senso che il nostro corpo abbia
bisogno di digiuni prolungati per attivare il processo di pulizia cellulare.
Come ho sottolineato più volte nel capitolo precedente, il corpo umano è
costruito per avere un metabolismo flessibile. Nel passato i nostri antenati
erano cacciatori e raccoglitori, e trascorrevano periodi di tempo in cui erano
costretti a digiunare. Potevano contare sul meccanismo di chetosi per
nutrire il cervello e disporre quindi della lucidità e dell’energia necessarie
per andare alla ricerca di cibo. La flessibilità del loro metabolismo
consentiva loro sia di andare a caccia ogni giorno sia di affrontare i periodi
di magra.
Un aumento dell’autofagia fa parte di questo importante meccanismo di
adattamento ed è legato allo stato di chetosi. Tali processi si attivano
quando l’interruttore metabolico è acceso e il nostro corpo deve darsi da
fare per trovare il carburante. Immagina che da un po’ di tempo non vai al
supermercato, nevica e sei bloccato in casa con frigorifero e dispensa
praticamente vuoti… e hai fame! Devi ingegnarti e darti da fare con quel
poco che resta per mettere insieme un pasto. È quel che accade al nostro
corpo quando digiuniamo: cerca il carburante come e dove può (il che fa sì
che bruci i grassi ed entri in uno stato di chetosi) e va a recuperare ogni
mattone disponibile da riciclare e riutilizzare (e questo avviene grazie
all’accelerazione del processo di autofagia). Anche se chetosi e autofagia
sono due processi diversi, entrambi si attivano quando il corpo ha bisogno
di darsi da fare per procurarsi il carburante. 69,70,71
Può capitare di sentire dire che l’autofagia non si innesca prima di
ventiquattro o trentasei ore di digiuno: non è un’informazione completa.
Abbiamo detto che si entra in uno stato di chetosi quando il glicogeno
presente nel fegato è sceso a un livello sufficientemente basso da permettere
di bruciare i grassi. È vero che per arrivare lì ci si possono mettere anche
ventiquattro o trentasei ore (o anche di più), ma questo accade se si parte
con le riserve di glicogeno al massimo. Non dimentichiamo però che
quando il nostro corpo diventa flessibile dal punto di vista metabolico, le
riserve di glicogeno non sono mai al massimo. Possiamo raggiungere lo
stato di chetosi quotidianamente quando digiuniamo (può succedere dopo
dodici ore di digiuno, ma anche dopo sedici o venti, dipende da che cosa e
da quanto abbiamo mangiato, dal livello di attività fisica e anche dal
quantitativo di insulina in circolo nel corpo). E poiché sappiamo che
quando la chetosi aumenta, aumenta anche l’autofagia, puoi stare sicuro che
avrai tutti i benefici anche senza dover digiunare regolarmente per
ventiquattro-trentasei ore o di più. 72
È pur vero che se digiuni più a lungo, entrerai più profondamente in uno
stato di chetosi e sperimenterai livelli ancora più elevati di autofagia, ma
non è necessario. Fidati: il tuo corpo saprà trarre il massimo dal periodo di
digiuno quotidiano senza bisogno di prolungarlo, a meno che non sia tu a
decidere di digiunare più a lungo. Per maggiori informazioni vedi al
capitolo 7.
Ora che abbiamo visto alcuni degli straordinari benefici per la salute
legati al digiuno intermittente, è tempo di passare a un’altra importante
scoperta: il digiuno intermittente è collegato alla longevità. Vediamo come
nel prossimo capitolo.
 3
Digiuno: fonte di eterna giovinezza?

IL digiuno non solo migliora la nostra salute grazie ai benefici che abbiamo
visto nel capitolo precedente: infatti gli scienziati riferiscono anche che il
digiuno, per gli esseri umani, comporta una serie di vantaggi correlati alla
longevità. Sebbene gran parte delle ricerche vengano svolte sugli animali,
molti risultati promettenti sono stati ottenuti da studi condotti sull’uomo. In
questo capitolo prenderemo in considerazione solo alcune delle ricerche più
all’avanguardia sul rapporto tra digiuno e longevità. Se ti interessa
approfondire l’argomento, ti consiglio di dare un’occhiata alla bibliografia.
Nel 2019 gli scienziati di Okinawa hanno pubblicato i risultati di una
ricerca rivoluzionaria in cui sono stati coinvolti esseri umani. 1
Quattro volontari si sono sottoposti a un digiuno di cinquantotto ore e i
ricercatori hanno prelevato campioni di sangue a intervalli precisi: dopo
dieci, trentaquattro e cinquantotto ore dall’inizio del digiuno, riscontrando
reazioni metaboliche interessanti, ovvero l’innalzamento di molti parametri.
Immagino le tue obiezioni e ti rispondo subito: sì, è vero, il numero dei
partecipanti era davvero ridotto, ma, sì, è comunque significativo (infatti
successivamente l’esperimento è stato ripetuto con un campione più
ampio). Ciò significa che dobbiamo digiunare per cinquantotto ore per
ottenere dei benefici? No. Gli stessi risultati sono stati osservati anche tra le
dieci e le trentaquattro ore dall’inizio del digiuno.
Perché questo studio è così significativo? Con il passare degli anni, i
livelli di molti metaboliti, che sono sostanze prodotte dal corpo come
risultato dei processi metabolici, tendono a diminuire. Osservare invece i
livelli dei metaboliti aumentare è insolito ed emozionante. Delle
quarantaquattro sostanze identificate, solo quattordici erano state già
precedentemente associate al digiuno. Questi metaboliti contribuiscono al
mantenimento della massa muscolare e anche all’attività antiossidante che
previene alcuni danni legati al processo di invecchiamento. Sbaglio o pare
proprio che abbiamo trovato una sorta di fonte dell’eterna giovinezza?
Ecco una citazione dalla relazione finale:

Durante il digiuno umano, i marcatori metabolici (inclusi butirrati, carnitine e

aminoacidi a catena ramificata) vengono sovraregolati per la sostituzione energetica
attraverso la gluconeogenesi e l’uso dei lipidi immagazzinati. […] Abbiamo identificato
[…] meccanismi metabolici finora non riconosciuti come indotti dal digiuno […]
probabilmente dovuti alla richiesta di antiossidanti, NADPH, gluconeogenesi e
metabolismo anabolico. […] Aumenti globali […] dei composti indicano un’accresciuta
attività mitocondriale nei tessuti durante il digiuno. […] Così diversi e pronunciati
aumenti dei metaboliti derivano dal catabolismo fortemente attivato e dall’anabolismo
stimolato dal digiuno. L’antiossidazione può essere la principale risposta al digiuno.

Wow! Non mi sembra poco!

Cerchiamo di capire meglio che cosa significa tutto questo usando dei
termini più semplici.
Il digiuno aumenta i livelli di:

Butirrati
I butirrati sono acidi grassi a catena corta e comportano tutta una serie di
benefici per la salute, incluse (ma non solo) proprietà antinfiammatorie,
regolazione del sistema immunitario, prevenzione e trattamento
dell’insulino-resistenza. 2

Carnitine e aminoacidi a catena ramificata

Forse avrai sentito parlare di questi nutrienti come ingredienti che si
trovano negli integratori assunti dai bodybuilder allo scopo di favorire la
crescita muscolare. È interessante notare che non abbiamo bisogno di
integrarli: il corpo può far fronte ai nostri bisogni naturalmente! Questi
composti non solo promuovono la crescita dei muscoli, ma aiutano anche
a ridurre la disgregazione delle cellule muscolari.
Antiossidanti
Tutti noi abbiamo sentito parlare degli antiossidanti che sono contenuti in
alcuni alimenti, preziosissimi per la nostra salute. La buona notizia è che
anche il corpo produce sostanze che hanno proprietà antiossidanti.
Queste sostanze hanno il compito di difendere le cellule da quelle
 molecole dannose chiamate radicali liberi, che possono danneggiarle
(portando a molte delle malattie e degenerazioni associate
all’invecchiamento).
Attività mitocondriale
I mitocondri sono spesso definiti le centrali elettriche della cellula perché
funzionano come una sorta di «apparato digerente», assorbendo i
nutrienti, scomponendoli e trasformandoli in forme di energia che la
cellula può utilizzare. I mitocondri rivestono un ruolo importante anche
nella scomposizione dei prodotti di scarto all’interno delle cellule (la
famosa autofagia che ora sappiamo cos’è). 3 Inoltre, sono fondamentali in
un processo chiamato apoptosi, che possiamo immaginare come il cugino
più grande e più cattivo dell’autofagia. In parole povere l’apoptosi è «la
morte cellulare programmata». Nonostante abbia un suono sinistro, in
realtà dobbiamo essere ben contenti che alcune cellule «muoiano», per
esempio le cellule infette, danneggiate o altre cellule indesiderate. 4 Il
digiuno aumenta tutti questi processi mitocondriali protettivi.
Catabolismo
Per dirla semplicemente, il catabolismo è la scomposizione di qualcosa in
pezzi più piccoli. Per esempio, l’autofagia è un processo catabolico che
consente al nostro corpo di scomporre qualcosa di cui non abbiamo più
bisogno. 5 Il digiuno accelera i processi catabolici.
Anabolismo
L’anabolismo è l’opposto del catabolismo. Accade quando il nostro corpo
prende dei pezzi e li rimette insieme in modo nuovo. Per esempio, il corpo
può prendere una manciata di aminoacidi che sono stati scomposti e
usarli nel processo di creazione di nuove cellule muscolari. 6

La parte più esaltante della ricerca di Okinawa del 2019 è il fatto che non
è stata condotta su ratti o topi, ma su esseri umani. Non si tratta di effetti
ipotetici, sono gli effetti reali del digiuno, misurati dagli scienziati in
laboratorio. Attendiamo con ansia altre ricerche di questo tipo. Oltre a
quella di Okinawa, sono molti gli scienziati in ogni parte del mondo che
riportano nuove scoperte riguardo il digiuno in relazione alla longevità.
Ecco qualche esempio:
Quando invecchiamo, i mitocondri delle nostre cellule perdono la capacità
di processare l’energia in modo efficiente, e le conseguenze sono sia
l’invecchiamento stesso sia le malattie a esso correlate. Le nostre cellule
perdono anche la capacità di smaltire le cosiddette «proteine spazzatura»
e ciò può portare all’accumulo di proteine in eccesso che agevolano lo
sviluppo di malattie come la SLA (sclerosi laterale amiotrofica) e
l’Alzheimer. Nel 2017, i ricercatori dell’Università di Harvard hanno
stabilito che sia l’esercizio fisico sia il digiuno (anche per brevi periodi)
migliorano la capacità delle cellule di smaltire alcune di queste proteine
tossiche, potenziando la funzione delle nostre reti micondriali. 7 Ciò
dovrebbe ridurre la probabilità di sviluppare malattie legate all’età,
aumentando la longevità. Uno degli scienziati coinvolti in questa ricerca
ha definito il processo come «aspirapolvere cellulare» e a me piace molto
immaginare il mio corpo intento ad aspirare la spazzatura durante il mio
digiuno quotidiano!
Come ben sappiamo, invecchiando diventiamo più suscettibili alle
malattie cardiovascolari. L’invecchiamento vascolare gioca un ruolo
significativo in questo processo, poiché i vasi sanguigni diventano fragili e
più soggetti ai danni nel tempo. Nel 2018, i ricercatori della Georgia State
University hanno identificato una molecola con effetti antinvecchiamento
sul sistema vascolare. 8 Hanno scoperto che una delle molecole che il
corpo produce durante il digiuno (beta idrossibutirrato o BHB) promuove
la divisione cellulare e previene l’invecchiamento all’interno dei vasi
sanguigni e dei vasi linfatici. Ritengono che questo possa aiutarci a
mantenere giovani e sani i nostri vasi sanguigni. Non è fantastico?
Con l’avanzare dell’età, le cellule staminali intestinali perdono le loro
capacità rigenerative e l’intestino impiega più tempo a riprendersi da
infezioni o lesioni. I biologi del MIT hanno scoperto che un digiuno di
ventiquattro ore può bastare per invertire la perdita della funzione delle
cellule staminali intestinali correlata all’età. 9 In questo studio del 2018, è
stato dimostrato che «il digiuno innesca un interruttore metabolico nelle
cellule staminali intestinali, che le induce a passare dall’utilizzare
carboidrati a bruciare grassi». Come risultato dei cambiamenti metabolici,
è stata notata una migliore funzionalità e capacità di rigenerazione
cellulare. Sebbene non possa dare un’occhiata all’interno del tratto
intestinale, a me piace molto l’idea che il rivestimento del mio intestino sia
giovane e forte.
Nel 2018, i ricercatori hanno effettuato una revisione completa della
letteratura scientifica sul digiuno. 10 Una simile revisione è davvero
importante, perché gli scienziati, esaminando tutti gli studi precedenti,
tratteggiano un quadro generale completo di ciò che la ricerca ci sta
mostrando nel complesso. Nel loro rapporto finale, hanno esaminato sia
l’alimentazione limitata nel tempo (l’approccio «finestra alimentare») sia le
varie strategie di digiuno a giorni alterni (lo schema un giorno «sì» e uno
«no»). (Maggiori informazioni nei capitoli successivi.) Nella loro analisi,
spiegano come il digiuno consenta al corpo di passare dal bruciare
glucosio per produrre energia all’ottenere energia dagli acidi grassi e dai
loro sottoprodotti, i chetoni. Inoltre, i ricercatori riferiscono che il digiuno
«può ottimizzare il funzionamento fisiologico, migliorare le prestazioni e
rallentare i processi d’invecchiamento e l’insorgere di malattie».
Nel 2018, gli scienziati del National Institute on Aging hanno sottoposto
alcuni topi a due diete distinte (ovvero hanno alimentato i due gruppi con
una dieta per topi appositamente studiata) e ogni gruppo è stato diviso in
sottogruppi basati su modelli alimentari diversi. 11 Un sottogruppo poteva
mangiare ventiquattro ore su ventiquattro, un altro riceveva lo stesso tipo
di cibo ma solo il 70% della quantità totale (quindi con una restrizione del
30% delle calorie) e il terzo gruppo riceveva un solo pasto contenente lo
stesso numero di calorie assunte dal gruppo di topi nutrito ventiquattro
ore su ventiquattro. I ricercatori hanno scoperto che «la salute e la
longevità migliorano con l’aumento dell’intervallo di digiuno,
indipendentemente da ciò che i topi mangiano o da quante calorie
assumono». Questo è molto interessante, perché la differenza non stava
negli alimenti o nella restrizione calorica; la differenza stava solo
nell’intervallo di digiuno più o meno lungo. I topi che assumevano un solo
pasto al giorno, quindi con l’intervallo di tempo più lungo fra un pasto e
l’altro, «mostravano una maggiore longevità ed erano in migliori
condizioni per quanto riguardava le malattie del fegato legate
all’invecchiamento e ai problemi del metabolismo». Certo, si trattava di
topi, ma i ricercatori sperano di estendere presto questo tipo di ricerche
ad altri animali e infine agli esseri umani.
 Potrei continuare ancora a lungo, ma mi fermo qua nella speranza che
questo breve riassunto sia sufficiente a convincerti che la ricerca sul digiuno
e la longevità è molto promettente e interessante.
In questi primi tre capitoli ti ho spiegato perché scegliere il digiuno
intermittente come stile di vita:

il digiuno attiva il nostro superpotere bruciagrassi;

è un programma di benessere e salute che ha come effetto collaterale la
perdita di peso;
è la vera fonte di eterna giovinezza.

Ora che hai compreso il «perché», immagino che non vedrai l’ora di
scoprire il «come»: come mettere a punto il tuo personale piano di digiuno
intermittente che ti aiuterà a raggiungere alcuni degli obiettivi più
importanti di cui abbiamo parlato nel primo capitolo. (La maggior parte di
noi inizia a praticare il digiuno intermittente per perdere peso, e
successivamente continua a farlo per mantenersi in salute, quindi nelle
prossime pagine metteremo a punto un piano che aiuti a fare entrambe le
cose!) Continua a leggere per scoprire tutto quello che devi sapere per
entrare a fare parte del club dei DI!
 4
La magia sta nel digiuno pulito!

PRIMA di iniziare a praticare il digiuno intermittente, deve esserti ben chiaro

come ottenere tutti i benefici per la salute e al tempo stesso dimagrire.
La chiave di tutto sta nel comprendere la magia del digiuno pulito! In
questo capitolo ti spiegherò i «perché» delle mie raccomandazioni sul
digiuno, e nel prossimo invece ti svelerò i «come».
Questi due capitoli sono i più importanti di tutto il libro, perché su
internet e sulle riviste si leggono tante false informazioni su ciò che si può
consumare mentre si digiuna ed è fondamentale fare chiarezza.
Il digiuno pulito è un passaggio indiscutibile e non negoziabile per
raggiungere gli obiettivi che ti prefiggerai. Il digiuno pulito
contraddistingue il mio approccio rispetto a quello di molti altri che
«permettono» di assumere «un po’ di questo» e «un po’ di quello».
Probabilmente ti chiederai: se esiste il «digiuno pulito», esiste anche il
digiuno «sporco»? La risposta è no. La scienza che sta alla base del digiuno
dice che o si digiuna o non si sta veramente digiunando. Una volta capito il
perché, ti sarà semplice comprendere che esiste un solo tipo di digiuno:
quello pulito, rigoroso e che non ammette deroghe.
Da dove nasce il termine digiuno «pulito»? Usai per la prima volta
questo termine nel 2017 nel mio gruppo di sostegno per descrivere il modo
più efficace di digiunare, e da allora ha preso piede. Negli ultimi anni ho
notato che anche altre community lo usano e sono davvero orgogliosa di
aver coniato questa espressione perché ben descrive il concetto alla base del
risultato che vogliamo ottenere con il digiuno: la purificazione. Il digiuno
pulito ci consente di ripulire e purificare il corpo (grazie all’autofagia!). E
una volta compreso l’obiettivo del digiuno pulito, sarai tu il primo a voler
proteggere quella parte sacra della giornata in cui il tuo corpo riposa dal
cibo e si rigenera.
 Tre sono gli obiettivi del digiuno pulito:

1. mantenere basso il livello di insulina durante tutto il digiuno;

2. attingere alle risorse di grasso come fonte di energia;
3. accelerare il processo di autofagia e il processo di upcycling che lo
accompagna.

Una volta che gli obiettivi sono chiari, capire come raggiungerli è
semplice.
 Vediamo nel dettaglio questi tre obiettivi per imparare come tradurli in
pratica nel digiuno pulito. Dopodiché saprai tutto quello che ti serve per
seguire il digiuno in modo efficace.

Nel capitolo 1 abbiamo visto in che modo l’insulina agisce all’interno

del nostro corpo. Come ricorderai l’insulina è antilipolitica, il che significa
che impedisce ai grassi di bruciare, perciò alti livelli di insulina ci
impediscono di attingere alle riserve di grasso. Per questa ragione, durante
il digiuno dobbiamo evitare di ingerire qualsiasi cosa possa indurre il corpo
a produrre insulina.
E che cosa provoca il rilascio di insulina nel corpo? Mangiare,
naturalmente, ma anche assaggiare qualcosa induce il corpo a prepararsi
all’arrivo del cibo. Basta assaporare qualcosa di dolce, o anche un alimento
qualunque, per inviare al cervello il seguente segnale: «Cibo in arrivo.
Produrre insulina!» Non serve inghiottire un boccone, il sapore è sufficiente
a scatenare il rilascio di insulina in fase cefalica (CPIR) ed è proprio quello
che vogliamo evitare durante il digiuno.
Quando ero sovrappeso iniziavo la giornata con il caffè con dolcificante
a zero calorie, bevevo una bibita dietetica che tenevo sempre sulla
scrivania, sorbivo tisane dai nomi esotici (buonissime e a zero calorie) e
masticavo gomme senza zucchero (addolcite con xilitolo perché «facevano
bene ai denti»). In pratica avevo in bocca qualcosa di saporito o di dolce
tutte le ore del giorno. Come un poppante con il ciuccio.
Ogni volta che mettevo in bocca qualcosa, il mio cervello riceveva il
messaggio e si metteva a produrre l’insulina necessaria a gestire le calorie
in arrivo… anche se le calorie non arrivavano, perché usavo dolcificanti e
prodotti aromatizzati. Sfortunatamente il nostro cervello non sa distinguere
fra i dolcificanti veri (come lo zucchero o il miele) e quelli artificiali come
l’aspartame, né distingue gli aromi dal cibo (come il sapore delle fragole o
del cioccolato) e nemmeno gli aromi a zero calorie. In pratica questi
dolcificanti artificiali lo ingannano e con gravi conseguenze per il nostro
corpo. Il cervello non sa che l’uomo è riuscito a creare qualcosa che ha il
sapore di cibo ma non è cibo, e si predispone ad accogliere le calorie… che
però non arrivano.
Come funziona? Le nostre papille gustative dicono al cervello di
disporre il corpo a ricevere il cibo. Per esempio, i gusti dolce, acido e
umami aumentano la secrezione di saliva (che aiuta il corpo a prepararsi per
la digestione e l’assorbimento del cibo) mentre i sapori amari (come il caffè
nero e il tè senza zucchero) non hanno questo effetto. 1 Aromi dolci e sapori
che assomigliano al cibo provocano più di un semplice rilascio di saliva,
però, perché il corpo si aspetta dei carboidrati. Oltre a produrre saliva,
quindi, il corpo rilascia anche insulina non appena viene rilevato il gusto
dolce, in modo che la quantità di insulina necessaria sarà disponibile non
appena il corpo ne avrà bisogno. Si tratta della risposta insulinica in fase
cefalica (CPIR) cui facevo cenno poco sopra. 2
Vediamo come funziona. Due minuti dopo aver rilevato il gusto dolce, il
corpo rilascia insulina. La quantità di insulina raggiunge il picco dopo
quattro minuti e ritorna ai livelli basali entro otto-dieci minuti (questo è il
motivo per cui va bene lavarsi i denti durante il digiuno, anche se il
dentifricio contiene un po’ di dolcificante, l’insulina scende abbastanza
rapidamente data la quantità minima contenuta). Ma questo spiega anche
perché non va bene bere una bevanda dolce o masticare chewing gum
zuccherati: perché non ne bevi solo un sorso in tutta la giornata. No, quella
tazza di caffè zuccherato o quella bibita dietetica viene centellinata e ogni
volta il tuo corpo rilascia insulina.
Esistono numerosi studi che mostrano la relazione fra l’assaggiare
qualcosa di dolce o un aroma qualsiasi e il rilascio di insulina. Quello che
ritengo più convincente risale al 2008, è uno studio condotto su soggetti
umani e mostra un «significativo incremento della concentrazione di
insulina nel sangue» quando i partecipanti si risciacquavano la bocca con
una soluzione dolcificata (in questo studio assaggiavano sia zucchero sia
saccarina). 3 Non ingoiavano la soluzione, si risciacquavano solamente la
bocca e poi la sputavano.
Esistono altri studi, altrettanto validi. In una ricerca del 2017, gli
scienziati hanno dimostrato che soggetti sovrappeso mostravano una CPIR
significativa in risposta al gusto del sucralosio. 4 E in uno studio del 1993,
gli scienziati hanno misurato la differenza nella risposta insulinica fra
soggetti normopeso e soggetti sovrappeso. Hanno scoperto che i soggetti
obesi con elevati livelli di insulina a digiuno (ovvero livelli di insulina
basali alti) avevano una CPIR ancora maggiore rispetto ai soggetti di peso
normale. 5 Perché è importante? Se sei in sovrappeso (o se sei obeso) da un
po’ di tempo e se i tuoi livelli di insulina sono sempre più alti della norma, è
molto probabile che tu produca più insulina in risposta a un gusto dolce
rispetto a una persona magra. Una vera ingiustizia.
Vi propongo risultati che potrebbero convincere definitivamente anche i
più scettici. In uno studio del 2007 sui ratti, gli scienziati hanno misurato la
loro risposta insulinica ai sapori dolci. Come ci si aspettava, i ratti hanno
avuto un rilascio di insulina dopo aver consumato acqua zuccherata
(nell’esperimento venivano usati sia il saccarosio sia la saccarina). Ma è qui
che la questione si fa interessante: in ratti privi del senso del gusto, niente
più CPIR. Ecco quindi dimostrato che era il gusto a fare la differenza. 6
Vi sorprenderà sapere che anche di fronte a prove schiaccianti il dibattito
intorno al meccanismo «gusto dolce = rilascio di insulina» rimane acceso e
sono in molti a dubitarne. La maggior parte di costoro è ancorata all’idea
che «tutto ruota intorno alle calorie», motivo per il quale non riescono a
credere che un cibo che contiene zero calorie possa impedire al corpo di
bruciare i grassi. È difficile abbandonare una convinzione che hai sempre
considerato un dogma.
Perché è una faccenda così controversa? Come per molti argomenti che
riguardano la salute, si possono trovare studi (e conclusioni che ne
derivano) che si contraddicono. Puoi trovare studi come quelli a cui ho
accennato e che mostrano che esiste una risposta insulinica ai gusti dolci, e
puoi anche trovare studi che dimostrano il contrario! Di conseguenza,
alcune persone affermano che un dolcificante può essere collegato al
rilascio di insulina mentre per altri la risposta insulinica è in qualche modo
magicamente esente. Quello che posso suggerirti è di ragionare con la tua
testa e di porti questa domanda: come potrebbe il corpo conoscere la
differenza tra un dolcificante artificiale e un altro? Sulla lingua, il dolce è
dolce!
Che cosa possiamo fare di fronte a informazioni contraddittorie? Che
cosa succede se guardi un video su internet o leggi un post su un blog che
sembra scientifico e afferma che il dolcificante XYZ può essere assunto
durante il digiuno? Per me la decisione è semplice. Preferisco sbagliare per
eccesso di cautela. Se esiste anche solo una possibilità che qualcosa induca
il mio corpo a rilasciare insulina mentre digiuno, lo evito. Non voglio che
nulla si metta tra me e il mio superpotere bruciagrassi!
Credimi se ti dico che nessuno più di me desiderava assumere la stevia
durante il digiuno. E, anche quando ho capito come funziona il meccanismo
alla base del rilascio di insulina, ho cercato una possibile scappatoia che mi
permettesse di bere il caffè dolcificato (o di continuare a masticare gomme,
bere bibite a zero calorie, sorseggiare acque aromatizzate, godermi le mie
tisane fruttate e dolci eccetera…). Ma alla fine mi sono dovuta arrendere.
Da quando ho finalmente deciso di eliminare i sapori dolci e gli aromi, è
cambiato anche il modo in cui vivo il digiuno intermittente, davvero senza
alcuno sforzo.
Voglio precisare che, prima di arrivare al digiuno pulito, anche io avevo
iniziato a riprendere lentamente ma costantemente peso. Tuttavia, una volta
eliminato la stevia e tutti gli altri aromi durante la fase di digiuno,
l’aumento di peso è cessato e ho continuato a dimagrire fino a raggiungere
la taglia che mi ero prefissa un anno prima. Proprio così, eliminare l’aroma
dolce durante il digiuno ha fatto la differenza.
Ora che abbiamo chiarito la relazione fra sapore dolce e rilascio di
insulina, passiamo al secondo obiettivo del digiuno:
 Non è semplice comprendere appieno questo concetto perché alcuni DI
che appartengono a una scuola di pensiero diversa dalla mia insistono nel
dire che consumare grassi durante il digiuno «fa bene» perché non implica
il rilascio d’insulina. Via libera al burro, allora! Acceleriamo la chetosi con
un bel beverone a base di chetoni!
Si pensa, erroneamente, che ingerire fonti esterne di grassi o chetoni
esogeni durante il digiuno possa magicamente far bruciare più grasso al tuo
corpo rispetto al digiuno seguito in modo rigoroso. Se diamo un’occhiata
alla scienza che sta alla base di entrambe le fonti di energia sarà tutto più
chiaro e anche tu non vorrai includerle nel tuo digiuno.
In primo luogo, ricorda che uno degli obiettivi del digiuno intermittente
è quello di attingere alle tue riserve di grasso. Quindi, avrebbe senso evitare
di consumare eventuali grassi e oli aggiuntivi! Per esempio, il caffè
bulletproof, una popolare bevanda che include ingredienti come burro, olio
di cocco e/o olio MCT (Medium-Chain Triglycerides, acidi grassi a catena
media). In molti lo trovano assolutamente delizioso e alcuni si spingono a
sostenere che abbia un effetto energetico e bruciagrassi. (Certo che dà
energia, l’energia contenuta in tutto quel grasso che hai appena bevuto!) Sai
che cosa ti dà davvero energia? Il digiuno pulito! Quando il tuo corpo
raggiunge la flessibilità metabolica, trasformi il grasso accumulato in
chetoni e ti sentirai pieno di energia e con la mente lucidissima.
Ecco un’altra cosa da tenere presente. Nel capitolo 15 vedremo che non
tutte le calorie sono processate allo stesso modo dal corpo (ecco perché
consiglio di non contare le calorie in generale) e quindi mi domando: che
senso ha addizionare al caffè centinaia di calorie pensando che sia una
buona strategia per smaltire il grasso? Di nuovo, usa la tua testa e rifletti: il
grasso che consumi ti fornisce una quantità di energia che devi usare prima
di attingere alle tue riserve di grasso! Non so tu, ma io preferisco bruciare il
grasso in eccesso che ho sulle cosce piuttosto che il grasso contenuto nella
mia tazza di caffè.
Veniamo ora alla questione dei chetoni esogeni assunti durante il
digiuno. Probabilmente anche tu avrai un conoscente che vuole venderti una
magica pozione «che fa entrare rapidamente in chetosi» e «aumentare la
combustione dei grassi». È troppo bello per essere vero, e infatti non è vero:
sono promesse false come sono false tutte quelle che pubblicizzano gli
integratori miracolosi.
Che cosa sono esattamente i chetoni esogeni? I chetoni sono energia,
quindi quando assumi un integratore chetonico stai letteralmente
assumendo una fonte di carburante. Tuttavia, è importante capire che il
nostro obiettivo non è avere chetoni nel nostro corpo; l’obiettivo è produrre
chetoni dal nostro grasso corporeo, proprio come previsto dalla natura, e
gratuitamente. Naturalmente se assumi chetoni esogeni e poi fai il test con
le striscette reagenti per verificare la presenza di chetoni nelle urine avrai
un risultato positivo, perché hai letteralmente ingerito quei chetoni, ma non
li hai prodotti.
Chi vuole venderti gli integratori a base di chetoni ti dirà che aiutano il
tuo corpo a bruciare i grassi in «modo più efficace»… ma com’è possibile?
Avviene magicamente? Se consideri l’intera faccenda dal punto di vista del
tuo corpo, non ha molto senso. Se un integratore ti fornisce la fonte di
chetoni, perché il corpo dovrebbe fare la fatica di produrli usando il tuo
grasso?
Ascolta il mio consiglio: invece di usare gli integratori, attingi alle tue
riserve e attiva i tuoi superpoteri bruciagrassi. È pure gratis! Naturalmente
se soffri di una malattia neurologica come l’epilessia o l’Alzheimer
l’assunzione terapeutica degli integratori a base di chetoni può essere
un’opzione ideale, ma se il tuo obiettivo è bruciare il grasso in eccesso,
allora è la scelta sbagliata.
Bene, ora che abbiamo chiarito perché non vogliamo assumere energia
da fonti esterne durante il digiuno, passiamo al terzo obiettivo:
 Se ripensi a quanto detto a proposito dell’autofagia nei capitoli
precedenti, sono certa che non vorrai fare nulla che impedisca al tuo corpo
di accelerare questi processi durante il digiuno.
Che cosa ostacola l’autofagia? Mangiare, naturalmente, ma soprattutto
dobbiamo evitare di assumere qualunque tipo di proteina durante il digiuno
(inclusi gli integratori di collagene e il brodo di ossa) e tutti gli integratori
venduti come prodotti pre- e post-allenamento. In uno studio del 2010, i
ricercatori hanno dimostrato che gli integratori a base di lucina (un
aminoacido) diminuivano i marcatori dell’autofagia in tutti i partecipanti. 7
In aggiunta a questo effetto, la proteina portava anche all’aumento dei
livelli d’insulina. Un danno doppio!
Quando digiuniamo, vogliamo che il nostro corpo scomponga le vecchie
proteine e le riutilizzi. Per questo motivo dobbiamo evitare di assumere
proteine da una nuova fonte.
Ora che abbiamo analizzato uno per uno i tre obiettivi del digiuno e la
scienza alla base di ciascuno di essi, dovrebbe esserti più chiaro perché il
digiuno pulito è così importante. È dunque giunto il momento di affrontare
il digiuno con piena consapevolezza.
 5
Impariamo a mantenere pulito il digiuno

UNA volta compresi i motivi che rendono tanto importante il digiuno pulito,
è importante sapere cosa fare per attenervisi in modo rigoroso. Lo vedremo
in questo capitolo.
Come sai, sono un’ex insegnante, perciò nella nostra lezione sul digiuno
ho incluso diverse strategie così che ognuno trovi quella che gli è più
congeniale.
Se sei una persona che non fa fatica a seguire le regole, il «cocco della
maestra», ecco a te una tabella che ti dice quello che puoi e non puoi
assumere durante il digiuno.

COSA ASSUMERE DURANTE IL DIGIUNO PULITO?

SÌ FORSE NO
• Acqua (non La chiamiamo «zona grigia»: • Qualsiasi
aromatizzata). tipo di cibo.
• Acque
aromatizzate.
• Caffè nero • Olio essenziale di menta piperita • Caffè
(non solo per rinfrescare l’alito, non per dolcificato o
zuccherato e aromatizzare l’acqua. aromatizzato.
senza aromi • Tè fruttati,
aggiunti). aromatizzati o
matcha.
• Qualsiasi tè • Tisane dal profilo aromatico • Bibite
in foglie (tè amaro. dietetiche.
nero, tè verde • Dolcificanti
eccetera; solo naturali o
varietà non artificiali.
aromatizzate,
sfuse o in
bustina).
• Acqua • Vitamine e integratori. (Non • Chewing
minerale, esiste una risposta facile per tutte gum o
acqua gasata le vitamine e gli integratori. mentine.
o seltz (non Qualsiasi cosa che sia • Aromi simili a
aromatizzata). chiaramente simile a un cibo o cibo di
elencata nella colonna «No» qualsiasi tipo
dovrebbe essere assunta solo (succhi di
all’interno della finestra frutta, aromi di
alimentare.) frutta
eccetera).
• Minerali, • Brodo di
elettroliti, sale ossa, di carne
(senza o vegetale.
additivi o • Grassi,
aromi). incluso l’olio di
cocco, olio
MCT, burro
eccetera.
• Farmaci • Panna,
prescritti dal creme, latte o
medico sostituti del
curante. latte (in
qualsiasi
quantità o di
qualunque
tipo).
• Integratori
pre- e post-
allenamento,
 contenenti
collagene,
aminoacidi
ramificati,
chetoni
esogeni
eccetera.

Quando si adotta uno stile di vita improntato sul digiuno intermittente, la

magia accade durante il digiuno pulito! Se hai qualche incertezza con un
alimento controlla con quali ingredienti è fatto e confrontali con questa
tabella. Se tutti gli ingredienti sono inclusi nella lista dei «sì», sai di poter
consumare quell’alimento. Se anche un solo ingrediente è contenuto nella
lista dei «no», allora evitalo. E se qualcuno di questi ingredienti si trova
nella «zona grigia», decidi tu se rischiare oppure no.
IMPORTANTE: ti consiglio di non fare esperimenti nella zona grigia
prima di aver completato il programma di ventotto giorni. A quel punto,
dovrebbe esserti chiaro come si sente il tuo corpo durante il digiuno pulito.
Se, avventurandoti nella zona grigia, dovessi scoprire che quegli ingredienti
ti provocano fame o nausea o tremito entro un’ora dall’assunzione (o anche
prima), allora saprai che è un chiaro segnale e non devi consumarli. Quando
un cibo ti fa venire molta fame o ti provoca un tremore diffuso significa che
il corpo sta rilasciando insulina e l’insulina sta facendo il suo lavoro,
abbassando i livelli di zucchero nel sangue (e di conseguenza provocando
fame o tremito). Se quella sostanza non crea alcuna variazione nel tuo
livello di energia e non modifica la fame, allora significa che la puoi
consumare. Una precisazione: ciò non significa che tu possa fare gli stessi
esperimenti con la lista dei «no». Il fatto che un cibo o una sostanza passino
il test «nessun tremito e niente fame» non ti autorizza a consumarli perché
significherebbe interrompere il digiuno. Tutto ciò che è incluso nella lista
dei «no» è sempre «no».
Se sei una persona che non segue sempre quel che dice la maestra ma
piuttosto si domanda il «perché» di qualsiasi cosa, ho la risposta giusta per
te. Ora passiamo in rassegna ogni sostanza e ti spiego perché ciascuna è una
buona scelta, una scelta così così oppure una pessima scelta. Dopo averla
letta, non avrai più bisogno di chiedere se questo o quel cibo può essere
incluso nel digiuno pulito, lo saprai da te.

La lista dei «sì»: perché?

Acqua non aromatizzata

L’acqua è un’ottima scelta durante un digiuno! Anche se non devi

esagerare, bevi ogni volta che hai sete. Assicurati di non aggiungere mai
esaltatori di sapidità o fette di frutta all’acqua. Bevila rigorosamente non
aromatizzata. Un suggerimento: bevi una tazza di acqua calda durante il
digiuno. Può suonare folle (o addirittura triste), ma è una delle mie bevande
preferite quando il tempo è più fresco. Una bella tazza di acqua calda è
sorprendentemente rilassante.

Caffè nero (non zuccherato e senza aromi aggiunti)

Perché va bene assumere caffè durante il digiuno, quando la maggior parte

degli altri consigli raccomandano di evitare gli aromi? Il caffè non è un
«aroma»? Sì, ma il caffè nero ha un profilo aromatico amaro e il corpo non
dovrebbe rilasciare insulina in risposta a un sapore amaro. 1 Basta evitare il
caffè in grani aromatizzati naturalmente o artificialmente e attenersi alle
varietà non aromatizzate.
Il caffè ha molti vantaggi che lo rendono perfetto per il digiuno pulito.
Innanzitutto, è collegato a un aumento dell’autofagia. 2 Ci penso sempre
mentre assaporo il mio espresso quotidiano. Il caffè stimola anche la
combustione dei grassi e può aiutarci a esaurire più rapidamente le nostre
riserve di glicogeno nel fegato, il che ci porterebbe prima allo stato di
chetosi (benché immagazzini il glicogeno nei muscoli, il che ci aiuta
nell’allenamento a digiuno). 3,4
Veniamo quindi al problema numero uno che tutti i DI neofiti si trovano
ad affrontare: «Gin, io non riesco a bere il caffè nero amaro. Non posso.
Non costringermi a farlo».
Se sei abituato a bere il caffè con l’aggiunta di zucchero, latte o altro,
durante il digiuno intermittente che cosa puoi aggiungere per renderlo più
invitante? NIENTE, e non sto scherzando. Controlla l’elenco dei «no».
Praticamente tutto ciò che potresti aggiungere si trova nella lista dei «no».
Forse pensi che non riuscirai mai ad abituarti, ma ti assicuro che puoi
farlo. Tappati il naso, bevi e dai alle tue papille gustative un paio di
settimane di tempo per adattarsi al gusto vero del caffè. Scoprirai che è
possibile imparare ad apprezzare il caffè amaro!
Ma c’è dell’altro. Molti di noi che apparteniamo alla community dei DI
abbiamo notato che il gusto amaro del caffè nero ha rieducato il nostro
palato in modo miracoloso. È successo anche a me: dopo essermi abituata al
gusto del caffè nero, mi sono accorta che improvvisamente apprezzavo
anche altri cibi dal gusto amaro. Ho scoperto il mondo delle verdure amare
che prima non sopportavo. Sono certa che questo cambiamento sia dovuto
al mio gusto acquisito per il caffè nero. Non sono la sola ad aver
sperimentato questo fenomeno, perciò ti invito a provare. Ma tu dirai: «E se
io non voglio bere il caffè nero?» La risposta è semplice: rinuncia al caffè!
Non è obbligatorio berlo.

Qualsiasi tè in foglie (tè nero, tè verde eccetera; solo varietà non aromatizzate, sfuse o in bustina)

Come ho già detto, i sapori amari vanno bene durante il digiuno e il tè è fra
questi. Controlla gli ingredienti e scegli una varietà in cui l’unico
ingrediente sia il tè. Qualsiasi tè sia presente nella colonna dei «sì» proviene
dalla pianta Camellia sinensis e le varietà includono tè nero, tè verde, tè
bianco, tè oolong e tè pu-erh.
Perché il tè è un’ottima scelta? Il tè regala numerosi benefici per la
salute e i composti presenti nel tè (e in particolare nel tè verde) sono
collegati a un aumento dell’autofagia. 5

Acqua minerale, acqua gasata o seltz (senza aromi)

Le acque minerali naturali o gasate sono una scelta eccellente durante il

digiuno. Assicurati di evitare quelle aromatizzate o con dolcificanti
aggiunti.
L’acqua tonica non rientra nelle acque consentite durante il digiuno
pulito, perché è addizionata con dolcificanti.
Sali minerali, elettroliti, sale (senza additivi o aromi)

Minerali, elettroliti e sale non rompono il digiuno. È importante sapere che

durante il digiuno potresti essere più incline a uno squilibrio elettrolitico, in
particolare se bevi molta acqua. 6 Per evitare che accada, puoi aggiungere
dei sali minerali o un integratore di elettroliti all’acqua. Assicurati di
controllare l’elenco degli ingredienti e scegli un prodotto che non contenga
ingredienti presenti nell’elenco dei «no». Evita le opzioni con acido citrico,
che può avere un sapore sgradevole.
Attenzione: bere troppa acqua durante il digiuno potrebbe essere
effettivamente pericoloso. Un eccesso di acqua abbassa la concentrazione di
elettroliti nel corpo. I sintomi includono mal di testa o una sensazione di
confusione mentale. Se durante il digiuno hai bevuto troppa acqua, fai
attenzione a questi sintomi e se necessario consulta un medico.

Farmaci prescritti dal medico curante

Se hai bisogno di farmaci, devi prenderli. Non si discute. Consulta il tuo

medico perché potrebbe essere necessario aggiustare i dosaggi o modificare
l’orario di assunzione. Alcune medicine devono essere prese a stomaco
vuoto, altre a stomaco pieno. Il digiuno può anche avere effetti sul
dosaggio. Consulta il tuo medico per mettere a punto il programma di
digiuno che tenga conto delle tue condizioni di salute e dei tuoi obiettivi.

La lista dei «no»: perché?

Qualsiasi tipo di cibo

Non chiedermi se puoi mangiare durante il digiuno. Non puoi. Digiunare

significa non mangiare. Nessun cibo rientra nel programma di digiuno
pulito e rigoroso. Nemmeno se si tratta di un cibo amaro. Nemmeno in dose
piccolissima. Nemmeno se un video su internet dice che va bene mangiarlo.
Ripeti con me: «Nessun cibo può essere assunto durante il digiuno».

Acque aromatizzate

L’obiettivo numero uno del digiuno è evitare qualunque cosa possa

stimolare il rilascio di insulina perciò dovrai evitare qualunque tipo di
aroma aggiunto all’acqua, a parte un pizzico di sale. Qualunque cosa
aggiunga sapore all’acqua non va bene.
«Ma, Gin, e se ci mettessi…»
«No.»
«Ma…»
«No.»
Bevi l’acqua che sa di… acqua.

Caffè dolcificato o aromatizzato

Ci sono molti gusti di caffè in vendita: nocciola (buonissimo!), vaniglia

francese (assolutamente delizioso!), caramello (curioso!). Ed è esattamente
quello che pensa il tuo cervello quando li bevi: crede che ti stia gustando un
delizioso dessert. Evita il caffè aromatizzato durante il digiuno. Bevi solo
caffè nero semplice e amaro.

Tè fruttati, aromatizzati o matcha

Come già sai, un sapore dolce o simile al cibo stimolerà il rilascio di

insulina. Quindi, evita tutti quei tipi di tè durante il digiuno e consumali
solo nella finestra di tempo in cui potrai mangiare.
E il matcha? Il matcha è composto da una polvere che si scioglie in
acqua. Invece di lasciare in infusione le foglie di tè e poi scartarle, le
consumi effettivamente. È abbastanza per interrompere il digiuno? Non
rischierei. Una data quantità di matcha in polvere spezzerebbe il digiuno,
ma non so dirti con certezza quale sia quella soglia. Quindi, segui la regola:
in caso di dubbio, lascia perdere.

Bibite dietetiche

Arrivati a questo punto, non dovrei nemmeno dirtelo: sapore dolce =

rilascio di insulina. Perciò non puoi assolutamente bere bibite dietetiche
durante il digiuno.

Aromi naturali o artificiali

Il nostro obiettivo è evitare qualsiasi cosa abbia un sapore anche solo simile
al cibo durante il digiuno, quindi tieniti alla larga da tutti i prodotti che
contengono aromi naturali o artificiali fra gli ingredienti.
C’è un motivo che rende gli aromi naturali o artificiali così problematici:
l’industria alimentare nasconde ogni sorta di sostanza dietro la definizione
di aromi naturali o artificiali. Non abbiamo letteralmente idea di che cosa
potrebbero contenere. Conserva gli aromi per quando avrai finito il digiuno,
in quella finestra temporale ne potrai assumere quanti ne vuoi.

Dolcificanti naturali o artificiali

Vale quello che ho detto poco fa, ovvero sapore dolce = rilascio di insulina.
Non farti ingannare dall’ultimo ritrovato in materia di dolcificante (e più il
digiuno diventerà un’abitudine diffusa, più l’industria alimentare inventerà
nuovi preparati), se una cosa è dolce, non può essere inclusa nel digiuno.
La scritta ZERO RISPOSTA GLICEMICA che talvolta accompagna i
dolcificanti può indurci a credere che quel prodotto sia consentito durante il
digiuno. Ma attenzione: la risposta glicemica indica un innalzamento del
livello degli zuccheri nel sangue, noi però vogliamo evitare il rilascio di
insulina, e non è la stessa cosa.

Chewing gum o mentine

Rientrano a pieno titolo nei dolci quindi nella categoria di prodotti che
provocano il rilascio di insulina. Non esistono caramelle o chewing gum in
commercio che siano consentiti durante il digiuno pulito perché tutti
contengono dolcificanti o aromatizzanti.

Aromi simili a cibo di qualsiasi tipo (succhi di frutta, aromi di frutta eccetera)

Come ho già detto, i sapori simili al cibo inducono il cervello a pensare che
il cibo sia in arrivo. Infinite sono le possibilità e qui ne nomino solo alcune:
spicchi di limone, fette di cetriolo, aceto di mele, succo di sottaceti, foglie
di menta, spezie e anche l’acido citrico, che aggiunge un sapore piccante. In
conclusione: durante il digiuno evita qualunque cosa abbia anche solo il
sapore di un cibo.

Brodo di ossa, di carne o vegetale

Brodo di carne e brodo vegetale sono spesso considerati un ottimo
«alimento dietetico» perché contengono poche calorie. Sai cos’altro, però?
Hanno il sapore del cibo. Quindi sono da evitare.
Il brodo di ossa è particolarmente insidioso perché suona come qualcosa
di molto salutare. Sappi però che il brodo di ossa è ricco di proteine. E,
come ricorderai, l’obiettivo numero tre del digiuno è proprio evitare
qualunque cibo che contenga proteine. Conserva il brodo di ossa (o
qualsiasi altro brodo) per la tua finestra alimentare.

Grassi, incluso l’olio di cocco, olio MCT, burro eccetera

Come ricorderai, l’obiettivo numero due del digiuno è attingere alle riserve
di grasso per produrre energia. Per questa ragione bisogna evitare di
assumere grassi di qualunque tipo durante il digiuno. Ingerire grassi
impedisce di attingere alle riserve già esistenti, ovvero al tuo grasso in
eccesso.

Panna, creme, latte o sostituti del latte (in qualsiasi quantità o di qualunque tipo)

Riflettiamo. Che cos’è il latte? È il cibo perfetto che la natura ha creato per
nutrire i mammiferi neonati durante il periodo della massima fase di
crescita.
Assomiglia in qualche modo al digiuno? No, è proprio un cibo.
Non esiste alcun tipo di crema, panna o latte che si può assumere durante
il digiuno. Non importa se si tratta di latte di origine animale o «latte» di
origine vegetale. Evita tutto ciò che è latte o sostituto del latte.

Integratori pre-allenamento, contenenti collagene, aminoacidi ramificati, chetoni esogeni eccetera

L’obiettivo numero tre è evitare di assumere le proteine durante il digiuno.

La maggior parte di questi integratori contiene proteine. Molti contengono
anche dolcificanti o aromi aggiunti. I chetoni sono una fonte di carburante
per il corpo. Ti garantisco che non ne hai bisogno durante il digiuno.

La lista dei «forse»: perché?

Olio essenziale di menta piperita solo per rinfrescare l’alito, non per aromatizzare l’acqua
Ammettiamolo, talvolta capita di avere l’alito cattivo e di avere bisogno di
rinfrescarlo quando dobbiamo stare vicini ad altre persone. Molti usano una
goccia di olio essenziale di menta piperita durante il digiuno senza alcun
problema.
Perché non usarlo per aromatizzare l’acqua? Una goccia sulla lingua per
rinfrescare l’alito è una cosa, una bevanda è molto di più.
Attenzione: non tutti gli oli essenziali sono uguali. Se decidi di utilizzare
un olio essenziale per via orale, assicurati che sia per uso alimentare, usane
poco e non troppo spesso. Segui sempre le istruzioni del produttore.

Tisane dal profilo aromatico amaro

Avrei voluto scrivere un capitolo intitolato «Perché ci sono così tante

bevande chiamate tè ma la maggior parte di queste non sono effettivamente
prodotte dalla pianta ufficialmente nota come tè», ma mi è sembrato
eccessivo. Secondo una mia personale indagine, si possono acquistare
all’incirca undici miliardi di prodotti con la scritta «tè» sull’etichetta; sono
prodotti da una varietà di foglie, erbe o parti di piante varie. Alcuni sono
estratti dai funghi e altri dalle radici. C’è da perdersi!
Sappiamo che i sapori dolci o fruttati provocano il rilascio di insulina
mentre quelli amari no. Quindi, ogni volta che prendi in considerazione una
tisana a base di qualsiasi cosa che non siano vere foglie di tè, assicurati che
abbia un profilo aromatico amaro. Evita sempre i tè che hanno sapori simili
al cibo.

Vitamine e integratori

Non è facile pronunciarsi su vitamine e integratori. Se sono assimilabili al

cibo (o compaiono nella lista dei «no») assumili nella tua finestra
alimentare. Molti fra vitamine e integratori sono più facili da assorbire se
assunti insieme al cibo, nonostante alcuni vadano presi a stomaco vuoto. Se
il medico ti consiglia di prendere vitamine e integratori specifici, concorda
con lui quando è più opportuno assumerli.

Nelle pagine precedenti spero di averti fornito tutte le informazioni di

cui hai bisogno per decidere in autonomia che cosa consumare per
mantenere pulito il tuo digiuno. Se, nonostante tutto, hai qualche dubbio, ti
consiglio di seguire questa regola: se non sei certo, evita di mangiarlo.
Non sei ancora convinto? Non sei il cocco della maestra, ma nemmeno
le risposte ai tanti «perché» ti bastano? La tua natura è quella del ribelle?
Se sei ancora in dubbio quando ti dico che un po’ di dolcificante nel
caffè o una fetta di limone nell’acqua non rientrano nel digiuno pulito, non
sei il solo: siete davvero in tanti. Ecco perché alla fine di questo capitolo ho
riportato diverse testimonianze di DI esperti che ti aiuteranno a credere che
è proprio così e non sono solo io a dirlo.
Se ancora non ti basta, ho pensato di proporti una sfida! Dopo questa
sfida verrai dalla mia parte, credimi.

Sfida al digiuno pulito

Prima di condividere con te le varie testimonianze, vediamo che cos’è la
sfida al digiuno pulito. Anzitutto vai su internet e guarda i video della Pepsi
Challenge.
Se appartieni alla mia generazione o sei un po’ più grande di me, è
possibile che tu conosca questa pubblicità. La Pepsi voleva dimostrare che
il suo gusto era migliore di quello della più famosa Coca-Cola. Nacque così
la sfida. Lo spot pubblicitario mostrava diversi consumatori che
assaggiavano la bevanda a occhi bendati e quando sceglievano la Pepsi una
voce fuori campo diceva: «Sempre più persone scelgono il gusto Pepsi.
Accetta la sfida e lascia che sia il tuo palato a decidere».
Che cosa diavolo c’entra questo spot con il digiuno? Semplice! Ti invito
ad accettare la mia sfida. Se non credi che ______________ rappresenti un
problema durante il digiuno (riempi mentalmente lo spazio con il cibo o la
bevanda che ritieni) sei il candidato perfetto per questa sfida.
Funziona così: prima di tutto devi impegnarti a seguire il digiuno
seguendo le mie indicazioni per sei o otto settimane. Nessuna deroga
all’elenco dei «sì». Dopo sei o otto settimane senza barare prova a inserire
quel cibo che hai indicato. Monitora come ti senti dopo averlo consumato.
Sii onesto. Sono certa che diventerai anche tu un seguace del digiuno pulito.
Ora veniamo alle testimonianze:
Laurie Lewis
Quando ho iniziato a praticare il digiuno, credevo che le tisane fossero
consentite e le bevevo di continuo. E avevo sempre fame! Poi ho provato a
eliminarle e sono passata all’acqua. A quel punto la fame arrivava a ondate, ma
non era costante. Avevo la mente lucida, sgombra e non avvertivo più l’assillo di
una fame feroce.

Angie Stark
Prima di scoprire il digiuno pulito, facevo molta fatica a digiunare per 16 ore
di seguito. Quando ho scoperto che il chewing gum non è contemplato nel
digiuno puro, ho capito perché. Adesso mi sembra ovvio, ma al tempo non ne
avevo idea. Comunque da quando ho smesso di masticare gomme durante le
ore di digiuno, non ho più avuto problemi.

Kiki W., Boston (Massachusetts)

Digiunare in modo rigoroso mi aiuta a non cedere e a non interrompere il
digiuno. Quando mi concedevo degli strappi alla regola, avevo spesso tremori
che mi facevano abbuffare non appena si apriva la finestra alimentare. Non
posso che raccomandare la pratica del digiuno pulito e rigoroso.

Justin Claypool
Per un lungo periodo di tempo ho praticato quello che pensavo fosse il
digiuno intermittente. Avevo sostituito la colazione con il caffè addizionato di
grassi e chetoni, poi all’interno di una finestra di quattro sole ore mangiavo i cibi
solidi. Dopo aver bevuto il caffè avevo fame per il resto della giornata. Finché un
bel giorno ho letto del digiuno pulito e mi sono reso conto che il mio non era
affatto così. Ho cominciato a bere il caffè nero senza aggiunta di zuccheri o
dolcificanti e ho eliminato l’acqua aromatizzata. Non solo ho superato la fase di
plateau nella quale ero bloccato da tempo, ma ho anche smesso di soffrire la
fame, ho notato miglioramenti a livello cutaneo e ho sperimentato diversi
benefici di cui parlano spesso i DI.

Stephanie Riggins
Per mesi ho seguito un programma di digiuno intermittente ma non riuscivo a
perdere peso. Finché un giorno ho scoperto che bere un frullato di proteine al
mattino non rientra nel digiuno pulito. Pensavo che digiunare significasse non
mangiare cibi solidi! Ho abbandonato il frullato e ho cominciato a digiunare in
modo rigoroso da mezzogiorno alle otto di sera, non ho modificato nessun’altra
abitudine, e mangio quello che voglio nella mia finestra alimentare senza
privarmi di nulla. Risultato: ho perso quasi 23 chili in sette mesi. È una magia!

Noreen Barrese
Io sono partita dalla fine. Ho iniziato con il digiuno pulito sin dal primo giorno
e mi sono stupita perché non ho mai sofferto la fame, mai stata di malumore o
avuto tremori. Dopo 82 giorni di digiuno pulito, ho aggiunto la panna al mio caffè
aromatizzato preferito. La prima cosa che ho notato è che non mi sembrava più
così buono come ricordavo. Non avevo ancora finito di bere la prima tazza che
già tremavo, mi sentivo debole e avevo una fame da lupo. Dovevo mangiare e
subito! Di solito interrompo il digiuno mangiando qualche noce, del formaggio o
della frutta e l’appetito è normale. Il digiuno «sporco» interrotto dal caffè
zuccherato o aromatizzato non fa per me.

Carrie
Quando ho iniziato con il digiuno intermittente, come prima cosa al mattino
bevevo un drink «salutare» abbastanza famoso perché veniva pubblicizzato
come adatto al digiuno. Stranamente però non perdevo peso. Dopo qualche
settimana, quando mi sono resa conto che di fatto non stavo digiunando, ho
deciso di non berlo più. A quel punto non solo ho cominciato a perdere peso,
ma anche digiunare è diventato molto più facile, e ho anche risparmiato un
sacco di soldi!

Chris K., Bowling Green (Kentucky)

Dopo circa sette mesi dall’inizio della mia avventura con il digiuno
intermittente, mi sono reso conto che avevo smesso di perdere peso. Avevo
addirittura ripreso qualche chilo e avevo fame molto prima del momento in cui
avrei potuto mangiare. Ho ricominciato tutto da capo. Mi sono riletto il libro di
Gin come se stessi scoprendo il digiuno intermittente per la prima volta. Mi si è
accesa la lampadina! Non avevo mai eliminato del tutto i dolcificanti o la panna
nel caffè, durante le ore di digiuno e in quel modo accorciavo di molto le ore di
effettivo digiuno. Da quando ho abbracciato il digiuno pulito, non ho più fame,
ho ricominciato a perdere peso e mi sono sentito meglio.

Kim (Louisiana)
 Al principio ho seguito un digiuno non rigoroso. Avevo sempre fame, passavo
il tempo a guardare l’orologio in attesa del momento in cui avrei potuto
mangiare. Una volta che ho adottato il digiuno pulito, tutto è diventato più
semplice.

Sarah, Stanmore (Regno Unito)

Non capivo perché spesso riuscissi facilmente a digiunare per 24, 48 e
persino 72 ore senza problemi, mentre a volte facevo fatica e sentivo i morsi
della fame dopo solo mezza giornata. All’improvviso mi sono resa conto che
erano le mentine: i giorni in cui mangiavo una mentina per non avere l’alito
cattivo erano anche i giorni in cui il digiuno mi era più difficile. Una caramellina
di menta stimolava il rilascio di insulina e mi provocava la fame. Più il digiuno è
rigoroso e più è semplice e può facilmente arrivare a durare un’intera giornata.

Kristie H., Clarkston (Georgia)

Per me saltare un pasto non è mai stato un problema, ma il digiuno pulito è il
solo modo per cambiare stile di vita sul serio. Ogni tanto combino qualche
«pasticcio», come bere qualcosa che non sarebbe consentito nel digiuno pulito,
e dopo dieci minuti sento i morsi della fame.

Kim T. (Illinois)
Sono dipendente dai dolci, soprattutto dal cioccolato, ma da quando seguo il
digiuno pulito non sento il bisogno di dolci come mi accadeva prima. I miei
numerosi tentativi di seguire una dieta sana sono sempre falliti a causa dei
dolci. Con questo nuovo stile di vita, mangio qualche dolce ogni tanto, ma per la
maggior parte del tempo riesco a tenere dritto il timone. Prima di conoscere il
digiuno pulito, saltavo i pasti ma mi sentivo attratta dal cioccolato come una
falena dalla luce, non avevo autocontrollo.

Melinda Roman
Quando aggiungevo la panna o il dolcificante al caffè non riuscivo proprio a
digiunare. Dovevo sempre trovare mille modi per tenermi occupata e non
cedere alla fame. Una volta smesso di usarli, sono riuscita a digiunare senza
problemi e a vivere la mia vita normalmente. Ora non sono più impegnata nel
tentativo di distrarmi dal cibo, al contrario devo ricordarmi di mangiare. Adesso
ho il pieno controllo della situazione. E fa una grandissima differenza.
Rachel Lee
Prima di scoprire il digiuno pulito contavo le ore che mi separavano dal pasto
successivo. La fame mi divorava. Pensavo che bevendo drink non zuccherati
avrei ingannato il mio stomaco, ma in realtà peggioravo solo la situazione. Da
quando ho scoperto il digiuno pulito, riesco persino a dimenticare che sto
digiunando. Faccio le mie cose senza essere continuamente disturbata dal mio
stomaco che reclama cibo. Certo, mi viene fame, ma non è insopportabile e
dopo un po’ passa.

Syd Crouch
Quando ho adottato il digiuno intermittente bevevo ancora il caffè con la
panna perché sui social molti gruppi di DI sostenevano che era concessa.
Tuttavia non riuscivo a capire perché non ero in grado di ottenere risultati in
termini di autofagia, energia e perdita di peso. Poi ho conosciuto Gin e ho
iniziato il digiuno pulito. È stato come passare dal giorno alla notte. La cicatrice
del parto cesareo è scomparsa, non ho più avuto fame nelle ore di digiuno e ho
perso i chili di troppo. Il solo modo per raggiungere rapidi risultati è il digiuno
pulito!

Leslie, Little Rock (Arkansas)

Avevo tutte le intenzioni di seguire seriamente il digiuno intermittente, ma
qualche volta mi concedevo la panna nel caffè. Fin da subito mi sono accorta
che non aveva più quel buonissimo sapore che ricordavo e poi mi veniva fame
molto più velocemente. Ho scoperto che il caffè nero è ottimo. L’acqua naturale
è buonissima e fa bene. Prestavo troppa attenzione a quello che facevano i miei
colleghi e mi distraevo. Restare concentrati aiuta a resistere alle tentazioni e a
ignorare quello che fanno gli altri o quello che si aspettano che tu faccia!

Natalie du Toit
Ho iniziato a digiunare il 19 settembre 2019 per perdere peso e ritrovare
l’energia. Avevo letto del digiuno pulito, ma non riuscivo proprio a mandare giù il
caffè nero perciò aggiungevo un po’ di stevia per smorzare l’amaro. Dopo due
settimane di digiuno (sporco), non notavo alcun miglioramento e a quel punto
mi sono informata sull’importanza del digiuno fatto in modo rigoroso. L’ho
intrapreso dal giorno dopo. Molto presto ho notato una perdita di peso (prima mi
pesavo ma quando i vestiti mi sono diventati larghi ho smesso di farlo) e ho
registrato qualche miglioramento nelle mie condizioni di salute, come per
esempio un neo molto scuro che avevo sul viso si è schiarito al punto che è
quasi diventato invisibile. E ogni giorno che passa sento di avere sempre più
energia.

Lynn
Durante i primi mesi di digiuno facevo molta attenzione e bevevo solo caffè
nero amaro, tè verde e acqua. Dopo circa un anno ho cambiato lavoro e ho
cominciato a comprare del tè verde in bottiglia da bere mentre ero in ufficio. In
breve digiunare è diventato molto difficile finché ho scoperto che quel tè verde
conteneva anche dell’acido ascorbico (vitamina C). Allora ho deciso di
prepararmi il tè verde a casa e a quel punto digiunare è tornato a essere
semplice.

Diani Maldonado
Il digiuno pulito fa la differenza: è semplicemente più semplice. Nel momento
in cui decido di bere qualcosa di aromatizzato mi viene subito fame, anche se
contiene zero calorie.

R. West, Vancouver (Washington)

Ho iniziato il digiuno intermittente circa sei anni fa, quando pensavo che uno
stile di vita improntato alla dieta paleo fosse la soluzione a tutti i miei problemi.
«Digiunavo» ma bevevo il caffè con la panna e mi ingozzavo di brodo di ossa
ogni volta che avevo fame. Avevo sempre fame e ho smesso poco dopo. Il
digiuno pulito è stato una rivelazione per me! È semplice!

Eddie D. Friedman
Sono venuto a conoscenza del digiuno intermittente decenni fa. L’ho seguito
a fasi alterne per qualche tempo. Tre anni fa, quando volevo inserire il digiuno
nel mio stile di vita per motivi di salute e per mantenere il peso ideale, mi sono
imbattuto in Gin. Avevo letto numerosi libri sull’argomento e mi consideravo ben
informato. Oltre all’approccio da insegnante, al suo modo divertente, concreto e
semplice di spiegare le cose, che la distingue dallo stile asciutto ed
eccessivamente tecnico di alcune autorità in materia, Gin offriva una «regola»
davvero unica: il digiuno pulito.
Per anni avevo preso per buona la teoria secondo la quale certe sostanze o
un apporto calorico limitato (per esempio, zero calorie nelle bevande
zuccherate, oppure <50 calorie di qualsiasi cosa) sono «ammesse» e non
interrompono i processi fisiologici benefici del digiuno. Quindi credevo,
erroneamente, che il caffè con la stevia mi aiutasse a resistere.
Gin mi ha spiegato che «se mangi non stai digiunando» e mi ha convinto ad
abbracciare il digiuno pulito. Sono passati tre anni e non tornerei mai più
indietro. Benché sembri contraddittorio, non assumere nulla di calorico o dolce
o che stimoli la fame rende l’attenersi al digiuno più facile che consumare un
piccolo spuntino nel mezzo del digiuno.
Alcuni esperti «consentono» di consumare piccole porzioni di cibi ricchi di
grassi come brodo di ossa, durante il digiuno. Nella mia esperienza, il digiuno
pulito di Gin vince.
Da quando ho imparato a conoscere e seguire il programma di Gin, i miei
digiuni sono più facili, mi riempiono di energia e mi mettono di buon umore, mi
fanno sentire… purificato e rigenerato!

Kimberly Baltunis
Seguivo il digiuno intermittente dal 2012 sulla base di un programma che
concedeva una bustina di stevia nel caffè e una bibita dietetica al dì. Alcuni
giorni ero costretta a fare colazione e a interrompere il digiuno a causa di una
sensazione di tremito e nausea. Un amico mi ha parlato del programma di Gin
nel luglio del 2019 e sin da subito seguendo l’approccio del digiuno pulito non
ho avuto problemi di zucchero nel sangue, assolutamente niente nausea e non
ho avuto bisogno di mangiare durante il digiuno o di interromperlo a causa di un
dolcificante. Quindi, in poche parole, il digiuno pulito consente di digiunare ogni
giorno per molte ore, rendendolo un’esperienza complessivamente migliore di
quanto avessi mai fatto fino a quel momento.

Gabrielle Bryen
Ero schiava del caffè macchiato, con così tanto latte da farlo sembrare
letteralmente bianco. Tuttavia, ero fiera di me stessa perché non ci aggiungevo
dolcificanti. Quelli li usavo quando bevevo un espresso. Non immaginavo
nemmeno di riuscire a bere il caffè nero. Perdevo e riprendevo sempre gli stessi
chili, ero disperata. Ero stufa di non entrare più nei vestiti, di avere dolori
articolari e una inestetica pancia. Mi sentivo vecchia.
Per caso sono incappata nel programma di Gin. Smettere da un momento
all’altro di bere il caffè è stata la sfida più difficile da superare. Ma ci sono
riuscita. Due chili e mezzo sono diventati rapidamente cinque e poi venti. Li ho
persi in sei mesi! Ero senza parole. Non avevo idea che la mia bevanda
preferita facesse schizzare l’insulina alle stelle. Non c’è da sorprendersi se non
perdevo peso. Ora finalmente riesco a tenere testa ai miei due gemelli che
hanno nove anni e pur essendo una mamma non giovanissima (ho
cinquant’anni) non mi scambiano più per la loro nonna. Sono una fiera
ambasciatrice del digiuno pulito.

Michelle Chlan
Prima che iniziassi a seguire il programma di digiuno pulito, gli schemi 18/6 e
16/8 erano la normalità quotidiana per me. Ma quando ho smesso di bere
l’acqua gasata aromatizzata e il caffè con la panna, sono riuscita a passare allo
schema 20/4 senza alcuna difficoltà, e anche ad accorciare la finestra e persino
a passare al digiuno a giorni alterni (ADF). Se non avessi capito l’importanza
del digiuno pulito, non ci sarei mai riuscita. La differenza sulla bilancia non è
molto evidente, si aggira intorno ai due o tre chili, ma sotto tutti gli altri punti di
vista non c’è paragone ed è ciò che conta.

Mary Pat
Il digiuno pulito ha fatto la differenza sia nell’ottimizzazione della mia salute
(obiettivo primario) sia nella perdita di peso (un piacevole effetto collaterale).

Carrie Hague
Il digiuno pulito è davvero la chiave del digiuno intermittente. Sin dal primo
giorno sono stata rigorosa nel metterlo in pratica ma mi ci sono volute diverse
settimane per capirne fino in fondo l’importanza. Nelle prime due settimane
bevevo un caffè confezionato pensando che fosse consentito. Seguiva le
regole, non era aromatizzato e io non ci aggiungevo nulla. Notavo però che
mezz’ora dopo averlo bevuto morivo di fame. Poi ho scoperto che fra gli
ingredienti c’era l’acido citrico. Ho smesso subito e da quel momento ho
cominciato a leggere attentamente le etichette e l’elenco degli ingredienti. E non
mi sono più sentita in quel modo. Ho perso sei chili e mezzo in sette settimane.

J. Holtz
Credevo che caffè, tè e acqua fossero consentiti nel digiuno pulito, e sapevo
che alcuni esperti permettono di assumere cinquanta calorie di panna o brodo
di ossa.
 Dopo due settimane avevo perso tre chili, bevendo caffè nero aromatizzato e
tè aromatizzato non zuccherato. Fra un mal di testa e un attacco di fame, ero
decisa a resistere.
Poi ho saputo del programma di digiuno intermittente di Gin, è stato subito
dopo aver recuperato in parte i primi tre chili che avevo perso. Così sono
passata al caffè nero, al tè verde deteinato e ho perso altri quattro chili e mezzo
in due settimane. Senza mal di testa o attacchi di fame come mi accadeva
prima con le bevande aromatizzate.
Da allora seguo il digiuno pulito. Grazie Gin!

Temple BoClair
Dopo quarant’anni di diete e di effetto yo-yo, avevo sviluppato una certa
resistenza all’insulina.
Prima di conoscere il programma di Gin, nel giugno del 2019, ero stata ligia
al digiuno secondo lo schema 16/8 per due anni e mezzo, e ne andavo fiera.
Durante le mie sedici ore quotidiane di digiuno bevevo almeno due litri di acqua.
Oltre a questo mi concedevo gomme da masticare senza zucchero, caramelle e
mentine, acqua calda con il limone o con l’aceto di mele, caffè con olio MTC e
burro irlandese, o caffè con tre cucchiaini di panna e stevia. Dopo il primo mese
e i primi quattro chili e mezzo non ho più perso un grammo. Lo so con certezza
perché controllavo ossessivamente il peso su una bilancia digitale che avevo
comprato apposta.
Il 12 giugno 2019 ho iniziato a leggere il libro di Gin Stephens dove viene
chiaramente dichiarato il superpotere del digiuno pulito, senza concessioni e…
eureka! Ho finalmente capito il motivo della mia esperienza fallimentare con il
digiuno intermittente. Avevo violato la prima regola: il digiuno deve essere
assolutamente rigoroso!
Mangiando cibi senza calorie, senza zucchero e senza carboidrati durante il
digiuno avevo inconsapevolmente stimolato il rilascio di insulina, bloccando ogni
possibile beneficio o progresso.
Da quel momento in poi, ho digiunato in modo rigoroso per 133 giorni, ho
perso quasi sette chili e sono scesa di tre taglie. Non ho mai bevuto altro che
acqua naturale, caffè nero e acqua minerale gasata. Per me il digiuno pulito è
semplicemente una verità innegabile e incontrastabile.

Tetesa Baker
 Ho cominciato a digiunare ogni giorno seguendo lo schema 16/8. Non ho
cambiato la mia dieta, volevo solo concentrarmi sul digiuno affinché diventasse
un’abitudine. Mi piaceva. Continuavo a mettere la panna nel caffè e a masticare
gomme tutti i giorni. Ho letto un articolo in cui si diceva che quello era chiamato
digiuno «sporco», mi andava bene. Avevo perso peso? Sì! Facevo fatica? Sì,
avevo sempre fame! Ma quando ho saputo del programma di Gin e del digiuno
pulito, tutto è cambiato. Non sapevo che le mie abitudini non facevano altro che
stimolare la produzione di insulina. Da quel giorno digiunare è diventato più
semplice. Sono riuscita a digiunare più a lungo, il mio appetito è diminuito e il
mio rapporto con il cibo è cambiato per sempre.

Zoe, Nottinghamshire (Regno Unito)

La mia esperienza è la conferma che il digiuno pulito fa esattamente quello
che promette: mi fa sentire pura dentro, leggera, libera. Una volta che la finestra
alimentare si è chiusa, mi fa sentire bene non dover più pensare al cibo fino alla
finestra successiva. Questo non significa che io non faccia dei programmi, li
faccio, è necessario soprattutto se si vuole mangiare sano!
E di sicuro voglio mangiare roba di qualità perché se ho solo una piccola
finestra di tempo per dare energia al mio corpo, allora voglio ingerire solo il
meglio.
Quelle poche volte in cui ho digiunato in modo «sporco» mi sono sentita fuori
fase per tutto il giorno. Avevo sempre fame. Nel 2015 ho seguito una dieta da
500 calorie su una base di 5/2, ed è stato difficilissimo. Una volta che comincio
a mangiare, trovo impossibile fermarmi a una quantità di calorie prestabilita. A
mio avviso è molto più semplice il digiuno pulito (acqua, caffè nero, tè nero)
piuttosto che il digiuno «sporco».
Inoltre, per me funziona così: quando la mia finestra alimentare si è chiusa
posso preparare del cibo per me da mangiare più tardi, o per la mia famiglia (un
compagno e due bambini piccoli più vari animali domestici) e non provo alcun
fastidio. Quando la mia finestra è chiusa, è chiusa! Nessun «se», «ma» o
«forse», o «ma un morso non può farmi male»… niente da fare! È chiusa! Sono
ufficialmente libera di non pensare più al cibo. Ho molta più disponibilità mentale
per occuparmi di tutto il resto!

Margo Kohlhoff
 Quando ho iniziato il digiuno intermittente, lo facevo di testa mia seguendo
solo l’idea di non mangiare per tot ore e poi mangiare per tot ore. All’epoca non
avevo letto alcun libro né fatto ricerche, ma pensavo che sarebbe stato facile.
Ho perso qualche chilo seguendo un digiuno «sporco» in cui bevevo acqua
aromatizzata, tè con un po’ di stevia, o qualche altra bevanda a zero calorie, ma
era sempre una lotta arrivare alla fine della giornata. Non vedevo l’ora che si
aprisse la mia finestra alimentare per poter mangiare! Dopo aver letto il primo
libro di Gin, ho capito che il motivo per cui era così difficile per me digiunare
tutto il giorno era perché non stavo davvero digiunando. Sì, non stavo
mangiando, ma non stavo digiunando in modo rigoroso. Allora sono passata al
digiuno pulito in cui bevevo sola acqua naturale o gasata (non sono amante del
caffè, quindi non avevo quell’ostacolo da superare), e a un tratto è diventato
molto più facile trascorrere l’intera giornata senza i morsi della fame. Non
dovevo stringere i denti per arrivare al momento in cui potevo finalmente
mangiare e non pensavo al cibo in modo ossessivo. Una volta iniziato il digiuno
pulito, perdevo peso facilmente e l’ago della bilancia non andava su e giù,
nessun effetto yo-yo.

Cynthia Morrison Eike

Ho smesso di usare un profumatore per l’alito (che conteneva dolcificanti
naturali) dopo tre mesi di digiuno intermittente e la fame è scomparsa.
Consumare un solo pasto al giorno è un’abitudine molto semplice da
mantenere!

Carrie Pinchuk, Aurora (Illinois)

Quando bevevo bibite a zero calorie e masticavo gomme durante il digiuno,
facevo molta fatica. Una volta capito il senso del digiuno pulito, non ho più
consumato altro che acqua naturale e caffè nero fra un pasto e l’altro ed è stato
come se mi si accendesse una lampadina nella testa. Ora non faccio più fatica.
Il digiuno pulito è davvero molto più semplice!

Marie McElroy
Quando ho adottato il digiuno intermittente, ho continuato a bere caffè
aromatizzato (non zuccherato) pensando che non avesse importanza. Ero già
abbastanza in forma e avevo solo pochi chili da perdere. Ero convinta di non
essere come quelle persone che hanno bisogno di cambiamenti drastici. Ma
dopo alcuni mesi, ho deciso di seguire il consiglio di Gin e di farlo per bene!
Seguo il digiuno pulito da mesi e vedo la differenza. Mi sento meglio, pelle e
capelli hanno un aspetto migliore e posso dire che nel complesso il mio corpo
funziona davvero bene. A sessantasette anni ho raggiunto il mio peso ideale,
mangio il dessert quando voglio e sono molto più attiva della maggior parte
delle persone della mia età o anche più giovani di me. Il digiuno pulito fa
davvero la differenza!

Ali, Elk Grove (California)

Ho iniziato la mia avventura prima di leggere i libri di Gin sul digiuno
intermittente. Avevo letto su internet che le bevande a zero calorie erano
ammesse, così bevevo la soda durante il digiuno. Avevo sempre fame,
controllavo l’ora di continuo per vedere quanto mancava al pasto successivo.
Non sono mai riuscita ad andare oltre le sedici ore di digiuno. Dopo aver letto i
libri di Gin ed essermi unita a diversi gruppi di supporto online, ho provato a
seguire il digiuno pulito e ora tutto è diventato semplice! Vario lo schema: 20/4
oppure 23/1 senza mai sentirmi affamata. Ho anche cominciato a perdere peso
molto velocemente! E il digiuno pulito è essenziale a innescare e sostenere
questo circolo virtuoso.

Linnea Murray
Ho seguito un programma di digiuno intermittente per sei anni prima di venire
a conoscenza del digiuno pulito. Da quel momento digiunare è diventato molto
più facile! Bevo solo acqua fra un pasto e l’altro e non ho mai avuto alcun
problema.

Sarah Adams
Seguivo il digiuno pulito da mesi, ma ancora non riuscivo a bere il caffè nero.
Tutti mi dicevano che alla fine ci sarei riuscita perciò continuavo a provare
cambiando marca, tipo di miscela, tostatura… Infine ho trovato un buonissimo
caffè già pronto (nero e non zuccherato, almeno così diceva l’etichetta) in un
negozio di alimentari. Finalmente! Tre settimane dopo ho cominciato a
scambiare messaggi con le mie amiche DI perché non riuscivo a digiunare per
più di quattordici ore al giorno perché ero troppo affamata. Abbiamo preso in
esame tutti i prodotti che consumavo e letto le etichette degli ingredienti. Be’,
hai presente quel buonissimo caffè «nero e non zuccherato» che bevevo da tre
settimane? Fra gli ingredienti c’era scritto «aromi naturali» e questo significa
digiuno «sporco»! Ho smesso immediatamente di berlo e ho ripreso il digiuno
intermittente secondo i miei vecchi schemi. Lascia che ti dia un consiglio: leggi
sempre gli ingredienti.

Sheri (Alabama)
Quando ho approcciato il digiuno intermittente per la prima volta nel 2015 era
opinione comune che si potessero usare dolcificanti e aromi non calorici
durante il digiuno. Bevevo il caffè con stevia e bevande aromatizzate a zero
calorie.
Nonostante perdessi peso, facevo molta fatica a raggiungere le sedici ore
ogni giorno. Raggiungere le diciannove di digiuno era impossibile. Venti mesi
dopo ho scoperto il programma di Gin e ho adottato il metodo del digiuno pulito.
Pazzesco! Non solo non ho più fatto fatica a resistere, ma non dovevo
limitare il numero di calorie durante il pasto e anche la tendenza a riprendere
qualche chilo, che aveva cominciato a manifestarsi, si è invertita. Dopo l’inizio
del digiuno pulito ho dovuto effettivamente passare attraverso il processo di
adattamento, il che conferma che quando non digiuniamo in modo rigoroso non
ci adattiamo. Dopo dieci settimane di digiuno pulito, ho smesso di riprendere
peso e ho cominciato a perdere parecchi altri chili.
Nel corso dell’anno successivo ho assistito a cambiamenti sorprendenti nel
mio corpo. Anche se il mio peso è rimasto lo stesso, sono passata dall’avere un
corpo morbido e spugnoso allo sfoggiare un corpo sodo e magro. Il digiuno
pulito consente al corpo di aumentare i livelli dell’ormone della crescita e anche
l’autofagia. A quarantasei anni sono in forma come non sono mai stata nel
corso di tutta la mia vita adulta.
Il digiuno pulito fa davvero la differenza.

Debbie (Arizona)
Digiunavo in modo rigoroso da alcuni mesi ed ero sorpresa nel constatare
com’era facile stare tutto il giorno senza mangiare. Tuttavia al mattino facevo
fatica ad abituarmi al gusto amaro del caffè nero, quindi un giorno ho provato ad
aggiungerci un pizzico di cannella, finocchio e anice. Ero contenta perché
finalmente potevo bere una tazza di caffè meno amara ma senza aromatizzanti.
Così ho iniziato a usare le spezie ogni giorno. A poco a poco, facevo sempre
più fatica a digiunare per tutta la giornata, al punto che alla fine è diventato
intollerabile. Mi chiedevo che cosa diavolo fosse successo, prima era così
facile! E poi un giorno ho capito. Ho fatto una prova e ho smesso di aggiungere
le spezie al caffè, e indovina un po’? Sono tornata digiunare senza problemi.
Sorprendente! Grazie mille, Gin, per essere sempre stata irremovibile nel
sostenere che la sola forma di digiuno è il digiuno pulito. È una forza e fa una
differenza enorme.

Jennifer Stoffer
Il digiuno pulito fa tutta la differenza. Ti senti bene e quando infine si apre la
finestra alimentare non hai l’ansia di ingozzarti. Aiuta la concentrazione e ti evita
il calo di energia tipico del dopo pranzo e del tardo pomeriggio. Il digiuno pulito
mi ha aiutato moltissimo nel mantenere questo nuovo stile di vita. Non avevo
mai bevuto il caffè nero e amaro, ma adesso lo preferisco a tutte le altre
varianti.

Tracy Bratton
Un anno prima di scoprire il digiuno pulito, avevo cominciato il digiuno
intermittente «sporco». Non ce la facevo. Bevevo caffè con l’aggiunta di panna
e diet soda dalla mattina alla sera, poi di notte mi abbuffavo. Facevo fatica a
digiunare per molte ore di seguito perché soffrivo di mal di testa, crampi per la
fame ed ero sempre di cattivo umore. Così dopo qualche settimana ho
abbandonato. Dopo aver letto il libro di Gin e aver scoperto il digiuno pulito, mi
sono ripromessa di digiunare in modo rigoroso per sedici o ventiquattro ore di
fila. Non mi sono mai sentita meglio e ho perso dieci chili dal 20 maggio. Il
digiuno intermittente è molto più semplice e meno stressante per il corpo se lo
si fa in maniera rigorosa. (Mi ci è voluto un po’ per abituarmi al caffè nero. Ora
mi sento veramente adulta.)

Christie K., Decatur (Georgia)

Ero una di quelle persone che, senza rendersene conto, avevano seguito un
regime di pseudo-digiuno per la maggior parte della giovinezza. Semplicemente
non avevo fame e mi sentivo bene quando non mangiavo per un po’ di tempo.
Dopo due gravidanze e l’allattamento al seno, ho preso l’abitudine di bere
bibite dietetiche perché con zero calorie (intendo dire che ne bevevo anche sei
lattine al giorno!). Quando poi cercavo di fare delle pause più lunghe tra i pasti,
 scoprivo che era molto più difficile di prima. Il mio corpo restava lo stesso ma
avevo molta più fame. Dopo mesi di tentativi, ho rinunciato.
Finalmente ho imparato di più sul digiuno intermittente e ho eliminato le
bevande diet. Tutto è diventato molto più facile, sia il digiuno, sia la vita! Ho
perso oltre dieci chili e da quando seguo il programma di digiuno intermittente
pulito, non ho più avuto problemi con le mie reazioni autoimmuni! È una magia.

Danna (Svezia)
Sin da quando avevo diciassette anni ho sempre saltato la colazione e il
pranzo. Tuttavia masticavo gomme di continuo, bevevo soda, e facevo uso di
gocce per la tosse. Il mio aumento di peso era costante e sono arrivata a
pesare quasi centodieci chili, anche nei periodi in cui assumevo meno di 500
calorie. Un’amica mi disse che aveva perso peso mangiando una sola volta al
giorno e non capivo perché io invece continuavo a ingrassare facendo la stessa
cosa. Ho cominciato a informarmi e ho scoperto Gin e il suo programma di
digiuno pulito. A oggi ho perso oltre quindici chili e osservare il digiuno non mi
costa fatica.

Sono storie interessanti, non trovi? Ora che hai compreso l’importanza
del digiuno pulito, è tempo di esplorare alcuni degli approcci più comuni al
digiuno intermittente.
 6
Consumo di cibo a tempo limitato: la «finestra alimentare»

UNO dei metodi di digiuno intermittente più comuni è quello che in termini
scientifici è detto consumo a tempo limitato, mentre nella community dei
DI viene più familiarmente chiamato «finestra alimentare».
Come funziona il consumo di cibo a tempo limitato o finestra
alimentare? Semplice! Non devi fare altro che contare le ore! Decidi la
durata della finestra entro la quale ti è concesso mangiare e tutto quello che
consumi deve rientrare in quella finestra di tempo. In quelle ore, scegli gli
alimenti che fanno bene al tuo corpo e che ti fanno sentire bene. (Vedremo
come fare queste scelte nella seconda parte del libro.) Durante le ore di
digiuno pulito, devi seguire le linee guida che abbiamo visto nei due
capitoli precedenti.
Ogni giorno, la tua finestra si apre con il primo boccone o il primo sorso
di un alimento non elencato fra quelli concessi durante il digiuno pulito.
Una volta che la finestra alimentare si apre, puoi mangiare o bere quello che
preferisci. Finito di mangiare l’ultimo morso o di bere l’ultimo sorso, la
finestra si chiude per quel giorno e inizia il digiuno. Chiaro?
In molti si chiedono: devo mangiare di continuo all’interno della finestra
alimentare? La risposta è no. In quel lasso di tempo hai la possibilità di
mangiare o bere, ma non significa che tu debba farlo di continuo (e non ti
farebbe nemmeno bene). Non preoccuparti di questo adesso, vedremo poi
che cosa è meglio scegliere e in quali quantità.
Quando prenderai in considerazione le varie opzioni disponibili per
configurare la tua finestra alimentare, potresti sentirti confuso dalle
abbreviazioni: 16/8, 19/5, 23/1, OMAD. Quali sono le differenze e che cosa
significano tutti questi numeri e sigle?
In un giorno ci sono ventiquattro ore, parte delle quali saranno dedicate
al digiuno mentre un’altra parte, più piccola, sarà dedicata al tuo
«banchetto». Quindi, se segui un protocollo 16/8, significa che digiuni per
sedici ore al giorno e mangi durante un periodo di otto ore. Con 20/4,
digiuni per venti ore e mangi all’interno di un lasso di tempo di quattro ore.
Con 23/1 digiuni per ventitré ore e trascorri un’ora mangiando. Che cosa
significa OMAD? È un acronimo inglese che sta per One Meal a Day e
significa «un solo pasto al giorno» ed è una forma molto popolare di
consumo a tempo limitato. È la strategia che utilizzo personalmente e per
me funziona molto bene.
Immagino che tu possa sentirti un po’ smarrito con tutte queste nuove
informazioni. Ma non preoccuparti, per ora ci occuperemo solo delle
diverse possibilità. Quando ti sentirai pronto, seguirai le raccomandazioni
contenute nel capitolo 10 e sceglierai un ritmo che ritieni adatto a te. Ora
vediamo i pro e i contro delle varie finestre alimentari più o meno lunghe in
modo che tu abbia un’idea di quale sperimentare quando avrai concluso la
prima fase.
Nel considerare la durata delle varie finestre alimentari, è importante
ricordare sempre perché digiuniamo. Vogliamo approfittare di tutti i
benefici che il digiuno intermittente offre per la nostra salute, ma
desideriamo soprattutto attivare il superpotere bruciagrassi.
Per pianificare un digiuno intermittente che risponda a tali richieste,
dobbiamo ricordare in che modo questo stile di vita ci permette di accedere
alle riserve di grasso:

prima consumiamo nel tempo il glicogeno immagazzinato nel fegato;

poi pigiamo l’interruttore metabolico ed entriamo nella fase bruciagrassi
durante il digiuno.

Tuttavia devono accadere due cose:

devi digiunare abbastanza a lungo da consumare il glicogeno

immagazzinato nel fegato;
non devi assumere quantità di cibo tali da ricostituire la riserva di
glicogeno ogni giorno o, ancora peggio, immagazzinare nuovo grasso.

Sebbene il digiuno intermittente si basi su una certa dose di «magia»

ormonale e metabolica e potresti trarre benefici per la salute, non è così
magico da permetterti di mangiare in eccesso e perdere peso.
Prima di proseguire, voglio che tu tenga a mente che si comincia a
bruciare i grassi tra le dodici e le sedici ore di digiuno, benché il massimo
potere bruciagrassi si inneschi davvero tra le diciotto e le ventiquattro ore.
Inoltre, l’insulina cala in maniera importante durante le prime
ventiquattro ore di digiuno. In una ricerca del 1993 i ricercatori hanno
scoperto che i livelli di insulina scendono di circa il 50% fra le dodici e le
settantadue ore di digiuno, e il 70% della riduzione avviene nelle prime
ventiquattro. 1 Tutto ciò indica che il punto cruciale si ha per la maggior
parte delle persone fra le diciotto e le ventiquattro ore.
Quindi, mentre leggi le varie opzioni, pensa a come ciascuna di esse può
aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi personali:

se adotti il digiuno intermittente per motivi di salute ma non ti interessa

perdere peso, la scelta migliore sarà un programma che propone periodi
di digiuno più brevi, come 12/12 oppure 16/8;
se dimagrire costituisce il tuo obiettivo primario, le opzioni più adatte
saranno periodi di digiuno più lunghi in modo da raggiungere il punto
curiale in cui si attiva il superpotere bruciagrassi: 19/5, 20/4 o 23/1 oppure
OMAD (un pasto al giorno).

FINESTRE ALIMENTARI: LE OPZIONI PIÙ COMUNI

In ordine di lunghezza dalla più ampia alla più breve.

12/12
È generalmente assodato che i benefici del digiuno per la salute si presentino già
in un programma come quello basato su dodici ore di digiuno e dodici ore in cui si
può mangiare, il cosiddetto 12/12. Come ho già sottolineato, la fase bruciagrassi
inizia di norma dopo dodici o sedici ore, nonostante raggiunga il suo picco fra le
diciotto e le ventiquattro. Perciò, se il tuo obiettivo è dimagrire, dovrai strutturare il
tuo programma in modo da raggiungere quella fase e non puoi farlo con la finestra
12/12. Il programma 12/12 non è molto diverso dal tipico approccio alimentare
basato sui tre pasti al giorno, quindi non puoi sperare di vedere sensibili variazioni di
peso, ma è comunque un punto di partenza. Basta eliminare lo spuntino di
mezzanotte e il gioco è fatto. Non è troppo difficile, vero?

Esempi di programma 12/12

7.00-19.00: colazione alle 7.00 del mattino, pranzo a mezzogiorno, cena conclusa
entro le 19.00.
8.00-20.00: colazione alle 8.00 del mattino, pranzo a mezzogiorno, cena conclusa
entro le 20.00.
9.00-21.00: colazione alle 9.00 del mattino, pranzo a mezzogiorno e cena conclusa
entro le 21.00.

16/8
Con il programma 16/8 concentri i pasti in una finestra di otto ore al giorno. Di
solito basta saltare uno dei canonici tre pasti e si raggiunge l’obiettivo. La maggior
parte delle persone che sceglie il programma 16/8 tende a eliminare la colazione e a
chiudere la finestra alimentare subito dopo cena, ma altri preferiscono anticipare la
finestra, fare colazione e rinunciare alla cena.
Questo programma divenne famoso nel 2012 con l’uscita del libro The 8-Hour
Diet di David Zinczenko. Entusiasta del sottotitolo che recitava «Come perdere chili
senza badare a ciò che mangi», la provai. Ben presto mi resi conto che non
funzionava,
perché la finestra temporale durante la quale mangiavo di tutto era davvero
troppo ampia (e non funziona nemmeno se dura un po’ di meno). Entreremo nel
dettaglio di quanto e quale cibo mangiare nella seconda parte del libro dedicata al
banchetto. Qualità e quantità hanno ancora la loro importanza, anche nel digiuno
intermittente.
La verità è che, quando hai una finestra di tempo così lunga, devi essere più
consapevole di ciò che mangi e di quanto ne mangi. Sedici ore di digiuno non ti
danno la possibilità di restare molto tempo nella zona bruciagrassi e in otto ore si
rischia di mangiare molto. E se il picco di combustione dei grassi si verifica tra le
diciotto e le ventiquattro ore di digiuno, come capirai il programma 16/8 non ti
permette di raggiungerlo.
Sia mio marito (da sempre magro) sia mio figlio (da sempre magro) seguono
l’approccio 16/8. Nessuno dei due ha mai avuto bisogno di perdere peso e bruciare
grasso, entrambi hanno iniziato solo per motivi legati alla salute. Loro si svegliano e
bevono caffè nero e acqua al mattino, e poi aprono la loro finestra alimentare con il
pranzo. Più tardi cenano. Semplicissimo.

Esempi di programma 16/8

12.00-20.00: pranzo alle 12.00, cena conclusa entro le 20.00.
10.00-18.00: brunch a metà mattina, cena conclusa entro le 18.00.
9.00-17.00: colazione alle 9.00, pranzo a mezzogiorno, cena conclusa entro le
17.00.

19/5
Se ti è chiaro che la combustione dei grassi inizia ad aumentare tra le dodici e le
sedici ore di digiuno e che il punto massimo si raggiunge nel lasso di tempo che sta
tra le diciotto e le ventiquattro ore, capirai come la routine 19/5 risulta essere un
ottimo programma per molti. Hai il tempo di attivare l’interruttore metabolico ogni
giorno e di trascorrere da una a sette delle tue diciannove ore di digiuno nello stato
bruciagrassi, sia che inizi a bruciare i grassi alla dodicesima ora del digiuno sia che
inizi alla diciottesima o da qualche parte nel mezzo.
Il programma 19/5 è stato la mia arma per perdere peso e ho iniziato a
sperimentarlo intorno al 2009. Ho adottato il digiuno
intermittente come stile di vita solo nel 2014, e fino ad allora non sono mai riuscita
ad attenermi al digiuno molto a lungo finché non ho cambiato mentalità. Maggiori
informazioni sull’importanza di questo concetto le troverai nel capitolo 20 quando
affronterò il tema di come cambiare l’approccio mentale.
Sono approdata al programma 19/5 grazie a un libro del dottor Bert W. Herring.
Quando sono riuscita a rispettare rigorosamente il programma 19/5, ho iniziato a
perdere peso in maniera lenta e costante, circa mezzo chilo a settimana. Ciò non
significa che otterrai lo stesso risultato, ovviamente. Dovrai modificare e
sperimentare per trovare il tuo programma ideale.

Esempi di programma 19/5

17.00-22.00: inizia a consumare il cibo della giornata alle 17.00 e termini entro le
22.00 (questa è la finestra originariamente proposta dal dottor Herring nel suo libro).
12.00-17.00: pranzo alle 12.00, cena conclusa entro le 17.00.
14.00-19.00: spuntino pomeridiano alle 14.00 e cena conclusa entro le 19.00.
8.00-13.00: colazione alle 8.00 e pranzo terminato entro le 13.00.

OMAD: un pasto al giorno

 L’idea di mangiare un solo pasto al giorno potrebbe sembrare eccessivamente
restrittiva, ma non è affatto così. In realtà è uno stile di vita molto flessibile e facile
da rispettare.
Che cos’è l’OMAD? Per prima cosa, pensa al tipico schema alimentare adottato
dalla maggior parte delle persone: colazione, pranzo e cena, ovvero tre pasti al
giorno. Quando segui l’OMAD, dovrai mangiare un solo pasto al giorno, quindi
decidere di fare la colazione, il pranzo o la cena come pasto principale della
giornata. Ciò non significa che ti devi limitare a un piatto né che devi mangiarlo
nell’arco di un’ora. Mi considero una fedele seguace dell’OMAD e generalmente
mangio entro una finestra temporale che va da due a cinque ore al giorno, il che
significa che il mio OMAD si inserisce in una finestra che varia tra i programmi 22/2
e 19/5.
Immagino che tu stia scuotendo la testa e ti domandi come sia possibile che una
finestra di due o tre ore possa corrispondere a un solo pasto.
Mi piace paragonare la mia cena a un vero e proprio banchetto. Se andassi a
cena in un ristorante, probabilmente comincerei con un aperitivo o un antipasto. Poi
prenderei un’insalata, seguita da un secondo e da un dessert. Ecco, il mio OMAD è
molto simile a questa descrizione in termini di quantità di cibo. Inizio il mio pasto con
qualcosa di simile a un aperitivo. Un’ora o due dopo consumo la portata principale.
Più tardi bevo un bicchiere di vino mentre faccio due chiacchiere con mio marito.
Prima di chiudere la finestra alimentare, mi gusto un dolcetto o magari un po’ di
formaggio. Come vedi, consumo un vero pasto e lo consumo al ritmo che mi
conviene, secondo i miei impegni.
Alcuni puristi sostengono che mangiare più di una portata in una finestra
alimentare più lunga di un’ora non si può definire OMAD. Non sono d’accordo e
nemmeno gli scienziati lo sono.
In uno studio compiuto sugli esseri umani nel 2007, un team di scienziati ha fatto
un confronto fra la «dieta di un pasto al giorno» e il tipico schema dei tre pasti al
giorno. 2 Il gruppo della «dieta di un pasto al giorno» mangiava entro una finestra di
quattro ore ogni giorno, rispettando un digiuno giornaliero di venti ore, e gli veniva
somministrato lo stesso numero di calorie e una composizione nutritiva simile a
quella di coloro che consumavano tre pasti al dì (con una media di 2.396 calorie
totali). L’apporto calorico era stato pensato per puntare al mantenimento piuttosto
che alla perdita di peso, ma anche così il gruppo OMAD ha perso 2,1 chili di grasso
corporeo e ha guadagnato 0,7 chili di massa muscolare (mentre quelli del gruppo
dei tre pasti non hanno registrato differenze significative). Quindi, anche se tutti i
partecipanti hanno mangiato l’equivalente di un’intera giornata di cibo, coloro che lo
hanno mangiato in una finestra di quattro ore hanno perso grasso e guadagnato
muscoli durante il breve periodo di otto settimane (la durata dello studio). Immagina
cosa sarebbe potuto accadere se non fossero stati costretti a mangiare il cibo di
un’intera giornata in un solo pasto.
È quello che è stato osservato in uno studio del 2015, dove i topi
nutriti con il 70% della loro normale dose di cibo una volta al giorno mostravano
significativamente meno grasso corporeo rispetto ai topi che non erano a digiuno.
All’inizio la massa muscolare di entrambi i gruppi era simile, ma quando sono
cresciuti i topi nutriti una volta al giorno non hanno avuto la tipica perdita di massa
muscolare correlata all’età solitamente osservata nei topi anziani. Avevano anche
densità ossee significativamente più elevate rispetto agli altri topi e i loro livelli
d’insulina a digiuno erano molto più bassi. 3 (Questo particolare studio non riportava
quanto tempo impiegavano i topi a mangiare il cibo che veniva loro dato, ma altri
studi su topi che sono stati nutriti una sola volta al giorno con il 70% della loro
razione solita riportano che questa veniva consumata generalmente in una finestra
di tempo di due ore.) 4
Questi due studi ci dimostrano che se anche noi consumiamo la dose di cibo
normalmente distribuita in tre pasti in uno solo, seguendo il programma OMAD,
possiamo aspettarci una perdita di peso, ma se mangiamo meno di quanto
mangeremmo in tre pasti i benefici sono ancora più significativi. Personalmente
sono certa di non consumare nella finestra di tempo del programma OMAD quanto
consumerei in un’intera giornata, nonostante mangi cibo in abbondanza per sentirmi
soddisfatta e non mi attenga di certo a un regime restrittivo.

Esempi di programma OMAD

16.00-21.00: aperitivo alle 16.00, pasto principale alle 18.30 e dolce consumato
entro le 21.00.
(Questo schema è molto simile a quello che seguo quasi tutti i giorni. La durata della
mia finestra alimentare può variare leggermente da un giorno all’altro, ma è così che
in genere strutturo il mio pasto.)
8.00-12.00: la finestra alimentare si apre con un caffè macchiato alle 8.00 e si
chiude con un pasto entro le 12.00.
14.00-17.00: pasto principale alle 14.00, dessert consumato entro le 17.00.
20.00-21.00: pasto principale consumato fra le 20.00 e le 21.00.
 Da notare che ciascuno di questi schemi varia nell’ampiezza della finestra
alimentare. Ricorda che lo schema OMAD è molto flessibile! Finché consumi un solo
pasto all’interno di una finestra di tempo che è ideale per te, stai seguendo l’OMAD
proprio come io raccomando.

23/1
Si tratta dello schema più estremo, ma ci sono alcune persone che lo trovano
congeniale per la sua semplicità che sta tutta nell’avere a disposizione solo un’ora
entro la quale consumare l’unico pasto della giornata.
L’unico problema del 23/1 è che a lungo andare potresti tendere a mangiare la
stessa quantità di cibo giorno dopo giorno e il tuo corpo potrebbe adattarsi a questo
schema alimentare. Benché il digiuno intermittente sia protettivo del metabolismo in
generale, il corpo tende anche ad adattarsi a tutto ciò che si ripete nello stesso
identico modo. È quindi meglio variare leggermente le dosi per evitare che il corpo si
adatti. 5 Se e quando il tuo corpo si adatterà allo schema 23/1 potresti smettere di
perdere peso e avvertire la fame. Niente paura! Se succede, è giunto il momento di
cambiare ampliando la tua finestra alimentare (oppure provare l’approccio a giorni
alterni che vedremo nel capitolo 7).

Esempi di programma 23/1

20.00-21.00: cena fra le 20.00 e le 21.00.
15.00-16.00: un unico pasto consumato fra le 15.00 e le 16.00.
10.00-11.00: un’abbondante colazione o un pranzo anticipato fra le 10.00 e le 11.00.

Sebbene siano alcuni degli approcci più popolari al digiuno

intermittente, tieni presente che queste non sono le uniche soluzioni per
organizzare la tua finestra alimentare. Puoi scegliere qualsiasi
combinazione che vada bene per te (14/10, 17/7, 20/4, 22/2 eccetera).
Inoltre, non devi adottare lo stesso identico schema quotidianamente: un
giorno potresti seguire il 19/5, il giorno dopo il 20/4 e quello dopo ancora il
16/8. Non solo funziona, ma potrebbe dare qualche vantaggio in più variare
schema di giorno in giorno in modo che il corpo non si adatti alla stessa
routine. La ricerca mostra che tenere all’erta il corpo può impedire al
metabolismo di rallentare e questa è sempre una buona cosa. 6
 Nel valutare quando aprire la tua finestra alimentare quotidiana, potresti
chiederti se è meglio mangiare presto o più tardi nel corso della giornata.
Sebbene alcuni scienziati che studiano il digiuno ritengano che ci possano
essere maggiori benefici nell’assumere cibo nelle prime ore del giorno, 7
non esistono studi condotti su un lungo periodo di tempo che confrontino
direttamente le due opzioni, a parità di tutti gli altri fattori. Esiste tuttavia
uno studio condotto su un breve periodo che risale al 2019 nel quale sono
state messe a confronto due possibilità, mangiare presto oppure mangiare
tardi. Tutti i partecipanti allo studio avevano a disposizione una finestra
alimentare di nove ore per una settimana, con la scelta di consumare il pasto
dalle 8.00 alle 17.00 oppure dalle 12.00 alle 21.00. Si è notato che la
risposta glicemica di tutti i partecipanti migliorava indipendentemente dalla
fascia oraria. 8 Tuttavia si è trattato di uno studio molto limitato nel tempo,
quindi sarà interessante valutare i risultati di studi più lunghi e ampi in
futuro. Gli scienziati interessati a scoprire il momento «migliore» in base al
quale organizzare il digiuno intermittente affermano che «studi futuri
dovrebbero anche considerare come il cronotipo di un individuo possa
influire sulla varietà delle risposte a seconda che lo schema inizi presto o
tardi». 9 Quello che intendono dire è che ci possono davvero essere grandi
differenze individuali, il che significa che non esiste un solo momento
adatto a tutti in base al quale strutturare il proprio schema alimentare.
Dal momento che non disponiamo (per il momento) di dati scientifici
conclusivi che confrontino i vari orari, vediamo che cosa dicono i DI esperti
da tutto il mondo e quali sono le loro esperienze. Nella mia community
online, ho eseguito un’indagine non scientifica e molto informale, e questo
è ciò che hanno risposto le persone coinvolte nel sondaggio.
Domanda: secondo la tua esperienza qual è il momento migliore in cui
aprire e chiudere la tua finestra alimentare?

Il 61% preferisce la finestra serale.

Il 25% predilige l’ora del mezzogiorno.
Il 2% ha scelto la finestra del primo mattino.
Il 12% cambia di giorno in giorno lo schema.

Come vedi, non esiste uno schema che vada bene per tutti!
 In conclusione: credo che la cosa migliore sia scegliere la finestra
alimentare che meglio si adatta al tuo stile di vita e lo puoi capire solo
sperimentando. Non forzarti di seguire uno o l’altro schema, sperimenta
finché troverai quello che funziona meglio per te.
Perché così tanti DI amano l’approccio della finestra alimentare? Ecco
alcuni dei motivi principali per cui le persone amano mangiare entro certi
limiti di tempo.

Quello della finestra alimentare è un approccio estremamente flessibile.

Lo puoi adattare a ogni impegno sociale o situazione che la vita ti
richiede. Non solo puoi variare gli orari, ma farlo aiuta anche il
metabolismo a rimanere attivo.
Con la finestra alimentare tipica del digiuno intermittente hai dei limiti
molto precisi, il che riduce lo stress di dover decidere ogni giorno la dieta.
Quando la finestra alimentare si apre puoi mangiare, quando si chiude no.
È incredibile il sollievo che si prova quando si può evitare di pensare tutto
il tempo se possiamo o no mangiare una determinata cosa.
Il digiuno intermittente ti consente di mangiare liberamente senza
restrizioni caloriche tutto quello che ti piace.

Esistono svantaggi nello schema alimentare intermittente? Ecco alcune

cose da tenere a mente.

Per alcuni la finestra alimentare tende a essere un programma di

mantenimento. Se da una parte consumare tutto il cibo della giornata
all’interno di un lasso di tempo preciso offre molti vantaggi dal punto di
vista della salute, non tutti perdono peso seguendo questo schema.
Se sei stata a dieta varie volte nella vita, e anche per periodi lunghi, il tuo
metabolismo è rallentato, perciò lo schema a tempo potrebbe non essere
sufficiente a far ripartire il metabolismo. Se ti riconosci in questa
descrizione, avrai bisogno di mettere in atto alcune strategie sullo schema
a giorni alterni che troverai nel capitolo 7.
 7
Protocollo a giorni alterni: lo schema un giorno «sì» e l’altro «no»

GLI approcci alimentari basati sulle limitazioni di tempo tipici del digiuno
intermittente sono piuttosto noti, ma è altrettanto vero che lo schema basato
sulla finestra alimentare non è l’unico modo per strutturare un protocollo di
digiuno intermittente. In questo capitolo, spiegherò la varietà di approcci a
giorni alterni, anche detti «giorno sì, giorno no», disponibili. 5/2, 4/3, ADF:
come si traducono nella vita reale tutti questi numeri e lettere e come puoi
applicare questi schemi alla tua quotidianità?
L’approccio a giorni alterni è diventato popolare nel 2012 quando il
medico inglese Michael Mosley è apparso in un programma della BBC dal
titolo Eat, Fast and Live Longer. Basandosi sulla ricerca della dottoressa
Krista Varady, che studiava il protocollo del digiuno a giorni alterni presso
l’Università dell’Illinois, il dottor Mosley scoprì che limitando l’assunzione
di cibo durante due giorni alla settimana e mangiando «normalmente» negli
altri cinque non solo aveva perso peso, ma aveva notato dei miglioramenti
in molti indicatori della salute. In seguito a quella trasmissione si scatenò un
tale interesse per il protocollo 5/2 che il dottor Mosley scrisse un libro
insieme a un altro autore sull’argomento.
Prima di addentrarci nella scienza che sta alla base di questi schemi e in
una discussione su chi potrebbe trarre vantaggio da questo tipo di
protocollo, capiamoci sul gergo. Nello schema 5/2 il primo numero si
riferisce a quanti giorni alla settimana mangi «normalmente» (quelli sono i
tuoi giorni «sì»), mentre il secondo numero dice quanti giorni alla settimana
«digiuni» (quelli sono i tuoi giorni «no»).
Noterai che lo schema 5/2 ha cinque giorni «sì» e due giorni «no». Uno
schema 4/3 avrebbe quattro giorni «sì» e tre giorni «no». Uno schema 6/1
conterebbe 6 giorni «sì», in cui mangi, e un giorno «no», in cui digiuni.
L’acronimo inglese ADF (Alternate-Day Fasting) indica che digiuno e
«normalità» si alternano su base giornaliera. Ovvero un giorno mangi e il
giorno dopo digiuni e via così.
Indipendentemente dal piano di alternanza scelto, ci sono due opzioni
consigliate per strutturare i tuoi giorni di digiuno.

Opzione 1: 500 calorie nei giorni «no»

Se scegli questa opzione, mangerai comunque un piccolo pasto nei giorni

«no», quindi questo approccio viene spesso definito «giorno di digiuno
modificato».
Nei giorni «no», consumerai solo bevande approvate dal piano di digiuno
pulito durante tutta la giornata.
In qualunque momento della giornata sia opportuno per te, consumerai un
pasto che non vada oltre le 500 calorie.
Ricorda che con questo schema non stai tecnicamente digiunando per
l’intera giornata, perciò devi attenerti scrupolosamente alle regole del
digiuno pulito prima e dopo il pasto da 500 calorie in modo da
massimizzare i benefici di questo schema.
Nella seconda parte di questo libro, spiegherò perché non tutte le calorie
sono uguali, quali sono i problemi negli approcci mirati alla perdita di peso
che si basano sul conteggio delle calorie e perché generalmente non
raccomando il conteggio delle calorie come strategia. Potrebbe quindi
sembrarti contraddittoria la proposta di una giornata in cui consumare 500
calorie. Ti chiederai: «Non è forse la stessa cosa?» La risposta è la
seguente: quando si applica il protocollo a giorni alterni, è necessario
assicurarsi che la giornata no sia davvero no. Limitarti a consumare 500
calorie nei giorni «no» è un ottimo modo per raggiungere l’obiettivo.
Prometto che questa è l’unica volta in cui dovrai contare qualcosa che
non sia il tempo!

Benefici dell’opzione a 500 calorie

Mangi tutti i giorni.

Potresti trovare più facile dormire dopo aver consumato 500 calorie che
dopo una giornata di digiuno totale.
 Svantaggi dell’opzione a 500 calorie

Alcune persone scoprono che in realtà è più difficile limitarsi a consumare

cibo pari a sole 500 calorie che attenersi a un digiuno totale. E poi,
contare le calorie è così noioso!
Mangiando quel piccolo pasto riduci i benefici di un totale digiuno.

Opzione 2: digiuno totale per 36 o 42 ore

Prima di addentrarci nei dettagli, c’è una cosa che voglio chiarire: alcune
volte, le persone pensano che un digiuno di 36-42 ore sia un digiuno esteso
(Extended Fast, EF), ma il digiuno a giorni alterni (ADF) non è la stessa
cosa del «digiuno prolungato». Sebbene non esista una definizione ufficiale,
per me i digiuni estesi iniziano quando si va oltre i confini del digiuno a
giorni alterni. I digiuni prolungati sono qualcosa di completamente diverso
e non rientrano fra gli obiettivi di questo libro. Troverai maggiori
informazioni nel capitolo sulle avvertenze che riguardano il digiuno.
Vediamo adesso quali sono le opzioni di digiuno totale per i giorni «no».

Se scegli questa opzione, non mangerai assolutamente nulla perché il

digiuno durerà per circa 36 o 42 ore.
Nei giorni «no», consumerai solo bevande approvate dal piano di digiuno
pulito durante tutta la giornata.
Andrai a dormire senza aver mangiato nulla, sapendo che al risveglio
avrai davanti a te una giornata sì, ovvero una giornata in cui puoi
mangiare.

Benefici dell’opzione digiuno totale

Un periodo di digiuno più lungo produrrà un aumento dell’autofagia, livelli

di insulina bassi per un tempo più lungo e passerai più tempo nello stato
ideale per bruciare i grassi.
Alcune persone trovano più facile attenersi al digiuno totale piuttosto che
fermarsi dopo aver consumato un pasto leggero di 500 calorie.

Svantaggi dell’opzione digiuno totale

 Avrai così tanta energia (dovuta alla chetosi) che potrebbe risultarti
difficile addormentarti.
Potrebbe essere arduo dal punto di vista psicologico non mangiare per un
giorno intero, soprattutto all’inizio.

Sia che tu scelga il digiuno modificato da 500 calorie o il digiuno totale

da 36 a 42 ore, nei giorni «sì» mangerai senza restrizioni. Se da una parte
ciò non significa che devi ingozzarti o sforzarti di mangiare di più solo
perché «ti è permesso», dall’altra tieni presente che non devi «stare a dieta»
e non devi limitarti a mangiare all’interno di una finestra alimentare ristretta
nel giorno successivo a un giorno «no».
Si tratta di un concetto davvero importante, quindi lascia che te lo ripeta:

In un qualsiasi giorno «sì» che segue un giorno «no» non limitarti a mangiare entro
una finestra ristretta di tempo.

Perché è tanto importante? Perché è collegato alla grande importanza dei

giorni «sì».
Come ho accennato nei capitoli precedenti, nel tempo il nostro corpo si
adatta a mangiare meno. Anche con il digiuno intermittente, che fornisce un
netto vantaggio metabolico e ormonale rispetto a una tradizionale dieta
ipocalorica, potresti comunque notare un certo adattamento metabolico se
limiti l’assunzione di cibo per un periodo prolungato o se mantieni costante
la quantità di cibo che mangi ogni giorno. Ma come ho già spiegato nel
capitolo precedente, molte ricerche ci insegnano che il corpo ha meno
probabilità di adattarsi quando si varia la quantità di cibo da un giorno
all’altro. 1
Che cosa mantiene il metabolismo attivo? La sovralimentazione! In uno
studio, gli scienziati hanno scoperto che i partecipanti hanno visto un
aumento del 7% del tasso metabolico dopo tre giorni nel periodo di
sovralimentazione. 2 Hanno anche riscontrato un aumento del 28% della
leptina, l’ormone della sazietà. (È interessante notare che l’incremento è
stato osservato quando i partecipanti mangiavano carboidrati in eccesso, ma
non quando mangiavano grassi in eccesso.) In un altro studio, sedici
persone magre venivano sovralimentate con un’aggiunta di mille calorie al
giorno. 3 In questo studio di otto settimane, i tassi metabolici basali dei
partecipanti sono aumentati rapidamente in risposta alla sovralimentazione
prima di abbassarsi di nuovo e infine stabilizzarsi (a un valore superiore
rispetto ai loro valori metabolici iniziali). Anche i livelli di leptina sono
cresciuti.
Una volta compreso questo meccanismo, abbraccerai con entusiasmo
l’opportunità di mangiare nei giorni «sì»: il protocollo a giorni alternati
funziona così bene proprio grazie alla variabilità e all’alternanza fra digiuno
e non digiuno. In uno dei primi studi sul digiuno alternato, gli scienziati
riferiscono che nei giorni «sì» i partecipanti mangiavano una media del 100
o 110% del loro fabbisogno energetico. 4 Proprio così: mangiavano tutti
«troppo» ingerendo più cibo di quanto richiesto da un regime di
mantenimento e nessuno di loro «stava dieta» nei giorni «sì»!
Quindi, sapendo quello che sappiamo ora, possiamo prevedere che
limitare l’assunzione di cibo nei giorni «sì» potrebbe avere un effetto
negativo a lungo termine. Inizialmente la perdita di peso iniziale potrebbe
essere più rapida, tuttavia perderemmo l’effetto di stimolo metabolico.
Quindi, ricordati: in un giorno «sì», mangia! Anche se finisci per mangiare
più cibo di quanto il tuo corpo abbia bisogno, senza arrivare a ingozzarti
tanto da stare male, i giorni «sì» bilanceranno i giorni «no». Otterrai così sia
i benefici legati alla perdita di grasso dei giorni «no», sia i benefici di
potenziamento metabolico dei giorni «sì».
Oltre alla perdita di grasso e ai benefici metabolici di un protocollo di
digiuno alternato, ci sono anche evidenti benefici sulla composizione
corporea. Abbiamo già imparato che il digiuno ci aiuta ad attivare
l’interruttore metabolico, permettendoci di sfruttare i nostri superpoteri
bruciagrassi pur mantenendo la massa muscolare. Quindi, ci aspetteremmo
che gli studi sul digiuno a giorni alterni lo dimostrino. Ed è esattamente
quello che ha confermato una revisione del 2016! 5 Gli scienziati hanno
esaminato tutti gli studi condotti su soggetti umani che hanno confrontato i
protocolli ADF con la tradizionale dieta ipocalorica e la loro meta-analisi ha
rilevato che i soggetti che seguivano una dieta ipocalorica hanno perso più
peso sulla bilancia rispetto a quelli che seguivano un regime di digiuno a
giorni alterni, ma questi ultimi hanno perso più grasso e conservato più
massa muscolare rispetto ai primi. Si tratta di un concetto fondamentale ed
è un esempio di ciò che nel mondo dei DI è chiamato «ricomposizione del
corpo».
Che cosa significa? Con il digiuno a giorni alterni potremmo non vedere
il peso calare così rapidamente come con una tipica dieta ipocalorica, ma il
nostro corpo si ridurrà di dimensioni e si rimodellerà. Come avviene? Un
chilo di grasso occupa più spazio di un chilo di muscoli, quindi chi perde un
chilo di grasso ma guadagna un chilo di muscoli avrà lo stesso peso ma sarà
visibilmente più tonico.
Ora che abbiamo capito come funzionano i giorni «sì» e i giorni «no»,
passiamo a esaminare chi trarrebbe maggiore vantaggio da un regime di
digiuno a giorni alterni. È vivamente raccomandato:

se soffri di insulino-resistenza: i giorni «no» (soprattutto se scegli

l’opzione digiuno totale) sono di grande aiuto per ridurre i livelli di insulina;
se il tuo metabolismo è rallentato: i giorni «sì» hanno come
conseguenza un’accelerazione del metabolismo che può aiutare il tuo
corpo;
se hai raggiunto la fase di stallo durante lo schema a finestre
alimentari: se noti che il tuo corpo si adatta facilmente alla finestra
giornaliera, allora lo schema a giorni alterni è l’ideale per rimescolare le
carte e ricominciare a perdere peso.

Ricorda: se ti trovi bene con lo schema delle finestre alimentari, non c’è
alcun bisogno di sperimentare con il protocollo a giorni alterni, a meno che
tu non voglia provarlo. Chi lo sa? Potrebbe piacerti e fare al caso tuo!
Conosco molte persone che lo adorano e altre che lo considerano un
protocollo temporaneo da seguire quando ne hanno bisogno per poi tornare
allo schema delle finestre alimentari come consueto stile di vita.
Ma quale approccio seguire? 5/2? 4/3? Un giorno «sì» e uno «no»?
Vediamoli uno a uno e prendiamo in esame i benefici che possiamo
trarre da ciascuno di essi.

5/2
Cinque giorni «sì» / Due giorni «no»
 Uno schema 5/2 si adatta molto bene alla settimana e offre sia flessibilità sia
prevedibilità. Quando ho provato questo schema, ho scelto i due giorni «no» in
modo che non interferissero con i miei impegni mondani. Nel mio caso i giorni «no»
erano sempre il lunedì e il giovedì. Trovavo l’opzione digiuno totale semplice perché
sono quel genere di persona che ama un pasto generoso e abbondante: limitarmi a
500 calorie mi risulta più difficile che digiunare. Significa forse che il digiuno totale è
meglio? No! Devi sperimentare per capire che cosa è adatto a te e devi aver fiducia
nel fatto che entrambi gli schemi ti offrono i benefici di una giornata di digiuno.
Scegli i giorni che meglio si adattano ai tuoi impegni. Quando seguivo lo schema
5/2, mi risultava più semplice scegliere due giorni «no» nel corso della settimana e
avere completa libertà nel weekend. Ero contenta di sapere che potevo mangiare
con la massima flessibilità il venerdì, il sabato e la domenica.
Voglio fare una precisazione: lo schema 5/2 potrebbe aiutarti a dimagrire, ma
potrebbe anche non farlo. Sebbene questo schema offra molti benefici per la salute,
potrebbe non essere sufficiente per perdere peso. È stato così per me, lo schema
5/2 si è rivelato di grande aiuto per il mantenimento ma per dimagrire ho avuto
bisogno del 4/3.

4/3
Quattro giorni «sì» / Tre giorni «no»
Proprio come lo schema 5/2, il 4/3 si adatta bene alla settimana, offrendo
flessibilità e prevedibilità. Quando lo seguivo, i giorni «no» per me erano domenica,
martedì e giovedì. Dopo venerdì e sabato di relativi bagordi, riuscivo a digiunare
tranquillamente la domenica.
Come per lo schema 5/2, puoi adattarlo in modo da non interferire con la tua vita
sociale. Quando sapevo di avere un impegno la domenica, spostavo il giorno di
digiuno più avanti nella settimana, ma per la maggior parte del tempo restavo fedele
alla mia scelta.
Il 4/3 è un ottimo protocollo per perdere peso. Quando lo seguivo dimagrivo al
ritmo di mezzo chilo la settimana (troverai altri suggerimenti su come tracciare i tuoi
progressi nella Parte Terza).

ADF
Digiuno a giorni alterni
ADF significa che puoi mangiare un giorno sì e uno no, in questo modo ogni
settimana risulta diversa dall’altra. Una settimana digiunerai la domenica, il martedì,
 il giovedì, e il sabato e quella dopo il lunedì, mercoledì e venerdì. Il ritmo alternato di
giorni «sì» e giorni «no» piace molto a chi segue questo programma.
Sebbene il vero ADF sia meno flessibile dello schema 5/2 o 4/3, puoi fare delle
modifiche al programma nelle occasioni speciali. Se, per esempio, hai programmato
un evento in un giorno «no», puoi sempre avere un secondo giorno «sì» (quindi due
giorni «sì» di fila) per poi tornare subito allo schema a giorni alterni. Quello che non
devi fare è programmare due giorni «no» consecutivi; ricorda che il giorno «sì» deve
seguire sempre il giorno «no»!

Sia che tu scelga lo schema 5/2, 4/3 o il digiuno alternato (ADF), ricorda
che non importa quale forma di digiuno scegli, purché tu faccia in modo di
avere sempre un vero giorno «sì» dopo ogni giorno di digiuno. Non dovresti
programmare due giorni di riposo di fila, oppure fare un giorno di digiuno,
e farlo seguire da un giorno di restrizione calorica. Queste non sono le
Olimpiadi del digiuno, dove più digiuni, meglio è. Non dimenticare mai che
abbiamo bisogno del giorno «sì» per bilanciare il giorno «no». Voglio
ribadirlo ancora una volta: la chiave di tutto è il giorno «sì» che segue ogni
giorno «no». Il tuo corpo deve capire che non sei in pericolo, che non stai
correndo il rischio di morire di fame, e ciò mantiene attivo il nostro
metabolismo.
Quindi, per favore non aderire a uno schema di digiuno alternato (ADF)
in cui fai un digiuno totale per 46-48 ore, mangi un pasto e poi inizi un altro
digiuno di 46-48 ore. Questo è un protocollo che assolutamente non ti
consiglio.
 8
La tua cassetta degli attrezzi del digiuno intermittente

ORA che hai imparato quali sono i principali approcci al digiuno intermittente
(mangiare all’interno delle finestre alimentari oppure mangiare a giorni
alterni), ti insegnerò come combinare queste strategie per creare un programma
di digiuno intermittente veramente personalizzato e personalizzabile. Voglio
che tu consideri tutti i vari approcci come la tua cassetta degli attrezzi, e voglio
che tu capisca come (e quando) rimescolare le carte.
Ti starai chiedendo perché mai dovresti rimescolare le carte. Prima di
rispondere al tuo dubbio impariamo a conoscere un meccanismo protettivo
molto importante messo in atto dal corpo chiamato omeostasi.
Il corpo dispone di sistemi che gli garantiscono di mantenere alcuni valori
entro determinati parametri. La temperatura corporea ne è un esempio, così
come il livello di glucosio nel sangue, l’equilibrio dei liquidi e così via. Per
dirla in termini semplici, quando qualcosa va in cortocircuito, il corpo dispone
di meccanismi per riportarlo in equilibrio. Se ci surriscaldiamo, sudiamo per
fare in modo che la temperatura si abbassi. Se il glucosio nel sangue si alza
troppo, il corpo produce l’insulina per abbassarlo. Se ci alleniamo, il battito
cardiaco accelera per pompare ossigeno e nutrimento nei muscoli che ne hanno
bisogno.
Anche il peso è programmato per funzionare in questo modo. Sicuramente
avrai sentito parlare di «punto di equilibrio» in relazione al peso. Si intende il
peso che il tuo corpo lotta per mantenere. Sei al di sopra del punto di
equilibrio? Il tuo corpo accelera il tasso metabolico e aumenta la secrezione di
leptina per impedirti di prendere peso. Sei sotto il punto di equilibrio? Il tuo
corpo rallenta il metabolismo e produce grelina per indurti a mangiare di più e
a mettere su peso. 1 Pensa agli animali allo stato brado per esempio. Hai mai
visto un leone in sovrappeso nel suo habitat naturale? Gli animali riescono a
mantenere il loro peso entro un intervallo stabile senza contare le calorie o
essere affiancati da un personal trainer. È solo quando sono in cattività, e
vengono nutriti dagli esseri umani, che li vediamo ingrassare oltre il loro
normale punto di equilibrio.
Se noi esseri umani mangiassimo ancora cibo vero come quello che
dovevano raccogliere o cacciare i nostri antenati, e se ne mangiassimo solo
fino a saziarci e fossimo fisicamente attivi mentre ci occupiamo di restare in
vita, non avremmo problemi di peso. Ma mangiamo cibi ultra-processati. Ci
viene insegnato a ripulire i nostri piatti e a vivere il cibo come ricompensa. Le
nostre case sono piene di apparecchi che ci risparmiano la fatica. Di
conseguenza, i nostri meccanismi naturali di controllo del peso si «spezzano» e
ci ritroviamo ad affrontare l’attuale epidemia di obesità.
Come ho già spiegato nei capitoli precedenti, il digiuno intermittente è un
ottimo modo per «aggiustare» gran parte di ciò che si è spezzato. Abbassando i
livelli di insulina, riusciamo ad attingere al grasso immagazzinato. Il corpo
riattiva il naturale superpotere bruciagrassi, i tassi metabolici accelerano,
mettiamo su massa muscolare grazie all’aumento dell’ormone della crescita e i
livelli di leptina e grelina tornano in equilibrio, proprio come previsto dalla
natura.
Tutto funziona alla perfezione… tranne una cosa: purtroppo il nostro corpo
conserva quella fastidiosa tendenza a mantenere l’omeostasi.
Ciò significa che anche se sei un DI provetto e ligio alle regole con ogni
probabilità dovrai lavorare attivamente contro la tendenza naturale del tuo
corpo a stabilizzarsi su un peso che sta bene a lui, ma non a te.
Tuttavia, prima che tu getti la spugna perché pensi che perdere peso sia
un’impresa disperata, ti voglio rassicurare e dire che non è così. La buona
notizia è che sono certa sia possibile abbassare il punto di equilibrio del nostro
corpo nel tempo. Ovviamente, se sapessimo esattamente come fare, lo
faremmo tutti, ed elimineremmo la piaga dell’obesità in un lampo!
Sfortunatamente, la scienza intorno alla teoria del punto di equilibrio del peso
presenta dei punti ancora oscuri. Per fortuna, alcune ricerche suggeriscono che
se riesci a mantenere per un periodo di un anno il peso raggiunto dopo il
dimagrimento, è probabile che il tuo corpo «accetti» il nuovo peso come nuovo
punto di equilibrio. 2 Nel mio caso è certamente vero, ho mantenuto il mio peso
ideale per oltre cinque anni (nonostante la menopausa) e non conto una singola
caloria né mi limito in ciò che mangio. Non salgo sulla bilancia da oltre tre
anni e riesco sempre a indossare i miei vestiti preferiti. Sono sicura che il
digiuno intermittente mi abbia permesso di «resettare» il punto di equilibrio
del mio corpo.
 Tuttavia, prima devi perdere i chili in più che vuoi e che hai bisogno di
perdere: nessuno vuole rimanere bloccato a un punto di equilibrio superiore al
suo peso ottimale. La buona notizia è che quando comprendiamo come
funziona l’omeostasi, siamo meglio attrezzati per ostacolarla.
Come ho già accennato sia nel capitolo sulla finestra alimentare sia nel
capitolo sul digiuno alternato, è meno probabile che il tuo corpo si adatti
quando cambi spesso le abitudini. 3 È qui che la tua cassetta degli attrezzi per il
digiuno intermittente diventa molto utile!
Ecco una semplice regola che dovresti seguire:

Rimescolare le carte di tanto in tanto è un’ottima idea.

Che ti dicevo? È una regola molto semplice.

Che cosa significa in pratica? Significa che puoi mischiare e accoppiare i
diversi schemi e le diverse strategie del digiuno intermittente per smuovere le
acque. Significa anche che devi monitorare i tuoi progressi nel tempo, e se ti
accorgi che c’è un rallentamento, saprai che è giunto il momento di estrarre un
nuovo strumento dalla cassetta degli attrezzi.

CASSETTA DEGLI ATTREZZI, STRATEGIA 1

MODIFICA COMPLETAMENTE IL TUO PROGRAMMA
Si tratta di una strategia piuttosto semplice: se finora hai seguito lo schema della
finestra alimentare, passa al digiuno alternato, un giorno «sì» e un giorno «no», per
alcune settimane. Se hai seguito il programma che prevede il digiuno alternato, passa a
un approccio basato sulla finestra alimentare per qualche settimana. È una strategia
talmente semplice, infatti, che non c’è nemmeno bisogno di una tabella eplicativa.
CASSETTA DEGLI ATTREZZI, STRATEGIA 2
ALTERNA LA DURATA DELLA FINESTRA ALIMENTARE
Questo approccio crea una versione disinvolta del digiuno a giorni alterni (che dovrebbe
mantenere il tuo corpo in costante attenzione), ma il bello è che non devi contare le
calorie né osservare un digiuno totale come per il giorno «no»!
In questa settimana tipo, ci sono tre giorni a schema 23/1, in cui è probabile che
consumerai meno cibo semplicemente a causa della brevità della finestra alimentare di
un’ora. Sebbene non siano veri giorni di digiuno alternato, ovvero non ti stai limitando a
 consumare 500 calorie e stai facendo un digiuno totale, il programma variabile ti offre
uno schema che simula il digiuno alternato e dovrebbe darti gli stessi benefici.

Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica

23/1 18/6 23/1 18/6 23/1 16/8 19/5

CASSETTA DEGLI ATTREZZI, STRATEGIA 3

CREA UN APPROCCIO IBRIDO
Buone notizie in vista! Non sei costretto a preferire un programma di digiuno
intermittente a scapito di un altro, puoi creare un ibrido dove hai giorni «no», giorni «sì»
e altri giorni in cui osservi una finestra alimentare entro la quale consumare i tuoi pasti.
Ciò significa che puoi adattare a tua misura il digiuno intermittente, modificandolo a
seconda dei tuoi impegni sociali o di lavoro.
Vediamo come si può tradurre in pratica.
In questo primo esempio di approccio ibrido, stai seguendo un 6/1 modificato (un
giorno «no» seguito da un giorno «sì») e nel frattempo cambi anche la durata della
finestra alimentare durante la settimana. Come puoi vedere, è un ottimo modo per
strutturare la settimana se ti capita più spesso di avere eventi mondani il sabato.

Lunedì 20/4
Finestra alimentare di 4 ore
Martedì 19/5
Finestra alimentare di 5 ore
Mercoledì 20/4
Finestra alimentare di 4 ore
Giovedì 18/6
Finestra alimentare di 6 ore
Venerdì Giorno «no» Digiuno totale oppure un pasto da 500
calorie
Sabato Giorno «sì»
Finestra alimentare che va dalle 6 alle 12 ore. (Mangia
almeno due pasti. Ricorda: ogni giorno «sì» che segue
un giorno «no» deve essere ricco.)
Domenica 19/5
Finestra alimentare di 5 ore

In questo secondo esempio di approccio ibrido, si mettono insieme lo schema 5/2 con lo
schema 19/5. Nella settimana tipo, ci sono due giorni «no» e due giorni «sì» (non
dimenticare mai che un giorno «sì» deve sempre seguire un giorno «no»!). E poi gli altri
tre giorni seguono la finestra alimentare 19/5. Questo approccio ti assicura il
superpotere bruciagrassi di un paio di giorni «no», la spinta metabolica di un paio di
giorni «sì» e l’agio di alcuni giorni in cui digiuni per 19 ore e puoi mangiare all’interno di
una finestra di 5.

Lunedì Giorno «no»

Digiuno totale oppure un pasto da 500 calorie
Martedì Giorno «sì»
Finestra alimentare che va dalle 6 alle 12 ore. (Mangia
almeno due pasti. Ricorda: ogni giorno «sì» che segue
un giorno «no» deve essere ricco.)
Mercoledì 19/5
Finestra alimentare di 5 ore
Giovedì Giorno «no»
Digiuno totale oppure un pasto da 500 calorie
Venerdì Giorno «sì»
Finestra alimentare che va dalle 6 alle 12 ore. (Mangia
almeno due pasti. Ricorda: ogni giorno «sì» che segue
un giorno «no», deve essere ricco.)
Sabato 19/5
Finestra alimentare di 5 ore
 Domenica 19/5
Finestra alimentare di 5 ore

Le tre strategie che abbiamo appena visto non sono affatto gli unici modi in
cui puoi strutturare il tuo protocollo di digiuno intermittente. Ricorda quello
che ti ho detto nell’introduzione: sei tu a decidere, sei tu a comandare! Quindi,
tieni sempre presente che hai la libertà di adattare il digiuno secondo il tuo stile
di vita. Hai tutti gli strumenti di cui hai bisogno e il permesso di sperimentare.
Quando decidi di cambiare le cose, può essere utile pensare a quali sono i
tuoi obiettivi attuali. Se stai cercando di perdere peso, e quindi massimizzare la
combustione dei grassi, organizza il tuo programma con più giorni di riposo
(senza mai dimenticare che ogni giorno di digiuno deve essere seguito da un
giorno «sì») e concediti meno giorni con finestre più lunghe. Se il tuo obiettivo
è il mantenimento del peso, scegli meno giorni di digiuno e finestre alimentari
più lunghe.
Nel tempo, scoprirai che sei in grado di modificare il piano alimentare senza
sforzo mentre vivi la tua vita. Alcuni giorni i tuoi impegni ti costringeranno a
una finestra più breve per mangiare. Quindi il giorno successivo, potresti avere
fame all’inizio della giornata e aver bisogno di una finestra alimentare più
lunga. Io faccio così: ascolto il mio corpo e mi adeguo di conseguenza. La
scorsa settimana sono andata in vacanza per qualche giorno e ho ampliato un
po’ le finestre entro le quali mangiare. Una volta tornata a casa, il mio corpo ha
rifiutato le quantità di cibo che avevo consumato nei giorni precedenti. Questa,
miei cari DI, è la vera libertà. Non conto più le ore e non pianifico le finestre
alimentari, semplicemente mi godo la mia vita. Penso che sia la soluzione
migliore, che non richiede sforzi e non mi costringe a pensare.
 9
Dire no: bandiere rosse sul digiuno

DOPO aver riempito per bene la nostra cassetta degli attrezzi, è giunto il
momento di valutare alcuni casi e situazioni particolari in cui il tuo corpo ti
lancia segnali d’allerta che non devi assolutamente trascurare. Ci sono
alcune bandiere rosse di cui devi essere a conoscenza, quindi le vedremo in
dettaglio. Presta loro attenzione e assicurati, consultandoti con il tuo
medico, di prendere sempre decisioni giuste e adatte alla tua situazione
specifica.

Bandiera rossa numero 1: esagerare con il digiuno

Viviamo in un mondo in cui «di più» è spesso considerato «migliore». Vuoi
correre? Fai la maratona! Se non è una sfida abbastanza stimolante per te,
puoi sempre cimentarti con la ultramaratona. E poi cosa ci sarà? La super
mega maratona?
Invece di stremarsi per affrontare la maratona e la ultramaratona (o la
super mega maratona), la maggior parte di noi farebbe meglio ad attenersi a
un programma di esercizio fisico molto più dolce, e lo sappiamo. A questo
proposito, anche se non c’è niente di sbagliato nel porsi sfide ambiziose se
ce la sentiamo di affrontarle, la ricerca mostra che gli infortuni sportivi
degli adulti sono in crescita a causa sia dell’aumento della popolarità di
queste attività sia della maggiore intensità delle routine di allenamento a cui
ci si sottopone. 1 Molti di questi infortuni sono legati all’eccessivo
allenamento perché il problema nasce quando cerchiamo di fare troppo,
troppo presto, senza aver costruito le basi. Un altro problema si verifica
quando non diamo al nostro corpo il tempo di riposare e di riprendersi dopo
un intenso sforzo fisico.
 Possiamo applicare questo stesso concetto al digiuno intermittente.
Proprio come abbiamo bisogno di costruire un programma di esercizi
gradualmente più intenso, dobbiamo dare al nostro corpo il tempo di
adattarsi al digiuno. E, proprio come gli atleti hanno bisogno di riposare e
riprendersi dopo un’attività intensa per prevenire le lesioni, anche noi
dobbiamo dare al nostro corpo il tempo di riposare e riprendersi dopo
periodi più intensi di digiuno.
Nei capitoli precedenti abbiamo visto quanto il digiuno sia salutare per il
corpo, ma bisogna sempre tenere presente che «il troppo stroppia», anche
per il digiuno: la giusta quantità è un’ottima cosa, ma troppo non lo è.
Il digiuno, ormai lo sappiamo, influenza il nostro tasso metabolico.
Ritorniamo allo studio che ho citato nel capitolo 1. 2 I soggetti sono stati
monitorati mentre digiunavano per settantadue ore. Il loro tasso metabolico
a riposo è aumentato in corrispondenza della dodicesima ora, è continuato
ad aumentare fino alla trentaseiesima e poi ha cominciato a diminuire alla
settantaduesima. Sebbene il loro tasso metabolico a riposo (RMR) fosse più
alto dopo settantadue ore di quanto fosse stato dopo dodici, la tendenza era
al ribasso.
Il fatto che il tasso metabolico a riposo mostri una tendenza al ribasso
entro le settantadue ore è un indizio importante: ci dice che, anche a
digiuno, il nostro corpo può rallentare, e alla fine rallenterà, il nostro tasso
metabolico quando è necessario per salvarci dalla fame e sottrarci alla
morte. Quindi, a che punto il nostro tasso metabolico diminuisce fino a
raggiungere un livello preoccupante? La verità è che non lo sappiamo con
certezza perché varia da persona a persona: quello che va bene per me
potrebbe essere troppo per te.
In un libro sul digiuno intermittente non possiamo trascurare di parlare
del digiuno prolungato. Qual è la definizione di digiuno esteso? Non esiste
una definizione medica ufficiale, quindi per me vale questa spiegazione: se
stai seguendo uno schema con una finestra alimentare giornaliera,
chiaramente non si tratta di un digiuno prolungato, perché mangi
quotidianamente. Se stai seguendo un protocollo a giorni alterni (ADF),
mangi ogni giorno (se assumi 500 calorie nel giorno «no») oppure un
giorno sì e l’altro no (se fai il digiuno totale nel giorno «no»), e quindi
anche un protocollo a giorni alterni non può essere considerato come un
digiuno esteso. Quindi, la mia regola empirica è la seguente: qualsiasi
digiuno che va oltre un protocollo di digiuno a giorni alterni si avventura in
un territorio che può essere considerato digiuno esteso. Per esempio, un
digiuno di quarantadue ore può sembrare molto lungo a qualcuno che ha
appena iniziato, ma poiché fa parte di un protocollo ADF, non è un digiuno
esteso. Se invece il tuo digiuno è più lungo di un protocollo ADF, ti trovi
nel territorio del digiuno esteso.
Un sostenitore del digiuno prolungato è il dottor Joel Fuhrman che ha
lavorato con molti pazienti in regime di digiuno terapeutico per combattere
alcuni problemi di salute. Nonostante nel suo libro Fasting and Eating for
Health promuova il concetto dei digiuni prolungati sotto supervisione
medica, Fuhrman ammette: «Il digiuno rallenta il metabolismo e
l’abbassamento del tasso metabolico può durare da quattro a sei settimane
dopo il digiuno». (È importante ricordare che il dottor Fuhrman qui sta
parlando di digiuno prolungato e non di digiuno intermittente.)
Sulla base di tutte queste informazioni, non consiglio il digiuno
prolungato per dimagrire perché in molti casi ho assistito a dei fallimenti.
Durante i miei anni come supervisore della community online del digiuno
intermittente, ho visto numerosi DI abbracciare il digiuno esteso con
entusiasmo. Ma purtroppo le cose andavano spesso così: dopo il primo
digiuno esteso ci si sente benissimo. Non solo, si perdono rapidamente
diversi chili. Questo motiva a spingersi sempre più lontano lungo il
percorso del digiuno esteso. Si perde peso velocemente, ma poi succede
qualcosa. Dopo un lungo digiuno si avverte l’impulso irrefrenabile ad
abbuffarsi. Quando ciò accade si prova vergogna e questo porta a pensare di
essere «deboli», quindi ci si impone di digiunare ancora più a lungo dopo
gli episodi in cui ci si abbuffa. La triste conclusione di questa storia è ovvia:
dopo poco si riprende il peso perduto ma la tendenza a mangiare troppo non
scompare.
Perché accade? Pensa a quello che abbiamo appreso dal Minnesota
Starvation Experiment di cui ho parlato nell’introduzione. Quando si sente
in pericolo, il nostro corpo si difende. Non solo il metabolismo rallenta, ma
riceviamo un forte segnale dagli ormoni della fame che ci dicono: «Mangia!
Mangia subito!»
Non dimenticarlo mai: quando digiuni troppo a lungo, il corpo ti invia un
segnale forte e chiaro che ti spinge a mangiare, tanto, troppo. Non
ignorarlo. È una bandiera rossa.
 Se e quando dovrai affrontare digiuni estesi per problemi di salute, fai in
modo di farlo in sicurezza. Non consiglierei a nessuno di spingersi oltre le
settantadue ore di digiuno più di una volta al mese, o addirittura più di una
volta ogni tre mesi e sotto la supervisione medica. Anche digiuni più brevi
possono essere troppo per il tuo corpo; ricorda che devi procedere con
molta cautela se vuoi avventurarti nel mondo del digiuno prolungato.

Bandiera rossa numero 2: disturbi alimentari

Ti potrà capitare di raccontare a qualcuno del tuo digiuno intermittente e di
sentirti chiedere: «Ma sei sicuro di non soffrire di un disturbo alimentare?»
Lo so, è frustrante per chi sa che il digiuno intermittente è uno stile di vita
salutare che ha come effetto collaterale la perdita di peso.
Una delle ragioni alla base di questo pregiudizio sta nel fatto che il
digiuno è una delle strategie messe in atto da chi soffre di disordini
alimentari. È fondamentale capire che il digiuno è solo un mezzo, mentre il
disordine alimentare in sé costituisce il vero problema. Facciamo l’esempio
dell’uso eccessivo di lassativi che è un’altra strategia di cui abusa chi soffre
di disturbi alimentari. Così come chi assume un lassativo quando costipato
non è affetto da disturbo alimentare, chi adotta il digiuno come uno stile di
vita salutare non può essere definito tale.
Quando un medico specialista diagnostica un disturbo alimentare, lo fa
sulla base di criteri ben definiti. 3 Nell’anoressia nervosa, per esempio, la
diagnosi si basa sul rifiuto del paziente di mantenere il proprio peso
all’interno di parametri che definiscono il benessere e la salute, oppure su
problemi di autopercezione che portano il paziente a vedersi in sovrappeso
mentre in realtà è sottopeso. I segnali più comuni della bulimia nervosa
sono episodi in cui il paziente si abbuffa, seguiti da qualunque tipo di
eliminazione, vomito indotto, purghe o restrizione per «compensare»
l’abbuffata. Se ti riconosci in una di queste descrizioni, ti suggerisco di
rivolgerti a uno specialista.
La ricerca sul digiuno in persone affette da disturbi alimentari è limitata.
In uno studio sul digiuno a giorni alterni (ADF) e i disturbi alimentari, si è
scoperto che in alcuni casi otto settimane di ADF hanno portato a una
diminuzione dei comportamenti alimentari compulsivi, e questo è
sicuramente una buona notizia. 4 Inoltre non si è verificato alcun
peggioramento del disturbo alimentare nel corso delle otto settimane, e
anche questo è un ottimo segnale.
Non dimenticare mai che i disturbi alimentari sono molto complessi. Se
da un lato digiunare in sé non provoca l’insorgere di un disturbo alimentare,
in chi ha una predisposizione verso questo tipo di problemi il digiuno può
esacerbare la situazione.
Se arrivi al punto in cui non ti va di mangiare e vuoi solo digiunare e
digiunare, devi preoccuparti. Se ti ritrovi a pensare di avere bisogno di
periodi di digiuno sempre più lunghi, dovresti consultare uno specialista in
disturbi alimentari. E soprattutto sii sincero con te stesso se noti qualche
segnale di pericolo. Lo scopo del digiuno intermittente è migliorare le
nostre condizioni di salute, assolutamente non il contrario.

Bandiera rossa numero 3: maturità fisica

Di questi tempi l’obesità non è un problema che riguarda solo gli adulti:
secondo i Center for Disease Control and Prevention (CDC), un importante
organismo di controllo sulla sanità pubblica degli Stati Uniti, l’incidenza
dell’obesità fra i bambini e gli adolescenti è più che triplicata dal 1970. 5
Statistiche alla mano, è facile pensare che la soluzione al problema sia
estendere a bambini e adolescenti il protocollo di digiuno intermittente.
Di fatto non è corretto. Il digiuno intermittente non è indicato se il corpo
non ha raggiunto la maturità e sta ancora sviluppandosi e crescendo. I
bambini e gli adolescenti hanno bisogni alimentari diversi dagli adulti.
Persino nell’islam, dove il digiuno del Ramadan costituisce un importante
precetto religioso, i bambini sono esonerati dal praticarlo fino a quando
hanno raggiunto la pubertà. 6
Solo quando tuo figlio o figlia adolescente ha superato la fase della
pubertà è il momento di parlare con il pediatra per valutare se assecondare o
meno il suo desiderio di aderire a un regime di digiuno intermittente. Nel
frattempo, come comportarsi se si ha un bambino o un adolescente in
sovrappeso? L’argomento del sovrappeso nei giovani è spinoso. Anzitutto
penso che non si debba porre troppa attenzione sul tema del peso con il
bambino o l’adolescente: ci sono prove evidenti che alla lunga possa
causare più danni che benefici. Suggerisco di limitare gli spuntini fuori
pasto (e intendo per tutti i membri della famiglia, non solo per chi è in
sovrappeso). Nessuno ha bisogno di consumare spuntini fuori pasto. In
termini di cibo, consiglio di comprare e tenere in casa solo alimenti sani e di
servire solo pasti a base di ingredienti di alta qualità.
E se da un lato non bisogna mai acconsentire al digiuno intermittente per
un bambino o un adolescente (a meno che non abbia superato la pubertà e il
pediatra abbia dato il suo consenso), dall’altro è auspicabile non forzare mai
un bambino a mangiare se non ha appetito. So bene che questa è una
lezione che molti di noi avrebbero voluto imparare da piccoli!

Bandiera rossa numero 4: gravidanza

I medici che promuovo il digiuno intermittente sono tutti concordi nello
sconsigliare questa pratica alle donne in gravidanza. Come abbiamo visto,
l’autofagia aumenta durante il digiuno. Sappiamo inoltre che l’autofagia è
un processo che scompone gli elementi del nostro corpo e li ricicla. È
evidente che non sia un buon processo da innescare mentre dentro di noi sta
crescendo un bambino che vogliamo sia sano.
La dottoressa Cecily Clark-Ganheart, ginecologa e medico prenatale che
è anche una grande sostenitrice del digiuno intermittente, sostiene che «non
sappiamo abbastanza riguardo alle conseguenze del digiuno sulla salute
fetale, in particolare per quanto riguarda il peso; quindi, la gravidanza non è
il momento giusto per sperimentare. Le donne in dolce attesa devono dare
la priorità al cibo vero, associato a un aumento di peso controllato e
concentrarsi sulla nutrizione come elemento costitutivo della vita. La
gravidanza richiede solo 300 calorie in più al giorno, l’equivalente di un
avocado».
Dai retta alla dottoressa Clark-Ganheart e rimanda a dopo il digiuno
intermittente!

Bandiera rossa numero 5: allattamento

Proprio come per la gravidanza, i medici che promuovono il digiuno
intermittente sconsigliano di praticarlo durante l’allattamento.
 Si può pensare che la questione stia nella produzione di latte, e che se
una madre ne produce abbastanza non ci siano problemi. In realtà la
faccenda è molto più complessa.
Secondo il libro di Jan Riordan e Karen Wombach Breastfeeding and
Human Lactation: «Le diete dell’ultima ora e i programmi per la perdita di
peso veloce dovrebbero essere evitati perché i contaminanti ambientali
liposolubili e le tossine immagazzinate nel grasso corporeo vengono
rilasciati nel latte quando l’apporto calorico è fortemente limitato». 7 Dal
momento che durante il digiuno intermittente bruciamo il grasso corporeo
immagazzinato, ha senso ritenere che anche le tossine in esso contenute
siano liberate.
Come madre non avrei mai voluto fare nulla che potesse mettere a
rischio la salute del mio bambino, e sono certa che ogni neomamma sarà
d’accordo con me. Una volta concluso l’allattamento ci si potrà dedicare al
programma di digiuno intermittente, ma fino ad allora è meglio consumare
cibi sani e nutrienti per la mamma e per il bambino.
Riassumiamo le cinque bandiere rosse del digiuno:

BANDIERA SEGNALI D’ALLERTA CHE COSA FARE

ROSSA
Bandiera Frequenti digiuni prolungati Rallenta il digiuno.
rossa n. 1: (oltre il digiuno a giorni Alternalo alla
tendenza ad alterni) soprattutto se normale assunzione
abbuffarti di seguiti dall’impulso a di cibo finché senti
cibo. mangiare senza controllo. che il tuo corpo ha
ritrovato l’equilibrio.
Bandiera Impulso a digiunare per Rivolgiti a uno
rossa n. 2: periodi sempre più lunghi e specialista in disturbi
comportamenti mangiare sempre meno, o alimentari se riscontri
alimentari la preoccupazione di simili sintomi.
squilibrati. mantenere un peso che è
al di sotto della soglia
raccomandata per la tua
statura.
Bandiera Bambini e adolescenti non Consulta il pediatra
rossa n. 3: ancora del tutto sviluppati per capire se
maturità fisica. fisicamente. l’adolescente ha
superato la pubertà
prima di iniziare un
programma di
digiuno intermittente.
Bandiera Test di gravidanza positivo. Non iniziare un
rossa n. 4: programma di
gravidanza. digiuno intermittente
mentre sei in
gravidanza e se lo
stavi seguendo prima
di rimanere incinta,
interrompilo subito.
Bandiera Stai allattando al seno. Non iniziare un
rossa n. 5: programma di
allattamento. digiuno intermittente
mentre stai
allattando e fino a
quando il tuo
bambino sarà del
tutto svezzato.
 10
I tuoi primi ventotto giorni

BENVENUTO ai primi ventotto giorni (quattro settimane) di digiuno durante i quali seguirai le seguenti quattro fasi:

1. Fase di digiuno pulito: Non è ammessa alcuna deroga al digiuno pulito. Durante i primi ventotto giorni, dovrai
consumare solo i cibi contenuti nell’elenco dei cibi consentiti e non potrai fare esperimenti con quelli presenti nella
zona grigia.
2. Fase di adattamento: Attiverai il superpotere bruciagrassi e il tuo corpo comincerà a adattarsi e a imparare come
attingere alle riserve di grasso accumulate nel tempo.
3. Fase di ambientazione: Nel corso delle quattro settimane ti dovrai progressivamente abituare a una routine di
digiuno prestabilita. Accetta di buon grado i cambiamenti che vivrai (anche quelli difficili!) e prendi nota di come ti
senti con il passare delle settimane.
4. Fase di regolazione: Ti suggerirò una routine di digiuno generale per ogni settimana in base al tuo tipo di
personalità, ma sentiti libero di cambiare approccio, se necessario. Solo perché hai deciso di prendere la strada
più difficile il primo giorno, non significa che sei costretto a proseguire se scopri che non fa per te! Puoi anche
modificare di giorno in giorno l’ora in cui aprire la finestra alimentare a seconda di quello che è più giusto per te.

Pensa a questi primi ventotto giorni come al momento in cui gettare le basi per praticare il digiuno
intermittente. Ciò consentirà al tuo corpo di adattarsi e di attivare il superpotere bruciagrassi.
Una volta che decidi di affrontare il programma di ventotto giorni, è importante che tu sia coerente nel
rispettare il tempo di digiuno quotidiano per l’intero periodo. Diventa molto più difficile se inizi e ti fermi, inizi e
ti fermi, perché il corpo non ha mai la possibilità di adattarsi ed è costretto a percorrere continuamente la parte
difficile del tragitto senza raggiungere mai il punto in cui le cose diventeranno più facili. E credimi, DI neofita, lo
diventeranno davvero! Se non fosse così, nessuno di noi DI esperti potrebbe adottarlo come stile di vita a lungo
termine. Una volta che ti sarai abituato, ti sentirai così bene che nemmeno tu ti riconoscerai, tu che prima dei
ventotto giorni eri il tipo di persona che mangiava tutto il giorno.
Ma prima di tutto devi dare al tuo corpo un inizio serio e coerente e avere pazienza, per permettergli di
imparare e adattarsi.
È importante sapere una cosa prima di iniziare:

Non aspettarti di perdere chili o centimetri durante i primi ventotto giorni.

Sento già il coro di proteste: «Ma Gin! Lo faccio per dimagrire!»

Te lo ripeto: non devi aspettarti di perdere peso o centimetri nei primi ventotto giorni. Tieni presente che questa
non è una dieta che ti promette risultati eccezionali già dalle prime settimane. È importante capire che queste
quattro settimane servono per abituarti al digiuno intermittente e per insegnare al tuo corpo come accedere al
grasso accumulato.
Naturalmente potresti anche perdere peso, qualche centimetro o addirittura una taglia. Ma non devi avere
aspettative. Ricordi le diete che hai tentato nel passato che promettevano una perdita di peso anche di cinque chili
in una settimana? Ricordi che delusione quando non succedeva?
Prima di vedere nello specifico le quattro fasi, è il momento di prendere le misure. Ti prometto che ne vale la
pena, quindi per favore non saltare questo passaggio. Fra ventotto giorni sarai molto contento di avere a
disposizione questi dati.
Infine, una volta prese le misure, ti chiedo di non prendere più in mano la bilancia, il metro da sarta e la
macchina fotografica per i successivi ventotto giorni. Non sto scherzando, anzi è un passaggio molto importante
del processo. Fidati di me.
Il giorno zero, che sarebbe il giorno prima di cominciare il digiuno intermittente, ritagliati un po’ di tempo per
organizzare un quaderno o una app (oppure se hai scelto il libro cartaceo scrivi direttamente qui sotto) e annota
queste informazioni:

Giorno zero… domani si comincia!

Data:

Peso di partenza:

Misure
petto:

girovita:

fianchi:

coscia destra:

coscia sinistra:

Puoi riportare anche altri dati se vuoi. Ci sono diverse parti del corpo che potresti misurare, scegli tu. Se non
sai come prendere accuratamente le misure vai su internet e cerca un video che ti mostri i modi più corretti.
Oltre a queste misure, scatta alcune fotografie di te stesso di fronte, di lato e da dietro. Se possibile, chiedi a
qualcuno di aiutarti ma anche i selfie allo specchio possono andare. Scegli un capo di abbigliamento che sia un
po’ troppo stretto. Dovrai indossare lo stesso capo quando rifarai le fotografie dopo ventotto giorni.
Ricorda una cosa: i dati che trascrivi il giorno zero sono solo dati. Semplici informazioni. Non dimenticare che
il periodo di ventotto giorni serve solo e unicamente per abituare il tuo corpo al digiuno pulito, e voglio che tu non
abbia aspettative sulla perdita di peso in questo periodo.

E ora vediamo una per una le quattro fasi!

Fase del digiuno pulito

La cosa più importante è capire bene il concetto di digiuno pulito, perché serve a insegnare al tuo corpo come
bruciare il grasso in eccesso. Dal giorno 1 non si può transigere sul digiuno pulito e se non ti ricordi perché, ti
consiglio di rileggere i capitoli che ne parlano (il 4 e il 5) prima di cominciare.
A eccezione dei pasti semplici descritti nello schema Soft (che vedremo a breve), ti incoraggio a seguire questo
consiglio:

Per ora non modificare i tuoi pasti.

Sì, proprio così. Non voglio che tu inizi il digiuno intermittente e allo stesso tempo cambi le tue abitudini
alimentari. Non dimenticare che questo non è uno di quei programmi dietetici in cui ti viene richiesto di mangiare
cibi particolari, e nella prossima parte del libro ti sarà più chiaro perché non esiste un tipo di alimentazione che
vada bene per tutti (ecco perché includere una dieta in questo libro sarebbe ridicolo). Anche se nel tempo sarai tu
stesso a fare una cernita dei cibi che preferirai mangiare quando interrompi il digiuno (quasi tutti lo facciamo!),
non è ancora il momento di farlo.
 Perciò, quando cominci il digiuno intermittente, continua a mangiare allo stesso modo in cui stavi mangiando
di recente. Ci sono un paio di motivi importanti che spiegano perché questo è l’approccio migliore.

1. Se cerchi di ripulire la tua dieta mentre ti stai abituando al digiuno intermittente ti sentirai quasi certamente
sopraffatto dai troppi cambiamenti. Sarebbe il modo giusto per finire con i nervi a pezzi. Ricorda che si tratta di un
processo: avrai tutto il tempo di modificare la tua dieta strada facendo.
2. Ecco il rovescio della medaglia: se di recente stavi seguendo una dieta abbastanza «pulita» (cheto, vegetariana
eccetera) potresti avere la tentazione di iniziare il digiuno intermittente e allo stesso tempo di reintrodurre tutti gli
altri cibi che avevi eliminato nel frattempo. Anche questa non è una buona idea. Sarebbe uno shock per il corpo,
quindi meglio programmare la reintroduzione dei cibi dopo i ventotto giorni. Avrai tutto il tempo per ricominciare a
mangiare quegli alimenti, se lo vuoi e se il tuo corpo li tollera bene.

Per essere chiari, se stavi seguendo la dieta chetogenica, continua a seguirla. Se stavi «mangiando sano»
continua a farlo. Il tuo unico obiettivo durante i ventotto giorni è mettere a fuoco il digiuno pulito senza introdurre
altri cambiamenti.

Fase di adattamento
Ora che sei alla vigilia dell’inizio, probabilmente ti porrai mille domande. «Ce la farò? Riuscirò a sopravvivere al
primo giorno? Sarò affamato e nervoso al tempo stesso?» Soffermiamoci a riflettere su quali cambiamenti fisici ti
devi aspettare mentre il tuo corpo si adatta al digiuno.
Quando inizi a praticare il digiuno, il tuo corpo non capirà che cosa sta succedendo. Ricorda che è abituato a
un flusso costante di glucosio proveniente da quello che gli somministri a colazione, pranzo, cena e spuntini.
Anche se tu sai di avere molto carburante immagazzinato nel corpo, il tuo cervello andrà a cercare il glucosio che
proviene dal cibo, come è abituato a fare. Quando smetti di introdurre carburante nel corso dell’intera giornata, il
corpo potrebbe ribellarsi. Può capitare di avere mal di testa e una generale sensazione di stanchezza e
intorpidimento. (Se ti senti così, prenditi una pausa dalla tua routine di allenamento quotidiano; ti prometto che
diventerà molto più facile fare esercizio fisico mentre digiuni una volta che il tuo corpo si sarà abituato a usare il
grasso come carburante. Approfondiremo l’argomento nel capitolo 21.)
Ricorda che prima di avere accesso alle riserve di grasso accumulate, il tuo corpo dovrà consumare il
glicogeno che è presente nel fegato. Quando stai per esaurire le riserve di glicogeno, ti sentirai anche più spossato
di prima! Succede di frequente quando si comincia il digiuno intermittente di avere qualche giorno difficile
all’inizio, di cominciare a sentirsi bene per un paio di settimane e infine di arenarsi intorno alla terza o quarta
settimana. Se ti succede, sappi che è un buon segno! Significa che sei sul punto di iniziare a bruciare il grasso. Ci
vogliono un paio di settimane (e anche qualche giorno in più a volte) di digiuno costante per completare il
processo che porta a esaurire tutto il glicogeno e ad accendere l’interruttore metabolico. Alcune persone non
raggiungono questo stadio fino a sette o otto settimane dall’inizio del digiuno.
Come fai a capire se hai acceso l’interruttore? Ci sono diversi segnali:

all’improvviso digiunare diventa più facile;

la mente è più lucida;
i livelli di energia sono elevati;
la fame diminuisce;
potresti avvertire un sapore strano in bocca che indica che sei entrato in chetosi. Non è un sapore che tutti
percepiscono allo stesso modo, ma potresti avvertirlo come un retrogusto metallico salato, dolce o simile
all’acetone che si usa per togliere lo smalto dalle unghie. E se non percepisci alcun sapore insolito? Significa che
stai facendo qualcosa di sbagliato? No! Non tutti lo avvertono.

Veniamo ora a una delle domande più frequenti che si pongono i novelli DI: «E se mi viene fame?»
Per qualche strano motivo, la società moderna ci ha imposto che non dobbiamo mai e poi mai avere fame.
Siamo incoraggiati a consumare spuntini in ogni momento. Ricordo che prima di iniziare a praticare il digiuno
intermittente, mangiavo uno spuntino ogni tanto per prevenire la fame. (Penso che sia stata l’industria alimentare
a instillare in noi questa mentalità.)
 Sì, proverai momenti di fame mentre il tuo corpo si abitua al digiuno intermittente e avvertirai una sorta di
fame anche quando ti sarai abituato… la fame va e viene, succede a tutti, anche a chi ha anni di esperienza di
digiuno intermittente alle spalle! Sarai, tuttavia, sorpreso di renderti conto che la fame non continua ad aumentare
fino a diventare insopportabile. In realtà, ciò che accade è che avrai alcuni momenti di fame, facili da ignorare,
che passano rapidamente, soprattutto se ti tieni occupato. È ancora più interessante notare che alcuni dei brontolii
che pensiamo siano fame sono in realtà solo azioni meccaniche dello stomaco! In attesa che passino, bevi un sorso
d’acqua e immagina che il tuo corpo stia attingendo al grasso immagazzinato proprio in quel momento!
Se provi nausea, tremori o giramenti di testa, vai alla finestra e prendi una boccata di aria fresca. Se i disturbi
sono davvero insostenibili non forzarti e interrompi il digiuno, lo riprenderai il giorno dopo. Ricordati che hai
tutta la vita per imparare a digiunare.
Un’altra caratteristica importante del periodo di adattamento è la compulsione a mangiare in modo esagerato
quando si apre la finestra alimentare. Ricorda quello che abbiamo detto nei capitoli precedenti: quando il corpo
non riceve cibo, la grelina (l’ormone della fame) aumenta di conseguenza. Mentre il corpo si sta adattando alla
pratica del digiuno intermittente, non sei ancora in grado di ricevere un quantitativo di carburante sufficiente. Il
corpo non accede alle riserve di grasso in modo efficiente, quindi risponde aumentando la fame. Quando si apre la
finestra alimentare, potresti sentirti come un pozzo senza fondo e come se non avessi mangiato abbastanza. Non
preoccuparti, è normale! Non è un tuo personale fallimento e questa fase non durerà per sempre (vedi il capitolo
16 per maggiori informazioni su questo aspetto). Una volta che il tuo corpo avrà imparato ad attivare il
superpotere bruciagrassi, avrai carburante a sufficienza e il tuo appetito dovrebbe calmarsi. Inoltre, questa fase di
compulsione verso il cibo è anche la ragione per la quale spesso non si perde peso durante il periodo di
adattamento. Non significa che il digiuno intermittente non funziona per te. Una volta che hai capito i meccanismi
che entrano in gioco, puoi rilassarti e lasciare che le cose facciano il loro corso. Con il tempo, l’obiettivo è
imparare a mangiare senza ingozzarsi, tuttavia nei primi ventotto giorni è difficile trovare questo equilibrio.

Fase di ambientazione
Bene, ora che abbiamo visto nel dettaglio un paio di fasi che dovrai attraversare mentre il tuo corpo si adatta al
digiuno intermittente, è il momento di decidere quale dei tre schemi è il più adatto a te. Puoi rispondere a queste
domande per scoprirlo, oppure saltarle e andare direttamente ai tre schemi e decidere tu quale preferisci. Ammetto
che io adoro i quiz, dopo tutto sono una ex insegnante. Ma se non hai voglia, sei giustificato. Comunque sappi che
non ci sono risposte giuste o sbagliate.

1. Pensa alle volte in cui, nel passato, hai intrapreso una nuova dieta e scegli la descrizione che si adatta
meglio a te.
a. Mi piace leggere attentamente il nuovo piano alimentare, prendermi qualche settimana per organizzarmi e
poi incominciare a seguirlo.
b. Comincio a usare gli alimenti che ho già in casa e con calma compro quelli che il piano mi suggerisce.
c. Butto via tutti gli alimenti sconsigliati e riempio la dispensa con quelli consigliati dalla dieta. E via!
2. Quale di queste descrizioni definisce il tuo modo di prendere le decisioni?
a. Mi piace prendermi del tempo prima di decidere, valutando attentamente i pro e i contro. Di solito faccio una
lista oppure chiedo l’opinione di qualcuno. Non mi viene facile decidere.
b. Rifletto sulle varie opzioni e quando mi sento sicuro decido.
c. Decido d’impulso, mi baso sulle mie intuizioni e su quello che sento essere giusto per me.
3. Quali sono state le difficoltà che hai incontrato cambiando regime alimentare o mettendoti a dieta?
a. Mi sento sopraffatto quando devo affrontare troppi cambiamenti allo stesso tempo.
b. Non mi concedo il tempo necessario ad abituarmi al nuovo regime.
c. Sono impaziente di vedere i risultati.
4. In che modo affronti una sfida difficile?
a. Se mi sembra troppo difficile, mi scoraggio e rinuncio.
b. Con il tempo, sforzandomi, di solito ottengo quello che mi propongo di fare.
c. Nessun problema! Riesco in qualunque cosa decido di fare.
5. Come definiresti la tua salute?
a. Ho qualche problema, ma il mio medico mi ha detto che posso digiunare.
 b. In generale sto bene.
c. Sono sano come un pesce, grazie.

Ecco i risultati del quiz:

Assegna 0 punti per ogni risposta A, 2 punti per ogni B e 4 punti per ogni C.

Se il tuo punteggio è fra 0 e 4, ti consiglio di iniziare con lo schema Soft.

Se il tuo punteggio è 6, potresti prendere in considerazione sia lo schema Soft sia lo schema Intenso.

Se il tuo punteggio è fra 8 e 12 dovresti partire dallo schema Intenso.

Se il tuo punteggio è 14, potresti prendere in considerazione sia lo schema Intenso sia lo schema Turbo.

Se il tuo punteggio è fra 16 e 20, Turbo è lo schema per te.

Ripeto, sentiti libero di saltare il quiz e di scegliere lo schema che ti sembra più adatto. Ricorda, sei sempre tu a
decidere.
Nota: come forse ricorderai dai capitoli precedenti non esiste un momento «ideale» per la finestra alimentare.
Tuttavia, sulla base di un sondaggio, ho scoperto che il 61% dei DI della mia community online preferisce una
finestra serale mentre il 25% predilige mangiare a mezzogiorno. Per questo motivo, in questi primi ventotto giorni
la finestra alimentare si apre in prima serata. Sentiti libero però di regolare i tempi di apertura della tua finestra
alimentare nel modo che preferisci.
Ora esaminiamo i tre approcci e vediamo come applicarli. Nonostante tu abbia molti strumenti nella cassetta
degli attrezzi, qui proporrò tre schemi basati sulla finestra alimentare tipica del digiuno intermittente. Superati i
primi ventotto giorni, sarai libero di utilizzare altri strumenti come meglio credi e sperimentare schemi diversi.

SCHEMA SOFT
Giorni Finestra Colazione a basso contenuto di carboidrati, pranzo a basso contenuto di carboidrati,
1-7 di 12 cena normale
ore
Giorni Finestra Colazione in tarda mattinata a basso contenuto di carboidrati (oppure pranzo
8-14 di 10 anticipato a basso contenuto di carboidrati), spuntino a basso contenuto di
ore carboidrati e cena normale
Giorni Finestra Pranzo a basso contenuto di carboidrati, cena normale
15-21 di 8 ore
Giorni Finestra Pranzo a basso contenuto di carboidrati (oppure spuntino a basso contenuto di
22-28 di 6 ore carboidrati) e cena normale

In questo schema, inizi la prima settimana con tre pasti al giorno in una finestra di dodici ore. Come noterai,
questo piano include alcuni pasti a basso contenuto di carboidrati che aiuteranno il tuo corpo ad abbassare i livelli
di insulina (il nostro corpo rilascia meno insulina in risposta ai pasti a basso contenuto di carboidrati) pur
continuando a mangiare tre volte al giorno. Fai una colazione e un pranzo a basso contenuto di carboidrati, poi a
cena mangi il tipo di cibo a cui sei abituato (la cena non deve essere a basso contenuto di carboidrati a meno che
tu non abbia già aderito a uno stile di vita basato sulla restrizione dei carboidrati; ricorda che oltre a questi
alimenti a basso contenuto di carboidrati, non stiamo cambiando ciò che mangiamo, ma solo il momento in cui
mangiamo).
Ogni settimana, restringi la finestra alimentare di un paio d’ore, finché alla fine non ti ritrovi con una finestra
di circa sei ore che contiene due pasti oppure uno spuntino e un pasto.

SCHEMA INTENSO
 Giorni 1-7 Finestra di 8 ore Pranzo e cena
Giorni 8-14 Finestra di 7 ore Pranzo e cena
Giorni 15-21 Finestra di 6 ore Pranzo (oppure spuntino) e cena
Giorni 22-28 Finestra di 5 ore Spuntino e cena

Con questo schema entriamo subito nel vivo e iniziamo saltando la colazione. Nel corso della mattina attieniti
scrupolosamente alle bevande consentite nell’elenco che ti ho fornito, poi consuma un pranzo normale, come fai
di solito, seguito dalla tua solita cena, tutto all’interno di una finestra di tempo di otto ore.
Di settimana in settimana, ridurrai di un’ora la finestra alimentare e arriverai alla quarta settimana con una
finestra di cinque ore che contiene uno spuntino e un pasto.

SCHEMA TURBO
Giorni 1-7 Finestra di 6 ore Pranzo e cena
Giorni 8-14 Finestra di 6 ore Pranzo (oppure spuntino) e cena
Giorni 15-21 Finestra di 5 ore Pranzo (oppure spuntino) e cena
Giorni 22-28 Finestra di 4 ore Spuntino e cena

Con questo schema, stai massimizzando il tempo di digiuno a partire dal primo giorno, con una finestra di sei
ore e quindi diciotto ore di digiuno giornaliero. La prima settimana salti la colazione e fai due pasti, e nel corso
della seconda e terza settimana puoi scegliere di pranzare o trasformare il pranzo in uno spuntino. Nella quarta
settimana, ti ritroverai con una finestra di quattro ore che contiene uno spuntino e un pasto.
Forse ti chiederai: ma quale sarebbe la differenza fra uno spuntino e un pranzo?
Che tu ci creda o no, mi sono sentita rivolgere questa domanda molto spesso. Ti invito a non rimanere troppo
legato alla terminologia, ma per decidere se si tratta di un pasto io faccio così: mi chiedo se un amico mi invitasse
da lui e mi servisse questo piatto, lo considererei una vera cena? Se la risposta è «no», allora lo definirei uno
spuntino. Segui il tuo istinto. A ogni modo, visto che il nostro obiettivo quotidiano è mangiare fino a sentirci
soddisfatti e non ingozzarci, non importano le definizioni, non credi?

Fase di regolazione
Ricordati sempre che puoi passare da uno schema all’altro in ogni momento, se lo desideri. Hai iniziato in modo
troppo aggressivo? Passa a uno schema più semplice. Sei tu che decidi, sempre.
I tre schemi proposti suggeriscono una finestra alimentare che enfatizza la cena come pasto principale della
giornata, questo perché per la maggior parte dei DI è il modo più frequente di organizzare le giornate. Se
preferisci consumare colazione e pranzo e saltare la cena, sei libero di farlo. Costruisci lo schema adatto a te!
Dopo aver seguito il programma per ventotto giorni, arriva il momento di ripetere le misurazioni e le
fotografie:

Giorno ventinove… programma completato!

Data:

Peso di partenza:

Misure
petto:
 girovita:

fianchi:

coscia destra:

coscia sinistra:

Ricordati di indossare gli stessi abiti che portavi il giorno zero e di scattare le foto con le stesse inquadrature
della volta precedente: di fronte, di lato e da dietro. Cerca di fare in modo che siano il più simile possibile a quelle
che hai scattato prima di iniziare il programma di ventotto giorni. Confronta le foto.
E qui arriviamo al punto che ho già menzionato e che è di assoluta importanza: forse non hai perso un solo
chilo. Le tue misure potrebbero essere le stesse e anche le fotografie potrebbero risultare identiche. Oppure sia le
misure sia il peso potrebbero essere cresciuti. I vestiti potrebbero andarti anche più stretti di prima.
Respira profondamente. Va bene così. Va tutto bene. Il programma di ventotto giorni non è la fase in cui si
deve verificare la perdita di peso, è solo la fase preliminare. Ora che il tuo corpo ha avuto il tempo per abituarsi al
digiuno intermittente, puoi cominciare a pesarti ogni giorno, come spiegato nel capitolo 18. Comincerai a
controllare le misure e a fare le foto due volte la settimana. Ora si apre il periodo in cui ti devi aspettare dei
progressi lenti ma costanti. Nel capitolo 18 vedremo tutti i modi per tenere traccia di questi progressi e come
capire se stai effettivamente ottenendo i risultati sperati.
A ogni modo: congratulazioni! Ora che hai completato il programma di ventotto giorni, sei pronto per
apprendere come fare gli opportuni aggiustamenti in modo che sia sempre più facile adottare il digiuno come stile
di vita.
 11
La messa a punto

CE l’hai fatta! Hai terminato il programma di ventotto giorni e ora sei

pronto per continuare il tuo viaggio nel digiuno intermittente.
Pronti, partenza… via!
Immagino però i tuoi dubbi: «E adesso? Che cosa faccio, Gin?»
Ottima domanda! Ti vedo che sfogli le pagine del libro alla ricerca del
«programma alimentare», il programma settimanale che in genere gli autori
di libri sul dimagrimento elaborano con una serie di ricette, liste della spesa
e linee guida. Be’, è inutile che sfogli: qui non troverai niente di simile.
Il digiuno intermittente non è una dieta e non esiste un piano adatto a
tutti. Questo approccio potrebbe intimorirti, perché sei abituato a sentirti
dire esattamente come e cosa mangiare. Ma io non lo farò. Come ti ho detto
nelle pagine iniziali di questo libro, sei tu a comandare. Perché? Perché
voglio che tu ti senta in grado di trovare la giusta routine che funzioni per
te. E che non sarà uguale alla mia.
Sta tutto qui:

Il digiuno intermittente è molto personale.

Ora ti starai domandando: «Quanto a lungo deve durare il digiuno per

ottenere i risultati migliori? Quali cibi mi faranno sentire meglio? Come
sarà questo stile di vita a lungo termine?» Sono tutte ottime domande!
Accade un fenomeno abbastanza comune nei gruppi di supporto per la
perdita di peso. Ogni volta che qualcuno condivide il proprio successo, gli
altri chiedono sempre: «Che cosa mangiavi? Quando lo mangiavi?
Raccontaci esattamente come hai fatto!»
 È normale per noi pensare che ci sia una formula magica che funzioni
per tutti. Dopotutto, non è quello che le diete hanno sempre promesso? «Fai
così, fallo esattamente in questo modo e dimagrirai.»
Ha funzionato per te? Forse per un breve periodo, di sicuro non a lungo
termine, altrimenti non saresti qui.
Il tuo nuovo stile di vita prevede periodi di digiuno e periodi in cui
mangerai abbastanza e con soddisfazione, e proseguirai così alternando il
digiuno a dei buoni pasti sostanziosi. Questo è tutto.
E ricorda: non esiste una taglia adatta a tutti!
Questa considerazione solleva una questione molto importante, il fulcro
del capitolo. Tra noi DI esperti circola un altro motto che ben esprime in
sintesi la chiave del successo:

Le modifiche personali rendono tutto più semplice.

Questa frase contiene il segreto e deve diventare la tua forza. Dopo il

programma di ventotto giorni, il tuo corpo si sta abituando al digiuno
intermittente. Se in questa fase preliminare ti ho suggerito uno schema (i tre
schemi del capitolo precedente) da seguire per aiutare il tuo corpo a
adattarsi ai cambiamenti del metabolismo, il prossimo passo prevede che sia
tu a sperimentare. Togliamo le rotelle e sei pronto per andare in bicicletta da
solo. E proprio come un bambino che va senza rotelle per la prima volta,
potresti avere paura al pensiero che non ci sia io a reggerti.
Ce la puoi fare! Te lo prometto.
Immagina che io stia correndo accanto a te, e ti incoraggi a ogni passo
mentre impari a usare i vari strumenti contenuti nella tua cassetta degli
attrezzi. Forse potrai cadere, ma ti rialzerai senza problemi e tornerai subito
in sella!
Mentre fai i tuoi esperimenti, ricorda sempre che oltre al digiuno pulito
(che non è facoltativo), non esistono altri consigli che devi seguire su come
e quando digiunare (o anche su che cosa dovresti mangiare). Ascolta il tuo
corpo e goditi la vita. Fai la tua personale ricerca scientifica che ha te stesso
come oggetto. Nessuno meglio di te sa che cosa ti fa sentire bene.
 Il tipo di digiuno intermittente che fa sentire meglio me non è
necessariamente lo stesso che farà sentire meglio anche te. E la sai un’altra
cosa? Il modello di digiuno che ti sembra facile oggi potrebbe non
sembrarti più così facile il mese prossimo. Potrebbe essere necessario
riprendere in mano la cassetta degli attrezzi, scegliere una nuova strategia e
provare un modello di digiuno diverso per un po’. Non aver paura di
mescolare e abbinare!

Le modifiche personali rendono tutto più semplice.

E se è necessario, modifica di nuovo. E ancora. E ancora un’altra volta.

È uno stile di vita, e hai tutto il tempo che vuoi per adattarlo al meglio alle
tue esigenze. (E se non arriverai mai a perfezionarlo andrà bene lo stesso.)
Come fai a sapere se funziona? Come ti ho già detto, il tuo corpo ha
degli ottimi meccanismi di risposta automatica che hanno lo scopo di
mantenerti in vita. Se, con il passare del tempo, ti senti sempre meglio e il
digiuno intermittente ti risulta facile e naturale, è segno che il tuo corpo è in
salute e quello che fai va bene per te.
Come fai a capire se qualcosa invece non funziona? Anche in questo
caso puoi contare sulla risposta del tuo corpo. Se, con il passare del tempo,
ti senti peggio e il digiuno intermittente ti risulta sempre più difficile, o
senti il bisogno di ingozzarti e questo bisogno aumenta, allora significa che
il tuo corpo è sotto stress e che quello che fai non va bene per te. Forse hai
bisogno di adottare un approccio più soft.
Va benissimo scegliere uno schema meno severo per un po’ (per esempio
16/8) e poi passare a uno più aggressivo come il 22/2 per un periodo molto
breve. Alterna. Scegli. Modifica e regola fino a trovare quello che funziona
meglio.
Mentre lo fai, tieni a mente solo una cosa: lascia passare del tempo in
modo che ogni cambiamento abbia modo di produrre degli effetti sul tuo
corpo. Per esempio, potresti provare un protocollo di digiuno a giorni
alterni. Non aspettarti di capire se per te funziona dopo solo un giorno o
due. Potrebbero essere necessarie due settimane (o un mese!) per verificare
se il tuo corpo si adatta e se ti trovi bene.
 Voglio ribadire questo concetto, perché è molto importante: dopo ogni
modifica, concediti un po’ di tempo per vedere se funziona. Potresti
chiedere: «Che cosa intendi dire per ‘funziona’?» Per determinare se una
modifica funziona per te, poniti le seguenti domande.

Come ti senti emotivamente? È importante fare in modo di stare bene

psicologicamente. Ti faccio un esempio: se provando il protocollo di
digiuno a giorni alterni ti ritrovi ad affrontare ogni giorno «no» con timore e
hai una voglia irresistibile di ingozzarti nei giorni «sì», allora significa che
emotivamente non lo stai vivendo bene. Ma non dimenticare di darti
sempre qualche settimana per abituare il corpo. Una nuova routine può
risultare difficile nelle prime due settimane e poi improvvisamente
sembrare semplice e naturale seguirla. Regola e modifica finché funziona
alla perfezione!
Come ti senti fisicamente? Abbiamo imparato che il corpo può impiegare
del tempo per abituarsi a una nuova routine, quindi aspettati una sorta di
fase di adattamento quando modifichi il tuo programma di digiuno. Dopo
aver dato al tuo corpo il tempo di adattarsi, controlla come ti senti. È
sempre un buon segno scoprire di avere una grande energia e un’ottima
lucidità mentale durante il digiuno. Se dopo poche settimane inizi a sentirti
sempre peggio fisicamente, significa che devi apportare qualche modifica.
Aggiusta i vari elementi finché diventa facile!
Stai ottenendo i risultati che speravi? Ricorda che la perdita di peso non
è l’unica unità di misura da considerare. Come ormai avrai capito, il
digiuno intermittente è uno stile di vita salutare che ha come effetto
collaterale il dimagrimento, quindi poni attenzione a ogni singolo
miglioramento. Se non stai perdendo peso ma ti senti dieci anni più
giovane e quei fastidiosi disturbi stanno svanendo, hai ottenuto risultati
sorprendenti, non importa cosa dice la bilancia! Inoltre, assicurati di
misurare i progressi in diversi modi. All’inizio e alla fine del programma di
ventotto giorni, ti sei pesato, hai scattato foto e hai misurato i centimetri.
Usa tutti questi parametri per verificare se il tuo corpo sta cambiando.
(Maggiori informazioni nel capitolo 18.) Se le settimane passano senza
che tu veda alcun cambiamento, allora potrebbe essere necessaria una
messa a punto. Modifica finché diventa facile!
 Se ti senti bene emotivamente e fisicamente e vedi che i centimetri
diminuiscono, allora sai che qualunque cosa tu stia facendo è la cosa giusta
per te!
Ora che abbiamo capito il senso della messa a punto, parliamo
finalmente di cibo!
 PARTE SECONDA
Il banchetto

Ora che ti sei abituato al tuo nuovo stile di vita improntato al digiuno
intermittente (e dopo i ventotto giorni), sei pronto a concentrarti su che cosa o
quanto mangiare. Questa seconda parte del libro risponde ad alcune delle tue
domande più comuni: «Cosa diavolo dovrei mangiare? Devo contare le calorie?
Tenere traccia dei grammi di grasso? Limitare i carboidrati? La qualità del cibo è
importante? Ci sono cibi che farei meglio a evitare? Posso davvero mangiare
qualunque cosa voglio? Aiutooo!»
Non preoccuparti! Nei prossimi capitoli vedremo come riconoscere i segnali
naturali che il corpo ti invia. Con il tempo imparerai ancora una volta a fidarti di
te stesso e della tua capacità di scegliere alimenti sani (e deliziosi!) che
funzionano bene per il tuo corpo, e a concederti un sacco di prelibatezze.
Quando mangi cibi nutrienti che soddisfano il corpo e ti saziano, puoi
permetterti anche qualche dolcetto, così ogni giorno diventa una festa!
 12
«Rimanda, non rinunciare»

IL mio primo libro si intitolava Delay, Don’t Deny, che tradotto significa
«Rimanda, non rinunciare» e questa frase è diventata un mantra per molti di
noi DI della community del digiuno intermittente. Digiunando in modo
pulito, rimandiamo il pasto fino all’apertura della finestra alimentare o al
nostro giorno «sì», ma non rinunciamo ai cibi che vogliamo mangiare! Ora
che hai deciso di seguire questo stile di vita prendiamoci del tempo per
capire la parte alimentare dell’equazione. Per molti questa è la tessera più
difficile del puzzle.
Il nostro obiettivo è imparare ad ascoltare il nostro corpo nel tempo,
scegliere cibi deliziosi e nutrienti che sono alla base di una buona salute e
anche lasciarci un po’ di spazio per consumare le nostre prelibatezze
preferite. Ammetterai che è molto diverso dalle diete che in passato ti
avevano costretto a privarti di tutto quello che ti andava di mangiare.
Quando puoi consumare dei veri pasti a base di ingredienti di alta qualità
e goderti anche il tuo dolce preferito, ogni giorno è una festa!
Nei prossimi capitoli parleremo di come scegliere i cibi che fanno bene
al corpo. La qualità del cibo gioca un ruolo fondamentale, e a breve ti
spiegherò perché questa affermazione è così vera.
Prima di parlare degli alimenti, tuttavia, voglio riassumere in una tabella
i punti essenziali. Leggila con attenzione. Rifletti sui concetti.

RIMANDA, NON RINUNCIARE (RNR)

RNR è uno stile di vita. RNR non è una dieta.
RNR è un programma di salute RNR non è un modo per
che ha come effetto collaterale la perdere peso o qualche taglia
perdita di peso. rapidamente.
 RNR ti rende libero dal conteggio RNR non è un programma
delle calorie, dei punti e di ogni standardizzato che va bene per
altro genere di unità. Ricorda che tutti. Ognuno di noi deve
hai tutta la vita per mettere a adattarlo alle proprie esigenze,
punto il tuo stile di vita. e questo richiede del tempo.
RNR è un modo per diventare RNR non è un modo per
consapevoli dei propri segnali di mangiare di più solo perché si
sazietà e per smettere di apre la finestra alimentare.
mangiare quando il corpo non ha
bisogno di altro cibo.

Molte persone sono entusiaste del digiuno intermittente perché consente

di consumare gli alimenti che per molto tempo sono stati banditi dalla loro
dieta. Finalmente abbiamo il «permesso» di mangiare di nuovo quello che
ci piace.
A volte però tale atteggiamento porta a un’eccessiva indulgenza nel
consumo di questi cibi e di conseguenza può causare una fase di stallo e
impedire il dimagrimento, o può persino causare un aumento di peso, se si
esce da una dieta restrittiva.
«Rimanda, non rinunciare» deve diventare il tuo mantra, ma vediamo
insieme che cosa significa.
Il verbo «rimandare» è facile da capire: rimandiamo il pasto fino al
momento in cui si apre la finestra alimentare, ovvero il lasso di tempo
all’interno del quale ci è consentito consumare cibo. Semplice.
«Non rinunciare» contiene invece alcune sfumature. Il modo in cui
interpreti può determinare la differenza fra la riuscita o il fallimento del tuo
nuovo stile di vita. «Non rinunciare» significa che non ci sono cibi che
dovrai evitare. Non esiste una lista di «cibi consentiti» e di «cibi proibiti»
Sei responsabile di ciò che mangi in ogni momento e non devi rinunciare ai
tuoi alimenti preferiti. Anche quando, nel capitolo 17, ti spiego il motivo
per cui è importante scegliere cibi altamente nutrienti, non significa che tu
debba evitare le golosità per sempre. (Anche se probabilmente rimarrai
stupito da come la tua definizione di «golosità» cambierà nel tempo. Il
digiuno intermittente finisce con il trasformare la maggior parte di noi in
buongustai, e ciò che oggi consideri una leccornia, domani potrebbe farti
storcere il naso. Succede a quasi tutti quando entriamo in sintonia con il
nostro corpo. Fa parte della magia del digiuno intermittente! Il cibo che
consumiamo all’interno della «finestra» deve valere la pena perché non
vogliamo sprecare quell’opportunità.) Benché questa categoria di alimenti
non dovrebbe costituire il fulcro della tua dieta generale, rimane lo spazio
per le prelibatezze che ami. Non rinunciare!
Attenzione! «Non rinunciare» non significa: «Mangia pure tutto il cibo
che vuoi senza restrizioni perché hai digiunato tutto il giorno e ora te lo
meriti!» Con «Rimanda, non rinunciare» ciò che intendo è: «Mangia
qualunque cosa tu voglia» e non: «Mangia tutto quello che vuoi».
Sei confuso? Lo capisco. Le due frasi sembrano simili, ma hanno due
significati profondamente diversi.
Nella prima l’enfasi è posta sulla parola «tu». Hai presente la lista dei
cibi proibiti nelle varie diete che hai seguito finora? Se vuoi mangiarli, hai
il permesso di farlo. Non devi negarti gli alimenti che ami per il resto dei
tuoi giorni.
C’è una bella differenza dal dire: «Mangia tutto quello che vuoi».
Talvolta il digiuno intermittente viene descritto come il programma che ti
consente di mangiare senza alcuna restrizione, facendoti perdere peso
magicamente mentre ti ingozzi di cibi che finora ti erano proibiti.
Non è così.
Ricorda i tuoi obiettivi. Se speri di perdere peso con il digiuno
intermittente, devi riuscire ad accedere alle riserve di grasso. Devi quindi
prima consumare le riserve di glicogeno in modo da bruciare i grassi
durante il digiuno. Se mangi troppo nella finestra alimentare, non solo
riempirai le tue riserve di glicogeno, ma immagazzinerai anche parte del
cibo in eccesso sotto forma di grasso. Non perderai peso e potresti persino
prendere qualche chilo.
Anche se il digiuno intermittente è accompagnato da un certo grado di
magia ormonale e metabolica, non è miracoloso da permetterti di mangiare
in eccesso all’interno della finestra alimentare e comunque perdere peso.
Come funziona in pratica il mantra «Rimanda, non rinunciare»?

RNR SIGNIFICA RNR NON

 SIGNIFICA
Voglia di tacos? Rimanda, non rinunciare! Quando si apre la
Prepara i tacos per cena. tua finestra
alimentare, vai in un
take away e prendi
una porzione gigante
di tacos e strafogati.
La pizza che il tuo collega sta mangiando Quando arriva il
per pranzo ti fa gola? Rimanda, non momento di
rinunciare! La puoi mangiare più tardi, nella mangiare, ingozzati
tua finestra alimentare… se ne avrai ancora di pizza fino a non
voglia. Mangia la pizza fino a saziarti e poi poterne più.
smetti di mangiare.
Ciambelle per tutti in sala riunioni? Compra una dozzina
Rimanda, non rinunciare! Prendine una e di ciambelle e
portala a casa per dopo, come dessert. mangiatele tutte
prima che la tua
finestra alimentare si
richiuda.
Ti piacciono le patatine? Rimanda, non Apri la finestra
rinunciare! Mangiane qualcuna come alimentare con un
aperitivo alla riapertura della tua finestra bel sacchetto
alimentare, insieme a qualcosa di nutriente. formato famiglia di
patatine.
Il gelato è il tuo dolce preferito? Rimanda, Mangiati una
non rinunciare! Compra il tuo gelato confezione intera di
preferito e mangiane un cucchiaio prima gelato.
della chiusura della tua finestra alimentare.

Come vedi, ogni giorno ritardiamo il momento in cui mangeremo il

nostro cibo preferito, ma non ci rinunciamo. Tuttavia non abbiamo
nemmeno il permesso di ingozzarci solo perché la nostra finestra alimentare
è aperta. (Spiegherò di più su come sapere quando hai mangiato a
sufficienza nel capitolo 16.) Imparare a fidarti dei tuoi segnali di fame e
sazietà è una parte importante del processo.
Dovresti considerare il mantra «Rimanda, non rinunciare» come una
strategia a lungo termine. Se il tuo obiettivo è perdere peso non dovresti
mangiare tutto ciò che desideri ogni giorno. A volte, quando l’obiettivo è
dimagrire, è importante rimandare un po’ più a lungo l’assunzione di alcuni
cibi che non sono in linea con il tuo target.
Ho utilizzato questa strategia nel 2015 mentre mi stavo avvicinando al
mio obiettivo di perdita di peso. Volevo fare qualcosa per accelerare il
risultato… la primavera s’avvicinava e io avevo una gran voglia di rifarmi
il guardaroba con abiti della mia nuova taglia.
Dal momento che il mio obiettivo era dimagrire, decisi di rimandare
l’alcol e gli alimenti ultra-processati a dopo averlo raggiunto. Non rinunciai
ai carboidrati o ai grassi, non contavo le calorie e non limitavo la quantità di
cibo che mangiavo. Ogni giorno sceglievo alimenti di ottima qualità che mi
facevano sentire appagata. Mi concedevo una sostanziosa cena tutte le sere
e non mi sentivo affatto a dieta. Una mia cena tipica consisteva in una
grossa patata al forno condita con burro e panna acida, verdure saltate in
padella con il burro e frutti di bosco con la panna come dolce. Talvolta
mangiavo fagioli e riso integrale con il formaggio e la panna acida e una
mela con il burro d’arachidi per dessert.
Ha funzionato! Perdevo peso al ritmo di un chilo a settimana. Tieni
presente che a quel punto avevo già perso circa 24 chili, quindi perdere gli
ultimi 10 in circa dieci settimane significava mantenere un ritmo molto
elevato. La combinazione magica per me è stata rimandare a data da
destinarsi l’assunzione di alcol e cibi ultra-processati. Il 15 marzo 2015
sono salita sulla bilancia e ho visto comparire sul display il mio peso ideale:
61 chili. E a quel punto ho dato inizio alla campagna acquisti!
«Ma, Gin, mi hai detto che non dovevo rinunciare. A me sembrano delle
rinunce quelle che racconti.»
Lo so e lo capisco. Tutti conviviamo con il nostro «bambino interiore»
che strepita e dice: «Lo voglio, e lo voglio subito!» Mi piace bere un
bicchiere di vino a cena. Tengo anche molto alla libertà di mangiare quello
che mi va senza limitazioni. Ciononostante, ho preso la decisione di
ignorare il mio bambino interiore per un periodo e di nutrirmi come
un’adulta. Nonostante oggi mi nutra seguendo quella che potrebbe essere
definita una dieta sana, ho mangiato molti cibi ultra-processati per la
maggior parte della mia vita adulta, e abbandonarli ha rappresentato un
grande cambiamento. La buona notizia è che il mio corpo ha reagito molto
bene al cambiamento. E così anche le mie papille gustative.
È importante sottolineare che non mangiavo cibi dietetici né contavo le
calorie: non ero «a dieta». Ho semplicemente rimandato alcune cose che
sapevo avrebbero ostacolato il raggiungimento del mio obiettivo (alcol e i
cibi eccessivamente raffinati, compreso lo zucchero) e ho fatto il pieno di
cibi che erano altamente nutrienti e anche molto appaganti. Ricordati che
gli alimenti che hanno funzionato per me (le patate con burro e panna acida,
fagioli con formaggio e panna acida eccetera) potrebbero non essere quelli
giusti per te. (Maggiori informazioni su questo concetto nel capitolo 14.)
Una volta raggiunto il mio peso ideale, ho pian piano reintrodotto tutti
gli alimenti che avevo temporaneamente messo stand-by. Quello che non ho
fatto è stato smettere di praticare il digiuno! Ho continuato a seguire uno
stile di vita basato sul digiuno intermittente, mentre lentamente continuavo
a perdere peso, senza rinunciare a riassaporare i miei cibi preferiti. Quando
ho raggiunto il mio obiettivo di peso nel 2015 ero una taglia 42. Alla fine
del 2016, avevo perso altri 2 chili (per un totale di circa 36 chili) e
indossavo la 40. Non è successo rapidamente, ma il mio corpo ha
continuato a diventare più snello grazie alla pratica costante del digiuno
intermittente.
Ogni giorno, rimanderai il momento del pasto fino a quando si aprirà la
finestra alimentare (o inizierai la tua giornata «sì», se hai scelto il digiuno a
giorni alterni). Occasionalmente, potresti anche decidere di rimandare a un
momento futuro determinati alimenti (oppure l’alcol) che ti ostacolano nel
raggiungimento dei tuoi obiettivi. La bellezza del digiuno intermittente è
che non devi eliminare per sempre i tuoi cibi preferiti! Dico sul serio, non
dovrai passare il resto della vita a rinunciare al cibo che ami. Nel tempo,
scoprirai il giusto equilibrio della filosofia «Rimanda, non rinunciare» che ti
aiuterà a raggiungere e mantenere il tuo peso forma una volta per tutte. È un
modo così liberatorio di vivere!
 13
L’ossessione della dieta e come evitarla

ORA che stai prendendo familiarità con il mantra «Rimanda, non

rinunciare» sai che non devi rinunciare ai tuoi cibi preferiti, tuttavia è
importante saper scegliere i giusti alimenti che sono in grado di sostenere il
tuo corpo. Ma quali sono i cibi che dovresti privilegiare?
Se vuoi sprofondare nella confusione, vai nel reparto diete di qualunque
libreria e prendi un paio di libri a caso dallo scaffale. Dobbiamo tornare a
mangiare come se fossimo uomini delle caverne? È meglio essere
vegetariani o diventare vegani? Eppure c’è chi sostiene che le piante stiano
cercando di ucciderci…
I libri sulle diete, ciascuno di essi, promettono di rivelarci il modo
migliore, l’unico e il solo in cui dovremmo nutrirci. (Una volta, durante un
viaggio, ho fatto un gioco con mio marito: gli ho chiesto di nominare dei
cibi a caso, e per vincere io dovevo associare a ogni cibo il nome di una
dieta che lo inseriva nella lista degli articoli «proibiti». Sì, ci sono riuscita,
l’ho fatto con ogni alimento. Se hai letto tanti libri sulle diete quanti ne ho
letti io in tutta la mia vita, puoi giocare anche tu a questo gioco e vincere,
proprio come ho fatto io quel giorno. Attenzione però: il premio è la totale
confusione e un’«ossessione per le diete». Quindi il modo migliore di
vincere è evitare di giocare.)
Che cosa significa «ossessione della dieta»? Chiamo così quella
condizione in cui non ti senti più sicuro quando scegli un alimento a causa
delle informazioni contraddittorie che lo riguardano. Per chiarire il
concetto, ecco alcuni esempi:

Le uova fanno male perché O Le uova sono uno degli

alzano il livello di colesterolo. forse… alimenti più sani perché
contengono vitamine e
 nutrienti essenziali,
incluse la vitamina D e la
colina.
I vegetariani vivono più a O La maggior parte dei
lungo perché nelle verdure ci forse… vegetali contengono
sono tutti i nutrienti essenziali antinutrienti che ti fanno
mentre la carne fa male stare male, perciò evita le
perché marcisce verdure e mangia solo
nell’intestino. carne come facevano i
nostri antenati.
I grassi saturi sono la cosa O Prova una dieta ricca di
peggiore che tu possa forse… grassi se vuoi perdere
mangiare, perché aumentano peso e… diminuire il
il rischio di malattie rischio di ictus. 1
cardiovascolari e di ictus.
I cereali integrali aiutano a O I cereali integrali fanno
dimagrire, perciò includili in forse… ingrassare e ti stanno
ogni pasto. distruggendo l’intestino:
meglio evitarli.
Una dieta ricca di proteine ti O Si è notato che una dieta
aiuta a perdere peso e a forse… povera di proteine
mettere su massa muscolare, contribuisce alla longevità,
quindi mangia più proteine. quindi evita di mangiare
proteine. 2

Non c’è da stupirsi se ci sentiamo così confusi. Ogni affermazione

riportata in tabella nasce dall’analisi di vari e seri studi nutrizionali, e qui
arriva la vera confusione: ciascuna di quelle affermazioni contiene un seme
di verità, nonostante siano contraddittorie.
Sulla base di queste indicazioni nutrizionali contraddittorie sono stati
scritti articoli dai titoli volutamente sensazionalistici. Da decenni, ormai,
siamo bombardati e spaventati da avvertenze dietetiche che ci disorientano.
 Prendere decisioni in merito alla salute sulla base di articoli che
riportano studi fatti male o dati interpretati nel modo sbagliato è
precisamente quello che ci ha condotti all’emergenza di sovrappeso e
obesità tra la popolazione occidentale. Ma abbiamo gli strumenti per
sottrarci a questa follia.
Oltre a quegli articoli, scommetto che tutti abbiamo letto libri sulle diete
che dichiarano di contenere le risposte definitive sull’alimentazione. Ogni
libro sostiene di essere il programma ideale, l’ultima frontiera della scienza
e di risolvere tutti i tuoi problemi di salute e peso. La maggior parte di
questi libri sono scritti da medici.
Quando leggi un libro sull’alimentazione scritto da un medico, lo
troverai molto convincente e credibile. I medici citano studi che supportano
ogni loro affermazione. Come accennato in precedenza, noi autori siamo
bravi a scegliere con cura gli studi che supportano le nostre teorie e alcune
volte le ricerche che citiamo nei nostri libri in realtà non dicono davvero ciò
che noi sosteniamo che dicano. Quindi, è una buona regola ragionare con la
propria testa e trarre le proprie conclusioni consultando direttamente le
fonti, piuttosto che fidarsi dell’interpretazione che ne dà l’autore. (Applica
questo principio anche a ciò che scrivo io. Come ti ho già detto, io mi
impegno a non travisare intenzionalmente le fonti, ma ti suggerisco di
verificare personalmente per assicurarti di ciò che dico o per approfondire
un argomento.)
I libri sul dimagrimento affermano che il loro programma dietetico ti
aiuterà a perdere peso, a evitare le malattie e a vivere più a lungo. (Incluso
quello che tieni in mano ora!) Raccolgono le testimonianze di persone che
hanno adottato quel programma specifico e rivoluzionato le loro precedenti
condizioni di salute. Il problema sorge quando affermano che ogni persona
che seguirà il loro programma alimentare avrà successo perché questo
esprime una verità universale non vera, dal momento che ognuno di noi è
diverso. (Ed ecco la differenza fra il mio libro e gli altri. Qui sei tu a
disegnare il tuo protocollo di digiuno e a decidere quali alimenti vuoi
mangiare, perché non esiste un protocollo unico per tutti.)
Per esempio, alcuni libri sostengono che una dieta a basso contenuto di
grassi è il modo di alimentarsi più salutare. Uno dei primi è stato il dottor
Martin Katahn con La dieta del fattore T; un altro è stato il dottor John
McDougall con The Starch Solution: entrambi fanno molte affermazioni
supportate da studi scientifici e quando finirai di leggere i loro libri ti sarai
convinto che una dieta a base di vegetali, ricca di amidi e cereali integrali e
povera di grassi sia la scelta migliore per la tua salute.
Se poi leggi La dieta intelligente del dottor David Perlmutter o Zero
grano del dottor William Davis scoprirai che Katahn e McDougall avevano
sbagliato tutto. Invece di mangiare i cereali, dovremmo, infatti, evitarli.
Anche questi autori fanno affermazioni supportate da molte ricerche
scientifiche. In questo caso ti convincerai che i cereali sono uno dei
peggiori alimenti che puoi mangiare, in particolare i cereali moderni.
Poi ci sono volumi che promuovono l’esclusione dei carboidrati a favore
di una dieta che prevede più grassi. Questi libri sono altrettanto ben
argomentati e ti convinceranno che gli esseri umani non dovrebbero
assolutamente mangiare amidi o cereali perché sono alla radice di tutte le
malattie moderne.
Voglio essere chiara: non sto criticando nessuno di questi autori e non sto
nemmeno affermando che il loro lavoro sia privo di merito. Credo che ciò
che scrivono sia basato su solidi princìpi scientifici e che i loro protocolli
dietetici siano l’approccio giusto… per alcune persone. Sì, per alcuni una
dieta a basso contenuto di grassi potrebbe essere l’ideale, mentre se ne
mangiassero troppi si sentirebbero male e aumenterebbero di peso. Altri
potrebbero migliorare le proprie condizioni di salute seguendo una dieta a
basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi e ci sono
svariate ragioni per cui il loro corpo funziona meglio così alimentato. (Ok,
probabilmente mi sono inimicata in un solo colpo sia la community che tifa
per il basso contenuto di carboidrati sia quella che si schiera dalla parte del
basso contenuto di grassi…) Questo perché, a causa delle differenze
individuali, possiamo affermare con certezza che quello che funziona per
una persona potrebbe non funzionare per un’altra.
Allora perché l’«ossessione della dieta» è tanto pericolosa? Affidandoci
ai programmi per dimagrire e agli «esperti» che ci dicono esattamente cosa
e quanto mangiare, abbiamo perso la capacità di fidarci di noi stessi e di
ascoltare il nostro corpo che sa guidarci verso gli alimenti che ci fanno
bene. Mia nonna una volta mi disse: «I broccoli mi piacciono tanto, ma
sento che non mi fanno bene». (Magari era un sofisticato modo per
mascherare il suo odio per i broccoli e la frase in realtà significava: «Non
mi piacciono i broccoli, quindi ti dirò che mi fanno stare male». Non lo
sapremo mai, ma presumo che stesse dicendo la verità.) I broccoli non
andavano bene per il suo corpo e lei lo capiva, quindi non li mangiava. Non
aveva bisogno di leggerlo su uno studio nutrizionale che la metteva in
guardia sui pericoli dei broccoli. Semplicemente non li mangiava.
Ti è mai successo di mandare giù a fatica un alimento solo perché un
libro lo definiva un superfood? O, al contrario, hai mai evitato un cibo che
ami perché annoverato tra quelli «nocivi»?
Facciamo l’esempio dell’umile patata. Come per ogni cibo, puoi trovare
molte opinioni contrastanti sulle patate. Fanno bene o fanno male?
Dovremmo mangiare patate o dovremmo evitarle per sempre? Superfood o
demone alimentare?
Una volta ho sentito dire che mangiare le patate è come se mangiassi
cucchiaiate di zucchero. È un’affermazione piuttosto allarmante, non è
vero? Immaginate di sedervi a tavola e mangiare una ciotola di zucchero
delle dimensioni di una patata, un cucchiaio dopo l’altro. E chi lo farebbe
mai? Ma soprattutto domandiamoci: questa affermazione è corretta?
Da un punto di vista nutrizionale le patate sono un’eccellente fonte di
vitamina C, ne contengono circa il 30% della dose giornaliera consigliata. E
poi racchiudono più potassio di una banana. Se la mangi con la buccia, una
patata fornisce il 7% del tuo fabbisogno giornaliero di fibra, che ti aiuta a
sentirti sazio. Una patata soddisfa anche circa il 10% del fabbisogno
giornaliero di vitamina B 6 e il 6% del fabbisogno giornaliero di ferro. Lo
zucchero, d’altro canto, ha 0 nutrienti (questo è ciò che si intende quando si
dice «calorie vuote»). Quindi, secondo te, una patata è esattamente come lo
zucchero? Nemmeno per sogno!
Dal momento che le patate sono ricche di nutrienti, devi mangiarle?
Forse la risposta per te è sì, come lo è per me. Forse invece il tuo corpo ha
deciso che la risposta è no.
È tempo di riprenderci il potere di decidere e di imparare ad ascoltare il
nostro corpo.
Una volta che ho capito come sintonizzarmi sui segnali che il mio corpo
mi invia, sono stata in grado di rifiutare l’ossessione della dieta e di
apprezzare le patate. Quando mangio una patata, soprattutto se la condisco
con un abbondante ricciolo di burro e panna acida, mi sento pienamente
soddisfatta per ore. (Fatto divertente: nel 2015, quando stavo perdendo
velocemente peso, mangiavo enormi patate al forno con burro e panna acida
diverse sere a settimana. Il mio corpo le apprezzava moltissimo, nonostante
i libri a favore di una dieta a basso contenuto di carboidrati mi dicessero di
non mangiare patate e quelli a favore di una dieta senza grassi mi
ammonissero di non avvicinarmi al burro e alla panna acida e i libri sulle
combinazioni degli alimenti mi assicurassero che fosse impossibile perdere
peso mangiando carboidrati e grassi nello stesso pasto. Ma nessuno lo
aveva detto al mio corpo, però. E lui ancora oggi continua a gustarsi le
patate con burro e panna acida. Sarà per via dei miei antenati irlandesi?)
Sebbene legga ancora gli studi nutrizionali con interesse, sono
fermamente convinta che il corpo di ogni persona sia diverso da un altro e
non sento il bisogno di cambiare la mia dieta per evitare (o includere)
determinati cibi in base a ciò che leggo. Mi sono ripresa il potere di
decidere e mi rifiuto di essere ossessionata dalla dieta. Sebbene sia vero che
alcuni alimenti funzionano meglio di altri per il tuo corpo, non è vero che la
risposta si trova tra le pagine di un libro di diete prescrittive.
In nome di una vita più serena, vorrei che mi promettessi che non
leggerai più libri sulle diete. Spazza via la confusione e quando ti imbatterai
nel prossimo articolo sensazionalistico, ignoralo.
Allora? Sei pronto a dire addio per sempre all’ossessione per le dieta e a
riprenderti il potere di decidere una volta per tutte? Bene, ora impariamo
qualcosa in più sugli alimenti.
 14
Bio-individualità

LO ripeto ancora una volta: non esiste nessuna dieta che funzioni allo stesso
modo per tutti. Forse un tuo conoscente ha ottenuto risultati sorprendenti
seguendo la dieta cheto ad alto contenuto di grassi, ma quando l’hai provata
ti sei sentito via via sempre peggio e alla fine hai anche preso peso. In
effetti, ti sei sentito al meglio (ed eri più magro) quando seguivi le diete a
basso contenuto di grassi degli anni Novanta. C’è una spiegazione
scientifica a tutto ciò?
È una buona domanda e la risposta sta nel concetto di bio-individualità.
Mentre scrivevo il mio secondo libro, nel 2017, seguivo il digiuno
intermittente da oltre tre anni e avevo raggiunto il mio peso ideale da due.
Mi sentivo come se avessi capito tutto in materia di dimagrimento e
mantenimento del peso forma. La risposta stava nel digiuno intermittente.
Tuttavia, all’interno della community di supporto online che seguivo come
tutor si presentava spesso un problema: i membri non si trovavano
d’accordo su quali cibi fossero più adatti da consumare durante il digiuno
intermittente.
Proprio così. Nonostante fossimo DI esperti, molti di noi erano ancora
fissati con il concetto di dieta.
Allora decisi di affrontare la questione una volta per tutte. Avrei
setacciato la letteratura scientifica, verificato le varie teorie dietetiche e
avrei scritto un libro per condividere i risultati con la comunità del digiuno
intermittente, chiarendo quale fosse il modo «migliore» di mangiare.
Ciò che scoprii mi sorprese e allo stesso tempo mi liberò definitivamente
dalla mia ossessione per le diete.
Trascorsi l’estate a fare ricerche: lessi moltissimi libri, cercai dati e
informazioni su PubMed e mi infilai in ogni possibile ginepraio. Più
studiavo, più mi sentivo confusa. Come era possibile che gli studi pubblicati
su riviste scientifiche per addetti ai lavori si contraddicessero l’un l’altro?
Come poteva un eminente medico scrivere un libro che sosteneva l’esatto
opposto di un altrettanto eminente medico? Più mi inoltravo più mi sentivo
lontana dal raggiungere una conclusione. Un giorno, però, mi sono
imbattuta in un video che ha cambiato tutto.
Nel 2016, il dottor Eran Segal ha presentato la sua ricerca scientifica in
un TED Talk intitolato Qual è la migliore dieta per gli esseri umani? 1
Quando, quel giorno del 2017, ho guardato il video sono rimasta a bocca
aperta. Poi l’ho riguardato. Poi l’ho mostrato a mio marito.
In quel video, il dottor Segal presentava i risultati di una ricerca
scientifica che dimostrava in modo schiacciante come il corpo di vari
individui risponda in modo diverso agli stessi alimenti.
Ma partiamo dall’inizio. Hai mai sentito parlare di indice glicemico?
Sono certa di sì. L’indice glicemico (IG) consiste in una scala che va da 0 a
100 basata sulla velocità con cui aumenta la glicemia in seguito
all’assunzione di un dato alimento. Un IG più elevato significa che
quell’alimento fa alzare il livello di zucchero nel sangue più rapidamente, e
ciò implica un brusco abbassamento subito dopo il pasto. Immagina la
curva dello zucchero nel sangue come una curva che sale in modo ripido.
Vogliamo evitare quel tipo di innalzamento repentino e la conseguente
caduta a picco perché sono associati a esiti negativi per la salute. Hai
presente le montagne russe per i bambini piccoli? I vagoncini sono a forma
di bruco e vanno su e giù molto dolcemente: un po’ su, ma non troppo, e un
po’ giù, non in modo brusco. È così che vogliamo che si comporti il
glucosio nel nostro sangue, con picchi lievi e discese lente. Gli alimenti che
hanno un indice glicemico basso portano a fluttuazioni meno drammatiche
dello zucchero nel sangue, pertanto la lezione da trarre è la seguente: per
rimanere in buona salute, evita che lo zucchero nel tuo sangue segua
l’andamento delle montagne russe (con picchi repentini seguiti da crolli
improvvisi) e attieniti al movimento dolce della giostra dei bambini (con
salite e discese lente e costanti). Una risposta glicemica elevata dopo i pasti
costituisce un fattore di rischio per obesità, diabete, malattie cardiovascolari
e altre malattie metaboliche e costituisce anche un indicatore della
mortalità. 2
Perciò dovremmo cercare di capire come il nostro corpo risponde ai
diversi alimenti e l’indice glicemico ci è molto utile, essendo l’indicatore
principale. L’indice glicemico viene calcolato somministrando una porzione
standard di ogni alimento a dieci o più soggetti, misurando la loro risposta e
quindi confrontando quel valore alla risposta di quegli stessi soggetti al
glucosio puro. Il rapporto fra i due numeri dà l’indice glicemico di quel
determinato alimento. Dai risultati ottenuti dai dieci soggetti, gli scienziati
hanno fatto la media e tratto il valore dell’indice glicemico dell’alimento. 3
L’indice glicemico viene comunemente espresso con un numero
assoluto: l’IG dello zucchero è 100; quello del pane bianco è 75; del mais è
52 e del gelato è 51. 4 Siamo portati a supporre che tutti dovremmo evitare il
pane e che il mais e il gelato producono una risposta simile in ciascuno di
noi, visto che hanno un IG molto simile.
Tuttavia non è così.
L’esperimento del dottor Segal rivela che la risposta glicemica agli stessi
alimenti è estremamente individuale.
Il dottor Segal e i suoi colleghi hanno misurato la risposta glicemica di
una varietà di alimenti in centinaia di individui e hanno scoperto che per
ogni singolo alimento alcune persone avevano una risposta glicemica bassa,
altre alta e altre ancora media. Per ogni singolo alimento.
Quindi, nonostante il mais e il gelato abbiano un indice glicemico simile,
alcuni soggetti registrano un innalzamento del glucosio nel sangue dopo
aver mangiato mais mentre altri no, e lo stesso vale per il gelato.
Dopo ulteriori analisi, il team del dottor Segal è riuscito a utilizzare i dati
individuali delle centinaia di soggetti nel gruppo di test e a sviluppare un
algoritmo in grado di prevedere la risposta di una persona ai cibi con un alto
livello di precisione. Ha scoperto che i fattori individuali più importanti
hanno a che fare con la composizione del microbioma intestinale di ogni
persona. Sì! Proprio così. La risposta glicemica di ogni individuo è
fortemente condizionata dal tipo di popolazione batterica che vive nel
nostro intestino!
Per verificare se questo algoritmo funzionava, il dottor Segal e i suoi
colleghi hanno preso un nuovo gruppo di partecipanti e hanno utilizzato
l’algoritmo per prevedere come poteva essere una dieta «buona» e una
«cattiva» per ciascuno di loro. I partecipanti hanno seguito una delle due
diete per una settimana senza sapere quale fosse delle due, e le loro risposte
glicemiche sono state monitorate ogni giorno.
 I risultati sono stati straordinari. Quando i partecipanti seguivano la dieta
che si prevedeva fosse dannosa per loro, avevano enormi sbalzi di glucosio
nel sangue e ridotta tolleranza al glucosio. Quando seguivano la dieta che si
prevedeva fosse buona per loro, i livelli di glucosio nel sangue restavano
costanti per l’intera settimana. La «cattiva» alimentazione faceva sì che il
profilo della loro risposta glicemica indicasse uno stadio pre-diabetico,
mentre la dieta «sana» provocava una risposta glicemica perfettamente
normale.
Ecco la prova definitiva che non esiste una dieta universale che funziona
per tutti allo stesso modo! Da un punto di vista scientifico, quindi, i nostri
corpi rispondono in modo molto diverso agli stessi alimenti. Ora capisci
perché il tuo conoscente ha raggiunto buoni risultati seguendo quella
particolare dieta mentre tu non hai perso nemmeno un chilo: probabilmente
era la dieta giusta per il corpo di quella persona, ma quella sbagliata per te!
Il dottor Segal e il suo gruppo di lavoro non sono gli unici a essersi
occupati di questo aspetto. Uno dei miei ricercatori (e scrittori) preferiti, il
dottor Tim Spector, conduce da anni ricerche sulla nutrizione
personalizzata. 5 Nel 2019 il suo team ha pubblicato uno studio che ha
confrontato le risposte individuali agli alimenti di 1.100 adulti provenienti
da Stati Uniti e Regno Unito, e l’aspetto più interessante è che all’interno di
questo gruppo il 60% dei soggetti erano gemelli. Il dottor Spector, infatti, è
particolarmente attento non solo a come il microbioma intestinale influisce
sulle nostre risposte personali agli alimenti, ma anche al ruolo svolto dalla
genetica. E che cosa c’è di meglio che studiare coppie di gemelli?
Spector e il suo team osservano i gemelli da anni, e sono famosi
soprattutto per un registro, TwinsUK, in cui le coppie di gemelli si iscrivono
volontariamente e si prestano per vari esperimenti. Nel suo lavoro, cerca di
stabilire quante delle somiglianze e delle differenze tra due persone possano
essere correlate alla genetica e quanto invece dipendano da altri fattori.
Nel loro studio più recente, che hanno chiamato Predict, hanno misurato
la glicemia, i livelli di insulina, di grasso (trigliceridi) e altri marcatori del
sangue in risposta a una varietà di alimenti. 6 Proprio come il team del
dottor Segal, anche il gruppo di Spector ha rilevato un’ampia variazione
nelle risposte agli stessi alimenti. Alcuni dei partecipanti avevano picchi di
glicemia e impennate di insulina nel sangue, mentre altri mostravano alti
livelli di grassi nel flusso sanguigno ore dopo aver mangiato.
 I fattori genetici spiegano alcune delle variazioni nelle risposte, ma non
tutte; poco meno del 50% delle differenze di glucosio nel sangue erano
legate alla genetica, così come anche il 30% delle differenze nella risposta
insulinica e il 20% della differenza nei trigliceridi. Gran parte della
differenza è stata ancora una volta attribuita alle variazioni nella
composizione del microbioma intestinale, proprio come stabilito dalla
ricerca del dottor Segal. I gemelli, anche quando geneticamente identici,
hanno solo il 37% di somiglianza nella composizione del loro microbioma
intestinale.
Al momento, lo stesso gruppo di ricerca sta lavorando a un secondo
studio chiamato Predict 2, che includerà migliaia di nuovi partecipanti, e
avrà lo scopo di perfezionare ulteriormente gli algoritmi predittivi.
Possiamo dunque affermare che siamo finalmente a un punto di svolta
nella comprensione dei meccanismi nutrizionali! I risultati di Predict sono
stati resi pubblici nel giugno 2019. Sebbene questa branca della scienza sia
ancora agli inizi, sono certa che nel futuro prossimo sapremo sempre di più
sulla bio-individualità man mano che si approfondiranno le correlazioni fra
la genetica, il miocrobioma intestinale e la dieta «ideale» a livello
individuale. 7
«E io come posso sfruttare al meglio queste informazioni?» Dipenderà
da quando leggerai questo libro, forse saranno state fatte ulteriori ricerche e
sarà noto a tutti che esistono differenze individuali rispetto alla nostra
reazione ai diversi alimenti. In questo momento, nel 2020, tuttavia, non è
ancora accaduto, quindi potresti aver bisogno di fare qualche indagine per
capirlo. Quando desideriamo capire quali alimenti funzionano meglio per il
nostro corpo, una strategia utile è ripensare alla propria storia alimentare.
Quale dieta ha funzionato meglio per te in passato? Questo potrebbe darti
un indizio.
Ecco la mia esperienza. Come ho accennato nei capitoli precedenti, nel
corso degli anni ho provato tutte le principali diete. Guardando indietro, ora
mi rendo conto di non avere mai perso peso seguendo una dieta a basso
contenuto di carboidrati, anche se ne ho seguite diverse varianti. Quella che
ha funzionato meglio invece è stata la dieta a basso contenuto di grassi degli
anni Novanta. Se la seguivo fedelmente, riuscivo a restare magra senza
contare una singola caloria… mi bastava contare i grammi di grasso.
Nonostante mi sia stancata abbastanza velocemente di vivere in quel modo
(i prodotti senza grassi sono disgustosi, inoltre io amo il burro), non c’è
dubbio che quello stile alimentare funzionasse bene per il mio organismo.
Ora ho raggiunto il mio peso ideale, non ho bisogno di perderne altro.
Ho un po’ di cellulite qua e là, non sarò mai una modella di intimo, ma
posso mangiare quello che amo ogni giorno (e condirlo con il burro) senza
restrizioni, e non mi interessa avere qualche rotolino purché possa
continuare a godermi le prelibatezze che desidero mangiare. Porto la taglia
40 e mi sta bene così. A ogni modo, se volessi perdere qualche chilo,
penserei di diminuire i grassi nella mia dieta quotidiana. Perché? Perché
ricordo il successo degli anni Novanta, e perché ho fatto l’analisi del DNA
per scoprire qualche indizio in più sul mio organismo.
Grazie a un’analisi del DNA standard sono venuta a conoscenza di
alcune cose affascinanti sui miei antenati che ignoravo e ho imparato che
probabilmente potrei essere estremamente irrequieta quando dormo (vero!),
che sono molto propensa a rilevare sapori amari nei cibi (vero!) e
probabilmente consumo più caffeina di molte altre persone (vero anche
questo!).
Dopo aver esaminato le informazioni generali fornite dalla società di
analisi, ho fatto un ulteriore passo avanti. Ho scaricato i miei dati dalla loro
piattaforma web e li ho caricati sulla piattaforma di un’altra società. La
seconda azienda (e ce ne sono parecchie nel mondo) analizza a fondo i tuoi
dati e genera un report che contiene consigli basati sul tuo profilo completo.
Come ho già detto, questo tipo di ricerca è ancora agli inizi e non tutta la
nostra bio-individualità è correlata ai nostri geni; una buona parte dipende
dal nostro microbioma intestinale e un test genetico non può dire nulla a
questo riguardo. Tuttavia, i risultati che ho ottenuto sono interessanti e sono
coerenti ai ricordi che ho delle mie diete passate. La mia analisi del DNA
conferma infatti che un programma alimentare a basso contenuto di grassi è
raccomandato per il mio corpo, unito a una maggiore percentuale di
carboidrati e a un moderato apporto di proteine.
Osservando il grafico, capirai perché una dieta cheto ad alto contenuto di
grassi non può funzionare per il mio organismo, mentre le diete a basso
contenuto di grassi sì.
 In un altro studio recente, del 2019, gli scienziati hanno scoperto che
circa il 50% dell’intera popolazione possiede un gene che aiuta il corpo a
regolare la presenza di glucosio nel sangue, il che significa che ci siamo
fisicamente adattati a una maggiore quantità di carboidrati, ma l’altro 50%
non ce l’ha. 8 La teoria è che alcuni dei nostri antenati abbiano sviluppato
questa variante genetica in risposta alla rivoluzione agricola, mentre altri di
noi continuano ad avere la varietà genetica più antica. Poiché questo studio
è molto recente, non ho ancora scoperto a quale delle due varianti
appartengo, tuttavia stando a quello che so sul modo in cui il mio corpo
reagisce ai carboidrati sospetto di appartenere a quella più recente. Se hai la
sensazione che il tuo corpo non reagisca bene ai carboidrati, probabilmente
hai ragione.
Non vedo l’ora che arrivi presto il giorno in cui la scienza saprà dirci di
più su questo interessantissimo argomento!
Nel frattempo spero che tu abbia abbandonato l’ossessione per le diete,
ora che hai capito quanto sia sciocco cercare di seguirne una che vada bene
per tutti.
 15
Il tramonto delle calorie

ORA che sappiamo che non esiste la dieta perfetta per tutti, prendiamo in
esame il principio che regna incontrastato nel mondo delle diete: le calorie.
Tutti sanno che se mangi di meno e ti muovi di più, perdi peso, giusto? E a
tutti noi è stato insegnato che il modo migliore per mangiare di meno è
contare le calorie così si sa quando smettere. Ancora meglio, puoi trovare
l’algoritmo che consente di inserire i tuoi dati personali e calcolare
esattamente di quante calorie il tuo corpo «necessita» su base giornaliera.
Tutti abbiamo imparato che per perdere mezzo chilo la settimana dobbiamo
mangiare 500 calorie al giorno in meno rispetto a quanto serve al nostro
corpo per mantenere il peso attuale. Viva la matematica!
Ma c’è un problema: non funziona.
Vediamo prima alcuni semplici concetti, perché voglio essere sicura che
tu prenda coscienza di alcune cose:

Sì, è vero che se assumi più calorie di quante il tuo corpo riesca a
consumare (o bruciare, accelerando il metabolismo), prendi peso perché
il corpo accumula l’energia in eccesso. (Quindi, per favore, togliti subito
dalla testa che «le calorie non contano». Fra poco però ti spiegherò
perché contare le calorie è un esercizio futile, terribilmente sbagliato, e
non voglio che tu lo faccia. Inoltre preferirei che smettessimo di usare la
parola «calorie» perché semplifica eccessivamente il modo in cui il cibo
funziona all’interno del corpo, tuttavia non pensare che il tuo corpo possa
magicamente ignorare che stai mangiando per tre. Se mangi una quantità
di cibo che il corpo non può usare o bruciare aumenterai di peso anche se
segui il digiuno intermittente.)
Sì, è vero che devi assumere meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha
bisogno se vuoi perdere peso. Bruci i grassi, come fossero il tuo
 carburante, solo se hai bisogno di accedere a quell’energia! Se mangi
troppo, non avrai bisogno di accedere al grasso immagazzinato.

Ma…

No, non è vero che il nostro corpo elabora o utilizza tutte le calorie allo
stesso modo. Si sente spesso dire che «una caloria è una caloria», ma
questa è la bugia più grande di tutte e uno dei motivi principali per cui il
modello calorie in entrata/calorie in uscita non funziona. (Come ho
spiegato nell’introduzione, il meccanismo dell’adattamento metabolico fa
sì che le «calorie in uscita» non lavorino a nostro favore quando limitiamo
eccessivamente l’apporto calorico sul lungo periodo.)
No, non è vero che contare le calorie sia il metodo migliore per capire
quanta energia il tuo corpo può trarre dai cibi che mangi. Come abbiamo
visto, il corpo è incredibilmente adattabile e può abbassare il tasso
metabolico in risposta a un’eccessiva restrizione e può accelerare il
metabolismo in risposta alla sovralimentazione. È impossibile inserire in
una formula questi adattamenti metabolici così complessi ed è il motivo
per il quale tante persone non perdono peso come da previsione
matematica quando seguono un programma basato sulla restrizione
calorica.

Spero di riuscire a convincerti che non avrai mai più bisogno di contare
ogni singola caloria (né vorrai farlo). Il tuo corpo non elabora 100 calorie di
mandorle nello stesso modo in cui elabora le 100 calorie contenute nella
bibita zuccherata, quindi perché dovresti preoccuparti di contarle? Inoltre,
vedremo le insidie nascoste nel conteggio delle calorie e come possiamo
liberarci una volta per tutte di questa follia. (Per di più contare le calorie al
fine di controllarne l’assunzione rende più difficile riconnettersi con i
segnali di sazietà del corpo.)
Da dove nasce l’idea di contare le calorie presenti negli alimenti? Diamo
uno sguardo alla storia.
Da quello che sappiamo, la parola «caloria» compare per la prima volta
nel 1825, in una rivista scientifica francese. 1 Un paio di chimici studiavano
l’energia con l’obiettivo di calcolare la quantità di lavoro che poteva essere
eseguita da un motore a vapore, e hanno usato l’unità di misura di una
caloria per rappresentare la quantità di energia termica necessaria ad
aumentare la temperatura dell’acqua di un grado. Successivamente, nel
1890, un chimico di nome Wilbur Atwater decise di applicare la stessa unità
di misura agli alimenti con l’obiettivo di aiutare i poveri a trarre il massimo
dalle loro scelte alimentari. È piuttosto interessante notare come nel tempo
un lavoro che era partito con l’intento di combattere la malnutrizione ora è
utilizzato soprattutto nell’ambito delle diete dimagranti.
Per calcolare quante calorie ci sono in un alimento qualunque, si inizia
con uno strumento chiamato «bomba calorimetrica». Si inserisce il cibo in
un contenitore immerso nell’acqua e lo si riscalda finché è completamente
bruciato. Misurando la variazione della temperatura dell’acqua, è possibile
determinare il numero di calorie in quel cibo. Atwater sapeva, tuttavia, che i
nostri corpi «perdono» parte dell’energia tratta da un alimento attraverso i
vari prodotti di scarto (urina, feci, calore…). Quindi ha escogitato una
formula semplice:

Una precisazione: tecnicamente, quando ci riferiamo a una caloria (come

quelle che leggiamo sull’etichetta di un alimento) stiamo parlando di
chilocalorie, ma nell’uso generale usiamo il termine caloria per parlare di
energia che viene dal cibo.
Con il suo metodo, Atwater scoprì che i carboidrati e le proteine hanno
circa quattro calorie per grammo, i grassi hanno circa nove calorie per
grammo e l’alcol ha circa sette calorie per grammo.
Benché Atwater si rendesse conto che i nostri corpi sono più complicati
di una bomba calorimetrica, la sua formula forniva un’enorme
semplificazione di ciò che accade all’interno del corpo. Eppure oggi stiamo
ancora usando i suoi calcoli! I valori calorici moderni per gli alimenti
vengono calcolati prendendo il numero di grammi di ciascun
macronutriente presente nel cibo (proteine, carboidrati, grassi, alcol) e
moltiplicando le quantità per il numero di calorie in un grammo standard di
quel nutriente (quattro, nove o sette). Ma in realtà i nostri corpi elaborano
gli alimenti in modo molto diverso e traggono quantità differenti di energia
dagli alimenti rispetto a quanto indicato sulle etichette che riportano le
calorie. La scienza più recente sostiene che il conteggio delle calorie
standard presenta alcune gravi imprecisioni e ciò ha a che fare con il modo
in cui il nostro corpo digerisce il cibo ed estrae l’energia utilizzabile.

Il nostro organismo trae più energia dagli alimenti cotti che da quelli crudi.
Per esempio, il corpo deve fare più lavoro per digerire gli spinaci crudi
rispetto agli spinaci cotti, quindi «sprecherai» una quantità maggiore di
energia che si trova negli spinaci crudi perché devi digerire le foglie e i
gambi. Vale anche per le carni, il corpo trae maggiore energia dalle carni
cotte che da quelle crude (non sto affatto consigliando di passare alla
carne cruda). 2 Cuocendo un alimento, si cambia la sua struttura e lo si
rende più digeribile, parte del lavoro digestivo viene fatto dal processo di
cottura. Una tartare ha meno energie accessibili di una bistecca ben
cotta, anche se in teoria in principio contenevano lo stesso numero di
calorie.
Il nostro corpo usa più energia per elaborare cibi integrali rispetto a cibi
raffinati. Quindi, mangiare 100 calorie di carote ci farà «sprecare» più
energia nel processo di digestione rispetto a quando mangiamo 100
calorie di torta di carote. Alcuni scienziati hanno confrontato due diversi
panini al formaggio: uno fatto con pane e formaggio altamente raffinati e
un altro preparato con versioni più «integrali». Ci vuole quasi il 4% di
energia in più per digerire la versione meno elaborata del panino e il tasso
metabolico dei partecipanti all’esperimento è aumentato mentre lo
digerivano. 3 Gli alimenti raffinati hanno energia facilmente accessibile
che è già stata scomposta per noi attraverso la lavorazione stessa.
Pensiamo alla bistecca ben cotta dell’esempio precedente: quella
bistecca ha meno calorie accessibili di un hamburger, dal momento che
l’hamburger è stato macinato in piccoli pezzi: meno lavoro per il tuo corpo
 equivale a più «calorie» a tua disposizione, anche se i due alimenti
contengono la stessa quantità di «energia».
La frutta a guscio presenta particolari problemi in termini di precisione
delle calorie dichiarate. Le arachidi crude forniscono meno calorie al
corpo rispetto al burro di arachidi tostate. 4 Quando mangiamo le
mandorle, invece di 170 calorie per porzione, come indicato sull’etichetta,
il nostro corpo può estrarre solo 129 calorie di energia utilizzabile. 5 Un
risultato simile lo danno sia i pistacchi sia le noci. 6 Poiché le pareti
cellulari di questi alimenti ne riducono la digeribilità, anche i grassi
presenti tendono a transitare per il corpo senza essere assorbiti. (Gli
autori di questo studio hanno scoperto che il consumo di noci e nocciole
porta a un aumento del peso fecale e al suo contenuto di grasso e mentre
scrivo sono contenta di non essere uno scienziato che fa esperimenti
sulla digestione di noci, mandorle e nocciole.)

Quindi, come abbiamo visto, non tutti gli alimenti vengono elaborati allo
stesso modo all’interno del corpo e ciò può fare un’enorme differenza nel
numero di calorie a nostra disposizione. Lo sapevi che due persone che
mangiano nello stesso modo non traggono lo stesso numero di calorie da
quegli stessi alimenti? Sia la lunghezza del tratto intestinale sia la
composizione del suo microbioma influenzano la quantità di calorie che il
corpo estrae da quegli alimenti, e questi sono solo due dei fattori che
influenzano la digestione (ecco dunque un’ulteriore prova che siamo
davvero uno diverso dall’altro quando si tratta di stabilire quali alimenti
funzionano più o meno bene per il nostro corpo).
Se tutto ciò non bastasse per convincerti a lasciar perdere il conteggio
delle calorie, ecco un altro spunto: lo sapevi che alcuni alimenti hanno
maggiori probabilità di essere immagazzinati dal corpo come grassi rispetto
ad altri? In una ricerca, i soggetti sovralimentati con grassi o carboidrati per
quattordici giorni immagazzinavano solo il 75-85% dell’energia in eccesso
dai carboidrati, ma ne immagazzinavano il 90-95% dai grassi. 7 Un secondo
studio spiega perché succede: i partecipanti sovralimentati con carboidrati
mostravano un incremento del 7% del loro dispendio energetico nelle
ventiquattro ore, mentre quelli sovralimentati con i grassi non mostravano
alcun incremento nel dispendio energetico. 8
 Tutto ciò prova una sola cosa: il fattore più importante è che cosa fa il
tuo corpo con il cibo che mangi, non quante calorie sono indicate
sull’etichetta. Alcuni alimenti richiedono più energia per essere digeriti e un
po’ di calorie andranno «perse» nella digestione. Altri alimenti fanno sì che
il tuo corpo aumenti il dispendio energetico perché non sono facili da
immagazzinare, mentre altri sono più facilmente elaborati e immagazzinati
dal corpo sotto forma di grasso. E, infine, ci sono organismi che elaborano
gli alimenti in modo più efficiente di altri.
A che cosa può servire contare le calorie?
Ricordo me stessa alle prese con il conteggio delle calorie in passato.
Avevo letto da qualche parte che avrei dovuto attenermi a 1.200 calorie
quotidiane per perdere peso. Ogni giorno, distribuivo quelle 1.200 calorie in
modo da poter assumere piccole quantità di cibo a intervalli regolari. Era
così difficile, mi sembrava di morire di fame! Dal momento che ingurgitavo
costantemente piccole quantità di cibo, non attingevo mai alle riserve di
grasso in modo efficace, il che spiega perché ero così infelice a causa degli
scarsi risultati. Da quando seguo il digiuno intermittente le cose sono
cambiate completamente. È così facile digiunare quando il corpo consuma
il grasso immagazzinato! E poi la sera mi godo una cena che mi sazia.
Dunque, ora sappiamo che la dieta ipocalorica è la ricetta del fallimento.
Ma facciamo l’ipotesi che io abbia deciso di unire una dieta ipocalorica al
digiuno intermittente e contare le calorie che consumo all’interno della mia
finestra alimentare per assicurarmi di non mangiare troppo. Che cosa
potrebbe esserci di sbagliato in questo approccio? Molto, in realtà.
Anche se abbiamo appena appreso che ciò che conta davvero è il modo
in cui il nostro corpo rielabora ciò mangiamo, alcune persone che hanno
una lunga storia di diete alle spalle potrebbero essere riluttanti ad
abbandonare la pratica del conteggio delle calorie. Potresti temere che senza
tenere traccia di ciò che mangi, mangeresti di tutto, senza riuscire a
contenerti. (Ovviamente, come abbiamo detto nel capitolo 10, non
preoccuparti se questo accade all’inizio. È normale mangiare troppo quando
il tuo corpo si sta abituando al digiuno intermittente.) Oppure potresti
preoccuparti di non mangiare abbastanza e inavvertitamente rallentare il
metabolismo. È difficile rinunciare al conteggio delle calorie se pensi che ti
stia aiutando!
 Anche volendo ignorare i problemi legati al conteggio delle calorie che ti
ho appena illustrato, ci sono altri due motivi per i quali ti consiglio di non
farlo:

1. Adattamento metabolico. Come abbiamo visto, ogni volta che ripetiamo

un comportamento su base quotidiana, il nostro corpo tende a adattarsi.
Perciò se decidi di contare le calorie e di attenerti a un obiettivo di
consumo quotidiano, corri un rischio maggiore di rallentare il metabolismo
rispetto a chi varia in modo naturale la quantità di cibo che assume ogni
giorno.
2. Contare le calorie ci insegna a fare affidamento su segnali esterni per
decidere quanto mangiare, invece che avere fiducia nei segnali interni al
corpo.

Nel prossimo capitolo sulla correzione dell’appetito, ti spiegherò come

funzionano i nostri segnali di fame e sazietà e perché possiamo fidarci di
questi segnali per decidere la quantità di cibo di cui abbiamo bisogno di
giorno in giorno.
La sola eccezione che posso fare al conto delle calorie è nel caso tu stia
seguendo il digiuno a giorni alterni, e in quel caso ti consiglio di contare
solo le calorie dei giorni «no» (a meno che tu non stia seguendo il giorno di
digiuno totale nei giorni «no»). Sebbene contare le calorie sia sbagliato, il
senso del giorno «no» sta nel trascorrerlo consumando il meno possibile per
mangiare senza restrizioni nel giorno «sì». Se non ricordi il perché, rileggi
il capitolo 7. So che può sembrare contraddittorio dire che contare le calorie
è sbagliato e poi chiederti di contare le calorie durante il digiuno a giorni
alterni e mi dispiace. Vorrei poterti indicare un modo diverso di affrontare i
giorni «no», ma non c’è. Spero che tu capisca che te lo dico solo perché è
necessario e sono certa che quando comincerai a vedere i primi successi mi
perdonerai.
Vediamo ora come funziona la correzione dell’appetito, che è lo
strumento magico che ti libererà per sempre dal conteggio delle calorie!
 16
La correzione dell’appetito: una questione di ormoni?

NELLA mia precedente vita da persona in sovrappeso, ero sempre alla

ricerca di un modo efficace per dimagrire. Dopo tutti quegli anni passati a
contare calorie ero stanca, non volevo più contare o tenere traccia di nulla.
Un giorno fortunato m’imbattei nell’alimentazione intuitiva e ne rimasi
affascinata. Il concetto di alimentazione intuitiva promette di insegnare a
mangiare in base ai nostri segnali naturali di fame e sazietà dandoci il
permesso incondizionato di mangiare ogni volta che abbiamo fame. 1 Nel
tempo, il nostro corpo dovrebbe imparare ad autoregolarsi, permettendoci di
raggiungere il nostro peso ideale senza fatica.
Stanca com’ero, mi parve un’idea geniale. Saltai subito a bordo.
Cominciai a leggere una serie di libri. Bevevo Coca-Cola (ma solo quando
avevo davvero molta sete, naturalmente!) e, come consigliato, riposi la
bilancia in soffitta e aspettai che la magia avvenisse.
Sfortunatamente nel mio caso non accadde. Capii che non ero in grado di
capire quando avevo davvero fame e quando no. Tutte le volte che
domandavo a me stessa «hai fame?» mi pareva che la risposta fosse sì.
Tuttavia, continuavo a seguire le linee guida, mese dopo mese, mentre i
vestiti mi stavano sempre più stretti.
E il risultato? Ero più sovrappeso che mai!
Perché l’alimentazione intuitiva non ha funzionato per me? Ora che ho
capito meglio come funziona il corpo, ho la sensazione che nel tempo io
avessi perso la sensibilità alla leptina, l’ormone della sazietà. Proprio come
troppa insulina ci porta a sviluppare l’insulino-resistenza, troppa leptina
conduce alla leptino-resistenza. 2 Non è che non avessi abbastanza leptina, è
che il mio corpo non era più in grado di avvertirla.
La cosa positiva di questa storia è che ora che seguo il digiuno
intermittente capisco perfettamente a cosa si riferissero i sostenitori
dell’alimentazione intuitiva. Finalmente mi è chiara la differenza tra la fame
reale e il costante «ho voglia di mangiare». Sono certa che il digiuno
intermittente ha permesso al mio corpo di riconnettersi sia con i segnali di
fame sia con i segnali di sazietà, segnali che avevo perso quando ero obesa
e mangiavo spesso durante il giorno.
Ed eccoci al punto fondamentale.
«Correzione dell’appetito» è un’espressione coniata dal dottor Bert
Herring, autore del libro The Fast-5 Diet che è stata la mia introduzione al
programma della finestra alimentare tanti anni fa.
Che cosa significa «correzione dell’appetito»? Vuol dire ritornare in
sintonia con il centro di controllo dell’appetito del tuo corpo denominato
appestat (regione dell’ipotalamo che ha la funzione di regolare l’appetito).
Quando si verifica la correzione dell’appetito, non è necessario contare le
calorie per sapere quando si è mangiato a sufficienza; il corpo ti invia i
segnali che significano «smetti di mangiare» e tu li riconosci. (Ovviamente,
devi saperli ascoltare. È anche possibile ignorarli e continuare a mangiare.
Ci siamo passati tutti. Dopo aver pensato: «Accidenti, ho mangiato troppo!»
per più e più volte, imparerai ad ascoltare meglio i segnali del tuo corpo.)
Che cosa sarebbe esattamente il centro di controllo dell’appetito? Nel
cervello, all’interno della regione chiamata ipotalamo, abbiamo sia una
«sede della sazietà» sia una «sede della fame», che costituiscono il nostro
appestat. In passato gli scienziati sono stati in grado di aumentare e
diminuire di volta in volta l’appetito (e il peso) danneggiando ora l’una ora
l’altra area. 3 E questo ha dimostrato la correlazione tra queste due aree
dell’ipotalamo e l’appetito.
Come funziona l’appestat? In teoria, funziona come il termostato di casa
tua. Quando il corpo sente che hai bisogno di mangiare di più, aumenta gli
ormoni della fame e abbassa il senso di sazietà. Il risultato è che sei spinto
dagli ormoni a mangiare di più e non ti senti facilmente soddisfatto. Al
contrario, quando il corpo decide che ne hai avuto abbastanza, può
diminuire gli ormoni della fame e aumentare gli ormoni della sazietà e in
questo modo smetti di mangiare.
Se ti è mai capitato di passare del tempo con un neonato, hai visto questo
meccanismo in azione. Quando il neonato ha fame, nessuno ha pace finché
non viene nutrito. Come fa il bambino a sapere di avere fame? Il bambino
ovviamente non conta le calorie, ma il suo appestat funziona alla
perfezione! Allo stesso modo, una volta che il neonato ha mangiato a
sufficienza, non c’è modo di convincerlo a inghiottire nemmeno un’altra
goccia di latte.
Probabilmente è passato molto tempo da quando eri in grado di
riconoscere i segnali di fame e sazietà come accade ai neonati. Eppure
esistono persone che non perdono mai la connessione con il loro centro di
controllo dell’appetito. Sono i tuoi amici e i tuoi famigliari che da tutta la
vita sono magri, quelli che, quando vi ritrovate a tavola durante le feste,
guardi con stupore mentre posano la forchetta e il coltello davanti a mezza
fetta di torta ancora nel piatto. Chiamiamo quei fortunati «naturalmente
magri» e mio marito è uno di quelli. È sempre stato in grado di smettere di
mangiare quando era sazio e non ha mai capito perché io non fossi in grado
di fare altrettanto.
In qualche modo, in un qualche momento della vita, la maggior parte di
noi invece perde il contatto con i segnali di fame e di sazietà. Ci sono molti
fattori coinvolti in questo processo, eccone alcuni:

ci insegnano a mangiare all’ora dei pasti, che abbiamo fame oppure no, e
non ci è permesso lasciare la tavola fino a quando non abbiamo svuotato
il piatto;
seguiamo diete dimagranti che concentrano la nostra attenzione sui
segnali esterni come le calorie e i grammi di grasso e ci dicono quando ne
abbiamo assunti abbastanza;
i cibi ultra-processati sono molto appetibili e disturbano i sistemi di
controllo dell’appetito. 4 (Vedremo di più su questo argomento nel
prossimo capitolo.)

Una volta perso il contatto con questi segnali, dobbiamo fare molti sforzi
per riconnetterci a essi. Ma la buona notizia è che si può fare! Io ce l’ho
fatta e sono convinta che possa riuscirci anche tu.
Trovo che il concetto di correzione dell’appetito del dottor Herring sia il
punto di partenza per diventare un consumatore più intuitivo nel quadro del
digiuno intermittente. Il nostro obiettivo è imparare a fidarci di nuovo del
nostro corpo (anche se prima dovremmo dargli il tempo di fidarsi di nuovo
di noi, in particolare se abbiamo alle spalle una lunga storia di diete).
Questa fiducia reciproca può essere ritrovata e credo che il digiuno
intermittente sia la risposta.
Nell’introduzione abbiamo detto che quando seguiamo per un lungo
periodo di tempo una dieta eccessivamente restrittiva, il nostro corpo si
adatta, come misura protettiva. Inoltre il tasso metabolico rallenta e il nostro
corpo ci invia una serie di segnali per dirci «mangia subito!» 5 Il
rallentamento del metabolismo porta a un aumento della grelina (l’ormone
della fame) e a un abbassamento della leptina (l’ormone della sazietà),
entrambi programmati per farci mangiare quello di cui abbiamo bisogno,
secondo il nostro corpo.
Il digiuno intermittente ci aiuta a riconnetterci con questi segnali? Il
dottor Herring ritiene di sì, così come migliaia di DI con cui mi sono
confrontata in qualità di tutor della community online. Sono sempre
entusiasta quando i neofiti del digiuno riferiscono di essere diventati loro la
persona che lascia la torta nel piatto! Improvvisamente, sono di nuovo in
grado di percepire il segnale «smetti subito di mangiare» forte e chiaro, ed è
una sensazione incredibile.
Abbiamo anche a disposizione degli studi molto recenti sull’argomento.
In uno studio del 2019, gli scienziati hanno messo in evidenza che dopo soli
quattro giorni in cui i partecipanti seguivano il digiuno intermittente basato
su una finestra alimentare di sei ore, era possibile rilevare una riduzione
della grelina e un aumento della leptina. 6 Si trattava di una ricerca molto
limitata, in cui i partecipanti consumavano tutti e tre i pasti in una finestra
di sei ore, inoltre quattro giorni non sono niente (sappiamo infatti che ci
vuole molto più tempo perché il corpo si adatti al digiuno intermittente), ma
è un’altra conferma della straordinaria correzione dell’appetito segnalata da
così tante persone.
Ricorda: il processo che controlla l’appetito è molto complesso e non si
limita all’ipotalamo (né alla sola azione di leptina e grelina). 7 Esistono
numerosi ormoni (neuropeptide Y, le oressine, peptide correlato all’aguti,
colecistochinina, peptide simile al glucagone 1 e altri), ma in questo
capitolo mi sono concentrata su leptina e grelina dal momento che sono
quelle di cui sentirai parlare di più. A noi interessa capire che il corpo ci
manda dei segnali attraverso molti canali per aiutarci a regolare la quantità
di cibo che ingeriamo e che il digiuno intermittente ci aiuta a riconoscerli.
 C’è un’altra cosa che è importante capire nella correzione dell’appetito:
funziona in entrambi i sensi. Talvolta chi segue il digiuno intermittente
pensa che la correzione dell’appetito significhi solo che ci sentiamo pieni e
smettiamo di mangiare quando siamo soddisfatti. In parte è così, ma non è
tutto. Alcuni giorni avrai maggiore appetito. Ascolta il tuo corpo! Anche
l’aumento della fame è una caratteristica della correzione dell’appetito. Una
volta compreso questo meccanismo, puoi essere molto più tranquillo
quando ti capita di avere più fame. Non è perché sei debole, manchi di
autocontrollo o sei troppo goloso. No. Gli ormoni sono potenti ed è difficile
resistere ai loro segnali.
È importante non dimenticare mai questo fatto: quando stai cercando di
perdere peso, la quantità di cibo che mangi è importante. Il tuo obiettivo è
fermarti quando sei soddisfatto e non continuare a mangiare di più solo
perché la tua finestra alimentare è ancora aperta. L’obiettivo è fermarti
quando sei soddisfatto, non quando sei pieno da scoppiare. Hai presente la
sensazione che si prova dopo il pranzo di Natale? È così che ti senti quando
mangi troppo. Non arrivare a quel punto: fermati quando hai mangiato
abbastanza e sei sazio.
Te lo ripeto: fermati quando sei sazio.
Può essere difficile per i DI che stanno cercando di fare proprio il
concetto di correzione dell’appetito ma ancora non ci sono riusciti. Se non
sei ancora in sintonia con i tuoi segnali di sazietà, forse ci vorrà un po’ più
di tempo per te. Forse li avverti, ma non sei ancora in grado di ascoltarli.
Fino a quando i tuoi segnali di sazietà non si saranno normalizzati, potresti
aver bisogno di alcune strategie per evitare di mangiare troppo. Di seguito
te ne propongo qualcuna.
Gli abitanti di Okinawa, in Giappone, sono noti per vivere una vita lunga
e sana e seguono una filosofia nota come «hara hachi bu». Questa frase è
tratta da un insegnamento di Confucio e significa: «Mangia fino all’80%
della tua capienza». Tieni a mente questo ammonimento mentre mangi. Non
devi sentirti completamente pieno, ma solo piacevolmente soddisfatto. In
altre parole, smetti di mangiare quando non hai più fame.
C’è un segnale che molti di noi manifestano quando abbiamo mangiato
abbastanza: il sospiro. Ti è mai capitato di mangiare e a un certo punto
sospirare di soddisfazione? Voglio che inizi a prestare attenzione a quella
sensazione. È il modo con cui il corpo ti dice che è sazio. Quando sospiri,
smetti di mangiare. È una bella sensazione rendersi conto che il tuo corpo
comunica con te e che tu sei in grado di ascoltarlo!
Ogni volta che ignoro il messaggio «sono sazia» e continuo a mangiare
(diciamocelo: mangiare è un gran piacere!), un quarto d’ora più tardi me ne
pento. Se davvero non hai mangiato abbastanza, puoi mangiare di nuovo
più tardi, ma una volta che hai mangiato troppo, non c’è modo di toglierti di
dosso quella sgradevole sensazione.
Un altro segnale di sazietà si manifesta nella sensazione che quello che
stai mangiando sia d’un tratto meno delizioso di qualche istante prima. Ti
potrà sembrare strano, ma facci caso. Appena avverti questa sensazione,
smetti di mangiare e concedi al tuo corpo qualche minuto per controllare i
segnali di sazietà. Potresti scoprire di aver mangiato abbastanza e sarai
felice di averlo notato.
Se hai ancora bisogno di un piccolo aiuto mentre impari ad ascoltare i
tuoi segnali di sazietà, ecco un ultimo trucco che puoi usare. Quando è il
momento di mangiare, serviti un piatto di cibo leggermente più scarso di
quanto vorresti. Se finisci quel piatto di cibo e hai ancora fame, allontanati
dal tavolo e imposta un timer per trenta minuti. Di’ a te stesso che se hai
ancora fame quando il timer suona, puoi mangiare ancora. Di solito ciò che
accade è che il tuo corpo ha il tempo di registrare i segnali di sazietà e
quando il timer suona ti renderai conto di non avere più voglia né bisogno
di mangiare.
Alla fine, imparerai a riconoscere quando sei sazio. Non avrai bisogno di
mettere in atto alcuna strategia e ti renderai conto con piacere di essere
diventato intuitivo nel tuo approccio al digiuno intermittente, proprio come
lo sono io ora.
Inoltre, non dimenticare questa importante lezione: un’accresciuta
sensazione di fame che perdura nel tempo è un segnale di adattamento
metabolico e non dovremmo ignorarlo. 8 Ricorda: tutto quello che accade
nel nostro corpo ha lo scopo di proteggerci e di mantenerci in vita. Non
ignorare i segnali di fame se continuano ad aumentare nel tempo. Se il tuo
corpo ti dice: «Mangia di più», cambia qualcosa nel tuo protocollo di
digiuno. Forse è il momento di passare al digiuno a giorni alterni per un po’
e i giorni «sì» potrebbero essere proprio quello di cui il tuo corpo ha
bisogno!
 In questo capitolo abbiamo parlato di sazietà, e la sazietà dipende molto
dalla qualità del cibo. Quando scegliamo cibi naturali ricchi di nutrienti, il
nostro corpo è felice e soddisfatto. Vediamo meglio che cosa significa nel
prossimo capitolo.
 17
Fagioli o caramelle: quanto conta la qualità degli alimenti?

LA qualità degli alimenti conta eccome! I fagioli sono ricchi di nutrienti, le

caramelle no, sono calorie vuote.
Questo capitolo esplora la scienza degli alimenti ultra-processati in
contrapposizione a quelli naturali e il perché quello che mangiamo fa la
differenza per il nostro corpo. Ma attenzione, non vogliamo ricominciare
con l’ossessione della dieta, non è questo l’obiettivo! Con qualche piccolo
aggiustamento, possiamo avvicinarci agli «alimenti naturali» senza farli
diventare una fissazione.
Prima di addentrarci nell’argomento, tuttavia, voglio essere chiara su un
dettaglio. Ricordi il programma di ventotto giorni, dove ti dicevo che in
quel periodo non dovevi modificare la tua alimentazione? Te lo ripeto. Non
devi iniziare a praticare il digiuno intermittente e allo stesso tempo
stravolgere la tua alimentazione. Se ricordi, nel capitolo 10 ho spiegato
perché sarebbe controproducente.
Se finora hai seguito la dieta standard che prevede tre pasti al giorno (più
un paio di spuntini), iniziare il digiuno intermittente è già un buon passo
nella direzione giusta! Comincia con quello e sei sulla buona strada per
migliorare le tue condizioni di salute, non preoccuparti di che cosa mangi,
non ancora.
Anzi, per il momento hai il permesso di saltare questo capitolo e di
tornare a leggerlo quando sarai pronto per pensare alla scelta degli alimenti.
Proprio così. Saltalo, lo leggerai in un secondo momento.
Nei prossimi mesi e anni avrai tutto il tempo di stabilire quali sono gli
alimenti più adatti al tuo corpo e succede sempre che chi sceglie la strada
del digiuno intermittente si ritrovi ad avere nel tempo gusti completamente
diversi. Oggi potresti amare il fast food, le patatine fritte e le merendine
confezionate ma fra un anno sarai sorpreso di scoprire che quegli alimenti
non ti attraggono più. Quando ti accorgerai per la prima volta che il tuo
snack preferito non ti piace più, probabilmente farai come me: accuserai
l’azienda produttrice di aver cambiato la ricetta. No, non è così, sei tu che
sei cambiato.
Proprio come hai imparato ad ascoltare il tuo corpo quando si tratta di
quantità, voglio insegnarti ad ascoltarlo quando si tratta di qualità. Una
volta compreso che siamo tutti diversi e che gli alimenti agiscono in modo
differente su ciascuno di noi, puoi abbandonare la fissazione della dieta e
sintonizzarti sulla tua intuizione.
Ecco, per esempio, come sono andate le cose per me. Nel tempo, mi
sono accorta di non sentirmi bene dopo aver mangiato lo zucchero. Per anni
ho sofferto della sindrome delle gambe senza riposo e, grazie al digiuno
intermittente, mi sono riconnessa al mio corpo e ho capito che la sindrome
delle gambe senza riposo, insieme all’insonnia, erano provocate
dall’eccesso di zucchero.
Ora lo evito il 100% delle volte? No. Faccio attenzione a quanto ne
assumo? Certamente sì. Giusto l’altro giorno desideravo un frullato al burro
d’arachidi che fanno nella mia gelateria preferita. Ho pensato di salire in
auto e andare a prenderlo. Poi ho immaginato come mi sarei sentita dopo
averlo mangiato. Valeva la pena avere le gambe irrequiete per il resto della
serata? Ho deciso di no, e non sono andata a comprarlo. La decisione
spettava a me. Avrei potuto fare il contrario e ci sono giorni in cui mi
concedo qualcosa di dolce. Non mi sento in colpa e non mi colpevolizzo se
accade, ma accetto le conseguenze anche se significa che non starò bene.
È importante comprendere il concetto di base. Non evito lo zucchero
perché ho letto un libro in cui si dice che lo zucchero fa male. Al contrario,
ho imparato ad ascoltare il mio corpo e a capire come mi sento dopo aver
consumato un dato alimento. Questo è uno dei superpoteri del digiuno
intermittente. Posso mangiare quello che voglio, ma ora ho più elementi per
capire che cosa voglio veramente. E quello che voglio più di ogni altra cosa
è stare bene. Quindi prendo la maggior parte delle mie decisioni allo scopo
di stare bene. Se ho intenzione di mangiare una torta o un gelato, tuttavia,
mi assicuro che sia davvero di ottima qualità così che ogni boccone ne
valga davvero la pena. Certamente non sceglierò la torta ultra-processata o
il gelato confezionato. È facile rinunciarci, perché non vale la pena
utilizzare la mia finestra alimentare per mangiare junk food.
 Ora che abbiamo chiarito questo punto, impariamo a conoscere gli
alimenti!
Probabilmente avrai sentito dire che è consigliabile evitare il cibo
industriale ultra-processato e mangiare solo cibi «veri». Io stessa ho
utilizzato questi termini nelle pagine precedenti, soprattutto quando ho
raccontato che nel 2015 ho temporaneamente evitato gli alimenti raffinati
allo scopo di raggiungere i miei obiettivi più rapidamente. La parola
«raffinato», tuttavia, può creare confusione.
Da un po’ di tempo ho iniziato a fare il pane in casa, e mi sento una
specie di maga ogni volta che lo preparo. Parto dai semi integrali biologici,
li macino con un macinino apposito e li aggiungo alla farina, preparo
l’impasto e lo lascio lievitare, dopodiché lo metto in forno e a fine cottura
ottengo un delizioso pane casalingo. Il mio pane conserva tutte le fibre, i
nutrienti e gli enzimi dei semi di grano, e tuttavia è lavorato perché li
macino e li unisco alla farina. Naturalmente ciò che ottengo è molto diverso
dalla farina bianca che potrei comprare al negozio, ripulita di tutte le fibre.
La farina del negozio è molto più lavorata di quella che preparo a casa, ma
tecnicamente entrambe sono state lavorate, ovvero raffinate. Abbiamo
quindi bisogno di un altro termine, oltre a «raffinato», per definire il grado
di lavorazione o di intervento che finisce per diventare un problema.
Il nuovo termine potrebbe essere «ultra-processato» o «ultra-lavorato».
Gli alimenti ultra-raffinati sono uno dei maggiori problemi dell’era
moderna. Il consumo elevato di questi prodotti è associato a molte (se non
alla maggior parte) delle malattie legate allo stile di vita moderno, e questo
è un problema a livello mondiale. 1
Nel 2016, le Nazioni Unite hanno designato gli anni 2016-2025 come il
decennio della nutrizione. 2 A sostegno di queste iniziative, il Global Panel
on Agriculture and Food Systems for Nutrition ha pubblicato un rapporto
che identifica le sfide che il mondo moderno deve affrontare. Vi si trova
questa definizione:

Il termine «ultra-raffinato» o anche «raffinato» è stato coniato in riferimento a

formulazioni industriali fabbricate a partire da sostanze derivate da alimenti o
sintetizzate da altre fonti organiche. In genere contengono pochi o nessun alimento
intero, sono pronti da consumare o da riscaldare, sono grassi, salati o zuccherini e sono
poveri di fibre alimentari, proteine, micronutrienti e altri composti bioattivi. Gli esempi
 includono: snack confezionati dolci, grassi o salati, gelati, bevande zuccherate,
cioccolatini, dolciumi, patatine fritte, hamburger e hot dog, bocconcini di pollo e di
pesce. 3

Molti di questi prodotti ci danno l’impressione di essere sani perché

vengono commercializzati come tali: la pubblicità ci trae in inganno. Se vai
nella corsia dei cereali di qualsiasi supermercato, per esempio, trovi cereali
di tutti i tipi con lo slogan: «Contengono cereali integrali!» o «Con tutte le
vitamine e i minerali di cui hai bisogno!»
Lascia che ti racconti una storia francamente imbarazzante. Quando i
miei bambini erano molto piccoli, davo loro da bere nel biberon una
bevanda al sapore di cioccolato… tutti i giorni. Ero giovane e non sapevo
niente di nutrizione, ma l’etichetta di quel prodotto diceva che conteneva un
sacco di vitamine e minerali, così pensavo di fare bene ai miei bambini. Lo
so. Ero sedotta dalla pubblicità. Pensavo che fosse una scelta migliore del
latte vero.
Grazie al cielo esiste un nuovo sistema di classificazione che ci aiuta a
capire il grado di lavorazione di un dato alimento. Si chiama classificazione
alimentare NOVA, e prevedo che se ne sentirà parlare parecchio nei
prossimi anni. 4
Ecco i quattro gruppi del sistema di classificazione NOVA.

CATEGORIA DESCRIZIONE
GRUPPO 1 Alimenti freschi che provengono da piante o
ALIMENTI NON animali e poco lavorati o raffinati.
LAVORATI O
POCO LAVORATI
GRUPPO 2 Ingredienti che utilizziamo in cucina.
INGREDIENTI
CULINARI
LAVORATI
GRUPPO 3 Alimenti prodotti da una combinazione di cibi
ALIMENTI freschi e prodotti culinari.
LAVORATI
GRUPPO 4 Prodotti realizzati con poco o nessun
ALIMENTI contenuto di alimenti freschi e con una grande
ULTRA- quantità di additivi raffinati e lavorati.
LAVORATI

CATEGORIA ULTERIORI INFORMAZIONI

GRUPPO 1 Questi alimenti sono le parti commestibili delle
ALIMENTI piante (semi, frutti, foglie, steli o radici) e degli
NON animali (carne, latticini, uova). Rientrano in questa
LAVORATI O categoria gli alimenti a cui sono state rimosse le
POCO parti non commestibili o indesiderate o se sono
LAVORATI state tritate o sminuzzate.
Per esempio frutta fresca e verdura, cereali
integrali, latte, uova, carne.
GRUPPO 2 Questi ingredienti provengono dagli alimenti del
INGREDIENTI gruppo 1, e sono derivati da sostanze presenti in
CULINARI natura. Possono essere stati pressati, raffinati,
LAVORATI macinati o essiccati, non sono consumati da soli
ma in combinazione con cibi del gruppo 1.
Per esempio oli, burro, farina, zucchero, miele,
sale.
GRUPPO 3 Questi alimenti sono stati preparati combinando
ALIMENTI elementi del gruppo 1 e del gruppo 2. I processi
LAVORATI includono un’ampia varietà di metodi di
conservazione e/o cottura, inclusa la
fermentazione. La maggior parte di questi alimenti
contiene due o tre ingredienti e sono riconoscibili
come versioni degli alimenti presenti nel gruppo 1.
Per esempio pane fatto in casa, formaggio,
prodotti in scatola.
GRUPPO 4 Questi prodotti sono formulazioni costituite
 ALIMENTI principalmente o interamente da sostanze derivate
ULTRA- dagli alimenti e non dagli alimenti stessi. Includono
LAVORATI anche additivi chimici. Nel complesso, in questi
prodotti si trovano pochissimi veri «alimenti» del
gruppo 1. Molti degli ingredienti possono sembrare
alimenti come la caseina, il lattosio, il siero di latte,
il glutine e gli oli idrogenati. Vi si trovano anche
conservanti, stabilizzanti, coloranti, aromi artificiali
eccetera.
Per esempio la maggior parte delle bevande in
bottiglia e in lattina, snack confezionati dolci o
salati, prodotti a base di carne (come hot dog),
pasti surgelati, pasti in scatola.

Come vedi, il pane che preparo in casa rientrerebbe nel gruppo 3:

lavorato. Parto con alcuni alimenti della categoria 1 (grano intero, latte,
lievito e un uovo), aggiungo alcuni elementi della categoria 2 (sale e miele)
e alla fine ottengo il mio pane fatto in casa. Al contrario, il pane che compro
al supermercato rientra nella categoria 4: ultra-lavorato, accompagnato da
una lunga lista di ingredienti.
Puoi utilizzare la classificazione NOVA per aiutarti a scegliere quali cibi
privilegiare. È semplice: scegli principalmente gli alimenti presenti nei
primi tre gruppi e limita gli elementi presenti nel quarto.
Puoi anche vederla in questo modo: se tornassimo indietro nel tempo, a
prima della rivoluzione industriale, e ci sedessimo a tavola con i nostri
antenati, quali cibi avremmo a disposizione? Gran parte del cibo che mangi
ogni giorno dovrebbe consistere di alimenti che anche i tuoi avi
conoscevano. Mangia prevalentemente questi alimenti.
Uno dei problemi con gli alimenti del quarto gruppo è che sono stati
progettati per essere iperappetitosi, che tradotto significa «sono irresistibili,
non puoi mangiarne solo uno». Questi alimenti sono anche comodi, durano
a lungo sugli scaffali e non sono solo a buon mercato ma anche altamente
redditizi per i loro produttori.
Quando si segue una dieta ricca di cibi ultra-lavorati, si finisce per essere
sovralimentati e tuttavia denutriti. In questo senso, l’obesità è una forma di
malnutrizione. 5 So che suona paradossale: in genere si dice che se sei in
sovrappeso, significa che hai mangiato troppo. È vero. Ma se mangi grandi
quantità di cibi ultra-processati, ricevi pochissimi nutrienti. Anche se ti stai
portando in giro dozzine di chili di grasso in eccesso, il tuo corpo sta
letteralmente morendo di fame.
Come avviene questo? Questi cibi ultra-lavorati ti spingono a mangiare
sempre di più. 6 Ma il nostro corpo non conta le calorie, conta i nutrienti.
Quando si segue una dieta composta principalmente da cibi ultra-
lavorati, accade questo: tu mangi. Il tuo corpo si rende conto che non gli hai
fornito i nutrienti necessari e ti invia un messaggio: «Non va bene. Mangia
qualcos’altro.» Quindi mangi di nuovo. «No. Non va ancora bene.
Riprova.» Mangi dell’altro. «Ancora non ci siamo! Continua a provare!»
Ti sei mai sentito intrappolato in questo circolo vizioso? Mangi e mangi
eppure non sei soddisfatto?
Ora capisci perché ciò accade. Se mangi e mangi e non sei soddisfatto,
pensa a quello che hai mangiato. Hai fornito al tuo corpo nutrienti
sufficienti? In caso contrario, ora sai cosa fare! Mangia cibi di alta qualità e
stai a vedere che cosa ne pensa il tuo corpo.
Per me la differenza è sorprendente. Nelle giornate particolarmente
dense di impegni mi capitava spesso di concedermi il mio menù preferito da
McDonald’s: un Big Mac con le patatine fritte e una Coca-Cola. Se sei uno
che conta le calorie, saprai che questo pasto contiene circa 1.340 calorie,
secondo le informazioni nutrizionali fornite da McDonald’s. Dopo aver
mangiato, mi sentivo sazia.
Ma dopo un paio di ore mi ritrovavo a vagare per la cucina in cerca di
qualcosa da mangiare. Ti è mai successo? Continuavo a mangiare eppure
ero sempre insoddisfatta. Alla fine mi sentivo piena come un uovo, ma
ancora del tutto insoddisfatta.
Il problema non erano le calorie, ma i nutrienti.
Avevo fatto il pieno di calorie con un Big Mac e tutte le altre cose che
avevo spiluccato in cucina, e tuttavia il mio corpo si rifiutava di mandarmi
il segnale di sazietà.
La ricerca mostra che una dieta ricca di cibi ultra-raffinati ci spinge a
mangiare circa 500 calorie in più al giorno rispetto a una dieta a base di
alimenti non lavorati! 7 Uno dei motivi è che questi alimenti interrompono i
segnali di sazietà naturale del nostro corpo e possono persino portare alla
dipendenza attivando gli stessi percorsi di gratificazione osservati
nell’abuso di droghe. 8 Quindi, se ti senti o ti sei mai sentito dipendente da
alcuni di questi alimenti, ci sono prove scientifiche a sostegno del fatto che
potresti effettivamente esserlo.
Oltre a spingerci a mangiare di più, gli alimenti ultra-raffinati creano un
altro problema. Come ho accennato nel capitolo precedente, il nostro corpo
è in grado di estrarre più calorie dai cibi altamente processati perché non
deve fare fatica per digerirli. Quindi, 100 calorie di caramelle saranno
digerite con poco sforzo, mentre 100 calorie di fagioli richiederanno molta
più energia per essere elaborate.
La cosa giusta da fare, quindi, è fornire nutrienti sufficienti al nostro
corpo in modo che sappia che siamo ben nutriti. Questo ci aiuta a ottenere il
segnale «è abbastanza!» che fa smettere di mangiare dopo aver assunto una
quantità adeguata di cibo. Migliorare la qualità del cibo è fondamentale per
raggiungere la magica correzione dell’appetito di cui abbiamo bisogno.
Inizia aggiungendo cibi molto nutrienti a ogni pasto. Solo così aumenterai
la soddisfazione e avrai maggiori probabilità di sapere quando hai mangiato
a sufficienza.
È anche facile apportare alcune semplici modifiche alla lista della spesa
che possono avere un enorme impatto sulla qualità complessiva del cibo.
Probabilmente l’avrai già sentito dire: quando vai al supermercato compra
alimenti che si trovano nel perimetro esterno del negozio e compra meno
cose dalle corsie centrali. Il banco della carne, il reparto frutta e verdura e
probabilmente anche la panetteria, se il tuo supermercato produce il pane
con pochi semplici ingredienti, offrono la migliore scelta di alimenti di alta
qualità. Per cucinare avrai bisogno di qualche prodotto che sta nelle corsie
centrali (olio d’oliva, sale, farina eccetera) e magari puoi infilare nel
carrello un paio di quei prodotti ultra-raffinati che ti piacciono tanto. Ma la
maggioranza dei prodotti presenti nel tuo carrello non dovrebbero essere
cibi industriali.
Inoltre, impara a leggere le etichette e confronta i prodotti. Quando ti
trovi a scegliere fra due alimenti industriali, scegli quello che ha meno
ingredienti e che ti suonano in qualche modo familiari e non sono troppo
difficili da pronunciare.
Per esempio, non ti sto dicendo di rinunciare completamente ai cracker!
Io li amo, soprattutto quelli al formaggio. Sì, i cracker sono alimenti
industriali altamente raffinati. Non significa che devi fare i cracker in casa a
base di cavolfiore. Quando scelgo i cracker mi attengo a questi due criteri:

devono essere deliziosi;

devono contenere meno ingredienti delle varianti ultra-lavorate.

Tutto qui. Facile!

E ricorda che non stiamo cercando di resuscitare le ossessioni tipiche
delle diete. Se ti scopri ossessionato dalla lettura delle etichette o dal dubbio
che il tuo cibo sia «abbastanza sano», fai un passo indietro. L’obiettivo è
sentirti bene nel tuo corpo, scegliere i cibi che ami (e che ti fanno felice) e
vivere una vita piacevole. Alcuni giorni passerai ancora da McDonald’s… e
va bene così!
 PARTE TERZA
Il mantenimento

La Parte Terza riunisce tutto quello che ti occorre ricordare affinché il digiuno
intermittente diventi il tuo stile di vita per sempre. Come traghettiamo il nostro pensiero
dal concetto di «dieta» a quello di «stile di vita»? Quali sono i metodi migliori per
misurare i progressi? In che modo la nostra mentalità può fare la differenza? Che ruolo
ha l’esercizio fisico? Come possiamo continuare a modificare i nostri protocolli di
digiuno intermittente e le scelte alimentari nel tempo, se il dimagrimento rallenta? Come
funziona il mantenimento? Non preoccuparti, ho tutte le risposte a queste domande e
molto di più!
 18
L’insidia della bilancia: la guida per tracciare i progressi

SEBBENE ti abbia ripetuto che il digiuno intermittente è un programma di salute che ha come effetto
collaterale la perdita di peso, la maggior parte di noi, me compresa, ha scelto il digiuno intermittente per
dimagrire. E la maggior parte di noi cerca un modo preciso e affidabile per misurare i progressi. In questo
capitolo, troverai varie strategie per monitorare i tuoi risultati.
A meno che tu non sia fra coloro che hanno abolito la bilancia, probabilmente controllerai il tuo peso ogni
giorno a partire dal giorno ventinove, dopo che il tuo corpo avrà avuto ventotto giorni per adattarsi al digiuno
intermittente. (Non dimenticare che il peso di partenza che hai registrato il giorno zero serve solo a scopo
informativo e come ho spiegato nel capitolo 10 non ti devi aspettare di dimagrire durante i primi ventotto
giorni). Dovrai anche prendere le misure dei punti chiave del tuo corpo e scattare fotografie ogni settimana.
Dopo i ventotto giorni, potrai aspettarti dei piccoli ma costanti progressi di uno o più parametri: potrai notare
qualche mezzo chilo in meno quando sali sulla bilancia, oppure perderai qualche centimetro e/o vedrai
qualche miglioramento nelle fotografie. Se almeno uno di questi parametri migliora, saprai per certo che il
tuo corpo sta cambiando.
Promettimi che non proverai a monitorare i tuoi progressi durante i primi ventotto giorni mentre il tuo
corpo si sta abituando al digiuno! Dico sul serio. Questo è il momento di concentrarsi solo sul digiuno pulito
e non di notare se stai perdendo peso oppure no. Figurati che all’inizio potresti persino aumentare di peso,
quindi lascia fare al tuo corpo durante quelle prime settimane senza prestare troppa attenzione.
Ora prendiamo in esame tutti gli strumenti di monitoraggio che hai a disposizione nella tua cassetta degli
attrezzi e iniziamo con la bilancia. L’amata e odiata bilancia è lo strumento più comune per la maggior parte
delle persone che cercano di dimagrire e, sfortunatamente, è anche uno dei peggiori strumenti in assoluto per
chi si affida al digiuno intermittente. Perché? A causa della ricomposizione del corpo.
Come abbiamo imparato nei capitoli precedenti, quando si pratica il digiuno in modo pulito, il corpo
attinge di preferenza alle riserve di grasso per trarre il carburante di cui ha bisogno. Allo stesso tempo,
aumentano i livelli di ormone della crescita (HGH), il che significa che il corpo è pronto per costruire
muscoli come mai prima d’ora. Anche se non stai facendo alcun allenamento vero e proprio, ti muovi tutto il
giorno, e così il tuo corpo è in grado di sviluppare i muscoli. (Questo confonde molte persone che pensano di
dover fare ginnastica per sviluppare i muscoli, ma ricorda quello che ti ho già detto: neonati e bambini piccoli
non sollevano pesi in palestra, ma sviluppano comunque tessuto muscolare. E così fai anche tu grazie
all’incremento dell’HGH.)
Poiché utilizzi il superpotere bruciagrassi e stai anche sviluppando massa muscolare, non avrai la tipica
rapida perdita di peso che probabilmente hai ottenuto con le diete che hai fatto in passato. Il digiuno
intermittente funziona in modo molto diverso. Questo fenomeno non piace a chi si affida solo alla bilancia
come strumento per monitorare i progressi: cambia la taglia, ma il peso rimane lo stesso. Se controlli solo la
bilancia, avrai la sensazione di non fare progressi, mentre è vero il contrario.
È importante capire come funziona la ricomposizione del corpo. Man mano che perdi grasso e costruisci
muscoli, la tua taglia si ridurrà. Questo perché la massa muscolare magra occupa meno spazio del morbido
grasso. Per capirlo, immagina della margarina accanto a un taglio di filetto mignon. Il filetto (tessuto magro)
è più denso della margarina (grassa). Se avessi un volume uguale di ciascuno (per esempio una quantità delle
dimensioni di un mazzo di carte da gioco), la bistecca peserebbe più della margarina.
A proposito, se vuoi innervosire molte persone, afferma che «i muscoli pesano più del grasso». I pignoli ti
diranno che un chilo di muscoli pesa esattamente la stessa quantità di un chilo di grasso, il che è vero, ma è
altrettanto vero che, a parità di volume, i muscoli pesano assolutamente più del grasso. Se avessi due cubi
uguali delle dimensioni di un cubo di Rubik, uno di piombo e uno di polistirolo, avrebbero lo stesso volume,
ma quello di piombo peserebbe di più. Quindi, è un dato di fatto che a parità di volume, il piombo pesa più
del polistirolo. La stessa cosa vale per muscoli e grasso: a parità di volume, il muscolo pesa più del grasso.
Quindi, se stai sperimentando questo fenomeno, fidati sempre della tua taglia e non della bilancia! Se ti
vedi più magro ma la bilancia si ostina a darti lo stesso peso, ora sai che è per via della ricomposizione del
corpo. E no: il grasso non si sta «trasformando in» muscolo. Sono due processi separati, ma avvengono nello
stesso lasso di tempo.
Dopo aver capito che la bilancia può mentire, potresti avere la tentazione di buttarla via, e questo è
perfettamente comprensibile. È importante avere degli strumenti di misura nella cassetta degli attrezzi, ma
forse la bilancia non è la scelta migliore per te. Se ti ritrovi a fissarti sulle variazioni della bilancia (o
l’assenza di variazioni) e ti torna l’ossessione del peso, allora mettila via, spaccala, o regalala a qualcuno che
non ti sta simpatico. Va benissimo salire a bordo della squadra «niente bilancia».
Se decidi di continuare a usare la bilancia, deve esserti chiaro che la ricomposizione del corpo può
distorcere i risultati e devi assolutamente avere una strategia che ti aiuti ad affrontare dal punto di vista
psicologico le fluttuazioni quotidiane. Altrimenti, c’è il pericolo che tu sia completamente in balia dei numeri
che ogni mattina la bilancia ti mostra. Se la bilancia è arcigna, potresti mandare tutto a quel paese e, in preda
alla frustrazione, passare la giornata a mangiare. Potresti dire a te stesso: «Il digiuno intermittente non
funziona, a questo punto mi arrendo». Oppure, se la bilancia ti sorride, potresti dire: «Sto andando alla
grande! Oggi posso finalmente concedermi qualche dolcetto!»
Già. In qualunque modo vada con la bilancia, potresti rovinare tutto inserendoci dei pensieri ossessivi
tipici della mentalità di una persona a dieta. Ma allora, che cosa si fa in questi casi?

Questa è l’immagine del grafico del mio peso nel 2014. La bilancia era sincronizzata al mio smartphone e l’app tracciava il grafico
dei miei progressi.

Voglio insegnarti un trucco per preservare la tua salute mentale e acquietare la voce della frustrazione
nella tua testa: impara a prendere in considerazione solo l’andamento complessivo del tuo peso. Qui sopra,
c’è l’immagine del grafico del mio peso giorno per giorno in un lasso di tempo del 2014. Avevo una bilancia
sincronizzata con il mio smartphone e l’app creava il grafico dei miei progressi. Osserva quella immagine per
un minuto facendo bene attenzione ai due tracciati.
La linea discontinua mostra il mio peso giornaliero. Nota l’andamento: il mio peso diminuisce per alcuni
giorni e poi aumenta di nuovo, seguito da un movimento verso il basso e poi da un altro picco verso l’alto. Le
fluttuazioni possono risultare piuttosto frustranti! Che cosa facevo di sbagliato nei giorni in cui il mio peso è
aumentato? Che cosa facevo invece nei giorni in cui il mio peso è diminuito? La risposta a entrambe le
domande è «niente»: questo è esattamente l’andamento della perdita di peso. Non sarà sempre giù, giù, giù,
giù, giorno dopo giorno. Se non accetti questo fatto, ammattirai nel cercare di capire il perché di quelle
oscillazioni.
Nota la linea continua, tuttavia. Quella linea mostra l’andamento generale, la tendenza.
Nota che la linea di tendenza ha una leggera pendenza verso il basso. Solo la tendenza generale conta, e
non gli alti e bassi.
Il modo più semplice per monitorare la tua tendenza è utilizzare un’app come quella fornita insieme alla
mia bilancia. Simili app consentono di concentrarti sulla linea di tendenza, che dovrebbe aiutarti a ignorare le
fluttuazioni quotidiane. Se la tua linea di tendenza generale va verso il basso, non è importante che il peso di
oggi possa essere più alto. Non dimenticare mai che il peso oscilla e questo è normale.
Se invece non ami la tecnologia, c’è un altro metodo che puoi utilizzare e che anch’io ho seguito sebbene
avessi l’app. Volevo avere più dati e mi sono divertita a fare i conti da sola. Mi piaceva anche confrontare i
miei progressi di settimana in settimana e ho scoperto che la pesatura giornaliera con la media settimanale mi
ha aiutata a comprendere cosa stava succedendo nella tendenza generale.
Conservo ancora tutti i dati del mio percorso di dimagrimento e questo è un esempio concreto della
registrazione del mio peso giornaliero che mostra in che modo ho utilizzato la media settimanale. (Se osservi
attentamente troverai le due righe che corrispondono al grafico riportato sopra: i dati si trovano nelle righe 6-
10.)
 Nota le fluttuazioni: il mio peso variava di giorno in giorno, come se fosse sulle montagne russe. Tuttavia,
fai attenzione alle medie settimanali. Nella maggior parte delle settimane la mia media calava (nonostante ci
sia quella settimana in cui non è scesa per niente, dalla riga 3 alla riga 4). Alcune settimane di molto (un chilo
e trecento grammi nella riga 7!), e altre settimane di meno di mezzo chilo. Tuttavia, se guardi la colonna delle
modifiche e fai i calcoli, la variazione media era quasi di mezzo chilo a settimana, anche se alcune settimane
la variazione era minima e alcune settimane era maggiore.
Ecco la dimostrazione pratica che solo la tendenza generale è importante!
I giorni in grigio sono i pesi registrati durante il ciclo mestruale. Nota cosa è successo nella riga 4: nessuna
perdita di peso. E poi di nuovo alla riga 8: perdita di peso minima. Nel tempo, ho capito che il mio corpo
reagiva in quel modo. Disperarsi non sarebbe servito a nulla. Arrabbiarsi non sarebbe stato d’aiuto, ma capire
che cosa stava succedendo invece sì.
Voglio usare questi dati per illustrare un altro punto importante: pesarsi poco di frequente può essere
peggio che non pesarsi mai. Sì, è così. Ti sconsiglio di pesarti una volta alla settimana o una volta al mese o
solo quando ne hai voglia perché è il modo giusto per finire al manicomio. Ora ti spiego.
 Se io mi fossi pesata solo il venerdì? Nella riga 6, il mio peso del venerdì era 81,32. Nella riga 7, il mio
peso del venerdì era 81,78. Se guardi i pesi da venerdì a venerdì, sembra che quella settimana abbia
guadagnato mezzo chilo. Ma se guardi le medie settimanali, puoi vedere che la mia media settimanale nella
riga 6 era 82,37 e la mia media settimanale per la riga 7 era 81,01. Il mio più grande cambiamento
settimanale medio è accaduto proprio in una settimana in cui il mio peso da venerdì a venerdì era aumentato.
Invece di scoraggiarmi per aver preso mezzo chilo, sapevo di essere scesa in media di un chilo e trecento
grammi. Evviva la media settimanale!
Se mi fossi pesata solo di tanto in tanto, sarebbe stato un problema. Se mi fossi pesata il martedì della riga
9 (79,74) e poi ancora la domenica della riga 11 (80,69), avrei pensato di aver preso quasi un chilo e mi sarei
scoraggiata. Quando guardo le mie medie settimanali, tuttavia, vedo che la media per la riga 9 era 80,10 e la
mia media settimanale per la riga 11 era 79,01. La mia media è scesa di un chilo!
La media settimanale si calcola sommando tutti i numeri della settimana e poi dividendo la somma per 7.
Facciamo un esempio prendendo i numeri della riga 1:

83,95 + 83,55 + 83,86 + 84,00 + 84,05 + 83,91 + 83,95 = 587,27

587,27 ÷ 7 = 83,89

Se detesti la matematica e metterti a fare i conti ti sembra di tornare sui banchi di scuola, scaricati un’app,
andrà benissimo.
Un’altra strategia che funziona bene per le persone che non sopportano le fluttuazioni al rialzo e vogliono
solo vedere la tendenza al ribasso è utilizzare una vecchia bilancia meccanica (o digitale ma non collegata ad
app). Basta pesarsi e poi riportare su un taccuino solo le variazioni al ribasso, senza annotare quelle al rialzo.
Spero che ora ti sia chiara l’importanza di pesarsi regolarmente e di verificare la tendenza generale,
piuttosto che farsi prendere dall’ossessione delle fluttuazioni. Sono convinta che la maggior parte delle
persone che inizia il digiuno intermittente e lo interrompe, lo faccia perché dà troppa importanza alle
fluttuazioni di peso e si convince che il digiuno non funziona. Quindi o ti pesi tutti i giorni e prendi nota della
tendenza generale, oppure butti via la bilancia. Sì, proprio così: da un estremo all’altro.
Ora che abbiamo stabilito il ruolo della bilancia come strumento per tracciare i tuoi progressi, passiamo
alla strategia successiva: misurazioni!

Misure:
petto:

girovita:

fianchi:

coscia destra:

coscia sinistra:

Come abbiamo visto nel capitolo 10, puoi misurare anche altre parti del corpo, se lo desideri. Se non sai
come prendere accuratamente le misure, vai su internet e cerca un video che ti mostri i modi più corretti.
È importante che, una volta ogni due settimane circa, tu prenda le misure sempre negli stessi punti, usando
identiche modalità e osservi come sta cambiando la forma del tuo corpo. Aspettati di notare cambiamenti
lenti ma costanti nel tempo.
 Una delle misure più importanti su cui concentrarsi è il punto vita e, se le misurazioni non ti entusiasmano,
ti consiglio di prendere solo questo dato perché è strettamente collegato allo stato di salute (molte ricerche
hanno dimostrato che minore è il girovita = migliore lo stato di salute e maggiore è il girovita = peggiore è lo
stato generale di salute). Anche se non mi peso più da tempo, di tanto in tanto misuro il girovita perché mi
aiuta a capire se il mio peso è stabile.
Come si fa? Basta misurare il girovita con un metro da sarta e dividerlo per la propria altezza. Perché è
importante? La scienza ci dice che il rapporto girovita-altezza è un ottimo indicatore del rischio di mortalità,
più accurato dell’indice di massa corporea (IMC). 1 Un valore più alto indica anche un rischio più elevato di
malattie legate all’obesità. Un rapporto inferiore a 0,5 è sano, mentre un rapporto che corrisponde a 0,57 o
superiore ti colloca nella fascia degli obesi.
Il mio rapporto girovita-altezza è 0,415, e quando ho chiesto a un motore di ricerca su internet di
mostrarmi una tabella di comparazione, ho scoperto che sono a metà fra una nuotatrice sui diciotto anni
(0,42) e Beyoncé (0,38). Rientro quindi nella categoria dei «magri»: niente male per una ex obesa di
cinquant’anni che non nuota e non sopravvivrebbe a una tournée mondiale!
Un altro importante dato da considerare è il rapporto fra girovita e fianchi. Come per il rapporto girovita-
altezza, è un indicatore di salute migliore rispetto all’IMC. Un rapporto vita-fianchi più basso è collegato a
una minore insorgenza di malattie cardiovascolari e diabete e anche a una maggiore fertilità. 2 Per calcolarlo,
prendi la misura del tuo girovita e dividila per la misura dei fianchi. Il mio è di 0,69. Secondo le statistiche,
un rapporto pari a 0,70 è «l’ideale» per la fertilità femminile e, anche se ho superato di gran lunga gli anni
fertili, sono felice di avere una «silhouette da donna fertile». Secondo un grafico che ho trovato online, il mio
0,69 mi colloca nella categoria «donna pera», il che non mi sorprende.
Oltre a usare la bilancia e a prendere le misure, un terzo prezioso strumento per monitorare i progressi è il
confronto delle fotografie. Se usi questa strategia, assicurati di scattare le foto di fronte, di lato e da dietro. Se
possibile, chiedi a qualcun altro di farlo ma anche i selfie allo specchio vanno bene.
Una precisazione: quando scatti le foto, assicurati di indossare sempre gli stessi abiti così potrai osservare
come il tuo corpo cambia dal modo in cui ti stanno i vestiti nelle foto. Ricordo di aver scattato una foto di me
stessa con il mio vestito preferito dopo aver perso circa undici chili. Ho riprodotto la stessa foto a distanza di
tempo: mi sono messa nello stesso posto, ho indossato gli stessi gioielli e ho cercato di tenere le braccia nella
stessa posizione. Confrontando le due foto, ho potuto notare davvero quanto il mio corpo si fosse trasformato.
A tal punto che la collana mi arrivava più in basso perché evidentemente anche il collo era più paffuto nella
prima foto!
Inoltre, un consiglio pratico: scattarsi fotografie è una tecnica utile per monitorare i tuoi progressi ma
indossa sempre un abito o il costume da bagno. Perché? Quando avrai raggiunto il tuo obiettivo, di sicuro
vorrai mostrare queste foto ad altre persone. E forse mostrarti completamente nudo o in mutande potrebbe
essere imbarazzante… Dai retta a me: sarai di gran lunga più contento di avere fotografie decorose da
condividere con amici e famigliari.
Infine, voglio presentarti l’ultimo strumento della tua cassetta degli attrezzi: i «pantaloni della verità». A
questo scopo ti serve un articolo di abbigliamento di una (o due) taglie in meno. Io consiglio di usare un paio
di pantaloni non elastici, per un feedback più veritiero. Ogni settimana o due, indossali e, nel tempo, noterai
come cambia la vestibilità… fino a quando un giorno i pantaloni ti staranno alla perfezione! Che cosa fare
dopo? Prova a indovinare. Sì, esatto: andrai a comprare un nuovo paio di pantaloni della verità e ripartirai da
capo. Anche se la bilancia non ti dà soddisfazione e resta ferma, fidati sempre dei tuoi pantaloni della verità.
Ora che abbiamo visto tutti gli strumenti presenti nella tua cassetta degli attrezzi, voglio ribadire un
concetto davvero fondamentale, anzi, il più importante di tutti.

Se qualcosa sta cambiando, stai facendo progressi!

E con questo intendo:

 Se nel tempo la bilancia registra una tendenza al ribasso, stai facendo progressi, non importa quel che
dicono il metro da sarta o le fotografie!
Se nel tempo le misure cambiano e il girovita diminuisce, stai facendo progressi, non importa che cosa dice
la bilancia o che cosa mostrano le fotografie!
Se nelle fotografie ti vedi più magro, stai facendo progressi, non importa che cosa dicono la bilancia o il
metro da sarta!
Se i tuoi pantaloni della verità ti stanno bene, stai facendo progressi, non importa che cosa dicono la
bilancia, il metro da sarta o le fotografie!

Moltissime persone commettono l’errore di fissarsi su un parametro e ignorano tutti gli altri
miglioramenti. Se qualcosa cambia, il tuo nuovo stile di vita sta funzionando.
 19
Stile di vita «versus» dieta

QUANTE volte hai iniziato una dieta desiderando raggiungere il tuo

obiettivo al più presto per poterla interrompere e tornare alle tue vecchie
abitudini alimentari? Quante volte ti sei preso un weekend di libertà (o una
settimana, un mese o un anno…) per poi renderti conto di essere tornato al
punto di partenza?
Già. Anche io… tantissime volte. A dire il vero mi è successo ogni volta
che ho iniziato una dieta. Prima o poi (di solito prima), l’abbandonavo e
passavo a qualcos’altro (e di solito attraversavo una fase di ribellione in cui
mangiavo come un’adolescente in crescita per reazione alle restrizioni della
dieta che avevo appena «concluso», e ormai sappiamo bene che questo
accade perché il nostro corpo produce gli ormoni della fame in risposta a un
regime alimentare restrittivo).
La buona notizia è che il digiuno intermittente funziona in modo
completamente diverso. Non esiste la possibilità di ricascarci. Puoi tirare un
sospiro di sollievo. Non sei più sull’altalena «dieta sì» e «dieta no». Sei
libero da questo schema mentale, per sempre.
Perché il digiuno intermittente non è una dieta. La parola «dieta» si
riferisce al cibo che mangi, mentre il digiuno intermittente si riferisce solo a
quando lo mangi. Il digiuno intermittente è un modello alimentare, nel
quale rientrano le tue scelte riguardo a quello che metti nel piatto.
La parola «dieta» non definisce in alcun modo il digiuno intermittente e
vorrei che tu non accostassi mai le due espressioni per definire la tua scelta.
Hai deciso di praticare il digiuno intermittente come nuovo stile di vita, non
di seguire «la dieta del digiuno intermittente».
«Ma allora», ti chiederai, «il digiuno intermittente è davvero uno stile di
vita che posso seguire per sempre?» La risposta è un convinto e squillante:
«Sì».
 Di recente ho fatto un piccolo sondaggio fra i membri della mia
community online chiedendo che cosa ne pensassero del digiuno
intermittente. Benché non si tratti di una ricerca scientifica (non ho la
pretesa che lo sia) il 99,9% dei partecipanti ha affermato che il digiuno
intermittente è il loro «stile di vita definitivo».
La domanda che ho posto era la seguente: «Che cosa pensi del digiuno
intermittente?»

1. È il mio stile di vita definitivo.

2. È una dieta temporanea, e smetterò di seguirlo quando avrò raggiunto il
mio obiettivo di peso.
3. Chi sono? Da dove vengo? Dove vado?

(Sì, la terza risposta era ironica.)

Otto ore dopo aver postato il sondaggio, oltre 1.200 membri del gruppo
avevano scelto la risposta numero 1, mentre solo tre persone avevano scelto
la numero 2. Solo tre persone contro 1.200 che vedono il digiuno
intermittente come uno stile di vita definitivo. (Per i più curiosi: ben
quindici persone hanno scelto la risposta 3. Mi fa piacere che tra i membri
della community di DI ci siano tanti burloni che non si fanno sfuggire
l’occasione di sorridere. Anch’io forse avrei scelto quella risposta!)
Sapevo di far parte di una comunità che crede nel digiuno intermittente,
ma questo risultato ha sorpreso anche me! Sfido chiunque a fare la stessa
domanda all’interno di un gruppo che segue con altrettanta convinzione
qualunque altra «dieta» (scrivo dieta fra virgolette perché, lo ribadisco
ancora una volta, il digiuno intermittente NON è una dieta!). La maggior
parte delle persone non vede l’ora di concludere una dieta e tornare alla
«vita reale». Non accade ai DI! Come ho detto, pur non essendo un
sondaggio scientifico, è comunque rivelatore.
Ricorda che il digiuno intermittente è il programma di salute che ha
come effetto collaterale la perdita di peso, quindi non c’è motivo di
smettere! La maggior parte dei DI esperti non vuole abbandonare il digiuno
intermittente perché li fa stare bene, ed è proprio quello che scoprirai anche
tu, sono pronta a scommetterci.
Se invece sei un DI ancora alle prime armi e fai fatica a far diventare il
digiuno intermittente un vero stile di vita per te, potresti aver bisogno di
alcuni strumenti che ti aiutino a renderlo un’abitudine. Uno strumento che
funziona bene per molti è un’app per il digiuno.
Alcuni scherzano affermando che la loro app non è altro che un orologio
che «guardano spesso». Be’, non c’è che dire: essenziale ma efficace!
Nemmeno io uso un’app per digiunare. Non ora, almeno.
Nel 2016, tuttavia, trovavo che l’app fosse molto comoda. Ero nella fase
di mantenimento e stavo ancora sperimentando i vari modelli di digiuno.
Avevo anche scoperto da poco il digiuno pulito, che aveva fatto un’enorme
differenza nel modo in cui vivevo il digiuno quotidiano. Nella primavera
del 2016, stavo sperimentando lo schema 4/3 che funzionava bene per il
mio corpo, ma decisi di passare a una finestra alimentare quotidiana a lungo
termine. Volevo monitorare la durata della finestra alimentare con un’app,
ma non riuscivo a trovarne una che mi permettesse di personalizzare la mia
finestra; tutte le app disponibili a quel tempo consentivano solo di tracciare
il digiuno. Mio figlio è un programmatore e in quel periodo era a casa dal
college e così gli chiesi di svilupparne una fatta su misura per me. Lui la
realizzò e io cominciai a usarla.
Usare quell’app mi ha aiutata a fortificare l’abitudine quotidiana alla
finestra alimentare. L’ho usata a lungo ogni giorno e mi aiutava
psicologicamente a «chiudere la finestra» sull’app. Una volta fatto,
diventava meno probabile che mangiassi ancora qualcosa.
Voglio raccontarti un altro aneddoto della mia esperienza che potrebbe
esserti utile (o di conforto). Mi ero messa in testa di voler fare le cose
proprio per bene: ovvero non avere mai una finestra alimentare superiore
alle cinque ore per un mese intero. Maggio 2016? No, non ce l’ho fatta.
Giugno 2016? No, niente. Luglio? Agosto? Settembre? No, no e no. Quel
mese non è mai esistito per me. E sai una cosa? Non importa! Nonostante
fossi in mantenimento e non stessi cercando di diminuire di peso, in quel
periodo persi comunque una taglia dei jeans. Non mi pesavo nemmeno, e
questo mi dava una grande sensazione di libertà. Impara dalla mia
esperienza: non sarai perfetto, io non lo sono mai stata nemmeno quando
me lo ponevo come obiettivo. La perfezione è sopravvalutata, e io le ho
spesso preferito un bel brunch.
Arrivata a ottobre di quello stesso anno, mi resi conto che non avevo più
bisogno dell’app. La mia finestra alimentare funzionava con il pilota
automatico: ogni giorno, la aprivo, mangiavo, smettevo di mangiare quando
ero sazia e la finestra si richiudeva senza sforzo. Digiuno ancora oggi
quotidianamente e nella maggior parte dei giorni la mia finestra si aggira
sulle cinque ore o anche meno. Nel complesso ho trovato un equilibrio, un
giorno può essere più lunga e un giorno più corta, tutto in modo molto
naturale. Credo che sia il risultato della correzione dell’appetito.
Ora esistono molte app e puoi scegliere di tracciare la durata della
finestra alimentare, il tempo del digiuno e anche unirti a un gruppo di
supporto per condividere l’esperienza! Usala finché anche tu attiverai il
pilota automatico, oppure perché ti piacciono i dati. Oppure non usarla
affatto. Decidi tu.
Sappi che trascorrerai giorni con finestre alimentari più lunghe e digiuni
più brevi, è naturale. Alla laurea di mio figlio ho deciso di aprire la mia
finestra con un delizioso brunch alle dieci del mattino: ho semplicemente
accettato l’idea che, in quel giorno speciale, il mio digiuno fosse più breve.
Il giorno del mio cinquantesimo compleanno non ho esitato ad aprire la
finestra alimentare a mezzogiorno per godermi un cocktail in spiaggia con
gli amici. In entrambe le occasioni ho fatto una scelta e l’ho fatta senza
sensi di colpa. Quando decidi che quel giorno allungherai la finestra
alimentare, non stai «barando» e non hai rovinato nulla! Quindi, non ci
sono peccati dietetici da espiare. Quelli fanno parte della mentalità tipica
che accompagna le diete, ma ricorda che il digiuno intermittente non è una
dieta.
Quando inizi a seguire il tuo nuovo stile di vita, tuttavia, ti sconsiglio di
sgarrare ogni volta che te ne viene la voglia. Durante i primi ventotto giorni,
ti stai facendo i muscoli e la coerenza è ciò che aiuta il tuo corpo a esaurire
le riserve di glicogeno in modo da poter attivare il tuo superpotere
bruciagrassi. In quella fase, per esperienza, ti suggerisco di non essere
troppo flessibile altrimenti ti ci vorrà più tempo per superare il periodo di
adattamento e alla lunga ti risulterà tutto più difficile.
Anche quando avrai una certa esperienza con il digiuno intermittente, è
importante rimanere coerente alla tua scelta, perché se allunghi la durata
delle finestre alimentari e accorci i digiuni il tuo organismo non avrà
accesso alle riserve di grasso. Ricorda sempre perché hai deciso di praticare
il digiuno.
Forse ti domanderai come farai ad attenerti al digiuno quando vai in
vacanza. In realtà le tue vacanze saranno molto più semplici ora che hai
scelto il digiuno intermittente come stile di vita!
Ti faccio di nuovo un esempio tratto dalla mia esperienza. Il tipo di
vacanza che preferisco è la crociera. Prima di diventare una DI, vedevo
l’intero viaggio come una sollecitazione continua a ingurgitare cibo, e mi
ripetevo che al ritorno mi sarei messa «a dieta». (In realtà, la «dieta» di
solito iniziava un paio di settimane prima di partire, quando mi rendevo
conto di non essere affatto pronta per la prova costume.) La mia idea di
crociera era un buffet che durava giorni e giorni: ero sempre la prima in fila
per la colazione, mangiavo un pranzo completo al buffet, e poi la sera c’era
la cena servita a tavola, per non parlare dei numerosi spuntini! Durante una
crociera in famiglia nel 2014 mi sono improvvisamente risvegliata al grido
di: «Aiuto! Sono sovrappeso e infelice!» Pesavo 95 chili e le foto mostrano
la cruda verità: ero gonfia, sembravo malata e sicuramente ero infelice e
guardandole ho giurato che quella sarebbe stata l’ultima volta che mi sarei
sentita in quel modo. Sono tornata da quella crociera e ho ripreso il
controllo della mia vita, e da quel momento tutto è cambiato.
E adesso? Adesso non vedo più la vacanza come un buffet senza
limitazioni perché non mi piace il modo in cui mi sento quando mi abbuffo.
Salgo in macchina a stomaco vuoto e non mangio nulla finché arriviamo al
porto. Preferisco di gran lunga viaggiare a digiuno piuttosto che con lo
stomaco pieno di cibo spazzatura. Sono diventata una buongustaia: ora, a
differenza di prima, il cibo ultra-processato non mi attira più.
Quando salgo a bordo della nave, si apre la mia finestra alimentare!
Comincio con un cocktail di benvenuto alla frutta o un flûte di champagne e
un piccolo aperitivo. Non voglio rovinarmi l’appetito in previsione della
cena nel salone delle feste. A cena scelgo spesso un’opzione vegetariana,
perché ho imparato due cose: prima di tutto, spesso è la scelta migliore su
qualsiasi nave da crociera e, secondo, è meno probabile che io mi senta
troppo piena se mangio alimenti di alta qualità. Dolce? Sì, perché no!
Spesso opto per un dessert al cioccolato, una cheesecake o magari un piatto
di frutta e una selezione di formaggi.
Durante gli altri giorni della crociera mangio in modo consapevole. Di
solito decido di saltare la colazione. Le mie finestre alimentari durano dalle
otto alle dodici ore ogni giorno e, piuttosto che controllare strettamente la
durata della mia finestra alimentare, mi concentro sul fermarmi quando mi
sento sazia.
 Quando si avvicina il momento di sbarcare, smetto di mangiare e digiuno
fino a quando arrivo a casa. A quel punto posso tornare alla mia routine. Per
alcuni giorni dopo il rientro, di solito mi sento stanca. Biologicamente, è
facile capire perché: durante la crociera mangio molto più del solito e
riempio le mie riserve di glicogeno. Ci vogliono alcuni giorni per esaurirle
di nuovo, quindi per qualche giorno ho bisogno di fare un pisolino nel
pomeriggio. Ben presto, però, torno alla normalità.
Sia ben chiaro: non ho barato e non sono ricascata nelle vecchie
abitudini durante la crociera. Ho solo deciso di allungare la finestra
alimentare e accorciare il tempo del digiuno e mi godo ogni momento senza
sensi di colpa. E una volta tornata a casa non devo punirmi e mortificarmi
per compensare. Mi basta riprendere il digiuno intermittente, e torna tutto
come prima.
Se ti affidi alla bilancia, tieni presente che dopo una vacanza il tuo peso
sarà aumentato di parecchio. Una volta (quando ancora mi pesavo tutti i
giorni) ho preso quattro chili durante un weekend fra amiche
particolarmente goloso. Non mi sono disperata, ho semplicemente ripreso il
mio schema di digiuno intermittente. La settimana successiva ero già
tornata al mio peso forma. Ricorda che non è solo il cibo che ti fa
aumentare di peso, ma è anche la ritenzione idrica. Non è tutto grasso!
Non dimenticare: non sei a dieta, e quindi devi smettere di usare le
parole tipiche della dieta. Metti da parte il senso di colpa, goditi le occasioni
speciali e sappi che il digiuno intermittente ti accompagna per rendere il tuo
viaggio più piacevole oppure ti aspetta al tuo ritorno.
 20
Cambiare mentalità

HO una confessione da farti: il digiuno intermittente all’inizio per me non

funzionava. Poi, a un certo punto, ha cominciato a funzionare.
Mi sono imbattuta nel digiuno intermittente per la prima volta nel 2009.
Non ricordo quale libro avessi letto per primo, perché poi sono stati tanti
quelli che mi sono serviti da introduzione alla pratica del digiuno come
strumento per perdere peso (perché è così che consideravo il digiuno
intermittente allora: un metodo per dimagrire). Cito i più importanti: The
Fast-5 Diet and the Fast-5 Lifestyle del dottor Bert Herring e Eat Stop Eat
di Brad Pilon. E due libri sul digiuno a giorni alterni: The QOD Diet del
dottor John Daugirdas (QOD significa «ogni due giorni») e The Alternate-
Day Diet del dottor James Johnson (edizione del 2008).
Leggendo quei libri mi sembrava così semplice avere una finestra di
tempo ogni giorno (Fast-5) oppure prendersi una pausa di ventiquattro ore
dal cibo un paio di volte alla settimana (Eat Stop Eat). Mi piaceva anche
l’idea di essere a dieta un giorno sì e l’altro no (QOD e Alternate-Day Diet).
Mi sembrava più semplice che stare a dieta tutti i giorni (in realtà ho
scoperto che era parecchio difficile).
Benché istintivamente mi rendessi conto che il digiuno intermittente
sarebbe stata la mia strada a lungo termine, all’epoca ero un disastro. Sì. Un
completo fallimento.
Guardandomi indietro, mi stupisco io stessa di quanto fosse colossale il
mio fallimento, visto che alla fine ho perso 36 chili e ho continuato a
mantenere il mio peso forma senza sforzo per anni. Il segreto era proprio lì
nelle mie mani, eppure io ho fallito, fallito ancora e fallito di nuovo. Dal
2009 al 2014, sono stata una DI «dilettante». Provavo a seguire la dieta
Fast-5 per un paio di settimane. Poi smettevo. Successivamente, provavo il
digiuno a giorni alterni per una settimana, e finivo per abbandonare anche
quello. Oppure provavo il digiuno a giorni alterni ma erano tutti giorni «sì»
e mai giorni «no». Poi decidevo di seguire Eat Stop Eat e fare un digiuno di
ventiquattro ore, ma succedeva sempre qualcosa che mi spingeva a
interrompere il digiuno prima di raggiungere il traguardo.
C’erano alcune cose che mi trattenevano:

non digiunavo in modo pulito;

i risultati non erano rapidi o lineari;
non davo mai il tempo sufficiente al mio corpo di adattarsi al digiuno;
avevo la mentalità ossessiva tipica delle diete.

Prendiamo in esame ciascuna di queste cause e vediamo in che modo mi

hanno impedito di raggiungere il successo durante quegli anni.
Innanzitutto non digiunavo in modo rigoroso. All’epoca il concetto di
digiuno pulito non era ancora ben definito. Nei primi tempi del mio viaggio
nel digiuno intermittente, pensavo che il digiuno funzionasse solo perché mi
costringeva a consumare meno calorie. Se per anni hai vissuto con la
convinzione che solo le calorie contano quando cerchi di perdere peso,
allora sei indotto a credere che le bibite dietetiche, le gomme da masticare e
così via non ostacolano il tuo dimagrimento (ora sappiamo benissimo
perché è un’idea sbagliata, come abbiamo visto nel capitolo 5). L’effetto
collaterale della mia incapacità di aderire al digiuno pulito era una costante
sensazione di fame, e dovevo fare uno sforzo immane per tenere duro e
arrivare al momento del pasto successivo. Non c’è da stupirsi se fallivo.
Digiunare era davvero difficile!
In secondo luogo, nonostante gli sforzi i risultati non arrivavano
abbastanza rapidamente per me. Mi pesavo quotidianamente, ma avevo
aspettative poco realistiche. Salivo sulla bilancia e ogni volta mi aspettavo
che la bilancia mostrasse un numero più basso rispetto al giorno precedente.
Come abbiamo visto nel capitolo 18, la perdita di peso non è mai lineare e
può fluttuare molto da un giorno all’altro. Il mio fluttuava parecchio. E
bastava il responso negativo della bilancia per convincermi che il digiuno
non funzionava. Delusa e frustrata, abbandonavo la sfida.
Cominciavo e smettevo, cominciavo e smettevo, e in questo modo non
davo mai l’opportunità al mio corpo di abituarsi. Come ho scritto nel
capitolo 10, i primi ventotto giorni rappresentano la fase di adattamento che
è la parte più difficile, e io non riuscivo mai ad andare oltre e superare
quell’ostacolo. Di fatto vivevo costantemente nella fase di adattamento. Se
lo unisci al fatto che il mio non era un digiuno pulito, ero condannata al
fallimento.
Alla fine mi sono ritrovata con l’ossessione per le diete. Mi ero convinta
che stare a dieta è una cosa che si fa per un breve periodo di tempo, deve
funzionare subito per poi tornare alla «normalità» restando per sempre
magra. Problema risolto! Peccato che non funziona così. Quando sei fissata
con la dieta sei sempre nella situazione in cui o l’hai appena cominciata o
l’hai appena finita. (Voglio ribadire ancora una volta che il digiuno
intermittente è uno stile di vita e non una dieta. Non stai seguendo una dieta
che si chiama digiuno intermittente. La differenza può sembrare sottile ma
in realtà è enorme.)
Siccome coltivavo questa fissazione della dieta, permettevo spesso al
mio bambino interiore di averla vinta: «Lo voglio subito!» Rimandavo al
giorno dopo il digiuno, proprio come fa chi si mette a dieta e la comincia il
lunedì successivo. Guardavo con invidia le persone che mangiavano intorno
a me tutto il giorno. Annusavo il profumo dei loro deliziosi pranzetti
(incredibile come persino un pasto dietetico surgelato possa
improvvisamente sembrare allettante). Le osservavo mentre bevevano il
loro caffè con panna, e mi risentivo per il fatto che potevano mangiare, bere
e divertirsi, mentre io ero seduta lì a contare le ore che mi separavano dal
momento in cui avrei potuto interrompere il digiuno.
Ho però una buona notizia per te: tu non commetterai gli stessi errori che
ho fatto io perché ormai hai capito l’importanza del digiuno pulito (e se hai
ancora qualche dubbio, torna indietro e rileggi quel capitolo. È davvero
fondamentale). Sai che i risultati non saranno rapidi e non saranno lineari;
può darsi che la bilancia non scenda, non scenda, non scenda, un giorno
dopo l’altro, e lungo il percorso ci saranno sia fluttuazioni verso l’alto sia
momenti di stallo. Sei consapevole che è importante dare al tuo corpo il
tempo di abituarsi al digiuno e hai il programma di ventotto giorni per
consolidare il digiuno pulito come abitudine.
L’ultima tessera del puzzle che ti manca è entrare nella giusta mentalità.
Vediamo perché è così importante e come apportare dei piccoli
cambiamenti nel tuo modo di pensare può fare la differenza fra il successo e
il fallimento.
 La giusta mentalità può davvero cambiarti la vita.
No, non è una delle solite frasi motivazionali. Anche la scienza lo dice e
te lo dimostrerò!
C’è una citazione famosa, attribuita all’imprenditore Henry Ford:

Che tu pensi di farcela o di non farcela, avrai ragione comunque.

Forse ti potrebbe sembrare un’affermazione semplicistica, ma ti mostrerò

che si tratta di scienza e di un genere di scienza molto affascinante.
Come sai sono stata un’insegnante e ho trascorso molti anni in classe con
gli studenti. Un libro fonte di molti spunti di riflessione per me è stato
Mindset. Cambiare forma mentis per raggiungere il successo della
dottoressa Carol Dweck. Si basa su una ricerca volta a determinare quanto
conta la mentalità nella realizzazione dei propri obiettivi. Per esempio,
quando i bambini avvertono che il successo è legato al lavoro svolto e alla
perseveranza, che la dottoressa Dweck chiama una «mentalità di crescita»,
sono disposti ad accettare le sfide e ad affrontare anche le difficoltà più
impegnative. Se, invece, sono intrappolati in una «mentalità bloccata», si
sentono come se le loro capacità fossero «bloccate» e quindi non sono
disposti a correre rischi o superare determinate sfide. Sulla base della sua
ricerca, ho cambiato il modo in cui mi rivolgevo ai bambini quando li
lodavo: invece di dire loro che erano «intelligenti» o «bravi» in qualcosa,
sottolineavo quanto avessero lavorato sodo per imparare una cosa nuova o
ho proposto loro di spiegare come erano arrivati a capirla. Quando avevano
problemi in qualche materia, ho chiesto loro di cercare di capire quale fosse
il problema e poi li ho incoraggiati a elaborare una strategia per affrontare
la sfida.
Grazie a questo nuovo atteggiamento, ho scoperto che i miei alunni
erano più propensi a correre rischi ed erano anche disposti a fallire.
L’obiettivo era che i bambini capissero che bisogna impegnarsi e lavorare
sodo per raggiungere buoni risultati e, sebbene tutti abbiamo punti di forza
e di debolezza, non siamo condannati ma possiamo evolvere e migliorare,
imparare appunto.
 Qualunque cosa valga la pena fare richiede un duro lavoro (compreso il
digiuno intermittente) e tutti abbiamo la possibilità di crescere. Se ti
interessa saperne di più sulla ricerca relativa all’atteggiamento mentale, ti
suggerisco di leggere il libro della dottoressa Dweck, e se ci sono bambini
nella tua vita ti consiglio vivamente di rivolgerti a loro seguendo i suoi
consigli: gli effetti a lungo termine saranno davvero straordinari.
Io stessa ho applicato i risultati di questa ricerca alla mia vita personale.
Spesso rimaniamo bloccati in certi schemi di pensiero che ci influenzano in
tutti gli ambiti dell’esistenza. Per esempio, io ero ossessionata dalle diete.
Se non ero a dieta, non stavo bene. Se la dieta non funzionava, mi sentivo
come se stessi barando. E come conseguenza alternavo momenti in cui
perdevo peso o momenti in cui prendevo peso. Ti riconosci in questo
continuo yo-yo? Se hai alle spalle una storia simile alla mia, penso proprio
di sì.
Come dicevo, quando mi sono avvicinata per la prima volta al digiuno
intermittente, l’ho affrontato con l’atteggiamento tipico che avevo sempre
utilizzato per le varie diete. Pensavo di seguirlo fino a quando non avessi
raggiunto il mio obiettivo, e poi avrei scoperto come mantenere il peso
ideale in un modo che mi permettesse di mangiare come una persona
«normale». Consideravo il digiuno intermittente come una soluzione
temporanea a un problema temporaneo. Non mi rendevo conto che il mio
problema era il mio atteggiamento mentale, ed era quello ciò che dovevo
cambiare e farlo una volta per tutte. Solo lasciandomi alle spalle la
fissazione per la dieta, potevo finalmente lasciarmi alle spalle anche il peso
in eccesso. Capire che il digiuno intermittente doveva diventare il mio stile
di vita per mantenere il peso raggiunto, è stata la vera svolta. Praticare il
digiuno intermittente mi faceva sentire benissimo e non avevo alcuna
intenzione di interromperlo. Avevo ufficialmente acquisito una nuova
mentalità. Ora so per certo che non seguirò mai più una «dieta»!
Per un lungo periodo, il mio schema mentale era fissato sul «non posso».
«Non posso» mangiare fino alle cinque. «Non posso» mangiare quando tutti
gli altri mangiano. «Non posso» mettere la panna nel caffè. Ero concentrata
sulle privazioni, retaggio della vecchia mentalità. Invece di godermi il
tempo del digiuno, prestavo attenzione solo a ciò che non potevo fare. Devo
ammetterlo: a volte il digiuno mi sembrava una tortura che dovevo tollerare
fino al momento in cui avrei potuto mangiare. Guardavo i miei colleghi, gli
amici o i miei famigliari fare colazione o pranzare e soffrivo. Perché non
potevo mangiare come tutti gli altri? Me lo meritavo!
Se sei ancora bloccato nello schema «non posso», è tempo di andare
oltre. Non puoi goderti lo stile di vita che ti regala il digiuno intermittente
finché non ti liberi dello schema «non posso».
Una delle chiavi del mio successo è stato cambiare completamente il mio
modo di parlare. Non mi dico più che «mi merito» di mangiare solo perché
tutti gli altri mangiano. Ora mi dico che merito di essere magra e in salute!
Una volta fatto questo salto mentale, non ho mai più sofferto nel vedere gli
altri mangiare mentre la mia finestra alimentare è chiusa. Preparo la
colazione per la mia famiglia, e non c’è un solo istante in cui penso che
vorrei unirmi a loro. Ogni volta che ritieni di meritarti qualcosa da
mangiare, pensa invece che quel che ti meriti davvero è di restare in salute.
Ma come si fa a cambiare lo schema mentale del «non posso»? Come
eliminare quella sensazione? Anzitutto ricorda tutti i benefici del digiuno
intermittente e ricorda che non si tratta solo di dimagrire (anche se come
effetto collaterale non ci dispiace affatto, non è vero?), bensì di sentirsi bene
ed essere sani! Hai scoperto la fonte dell’eterna giovinezza! Per rinfrescarti
la memoria, di tanto in tanto rileggi i capitoli 2 e 3 a proposito degli effetti
che il digiuno intermittente ha sulla salute e la longevità.
Accetta e accogli il digiuno. Invece di immaginarlo come un guado da
superare per arrivare alla tua finestra alimentare, dedica qualche minuto
ogni giorno per osservare le tue reazioni nello stato di digiuno. Senti come
il tuo corpo stia lavorando per ripararsi e guarire. Apprezza l’energia e la
lucidità mentale che il digiuno ti dona. Non dimenticare mai che la magia
accade durante il digiuno pulito! Quando avrai cambiato il tuo modo di
pensare, imparerai ad apprezzare il digiuno tanto quanto apprezzi il buon
cibo che ti concedi nella tua finestra alimentare.
Non è che non puoi mangiare spesso; è che scegli di non farlo! Ora sai
che per la tua salute seguire il digiuno intermittente è assai meglio che
mangiare a tutte le ore. Ogni giorno dai al tuo corpo la possibilità di fare
pulizia cellulare; come effetto collaterale perderai il grasso in eccesso e in
seguito manterrai il tuo peso ideale, per sempre. Dove sta la privazione in
questo? Ti assicuro che non mi sono sentita deprivata o triste quando ho
comprato i miei primi jeans taglia 42, incredula sì, triste no. Quando guardi
il digiuno nella prospettiva della salute e della longevità, ti rendi conto che
ti stai solo privando delle malattie legate al consumo eccessivo di cibo e al
rilascio costante di insulina. Non so tu, ma io sono ben contenta di fare a
meno dei problemi di salute!
Un’altra tecnica che mi aiuta è pensare a me stessa nel futuro. Non alla
me stessa che vivrà fra molti anni, ma a me stessa fra un’ora. Quando sento
il desiderio di aprire la mia finestra alimentare in anticipo, immagino come
mi sentirò tra un’ora. Tra un’ora, sarò felice di aver mangiato ciò che in
questo momento mi sembra così irresistibile, oppure me ne pentirò? Se
credo che sarò felice di essermi concessa quella particolare esperienza
culinaria, apro la mia finestra alimentare senza rimpianti e accetto quel
momento senza sensi di colpa. Se invece so che più tardi mi dispiacerà
averlo fatto, allora non mangio. Questa strategia, che io chiamo «azione
ritardata», mi è molto utile. Mangiare a inizio giornata mi fa sentire
letargica e mi fa perdere la straordinaria lucidità mentale che mi dà il
digiuno. Per rinunciarci, deve assolutamente valerne la pena!
Il cambiamento nel mio atteggiamento mentale non è avvenuto dall’oggi
al domani. Anche tu devi essere paziente e concederti del tempo.
Soprattutto, devi prestare attenzione alle parole che usi, perché modificano
il tuo modo di pensare.
All’inizio del capitolo, avevo detto che ti avrei illustrato l’affascinante
scienza che sta alla base delle nostre convinzioni, e ho tenuto le
informazioni migliori per il finale. Prima di condividerle con te, voglio che
tu dedichi alcuni minuti a riflettere e poi rispondi a queste domande:

In questo preciso istante, pensi che il digiuno intermittente funzionerà per

te?
Credi ai benefici del digiuno intermittente per la tua salute?
Credi che anche tu potrai dimagrire quanto desideri?

Credere è un motore potentissimo.

Se non credi che il digiuno intermittente possa funzionare per te, se pensi
di essere un caso senza speranza e che non perderai mai peso, questi
pensieri potrebbero sabotare i tuoi risultati.
Devi credere che il tuo corpo è in grado di attingere alle riserve di grasso
e usarle come carburante. Devi credere che qualunque cosa ti abbia
impedito di raggiungere i tuoi obiettivi in passato rimane nel passato,
mentre quello che stai facendo ora è una cosa nuova e potente. Devi credere
che il tuo corpo saprà ricreare un nuovo stato di salute.
Non ti sto dicendo di credere che avrai una Cadillac e che presto la
Cadillac si materializzerà fuori da casa tua. Non siamo bambini e non è
Natale.
Hai mai sentito parlare dell’effetto placebo? È un fenomeno che si
verifica quando le persone sperimentano un beneficio misurabile grazie a
un farmaco o a una cura che pensano di ricevere, anche se quel farmaco era
solo acqua zuccherata. Il placebo si sostituisce alla cura vera, ma le
aspettative del paziente sono fondamentali al punto da fare la differenza;
più una persona si aspetta che il trattamento funzioni, più è probabile che
funzioni, anche se riceve un placebo.
Ma perché l’effetto placebo dà risultati? È ancora materia di indagine. In
una ricerca del 2016, i pazienti che provavano sollievo dal dolore dopo aver
assunto un placebo mostravano una maggiore attività nei lobi frontali del
cervello. 1 Non si tratta solo del desiderio di allontanare il dolore; questa è la
prova di una risposta biologica al placebo! I pazienti credevano che
avrebbero avuto sollievo, una zona del loro cervello dava una risposta
biologica al farmaco e di fatto riferivano un’attenuazione del dolore.
Sono sempre stata affascinata da questo argomento! Ecco tre studi
particolarmente interessanti:

Ottantaquattro lavoratrici di un albergo sono state divise in due gruppi. A

un gruppo è stato detto che il lavoro di pulizia delle camere costituisce un
ottimo esercizio fisico e soddisfa tutti i requisiti per uno stile di vita attivo,
mentre all’altro gruppo non è stata fornita questa informazione. Quattro
settimane dopo, nel primo gruppo si sono registrate riduzioni significative
di peso, pressione sanguigna, grasso corporeo, rapporto vita-fianchi e
IMC, mentre nel secondo gruppo non ci sono stati cambiamenti. 2
Novanta partecipanti normopeso sono stati divisi in tre gruppi, e hanno
ricevuto tutti lo stesso placebo, tuttavia al primo gruppo è stato detto che il
farmaco avrebbe causato un aumento dell’appetito, al secondo gruppo è
stato detto che il farmaco avrebbe provocato un aumento del senso di
sazietà e al terzo gruppo è stato detto che il farmaco non avrebbe
influenzato in alcun modo l’appetito. Non solo ciò che è stato anticipato a
ciascun gruppo è realmente successo, ma nel gruppo che era stato
 avvertito dell’aumento dell’appetito si è verificato un aumento misurabile
dei livelli di grelina, l’ormone della fame. Si è verificata una risposta
biologica che gli scienziati hanno potuto misurare! 3
Quattordici adulti sani ma in sovrappeso sono stati divisi in due gruppi. A
entrambi è stata prescritta la stessa dieta, con un numero di calorie
pensato per mantenere stabile il peso dei partecipanti. A un gruppo è
stato detto che avrebbe seguito una dieta ipocalorica che avrebbe portato
a una perdita di peso di circa 6 chili in otto settimane. All’altro gruppo è
stato detto che si trattava di una dieta pensata per mantenere il loro peso
attuale. Il gruppo che credeva di seguire un regime ipocalorico ha perso
una media di 9,25 chili, nel periodo di otto settimane! Anche l’altro gruppo
ha perso peso, ma solo 2,25 chili all’incirca. Hanno seguito la stessa
dieta, ma il gruppo che credeva che avrebbe perso peso ne ha perso
quattro volte di più. 4

Oltre all’effetto placebo, esistono altri studi che testimoniano il potere

della mente:

I partecipanti che immaginavano di fare attività fisica avevano migliorato

la forza muscolare, anche se l’attività fisica avveniva solo nella loro
mente. 5
Chi ha una percezione positiva del proprio invecchiamento vive 7,5 anni
in più rispetto a chi ne ha una negativa. 6
In uno studio durato trent’anni, è stato riscontrato che le persone ottimiste
godono di una migliore salute fisica e mentale rispetto a quelle identificate
come pessimiste, che registrano un tasso di mortalità superiore del
19%. 7,8 Inoltre, gli ottimisti hanno indicatori di salute cardiovascolare
significativamente migliori. 9

Sono solo alcuni dei numerosi studi, che spero ti aiutino a credere che il
tuo atteggiamento mentale può fare la differenza. Come puoi vedere, il
potere della mente è immenso!
In che modo puoi usare queste informazioni sull’atteggiamento mentale
e la forza di credere in quello che fai e applicarle al digiuno intermittente?
Voglio fornirti un piano d’azione per modificare il tuo atteggiamento e
iniziare a credere in te stesso e in ciò che fai.
Studia i benefici del digiuno intermittente sulla salute finché non ne
comprendi appieno la forza. Avrai così la certezza di fare qualcosa di
buono per il tuo corpo.
Il digiuno intermittente consente di attingere alle riserve di grasso e sappi
che anche il tuo corpo può farlo. Il grasso viene immagazzinato nel corpo
per nutrirti e quando gli dai il tempo di accedervi, attiverai il tuo
superpotere naturale e comincerai a bruciare i grassi.
Sii ottimista e credi nel fatto che saprai trovare lo schema di digiuno
giusto per te e che potrai modificarlo finché praticarlo non diventerà facile.
Se ti senti insicuro, rileggi i capitoli di questo libro che parlano delle tue
preoccupazioni specifiche o delle tue difficoltà.
Circondati di persone positive e trova un gruppo di supporto composto da
DI. La community è un sostegno potente!
Abbraccia il potere del digiuno e goditi il momento tanto quanto ti godi un
buon pasto. Entrambi sono una parte essenziale della tua pratica di
digiuno intermittente.
 21
Muoviti! Fitness a tutta birra

MOLTI nuovi (e anche esperti) DI mi chiedono informazioni che riguardano

l’allenamento, quindi dedichiamo questo capitolo al rispondere alle
domande e ai dubbi più comuni.
Prima di farlo, però, devo precisare che se sei un atleta o un bodybuilder
avrai bisogno di indicazioni più dettagliate di quelle che puoi trovare qui.
Inoltre, ti servirà un trainer più qualificato di me che conosca a fondo la
scienza del digiuno intermittente e che lo sappia applicare a un regime di
allenamento più intenso, in modo da aiutarti in modo efficace a raggiungere
i tuoi obiettivi di fitness. Ci sono sia culturisti sia atleti di resistenza che
stanno ottenendo risultati sorprendenti integrando il digiuno intermittente
nei loro protocolli di allenamento. Ti fornirò alcune indicazioni scientifiche,
ma per consigli pratici e specifici sull’allenamento dovrai approfondire tu la
ricerca.
Se sei uno sportivo nella media, sarai contento di sapere che questo
capitolo risponderà alla maggior parte delle tue domande su digiuno
intermittente e attività fisica.
Prima fra tutte: è necessario fare esercizio fisico per dimagrire? No.
L’esercizio fisico da solo difficilmente produce una perdita di peso
significativa e ci sono studi che lo dimostrano. 1 Bada bene, non ti sto
dicendo di evitarlo. L’esercizio fisico è essenziale per la salute e il
benessere in generale ed è legato a molti benefici fisici e mentali, nonché a
una maggiore longevità. 2
È ampiamente dimostrato che un’attività fisica regolare aiuta a prevenire
patologie croniche, come diabete, cancro, osteoporosi e malattie
cardiovascolari, solo per citarne alcune. 3 Sappiamo anche che la mancanza
di esercizio e la scarsa forma fisica generale incide sulla longevità. E una
routine di allenamento è associata a riduzione di stress, ansia, depressione
ed è una parte essenziale per uno stile di vita sano. 4
Ora forse ti chiederai qual è il miglior tipo di allenamento. Basandomi
sui miei lunghi anni di ricerca posso dire che… qualunque tipo di attività
fisica che ti piaccia fare regolarmente è il migliore allenamento per te!
Sei deluso? Ti aspettavi che tessessi le lodi della cardio o mi dilungassi
sull’importanza del sollevamento pesi?
Scherzi a parte, penso che siano necessari entrambi; abbiamo bisogno di
muovere il corpo in modo da promuovere un eccellente stato di salute
cardiovascolare, e anche di fare esercizi che allenino i muscoli. Tuttavia ci
sono molti modi per raggiungere questi due obiettivi.
Certo, le lezioni di cardio e l’allenamento in palestra sono fra questi.
Oppure puoi cercare di essere meno sedentario e più attivo nella vita di tutti
i giorni. In molti pensano che non ci sia alcun beneficio in queste semplici
attività ma non è affatto vero. 5,6 Gli studi confermano che solo trenta minuti
di attività leggera al giorno sono stati messi in relazione a un minor rischio
di morte e un vantaggio ancora maggiore si è avuto dall’aggiunta di esercizi
di intensità moderata. Le cose che già fai (le commissioni, le pulizie di casa,
cucinare la cena e usare il tagliaerba sul prato del giardino) sono da
considerarsi attività leggere. E una passeggiata nel quartiere o andare in
bicicletta può essere un modo divertente per fare esercizio di intensità
moderata. Non è richiesto alcun abbonamento in palestra né un
abbigliamento sportivo tecnico: basta che ti alzi dal divano e ti muovi!
A me non piacciono gli esercizi strutturati, tuttavia, mi piace sentirmi
forte e agile. Mi guardo le braccia e vedo un’ottima definizione muscolare,
che ho ottenuto trasportando le borse della spesa e pulendo con un certo
vigore la vasca da bagno. Adoro camminare sulla spiaggia e fare surf. Il
mio obiettivo è quello di andare a spasso con i miei nipoti e diventare una
centenaria che fa jogging insieme ai giovanotti di settanta e ottant’anni,
quindi ho intenzione di invecchiare continuando a fare movimento.
C’è un altro fattore da tenere presente nel decidere quale esercizio è più
adatto a te: la genetica. Abbiamo imparato che i corpi si comportano in
modo diverso quando si tratta di alimenti, e mentre molte di queste
differenze sono legate al microbioma intestinale, altre sono legate al nostro
DNA. Proprio come gli algoritmi che stabiliscono gli alimenti ideali per
ciascun organismo, gli scienziati hanno sviluppato algoritmi per abbinare il
genotipo ai protocolli ideali di allenamento. 7 Durante le ricerche i
partecipanti sono stati associati a programmi ritenuti ideali per loro, e hanno
visto miglioramenti significativi sia nelle attività di potenza sia in quelle di
resistenza. Come ho detto in precedenza, ho fatto analizzare il mio DNA e i
risultati mi hanno confermato quasi tutto ciò che già sospettavo. Il report mi
descrive come una persona che «potrebbe non dimagrire molto» con
l’esercizio fisico. E questo probabilmente spiega perché non sono mai
dimagrita di più o più rapidamente facendo sfiancanti allenamenti. Tu
potresti appartenere alla categoria opposta, e l’esercizio fisico è la chiave
per il tuo dimagrimento.
I risultati del test genetico indicano che sono una persona nella media. È
probabile che mi affatichi più del normale durante l’esercizio fisico e abbia
un recupero più lento rispetto ad altre persone. Vorrei poter tornare indietro
nel tempo e far leggere questo report ai miei insegnanti di ginnastica,
perché spiegherebbe molte cose.
Per farla breve: se anche stilassi un elenco degli esercizi «migliori»
potrebbe risultare completamente sbagliato per te. È probabile che tu sappia
già qual è il tipo di attività fisica che ti fa star bene, ma in ogni caso ti
basterà ascoltare il tuo corpo, non è affatto necessario il test del DNA! Il
mio test ha confermato ciò che già sapevo.
Indipendentemente dal tipo di attività fisica che decidi di fare, è
fondamentale per tutti noi rimanere attivi, sia che tu desideri semplicemente
essere più agile e sciolto come me o sia che tu sia un atleta. Ora che
abbiamo sottolineato l’importanza del movimento, in qualunque modo ci
sembri adeguato al nostro corpo, affrontiamo le questioni specifiche relative
all’esercizio fisico e al digiuno.
Alcune delle più comuni domande che le persone mi pongono
riguardano i tempi di allenamento e il digiuno. Questo è un argomento che
crea molta confusione perché in genere si consiglia di mangiare prima
dell’allenamento (per dare carburante al corpo) e dopo (per promuovere la
crescita muscolare); inoltre c’è anche da considerare un equivoco molto
comune secondo il quale se ti alleni a digiuno, il corpo brucerà i muscoli
come carburante. Prendiamo in esame questi argomenti uno per uno.
Prima di addentrarmi in argomentazioni scientifiche, però, voglio
rispondere alla domanda: «C’è un momento migliore della giornata per
allenarmi?» La risposta è: il momento migliore per allenarti è quello che si
adatta meglio alla tua routine!
Ormai avrai capito che il mio obiettivo è quello di lasciarti il controllo
assoluto sulla scansione della tua giornata e sulla tua vita. Voglio che sia tu
a scegliere la finestra alimentare e il programma di digiuno che ti è più
congeniale. Voglio che sia tu a scegliere gli alimenti che ti fanno stare bene.
Voglio che sia tu a scegliere il tipo di attività fisica che preferisci. E voglio
che sia tu a decidere quando ti senti di farla!
Tuttavia, alcune evidenze scientifiche sottolineano che allenarsi a
digiuno è meglio che allenarsi a stomaco pieno, nonostante ciò che gli
esperti hanno sostenuto per anni. Per prima cosa, l’autofagia aumenta dopo
l’esercizio, 8 ed è una delle ragioni per cui l’esercizio a digiuno è così
salutare. Ma se ti alleni a digiuno e non ti senti a tuo agio, o se scopri che il
digiuno ti risulta troppo difficile perché durante l’allenamento sei troppo
debole per la fame, fai delle prove per capire qual è il momento migliore
per te. Inoltre, tieni presente che la fascia oraria potrebbe cambiare man
mano che il tuo corpo diventa più flessibile dal punto di vista metabolico.
Se pensi di allenarti a digiuno, potresti domandarti se avrai abbastanza
energia.
Ricorda che il digiuno attiva il nostro superpotere bruciagrassi, quindi
allenarci a digiuno ci permette di attingere alle riserve di grasso come
carburante. 9 Quando puoi usare il grasso immagazzinato, hai accesso a una
fonte di energia costante. Un avvertimento: se sei nuovo al digiuno
intermittente e non hai ancora attivato l’interruttore metabolico, forse
troverai difficile allenarti a digiuno. Dai al tuo corpo il tempo di adattarsi e,
mentre aspetti, attieniti a forme di esercizio più leggere, come camminare,
fare yoga e così via. Non è il momento per una sessione ad alta intensità.
Nel tempo, tuttavia, il tuo corpo si abituerà a bruciare i grassi mentre ti
alleni a digiuno. Inoltre, ti ricordo che se sei un atleta e quindi ti alleni a un
livello diverso rispetto alla media delle persone che cercano di sopravvivere
a una lezione di zumba, potresti aver bisogno di strategie diverse per
sostenere allenamenti prolungati.
Un’altra domanda comune riguarda la necessità di mangiare subito
prima o subito dopo l’allenamento per evitare che il corpo usi la massa
muscolare come carburante. Ma può succedere che il corpo inizi a
consumare la preziosa massa muscolare per alimentarsi? No, naturalmente!
Non avrebbe senso che il tuo corpo attingesse al tessuto muscolare se c’è
del grasso a disposizione, come accade durante il digiuno pulito. Quando si
attiva l’interruttore metabolico, il corpo cambia l’accesso alle fonti di
carburante e questo diventa un fattore chiave per preservare i muscoli.
Quando digiuni durante una prolungata attività aerobica, i muscoli stessi
passano dall’utilizzare il glucosio all’utilizzare gli acidi grassi, il che
fornisce anche maggiore resistenza. 10
Alcuni sostengono che è consigliabile consumare proteine
immediatamente prima o dopo l’allenamento per fornire gli elementi
costitutivi di cui il tuo corpo ha bisogno per costruire nuova massa
muscolare. Sembra plausibile, ma è vero? Di nuovo, la risposta è no. Nel
2013, in una meta-analisi di tutte le ricerche sulla crescita muscolare, gli
scienziati hanno stabilito che non è necessario consumare proteine
immediatamente prima o dopo un allenamento e che il momento in cui
vengono consumati i pasti non fa differenza né per la crescita né per la forza
muscolare. Gli unici fattori importanti sono un adeguato consumo
complessivo di proteine e un buon allenamento anaerobico. 11 Quindi, basta
assumere una quantità sufficiente di proteine nella tua finestra alimentare
quotidiana e sarà sufficiente. Non dimenticare un altro fatto importante:
quando digiuniamo, nel nostro corpo aumentano i livelli di ormone della
crescita. 12,13 Questo ci dà ancora un ulteriore vantaggio nella costruzione dei
muscoli.
E per quanto riguarda gli integratori? Gli scaffali di supermercati e
farmacie sono pieni di integratori. È davvero necessaria una carica di
energia supplementare prima dell’allenamento? Durante un allenamento a
digiuno dapprima utilizzerai il glicogeno immagazzinato per alimentare i
muscoli e poi, una volta esaurite le scorte di glicogeno, il corpo non ha altra
scelta che rivolgersi al grasso immagazzinato se ha bisogno di carburante.
Quindi, non è necessaria una bevanda pre-allenamento. (Tuttavia voglio
darti una buona notizia. Il caffè e/o la caffeina sembrano avere alcuni effetti
benefici se assunti prima dell’allenamento; gli studi mostrano una maggiore
velocità e resistenza alla fatica. 14 E ricordati che il caffè è consentito
durante il digiuno pulito!)
Abbiamo bisogno di un integratore dopo l’allenamento per coadiuvare la
costruzione muscolare? La risposta è no. Proprio come non abbiamo
bisogno di mangiare immediatamente prima o dopo l’allenamento, non
abbiamo nemmeno bisogno di integratori speciali. Come ho accennato nel
capitolo 3, la ricerca dimostra che il digiuno aumenta la disponibilità di
molti nutrienti all’interno del nostro corpo che sono essenziali per la
crescita muscolare, come la carne (che aumenta il flusso sanguigno ai
muscoli) e gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA, che prevengono la
perdita di massa muscolare e incoraggiano la crescita di tessuto muscolare).
Forse sai che il nostro corpo non può produrre gli aminoacidi a catena
ramificata e per questo dobbiamo assumerli dagli alimenti, tuttavia il corpo
è in grado di riciclarli durante il digiuno ed ecco perché assistiamo a una
sovraregolazione nella loro disponibilità. 15 Magari avrai sentito dire il
contrario (probabilmente da qualcuno che voleva venderti integratori), ma il
nostro corpo è davvero in gamba nel riciclare gli aminoacidi. 16 Ti riporto un
estratto da una rivista scientifica: «C’è unanime consenso nello stabilire che
il ruolo più importante dell’autofagia è l’apporto di aminoacidi in
condizioni di scarsa nutrizione». 17 Tradotto in parole povere significa che,
quando digiuni, l’autofagia si preoccupa di soddisfare le tue esigenze in
materia di aminoacidi. Quindi ripeto: grazie all’autofagia non sono
necessari integratori pre o post allenamento.
Un avvertimento per chi pratica body building in modo professionale:
potresti avere esigenze diverse da quelle che ho descritto qui. Chi si allena
per mantenere o aumentare leggermente la massa muscolare si troverà bene
seguendo i miei consigli, ma se ti alleni per le competizioni, dovrai
ricercare ulteriori informazioni e i consigli adatti che ti aiuteranno a
raggiungere i tuoi obiettivi.
C’è una cosa che devi sapere. I DI che si allenano trovano che la perdita
di peso sia più lenta quando inseriscono l’esercizio fisico nella loro routine
e non il contrario.
CHE COSA!?
Niente panico! Lascia che ti spieghi.
Questo fenomeno è dovuto alla magia della ricomposizione corporea,
che abbiamo visto nel capitolo 18. Torna indietro e rileggilo se non riesci a
ricordare i dettagli.
Questi cambiamenti del corpo avvengono per la maggior parte di noi,
anche per coloro che non stanno seguendo un programma di esercizi. Ma se
ti alleni, gli effetti della ricomposizione corporea sono ancora più marcati.
Brucerai grassi e svilupperai muscoli come mai prima d’ora, quindi non
lasciare che la bilancia ti deprima. Sarà ancora più importante per te
utilizzare gli altri metodi per monitorare i progressi e le foto saranno
probabilmente il tuo strumento più prezioso.
Prima di passare al capitolo successivo, c’è un’ultima cosa da
puntualizzare. Ripensa a quello che abbiamo detto a proposito del digiuno
nel capitolo 9 delle bandiere rosse d’allerta: può capitare di esagerare con il
digiuno e, se lo fai, non è una buona cosa per il tuo corpo. Ebbene, lo stesso
vale per l’allenamento. E quel che è peggio, se digiuni e ti alleni duramente,
potresti mettere in difficoltà il tuo corpo.
Non è possibile specificare cosa sia «troppo» per te. Tuttavia, proprio
come abbiamo detto nei capitoli precedenti, l’importante è che tu ti senta
bene. Se, in qualsiasi momento, inizi a non sentirti bene o ti viene la voglia
di abbuffarti, sappi che sono segnali inviati dal corpo per dire che quello
che stai facendo non è corretto. Così come ti ho consigliato di ridurre il
digiuno se vedi segnali di pericolo, lo stesso vale per l’allenamento. A
volte, «less is more» sia che si parli di esercizio fisico sia di digiuno.
 22
Perdita di peso lenta o fase di plateau? Come fare

«AIUTO, Gin! Il digiuno intermittente non funziona!»

Innanzitutto ricordati che il digiuno intermittente per il momento
potrebbe non «funzionare» per la perdita di peso, ma ciò non significa che
non stia funzionando sul fronte degli altri benefici per la salute che abbiamo
visto (eventualmente rileggi i capitoli 2 e 3). Il digiuno intermittente è il
programma di salute che ha come effetto collaterale la perdita di peso, ma,
ovviamente, alla maggior parte di noi interessa soprattutto dimagrire (anche
se poi restiamo fedeli a questo stile di vita per gli svariati benefici che
offre), quindi capisco che potresti sentirti frustrato se non ottieni i risultati
sperati.
Questo capitolo è per tutti voi che avete abbracciato il nuovo stile di vita
ma non avete ancora visto alcun progresso misurabile, o per voi che forse
avete raggiunto la fase di plateau del dimagrimento. Ci troverete molte
strategie ben collaudate. Vi dirò anche se è il caso di approfondire e cercare
le ragioni profonde dello stallo.
Quando è il momento di praticare degli aggiustamenti? Come abbiamo
detto nel capitolo 10, nei primi ventotto giorni non dovresti né pesarti né
misurarti. Se sei ancora nei primi ventotto giorni NON preoccuparti dei
risultati. Il tuo corpo si sta abituando al digiuno intermittente e non devi
allarmarti se i cambiamenti avvengono a rilento.
Dopo i ventotto giorni, segui le strategie per la misurazione dei progressi
che ho descritto nel capitolo 18. Datti qualche mese per adattarti a uno
schema di digiuno coerente e continua ad aggiustarlo finché per te diventa
facile.
In questa fase, non dimenticare mai che il digiuno intermittente è uno
stile di vita e non una delle tante diete che hai seguito in passato che ti dava
risultati spettacolari e rapidi all’inizio, ma che altrettanto velocemente
svanivano, per poi lasciare il passo a un lento e inesorabile recupero del
peso perso. Con il digiuno intermittente quella perdita veloce ed effimera di
solito non avviene (anche se alcune persone perdono qualche chilo durante
le prime due settimane) perché, praticando il digiuno, il nostro corpo sta
facendo qualcosa di diverso: sta imparando ad attingere alle nostre riserve
di grasso. Quindi, non avremo risultati spettacolari fin da subito, al
contrario, spesso la perdita di peso incrementa mentre ci si avvicina alla
meta. (È vero! Perdevo peso più velocemente man mano che mi avvicinavo
al mio obiettivo. Come ho già raccontato, a quel punto mangiavo all’interno
di una finestra alimentare abbastanza ristretta, e avevo anche rivisto i miei
alimenti, rimandando il consumo di cibi ultra-processati e di alcol, e
perdevo peso al ritmo di circa un chilo a settimana. Perché dimagrivo così
velocemente? Penso che le ragioni fossero due: primo, il mio corpo si era
adattato al digiuno intermittente e il mio superpotere bruciagrassi
funzionava a pieno regime e, secondo, perché stavo mangiando
principalmente cibi integrali che funzionavano bene per il mio corpo.)
Prima di vedere le strategie su come accelerare la perdita di peso o
superare un plateau, voglio elencare diversi gruppi di persone che tendono
ad avere risultati molto lenti quando iniziano un protocollo di digiuno
intermittente.

Sei stato a dieta di recente, in particolare stavi seguendo un piano

restrittivo: una dieta ipocalorica, un programma con pasti sostitutivi
(per esempio frullati o barrette dietetiche), ti sono state prescritte
pillole per dimagrire, o seguivi un programma medico per perdere
peso. Se ti riconosci in una di queste descrizioni avrai bisogno di più
tempo affinché il tuo corpo si riprenda. Ripensa all’introduzione in cui
abbiamo visto come il corpo si adatta a una dieta restrittiva rallentando il
tasso metabolico. Il digiuno intermittente è una delle migliori chance a tua
disposizione per riattivare il metabolismo, e un programma a giorni alterni
sarà probabilmente un’ottima scelta per te. Torna a quelle pagine e leggi i
molti modi in cui potrebbe essere strutturato il digiuno a giorni alterni.
Sei stato obeso o sovrappeso per un lungo periodo, oppure soffri di
sindrome dell’ovaio policistico, sei pre-diabetico oppure soffri di
diabete di tipo 2. Se ti riconosci in una di queste descrizioni, è molto
probabile che il tuo corpo abbia sviluppato insulino-resistenza (e se ti è
 stato diagnosticato il diabete di tipo 2 o sei pre-diabetico è sicuramente il
tuo caso). La chiave sta nel ridurre i livelli di insulina nel tempo in modo
che il tuo corpo possa guarire. Sebbene il digiuno faccia miracoli
nell’abbassare i livelli d’insulina, potresti anche avere bisogno di un
approccio dietetico più strutturato per abbassarla ulteriormente. Ricorda
che è fondamentale avere livelli più bassi di insulina in circolo per poter
attingere alle riserve di grasso come carburante durante il digiuno. E in
questo caso un piano dietetico a basso contenuto di carboidrati o la dieta
chetogenica possono fare la differenza. Potrebbe non essere necessario
seguire per sempre un protocollo a basso contenuto di carboidrati: una
combinazione di alimentazione a basso contenuto di carboidrati e digiuno
intermittente può invertire la resistenza all’insulina e nel tempo, mentre il
tuo corpo guarisce, potresti scoprire di tollerare meglio i carboidrati.
Hai preso peso rapidamente negli ultimi tempi. Se è così, significa che
sta succedendo qualcosa nel tuo corpo e quando comincerai il digiuno
intermittente l’aumento di peso si fermerà ma non perderai chili. Se prima
continuavi a ingrassare e ora hai smesso, hai già fatto un passo nella
giusta direzione. Dai al tuo corpo dai tre ai sei mesi almeno (o anche di
più) prima di vedere dei miglioramenti. A quel punto puoi cominciare a
sperimentare e a provare una delle strategie contenute in questo capitolo
per mettere a punto il tuo digiuno.
Prendi farmaci che fanno aumentare di peso. Se prendi regolarmente
farmaci, controlla con il tuo medico gli effetti collaterali e vedi se l’aumento
di peso è fra quelli. In quel caso, sarà molto difficile dimagrire finché li
prendi. Chiedi al medico se esistono altre opzioni che possono fare al
caso tuo.
Soffri di ipotiroidismo. Se la tua tiroide non funziona bene potrebbe
essere molto difficile perdere peso. Potresti persino ritrovarti nella
situazione paradossale in cui la tiroide non funziona a dovere, ma non
emerge dalle analisi del sangue. Si tratta di una situazione complessa che
va al di là della materia di questo libro. Ti consiglio di rivolgerti a un
endocrinologo che sappia aiutarti a risolvere il tuo problema specifico.

Se rientri fra questi casi, segui le mie indicazioni, altrimenti continua a

leggere.
 Se hai superato la fase dei ventotto giorni e hai praticato il digiuno
intermittente per almeno otto settimane, devi assicurarti che non stai
facendo progressi prima di apportare dei cambiamenti al tuo piano di
digiuno. Torna al capitolo 18, rivedi tutti i modi in cui puoi tracciare i
progressi, esamina i dati che hai raccolto, fai le medie settimanali, verifica
la tendenza e vedi se ci sono cambiamenti nelle misurazioni, provati i
pantaloni della verità che hai riservato a questo scopo e confronta le
fotografie. Se stai facendo qualche progresso, anche se lento, non hai
bisogno di apportare modifiche al tuo programma.
Se, al contrario, sei certo di non aver perso peso (o di non avere ottenuto
alcun miglioramento nelle misurazioni) puoi fare qualche aggiustamento
che ti aiuterà a migliorare la situazione. Come ho già detto, quando cambi
qualcosa, datti almeno due settimane di tempo prima di tirare le
conclusioni. Considera ogni modifica al programma alla stregua di un
esperimento e non avere fretta. È meglio modificare un solo elemento alla
volta e controllare se funziona.

Accertati che il digiuno sia davvero pulito. Torniamo ai fondamentali:

solo caffè nero non aromatizzato, tè non zuccherato, acqua minerale e
acqua minerale gasata senza aggiunta di aromi. Hai messo anche solo un
pochino di panna o latte nel caffè? Bevi acque aromatizzate? Aggiungi
qualcosa al tè? Mastichi chewing gum o mentine per profumare l’alito? Se
è così, credimi, fa una bella differenza. È assolutamente fondamentale
che il digiuno sia pulito.
Inoltre, se hai seguito il digiuno intermittente per un po’ ma non in
modo rigoroso, quando inizi a farlo potresti addirittura avere un periodo in
cui prendi peso mentre il tuo corpo si adatta al digiuno pulito. Considera il
giorno in cui passi al digiuno pulito come il giorno uno e considera il
digiuno precedente come una dieta ipocalorica, di fatto non stavi
effettivamente ricevendo i benefici metabolici e ormonali del digiuno. Ci
vuole tempo e pazienza.
Sii onesto con te stesso riguardo a quanto mangi. Ricorda, anche se il
conteggio delle calorie nel controllo del peso ha molti limiti (perché il
corpo non funziona come un calorimetro) è possibile mangiare talmente
tanto da rendere impossibile il dimagrimento. Se mangi troppo, il tuo
corpo immagazzina quello che non usa. Nonostante sia dimostrato che il
digiuno intermittente acceleri il metabolismo, non può accelerarlo al punto
da compensare un eccesso di cibo quotidiano. Torna al capitolo 16 sulla
correzione dell’appetito e cerca le strategie che potrebbero aiutarti.
Controlla la qualità degli alimenti. Sì, è vero, finora ti ho detto che non
devi rinunciare a certi cibi «critici» ma ritardarne l’assunzione, ma
esistono alimenti che non devi assumere se vuoi perdere peso. Torna al
capitolo 17. Ti nutri soprattutto di cibi industriali e ultra-processati? Se
questo è il problema, la soluzione è semplice. Per il momento sospendi il
consumo di questo genere di alimenti e vedi che cosa accade. Prevedo
che se riuscirai a correggere le tue abitudini alimentari noterai una
repentina e consistente perdita di peso.
Considera l’opportunità di modificare (o rafforzare) il tuo regime di
digiuno. Ci sono molti modi per vivere uno stile di vita basato sul digiuno
intermittente. Dopo molti esperimenti, io preferisco un programma basato
sulla finestra alimentare quotidiana, ma questo non significa che sia
l’approccio più giusto per te. Potrebbe essere necessario provare alcune
strategie diverse per smuovere la bilancia. Se utilizzi la finestra alimentare
quotidiana ma la perdita di peso è lenta, valuta la possibilità di
modificarla. A volte una finestra di cinque ore è troppo lunga per alcune
persone: accorciala per un po’ e vedi se ti aiuta. Un suggerimento è di
utilizzare una finestra di una o due ore nei giorni feriali e di concedersi
una finestra più lunga (da cinque a otto ore) nei fine settimana. Come ho
già detto, può essere utile mescolare le cose piuttosto che ripetere una
routine quotidiana sempre uguale che incoraggia il corpo ad adattarsi.
Puoi anche aggiungere un digiuno più lungo una volta alla settimana.
Molte persone che aggiungono un digiuno totale di 36 o 42 ore una volta
alla settimana finalmente iniziano a vedere i risultati sulla bilancia.
Ricorda di concederti un giorno in cui mangi a sufficienza dopo un periodo
prolungato di digiuno. Altra idea: applicare il programma di digiuno a
giorni alterni. Se hai alle spalle una lunga storia di diete, lo schema a
giorni alterni potrebbe essere la scelta migliore per accelerare il
metabolismo. Ricorda sempre che la chiave del successo è alternare al
giorno di digiuno un giorno in cui mangi davvero a sazietà. È importante
che il tuo corpo riceva il seguente messaggio: «Non siamo in carestia».
Sperimenta diversi stili alimentari. Come ti dicevo nel capitolo 14 sulla
bio-individualità, siamo tutti diversi quando si parla di alimenti. Al tuo
corpo potrebbe giovare una dieta a basso contenuto di carboidrati o una
con un basso contenuto di grassi. L’unica è provare! Mangia pochi
carboidrati per un periodo, poi fai seguire un lasso di tempo in cui non
limiti in alcun modo la loro assunzione. Oppure mangia pochi grassi per
qualche settimana, e poi prova a inserirli di nuovo nella dieta senza
restrizioni. Fai attenzione a come ti senti, e tieni traccia di questi interventi
per vedere se hanno prodotto qualche cambiamento. A differenza di
quanto accadeva nelle diete a basso contenuto di carboidrati o a basso
contenuto di grassi in voga negli ultimi decenni, non voglio che tu utilizzi
sostituti di carboidrati ultra-raffinati o succedanei dei grassi. Al contrario,
concentrati su alimenti veri che contengono meno carboidrati o grassi. Gli
alimenti industriali non sono la soluzione; i cibi veri sì. Inoltre, ricorda che
non devi rinunciare ai cibi che ami per sempre. Potresti rimandare il
consumo di carboidrati e di grassi per un po’, in modo da dare il tempo al
tuo corpo di smaltire il grasso accumulato. Una volta raggiunto il peso
ideale, potrai sperimentare e aggiungere alimenti alla tua dieta. La fase di
mantenimento ti assicura molta più flessibilità!
Sposta la finestra alimentare. La maggior parte dei DI tende a
posizionare la finestra alimentare verso sera, ma ciò non significa che sia
in assoluto il momento migliore per mangiare. Prova a spostarla in altri
momenti della giornata e vedi che cosa funziona meglio per te. Conosco
molte persone che si trovano bene con una finestra al mattino presto.
Potrebbe essere la soluzione giusta anche per te. Prova e riprova,
aggiusta e modifica finché trovi la tua personale soluzione.
Rimanda il consumo di dolci, alcolici e/o drink calorici. Quando stavo
iniziando a perdere peso, nella primavera del 2015, ho rimandato per un
po’ il consumo sia di dolci sia di alcol per raggiungere il mio peso ideale
più rapidamente. Mi sono concessa frutti di bosco freschi con panna ogni
volta che volevo qualcosa di dolce, ma non ho aggiunto dolcificanti e non
ho mangiato dolci. Ho anche scoperto che l’alcol mi impediva di perdere
peso. Due sono le ragioni: anzitutto il nostro corpo utilizza l’energia che
viene dall’alcol prima di qualunque altra. 1 Ogni volta che bevi alcol, il tuo
corpo usa quell’energia e immagazzina l’energia in più che proviene dagli
alimenti (accumulando i carboidrati in eccesso come glicogeno o grasso e
assorbendo il grasso in eccesso nelle cellule adipose). 2 In secondo luogo
ho notato che quando bevo alcol, tendo a mangiare di più e l’impatto
 dell’alcol sull’appetito è stato dimostrato anche da studi scientifici. Uno
studio del 2010 ha stabilito che «un quantitativo significativamente più
elevato di energia viene consumato in seguito ad assunzione di alcol». 3
Perciò se stai cercando di dimagrire, l’alcol non ti è amico. Inoltre, verifica
che le bevande che consumi siano all’interno della finestra alimentare.
Hai incluso bevande caloriche? Anche se io per prima ti dico di non
contare le calorie (come ho ampiamente spiegato) questo tipo di calorie
sono definite «vuote» per una buona ragione. Rimanda la loro assunzione
per un po’ e vedrai la differenza.

Quale delle strategie incluse in questo capitolo dovresti provare per

prima?
Rileggile attentamente, scegli quella che ti sembra migliore per te e parti
da lì. Usale come altri strumenti della tua cassetta degli attrezzi.
In un sondaggio all’interno della nostra community online di DI, molti
hanno riferito che le seguenti strategie li hanno aiutati a superare una fase di
plateau che durava da oltre un mese (eccole in ordine di maggior utilizzo):

Tempo e pazienza.
Modificare la lunghezza della finestra alimentare.
Spostare la finestra alimentare in un altro momento della giornata.
Diminuire i carboidrati.
Adottare il digiuno a giorni alterni.
Rimandare il consumo di alcol.
Un digiuno settimanale che va dalle 36 alle 48 ore.
Finestra alimentare 23/1.
Sospendere il consumo di zucchero.
Aggiungere esercizio fisico.
Programma 5/2 (cinque giorni in cui si mangia e due in cui si digiuna).
Programma 4/3 (quattro giorni in cui si mangia e tre in cui si digiuna).

Sono tutte strategie sperimentate e con il tempo e la pazienza la maggior

parte delle persone raggiunge i risultati desiderati. Ma che fare se esegui
tutto correttamente, hai provato gli aggiustamenti suggeriti nel libro e
ancora non vedi alcun progresso dopo mesi o addirittura un anno?
 Alcune persone, soprattutto quelle incluse nei gruppi che ho elencato
all’inizio del capitolo, possono avere maggiori difficoltà nel perdere peso.
Quindi potresti avere bisogno di più tempo.
Forse hai l’impressione che il tuo corpo non risponda come vorresti, ma
ricorda che non hai messo su tutti quei chili da un giorno all’altro e anche i
cambiamenti ormonali che avvengono dietro le quinte non si modificano
dall’oggi al domani. Continua a praticare il digiuno con costanza, mantieni
il digiuno pulito e mangia cibi di qualità. Lascia al tuo corpo il tempo di
guarire. Presta attenzione a come ti senti dopo aver mangiato alcuni
alimenti e seleziona quelli che ti fanno sentire bene. Concentrati sui
cambiamenti positivi che riconosci e abbi fiducia.
Ci sono persone che, salendo sulla bilancia, vedono dei miglioramenti
solo dopo mesi di digiuno intermittente. Confida nel fatto che, una volta
pronto, il tuo corpo comincerà a cambiare.
Non dimenticare che nel tempo anche i piccoli progressi quotidiani
diventeranno visibili. Mezzo chilo di qua e mezzo chilo di là e alla fine
perderai il grasso in eccesso al ritmo giusto per il tuo corpo.
Inoltre tieni presente che una fase di plateau non equivale a una
condanna al peso attuale, e non significa che sta per ricominciare l’effetto
yo-yo. Al contrario, considerala un modo che il tuo corpo utilizza per
stabilizzarsi prima di perdere altro peso.
Nella nostra community online ripetiamo sempre: «Abbi fiducia nel
digiuno intermittente». Ma dopo quanto tempo senza vedere risultati è il
momento di andare a fondo della questione e interrogarti se ci sono altre
cause che impediscono il dimagrimento?
Se per oltre un anno hai cercato di perdere peso seguendo il digiuno
intermittente e hai provato a metterlo a punto come ho illustrato in questo
capitolo ma ancora non vedi i risultati, è tempo di capire che cosa potrebbe
impedire al tuo corpo di usare il grasso in eccesso come carburante.

Problemi di tiroide non diagnosticati?

Intolleranza ad alcuni alimenti?
Una malattia di cui non sei a conoscenza?
Stai attraversando la menopausa?
Stress?
Insonnia o turni di lavoro che alterano il ritmo sonno-veglia?
 Farmaci che causano un aumento di peso?

Non dimenticare che l’obesità è un problema complesso perché il nostro

corpo è un sistema complesso. Siamo in grado di risolvere un problema solo
quando ne affrontiamo le cause.
Nel corso degli anni mi sono resa conto che il digiuno intermittente è
davvero uno stile di vita salutare che ha come effetto collaterale la perdita
di peso, ma ciò non significa che tu non debba andare a fondo e scoprire se
hai qualche problema di salute che ti impedisce di dimagrire.
Quindi abbi fiducia nel fatto che il digiuno intermittente fa bene al tuo
corpo e ti sarà di grande aiuto nel raggiungere un eccellente stato di salute
generale.
Se hai provato in tutti i modi e ancora non riesci a dimagrire, ti consiglio
di affidarti a un buon medico che ti aiuti a capire che cosa c’è che ti
impedisce di fare progressi. Se hai provato tutto, stai certo che un motivo
c’è e non è colpa tua.
 23
Mantenimento: il digiuno intermittente è per sempre

UNA delle cose migliori del digiuno intermittente è che la fase di

mantenimento non assomiglia a quelle che hai sperimentato in passato
quando terminavi una dieta, e la maggior parte dei DI continua a mantenere
il peso ideale a lungo termine e con poco sforzo.
La prima domanda è: come si fa a sapere quando sei arrivato a
destinazione? Come si fa a sapere se sei effettivamente nella fase di
«mantenimento»? Che tu ci creda o no, questa può essere una domanda a
cui molte persone trovano difficile rispondere.
Quando inizi a praticare il digiuno intermittente, probabilmente hai
un’idea di quale dovrebbe essere il tuo obiettivo in termini di peso. In
realtà, vorrei che riconsiderassi il tuo obiettivo, in particolare quando inizi
ad avvicinarti sempre di più a quel numero.
Prendiamo come esempio la mia storia. Al principio, quando pesavo 95
chili, volevo scendere a 61. Ricordavo infatti come mi sentivo bene quando
ne pesavo 58, ma quello mi sembrava un obiettivo impossibile. Il mio
traguardo era 61 chili, il che significava perdere circa 34 chili. Volevo
scendere di un bel po’ di taglie ed evitare di infilarmi come un insaccato nei
vestiti che non mi stavano più, nonostante fossero tutti rigorosamente
elasticizzati.
Nel marzo del 2015 sono arrivata alla meta: sono salita sulla bilancia e
pesavo 61 chili! Sono andata spedita verso il centro commerciale per
rifarmi il guardaroba! Taglia 42, sto arrivando!
Ma in camerino mi aspettava una sorpresa: non ero una taglia 42, ero una
40, qualunque vestito provassi ero una 40. Questa è l’ennesima conferma
che oltre ad aver perso peso il mio corpo si era rimodellato risultando più
asciutto e tonico.
 Ho dichiarato ufficialmente aperta la fase di mantenimento e ho valutato
in che modo affrontarla (a breve ti parlerò dei programmi di mantenimento).
Nella primavera del 2016, dopo un anno in cui il mio peso si era
stabilizzato, chilo più chilo meno, ho deciso che il mio umore non doveva
dipendere dal numero che la bilancia mi mostrava. Quel giorno mi sono
pesata per l’ultima volta, la bilancia registrava 61 chili esatti, e a quel punto
l’ho messa sullo scaffale più alto e non l’ho più toccata per quattordici mesi.
Nei quattordici mesi successivi ho continuato a dimagrire e ho perso altre
due taglie.
Un giorno in cui mi sentivo molto coraggiosa, ho deciso di rispolverare
la bilancia per vedere quanto peso avessi perso ancora. Mi sentivo molto
magra e i vestiti lo testimoniavano, non potevo pesare più di 56 chili e
mezzo. Sono salita sulla bilancia, ho respirato a fondo, ed è apparso il
responso: 59 chili abbondanti. CHE COSA?! Ho ricominciato ad avere
pensieri ossessivi tipici della mentalità «da dieta». Ero furiosa. Avevo perso
due taglie e in premio mi aspettavo di vedere il 56 sulla bilancia. Dopo il
momento iniziale di stizza e vecchia mentalità, la ragione ha avuto il
sopravvento. Avevo raggiunto il mio obiettivo, avevo il corpo che
desideravo e il peso era irrilevante. Sapevo che non avevo bisogno di
perdere altro peso. Certo, ho ancora le curve e credo che le donne
dovrebbero sempre averle, ma avevo davvero bisogno di perdere altri 2
chili e mezzo per arrivare a 56 chili? Dovevo scendere di un’altra taglia?
No.
Quel giorno ho buttato la mia costosa bilancia bluetooth nella spazzatura
e da allora non mi sono mai più pesata. (E quando vado dal medico, lo
prego di non dirmi quanto peso).
Perché ti ho raccontato la mia storia? Per ribadire questo concetto:
invece di stabilire un obiettivo in termini di peso, scegli un obiettivo in
termini di corpo. Scegli la corporatura che ti renderà felice e distogli
l’attenzione dalla bilancia. Come me, potresti non raggiungere mai quel
numero che suona così bene nella tua testa. Grazie al meccanismo della
ricomposizione del corpo perderai grasso e costruirai muscoli, e questo fa la
differenza in termini di taglia! E, come me, puoi imparare ad amare le tue
imperfezioni.
Una volta deciso che ti stai avvicinando al tuo obiettivo, potresti
chiederti se devi cambiare qualcosa in ciò che stai facendo per mantenere
costante il tuo peso. Dovresti allungare la finestra alimentare? Vuoi
diminuire i giorni di digiuno? Interrompere completamente il digiuno
intermittente?
Vero è che nella fase di mantenimento puoi rilassarti, ma non devi
rilassarti troppo o troppo presto! Quando raggiungi il tuo obiettivo per la
prima volta continua ad attenerti al protocollo che hai utilizzato per perdere
peso e concentrati sull’ascolto dei segnali di fame e sazietà. Se hai più
appetito, ascolta il tuo corpo e troverai una routine ideale per mantenere il
tuo peso.
Se ti accorgi che stai perdendo più peso di quanto vorresti, è il momento
di allungare un po’ la finestra alimentare. Nota che ho detto «un po’».
Sperimenta finché non trovi la combinazione ideale per mantenere stabile il
tuo peso.
Quando sei nella fase di mantenimento, potresti avere l’ansia di perdere
il vantaggio acquisito e recuperare lentamente i chili. È una preoccupazione
legittima perché è ciò che molto probabilmente ti è accaduto in passato con
ogni dieta, si tratta del tanto temuto effetto yo-yo che la maggior parte di
noi ha sperimentato.
Il digiuno intermittente aiuta a proteggere il nostro corpo dal
rallentamento metabolico che porterebbe al recupero di peso. È una buona
cosa! Ma questo non significa che sei immune dal pericolo di ingrassare.
Lascia che ti spieghi.
Una volta raggiunti con successo i tuoi obiettivi, nel tempo potresti
cadere nella tentazione di ampliare troppo la finestra alimentare. Non ci
sono problemi finché riesci anche a mantenere il peso ideale e la tua nuova
taglia. Sfortunatamente, tuttavia, potresti scoprire di esserti rilassato al
punto da ricominciare lentamente a riprendere peso.
Il vantaggio è che le strategie del digiuno intermittente e la sua cassetta
degli attrezzi che ti hanno aiutato a raggiungere il peso ideale sono sempre a
portata di mano per aiutarti a mantenerlo.
Ritorno ancora alla mia esperienza. Ora sono molto flessibile e non
conto più le ore né seguo rigidamente la finestra alimentare. Ma tengo
d’occhio come mi stanno i vestiti. Ricordi i «pantaloni della verità» al
capitolo 18? Ne ho un paio che tiro fuori di tanto in tanto. Sono una taglia
40 e non sono elasticizzati. Quando mi accorgo che mi sono stretti, capisco
che è tempo di rimettermi in riga.
 Quando sono onesta con me stessa, so sempre che cosa aggiustare. Di
solito devo diminuire il vino e accorciare la finestra alimentare per un po’
finché rientro senza difficoltà in quei pantaloni.
Forse la bilancia per te è uno strumento più utile dei pantaloni della
verità, ma non lasciare che sia l’unico su cui fare affidamento, soprattutto se
ti alleni o pratichi un’intensa attività fisica: la bilancia potrebbe mostrare un
aumento del peso che riflette l’aumento della massa muscolare. Dovresti
sempre basarti sulla tua versione dei pantaloni della verità e scattare foto di
confronto di tanto in tanto.
Se noti che stai accumulando qualche rotolino di ciccia, sii molto onesto
con te stesso. Quindi, se vedi che stai ingrassando, chiediti: «Che cosa sto
facendo di diverso che potrebbe aver causato il recupero di peso?»
Mangi di più? Mangi cose diverse? Hai allungato la finestra alimentare
nei fine settimana? Bevi più alcol? Mangi il dessert più spesso? Questi sono
alcuni dei problemi più comuni che si trasformano in pendii scivolosi per
molti di noi.
Un avvertimento: se nulla è cambiato ma stai lentamente e
inspiegabilmente ingrassando, potrebbe essere il momento di rileggere il
capitolo 22 e fare un esame delle possibili cause. Forse stai assumendo un
nuovo farmaco oppure è un periodo di stress; forse hai appena terminato un
ciclo di antibiotici (che ha influito sull’equilibrio del microbioma
intestinale) oppure hai problemi alla tiroide. Parlane con il tuo medico che ti
aiuterà a fare chiarezza sulle possibili cause. Ricorda che il nostro corpo è
una macchina complessa e un aumento di peso è sempre un segnale e non
va trascurato, ma non è colpa tua e il digiuno intermittente sarà sempre utile
perché è uno stile di vita salutare.
Il mantenimento è un momento carico di tensione per chi ha alle spalle
anni e anni di diete fallite, ma è anche emozionante scoprire nel tempo che
il tuo nuovo corpo è un obiettivo consolidato, non tornerai indietro. Dal
2015 in poi ho continuato a stupirmi di quanto sia facile mantenere il peso
rispetto a quanto accadeva in passato al termine delle diete. In tutti questi
anni, non ho mai dovuto ricomprare vestiti più larghi, nemmeno dopo la
menopausa. Rimanendo sincera con me stessa, tenendo traccia della mia
taglia (grazie ai pantaloni della verità) e continuando a vivere uno stile di
vita basato sul digiuno intermittente sono certa di aver finalmente risolto il
problema del peso, una volta per tutte.
 24
Condividi senza paura

IN questi ultimi tempi, ho notato che sempre più persone hanno già sentito
nominare il digiuno intermittente. La maggior parte ha letto qualche articolo
o uno trafiletto sulle riviste o sul web, in molti hanno un amico, un
famigliare o un conoscente che lo ha provato con successo. Ora sono più le
persone che ne hanno già sentito parlare di quelle che non lo conoscono. E
come se ciò non bastasse, ci sono due prove che non lasciano dubbi sul fatto
che il digiuno intermittente sia proprio di moda.
La prima è il proliferare dei prodotti fatti apposta per il digiuno
intermittente. Ti ricordi la mania dei prodotti a basso contenuto di grassi
degli anni Novanta? Quando cominciammo a vedere i prodotti senza grassi
su ogni scaffale del supermercato ci fu chiara la dimensione del fenomeno.
Si può dire la stessa cosa dei prodotti low carb (le barrette e gli snack della
dieta Atkins, per esempio), o della popolarità del caffè bulletproof. Be’, un
paio di giorni fa ho visto la pubblicità di una barretta che puoi «mangiare»
mentre digiuni. Quando ho smesso di ridere (ricorda: se mangi non stai
digiunando), mi sono resa conto del fatto che l’aumentare di questi prodotti
è un ottimo segno! Se l’industria alimentare inizia a fare «alimenti» per
«digiunare» vuol dire che il digiuno intermittente è diffuso. La seconda
prova della sua popolarità è più solida dal punto di vista scientifico. Nei
risultati del sondaggio su alimentazione e salute condotto dall’International
Food Information Council nel 2018, si legge che il 36% dei consumatori
afferma di aver seguito un «modello alimentare» di qualche tipo durante
l’anno solare precedente. 1 E indovina qual è il più citato? Esatto, il digiuno
intermittente!
A pagina 26 del rapporto, un grafico mostra tutti i vari modelli
alimentari e il digiuno intermittente svetta su tutti con il 10% dei
partecipanti allo studio che dichiara di averlo praticato. Nella classifica si
trova più in alto della paleo, della dieta senza glutine, del modello
vegetariano o vegano. Più in alto persino della dieta cheto. Va davvero per
la maggiore!
Nonostante sia così mainstream ci sono ancora persone che ritengono sia
poco salutare e che saranno pronte a criticare. Se incontri qualcuno che
contesta la tua scelta o ti dice che il digiuno alimentare non è «sano»,
mettigli in mano una copia di questo libro e ribatti dicendo che sarai felice
di riparlarne una volta che lo avranno letto. Se non ha voglia di imparare
qualcosa di nuovo, vai oltre e lascialo perdere. Tu sai quello che fai. Sai che
il digiuno intermittente è il programma di salute che ha come effetto
collaterale la perdita di peso e lo vivi ogni giorno con soddisfazione.
Se parlando con qualcuno del tuo digiuno intermittente ti senti
rispondere: «Ovvio che dimagrisci, non mangi!» oppure il più frequente:
«Be’, se smettessi di mangiare dimagrirei anche io», la strategia migliore è
riferire loro qualche dato scientifico: «Quando, nel 2016, il Nobel per la
medicina è stato conferito alla ricerca sullo studio dei benefici per la salute
e la longevità dei processi legati all’autofagia, l’argomento ha catturato il
mio interesse. Di sicuro saprai che il miglior modo di incrementare e
favorire l’autofagia è proprio il digiuno intermittente, ed è per questo che ho
deciso di praticarlo». Nessuno riesce a ribattere a un’affermazione simile, e
nessuno lo farà, te lo assicuro.
E quando, infine, vedranno i risultati, saranno loro a chiederti qual è il
tuo segreto. A me è andata così. Le persone che negli anni mi avevano vista
lottare con una dieta più folle dell’altra, si aspettavano che fallissi
miseramente anche con il digiuno intermittente. Quando, anno dopo anno,
ho mantenuto una perdita di peso di 36 chili si sono ricreduti.
Avere fiducia in quello che si fa è l’argomento più convincente di tutti.
Tu sai che il digiuno intermittente è strettamente legato alla salute e alla
longevità, e che praticandolo stai facendo del bene al tuo corpo. E quando
sai che stai facendo del bene al tuo corpo, non provi più vergogna o
imbarazzo davanti agli altri e non senti nemmeno il bisogno di nasconderti
o addurre giustificazioni.
L’entusiasmo con cui condividerai senza paura i tuoi risultati pianterà un
seme anche nei tuoi conoscenti, amici e famigliari da cui crescerà la pianta
della salute. Non c’è sensazione migliore.
 25
Domande frequenti

CHI PUÒ E CHI NON DOVREBBE PRATICARE IL

DIGIUNO?
I bambini e gli adolescenti possono digiunare? (Risposta)
Posso digiunare se soffro di diabete di tipo 1? (Risposta)
Posso digiunare se soffro di diabete di tipo 2? (Risposta)
Per le donne è salutare digiunare? Ho letto un post/blog/ho sentito da
un’amica/ho visto un programma televisivo secondo il quale le donne non
possono praticare il digiuno intermittente o lo devono fare in un modo
diverso. Potrebbe alterare il ciclo mestruale? (Risposta)
Posso digiunare mentre sono in gravidanza o sto cercando di rimanere
incinta? (Risposta)
Posso digiunare se allatto? (Risposta)
Il digiuno può favorire l’insorgere di disturbi alimentari? (Risposta)
Posso/devo digiunare quando sono malato? (Risposta)

DOMANDE DI CARATTERE GENERALE

Qual è il momento migliore per aprire la finestra alimentare? (Risposta)
Una finestra alimentare più breve è sempre la scelta migliore per perdere
peso? (Risposta)
La mia finestra alimentare deve essere della stessa lunghezza e deve
aprirsi e chiudersi alla stessa ora ogni giorno? (Risposta)
Che cosa posso fare se mi viene fame durante il digiuno? (Risposta)
Come faccio a gestire le occasioni sociali se in quel momento la mia
finestra alimentare è chiusa? Inoltre, come devo comportarmi quando
insistono affinché io mangi ma non voglio? (Risposta)
È meglio prima decidere le ore di digiuno e poi di conseguenza le ore
della finestra alimentare o il contrario? (Risposta)
Che cosa faccio se la somma della durata della mia finestra alimentare e
delle ore di digiuno non fa ventiquattro? (Risposta)
Posso fare un digiuno di ventiquattro ore ogni giorno? (Risposta)
Se digiunare fa tanto bene, allora è consigliabile digiunare per
giorni/settimane/mesi finché raggiungo il peso ideale? (Risposta)
Posso dividere la giornata in due finestre alimentari? Fare colazione dalle
8.00 alle 9.00 e poi chiudere la finestra, digiunare fino al tardo pomeriggio
e poi mangiare dalle 18.00 alle 19.00? (Risposta)
La mia finestra alimentare sta per chiudersi e non ho fame. Devo
costringermi a mangiare in modo che non mi venga fame poi? (Risposta)
Ho già chiuso la mia finestra alimentare per oggi ma sto morendo di fame.
Che cosa posso fare? (Risposta)
Aiuto! Per sbaglio ho mangiato o bevuto qualcosa durante il digiuno. Che
cosa faccio ora? (Risposta)
Posso barare per avere un giorno «libero»? (Risposta)
Come posso spiegare ai miei bambini quello che faccio? (Risposta)

POSSO MANGIARE/BERE ____________

DURANTE IL DIGIUNO?
Perderò comunque peso se non seguo le raccomandazioni del digiuno
pulito? (Risposta)
Ho visto un video che diceva che si può mangiare/bere _____________
durante il digiuno ma tu hai detto che non si deve. Perché c’è discordanza
su quello che è permesso durante il digiuno? (Risposta)
Ho sentito dire da un esperto che il tè e il caffè interrompono il digiuno e
dovremmo limitarci all’acqua. È vero? (Risposta)
Come devo comportarmi con i medicinali e gli integratori? Interrompono il
digiuno? (Risposta)
Devo assumere dei farmaci all’ora del pasto ma l’orario prescritto nella
posologia rientra nel mio digiuno. Che cosa devo fare? (Risposta)
Come faccio a sapere se _____________ è permesso durante il digiuno?
(Risposta)
Sono cattolico, fare la Comunione interrompe il digiuno? (Risposta)
La sigaretta elettronica/masticare il tabacco/fumare sigarette o sigari
interrompe il digiuno? (Risposta)
Posso assumere chetoni mentre digiuno? (Risposta)
Che cosa posso utilizzare durante il digiuno per contrastare l’alito cattivo?
(Risposta)
Posso usare un burrocacao al gusto di frutta durante il digiuno?
(Risposta)
Posso prendere un integratore di fibre durante il digiuno? (Risposta)

SCELTE ALIMENTARI/NUTRIZIONE
Qual è il cibo migliore da mangiare per aprire la finestra alimentare?
(Risposta)
Durante la finestra alimentare devo contare le calorie, pesare i carboidrati
e i grassi e così via per essere certo di non esagerare? (Risposta)
Come faccio a essere certo di assumere le giuste calorie giornaliere
all’interno di una finestra alimentare molto breve? (Risposta)
Perché mi abbuffo appena si apre la finestra alimentare? (Risposta)
Devo preoccuparmi di non assumere sufficiente nutrimento dal momento
che mangio meno? (Risposta)

DOMANDE MEDICHE
Durante il digiuno sento i tremori/mi viene la nausea. Che cosa devo fare?
(Risposta)
Posso seguire il digiuno intermittente se ho una patologia? (Risposta)
Il digiuno intermittente può guarirmi dalla mia patologia? (Risposta)
Da quando ho iniziato a praticare il digiuno intermittente soffro di
costipazione/diarrea. Perché? (Risposta)
Ho notato che perdo i capelli. Che cosa sta succedendo? È un fenomeno
comune? (Risposta)
Il mio medico non ha mai sentito parlare del digiuno intermittente/dice che
il digiuno intermittente funziona solo perché si riducono le calorie/dice che
il digiuno intermittente rallenta il metabolismo e via così. Se il mio medico
non conosce le ricerche scientifiche sul digiuno intermittente che cosa
posso fare? (Risposta)
Il digiuno intermittente può essere d’aiuto se ho la sindrome dell’ovaio
policistico? (Risposta)

ALLENAMENTO
Qual è il momento migliore della giornata per allenarsi? (Risposta)
Il mio personal trainer mi ha suggerito di consumare proteine subito
prima/dopo/durante l’allenamento. È un consiglio valido? Temo di non
mangiare abbastanza proteine nella mia finestra alimentare. Non ho
bisogno di molte proteine per metter su i muscoli? (Risposta)
Posso prendere integratori pre-allenamento/post-allenamento a base di
aminoacidi ramificati durante il digiuno? (Risposta)

TRACCIARE I PROGRESSI
Posso perdere ______ chili in ______ giorni/settimane/mesi? (Risposta)
Come mai ho perso due taglie ma quando salgo sulla bilancia il peso è lo
stesso? (Risposta)
Come mai la bilancia scende ma la mia taglia è sempre la stessa?
(Risposta)
Sono passate tre settimane e ho la sensazione di mangiare troppo nella
mia finestra alimentare. Inoltre sono ingrassato. Forse il digiuno
intermittente non funziona per me? (Risposta)
Perché il mio peso oscilla da un giorno all’altro? Sto facendo qualcosa di
sbagliato? (Risposta)

FISIOLOGIA DEL DIGIUNO

La colazione è il pasto più importante della giornata (sono piuttosto
comuni affermazioni del tipo: «Se non fai colazione il tuo metabolismo
rallenta e ingrassi» oppure «Fare colazione è una buona abitudine e aiuta
 a mantenere il peso ideale; chi la salta ha più probabilità di essere in
sovrappeso»)? (Risposta)
Posso davvero entrare in chetosi mentre pratico il digiuno intermittente
senza apportare altri cambiamenti nella dieta? (Risposta)
Devo misurare i chetoni nelle urine per sapere se sono in chetosi?
Altrimenti come faccio a sapere se sto bruciando grassi durante il
digiuno? (Risposta)
Perché ho l’alito tipico della chetosi un’ora dopo aver mangiato? Mangio
carboidrati, non dovrebbero interrompere la chetosi? (Risposta)
A che punto durante il digiuno dovrebbe iniziare l’autofagia? Ho sentito
dire che ci vogliono ventiquattro ore o più di digiuno. Altri sostengono che
accade intorno alla sedicesima ora di digiuno. Chi ha ragione? (Risposta)
Perché mi sento così stanco dopo aver interrotto il digiuno? Spesso mi
viene voglia di fare un riposino! (Risposta)
Perché ho freddo durante il digiuno? Significa che il mio metabolismo è
lento? (Risposta)
Mi viene caldo dopo aver mangiato. Perché? (Risposta)
Ho sentito dire che se seguo il digiuno intermittente per un periodo di
tempo prolungato, il mio corpo si adatterà alla finestra alimentare e
rallenterà il metabolismo. È vero? (Risposta)
Aiuto! Non riesco a dormire. Che cosa posso fare? (Risposta)
Perché mi si alza la glicemia durante il digiuno? (Risposta)
Perché ora ho il colesterolo più alto di quando non praticavo il digiuno
intermittente? (Risposta)

CHI PUÒ E CHI NON DOVREBBE PRATICARE IL

DIGIUNO?
I bambini e gli adolescenti possono digiunare?
Come ho detto nel capitolo 9, ti raccomando di non imporre ai tuoi
bambini il digiuno intermittente nemmeno se sono sovrappeso. Rileggi quel
capitolo per ulteriori approfondimenti. Se hai figli adolescenti, consulta il
pediatra per sapere se il digiuno intermittente può essere una scelta
opportuna per loro.
Posso digiunare se soffro di diabete di tipo 1?
Devi consultare il tuo medico. Chi soffre di diabete di tipo 1 non produce
(o ne produce pochissima) insulina, perciò deve controllare spesso il livello
di glucosio nel sangue per essere certo che sia all’interno dei parametri di
sicurezza. Il bisogno di insulina di chi digiuna è diverso da quello di chi
segue uno schema alimentare tradizionale.

Posso digiunare se soffro di diabete di tipo 2?

La ricerca scientifica mostra risultati promettenti nei soggetti che
soffrono di diabete di tipo 2 sottoposti a digiuno intermittente. 1 Il dottor
Jason Fung, autore di The Diabetes Code, riferisce che molti suoi pazienti
affetti da diabete di tipo 2 hanno avuto enormi benefici grazie al digiuno
intermittente, a cambiamenti nella dieta o a una combinazione di entrambi.
Nel 2018 insieme ad alcuni colleghi, il dottor Fung ha pubblicato un
articolo scientifico in cui riferiva dell’efficacia del digiuno intermittente
come strumento per sconfiggere il diabete di tipo 2. 2 Se soffri di questa
patologia, ti consiglio vivamente di leggere il libro del dottor Fung. E prima
di intraprendere il digiuno, come sempre, parlane con il tuo medico o il tuo
endocrinologo per essere certo che sia la scelta appropriata per te.

Per le donne è salutare digiunare? Ho letto un post/blog/ho sentito da un’amica/ho

visto un programma televisivo secondo il quale le donne non possono praticare il
digiuno intermittente o lo devono fare in un modo diverso. Potrebbe alterare il ciclo
mestruale?
Se vai su internet, troverai molti video o post che esprimono
preoccupazione e discutono sull’opportunità per le donne, considerate più
delicate rispetto agli uomini, di seguire il digiuno intermittente. Ricorda
tuttavia che in un passato non troppo lontano le donne erano considerate
troppo «delicate» anche per correre, votare e indossare pantaloni.
È vero che il corpo femminile e quello maschile sono diversi ed è
altrettanto vero che le donne non rispondono bene a restrizioni o digiuni
prolungati. In tutto il libro, infatti, ti ho messo in guardia (che tu sia uomo o
donna) dall’importi periodi di digiuno troppo prolungati o restrizioni
dietetiche eccessive. Vale per tutti, indipendentemente dal genere. Quindi,
sia che tu sia donna o sia che tu sia uomo non esagerare con il digiuno o con
le restrizioni e non aggiungerci un ritmo di allenamento intenso. Se senti
che stai esagerando, quasi certamente è così. In tal caso, rallenta un po’ (o
parecchio) fino a quando ti sentirai di nuovo bene.
Che cosa dice la scienza? Una ricerca del 2016 ha dimostrato che un
digiuno di settantadue ore non influenza il ciclo mestruale di una donna che
ha cicli regolari. 3 Una revisione scientifica sempre del 2016, che prende in
esame tutte le ricerche sul digiuno nel genere femminile, sostiene che il
digiuno sia di fatto collegato a un miglioramento della salute riproduttiva
femminile. 4 In sostanza stabilisce che «il digiuno può essere prescritto
come cura e come stile di vita sano in grado di migliorare lo stato di salute
delle donne sotto molti punti di vista». Mi fido di questi scienziati più che
di un post o di un video su internet.
Una cosa va detta: quando una donna inizia a digiunare, potrebbe nei
primi mesi notare dei cambiamenti nel ciclo mestruale. Se vuoi conferma di
quanto dico, cerca il post su questo argomento (Women and Fasting: Does
Fasting Affect Your Cycle) nel blog di Megan Ramos, che sotto la direzione
del dottor Jason Fung ha supervisionato il protocollo di digiuno di migliaia
di donne presso la Intensive Dietary Management Clinic. Spiega che cosa
aspettarti mentre il tuo corpo si adatta al digiuno intermittente. Sostiene che
i cambiamenti nel ciclo sono comuni all’inizio, ma che le sue pazienti si
adattano rapidamente e dopo pochi mesi si regolarizzano del tutto.
Naturalmente se sei preoccupata, rivolgiti al tuo ginecologo.

Posso digiunare mentre sono in gravidanza o sto cercando di rimanere incinta?

Come ho detto nel capitolo 9, il digiuno non è consigliato alle donne in
gravidanza. Torna al capitolo 9 per maggiori informazioni.
È più difficile rispondere alla domanda nel caso tu stia cercando di
concepire. Alcune patologie legate all’infertilità, come la sindrome
dell’ovaio policistico, possono migliorare grazie al digiuno intermittente e
nella nostra community abbiamo visto numerose donne affette da tale
patologia diventare mamme dopo aver abbracciato questo stile di vita.
Consulta la sezione «Domande mediche» per maggiori informazioni sulla
sindrome dell’ovaio policistico.
Se stai cercando di concepire e non sei certa che il digiuno intermittente
sia la scelta giusta per te, consulta il tuo ginecologo.

Posso digiunare se allatto?

 Come ho spiegato nel capitolo 9, il digiuno non è consigliato alle donne
in allattamento. Torna al capitolo per ulteriori approfondimenti.
Il digiuno può favorire l’insorgere di disturbi alimentari?
Come riportato nel capitolo 9, il digiuno non è consigliato a chi soffre di
disturbi alimentari. Torna al capitolo per ulteriori approfondimenti.
È importante sottolineare che il digiuno in sé non causa disturbi
alimentari ma è possibile che chi ne soffre digiunando peggiori la
situazione. Se sei in dubbio, rivolgiti a un professionista o a un esperto che
si occupa di disordini alimentari.
Posso/devo digiunare quando sono malato?
La mia risposta a questa domanda è: ascolta sempre il tuo corpo quando
stai male. Se pensi che mangiare ti farà sentire meglio, mangia. Se pensi
che digiunare ti farà sentire meglio, digiuna. Anche la scienza è d’accordo
con me in questo. Secondo una ricerca, svolta all’Università di Yale sulle
cavie, risulta che i segnali di fame del corpo sono sempre ben sintonizzati
con i suoi reali bisogni. 5 E dal momento che il nostro corpo cerca sempre di
proteggersi, è probabile che anche quando siamo malati ci invii i segnali
giusti.

DOMANDE DI CARATTERE GENERALE

Qual è il momento migliore per aprire la finestra alimentare?
Come ho detto nel capitolo 6, non esistono studi al riguardo. Esistono
alcune teorie secondo le quali una finestra alimentare precoce può offrire
vantaggi, ma aspetterei studi più definitivi. In attesa ecco la mia opinione:
la migliore finestra alimentare non è quella teoricamente «migliore» perché
basata su studi di laboratorio. La migliore finestra alimentare è quella che tu
senti essere la migliore per te. Nel mio caso è quella serale. Perché?
Semplice. Quando apro la mia finestra alimentare nella prima parte della
giornata, faccio fatica a richiuderla. Si trasforma in un’intera giornata in cui
mangio senza freni. Trovo più semplice rimandare l’apertura della finestra
alimentare verso sera e mi consente anche di dormire meglio. Tuttavia tu
potresti avere l’esperienza opposta. Potresti sentirti meglio dopo aver
mangiato al mattino e poi trascorrere il resto della giornata senza fame.
Magari dormi meglio con lo stomaco leggero. Segui il tuo corpo e fai quello
che ti fa sentire meglio.
Se anche un domani uno studio scientifico dovesse stabilire il vantaggio
dal punto di vista psicologico di una particolare finestra alimentare, non
dimenticare che spetta a te organizzare il digiuno secondo il tuo stile di vita
e le tue esigenze. Personalmente so quello che mi fa sentir bene e quel che
mi fa stare male. Questo mi basta. Non dimenticare che ciascuno di noi è
unico, un caso a sé.

Una finestra alimentare più breve è sempre la scelta migliore per perdere peso?
Se la perdita di peso si riducesse alle sole calorie in entrata/uscita, la
risposta a questa domanda sarebbe probabilmente sì. In una finestra
alimentare più breve probabilmente mangeresti meno cibo e ingerire meno
cibo dovrebbe sempre equivalere a una maggiore perdita di peso, giusto?
In realtà no. Se ricordi come il nostro corpo si adatta nel tempo a una
dieta a basso contenuto calorico, sai che non è consigliabile seguire a lungo
termine un piano eccessivamente restrittivo. Anche se per molti versi il
digiuno intermittente protegge dal rallentamento del metabolismo, non
vogliamo comunque limitare eccessivamente l’assunzione di cibo.
Inoltre, il nostro corpo reagisce in modo diverso allo stress. Mentre il
digiuno è generalmente uno stress «buono» (proprio come l’esercizio
fisico), arriva un punto in cui può essere troppo per il tuo corpo. Ma questo
«punto» è diverso per ogni persona.
Ci sono persone che seguono uno schema 23/1 per mesi o anni, perdono
peso e si sentono benissimo. Ma ci sono anche persone che trovano lo
stesso schema eccessivamente restrittivo e vivono lo stesso stress in modo
negativo. Alcuni di noi reagiscono meglio a una finestra alimentare più
lunga. Lo schema giusto per te potrebbe essere 16/8, oppure a metà fra
questi due estremi.
Quindi ricorda: meno non è sempre meglio, soprattutto quando si tratta
di scegliere la durata della tua finestra alimentare ideale. Prova e riprova
finché troverai la tua strada.

La mia finestra alimentare deve essere della stessa lunghezza e deve aprirsi e
chiudersi alla stessa ora ogni giorno?
 Assolutamente no! Sentiti libero di modificare la finestra alimentare, se
necessario. Spostala se hai un evento speciale. Accorciala quando sei
occupato. Allungala quando ne hai bisogno. Se fai un digiuno più breve un
giorno, lo compenserai con un digiuno più lungo il giorno successivo. Non
dimenticare mai che il digiuno intermittente è uno stile di vita flessibile e
adattabile.

Che cosa posso fare se mi viene fame durante il digiuno?

C’è fame e fame. Sì, anche se da anni segui lo stile di vita del digiuno
intermittente, avrai momenti di leggera fame durante il giorno. Questo è
normale e non è un segno che qualcosa non va in te. L’importante è che la
fame passi velocemente e che tu possa proseguire la tua giornata senza
problemi. Tieniti occupato con qualche attività, bevi una bevanda consentita
durante il digiuno pulito e sorprenditi di scoprire che poco dopo ti sei
dimenticato di avere fame!
Se hai una fame strana, se hai nausea e/o tremori e non riesci ad andare
avanti con le tue occupazioni, considerali segnali da non ignorare e mangia.
Con il tempo imparerai la differenza tra una fame leggera che non è
un’emergenza e quando invece è il momento di mangiare, subito! C’è una
netta differenza fra le due cose. Se sei ancora nella fase dei ventotto giorni,
tuttavia, aspettati di avere fame mentre il tuo corpo si adatta al digiuno. Se
senti di dover allungare la finestra alimentare e continuare in modo più
graduale, fallo.
Come faccio a gestire le occasioni sociali se in quel momento la mia finestra
alimentare è chiusa? Inoltre, come devo comportarmi quando insistono affinché io
mangi ma non voglio?
Questa è una bella domanda, perché arriverà di sicuro il momento in cui
sarai invitato a partecipare a un evento che si verifica durante le ore che di
solito trascorri a digiuno. Oppure qualcuno ti offrirà un pasticcino mentre
sei fuori dalla tua finestra alimentare. Può essere un momento difficile sia
per i nuovi DI sia per gli esperti, poiché il cibo è molto più che un semplice
nutrimento per il nostro corpo. Condividere un pasto con altre persone
significa condividere molto di più di ciò che viene messo in tavola. In
alcune culture, il cibo è una dimostrazione d’amore e non faccio fatica a
capire il perché: quando cucino per i miei famigliari sono felice di sapere
che a loro piacerà e se lo godranno.
Di fronte a questo dilemma, hai diverse opzioni.
Anzitutto, potresti decidere senza esitazione di aprire la tua finestra
alimentare e mangiare in un momento diverso dal solito. Ti sconsiglio però
di farlo ogni volta che qualcuno ti offre qualcosa, ovviamente, ma se è
un’occasione davvero speciale e ne vale la pena, puoi tranquillamente aprire
prima la tua finestra alimentare oppure lasciarla aperta più a lungo per
quell’occasione. Non mi faccio problemi ad allungare la finestra alimentare
o ad aprirla prima del tempo se sono in vacanza, o se si tratta di una festa
oppure se quel che mi viene offerto è irrinunciabile.
Ma supponiamo che a tuo parere l’occasione non ne valga la pena,
oppure che tu non sia disposto ad aprire la tua finestra alimentare in quel
momento. Ricorda: tu sei responsabile di quel che mangi, nessun altro lo è.
Potresti sentirti obbligato a mangiare per compiacere o per non dispiacere i
tuoi ospiti, ma togliti subito dalla testa simili idee. Se soffrissi di allergia
alle arachidi, non mangeresti arachidi solo perché qualcuno te le ha offerte,
giusto? È esattamente la stessa cosa. Certo, aprire in anticipo la finestra
alimentare non mette in pericolo la tua vita, ma non dimenticare che hai
scelto il digiuno intermittente anche per salvaguardare la tua salute, quindi
non ha senso mangiare qualcosa che non ti aiuta a raggiungere i tuoi
obiettivi solo perché è a portata di mano o perché tua zia potrebbe
offendersi se rifiuti i suoi famosi biscotti. È anche un’ottima occasione per
imparare a rimandare. Abituati a dire: «Che bell’aspetto che hanno! Non ho
fame in questo momento, ma ne prendo uno e lo mangio più tardi!» (Questo
è un vecchio trucco di noi insegnanti, perché i bambini adorano offrirti il
cibo che tengono nelle loro manine sporche, e che tu non hai alcuna
intenzione di mangiare… e loro non devono saperlo!) Oppure puoi dire
allegramente: «Non mi nego nulla, ma rimando questo piacere a dopo!
Mangerò più tardi». Ed è proprio la verità!
Un’altra circostanza che potrebbe metterti a disagio è quando tutti gli
altri mangiano tranne te. Se quel che ti offrono non vale la pena di
interrompere il digiuno, non dovresti farti assolutamente alcun problema a
rifiutarlo. Se sei al ristorante con altre persone e non vedi nulla che vorresti
mangiare, non mangiare. Se i tuoi colleghi sono in pausa caffè in sala
riunioni a mangiare biscotti, non sei costretto a mangiarne uno solo perché
tutti gli altri lo fanno. Mi sono sentita libera quando ho capito che la
maggior parte delle persone si preoccupa più per se stessa che per quello
che fanno gli altri. Se tu non ne fai un problema, non lo faranno neanche
loro. Siediti e goditi il tuo caffè nero o il tuo tè non zuccherato o qualsiasi
altra bevanda consentita dal digiuno pulito e non sentirti a disagio.
Forse ti senti escluso perché tutti mangiano tranne te, che «non puoi».
Bene, devi cancellare quel «non puoi». Perché in realtà stai semplicemente
scegliendo di non mangiare. Quando insegnavo, il pranzo era un momento
sociale da trascorrere insieme nella sala professori. Anche se all’inizio
trovavo difficile sedermi insieme ai colleghi che pranzavano mentre io
digiunavo, in breve ho scoperto che mi aiutava a riflettere su che cosa
stavano mangiando. La maggior parte di loro consumava pasti congelati già
pronti riscaldati nel microonde, panini o avanzi. Io invece fantasticavo
sull’ottima cena che mi sarei preparata più tardi, consapevole che nessuna
di quelle opzioni mi attraeva quanto trascorrere il resto della giornata
lavorativa a digiuno (senza crisi di sonno pomeridiane!), e poi tornare a
casa e cucinare senza freni.
Quindi, quando ti trovi in una situazione simile e scegli di non mangiare,
che fai? Ecco cosa non voglio che tu faccia. Non voglio che ti senta
costretto a mentire per giustificare il fatto che non stai mangiando. Non dire
che hai fatto una colazione abbondante o che sei a digiuno perché devi fare
delle analisi. (Sì, queste sono entrambe spiegazioni che ho sentito dare.)
Cosa c’è di male nel dire una piccola bugia? Dal mio punto di vista, mentire
sul fatto che decidi di digiunare implica che ciò che stai facendo è qualcosa
di cui ti vergogni o che vuoi nascondere. Non ci vergogniamo del digiuno
intermittente; sappiamo che è una scelta di vita che ha come effetto
collaterale la perdita di peso. Sappiamo che fa bene al nostro corpo. Quindi
non dobbiamo dire bugie per nasconderlo agli altri. Rileggi il capitolo 24
per suggerimenti in proposito.

È meglio prima decidere le ore di digiuno e poi di conseguenza le ore della finestra
alimentare o il contrario?
È una di quelle conversazioni che possono andare avanti all’infinito
all’interno della comunità di DI perché non esiste una risposta giusta alla
domanda, eppure la gente si scalda parecchio su questo argomento.
 Personalmente trovo che sia più utile tracciare la lunghezza della finestra
alimentare. Mi sento al meglio quando la mia finestra va dalle due alle sei
ore, e quando vado oltre le sei ore di solito sento di aver mangiato troppo.
Non mi faccio problemi se un giorno voglio aprire prima la finestra
alimentare perché so che con tutta probabilità digiunerò più a lungo il
giorno dopo. Ecco come funziona nel mio caso: ieri ho aperto la finestra
alimentare qualche ora prima del solito a causa di una festa di famiglia
all’ora di pranzo. Siccome il giorno prima l’avevo chiusa alle 21.00, ho
digiunato per sole quindici ore prima del pranzo in famiglia. L’ho tenuta
aperta per circa cinque ore, dalle 12.00 alle 17.00 e poi l’ho richiusa perché
avevo mangiato a sufficienza per quel giorno e mi sentivo soddisfatta. Oggi
probabilmente aprirò la finestra alimentare alle 17.00, e la manterrò aperta
per quattro ore circa per poi chiuderla verso le 21.00. Il che significa che
digiunerò per ventiquattro ore prima di riaprire la finestra alimentare oggi.
Il digiuno di quindici ore di ieri (più breve del mio digiuno normale) è stato
bilanciato dal digiuno di oggi di ventiquattro ore (più lungo del mio digiuno
normale). Se in genere la mia finestra alimentare è di cinque ore o poco
meno, il mio tempo medio di digiuno sarà sempre di diciannove ore o più.
(È importante notare che ieri avrei anche potuto scegliere di non pranzare
con i miei famigliari. Avrei potuto sedere a tavola con loro e sorseggiare
una bevanda calda o fredda consentita nel digiuno pulito. Non mangio solo
perché tutti gli altri mangiano; mangio solo se vale la pena di interrompere
prima il digiuno e in questo caso ne valeva la pena.)
D’altro canto, desiderando massimizzare i benefici del digiuno, potresti
sentirti motivato nel raggiungere sempre le sedici ore di digiuno (o diciotto,
o venti, o qualunque obiettivo tu scelga) prima di aprire la finestra
alimentare. So che molti la pensano così.
Come ho detto, nessuno dei due modi è il migliore: dipende da te.
Che cosa faccio se la somma della durata della mia finestra alimentare e delle ore di
digiuno non fa ventiquattro?
Quando parliamo degli schemi di digiuno intermittente, li scriviamo
sempre in modo che la somma dia ventiquattro: 16/8, 19/5, 20/4 e così via.
Questo perché in un giorno ci sono ventiquattro ore, ovviamente.
Tuttavia, le persone a volte si preoccupano perché nella pratica la somma
dei loro numeri non sempre fa ventiquattro. Questo concetto può creare
confusione.
Vediamo come funziona. Diciamo che smetti di mangiare un martedì
dopo cena e chiudi la finestra alimentare alle 20.00. Il giorno dopo riapri la
finestra alimentare alle 16.00 e mangi fino alle 21:00. Facciamo i conti. Hai
digiunato dalle 20.00 del martedì fino alle 16.00 del mercoledì, che fa venti
ore di digiuno. Poi hai aperto una finestra alimentare di cinque ore. Se a
venti aggiungi cinque fa venticinque ore. Ma come? In teoria la matematica
non è un’opinione…
Ci sono ventiquattro ore in un giorno. Ma quasi sempre digiuniamo
durante la notte (non così chi fa i turni di lavoro, ma quello è un caso
particolare). Ciò significa che le nostre ore di digiuno coprono due giorni di
calendario. Per questo motivo i numeri non sempre danno la somma
perfetta di ventiquattro. E questo non è un grosso problema. Non lasciarti
confondere dai dettagli.
Posso fare un digiuno di ventiquattro ore ogni giorno?
Certo, se vuoi! Ma in pratica no. Mi spiego meglio. Se digiuni per
ventiquattro ore, avrai bisogno di una finestra alimentare di una certa
durata. Supponiamo che tu apra la tua finestra alimentare alle 18.00. Anche
se mangi molto velocemente, avrai comunque bisogno di una finestra di
tempo in cui mangiare. Supponiamo che tu mangi fino alle 18.15 (cosa che
sconsiglio, perché alla lunga non mi sembra uno stile di vita piacevole). Se
richiudi la finestra alle 18.15 e poi digiuni per ventiquattro ore, dovrai
aprire la finestra alle 18.15 la sera successiva. Se continui questo schema,
mangerai alle 18.30, poi alle 18.45, poi alle 19.00 e così via, solo per fare
un digiuno di ventiquattro ore. Molto presto, ti sveglierai nel cuore della
notte per aprire la finestra alimentare. Quindi, puoi fare un digiuno di
ventiquattro ore ogni giorno? Sicuro. Sei sicuro di volerlo fare?
Probabilmente no.
Se digiunare fa tanto bene, allora è consigliabile digiunare per giorni/settimane/mesi
finché raggiungo il peso ideale?
Corri a rileggere il capitolo 9! Non si può digiunare sempre, anche il
digiuno può essere troppo. E sebbene abbia effetti positivi su ormoni e
metabolismo, con il tempo il digiuno eccessivo può rallentare il
metabolismo. Ed è proprio quello che non deve accadere!
Posso dividere la giornata in due finestre alimentari? Fare colazione dalle 8.00 alle
9.00 e poi chiudere la finestra, digiunare fino al tardo pomeriggio e poi mangiare dalle
18.00 alle 19.00?
Mi dispiace darti una cattiva notizia ma la risposta è no. Con questo
schema non otterresti i benefici del digiuno perché ricominci a mangiare
proprio quando il tuo corpo sta per raggiungere la fase in cui brucia i grassi.
Concentra il tuo pasto all’interno di una finestra alimentare e poi basta fino
alla successiva finestra.
La mia finestra alimentare sta per chiudersi e non ho fame. Devo costringermi a
mangiare in modo che non mi venga fame poi?
Si tratta di un vero dilemma per molti, soprattutto per chi ha iniziato da
poco. Abbiamo davanti ore e ore di digiuno e pensiamo che se mangiamo
abbastanza adesso, non avremo fame più tardi. Ricorda quello che abbiamo
detto sulla correzione dell’appetito, e cioè che non si dovrebbe mai
mangiare più di quanto il corpo vuole o di cui ha bisogno. Non mangiare in
previsione della fame futura; mangia se hai fame ora. Se sei sazio, non
mangiare di più solo perché pensi di doverlo fare.
Ho già chiuso la mia finestra alimentare per oggi ma sto morendo di fame. Che cosa
posso fare?
Questo è uno di quei momenti in cui devi proprio «ascoltare il tuo
corpo». Se hai veramente fame, mangia. Assicurati che sia davvero fame,
però, e non solo noia o ansia. Un modo per capire se si tratta di fame
autentica è impostare un timer per trenta minuti. Di’ a te stesso che, se hai
davvero fame, puoi mangiare qualcosa alla fine dei trenta minuti. Forse
scoprirai che ti è passata e non era veramente fame. Non riaprire la finestra
solo perché qualcosa ti ingolosisce o perché altri intorno a te stanno
mangiando.
Aiuto! Per sbaglio ho mangiato o bevuto qualcosa durante il digiuno. Che cosa faccio
ora?
Niente panico! Accade a molti, soprattutto all’inizio. Ovviamente il
digiuno è spezzato e la soluzione migliore è continuare come se non fosse
successo (ma cercando di non farlo di nuovo). Se, tuttavia, ti vengono i
tremori o la nausea nel giro di un’ora circa, dovresti mangiare qualcosa. È il
segnale che la glicemia è scesa (in risposta a un rilascio di insulina) e hai
bisogno di mangiare.

Posso barare per avere un giorno «libero»?

Consiglio di non barare MAI per avere un giorno libero quando vivi uno
stile di vita improntato sul digiuno intermittente. Non è consentito barare.
Prima che tu ti senta frustrato al pensiero che non potrai mai avere un
giorno in cui «te la godi», lascia che ti spieghi.
Barare implica che stai facendo qualcosa di sbagliato. Le persone barano
se non pagano le tasse. Gli studenti barano se copiano durante un esame. Un
coniuge bara quando tradisce il partner. Sono tutti tabù.
Questo è un dettaglio importante: non puoi barare perché il digiuno
intermittente è uno stile di vita.
Potresti decidere che per un giorno metti da parte il digiuno per
un’occasione speciale. Questo non è barare: è un’indulgenza programmata.
Hai sempre il controllo della situazione, stai facendo una scelta.
Di tanto in tanto avrai anche una giornata in cui la grelina è in overdrive
e mangi di più di quanto volevi, forse fino al punto in cui ti senti persino
male fisicamente. Anche questo non significa barare. È un’esperienza di
apprendimento. Presto ti renderai conto che non ti senti bene quando mangi
troppo. Sono lezioni fondamentali perché ci aiutano a interiorizzare
l’importanza di alcuni concetti: ci sentiamo molto meglio se seguiamo il
digiuno intermittente e quando, una volta sazi, smettiamo di mangiare.
Quindi, il giorno libero non esiste? Le parole sono importanti. Puoi avere
un giorno di festa se il tuo corpo ne ha bisogno: goditi la tua occasione
speciale con zero sensi di colpa… perché non esiste la possibilità di barare
se segui il digiuno intermittente.
Come posso spiegare ai miei bambini quello che faccio?
I genitori, in particolare se hanno figlie femmine, si chiedono come
spiegare il digiuno ai loro figli. Sappiamo tutti che i bambini sono
impressionabili e non vogliamo trasmettere loro comportamenti alimentari
disordinati.
Noi sappiamo che il digiuno è salutare e non è affatto espressione di un
disordine alimentare, ma come lo comunichiamo ai nostri figli? Basta
dirglielo. I bambini non fanno alcuna fatica a capire il concetto che i corpi
in crescita hanno esigenze nutrizionali diverse rispetto agli adulti. Non ho
mai conosciuto un bambino che non lo capisse.
Quando hai l’esigenza di nutrire un corpo in crescita, devi farlo con una
certa frequenza. (Pensa ai neonati, che mangiano quasi continuamente.
Crescono a una velocità che non sarà mai più eguagliata nella vita, perciò
mangiano molto spesso). D’altro canto quando un corpo è adulto non è
necessario nutrirlo spesso.
Quando è il momento, fai in modo che i tuoi bambini ti vedano mangiare
senza restrizioni e con gusto! Comprenderanno che hai un rapporto sano
con il cibo che è proprio quello che vuoi trasmettere loro.
Se dai da mangiare ai tuoi bambini quando la tua finestra alimentare è
ancora chiusa, siediti e stai con loro. Solo perché non mangi, non significa
che non possiate trascorrere del tempo di qualità insieme.

POSSO MANGIARE/BERE _______________ DURANTE IL

DIGIUNO?
Perderò comunque peso se non seguo le raccomandazioni del digiuno pulito?
Immagina il mio sguardo severo che si posa su di te: «E perché me lo
chiedi?» Inoltre questa è la tipica domanda dei ribelli.
Il digiuno pulito è il concetto più importante che devi ricordare in questo
libro. Compito a casa: se davvero non sei sicuro che sia importante, devi
rileggere i capitoli sul digiuno pulito fino a quando non ti è chiara la logica
che ci sta alla base. Ti assicuro che il digiuno pulito è la vera magia.
Accetta la sfida e lo capirai da te.
Se vuoi ottenere i benefici ormonali e metabolici del digiuno, devi
assolutamente digiunare in modo pulito. Puoi perdere peso senza? Certo che
puoi. Non sei forse dimagrito in passato, prima del digiuno intermittente? Il
problema è che a lungo termine non sei riuscito a mantenere il peso ideale,
o hai provocato danni al tuo metabolismo, o entrambe le cose. Sì, certo,
puoi perdere peso senza il digiuno pulito. Potresti anche perderlo più
rapidamente perché non vivresti l’incredibile esperienza della
trasformazione del tuo corpo e la sua ricomposizione. Ma non dimenticare
il nostro obiettivo: non vogliamo solo vedere il peso che scende
velocemente quando saliamo sulla bilancia. Vogliamo perdere peso una
volta per tutte, e al tempo stesso mantenere e aumentare la massa muscolare
evitando di rallentare il metabolismo. Per ottenere tutti questi benefici, il
digiuno deve essere pulito.
Ho visto un video che diceva che si può mangiare/bere _____________ durante il
digiuno ma tu hai detto che non si deve fare. Perché c’è discordanza su quello che è
permesso durante il digiuno?
Per rispondere a questa domanda, voglio raccontarti un aneddoto tratto
dalla mia esperienza. In passato, quando ancora non conoscevo bene come
funzionava la biologia del corpo umano e mi godevo il mio caffè con stevia
mentre pensavo di digiunare, cercavo la prova, una qualsiasi, che potesse
supportare il mio desiderio di sorseggiare quel delizioso caffè dolcificato
durante il digiuno. Quindi, capisco le tue intenzioni. Se cerchi le «prove»
per dimostrare che qualcosa funziona, finirai con il trovarle. Quando, nel
2016, ho letto il libro del dottor Jason Fung Il codice del dimagrimento ho
finalmente capito il ruolo che gioca l’insulina nel nostro corpo. Una volta
compreso come anche i sapori dolci a zero calorie svolgessero un ruolo, non
ho avuto bisogno di altro per convincermi. (Intendiamoci: non sono
contraria alla stevia. Se la vuoi usare durante la tua finestra alimentare fallo
pure, ma escludila durante il digiuno.)
Quindi, ogni volta che ci troviamo di fronte a indicazioni contrastanti
riguardo a che cosa si può consumare durante il digiuno, torna al capitolo 4
e rivedi i tre obiettivi del digiuno pulito. Vuoi rischiare di aumentare i tuoi
livelli di insulina? Vuoi rischiare di impedire al tuo corpo di accedere al
grasso immagazzinato per usarlo come carburante? Vuoi rischiare di
impedire al tuo corpo di aumentare il processo di autofagia durante il
digiuno? No, no e no.
Io sono convinta che sia meglio sbagliare esagerando con la cautela e
non il contrario. Se trovassi cinque articoli che mi dicono di evitare un
alimento o una bevanda durante il digiuno e cinque che mi dicono che va
bene, molto probabilmente sceglierei comunque di evitarlo. Questo perché
non voglio sprecare tempo prezioso consumando qualcosa che vanifichi i
miei sforzi.
Ho sentito dire da un esperto che il tè e il caffè interrompono il digiuno e dovremmo
limitarci all’acqua. È vero?
 Alcuni anni fa circolava un’intervista in cui un esperto affermava che il
caffè e il tè interrompono il digiuno e ci si dovrebbe limitare a bere solo
acqua. Nel mondo del digiuno intermittente quell’intervista è diventata
virale per settimane, e tutti erano preoccupati che il caffè e il tè
interrompessero il digiuno.
Non molto tempo dopo lo stesso esperto in un’altra intervista ha però
precisato: «Quando sono in fila [in uno dei miei bar preferiti], vedo che
quasi il 95% delle persone ritira il caffè al banco, si dirige verso il tavolino
dove trova latte e panna e zucchero, se ne versa copiose quantità e si beve il
caffè. Ecco perché dico: ‘No. Bere caffè fuori dalla finestra alimentare non
è consentito’, perché so che il 95% delle persone si comporta in questo
modo. Ma se riesci a bere solo caffè nero, almeno nella prima metà della
giornata puoi farlo’». Ah, un sospiro di sollievo! Quindi, il consiglio di
evitare il caffè nasceva dalla preoccupazione di preservare la purezza del
digiuno.
Ho indagato a lungo su questo argomento e se pensassi che il caffè o il tè
interferissero con il digiuno pulito, in questo libro lo avrei precisato. Dal
momento che sia il caffè sia il tè sono collegati a un aumento del consumo
di grassi e del processo di autofagia, riconfermo il mio consiglio di
includerli nel digiuno pulito. 6 Se non sei comunque convinto, evitali e bevi
solo acqua!

Come devo comportarmi con i medicinali e gli integratori? Interrompono il digiuno?

Quando si tratta di farmaci prescritti da uno specialista, non dovresti
assolutamente modificare le loro modalità di assunzione senza prima aver
consultato il tuo medico. Dovresti chiedere se il digiuno intermittente
influisce sulla posologia di quei farmaci, poiché potrebbe essere un
problema. Alcuni farmaci non dovrebbero mai essere assunti a stomaco
vuoto e altri possono causare problemi se assunti a digiuno (potrebbero
abbassare la pressione sanguigna o i livelli di glucosio nel sangue in modo
pericoloso).
Nota che non ho risposto alla domanda se i farmaci interrompono il
digiuno e questo perché di fatto è irrilevante. Se hai bisogno di prendere
farmaci, devi farlo, e devi stabilire con il tuo medico come gestire il digiuno
intermittente.
 Quanto alle vitamine e agli integratori, non esiste una risposta semplice
alla domanda. Ogni formulazione è diversa. Se, leggendo gli ingredienti, ti
accorgi che un integratore è simile a un alimento, allora è meglio prenderlo
all’interno della finestra alimentare. Inoltre molti integratori e vitamine
funzionano meglio se assunti insieme al cibo.
Devo assumere dei farmaci all’ora del pasto ma l’orario prescritto nella posologia
rientra nel mio digiuno. Che cosa devo fare?
La persona migliore con cui parlare è il tuo medico. Lui sa quali farmaci
prendi, ne conosce la posologia e con quali alimenti devono o non devono
essere assunti. Probabilmente ti sorprenderà scoprire che in alcuni casi il
tuo medico può cambiare i farmaci o la loro posologia in modo che tu non
debba assumerli durante il digiuno. Non esitare a chiedere!
Se è assolutamente necessario per te prendere i farmaci ai pasti, potresti
avere un problema perché mangiare interrompe il digiuno, ovviamente.
Tuttavia, prendere i medicinali è più importante del digiuno. Se devi
assumere un farmaco insieme agli alimenti e deve essere fatto durante il tuo
periodo di digiuno, scegli qualcosa che provochi una risposta insulinica il
più bassa possibile. Qualunque alimento ricco di grassi e povero di proteine
e carboidrati potrebbe essere la scelta migliore, poiché è probabile che il
grasso da solo causi un rilascio di insulina minore rispetto a un alimento che
contiene carboidrati o proteine. Anche se può sembrarti strano, prendi i
farmaci con un po’ di burro o crema di formaggio. Se il farmaco non può
essere assunto insieme ai latticini, prova un paio di noci di macadamia o
una piccola manciata di verdure a foglia verde (le verdure a foglia verde
non hanno un alto contenuto di grassi, ma sono raccomandate dal dottor
Jason Fung nel suo libro Guida completa al digiuno intermittente perché
hanno poche calorie e non interrompono il digiuno come molti altri
alimenti).
Come faccio a sapere se _____________ è permesso durante il digiuno?
Questa è una delle domande più frequenti, di solito riguarda il tè, perché
esistono molte bevande chiamate tè che in realtà non lo sono.
Ogni volta che hai un dubbio riguardo a un alimento da consumare
durante il digiuno, che si tratti di tè o di qualcos’altro, torna alla tabella del
digiuno pulito. Leggi gli ingredienti del prodotto e confrontali con quelli
presenti sull’elenco dei «sì» e «no» nella tabella. Se contiene solo
ingredienti della colonna «sì», va bene. Se contiene ingredienti della
colonna «no», sai che non dovresti assumerlo. E in caso di dubbio, lascia
perdere.
I tè sono sempre complicati, ma usa la stessa tecnica. Innanzitutto,
controlla se fra gli ingredienti ci sono additivi, o aromi aggiunti, in quel
caso è chiaramente un «no». Ricorda anche di evitare quei tè che simulano
il sapore di qualche alimento (vaniglia, per esempio) e di preferire sapori
dal profilo amaro.
Sono cattolico, fare la Comunione interrompe il digiuno?
Tecnicamente sì. Stai ingerendo un alimento che spezza il digiuno.
Tuttavia, la Comunione è una pratica spirituale e un’osservanza religiosa.
Per questo, partecipa alla Comunione secondo le tue tradizioni religiose e
non pensarci. Vivi la tua giornata come se non fosse successo.
Se ti accorgi che dopo esserti comunicato inizi ad avere fame o hai
tremori, allora apri la finestra alimentare e continua a mangiare. Puoi anche
spostare la finestra alimentare durante le festività religiose in modo da
includere il momento della Comunione. Ricorda, sei tu a decidere e il
digiuno intermittente è il tuo stile di vita. Devi costruirlo su misura per te, e
questo ne è un esempio.
La sigaretta elettronica/masticare il tabacco/fumare sigarette o sigari interrompe il
digiuno?
Parliamo prima della sigaretta elettronica. I liquidi vaporizzati sono
spesso aromatizzati alla frutta o ad altri gusti (vaniglia, cioccolato,
caramello, cannella eccetera), il che li rende particolarmente invitanti.
Poiché sappiamo già che durante il digiuno sono da evitare sapori dolci o
fruttati (o qualsiasi sapore simile a un alimento), va da sé che tu non possa
vaporizzare e inalare quel genere di liquidi. Se vuoi, scegli un liquido che
abbia poco sapore.
Al tabacco da masticare di solito vengono aggiunti aromi e/o dolcificanti
che, come sappiamo, non rientrano nell’elenco degli alimenti ammessi
durante il digiuno pulito.
Per rispondere alla domanda sul fumo di sigaretta durante il digiuno,
sono andata a consultare il sito della R.J. Reynolds Tobacco Company.
 Secondo il sito di RJR, le sigarette possono contenere (tra le altre cose):
concentrato di succo di mela, zucchero di canna, carruba, liquore al
cioccolato, cacao, sciroppo di mais, destrosio, estratto di fico, miele,
zucchero invertito, melassa, concentrato di succo di ananas, saccarosio,
zucchero succo di barbabietola ed estratto di vaniglia. 7 Questi sono solo gli
ingredienti alimentari o dolci che ho riconosciuto nella lunga lista di
possibili ingredienti, ma ce n’erano dozzine di altri.
So che quando accendi la sigaretta inali il fumo e non ingerisci i singoli
ingredienti, ma non saprei dire quanta di quella dolcezza arrivi al cervello e
se possa scatenare una risposta insulinica in fase cefalica. Sappiamo che il
fumo è associato sia all’insulino-resistenza sia a un aumentato rischio di
diabete di tipo 2, il che potrebbe essere un indizio. 8,9
La conclusione è che, se consideri il digiuno come un momento di
guarigione e riparazione del corpo e vuoi essere sicuro che il tuo sia un
digiuno assolutamente pulito, non ha senso rischiare di vanificare l’effetto
fumando, masticando tabacco o aspirando i vapori di una sigaretta
elettronica. Se attualmente utilizzi questi prodotti, immagino che tu abbia
pensato di smettere. Considera questa come l’opportunità perfetta per fare
una cosa veramente positiva per la tua salute! Non te ne pentirai. Voglio
darti una buona notizia: un cerotto alla nicotina non interrompe il digiuno e
può aiutare a liberarti dall’abitudine.
Posso assumere chetoni mentre digiuno?
La risposta è no. Ho affrontato l’argomento nel capitolo 4, quindi torna
indietro e rileggi la spiegazione. Risparmia i soldi che spenderesti per questi
costosi integratori e spendili in alimenti deliziosi e sani che mangerai nella
tua finestra alimentare!
Che cosa posso utilizzare durante il digiuno per contrastare l’alito cattivo?
Dal momento che gomme da masticare e mentine sono fuori questione,
sono molti i DI che si pongono la questione di affrontare l’alitosi durante il
digiuno. All’inizio del mio percorso masticavo gomme di continuo.
Compravo confezioni da seicento pezzi della mia gomma preferita e ne
avevo sempre una scorta. Una volta che ho capito l’importanza del digiuno
pulito, tuttavia, ho abbandonato l’abitudine.
 L’olio essenziale di menta piperita (per uso alimentare) si colloca nella
zona grigia, ma molti di noi lo usano con successo per rinfrescare l’alito.
Tieni presente che la zona grigia non è un «sì», è un «forse». Assicurati che
il tuo corpo sia completamente adattato al digiuno prima di sperimentare
con gli alimenti in zona grigia e se ti vengono i tremori o ti viene fame dopo
l’uso è un segnale che quella sostanza non va bene per il tuo corpo. Inoltre,
è importante utilizzare gli oli essenziali in modo sicuro. Ne basta una
piccola goccia sulla lingua e non dovresti mai ingoiare l’olio. Una tecnica
che funziona bene è posizionare una goccia sul dorso della mano (pulita) e
leccarla. Puoi anche aggiungere alcune gocce all’acqua in un piccolo
flacone spray e spruzzarlo in bocca, è come uno spray per l’alito fatto in
casa. (Una precisazione: non aggiungere olio di menta piperita come un
aromatizzante dell’acqua. Bevi acqua semplice.)
Oltre a usare l’olio di menta piperita, trovo che risciacquare la bocca con
l’acqua o spazzolare la lingua con acqua naturale aiuti molto, soprattutto se
hai l’alito che sa di caffè. Ho anche imparato l’arte di non respirare in faccia
agli altri, che è un’ottima tecnica se nient’altro funziona.

Posso usare un burrocacao al gusto di frutta furante il digiuno?

Può sembrare una domanda bislacca, ma se ci pensi vengono definiti
proprio «al sapore di…» Nonostante non abbia mai letto di una ricerca sul
burrocacao collegato al rilascio d’insulina, avrebbe senso pensare che vi sia
una minima risposta insulinica in fase cefalica a certi aromi contenuti nel
burrocacao, nei gloss o nei rossetti. Per questa ragione è più sicuro scegliere
un prodotto che non «sappia» di vaniglia o di caramello. Io uso un
burrocacao al sapore di menta e non mi azzarderei a sceglierne uno al
cupcake alla vaniglia.
Posso prendere un integratore di fibre durante il digiuno?
Uno dei nostri obiettivi è trascorrere un periodo di riposo digestivo
durante il digiuno. Per questo motivo è meglio evitare cose che potrebbero
stimolare i processi digestivi. Consuma il tuo integratore di fibre nella
finestra alimentare. Ancora meglio: scegli alimenti ricchi di fibre e di
nutrienti!
 SCELTE ALIMENTARI/NUTRIZIONE
Qual è il cibo migliore da mangiare per aprire la finestra alimentare?
So che sei abituato alle diete che ti dicono esattamente che cosa
mangiare, quindi preparati a sorprenderti della mia risposta: non posso
rispondere a questa domanda al posto tuo.
Poiché il tuo corpo è diverso dal mio, gli alimenti che fanno bene a me
potrebbero non fare bene a te. Io tendo ad aprire la mia finestra alimentare
con una combinazione di grassi e carboidrati, come formaggio e cracker,
guacamole e patatine, hummus e salatini e così via. Quei cibi funzionano
bene per me. Tu forse ti senti meglio se apri la finestra alimentare con delle
verdure in pinzimonio o una mela. Apri la tua finestra alimentare con un
alimento che ritieni delizioso e che ti fa star bene. Fai ciò che è «meglio»
per te.
E lo capirai con il tempo, con prove ed errori.
Posso dirti però che alcuni cibi non funzionano bene per la maggior parte
delle persone: i cibi zuccherati e ultra-processati, come i biscotti o il latte
zuccherato, possono essere un problema per molte persone, perché
aumentano la glicemia. Come risultato dell’assunzione di glucosio ad
assorbimento rapido, il tuo corpo rilascerà velocemente insulina e quindi
potresti avere un crollo della glicemia. Se ti è mai capitato, sai che non è
affatto piacevole.
Inoltre, sconsiglio di aprire la finestra alimentare bevendo alcol. Quando
lo bevi a stomaco vuoto, l’alcol entra nel tuo organismo molto più
rapidamente, il che può essere pericoloso. Quindi, assicurati di mangiare
qualcosa prima di bere alcolici.

Durante la finestra alimentare devo contare le calorie, pesare i carboidrati e i grassi e

così via per essere certo di non esagerare?
No! E se non ti ricordi perché, rileggi i capitoli 14, 15 e 16. È importante
avere fiducia nel fatto che puoi imparare quali sono gli alimenti migliori per
te e mangiare senza dover più conteggiare le calorie. W la libertà!

Come faccio a essere certo di assumere le giuste calorie giornaliere all’interno di una
finestra alimentare molto breve?
 Se pratichi il digiuno intermittente con la speranza di attingere al grasso
immagazzinato come carburante e perdere un po’ di peso, pensa a questo:
non stai cercando di ingerire calorie. Ne hai già ingerite a sufficienza. Ora
stai cercando di smaltirle.
La tradizionale mentalità a proposito del conteggio delle calorie ci rende
insicuri sul fatto che stiamo mangiando troppo (o non abbastanza) se non
contiamo ogni singola caloria. Tuttavia, come ho spiegato nel capitolo 15,
questo atteggiamento crea innumerevoli problemi.
Quando vivi uno stile di vita improntato al digiuno intermittente, ricorda
che il corpo attinge alle riserve di grasso per darsi energia durante il digiuno
pulito. Torna al capitolo 1 per maggiori approfondimenti.
Perché mi abbuffo appena si apre la finestra alimentare?
Se mi fai questa domanda, probabilmente sei ancora nei primi due mesi
di digiuno intermittente. Come ho spiegato nei capitoli precedenti, mangiare
troppo è molto comune nella fase in cui il corpo si sta adattando al digiuno.
Ricorda, fino a quando non ha imparato ad attingere alle riserve di grasso
per rifornirsi di carburante, il corpo ricerca una fonte di energia.
Se hai iniziato a praticare il digiuno da qualche mese e ti succede ancora,
rileggi il capitolo 16 e considera l’opportunità di utilizzare alcune delle
strategie lì esposte.

Devo preoccuparmi di non assumere sufficiente nutrimento dal momento che mangio
meno?
Sebbene esistano quantità giornaliere raccomandate per gli specifici
nutrienti, è importante tenere presente che gli alimenti sono una
combinazione incredibilmente complessa di sostanze nutritive e altri
composti che in realtà non comprendiamo del tutto. Piuttosto che
concentrarsi quotidianamente sui singoli nutrienti, è più importante
concentrarsi sul modello generale di alimentazione. 10 Assicurati di
mangiare un’ampia varietà di cibi diversi ogni giorno e non dovresti avere
problemi. Sono abbastanza certa di assumere più nutrienti ora che seguo il
digiuno intermittente di quanto facessi quando seguivo la dieta americana
standard tutti i giorni. Se sei preoccupato, puoi sempre aggiungere una
vitamina di alta qualità alla tua finestra alimentare.
 DOMANDE MEDICHE
Durante il digiuno sento tremori/mi viene la nausea. Che cosa devo fare?
Se mentre digiuni ti vengono dei tremori, hai la nausea o non ti senti
bene, mangia. Sono i tipici segnali del crollo della glicemia ed è importante
interrompere il digiuno quando non ti senti bene. Questo potrebbe accadere
se sei nuovo al digiuno intermittente e il tuo corpo non si è ancora adattato.
All’inizio non cercare di spingerti troppo oltre, va bene procedere poco alla
volta. Potresti avere la stessa reazione se inavvertitamente consumi
qualcosa che si traduce in un rilascio di insulina nel tuo corpo. Ricorda il
ruolo dell’insulina: il suo compito è aiutare le cellule ad assorbire il
glucosio presente nel sangue. Pertanto, quando si verifica un aumento
improvviso dell’insulina, in risposta la glicemia si riduce. Ciò spiega il
conseguente crollo della glicemia. Se accade, ripensa a quello che hai
consumato. Se apparteneva agli elenchi «forse» o «no» nella tabella del
digiuno pulito, allora sai che quell’alimento o bevanda è davvero un «no»
per te durante il digiuno.

Posso seguire il digiuno intermittente se ho una patologia?

Se soffri di qualche malattia e sei in dubbio se praticare o no il digiuno
intermittente, dovresti consultare il tuo medico o lo specialista. Il digiuno
intermittente potrebbe essere un’ottima scelta per te, oppure potrebbe non
essere adatto nella tua situazione. Sebbene sia una scelta vincente per molti,
è importante accertarsi che lo sia per te.
Il digiuno intermittente può guarirmi dalla mia patologia?
Il digiuno intermittente è ottimo per migliorare molti stati patologici, ma
potrebbe non essere d’aiuto nel tuo caso. Il nostro corpo è molto complesso,
quindi non ci sono garanzie che il digiuno intermittente abbia un effetto
positivo nella tua specifica condizione. Assicurati sempre che il tuo medico,
o lo specialista che ti segue, sappia che vorresti intraprendere il digiuno
intermittente e segui tutti i suoi consigli. Non utilizzare il digiuno
intermittente in sostituzione al trattamento medico tradizionale.

Da quando ho iniziato a praticare il digiuno intermittente soffro di

diarrea/costipazione. Perché?
 Alcune persone si sorprendono delle variazioni delle loro abitudini
intestinali quando iniziano il digiuno intermittente. Sono cambiamenti
molto comuni e nella maggior parte dei casi si risolvono con il tempo, man
mano che il corpo si adatta.
Ti senti costipato? Potrebbe essere dovuto all’equilibrio dell’acqua.
Sappiamo che durante il digiuno usiamo il glicogeno accumulato. Ogni
grammo di glicogeno viene immagazzinato insieme a tre o quattro grammi
di acqua. 11 Quando il corpo rilascia l’acqua in eccesso, possiamo
disidratarci, il che può contribuire alla stitichezza.
Un’altra causa di stitichezza è dovuta al fatto che durante il digiuno si
tende ad assumere meno cibo, il che può rallentare l’azione dell’apparato
digerente. Mangiare, d’altro canto, «risveglia» l’apparato digerente, il che
può portare a diarrea per alcune persone, soprattutto all’inizio. La diarrea
potrebbe anche essere causata da un disturbo all’interno del microbioma
intestinale quando si verificano cambiamenti legati al digiuno (la buona
notizia è che il digiuno promuove un sano equilibrio del microbioma
intestinale, quindi se il tuo disagio è correlato ai cambiamenti del
microbioma, è probabile che si risolverà presto).
Se questi problemi intestinali non si risolvono da soli, puoi prendere un
integratore al magnesio per la costipazione. Molte persone sono carenti di
magnesio perciò aggiungere un’integrazione consente di prendere due
piccioni con una fava. Inoltre, un altro consiglio è quello di mangiare molte
fibre e bere più acqua per rimanere idratato.

Ho notato che perdo i capelli. Che cosa sta succedendo? È un fenomeno comune?
È capitato anche a me quando, nell’estate del 2014, ho cercato di seguire
una dieta cheto, ed è stato terribile. Ho perso moltissimi capelli ed ero
preoccupata di rimanere calva! Fortunatamente non è successo.
La caduta dei capelli si verifica per una moltitudine di motivi. Il tuo
corpo reagisce a ciò che percepisce come un fattore di stress avviando il
processo di caduta dei capelli. È un fenomeno chiamato telogen effluvium.
Puoi cercare su internet se vuoi saperne di più.
Normalmente si verifica due o tre mesi dopo l’evento scatenante. Sì, il
digiuno intermittente (o qualsiasi cambiamento nello stile di vita) può
essere percepito dal corpo come un fattore di stress. Se ti sta succedendo
ora, ripensa a com’era la situazione due o tre mesi fa e vedi se in quel
momento stava succedendo qualcos’altro di stressante. In caso contrario,
probabilmente è il digiuno intermittente il colpevole.
La cattiva notizia è che, una volta avviato, il processo di caduta dei
capelli (supponendo si tratti di telogen effluvium) deve fare il suo corso. La
buona notizia è che i capelli non cadono tutti. E la notizia ancora migliore è
che ricrescono.

Il mio medico non ha mai sentito parlare del digiuno intermittente/dice che il digiuno
intermittente funziona solo perché si riducono le calorie/dice che il digiuno
intermittente rallenta il metabolismo e via così. Se il mio medico non conosce le
ricerche scientifiche sul digiuno intermittente che cosa posso fare?
Stai tranquillo, molti medici di aperte vedute e ben informati hanno
abbracciato a loro volta lo stile di vita del digiuno intermittente e lo
consigliano ai loro pazienti. Se il tuo medico non lo conosce, hai diverse
opzioni. Come prima cosa puoi condividere le tue fonti con lui. Indirizzalo
verso gli studi scientifici perché saranno gli argomenti più convincenti per
chi ha una formazione scientifica (per esempio gli studi che indico nelle
note bibliografiche). Oppure puoi indicargli un libro scritto da un altro
medico (come quelli del dottor Jason Fung). Una volta che il tuo medico
verrà a conoscenza dell’ampia letteratura scientifica a sostegno del digiuno
intermittente, si convertirà!
Ho sentito di medici che, dopo aver visto i loro pazienti perdere molto
peso o guarire in modo inaspettato e sorprendente, si sono avvicinati a loro
volta al digiuno intermittente e lo consigliano ad altri pazienti. I successi dei
pazienti trasformano i medici da scettici in convinti sostenitori! E se il tuo
medico non è tra questi? Io la penso così: è importante avere alle spalle un
team medico che ti appoggi e su cui tu possa contare nelle decisioni che
riguardano la salute. Non dovresti mai ignorare o trascurare il parere del
medico, tuttavia è di vitale importanza per te trovare un medico che
condivida la tua filosofia in materia di salute.

Il digiuno intermittente può essere d’aiuto se ho la sindrome dell’ovaio policistico?

Secondo uno studio recente, il digiuno ha mostrato molteplici benefici
per le donne che soffrono della sindrome dell’ovaio policistico. 12 Poiché
questa sindrome è collegata all’iperinsulinemia, è logico che il digiuno sia
utile. 13 Oltre al digiuno, si potrebbero adottare altre misure per abbassare i
livelli di insulina per esempio un’alimentazione a basso contenuto di
carboidrati può essere utile.

ALLENAMENTO
Qual è il momento migliore della giornata per allenarsi?
Come ho detto nel capitolo 21, il momento migliore è quello che si
adatta meglio ai tuoi impegni e a come è organizzata la tua giornata. Detto
questo ci sono molti elementi a favore dell’allenamento durante il digiuno.
Rileggi il capitolo 21 per rinfrescarti la memoria.

Il mio personal trainer mi ha consigliato di consumare proteine subito

prima/dopo/durante l’allenamento. È un consiglio valido? Temo di non mangiare
abbastanza proteine nella mia finestra alimentare. Non ho bisogno di molte proteine
per metter su i muscoli?
La risposta in breve è: non hai bisogno di assumere proteine
prima/dopo/durante l’allenamento. Torna al capitolo 21 e rileggi la parte sul
timing delle proteine e l’esercizio fisico. Se sei un bodybuilder, tuttavia, la
tua preoccupazione sul maggiore bisogno di proteine può essere legittima.
In quel caso, ti consiglio di consultare un bravo allenatore o un esperto che
conosca bene il digiuno intermittente.

Posso prendere integratori pre-allenamento/post-allenamento a base di aminoacidi

ramificati durante il digiuno?
Ripensa al capitolo 3. Come ricorderai, gli scienziati hanno scoperto che
il nostro corpo aumenta la produzione naturale di carnitina e ricicla anche
gli aminoacidi ramificati durante il digiuno. Per questo motivo non è
necessario prenderli sotto forma di integratori, e sicuramente non durante il
digiuno! Tieni presente che questi prodotti sono quasi sempre consigliati da
chi vuole venderteli e deve convincerti che ne hai bisogno.
Inoltre, assumerli in forma di integratori romperebbe il digiuno a causa
delle proteine e degli altri ingredienti alimentari presenti. Se il tuo obiettivo
è abbassare i livelli di insulina e aumentare l’autofagia durante il digiuno,
non assumere nessuno di questi integratori.
 TRACCIARE I PROGRESSI
Posso perdere ______ chili in ______ giorni/settimane/mesi?
Chi non si è lasciato affascinare dalle allettanti promesse delle diete?
«Come perdere sei chili nella prima settimana!» oppure «Perdi tre taglie nel
primo mese!» Il digiuno intermittente non è così, come ho detto nel capitolo
18, è per molti versi l’esatto opposto delle diete che hai seguito in passato.
Nei piani dietetici tradizionali, la settimana migliore è di solito la prima, poi
i progressi si fanno meno entusiasmanti. Alla fine, il dimagrimento rallenta
fino a fermarsi ed è seguito dal recupero di tutto il peso perso. Questo non
succede con il digiuno intermittente. All’inizio potresti persino guadagnare
un po’ di peso mentre il tuo corpo si adatta. Il corpo ha bisogno di un tempo
di assestamento prima di attingere in modo efficiente alle tue riserve di
grasso per rifornirti di carburante. Dopo aver superato la fase dei ventotto
giorni, aspettati una perdita lenta e costante, con una media di circa un chilo
a settimana. Finché la tua media settimanale tende lentamente al ribasso,
stai facendo progressi.
Quindi, perderai ______ chili entro una certa data? No, non contare su
quello! E non metterti sotto pressione per raggiungere obiettivi legati a una
data. Ricorda che il digiuno intermittente è per la vita, quindi hai tutto il
tempo per raggiungere il peso ideale. Non devi avere fretta.
Come mai ho perso due taglie ma quando salgo sulla bilancia il peso è lo stesso?
Torna al capitolo 18 e leggi il paragrafo sulla ricomposizione corporea!
Man mano che perdi grasso e costruisci muscoli, il tuo corpo si restringe e
hai bisogno di vestiti più piccoli, ma il tuo peso sulla bilancia potrebbe non
cambiare. Fidati della tua nuova taglia più di quanto ti fidi della bilancia!
Come mai la bilancia scende ma la mia taglia è sempre la stessa?
Questo è il problema opposto rispetto alla domanda precedente. Di tanto
in tanto succede che qualcuno si ritrovi dei numeri incoraggianti quando
sale sulla bilancia mentre le misure sono le stesse e la taglia non cambia. Ho
sentito di persone che hanno perso fino a cinque o dieci chili di peso senza
notare cambiamenti apprezzabili nelle misure o nella taglia dei vestiti.
Come è possibile?
 All’interno del corpo, il grasso si nasconde ovunque. Forse avrai sentito
parlare del cosiddetto grasso viscerale, ovvero il tipo di grasso più malsano.
È il grasso che il corpo immagazzina nella cavità addominale e quindi
intorno agli organi interni. Alti livelli di grasso viscerale sono collegati a
tutti i tipi di malattie, come la resistenza all’insulina, il diabete di tipo 2,
patologie cardiache e altro ancora.
Durante il digiuno, il corpo attinge al grasso da vari punti e si spera che
attinga presto a questo grasso viscerale. Si spera anche di eliminare altri tipi
di grasso indesiderato, come quello del cosiddetto «fegato grasso».
Quindi, se vedi che la bilancia tende al ribasso ma la tua taglia rimane la
stessa, non preoccuparti, non c’è nulla che non va in te. Immagina invece il
tuo corpo intento a eliminare il grasso malsano dagli angoli più reconditi
del tuo corpo e rallegrati.
Sono passate tre settimane e ho la sensazione di mangiare troppo nella mia finestra
alimentare. Inoltre sono ingrassato. Forse il digiuno intermittente non funziona per
me?
Rileggi il capitolo 10. Ricorda che non devi pesarti fino al giorno
ventinove, e il motivo è proprio questo.
Nella fase di adattamento, il tuo corpo non ha ancora regolato gli ormoni
della fame e della sazietà e con tutta probabilità non stai ancora attingendo
al grasso in maniera efficiente. Perciò è naturale che tu abbia fame! E
quando hai fame, il corpo invia il messaggio: «Mangia di più». E ti posso
confermare che è difficile resistere a quel comando.
Perciò sì, all’inizio ti ritrovi a mangiare più cibo di quanto il tuo corpo
necessita e puoi persino aumentare di peso.
Ecco perché la fase dei ventotto giorni è così importante. Devi lasciare al
corpo il tempo di adattarsi.
Fidati di me, nuovo DI. Il digiuno intermittente funziona anche per te,
hai solo bisogno di più tempo.

Perché il mio peso oscilla da un giorno all’altro? Sto facendo qualcosa di sbagliato?
Benvenuto nel magico mondo delle fluttuazioni di peso! Questo è il
motivo per cui è così importante pesarsi ogni giorno e calcolare la media
settimanale (o utilizzare un’app che stabilisca la tendenza). Le fluttuazioni
quotidiane sono prive di significato, ti ci devi rassegnare, altrimenti butta
via la bilancia, come ho fatto io, oppure nascondila.
Il peso può variare di parecchi grammi di giorno in giorno (e anche nel
corso della stessa giornata). Quando sali sulla bilancia e ti accorgi di aver
preso un chilo durante la notte, NON hai preso davvero un chilo di grasso in
poche ore. E viceversa, quando sali sulla bilancia e hai perso un chilo
durante la notte, NON hai perso davvero un chilo di grasso in poche ore.
I due principali responsabili di queste repentine fluttuazioni sono il
volume dei rifiuti e il bilancio idrico. Se mangi più del solito (o se mangi al
ristorante), il corpo si riempie. Quel cibo va ad aggiungersi al tuo solito
peso mentre transita nell’apparato digerente. Provoca anche una ritenzione
di liquidi, perché serve una quantità di acqua maggiore del solito per
digerire il cibo in eccesso.
Una volta sono andata fuori città per un weekend tra amiche. È stato
subito dopo aver raggiunto il mio obiettivo di peso iniziale, quindi mi
pesavo ancora ogni giorno. Venerdì ho trascritto il mio peso prima di uscire
di casa. Poi ho mangiato, bevuto e me la sono spassata per i tre giorni
successivi. Lunedì, tornata a casa, sono salita sulla bilancia e ho scoperto
che avevo preso quattro chili in tre giorni.
Significava forse che il digiuno intermittente aveva danneggiato il mio
metabolismo e un weekend di bagordi era bastato a farmi riprendere peso
rapidamente?
No.
Ho deciso di prendere provvedimenti drastici come per esempio un
digiuno prolungato per smaltire quei chili?
Di nuovo, la risposta è no.
Sono tornata al mio solito schema di digiuno e il giovedì della stessa
settimana il peso in eccesso se n’era andato.
La mia storia parla di una fluttuazione di peso importante che potrebbe
gettare nel panico la maggior parte di noi, ma anche una fluttuazione
minima di mezzo chilo o un chilo potrebbe essere causa di stress. Non
lasciarti condizionare!
Ancora una volta, ricorda il consiglio del capitolo 18: solo la tendenza
generale è importante. Te lo assicuro.
 FISIOLOGIA DEL DIGIUNO
La colazione è il pasto più importante della giornata (sono piuttosto comuni
affermazioni del tipo: «Se non fai colazione il tuo metabolismo rallenta e ingrassi»
oppure «Fare colazione è una buona abitudine e aiuta a mantenere il peso ideale; chi
la salta ha più probabilità di essere in sovrappeso»)?
Prima di rispondere a questa domanda appellandoci alla scienza, diamo
un’occhiata alle origini del mito secondo il quale la colazione è il pasto più
importante della giornata e se non la fai il tuo metabolismo resterà
rallentato durante la giornata. Tutti lo abbiamo sentito dire e la maggior
parte di noi non solo ci ha creduto, ma ha anche cercato di seguire il
consiglio. Tuttavia, forse non tutti sanno che gli studi su cui si basa questa
teoria sono stati finanziati dalle aziende che producono cereali per la
colazione. Proprio così! E questo è solo un esempio. La frase conclusiva di
uno studio del 2000 recita: «Chi mangia cereali […] a colazione ha un
indice di massa corporea significativamente più basso rispetto a chi salta la
colazione o a chi mangia uova e pancetta. Questa analisi vuole dimostrare
che saltare la colazione non è un modo efficace per gestire il peso». Bene,
se leggi questo studio troverai proprio nella prima pagina la seguente frase:
«Ricerca finanziata dalla società Kellogg». 14
Che coincidenza che uno studio finanziato dalla Kellogg dimostri che
saltare la colazione non solo non è efficace nella gestione del peso
corporeo, ma che la colazione migliore non è a base di uova e pancetta, ma
di cereali!
Nel 2019, un gruppo di scienziati australiani ha effettuato una revisione
sistematica della letteratura scientifica relativa alle linee guida sulla
colazione. Dopo aver esaminato tutti i dati disponibili, la conclusione è
stata: «Non ci sono evidenze scientifiche a sostegno dell’ipotesi che il
consumo della prima colazione promuova la perdita di peso o che saltarla
porti a un aumento di peso». 15 Quindi, sentiti libero di mangiare cereali a
qualsiasi ora della giornata secondo il tuo programma alimentare preferito,
perché non esiste una ragione valida per mangiarli al mattino.
Posso davvero entrare in chetosi mentre pratico il digiuno intermittente senza
apportare altri cambiamenti nella dieta?
 Questa domanda rappresenta un vero punto critico perché molte persone
sono convinte che l’unico modo per entrare in chetosi sia seguire una dieta
chetogenica, il che non è vero. Anche il digiuno è chetogenico. 16 Se non
ricordi come funziona questo processo, torna al capitolo 1 e rileggi il
paragrafo dedicato a questo argomento.

Devo misurare i chetoni nelle urine per sapere se sono in chetosi? Altrimenti come
faccio a sapere se sto bruciando grassi durante il digiuno?
Come ho spiegato nel capitolo 1, sconsiglio di misurare i livelli di
chetoni. Rileggi il paragrafo dedicato a questo argomento e scopri il perché.

Perché ho l’alito tipico della chetosi un’ora dopo aver mangiato? Mangio carboidrati,
non dovrebbero interrompere la chetosi?
Una volta che aumenti il tuo superpotere bruciagrassi, il corpo diventa
flessibile dal punto di vista metabolico. Puoi trasformare il grasso in chetoni
durante il digiuno, cosa che alimenta il cervello. Quando mangi, il tuo corpo
cambia la fonte di carburante e utilizza l’energia del cibo che hai appena
consumato così non hai più bisogno dei chetoni che il corpo ha prodotto
durante il digiuno che però devono andare da qualche parte. Ecco perché
potresti notare questo odore nell’alito circa un’ora dopo aver consumato il
tuo primo pasto. No, non sei già «tornato in chetosi». Ti stai semplicemente
liberando dei chetoni prodotti dal tuo corpo durante il digiuno.
A che punto durante il digiuno dovrebbe iniziare l’autofagia? Ho sentito dire che ci
vogliono ventiquattro ore o più di digiuno. Altri sostengono che accade intorno alla
sedicesima ora di digiuno. Chi ha ragione?
È la domanda che più tormenta il mondo dei DI, e sarebbe davvero
comodo se avessimo un modo per misurare l’autofagia e potessimo sapere
se il nostro corpo è impegnato nella pulizia e nella riparazione cellulare. Ma
non esiste. L’unica cosa che sappiamo è che una maggiore autofagia è
collegata allo stato di chetosi. Torna al capitolo 2 e rileggi il paragrafo
dedicato a questo argomento per un ripasso. Ricorda che è un processo che
varia da persona a persona (e anche da un giorno all’altro) e non esiste una
risposta certa. (E se qualcuno dice di avere una risposta certa sta solo
facendo supposizioni basate sulle statistiche.)
Perché mi sento così stanco dopo aver interrotto il digiuno? Spesso mi viene voglia
di fare un riposino!
Pensa ai leoni dopo la caccia… cosa fanno? Un riposino! La digestione
richiede molta energia, è normale sentirsi stanchi dopo aver mangiato.
(Pensa a come ti senti dopo il pranzo di Natale!) Questa sensazione di
torpore è più accentuata in chi ha intrapreso da poco il viaggio nel digiuno
intermittente. In genere con il tempo tende ad attenuarsi, benché io debba
ammettere di preferire il modo in cui mi sento mentre digiuno, soprattutto
se ho bisogno di lucidità e concentrazione mentale. È uno dei motivi per cui
preferisco aprire la finestra alimentare di sera.

Perché ho freddo durante il digiuno? Significa che il mio metabolismo è lento?

Durante la digestione il corpo produce molto calore, che ci aiuta a
sentirci bene e al calduccio. Inoltre, quando stai digiunando, il tuo corpo
aumenta il flusso sanguigno in direzione delle riserve di grasso in modo da
usarle come carburante, e questo si traduce in un minore flusso sanguigno
alle tue estremità. 17 È normale quindi sentire freddo: bevi qualcosa di caldo
e avvolgiti in una coperta se necessario.
Mi viene caldo dopo aver mangiato. Perché?
Quando mangi, il tuo corpo accelera i processi digestivi, producendo
calore. Mio marito sostiene di sentire il calore che si irradia dal mio corpo
dopo cena. Mi piace pensare al mio metabolismo che si accende per
«bruciare» la cena.
Ho sentito dire che se seguo il digiuno intermittente per un periodo di tempo
prolungato, il mio corpo si adatterà alla finestra alimentare e rallenterà il
metabolismo. È vero?
Il rallentamento del metabolismo è una delle questioni che spesso
sollevano coloro che non hanno familiarità con il digiuno intermittente.
Sebbene sia vero che il nostro tasso metabolico può rallentare se ci
sottoponiamo a restrizioni alimentari a lungo termine, quando segui il
digiuno intermittente e impari ad ascoltare i segnali di fame e sazietà del tuo
corpo, non devi preoccuparti dell’adattamento metabolico. Se hai dubbi,
rileggi il capitolo 1.
 Se sei preoccupato per il tuo tasso metabolico in generale, controlla la
tua temperatura corporea per qualche tempo, è un indicatore abbastanza
fedele della salute metabolica. Se la temperatura corporea sale è un buon
segno. Se diminuisce nel tempo, è un brutto segno. 18
Se scopri che la tua temperatura corporea diminuisce nel tempo, ti
consiglio di adottare per un po’ uno schema di digiuno a giorni alterni,
come descritto nel capitolo 7. È un’ottima opzione per dare al tuo corpo la
spinta metabolica di cui potrebbe avere bisogno. Ricorda che lo schema
della finestra alimentare quotidiana non è l’unico!
Personalmente lo uso da anni e non ho mai avuto problemi di
rallentamento del metabolismo. Ma naturalmente siamo tutti diversi.

Aiuto! Non riesco a dormire. Che cosa posso fare?

È un problema che si presenta di quando in quando in particolare nelle
persone che hanno appena iniziato a praticare il digiuno intermittente.
Personalmente, trovo che non mangiare abbastanza durante la finestra
alimentare influisce decisamente sulla qualità del sonno.
Sperimenta diverse finestre alimentari e diversi alimenti per vedere cosa
si adatta meglio al tuo corpo. Per esempio, io dormo meglio quando mangio
sufficienti carboidrati e la mia finestra alimentare si apre la sera, ma dormo
male se mangio troppo zucchero o bevo troppo vino. Altri potrebbero
dormire meglio con una finestra alimentare mattutina.

Perché mi si alza la glicemia durante il digiuno?

Io non sono un medico e non posso darti consigli medici. Tuttavia ti
raccomando di rileggere il capitolo 1. Quando si digiuna, il fegato rilascia
glicogeno immagazzinato per fornire carburante al cervello e al corpo. Lo si
vede riflesso nei livelli di zucchero nel sangue che sono più elevati; il
glucosio nel sangue proviene dalle scorte presenti nel tuo corpo. Mi
raccomando: segui sempre i consigli del tuo medico in merito al controllo
della glicemia.

Perché ora ho il colesterolo più alto di quando non praticavo il digiuno intermittente?
Di nuovo, io non sono un medico, ed è essenziale che tu segua i consigli
del tuo specialista. Detto questo, si tratta di un fenomeno ben noto: il
dimagrimento, che altro non è se non lo smaltimento del grasso, provoca un
aumento temporaneo dei livelli di colesterolo nel sangue a causa del rilascio
del grasso immagazzinato. È noto come ipercolesterolemia transitoria. 19
Quindi è un fenomeno temporaneo. Tuttavia, è sempre consigliabile
parlarne con il medico.
 26
Letture consigliate

GLI insegnanti che conosco sono circondati da pile e pile di libri, e io non
faccio eccezione. In più ci piace consigliare i nostri libri preferiti agli altri.
Voglio condividere qui solo alcuni volumi (e uno spettacolare articolo
scientifico) che trattano gli argomenti discussi nel libro. Avrei potuto
elencare dozzine di ottimi libri, ma ho preferito ridurre l’elenco a quelli che
reputo essenziali. Considera la loro lettura come un modo per conquistare
crediti in più!

Parte prima. Il digiuno

ANTON , S.D., MOEHL , K., DONAHOO , W.T., MAROSI , K., LEE , S., MAINOUS
III, A.G., LEEUWENBURGH , C. E MATTSON , M.P., «Flipping the Metabolic
Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting».
Si tratta di un articolo pubblicato nell’edizione di febbraio 2018 di
Obesity. Il testo integrale è disponibile al seguente link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783752/. È un prezioso
concentrato di informazioni sulla scienza che sta dietro il digiuno
intermittente.
FUNG , J., Il codice del dimagrimento, Sangiovanni’s Editore, Milano 2019.
—, The Diabetes Code, Greystone Books, Vancouver 2018.
Dopo aver letto il mio libro potresti sentirti pronto per approfondire la
scienza che spiega il legame fra ormoni e obesità. Inizia da Il codice del
dimagrimento per i concetti fondamentali ma se sei prediabetico o hai
ricevuto una diagnosi di diabete di tipo 2, o vivi accanto a qualcuno che ne
soffre, devi assolutamente leggere The Diabetes Code.
Parte seconda. Il banchetto
POLLAN , M., In difesa del cibo, Adelphi, Milano 2009.
Sono una grande fan di Michael Pollan e grazie alla sua trasmissione
televisiva ho imparato a fare il pane in casa. In difesa del cibo ti aiuterà a
liberarti per sempre dall’ossessione della dieta e ti insegnerà a cucinare cibo
vero e delizioso.

SPECTOR , T., Il mito della dieta, Bollati Boringhieri, Torino 2015.

La mia copia di questo libro è tutta sottolineata e ha Post-it che
fuoriescono da tutte le parti. L’ho letto e riletto molte volte nel corso degli
anni. Tim Spector è un genetista che studia i gemelli monozigoti nel
tentativo di scoprire che cosa ci rende unici. Sono i geni? Il nostro
microbioma intestinale? O un’interazione fra i due? In questo libro Spector
condivide le sue affascinanti ricerche in modo accessibile e appassionante e
lo si legge come se fosse un thriller.

HERRING , B., AC: The Power of Appetite Correction, OpKnox LLC,

Jacksonville (FL) 2015.
Alcuni anni fa questo libretto mi ha cambiato la vita perché mi ha
insegnato che non avrei mai più avuto bisogno di contare le calorie.
Imparare ad avere fiducia nel centro di controllo dell’appetito del mio corpo
ha cambiato tutto per me. Mi fido del mio corpo quando mi dice che ho
mangiato abbastanza o quando mi dice che ho bisogno di mangiare di più.
Grazie dottor Herring per aver spiegato questi concetti in modo semplice
ma rivoluzionario! Capire come funziona la correzione dell’appetito ti
renderà libero, proprio come è successo a me.

Parte terza. Il mantenimento

DWECK , C., Mindset. Cambiare forma mentis per raggiungere il successo,
Franco Angeli, Milano 2013.
Carol Dweck è una psicologa con decenni di ricerche alle spalle sulla
scienza che sta alla base del successo e della realizzazione personale.
Questo libro mi ha cambiato la vita in molti modi perché spiega
l’importanza di coltivare il giusto atteggiamento mentale in noi stessi, nei
nostri figli e in chiunque desideriamo ispirare (i nostri dipendenti, i nostri
colleghi e i membri della nostra famiglia).

DISPENZA , J., Placebo effect. Libera il potere della tua mente, My Life,
Coriano di Rimini 2015.
Avrei voluto descrivere questo libro con parole mie, ma la sintesi dei
contenuti che compare in quarta di copertina lo spiega meglio di me:
«Placebo effect combina le ultime ricerche in neuroscienze, biologia,
ipnosi, condizionamento comportamentale e fisica quantistica per
demistificare il funzionamento dell’effetto placebo… e mostrare come ciò
che è apparentemente impossibile può diventare possibile». Sì. Ecco di cosa
parla il libro! Leggilo con una mente aperta e preparati a stupirti.
 27
«Quello che avrei voluto sapere»

IL digiuno intermittente è una scelta che ti cambierà la vita in molti modi e

più di quanto tu possa immaginare. In questo capitolo i DI di tutto il mondo
condividono la loro esperienza. Rileggi le loro parole ogni volta che hai
bisogno di sentirti motivato.

Nancy Miller
È uno stile di vita molto semplice! Puoi cominciare già da OGGI perché non devi
procurarti alimenti particolari, non devi comprare niente o iscriverti a niente. Se al mattino
sei in grado di prepararti un caffè nero, un tè o di versarti un bicchiere d’acqua sei sulla
buona strada.

Krista, Hingham (Massachusetts)

I morsi della fame sono quasi sempre più immaginari che reali, e a volte sono provocati
dalla noia. Se trovi qualcosa da fare la fame scompare. Nel mio caso, il momento in cui
sento di più la fame è prima che il mio corpo attivi la modalità bruciagrassi. Benché non lo
possa dimostrare scientificamente, si tratta di un evento così regolare che mi fa piacere
quando sento «fame» e lo interpreto come un segnale positivo, inoltre dura poco. E poi è
incredibile dirlo ma mi piace bere l’acqua calda!

Heidi, New York

Quello che avrei voluto sapere prima di iniziare a praticare il digiuno intermittente è
quanto sia importante procedere lentamente. Molti di noi DI hanno trascorso anni se non
decenni a seguire ogni tipo di dieta ed è difficile abbandonare quella mentalità. Quando sei
a dieta sei abituato a vedere, o a non vedere, i risultati entro pochi giorni o settimane.
Capire che il digiuno intermittente è un programma che dura anni, anche per tutto il resto
della vita, mi ha aiutata enormemente. Ho imparato che i benefici per la salute non sono
solo un plus rispetto ai soli risultati in termini di peso o taglie. Acquisire questa nuova
prospettiva mi ha reso paziente con me stessa e a perdonarmi gli errori. E mi ha anche
insegnato ad apprezzare i piccoli traguardi.

DI anonima (New Jersey)

Ho lottato con la bilancia da quando avevo otto anni. Sono un medico, mi hanno
insegnato a mangiare cinque volte al giorno per impedire al metabolismo di rallentare. Ma
per me è vero il contrario, soprattutto ora che sono in menopausa. Vorrei aver conosciuto
prima il digiuno intermittente perché, onestamente, ormai avevo perso le speranze. Lottavo
costantemente contro la fame. Seguendo il digiuno intermittente ho corretto l’appetito e
mantengo da tempo la perdita di 30 chili di peso, il mio IMC è nella media e ho la mente
lucida. Mi piace questo stile di vita. Avrei anche voluto sapere prima che mi ci sarebbero
voluti due o tre mesi per abituarmi. Tutti mi parlavano di due settimane, ma io ci ho messo
molto più tempo, tuttavia ora è semplice e ne è valsa la pena!

Crystal (Tennessee)
All’inizio del mio percorso avrei voluto saputo quanto il caffè fosse d’aiuto! Non sono mai
stata una grande appassionata di caffè e ho deciso di berlo solo per capire come mai tutti lo
consigliavano. Con una tazza al giorno, mi ci sono voluti quattro giorni per iniziare ad
apprezzarlo e quei primi giorni sono stati orribili. Avevo i conati di vomito. Ora ne bevo
quattro tazze al giorno e lo adoro!

Lisa Breeden
Una cosa che avrei voluto sapere quando ho iniziato il digiuno intermittente è quanto sia
facile. Quando ne ho sentito parlare per la prima volta, ho pensato: Bene, riesco a
malapena a farcela con tre pasti e due spuntini, figuriamoci se posso sopravvivere con un
pasto al giorno o ancora peggio digiunando. Ho iniziato molto lentamente con una finestra
di otto ore, senza aspettarmi di andare oltre. Dopo circa due settimane sono passata a una
finestra di sei ore solo perché al momento stavo andando in palestra e volevo mangiare e
avere il tempo di digerire prima di allenarmi. In poco tempo, la mia fame si è calmata e sono
arrivata a una finestra di tre o quattro ore, che è dove sono ora. Non mi sono spinta oltre. È
stata una cosa graduale, ho lasciato che il mio corpo mi guidasse. Sono rimasta sorpresa
dal fenomeno della correzione dell’appetito e da quanto mi senta bene seguendo questo
stile di vita.

Becca W.
Il digiuno intermittente è il regalo più bello che puoi fare a te stesso. Dai al tuo corpo la
possibilità di riposare e di guarire. Il corpo trascorre molto tempo impegnato nel processo
digestivo e digiunando gli diamo l’opportunità di rigenerarsi.

Laura G.
Avrei voluto sapere che esistono diversi tipi di «fame». La fame che nasce dall’abitudine
o dalle emozioni può e deve essere ignorata. Quando inizi ad avere fame chiediti se si tratta
di vera fame o se nasce dall’esterno. Sei annoiato? Triste? Ansioso? Se sì, la fame è molto
probabilmente emotiva: ignorala. Cresce e cresce e non va via? Allora è il momento di fare
rifornimento, il tuo corpo te lo chiede.

Gail Rains
Avrei voluto sapere quanto sia incredibilmente semplice mettere in pratica lo stile di vita
del digiuno intermittente! Nessuna restrizione alimentare, nessuna quota di iscrizione,
nessuna preparazione alimentare, nessuna pesatura, nessun prodotto da acquistare!

Amy (Oklahoma)
Avrei voluto conoscere l’importanza del digiuno pulito prima di intraprendere il mio
percorso. L’avevo sentito nominare da alcune amiche che erano riuscite a ottenere i risultati
desiderati. Io stessa ho raggiunto risultati migliori seguendo un digiuno pulito e aderendo in
modo coerente alla mia finestra. Vorrei anche aver iniziato prima. Ero così preoccupata
all’idea che sarebbe stato troppo difficile e sarei stata nervosa e affamata tutto il giorno,
invece è stato così facile! Ho abbracciato la fame e ho imparato ad ascoltare meglio il mio
corpo. ADORO la semplicità di questo programma, ho quattro figli e non dovermi inventare
un pasto sano per colazione mi ha cambiato la vita! Prova, non te ne pentirai!

Laura Baukol
Avrei voluto comprendere fin da subito l’importanza del digiuno pulito! Ho iniziato il
digiuno intermittente ma bevevo ancora il caffè con la panna e aggiungevo il limone o la
menta nell’acqua. Ho scoperto l’importanza del digiuno pulito poche settimane dopo aver
cominciato. Il digiuno pulito ha reso tutto più facile e più produttivo per me. Non alzo il livello
di insulina durante il digiuno mentre permetto al mio corpo di bruciare le riserve di glicogeno
per accedere alle riserve di grasso. Ho molta più energia adesso! Mi trovo benissimo e
sono contenta di essere passata al digiuno pulito! Ora considero la mia data di inizio del
digiuno intermittente il primo giorno in cui ho digiunato in modo rigoroso. Grazie, Gin!

Karen Thomas
Non mollare! Ci vuole un po’ prima che il corpo si abitui. Vai piano e ricorda che non è
una dieta, è uno stile di vita.
Madeline Colón, Cleveland (Ohio)
Ho iniziato questo viaggio quasi undici mesi fa. Essendo compulsiva e dipendente dal
cibo, avrei voluto sapere cosa e come mangiare e a quali segnali dare ascolto per capire se
stavo facendo il digiuno nel modo giusto o sbagliato. Ho iniziato facendo uno schema 14/10
per vedere come reagiva il mio corpo e per i primi due giorni il mio stomaco ha fatto tutti i
tipi di rumori. Lo calmavo bevendo acqua. Dopo due mesi ero una professionista. Poi ho
deciso di aumentare il tempo di digiuno di due ore e il mio corpo si è adattato bene perché
ero costante e paziente. Devi goderti il processo. Ho guarito il mio corpo e la mia anima con
il digiuno intermittente. Non sono più dipendente dal cibo!

Kristie, Clarkston (Michigan)

Avrei voluto sapere prima che un cambiamento di vita semplice come il digiuno
intermittente avrebbe potuto avere un impatto così profondo sul mio peso, sul mio
benessere psicologico, la mia salute, la mia energia e in generale sul mio benessere.

Lori (Texas)
Avrei voluto sapere che posso fidarmi del mio corpo. Non sono diventata grassa da un
giorno all’altro e non ho perso peso da un giorno all’altro. Avrei voluto sapere quanto avrei
amato la libertà che il digiuno intermittente mi dà. Avrei voluto sapere che la bilancia non
dice tutta la verità, lo fa il mio corpo invece. Avrei voluto conoscere il digiuno intermittente
trent’anni fa.

Gina, Portland (Oregon)

Fai un programma ma sii flessibile! Inizia con la finestra alimentare che preferisci e
mantienila fino a quando sarai pronto per restringerla. Ma è anche importante ricordare che
non è una dieta! Se apri la finestra alimentare presto o la chiudi in ritardo un giorno o due,
non andare in crisi. Digiuna, metti su muscoli e sii gentile con te stesso mentre impari ad
ascoltare al tuo corpo.

Isha Sharma
Scatta foto almeno una volta alla settimana. I vestiti parlano più chiaro dei numeri sulla
bilancia. È molto incoraggiante vedere la scomparsa del grasso sulla schiena! Inoltre,
continua a provare i tuoi «abiti più piccoli». Sono rimasta molto sorpresa quando ho potuto
indossare jeans di due taglie in meno in sole sei settimane!

Brooke Steckert
 Sii flessibile. Ascolta il tuo corpo e il tuo intuito. Il digiuno intermittente funziona, ma non
è magico. Il tuo corpo sa ciò di cui hai bisogno e quando ne hai bisogno, quindi prova cose
diverse e capirai quando avrai trovato ciò che funziona meglio per te.

FredRNTT
Avrei voluto conoscere il potere e l’impatto delle conquiste raggiunte senza bilancia.
Avrei voluto sapere che il mio desiderio di perdere peso si sarebbe trasformato nel mio
essere più sano e nel sentirmi meglio a cinquantotto anni di quanto non mi fossi mai sentito
in precedenza. Né avrei mai immaginato che sarei stato d’ispirazione per tante altre
persone che seguono a loro volta questo programma.

Kyla Deatherage
Avrei voluto sapere quanto sarebbe stato facile mettere sotto controllo un aspetto della
mia vita che mi sfuggiva da quando ero bambina. Il digiuno intermittente mi ha rieducata dal
punto di vista alimentare, e mi ha dato la forza di affrontarlo un giorno dopo l’altro. Avrei
voluto conoscere il digiuno intermittente anni fa, prima di subire i danni fisici e psicologici di
una vita in sovrappeso.

Stacy Owen
Quando ho iniziato avevo ancora la mentalità tipica della dieta. Ho avuto i primi
sorprendenti risultati dopo solo una settimana. La seconda settimana non è andata
altrettanto bene. Naturalmente, mi sono sentita frustrata e ho pensato che il digiuno
intermittente fosse proprio come tutte le altre diete, e avevo quasi deciso di smettere. A
quel punto ho rinunciato a quello che mi ostinavo a bere: niente più panna nel caffè e acqua
aromatizzata durante le ore di digiuno. E questo ha fatto una differenza enorme! Un digiuno
pulito fa più di quanto pensassi e non è stato così difficile da mettere in pratica. Mi
concedevo la panna nella mia finestra alimentare, ma alla fine non la volevo nemmeno più.
Bevo acqua minerale naturale perché la gasata mi fa brontolate lo stomaco e bevo acqua
aromatizzata nella mia finestra alimentare se ne ho voglia. Questa è stata la cosa più
semplice che abbia mai fatto per perdere peso, ma mi sento anche molto meglio e questo è
un super bonus!

Susanna Patten
Quando ho iniziato non immaginavo che il digiuno intermittente sarebbe diventato il mio
stile di vita per sempre. Sapevo che nel giro di qualche mese avrei visto dei cambiamenti
positivi nella mia salute, tuttavia non pensavo che avrei continuato a seguirlo anche a
distanza di anni. Ne vedo continuamente i benefici: un mese perdo peso, il mese dopo no
ma ho la pelle più soda e il mio tono muscolare è migliorato. Il digiuno intermittente regala
vantaggi come nessun altro stile di vita!

Stephanie Conley
Avrei voluto sapere che è corretto ascoltare il mio corpo. Che non devo mangiare solo
perché «è ora di mangiare». Il mio corpo sa quando ha fame (e mi sarei evitata tutti gli anni
in cui mi sono costretta a fare colazione perché mi era stato insegnato che era un pasto
fondamentale).

Raksha
Avrei voluto conoscere questo stile di vita molti anni fa. La parola «digiuno» scoraggia
molta gente. Non ti stai privando del cibo. Stai solo ritardando il momento del pasto mentre
dai al tuo corpo il tempo di metabolizzare gli zuccheri e i grassi. Mi piace la versatilità del
programma. Non c’è modo di «sbagliare». Digiuni, apri la tua finestra alimentare e mangi e
poi ricominci a digiunare. E mi piace l’idea di poter aggiustare il programma in modo da
soddisfare le mie esigenze e nel rispetto dei miei impegni. Anche il mio medico è d’accordo.
Non c’è nulla di simile al digiuno intermittente. Sono entusiasta di questo viaggio e non
vedo l’ora di perdere centimetri, di mantenere un peso sano e di regolare gli zuccheri, il
colesterolo, la pressione sanguigna che, con l’età, vanno tenuti sotto controllo. Grazie per
questa rivelazione!

Andrea, Warwickshire (Regno Unito)

Ci viene detto di mangiare frequentemente e a ogni nuova dieta ci vengono promessi
miracoli. Ma il corpo umano sa esattamente cosa fare e ha molte risorse per nutrirsi anche
senza bisogno di cibo. Ascolta i segnali della fame: se non sono frutto dell’abitudine o della
noia allora mangia. Considera ciò di cui il tuo corpo ha bisogno in termini di buon cibo sano,
ma non negarti nulla. Mangia e bevi con moderazione e all’interno della tua finestra
alimentare. Ascolta i segnali di sazietà, ti senti pieno? Fermati e consenti al tuo corpo di
digerire e guarire durante il digiuno. Questo è uno stile di vita che ti libera da tutto ciò che ti
è stato detto prima. Avrai molti più benefici rispetto al semplice dimagrimento, inclusa la
ricomposizione del corpo, inoltre avrai molta più energia.

Michelina (Australia)
Avrei voluto sapere che non è sbagliato avere fame. Che però non abbiamo sempre
bisogno di nutrire quella fame. Se ci penso mi rendo conto che raramente mi è capitato di
avere fame a lungo perché facevo molti spuntini durante il giorno. Quando mai il mio corpo
ha avuto la possibilità di usare il carburante immagazzinato? Continuavo a rabboccare le
riserve senza dargli la possibilità di consumarle. Il digiuno intermittente ai miei occhi è solo
un modo più efficiente di usare al meglio il mio corpo.

Kim (Colorado)
Questo stile di vita è davvero rivoluzionario. Ho iniziato a praticare il digiuno su consiglio
del mio medico per far ripartire il metabolismo dopo aver preso peso durante la menopausa,
ma il vero beneficio è stato l’aumento di energia e la diminuzione dei dolori articolari e delle
emicranie. Ho cinquantun anni, ho perso 10 chili da quando ho iniziato ad agosto, e non mi
sentivo così bene da almeno vent’anni. Grazie, Gin!

Betsy Maness
Non serve solo a perdere peso, ma migliora i sintomi delle malattie croniche. Soffro di
artrite reumatoide e ho notato che l’intensità del dolore è diminuita. Il digiuno intermittente è
per tutti!

Ellen, Chicagoland
Avrei voluto sapere che dovevo giudicare il mio viaggio senza paragonarlo a quello degli
altri. Avrei voluto avere sufficiente fiducia in me da usare solo il metro da sarta perché la
bilancia può essere scoraggiante. Avrei voluto sapere come parlare del digiuno
intermittente con sicurezza in modo da non sentirmi attaccata o messa in crisi dal giudizio
degli altri. E avrei voluto sapere che più del cibo che mangio, è il sostegno degli amici che
ho trovato nella community online a rendere possibile il mio viaggio. Sto dimagrendo,
lentamente, e mangio di tutto. E se mi ci vogliono tre anni per perdere tutti chili che voglio
perdere, va bene così. Preferisco vivere in modo sano piuttosto che cercare di ridurre la
dieta a un numero scritto sulla bilancia che né il mio corpo né il mio cervello riescono a
mantenere.

Nana
Avrei voluto sapere che era così facile. Chiudere la mia finestra alimentare alle 20.00 mi
impedisce di fare spuntini di notte, che è sempre stato il mio problema. Inoltre posso essere
flessibile e adattare il digiuno alla mia vita in quel momento – non c’è mai stato un giorno in
cui non ho digiunato!

Leslie, Portland (Oregon)

Avrei voluto sapere che il digiuno intermittente sarebbe stato un processo lento e che
«ritardare» poteva significare che devo rimandare non solo di poche ore, ma di alcuni mesi
l’assunzione di alcuni alimenti forse fino a quando avrò raggiunto il mio peso ideale.
Katie Graham
È la sola, delle tante cose che ho tentato per perdere peso, che abbia funzionato sul
lungo periodo e che ha cambiato il mio rapporto con il cibo. Sono io ad avere il controllo sul
cibo, non viceversa. Invito chiunque voglia perdere peso a fare almeno un tentativo.

D.C. Craig
Il digiuno pulito è la chiave di tutto. Dopo un po’ diventa molto facile! Non vale la pena
barare e digiunare sporco solo perché credi di avere fame: la fame è nella tua testa, non
stai davvero morendo di fame (almeno per me era così).
Inoltre, sii amico di te stesso. Non giudicheresti duramente un amico per le scelte che fa
o per il suo corpo, quindi tratta te stesso come tratteresti un amico. Sii di supporto e gentile
con te stesso e vedrai che anche la tua mentalità cambierà in meglio. Sii felice e rallegrati
perché stai andando nella direzione giusta per diventare la migliore versione di te stesso!

Natalie Kelly
Avrei voluto sapere che il digiuno intermittente sarebbe stata la cosa più potente che
abbia mai fatto. Non mi aspettavo che influenzasse ogni aspetto della mia vita e che più a
lungo lo avessi praticato più facile sarebbe diventato e più sorprendenti sarebbero stati i
risultati. Non solo mi ha permesso di perdere peso, ma mi ha anche aiutata a raggiungere
un livello di benessere fisico, mentale, emotivo e spirituale più elevato di quanto avessi mai
sperimentato prima. È la cosa migliore che abbia mai fatto per me stessa.

Tamara Powell
Sii paziente. Non vedrai risultati immediati e questo potrebbe scoraggiarti. Dai tempo al
tuo corpo di abituarsi. Mantieni pulito il tuo digiuno. Se hai una giornata difficile, non fartene
una colpa. Vivi giorno dopo giorno, ora dopo ora. Sii orgoglioso di te stesso.

Una DI che vive in una cittadina di mare nello Stato di New York
Pensavo di non poter vivere senza cibo. Pensavo che avrei iniziato a tremare e sarei
stata debole o angosciata senza poter mangiare quando ne avevo bisogno. Perciò avevo
sempre nella borsa una barretta alle noci o un altro spuntino che mangiavo in macchina, e
non sono mai rimasta più di qualche ora a digiuno. Un tempo ero molto in forma ma, nel
corso degli anni, i chili in più – che odio – si sono insinuati a poco a poco e mi sono rimasti
addosso. Finché un giorno ho letto del digiuno intermittente e quasi per scommessa ho
provato a resistere sedici ore… E poi l’ho fatto di nuovo il giorno successivo, e quello dopo
ancora. Non mi ero mai resa conto che pensare al cibo tutto il tempo me lo faceva
apprezzare meno. Ottimi alimenti come sottaceti croccanti e verdure eccellenti, a basso
contenuto calorico e «consentiti» nella mia mente, non mi apparivano così desiderabili,
mentre il cioccolato e i dolci, essendo proibiti, mi sembravano leccornie. Ora che digiuno da
circa quattro mesi, il mio appetito si sta gradualmente correggendo. Con mio sollievo e
felicità, desidero solo del buon cibo. Questo è quello che VOGLIO mangiare. Non sono più
soggetta alle tentazioni. Non lo sapevo, ma pensare continuamente al cibo, pensare a
quello che era consentito oppure no, era una forma di tirannia. Che sollievo essermene
liberata. A chi sta per cominciare voglio dire: vai! Fallo. Prima che tu possa rendertene
conto, avrai superato il guado e ti chiederai come facevi a mangiare così male prima.
Digiunare diventerà normale e ti farà stare bene. Ti sorprenderai di come mangiare ti renda
letargico, anche se hai sempre pensato che ti desse energia. Ti sentirai benissimo.

Amy Klitsner
Avrei voluto sapere che praticare il digiuno intermittente avrebbe ridotto
significativamente i miei dolori alla schiena. Dopo un terribile incidente d’auto avvenuto nel
1994, in cui ho riportato la frattura di due vertebre, ho sofferto di dolori per vent’anni. Ho
continuato a prendere antidolorifici dopo le quattro operazioni che non hanno dato i risultati
sperati. Da quando digiuno sono riuscita ad abbandonare quasi del tutto i farmaci e ho
molto meno male. È miracoloso.

Missi Geswein
Avrei voluto sapere che il digiuno intermittente non è spaventoso come sembra. Adoro
mangiare, perciò mi sembrava impossibile riuscire a non farlo per molte ore al giorno. Solo
a pensarlo mi sembrava terribile. E inoltre dover abbandonare la mia adorata panna e la
stevia… mi sembrava troppo difficile. Dopo i primi giorni, tuttavia, è diventato facile (come
mangiare una fetta di torta con il gelato, cosa che posso fare nella mia finestra alimentare)!
Digiuno da sessanta giorni (sono una neofita) ma non mi immagino di tornare al mio
vecchio stile di vita. Ho perso peso, centimetri e la mia ossessione per la dieta sta
lentamente svanendo.

Heather P., Fayetteville (Carolina del Nord)

1. Stai per intraprendere un viaggio che cambierà la tua vita in molti modi. Fallo
lentamente e migliorerai la tua salute a livelli che non avresti mai immaginato.
2. Quando le cose sembrano non funzionare, è allora che inizia il vero lavoro a livello
cellulare, quindi fidati del processo!
 3. Digiuna in modo pulito e rigoroso OGNI GIORNO non importa quanto dura il tuo
periodo di digiuno.
4. Di’ ADDIO all’OSSESSIONE per le DIETE ed esulta perché non dovrai MAI più
seguirne una! MAI PIÙ!

Jenna Higham
Abbi fiducia nel processo di cambiamento e abbi pazienza, inizierai a vedere che il
digiuno intermittente resetta la tua vita sotto vari punti di vista. Tutti i danni e l’angoscia
causati da anni di diete e disastri alimentari scompaiono lentamente e al loro posto si fa
strada un grande senso di calma e lucidità mentale. Inoltre ricorda: l’industria delle diete
vale miliardi di dollari eppure tutti continuano a ingrassare. Lo stile di vita del digiuno
intermittente invece non costa NULLA e può persino farti risparmiare! È una scelta vincente!

Kathy Hunter
Quando ho iniziato il viaggio nel digiuno intermittente avrei voluto sapere quanto
profondamente mi avrebbe guarita in ogni ambito dell’esistenza. Ho imparato che questo
stile di vita non riguarda solo il cibo, ma piuttosto il modo in cui vedo e mi relaziono a me
stessa, il modo in cui affronto lo stress e come mi prendo cura di me. Il peso è diventato
secondario perché per la prima volta da anni mi sento bene nella mia pelle, è come se fossi
tornata a casa. È bello vedere il mio corpo cambiare, la pelle diventare più soda, gli occhi
più luminosi, ma la grande conquista per me è che ora ho un rapporto amorevole, onesto e
trasparente con me stessa e con il cibo. La calma che mi ha regalato questo stile di vita è
qualcosa che prima non sapevo fosse alla mia portata e non credevo di poter sperimentare.
Ringrazio Gin e la community online per avermi guidato verso casa.

Megan (California)
Nei cinque mesi che sono trascorsi da quando ho iniziato a dimagrire, ho collezionato
molte vittorie grazie al digiuno, vittorie non legate alla bilancia. Ho iniziato a dormire meglio,
i problemi di secchezza della pelle del viso sono scomparsi, sono riuscita a togliermi la fede
per la prima volta dopo anni, niente più fascite plantare al mattino, il girovita si è
assottigliato (ho notato anche altri segnali di ricomposizione del corpo), ho iniziato a
sentirmi meglio durante la digestione, non ho più avuto sensi di colpa riguardo al cibo. E il
mio corpo mi ha fatto capire di essere pronto per ricominciare a fare esercizio dopo anni. E
tutto questo PRIMA che perdessi anche solo un chilo. Il digiuno intermittente porta con sé
talmente tanti benefici! Concentrare l’attenzione sulla bilancia può essere controproducente
all’inizio perché ti distrae da tutti gli altri cambiamenti che avvengono nel corpo.
Teresa (Ecuador)
Dopo aver iniziato lentamente con una finestra alimentare 12/12, poi due settimane
14/10 (dove ho perso quasi 5 chili) oggi sono passata a 16/8. Dopo 16 ore non avevo fame.
Ho aspettato… Dopo 19 ore e mezzo il mio corpo mi ha detto: «È ora di mangiare!» E che
cosa desideravo? Niente gelato né pane, volevo un trancio di tonno! Non mi è mai
particolarmente piaciuto il tonno! Non credevo che la mia fame cronica e la mia voglia di
junk food potessero sparire, che il mio corpo mi chiedesse gli alimenti sani di cui ho davvero
bisogno. È incredibile!

Lauren Wolcott
Avrei voluto sapere che esistono degli effetti collaterali ma che passano. Mi rivolgo
spesso alla community e al gruppo di supporto online perché tutte le domande hanno già
trovato una risposta nel gruppo. La prima settimana ho sofferto di mal di testa, avevo delle
vampate sempre alla stessa ora del giorno… il corpo è complesso e reagisce in modi
imprevedibili. Ecco avrei desiderato sapere questo: se ti succede qualcosa di strano non
farti prendere dal panico.

Andrea Oliveau
Se sei stato a dieta per anni e approdi al digiuno intermittente, avrai un periodo di
adattamento in cui vorrai mangiare tutto quello che per anni ti sei negato. Mangia! Vengo da
un’esperienza di dieta paleo e senza glutine e, anche se non ho intenzione di reintrodurre il
glutine, ricominciare a mangiare cereali è stato incredibile. Pasta, pizza e toast mi facevano
sentire molto in colpa prima. Durante questa fase potresti persino aumentare di peso. Non
preoccuparti, poi lo perderai. Qualche settimana dopo aver introdotto di nuovo questi
alimenti, sapendo che li puoi mangiare quando vuoi, ti passerà il «desiderio del proibito».
Spontaneamente andrai verso scelte più sane. Per un periodo mangiavo due pasti completi
al giorno (in una finestra alimentare da quattro a cinque ore) e non capivo perché non
perdevo peso. Infine ho realizzato che avrei dovuto sostituire il primo dei due pasti con uno
spuntino, anche se mi ci è voluto un bel po’ di tempo per capirlo. Ora mangio uno spuntino
seguito da un pasto e sto dimagrendo costantemente. Stai iniziando un viaggio alla
scoperta di te stesso. Goditelo!

Elaine Thomas
Il digiuno intermittente non è una soluzione rapida. Ci vuole del tempo per ottenere
risultati. Tieni lontana la bilancia e usa il metro da sarta, invece. Scatta delle fotografie per
poterle confrontare. Non fare paragoni con i chili persi da altre persone. Siamo tutti diversi.
Cristy, Marietta (Georgia)
Anzitutto avrei voluto conoscere questo stile di vita anni fa! Avrei voluto sapere che si
può avere una relazione sana con il cibo e sentirsi bene, il tutto perdendo peso.

Becky, Tucson (Arizona)

Sono una runner. Mi piace fare sport all’aperto! Mi piace allenarmi per affrontare le sfide
e dimostrare a me stessa di essere più forte di quello che pensavo. Prima di provare il
digiuno intermittente, mi preoccupavo di non riuscire a correre al mattino se la mia finestra
alimentare si apriva la sera. Avrei voluto sapere che la risposta invece era «sì, puoi farlo».
Se dai al corpo la possibilità di abituarsi alla nuova routine, è molto piacevole correre o fare
una passeggiata al mattino e digiunare fino all’ora di cena. Attribuisco il successo della mia
ultima maratona al digiuno intermittente. Avendo allenato il mio corpo a bruciare il grasso
per trasformarlo in energia, non mi sono ritrovata «spalle al muro» al trentesimo chilometro.
Se ami correre, camminare e/o fare escursioni, il digiuno intermittente te lo farà amare
ancora di più.

Leah H., Des Moines (Iowa)

Avrei voluto conoscere il digiuno intermittente tempo fa. Mi sembra di aver sprecato
troppi anni di vita in cui mi sentivo costantemente affamata, ero sovrappeso e senza
energia.
Molti pensano che si sentiranno male se mangiano con minore frequenza. Forse
potrebbe essere vero per i primi giorni, ma basta lasciar passare un paio di settimane. Il
digiuno intermittente regala energia a volontà. Non avevo idea del potenziale fisico
nascosto in me fino a quel momento.

Jessica, Los Angeles (California)

Non avere paura! Non è per nulla difficile e ti piacerà molto il modo in cui ti senti quando
digiuni. Puoi goderti la vita, ottenere benefici per la salute e dimagrire. Vorrai averlo iniziato
prima!

Patty (Kentucky)
Ecco che cosa avrei voluto sapere: la prima volta che mi è venuta fame prima del tempo
ho avuto la sensazione di aver fallito. Niente panico. Con il tempo ho imparato a
riconoscere la fame e se sono davvero affamata, allora mangio.

Ginger P. (Florida)
 È corretto iniziare con digiuni brevi e allungarli gradualmente. Si tratta di una filosofia
relativamente nuova, ed è facile cadere nella tentazione di voler eccedere con lunghi
periodi di digiuno. Ricorda che non devi avere fretta e che ci vuole tempo per passare a un
nuovo stile di vita. Abbi fiducia nel tuo corpo e nel processo. Non esigere troppo e procedi
un passo alla volta.

Ally Pski
Avrei voluto sapere che questo non è un sogno impossibile come tutte le altre diete che
ho provato. È uno stile di vita che ti fa dimagrire senza sforzi. L’aspetto psicologico della tua
relazione con il cibo continuerà a esistere e dovrà essere elaborato, soprattutto quando
cominceranno i cambiamenti. È incredibile vedere dei progressi senza tutte le difficoltà
incontrate con le diete, ti senti come se stessi facendo qualcosa di sbagliato. Fidati del
processo, sii gentile con te stesso e goditi una vita di successi di cui non sapevi nemmeno
di avere bisogno.

Michelle Singletary
La fame non è uno stato di emergenza. Avrei voluto sapere che non sarei morta saltando
un pasto o due (o tre o quattro) e nemmeno ci sarei andata vicino. Non avrei mai
immaginato che saltare i pasti potesse essere così facile e potesse farmi sentire così bene.
Se solo avessi saputo… che la fame non è un’emergenza.

MaryKHN
Avrei voluto conoscere il digiuno intermittente anni fa. Avrei voluto sapere quanto sia
semplice dimagrire e guadagnare in salute con questo programma. Ho iniziato il digiuno
intermittente il giorno stesso in cui ne sono venuta a conoscenza. La mia vita sarebbe stata
diversa se lo avessi scoperto prima. Avrei voluto sapere che avrebbe risolto i problemi di
emicrania di cui ho sofferto sin da bambina (ho cinquantanove anni e ho sofferto di
emicrania a grappolo per oltre cinquant’anni), che mi avrebbe guarita dall’eczema che
avevo sin dall’infanzia, che i miei dolori articolari sarebbero scomparsi e la pelle sarebbe
diventata più soda e più giovane. È lo stile di vita più incredibile.

Andy Hanson
Avrei voluto sapere che quasi tutto quello che mi avevano detto sul peso in eccesso, le
diete e l’esercizio fisico è sbagliato. Ho quarantasei anni e sono stato obeso per ventuno,
da quando ho lasciato il corpo dei Marines. Pensavo che fosse dovuto al fatto che
mangiavo male e non mi muovevo abbastanza. La verità è che i padri di famiglia che fanno
un lavoro d’ufficio e mangiano tre pasti completi al giorno più vari spuntini e fanno
ginnastica un’ora al giorno non possono non ingrassare. Avrei voluto saperlo perché mi
crocifiggevo, mi sentivo un fallito e tutto mentre facevo delle scelte che credevo «salutari».
Avrei voluto sapere che il buonsenso vince e se mangi meno frequentemente perderai
peso. Ingrassi se mangi. Se non mangi non ingrassi. Avrei voluto sapere che è facile
trascorrere dalle 18 alle 24 ore senza mangiare e non ti distrugge il metabolismo. Talvolta
penso che mi sono fatto del male per anni semplicemente perché facevo quello che mi
dicevano di fare e mi fa arrabbiare. Poi mi son reso conto che ho mille motivi per essere
grato. Avevo la pressione alta e il colesterolo alle stelle, ora dopo poco più di tre mesi in cui
mangio un solo pasto al giorno, il mio colesterolo si è normalizzato. Sono grato di aver
iniziato il digiuno intermittente prima che mi venisse il diabete, come è accaduto a mia
madre e molte delle mie zie e zii. Sono grato che con la cheto sono passato da 123 chili a
110 in tre mesi consumando un pasto al giorno, e poi ora sono sceso a 99. Sono grato che
ora quando vado a fare una passeggiata sento il bisogno di accelerare il passo. Una volta
odiavo correre, ora sono le mie gambe che mi chiedono di marciare più velocemente.

Diane K.
Quando ho iniziato il digiuno intermittente avrei voluto sapere quanto sia semplice
adottarlo come stile di vita per sempre!

Angie Stark
Avrei voluto sapere che il digiuno intermittente non avrebbe significato morire di fame o
che mi sarei sentita debole e con i giramenti di testa. Al contrario, il mio corpo funzionava
molto meglio con questo tipo di programma. Conoscevo due persone molto diverse fra loro
per storia e stile di vita che hanno avuto ottimi risultati con il digiuno, ma io l’ho scartato
perché ritenevo che non sarei riuscita ad attenermi e che comunque non avrebbe
funzionato per me. E così continuavo a provare ogni tipo di dieta. Se avessi saputo quanto
mi sbagliavo!

Kathleen DDS
Ho tentato ogni possibile dieta, pillola, programma di allenamento, strategia per
organizzare diversamente l’orario dei pasti, alimentazione sana… qualunque cosa ti venga
in mente io l’ho provata. Ho passato anni a mangiare cibi che mi facevano vomitare,
preoccupata di nutrire il mio corpo ogni tre ore perché «è l’unico modo per accelerare il
metabolismo». Sono arrivata a privarmi di tutto quello che mi piaceva al punto da diventare
molto irritabile, e ovviamente vedevo la bilancia scendere MOLTO lentamente e per poi
risalire dieci volte più velocemente rispetto alle settimane e ai mesi che ci erano voluti
perché scendesse. Ora ho sessantun anni e per la prima volta nella mia vita posso vivere
ogni giorno senza MAI sentire che mi sto negando o privando di qualcosa mentre seguo
una filosofia che mi chiede di rimandare, non di rinunciare a quello che amo. Ah, se solo
avessi saputo che digiunare mi avrebbe fatto apparire e sentire così bene come non mi
sentivo da anni! Se avessi scoperto il digiuno alimentare anni fa, non avrei speso così tanti
soldi in diete, pillole dimagranti e vestiti di diverse taglie! Non mi sarei persa molte occasioni
speciali a causa del mio aspetto o perché non potevo mangiare o bere alcol. Meglio tardi
che mai!
Si tratta di un vero cambiamento nello stile di vita, non di una dieta. E quando capita un
giorno in cui festeggio con una finestra più lunga o con un dolce o un cocktail, non mi sento
più in colpa!

Jen L.
Vorrei non aver esitato così a lungo prima di iniziare il digiuno intermittente. Ero nervosa
perché pensavo di non farcela, ma questo programma è stata la scelta migliore che abbia
mai fatto e anche il cambiamento più semplice della mia vita. Dopo tutti gli standard dietetici
a cui siamo stati abituati per anni e anni, è difficile credere che ci si possa sentire così
carichi di energia semplicemente evitando di mangiare tanti spuntini a ogni ora. Mi piace
molto il modo in cui ho semplificato la mia vita. Non esitare, prova subito!

Rania
Ho faticato per dimagrire durante un tempo lunghissimo ma con il digiuno intermittente
non ho fatto alcuna fatica. Devi fare il digiuno pulito e dimenticarti la bilancia e devi anche
avere un po’ di pazienza, ma ti assicuro che vedrai i risultati. Io ho perso 26 chili in undici
mesi, e sono felice dei risultati e della trasformazione del mio corpo. Prova e non tornerai
indietro!

Debbie Pisciotta

1. Avrei voluto conoscere il digiuno intermittente trent’anni fa.

2. Avrei voluto sapere che il nostro corpo non ha bisogno di tre pasti al giorno più gli
spuntini per stare bene.
3. Avrei voluto sapere che il digiuno intermittente può aiutare a frenare la lenta discesa
verso il diabete che è una malattia ricorrente nella mia famiglia.
4. Avrei voluto conoscere l’importanza del digiuno pulito. Bevevo bibite dietetiche e tè
freddo e questo mi ha reso le cose più difficili. Una volta che ho smesso, digiunare è
 diventato la cosa più facile che abbia mai fatto. Il digiuno intermittente spacca!

Leah Jo
Avevo cominciato a seguire il digiuno intermittente prima di leggere il libro di Gin, perciò
non sapevo quanto fosse importante il digiuno pulito, inoltre qualcuno mi aveva detto che
potevo aggiungere la panna al caffè. Imbattermi nelle regole rigide di Gin, spiegate
attraverso le teorie scientifiche, ha fatto una differenza enorme. Ho iniziato a digiunare per
motivi di salute ma ho visto subito i risultati sul peso e sul girovita. Ora che l’ho scoperto, il
digiuno pulito è diventato il mio nuovo stile di vita.

Lisa H. (New Hampshire)

Abbi fiducia, guarire dentro richiede tempo. Cambia la finestra alimentare quando
raggiungi una fase di stallo. Non essere troppo severo con te stesso, riparti ogni giorno con
entusiasmo.

Andrea, Indianapolis (Indiana)

Prima di iniziare il digiuno intermittente avrei voluto sapere quanto sia importante il
rigore: il digiuno deve essere puro al 100%. Nella mia finestra alimentare non mi concedo
qualunque cosa. Finché non ho afferrato questi due concetti, non ottenevo tutti i risultati che
ho avuto seguito.

Nicole A.
Non importava che cosa leggessi nel libro o nelle pagine del gruppo di supporto online,
non riuscivo a immaginare di trascorrere un tempo così lungo senza mangiare. Pensavo
che chi ci riusciva fosse una specie di supereroe dotato di una forza incredibile. Sapevo di
essere forte, ma ero abbastanza forte? Bene, ho scoperto che non hai bisogno di un
superpotere per digiunare. Dopo i primi due giorni è diventato sempre più facile e i tempi del
mio digiuno hanno iniziato ad allungarsi quasi magicamente. Entro breve riuscivo a
digiunare anche quaranta ore senza problemi. Per farla breve, avrei voluto sapere che,
nonostante la mia voce interiore mi dicesse il contrario, questo stile di vita è molto facile da
seguire.

Shana Smith
Ricordo che quando ero al mio massimo storico ho pensato: Se solo potessi perdere 10
chili sarei molto più felice! Poi è accaduto… dopo tre mesi avevo perso 10 chili! Ero molto
felice ma quando ho raggiunto una fase di stallo il mio umore è crollato. Fortunatamente
avevo scattato foto e preso le misure del mio corpo prima di iniziare e così mi sono infilata
gli stessi vestiti e ho scattato un paio di selfie. WOW! Non c’erano dubbi, la pancia e il
girovita erano un’altra cosa. Ogni volta che la bilancia si bloccava o mentiva a causa delle
oscillazioni ormonali, riprendevo il metro da sarta e controllavo così i miei progressi. Mi
sono resa conto che perdere altro peso sarebbe stato un obiettivo a lungo termine, ma
mantenere quei 10 chili in meno era facile! Le fotografie e le misure scritte sul foglio mi
rammentavano quanta strada avessi fatto e sapevo che non sarei tornata indietro.

Mo Cannon
Avrei voluto abbracciare prima questo stile di vita. È la cosa più semplice che abbia mai
fatto per raggiungere il mio peso ideale. Ascolta il tuo corpo, ti dirà quando hai bisogno di
mangiare e spesso anche che cosa devi mangiare. Un giorno, e anche un pasto, alla volta.
PUOI FARCELA!

Net M.
Datti almeno un mese di tempo prima di dire che il digiuno intermittente non funziona per
te. Io ci ho messo un mese per abituarmi e seguire il digiuno in modo rigoroso. Datti tre
mesi per mettere a punto il tuo programma personale di finestre alimentari e digiuni e per
cominciare a vedere i benefici che ti aspettano. Datti dai quattro ai sei mesi per cambiare
forma e taglia. Non rendere le cose più difficili di quello che sono. E… FUNZIONA. Per me
è automatico desiderare follemente quello che non posso avere. Quindi l’approccio
«rimanda, non rinunciare» è l’ideale perché funziona.

Lisa Wooley
Svilupperai una sorta di «muscolo del digiuno» che ti permetterà di non mangiare per
un’intera giornata. All’inizio hai così tanta fame che sei vorace quando arrivi al momento del
pasto. Dopo un po’ di tempo però questa sensazione si attenua, e riesci persino a
preparare la cena con relativa calma. E, rispetto alle regole che di solito accompagnano
una dieta, il digiuno è libertà allo stato puro.

Julie, Augusta (Georgia)

Ho passato anni cercando di mangiare i cibi «giusti» tre volte al giorno. Ed era davvero
difficile capire quali fossero le regole. Ero alla disperata ricerca di un programma alimentare
con cui poter convivere a lungo termine. Non avevo idea che non mangiare fosse
un’opzione ma in realtà era proprio la risposta che stavo cercando. Una volta che ho capito
l’importanza del digiuno pulito, il digiuno intermittente è diventato facile per me. Non riesco
a immaginare di tornare al passato.
Roxi
Ciò che avrei desiderato sapere prima di iniziare il digiuno intermittente è che il mio peso
non era una mia colpa. Facevo tutto quello che mi avevano prescritto: ginnastica sette
giorni alla settimana, mangiavo quattro o cinque piccoli pasti al giorno e così via. Non era
una questione di calorie in entrata e calorie in uscita. Piuttosto c’entravano gli ormoni e le
ore fra un pasto e l’altro. Vorrei averlo saputo prima perché il senso di colpa è schiacciante
e nessuno dovrebbe sentirsi in quel modo.

Megan Flanagan
La caratteristica migliore del digiuno intermittente è la flessibilità. Alcuni giorni mangio un
sacco, alcuni giorni sono soddisfatta di un solo pasto, alcuni giorni faccio un digiuno breve
di tredici ore, la maggior parte dei giorni digiuno per sedici ore o più. Circa una settimana
dopo aver iniziato il digiuno intermittente ho avuto una giornata difficile in cui mi sono
abbuffata per ore. Questo episodio sarebbe stato sufficiente per far naufragare
completamente qualsiasi dieta, ma il digiuno intermittente non è una dieta, è uno stile di vita
e domani è un nuovo giorno. Questa settimana ho completato il mio primo digiuno di venti
ore e mi sento benissimo!

Loretta
È proprio vero: ognuno di noi è un caso unico in questa esperienza. Raccogli dati (peso
e misure), valuta i progressi, ottimizza e procedi velocemente!

Ann Handy
Avrei voluto conoscere il digiuno intermittente prima di seguire tutte quelle diete folli e
spendere un sacco di soldi! Sono davvero stupita di come questo modo di vivere mi ha
cambiata. Finalmente i miei fianchi, il viso e il corpo non sono più gonfi. Principalmente
seguo uno schema 20/4 con un pasto al giorno, ho cinquantaquattro anni e tutti mi dicono
che sembro molto più giovane. Ho adottato e abbracciato questo stile di vita salutare e non
potrei essere più soddisfatta e non vedo l’ora di vedere che cosa mi aspetta!

Jaya
Non rinunciare a nulla, e presto non avrai più la voglia di mangiare qualunque cosa!

Ragazza con appetito

Il digiuno intermittente è una filosofia. Non è semplice, ma niente che abbia valore lo è.
Personalmente, mi piace considerare il tempo di digiuno come una sfida, perché posso
sentirmi orgogliosa di me stessa quando ho finito. Non concentrarti su cosa NON PUOI
mangiare, pensa a quando potrai mangiare! Nulla è proibito sulla tua tavola, ma sarai tu a
scegliere quello che è meglio per te ed entro poco tempo, guardando indietro, sarai grato a
te stesso di aver vinto la sfida. Inoltre, dimentica la bilancia, la maggior parte delle volte mi
ha causato ansia e mi ha fatto venire dubbi inutili. Ma soprattutto mi ha fatto mettere in
dubbio questo stile di vita. Mai più…

Kimberly Colarossi
Informati! Impara! Vai su Google! Ascolta i podcast! Segui i gruppi di sostegno! Vedere i
risultati e ascoltare le storie di persone e di battaglie combattute nella vita reale ti aiuta a
renderlo reale! Mio marito sosteneva che non fosse salutare mangiare una volta al giorno.
Ho fatto le mie ricerche. Lo è, invece! Sono sopravvissuta al cancro al seno e sapere che le
mie cellule possono rigenerarsi durante il digiuno è una notizia fantastica! Pensavo: Ma
come faccio a non mangiare per venti ore? Non ce la farò. Ebbene l’ho fatto! Per i primi due
giorni ho avuto un leggero mal di testa ma niente di grave. Quando ho aperto la finestra
alimentare sono rimasta sorpresa perché dopo poco mi sentivo già sazia! Stavo benissimo!
Non sono obesa ma sono alta un metro e cinquanta e ho cinquantacinque anni, mi bastava
un niente per prendere peso. E continuavo a ingrassare, qualunque cosa facessi. Un’amica
di Facebook aveva intrapreso il cammino del digiuno intermittente, e aveva perso 5 chili in
una settimana. Volevo saperne di più. Mi ha consigliato di comprare il libro di Gin! Mi ci
sono buttata a capofitto e ho iniziato a digiunare. Mi ha aperto gli occhi! Ora faccio un solo
pasto al giorno in uno schema 20/4 e non mi sono mai sentita meglio. In una settimana
sono passata da 74 a 71 chili. Il grasso sulla pancia diminuisce a vista d’occhio. I vestiti mi
sono comodi. Mi sento incredibilmente bene e mangio sano, ma quello che mi va di
mangiare. Incluso il vino! Se puoi mangiarti la pizza a colazione e continuare a dimagrire,
che cosa vuoi di più? Posso anche spostare la mia finestra alimentare in modo da adattarla
alla mia agenda. Non sacrifico i miei impegni al digiuno! Per me questo è importante. Il mio
consiglio è: provate, potreste stupirvi. Prima ero una scettica e invece ora sono una
convinta sostenitrice di questo stile di vita! Grazie, Gin!

Mary Moffit
Il digiuno intermittente è il solo modo di sfuggire alla dieta. Qualunque altro protocollo
alimentare tu scelga, ti proibirà di mangiare qualche alimento che ami. E se sei una di
quelle persone che è perennemente a dieta, sai già che non funzionerà. Ma nel digiuno
intermittente nulla è vietato! Ricorda la differenza fra «adesso no» e «no, mai». Hai voglia di
gelato? Bene! Alle 19 puoi mangiarlo. La libertà nella scelta degli alimenti ti cambia la vita.
Tracy Bratton
Il digiuno intermittente è un cambiamento del tuo stile di vita, non è una dieta. Devi
essere disposto ad avere pazienza e a essere gentile con te stesso e con il tuo corpo.
Guarire richiede tempo. Non paragonarti ad altri, e sappi che dovrai sperimentare diversi
schemi, durata dei digiuni e finestre alimentari. Goditi il viaggio!

Andrea McGary
Avrei voluto sapere che il digiuno intermittente è un bellissimo viaggio verso la libertà.
Libertà dalle regole di tutte le diete che ho seguito per troppi anni. Mi sentivo in catene. Il
digiuno intermittente mi ha reso libero di godermi burro e formaggi e di fidarmi del mio
corpo. Sono libero ed è una sensazione bellissima.

Jenny
Avrei voluto sapere che non si perde peso subito all’inizio. Avrei voluto conoscere
l’importanza del digiuno pulito sin dall’inizio. Per un certo periodo non ho praticato il digiuno
pulito. Avrei voluto sapere che non dovevo avere paura di pesarmi. Per anni ho evitato di
andare dal medico perché non volevo sapere quanto pesavo. Ora mi peso tutti i giorni ed è
interessante vedere le variazioni. (So che non tutti lo fanno, ma per me è un aiuto.)

Kathy Wheeler
Quando ho iniziato il digiuno intermittente, a causa della mia mentalità «dietetica» a
lungo radicata, ero convinta di dover contare le calorie e che i carboidrati e i grassi fossero
un male. Di fatto ero di nuovo a dieta e per di più digiunavo! A quel punto ho capito che
dovevo liberarmi della mia fissazione per la dieta e che il digiuno intermittente sarebbe stato
la chiave per dimagrire e mantenere il peso ideale. Un altro consiglio importante che darei è
di essere curiosi sul perché, cosa e come del digiuno intermittente. Non avevo mai
approfondito dal punto di vista scientifico i protocolli che seguivo per rimettermi in forma:
avrei fatto qualunque cosa purché la bilancia calasse velocemente (e tutti sappiamo come
va a finire). Ma con il digiuno intermittente più imparo e più mi convinco di essere sulla
strada giusta. Un’ultima cosa: non paragonare il tuo viaggio a quello di altri. Se capisci
perché, cosa e come, andrà tutto bene.

Susie L.
Avrei voluto sapere che mi sarei sentita così bene e che è molto più facile di quanto mi
aspettassi! Tutti gli anni spesi a fare diete e leggere libri di diete che funzionavano solo per
un po’ di tempo. La cosa più fantastica è che posso cucinare quello che voglio. Alimenti
sani, certo, ma ora le ricette sono illimitate: posso cucinare tutti i piatti che avrei voluto ma
non potevo perché la dieta me lo impediva. Le festività non mi spaventano più. Nessun
senso di colpa se mi godo il pranzo di Natale. Organizzo il mio schema di digiuno in modo
da non rinunciare a niente. Finalmente mi godo la LIBERTÀ!

Tracy, Santa Barbara (California)

Devi avere fiducia. In alcune persone il corpo smaltisce il grasso rapidamente, per altre
accade più lentamente. Ogni volta che serve ricorda a te stesso che «la fame non è
un’emergenza». Rallenta tutto. Scegli gli alimenti senza fretta. Mangia lentamente. Smetti di
mangiare quando non hai più fame. Fai una pausa e se dopo mezz’ora hai di nuovo fame,
mangia ancora qualcosa. Ti assicuro che non muori se non mangi per sedici, diciotto, venti
e passa ore. Bevi acqua. Impara come ci si sente quando si è «vuoti». È liberatorio. Stai
facendo una scelta di vita, non una scelta alimentare, sii consapevole di questo. Non hai
iniziato una dieta, hai preso la decisione di vivere in libertà per il resto della tua vita. Il tuo
peso non definisce chi sei. Il tuo corpo si adatta e si trasforma in una fonte di energia
vibrante e lucida. Tutto ciò è molto più importate di un numero sulla bilancia. Tu VALI. Che
altro devi fare? Informati, sperimenta gli alimenti, mangia cibi molto vari. Aggiusta il tiro,
continuamente. La perfezione non esiste, esiste la libertà. Noi siamo qui per aiutarti :)

Sue Werley
Avrei voluto saperne di più sugli aspetti psicologici del digiuno. Durante tutta la mia vita in
sovrappeso, mi è sempre stato consigliato di consumare tre pasti e due spuntini al giorno. E
di tenerne traccia. Era un lavoro. E anche se rispettavo il programma, perdevo solo qualche
etto alla settimana. Era difficile e mi sentivo sempre una fallita. Ora digiuno per diciotto o
venti ore al giorno. Faccio ancora attenzione a quello che mangio e alle quantità, ma in
relazione al tipo di carburante di cui il mio corpo ha bisogno. Ho indossato abiti che non
mettevo da anni e non mi peso da oltre un mese.

Laurel Wilson
Quando mio marito mi ha parlato del digiuno intermittente per la prima volta, ho pensato
che fosse matto. Quando mi ha spiegato la scienza che sta dietro al digiuno intermittente,
ho pensato che avrei potuto provare a praticarlo. A quel punto ho cercato ogni libro, video,
intervista e podcast che sono riuscita a trovare. Ho lottato con i chili di troppo sin
dall’adolescenza e per me il digiuno è stato una scoperta incredibile. Ora mi sento bene e
ho fatto la pace con il cibo.
Una delle cose migliori è la flessibilità che ti dà il digiuno intermittente. Sei vegano?
Segui la paleo? Non puoi rinunciare alla colazione? Nessun problema. Può sembrare
difficile, ma la maggior parte delle persone con cui ho parlato sostiene che non è difficile
come sembra.
Mi lamentavo sempre di essere dipendente dal cibo. Mi sembrava impossibile non
mangiare quattro o cinque volte al giorno, tutti i giorni, e tenere sotto controllo la mia
dipendenza. Spesso i fumatori incalliti o gli alcolisti smettono all’improvviso e si allontanano
dalla sostanza che danneggia la loro salute. Desideravo fare la stessa cosa e il digiuno
intermittente è la soluzione che cercavo.

Janet K. Price
Avrei voluto sapere che funzionava, che il digiuno pulito è il solo modo di digiunare e che
il tuo corpo si rigenera e guarisce grazie al digiuno.

Vicki Jamison
Il controllo del peso ha poco a che fare con la forza di volontà e molto a che fare con la
scienza alimentare. Per tutta la mia vita adulta ho creduto di non avere la forza di volontà
per controllare la mia alimentazione. Solo due mesi dopo aver eliminato la colazione mi
sono ritrovata a rifiutare i dolci piazzati davanti a me sul tavolo. Altri due mesi di digiuno
intermittente e OMAD e sono stata in grado di raggiungere il livello di sazietà, cosa che non
mi era mai accaduta. Altri due mesi e pensavo sempre meno al cibo e di più a fare le mie
cose. Avrei voluto capire prima che mangiare mi faceva venire fame.

Cynthia Eike
Avrei voluto sapere che il mio istinto di mangiare cinque o sei volte al giorno remava
contro di me! Detestavo essere schiava di merendine e spuntini. Adesso vivo una vita
libera!

Kate, Atlanta (Georgia)

Non si tratta di raggiungere la perfezione, ma di compiere un viaggio. Conosci le tue
motivazioni, conosci i tuoi «perché» ma infine sappi che aprire la tua finestra alimentare
prima del tempo non è un fallimento ma un insegnamento… cerca di capire il «perché» e
accettalo. Adattati e cresci. Non mi sento più di fallire se mangio troppe calorie. Concentro
la mia attenzione su come mi sento per andare verso il successo.

Lindsey Bell
La fame non è costante, viene e se la ignori se ne va. Sono arrivata ad apprezzare i
morsi della fame perché immagino che in quei momenti il corpo stia usando le mie riserve di
grasso per trarne energia. Ci sono persone che possono mangiare quello che vogliono nella
finestra alimentare. Mi conosco abbastanza ormai da sapere che non è così per me. Se
faccio uno sforzo e mangio cibi integrali mi sento bene e tendo a perdere più peso. Se
mangio carboidrati raffinati, trovo più difficile digiunare fino al giorno dopo perché mi viene
voglia di altri carboidrati. Sperimenta e trova quello che funziona per te!

Amy, Knoxville (Tennessee)

Avrei voluto sapere che il digiuno intermittente diventa presto molto semplice da seguire.
E che il digiuno pulito fa tutta la differenza. Non riuscivo a digiunare più di quattordici ore
quando bevevo il caffè con la panna durante il digiuno. Da quando ho ripreso, l’estate
scorsa, seguo il digiuno pulito e nel giro di tre-quattro settimane mi sono abituata al caffè
nero, non guardo mai l’orologio e resisto per diciotto-diciannove ore. È diventato davvero il
mio stile di vita.

Kim, amante della spiaggia

Avrei voluto capire quanto sarei stata più libera solo rinunciando a qualche pasto e a
qualche spuntino al giorno. Libera dal club dell’aumento di peso da menopausa e
dall’inevitabile pancetta. Libera dalle macchie della pelle, dai gomiti screpolati e dalla pelle
secca. Libera dal colesterolo, dalla sindrome pre-diabetica e dalla sindrome metabolica.
Libera di godermi la vita come piace a me e libera di avere un impatto positivo sul mio
futuro. Libera di essere una madre, moglie e, un domani, nonna migliore. Non puoi capire
veramente tutto ciò se non muovi i primi passi nel digiuno intermittente e ci provi sul serio.
Non è sempre facile, ma ne vale la pena!

Denise (Wisconsin)
Cominciare con una finestra alimentare di otto ore e ridurla gradualmente a cinque
nell’arco di poche settimane ha reso il digiuno intermittente sorprendentemente facile per
me. Nella mia prima settimana mi sono concessa di prendermela molto comoda, come se
fosse una cura di bellezza. La mia principale motivazione per iniziare il digiuno intermittente
era ridurre l’infiammazione dovuta all’artrite e questo risultato l’ho ottenuto in quattro
settimane! Niente più aspirina ogni quattro ore ogni giorno. E dopo tre mesi di digiuno
pulito, avevo perso anche 10 chili! Viva il digiuno intermittente.

Paula Praline, Baton Rouge (Louisiana)

Ho comprato il primo libro di Gin nell’aprile del 2018. Dopo averlo letto ho pensato che
non ce l’avrei mai fatta. Dopo decenni di diete mi ero convinta che la colazione per me
fosse indispensabile. Avevo sempre una fame incredibile. Mi sono unita al gruppo di
sostegno come suggeriva il libro. Vedendo tutte le storie di successi e sentendo parlare
della correzione dell’appetito, mi si è accesa la speranza che potesse funzionare anche per
me e sono saltata a bordo. Incredibile. Non ho più una fame perenne. Non ho più
l’ossessione del cibo e sono più magra di quanto sia mai stata negli ultimi anni. Ma i risultati
più sorprendenti li ha ottenuti mia figlia che ha vent’anni. Quando era una ragazzina le è
stata diagnosticata la sindrome dell’ovaio policistico e non ha mai avuto un ciclo regolare.
Dopo aver visto i miei risultati ha deciso di unirsi a me. Ha perso 10 chili ed è perfettamente
in forma. Di recente ha fatto una visita dal suo endocrinologo e gli ha chiesto se poteva
smettere la pillola e vedere se il ciclo sarebbe ripreso in modo naturale. Le ha detto di
provare ma l’ha messa in guardia ricordandole che con il tipo particolare di sindrome di cui
lei soffre probabilmente il ciclo non sarebbe ripreso in modo naturale. Be’, finora ha avuto
due cicli normali. Trovo che sia un risultato straordinario e la risposta alle mie preghiere.

Jay (Texas)
Avrei voluto sapere quanto sia importante avere la consapevolezza del significato che
diamo alle parole «mangiare» e «digiunare». Digiunare non è una punizione. Mangiare non
è una ricompensa. Se attribuisco al digiuno il significato di «rimediare a qualcosa» quel
bagaglio di rimpianti finisce per complicare la semplicità del concetto di «finestra alimentare
aperta o chiusa». Le scelte del passato sono alle mie spalle. Ora posso stabilire quanto
durerà il mio digiuno e quando riaprirò la finestra alimentare. Ridefinire il significato del
digiuno in termini di investimento sulla salute e sulla cura di me stessa ha fatto dei miei anni
di mantenimento un successo. Rivisito il passato quando noto che i vecchi modelli di
comportamento tornano a fare capolino, ma mi limito a esaminarne il significato come
farebbe un detective, senza giudicare. La prima domanda è: «Che significato ha per me
quel pasto (o digiuno, finestra alimentare, dato alimento eccetera)?» Segue poi «Quel
significato è vero e positivo? Di che cosa ho veramente bisogno per prendermi cura di
me?» E concludo con un’affermazione: «Digiunare è un modo salutare di prendermi cura di
me stessa, e mangiare è un modo sano di nutrirmi con piacere. Sto imparando a prendermi
cura di me con pazienza e gentilezza».

Pam
Non aspettarti di perdere peso immediatamente. Se ti basi sulle diete che hai fatto in
passato, penserai che digiunando i chili debbano sparire magicamente in un attimo, non è
necessariamente così. E se non sei preparato, puoi sentirti frustrato e confuso. Come è
possibile sentirsi tanto affamato e non perdere un etto? La pazienza darà i suoi frutti.

Lucy Mars
 Dopo le prime settimane è diventato molto semplice trascorrere la giornata immersa
nelle mie attività senza dovermi fermare per mangiare e senza nemmeno pensarci,
nemmeno mentre insegnavo alla scuola di cucina. Non mi ero nemmeno resa conto che mi
frenavo nel mettere il formaggio e mi sentivo in colpa se mettevo il burro nelle patate. Con il
digiuno intermittente mangio liberamente quello che voglio nella quantità che mi va ogni
giorno. È fantastico! Non devo rimediare a un pasto particolarmente ricco limitandomi il
giorno dopo. Posso mangiare con gusto! Ci sono giorni in cui non ho fame e mangio poco e
va bene così, ma posso sempre mangiare quello che voglio e trarne piacere.

Sarah, College Station (Texas)

Avrei voluto conoscere il vero significato dell’espressione «fidati del processo». Con tutte
le diete folli che circolano, ci aspettiamo di vedere i risultati ogni volta che assumiamo dieci
calorie meno del solito. Nonostante non avessi perso un etto nel primo mese, ho continuato
il digiuno intermittente perché mi piaceva molto l’idea di non dover mangiare di continuo, e
sono contenta di averlo fatto. Il miglior consiglio per chi si avvicina al digiuno intermittente è
«inizia lentamente» lascia che il tuo corpo si ribelli perché non lo alimenti a tutte le ore,
accetta che all’inizio la perdita di peso sia modesta e preparati a una lunga maratona. Sarai
felice di averla corsa!

Emily Sanders
Avrei voluto sapere che non avrei sofferto la fame. È stata una piacevole sorpresa
sentirsi così bene bevendo solo acqua durante il digiuno. Mi avrebbe aiutato sapere che
posso mangiare tutto quello che voglio senza limitazioni, senza contare le calorie, senza
tenere traccia dei pasti eccetera. E anche sapere che i dolori legati all’artrite sarebbero
scomparsi, che sarebbe stato tutto così facile. Avevo provato molte diete e avevo sempre
fame, oppure mi sentivo frustrata per gli scarsi risultati e per aver speso un sacco di soldi
per comprare gli alimenti «giusti». Avrei voluto sapere che grazie al digiuno mi sarei sentita
più giovane e più in forma e che gli effetti antinfiammatori sarebbero stati così rapidi. Ho
notato una grande differenza già nella prima settimana! Non avere paura di provare! Per me
è stato come avere una nuova vita e un rinnovato senso di speranza che nasce da questo
salutare stile di vita.

Pam (Texas)
RIMANDARE è la parola chiave, non mi sono NEGATA nulla, e ho perso oltre 15 chili in
un anno… non è una dieta, è uno stile di vita. La dieta è una malsana perdita di peso. Sono
contenta di essere dimagrita lentamente perché ora riesco a mantenere il mio peso forma.
E posso modificare il mio programma a seconda dei miei impegni, delle vacanze, delle
festività e altro senza sensi di colpa perché è uno stile di vita! Come potresti mai fare
qualcosa di simile se fossi a dieta!? Grazie, Gin.

Laine Irvine dalla bellissima Nuova Zelanda

Vivi un giorno alla volta e non pretendere la perfezione. Fai solo in modo che il tuo
digiuno sia pulito.

Emma D.
Avrei voluto sapere che il viaggio di ognuno di noi è diverso. Non paragonarti agli altri. Mi
ci sono voluti due mesi e mezzo per ritrovare l’energia e altri due per iniziare a bruciare
grassi. Ma ne valeva la pena!

Franki, Adelaide (Australia)

Sii paziente. Proprio come c’è voluto del tempo per sviluppare le cattive abitudini, anche
per correggerle ci vuole tempo, ma una volta fatto sai che felicità! Non tornerò MAI a
mangiare come facevo prima. Credici, e credi alle testimonianze di chi ce l’ha fatta, affidati
ai gruppi di supporto online e impara dagli altri DI. Ho sessantun anni e non sono mai stata
così in salute. Funziona!

Michelle, Sydney (Australia)

Sono esterrefatta nel constatare quanto il digiuno mi abbia aiutata a risolvere il dolore
alla schiena. Sto molto meglio da quando ho iniziato il digiuno intermittente. Mi ha aiutato a
controllare il modo in cui mangio e mi sento molto più disciplinata ora. Vorrei averlo iniziato
anni fa.

Caitlyn Carraher
Avrei voluto sapere quanta energia mi regala questo stile di vita. Mi ritrovo a ballare in
giro per casa dalla tanta energia che ho. Mi sveglio rigenerata. Niente più stanchezza e
confusione mattutina. Bevo il caffè perché mi piace, non per la carica che dà la caffeina e la
seconda tazza della giornata è decaffeinata.

Lesley (Australia)
Avrei voluto sapere quanto mi sento bene e quanto sia semplice questo stile di vita. Inizia
lentamente, comincia a ritardare la colazione, alle 10 poi alle 11 e in men che non si dica il
tuo primo pasto sarà alle due o alle tre del pomeriggio e via così. Digiunerai più a lungo e ti
sentirai alla grande.
Sara Bauer
Il digiuno alimentare ti regala una lucidità mentale e una serenità che non sai nemmeno
di possedere. Sapere che sei in grado di fare questa cosa, che puoi controllare il tuo corpo,
ti darà molta fiducia anche in altri ambiti della vita. Hai mai desiderato fare qualcosa di
grande? Puoi! E lo farai. E lo farai ogni volta che vuoi.

Claudette Gosselin Mullen

Concentrati sulle sensazioni fantastiche che ti regala questo nuovo stile di vita, festeggia
tutte le vittorie che ti aspettano, non solo quelle legate alla bilancia perché il digiuno ti
cambia la vita! E la cosa più importante che avrei voluto sapere dal primo giorno è che si
tratta di un processo progressivo nel quale avvengono molti cambiamenti, notali e accoglili
con gioia, renderanno la tua vita molto più semplice e sarai molto più felice di prima.
«Rimanda, non rinunciare» è il mio mantra!

Diane, Saint Louis (Missouri)

Avrei voluto conoscere il digiuno intermittente molti anni fa. Immagina se i benefici del
digiuno fossero noti da almeno vent’anni. Staremmo tutti molto, ma molto meglio. Avrei
voluto sapere quanto è semplice RIMANDARE!

Sarah, Ashland (Oregon)

Avrei voluto sapere che la sensazione di fame che provi quando non mangi da un po’
NON è paragonabile al modo in cui ti senti quando il tuo corpo si è abituato al digiuno
intermittente. Certo, qualche volta ho fame, ma è non il tipo di sensazione che mi rovina
l’umore. Non ho cali di zuccheri, non mi vengono i tremori, non mi sale l’ansia. Ho solo i
morsi della fame che se ne vanno subito, e non ho altri sintomi. Ero quel tipo di persona che
pensa di non poter stare a lungo senza mangiare. Mi sentivo malissimo. Ora mi sono
convertita. Mangio a cena e qualche volta faccio uno spuntino a metà pomeriggio. Non solo
non sapevo di poterlo fare, ma non avrei mai immaginato di sentirmi fisicamente meglio a
digiuno.

Ceci
Sono un’infermiera e al principio il mio cervello si ribellava. Mangiare all’interno di uno
spazio di tempo ristretto mi sembrava controintuitivo. Ma, come succede spesso nella vita,
quando metti in dubbio le tue «verità» ti si spalanca un mondo di nuove opportunità. Può
essere liberatorio. Soffro di un paio di malattie autoimmuni e ho notato grandi miglioramenti.
Sì, di quando in quando arriva la fame, soprattutto all’inizio, ma i morsi sono passeggeri.
Penso spesso alle tante persone che ogni sera vanno a letto affamate. Penso ai genitori
che non sanno come nutrire i loro figli. Sono diventata più consapevole e grata
dell’abbondanza in cui vivo. Scelgo con maggiore attenzione e mangio con maggiore
consapevolezza.

Ginny, Woodstock (New York)

Ho deciso di provare il digiuno intermittente perché ero stanca di pensare tutto il giorno al
cibo. Le informazioni che ho raccolto mi sono state di grande aiuto per decidere che questo
è lo stile di vita che fa per me. Quello che non avevo previsto è che avrei ricominciato ad
apprezzare veramente il cibo. Per anni ho pesato, misurato e contato tutto quello che
mangiavo. Ora sto attenta ma non sono ossessionata e non controllo più ogni singolo
ingrediente che mangio. È così liberatorio! Rende anche più semplice cucinare. Non devo
più controllare e pesare calorie e carboidrati contenuti in ogni portata. Uso ingredienti di
ottima qualità e mangio fino a sentirmi sazia e soddisfatta.

Tammy Haldeman
Avrei voluto capire quanto fossero importanti le informazioni e i consigli che mi sono stati
dati prima che cominciassi. Una mia cara amica aveva iniziato prima di me. Sono stata
fortunata, ho ottenuto tutte le risposte alle mie domande ma non ho capito quanto fossero
preziosi i suoi consigli.

1. Fidati del processo, non è una frase fatta. Se segui il digiuno pulito e digiuni ogni
giorno rispettando la tua finestra alimentare, funzionerà sia per la salute sia per la
perdita di peso.
2. Non si tratta di stabilire se il digiuno intermittente funzionerà oppure no, si tratta di
capire come e quando. Ciascuno di noi è diverso.
3. Abbi fiducia nel tuo corpo, sa fare ciò di cui ha bisogno. Mangia quello che ti fa bene
e il tuo corpo ti dirà che cosa c’è che non va.
4. Blinda la tua finestra alimentare! Una volta chiusa, non consumare altro che caffè e
acqua.
5. La fame non è un’emergenza. Non ti ucciderà. È temporanea. Fai come se fossi
altrove e non avessi accesso al cibo e tira dritto.

Lindsey K.
Mi sono resa conto che lo zucchero è il nemico numero 1 per me. Non l’ho eliminato del
tutto, ma sono consapevole di quanto mi faccia male. Sono molto meno gonfia
(infiammazione ridotta) e anche il mio umore è più stabile e costante. Prima passavo la
giornata a bere bibite senza zucchero, convinta che fossero «sane», ma ora mi rendo conto
di quanto stessi confondendo i miei ormoni con messaggi contraddittori.
Il nostro corpo non è tanto evoluto quanto pensiamo che sia… La nostra cultura e la
disponibilità di cibo sono cambiate molto e in modo repentino negli ultimi cento anni.
Dovremmo sforzarci sul serio a mangiare come facevano i nostri nonni: cibo fatto in casa,
«vero», un solo pasto al giorno, e bevande senza aggiunta di zuccheri o succedanei per
idratarci. Consumare un solo pasto al giorno mi consente di concentrarmi sulla qualità e mi
rende libera per il resto della giornata. Risparmio tempo e denaro mentre dimagrisco e
miglioro il mio stato di salute.

Amanda, Baltimora (Maryland)

Primo, diventa sempre più facile. Giorno dopo giorno, un po’ alla volta, anche se domani
digiuni solo quindici minuti in più di oggi, alla fine ci arriverai.
Secondo, il viaggio di ciascuno di noi è diverso. Non lasciarti deprimere dai successi di
chi ha perso 50 chili seguendo lo schema 16/8 e mangiando tutto quello che voleva. Il tuo
corpo è diverso dal mio e da quello di chiunque altro.
Terzo, leggi e informati sulla scienza del digiuno e prendi i consigli degli altri con le pinze.
Non tutti quelli che incontri su internet sono degli esperti.
Infine, questo è uno stile di vita, non una dieta. Per me non è tanto una questione di
peso, piuttosto voglio che il mio corpo funzioni nel modo corretto. Sebbene ciò non significhi
che il digiuno intermittente risolverà ogni mio problema di salute, ora non sono più schiava
del cibo e di sicuro il mio corpo funziona meglio se non passo tutto il mio tempo mangiando.

DI dal Surrey (Regno Unito)

Adottare uno stile di vita che include il digiuno intermittente è la scelta migliore che tu
possa fare per la tua salute. La perdita di peso potrebbe essere lenta all’inizio perché il
corpo dà la priorità ai processi di guarigione interna. Ma poi è sorprendente come cominci a
smaltire il grasso e a mettere su muscoli. Dopo due anni, sono più magra di quanto non sia
mai stata da quando avevo vent’anni.
 Note

AMI la scienza tanto quanto me o hai ancora domande su alcuni dei concetti
contenuti in questo libro? Vai direttamente alle fonti originali e
approfondisci. Il mio obiettivo in questo libro è stato spiegare in modo
semplice ma accurato le ricerche scientifiche elencate nelle prossime
pagine.

Introduzione. La triste verità sulle diete

1. Lowe, M.R., Doshi, S.D., Katterman, S.N., Feig, E.H., «Dieting and restrained eating as
prospective predictors of weight gain», Front Psychol, 2013, 4, p. 577, doi:10.3389/
fpsyg.2013.00577.
2. Kalm, L.M., Semba, R.D., «They starved so that others be better fed: Remembering Ancel Keys
and the ‘Minnesota Experiment’», J Nutr, 2005, 135(6), pp. 1347-1352,
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3. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L. et al., «Persistent metabolic adaptation 6 years after ‘The
Biggest Loser’ competition», Obesity (Silver Spring), 2016, 24(8), pp. 1612-1619,
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thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight», Am J Clin Nutr, 2008,
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5. Melby, C.L., Paris, H.L., Foright, R.M., Peth, J., «Attenuating the biologic drive for weight regain
following weight loss: Must what goes down always go back up?», Nutrients, 2017, 9(5),
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6. Tremblay, A., Royer, M.M., Chaput, J.P., Doucet, É., «Adaptive thermogenesis can make a
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1. Attiva il superpotere bruciagrassi!
1. Crofts, C.A.P., «Hyperinsulinemia: A unifying theory of chronic disease?», Diabesity, 2015, 1(4),
p. 34, doi:10.15562/diabesity.2015.19.
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3. Webber, J., Macdonald, I.A., «The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying
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5. Müller, M.J., Enderle, J., Bosy-Westphal, A., «Changes in energy expenditure with weight gain
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6. Webber, Macdonald, «The cardiovascular, metabolic and hormonal changes», cit.
7. Mansell, P.I., Fellows, I.W., Macdonald, I.A., «Enhanced thermogenic response to epinephrine
after 48-h starvation in humans», Am J Physiol Integr Comp Physiol, 1990, 258(1), pp. R87-R93,
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8. Anton, S.D., Moehl, K., Donahoo, W.T. et al., «Flipping the metabolic switch: Understanding and
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9. Mattson, M.P., Longo, V.D., Harvie, M., «Impact of intermittent fasting on health and disease
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10. Ruderman, N., Meyers, M., Chipkin, S., Tornheim, K., «Hormone-fuel interrelationships: Fed
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11. Smith, R.L., Soeters, M.R., Wüst, R.C.I., Houtkooper, R.H., «Metabolic flexibility as an
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5. Impariamo a mantenere pulito il digiuno

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5. Davoodi, S.H., Ajami, M., Ayatollahi, S.A., Dowlatshahi, K., Javedan, G., Pazoki-Toroudi, H.R.,
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Med, 2014, 5(4), pp. 447-456.
6. Ibid.
7. Sutton, E.F., Beyl, R., Early, K.S., Cefalu, W.T., Ravussin, E., Peterson, C.M., «Early time-
restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without
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9. Ibid.

7. Protocollo a giorni alterni: lo schema un giorno «sì» e l’altro «no»

1. Davoodi, S.H., Ajami, M., Ayatollahi, S.A., Dowlatshahi, K., Javedan, G., Pazoki-Toroudi, H.R.,
«Calorie shifting diet versus calorie restriction diet: A comparative clinical trial study», Int J Prev
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3. Harris, A.M., Jensen, M.D., Levine, J.A., «Weekly changes in basal metabolic rate with eight
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4. Varady, K.A., «Intermittent versus daily calorie restriction: Which diet regimen is more effective
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5. Alhamdan, B.A., Garcia-Alvarez, A., Alzahrnai, A.H. et al., «Alternate-day versus daily energy
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analysis», Obes Sci Pract, 2016, 2(3), pp. 293-302, doi:10.1002/osp4.52.

8. La tua cassetta degli attrezzi del digiuno intermittente

1. Keesey, R.E., Hirvonen, M.D., «Body weight set-points: Determination and adjustment», J Nutr,
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2. Iepsen, E.W., Lundgren, J., Holst, J.J., Madsbad, S., Torekov, S.S., «Successful weight loss
maintenance includes long-term increased meal responses of GLP-1 and PYY3-36», Eur J
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3. Davoodi, S.H., Ajami, M., Ayatollahi, S.A., Dowlatshahi, K., Javedan, G., Pazoki-Toroudi, H.R.,
«Calorie shifting diet versus calorie restriction diet: A comparative clinical trial study», Int J Prev
Med, 2014, 5(4), pp. 447-456.

9. Dire no: bandiere rosse sul digiuno

1. Janse van Rensburg, D., Nolte, K., «Sports injuries in adults: Overview of clinical examination and
management», South African Fam Pract, 2011, 53(1), pp. 21-27,
doi:10.1080/20786204.2011.10874055.
2. Webber, J., Macdonald, I.A., «The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying
acute starvation in men and women», Br J Nutr, 1994, 71(3), pp. 437-447.
3. (UK) NCC for MH, «Diagnostic criteria for eating disorders», 2004.
4. Hoddy, K.K., Kroeger, C.M., Trepanowski, J.F., Barnosky, A.R., Bhutani, S., Varady, K.A.,
«Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors», Nutr J, 2015, 14,
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5. «Childhood obesity facts», Healthy Schools, CDC,
https://www.cdc.gov/healthyschools/obesity/facts.htm
6. «Ramadan fast: Should children give up food and water?», BBC News,
https://www.bbc.com/news/world-europe-44107950
7. Riordan, J., Wambach, K., Breastfeeding and Human Lactation, Jones & Bartlett Learning,
Burlington (MA) 2015.

13. L’ossessione della dieta e come evitarla

1. Yamagishi, K., Iso, H., Yatsuya, H. et al., «Dietary intake of saturated fatty acids and mortality
from cardiovascular disease in Japanese: The Japan collaborative cohort study for evaluation of
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2. Kitada, M., Ogura, Y., Monno, I., Koya, D., «The impact of dietary protein intake on longevity and
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14. La bio-individualità
1. «What is the best diet for humans?», Eran Segal, TEDxRuppin, https://www.youtube.com/watch?
v=0z03xkwFbw4
2. Zeevi, D., Korem, T., Zmora, N. et al., «Personalized nutrition by prediction of glycemic responses
article personalized nutrition by prediction of glycemic responses», Cell, 2015, 163, pp. 1079-
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3. «About glycemic index», http://www.glycemicindex.com/about.php
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5. Overview of the ZOE scientific project for researchers & clinicians, 2019.
6. Spector, T. et al., «Predicting personal metabolic responses to food using multi-omics machine
learning in over 1000 twins and singletons from the UK and US: The PREDICT 1 Study», Curr
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7. Hamideh, D., Arellano, B., Topol, E.J., Steinhubl, S.R., «Your digital nutritionist», Lancet
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8. Fumagalli, M., Camus, S.M., Diekmann, Y. et al., «Genetic diversity of CHC22 clathrin impacts
its function in glucose metabolism», eLife, 2019, 8, doi:10.7554/ eLife.41517.

15. Il tramonto delle calorie

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2.Carmody, R.N., Weintraub, G.S., Wrangham, R.W., «Energetic consequences of thermal and
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3.Barr, S.B., Wright, J.C., «Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food
meals: Implications for daily energy expenditure», Food Nutr Res, 2010, 54,
doi:10.3402/fnr.v54i0.5144.
4.Groopman, E.E., Carmody, R.N., Wrangham, R.W., «Cooking increases net energy gain from a
lipid-rich food», Am J Phys Anthropol, 2015, 156(1), pp. 11-18, doi:10.1002/ ajpa.22622.
5.Novotny, J.A., Gebauer, S.K., Baer, D.J., «Discrepancy between the Atwater factor predicted and
empirically measured energy values of almonds in human diets», Am J Clin Nutr, 2012, 96(2), pp.
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6.Baer, D.J., Gebauer, S.K., Novotny, J.A., «Walnuts consumed by healthy adults provide less
available energy than predicted by the Atwater factors», J Nutr, 2016, 146(1), pp. 9-13,
doi:10.3945/jn.115.217372.
7.Horton, T.J., Drougas, H., Brachey, A., Reed, G.W., Peters, J.C., Hill, J.O., «Fat and carbohydrate
overfeeding in humans: Different effects on energy storage», Am J Clin Nutr, 1995, 62(1), pp. 19-
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8.Dirlewanger, M., di Vetta, V., Guenat, E. et al., «Effects of short-term carbohydrate or fat
overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects»,
Int J Obes Relat Metab Disord, 2000, 24(11), pp. 1413-1418.

16. La correzione dell’appetito: una questione di ormoni?

1. «Intuitive eating», https://www.intuitiveeating.org/
2. Gruzdeva, O., Borodkina, D., Uchasova, E., Dyleva, Y., Barbarash, O., «Leptin resistance:
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3. «From lesions to leptin: Hypothalamic control of food intake and body weight», Neuron, febbraio
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5. Tremblay, A., Royer, M.-M., Chaput, J.-P., Doucet, É., «Adaptive thermogenesis can make a
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6. Ravussin, E., Beyl, R.A., Poggiogalle, E., Hsia, D.S., Peterson, C.M., «Early time-restricted
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7. Ahima, R.S., Antwi, D.A., «Brain regulation of appetite and satiety», Endocrinol Metab Clin
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8. Tremblay, Royer, Chaput, Doucet, «Adaptive thermogenesis can make a difference», cit.
17. Fagioli o caramelle: quanto conta la qualità degli alimenti?
1. Monteiro, C.A., Cannon, G., Moubarac, J.-C., Bertazzi Levy, R., Louzada M.L.C., Constante
Jaime, P., «The UN decade of nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-
processing», 2017, doi:10.1017/ S1368980017000234.
2. Ibid.
3. Food systems and diets: Facing the challenges of the 21st century, 2016.
4. Monteiro, C.A., Cannon, G., Bertazzi Levy, R. et al., «Ultra-processed foods: What they are and
how to identify them», Public Health Nutr, 2019, 22(5), pp. 936-941,
doi:10.1017/S1368980018003762.
5. Food systems and diets, cit.
6. Hall, K.D., Ayuketah, A., Brychta, R. et al., «Ultra-processed diets cause excess calorie intake and
weight gain: An inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake», Cell Metab,
2019, 30(1), pp. 67-77, e3, doi:10.1016/J.CMET.2019.05.008.
7. Ibid.
8. de Macedo, I.C., de Freitas, J.S., da Silva Torres, I.L., «The influence of palatable diets in reward
system activation: A mini review», Adv Pharmacol Sci, 2016, 7238679,
doi:10.1155/2016/7238679.

18. L’insidia della bilancia: la guida per tracciare i progressi

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of years of life lost than body mass index», PLOS ONE, 2014, 9(9), e103483,
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2. Murray, S., «Is waist-to-hip ratio a better marker of cardiovascular risk than body mass index?»,
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20. Cambiare mentalità

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2. Crum, A.J., Langer, E.J., «Mindset matters: Exercise and the placebo effect», Psychol Sci, 2007,
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3. Hoffmann, V., Lanz, M., Mackert, J., Müller, T., Tschöp, M., Meissner, K., «Effects of placebo
interventions on subjective and objective markers of appetite: A randomized controlled trial»,
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4. Panayotov, V.S., «Studying a possible placebo effect of an imaginary low-calorie diet», Front
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8. Maruta, T., Colligan, R.C., Malinchoc, M., Offord, K.P., «Optimists vs pessimists: Survival rate
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9. Hernandez, R., Kershaw, K.N., Siddique, J. et al., «Optimism and cardiovascular health: Multi-
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21. Muoviti! Fitness a tutta birra

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2. Lee, I.-M., Hsieh, C., Paffenbarger, R.S., «Exercise intensity and longevity in men», JAMA, 1995,
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3. Warburton, D.E.R., Nicol, C.W., Bredin, S.S.D., «Health benefits of physical activity: The
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5. LaMonte, M.J., Buchner, D.M., Rillamas-Sun, E. et al., «Accelerometer-measured physical
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6. LaCroix, A.Z., Bellettiere, J., Rillamas-Sun, E. et al., «Association of light physical activity
measured by accelerometry and incidence of coronary heart disease and cardiovascular disease in
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7. Jones, N., Kiely, J., Suraci, B. et al., «A genetic-based algorithm for personalized resistance-
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8. Møller, A.B., Vendelbo, M.H., Christensen, B. et al., «Physical exercise increases autophagic
signaling through ULK1 in human skeletal muscle», J Appl Physiol, 2015, 118(8), pp. 971-979,
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9. Anton, S.D., Moehl, K., Donahoo, W.T. et al., «Flipping the metabolic switch: Understanding and
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doi:10.1002/oby.22065.
10. Ibid.
11. Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A., Krieger, J.W., «The effect of protein timing on muscle strength
and hypertrophy: A meta-analysis», J Int Soc Sports Nutr, 2013, 10(1), p. 53, doi:10.1186/1550-
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12. Salgin, B., Marcovecchio, M.L., Hill, N., Dunger, D.B., Frystyk, J., «The effect of prolonged
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13. Ho, K.Y., Veldhuis, J.D., Johnson, M.L. et al., «Fasting enhances growth hormone secretion and
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14. Graham, T.E., «Caffeine and exercise: Metabolism, endurance, and performance», Sport Med,
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15. Teruya, T., Chaleckis, R., Takada, J., Yanagida, M., Kondoh, H., «Diverse metabolic reactions
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16. Bröer, S., Bröer, A., «Amino acid homeostasis and signalling in mammalian cells and
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17. Sou, Y., Waguri, S., Iwata, J. et al., «The Atg8 conjugation system is indispensable for proper
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22. Perdita di peso lenta o fase di plateau? Come fare

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causes acute inhibition of carbohydrate, fat, and protein oxidation and insulin resistance», J Clin
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2. Siler, S.Q., Neese, R.A., Hellerstein, M.K., «De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body
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3. Yeomans, M.R., «Short term effects of alcohol on appetite in humans. Effects of context and
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24. Condividi senza paura

1. Foodinsight.org. 2018 Food & Health Survey, 2018.

25. Domande frequenti

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those with type 2 diabetes: A pilot study», World J Diabetes, 2017, 8(4) pp. 154-164,
doi:10.4239/wjd.v8.i4.154.
2. Furmli, S., Elmasry, R., Ramos, M., Fung, J., «Therapeutic use of intermittent fasting for people
with type 2 diabetes as an alternative to insulin», BMJ Case Rep, 2018, doi:10.1136/bcr-2017-
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3. Soules, M.R., Merriggiola, M.C., Steiner, R.A., Clifton, D.K., Toivola, B., Bremner, W.J., «Short-
term fasting in normal women: Absence of effects on gonadotrophin secretion and the menstrual
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4. Nair, P.M.K., Khawale, P.G., «Role of therapeutic fasting in women’s health: An overview», J
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5. Wang, A., Huen, S.C., Luan, H.H. et al., «Opposing effects of fasting metabolism on tissue
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6. Pietrocola, F., Malik, S.A., Mariño, G. et al., «Coffee induces autophagy in vivo», Cell Cycle,
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7. Cigarette Ingredients: R.J. Reynolds Tobacco Company, https://www.rjrt.com/commercial-
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8. Bajaj, M., «Nicotine and insulin resistance: When the smoke clears», Diabetes, 2012, 61(12), pp.
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10. Tapsell, L.C., Neale, E.P., Satija, A., Hu, F.B., «Foods, nutrients, and dietary patterns:
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Il libro definitivo sul digiuno intermittente

di Gin Stephens
© 2021 Mondadori Libri S.p.A., Milano
Titolo originale Fast. Feast. Repeat.
Copyright © 2020 by Virginia Stephens
All rights reserved
Pubblicato per Sperling & Kupfer da Mondadori Libri S.p.A.
Ebook ISBN 9788892741140

COPERTINA || FOTO © SHUTTERSTOCK | ART DIRECTOR: FRANCESCO MARANGON | GRAPHIC DESIGNER: CARLO
MASCHERONI
 Indice

Copertina
L’immagine
Il libro
L’autore
Frontespizio
Prefazione di Julie Sandell
Benvenuti nella vostra nuova vita
Introduzione. La triste verità sulle diete
Parte prima. Il digiuno
1. Attiva il superpotere bruciagrassi!
2. Digiuno intermittente:lo stile di vita salutare che ha come effetto collaterale la perdita di
peso
Il digiuno combatte l’iperinsulinemia
Il digiuno può prevenire e contrastare la sindrome metabolica
Il digiuno può contrastare il diabete di tipo 2
L’effetto antinfiammatorio del digiuno
Il digiuno offre nuove prospettive a chi soffre di malattie autoimmuni
I benefici cardiovascolari del digiuno
Il digiuno è ideale per la salute del cervello
Il digiuno riduce il grasso addominale
Il digiuno riequilibra gli ormoni di fame e sazietà
Il digiuno «riequilibra» la flora intestinale
Il digiuno è un antitumorale e ha effetti positivi nelle terapie oncologiche
Il digiuno aumenta l’autofagia
3. Digiuno: fonte di eterna giovinezza?
4. La magia sta nel digiuno pulito!
5. Impariamo a mantenere pulitoil digiuno
La lista dei «sì»: perché?
La lista dei «no»: perché?
La lista dei «forse»: perché?
Sfida al digiuno pulito
6. Consumo di cibo a tempo limitato:la «finestra alimentare»
7. Protocollo a giorni alterni:lo schema un giorno «sì»e l’altro «no»
Opzione 1: 500 calorie nei giorni «no»
Opzione 2: digiuno totale per 36 o 42 ore
8. La tua cassetta degli attrezzidel digiuno intermittente
9. Dire no: bandiere rossesul digiuno
 Bandiera rossa numero 1: esagerare con il digiuno
Bandiera rossa numero 2: disturbi alimentari
Bandiera rossa numero 3: maturità fisica
Bandiera rossa numero 4: gravidanza
Bandiera rossa numero 5: allattamento
10. I tuoi primi ventotto giorni
Fase del digiuno pulito
Fase di adattamento
Fase di ambientazione
Fase di regolazione
11. La messa a punto
Parte seconda. Il banchetto
12. «Rimanda, non rinunciare»
13. L’ossessione della dieta. e come evitarla
14. Bio-individualità
15. Il tramonto delle calorie
16. La correzione dell’appetito:una questione di ormoni?
17. Fagioli o caramelle:quanto conta la qualità degli alimenti?
Parte terza. Il mantenimento
18. L’insidia della bilancia:la guida per tracciare i progressi
19. Stile di vita «versus» dieta
20. Cambiare mentalità
21. Muoviti!Fitness a tutta birra
22. Perdita di peso lentao fase di plateau? Come fare
23. Mantenimento:il digiuno intermittenteè per sempre
24. Condividi senza paura
25. Domande frequenti
26. Letture consigliate
27. «Quello che avrei voluto sapere»
Note
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