Caffeine & Sleep

Unduh sebagai pdf atau txt
Unduh sebagai pdf atau txt
Anda di halaman 1dari 5

Caffeine & Sleep

Di dunia yang semakin sibuk, banyak dari kita mencari cara untuk tetap terjaga dan produktif,
sering kali dengan bantuan kafein. Kafein, yang terkandung dalam kopi, teh, cokelat, dan
berbagai minuman energi, adalah stimulan yang paling umum dikonsumsi di dunia. Namun,
seiring dengan manfaatnya dalam meningkatkan kewaspadaan, kafein juga memiliki efek
samping, terutama pada pola tidur kita.

Tidur adalah komponen esensial dari kesehatan, kesejahteraan dan produktivitas kita. Tidur yang
cukup membantu kita merasa segar, meningkatkan fungsi kognitif, dan mendukung kesehatan
jantung, kekebalan tubuh, serta banyak aspek lainnya. Oleh karena itu, mengetahui bagaimana
kafein mempengaruhi tidur dapat membantu kita membuat pilihan yang lebih bijaksana tentang
kapan dan berapa banyak kafein yang kita konsumsi.

Penting buat kita semua (pecinta kafein) untuk memahami lebih lanjut tentang bagaimana kafein
dapat memengaruhi tidur, dan bagaimana kita dapat mencapai keseimbangan antara menikmati
manfaat kafein dan memastikan tidur yang berkualitas.

Bagaimana kafein mempengaruhi pola tidur seseorang? Bagaimana cara


kerjanya?

Bagi banyak orang, kafein merupakan bagian tak terpisahkan dari rutinitas harian, terutama
karena efeknya yang meningkatkan kewaspadaan. Namun, kafein juga memiliki pengaruh yang
signifikan terhadap pola tidur seseorang. Untuk memahami bagaimana kafein memengaruhi
tidur, kita perlu melihat bagaimana kafein bekerja dalam tubuh:

Menghalangi Adenosine

Adenosin adalah zat kimia alami (hasil metabolisme energi tubuh kita) yang menumpuk di otak
seiring waktu kita terjaga, menyebabkan perasaan lelah dan kantuk (sleep pressure). Kafein
bekerja dengan menghalangi reseptor adenosin, yang mencegah adenosin dari melakukan
tugasnya, yakni membuat kita merasa mengantuk. Dengan menghalangi reseptor ini, kafein
membantu kita merasa lebih terjaga dan waspada.

(molekul kafein mengambil ‘tempat parkir’ adenosine)


Meningkatkan Aktivitas Sistem Saraf (Menstimulasi Kita)

Dengan menghalangi adenosin, kafein juga meningkatkan aktivitas system saraf atau neuron di
otak. Ini menyebabkan pelepasan neurotransmiter seperti dopamin dan norepinefrin, yang
meningkatkan tingkat energi dan kewaspadaan kita. Meskipun efek ini dapat bermanfaat di
pagi/siang hari, hal ini dapat mengganggu pola tidur jika kafein dikonsumsi terlalu dekat dengan
waktu tidur.

Mengubah Pola Tidur

Kafein dapat mengubah pola tidur seseorang melalui beberapa cara:


• Latensi Tidur: Kafein dapat memperpanjang waktu yang dibutuhkan untuk tertidur,
dikenal sebagai latensi tidur.
• Waktu Tidur Total: Kafein dapat mengurangi jumlah total durasi tidur seseorang.
• Efisiensi Tidur: Kafein dapat menurunkan efisiensi tidur, yang berarti bahwa lebih
banyak waktu yang dihabiskan terjaga setelah mencoba tidur (lebih sering terbangun dan
sulit Kembali tidur setelahnya)
• Kualitas Tidur: Kafein dapat menurunkan kualitas tidur secara keseluruhan, sering kali
dengan mengurangi waktu yang dihabiskan dalam fase deep sleep.

Berapa lama pengaruh kafein dalam membuat seseorang terjaga?


Kafein memiliki half-life antara 2 hingga 12 jam. Half-life suatu obat atau zat adalah waktu
yang dibutuhkan oleh tubuh untuk memetabolisme dan menghilangkan setengah atau 50% dari
dosis yang dikonsumsi.

Kisaran half-life ini dipengaruhi oleh banyak faktor seperti usia, berat badan, genetika, dan
kesehatan umum. Hal ini dapat memengaruhi kecepatan metabolisme kafein, yang berarti bahwa
beberapa orang mungkin merasakan efek kafein lebih lama atau lebih singkat daripada yang
lain. Ini juga berarti bahwa waktu yang tepat untuk mengonsumsi kafein agar tidak mengganggu
tidur bisa sangat bervariasi antara individu.

Efek kafein biasanya mulai terasa sekitar 30 menit setelah konsumsi dan dapat bertahan hingga
lima jam atau lebih. Seberapa efektif kafein menjaga seseorang tetap terjaga ketika merasa
mengantuk dan berapa lama kafein membuat seseorang merasa lebih waspada, berbeda-beda dari
orang ke orang. Dengan kata lain, efek kafein pada kewaspadaan seseorang bisa berbeda-beda,
tergantung pada seberapa banyak kafein yang diminum, seberapa sering orang tersebut minum
kafein, dan bagaimana tubuh mereka memproses kafein.

Special Consideration:
Pada orang hamil, kafein memiliki waktu paruh yang dua kali lebih lama dibandingkan dengan
populasi umum. Artinya, ketika orang hamil mengonsumsi kafein, butuh waktu dua kali lebih
lama bagi tubuh mereka untuk menghilangkan setengah dari jumlah kafein yang mereka
konsumsi dibandingkan dengan orang yang tidak hamil. Ini berarti efek kafein bertahan lebih
lama dalam tubuh mereka. Hal ini terjadi karena perubahan hormonal dan fisiologis selama
kehamilan yang mempengaruhi cara tubuh memetabolisme kafein. Karena itu, orang hamil harus
berhati-hati dalam mengonsumsi kafein, karena efeknya bisa bertahan lebih lama dan berpotensi
mengganggu tidur atau mempengaruhi bayi.

Apakah kafein bisa membuat seseorang lebih lelah dan ngantuk?

Beberapa orang justru merasa lelah setelah minum kafein, bukan lebih waspada. Ini bisa terjadi
karena berbagai alasan:

• Penggunaan kafein secara teratur bisa mengganggu tidur, menciptakan siklus yang
berbahaya. Ketika kita kurang tidur, kita cenderung merasa lebih lelah dan ngantuk
keesokan harinya. Akibatnya, kita mungkin ingin minum lebih banyak kafein untuk
tetap terjaga. Namun, konsumsi kafein yang berlebihan bisa terus mengganggu tidur,
yang akhirnya menyebabkan kita merasa sangat lelah di siang hari hingga kafein pun
tidak bisa mengatasinya. Ini menunjukkan bahwa terlalu banyak kafein dan kurang tidur
dapat menyebabkan rasa lelah dan ngantuk yang berkelanjutan dan sulit diatasi, bahkan
dengan lebih banyak kafein. Kafein TIDAK BISA menggantikan tidur!

• Salah satu alasan mengapa seseorang mungkin merasa lelah setelah mengonsumsi kafein
adalah karena toleransi kafein. Toleransi kafein terjadi ketika tubuh seseorang menjadi
terbiasa dengan kafein sehingga efek stimulan kafein menjadi kurang efektif.

Berapa banyak kafein yang bisa kita konsumsi?

Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) menyatakan bahwa, secara umum,
aman bagi orang dewasa untuk mengonsumsi hingga 400 miligram kafein per hari.

Ini berarti, dalam kebanyakan kasus, orang dewasa dapat menikmati minuman atau makanan
yang mengandung kafein, seperti kopi, teh, atau cokelat, tanpa risiko kesehatan yang signifikan,
selama konsumsinya tidak melebihi jumlah tersebut.

Untuk memberikan gambaran, 400 miligram kafein setara dengan sekitar 4 cangkir kopi biasa.
Namun, penting untuk diingat bahwa setiap orang berbeda, dan beberapa orang mungkin lebih
sensitif terhadap kafein, sehingga mereka mungkin merasa lebih baik jika mengonsumsi kafein
dalam jumlah yang lebih sedikit.

Caffeine timing yang pas agar tidak mengganggu tidur

Para ahli umumnya merekomendasikan agar kita stop kafein setidaknya delapan jam sebelum
waktu tidur. Misalnya, jika Anda biasanya tidur pada pukul 10 malam, hindari mengonsumsi
kafein setelah pukul 2 siang untuk membantu mengurangi masalah tidur.

Jika Anda mengalami kesulitan tidur, cobalah mencatat waktu konsumsi kafein setiap hari dan
lihat bagaimana Anda tidur pada malam itu. Anda mungkin menemukan bahwa Anda tidur lebih
baik jika memiliki jeda waktu yang lebih lama tanpa kafein sebelum tidur, misalnya 10 jam
atau lebih.

Tetapi kembali lagi, ini merupakan general advice, dan perbedaan setiap individu akan ada!

Strategi agar kita bisa terjaga tanpa harus tergantung kafein


Ada beberapa alternatif yang bis akita lakukan untuk meningkatkan level alertness kita:

• Punya kebiasaan tidur yang baik dan jadwal tidur - bangunnya teratur setiap hari.
• Paparan cahaya di pagi hari adalah cara yang efektif untuk membantu tubuh kita bangun
dan menjadi lebih waspada.
• Olahraga terstruktur dan teratur. Ketika kita berolahraga, tubuh kita menghasilkan lebih
banyak energi, yang membuat kita merasa lebih terjaga dan segar sepanjang hari. Selain
itu, olahraga juga bisa membantu kita tidur lebih nyenyak di malam hari.
• Mengambil "power nap" atau tidur singkat sekitar 20-30 menit.

Semoga bacaan singkat ini bisa bermanfaat!

Your Sleep Coach


Vishal Dasani
Referensi:
• Caffeine and Sleep (2024) - https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep
• Why does coffee make you tired? (2024) - https://www.sleepfoundation.org/sleep-
faqs/why-does-coffee-make-me-tired
• The impact of daily caffeine intake on night-time sleep in young adult men (2021) -
https://www.nature.com/articles/s41598-021-84088-x
• Caffeine & Sleep: How Long Does Caffeine Keep You Awake? (2023) -
https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2021/oct/caffeine-sleep-how-long-does-
caffeine-keep-you-awake/
• Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed (2013) -
https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170
• The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis (2023)
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36870101/
• Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and
randomized controlled trials (2017) -
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079216000150?via%3Dihub

Anda mungkin juga menyukai