Berikut penjelasan dari Dedeh Erawati, atlet gawang nasional.

Tiga jenis latihan lari tersebut –bermanfaat meningkatkan daya tahan tubuh– mungkin sudah
sering Anda dengar, tapi bisa jadi belum paham sepenuhnya. Ini artinya.

Fartlek
Kata ‘fartlek’ berasal dari bahasa Swedia yang artinya speed play.

Fartlek merupakan salah satu bentuk latihan yang mengombinasikan berbagai kecepatan
atau jenis lari yaitu lambat, cepat , berkelok-kelok, naik turun tangga, lompat, atau loncat.
Fartlek biasanya dimulai dengan lari lambat, kemudian divariasikan dengan sprint pendek yang
intensif, dan dilanjutkan dengan lari tempo sedang (memanjangkan langkah). Variasi tempo lari
ini bisa diatur sendiri dan kecepatannya tergantung kemampuan masing-masing. Apabila terasa
lelah, boleh lari pelan-pelan bahkan boleh berjalan. Setelah merasa kuat lagi, Anda bisa
melanjutkan lari atau sprint. Pola latihan yang seperti bermain-main dengan kecepatan inilah
yang membuat latihan ini disebut speed play (fartlek).
Coba ini: Lakukan fartlek 30–60 menit dengan variasi lari pelan (200-600 meter), lalu lari sedang
(100-150 meter), kemudian lari cepat (25-50 meter). Bisa juga diselingi dengan naik turun
tangga, melompati boks, jalan kaki, atau variasi lainnya.

Interval Training
Ini adalah metode latihan yang diselingi istirahat atau dengan selang-seling kecepatan. Anda
bisa meningkatkan kecepatan setiap menit secara bertahap. Sebelum latihan interval, tetapkan
hal-hal berikut dulu:

1. Jarak tempuh, misalnya 200, 400, atau 800 meter. 

2. Pengulangan lari, misalnya 400 meter sebanyak 5 kali.
3. Kecepatan lari, misalnya pace 6:00 (artinya lari 6 menit per 1 km).
4. Istirahat atau interval. Waktu istirahat antar ulangan lari ditetapkan selama beberapa
detik atau menit. Istirahat dilakukan dengan jalan pelan, jogging, senam ringan, dan
sambil mengatur napas.

Coba ini: Lakukan latihan interval dengan pola lari cepat 1-2 menit, diikuti jalan kaki 1-2 menit.
Ulangi beberapa kali hingga total waktu 10-20 menit.
Perhatikan: Lakukan latihan interval 1-3 kali seminggu. Agar mendapatkan hasil maksimal, Anda
perlu menjaga durasi sekitar 10-20 menit saja. Lebih dari itu, Anda bisa mengalami kelelahan
atau kualitasnya menurun sehingga tidak mempunyai manfaat yang sama.

Speed training
Latihan speed adalah pola latihan dengan jarak 10–60 meter. Untuk pelari, latihan speed
bermanfaat melatih otot agar dapat bergerak dengan cepat dan agar tubuh mengetahui
bagaimana caranya meningkatkan kecepatan pada saat berlari jauh. Pelari yang tidak pernah
melatih tubuhnya dengan latihan speed biasanya sulit untuk meningkatkan kualitas lari ke
intensitas yang lebih tinggi atau tidak dapat memperbaiki personal best.
Coba ini: Lakukan latihan speed dengan pola:

1. Sprint 5 kali sejauh 10 meter.

2. Sprint 5 kali sejauh 20 meter.
3. Sprint 3 kali sejauh 30 meter.
4. Sprint 2 kali sejauh 50 meter.
5. Lari (bukan sprint) 1 kali sejauh 60 meter. 

Perhatikan: Tahapan yang harus diikuti yaitu :

 Berdiri dengan awalan posisi siap lari.

 Dengan aba-aba “YA”, berlari secepat cepatnya sesuai jarak yang telah ditetapkan.
 Kembali dengan berjalan ke garis awal.
 Ulangi lagi sesuai repetisi yang telah ditetapkan.
 Apa yang terjadi pada tubuh saat dehidrasi dan bagaimana Anda bisa mencegahnya.
 Saat berlari, tubuh akan menghasilkan panas. Tandanya adalah dengan keluarnya
keringat. Semakin banyak Anda berkeringat, semakin berkurang volume darah. Semakin
berkurang volume darah, semakin berat kerja jantung untuk memompa darah berisi
oksigen ke otot-otot yang bekerja.
 Keringat yang keluar berfungsi untuk menghilangkan panas atau menurunkan suhu
tubuh. Namun, untuk setiap keringat yang keluar, Anda harus menggantikannya dengan
air atau sports drinks (kandungan elektrolitnya membantu menyeimbangkan cairan
tubuh). Tanpa penggantian yang cukup, apalagi dalam kondisi cuaca panas, Anda hanya
akan menuai bencana: jantung dipaksa bekerja keras, cadangan glikogen berkurang
cepat, suhu tubuh meningkat –semua kondisi ini meningkatkan risiko heat stroke.
 Kebanyakan ahli sepakat, kekurangan 2 persen saja cairan tubuh sudah bisa
menurunkan tingkat kesadaran. Dalam konteks olahraga, kekurangan cairan tubuh dan
berlari dalam cuaca panas, membuat pelari sulit mencapai target latihan atau lomba –
belum lagi ancaman kesehatan lainnya. Dalam cuaca dingin, butuh waktu yang lebih
lama untuk merasakan efek negatif dehidrasi –sekitar 3-5 persen kekurangan cairan
tubuh. Tidak ada pelari yang ingin mengalami efek negatif dehidrasi. Oleh karena itu,
sangat penting untuk selalu terhidrasi sebelum, saat, dan setelah latihan atau lomba.
 Sebelum lari
Para ahli menyarankan untuk minum sekitar 30 ml per 5 kg berat badan, 2-4 jam
sebelum Anda lari. Misalnya, bila Anda berbobot 60 kg, minumlah sekitar 360 ml, 2-4
jam sebelum mulai lari. Kalau lari adalah aktivitas pertama Anda di pagi hari, minumlah
dengan cukup malam sebelumnya.
 Saat lari
Kebutuhan hidrasi tiap pelari berbeda, tergantung seberapa banyak Anda berkeringat.
Coba timbang diri sebelum dan sesaat setelah lari untuk menentukan berapa banyak
cairan tubuh yang hilang. Ingat, 0,5 kg setara dengan 450 ml cairan. Pastikan Anda
terhidrasi dengan cukup. Bila keringat Anda banyak mengandung garam, pertimbangkan
untuk minum sports drink yang mengandung elektrolit.
  Setelah lari
Anda bisa minum segera setelah lari atau beberapa saat kemudian. Rehidrasi setelah lari
tidak saja membantu tubuh untuk pulih (recover) lebih cepat, namun juga menyiapkan
tubuh untuk latihan berikutnya.
 Ingat, Anda juga perlu melatih kebutuhan minum untuk lari. Cara terbaik adalah trial
and error atau mencoba mana yang cocok. Bisa jadi Anda akan mengalami sakit perut
(umumnya ini terjadi bila Anda minum terlalu dekat dengan waktu lari). Coba beberapa
macam pola atau strategi sampai Anda akhirnya menemukan pola hidrasi yang paling
pas.

Lari tidak sekadar mengangkat kaki dan melayang di udara. Perlu tahu teknik yang tepat agar
lari menjadi optimal.

Olahraga lari masih populer saat ini. Kita semua tahu bahwa lari sangat bermanfaat untuk
kesehatan jantung. Secara intensitas, lari termasuk ke dalam olahraga dengan intensitas sedang
hingga berat (tergantung dari jarak tempuh dan kecepatannya). Untuk mereka yang sudah
terlatih dengan baik dan tidak memiliki cedera dianjurkan untuk berlari dengan jarak dan
kecepatan yang bervariasi, agar bisa meningkatkan kebugaran serta kinerja fungsional tubuh
secara keseluruhan. Berlari dengan koordinasi gerak yang baik akan dapat menghemat banyak
tenaga dan juga terhindar dari cedera.

Namun, masih banyak yang belum tahu cara berlari yang benar. Agar bisa berlari dengan benar,
Anda perlu mengetahui postur dan teknik yang baik. Berikut beberapa hal yang perlu
diperhatikan:

1. Badan rileks, tidak kaku, dan sedikit condong ke depan. 

2. Pandangan horizontal atau lurus ke depan.
3. Ayunkan lengan dengan rileks dan kontinyu (lengan ditekuk 90 derajat dan mengayun
rileks di samping tubuh).
4. Atur irama dan panjang langkah agar tepat dan teratur (tidak terlalu pendek dan tidak
memanjangkan langkah).
5. Saat mendarat, mendaratlah dengan bola kaki atau telapak bagian tengah agak ke
depan.
6. Hindari menekan langkah yang terlalu keras ke tanah (vertikal). Sebaliknya, melangkah
seolah-olah mendorong ke depan (propulsive).

Teknik yang baik pada saat berlari tidak bisa terbentuk dengan sendirinya. Perlu latihan khusus
dan kontinyu untuk pembentukan postur tubuh agar menjadi lebih baik sehingga secara
otomatis bisa berlari dengan teknik yang benar. Otot pinggang dan perut yang kuat adalah
modal utama agar tubuh dapat berdiri tegak atau tidak bungkuk. Selain itu juga dibutuhkan
penguatan untuk tungkai dan lengan agar tubuh menjadi proporsional.

Ini beberapa latihan yang bisa Anda lakukan untuk menguatkan otot pinggang dan perut.
Lakukan sesuai repetisi yang disarankan. Itu satu set, ulangi hingga mencapai 5-10 set.
Pushup on the Wall
Target: menguatkan otot lengan.
Berdiri menghadap dinding, kira-kira berjarak dua kaki. Kedua tangan menempel di dinding,
dibuka selebar bahu. Dari posisi tersebut, lakukan pushup ke arah dinding. Tahan sebentar, lalu
kembali ke posisi awal. Itu satu repetisi. Lakukan 8-10 repetisi. Itu satu set.

High Knees
Target: mengencangkan otot paha dan melatih refleks postur yang baik sat berlari.
Berdiri menghadap dinding, kira-kira berjarak dua kaki. Kedua tangan menempel di dinding,
dibuka selebar bahu. Dari posisi tersebut, condongkan tubuh sedikit ke arah dinding, lalu angkat
paha kanan sekitar 90 derajat, turunkan, lalu ganti dengan paha kiri. Itu satu repetisi. Lakukan
perlahan dulu, baru tingkatkan kecepatan, sampai seolah-olah Anda berlari. Lakukan 10-20
repetisi. Itu satu set. Pastikan posisi pinggang stabil, tidak goyang kanan-kiri.

Back-up
Target: agar otot pinggang terbentuk sempurna (tidak tinggi sebelah).
Tidur telungkup di lantai. Luruskan tangan ke depan dan kaki ke belakang. Genggam sebuah
obyek, misalnya swiss ball atau botol minum (sebaiknya melakukan gerakan dengan
menggenggam obyek agar gerakan bisa dilakukan dengan seimbang). Angkat tubuh bagian atas
dari lantai setinggi semampu Anda. Tahan 2-3 detik, kemudian kembali ke posisi semula. Itu
satu repetisi. Lakukan 8-10 repetisi. Itu satu set.

Arm Swing
Target: memperbaiki teknik ayunan tangan.
Berdiri, langkahkan kaki kanan ke depan (seperti posisi lunge). Tekuk kedua siku 90 derajat, lalu
arahkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang. Dari posisi ini, tanpa mengubah
posisi kaki, ayunkan lengan dengan rileks bergantian ke depan dan belakang, seperti ayunan
lengan saat berlari. Itu satu repetisi. Lakukan 10-15 repetisi. Setelah selesai, ganti posisi kaki
dan ulangi lagi seperti gerakan sebelumnya sebanyak 10-15 repetisi. Itu one set.

Enam alasan telur adalah makanan yang hampir sempurna.

Kebanyakan dari kita tumbuh kembang dengan mitos bahwa telur adalah sumber kolesterol
dan penyebab penyakit jantung. Saat remaja,  telur selalu diidentikkan dengan pertumbuhan
jerawat. Oleh karena itu, kita jadi cenderung menjauhi makan telur. Untungnya pandangan ini
mulai berubah karena dalam penelitiannya, para ahli tidak terlalu menemukan hubungan
antara mengonsumsi telur dan penyakit jantung. Bahkan sebaliknya, banyak ahli nutrisi
mengatakan bahwa telur adalah makanan yang hampir sempurna. Telur memberikan Anda
asupan vitamin, lemak yang baik, mineral, dan nutrisi lain dalam jumlah yang lumayan. Kombo
inilah yang diperlukan oleh pelari. Berikut berbagai kegunaan telur bagi pelari.  

Pencegah Kanker
Penelitian menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi kolin (nutrisi yang terkandung di
dalam telur) dalam jumlah tinggi, 24 persen lebih aman dari pertumbuhan kanker payudara
daripada wanita yang tidak mengonsumsi telur. Sebuah telur menyediakan 30 persen dari
keperluan harian kolin yang direkomendasikan sehari-hari untuk Anda. Kebanyakan kolin
terdapat pada kuning telur sehingga pastikan Anda makan seluruh telurnya.  

Meningkatkan Mood
Telur juga menguntungkan karena mengandung asam lemak omega-3, zat besi, dan vitamin B, yang
merupakan nutrisi yang bekerja untuk melawan rasa lelah. Di samping itu, nutrisi-nutrisi tersebut juga ampuh
dalam membalikkan perasaan jelek atau bad mood Anda.  

Perbaikan Sistem Otot

Telur merupakan salah satu makanan terbaik yang disediakan oleh alam karena mengandung protein yang
melindungi otot-otot Anda. Protein ini tersimpan dalam bentuk makanan berkalori rendah. Vitamin B12 yang
terdapat di dalam telur, membantu otot-otot tubuh kita berkontraksi.  

Asupan Otak
Kolin di dalam telur juga membantu membuat Anda mempunyai ingatan tajam seiring dengan kegiatan otak
melepaskan asetikolin (zat kimia pengirim pesan dari satu sel otak ke sel lain). Pastikan Anda membeli telur
dari ayam yang dipelihara di peternakan dengan lapangan dan bukan ayam kandang, karena telur mereka
mengandung vitamin E yang lebih banyak, yang sangat diperlukan oleh pelari.  

Membantu Penglihatan
Sering lari di malam hari? Telur mengandung antioksidan yang membantu mencegah berkembangnya
penyakit degenerasi otot dan katarak. Dan untuk mendapatkan bonus, campurkan sayuran seperti bayam
(yang juga kaya akan lutein dan zeaxanthin) dengan telur dadar Anda. 

Turunkan Berat Badan

Tentu saja, olahraga lari sangat membantu Anda untuk menurunkan berat badan. Tetapi telur juga menolong
Anda melakukan itu. Para peneliti menemukan bahwa jika Anda makan telur di pagi hari, maka Anda akan
makan jumlah kalori yang lebih sedikit dari biasanya, sepanjang hari itu.

Menjalankan ibadah puasa atau puasa latihan? Tak perlu dilema dengan tip dari Triyaningsih berikut
ini.

Ketika memasuki bulan Ramadhan, seringkali para pelari jarak jauh pemula mengalami dilema,
antara latihan atau menjalankan ibadah puasa. Ada yang khawatir tidak kuat dan akhirnya memilih
membatalkan puasa. Ada juga yang berhenti latihan sebulan penuh. Bagi para atlet, puasa atau
tidak latihan tetap dilakukan tanpa pengurangan porsi sama sekali.  

Saat bulan Ramadhan, intensitas latihan saya tidak berubah. Dalam keadaan berpuasa, saya tetap
menjalankan program latihan yang sama seperti 11 bulan lainnya. Saya mulai latihan pukul 05.30
sampai selesai, melakukan pemanasan sebelum latihan, dan peregangan setelah usai latihan.
Begitupun sore hari, tak ada waktu yang bergeser dan program yang berubah. Pola latihan seperti
ini adalah standar atlet nasional, yang disesuaikan dengan target prestasi multi event. Untuk
melakukannya, diperlukan pembelajaran yang cukup lama (bertahun-tahun) dengan intensitas rutin,
program yang tepat, dan bimbingan pelatih, agar terbiasa.  

Tentu saja, sangat tidak relevan untuk diikuti oleh para pelari pemula dan penyuka olahraga lari
endurance karena target pencapaiannya berbeda. Apalagi sekarang ini sebagian besar penyuka
olahraga lari jarak jauh muncul secara otodidak dan tanpa bimbingan pelatih. Salah mencermati,
akan menimbulkan risiko yang fatal. Bila ingin tetap latihan dengan nyaman tanpa mengganggu
puasa, Anda bisa mencoba tips ini berdasarkan pengalaman saya ketika masih menjadi pemula. 

Modifikasi

Siapkan diri untuk melakukan latihan rutin selama berpuasa. Lalu tetapkan waktu latihan sesuai
kemampuan dan kebutuhan target yang ingin dicapai. Pilih waktu latihan satu kali saja pada sore
hari menjelang berbuka puasa. Usahakan Anda selesai lari bersamaan dengan waktu berbuka
supaya bisa langsung makan dan minum. Ini membuat energi dan cairan yang sudah keluar bisa
segera tergantikan. Meski demikian, Anda juga bisa menambah latihan pada pagi hari, asalkan
sebelum pukul 08.00. Ini untuk menghindari panas matahari pagi. Lalu, buatlah jadwal latihan rutin
harian dalam seminggu.  

Hukum 30 Persen

Mulai latihan dengan jogging, dilanjutkan dengan latihan sesuai program yang Anda miliki. Selama
puasa, asupan air minum tentu saja berkurang. Agar tidak kelelahan dan kehausan, sebaiknya
mengurangi porsi latihan hingga 30 persen. Namun, jika tidak rela, Anda bisa membuat variasi
latihan dengan konsentrasi pada latihan strength and conditioning. Untuk mendapatkan porsi latihan
yang nyaman, lakukan penggabungan porsi intensitas dan volume. Misalnya, bila volume (jumlah
kilometer) dinaikkan, intensitasnya diturunkan (lakukan jogging). Bila intensitas dinaikkan (Anda
melakukan latihan kecepatan) maka volumenya (jumlah kilometer) diturunkan. Jika intensitas
dinaikkan, waktu istirahat juga harus lebih lama. Dengan variasi latihan seperti ini, Anda tidak
kehilangan dan juga kelebihan porsi latihan. Tetap stabil, tidak kelelahan.  

Istirahat

Jangan lupa, harus ada libur satu hari. Karena otot juga perlu refreshing agar tidak stres dan
kelelahan akibat terlalu lama digunakan.