BAB I

PENDAHULUAN
1.1

Latar Belakang
Pada ibu hamil sangat dibutuhkan tubuh yang sehat dan bugar,
diupayakan dengan makan teratur, cukup istirahat dan olah tubuh sesuai
takarann. Dengan tubuh bugar dan sehat, ibu hamil tetap dapat
menjalankan tugas rutin sehari-hari, menurunkan stres akibat rasa cemas
yang dihadapi menjelang persalinan.
Jenis olah tubuh yang paling sesuai untuk ibu hamil adalah senam
hamil, disesuaikan dengan banyaknya perubahan fisik seperti pada organ
genital, perut kian membesar dan lain-lain. Dengan mengikuti senam hamil
secara teratur dn intensif, ibu hamil dapat menjaga kesehatan tubuh dan
janin yang dikandung secara optimal.
Senam hamil adalah adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan
ibu hamil, secara fisik atau mental, pada persalinan cepat, aman dan
spontan.
Sebelum memulai senam hamil, lakukan dulu gerakan pemanasan
sehingga peredaran darah dalam tubuh akan meningkat dan oksigen yang
diangkut ke otot-otot dan jaringan tubuh bertambah banyak, serta dapat
mengurangi kemungkinan terjadinya kejang/luka karena telah disiapkan
sebelumnya untuk melakukan gerakan yang lebih aktif.
Kapan dianjurkan mengikuti senam hamil? Jika kandungan mencapai
6 bulan ke atas, lakukan senam hamil, kecuali ada kelainan tertentu pada
kehamilan. Sebelum memutuskan mengikuti senam hamil, diskusikan
kondisi kehamilan dengan dokter atau bidan.
Perempuan mengandung yang mengikuti senam hamil diharapkan
dapat menjalani persalinan dengan lancar, dapat memanfaatkan tenaga
dan kemampuan sebaik-baiknya sehingga proses persalinan normal
berlangsung relatif cepat.
Bagaimana gerakan dasar senam hamil? Berikut langkah-langkah
yang dapat Anda ikuti di rumah:

1.

Duduk bersila dan tegak, kedua lengan mengarah ke depan dan

santai. Lakukan sebanyak mungkin dalam posisi sehari-hari

2.

Sikap merangkak, jarak antara kedua tangan sama dengan jarak

antara kedua bahu. Keempat anggota tubuh tegak lurus pada lantai
dengan

badan

sejajar

lantai.

Lakukan gerakan ini: Tundukkan kepala, lihat perut bagian bawah dan
pinggang diangkat sambil mengempiskan perut dan mengerutkan
lubang anus. Selanjutnya turunkan pinggang dengan mengangkat
kepala sambil melemaskan otot-otot dinding perut dan otot dasar
panggul. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali
3.

Lakukan sikap merangkak dengan meletakkan kepala di antara kedua

tangan lalu menoleh ke samping kanan/kiri, selanjutnya turunkan
badan hingga dada menyentuh kasur dengan menggeser siku sejauh
mungkin ke samping. Bertahanlah pada posisi tersebut selama 1
menit, kemudian tingkatkan menjadi 5-10 menit atau sesuai kekuatan
ibu hamil

4.

Berbaring miring ke kiri (lebih baik ke arah punggung bayi), lutut kanan
diletakkan di depan lutut kiri (ganjal dengan bantal). Lengan kanan
ditekuk di depan dan lengan kiri letakkkan di belakang

5.

Berbaring miring, kedua lutut dan kedua lengan ditekuk, bawah kepala
diberi

bantal,

demikian

juga

bawah

perut

agar

perut

tidak

menggantung. Tutup mata, tenang, atur nafas dengan berirama.

6.

Berbaring telentang, pegang kedua lutut dengan kedua tangan dan

rileks. Lakukan kegiatan berikut: Buka mulut secukupnya, tarik nafas
dalam semaksimal mungkin, ketupkan. Mengejanlah seperti buang air
besar, gerakan badan ke bawah dan ke depan. Setelah tak dapat
menahan lelah, kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini 3-4 kali
dengan interval 2 menit.
Mungkin banyak yang masih ragu dengan boleh tidaknya berolah raga

atau gerak badan pada masa hamil. Alasannya, jangan-jangan nanti

beresiko untuk janin dalam perut. Hal itu sebenarnya tidak perlu
dikhawatirkan, sebab melakukan olahraga pada masa hamil memiliki
banyak menfaat, yang penting dilakukan dalam batas aman.
Manfaat melakukan olahraga pada masa hamil diantaranya adalah:
1. Meningkatkan stamina dan energi

2. Memperbaiki kondisi psikis/mood

3. Meningkatkan kelenturan
4. Menurunkan sakit dan kejang otot, meningkatkan relaksasi
5. Memperbaiki sirkulasi darah
6. Melegakan sakit pinggang/punggung, memperbaiki postur
tubuh
7. Mengurangi terjadinya pembengkakan kaki, perut kembung,
dan konstipasi
8. Menguatkan otot-otot melahirkan
9. Tidur lebih nyenyak
10. Meningkatkan

kekuatan

dan

ketahanan

otot

serta

membentuknya.
Agar olahraga yang kita lakukan aman bagi janin, pertimbangan yang
terpenting adalah tahu kapan berhenti, dan jangan terlalu memaksakan
diri. Tubuh setiap wanita hamil berbeda, jadi kemampuan gerak badan
masing-masing pun berbeda, sehingga tidak bias distandarisasi. Jadi,
dengarkan apa yang dikatakan tubuh pada saat berolahraga. Jika mulai
terasa capek, berhentilah. Tetapi yang jelas intensitas latihan bagi wanita
hamil secara umum lebih rendah dari latihan bagi mereka yang tidak
sedang hamil. Dan yang penting juga ialah : pada masa hamil jangan
berolahraga untuk menurunkan berat badan.
Yang juga perlu diperhatikan adalah ada beberapa perubahan fisik
pada wanita hamil yang akan berpengaruh pada olahraga yang akan
dilakukannya, yaitu :
1. Peningkatan detak jantung
2. Peningkatan kebutuhan oksigen
3. Peningkatan volume darah dan pemompaan darah keluar dari
jantung sebanyak 30-45%
4. Tubuh

wanita

menghasilkan

hormon

relaxin

yang

menyebabkan ikatan sendi menjadi lebih longgar sehingga

meningkatkan resiko injury.
5. Pembesaran rahim, payudara, dan berat badan secara
keseluruhan akan menyebabkan pergeseran pusat gravitasi
tubuh sehingga mempengaruhi keseimbangan selama latihan.

Jenis olahraga yang dianjurkan untuk wanita hamil adalah aerobik.

Tetapi ada beberapa hal yang harus diperhatikan agar tetap aman untuk
kehamilan anda.
Latihan aerobik akan meningkatkan suhu tubuh, jadi jagalah suhu
tubuh agar tidak naik terlalu jauh. Jangan melakukan latihan terlalu lama
atau terlalu bersemangat, perhatikan suhu tempat anda berolahraga,
pakailah pakaian yang tidak terlalu tebal, dan minumlah air dingin selama
latihan.
Pilihlah latihan aerobik non-impact tanpa gerakan-gerakan memutar
(twisting). Pilihlah yang terbaik misalnya berenang, jalan kaki, atau
bersepeda. Jaga detak jantung anda agar janganterlalu cepat, dan napas
tidak sampai tersengal-sengal.
Selain dengan aerobik, senam juga dapat dilakukan oleh wanita hamil.
Berikut ini beberapa latihan dasar senam hamil :
1.

Kegel
Senam Kegel sangat penting untuk menguatkan pelvic floor muscles
atau pubococcygeal (PC) muscle. Otot ini yang gunanya mengontrol
keluarnya air seni. Menguatkan otot ini dapat membantu pada saat
nanti melahirkan dan setelahnya, dan juga membantu menjaga bentuk
otot vagina. Lakukan sebanyak anda bias sedikit-sedikit sampai 50
kegel perhari.
Caranya :
1. Kencangkan otot PC dan otot vagina selama 3 detik, kendurkan
3 detik (1 set)
2. Mulai dengan 10 set, 2 sampai 3 kali sehari. Tingkatkan
pengulangan ini sedikit-sedikit
3. Lakukan sampai 20-50 kegel perhari.

2.

Pelvic Tilt

Latihan ini untuk memperkuat otot perut dan merenggangkan

punggung bawah. Melakukannya dapat membantu melegakan
ketidaknyamanan akibat kehamilan (sakit pinggang, dll) dan masalah
postur, serta mengencangkan pantat. Pada trimester pertama dan
pasca melahirkan, dapat dilakukan dengan posisi telentang. Tetapi
pada trimester kedua dan ketiga, dapat dilakukan sambil duduk,
berdiri, merangkak (bertumpu pada kedua tangan dan lutut)
atauberbaring pada sisi tubuh.
Cara 1 : Telentang
1. Berbaring telentang, kaki ditekuk, telapakkaki rata lantai.
2. Hembuskan napas, angkat panggul keatas
3. Kencangkan otot perut dan pantat
4. Pelan-pelan datarkan punggung atas di lantai
5. Tahan selama 5 hitungan
6. Lepaskan sambil mengambil napas
7. Ulangi 4-6 kali
Cara 2 : Merangkak
1. Ambil posisi merangkak, tangan sejajar bahu dan lutut sejajar
panggul. Punggung tetap lurus dan bahu lemas.
2. Kencangkan otot perut dan pantat
3. Angkat panggul
4. Lepaskan
1.2

Rumusan Masalah
Makalah ini dibahas berdasarkan masalah-masalah yang ada. Banyak
orang yang belum mengetahui tentang senam kegel. Oleh karena itu
rumusan masalah dari makalah ini yaitu :

1.3

a.

apa itu senam kegel?

b.

Siapa saja yang dapat melakukan senam kegel?

c.

Apa manfaat dari senam kegel?

d.

Bagaimana cara melakukansenam kegel?

Tujuan
Tujuan dari pembuatan makalah ini yaitu :

1. untuk mengetahui manfaat senam hamil

2. untuk mengetahui sejarah senam kegel
3. untuk mengetahui cara-cara senam kegel
4. untuk mengetahui manfaat senam kegel

BAB II
ISI

2.1

Senam Kegel
Senam kegel adalah senam yang bertujuan untuk memperkuat otototot dasar panggul terutama otot pubococcygeal sehingga seorang wanita
dapat memperkuat otot-otot saluran kemih (berguna saat proses persalinan
agar tidak terjadi ngompol) dan otot-otot vagina (memuaskan suaminya
saat berhubungan seks.
Nama senam ini diambil dari penemunya Arnold Kegel, seorang dokter
spesialis kebidanan dan penyakit kandungan di Los Angeles sekitar tahun
1950-an. Dokter Kegel seringkali melihat pasiennya yang sedang dalam
proses persalinan sering tidak dapat menahan keluarnya air seni
(ngompol). Timbullah inisiatifnya untuk menemukan latihan agar pasiennya
tidak mengalami hal tersebut.
Dalam perkembangannya selanjutnya senam ini selain dilakukan oleh
wanita juga dilakukan oleh para pria. Pada pria kerja otot ini lebih mudah
diamati dari luar dibanding wanita. Hal ini dapat dilihat dengan gerakan
penis naik-turun dalam keadaan ereksi. Pria yang terlatih akan
mendapatkan orgasme yang lebih intens, dapat mencegah ejakulasi dini
dan memperpendek waktu untuk siap melakukan hubungan seks ulang.
Pada wanita kerja otot pubococcygeal dapat dirasakan berupa
denyutan pada dinding vagina. Bila otot ini terlatih dengan kuat, kontraksi
otot vagina dapat dengan sengaja dilakukan saat berhubungan intim tanpa
menunggu orgasme terlebih dahulu. Wanita dengan otot pubococcygeal
terlatih lebih mudah mengalami perangsangan seksual (tidak frigid), lebih
cepat basah untuk mengalami orgasme yang sering dan memuaskan
bahkan dapat mencapai orgasme hanya pada rangsangan pada G spotnya.
Teknik senam Kegel yang paling sederhana dan mudah dilakukan
adalah dengan seolah-olah menahan kencing (pada wanita dan pria).
Kencangkan atau kontraksikan otot seperti menahan kencing, pertahankan
selama 5 detik, kemudian relaksasikan (kendurkan). Ulangi lagi latihan
tersebut setidaknya lima kali berturut-turut. Secara bertahap tingkatkan
lama menahan kencing 15-20 detik, lakukanlah secara serial setidaknya 6-

12 kali tiap latihan. Latihan bisa dilakukan di kursi kerja, sambil duduk, saat
mengendarai mobil bahkan saat anda berada di kamar kecil asal ada
kemauan yang keras. Hasilnya kelak dapat memberikan kesenangan bukan
hanya kepada pasangan melainkan juga bagi keduanya.
2.2

Senam Kegel Untuk Ibu Hamil

Senam Kegel awalnya ditujukan untuk mengatasi inkotinensia

(ketidakmampuan menahan pipis) pada wanita. Inkontinensia bisa timbul
paska persalinan atau sebab lainnya. Senam ini bertujuan untuk
melatih/menguatkan otot-otot dasar panggul (pelvic floor muscle).
Untuk kesehatan hubungan sumi isteri senam ini juga sangat berguna.
Sehat dan kuatnya otot ini memegang peranan dalam orgasme wanita.
Pada pria terlatihnya otot2 ini akan membuat ejakulasi bisa terkendali (long
lasting). Pada saat nifas jika dilakukan akan membantu/mempercepat
penyembuhan luka robekan perineum (kalau ada). Kalau dilakukan pada
kehamilan ternyata manfaatnya besar.
Manfaat senam kegel pada kehamilan :
1. Dapat mencegah robeknya perineum
2. Mengurangi kemungkinan masalah urinasi seperti inkontinensia paska
persalinan
3. Mengurangi resiko terkena hemoroids (ambein)
4. Mempermudah proses persalinan (otot kuat dan terkendali)
Cara melakukan senam kegel :

Pertama kenali otot dasar panggul yang benar (yang akan dilatih) yaitu
otot pubo-coccyygeus. Dapat dilakukan dengan menyetop pipis saat
sedang pipis lalu pipis lagi (Stop and Go). Atau dengan cara memasukkan
jari ke liang vagina lalu lakukan gerakan menahan pipis, jika jari terasa
terjepit maka itulah otot yang akan digerakkan/dilatih.

Gambar : cara mengetahui otot yang akan dilatih

Setelah mengetahui otot mana yang akan digerakkan, maka gerakkan

otot tersebut selama 3 - 10 detik lalu lemaskan. Lakukan berulang-ulang
10-20 kali atau kalau kuat bisa sampai terasa capek. Lakukan minimal 3
kali sehari. Dapat dilakukan dimana saja saat sedang duduk di kantor, di
mobil, di bus, saat menunggu diruang tunggu praktek dan lain-lain.
Bernafaslah secara normal dan usahakan tidak menggerakkan kaki,
bokong dan otot perut selama melakukan senam ini.

2.3

Senam Kegel Mempengaruhi Gairah Seks

Sejumlah pusat kebugaran yang tumbuh bagai jamur di kota-kota
besar, kini banyak menawarkan berbagai jenis senam yang dapat
meningkatkan gairah seks. Peminatnya pun bukan sedikit, kini tidak hanya
artis atau kaum selebritis butuh senam. Ibu rumah tangga pun giat
bersenam ria.
Kini ada senam yang cukup efektif untuk meningkatkan gairah seks,
walaupun masih sedikit pusat-pusat kebugaran memberikan fasilitas senam
tersebut. Namanya, disebut senam kegel.

Senam kegel, awalnya, memang tidak begitu dikenal orang. Pasalnya,

senam ini hanya diperuntukkan bagi wanita yang baru melahirkan dan
kesulitan buang air besar.
Namun, dalam perkembangannya, justru senam kegel berdampak
pada soal hubungan seksual.
Seks merupakan salah satu jalan meraih kebahagiaan pasangan
suami istri. Jika dalam hal satu ini terjadi masalah meski sepele, bisa bikin
hidup jadi memble. Saat berhubungan intim, kebanyakan wanita hanya satu
atau dua kali saja merasakan orgasme. Sementara para pria dihadapkan
lebih banyak masalah seks seperti tuntutan fungsi organ fital seperti
ejakulasi dini ataupun disfungsi ereksi dan lainnya. Artinya betapa
rentannya keharmonisan rumah tangga lantaran tidak terpenuhinya
kebutuhan biologis yang memuaskan kedua belah pihak, yakni suami dan
istri.
Kasus seks yang banyak dikeluhkan adalah menurunnya kekuatan
fisik dan kekuatan organ seks seiring bertambahnya usia. Kondisi tersebut
tidak hanya mengganggu kualitas hubungan seks, tapi lebih lanjut bisa
mengancam kebahagiaan rumah tangga.
Seks bisa menjadi rutinitas yang membosankan, bila derajat
kualitasnya tidak dipelihara. Menurunnya kemampuan fisik maupun organ
seksual secara alami, bisa memicu kejenuhan itu.
Bagaimana suami dapat melakukan variasi gerakan, jika lengan dan
lututnya tak lagi mampu menyangga tubuh? Bagaimana pula istri dapat
menikmati sekaligus memuaskan pasangan, bila untuk mengangkat (maaf)
pantat saja tak mampu? Gambaran itu hanya sebagian kecil betapa
hubungan seks yang optimal sangat membutuhkan kekuatan dan
kelenturan tubuh serta organ seks.
Selain itu untuk menikmati kehidupan seksual juga diperlukan
kecerdasan. Makna kecerdasan di sini yaitu kemampuan seseorang dalam
memahami seks dan tahu cara menggunakannya secara benar dan reaktif.

10

Keberhasilan seorang istri mencapai orgasme tak selamanya 100

persen dipengaruhi kemampuan seksual pasangannya. Apakah suami yang
mengalami ejakulasi dini, ukuran alat vitalnya kecil, pendek, hingga
impotensi. Tapi faktor sang istripun turut memberi andil. Pasalnya persoalan
seks adalah persoalan berdua. Dengan aktif melakukan senam untuk
kesehatan organ intim (Senam V) atau istilah lainnya kegel, seorang wanita
bisa mencapai kenikmatan orgasme yang tidak bisa dilukiskan dengan
kata-kata.
Menurut para pakar seks, kekuatan fisik dan organ seks secara alami
mempengaruhi kualitas kehidupan seksual seseorang. Faktor kelenturan
tubuh dan kekuatan fisik serta kemampuan organ seks merupakan
rangkaian yang amat diperlukan.
Tidak semata-mata untuk kenikmatan seks, tapi untuk kesehatan
tubuh dan jiwa secara menyeluruh juga. Karena itu masyarakat dianjurkan
untuk tidak latah menyebut setiap senam yang berhubungan dengan
peningkatan kemampuan seksual sebagai senam seks. Senam itu pun tak
terbatas hanya untuk pria atau wanita, karena semua memerlukannya.
Lebih lanjut dijelaskan bahwa untuk meningkatkan kualitas seksual
ada beberapa latihan, yaitu mulai dari latihan sensual, latihan seksual dan
latihan kebugaran seksual. Kegel merupakan bagian dari latihan seksual.
Pada 1948, dr Arnold Kegel, seorang ginekolog merekomendasikan
senam bagi pasiennya yang baru melahirkan. Senam itu ditujukan agar
pasiennya bisa menahan air kencing.
Keluhan kesulitan menahan air kencing kerap dialami wanita yang
baru melahirkan. Ternyata, latihan senam yang dikenalkan ginekolog asal
Los Angeles Amerika Serikat itu berdampak positif, menguatkan otot
pubococcygeus (otot-otot di rongga panggul).
Bukan hanya itu, ibu yang usai melahirkan dan melakukan senam
tersebut mengungkapkan bahwa mereka mendapat kenikmatan dalam
berhubungan seksual.

11

Menurut para pakar seks, hasilnya secara tidak langsung juga

mempengaruhi otot-otot dasar panggul dan sekitarnya termasuk organ
seksual. Tapi secara umum tentu dapat meningkatkan kemampuan fisik.
Perempuan yang mempunyai kemampuan kontraksi otot-otot dasar
panggul lebih kuat, apakah itu kekuatan konstraksi sesaat, menahan
kontraksi, maupun daya tahan kontraksi pasti mempunya kemampuan
menikmati seks yang lebih baik. Wanita yang terlatih mempunyai kepekaan
lebih baik dibandingkan mereka yang tidak terlatih.
Hal lain sebagaimana yang dikutip dari situs weddingku.com ternyata
otot pubococcygeus merupakan otot yang mendukung vagina, penis,
uterus, rectum, dan bagian tubuh lainnya yang berhubungan dengan fungsi
seksual.
Senam tersebut berpengaruh positif terhadap ejakulasi dan orgasme,
tidak hanya pada wanita tetapi juga pria.
Senam yang kini dikenal sebagai senam kegel tersebut, telah mampu
meningkatkan kebugaran seksual.
Kegel ini juga berguna mengontrol hubungan seksual, sehingga
menimbulkan sensasi erotis. Uniknya, senam ini dapat dilakukan dengan
mudah apakah sedang menyetir, berdiri tegak, atau sambil menonton
televisi.
Tahap pertama, senam kegel, fondasi seks sensasional. Cara
mengencangkan otot puboccygeus (PC) itu dengan menahan hasrat
berkemih dan kemudian dilepaskan.
Kontraksikan otot-otot di rongga panggul 20 kali masing-masing satu
detik. Lalu hembuskan napas lembut saat mengetatkan otot PC itu.
Sedangkan senam kegel panjang dengan menahan kontraksi otot
selama tiga hitungan dan lepaskan secara rileks. Lama kontraksi 10 detik
dan rileks 10 detik. Lakukan 20 kali hingga 75 kali, tetapi dengan bertahap.

12

Tahap kedua, latihan pernapasan yang memfokuskan pada area

pelvic (panggul) dan genital (alat kelamin). Yang pertama dikenal dengan
istilah the breath of fire yang dilakukan sebelum berhubungan intim.
Latihannya dengan menutup mulut, ambil napas pendek, cepat, dan
beraturan selama 1-3 menit. Teknik ini bertujuan mengalirkan oksigen ke
dalam darah yang berguna meningkatkan rangsangan dan mengatasi
kesulitan mendapatkan orgasme.
Kedua, fire breathing yang dilakukan sebelum bercinta. Caranya
berbaring, lutut ditekuk, dan kaki direnggangkan. Tarik napas dalam-dalam
hingga diafragma mengembang. Bayangkan udara yang dihirup itu
mengaliri seluruh tubuh termasuk bagian genital.
Lakukanlah sebanyak 12 kali. Ambil napas pendek melalui perut
dengan cepat dan buka mulut serta ulangi 10-20 kali.
Tahap ketiga dikenal dengan latihan panggul. Gerakan ini akan
memperkuat otot wilayah panggul serta relaksasi melepaskan stres. Bila
latihan ini dilakukan dengan teratur, organ sekitar panggul dan genital
menjadi sensitif terhadap rangsangan.
Tahap ini meliputi gerakan sexual lotus, pose kucing, panggul
bergoyang, dan putar panggul.
Pada gerakan sexual lotus, caranya dengan duduk di atas bantal yang
keras. Sementara punggungnya tegak dan lipat kedua kaki sebagaimana
bersila ala orang India. Letakkan tangan pada lutut, telapak menghadap ke
atas dan ke bawah. Kemudian, bernapas 3-5 menit, sehingga seluruh tubuh
dialiri energi erotis.
Sedangkan pose kucing, gerakannya merangkak dan menarik napas.
Kemudian, posisi punggung melengkung ke bawah, angkat bahu dan
kepala ke atas. Saat embuskan napas, lengkungkan punggung ke bawah
bersamaan dengan gerakan panggul ke dalam.

13

Namun sebetulnya latihan ini tidak sesederhana yang diucapkan.

Perlu ada pelatihan dengan instruktur khusus yang memang menguasai
dasar-dasar fisiologi olahraga dan seksologi. Selain itu ada alat ukur yang
pasti untuk mengevaluasi kebenaran gerakan. Meski kelihatan mudah, tak
jarang orang merasa sulit melakukannya pada awalnya.
Kegel memang lebih ditujukan untuk wanita, tapi tidak ada salahnya
jika pria juga mencobanya. Tujuan utamanya sama yaitu untuk melatih otot
PC. Jadi tidak ada perbedaan untuk penggunaannya bagi pria dan wanita.
Seperti dilaporkan oleh Dr. Kegel, enam minggu sesudah operasi pada
area Miss V setelah melahirkan, akan terjadi penipisan (atrofi) dan
kelemahan otot, khususnya otot perineum (daerah antara alat genital dan
anus). Karena itu perlu diperbaiki agar tonus otot lebih baik dan pulih
kembali.
Latihan yang dilakukan minimal enam minggu akan menunjukkan
manfaatnya. Sementara untuk pria ternyata latihan Kegel ini telah
dikembangkan sejak tahun 1978 oleh Zilberger. Namun prinsip utamanya
tetap pada latihan penguatan otot-otot panggul. Latihan ini bermanfaat
menguatkan otot panggul termasuk penis serta menambah kemampuan
potensi seksual. Dan hasilnya ternyata memuaskan.
Selain senam Kegel sangat dianjurkan untuk melatih otot lengan,
bahu, lutut, paha, dan bagian tubuh lainnya. Untuk itu dapat dilakukan
olahraga seperti jogging, renang, atau gerakan-gerakan dengan hentakan
rendah (low impact).
2.4

Senam Kegel Pasca Persalinan

Senam nifas sangat membantu mempercepat proses pemulihan tubuh
anda pasca bersalin setelah melahirkan, ada beberapa bagian otot masih
longgar dan kadang-kadang membutuhkan sedikit bantuan untuk bisa pulih
dan berfungsi seperti semula. Otot sekitar panggul misalnya, yang selama
ini melar seringkali merasa longgar. Untuk mengencangkan, anda dapat
membantu dengan latihan-latihan tertentu secara bertahap.

14

2.4.1 Persalinan Normal

Pada

persalinan

normal

yang

kadang-kadang

membutuhkan

episiotomi ( pengguntingan jalan lahir untuk membantu mempercepat

persalinan ), pemulihan biasanya membutuhkan waktu sekitar 7-10 hari.
Untuk membantu mengurangi rasa sakit pemulihan itu, dapat mulai senam
nifas sejak hari pertama atau begitu mulai merasa kuat melakukannya.
Beberapa hal yang perlu anda perhatikan adalah :
1. Latihan pernafasan dapat dilakukan dalam posisi terlentang.
2. Kontraksikan otot bokong anda sebelum duduk.
3. Ketika duduk, pilih dasar kursi kuat ( agar bisa menahan otot panggul
anda ).
4. Usahakan tidak duduk atau berdiri terlalu lama.
5. Lakukan latihan kegel. Tidak perlu khawatir dengan jahitan di vagina,
karena senam ini justru menguatkan perineum (otot-otot diseputar
vagina) dan mempercepat menyembuhkan daerah di sekitarnya.
2.4.2 Persalinan Operasi
Selain rasa sakitnya agak lama, pemulihan tubuh setelah operasi
caesar memang tidak bisa cepat, karena ini merupakan operasi besar.
Sekalipun begitu setelah 24 jam, biasanya dokter mengajurkan anda
bangun dari tempat tidur dan mulai berjalan perlahan-lahan, baik ke kamar
mandi atau sekedar jalan di seputar tempat tidur. Kegiatan ringan ini akan
meningkatkan fungsi paru-paru, meningkatkan sirkulasi darah serta
mengaktifkan otot kandung kemih dan usus besar yang agak lamban
kerjanya akibat pembiusan saat operasi.
Beberapa hal berikut sebaiknya anda perhatikan pasca persalinan :
1.

Jangan lakukan latihan fisik, bahkan mencoba mengangkat kepala

ketika berbaring terlentang ( karena kegiatan ini akan menarik otototot perut ), sebelum luka anda dinyatakan sembuh dan diizinkan
dokter untuk latihan. Gerakan saja ujung jari kaki dan tumit sedikit
demi sedikit. Latihan ini cukup di minggu-minggu pertama setelah
persalinan.

2.

Untuk bangun dari posisi tidur, miringkan tubuh ke kanan, misalnya,

lalu tekuk kaki kiri serta letakkan tangan kiri ke tempat tidur dan

15

bangun perlahan

dengan kedua tangan meyangga. Setelah itu,

turunkan kaki perlahan dari tempat tidur.

3.

Untuk membantu mengurangi rasa sakit, pegang bantal kecil yang

ditempelkan di bagian yang dioperasi.

4.

Jangan berburu-buru saat berjalan.

2.4.3 Siasati Dengan Kegel

Biasanya seputar jalan lahir terasa sakit dan bengkak setelah
melahirkan. Kondisi ini dapat dipulihkan dengan latihan kegel, yaitu latihan
untuk menguatkan otot-otot dasar panggul. Dengan senam kegel, kita juga
melatih kontrol otot-otot di kandung kemih serta anus agar bisa menahan
buang air besar, atau air kecil bahkan juga menahan keluar angin (kentut)
dengan baik.
Latihan yang tampak dari luar ini, dapat anda lakukan di mana saja,
kapan saja, dalam kondisi duduk, berdiri maupun berbaring, tanpa pelatih,
tanpa musik.
1.

Kontraksasi dan kenduran otot-otot seputar vagina dan anus anda,

seperti menahan kencing atau buang air bersih.

2.

Tarik perut sampai kempis dan panggul lurus, lalu hembuskan napas
lembut saat mengetatkan otot dasar panggul itu.

3.

Lakukan gerakan tersebut semampu anda. Jika sudah kuat, cobalah

lakukan dalam ritme sepuluh kali dengan cepat kemudian, kontraksasi
lagi dan tahan selama 10 detik, baru dikendurkan.

4.

Secara berlahan perbanyak jumlah hitungan, sehingga dalam sehari

melakukannya sebanyak 10 set, yaitu kontraksikan, tahan 10 detik,
lalu lepaskan. Kemudian, ubah posisi, misalnya sambil berbaring atau
tengkurap.
Untuk memperkuat otot dasar panggul perlu 4-6 pekan. Setelah

periode itu, akan terlatih menggunakannya. Supaya mengetahui apakah

dasar panggul sudah sekuat yang diharapkan, ada triknya. Cobalah pada
saat buang air kecil. Ketika aliran air seni sedang keluar, tahan dengan tibatiba. Bila air seni langsung dapat distop, berarti otot-otot dasar panggul
sudah cukup kuat. Namun, bila air seni masih mengalir atau menetes,
berarti otot itu masih kurang kuat. Artinya, anda perlu berlatih lebih serius.

16

BAB III
PENUTUP

17

3.1 Kesimpulan
Senam hamil adalah adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan
ibu hamil, secara fisik atau mental, pada persalinan cepat, aman dan
spontan.
Senam Kegel yang awalnya hanya dikenal sebagai cara bagi wanita
usai melahirkan untuk menahan buang air kecil ini, kemudian justru lebih
dikenal sebagai senam yang berkaitan dengan seks. Senam kegel pertama
kali direkomendasikan pada tahun 1948 oleh Dr. Kegel, seorang Ginekolog,
bagi pasiennya yang baru melahirkan. Keluhan wanita yang baru saja
melahirkan biasanya adalah kesulitan menahan buang air kecil. Tujuan
utamanya

untuk

menguatkan

otot-otot

dasar

panggul

(musculus

pubococcygeus = pelvic floor muscle). Sekarang senam ini dipercaya

berdampak positif pada daya tahan pria maupun wanita, saat melakukan
kewajiban suami-istri.
Senam kegel selain sangat sederhana dan mudah dilakukan, juga
tetap dapat dilakukan secara privasi. Hal ini menguntungkan, karena dapat
melakukannya dimanapun dan kapanpun. Dalam posisi duduk di kursi
kantor atau bahkan saat berbaring. Intinya senam kegel ini dapat dilakukan
dan dijadikan kebiasaan positif kapanpun juga.
Latihan Kegel atau senam seks biasanya dilakukan sebagai bagian
dari latihan aerobik, yaitu sebagai latihan senam lantai. Senam ini banyak
sekali melibatkan otot-otot pantat perut, panggul, dan otot dasar panggul.

Bentuk gerakan yang biasa dilakukan adalah dengan mengencangkan

otot dasar panggul selama lebih kurang 10 detik, caranya dengan
mengontraksikan otot tersebut, lewat gerakan-gerakan mirip orang
menahan kencing atau menahan buang air besar. Perut ditarik sampai
kempis, panggul lurus dan hembuskan napas lembut saat mengetatkan otot
panggul itu (kurang lebih seperti gambar di samping). Lakukan beberapa

18

kali. (Latihan ini adalah gerakan umum senam kegel dan merupakan tahap
awal.
Karena senam ini lebih sering dilakukan wanita, pria kadang agak
sungkan melakukannya. Makanya agar tak terlihat feminin, pria dapat
melakukan Kegel dalam versi lain. Misalnya, pada waktu melakukan fitness
atau latihan beban, cobalah sekaligus menahan kontraksi otot panggul.
Pada posisi berdiri mengangkat dumbel itu, lakukan kontraksi, sedangkan
pada waktu menurunkan beban lakukan pelepasan. Jangan lupa untuk
melakukan pernapasan dengan teknik yang benar.
Untuk mengetahui otot dasar panggul sudah sekuat yang diharapkan,
ada triknya. Cobalah siasati dengan pura-pura buang air kecil.
Maksudnya, pada saat aliran air seni sedang berjalan, jangan keenakan,
cobalah tahan dengan tiba-tiba. Bila air seni langsung dapat distop, berarti
otot-otot dasar panggul sudah cukup kuat. Namun, bila air seni masih terus
mengalir atau menetes, berarti otot itu masih kurang kuat. Jadi, berlatihlah
kembali dengan lebih serius.
Selain senam Kegel, latihan olahraga lain sebenarnya tak jauh beda
dengan gerak badan untuk menguatkan jantung, paru-paru, dan kekuatan
otot. Latihan itu juga bersifat aerobik, yakni jalan kaki, joging, bersepeda,
berenang, dansa, dll. Latihan beban merupakan keharusan, agar otot-otot
menjadi lebih kuat. Latihan-latihan itu sebaiknya dilakukan tiga kali
seminggu, durasinya sekitar satu jam dengan intensitas sedang-sedang
saja (denyut nadi antara 130 - 140 per menit).
Inti latihan-latihan itu untuk membentuk fisik agar lebih fit, dengan otototot tubuh nan berkembang dan atletis. Atletis maksudnya, otot cukup besar
dan kencang serta proporsional. Lemak badan yang menggelayuti kulit pun
menjadi tidak terlalu tebal. Boleh diyakini jika seseorang melakukan latihan
kebugaran dengan baik dan benar, manfaatnya pasti akan terasa, terutama
untuk hubungan suami istri.
Manfaat senam kegel dapat dirasakan oleh pria dan wanita.
Untuk para pria, latihan ini akan meningkatkan kemampuan
mengontrol dan mengatasi ejakulasi dini, ereksi yang lebih kuat, dan

19

meningkatkan kepuasan seksual saat orgasme. Selain itu multiple orgasme

juga bisa dialami oleh pria sebagai hasil dari latihan senam kegel yang
dilakukan secara teratur.
Bagi wanita, keuntungan menjalani senam kegel adalah vagina akan
lebih sensitif dan peka rangsang sehingga lebih mudah mencapai orgasme,
dan orgasme yang dicapai bisa lebih baik karena otot yang dilatih adalah
otot yang

digunakan selama orgasme. Latihan Kegel

berpeluang

menguatkan otot-otot klep yang menutup kandung kencing, sehingga yang

bersangkutan tidak gampang ngompol. Tak heran, latihan Kegel sering juga
disebut senam seks, karena manfaatnya sangat banyak untuk memperbaiki
kemampuan seksual seseorang. Dan bagi wanita yang baru melahirkan,
senam kegel dapat mempercepat pemulihan kondisi vagina setelah
melahirkan, dan tentu saja seperti yang telah diuraikan di awal artikel ini,
dapat membantu menahan buang air kecil atau menahan buang air besar.
3.1

Saran
Melihat manfaat senam kegel yang memberikan pengaruh besar pada
wanita hamil dan seks, harusnya, senam kegel dapat lebih di sosialisasikan
pada masyarakat. Selain praktis senam ini juga dapat dilakukan di mana
saja.

Hal ini tentu menjadi daya tarik sendiri bagi masyarakat umum.

Sebagian orang mengira bahwa senam hamil membutuhkan biaya yang

relatif mahal untuk menyewa seorang instruktur dan juga tidak sedikit ibu
hamil yang malas pergi keluar untuk melakukan aktivitas. Oleh karena itu
senam kegel menjadi sangat praktis dan murah.

20