Train hard or go home

Tecniche di Allenamento
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by F

introduzione

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AVVERTENZA:
Questa sezione ha finalit puramente informativa e descrive le tecniche di allenamento utilizzate
da un atleta con 20 anni di esperienza durante la sua carriera nella disciplina della cultura
fisica. Federico Focherini, lautore di questi testi, stato per 5 anni professionista IFBB , federazione
riconosciuta in ambito mondiale, vincendo un campionato europeo e mondiale del 1995 e il titolo di
Mr. Universo assoluto nel 1996.
La ditta Max Nutrition srl non pu essere ritenuta responsabile in alcun modo per qualsiasi
infortunio subito seguendo quanto descritto in questi articoli. Consigliamo vivamente,
indipendentemente dalla vostra et, di consultare un medico o un preparatore atletico prima di
cimentarvi in qualsiasi disciplina sportiva.

Questa la prima di tante schede di allenamento per voi atleti che vi allenate gi da qualche tempo
coi pesi e che volete seguire una traccia ben precisa e logica che vi porter ad ottenere risultati
concreti in termini di crescita e di durezza muscolare.
Si inizier con una tabella base che non prevede ancora linserimento di tecniche per aumentare lintensit, per continuare poi con schede di allenamento che vi
porteranno nellarco di una stagione ad ottenere risultati duraturi che nessuno vi potr portare via!
Vi consiglio ogni qualvolta state per iniziare un esercizio base coi pesi: es. panca. lento, squat, stacco,
leg press, rematore,... eseguite sempre una serie, dellesercizio scelto, con un carico pi leggero per
capire la corretta esecuzione e per adattarvi ad un movimento multiarticolare complesso al fine
di richiamare sangue nei tessuti per evitare infortuni. La chiameremo serie per gradire che non
considereremo nella scheda.
Altro dettaglio molto importante il significato del numero di
ripetizioni che scriver. Se scriver 4x 12 vorr dire che dovrete
eseguire 4 serie da 12 ripetizioni ciascuna usando un peso che
non vi permetter di arrivare alla tredicesima, oppure se scriver
4x 12-10-8-6 che dovrete fare sempre 4 serie di cui una da 12
,una da 10, una da 8, una da 6 utilizzando un peso che non vi
permetta mai di andare oltre la dodicesima, la decima, lottava,
la sesta. Se cos fosse dovrete aumentare il carico.
Per quanto riguarda i tempi di recupero
osservate questa regola:
nelle serie pesanti fra le 8 -6 ripetizioni
aspettate 130 circa
nelle serie con carichi inferiori fra le 15-10
ripetizioni aspettate non pi di 50-60.
Ovvero pi il carico elevato
maggiore sar il recupero da osservare!
Lesecuzione dei movimenti dovr essere per lo pi esplosiva e dinamica nella fase positiva- concentrica e lenta e controllata in quella negativa eccentrica. Come orientamento per gli esercizi base
cercate di scendere in 2 e di salire in 1!!!!!

ini
Federico Focher

Tecniche di Allenamento by Federico Focherini

pETTORALI E pOLPACCI
ALLENAMENTO 1

1set

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2set

3set

4set

4 x 12-10-8-6 Peso

Panca Inclinata (bilanciere libero)

meglio eseguire lesercizio non al Multy power per imparare correttamente il movimento e
per utilizzare quei muscoli stabilizzatori che altrimenti non sarebbero coinvolti -piramidale
incompleto classico- aumentando il carico ad ogni serie-toccate sempre il torace col
bilanciere nella fase discendente). Basta sottolineare che bisogna aumentare il carico ogni volta
che si calano le ripetizioni.

3 x 8/10 Peso

Croci poco inclinate

Non fate mai toccare i manubri in contrazione al top del movimento.

4 x 6-8-10-12 Peso

3
Panca Piana

In questo caso partire con il peso massimo presunto x raggiungere la 6 rip poi
calate il peso ad ogni set successivo. Toccare sempre il torace con la sbarra ad ogni ripetizione.

3 x 12 Peso

Croci declinate
Panca leggermente declinata-ricercare un buon allungamento nella fase discendente.
Avvicinate al top della contrazione il disco del manubrio vicino al palmo della mano

3 x 15 Peso

Calf in piedi
Massimo allungamento a scendere e massimo accorciamento
mantenendo la contrazione per 1 secondo

3 x 15 Peso

calf seduto
Come sopra massimo allungamento e massima contrazione
NOTA: Fra una serie e laltra degli ultimi due esercizi recuperate attivamente
eseguendo un esercizio di stretching per il polpaccio.

Tecniche di Allenamento by Federico Focherini

Braccia e avambraccia
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ALLENAMENTO 2
1

1set

2set

3set

4 x 12-10-8-6 Peso

Curl con Bilanciere

Le braccia si devono distendere completamente ad ogni ripetizione

4 x 10 Peso

Curl c/man da seduto P/incli 60

Impugnate il manubrio non in centro ma spostato contro i dischi
interni e ruotate allesterno al top della contrazione

4 x 12-10-8-6 Peso

French Press c/bil angolato

Carico che aumenta ad ogni set, bilanciere alla
fronte e gomiti stretti e che puntano in alto

4 x 10 Peso

Push Down con impugnatura larga

Dritti di fronte al lat machine, gomiti aderenti al busto

3 x 10 Peso

Curl inverso c/bilanc. dritto

Curl inverso con bilanciere dritto impugnato con il palmo verso il basso

3 x 12-15 Peso

Flessione polsi c/bilanc.

Seduto con gomiti sulle cosce lasciare scorrere il bilanciere sulle
dita e contrarre al massimo gli avambracci per sollevarlo

Tecniche di Allenamento by Federico Focherini

4set

Quadricipiti
ALLENAMENTO 3
1

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1set

2set

3set

4set

4 x 15-12-10-8 Peso

Leg Extension
Il carico in aumento ad ogni serie e mantenere la contrazione x 1 sec

4 x 15-12-10-8 Peso

Squat con bilanciere libero

E estremanete importante imparare ad eseguire questo esercizio senza usare il
multipower che potrebbe creare invece problemi alla schiena e alle ginocchia imponendo
una traettoria obbligata; inoltre utilizzando i muscoli stabilizzatori render tutto il vs
corpo molto pi forte.
Con il bilanciere sui trapezi, le gambe aperte come la larghezza delle spalle, eseguire
laccosciata completamente cadendo sui talloni e risalendo spingendo sempre con i talloni
senza distendere completamente le gambe; se vi accorgete di piegarvi in avanti mettete
un supporto di 2 cm sotto i talloni.

4 x 8-10-12-15 Peso

Leg Press 45
La prima pi pesante poi il peso cala di poco e aumentano le rip.
MAI staccare il sedere dallo schienale e spingere con i talloni contro la pedana.

4 x 12-15 Peso

Front Squat
Sempre libero!!! Tensione continua senza distendere completamente le gambe.
Ottimo anche per rinforzare i muscoli della schiena.

Tecniche di Allenamento by Federico Focherini

Spalle e Polpacci
ALLENAMENTO 4
1

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1set

2set

3set

4set

4 x 12-10-8-6 Peso

Lento Dietro con bilanciere

Scendere fino allaltezza delle orecchie e mai staccare la schiena dalla panca o inarcarla

4 x 10-12 Peso

Alzate Laterali seduto no schienale

Tenete il palmo parallelo al terreno e quando arrivate con le braccia parallele al suolo
girate leggermente i mignoli verso lalto come se cercaste di versare il contenuto di 2
bottiglie dalle mani.

4 x 10-12 Peso

Alzate a 90 sdraiati su panca incl

Inclinate una panca di 30 appoggiate la pancia sullo schienale ed uscite con il petto
eseguite le ripetizioni senza strapponi

3 x 8 Peso

Tirate al mento con bilanciere

Impugnatura leggermente inferiore allampiezza spalle
tirate su le mani e alzate i gomiti pi in alto delle orecchie

3 x 30 Peso

Calf seduto
Alte ripetizioni e dopo le prime 15 aumentate il ritmo di esecuzione

3 x 30 Peso

Calf alla pressa

Come sopra e tra i set ricordate di fare sempre recupero attivo
eseguendo movimenti di stretching

Tecniche di Allenamento by Federico Focherini

Schiena e Femorali
ALLENAMENTO 5

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1set

2set

3set

4set

4 x 12-10-8-6 Peso

1
stacco da terra

Il Re degli esercizi per la potenza.costruisce tutti i muscoli della schiena e delle gambe. Presa
pi larga delle spalle, palmi rivolti verso di voi o alternati..sedere pi basso delle spalle e iniziare
ad alzare il bilanciere con le spalle spingendo sui piedi, come se cercaste di affondare i piedi nel
pavimento, facendo attenzione a non incurvare mai la schiena che deve rimanere sempre con una
leggera curvatura naturale fino a che non raggiungete la posizione eretta. Per la discesa iniziate
piegando le gambe e tenendo la schiena sempre dritta appoggiate il bilanciere a terra.

4 x 12/15 Peso

1b

oppure Iper estensionI con bilan dietro nucA

Se proprio non c la possibilit di fare lo stacco a terra!
Oppure, ancora meglio, cambiate palestra e andate in una seria!

4 x 12-10-8-6 Peso

2
Rematore con Bilanc

Busto inclinato in avanti, schiena dritta portate il bilanciere contro laddome, tenete i gomiti
indietro e le mani larghe come le spalle. Eventualmente anche rematore con manubrio con una
mano in appoggio su panca leggermente inclinata

4 x max rip possibili Peso

Trazioni libere alla sbarra

Eventuale Lat Machine con circa il vs peso e fate 4 set con le massime rip possibili

4 x 10/12 Peso

4
Pulley Basso

Senza caricare in modo esagerato portate il triangolo contro laddome e contraete per 1 secrilasciate
allungando il dorsale senza distendere completamente le braccia..gambe leggermente piegate

4 x 12-10-8-6 Peso

5
Leg Curl sdraiato

Carico che aumenta ogni set, punta dei piedi in avantimai a martello e Gambe rigorosamente chiuse.

4 x 12/15 Peso

Leg Curl in Piedi

Corpo in posizione dritta senza spostarsi in avanti e tenere il piede come sopra

Tecniche di Allenamento by Federico Focherini

ALTRI ALLENAMENTI

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Addominali
Almeno 3 volte a settimana prima di iniziare il vs allenamento
Crunch su panca addome inclinata
(4 x max rip)
Crunch inverso su panca inclinata
(4 x max rip)
Alternate lallenamento sopra con questo sotto
Pendolo alla sbarra
(4 x max rip)
Attaccatevi alla sbarra ed alzate le gambe
per portarle al busto senza scendere del tutto
Crunch al cavo alto stando in ginocchio
(4 x max rip)
Stando in ginocchio di fronte al pulley e usando la fune e il contrappeso
allungate e accorciate gli addominali disegnando una gobba del gatto

VOI DOVETE CAPIRE UNA COSA:

IL VOSTRO CORPO E CONCEPITO PER SOPRAVVIVERE,
NON PER ESSERE SIMMETRICAMENTE BILANCIATO
E ESTETICAMENTE PIACEVOLE!!!
QUANDO VOI STATE SOLLEVANDO DEI PESI
STATE STIMOLANDO I MUSCOLI
A CRESCERE PIU GROSSI E PIU FORTI.
QUESTA E LA NATURALE REAZIONE DI ADATTAMENTO
AL DURO LAVORO FISICO COI PESI!
Per contattare Federico Focherini
visitate il sito internet www.federicofocherini.it
o scrivete allindirizzo [email protected]

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