savoir saffirmer

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SAVOIRS PRATIQUES
Des notions clés

Des situations réelles
Des solutions concrètes
La collection « Savoirs pratiques », ce sont des guides pratiques qui visent la conquête d’un savoir faire et d’un
savoir être, en autonomie.
Chaque ouvrage traite d’un thème qui interpelle chacun, dans sa vie personnelle comme dans sa vie
professionnelle : la gestion des émotions, du stress ou du temps, la maîtrise de la mémoire, l’affirmation de soi, la
motivation, la relaxation…
Rédigés par des professionnels en activité (psychiatre, formateurs, consultants, coachs…), ces guides
s’appuient sur des savoirs réels, fondés et sérieux et promulguent des conseils précis et rigoureux.
Grâce à de très nombreux exemples, pris dans les domaines privé et professionnel, et à des exercices qui
individualisent la démarche, le lecteur devient réellement acteur d’une méthode qu’il s’approprie pleinement, et
qui lui permet d’atteindre rapidement et efficacement les objectifs qu’il s’est fixés.
Auteur
Le Dr Charly Cungi est psychiatre, spécialisé dans les thérapies comportementales et cognitives (TCC). Consultant
reconnu, il anime de nombreuses formations sur le stress et l'affirmation de soi, et conduit également des recherches en
milieu hospitalier. Directeur, aux éditions Retz, des collections « Faire face » et « C’est possible », il est l'auteur de Savoir
gérer son stress, Surmonter sa timidité et Faire face à la dépression.
ISBN numérique : 978-2-7256-6429-3
© Retz, 1996
© Retz / Sejer, 2005 pour la présente édition (troisième édition)

Sommaire
Préface
Introduction
1. Les difficultés relationnelles

Sommaire détaillé
Chapitre 1 • L’anxiété sociale

Chapitre 2 • La communication efficace
Chapitre 3 • Les types de comportements relationnels
2. L’affirmation de soi
Sommaire détaillé
Chapitre 4 • Comment s’affirmer ?

Chapitre 5 • Comment changer ? La boîte à outils
Chapitre 6 • Comment aborder les situations problématiques ?
3. L’approche thérapeutique
Sommaire détaillé
Chapitre 7 • L’analyse fonctionnelle

Chapitre 8 • Les indications
Chapitre 9 • Les techniques
Conclusion
Annexe
Bibliographie
Index
Notes
Glossaire

À Marie-Françoise,
Pierre-Julien et Anne-Pauline
Je tiens à remercier ici les collègues qui m’ont conseillé, et avec lesquels j’ai toujours eu beaucoup de plaisir à
travailler, particulièrement l’équipe de l’unité de l’anxiété et du stress de l’hôpital neurologique de Lyon : Jean Cottraux,
qui dirige le service, Jeannine Guérin, Martine Bouvard et Évelyne Mollard, psychologues, ainsi que Ivan et Brigitte
Note, de l’hôpital Sainte-Marguerite de Marseille.
Je remercie également Monique Rey, psychiatre dont les suggestions ont été particulièrement utiles, Edmond Marc,
professeur de psychologie à l’université de Paris-X, dont la lecture attentive m’a beaucoup aidé.
Merci enfin à Ovide Fontaine, psychiatre et professeur de psychologie à l’université de Liège, ainsi qu’à Michelle
Fontaine-Delmotte, psychiatre, pour leur amitié et leur humanité, les échanges particulièrement fructueux que nous
avons pu avoir et la rigueur scientifique qu’ils ont sume communiquer.

Préface
« Bien que tous les hommes soient égaux, certains sont plus égaux que d’autres », disait George Orwell. L’affirmation
de soi, née avec la contre-culture américaine des années 60-70, cherche à résoudre le problème social de la dominance-
soumission en prenant le parti du perdant. Elle s’enracine dans une conception démocratique des relations humaines.
Alberti et Emmons (1970), qui ont écrit le premier ouvrage sur le sujet, l’ont ainsi définie : « C’est un comportement qui
permet à une personne d’agir au mieux de son intérêt, de défendre son point de vue sans anxiété exagérée, d’exprimer
avec sincérité et aisance ses sentiments et d’exercer ses droits sans dénier ceux des autres. » L’affirmation de soi peut se
résumer à sept messages principaux :
1. Soyez respecté par les autres.
2. Affirmez vos droits.
3. Ne cherchez pas à être toujours aimé par tous.
4. Ayez une image positive de vous-même.
5. Luttez contre la dépression en agissant.
6. Affrontez les autres.
7. Peu importe l’échec, l’important est de s’affirmer.
Mais il faut souligner la relativité de l’affirmation de soi. Elle varie suivant les cultures. Les cultures orientales
valorisent la politesse et les stratégies relationnelles qui sauvent la face de chacun. Les cultures occidentales depuis les
années 70 valorisent l’égocentrisme. Cette tendance égocentrique serait actuellement tempérée par le retour du
conformisme social adaptatif et la recherche du consensus. Les cultures « sudistes » valorisent le « machisme » qui est une
norme culturelle mal acceptée dans les pays du Nord où il sera perçu comme une forme d’agressivité. À l’intérieur d’une
même culture, il existe aussi des différences liées au contexte social. Un coup de poing peut être adaptatif dans une
banlieue où il faut se faire respecter ou devenir une victime, alors qu’un haussement de sourcil peut être de trop dans un
conseil d’administration guindé, où une longue périphrase obséquieuse sera bienvenue pour signifier à autrui ses limites.
Ainsi, trois facteurs doivent être pris en compte pour définir une affirmation de soi adéquate : la description du
comportement verbal et non verbal, l’intention du sujet, et le contexte social dans lequel le comportement a lieu. Il ne
s’agit donc pas de transformer un timide en une personne perpétuellement agressive, revendicative et égocentrique, mais
de permettre des contacts sociaux satisfaisants et égalitaires. S’affirmer n’est pas frimer, mais construire des relations
positives avec les autres.
Les premiers travaux français sur l’affirmation de soi remontent aux années 70, mais ils étaient restés dans le domaine
spécialisé. C’est donc la première fois qu’un livre écrit par un Français fait le point pour le grand public sur le sujet. Le
livre de Charly Cungi est tout à la fois un guide pratique qui permettra à chacun de comprendre son propre problème
d’affirmation de soi et aussi un livre-thérapie qui aidera chacun à s’affirmer. Comme il le souligne à la fin de ce livre, les
cas les plus difficiles pourront bénéficier d’une thérapie comportementale et cognitive en groupe ou individuelle. Mais,
avant toute chose, l’ouvrage de Charly Cungi montre à quel point l’affirmation de soi est un problème quotidien que
nous pouvons choisir de prendre en main, plutôt que de subir la volonté des autres.
Docteur Jean Cottraux

Psychiatre des hôpitaux, chargé de cours à l’université Lyon-I,
Unité de traitement de l’anxiété,
hôpital neurologique, CHU de Lyon.

Introduction
Ce livre est fait pour les timides qui n’osent pas assez, les agressifs qui osent trop, et pour tout un chacun qui, à un
moment ou un autre, n’a pas assez ou trop osé…
S’affirmer c’est savoir, sans émotion trop importante, demander ou refuser, savoir engager la conversation, verbaliser ses
idées et ses sentiments lorsque c’est nécessaire, tout en gardant (ou en améliorant) une bonne relation avec l’interlocuteur.
Le manque d’affirmation de soi se traduit souvent par un comportement inhibé, parfois par un comportement
agressif, ou par une alternance de comportements inhibés et de comportements agressifs. Si cela se répète trop souvent
chez une personne, celle-ci obtiendra moins de choses concrètes et verra sa relation avec autrui se dégrader. La qualité de
vie s’en ressent et, fréquemment, apparaissent des sentiments d’insatisfaction et d’injustice. Une évolution dépressive
n’est pas rare.
Les difficultés d’affirmation de soi peuvent toucher tous les secteurs de la vie relationnelle : contacts banals, loisirs,
travail et intimité.
S’affirmer s’apprend, et s’apprend même très bien. Plusieurs études scientifiques ont démontré la très grande
efficacité de l’entraînement à la communication et à l’affirmation de soi, et l’impact particulièrement favorable sur les
personnes concernées, dans tous les domaines de leur vie. La méthode a été employée dans le traitement des troubles
anxieux, comme la timidité, et dépressifs, mais également de problèmes beaucoup plus graves, comme la réhabilitation
sociale des personnes souffrant de schizophrénie.L’affirmation de soi est actuellement de plus en plus employée dans
d’autres domaines que la médecine et la psychologie : le milieu du travail, les techniques commerciales et la pédagogie.
La pratique de l’affirmation de soi est certainement utile pour tout le monde. La méthode pourrait à notre avis faire
partie de l’éducation de base, dès l’enfance.
Le but de l’ouvrage est de permettre

cet apprentissage par soi-même.
Sa lecture complétera également de manière intéressante une formation ou une thérapie. Enfin, les professionnels,
psychologues, médecins, éducateurs, infirmiers et personnel paramédical trouveront certainement matière à réflexion et
pratique, comme me l’ont souvent dit les thérapeutes ayant lu la prépublication.
La première partie décrit ce qu’est l’anxiété sociale, autrement dit la réaction de peur dans les situations
relationnelles. Cette peur est fréquente. En fait, tout le monde, à un degré plus ou moins important, en souffre ou en a
souffert. La façon dont l’anxiété sociale naît et se développe est expliquée de manière détaillée. Comprendre ce qu’est
l’anxiété, l’angoisse, se reconnaître dans ces concepts permet de mieux savoir comment faire pour guérir.
Nous traitons ensuite de la communication. Il s’agit d’un thème très vaste, et seuls seront abordés les principes utiles
pour l’affirmation de soi.
Bien communiquer a une importance majeure dans la relation humaine. Comprendre comment faire et comment
s’entraîner sont les points essentiels de ce chapitre.
La deuxième partie traite de manière complète de l’affirmation de soi et du manque d’affirmation de soi. La théorie
et les méthodes sont exposées précisément et d’une manière rapidement utilisable.
La troisième partie, destinée aux professionnels ou à toutes personnes désirant en savoir plus, donne des références
détaillées sur la méthode thérapeutique et complète utilement l’ouvrage. En annexe est présentée l’étude de validation
des échelles de communication et d’affirmation de soi utilisées dans le livre.
Tout au long du livre, vous retrouverez des exemples typiques facilitant la compréhension, et des exercices que vous
pourrez faire afin de vérifier votre progression. Les définitions nécessaires sont données en marge du texte. Enfin, un
lexique regroupe les principaux mots clés.
L’affirmation de soi n’est pas un trait de caractère. Il s’agit d’un comportement qui s’apprend. Comme pour tout
apprentissage, il est recommandé de pratiquer souvent en commençant par les situations les plus faciles. Comme le disait
Aristote : « Les choses qu’on doit apprendre, on les apprend en les faisant. » Progressivement vous pourrez aborder les
problèmes plus difficiles. Suivez bien le mode d’emploi, ne vous découragez pas et les résultats vous surprendront !
Je vous souhaite autant de plaisir à lire et à utiliser ce livre que j’en ai eu à l’écrire et je me tiens à votre disposition
pour recevoir vos commentaires et questions aux adresses suivantes :
– site Internet : www.champsy.com
– courriel : [email protected]

partie 1
Les
difficultés
relationnelles
chapitre 1
L’anxiété sociale
Comment devient-on anxieux ?
Comment le problème se maintient-il ?
chapitre 2
La communication efficace
Comment fonctionne la communication ?
Comment mesurer votre niveau de communication ?
Quelles sont les composantes de la communication ?
Comment améliorer la partie digitale du message ?
Comment améliorer la partie analogique de la communication ?
Comment écouter ?
Qu’est-ce que l’écoute ?
chapitre 3
Les types de comportements relationnels
Comment analyser son comportement ?
Qu’est-ce que le comportement ?
Que sont les comportements inhibé, agressif et affirmé ?

chapitre
L’anxiété
sociale
L’anxiété sociale est la peur que nous ressentons dans les situations relationnelles. La timidité en est un bon exemple.
Lorsque vous hésitez à vous adresser à une personne ou que vous évitez de parler en public, lorsque vous avez
tendance à rougir ou à vous sentir mal à l’aise en présence des autres, et qu’il vous semble que ce que vous dites est
« bête » ou bien que vous n’arrivez pas à parler, que vous transpirez et que votre cœur bat trop vite, vous souffrez
d’anxiété sociale.
Toutes les situations relationnelles peuvent entraîner ce malaise, ou bien seulement certaines d’entre elles. Par
exemple, on peut se sentir très mal dans une soirée avec des amis et bien dans une réunion de travail, ou inversement.
Parfois ce sont les groupes qui posent problème, parfois les situations individuelles. Parfois ce sont les relations avec
les personnes que vous connaissez peu, parfois les relations avec les personnes que vous connaissez bien.
Quand quelqu’un éprouve une forte anxiété dans un grand nombre de situations relationnelles, nous dirons qu’il
souffre de phobie sociale généralisée. Lorsque seulement certaines situations sont concernées, nous dirons qu’il s’agit
d’une phobie sociale spécifique.
Exemples
Virginie a tendance à rougir dès que quelqu’un lui adresse la parole, surtout quand on lui demande son avis ou qu’on lui pose
des questions. Elle se « sent rougir » au niveau du visage et pense que tout le monde la regarde à ce moment. Cela
s’accompagne d’un sentiment de malaise général et son cœur bat vite et fort. Virginie évite de plus en plus les situations
concernées, et même craint tellement de rougir qu’elle s’attend à avoir ce symptôme avant même qu’il apparaisse.
Charles a beaucoup de mal à demander des renseignements. Il a toujours peur de gêner ou d’être mal vu. Il n’ose pas sortir

d’un supermarché sans rien acheter, de peur d’être interpellé par un vendeur et d’être pris pour un voleur…
Bertrand travaille depuis douze ans dans son entreprise et est apprécié par tout le monde. Il n’a jamais eu d’augmentation de
salaire alors que presque tous les collègues du magasin en ont obtenu et ont reçu des primes. Il n’ose pas faire une demande
d’augmentation, de peur de mécontenter le directeur. L’idée de demander entraîne chez lui un malaise important et la pensée :
« Je n’oserai jamais, il va me prendre pour un profiteur ! »
Dans chacun des exemples ci-dessus, un point essentiel à retenir est l’importance accordée au regard, au jugement de
l’autre sur soi-même ou son comportement. Quand quelqu’un a cette peur, il craint en général beaucoup le ridicule !
Tout le monde, bien sûr, ressent une anxiété sociale, et c’est quand cette dernière devient trop importante ou
paralysante, et surtout lorsque beaucoup de situations sont concernées, que l’on en souffre. Il devient alors très
important de la traiter.
La peur du ridicule est très répandue. « Le ridicule tue », dit le proverbe !
C’est bien sûr faux, le ridicule ne tue pas… Sinon nous serions tous déjà morts !
S’il est généralement pénible d’éprouver ce sentiment, souvent accompagné d’un sentiment de dévalorisation, il est
important d’apprendre à dédramatiser de manière à ne pas aggraver une situation déjà éprouvante.
COMMENT DEVIENT-ON ANXIEUX ?

L’anxiété, l’angoisse ne sont pas spécifiques de l’espèce humaine. Tous les animaux sont concernés. Ce sont des
signaux de danger déclenchant un ensemble de réactions physiologiques dont le but est de faire un effort bref et
intense, en général destiné à sauver sa vie : la fuite ou le combat.
Par exemple, une souris à qui on présente un chat fait une attaque de panique. Entre autres manifestations, son cœur
bat très vite, beaucoup plus de sang arrive aux muscles et ces derniers peuvent se contracter davantage afin de donner une
meilleure efficacité à la fuite.
Lorsque cette souris n’est plus en présence du chat, elle continue à se méfier et à être prête pour une nouvelle alerte.
Dans le cas de l’attaque de panique, nous parlerons d’angoisse, et dans le cas de la méfiance, d’anxiété.
La seule différence notable entre anxiété ou angoisse chez l’être humain et anxiété ou angoisse chez l’animal est qu’un
être humain est beaucoup plus organisé dans le temps. Il a la notion du passé, du présent et de l’avenir. Si la souris
précédemment décrite était un homme, celui-ci, dès qu’il aurait échappé au chat, attendrait que ce dernier revienne !
C’est ce que nous appelons l’anticipation. Un sujet souffrant d’anxiété anticipe pratiquement toujours les malheurs qu’il
craint, et cela contribue certainement de manière importante au maintien du trouble.
Les difficultés relationnelles
Dans le cadre de l’anxiété sociale, l’anticipation porte surtout sur « ce que les autres vont penser ».
L’angoisse est donc un signal se déclenchant dans les situations censées être dangereuses pour l’individu. Un certain
nombre de ces situations sont probablement « programmées », par exemple presque tous les enfants ont peur des gros
animaux qui « peuvent les manger », et les adultes craignent davantage les petits animaux, particulièrement les araignées
ou les reptiles… Nos ancêtres ont peut-être eu quelques problèmes avec ces prédateurs !
De même, beaucoup d’entre nous craignent la nuit et l’orage, comme d’ailleurs d’autres espèces animales.
Ces réactions de peur ont été appelées phobies préparées1, et correspondraient à la préservation de l’espèce.
En dehors de ces situations stéréotypées, le déclenchement du signal d’angoisse dépend de l’apprentissage.
D’une manière générale, même si cela peut paraître surprenant au premier abord, on peut dire que nous apprenons à
être anxieux comme nous apprenons à marcher, à parler, ou à faire de la bicyclette !
Si un enfant est élevé avec des parents timides, n’osant pas affronter les autres, il y a de fortes chances que cet enfant
apprenne à être timide.
D’une manière différente, imaginons des parents très protecteurs, ne faisant pas assez confiance aux capacités de leur
enfant pour affronter les autres. Dans ce cas, les parents auront souvent tendance à faire les choses à la place de leur
enfant, et ce dernier ne développera pas assez ses propres aptitudes sociales. Il risque de ne pas avoir confiance dans ses
propres capacités !
Un autre cas de figure est celui dans lequel les comportements d’affirmation de soi sont punis ou mal jugés par les
autres. Par exemple, si un enfant est rabroué ou puni quand il exprime un avis, il apprend à ne pas donner son avis !
Exemples
Martin, étudiant en médecine, est un homme de 28 ans particulièrement timide, surtout avec les filles.
Ses parents sont eux-mêmes très timides et également très pudiques. La sexualité n’a jamais été abordée avec Martin, et les
quelques questions qu’il a pu poser ont entraîné une réaction de colère du père et de gêne chez la mère : « On ne doit pas
parler de ces choses ! »
Dès qu’une personne du sexe opposé adresse la parole à Martin, il se sent « bête », rougit et n’ose plus rien dire.
Jocelyne est une femme de 35 ans qui doute beaucoup de ses capacités. Elle craint le jugement des autres et pense toujours
avoir mal fait.
Son père, militaire de carrière, est autoritaire et ne remarque que ce qui est mal fait. En outre, il trouve très rarement que
quelque chose va bien. Sa mère est timide et pense qu’il ne faut jamais contrarier son mari.
Sébastien est le fils unique de commerçants aisés, mais très occupés. Il a été en pension dans une institution religieuse dès 11
ans. Il était plutôt petit et n’osait jamais s’affirmer, d’autant plus que les « grands » commandaient et punissaient. Quand il
essayait de parler de ses problèmes à son directeur de conscience, celui-ci le culpabilisait davantage… À 50 ans, les souvenirs de
cette époque sont toujours présents, et Sébastien continue de rester le plus discret possible.
Cette liste des façons « d’apprendre l’anxiété sociale » n’est bien sûr pas limitative et ne s’applique pas uniquement à
la relation parents/enfant. Toutes les situations sociales (école, travail, loisirs…) sont concernées. D’autre part, les traits
culturels jouent un grand rôle dans l’éducation que nous recevons, et il est évident que la façon de grandir en Afrique est
très différente de celle de grandir en Suède…
Ces exemples montrent comment quelqu’un apprend à être anxieux dans les situations relationnelles. Les
comportements de timidité ou de retrait ont souvent été, à une époque de la vie, un moyen de s’adapter au contexte
familial et social en général. Ces réactions étaient probablement la meilleure solution dans les circonstances concernées,
mais ne sont plus adéquates plus tard. Le déclenchement de l’anxiété reste. « Les habitudes sont une seconde nature ! »,
avait déjà remarqué Aristote2 (IVe siècle avant J.-C.), puis saint Augustin3 (IVe siècle après J.-C.).
COMMENT LE PROBLÈME SE MAINTIENT-IL ?

Si une personne présente une anxiété sociale, elle aura tendance à éviter les situations relationnelles concernées. Les
compétences sociales ne se développent donc pas, ce qui augmente l’inquiétude. La boucle est bouclée !

Figure 1 : Le cas de Martin, étudiant en médecine travailleur et timide.
Figure 2
Malaise
Le développement d’un « savoir-faire relationnel » participe étroitement à la mise en place de l’identité, c’est-à-dire
du sentiment d’être soi : Se sentir soi, c’est souvent se sentir à l’aise avec les autres et reconnu par eux.
Quand les compétences relationnelles ne sont pas bonnes, nous avons tendance à nous dévaloriser ou/et à nous
sentir rejetés, ce qui se traduit souvent par des problèmes d’estime de soi.
Au fur et à mesure que le temps passe, le sujet concerné voit son anxiété sociale augmenter, sauf dans les situations
qu’il est obligé d’affronter. Par exemple, un enseignant ou un comédien sont obligés d’apprendre à parler en public et
développent en conséquence cette aptitude. Cela ne veut d’ailleurs pas dire que dans les autres situations relationnelles
leur malaise diminue.
Les compétences qu’on développe sont celles qu’on entraîne.
La solution du problème d’anxiété sociale est donc l’exposition progressive aux situations relationnelles au fur et à mesure
que des compétences sociales sont apprises et entraînées.
Cela permet de modifier le cercle vicieux précédemment décrit :
Figure 3
Les méthodes pour acquérir davantage de compétences sociales et se sentir de plus en plus à l’aise avec les autres sont
le sujet de ce livre.
Comme dans tout apprentissage, deux pièges sont repérables :
– trop éviter les situations sociales ;
– vouloir aller trop vite.
Imaginez que vous désiriez apprendre à patiner sur la glace. Il ne faudrait ni rester sur le bord de la patinoire, ni vous
prendre d’emblée pour un champion olympique !
Dans le premier cas, vous n’apprendriez jamais à patiner, mais vous risqueriez de vous sentir dévalorisé.
Dans le second cas, vous risqueriez de vous décourager, mais en plus de vous faire mal.
En affirmation de soi, c’est exactement la même chose.
L’anxiété sociale est la peur que nous éprouvons dans certaines situations relationnelles, comme de parler en public
ou de soutenir une conversation. Quand l’émotion est trop forte, on parle d’angoisse, et celle-ci peut même devenir de la
panique.
Si l’anxiété est gênante, nous avons tendance à éviter ou à échapper aux situations déclenchant le problème, ce qui soulage
immédiatement mais renforce à moyen et long termes l’angoisse. « Plus j’évite, moins je sais faire, plus j’ai peur ! »
S’exposer trop rapidement, inversement, est une expérience traumatique aggravant également le problème et
« conditionnant » une nouvelle angoisse encore plus forte, par la suite, dans la situation concernée : la plupart du temps,
pour un parachutiste, le premier saut est plus facile que les suivants.
La solution consiste donc à affronter progressivement les situations relationnelles au fur et à mesure que nous développons de
bonnes capacités pour le faire. Plus je réussis à m’exposer en sachant comment et quoi faire, plus je prends confiance dans
mes aptitudes et ai confiance en moi. Assez rapidement alors, l’angoisse ne monte plus.
EXERCICE 1
Observer
1. Observez les situations dans lesquelles vous vous sentez anxieux ou angoissé.
2. Faites une liste et rangez ces situations en fonction du degré d’anxiété qu’elles suscitent chez vous.
Pour cela, attribuez une note à l’anxiété que vous ressentez, de 0 (aucune anxiété) à 10 (une angoisse maximale).
Cette méthode vous donnera une idée de l’ordre dans lequel vous allez vous exposer progressivement en commençant
par la situation la plus facile.
Exemple :
• Demander un renseignement à un collègue de travail 3/10

• Demander un service 6/10
• Refuser un service 9/10
• Parler en public 10/10
• Demander une augmentation 10/10
• Assister à une réception 10/10

chapitre
La
communication
efficace
Notre siècle a vu se développer des moyens de communiquer de plus en plus performants. Il est possible de joindre et
de parler à un interlocuteur situé à des milliers de kilomètres en quelques secondes. Nous recevons chaque jour des
informations provenant de la planète entière par différents médias de plus en plus efficaces.
Cette évolution extrêmement rapide n’a cependant pas amélioré la qualité des rapports humains. Les plaintes
concernant l’isolement et les problèmes de communication sont de plus en plus fréquentes, et cela est probablement dû au
profond changement intervenant dans notre société. De nombreuses hypothèses ont été faites concernant ce paradoxe :
plus d’outils de communication, et plus de problèmes de communication. Il est inutile pour notre propos de les exposer de
manière exhaustive. Nous en retiendrons une : il y a à peine cent ans, un individu naissait en général dans un village et
tout le monde le connaissait. Son avenir était la plupart du temps bien défini, ainsi que les modes relationnels
quotidiens, ce qu’il fallait faire et ce qu’il ne fallait pas faire. Les certitudes étaient plus nombreuses, les parents par
exemple élevaient leurs enfants avec des principes bien établis. La structure familiale et sociale donnait un « mode
d’emploi » précis, laissant peu de place aux dérives individuelles. Aujourd’hui, les choses sont moins claires : les familles
sont souvent dispersées (50 % des couples divorcent en région parisienne, 30 % en province) et l’isolement devient
extrêmement important. En moins d’un siècle, nous sommes passés de la vie en groupe dans une même unité de lieu
(une maison dans laquelle tout le monde est proche), où presque tous les comportements et les modes de pensée étaient
définis, à une vie individuelle en face d’une télévision déversant un flot continu d’informations ou bien devant un
ordinateur plus ou moins branché sur Internet. Chacun doit construire, dans ces conditions, ses propres concepts de vie
relationnelle… Le choc est formidable !
Il n’est pas nécessaire ici de discuter des différentes explications de ce phénomène.
Il est par contre très utile de comprendre comment fonctionne la communication, et de proposer une méthode pour
l’améliorer quand cela est nécessaire pour l’affirmation de soi, c’est-à-dire, en pratique, presque toujours…
Il s’agit d’une question de « bon sens » : pour savoir quoi et comment demander ou répondre, il est indispensable
d’être sur « la même longueur d’onde » que son interlocuteur. Autrement dit, écouter et verbaliser de manière à être
compris sont essentiels pour bien communiquer et s’affirmer. Ces compétences sont à perfectionner constamment.
COMMENT FONCTIONNE LA COMMUNICATION ?

Nous nous contenterons, pour notre propos, de répondre à une question double : qu’est-ce qu’une bonne
communication et comment s’installe une mauvaise communication ?
Une communication est bonne quand le message émis correspond au message reçu. Nous dirons qu’il existe une ou des
distorsions quand le message émis par un individu ne correspond pas à celui reçu par l’autre ou les autres.
(Schéma inspiré de Shannon, 19494)
Dans l’exemple ci-dessus sont illustrés les trois niveaux de distorsion possibles :
1. Entre ce que la jeune femme pense et ce qu’elle dit.
2. Au niveau des interférences possibles dans le milieu extérieur entre la jeune femme et le jeune homme.
3. Entre le message parvenant au jeune homme et la façon dont il l’interprète.
Par exemple, dans l’illustration suivante, la dame verbalise ce qu’elle pense de telle manière que le monsieur reçoit un
message opposé.
Cette différence est la conséquence :

– de la part de la dame, d’une verbalisation imprécise, accompagnée de composantes non verbales inadaptées au

message qu’elle souhaite faire passer ;
– de la part du monsieur, de ce qu’il va percevoir surtout ce qu’il s’attend à recevoir, c’est-à-dire que sa vente se
réalise !
COMMENT MESURER VOTRE NIVEAU DE COMMUNICATION ?

L’échelle suivante est un bon moyen d’évaluer votre niveau de communication. Il est conseillé de remplir cette grille
avant entraînement, puis chaque mois. Cela donnera une bonne idée de l’évolution de votre communication au fur et à
mesure de votre pratique.
ÉCHELLE DE COMMUNICATION
Notez à quel point chacune des propositions suivantes vous correspond.

1. Pas du tout
2. Très peu
3. Un peu
4. Assez
5. Moyennement
6. Bien
7. Très bien
8. Parfaitement
Scores 123456 7 8
Je me sens à l’aise dans les situations relationnelles
Je regarde facilement la personne qui me parle ou à qui je parle
Je parle assez fort pour être entendu
Je parle assez distinctement pour être compris
Je souris facilement
J’ai une attitude ouverte (posture générale)
Je peux me rapprocher physiquement des personnes à qui je parle, quand cela est souhaitable, sans éprouver
de gêne
J’écoute l’interlocuteur sans l’interrompre
Je vérifie souvent si j’ai bien compris ce que l’autre a dit
Je vérifie souvent si l’autre a bien compris mon message
Total par colonne
Total général
Cochez une case pour chacune des questions.

Vous obtenez un total par colonne en multipliant le nombre de cases cochées par le chiffre de la colonne. Le total
général correspond à la somme des totaux par colonne.
Plus votre score est élevé, plus votre communication est bonne :
– Au-dessous de 40, votre communication n’est pas bonne. Il y a probablement une inadéquation entre messages
émis et messages reçus, source de nombreux malentendus. D’autre part, vous êtes certainement mal à l’aise dans les
situations relationnelles. Un entraînement à la communication devrait améliorer considérablement votre problème.
– Entre 40 et 60, votre communication est meilleure, mais laisse subsister de nombreux malentendus et un malaise
certain. Un entraînement à la communication serait très utile.
– Au-dessus de 60, votre niveau de communication est bon. Seuls quelques aspects spécifiques pourraient bénéficier
d’un entraînement à la communication.
Un score moyen de 38,3 a été retrouvé dans une population de personnes souffrant d’anxiété sociale.
QUELLES SONT LES COMPOSANTES DE LA COMMUNICATION ?

Lorsque nous émettons un message, nous le faisons à l’aide, bien sûr, du langage verbal, mais également avec des
composantes non verbales, comme la façon de regarder, le sourire, les gestes. Le langage verbal correspond au contenu du
discours et obéit à un vocabulaire et à des règles de grammaire précis. Il s’agit là de la partie digitale du message5,
nommée ainsi en référence au langage informatique.
Le langage non verbal comprend tous les éléments avec lesquels le message est émis, et qui participent de manière
très importante au sens : de manière générale, la façon dont le message est émis est perçue comme « plus vraie » que le
contenu lui-même. Il s’agit de la composante analogique de la communication, extrêmement influencée par l’éducation
et la culture dans laquelle nous vivons, et dont le sens varie beaucoup en fonction des interprétations de chacun d’entre
nous.
COMMENT AMÉLIORER LA PARTIE DIGITALE DU MESSAGE ?

Souvent, nous avons tendance à exprimer les choses par allusions, indirectement ou bien de manière compliquée, en
utilisant beaucoup de mots inutiles. Les verbes au conditionnel trop fréquemment employés obscurcissent parfois le
message.
Exemple
« Il ne fait pas très beau, qu’en penses-tu ? Peut-être pourrions nous faire quelque chose ensemble, par exemple aller au cinéma
cet après-midi, j’ai envie de voir un bon film… » Alors que la personne veut dire : « J’ai envie de passer l’après-midi avec toi, es-
tu d’accord ? »
La première formulation de l’exemple ci-dessus augmente les risques de ne pas être compris et laisse libre cours aux
interprétations de l’interlocuteur.
Il est donc important d’exprimer ce que l’on pense le plus directement, le plus précisément et le plus simplement possible
afin de diminuer le risque de distorsion.
De plus il faut savoir, dans la mesure du possible, ne transmettre que peu d’informations à la fois. En effet, de manière
générale, notre interlocuteur ne retient pas tout ce que nous transmettons quand plus de trois idées sont communiquées
dans un temps court.
Exprimer ce que nous pensons le plus directement, le plus précisément et le plus simplement possible, ne transmettre que
peu d’informations à la fois sont deux conseils très rentables pour améliorer la qualité de la communication.
EXERCICE 2
Observer
Observez la façon dont les personnes de votre entourage expriment leur message. Quand est-il exprimé directement et
précisément ? Quand est-il exprimé par allusion, ou indirectement, ou de manière trop compliquée ?
Quelles sont les conséquences de l’expression indirecte ou par allusions sur la compréhension du message ?
Quelles sont les conséquences de l’expression directe et précise sur la compréhension du message ?
S’entraîner
Par écrit, entraînez-vous à exprimer une ou des idées, de la manière la plus directe et précise possible.
Séparez bien les idées afin de ne pas les exprimer toutes à la fois. Organisez et rangez les idées de la manière la plus
logique possible.
Oralement, entraînez-vous à exprimer le plus précisément, le plus directement et simplement possible vos idées.
Vérifiez que le non-verbal reste bien adapté au sens de votre message.
Vous pouvez utiliser un magnétophone afin de mieux évaluer vos progrès.
COMMENT AMÉLIORER LA PARTIE ANALOGIQUE DE LA COMMUNICATION ?

Les principales composantes de la communication analogique sont le contact visuel, la mimique faciale, la voix, la
posture générale, la distance interpersonnelle. Chacun de ces éléments participe de manière importante au message et peut
en transformer complètement le sens, comme dans le dessin suivant.
Prendre conscience de l’impact des éléments non verbaux dans le sens du message, avoir une bonne connaissance de notre
propre comportement non verbal et le modifier si nécessaire, observer la façon habituelle dont nous interprétons celui de nos
interlocuteurs sont des actions très précieuses pour mieux nous affirmer.
Étant donné l’importance pratique de la communication analogique, nous allons aborder plus précisément chacune
des composantes citées ci-dessus.
Il existe une « grammaire et un dictionnaire » du non-verbal ; par exemple, sourire ou ne pas sourire, regarder ou ne
pas regarder ont un sens précis.
Vrai et faux !
Si le non-verbal influence considérablement le sens du message, c’est le plus souvent en fonction de la manière dont
il est interprété et non pas en fonction d’un sens rigide et fixé par des règles explicites.
Cette interprétation dépend de la culture, de l’éducation, du contexte, des sentiments et émotions. Un même geste,
un même regard auront des significations très différentes d’un contexte à l’autre, d’une culture à l’autre, d’une personne
à l’autre.
Pour une communication efficace, il est important de clarifier le non-verbal plutôt que de l’interpréter.
► Améliorer le contact visuel

Le regard parle, mais parfois il ne transmet pas le bon message :
« Mon cœur, qu’avec raison votre discours étonne,
N’entend pas que mes yeux fassent mal à personne ;
Et si dans quelque chose ils vous ont outragé,
Je puis vous assurer que c’est sans mon congé6. »
Dans la communication, les manières de se servir de son regard varient considérablement selon les cultures. En
Europe, quelqu’un regardant dans les yeux est plutôt jugé comme sûr de lui et digne de confiance. Quelqu’un ayant du
mal à regarder est jugé comme peu fiable, alors qu’il s’agit plutôt d’un signe de timidité !
Dans d’autres pays, les interprétations peuvent être très différentes : par exemple, signe d’agressivité, de menace, de
manque de politesse…
Le plus souvent, cependant, le contact visuel est chargé en émotions. Il peut être « méprisant », « honteux »,
« compréhensif », « amoureux », « haineux », etc., et une très petite variation dans l’expression modifie totalement le sens
du message, comme l’illustre le dessin suivant.
Se sentir plus à l’aise avec le regard est important.

Une première étape est de prendre conscience de ses propres automatismes de jugement et de les remettre en
question si c’est nécessaire. Juger très rapidement quelqu’un sur un comportement ou un détail est très courant mais
souvent trompeur… Nous avons en effet presque tous tendance à nous méfier a priori, et beaucoup d’entre nous se
défendent avant même d’être attaqués. Cela est très rapide !
Il est très probable que la relation avec l’autre en est considérablement influencée.
Se demander simplement si le regard fuyant de mon interlocuteur ne serait pas plutôt un signe de timidité qu’un
signe de malveillance change parfois beaucoup les choses.
Les questions utiles sont : « Dans ce contexte, quelles sont les différentes explications possibles de ce type de regard pour
cette personne ? » ; « Quelle est l’explication qui me paraît la plus probable ? » ; « Comment mon jugement et mes sentiments
évoluent-ils après ces questions ? »
Exemple
Virginie regarde souvent de manière fuyante. Il est difficile d’entrer en contact visuel avec elle et cela met souvent mal à l’aise
l’interlocuteur. Ce dernier pense fréquemment « qu’elle est fausse, qu’il faut se méfier ».
« Dans ce contexte, quelles sont les différentes explications possibles de ce type de regard pour cette personne ? »
1. On ne peut pas lui faire confiance.
2. Elle a des problèmes.
3. Elle est timide.
4. Elle est gênée par le contact visuel.
« Quelle est l’explication qui me paraît la plus probable ? »
Elle est timide, elle est gênée par le contact visuel.
« Comment mon jugement et mes sentiments évoluent-ils après ces questions ? »
Il est impossible pour moi de savoir pour le moment si je peux faire confiance à Virginie, mais le fait de la penser plutôt timide
que peu sûre me la rend plus sympathique.
EXERCICE 3

Observer
Observez la façon dont le regard est utilisé par des personnes que vous rencontrez.
1. Repérez une personne ayant un regard fuyant.
– Que pensez-vous spontanément de cette personne, quel effet a sur vous cette façon de regarder ?
– Quelles sont les différentes façons d’expliquer autrement ce type de regard ?
– Quelle est l’explication qui vous paraît la plus probable ?
2. Repérez une personne regardant dans les yeux quand on lui parle.
– Que pensez-vous de cette personne, quel effet a sur vous cette façon de regarder ?
3. Repérez une personne ayant un regard fixe.
– Que pensez-vous de cette personne, quel effet a sur vous cette façon de regarder ?
À quelle personne aurez-vous tendance à faire davantage confiance ?
Quelle est la personne qui vous mettra le plus mal à l’aise ?
Avec quelle personne vous sentez-vous le plus à l’aise ?
Quel est, à votre avis, le rôle du regard de cette personne dans votre sentiment ?
En Europe, une « bonne façon » de regarder consiste à :

• Regarder quand j’écoute.
• Regarder quand je veux souligner un passage plus important dans ce que je dis.
• Regarder quand je vais passer la parole à quelqu’un d’autre ou quand je sollicite un commentaire.
Si je regarde tout le temps, ce sera probablement vécu comme gênant par les autres.
Quand je parle, il est possible de ne pas garder un contact visuel, de regarder « ailleurs ». Me forcer à fixer
l’interlocuteur peut me mettre mal à l’aise et induire un malaise chez l’autre.
Une deuxième étape est d’observer votre propre façon d’utiliser le regard (Quand est-ce que je regarde ? Est-ce que
mon regard est gênant pour l’autre ? Quelles sont les difficultés que je ressens ?).
Cette observation peut être directe en situation, mais également pratiquée sur des bandes vidéo-enregistrées quand
vous en avez l’occasion. Vous pouvez également demander à des personnes en qui vous avez confiance de vous aider à
décrire comment « fonctionne » votre contact visuel et quels sont les points à modifier pour mettre l’interlocuteur à l’aise.
Enfin, une troisième étape consiste à vous entraîner aux modifications nécessaires. Dans le cadre de l’affirmation de
soi, il est intéressant de regarder l’interlocuteur :
– lorsqu’il parle, afin d’avoir une attitude d’écoute ;
– quand nous désirons souligner un passage de notre discours ;
– quand nous passons la parole à l’interlocuteur.
Il n’est ainsi pas nécessaire de maintenir en permanence le contact visuel quand nous parlons, d’autant plus que cela
entraîne souvent une difficulté de concentration chez soi-même, et risque de gêner l’autre. Regarder « ailleurs », pour
chercher ses idées et se concentrer, est souvent plus facile pour le dialogue. Regarder l’interlocuteur quand nous écoutons
encourage ce dernier à continuer.
EXERCICE 4
S’entraîner
1. Entraînez-vous à regarder votre interlocuteur dans les yeux quand il vous parle. Si cela est difficile, il suffit de
regarder la forme globale du visage, ou bien une autre partie comme le front : la personne en face de vous ne peut
pas distinguer si vous regardez ses yeux ou un autre élément de son visage.
Si c’est nécessaire, faites-le progressivement, sans vous décourager, en vous rapprochant des yeux. Vous parviendrez,
après plusieurs essais, à maintenir le contact visuel sans être gêné.
2. Entraînez-vous à regarder votre interlocuteur quand vous lui donnez la parole, et quand vous attendez une réponse.
3. Entraînez-vous à regarder votre interlocuteur de temps en temps quand vous parlez, et particulièrement quand vous
désirez souligner un passage important.
► Améliorer sa mimique faciale

Ce que montre le visage joue un rôle important dans la communication. La mimique faciale montre si je suis
contrarié ou si je suis satisfait, si je suis gêné ou à l’aise. Le sourire ou l’absence de sourire en sont les éléments les plus
remarquables : « Plus le visage est sérieux, plus le sourire est beau7. »
On parle souvent d’un sourire chaleureux ou d’un sourire « qui en dit long », d’un sourire provocant, ou timide, et
même parfois d’un sourire triste !

Comme le montrent les dessins suivants, une toute petite variation dans la façon de sourire ou de ne pas sourire
modifie beaucoup le sens du message.
EXERCICE 5
Observer
Observez, chez les personnes que vous rencontrez :

1. La présence ou l’absence de sourire en fonction des circonstances. Quel impact cela a-t-il sur ce que vous ressentez et
pensez de ces personnes ?
2. Les circonstances dans lesquelles le sourire a facilité la communication, et, inversement, les circonstances dans
lesquelles le sourire a aggravé les choses.
Pour vous-même, observez les circonstances dans lesquelles vous avez tendance à sourire, les circonstances dans
lesquelles vous ne souriez pas. Quelles sont les conséquences sur la relation avec les autres ?
Sourire et regard sont synergiques. L’un ne va pas sans l’autre, aussi les conseils donnés plus haut pour le contact
visuel sont applicables au sourire.
Une première étape est de se demander si le sourire « inquiétant » ou « faux » de mon interlocuteur ne serait pas
plutôt un signe de timidité qu’un signe de malveillance. Cela change parfois beaucoup les choses. Les questions utiles
sont : « Dans ce contexte, quelles sont les différentes explications possibles de ce type de sourire pour cette personne ? » ; « Quelle
est l’explication qui me paraît la plus probable ? » ; « Comment mon jugement et mes sentiments évoluent-ils après ces
questions ? »
Une deuxième étape est d’observer votre façon de sourire ou de ne pas sourire dans différentes circonstances, ainsi
que l’influence que cela a sur la communication. Se servir de bandes vidéo-enregistrées est très utile.
Dans quelles situations mon sourire ou mon absence de sourire sont-ils adaptés ? Quand et avec qui est-ce que je me
sens à l’aise quand je souris ? Inversement, quand mon sourire est-il inadapté, et quand suis-je mal à l’aise ?
En repérant ces différentes situations et comportements, il sera plus facile de savoir quoi améliorer.
Sourire de manière adaptée :

• quand je suis content ;
• quand je souhaite être agréable.
Ne pas sourire de manière adaptée :
• quand je suis contrarié ;
• si une personne me critique ou est en colère.
Une troisième étape consiste à entraîner ce qui est utile dans ma façon de sourire. Pour cela, il faut savoir que :
– De manière générale, le sourire met à l’aise l’interlocuteur et facilite le contact. L’absence de sourire met donc plus
mal à l’aise et rend le contact plus difficile.
– Le sourire peut être très mal perçu quand vous recevez une critique, ou face à un interlocuteur en colère.
– Il est intéressant de sourire de manière adaptée aux circonstances :
• pour engager la conversation et faciliter les échanges ;
• quand vous faites un compliment ou en recevez un ;
• pour remercier.
EXERCICE 6
S’entraîner
1. Entraînez-vous à sourire quand vous remerciez, quand quelqu’un vous complimente, quand vous désirez engager le
dialogue.

2. Employez le sourire de manière adaptée à ce que vous pensez (par exemple si une personne est sympathique) et
observez les conséquences sur la relation avec l’autre.
► Améliorer sa voix
Une voix transmet l’émotion et exprime les sentiments. Elle peut être vibrante, plaintive, affirmée, triste, colérique,
joyeuse, haineuse, amoureuse, etc.
« Un beau visage est le plus beau de tous les spectacles ; et l’harmonie la plus douce est le son de la voix de celle que l’on
aime8. »
Le chant est le meilleur exemple. Une belle voix, simplement par la modulation employée, communique bien plus
que ce que nous pourrions faire uniquement de manière digitale.
Quatre éléments caractérisent la voix : le volume sonore, le timbre, le débit verbal et l’articulation.
Le volume sonore
EXERCICE 7
Observer
1. Dans votre entourage, observez les personnes parlant fortement, et celles parlant faiblement.
Quelle est l’influence de cette façon de parler sur ce que vous pensez de ces personnes, en fonction des circonstances ?
Quel est l’effet d’un volume sonore trop fort ?
Quel est l’effet d’un volume sonore trop faible ?
2. Observez votre propre volume sonore en fonction des circonstances et les conséquences sur le sens du message.
Quelles sont les difficultés que vous rencontrez ?
L’utilisation de bandes audio ou vidéo peut être utile.
Le volume sonore augmente en général avec la colère et diminue avec la peur. Dans notre société, quelqu’un parlant
avec un volume sonore suffisant pour être entendu sera plutôt jugé comme sûr de lui, et s’il parle trop fort comme
colérique. Quelqu’un parlant avec un volume sonore faible sera souvent jugé comme timide et peu sûr.
Parler avec un volume adapté aux situations est souhaitable et facilite la clarté du message. Il est évident que parler très
fort à coté d’un marteau-piqueur ne transmettra pas le même message que le même volume sonore dans une
bibliothèque !
EXERCICE 8
S’entraîner
Entraînez-vous à avoir un volume sonore suffisant pour être entendu, mais pas plus que nécessaire, dans différentes
situations de la vie courante. Repérez les difficultés que vous avez et adaptez le volume aux circonstances.
Considérez que vous disposez d’un bouton de réglage, sur lequel vous agissez de la même manière que sur votre radio.
Si vous le jugez bon, utilisez un magnétophone.
Le timbre
Le timbre de voix correspond à l’utilisation des graves, des aigus, et à leur modulation.

En général, un timbre de voix grave induit plus le calme qu’un timbre de voix aigu. Inversement, la colère ainsi que
la joie favorisent plutôt les aigus. Un timbre monocorde devient rapidement ennuyeux, voire soporifique…
Tout l’art est donc de moduler son timbre de voix, en utilisant les graves et les aigus de manière adaptée au contexte.
Parler plus gravement quand le calme est nécessaire, de manière plus aiguë dans les conversations animées entre amis…
Un autre élément entre en jeu : les femmes ont, en général, un timbre de voix plus aigu. Leur message sera souvent
plus vite interprété dans le sens de l’irritation, de la colère ou de la joie de vivre ! Même si ce n’est pas toujours le cas. Au
contraire, les hommes ont un timbre de voix plus grave. Cela sera jugé parfois comme plus sécurisant… Ce n’est
également pas toujours le cas !
EXERCICE 9
Observer
1. Observez le rôle du timbre de la voix dans la façon de parler des personnes de votre entourage.
– Que pensez-vous des personnes parlant de manière grave et monocorde ?
– Que pensez-vous des personnes dont le timbre de voix est aigu ?
– Que pensez-vous des personnes modulant leur timbre de voix en fonction des circonstances ?
2. Écoutez votre propre timbre de voix et l’influence sur le message en différentes circonstances.
– Quel est le timbre de voix avec lequel vous vous sentez le plus à l’aise, et dans quelles circonstances ?
– Quelles sont les situations entraînant chez vous un timbre de voix plus aigu ?
– Quelles sont les situations entraînant chez vous un timbre de voix plus grave ?
EXERCICE 10
S’entraîner
1. Apprenez à jouer avec votre voix, à l’utiliser depuis les graves jusqu’aux aigus. Cela peut être très amusant. Utilisez
un magnétophone si cela est possible.
2. Adaptez le timbre sonore aux circonstances que vous rencontrez : parlez plus gravement quand le calme et le sérieux
sont nécessaires ; laissez-vous aller aux aigus dans les réunions amicales plus joyeuses !
Chacun d’entre nous aura donc à moduler son timbre de voix en fonction des situations, bien sûr, mais également en
fonction de sa féminité ou de sa masculinité.
Le débit verbal et l’articulation

Certains d’entre nous parlent trop vite, d’autres trop lentement. D’autres encore articulent mal, et cela peut retentir
sur la clarté du message. Il ne faut d’ailleurs pas exagérer l’importance de ce point sur la communication de tous les
jours ; même si quelqu’un parle vite, ou lentement, le plus souvent le message reste assez compréhensible. De même,
quelqu’un peut souffrir d’un défaut d’articulation, comme une dysarthrie et/ou un bégaiement, sans que le
retentissement sur la communication soit très important ! Dans ce dernier cas, « le complexe » que se fait la personne
intervient davantage !
EXERCICE 11
Observer
Quel effet a sur vous une personne parlant trop vite ?

Quel effet a sur vous une personne parlant trop lentement ?
Quel est votre débit verbal, quand s’accélère-t-il, quand ralentit-il ?
Les émotions influencent beaucoup le débit verbal et l’articulation. Si quelqu’un est irrité ou anxieux, il aura souvent
tendance à parler plus vite et à moins bien articuler. Inversement, la fatigue, le découragement correspondent à un débit
lent et monocorde, coexistant parfois avec une articulation moins bonne et un volume sonore trop faible.
Le plus souvent, les personnes parlant vite sont jugées plutôt anxieuses et peuvent provoquer l’irritation de leur
interlocuteur.
Un débit verbal trop lent entraîne fréquemment une diminution de l’attention chez l’interlocuteur, et parfois
également de l’irritabilité.
Le débit verbal est le plus souvent lié à l’articulation des mots. Plus l’articulation est bonne, plus les mots sont distincts,
plus le débit verbal est adapté et la communication efficace. Il est donc intéressant de s’entraîner à articuler pour mieux
se faire comprendre.
Dans le cadre de l’affirmation de soi, l’objectif est de s’entraîner à articuler de telle manière que chaque mot prononcé
soit bien compris par l’autre.
Le simple fait de prononcer chaque mot de manière distincte régularise le débit verbal, l’articulation, le volume
sonore et le timbre.
EXERCICE 12
S’entraîner
Concentrez-vous sur l’articulation des mots que vous prononcez, vérifiez quel est l’impact sur le débit verbal.
L’utilisation d’un magnétophone permettra un meilleur entraînement, et un meilleur suivi de votre
évolution. Apprenez à articuler de la manière la plus confortable pour vous, et la plus compréhensible
pour l’autre.
► Améliorer la posture générale et la distance interpersonnelle

Les gestes, la façon de s’asseoir et de se tenir debout, d’être plutôt voûté ou droit constituent la posture générale.
On parlera souvent d’attitude ouverte ou fermée, de dynamisme ou de mollesse à propos de la posture. La distance
interpersonnelle, c’est-à-dire la plus ou moins grande proximité entre deux personnes au cours d’une relation, donnera
parfois lieu à des jugements comme « il est “collant” ou distant », « il ne veut pas se mélanger », ou bien inversement « il
est chaleureux, il aime le contact »… Roland Barthes a écrit : « Le langage est une peau : je frotte mon langage contre
l’autre9 ». Il est facile de retourner la métaphore : toucher ou ne pas toucher, être distant ou proche constitue un langage.
Une personne peut donc avoir une attitude générale ouverte sur l’extérieur ou plus fermée, peut faire beaucoup de
gestes ou rester plus statique. Ces attitudes seront bonnes ou mauvaises en fonction du contexte : parfois il est utile de
bouger, parfois non.
EXERCICE 13
Observer
1. Observez la posture et les gestes des personnes de votre entourage (ceux qui font beaucoup de gestes, ceux qui
restent statiques, ceux qui sont proches, ceux qui restent loin). Quelle est l’influence sur la qualité de la
communication ?
2. Comment jugez-vous ces personnes par rapport à leur posture et à la distance à laquelle elles se tiennent de leur
interlocuteur ?
3. Recherchez les différentes façons d’expliquer ces comportements. Quelle est l’explication qui vous paraît la plus
probable ?
Comparez votre première idée à l’explication la plus probable.
4. Observez votre propre façon de vous tenir et de bouger au cours de la communication.
Cela peut se faire directement ou bien à l’aide de films vidéo dans lesquels vous apparaissez.
5. Quels sont les gestes et les distances avec lesquels vous êtes à l’aise ? Inversement, quels sont les gestes et les
distances qui vous mettent mal à l’aise ?
6. Quelles sont les situations ou les personnes qui induisent chez vous des gestes ou des distances avec lesquels vous
êtes mal à l’aise ?
7. Observez à quelle distance se parlent les personnes de votre entourage.
8. Quelle est la distance à laquelle vous vous sentez le plus à l’aise en face de votre interlocuteur ?
9. Comment varie cette distance en fonction des personnes et des situations ?
10. Quand est-il utile pour vous de toucher votre interlocuteur, quand est-il utile de ne pas le faire ?
Le plus souvent, dans notre culture, adopter une attitude plus ouverte et utiliser des gestes adaptés favorisent la
communication. Rester trop statique ou être trop remuant augmentent le risque de distorsion.
La distance interpersonnelle est en général optimale quand vous vous sentez à l’aise en face de votre interlocuteur, et
varie en fonction des situations et des personnes. Dans certains cas, il est très utile d’aller jusqu’à toucher, et dans
d’autres d’être assez éloigné. Parfois cette règle est fausse. Par exemple, une personne souffrant de surdité aura tendance à
se rapprocher afin de mieux entendre, et cela peut devenir inconfortable pour soi…
EXERCICE 14
S’entraîner
1. Essayez d’adopter plusieurs postures différentes dans des situations de communication (bras et jambes croisés, ou
décroisés, debout ou assis). Utilisez des gestes pour appuyer votre message, en observant quel est l’impact sur la
communication.
2. Amusez-vous à utiliser chez vous toute la palette des gestes qui peuvent vous passer par l’esprit : faites « l’Italien,

l’Anglais, l’Allemand, l’Espagnol… et même le Français ».
Mimez les gens que vous connaissez. Cela permet différentes façons de jouer avec sa posture.
3. En situation, choisissez les postures dans lesquelles vous vous sentez le mieux.
4. En situation, rapprochez-vous ou éloignez-vous de votre interlocuteur de manière à vous sentir à l’aise. Vérifiez si
votre interlocuteur paraît également à l’aise quand la distance vous convient.
COMMENT ÉCOUTER ?
« D’écouter, c’est pourtant ce qu’il y a de mieux pour bien entendre10. »

Pour savoir quoi répondre (ou ne pas répondre) à quelqu’un, il faut avoir bien compris son message. Ce principe
n’est pourtant pas toujours respecté…
En effet, chacun d’entre nous perçoit en priorité ce qu’il craint de percevoir, puis ce qu’il s’attend à percevoir, et
ensuite seulement les choses nouvelles. Le message que nous recevons est donc pratiquement toujours interprété en fonction de
nos craintes et de nos attentes.
Ce phénomène est extrêmement rapide et souvent totalement inconscient. Les exemples ne manquent pas :
– Les témoignages par rapport à un événement varient parfois de manière très importante, alors que chaque témoin est
persuadé que ce qu’il a vu ou entendu est vrai !
– Une personne craignant une remarque négative interprétera les regards des autres et leur discours en fonction de sa
crainte. À partir de cette façon de percevoir, elle pourra souvent se sentir menacée.
– Lorsque vous achetez une nouvelle voiture, vous remarquez très souvent de nombreuses voitures identiques autour de
vous, alors qu’avant vous les voyiez très peu.
– En général, un heureux mari verra un nombre incroyable de femmes enceintes autour de lui si son épouse est elle-même
enceinte, alors qu’habituellement il ne les remarque pas.
Écouter est une compétence indispensable à entraîner.
EXERCICE 15
Observer
1. Observez les personnes de votre entourage dans les conversations courantes.

• Repérez les moments où elles n’écoutent plus.
• Repérez quand ces personnes interrompent l’interlocuteur.
• Repérez les distorsions du message (quand la personne comprend autre chose que ce qui est émis par l’interlocuteur).
2. Inversement, repérez les personnes qui écoutent, et dont la compréhension du message correspond à ce que dit
l’interlocuteur.
Quelles sont les conséquences d’une mauvaise écoute sur le dialogue ?
Quelles sont les conséquences d’une bonne écoute sur le dialogue ?
3. Observez, chez vous-même, les pensées qui vous passent par l’esprit quand vous écoutez un interlocuteur ou même
la radio, la télévision. Quel est leur rôle dans l’interprétation du message que vous recevez ?
• Repérez les situations dans lesquelles vous avez du mal à écouter.
• Repérez les situations dans lesquelles il est facile pour vous d’écouter.
• Repérez les situations dans lesquelles vous pensez avoir compris avant que l’autre n’ait parlé…
Quelles sont les conséquences d’une mauvaise écoute sur le dialogue ?
Quelles sont les conséquences d’une bonne écoute sur le dialogue ?
QU’EST-CE QUE L’ÉCOUTE ?

Si nous reprenons les définitions concernant la communication, une bonne écoute permet que le message reçu par une
personne corresponde au message émis par l’autre, et une mauvaise écoute a pour effet que le message reçu par une personne
est différent de celui émis par l’autre.
Une bonne écoute a donc pour but d’augmenter les chances d’une bonne réception et de diminuer le risque de
distorsion.
Plusieurs manières d’écouter peuvent être décrites.
La première correspond à celle que nous avons avec la radio.
Les informations, la musique parviennent à nos oreilles en un flot continu dont nous retenons seulement quelques
éléments en fonction de leur intérêt ou de la façon dont ils ont été mis en valeur par le journaliste. Souvent nous avons le
même type d’écoute dans les conversations dont le contenu ne nous parvient que très incomplètement, sauf si nous
faisons un gros effort d’attention. J’appellerai cette façon de faire « écoute flottante ». Dans ce cas, le sujet qui écoute ne
participe pas à la conversation en l’encourageant ou en donnant son avis. Il se comporte comme un magnétophone, mais
en moins performant !
L’écoute flottante comporte un très gros risque de distorsion du message.
EXERCICE 16
Observer et s’entraîner
1. Écoutez attentivement un texte enregistré sur une cassette. Écrivez ce que vous avez entendu.
2. Comparez ensuite ce que vous avez écrit et le contenu de la cassette. Répétez l’exercice avec le même texte, puis
avec des textes différents jusqu’à ce que message émis et message reçu correspondent.
En fait, dès que nous nous concentrons plus sur ce que nous entendons, plusieurs comportements non verbaux
apparaissent, souvent même lorsqu’il s’agit de la radio. Ce sont par exemple des mimiques faciales, des hochements de
tête, de petits mots d’approbation ou de désapprobation, le fait de regarder ou de « tendre l’oreille ». J’appellerais cette
deuxième façon de faire « écoute participante ». Dans ce cas, le sujet qui écoute encourage celui qui parle à poursuivre
son discours, à l’aide de composantes non verbales (hochement de tête, regard, petits mots…). Cela permet de mettre
plus à l’aise l’interlocuteur, et d’améliorer la qualité et la quantité des informations reçues.

EXERCICE 17
Observer et s’entraîner
1. Observez les différentes composantes non verbales correspondant à une écoute participante chez les personnes de
votre entourage.
Quelles sont les conséquences de ce type d’écoute sur les conversations ?
Quelles sont les conséquences de l’absence d’écoute participante sur les conversations ?
2. Observez quelles sont les émotions et les pensées que vous avez quand votre interlocuteur utilise une écoute
participante.
Quelles sont les conséquences sur la poursuite de la conversation ?
3. Inversement, observez les conséquences d’un comportement d’écoute flottante de la part de votre interlocuteur, au
niveau de votre pensée et de vos émotions (quelqu’un qui ne participe pas à ce que vous dites, qui ne vous encourage
pas à parler…).
Quelles sont les conséquences sur la poursuite de la conversation ?
4. Dans une conversation, ne regardez pas votre interlocuteur.
Quelles sont les conséquences sur la conversation ?
5. Faites la même expérience en n’encourageant pas du tout votre interlocuteur (pas de petits hochements de tête, ni
d’approbations par petits mots).
Quelles sont les conséquences sur la conversation ?
6. Inversement, entraînez-vous à utiliser le regard, les hochements de tête et les approbations au fur et à mesure que
votre interlocuteur parle.
Quelles sont les conséquences sur votre interlocuteur lui-même et sur la qualité de la conversation ?
Enfin, parfois nous avons à vérifier si nous avons bien compris le message donné par notre interlocuteur, ou si ce
dernier a bien reçu notre message ; ou bien nous avons à éclaircir une composante non verbale ou une attitude imprécise
(par exemple un sourire, une moue, un regard…). J’appellerai cette dernière façon de faire « écoute active ».

Dans l’écoute active, le sujet participe à la communication de trois manières :
– En vérifiant s’il a bien compris le message émis par son interlocuteur, par exemple en reformulant ou en faisant un
petit résumé de ce qu’il a entendu. C’est la vérification du contenu du message de l’interlocuteur.
– En vérifiant si son interlocuteur a bien reçu le message émis. Pour cela, le sujet peut lui demander si le message est
clair, ou bien peut faire à son tour un résumé de ce qu’il a dit. Il s’agit dans ce cas de la vérification du contenu du message
du sujet.
– En verbalisant directement ce qu’il a eu comme impression à propos du non-verbal de son interlocuteur. Dans ce
cas, on parle de précision du non-verbal.
Exemple
Au cours d’une conversation, votre interlocuteur regarde ses pieds. Vous pouvez avoir l’impression que cette personne n’est pas
d’accord avec vous. La précision du non-verbal consiste à dire : « J’ai l’impression que vous n’êtes pas d’accord avec ce que j’ai
dit. Qu’en pensez-vous ? »
EXERCICE 18
Observer
1. Observez chez les personnes de votre entourage l’utilisation ou non de l’écoute active.
Dans quelles situations les personnes que vous observez vérifient-elles si elles ont bien compris ce que l’autre a dit ?
Dans quelles situations les personnes que vous observez vérifient-elles si l’interlocuteur a bien compris leur message ?
Dans quelles circonstances les personnes que vous observez vérifient-elles le sens des comportements, des mimiques
chez leur interlocuteur ?
2. Quelles sont les conséquences de ces vérifications sur le dialogue ?
Dans quelles circonstances vous paraît-il intéressant de se servir de l’écoute active ?
Dans quelles circonstances est-ce inutile ?
3. Observez pour vous-même l’écoute active comme ci-dessus, en vous plaçant comme « vérificateur » ou comme
interlocuteur. Quelles sont les conséquences sur vos émotions, vos pensées et le dialogue ?
Quand vous arrive-t-il d’utiliser l’écoute active, quand serait-ce utile si vous ne l’utilisez pas ? Quand est-ce inutile ?
Les différentes façons d’écouter sont bien sûr à utiliser de manière adaptée aux circonstances. « Souvent on entend mal
ce qu’on croit bien entendre…11 ».
Il s’agit de mettre en place de nouvelles habitudes, que vous prendrez très vite si vous vous entraînez régulièrement.
EXERCICE 19
S’entraîner
1. Demandez un renseignement dans la rue (par exemple, « Pouvez-vous me dire où est la poste ? ») et vérifiez si vous
avez bien compris en reformulant le message.
2. Entraînez-vous plusieurs fois afin de prendre l’habitude de reformuler ou de résumer.
3. Faites la même expérience dans différentes situations de conversation, à chaque fois qu’une distorsion pourrait
exister entre ce que votre interlocuteur a dit et ce que vous avez reçu.
4. Inversement, vérifiez si votre interlocuteur a bien reçu le message que vous avez émis en lui demandant de
reformuler, « afin d’être sur la même longueur d’onde ».
5. Quand vous avez une impression ou un sentiment à propos du non verbal de votre interlocuteur, reformulez
immédiatement ce sentiment afin de vérifier s’il est justifié.
6. Repérez les conséquences sur vos émotions, vos pensées et le dialogue quand vous pratiquez l’écoute active.
Une bonne communication est indispensable pour savoir s’affirmer. La communication est bonne quand le message
émis correspond au message reçu, ce qui n’est pas facile à réaliser.
Deux composantes sont à prendre en compte au niveau du message : le « verbal » et le « non-verbal ».
Le verbal est le contenu du message. Plus il est direct et précis, moins il laisse de place aux interprétations.
Le non-verbal a un impact très important :
• il est plus rapidement perçu ;
• il est très rapidement interprété, parfois jusqu’à inverser le sens de ce qui est transmis.
Clarifier le non-verbal est donc indispensable pour le sens des messages.
Savoir écouter est nécessaire pour entendre.
Trois méthodes d’écoute peuvent être décrites :
• l’écoute flottante ;
• l’écoute participante ;
• l’écoute active.
Chacune sera employée avec l’objectif de faire coïncider le plus possible message émis et message reçu.
chapitre
Les types
de comportements
relationnels
Pour observer ses propres comportements, il est utile de se servir d’une grille d’analyse fonctionnelle. Il s’agit d’une
méthode pour comprendre le fonctionnement d’un problème.
La question à se poser est : « Dans quel piège suis-je pris ? »
Le schéma suivant représente une telle analyse, nommée méthode des cercles vicieux, particulièrement pratique et facile
à mettre en œuvre.
COMMENT ANALYSER SON COMPORTEMENT ?
Figure 4
Exemple
Claire est étudiante et doit passer le lendemain matin un examen important. Mme Dupont lui demande de garder ses enfants et
Claire n’a pas osé refuser. L’analyse fonctionnelle du problème est la suivante :
(Cet exemple est repris plus loin pour illustrer un comportement inhibé.)

Figure 5
Cette façon de poser le problème par écrit et avec un schéma permet de comprendre le cercle vicieux dans lequel
Claire est prise. À partir de là, il devient possible de définir les différentes interventions pour aller mieux : au niveau de la
pensée, Claire pourrait dédramatiser les conséquences d’un refus, au niveau des émotions, elle pourrait apprendre à se
relaxer, au niveau des comportements elle pourrait s’entraîner à refuser.
Si l’analyse fonctionnelle était la suivante, les choses seraient bien différentes !
Figure 6
La question que Claire pourrait se poser est : « Qu’est-ce que je ne sais pas faire et qui changerait beaucoup de choses si je
savais le faire ? »
La réponse est : savoir refuser sans vexer mon interlocuteur.
QU’EST-CE QUE LE COMPORTEMENT ?

Le comportement est ce qui est observable, voire mesurable, chez un individu, au niveau de ce qu’il fait mais
également de ce qu’il ressent et pense.
Nous distinguons la partie ouverte des comportements, correspondant à ce qui se perçoit de l’extérieur : les actions,
les verbalisations ; et la partie couverte des comportements, qui correspond à ce qui n’est pas perceptible de l’extérieur :
les émotions, les sentiments, les pensées.
Comportements ouverts Actions et gestes, mimiques faciales, postures.

Verbalisations, émotions se manifestant physiquement.
Comportements couverts Pensées, images, rêves, cauchemars.
Affects (partie invisible des émotions).
Figure 7
QUE SONT LES COMPORTEMENTS INHIBÉ,

AGRESSIF ET AFFIRMÉ ?
Trois façons de se comporter sont observables dans une situation relationnelle : inhibée, agressive ou affirmée.
Ces comportements se différencient dans leurs composantes ouvertes et couvertes : non verbales, verbales, cognitives,
émotionnelles, et au niveau des conséquences concrètes, pour le sujet et l’interlocuteur.
Par cognitif nous entendons la façon de penser et de se représenter les choses concernant soi-même, les autres, le
contexte et l’avenir.
Un exemple permettra de mieux comprendre ces concepts.
Imaginons la situation suivante :
Annie a prêté 50 euros à Stéphane il y a trois mois environ. Ce dernier devait lui rendre cette somme un mois plus tard,
mais ne l’a pas fait.
Si Annie présente un comportement inhibé…

Dans ce cas, Annie ne demande pas à Stéphane de lui rendre la somme prêtée.
Les conséquences pour elle sont :
– la probabilité de récupérer l’argent diminue fortement ;
– des pensées de deux types sont possibles, altruistes ou révoltées.
Un mode de pensée altruiste serait, par exemple : « Pour 50 euros je ne vais pas faire d’histoires. Je ne vais pas l’ennuyer
avec ça… »
Un mode de pensée révolté serait : « Je me fais toujours avoir », « On ne peut compter sur personne ! », « Tout le monde
est malhonnête ! »

Au point de vue relationnel, Annie pourra conserver une bonne relation avec Stéphane, d’autant plus que ce dernier
n’est pas obligatoirement conscient de la manière dont Annie pense et ressent la situation. Elle n’aura cependant peut-
être pas envie de revoir son ami, et cherchera à l’éviter. Dans ce dernier cas, elle perd son argent et son ami.
Si une personne présente généralement un comportement plutôt inhibé, c’est-à-dire beaucoup plus de
comportements inhibés qu’agressifs ou affirmés, nous observons :
– que cette personne respecte plus les droits des autres que les siens ;
– qu’elle obtient peu de choses concrètes ;
– que la possibilité d’avoir de bonnes relations est réelle, mais que trois « dérives » existent souvent : l’effet « bonne
poire », l’effet « protecteur et conseilleur », l’effet « agressif ».
Dans l’effet « bonne poire », les autres profitent beaucoup du comportement inhibé de la personne concernée. Dans
ce cas, les personnes ne sont pas obligatoirement conscientes de gêner, elles peuvent même parfois paradoxalement
penser faire plaisir !
Exemples
Claire est étudiante et doit présenter le vendredi suivant un examen important. Mme Dupont lui téléphone :
« Claire, voulez-vous garder mes deux enfants jeudi soir ? Avec mon mari nous avons prévu d’aller au cinéma. »
Claire : « Bien sûr, Mme Dupont. »
Mme Dupont : « Vous êtes certaine que cela ne vous dérange pas ? »
Claire : « Non, pas du tout ! »
Pour Claire, garder les deux enfants de Mme Dupont la veille d’un examen est extrêmement dérangeant. Elle se révolte
intérieurement mais n’ose pas refuser. Elle respecte Mme Dupont, mais pas elle-même.
Mireille est infirmière depuis douze ans dans le même hôpital.
Comme Mireille est célibataire et qu’elle ne refusait jamais de rendre un service, elle se retrouvait très souvent « de garde » lors
des fêtes et des périodes de vacances scolaires. De plus, la surveillante de son service avait pris l’habitude de l’appeler de jour
comme de nuit pour remplacer les personnes absentes. En fait, tout le monde pensait que Mireille « avait la vocation et qu’elle
ne vivait que pour son métier »… Un jour, Mireille a « piqué une crise de nerfs » importante, s’est mise à crier et à pleurer dans
le service, après une remarque banale d’une collègue, ce qui a surpris tout le monde !
Elle s’est donc mise en colère, mais cela n’est pas tombé au bon moment ni avec la bonne personne, comme ça arrive souvent
dans ce type de problème.
Jérôme, 17 ans, élève de première, est très timide et rougit facilement. Quand il est interrogé devant la classe, il se sent mal,
bégaie et bien sûr devient très rouge. Régulièrement, un de ses amis prend sa défense contre les autres camarades et même les
professeurs, ce qui aggrave considérablement le problème et met Jérôme de plus en plus mal à l’aise. Il a décidé de ne plus
retourner en classe.
Mathilde, 40 ans, a une amie qui la conseille très souvent sur ce qu’elle doit aimer, ce qu’elle ne doit pas aimer, sur les relations
nécessaires pour son bien. Mathilde se retrouve donc chaque semaine avec son amie pour une activité de poterie, alors qu’elle
n’aime pas vraiment la poterie, s’occupe du secours populaire parce que « c’est bien » pour elle, et fait chaque hiver de grandes
marches dans la neige en raquettes, alors qu’elle a horreur des raquettes et de la neige.
L’effet « protecteur et conseilleur » est parfois encore plus pénible pour un individu que l’effet « bonne poire ».
Les sujets ayant un comportement inhibé se retrouvent souvent avec des personnes qui prennent leur défense, ou
bien qui conseillent de manière très directive sur les façons de faire les choses.
L’effet « agressif », quant à lui, caractérise un comportement qui pousse à attaquer plus volontiers les sujets sans
défense plutôt que les sujets ne se laissant pas faire.
Exemple
Michel est le souffre-douleur de Bertrand depuis des années, dans le bureau qu’ils partagent avec plusieurs autres personnes.
Bertrand ne s’en prend qu’à Michel, les autres employés ne se laissant pas faire. La situation est devenue si insupportable qu’un
arrêt de travail a été nécessaire.
Enfin, les sujets ayant un comportement inhibé éprouvent le plus souvent des émotions pénibles, comme le
sentiment de dévalorisation, de diminution de l’estime de soi, la révolte ou la colère intériorisée, la culpabilité, l’angoisse.
L’isolement devient assez fréquent par évitement des situations relationnelles. Une évolution dépressive n’est pas rare.
EXERCICE 20
Observer
1. Observez dans votre entourage des personnes présentant un comportement inhibé.

Comment cela se traduit-il ? Quelles sont les conséquences :
• au niveau des choses concrètes ;
• au niveau de la relation avec les autres ;
• au niveau des émotions et des sentiments ?
2. Observez chez vous même un comportement inhibé. Décrivez-le aussi précisément que possible, ainsi que les
circonstances dans lesquelles cela vous est arrivé.
Quelles sont alors vos pensées ou vos craintes, vos émotions et votre comportement avant, pendant et après ?
Quelles sont les conséquences concrètes ?
Quelles sont les conséquences relationnelles ?

Si Annie présente un comportement agressif…
Annie : « Tu es un type malhonnête, tu devais me rendre mes 50 euros au bout d’un mois. Tu ne l’as toujours pas fait. Je
veux que tu me les donnes tout de suite ! »
Annie a dans ce cas plus de chance de récupérer son argent, car au moins elle fait une demande. Ses pensées
correspondent exactement à ce qu’elle dit : Stéphane est malhonnête. Les émotions ressenties sont la colère et la révolte, et
la relation avec Stéphane risque d’en souffrir.
De manière générale, un sujet présentant un comportement agressif prédominant respecte surtout ses droits et pas
ceux des autres. Il obtient plus de choses concrètes que les personnes présentant un comportement inhibé.
Pour se faire comprendre, il faut crier. Si je ne crie pas, tout le monde va profiter de moi !
C’est en partie vrai, en partie faux.
En étant agressif, j’obtiens plus de choses qu’en me laissant faire… Mais jusqu’à un certain point !
Parfois je risque un conflit néfaste, ou de ne rien obtenir du tout, et j’augmente fortement le risque de développer une
mauvaise relation avec autrui.
Souvent la relation avec les autres est difficile, et aboutit à un isolement important. Il est en effet difficile de côtoyer
un sujet fréquemment agressif.
Enfin, les personnes dans ce cas éprouvent des émotions pénibles comme la colère, la révolte, le sentiment de
solitude, d’être incompris ou même de persécution. Les syndromes dépressifs sont moins fréquents que dans le cas d’un
comportement inhibé prédominant, mais ne sont pas rares.
Avoir un comportement agressif ne veut pas dire obligatoirement crier, ou être en colère. Il existe de multiples
manières d’agresser quelqu’un : en se moquant ou en ironisant, en faisant des remarques difficiles à accepter par
l’interlocuteur.
D’autre part, un comportement pourra être agressif pour quelqu’un et non pour quelqu’un d’autre.
Par exemple, vous félicitez quelqu’un pour sa coiffure : « Je trouve vraiment que tu es très bien coiffée aujourd’hui ! » Et
la personne se vexe et répond : « Ça veut dire que les autres jours je suis mal coiffée ! » Alors que vous n’aviez aucune
mauvaise intention.
Une autre personne pourrait au contraire être très contente du compliment : « Merci beaucoup, ça me fait vraiment
plaisir, je ne me suis pas trompée en changeant de coiffeur. »
Cet exemple permet de comprendre que c’est la façon dont le message est reçu par l’interlocuteur qui fait qu’un
comportement est agressif ou non. Il est donc très important d’adapter la forme de son message à la situation et à la
personne à laquelle il s’adresse.
Exemple
Éric le colérique
Éric est très souvent en colère. Il critique presque tout, et est rarement content. Il a tendance à voir très rapidement ce qui ne va
pas, autant avec les personnes proches qu’avec celles plus éloignées. Au niveau du travail, ses collègues le craignent beaucoup et
l’évitent. Il a souffert de trois ruptures sentimentales dont un divorce. Son épouse actuelle commence à manifester des signes de
lassitude et lui reproche de plus en plus « son caractère de chien ». Éric se sent révolté, incompris et malheureux.
Exemple
Le cynisme de Joséphine
Joséphine a l’habitude de tourner en dérision les personnes de son entourage ou ce qu’elles font. Peu de gens apprécient à la
longue son sens de l’humour, et elle se retrouve de plus en plus seule. Toute sa classe d’âge s’est réunie afin de fêter les 30 ans
de chacun, et elle n’a pas été invitée. Cela l’a beaucoup révoltée et a augmenté sa réaction cynique.
EXERCICE 21
Observer
1. Observez dans votre entourage une personne ayant un comportement agressif. Quelles sont les conséquences sur ses
interlocuteurs, et sur la personne elle-même ? Imaginez ce que la personne agressée pense et ressent. Qu’aura-t-elle
tendance à faire ?
2. Observez un de vos propres comportements agressifs. Comment vous sentez-vous avant, pendant et après ? Quelles
sont les pensées qui vous passent par l’esprit ? Imaginez les conséquences sur votre interlocuteur et sur la relation avec
lui.
Si Annie présente un comportement affirmé…
Annie : « Bonjour Stéphane, puis-je te demander quelque chose ? »

Stéphane : « Bonjour… Oui, bien sûr ! »
Annie : « Tu sais, je suis très gênée de te demander ça, mais j’aimerais que tu me rendes les 50 euros que je t’ai prêtés il y a
trois mois. »
Stéphane : « Oh ! Écoute, tu fais bien de me le rappeler, j’avais complètement oublié ! »
Pour Annie, la probabilité de récupérer son argent et de conserver une bonne relation avec Stéphane est plus
importante qu’avec les deux autres comportements. Il est certain que dans ce cas, Annie reste serviable et gentille, mais
qu’elle se fait respecter.
En se servant de la méthode d’analyse fonctionnelle que vous connaissez déjà, le cercle vicieux devient un cercle plus
constructif :

Figure 8
Cet exemple met en évidence les deux buts d’une affirmation de soi : obtenir une chose concrète et garder ou améliorer
une bonne relation avec l’interlocuteur.
Au niveau de la pensée, Annie se présente la situation d’une manière plus confortable pour Stéphane et elle-même :
« Il a peut-être oublié… » Il s’agit de l’a priori du doute positif, dans lequel on considère son interlocuteur comme sans
mauvaise intention jusqu’à preuve du contraire. Cette façon de se présenter les choses est plus respectueuse, mais
également plus rentable. L’estime de soi et des autres devient dans ce cas bien meilleure : « L’on est plus souvent dupe par la
défiance que par la confiance12. »

partie 2
L’affirmation
de soi
chapitre 4
Comment s’affirmer ?
Une idée précise et concrète
Une analyse de la position de l’autre
Caractères non verbaux adaptés au contexte
La façon de verbaliser
Quelles sont les raisons pour lesquelles quelqu’un ne s’affirme pas ?
Le comportement est-il la personnalité ?
Quels sont les comportements à améliorer, quelles sont les situations concernées ?
Comment analyser votre situation et choisir les problèmes cibles ?
chapitre 5
Comment changer ? La boîte à outils
Changer sa pensée : la restructuration cognitive
Savoir se calmer : la relaxation rapide en situation
Savoir se mettre à la place de l’autre : l’affirmation de soi empathique
Savoir persister : la technique du « disque rayé »
Savoir se servir de ses émotions et sentiments : la révélation sur soi
Savoir exprimer positivement les critiques, les demandes, les réponses, les avis et les sentiments
Comment donner de l’information ou des explications : être direct et précis
Savoir reconnaître ses torts
Savoir encourager l’interlocuteur à vous formuler ce qui ne va pas : questionnement négatif
Aider l’interlocuteur à verbaliser ce qu’il trouve « bien » chez vous : le questionnement positif
Aider l’autre à préciser sa pensée : le questionnement direct
Aider l’autre à rechercher des solutions ou des alternatives : l’aide à la solution
Savoir trouver un compromis
Savoir désarmer sa propre colère
Savoir désarmer la colère de l’autre
Savoir ne pas s’engager dans la discussion : la « technique du brouillard »
Savoir ne pas écouter : « couper le son »
chapitre 6
Comment aborder les situations problématiques ?s
Comment poser le problème d’une affirmation de soi ?
Trois règles importantes
Comment faire une demande ?
Comment donner une réponse et, particulièrement, refuser ?
Comment faire un compliment ?
Qu’est-ce que n’est pas un compliment ?
Comment recevoir un compliment ?
Comment faire une critique ?
Comment recevoir une critique ?
Comment faire face à une critique très agressive ?
Comment verbaliser ce qu’on pense ou ressent ?
Comment discuter ?
Comment agit l’apprentissage à l’affirmation de soi ?
Quels conseils sont utiles pour un meilleur apprentissage de l’affirmation de soi ?

chapitre
Comment
s’affirmer ?
L’affirmation de soi est un concept simple, issu d’un solide bon sens populaire. Tout le monde peut en tirer un
grand profit dans sa vie familiale, amicale, professionnelle et, en général, dans toutes les situations relationnelles.
Il s’agit aussi d’une méthode thérapeutique particulièrement efficace pour des problèmes aussi divers que les troubles
anxieux, dépressifs ; les problèmes alimentaires, comme la boulimie ; les troubles psychotiques et les problèmes de
toxicomanie.
Dans chacun des cas, la méthode est appliquée en association avec d’autres types de thérapie.
Les équipes de soin ont également beaucoup profité de l’affirmation de soi, laquelle s’est révélée un très bon moyen
d’améliorer le travail en groupe et l’ambiance professionnelle.
Enfin, depuis quelques années, les techniques sont appliquées à l’entreprise, soit dans le cadre de la gestion des
relations de travail, soit dans celui des méthodes commerciales, si importantes actuellement.
Comme le dirait une bonne grand-mère à ses petits-enfants, il vaut mieux demander les choses gentiment et
poliment plutôt que de ne pas les demander (comportement inhibé) ou de le faire de manière impolie et virulente
(comportement agressif ). Effectivement, dans ce cas, la probabilité d’obtenir ces choses tout en gardant une bonne
relation avec l’interlocuteur augmente considérablement par rapport aux deux autres possibilités. Le « cahier des
charges » de l’affirmation de soi correspond à ces deux objectifs : obtenir une ou des choses concrètes, et garder ou améliorer
la relation avec l’autre.
Les différents « ingrédients » de l’affirmation de soi sont résumés dans le tableau suivant :
Plan pour s’affirmer
– Une idée précise et concrète, correspondant soit à une demande, soit à une réponse, soit à la verbalisation d’un
avis, d’une émotion ou d’un sentiment.
– Une analyse de la position de l’autre.
– Une verbalisation avec les caractères non verbaux adaptés au contexte :
– regard,
– posture,
– mimique,
– volume sonore, timbre de la voix, articulation et fréquence.
Cette verbalisation :
– sera directe et précise,
– m’impliquera personnellement,
– impliquera l’autre,
– sera suffisamment persistante,
– sera la plus chaleureuse et la plus polie possible, dans le contexte.
UNE IDÉE PRÉCISE ET CONCRÈTE

Il est indispensable de repérer quelle est mon idée dans la situation concernée. Par exemple, si un ami m’invite à aller
au cinéma, l’idée peut être : « Ça me fait plaisir », ou « Je n’ai pas envie d’aller au cinéma avec cet ami », ou « Je ne sais
pas ». Même cette dernière idée est précise et concrète.
Les pensées venant en général à l’esprit dans ce type de situations sont souvent défensives, comme : « Pourquoi est-ce
que ça tombe sur moi ? », « Les hommes sont tous pareils, encore quelqu’un qui veut sortir avec moi ! », ou bien « Il ne faut pas
que j’accepte tout
Avoir une idée précise et concrète n’est pas toujours savoir exactement ce que je veux !
Dans la vie, il est assez fréquent de ne pas savoir exactement, ou bien de désirer deux choses contradictoires ; il s’agit
alors de l’ambivalence.
Dans ce cas, l’idée précise et concrète devient : « Je ne sais pas encore ! », « Je dois réfléchir ! »
de suite, sinon que va-t-il penser de moi ? » La liste n’est bien sûr pas limitative.
Ces pensées automatiques sont souvent les mêmes. Elles diminuent beaucoup l’aptitude à analyser clairement notre
position, avec parfois l’impossibilité de savoir ce que nous désirons dans la situation.
D’autre part, ces pensées automatiques sont, la plupart du temps, corrélées avec des émotions désagréables comme
l’anxiété, la colère, la révolte, la culpabilisation, la déprime.
Il est donc important de les repérer puis de les modifier dans un sens plus réaliste.
Pour cela, il suffit de se poser la liste de questions suivantes :
1. Quelle est la situation concernée ?
Dans notre exemple, un ami m’invite à aller au cinéma.
2. Que me passe-t-il par l’esprit spontanément ?
« Il ne faut pas que j’accepte tout de suite, sinon que va-t-il penser de moi ? »
3. Comment est-ce que je me sens quand je me présente les choses comme ça ?
« Je doute, je ne me sens pas sûre de moi. »
4. Qu’ai-je réellement envie de faire ?
« J’ai envie d’aller au cinéma, mais je ne veux pas que ça aille plus loin. »
Le quatrième point correspond à l’idée précise et concrète.
Avoir une bonne conscience de notre position dans une situation d’affirmation de soi est indispensable, même si
cette position est intermédiaire, comme « Je ne sais pas si je suis d’accord », « Je ne sais pas exactement ce que je désire »…
Une feuille à quatre colonnes est souvent très pratique pour ce travail :
Situation Pensées automatiques Émotions Idée précise

et concrète
Un ami me « Il ne faut pas que j’accepte tout de Je doute, je ne « J’ai envie d’aller au cinéma,
propose d’aller au suite, sinon que va-t-il penser de me sens pas mais je ne veux pas que ça aille
cinéma avec lui. moi ? » sûre de moi. plus loin. »
EXERCICE 22
S’entraîner
Utilisez une feuille à quatre colonnes afin d’analyser :

1. Une situation dans laquelle vous avez à demander quelque chose.
2. Une situation dans laquelle vous avez à refuser quelque chose.
3. Une situation dans laquelle vous avez à donner votre avis ou dans laquelle vous n’êtes pas d’accord avec quelqu’un.
UNE ANALYSE DE LA POSITION DE L’AUTRE

Se mettre à la place de son interlocuteur en essayant de comprendre ses raisons, ses émotions, est une étape essentielle
de l’affirmation de soi.
Cela nécessite un peu d’entraînement, surtout dans les situations dans lesquelles nous sommes critiqués, ou bien dans
lesquelles nous nous sentons agressés.
L’analyse de la position de l’autre permet :
– de prendre du recul par rapport à la situation, et donc de ne pas se faire d’idées fausses entraînant des réactions mal
adaptées ;
– de mettre au point le contenu et la forme du message, en fonction de l’aptitude de l’autre à le recevoir.

Différents moyens d’analyse sont possibles :
1. L’observation directe.
2. L’écoute participante et active.
3. L’enquête auprès de l’interlocuteur ou de son entourage (estce un comportement habituel, général ou
spécifique ?).
4. Lorsque la relation pose problème, il est très intéressant de traiter nos « convictions » comme des hypothèses à tester,
plutôt que comme des certitudes. Il suffit ensuite de chercher des alternatives autres que les explications qui nous
viennent à l’esprit concernant notre interlocuteur.
Le but de l’analyse de la position de l’autre est d’avoir la meilleure connaissance possible de ce qui pourrait expliquer le
comportement de l’interlocuteur, en considérant a priori qu’il n’a pas de mauvaise intention, jusqu’à preuve du
contraire.
La « méthode du petit vélo », nommée ainsi à cause de la forme générale du schéma suivant, est très efficace pour
cela :
Figure 9 : « Le petit vélo »
L’observation porte sur soi même, sur l’autre et sur la relation qui s’établit entre les deux. Il est intéressant que j’observe
« moi-même », la relation entre « moi et l’autre » et enfin « l’autre ».
La première étape, observation de moi-même, consiste à prendre conscience de ses propres émotions et pensées
automatiques, lesquelles donnent une information précieuse sur la relation qui est en train de s’établir. Par exemple, si
je pense « Elle n’est jamais contente de ce que je fais ! », je vais me sentir révolté et en colère contre l’interlocutrice. Je vais
donc avoir tendance à me comporter en conséquence : soit répondre, soit bouder. Le cercle vicieux se ferme et le risque
d’une escalade symétrique apparaît. Une escalade symétrique est une série d’interactions dans lesquelles les deux
protagonistes aggravent le conflit, chacun surenchérissant sur l’autre.
La deuxième étape consiste à analyser la position de l’autre de manière réaliste. Pour cela, il est intéressant de garder à
l’esprit les points suivants :
La colère ou l’agressivité indiquent toujours que la personne concernée a un problème et qu’elle perd le contrôle de la
situation. Si ce n’était pas le cas, elle utiliserait un autre moyen pour s’exprimer.
La perception n’est pas un processus neutre. Nous avons souvent tendance à percevoir en priorité ce que nous
craignons. Dans une situation relationnelle, nous aurons rapidement tendance à la méfiance et au jugement négatif. Il
est très utile de s’entraîner à l’a priori du doute positif.
Reprenons l’exemple d’Annie et Stéphane. Selon les principes de l’affirmation de soi, Annie donne la priorité au fait
que Stéphane a certainement oublié, et non pas au fait qu’il fait exprès de ne pas lui rendre l’argent. Le complément de
l’a priori du doute positif est l’aptitude à écouter ce en quoi l’autre a raison plutôt que ce en quoi il a tort. Écouter ce en
quoi il a tort est déjà bien acquis, et ne nécessite donc en général pas d’entraînement particulier !
L’observation montre que chacun d’entre nous est plutôt centré sur lui-même et observe la réalité à partir de ses
propres préoccupations.
Exemple
Une conclusion que nous pouvons déduire de cette scène est que la jeune femme qui fait la remarque a, ou pense
avoir des problèmes avec son poids… Dans le cas contraire, elle n’aurait peut-être même pas vu la dame forte en train de
se baigner !
Enfin, le comportement le plus répandu est certainement le comportement inhibé. Souvent, les gens n’osent pas
verbaliser ce qu’ils pensent réellement. En conséquence, il est important de ne pas considérer que les personnes sont
d’accord ou contentes si elles ne disent rien…
À partir de ces notions simples, il devient plus facile de se « mettre dans la peau de l’autre » ; c’est ce que l’on appelle
l’empathie, c’est-à-dire la capacité de percevoir la réalité de l’autre.
En pratique, quelques questions sont suffisantes :
– Dans cette situation, si j’étais à la place de l’autre, comment aurais-je tendance à réagir ?
– Quelles seraient mes émotions et mes pensées ?
– En quoi cette personne a-t-elle raison, ou quelles sont ses raisons ?
La troisième étape consiste à observer la façon dont s’établit la relation avec l’interlocuteur.
Une relation peut-être symétrique ou complémentaire.
• Une relation symétrique entre deux personnes est une interaction telle que chacune adopte un comportement
similaire, en écho ou en miroir. Un exemple est celui de la scène de ménage, dans laquelle chacun des conjoints répond à
l’autre en miroir. Dans ce cas, le risque est celui de l’escalade symétrique aboutissant à un conflit souvent incontrôlable.
• Une relation est complémentaire quand s’installe une interaction telle que chacun des partenaires a un
comportement différent par rapport à celui de l’autre. Par exemple, dans un couple, un des deux membres peut
« commander » et l’autre « obéir ».
Si la relation est le plus souvent complémentaire, on observe une augmentation de la fréquence des deux types
différents de comportement. Dans l’exemple choisi, le partenaire qui commande va le faire de plus en plus, et le
partenaire qui obéit va obéir de plus en plus.
Aucun des deux modes relationnels, symétrique ou complémentaire, n’est meilleur que l’autre. Chacun a son utilité
en fonction des circonstances, et le plus souvent l’alternance souple des deux types de comportement est la solution la
plus adaptée. Il est parfois nécessaire de discuter, parfois souhaitable d’obéir…
Un bon exemple de cette conception des choses est la construction d’une maison dans laquelle chacun des
intervenants a une compétence particulière. Il est intéressant que le plombier dirige quand la plomberie est en cause, que
le maçon dirige quand la maçonnerie est concernée, que l’architecte dirige quant à la conception générale du bâtiment,
et que tous communiquent leur point de vue quand cela est souhaitable.
En pratique, il est très utile de repérer le type de relation qui s’établit avec l’interlocuteur, et de déterminer si ce type
de relation est le plus adapté aux buts de l’affirmation de soi.
Il est également particulièrement intéressant de repérer le mode relationnel que vous avez tendance à induire par
votre comportement, et, quand cela est possible, celui qui est induit en général par votre interlocuteur. Cela permet de
mieux comprendre comment faire évoluer les choses.
Par exemple, si je sais que mon interlocuteur a beaucoup de difficultés pour reconnaître ses torts, je peux conclure
qu’en essayant de lui prouver qu’il a tort, je risque d’entraîner un raidissement de sa position et une escalade symétrique.
Inversement, si je ne dis rien ou lui dis qu’il a raison, cela renforce le mode relationnel complémentaire. Dans ce cas, je
renforce le fait que l’interlocuteur cherchera de plus en plus à avoir raison avec moi…
Dans les deux cas la relation est faussée, et si ce sont des comportements habituels, le retentissement général sera
important.
EXERCICE 23
S’entraîner
Dans les situations suivantes :

– un ami vous demande de lui prêter de l’argent pour la troisième fois,
– un collègue de travail arrive en retard de dix minutes et vous avez dû l’attendre pour la relève,
– votre conjoint vous fait le reproche de ne pas assez participer aux tâches ménagères, utilisez la méthode du « petit vélo » :
1. Quelles sont vos émotions et pensées automatiques spontanées ?
2. Quelle est la position de l’autre (utiliser l’a priori du doute positif) ?
3. Quel est, ou sont, le ou les modes relationnels probables, en fonction :
– de votre pensée automatique spontanée ;
– de l’analyse de la position de l’autre.
Il s’agit donc de défendre son point de vue, mais pas n’importe comment. Le but de garder ou d’améliorer dans le
même temps la relation avec l’interlocuteur fait partie du « cahier des charges ». C’est là le modèle fondamental de
l’affirmation de soi.
Nous analysons ici trois exemples de réponses possibles :
– Un ami vous demande de lui prêter de l’argent pour la troisième fois.
Pensées automatiques spontanées :
« Il me prend pour une bonne poire », « Je ne suis jamais tranquille », « C’est toujours sur moi que ça tombe »
Émotions spontanées :
Colère, déprime.
Position de l’autre :
« Il a besoin d’argent, il a vraiment du mal à s’en sortir, ça ne doit pas être drôle ! »
Comportements et mode relationnel résultants :
• Avec la pensée automatique
– Refus de prêter de l’argent, si j’ai un comportement agressif.
– Prêter de l’argent avec un sentiment de révolte, si j’ai un comportement inhibé.
• Avec l’analyse de la position de l’autre :
– Refus de prêter de l’argent, mais en comprenant le problème de l’interlocuteur.
– Prêter de l’argent de bon cœur.
– Un collègue de travail arrive en retard de dix minutes et vous avez dû l’attendre pour la relève.

« Il ne se sent pas gêné ! », « La prochaine fois, je lui ferai le même coup et il verra ! »
Colère, révolte.
« Il a peut-être eu un empêchement, ça peut arriver à tout le monde »
Risque d’escalade symétrique.
Je peux dire à mon collègue que je suis ennuyé par son retard sans pour autant lui en vouloir.
– Votre conjoint vous fait le reproche de ne pas assez participer aux tâches ménagères.
« Elle [il] ne sait que rouspéter ! », « Elle [il] peut toujours courir ! »
Colère, envie de contrarier.
« Elle [il] a peut-être raison sur certains points. »
« Peut-être se sent-il [elle] surmené(e) en ce moment ! »
Risque d’escalade symétrique et de malentendus. Risque d’en vouloir à son conjoint si je participe plus au
ménage.
Répondre à la demande du conjoint ou ne pas y répondre, mais sans lui en vouloir, et plutôt en
comprenant sa position.
CARACTÈRES NON VERBAUX

ADAPTÉS AU CONTEXTE
Le chapitre sur la communication a bien montré l’importance du non-verbal dans la relation. En affirmation de soi,
il est indispensable que la partie non verbale du message soit adaptée au contexte au niveau des différentes composantes :
– regard,
– posture,
– mimique,
– volume sonore, timbre de la voix, articulation et fréquence.
Le problème le plus fréquent est dû à un comportement non verbal qui annule ou inverse le contenu du discours.
Par exemple, ne pas sourire en remerciant « chaleureusement », ou bien, inversement, trop sourire en faisant une
critique.
Exemple

EXERCICE 24
Observer
Utilisez la phrase suivante :

« Merci beaucoup, ces fleurs sont très jolies ! »
1. Sans sourire et avec un ton de voix grave.
2. Sans sourire, en fronçant les sourcils et avec un ton de voix grave.
3. En regardant le plafond.
4. En regardant l’interlocuteur et en souriant.
Observez quelles sont les conséquences sur le sens du message.
LA FAÇON DE VERBALISER
► Verbaliser directement et précisément

Le message émis doit correspondre au message reçu. Plus la verbalisation est directe et précise, moins les risques de
distorsion sont grands.
Dans le dialogue suivant, Stéphane et Stéphanie ne disent pas directement ce qu’ils pensent, et une belle histoire
d’amour se termine avant d’avoir commencé !
Nous avons l’habitude d’employer des tournures de phrase et des mots inutiles dans notre conversation, et souvent
nous ne nous en rendons pas compte.
Par exemple : « Si j’ai bien compris, vous avez, arrêtez-moi si je dis une bêtise, été peut-être gêné par les propos d’Alain
concernant l’école… »
Les mots soulignés sont de trop et gênent la compréhension du message.

Une verbalisation directe et précise serait :
« Je pense que les propos d’Alain concernant l’école vous ont gêné. Est-ce que je me trompe ? »
EXERCICE 25
Observer
1. Observez, chez les autres, les petites phrases et les détours de discours inutiles, ainsi que les conséquences sur la
compréhension du message. À quoi servent ces petites phrases et ces détours ?
(De manière générale, les phrases inutiles ont un rôle défensif ou sont en relation avec la peur de déranger ou de
blesser l’interlocuteur.)
2. Utilisez des enregistrements audio ou vidéo afin de repérer chez vous-même les petites phrases et les détours
inutiles. Quels sont les plus fréquents ?
S’entraîner
1. Par écrit, entraînez-vous à la formulation directe et précise de vos idées en éliminant ce qui vous paraît inutile pour
la compréhension du message.
2. Entraînez-vous ensuite oralement. Des enregistrements vous permettront de mieux contrôler vos progrès.
► M’impliquer personnellement
Dans le cadre de l’affirmation de soi, il vaut mieux bien préciser sa position, ses sentiments, son avis plutôt que de
rester dans le vague. Il est également important de dire « Je » et « moi ». Par exemple : « J’aime beaucoup ton dessin ! »
plutôt que « Ton dessin est beau ! » Cela a l’avantage de personnaliser la communication, de laisser le moins de place
possible à la distorsion du message et de donner à son interlocuteur un modèle de révélation sur soi, c’est-à-dire une
expression claire de ses pensées et sentiments.
EXERCICE 26
S’entraîner
1. Reformulez chacune des phrases suivantes en fonction de l’implication personnelle :

« Ce gâteau au chocolat est très bon ! »
« La pluie, c’est vraiment pénible ! »
« Ta robe est très jolie ! »
« C’est contrariant de ne pas savoir ! »
« On pourrait aller au cinéma ? »
Réponses possibles :
« Je trouve ce gâteau au chocolat très bon ! »
« Je trouve la pluie vraiment pénible ! »
« J’aime beaucoup ta robe, elle est très jolie ! »
« Je n’aime pas ne pas savoir ! »
« J’aimerais aller au cinéma avec toi. »
2. Quel changement introduit la nouvelle formulation par rapport à l’ancienne ?
► Impliquer l’autre
Impliquer l’autre consiste à individualiser au maximum l’entretien.
Cela se fait :
– À l’aide des composantes non verbales adaptées (regarder, sourire, être à une bonne distance).
– En précisant bien la position de l’autre. Par exemple : « Le travail que tu as fourni est remarquable ! » plutôt que
« C’est un travail remarquable ! »
– Enfin, il est souhaitable le plus souvent de s’adresser en particulier à l’interlocuteur (et non pas au public), surtout
quand vous faites une critique négative.
EXERCICE 27
S’entraîner
1. Imaginez la critique suivante faite individuellement :

« Puis-je te faire une remarque, mais je ne voudrais surtout pas que tu le prennes mal… »
« La couleur de ton chemisier ne va vraiment pas, à mon avis, avec ta jupe ! »
2. Imaginez la même critique faite devant d’autres personnes.
Quelle est la situation la moins gênante pour l’interlocutrice ?
Réponse : en général, si la critique est faite individuellement, l’interlocutrice se sent moins gênée. Il est, d’autre part,
plus facile pour elle d’accepter la remarque.

Savoir persister
►
Il est souvent très utile de répéter le message, et ceci jusqu’à ce qu’il soit bien perçu par l’interlocuteur. Par exemple,
demander les choses une fois n’est parfois pas suffisant, aussi devient-il nécessaire de persister.
Il s’agit de la technique du « disque rayé », exposée plus loin, à laquelle il est particulièrement important de
s’entraîner.
► Être le plus chaleureux et le plus poli possible dans le contexte

Cela permet de garder un bon contact avec l’interlocuteur. De plus, l’expérience montre clairement que le fait de
rester chaleureux et poli donne un meilleur résultat pour obtenir des choses concrètes, particulièrement quand il s’agit de
refuser ou de demander une chose gênante. Il est le plus souvent inutile de devenir froid et distant « pour se défendre ».
L’affirmation de soi suffit !
QUELLES SONT LES RAISONS POUR LESQUELLES

QUELQU’UN NE S’AFFIRME PAS ?
La peur de gêner, de déranger est souvent évoquée pour ne pas demander ou refuser, ne pas engager la conversation,
ne pas rendre de visite. Cela entraîne un évitement des relations, y compris celles qui se passeraient très bien !
À trop éviter, l’isolement grandit, et la pensée pessimiste remplace l’action. Comme Julos Beaucarnes le dit dans un
de ses spectacles : « On peut toujours rendre visite à quelqu’un, cela lui fera toujours plaisir, si ce n’est pas en arrivant ce sera
en partant ! »
La peur du jugement des autres sur soi-même est souvent au premier plan des craintes de s’affirmer : « Que va-t-il (elle)
penser de moi ? » est une pensée très fréquente. Il est impossible de plaire à tout le monde, et même tout le temps à la
même personne ! Savoir déplaire est utile, même si c’est désagréable. De manière générale, essayer de ne contrarier
personne aboutit souvent au fait d’être mal jugé par beaucoup de monde.
La peur du ridicule entraîne souvent l’évitement d’un grand nombre de situations relationnelles. Par exemple,
s’exprimer en public devient difficile. Pourtant, le ridicule ne tue pas, sinon aucun d’entre nous ne survivrait : « Si il y a
des hommes dont le ridicule n’ait jamais paru, c’est qu’on ne l’a pas bien cherché13. »
La peur de l’échec et de l’erreur. Personne n’aime se tromper ou échouer. Pourtant, beaucoup de choses s’apprennent
avec des essais et des erreurs. Comment imaginer apprendre à patiner sur glace sans chutes ? Trop de perfectionnisme
nuit et, comme l’énonce le proverbe, « Le mieux est l’ennemi du bien ». Savoir accepter ses échecs et ses erreurs est une
condition essentielle pour mieux s’affirmer.
Cette liste n’est pas limitative. Le point commun de toutes ces peurs est leur effet paralysant. Elles favorisent le plus
souvent un comportement inhibé, mais parfois aussi de l’agressivité.

LE COMPORTEMENT EST-IL LA PERSONNALITÉ ?
La question est importante. Ne dit-on pas que quelqu’un a une personnalité agressive ou colérique, timide ou
effacée ? Beaucoup pensent que, dans ce cas, il s’agit de traits de caractère impossibles à changer. Certains pensent même
que nous naissons agressifs ou timides !
Il n’en est rien. Tout ce qui concerne le comportement peut être modifié par apprentissage.
Ainsi, pour notre propos, nous constatons que tout le monde présente les trois types de comportement, inhibé,
agressif et affirmé. Ce qui change d’une personne à l’autre, c’est la proportion d’agressivité, de colère ou d’affirmation de
soi. Il est donc préférable de parler d’une personne qui a un comportement souvent agressif, inhibé ou affirmé.
D’autre part, nous n’agissons pas de la même manière en toutes circonstances. Dans certaines situations, nous avons
un comportement agressif, dans d’autres plutôt inhibé ou affirmé. Ainsi, quels que soient sa personnalité, ses croyances,
ses points de vue, un individu peut avoir les trois types de comportement, et cela varie souvent en fonction des situations
et des moments. Par exemple, un homme romantique peut agir de manière affirmée, inhibée ou agressive, de même que
quelqu’un de « matérialiste ». Un romantique inhibé, s’il est amoureux, n’osera peut-être pas se déclarer, et un
matérialiste inhibé, n’aimant pas du tout la poésie, n’osera pas, de même, affirmer sa position « anti-poétique » s’il est en
compagnie de personnes aimant les arts.
Notre but est que le romantique et le matérialiste s’affirment, afin de se sentir plus à l’aise avec leur personnalité.
QUELS SONT LES COMPORTEMENTS À AMÉLIORER,

QUELLES SONT LES SITUATIONS CONCERNÉES ?
Les comportements à modifier sont bien sûr l’inhibition et l’agressivité. Apprendre à s’affirmer, c’est apprendre une
nouvelle manière de faire, si bien que les deux autres comportements deviennent inutiles. Comment remplacer les
méthodes relationnelles habituelles, mais néfastes, par une nouvelle méthode beaucoup plus efficace ? Seul
l’apprentissage pratique apporte une solution à ce problème. Comme pour apprendre à faire du vélo, il s’agit surtout
d’agir et de répéter, et non de trop penser ou lire sur le sujet. Seule une suite d’essais et d’erreurs permet de progresser !
Le schéma suivant est une bonne manière de représenter le concept :

Figure 10
Chacun des sommets du triangle représente un type différent de comportement, et l’affirmation de soi ne se situe pas
comme un point moyen entre agressivité et inhibition (ce qui aurait toutes les chances de ne convenir à personne), mais
comme une nouvelle façon de voir les choses et d’agir.
COMMENT ANALYSER VOTRE SITUATION

T CHOISIR LES PROBLÈMES CIBLES ?
Tout le monde n’a pas le même problème d’affirmation de soi ; aussi est-il intéressant de faire une analyse
fonctionnelle de votre situation. Une analyse fonctionnelle est une observation de la façon dont votre problème est
apparu et surtout de la manière dont il perdure : quels sont les facteurs qui le renforcent et le maintiennent dans votre
vie de tous les jours ?
La première étape est de repérer dans quelles circonstances le problème apparaît et quelles sont les situations
relationnelles dans lesquelles il est le plus marqué.
Pour cela, vous pouvez vous aider de l’échelle d’affirmation de soi suivante, qui est une liste des problèmes les plus
fréquents. Faites bien attention au point 2 de l’échelle : si vous n’éprouvez pas de manifestations physiques, notez 8, si
vous en éprouvez beaucoup, les notes correspondantes seront les plus basses.
ÉCHELLE D’AFFIRMATION DE SOI
Notez à quel point chacune des propositions suivantes vous correspond.

1. Pas du tout
2. Très peu
3. Un peu
4. Assez
5. Moyennement
6. Bien
7. Très bien
8. Parfaitement
Scores 123456 78
Je me sens à l’aise dans les situations relationnelles
Je n’éprouve pas de manifestations physiques dans les situations relationnelles (cœur qui bat vite,
transpiration, tremblements, serrement de gorge, sensation d’oppression respiratoire, etc.)
J’ai toujours les idées claires dans les situations relationnelles
Je fais facilement des demandes
Je sais refuser facilement
Je verbalise facilement mon avis ou mes sentiments quand c’est souhaitable
Je sais facilement engager la conversation
Je suis à l’aise pour poursuivre une conversation
Je sais arrêter une conversation si cela est nécessaire
Je sais recevoir des critiques sans être gêné
Je sais faire des critiques sans vexer mon interlocuteur
Quand quelqu’un a un comportement agressif (verbalement) avec moi, je sais en général comment faire pour
que cela se termine bien
Je sais recevoir des compliments sans être gêné
Je suis à l’aise pour faire des compliments
Total par colonne
Total général
Cochez une case par question. Vous obtenez un total par colonne en multipliant le nombre de cases cochées par le

chiffre de la colonne. Le total général correspond à la somme des totaux par colonne.
Plus votre score est élevé, plus votre niveau d’affirmation de soi est bon.
– Au-dessous d’un score de 39, vous avez un comportement très inhibé, vous êtes probablement très timide ou très
gêné dans le contact avec autrui. Vous avez tendance à éviter toute situation relationnelle contrariante. L’entraînement à
l’affirmation de soi est particulièrement utile pour vous.
– Entre 40 et 70, vous avez un comportement inhibé important, mais vous arrivez à affronter, le plus souvent en
souffrant, des situations relationnelles contrariantes. L’entraînement à l’affirmation de soi devrait améliorer
considérablement votre performance et votre bien-être relationnel.
– Au-dessus de 70, votre comportement est affirmé. Vous n’avez pas de difficulté majeure d’un point de vue
relationnel, peut-être seulement certains comportements à améliorer de manière spécifique.
Il est intéressant de faire une mesure avant votre entraînement, puis plusieurs autres au fur et à mesure que vous
progresserez. Cela donnera une bonne idée de votre évolution.
Dans une deuxième étape, vous pouvez, à l’aide de cette échelle et de l’observation des relations dans votre cadre
habituel de vie, établir une hiérarchie des problèmes cibles, depuis les plus faciles à traiter jusqu’aux plus difficiles.
Une bonne méthode est de ranger les informations sous la forme d’une cible.
Figure 11
Exemple : pour Bernadette, la cible est la suivante.
Figure 12
La troisième étape est d’analyser, pour chacune des situations relevées et à l’aide de la méthode des cercles vicieux, de
quelle manière le problème s’entretient lui-même.
Par exemple :
Dans le cadre de son travail, Bernadette pense qu’elle devrait refuser de faire la comptabilité mais n’ose pas le dire.
L’analyse de la situation selon la méthode des cercles vicieux donne le tableau suivant :

Figure 13
Cette analyse met en évidence les différentes façons d’améliorer le problème. Bernadette peut agir sur :
– ses pensées ; il s’agit d’une méthode qui vise à modifier la manière de se présenter les choses ;
– ses émotions, à l’aide de techniques de relaxation ;
– son comportement, avec l’affirmation de soi.
Les manières d’agir à ces différents niveaux sont l’objet des chapitres suivants.

chapitre
Comment changer ?
La boîte à outils
CHANGER SA PENSÉE :
LA RESTRUCTURATION COGNITIVE
Quand nous sommes anxieux, déprimés ou même simplement un peu « cafardeux », ou qu’il nous arrive un ennui,
nos pensées sont plutôt pessimistes. Par exemple, en cas de crevaison en voiture, des pensées comme « Je n’ai vraiment
pas de chance », « Ça n’arrive qu’à moi » ne sont pas rares… Imaginons maintenant qu’un ami vienne vous dire : « Es-tu
prêt à parier 50 euros que tu es la seule personne dont la voiture a crevé aujourd’hui dans la ville ? » Vous répondrez
probablement non, pour ne pas perdre vos 50 euros, et vous aurez raison ! Ce type de pensée est en relation directe avec
l’incident, et correspond à la colère ou au découragement que nous pouvons ressentir, mais n’est pas réaliste, ce qui ne
nous empêche pas de l’avoir…
Ces idées qui nous viennent spontanément à l’esprit se nomment pensées automatiques. Si vous les observez
régulièrement, vous constaterez que ce sont toujours les mêmes qui reviennent. Elles constituent une sorte de « paysage
mental », correspondant à une façon habituelle de se sentir et d’agir, assez caractéristique pour chacun.
Prendre conscience des pensées automatiques, des émotions et des comportements qui leur sont reliés, et modifier celles
qui sont en rapport avec des sentiments pénibles et des comportements inadéquats est ce que nous appelons restructuration
cognitive.
Cette méthode n’est pas à proprement parler une technique d’affirmation de soi. Elle est cependant particulièrement
utile et donne un bon résultat quand elle est pratiquée régulièrement. Le principe de base est ancien, puisqu’il date des
stoïciens, lesquels avaient remarqué : « Le mal n’est pas dans les circonstances, mais dans l’opinion que nous en avons14. » En
modifiant la façon de se présenter les événements et les situations, il est donc possible de modifier ses émotions dans le
sens du bien-être.
Nombre de psychothérapies utilisent la restructuration cognitive. Un des précurseurs est français ! Il s’agit d’Émile
Coué15, dont beaucoup de nos collègues parlent avec une certaine ironie (sauf à l’étranger où il est souvent très
apprécié). Pharmacien exerçant à Troyes, il avait déjà remarqué qu’on ne pouvait avoir qu’une seule idée et qu’une seule
émotion à la fois, et que, par conséquent, modifier sa pensée dans un sens positif avait un impact important sur l’état
affectif.
Albert Ellis16 a mis au point une technique, appelée thérapie rationnelle émotive, centrée sur la rationalisation des
pensées automatiques. Cette méthode connaît encore actuellement un certain succès. Enfin, Aaron T. Beck17 a décrit
avec précision, dès 1979, la thérapie cognitive, méthode actuellement la plus employée dans ce domaine.
En pratique, les émotions servent de signal. Il s’agit d’observer dans quelle situation apparaît une émotion
désagréable, et à quel type de pensée elle correspond. En reprenant l’exemple précédent de Bernadette :
1. Quelle est l’émotion ?
« Je ressens de l’angoisse, de la révolte et du découragement. »
2. Quelle est la situation déclenchant mon angoisse ?
« Mon collègue me demande de faire la comptabilité. »
3. Quelles sont les pensées automatiques correspondantes ?
« Je suis vraiment une bonne poire ! »

« Il va le prendre très mal si je refuse. »
« Je ne peux pas me permettre de refuser, même si c’est son travail. »
Dans un deuxième temps, il est possible de réfléchir sur chacune des pensées automatiques en les considérant comme
des hypothèses et en se posant quelques questions :
1. À combien est ce que je crois à ma pensée automatique sur une échelle de 0 à 10 ?
0 : je n’y crois absolument pas, 10 : j’y crois totalement.
Exemple : « Je suis vraiment une bonne poire ! » J’y crois à 7/10.
2. Pourquoi seulement à… 7/10 et pas à 10/10 ?
« Parce qu’il est normal que je fasse une partie du travail qu’on me demande et pas normal que je fasse le reste. D’autre
part, les gens m’aiment plutôt bien en général, donc tout le monde ne me prend pas pour une bonne poire. »
3. Est-ce que « Je suis une bonne poire » est un fait concret ou une opinion de ma part ?
« C’est ce que je pense effectivement, parfois c’est un fait quand quelqu’un profite de moi, parfois pas. »
4. Quelles sont les alternatives possibles expliquant qu’on me demande souvent un travail qui n’est pas de mon
ressort ?
– « Je refuse rarement à mon collègue, peut-être pense-t-il qu’il ne me dérange pas ? »
– « Il a pris l’habitude que j’accepte facilement, et il ne se rend plus compte de la quantité de travail qu’il me demande. »
5. À combien est ce que je crois à chacune des alternatives cidessus ?
« Je refuse rarement à mon collègue, peut-être pense-t-il qu’il ne me dérange pas ? » J’y crois à 7/10.
« Il a pris l’habitude que j’accepte facilement, et il ne se rend plus compte de la quantité de travail qu’il me demande. » J’y
crois à 9/10.
6. Que devient mon niveau de croyance dans la pensée automatique initiale ?
« Je suis une bonne poire. » Je n’y crois plus qu’à 4/10.
7. Quelle est l’explication, la pensée la plus réaliste, la plus adaptée au contexte ? Et évaluation de 0 à 10 de ma
conviction la concernant.
« Le problème est que je ne sais pas refuser. Si je refusais plus souvent, il est très probable que les choses se passeraient bien
mieux. » Niveau de croyance : 9/10.
8. Comment est-ce que je me sens après ce travail de restructuration cognitive ?
« Je me sens moins révoltée et angoissée, mais je reste inquiète car je ne sais pas si j’arriverai à refuser ! »
Dans le manque d’affirmation de soi, les personnes sont souvent préoccupées par ce que les autres pensent d’eux et
tirent facilement des conclusions en leur défaveur, ou bien se posent à ce propos des questions sans réponse.
Par exemple : « Je vais paraître idiot ! », « Elle va penser que je suis un dragueur ! », « Je vais les déranger », « Que vont-ils
penser de moi ? »
C’est ce que l’on appelle l’effet télépathe18 : être certain de savoir ce que l’autre ou les autres pensent de moi…
Un autre type d’idée, fréquemment rencontré chez les personnes manquant d’affirmation de soi, est de prédire
qu’elles ne vont pas réussir ce qu’elles ont entrepris.
Par exemple : « Je ne vais pas être à la hauteur ! », « Je vais encore bégayer », « Ils vont me noter sévèrement ! »
Il s’agit de l’effet cartomancienne19, mais dans ce cas la cartomancienne ne prédit que des alternatives pénibles…
Les effets « télépathe » et « cartomancienne » sont des conclusions sans preuve, et mettre ses pensées à l’épreuve de la
réalité est une aide précieuse.
La première personne à qui on ment est soi-même.
Prendre conscience des idées qui viennent spontanément à l’esprit, les considérer comme des hypothèses plutôt que
comme une réalité absolue, se poser des questions sur la validité de ces hypothèses est un premier pas pour suivre le
conseil de Socrate20 : « Connais-toi toi-même. »
Pratiquée régulièrement, cette « méthode socratique » modifiera de manière importante vos habitudes de pensée ainsi
que les émotions correspondantes, dans le sens souhaitable pour vous.
EXERCICE 28
S’entraîner
1. Repérez une situation relationnelle difficile pour vous (par exemple, demander quelque chose ou refuser).
2. Quelles émotions ressentez-vous ?
3. Quelles sont les pensées automatiques qui vous viennent spontanément à l’esprit ? Quel est votre niveau de
croyance dans chaque pensée, de 0 à 10 ? Quels sont les effets télépathe et cartomancienne possibles ?

4. Quelles sont les alternatives possibles pour chacune des pensées ? Quel est votre niveau de croyance en chacune
des alternatives ?
5. Que devient votre niveau de croyance dans la pensée automatique ?
6. Quelle pensée, ou explication réaliste, conforme à un fait plutôt qu’à une opinion pouvez-vous mettre en place ?
Quel est votre niveau de croyance dans cette pensée ou explication ?
7. Comment ont évolué vos émotions après la restructuration cognitive ? Que pouvez-vous en conclure, et qu’avez-vous
à apprendre pour résoudre le problème ?
8. Recommencez plusieurs fois l’exercice avec d’autres situations relationnelles.
SAVOIR SE CALMER :
LA RELAXATION RAPIDE EN SITUATION
Rester calme dans les situations relationnelles est parfois difficile, surtout dans les circonstances qui provoquent des
réactions émotionnelles comme la critique ou l’agressivité. Si les émotions prennent trop le dessus, le risque de perdre le
contrôle devient plus grand. Ainsi, il est souvent utile de se relaxer avant d’appliquer les méthodes d’affirmation de soi.
Se relaxer quand on souffre d’anxiété est le plus souvent impossible sans apprentissage.
Je propose ici une méthode progressive donnant presque toujours un très bon résultat.
Les émotions s’accompagnent d’un rythme respiratoire rapide nommé hyperventilation. Autrement dit, dans ce cas,
nous avons tendance à respirer trop vite et trop fort. Cela s’accompagne paradoxalement d’une sensation d’oppression
respiratoire, voire d’étouffement.
Par exemple, si je suis anxieux, mon rythme respiratoire s’accélère. Au fur et à mesure de cette accélération, j’ai la
sensation de manquer d’air, ce qui fait que je respire de plus en plus… Le problème s’aggrave et peut parfois aboutir à
une attaque de panique et même à une crise de tétanie.
Ce qui se passe en réalité va à l’encontre de la croyance habituelle, qui affirme qu’une personne angoissée manque
d’oxygène et donc qu’il faut l’encourager à respirer profondément ! Cela majore considérablement le problème : « Plus
je respire plus je m’angoisse ou m’énerve, moins je respire plus je me calme ! »
Il suffit donc de s’entraîner à l’hypoventilation : ralentir son rythme respiratoire entraîne un ralentissement
émotionnel général, autant physique que psychologique : on ne pense pas de la même manière en accélérant et en
ralentissant !
Ensuite, la relaxation devient réalisable.
Cet apprentissage (comme presque tout apprentissage) doit être progressif, c’est-à-dire commencer avec un bas
niveau de performance, quand vous vous sentez déjà calme ! Il est en effet impossible, dans une première étape, de
ralentir ou de vous relaxer quand les émotions sont trop importantes. Cela deviendra facile dès que vous aurez acquis une
bonne pratique de la méthode.
Quand une personne est anxieuse ou stressée, elle a surtout « l’habitude » de percevoir les tensions et
« l’accélération », mais perçoit mal les ralentissements. Il est donc important de savoir prendre son pouls afin d’avoir une
bonne idée de l’efficacité de l’apprentissage : quand le pouls ralentit, tout ralentit dans le corps !
Pour prendre le pouls, servez-vous de vos quatre doigts que vous posez sur la gouttière externe au niveau de votre
poignet (figure 14), et appuyez jusqu’à ce que votre perception soit bonne. En général, les battements cardiaques sont
bien perceptibles de cette manière.
Prenez le temps de vous habituer aux battements cardiaques, parfois certains d’entre nous éprouvent une angoisse
simplement en prenant le pouls !

Figure 14
Ensuite, en prenant votre pouls, vous pouvez pratiquer l’exercice suivant :

1. Expirez de l’air de vos poumons, sans forcer, un peu comme un ballon qui se dégonflerait de lui même
2. Inspirez une très petite quantité d’air (on respire toujours trop !).
3. Gardez quelques secondes l’air dans vos poumons, mais sans se forcer. L’exercice doit toujours rester agréable.
4. Expirez l’air « sans le retenir » et sans effort, c’est -à-dire en faisant fonctionner le moins possible les muscles
expirateurs.
Dans le même temps, vérifiez que votre pouls ralentit. Le ralentissement à obtenir est très net, car il s’agit d’un
réflexe, appelé manœuvre vagale, existant chez chacun d’entre nous.
Ne faites qu’un seul cycle à la fois, en vous concentrant bien sur la perception du ralentissement cardiaque. Pratiquer
plusieurs exercices précipités les uns après les autres aboutit souvent au résultat inverse : l’hyperventilation !
Par contre, recommencez aussi souvent que possible, tout au long de la journée ; c’est la répétition qui compte : 150
exercices, même moins bien faits, valent mieux qu’un seul bien fait. Vous allez rapidement percevoir que le
ralentissement du pouls, qui se manifeste généralement par une pulsation de moins, un décrochage (figure 15),
correspond à une sensation générale de relâchement, souvent marquée au niveau de la poitrine, parfois à une légère
fatigue, un léger endormissement. Quand ces manifestations sont bien perçues, vous n’avez plus besoin de contrôler le
pouls. Il suffit de bien se concentrer sur le relâchement pour vérifier l’effet de l’exercice.
Figure 15
Avec un peu de pratique, tout le monde parvient à ralentir, donc ne vous découragez pas ; à un certain moment vous
percevrez bien l’efficacité de la technique et vous aurez à votre disposition un « outil » parfaitement utilisable en
situation. Pratiquer beaucoup d’exercices dans la journée est toujours possible, puisque chacun prend très peu de temps
et que cela peut être réalisé partout. Le seul problème habituellement rencontré est d’y penser !
Faites l’exercice dans les conditions habituelles de votre activité, assis ou debout, et même en marchant ou en
travaillant, mais de manière progressive, en vérifiant son efficacité dans des situations de difficulté croissante.
La maxime à mettre en place est : « D’abord je ralentis, ensuite si nécessaire je pense ! » ; en effet ; penser en ralentissant
est très différent de penser en accélérant…
Une fois ce premier exercice bien acquis, vous pouvez commencer la relaxation rapide. Savoir se détendre très
rapidement en cas de besoin est une aptitude particulièrement utile. Cela se pratique de la manière suivante :
1. En position assise, installé confortablement, fermez les yeux.
2. Faites une hypoventilation efficace.
3. Restez les yeux fermés, et concentrez-vous sur votre respiration, en percevant bien chaque inspiration et chaque
expiration. Rechercher la respiration la plus confortable pour vous. Il s’agit en général de la respiration correspondant à
l’endormissement.
Dés que l’exercice n’est plus possible (perte de la concentration, par exemple) ou devient désagréable, arrêtez tout de
suite et ouvrez les yeux : ne vous forcez pas ! De manière générale, cet exercice ne doit pas durer plus de deux ou trois
minutes, afin de bien apprendre à se relaxer rapidement. Par contre, entraînez-vous aussi souvent que possible en
recherchant une bonne détente. Comme pour l’hypoventilation, la répétition est beaucoup plus rentable que la
perfection, peu fréquente.
En une à deux semaines environ, si votre pratique est régulière, vous obtiendrez un bon niveau de relaxation.
Une fois l’étape précédente suffisamment acquise, vous pouvez commencer à faire le même exercice un peu modifié :
1. Hypoventilation.
2. Concentration sur la respiration confortable, mais les yeux ouverts et dans différentes situations (assis, debout, en
voiture, en marchant, etc.).
Choisissez des circonstances d’abord faciles, puis très progressivement plus difficiles. Une situation facile serait par
exemple de se relaxer en achetant son pain dans une boulangerie (si cela n’est pas angoissant pour vous). Une situation
difficile serait de demander une augmentation à un patron colérique…
Une variante utile : la désensibilisation systématique
La méthode consiste à se relaxer, puis les yeux fermés, à imaginer un épisode pénible déjà vécu (par exemple le
souvenir d’une dispute) tout en restant très relaxé. Si l’émotivité revient, sous quelque forme que ce soit, arrêter
l’exercice, faire quelques pas, ou une activité physique, puis recommencer jusqu’à ce que l’angoisse, la colère, ou une
autre émotion n’apparaisse plus, et que le calme se maintienne.
Souvent, le seul fait de penser aux contrariétés subies suffit pour ressentir de nouveau les émotions pénibles
éprouvées quand l’épisode concerné s’est produit.
Il est important de commencer une désensibilisation par des situations peu pénibles, puis, au fur et à mesure de
« l’apprentissage à rester calme », d’augmenter la difficulté. En désensibilisant le « passé », vous aurez la surprise de
constater que la performance en situation s’améliore considérablement.
Il est important de n’imaginer que des situations déjà vécues, et non pas à venir, ces dernières étant par définition
imprévisibles dans les détails.
Les exercices de relaxation sont particulièrement utiles pour « désamorcer » la colère, le sentiment de révolte et
l’angoisse, et permettent de mieux utiliser les techniques que je vais maintenant exposer.
EXERCICE 29
S’entraîner
Appliquez la méthode de relaxation de manière systématique, en commençant par les exercices les plus simples, et sans
« brûler » les étapes. Plus vous irez lentement, plus vite la technique sera acquise !
SAVOIR SE METTRE À LA PLACE DE L’AUTRE :

L’AFFIRMATION DE SOI EMPATHIQUE
L’empathie est la capacité à se mettre à la place de l’autre, et de bien comprendre sa position ; c’est souvent
également l’effort pour ressentir de la sympathie pour lui. La première chose à faire pour pratiquer cette méthode est

d’écouter, ce qui n’est pas toujours facile, comme nous l’avons vu dans le chapitre sur la communication. De plus, il vaut
mieux écouter ce en quoi l’autre peut avoir raison, ou ses raisons, plutôt que ce en quoi il a tort… Et pour cela, savoir
calmer ses émotions avec les méthodes de relaxation est parfois nécessaire. L’a priori du doute positif concernant
l’interlocuteur est également une aide précieuse.
Ensuite, l’affirmation de soi empathique consiste à communiquer en priorité à l’autre ce que je comprends de sa
position, de ses problèmes, puis, dans un second temps, à verbaliser ma réponse, demande, avis ou sentiment.
Exemple
« C’est vraiment très désagréable pour toi d’aller faire cette course, mais je pense que c’est important de la faire. »
EXERCICE 30
S’entraîner
1. Dans les situations relationnelles de la vie courante, écoutez en priorité ce en quoi votre interlocuteur peut
avoir raison. Lui reformuler ce en quoi il a selon vous raison et observez ses réactions.
2. Dans une situation relationnelle dans laquelle vous vous sentez contrarié, pratiquez en priorité un exercice de
relaxation, puis écoutez ce en quoi votre interlocuteur peut avoir raison. Essayez de le comprendre objectivement avant
de « contreattaquer ». Ensuite, reformulez-lui ses raisons ou ce que vous comprenez de sa position et observez
ses réactions. Dans un troisième temps, donnez votre position.
Renouvelez cet exercice le plus souvent possible.
SAVOIR PERSISTER : LA TECHNIQUE

DU « DISQUE RAYÉ »
Le « disque rayé » est souvent utilisé en affirmation de soi : en effet, ce n’est pas parce qu’on demande les choses une
fois qu’on les obtient !
La technique consiste à répéter la même chose aussi souvent que nécessaire, mais en devenant à chaque fois encore plus
gentil et courtois, avec les composantes non verbales adaptées à la situation.
Les difficultés principales de la méthode sont les suivantes :
1. Savoir rester calme et ne pas répéter en devenant de plus en plus agressif ou ironique.
2. Savoir ne pas irriter l’interlocuteur avec une répétition inadaptée, comme de demander quelque chose qui n’est pas
possible… Fernand Raynaud, dans un sketch resté célèbre, a fait rire la France entière avec des croissants demandés avec
insistance à un patron de café qui n’en avait pas ! Un autre exemple de disque rayé irritant est celui utilisé par nos
enfants, jusqu’à ce qu’ils obtiennent ce qu’ils désirent…
3. Ne pas dériver, ne pas se justifier et expliquer de manière adaptée au contexte.
Ces trois derniers points sont particulièrement importants à entraîner dans l’affirmation de soi en général.
En effet, dériver est un risque fréquent, et chacun, dans une conversation, a pu en faire l’expérience ! Qui d’entre
nous ne s’est pas vu entraîner dans une discussion hors sujet, et même parfois pénible ? Si je désire, par exemple, refuser
d’acheter quelque chose qui m’est proposé, répéter mon refus sans entrer dans d’autres considérations sera bien plus
facile et évitera de donner au vendeur des arguments de vente supplémentaires.
Se justifier est de la même manière inutile, la plupart du temps. Cela risque d’aboutir à une dérive importante,
surtout quand l’interlocuteur devient « manipulateur », en essayant par exemple de nous culpabiliser, ou de nous
séduire… Donner trop souvent « les raisons » de son comportement peut aboutir à l’inverse de ce que l’on recherche, par
exemple être moins crédible et rendre l’interlocuteur plus méfiant. Les choses peuvent devenir alors bien plus
compliquées. Si je suis en retard à un rendez-vous, m’excuser et reconnaître mes torts immédiatement sera le plus
souvent beaucoup plus efficace que de « chercher des excuses » !
Enfin, trop expliquer devient une justification inutile ou peut même irriter l’interlocuteur. Se souvenir que trop
expliquer peut vouloir dire qu’on considère l’autre comme incapable de comprendre !
Exemples
– « J’aimerais regarder le film de Lelouch à la télé ce soir… », « Vraiment, ça me ferait plaisir de voir ce film ce soir… », etc.
– « Non, vraiment, je vous remercie, mais ça ne m’intéresse pas… », « Vraiment, je vous assure que ça ne m’intéresse pas, je suis
désolé… ».
EXERCICE 31
S’entraîner
Utilisez le disque rayé dans deux types de situation :

1. Pour demander quelque chose à quelqu’un de proche. (Par exemple, demander à votre enfant de ranger sa chambre
ou d’essuyer la vaisselle.)
2. Pour refuser quelque chose sans se justifier, sans dériver et en expliquant très peu. (Par exemple, refuser de prêter ou
d’acheter quelque chose.)
SAVOIR SE SERVIR DE SES ÉMOTIONS

ET SENTIMENTS : LA RÉVÉLATION SUR SOI
Beaucoup d’entre nous pensent qu’il faut masquer ses sentiments, surtout quand il s’agit de la gêne ou de la
culpabilité. C’est loin d’être toujours vrai. Au contraire, souvent, montrer ses émotions pénibles ou agréables peut être
utile !
Par exemple, si vous avez à refuser un service, le fait de paraître gêné n’empêche pas du tout la fermeté. Au contraire,
montrer son sentiment incite souvent l’interlocuteur à moins insister et à ne pas nous en garder rancune.
Exemple
« Écoute, vraiment je suis désolé, et je ne voudrais vraiment pas que tu le prennes mal, mais je ne pourrai pas te prêter ma
voiture demain. »
Les passages soulignés correspondent à la révélation sur soi.

Il en est de même pour les « émotions positives ». Un compliment ne fait de mal à personne et ne coûte rien !
Se révéler, c’est donc communiquer quelque chose de soi, par exemple un sentiment de gêne, de plaisir, ou bien un avis.
Cela est souvent utile pour désamorcer un conflit ou pour présenter une demande, une réponse gênante, ou inversement
pour faire plaisir.
La plupart du temps, cela se fait par de petites phrases exprimant directement les choses, comme : « Je suis très gênée
d’insister, mais… », « Je suis vraiment content de te revoir… », « Je ne voudrais absolument pas que tu le prennes mal… ».
EXERCICE 32
S’entraîner
1. Faites plusieurs compliments authentiques à des personnes proches de vous (votre conjoint, vos enfants, des amis).
Entraînez-vous jusqu’à ce que votre gêne à les faire soit peu importante. Observez les réactions des personnes
concernées.
2. Si cela se présente, et que c’est souhaitable, verbalisez un sentiment pénible pour vous. Par exemple, que vous vous
sentez gêné, ou bien anxieux, que vous doutez… Observez les réactions des personnes concernées.
SAVOIR EXPRIMER POSITIVEMENT LES CRITIQUES,

LES DEMANDES, LES RÉPONSES, LES AVIS ET LES SENTIMENTS
Nous avons souvent tendance à voir ce qui va mal plutôt que ce qui va bien, et à chercher comment quelque chose
ne va pas marcher plutôt que comment cela va marcher !
Être exigeant avec les autres ou soi-même est peut-être une bonne chose… bien que cela puisse se discuter : nombre
de grandes choses ont pu être réalisées avec des performances relatives et imparfaites. On peut tout à fait concevoir les
pyramides d’Égypte comme construites de pierres imparfaites, mais suffisantes pour qu’elles soient reconnues comme
une des merveilles du monde !
D’autre part, le perfectionnisme peut être paralysant. Il est parfois utile de se contenter de choses imparfaites, mais
fonctionnelles. Après tout, une Rolls-Royce est une voiture bien plus sophistiquée et « parfaite » qu’un véhicule bas de
gamme, mais reste bien moins pratique pour aller chercher des champignons ou se rendre à son travail !
Les points abordés ci-dessus font que nos verbalisations sont souvent « négatives ».
S’exprimer positivement, c’est dire les choses en verbalisant l’aspect constructif, les conséquences positives, et en
s’impliquant, plutôt que sous forme de reproche.
Exemple
« Tu serais vraiment très gentil de m’aider à faire la vaisselle, ça m’aiderait beaucoup », plutôt que « Viens faire la vaisselle ! »
EXERCICE 33
Observer
Comment auriez-vous tendance à réagir face aux formulations suivantes :

1. « Vas ranger ta chambre ! »
2. « J’aimerais vraiment que tu ranges ta chambre, ça me rendrait service ! »
Avec quelle formulation auriez-vous le plus de mal à refuser de ranger la chambre ?
Quelle est la formulation avec laquelle vous garderez un meilleur contact avec le demandeur ?

3. « Prête-moi ta voiture ! »
4. « Ce serait sympa de me prêter ta voiture, ça m’arrangerait beaucoup. »
Quelle est à votre avis la façon de demander la plus efficace ?
5. « Ton gigot est trop salé. »
6. « Je suis vraiment gêné, mais je préfère te le dire… Je trouve le gigot trop salé, qu’en penses-tu ? »
Quelle est à votre avis la formulation permettant de garder une bonne relation ?
S’entraîner
1. Faites des demandes en respectant la règle de l’expression positive et observez les conséquences sur vous-même et
sur la relation avec les autres.
2. Verbalisez des avis ou des sentiments en respectant la règle de l’expression positive et observez les conséquences sur
vous-même et sur la relation avec les autres.
COMMENT DONNER DE L’INFORMATION

OU DES EXPLICATIONS : ÊTRE DIRECT ET PRÉCIS
Parfois, nous avons tendance à « tourner autour du pot » pour donner une information ou pour expliquer quelque
chose de gênant à quelqu’un. Cela a généralement des conséquences pénibles : la première est que l’interlocuteur peut ne
pas bien comprendre ce que nous disons, ou l’interpréter différemment. La seconde est le risque de dérive ou de
justification, lequel non seulement diminue l’impact de l’information, mais peut parfois nous mettre en situation
difficile, en donnant à l’interlocuteur des moyens de discuter plusieurs choses hors sujet.
L’information ou l’explication doit donc être claire et précise, et exprimée directement. Nous avons souvent tendance à
trop expliquer, et la règle à respecter, à entraîner, est celle de la parcimonie : ne donner que les informations ou les
explications nécessaires dans le contexte. Il est, d’autre part, souvent intéressant de vérifier si cette information ou
explication a été bien comprise (écoute active).
Exemple
« Tu sais, j’aimerais vraiment avoir ce travail ! », plutôt que « La région me plaît bien, il n’y a personne qui est intéressé, que
penses-tu que je doive faire pour ce travail ? » (La personne concernée désire vraiment ce nouvel emploi.)
EXERCICE 34
Observer
Observez votre façon habituelle d’expliquer. Repérez dans quelles situations votre explication vous paraît adaptée.
Dans quelles situations avez-vous l’impression que votre explication ou vos informations sont de trop ?
Dans quelles situations les explications que vous donnez servent-elles à vous justifier ? Est-ce, dans ce cas, vraiment utile
ou bien cela aggrave-t-il le problème ? Décrivez ces différentes situations.
S’entraîner
Vérifiez que l’information ou l’explication que vous donnez est bien comprise par votre interlocuteur (écoute active).
Utilisez la règle de la parcimonie : n’expliquer que ce qui est nécessaire, ne donner que les informations utiles dans la
situation.
Quelles sont les conséquences sur l’impact de votre message ?
Quelles sont les conséquences sur la relation avec votre interlocuteur ? (Ne pas oublier de garder un bon contact avec
lui : la règle de la parcimonie n’exclut pas la révélation sur soi et la chaleur humaine !)
SAVOIR RECONNAÎTRE SES TORTS

Quand nous nous sommes trompés, ou bien que nous avons fait quelque chose qui peut nous être reproché, nous
pouvons avoir du mal à ne pas nous défendre… parfois avant même d’être attaqués ! La plupart du temps, cela donne
une mauvaise image de soi : quelqu’un qui a toujours raison n’est pas crédible.
En cas d’erreur, ou si l’autre a raison, reconnaître immédiatement ses torts permet :
1. de diminuer le risque de conflit ;
2. de diminuer le risque de se rendre ridicule ;
3. de montrer son aptitude à reconnaître ses erreurs ;
4. d’établir la relation sur une base claire, en donnant un modèle excluant le rapport dominant/dominé.
Exemple
« J’ai complètement oublié notre rendez-vous et je suis totalement inexcusable… », plutôt que « Je n’avais pas de montre, et
personne ne m’a rappelé le rendez-vous, c’est pour ça que je suis en retard… On ne peut plus compter sur personne ! »
EXERCICE 35

Observer
Quand vous rencontrez une personne qui a des difficultés pour reconnaître ses torts, quelles sont les conséquences :
1. Sur ce que vous pensez de cette personne ?
2. Sur vos émotions ?
3. Sur votre comportement vis-à-vis de cette personne ?
Quand vous rencontrez une personne reconnaissant facilement ses erreurs, quelles sont les conséquences :
1. Sur ce que vous pensez de cette personne ?
2. Sur vos émotions ?
3. Sur votre comportement vis-à-vis de cette personne ?
S’entraîner
Quand vous pensez avoir tort, ou si vous avez fait une erreur, reconnaissez-le rapidement et sans nuances, explications
ou justifications. Observez quelles sont les conséquences sur vous-même et la relation avec l’autre.
SAVOIR ENCOURAGER L’INTERLOCUTEUR À VOUS

FORMULER CE QUI NE VA PAS : QUESTIONNEMENT NÉGATIF
Parfois, les personnes de votre entourage peuvent avoir des reproches ou des critiques vous concernant, mais n’osent
pas les formuler… Il paraît important de savoir ce que les autres pensent de vous, même si cela peut être désagréable. Il
vaut mieux être le premier au courant !
Le questionnement négatif consiste à faire verbaliser et préciser par l’interlocuteur les reproches qu’il n’arrive pas à
dire. Souvent, ces reproches sont faits de manière détournée ou par allusion, ou bien se repèrent par un comportement
non verbal. Quelques questions suffisent la plupart du temps pour éclaircir la situation.
Exemple
Bernard paraît contrarié. Il ne sourit pas.
Stéphanie lui demande : « Bernard, je te trouve distant et contrarié, est-ce que j’y suis pour quelque chose ? »
Bernard : « Non… »
Stéphanie : « Tu es sûr ? Si c’était le cas, c’est important pour moi de le savoir ! »
Bernard : « En fait oui : je trouve que tu n’as pas été correcte l’autre jour quand nous sommes allés au cinéma. Tu as été ironique
avec moi devant Jérôme, et je l’ai mal pris. »
Stéphanie : « Je suis d’accord avec toi, effectivement j’ai manqué de tact, et je m’en suis voulu après… Mais as-tu autre chose à
me reprocher ? Surtout, si c’est le cas, n’hésite pas, je préfère les choses claires. »
Cet exemple montre l’importance, parfois, d’insister dans son enquête négative. Il s’agit d’un « disque rayé ».
EXERCICE 36
S’entraîner
Dans la vie courante, avec vos amis ou en famille, entraînez-vous à poser des questions telles que celles qui suivent, à
chaque fois que vous avez un doute sur un reproche possible qui pourrait vous être fait :
« N’hésitez pas à me dire si je vous dérange. »
« Ai-je dis quelque chose de déplaisant ? N’hésitez pas à me le dire. »
« Si vous pensez que je m’y prends mal, je préfère que vous me le disiez. »
N’hésitez pas à persister dans votre questionnement, les personnes ayant parfois du mal à verbaliser ce qu’elles pensent
vraiment.
Quelles sont les conséquences sur la relation quand vous arrivez à reconnaître immédiatement et sans nuance vos torts,
dans le cadre de ce questionnement négatif ?
AIDER L’INTERLOCUTEUR À VERBALISER CE QU’IL TROUVE

« BIEN » CHEZ VOUS : LE QUESTIONNEMENT POSITIF
Comme je le faisais remarquer plus haut, la plupart d’entre nous ont surtout tendance à remarquer ce qui ne va pas
plutôt que ce qui va bien. Les conséquences sur la relation avec l’autre sont considérables ; de plus, cette attitude entraîne
souvent un découragement et un certain défaitisme, lorsque ce comportement se répète trop fréquemment. Imaginez un
enfant auquel on ne fait que des remarques négatives sur son travail à l’école et jamais aucun encouragement… Il est très
probable qu’il se découragera rapidement. Si ce comportement critique est le fait des parents ou de l’enseignant, l’effet
obtenu ne correspond pas en général à ce qu’ils désirent !
En partant du principe que nous ne sommes jamais si bien servis que par nous-mêmes, il est parfois utile d’aider
notre interlocuteur à verbaliser ce qu’il juge satisfaisant chez nous. Cela s’appelle le questionnement positif. Cette
technique présente trois avantages : le premier est que l’interlocuteur peut nous percevoir autrement au fur et à mesure
du questionnement, le deuxième est qu’il vaut mieux mettre les choses au clair plutôt que de prendre le risque d’en
vouloir à la personne concernée, et le troisième est de ne pas se sentir découragé ou de trop « ruminer » de choses
négatives sur soi-même et l’autre.
Exemple
« Je suis tout à fait d’accord avec toi. J’aurais dû mieux prendre en compte ton opinion concernant ce travail. Mais pourrais-tu
me préciser quels en sont les points positifs, afin que j’essaie de les développer ? »
EXERCICE 37
Observer
1. Observez chez vous-même vos propres tendances à faire beaucoup de remarques négatives aux personnes de votre
entourage. Si cela est le cas, à votre avis quelles sont les conséquences sur ce que vous pensez d’elles ?
Quelles sont les conséquences sur la relation avec elles ?
Quelles sont les conséquences sur la ou les personnes elles-mêmes et leurs performances ?
2. Observez dans votre entourage une personne qui a tendance à vous dire surtout ce qui va mal dans votre
comportement.
Que pensez-vous de cette personne ?
Quelles sont les émotions que vous ressentez ? Comment avez-vous tendance à réagir ? Aurez-vous tendance à faire
quelque chose de positif pour elle ?
S’entraîner
3. Entraînez-vous à repérer ce que vous jugez positif chez votre interlocuteur et à le lui restituer.
Quelles sont les conséquences sur vous-même, la relation et l’autre ?
4. Avec une personne portant souvent un jugement négatif sur vous, entraînez-vous à l’aider, en vérifiant bien de ne
pas utiliser l’ironie, à vous restituer ce qu’elle juge positif chez vous. Observez les conséquences au fur et à mesure de ce
travail :
– sur la façon de vous percevoir chez la personne concernée ;
– sur vos émotions et vos comportements.
AIDER L’AUTRE À PRÉCISER SA PENSÉE :

LE QUESTIONNEMENT DIRECT
Nous avons parfois du mal à savoir ce que nous voulons, ou quelle pourrait être notre position… L’indécision peut
être source d’ennuis, et quelquefois il vaut mieux un mauvais choix que pas de choix du tout !
Aider l’autre à préciser sa pensée devient intéressant quand nous avons besoin d’informations ou de savoir à quoi
nous en tenir pour nous engager dans une voie ou une autre. Cela se fait par questions directes.
Exemple
« J’ai besoin de renseignements précis : à quelle heure et où penses-tu que la réunion doit se tenir ? »
Le questionnement négatif ou positif peut dans ce cas également être utile. Comme dans l’exemple suivant :
« N’hésitez pas à préciser votre critique sur ce que j’ai fait, cela me sera très utile ! », « Dites-moi ce qui va bien dans ce que j’ai
fait, c’est important pour moi ! »
EXERCICE 38
Observer
1. Observez les personnes de votre entourage qui ont du mal à préciser leur pensée.
2. Observez vos propres tendances à ne pas bien préciser vos pensées.
3. Observez vos tendances à poursuivre la communication sans avoir une bonne idée de ce que pense votre
interlocuteur.
S’entraîner
Quand une personne communique un message vague, aidez-la à mieux préciser sa pensée par questions directes, en
tenant bien compte de l’analyse de la position de l’autre.
Si nécessaire, utilisez la révélation sur soi, le questionnement positif ou négatif.
Quelles sont les conséquences sur ce que vous pensez et ce que vous ressentez au fur et à mesure que la personne
concernée précise sa pensée ?
AIDER L’AUTRE À RECHERCHER DES SOLUTIONS

OU DES ALTERNATIVES : L’AIDE À LA SOLUTION
Parfois, il est utile d’aider votre interlocuteur à trouver une solution alternative. Cela se produit surtout quand vous
exprimez un refus, mais que vous vous sentez responsable des conséquences pour la personne concernée, ou bien
simplement lorsque vous désirez rendre service.
Cette technique d'aide à la solution rend souvent beaucoup plus facile un refus ou une critique.
Exemple

« Je ne peux pas garder tes enfants ce soir, c’est vraiment ennuyeux pour toi, est-ce que tu as pensé à Mireille pour cela ? Je crois
qu’elle est libre en ce moment et que ça l’arrangerait de gagner un peu d’argent. »
EXERCICE 39
S’entraîner
Dans un cas de refus que vous avez à faire, entraînez-vous à aider votre interlocuteur à trouver une solution
alternative.
Comment vous sentez-vous dans ce cas ? Est-ce alors plus facile pour vous de refuser ?
SAVOIR TROUVER UN COMPROMIS

Le compromis a mauvaise presse, et pourtant la vie en société n’est faite que de cela !
Dès lors que nous habitons ou travaillons avec quelqu’un, il est sûr que nous ne serons pas toujours d’accord et que
nos goûts et nos intérêts ne seront pas toujours les mêmes. Le compromis est alors indispensable, sous peine de voir
chacun devenir particulièrement misanthrope et invivable, ou pire…
Un compromis est un accord discuté à deux ou plus. Ceci se fera dans un respect mutuel, à la différence d’une
concession, dans laquelle le sujet se sentira lésé.
Le plus souvent, en affirmation de soi, le compromis « coule de source », résultant de la bonne communication et
d’une analyse de la position de l’autre. Il est rare alors de ne pas trouver une solution acceptable pour tout le monde.
Parfois, cependant, cela est impossible. Dans ce cas, il s’agit de terminer le plus chaleureusement possible afin de
conserver la meilleure relation dans le contexte. Mais n’est-ce pas déjà là un compromis ?
Il faut se souvenir du vieil axiome commercial : « Une mauvaise affaire pour mon client est une mauvaise affaire pour
moi ! »
Exemple
Bernard : « Je n’ai pas du tout envie d’aller au restaurant avec les Dupont ! »
Évelyne : « Écoute, ils sont sympathiques et cette soirée est prévue depuis longtemps. »
Bernard : « Effectivement, mais j’ai plutôt envie de soirées tranquilles ces temps-ci. Ce que je te propose, c’est de les inviter chez
nous et de ne pas finir la soirée en boîte comme d’habitude. Est-ce possible ? »
Évelyne : « Oui, comme ça, ça me va… Je comprends que tu n’aies pas envie de sortir ces temps-ci. »
EXERCICE 40
Observer
Observez les situations relationnelles dans lesquelles un compromis est à votre avis souhaitable. En général, toute vie
communautaire (le couple, les équipes de travail…) en comporte un certain nombre.
Quelles sont les conséquences quand le compromis a été possible ?
Quelles sont les conséquences quand il a été impossible ?
S’entraîner
Proposez des compromis possibles en utilisant l’analyse de la position de l’autre et l’analyse de votre propre position.
Comment vous sentez-vous lorsque vous avez pu faire un bon compromis respectant vous-même et l’autre ?
Comment vous sentez-vous quand cela a été impossible ?
SAVOIR DÉSARMER SA PROPRE COLÈRE

La colère est mauvaise conseillère. Elle entraîne souvent un malaise important et n’aboutit pas toujours à la meilleure
solution. « Ne sais tu pas, Prométhée, que les paroles sont guérisseuses du mal de la colère ?21 » nous donne déjà une solution
efficace…
Désarmer sa colère est extrêmement utile pour s’affirmer. Cela peut se faire :
– par des exercices de relaxation rapide tels que ceux décrits plus haut ;
– par une restructuration cognitive efficace dans laquelle l’analyse de la position de l’autre avec l’a priori du doute
positif joue un rôle important.
Il vaut mieux parfois remettre à plus tard une discussion plutôt que de l’entamer en se sentant « hors de soi ». La
plupart du temps, il n’est pas trop tard pour s’affirmer après que la colère est tombée, et cela est plus efficace.
SAVOIR DÉSARMER LA COLÈRE DE L’AUTRE

Face à quelqu’un qui est en colère, nous avons tendance le plus souvent à réagir, soit intérieurement sous forme

d’émotions et de pensées pénibles, soit en ripostant, ou bien les deux à la fois !
Le risque de « rumination mentale », par exemple sous forme de scénarios de vengeance ou bien d’escalade
symétrique, devient majeur ! Dans ce cas, plus personne ne « pilote » la relation. Parfois l’évolution est dramatique. Il ne
se passe pas un mois sans qu’un fait divers soit publié dans ce sens : des personnes se battant pour une place de voiture,
une scène de ménage tournant particulièrement mal…
Pour désarmer la colère de l’autre, il est indispensable d’avoir au préalable désarmé la sienne. Ensuite, la technique
consiste à écouter attentivement ce en quoi la personne a raison ou quelles sont ses raisons d’être furieuse. (Bien se
souvenir, d’une part, qu’une personne en colère dit des choses pour faire mal et non pas obligatoirement ce qu’elle pense,
et, d’autre part, que cette personne a un problème, sinon il n’y aurait aucune raison pour elle d’être dans cet état.) Le
plus souvent, il vaut mieux ne pas interrompre l’interlocuteur dont le débit verbal va s’arrêter à un moment ou à un
autre. Se rappeler alors que celui qui reste calme est en meilleure position que celui qui s’énerve.
Ensuite, il devient souvent possible d’utiliser l’affirmation de soi empathique : dire à quelqu’un qu’il a raison d’être
en colère, et ceci, sans ironie ni agressivité, entraîne le plus souvent une diminution de la réaction de cette personne. Il
est important de repérer ce changement au niveau des composantes non verbales (regard moins agressif, volume sonore
moins fort, timbre de voix moins aigu). L’observation de l’autre permet de mieux contrôler ses propres émotions et
donne une information précieuse pour le contrôle de la situation !
Il s’agit ensuite d’adopter un comportement de plus en plus calme, non agressif, en utilisant la révélation sur soi.
Cela permet de rester ferme si cela est nécessaire (par exemple, pour verbaliser que se faire agresser est très
désagréable).
Cette méthode n’est pas sans rappeler la « position basse » décrite par J. Haley22 et dont l’efficacité est reconnue dans
la gestion des conflits. En contrôlant la situation et en désarmant la colère de l’autre, j’améliore dans le même temps ma
propre réactivité. Cela me donne un avantage important et facilite beaucoup le sentiment de me sentir plus efficace ainsi
que mon affirmation de moi, ce qui augmente mon aptitude à désarmer la colère de l’autre… La boucle est bouclée !
Figure 16
Exemple
Bernard : « Tu es un idiot, rien n’a été préparé et nous perdons du temps ! »
Jérôme : « Effectivement, c’est tout à fait vrai… » [Affirmation de soi empathique]
Bernard : « C’est toujours pareil avec toi, tu ne prépares pas et voilà le résultat ! »
Jérôme : « Je suis d’accord avec toi, je n’ai pas assez préparé ce travail… »
Bernard : « Bon… Eh bien… »
Jérôme : « C’est normal que tu ne sois pas content… Mais est-ce vrai que je prépare toujours mal mon travail ? »
Bernard : « Non, ce n’est pas ce que j’ai voulu dire… Excuse-moi de m’être emporté ! »
En pratique, il est rare qu’un interlocuteur insiste plus de trois fois si la personne qui s’affirme applique la position
basse.
La règle générale est de ne jamais discuter avec quelqu’un qui reste en colère, sous peine d’une escalade symétrique.
Si plus aucun contrôle n’est possible, alors autant ne pas être là ! Partir devient la solution la moins risquée.
Deux autres techniques existent, mais sont à utiliser le plus rarement possible, quand plus aucune autre méthode
n’est applicable : la « technique du brouillard » et « couper le son ».
SAVOIR NE PAS S’ENGAGER DANS LA DISCUSSION :

LA « TECHNIQUE DU BROUILLARD »
Parfois, s’affirmer, c’est ne pas discuter. De manière générale, il est souhaitable de ne répondre qu’aux questions
auxquelles nous désirons répondre, et de ne discuter que les sujets qui nous conviennent : « Ce ne sont jamais les questions
qui sont indiscrètes, mais les réponses quelquefois23. »
Si nous nous laissons entraîner dans des conversations que nous ne désirons pas, nous aurons des sentiments
pénibles, comme celui de la contrainte ou de l’irritation, ou même de la révolte. Nous pouvons finir par en vouloir à
notre interlocuteur, alors qu’il suffisait de ne pas entrer dans la discussion.
La « méthode du brouillard » est alors très utile. Elle consiste à ne rien dire qui puisse nous engager, à ne rien
répondre qui puisse encourager la discussion. Si une balle est lancée dans un brouillard, il est impossible de savoir où elle
va, et celui-ci ne « renvoie rien »…
Cela permet de ne pas donner d’informations et de ne pas entrer en conflit. Il suffit dans ce cas de reprendre la
verbalisation de l’autre de la manière la plus neutre possible, sans prise de position, et en vérifiant bien de ne pas avoir de
composante de communication agressive. Ne pas ironiser, ni agresser, ni manipuler.
Exemple
Bernard : « Tous les politiciens sont des ordures ! »
Jérôme : « C’est vrai, je suis sûr que certains hommes politiques sont des ordures ! »
La réponse de Jérôme ne laisse en fait rien transparaître et donne une bonne probabilité que la conversation s’arrête
là.
SAVOIR NE PAS ÉCOUTER : « COUPER LE SON »

Parfois, mais assez rarement, ne pas écouter est la seule solution utilisable. Par exemple, si une personne est agressive
ou bien si elle critique quelqu’un, et qu’il est impossible ou trop coûteux d’intervenir d’une autre manière. Cela se
produit en général avec des gens que nous connaissons peu, ou bien avec lesquels une discussion est inutile. Partir reste
cependant préférable, mais quelquefois c’est difficile. Imaginons que la situation se présente dans un train bondé et qu’il
soit impossible de changer de place !
« Couper le son » consiste à se retrancher dans sa pensée, ou bien à écouter autre chose. Cela permet de ne pas
répondre, et ainsi de ne pas perdre de temps en émotions, pensées ou conflit désagréables.
Le tableau suivant récapitule les différentes techniques d’affirmation de soi.

Les techniques utilisées en affirmation de soi sont rangées dans ce tableau en fonction de leur utilisation la plus
fréquente, depuis les situations les plus générales jusqu’aux situations les plus intimes. On peut considérer qu’il s’agit
d’une « boîte à outils » dont il faut apprendre à se servir.
Repérez avec quelles méthodes vous vous sentez le plus à l’aise et celles qui sont plus difficiles à employer.
L’étendue de l’application des techniques est indicative, étant entendu que les relations générales et intimes peuvent
être concernées par chacune d’entre elles.
Le chapitre suivant abordera les différents cas de figure dans lesquels ces techniques sont employées et comment les
mettre en œuvre.

chapitre
Comment aborder
les situations
problématiques ?
Quand faut-il s’affirmer ? Probablement tout le temps, ou tout au moins le plus souvent possible. En pratique,
cependant, nous avons pu mettre en évidence six groupes principaux de situations, comprenant tous les cas de figure
possibles. Ce sont :
• Faire une demande.
• Donner une réponse, faire un refus.
• Les situations de compliment :
– faire un compliment ;
– recevoir un compliment.
• Les situations de critique :
– Faire une critique ;
– Recevoir une critique.
• Verbaliser un avis, une idée ou un sentiment.
• Les situations de conversation :
– engager la conversation ;
– poursuivre une conversation ;
– terminer une conversation.
COMMENT POSER LE PROBLÈME

D’UNE AFFIRMATION DE SOI ?
Quelques questions préliminaires sont importantes à poser : Quel est le problème ? Avec qui, où, quand ? Suis-je assez
entraîné pour m’affirmer dans la circonstance concernée ?
► Quel est le problème ?

Parfois le cas est clair, parfois pas. La liste des six situations types présentée ci-dessus est une aide précieuse pour
définir de manière précise les difficultés que vous avez.
Un exemple permettra de mieux expliquer comment répondre à la question.
Exemple
Denis a du mal à engager la conversation et à la maintenir. Il ressent à ce moment un malaise important, se traduisant
physiquement par de la transpiration, une sensation de serrement de poitrine et de rougeur au niveau du visage. Il se sent alors
jugé par l’interlocuteur et ne peut plus parler.
La définition du problème est : difficulté pour engager la conversation, entraînant des réactions émotionnelles importantes accompagnées
du sentiment d’être jugé. Le comportement résultant est l’impossibilité de parler. La conséquence est une perte de confiance en
soi.
La plupart du temps, plusieurs problèmes se posent. Ainsi, Denis a également beaucoup de difficultés pour refuser et
demander. En faire une liste, et les ranger par ordre de difficulté croissante ou/et d’importance pour soi permet de mieux
construire son plan d’apprentissage de l’affirmation de soi.
Pour Denis, la liste est la suivante :
Types de problèmes Évaluation de la Évaluation de l’importance de 0 à 10 pour moi

difficulté de 0 à 10
0 = pas de 0 = le problème n’a pas d’importance
difficulté
10 = difficulté 10 = importance maximale
maximale
1. Difficultés pour engager la conversation 9/10 10/10
et la maintenir
2. Difficultés pour refuser 7/10 6/10
3. Difficultés pour demander quelque 5/10 8/10
chose
Deux façons de s’entraîner sont possibles à partir de ce tableau : soit travailler de la situation la plus facile vers la
situation la plus difficile, soit traiter le problème le plus important en priorité.
Denis a choisi la seconde façon, et a décidé de traiter dans un premier temps, de manière progressive, sa difficulté
pour engager la conversation.
EXERCICE 41
S’entraîner
Quels sont les principaux problèmes d’affirmation de soi qui se posent pour vous ? (Aidez-vous de la liste des six types
de situation : faire une demande, donner une réponse et faire des refus, les situations de compliment, les situations de
critique, verbaliser un avis, une idée ou un sentiment, les situations de conversation.)
Rangez ces problèmes en fonction de :
1. la difficulté qu’ils représentent pour vous ;
2. l’importance de ce problème pour vous. (Pour cela, demandez-vous, en choisissant parmi les six cas de figure : quelle
aptitude changerait beaucoup de choses pour moi si je l’avais ?)
De quelle manière aurez-vous tendance à commencer votre entraînement ?
1. Par les problèmes plus faciles d’abord.
2. Par le problème le plus important pour vous, mais progressivement.
► Avec qui, où, quand ?

Ces questions explorent dans quelles circonstances le problème existe, et ensuite permettent de hiérarchiser les
situations en fonction de la difficulté que nous avons pour nous y exposer.
Pour ce dernier point, l’utilisation de la figure de la cible, précédemment exposée, est recommandée.
À partir de l’exemple ci-dessus, Denis a rangé les informations de la manière suivante :
Figure 17
L’étape suivante est de commencer à s’affirmer dans les situations les plus faciles. Dans ce cas, le contexte qui ne pose
pas de problème pour engager la conversation est familial. Le fait de s’entraîner en famille permet de bien acquérir les
techniques, sans risque et sans angoisse : on apprend bien surtout dans le calme et quand tout va bien !
Ensuite seulement, Denis pourra s’exposer aux situations progressivement plus difficiles.
Suis-je assez entraîné pour m’affirmer dans la circonstance concernée ?

►
S’exposer, c’est affronter la situation problème en contrôlant bien ses émotions, sa pensée, et en ayant un
entraînement suffisant à la méthode d’affirmation de soi. Aller trop vite peut faire souffrir ; cela est presque toujours
inutile.
En cas de doute sur votre aptitude, revenez à l’étape antérieure et faites plusieurs exercices jusqu’à ce que vous vous sentiez
plus sûr de vous. Dans le cas de Denis, l’entraînement à commencer et à poursuivre une conversation en famille lui a
permis de se sentir de plus en plus à l’aise pour trouver les « idées » pour parler. Au fur et à mesure de son entraînement,
il s’est senti plus sûr de sa technique, ses émotions ont été moins paralysantes. Il a pu ainsi affronter de plus en plus de
situations, jusqu’à maintenant pouvoir parler en public sans aucun problème et participer à des soirées entre amis avec
plaisir. Le fait d’aborder de jolies femmes n’est également plus un problème insurmontable…
TROIS RÈGLES IMPORTANTES

Ces règles à respecter ont déjà été abordées précédemment. Revenons-y plus en détail.
Les trois règles pour savoir s’affirmer face à un interlocuteur :
– Ne pas se justifier
– Ne pas dériver
– Ne pas « trop » expliquer
► Ne pas se justifier
Nous avons souvent tendance à chercher des excuses ou à trop donner de raisons, c’est ce que j’appelle se justifier et
cela est presque toujours inutile. Le plus souvent, la justification que vous apportez diminue la clarté du message, voire
donne à l’interlocuteur des arguments de discussion supplémentaires ou même un « bâton pour vous faire battre ». Il
vaut mieux admettre comme principe que votre parole suffit la plupart du temps, sans avoir à donner les raisons de votre
comportement. Par contre, reconnaître vos torts immédiatement ou vous excuser, si cela est nécessaire, est
particulièrement utile. La justification, dans ce cas, va commencer si vous cherchez des excuses ou à trop vous
défendre…
Exemple
Sophie téléphone à Mireille :
Sophie : « Bonjour Mireille, c’est Sophie. »
Mireille : « Bonjour Sophie, comment vas-tu ? »
Sophie : « Très bien, et toi ? »
Mireille : « Moi aussi, que veux-tu ? »
Sophie : « Écoute, depuis quelque temps j’organise des réunions de vente à domicile, et j’aimerais en faire une la semaine
prochaine, peux-tu venir ? »
Mireille : « Je ne sais pas… C’est quand ? »
Sophie : « Mercredi soir ! »
Mireille : « Mercredi je ne peux pas, il y a les enfants… et mon mari ne serait pas content. » [Justification]
Sophie : « Tu es sûre ? Bertrand (le mari) ne s’opposerait pas tant que ça… et tes enfants, tu pourrais les emmener, ils joueraient
avec les miens ! »
Mireille : « Bon… D’accord… À mercredi. »
Mireille n’a pas envie du tout de participer à cette réunion, mais le fait de se justifier permet à Sophie d’argumenter et d’obtenir
sa présence.
Si Mireille avait respecté la règle de ne pas se justifier, le dialogue aurait pu être le suivant :
Sophie : « Bonjour Mireille, c’est Sophie. »
Mireille : « Bonjour Sophie, comment vas-tu ? »
Sophie : « Très bien, et toi ? »
Mireille : « Moi aussi, que veux-tu ? »
Sophie : « Écoute, depuis quelque temps j’organise des réunions de vente à domicile, et j’aimerais en faire une la semaine
prochaine, peux-tu venir ? »
Mireille : « Non, vraiment, ça ne m’intéresse pas du tout. »
Sophie : « Tu es sûre ? »
Mireille : « Oui, vraiment, je te remercie d’avoir pensé à moi, mais vraiment ça ne m’intéresse pas ! » [Disque rayé]
Sophie : « Pourtant, c’est très intéressant ! »
Mireille « Vraiment, je suis désolée, et je ne voudrais vraiment pas que tu le prennes mal… Mais je ne suis pas du tout intéressée,
je t’assure ! » [Disque rayé] [Ne se justifie pas]
Sophie : « Bon tant pis ! Ça ne fait rien. »
Dans ce second dialogue, il est clair que Sophie manque d’arguments pour poursuivre sa demande : un bon disque
rayé sans se justifier met en échec les stratégies commerciales les plus sophistiquées !
► Ne pas dériver
Dériver consiste à parler ou à se laisser entraîner vers un sujet sans rapport direct avec l’objet de la discussion. Le
risque est, comme pour la justification, de rendre la communication bien moins claire. Il faut savoir que, dans une
discussion, lorsque plus de trois thèmes différents sont abordés, il devient très difficile de continuer à suivre et à
écouter… À la fin d’une discussion, nous avons souvent dans ce cas le sentiment d’avoir perdu du temps ou d’être
inefficaces.
En outre, nous pouvons avoir affaire à des personnes dont le but est, pour de multiples raisons, de ne pas aborder le
problème dont nous désirons parler. Ne pas dériver est alors une aide précieuse pour maintenir un disque rayé.
Exemple
Josyane vient demander à Robert de la remplacer, comme cela était convenu à la buvette de la fête scolaire.
Josyane : « Robert, tu viens me remplacer ? »
Robert : « Oui, j’arrive… Comment se passe la fête ? »
Josyane : « Bien, il y a du monde et les gens sont contents ! » [Dérive]
Robert : « J’adore ces fêtes, ça permet de discuter et de faire mieux connaissance avec les parents d’élèves. Tiens, voilà Marie, je
vais lui dire deux mots, ça fait longtemps que je ne l’ai pas vue, à tout à l’heure ! »
L’idée de Josyane est d’être remplacée. Le fait de discuter de la fête et de l’intérêt pour les relations permet à Robert de retarder
son tour à la buvette !
Dans notre exemple, Robert est de bonne foi. S’il se retrouve avec Marie, ce n’est absolument pas parce qu’il ne veut pas tenir la
buvette, mais simplement parce que la dérive de la conversation le lui a permis.
Si Josyane n’avait pas dérivé, le dialogue aurait pu être le suivant :
Josyane : « Robert, tu viens me remplacer ? »
Robert : « Oui, j’arrive… Comment se passe la fête ? »
Josyane : « Bien, il y a du monde et les gens sont contents !
Mais pourrais-tu me remplacer tout de suite, je te remercie d’avance. »
Robert : « Oui bien sûr, à tout à l’heure, repose-toi bien ! »
► Ne pas trop expliquer

Les explications sont souvent utiles, voire nécessaires. Mais trop expliquer peut également nuire à la clarté du
message et conduit en général à une justification ou à une dérive, rendant de plus en plus difficile l’affirmation de soi. Le
plus commode est, la plupart du temps, de donner de l’information plutôt que d’expliquer.
Exemple
Mireille interdit à sa fille, Sylvie, 14 ans, de participer le samedi soir à une sortie en discothèque avec ses amies.
Mireille : « Non, je ne suis pas d’accord, tu es trop jeune ! »
Sylvie : « Mais ce n’est pas vrai, toutes les filles de mon âge sortent quand elles le veulent ! »
Mireille : « Enfin, Sylvie, réfléchis, ces sorties c’est dangereux, on ne sait pas qui tu vas rencontrer, il y a la drogue, je vais me faire
un souci monstre, et puis les accidents de voiture… » [Explication]
Sylvie : « Tu exagères toujours tout, qu’est-ce que tu peux être vieux jeu… Tu faisais bien des sorties, toi, quand tu étais jeune.
J’ai l’air de quoi, avec mes copains ? »
Mireille : « Mais avec qui y vas-tu ? » [Dérive]
Au fur et à mesure que Mireille explique ses raisons, elle donne de plus en plus d’arguments à sa fille et prend le risque
d’autoriser la sortie, bien qu’elle ne le désire pas !
Si Mireille n’expliquait pas trop, le dialogue pourrait être le suivant :
Mireille : « Non, je ne suis pas d’accord, à mon avis tu es trop jeune ! »[Donner de l’information]
Sylvie : « Mais ce n’est pas vrai, toutes les filles de mon âge sortent quand elles le veulent ! »
Mireille : « Écoute, je comprends bien que tu souhaites sortir avec tes amis, mais je ne suis pas d’accord du tout. » [Disque rayé]
[Affirmation de soi empathique]
Sylvie : « Tu exagères, qu’est-ce que tu peux être vieux jeu…
Tu faisais bien des sorties, toi, quand tu étais jeune. J’ai l’air de quoi, avec mes copains ? »
Mireille : « Non, vraiment, je ne suis pas d’accord pour que tu sortes, tu sais que je ne changerai pas d’avis. » [Disque rayé]
Sylvie : « Bon… »
Dans ce second dialogue, Mireille limite l’explication : « À mon avis tu es trop jeune. » Elle utilise ensuite un disque rayé et évite
de dériver ou de se justifier. Sylvie manque d’arguments pour poursuivre sa demande. Si parfois il est utile et rentable
d’expliquer, souvent cela va compliquer considérablement les choses. Dans l’exemple ci-dessus, Sylvie connaît en fait les
« raisons » de sa mère… Elle ne va discuter que pour obtenir la permission de la sortie dont elle a envie. Il est intéressant de se
souvenir que trop expliquer sous-entend que l’autre n’a pas les capacités de comprendre, ce qui est faux la plupart du temps !
EXERCICE 42
Observer
1. Observez, dans votre entourage, les justifications, les dérives ou les situations dans lesquelles les personnes
expliquent trop. Reportez ces dialogues par écrit, ce qui permet de mieux en prendre conscience. Quelles sont les
conséquences sur la communication et l’affirmation de soi ?
2. Faites la même observation chez vous-même. Reportez par écrit les différentes justifications ou dérives que vous avez
pu remarquer. Quelles sont les conséquences sur la communication et l’affirmation de soi ?
S’entraîner
1. Transformez les dialogues que vous avez relevés dans votre observation en fonction des principes suivants : ne pas se
justifier, ne pas dériver, ne pas trop expliquer. Répéter en imagination ces dialogues corrigés et imaginez les
conséquences sur la communication, la relation avec l’autre et l’affirmation de soi.
2. Dans un second temps, entraînez-vous en réalité. Dès que vous repérez un risque de dérive ou de justification de
votre part, revenez immédiatement aux méthodes d’affirmation de soi. Même si vous êtes déjà « engagé » dans trop
d’explications, de dérive ou de justification, il n’est jamais trop tard ! Il suffit la plupart du temps de revenir à un disque
rayé pour régler le problème.
COMMENT FAIRE UNE DEMANDE ?

Nous avons beaucoup de choses à demander, depuis des choses simples comme un renseignement ou l’heure, jusqu’à
des choses difficiles, comme un service important, une augmentation de salaire, faire une déclaration amoureuse… Faire
une demande est une des situations les plus fréquentes. Le plan suivant est particulièrement pratique à suivre et
adaptable à presque toutes les situations de demande.
1. Demander l’autorisation.
2. Verbalisation directe et précise.
3. Affirmation de soi empathique et expression positive de la demande.
4. Vérification que l’interlocuteur est vraiment d’accord pour répondre à la demande.
(Parfois les gens acceptent, mais ne sont pas vraiment d’accord !)
5. Disque rayé.
6. Révélation sur soi.
7. Offre de compromis.
8. Terminer chaleureusement.
Chaque point de ce plan permet de rendre la communication plus claire, et l’ensemble tient compte de la relation.
Les points 1 (Demander l’autorisation), 3 (Affirmation de soi empathique), 4 (Vérification que l’interlocuteur est
vraiment d’accord pour répondre à la demande), 6 (Révélation sur soi) et 8 (Terminer chaleureusement) favorisent
l’attention de l’interlocuteur et respectent son droit d’accepter ou de refuser. Le point 4 est très intéressant. Il permet de
favoriser le meilleur contact possible avec l’interlocuteur, soit en augmentant les chances qu’il accepte réellement la
demande sans nous en garder rancune, soit en lui permettant un refus avec les mêmes avantages. Les points 2
(Verbalisation directe et précise) et 5 (Disque rayé), d’une part, laissent le moins de place possible aux interprétations du
message par l’autre, et, d’autre part, diminuent le risque de dérive ou de justification.
Le point 7 (Offre de compromis) favorise la meilleure solution possible dans le contexte.
Tous ces points ne sont pas obligatoires. Il s’agit d’un tableau indicatif ; cependant, verbaliser directement et
précisément, et terminer chaleureusement sont toujours nécessaires. Demander l’autorisation est fortement
recommandé. Les autres points sont utilisés en fonction de la situation.
Exemples
Une infirmière demande un service à une collègue :
« Est-ce que je peux te parler une minute ? » [Demander l’autorisation]
« Oui, bien sûr. »
« Pourrais-tu, si cela ne te dérange pas trop, intervertir nos jours de garde ? Je ferais le jeudi, et toi le vendredi. Ça me rendrait
vraiment service, mais surtout, si cela ne te convient pas, n’hésite pas à me le dire, je ne t’en voudrai pas. » (Verbalisation directe
et précise, affirmation de soi empathique et expression positive de la demande, révélation sur soi, vérification que l’interlocuteur
est vraiment d’accord pour répondre à la demande.)
Un chef demande un service à une secrétaire :
« Puis-je vous demander quelque chose ? » [Demander l’autorisation]
« Oui, que voulez-vous ? »
« Je souhaiterais que vous tapiez ce courrier urgent ; je suis vraiment désolé de vous le demander si tard, et je sais que c’est

l’heure de partir, mais c’est un courrier très important. » [Verbalisation directe et précise, affirmation de soi empathique et
expression positive de la demande]
« Oh la la ! Ça ne peut pas attendre demain ? »
« Je suis très gêné d’insister, mais c’est vraiment un courrier important. »[Disque rayé, révélation sur soi]
« Bon, je vous le tape. »
« Je vous remercie d’avance, ça me rend service, vraiment ! » [Terminer chaleureusement]
« Non, non, ce n’est rien. »
EXERCICE 43
S’entraîner
1. Faites une cible concernant les situations de demande.

Mettez à la périphérie les demandes faciles, au centre les demandes difficiles.
2. Commencez de préférence par les demandes les plus faciles, celles que vous savez déjà faire.
Utilisez les différents points du tableau précédent en répétant souvent et en fonction des situations.
3. Quand vous vous sentez assez sûr pour les situations faciles, choisissez une situation plus difficile. Répétez également
jusqu’à vous sentir assez entraîné. N’allez pas trop vite, 10 petits exercices valent mieux qu’une grosse performance.
4. Continuez de la même manière et augmentez la difficulté jusqu’à ce que vous pensiez que le niveau atteint suffit.
COMMENT DONNER UNE RÉPONSE

ET, PARTICULIÈREMENT, REFUSER ?
Savoir dire oui est généralement assez facile ; par contre, refuser est souvent difficile ! Nombre d’entre nous, quand ils
ont à dire non, ont peur de gêner, de décevoir, de donner une mauvaise image de soi, d’être jugés. Et pourtant il s’agit là
d’une compétence indispensable à acquérir : si je ne refuse jamais rien, ou peu de choses, je vais très souvent me retrouver
dans des situations difficiles… Il n’est d’ailleurs pas sûr que cela me permette de conserver de bonnes relations avec les
autres : si j’essaie de plaire à tout le monde, il est probable que je fasse beaucoup de mécontents, et que l’image que les
gens auront de moi ne soit pas de celles que j’aimerais qu’ils aient !
Les techniques utilisables pour refuser sont résumées dans le plan suivant :
1. Écouter et, si nécessaire, faire préciser la demande [Écoute active].
2. Verbalisation directe et précise de la réponse.
3. Disque rayé.
5. Expression positive de la réponse, affirmation de soi empathique, recherche d’alternatives et de compromis,
explications et affirmation de soi négative peuvent être également utilisées.
Les points 1 (Écouter et, si nécessaire, faire préciser la demande), 2 (Verbalisation directe et précise de la réponse) et
6 (Terminer chaleureusement) sont à employer systématiquement. Ils permettent de garder la clarté du message et
respectent la relation avec autrui. Le point 3 (Disque rayé) est particulièrement utile quand l’interlocuteur insiste. Les
points 4 (Révélation sur soi) et 5 (Expression positive de la réponse, affirmation de soi empathique, recherche
d’alternatives et de compromis, explications et affirmation de soi négative) s’emploient en fonction du contexte, surtout
quand l’interlocuteur est susceptible, ou que la réponse que je donne est difficile pour lui. Il faut bien vérifier de ne pas
se justifier, dériver ou trop expliquer, sinon la formulation du refus risque de devenir très difficile.
Exemples
Stéphanie téléphone à Mireille :
« Allô ! Mireille, est-ce que je peux passer te voir ce matin ? »
« Bonjour Stéphanie, que t’arrive-t-il ? » [Écouter, faire préciser la demande]
« J’ai une pétition concernant le transport scolaire. »
« Je suis désolée, ce matin je ne peux pas. » [Verbalisation directe et précise de la réponse]
« Ça m’arrangerait vraiment ce matin, je t’assure… »
« Je suis d’autant plus gênée, je veux bien voir la pétition, mais je ne peux pas ce matin… Peux-tu passer plutôt vers 16 heures
cet après-midi ? Ça serait beaucoup plus facile pour moi ! » [Disque rayé, révélation sur soi, recherche d’alternatives et de
compromis]
« Bon… d’accord… 16 heures donc… »
« Je te remercie de comprendre… À tout à l’heure. » [Terminer chaleureusement]
Bertrand demande à Alain de lui prêter 400 € :
« J’ai besoin de 400 € demain, peux-tu me les prêter ? »
« Je suis très gêné, et je ne voudrais vraiment pas que nous nous fâchions pour ça, mais c’est non. » [Verbalisation directe et
précise de la réponse]
« Pourquoi tu n’as pas confiance ? » [Ne pas dériver, ne pas se justifier]
« Écoute, je t’assure que ça me gêne beaucoup de refuser, mais vraiment c’est non. » [Disque rayé, révélation de soi]
« Bon, d’accord, tant pis ! »
« J’aimerais vraiment que tu ne m’en veuilles pas, crois-moi, je suis désolé. » [Terminer chaleureusement]
EXERCICE 44
S’entraîner
1. Définissez une cible regroupant les situations dans lesquelles vous avez à refuser (service, travail, amis, vie
familiale…).
Mettre à la périphérie les refus faciles, au centre les refus difficiles.
2. Commencez de préférence par pratiquer les refus les plus faciles, ceux que vous savez déjà faire.
Utilisez les différents points du tableau précédent en répétant souvent. Le disque rayé est à entraîner particulièrement,
en vérifiant bien de ne pas se justifier ni dériver.
3. Quand vous êtes assez efficace dans les situations faciles, choisissez une situation plus difficile. Répétez également
jusqu’à vous sentir assez entraîné. N’allez pas trop vite, dix petits exercices valent mieux qu’une grosse performance.
4. Continuez de la même manière et augmentez la difficulté jusqu’aux situations les plus difficiles.
L’entraînement concernant les refus est plus difficile à organiser que celui des demandes, lequel ne
dépend que de vous. L’expérience montre cependant qu’avec un peu de vigilance les situations concernées
ne manquent pas.
COMMENT FAIRE UN COMPLIMENT ?

Nous remarquons davantage ce qui va mal que ce qui va bien. Nous aurons donc tendance à faire des critiques plutôt
que des compliments. Pourtant, comme le dit le proverbe : « Les petits cadeaux entretiennent l’amitié ! » Les compliments
sont comme les cadeaux…En moins cher !

En termes scientifiques, ce que nous appelons « compliment » se nomme renforcement positif. Cela n’est pas une
formulation très poétique, mais elle a le mérite de la précision. Un renforcement positif est un acte, une verbalisation ou
un objet dont la présence entraîne une plus grande fréquence du comportement antécédent. Cela a été très clairement
établi par l’école de Skinner24, à partir de l’expérimentation animale : si un rat est placé dans une cage dans laquelle le
fait d’appuyer sur une pédale lui fait obtenir des graines agréables à manger, ce rat va se servir de plus en plus souvent de
cette pédale. Nous disons que les graines représentent un renforçateur positif du fait d’appuyer sur la pédale puisque le rat
augmente la fréquence de ce comportement. Si le fait d’appuyer sur la pédale entraîne une « punition », par exemple une
décharge électrique, le rat ne s’en servira rapidement plus du tout.
Pour l’être humain, les choses se passent de la même manière. Nous aurons tendance à augmenter nos
comportements productifs et à diminuer ceux qui sont associés à un événement désagréable comme une remarque
négative ou une punition.
Le compliment ne sert donc pas seulement de politesse… C’est un instrument puissant pour renforcer les
comportements que nous souhaitons voir se développer !
Par exemple, si je désire que mon enfant soit motivé pour travailler à l’école, il ne faut pas oublier de le
complimenter sur ce qu’il a bien fait… Surtout si je dois, dans le même temps, lui faire remarquer ce qui ne va pas. Si je
ne fais que le critiquer ou le punir, j’augmente considérablement le risque qu’il perde toute motivation. Il se dira alors :
« Faire ou ne rien faire revient au même, puisque c’est toujours mal, donc autant ne rien faire ! »
Avec ses collègues de travail ou en famille, savoir dire ce qui va bien entraîne la plupart du temps, une fois un
premier mouvement de méfiance passé, un changement important de l’ambiance relationnelle. Chacun d’entre nous est
probablement « carencé » en renforcements positifs !
Deux types de compliment existent :
– ceux concernant ce que quelqu’un fait ;
– ceux concernant ce qu’est une personne, un trait de personnalité.
Le second type de compliment est généralement plus fortement chargé en affect et en émotion que le premier type.
De ce point de vue, d’ailleurs, il est important, pour soi-même, d’apprendre à repérer ce qui est bien fait et à le
renforcer, et non pas seulement ce qui est raté… Trop de perfectionnisme nuit.
Je noterai qu’il existe en pratique deux types de compliment :
– ceux concernant les actes, ce que quelqu’un a fait, par exemple : « La tarte aux pommes que tu as faite est très
bonne » ;
– ceux concernant la personne elle-même, par exemple : « Me remplacer pour ce travail est très sympa, je sais que tu
aimes rendre service dès que tu le peux, vraiment ça me fait plaisir ! ».
« Je sais que tu aimes rendre service quand tu le peux » est un compliment concernant la personne elle-même, « Me
remplacer est très sympa » concerne l’acte. Les deux types de compliment sont souvent associés. Cependant, ceux
concernant la personne elle-même « touchent » davantage, sont accompagnés de plus d’affect et d’émotion chez la
personne qui les reçoit et chez la personne qui les fait.
QU’EST-CE QUE N’EST PAS UN COMPLIMENT ?

Ce n’est pas quelque chose de faux ou que vous ne pensez pas. Un compliment n’est pas « passer de la pommade ». Il
est très important que le renforcement positif soit authentique et réaliste (adapté au contexte).
Il ne doit pas être vague, donc formulez le directement et précisément. Dans le même registre, il ne doit pas être
retenu, c’est-à-dire fait à moitié ou atténué.
Le plan général pour faire un compliment efficace, c’est-à-dire bien reçu par l’interlocuteur, est le suivant :
Le point 1 (Demander l’autorisation) attire l’attention de l’interlocuteur. Il est utile mais pas obligatoire. Les points 2
(Verbaliser un compliment concernant un fait précis, sans retenue, en s’impliquant personnellement) et 4 (Disque rayé)
rendent plus claire la formulation et améliorent la relation. Enfin, le point 3 (Révélation sur soi) rend plus facile
l’acceptation du compliment par l’interlocuteur.
2. Verbaliser un compliment concernant un fait précis, ou un trait précis que vous appréciez chez l’interlocuteur,
directement et sans « retenue », en s’impliquant personnellement.
4. Disque rayé.
Exemples
Deux médecins après une conférence :
« Puis-je te dire ce que je pense de ton intervention de tout à l’heure ? » [Demander l’autorisation]
« Oui, bien sûr ! »
« J’ai beaucoup apprécié la qualité de ta communication, réellement. » [Verbalisation directe et précise, implication personnelle]
« Je te remercie, ça me fait très plaisir. »
Une secrétaire intérimaire à une collègue avec laquelle elle a travaillé trois jours :
« J’aimerais te dire quelque chose, est-ce possible ? » [Demander l’autorisation]
« Oui, que veux tu ? »
« J’ai particulièrement aimé ta façon de travailler tout au long de ces trois jours, et je te remercie de ta gentillesse. »
[Verbalisation directe et précise, implication personnelle]
« Tu exagères, vraiment c’est tout à fait normal ! »
« En tout cas, j’ai eu du plaisir à travailler de cette manière avec toi et j’ai aussi apprécié ta gentillesse ! » [Disque rayé, révélation
sur soi]
« Je te remercie, ça me touche beaucoup. »
EXERCICE 45
S’entraîner
1. Repérez chez quelqu’un de proche quelque chose à complimenter, par exemple un bijou, une façon d’être coiffé ou
habillé, un travail qu’il a accompli, sa gentillesse…
2. Faites un compliment à cette personne, tout d’abord facile pour vous, selon les règles données ci-dessus. Observez les
conséquences. Souvent votre interlocuteur aura du mal à recevoir un compliment. Dans ce cas faites un disque rayé et
un peu de révélation sur soi.
3. Renouvelez l’expérience plusieurs fois, avec la même personne puis avec d’autres, au fur et à mesure que vous vous
sentez plus à l’aise.
Observez les conséquences sur vous-même, les autres et la relation tout au long de votre entraînement.
COMMENT RECEVOIR UN COMPLIMENT ?

Faire des compliments est parfois difficile, en recevoir peut l’être davantage… Et nous aurons dans ce cas tendance à
les refuser ! Il faut savoir que refuser sera le plus souvent particulièrement gênant ou même vexant pour l’autre. Cela ne
l’encouragera probablement pas à recommencer.
Lorsque nous recevons un compliment, il est donc important de savoir l’accepter : il s’agit d’un renforcement positif
très efficace pour améliorer la relation et augmenter le jugement positif des autres envers soi-même.
Il est possible de recevoir trois types de compliment : les vrais, les faux et les vagues.
Si le compliment est vrai, vous pourrez suivre la démarche suivante :

Les points 1 (Écouter), 2 (Accepter le compliment sans retenue) et 4 (Terminer chaleureusement) sont
indispensables à la clarté du message et au maintien d’une bonne relation. Le point 3 (Révélation sur soi) sera utilisé en
fonction du contexte et de l’importance du compliment, mais en fait assez souvent.
Exemple
Une épouse félicite son mari :
« Tu as parfaitement réussi ton gâteau, il est très bon ! »
« Je te remercie, c’est vrai, je suis content de moi, je pense que je recommencerai ! » [Accepter le compliment sans retenue,
révélation sur soi, terminer chaleureusement.]
1. Écouter.
2. Accepter le compliment sans retenue.
Quand le compliment est faux, la conduite à tenir est très similaire. Mais qu’est-ce qu’un compliment faux ? La
question est un peu ambiguë. En effet, le simple fait que je ne sois pas d’accord avec le jugement de quelqu’un d’autre ne veut
pas dire que le compliment est faux.
Par exemple, si quelqu’un me félicite pour une peinture que j’ai réalisée, il se peut que je ne sois pas d’accord avec
lui, et que je trouve mon travail plutôt mal fait. Il s’agit cependant d’un compliment vrai, et cette personne a le droit
d’apprécier la toile ! Le compliment sera faux uniquement si je reçois des félicitations pour une toile que je n’aurais pas
peinte.
Dans le cas d’une félicitation fausse, la démarche suggérée est la suivante :
Les points 1 (Écouter), 2 (Accepter le compliment), 3 (Rétablir la vérité) et 5 (Terminer chaleureusement) sont
indispensables. Le point 4 (Révélation sur soi) peut être utilisé moins fréquemment, mais reste utile.
1. Écouter.
2. Accepter le compliment.
3. Rétablir la vérité.
Exemple : Un architecte remercie un ami :
« Je voulais te remercier pour la recommandation que tu as faite, me concernant, à Monsieur Dupont. Je pense que s’il a
accepté mon projet c’est grâce à toi. »
« Je suis vraiment content pour toi… Et que tu aies pensé que je puisse intervenir en ta faveur. Effectivement, j’aurais pu le
faire mais je t’assure que dans ce cas je n’y suis pour rien ! [Accepter le compliment, rétablir la vérité] Merci quand même ! »
Un compliment est vague quand nous ne comprenons pas exactement quel en est l’objet. Dans ce cas, en plus du fait
d’accepter, ce qui est la règle générale en affirmation de soi, deux options sont possibles :
– soit faire préciser le contenu, ce qui nous ramènera à un des deux cas de figure précédents (vrai ou faux) ;
– soit nous jugeons inutile d’insister pour savoir ; dans ce cas, un « brouillard » devient la méthode la plus adaptée.
Le tableau suivant résume la conduite à tenir :
Tous les points sont nécessaires en fonction de la voie choisie. La révélation sur soi peut également être utilisée avec
une grande efficacité, afin d’améliorer la relation.
Exemples
Une personne complimente une amie :
« C’est formidable ce que tu fais ! »
« Je te remercie, ça me fait plaisir que tu penses ça… Puis-je te demander ce que tu as trouvé formidable ? » [Accepter le
compliment, faire préciser.]

Le compliment d’un voisin :
« Vraiment, dans votre famille tout est fantastique ! »
« Merci beaucoup… Je suis d’accord avec vous… » [Accepter le compliment, « brouillard ».]
EXERCICE 46
Observer
1. Quand quelqu’un vous fait un compliment :

Observez vos pensées automatiques et votre tendance à répondre : existe-t-il un refus ? une minimisation ? (« Non,
non, ce n’est rien… »).
Si vous refusez ou minimisez le compliment, observez la réaction de l’interlocuteur.
2. Faites la même observation concernant les cadeaux et la manière de les recevoir.
S’entraîner
1. Repérez les compliments que quelqu’un peut vous faire.

Acceptez directement ces compliments avec les composantes non verbales adaptées (comme un sourire) de la révélation
sur soi (comme : « Ça me fait très plaisir »), et remerciez chaleureusement.
Observez les conséquences relationnelles.
2. Au fur et à mesure que vous acceptez mieux les compliments, observez l’augmentation de leur fréquence par
renforcement positif.
COMMENT FAIRE UNE CRITIQUE ?
Faire une critique est un exercice délicat : « La critique souvent n’est pas une science ; c’est un métier, où il faut plus de
santé que d’esprit, plus de travail que de capacité, plus d’habitude que de génie25. » La plupart d’entre nous n’aiment pas
recevoir des remarques négatives, et beaucoup de personnes sont extrêmement susceptibles. Il s’agit pourtant d’une
situation fréquente, puisque nous ne pouvons pas être toujours d’accord avec ce que font ou disent les autres. Le but est
que la critique soit constructive, autrement dit qu’elle rende service à l’interlocuteur et ne le décourage pas. Il est bien sûr
important, dans ce cas, que la relation avec l’autre reste bonne ou même soit améliorée.
Pour faire une critique efficace, je suggère les points suivants :
1. Demander l’autorisation, et individualiser la relation.
2. Verbaliser directement et précisément la critique en s’impliquant soi-même (dire « je » et « moi »).
3. Affirmation de soi empathique.
4. Disque rayé.
Une critique négative se fera le plus souvent possible individuellement (point 1). En effet, une remarque faite en
public est presque toujours beaucoup plus mal reçue que si elle est faite en particulier. De plus, le fait de demander
l’autorisation de faire une critique préserve une bonne relation (la personne aura moins tendance à prendre mal les
choses et à se défendre d’emblée) et permet une meilleure attention à ce qu’on va dire. L’interlocuteur fera alors mieux la
différence entre la chose critiquée et lui-même. Cela diminue donc les risques de personnalisation (c’est-à-dire de trop
prendre les choses pour soi) et de généralisation (c’est-à-dire de tirer des conclusions négatives générales à partir d’un
événement particulier), lesquels sont des modes de réaction très fréquents. Les points 3 (Affirmation de soi empathique),
5 (Révélation sur soi) et 6 (Terminer chaleureusement) complètent les points précédents en laissant le moins de place
possible aux interprétations et à la susceptibilité de l’autre.
Les points 2 (Verbaliser directement et précisément la critique en s’impliquant soi-même) et 4 (Disque rayé)
favorisent la clarté du message.
Exemples
« Puis-je te parler un moment, si ça ne te dérange pas trop ? » [Demander l’autorisation et entretien individuel]
« Oui, tout de suite si tu veux. »
« Écoute, surtout je ne veux pas que ce que je vais te dire remette en cause ta compétence générale, je pense vraiment que tu es
très compétent dans ton travail ! »[Affirmation de soi empathique]
« Que veux-tu dire ? »
« Eh bien ! Je pense qu’il fallait absolument revoir M. Dupont pour le dossier que tu as adressé sans lui en parler. Nous risquons
de perdre le marché et c’est embêtant. C’est à mon avis une erreur, mais comme je te l’ai dit tout à l’heure, je ne voudrais pas
que tu prennes mal ce que je te dis, et je préfère dire les choses directement ! » [Verbalisation directe et précise, révélation sur
soi]
« Tu as bien fait de m’en parler… Je n’avais pas vu l’importance de ce problème. »
« Je suis vraiment content que nous soyons sur la même longueur d’onde et que tu ne prennes pas mal les choses. C’est à mon
avis plus facile de travailler ainsi… » [Terminer chaleureusement]
Un médecin s’adresse à un confrère :

« Puis-je te dire quelque chose en particulier ? »[Demander l’autorisation et entretien individuel]
« Oui, bien sûr, que se passe-t-il ? »
« Je ne voudrais vraiment pas que tu prennes mal ce que je vais te dire… pour M. Durand, tu as modifié hier un traitement que
j’avais prescrit la veille ; j’ai eu beaucoup de mal avec ce patient et j’aurais préféré que tu demandes mon avis. » [Verbalisation
directe et précise, révélation sur soi]
« Oh ! Tu sais, ce n’est pas grave, de toute manière, Durand, tout le monde le connaît, tu ne vas pas en faire une histoire ! »
« Je suis désolé si je t’ai embêté avec mon histoire, ce n’est effectivement pas dramatique. En fait, je prends très à cœur ce
patient, et j’aurais aimé être prévenu d’un changement de traitement. Je ne voudrais pas que tu le prennes mal. »[Disque rayé,
révélation sur soi]
« Non, non, ce n’est rien… La prochaine fois, je te demanderai ton avis. »
« Je te remercie, et je suis content que nous puissions travailler ensemble. » [Affirmation de soi empathique]
EXERCICE 47
S’entraîner
Avec les personnes de votre entourage :

1. Repérez des remarques négatives ou des critiques, tout d’abord faciles puis de plus en plus difficiles à faire.
2. Mettez-vous à la place de votre interlocuteur : comment aurais-je tendance à réagir face à la critique que je vais
faire ?
Utilisez le plan général donné ci-dessus. Entraînez-vous à demander l’autorisation de faire une critique, ce qui se
fait rarement et permet le plus souvent d’obtenir un bon résultat.
3. Refusez systématiquement le conflit (faute de combattants, il n’y aura pas de combat !), tout d’abord en repérant
bien l’escalade symétrique. Dans ce cas, concentrez-vous bien sur l’affirmation de soi empathique et le disque rayé.
L’affirmation de soi empathique maintient une bonne relation et désarme l’agressivité chez soi et l’autre, le disque rayé
évite les dérives et les justifications qui rendent le message plus obscur.
COMMENT RECEVOIR UNE CRITIQUE ?

« Toutes les critiques sont justes. Tous les critiques sont justes. Il ne reste qu’à les comprendre26. »
Recevoir des critiques négatives peut être extrêmement utile. C’est en se trompant qu’on apprend, et lorsque
quelqu’un nous fait remarquer une erreur ou nous donne un avis différent, la meilleure chose à faire et de savoir en tirer
profit. Savoir recevoir des critiques est une compétence très rentable. Cela augmente considérablement le contrôle sur les
relations conflictuelles, améliore la confiance en soi et permet de mieux tirer profit des événements en ne perdant pas
trop de temps en susceptibilité…
Comme pour les compliments, trois types de critique sont repérables :
– les critiques vraies, c’est-à-dire celles avec lesquelles nous sommes d’accord et qui correspondent à une chose
précise ;
– les critiques fausses, autrement dit celles qui ne sont pas justifiées, comme d’être accusé à tort ;
– les critiques vagues, lesquelles demanderont ou non, selon ce que nous désirons, à être précisées.
De manière générale, la démarche suivante est applicable quel que soit le type de critique. Chacun des cinq points
suivants est indispensable à l’affirmation de soi et devra donc être entraîné répétitivement.
1. Écouter la critique attentivement, bien faire attention à ses propres composantes non verbales (rester le plus neutre
possible), faire le tri entre ce que vous pensez être vrai et ce que vous pensez être faux. Écoutez en priorité en quoi l’autre
peut avoir raison, ou quelles sont ses raisons.
2. Si nécessaire, vérifiez le contenu. Bien rester centré sur ce que l’autre a exprimé et non sur une interprétation
personnelle. Il peut être utile d’aider l’autre à préciser sa critique.
3. Ne pas paraître agressif ou ironique, ne pas ridiculiser l’interlocuteur.
4. Ne pas minimiser ou maximaliser la critique.
5. Ne pas contre-attaquer.
Quand nous recevons une critique, nous réagissons souvent de manière émotive, et cela rend malaisée l’application
du plan précédent. Par exemple, il est très difficile d’écouter quand nous nous sentons contrariés ou en colère. Dans ce
cas, la priorité est de contrôler l’émotion à l’aide de la méthode de relaxation rapide et de l’analyse de la position de
l’autre (ce en quoi l’autre peut avoir raison, ou bien quelles sont ses raisons, savoir se mettre à la place de l’autre). Un peu
de pratique régulière donne presque toujours un résultat très positif !
– Si la critique est vraie, le plan est résumé dans le tableau suivant :
1. Écouter attentivement et bien attendre que l’interlocuteur ait fini de parler, admettre clairement et
immédiatement l’erreur faite ou ce qui vous paraît justifié.
2. Préciser clairement votre position, si nécessaire.
(Ex. : « Je pense que vous avez raison et qu’il faudrait que je mange moins, cependant je ne suis pas assez motivé en ce
moment pour faire un régime. »)
3. Révélation sur soi, si nécessaire.
4. Disque rayé, si nécessaire.
5. Enquête négative, si nécessaire.
6. Terminer le plus chaleureusement possible.
Le point 1 (Écouter attentivement et bien attendre que l’interlocuteur ait fini de parler, admettre clairement et
immédiatement l’erreur faite, ou ce qui vous paraît justifié) permet de bien comprendre la critique, mais également de
désarmer l’agressivité chez l’autre en le laissant parler, puis de lui restituer ce en quoi il a raison. Il est difficile en effet de
ne pas être d’accord avec quelqu’un qui nous verbalise que nous avons raison !
Par contre, couper la parole peut être vécu de manière agressive par l’interlocuteur, surtout s’il est persuadé que ce
qu’il dit est vrai.
Les points 2, 3, 4, 5 (Préciser clairement votre position, Révélation sur soi, Disque rayé, Enquête négative si
nécessaire) peuvent être très utiles si votre interlocuteur persiste dans sa critique, ce qui est en réalité assez rare ; en effet,
reconnaître immédiatement et sans nuance ses torts, ou que l’autre a totalement raison, est souvent d’une efficacité
redoutable.
Le point 6 est toujours nécessaire, afin de préserver une bonne relation.
Pour résumer – comme cela a déjà été exposé dans le paragraphe sur l’affirmation de soi négative –, si j’ai fait une
erreur, ou si l’autre a raison, reconnaître immédiatement ses torts :
– diminue le risque de conflit ;
– diminue le risque d’être ridicule ;
– permet de montrer mon aptitude à reconnaître mes erreurs, ce qui augmente ma crédibilité ;
– permet d’établir la relation sur une base claire, en donnant un modèle excluant le rapport dominant/dominé.
Exemple
Vous arrivez effectivement en retard à une réunion :
« Vous êtes en retard à la réunion et ça ennuie tout le monde ! »
« Oui, c’est vrai, et je suis inexcusable » [Admettre clairement et immédiatement l’erreur faite]
« Je suis vraiment désolé de vous faire cette remarque, mais j’aimerais que vous arriviez à l’heure ! » [L’interlocuteur se radoucit
un peu]
« Je suis tout à fait d’accord avec vous et je ferai mon possible pour être à l’heure lors des prochaines réunions. » [Admettre
clairement et immédiatement l’erreur faite, disque rayé]
« Je vous remercie…Vous comprenez, c’est difficile de recommencer le travail à chaque nouvelle arrivée ! » [L’interlocuteur est
un peu gêné et commence à se justifier]
– Si la critique est fausse, il est inutile de se défendre d’emblée, il suffit de rétablir la vérité !
La conduite à tenir pourra être la suivante :
1. Écouter attentivement et bien attendre que l’interlocuteur ait fini de parler. Écouter particulièrement ce en quoi
l’interlocuteur peut avoir raison ou quelles sont ses raisons.
2. Donner de l’information (de manière claire et précise, directement). Utilisation possible de l’affirmation de soi
empathique.
3. Disque rayé.
5. Enquête négative.
6. Offre de compromis, recherche d’alternatives, si nécessaire.
Il est très important de se rappeler les règles : ne pas se justifier, ne pas dériver, ne pas trop expliquer, chacune de ces
tendances entraînant le risque de rendre le message moins clair, et de mettre au premier plan un conflit plutôt que les
choses concrètes. Même si nous avons raison, la façon de le dire, en fonction de la personne à qui nous nous adressons,
peut nous faire obtenir l’inverse de ce que nous désirons ! Par exemple, certaines personnes se vexent si facilement
qu’elles préféreront perdre beaucoup plutôt que d’admettre une erreur, et cela peut nous porter préjudice si nous ne
savons pas dire les choses en tenant compte de cette susceptibilité. De même, ce n’est pas obligatoirement parce que j’ai
raison ou que la « justice » le voudrait que j’obtiendrais gain de cause ! Quelqu’un qui se « plaint trop », même avec
raison, peut devenir gênant ou pénible pour les autres…
Dès lors, l’application du plan précédent donnera le plus souvent un bon résultat : obtenir raison et garder un bon
contact avec autrui.
Le point 1 (Écouter attentivement et bien attendre que l’interlocuteur ait fini de parler. Écouter particulièrement ce
en quoi l’interlocuteur peut avoir raison ou quelles sont ses raisons) permet de bien comprendre le message de
l’interlocuteur tout en maintenant la meilleure relation possible. Les points 4 (Révélation sur soi), 6 (Offre de
compromis, recherche d’alternatives) et 7 (Terminer chaleureusement) sont surtout centrés sur le contrôle d’un conflit
possible avec l’interlocuteur. Les points 2 (Donner de l’information) et 3 (Disque rayé) favorisent la clarté du message.
Le point 5 (Enquête négative) est surtout utile quand l’interlocuteur poursuit sa critique, bien que vous ayez
plusieurs fois fait un disque rayé. Il est intéressant de se demander alors s’il ne vous reproche pas autre chose ! En effet,
beaucoup de personnes n’osent pas verbaliser directement ce qu’elles pensent et prennent beaucoup de détours pour le
faire… Par exemple, si quelqu’un me reproche avec insistance de ne pas avoir fait un travail, alors que celui-ci a été
correctement accompli, et que j’ai utilisé un disque rayé suffisamment persistant, il devient intéressant de dire : « Ce
travail, je vous assure, je l’ai fait… Mais avez-vous autre chose à me reprocher ? [Enquête négative].
Exemples
« Je ne peux pas compter sur toi ! Tu as oublié de me transmettre le message d’un client : Dupont ! »
« Je t’assure, je n’ai pas reçu de message te concernant. » [Donner de l’information (de manière claire et précise, directement)]
« Dupont m’a dit qu’il avait laissé sa commission à une femme, ce ne peut être que toi ! »
« Vraiment, je n’ai reçu aucun message te concernant. »[Disque rayé]
« J’en ai assez, je ne peux pas te faire confiance. »
« Je suis vraiment désolée pour toi, je sais que ce M. Dupont est un client important, mais je t’assure je n’ai reçu aucun message
de lui te concernant. » [Disque rayé, affirmation de soi empathique]
« Comment expliquer alors que M. Dupont dise qu’il a laissé ce message au bureau ? » [L’interlocuteur commence à douter]
« Je ne sais vraiment pas, mais je t’assure, je n’ai reçu aucun message… Je me sens très gênée que tu ne me croies pas… »
[Disque rayé, révélation sur soi]
« Je ne comprends pas alors ce qui s’est passé… » [L’interlocuteur renonce à sa critique]
« Écoute, je suis vraiment désolée pour toi, mais je n’ai reçu aucun message… Peut-être est-ce quelqu’un d’autre qui l’a reçu ? »
[Disque rayé, recherche d’alternatives]
« Je ne suis vraiment pas contente, tu as encore oublié de fermer la porte d’entrée ce matin ! »
« Non, je t’assure, je me souviens très bien l’avoir fermée. » [Donner de l’information (de manière claire et précise, directement)]
« En plus, tu es de mauvaise foi… Vraiment la vie avec toi devient impossible ! »
« Écoute, pour la porte, je me souviens très bien l’avoir bien fermée ce matin… Mais as-tu autre chose à me reprocher ? »
[Disque rayé, enquête négative].
Dans le cas d’une critique vague, deux possibilités se présentent : soit vous désirez faire préciser la critique, par écoute
active ou enquête négative, soit vous ne le désirez pas. Dans cette seconde éventualité, la meilleure méthode est celle du
« brouillard ».
Si faire préciser la critique est votre choix, vous vous retrouverez avec un des deux cas de figure précédents : une
critique vraie ou une critique fausse.
Le tableau suivant résume la démarche :

Exemple
« Tu es vraiment bête ! »
« Qu’est ce qui te fait dire ça ? » [Faire préciser]
« Tu as parlé de mes projets à Nathalie, je ne peux rien te confier ! »
« Je t’assure, vraiment, je n’ai absolument pas parlé de toi à Nathalie. » [Donner de l’information de manière directe et précise
en s’impliquant]
« Comment est-elle au courant alors ? »
« Je ne sais vraiment pas… Mais moi, je n’ai absolument pas parlé de tes projets à Nathalie. » [Disque rayé]
« Tous ces médecins, vraiment, ils exagèrent et ne pensent plus qu’au fric ! »
« Il y a toujours des gens qui exagèrent et sont intéressés uniquement par l’argent, c’est sûr, médecin ou pas ! » [Brouillard]
COMMENT FAIRE FACE À UNE CRITIQUE TRÈS AGRESSIVE ?

« Il n’est passion qui ébranle tant la sincérité des jugements comme la colère27. » En face d’une personne agressive, dont
on dit communément qu’elle est « hors d’elle », il s’agit de garder un maximum de contrôle sur la situation, sinon le
risque d’escalade symétrique devient majeur ! Cela est d’ailleurs loin d’être facile et parfois impossible…
Dans ces cas extrêmes, commencez par le contrôle de vos propres émotions, à l’aide de la relaxation rapide et de
l’analyse de la position de l’autre. Si cela n’est pas possible, il vaut en général mieux partir et aborder le problème plus
tard, après vous être calmé. Si vous vous sentez assez tranquille, ce qui en général s’accompagne d’un grand sentiment
(justifié) d’efficacité personnelle, il devient réalisable de passer à l’étape suivante résumée dans le tableau qui suit.
1. Écouter attentivement en vérifiant bien que vos composantes non verbales ne soient pas agressives. Écouter
particulièrement ce en quoi l’interlocuteur pourrait avoir raison.
2. Continuer de se calmer intérieurement avec :
– la confrontation des pensées et l’analyse de la position de l’autre ;
– des exercices de relaxation rapide.
3. Affirmation de soi empathique : lorsque l’interlocuteur a fini de parler (il est le plus souvent inutile de lui couper
la parole), lui verbaliser ce en quoi vous êtes d’accord avec lui.
4. Si vous n’arrivez pas à contrôler vos émotions, remettre la discussion à plus tard.
5. Position basse, proposer de discuter calmement du problème.
6. Si nécessaire, faire préciser la critique.
7. Donner de l’information.
8. Si nécessaire, rechercher des compromis ou des alternatives, ou aider l’autre à trouver une solution.
9. Terminer le plus chaleureusement possible.
L’objectif le plus important dans cette méthode, que nous pouvons appeler désarmer sa colère et la colère de l’autre, est
d’obtenir la meilleure relation avec l’interlocuteur dans le contexte, ce à quoi correspondent tous les points du plan
précédent. Ensuite, il est intéressant de ramener la discussion au niveau d’une critique vraie ou fausse, à laquelle vous
appliquerez les techniques décrites plus haut.
L’entraînement ne pourra pas se faire progressivement en réalité, car il sera difficile de programmer des situations de
plus en plus difficiles. Par contre, il est possible de faire ce travail en imagination, et de profiter de toutes les occasions
pour apprendre à contrôler ses émotions. Il s’agit de remplacer la progression des exercices par la répétition. Seules les
situations que vous arrivez à contrôler sont importantes, et il est nécessaire de vous renforcer positivement à chaque fois
que c’est une réussite. Les situations dans lesquelles vous avez eu plus de mal comptent très peu, et vous pourrez vous
dire que la prochaine fois ce sera mieux… Par contre, vous pourrez les utiliser pour les revivre en imagination, en
contrôlant les émotions, ce qui sera plus facile et particulièrement efficace pour les fois suivantes. L’entraînement
nécessaire pour obtenir une bonne performance est plus long, mais le résultat sera très bon si vous répétez souvent ! Tout
s’apprend, et même les choses que nous avons eu du mal à étudier nous semblent faciles quand nous savons les faire… Si
certains d’entre nous arrivent à faire de l’aile volante, du parachutisme, du ski, à parler devant une foule ou plus
simplement à piloter une voiture, il leur a fallu contrôler leurs émotions et parvenir à rendre automatique un savoir-faire
qui, sur le moment, ne paraissait pas du tout évident à acquérir !
Désensibiliser les épisodes passés pénibles ou traumatiques permet d’acquérir une bonne compétence pour
mieux faire face aux nouvelles situations problématiques.
La méthode consiste à : 1. Se relaxer profondément.
2. Imaginer l’épisode pénible sous relaxation.
3. Si l’émotivité apparaît, se lever, faire quelques pas et recommencer un peu plus tard. Ne pas insister, je ne me
remets en situation que dans le calme.
4. Répéter souvent l’exercice jusqu’à épuisement des émotions pénibles.
Quand nous avons été contrariés, nous pensons très souvent à l’épisode pénible sans pouvoir nous raisonner, ni arrêter de
le faire et cela aggrave le problème. Autant utiliser cette rumination pour nous désensibiliser plutôt que pour nous
angoisser !
Désensibiliser le passé désensibilise l’avenir.
Exemple
Sophie est très en colère contre Brigitte.
Sophie : « Tu es une hypocrite ! Par devant tout sourire, et par derrière tu m’assassines ! Je te revaudrai ça, tu verras, tu n’as pas
fini de le payer… »
Brigitte écoute et prend bien garde de ne pas avoir de composantes non verbales agressives. Elle se calme à l’aide d’un exercice
de relaxation rapide. Après que Sophie a arrêté de parler, elle prend la parole :
« Je ne sais pas du tout ce qui arrive, mais ça doit être grave pour que tu sois si en colère… Que se passe-t-il ? » [Affirmation de
soi empathique]
Sophie : « Comme si tu ne le savais pas ! Je te dis que tu es vraiment perverse, et en plus tu veux garder le beau rôle ! Tu peux
toujours courir ! »
Brigitte : « Écoute, Sophie… En général, tu n’es pas en colère pour rien, mais je t’assure, je ne comprends pas et j’aimerais
beaucoup comprendre, c’est important pour moi. » [Position basse, Révélation sur soi, Disque rayé]
Sophie : « Eh bien je vais te le dire, tu as dit au chef que je n’avais pas fait mon travail cette semaine… Il m’a engueulée et m’a
dit qu’il ne me garderait pas si ça continuait, voilà ! »
Brigitte : « C’est terrible s’il t’a dit ça, je comprends maintenant pourquoi tu es si en colère… Pour moi ce serait la même chose…
Écoute, on va parler calmement du problème, car je n’ai absolument pas parlé de toi au chef, et réfléchir à ce qui s’est passé. Es-
tu d’accord ? » [Donner de l’information, Recherche d’alternatives]
Sophie : « Je savais que tu allais te défiler… Tu dis que ce n’est pas toi et tu penses que je vais te croire ? Vraiment, tu me prends
pour une imbécile ! »
Brigitte : « Vraiment, je ne sais pas quoi dire, je t’assure, je suis très gênée, surtout si tu penses que j’ai pu faire une chose
pareille, mais franchement je n’ai jamais parlé de toi au chef. » [Disque rayé, Révélation de soi]
Sophie : (moins sûre d’elle) : « En tout cas, le résultat est le même, c’est moi qui vais me faire virer… »
Brigitte : « Écoute, si tu veux nous allons voir le problème ensemble pour comprendre ce qui s’est passé. D’accord ? » [Aider
l’autre à trouver une solution]
Si Brigitte avait répondu de manière agressive à Sophie, une belle amitié aurait pu se terminer !
EXERCICE 48
Observer
Observez votre réaction quand vous recevez une critique négative : que ressentez-vous, que pensez-vous, de quelle
manière vous comportez-vous ? Quelles sont les conséquences sur la relation ?
S’entraîner
1. Entraînez-vous en imagination : il s’agit de vous souvenir d’une critique que vous avez reçue. Analysez la position de
votre interlocuteur et en quoi il pouvait avoir raison, ou bien quelles étaient ses raisons. Ensuite, imaginez la scène et la
ou les réponses affirmées que vous pourriez fournir, sans vous justifier, sans dériver et en expliquant uniquement ce qui
est utile dans le contexte. Recommencez souvent cet exercice, jusqu’à ce que vos émotions et vos pensées soient bien
contrôlables.
2. Ensuite, en réalité, quand vous recevez une critique, écoutez ce en quoi l’autre a raison ou quelles sont ses raisons.
Laissez parler votre interlocuteur sans l’interrompre, en vérifiant bien que vos composantes non verbales ne renvoient
pas un message agressif ni ironique. Si nécessaire, pratiquer un exercice respiratoire de relaxation rapide.
Donnez une information correspondant à la situation : critique vraie, fausse ou vague, sans vous justifier et sans
dériver. Si nécessaire, pratiquez un disque rayé, de l’affirmation de soi empathique ou de la révélation sur soi. Vous
pouvez également proposer un compromis.
Observez les conséquences sur vous-même, votre interlocuteur et la relation, au fur et à mesure que vous contrôlez
bien la technique.
Profitez de chaque remarque ou critique pour vous entraîner.
COMMENT VERBALISER CE QU’ON PENSE OU RESSENT ?

« Je dis librement mon avis de toutes choses. Ce que j’en opine, c’est aussi pour déclarer la mesure de ma vue, et non la
mesure des choses28. »
Pourtant, verbaliser un avis ou un sentiment est parfois très difficile. Souvent, dans cette situation, nous craignons le
ridicule, de paraître incompétent, nous avons peur de ce que les autres vont penser. Par exemple, nous avons parfois
craint de parler en public… jusqu’à ce qu’une autre personne verbalise l’avis que nous avions !
Nous pouvons également craindre de vexer l’autre, voire de subir ses réactions de colère.
Le proverbe « Qui ne dit mot consent ! » devrait cependant nous faire réfléchir… Si nous donnons rarement notre avis
ou verbalisons peu nos sentiments, les autres ne sauront pas ce que nous pensons, ou pire, pourront interpréter notre
silence comme une acceptation.
Le tableau suivant résume les points utiles pour verbaliser son avis ou ses sentiments.
2. Verbaliser directement et précisément en s’impliquant personnellement et de manière individuelle.
3. Disque rayé, si nécessaire.
5. Affirmation de soi empathique.
Les points 1 (Demander l’autorisation), 4 (Révélation sur soi), 5 (Affirmation de soi empathique) et 6 (Terminer
chaleureusement) permettent de garder une bonne relation. Le point 1, de plus, attire l’attention de l’interlocuteur. Les
points 2 (Verbaliser directement et précisément en s’impliquant personnellement et de manière individuelle) et 3
(Disque rayé) rendent le message plus clair.
Exemples
Donner son avis :
« Est-ce que je peux te dire quelque chose ? » [Demander l’autorisation]
« Oui, si tu veux. »
« Je pense qu’il faudrait inviter Jérémie samedi prochain. » [Verbalisation directe et précise]
« Tu es sûre ? »
« Oui, je pense que c’est indispensable. » [Disque rayé]
La déclaration d’amitié :
« Puis-je te dire quelque chose ? » [Demander l’autorisation]
« Oui, si tu veux ! »
« Écoute, J’ai beaucoup de plaisir à te rencontrer et à discuter avec toi, je pense que nous avons souvent les mêmes goûts. »
[Verbalisation directe et précise, révélation sur soi, affirmation de soi empathique]
EXERCICE 49
S’entraîner
1. Entraînez-vous à verbaliser votre avis, d’abord sur des choses banales, puis progressivement sur des choses plus
difficiles. Observez vos émotions et les conséquences sur la relation au fur et à mesure que vous progressez.
2. Verbalisez vos sentiments en commençant par des situations simples (J’aime ou Je n’aime pas), puis progressivement
dans des situations de plus en plus intimes (familiales, amicales). Observez vos émotions et les conséquences sur la
relation au fur et à mesure que vous progressez.

COMMENT DISCUTER ?
Engager la conversation, savoir la poursuivre et enfin pouvoir l’arrêter sont trois aptitudes à développer
soigneusement. Savoir engager la conversation permet de se sentir bien et de mettre l’interlocuteur à l’aise dans les
situations relationnelles les plus diverses (soirée entre amis, voyage, nouveau lieu de travail, etc.).
Savoir poursuivre une conversation permet souvent de mieux faire connaissance, de trouver des centres d’intérêt
communs, et généralement de mieux s’adapter aux autres au fur et à mesure qu’ils s’adaptent à nous.
Pouvoir arrêter une conversation est utile, soit quand le sujet abordé ne nous intéresse pas, soit simplement par
manque de temps au moment concerné.
Dans les trois cas, l’objectif reste bien sûr l’engagement, la poursuite ou l’arrêt de la conversation en gardant ou en
améliorant une bonne relation avec l’interlocuteur.
► Comment engager la conversation ?

Quelques conseils sont présentés dans le tableau suivant :
1. Choisir un sujet le plus banal possible, lequel peut être repéré dans le contexte (parler de coiffure chez le coiffeur,
de pâtisserie chez le pâtissier, de la décoration dans la pièce…), ou général (parler du temps, de la mode…). Demander
un renseignement, un petit service est également possible. Un sujet banal a l’avantage d’être toujours facile à trouver,
neutre, donc de ne pas gêner l’interlocuteur, et permet de ne pas trop se révéler soi-même.
2. Plutôt parler de soi que questionner l’autre (sauf si nécessaire). Ex. : Je travaille à tel endroit, j’habite dans telle
ville…
3. Choisir un sujet plutôt positif.
Le point 1 mérite d’être explicité.
« Je ne sais pas quoi dire… », « J’ai peur d’être bête… » sont des phrases qui reviennent fréquemment dans les plaintes
des personnes ayant des difficultés pour engager la conversation. Le plus souvent, nous cherchons « quoi dire » de
manière trop compliquée. Le premier but pour commencer une discussion est de prendre contact avec l’interlocuteur,
donc un sujet banal suffit largement. Un sujet trop « intelligent », trop culturel ou trop intime risque de gêner l’autre ! Il
sera toujours temps de trouver, plus tard, un thème intéressant. Il y a en pratique des centaines de choses à dire… Le
plus simple est de parler d’un élément tiré du contexte dans lequel on se trouve (par exemple, parler de coiffure chez le
coiffeur, de gâteaux à la pâtisserie, de chiens avec quelqu’un qui promène le sien…), ou bien d’un sujet général comme le
temps qu’il fait, la ville dans laquelle nous sommes, etc. Un exercice qui nous a beaucoup surpris par son efficacité est de
parler de la première chose sur laquelle le regard se pose ! Cela permet d’engager le dialogue, et il est très rare que la
personne à qui nous nous adressons ne suive pas.
Nous pouvons également commencer une conversation en demandant un renseignement simple ou un petit service.
Certains sujets sont cependant à éviter, comme la politique ou l’argent, susceptibles d’entraîner une certaine méfiance
chez l’interlocuteur, sauf si la connaissance des personnes présentes ou du contexte rend la discussion de ces thèmes
possible.
Plutôt parler de soi que questionner l’autre évite le risque d’être trop indiscret et donc de gêner les gens. Par exemple,
il vaut mieux dire « J’habite à Annecy, c’est une ville très agréable… » plutôt que « Où habitez-vous ? » Il y a alors de fortes
chances pour que votre interlocuteur vous parle de l’endroit où il vit.

Parler d’un sujet positif est également important. Nous avons souvent tendance à engager la conversation par des
considérations négatives : il fait trop chaud en été, trop froid en hiver, rien ne va, etc. La discussion risque de tourner
court ou de devenir désagréable ! Il vaut mieux prendre un thème plus positif. Cela a l’avantage de donner une bonne
image de soi et encourage beaucoup la suite de la conversation.
Exemple
« Vous avez un très joli chien… J’aime beaucoup les caniches, je les trouve très affectueux. » [Sujet banal, tiré du contexte et
plutôt positif]
« Oui, c’est vrai que ça change une vie d’avoir un chien… Vous en avez un vous aussi ? »
« Non, j’en ai grande envie mais j’habite en appartement ; pensez-vous que ça pose un problème ? » [Demande de
renseignements]
EXERCICE 50
Observer
1. Observez la façon dont les gens engagent la conversation dans les situations courantes. (Souvent ils parlent de choses
qui vont mal : le temps est mauvais, il fait trop froid en hiver, trop chaud en été, trop de pluie au printemps…).
2. Observez des personnes de votre entourage qui engagent la conversation avec des sujets banals mais plutôt positifs.
Quelle est la différence ?
S’entraîner
Engagez la conversation uniquement avec un (des) sujet(s) banal(s), issu(s) du contexte dans lequel vous vous trouvez
(parlez du marché au marché, de l’école à la sortie de l’école…). Choisissez un sujet plutôt positif, ce qui ne correspond
pas en général à notre habitude.
Observez les conséquences sur vous-même, l’interlocuteur et la relation qui s’établit.
En général, votre interlocuteur et vous-même, au début de votre entraînement, vous sentirez gênés ou même mal à
l’aise.
Ce sentiment disparaîtra progressivement au fur et à mesure de votre pratique.
Vous vous rendrez vite compte que si les gens n’osent pas entrer en relation dans un premier temps, ils sont très
souvent contents que vous le fassiez pour eux.
► Une fois la conversation engagée, comment la poursuivre ?

Très rapidement, dans les situations de discussion, une difficulté apparaît : le silence. Nous ne savons plus quoi dire et
la gêne s’installe !
Pourtant, il est en réalité très simple de poursuivre… Il suffit de ne pas trop compliquer les choses. Le tableau suivant
donne quelques conseils utiles :
1. Posez des questions ouvertes plutôt que fermées ; dire par exemple : « Que pensez-vous de ce qu’a dit Albert ? », au
lieu de « Est-ce que ce qu’Albert a dit est intéressant ? » Dans la première formulation (question ouverte), on incite
l’interlocuteur à répondre de manière plus complète. Dans la seconde formulation (question fermée), il pourrait répondre
seulement par oui ou non.
2. Écoute active et participante encourageant la discussion.
3. Changer de sujet pour relancer la conversation.
4. Donner de l’information sur vous, adaptée aux circonstances, depuis verbaliser un avis jusqu’à l’expression des
émotions intimes.
5. Utiliser l’information sur l’autre et sur le contexte. Exemple : « Vous habitez Lyon ? Que pensez-vous de cette ville ? »
6. Rechercher un centre d’intérêt commun.
7. Il est possible de choisir des thèmes dans lesquels vous avez peu de connaissances. Il suffit alors de poser des
questions.
Les points 1 (Posez des questions ouvertes plutôt que fermées) et 2 (Écoute participante et écoute active) sont de très
bons moyens de faire « parler » l’autre. Dans ce cas, nous nous mettons en position d’écouter, ce qui est souvent plus
facile et a l’avantage de montrer de l’intérêt pour l’interlocuteur.
Les autres points sont des méthodes pour encourager le dialogue. Ils évitent de manière efficace les longs moments de
silence et diminuent la gêne que pourraient ressentir les personnes en discussion. Le point 3 (Changer de sujet de
conversation]) est particulièrement utile à entraîner. Vous vérifierez aisément que le fait de changer de thème de
discussion, même « en sautant du coq à l’âne », sera facilement accepté par votre interlocuteur. Pour cela, reprenez la
méthode « pour engager la conversation » et parlez du premier sujet vous venant à l’esprit ou tiré du contexte.
Exemple
Dans le train Annecy-Paris.
« Bonjour Madame »
« Bonjour Monsieur… »
« Trois heures pour Annecy-Paris en TGV, c’est vraiment rapide ! Il fallait bien cinq heures auparavant ! » [Sujet banal et positif]
« Oh ! Bien plus, au moins six heures par le train normal. » [La dame parle de « ce qui ne va pas », ce qui est assez fréquent].
« Je vais assez souvent à Paris, c’est une ville vraiment magnifique. Il faudrait que je prenne le temps de visiter au moins certains
musées. La vie culturelle paraît plus développée que dans notre région ! » [Sujet banal et positif, révélation sur soi]
« Oui, j’aime bien Paris… Mais ce que je préfère, ce sont les magasins et les spectacles. »
« Ah ! Je ne m’y connais pas du tout en spectacles. À vrai dire, j’aime bien le cinéma et le théâtre ! Avez-vous des tuyaux pour
voir un spectacle intéressant sans réserver à l’avance ? » [Choix d’un thème, question ouverte.]
La conversation dure quelques minutes sur le thème des spectacles, puis s’arrête.
« Mais les Parisiens aiment beaucoup notre région… Les stations de ski ne désemplissent pas ! C’est vrai que c’est
particulièrement agréable : une journée de ski et je me retrouve en pleine forme ! » [Changement de thème]
« Je suis tout à fait d’accord, le ski c’est vraiment super… Avec mes enfants et mon mari nous avons commencé il y a trois ans et
vraiment nous en profitons au maximum… »
EXERCICE 51
Observer
Au cours d’une conversation, il arrive presque toujours que plus personne ne sache quoi dire. Observez de tels
moments. Comment vous sentez-vous alors ? Que faites vous dans ces cas-là ?
S’entraîner
1. Entraînez-vous à changer de sujet au cours d’une conversation. Pour cela, choisissez des thèmes simples tirés du
contexte. Essayez les thèmes plutôt que de les juger a priori inintéressants.
2. Entraînez chacun des points du tableau « conseil » précédent : écoute active et participante, changer de sujet pour
relancer la conversation, donner de l’information sur soi, utiliser l’information sur l’autre et sur le contexte, rechercher
un centre d’intérêt commun, choisir des thèmes dans lesquels vous avez peu de connaissances.
► Comment arrêter une conversation ?

Parfois, nous n’avons pas le temps de discuter, ou bien tout simplement nous ne sommes pas disponibles. Il devient
alors intéressant de savoir arrêter la conversation sans vexer l’interlocuteur. Il s’agit d’une pratique difficile, et les points
présentés dans le tableau suivant sont une aide précieuse.
2. Verbaliser directement et précisément.
3. Si nécessaire : disque rayé, révélation sur soi, affirmation de soi empathique, alternative ou compromis.
Le point 1 (Demander l’autorisation) permet d’attirer l’attention de l’interlocuteur, en diminuant le risque de le
froisser.
Le point 2 (Verbaliser directement et précisément) sera appliqué avec les composantes non verbales adaptées
(calmement, en souriant). Le risque d’incompréhension du message et de dérive en sera limité.
Les points 3 (Révélation sur soi, affirmation de soi empathique, recherche d’alternative ou de compromis) et 4
(Terminer chaleureusement) donnent une chance maximum de garder un bon contact.
Exemple
« Est-ce que je peux vous interrompre ? » [Demander l’autorisation]
« Euh ! Oui… »
« Je suis désolé, mais je n’arrive plus à écouter du tout… [Donner de l’information, révélation sur soi] Je préfère que nous
remettions notre conversation à un autre moment. Est-ce que cela vous dérange ? » [Alternative]
« Euh ! Non, bien sûr. »
« Je vous prie de m’en excuser, ne m’en veuillez pas. Nous pourrons reprendre notre conversation plus tard si vous le désirez. »
[Disque rayé, terminer chaleureusement]
EXERCICE 52
Observer
Dans une situation de conversation que vous n’arrivez pas à interrompre, alors que vous le souhaiteriez :
– Que vous passe-t-il par l’esprit ?
– Que ressentez-vous ?
– Qu’avez-vous tendance à faire quand vous croisez de nouveau la personne concernée ?
S’entraîner
Dans des situations similaires, entraînez-vous à interrompre la conversation en suivant le plan ci-dessus. Ne vous
justifiez pas et ne dérivez pas… Vous n’avez pas besoin d’excuses !
Poursuivez votre pratique jusqu’à vous sentir à l’aise, ce qui viendra assez rapidement.
L’entraînement sera suffisant :
– quand vos pensées seront en faveur de votre interlocuteur (analyse de la position de l’autre) ;
– quand vos émotions seront « neutres » ou agréables ;
– quand vous n’éviterez plus la personne concernée ou bien quand cela sera agréable de la rencontrer de nouveau.
COMMENT AGIT L’APPRENTISSAGE

À L’AFFIRMATION DE SOI ?
L’entraînement à l’affirmation de soi agit à deux niveaux :
– C’est une exposition progressive aux situations angoissantes, et donc cela correspond à une habituation. Par exemple,
si quelqu’un est anxieux quand il parle en public, cette anxiété sera bien moindre après une centaine d’interventions
devant plusieurs personnes que la première fois. Nous dirons que le sujet s’est habitué à parler en public.
– C’est l’acquisition petit à petit de compétences sociales favorisant l’exposition. Plus quelqu’un se sent capable
d’affronter une situation, plus il pourra le faire !
Cet apprentissage se fait de plusieurs façons, dont aucune n’exclut les autres :
– Directement, par entraînement dans la vie quotidienne, en commençant par des problèmes faciles à régler, puis en
augmentant progressivement la difficulté.
– Avec des jeux de rôle. Il s’agit alors de mettre en scène, sous forme de petites saynètes, la situation problème. Cela
peut se faire avec un ami, une connaissance. Les jeux de rôle permettent de simuler le problème relationnel et seront
répétés jusqu’à ce que vous vous sentiez capable de l’affronter. C’est un excellent moyen de se préparer à l’affirmation de
soi en réalité, et pratiquer beaucoup de jeux de rôle donne toujours un très bon résultat.
– Avec des jeux de rôle en imagination. Dans cette méthode, il suffit d’imaginer la situation problème et l’affirmation
de soi correspondante. Cette scène en imagination est à répéter souvent, et sert de préparation pour s’exposer au
problème, en réalité ou, si cela est trop difficile, d’abord par jeux de rôle.
– L’imitation de modèle est un autre moyen de s’entraîner. Dans cette méthode, il s’agit de repérer une personne
ayant un comportement affirmé dans la situation que vous redoutez, puis d’essayer de faire la même chose qu’elle en
imaginant que vous êtes cette personne. Cela peut se faire d’abord en pensée, puis dans un second temps en réalité. Le
fait d’observer les conséquences de l’affirmation de soi, pour la personne que vous prenez comme modèle, peut être une aide
précieuse pour vous encourager à pratiquer.
QUELS CONSEILS SONT UTILES POUR UN MEILLEUR

APPRENTISSAGE DE L’AFFIRMATION DE SOI ?
L’affirmation de soi est un apprentissage comparable à celui du solfège ou de la technique du piano. En soi, même le
solfège et les techniques pour se servir d’un piano sont généralement peu intéressants, souvent décourageants à acquérir,
mais très utiles pour ensuite jouer de l’instrument. Nous pouvons alors « oublier la technique » et interpréter un morceau
de musique avec plaisir.
De la même manière, une fois les méthodes d’affirmation de soi bien entraînées, on peut « les oublier » pour faire de
la musique relationnelle ! La seule différence avec le piano (ou n’importe quel autre instrument) est que l’acquisition des
compétences est beaucoup plus facile à réaliser !
Il est important de commencer cet apprentissage avec un bas niveau de performance et de répéter de manière
quotidienne (dix petits exercices valent mieux qu’un gros). Progressivement, des « exercices » de plus en plus difficiles
seront abordés, jusqu’à ce que le niveau de réussite soit satisfaisant.
En général, les situations les plus faciles pour un sujet sont les plus banales et les plus simples, comme demander
l’heure ou l’emplacement d’une rue.
Des situations plus difficiles sont, par exemple, les demandes de rabais dans les magasins, de renseignements dans

une administration, de faire respecter ses droits dans les situations communes (place de parking, refuser de prêter
quelque chose, etc.).
Les problèmes les plus difficiles se retrouvent souvent dans la vie professionnelle ou la vie intime (relations familiales
ou amicales).
Il est important de ne pas se décourager, la méthode donnant toujours un bon résultat : si vous avez des difficultés
pour marchander un prix, dites vous que la centième fois le problème sera bien moindre. Vous aurez l’habitude.
Lorsque vous n’arrivez pas à vous affirmer dans une situation trop difficile, n’insistez pas. Entraînez-vous plus
progressivement, soit en hiérarchisant le problème en plusieurs petites étapes, soit en vous servant de jeux de rôle en
imagination ou avec un ami, soit en observant d’autres personnes dans la même situation.
Si vous doutez de l’utilité de vous affirmer dans une situation relationnelle, demandez-vous :
– Quelle est la part de la peur, de la crainte, de la gêne dans le fait que je ne désire pas affronter cette situation ?
– Quelle est (ou sont) la (les) chose(s) concrète(s) que je risque de perdre ou de ne pas obtenir si je ne m’affirme pas ?
– Quelles seront les conséquences sur mes sentiments et mes pensées ? Ne vais-je pas me sentir irrité, révolté,
découragé… ou éprouver d’autres sentiments pénibles ?
– Quelles seront les conséquences sur la relation avec la (les) personne(s) concernée(s) ?
– Quelles seront les conséquences concrètes si je réussis mon affirmation de soi ?
–Quelles seront les conséquences sur mes sentiments et pensées si je réussis mon affirmation de soi ?
– Quelles seront les conséquences sur la relation avec la (les) personne(s) concernée(s) si je réussis mon affirmation de
soi ?

partie 3
L’approche
thérapeutique
chapitre 7
L’analyse fonctionnelle
Comment poser l’indication du traitement ?
L’analyse fonctionnelle
Comment mesurer l’efficacité de la psychothérapie ?
Les échelles de communication et d’affirmation de soi
Quelles questions se poser après l’analyse fonctionnelle ?
chapitre 8
Les indications
Quelles sont les indications thérapeutiques de l’entraînement à l’affirmation de soi ?
chapitre 9
Les techniques
Que doit savoir faire le thérapeute pour pratiquer la thérapie ?
Les méthodes
Comment appliquer la thérapie ?
Thérapie individuelle ou en groupe ?

chapitre
L’analyse
fonctionnelle
L’entraînement à la communication et à l’affirmation de soi, souvent également appelé entraînement aux habiletés
sociales, fait partie des thérapies comportementales et cognitives.
On peut considérer ces dernières comme l’application scientifique de la théorie de l’apprentissage à la psychothérapie.
L’emploi de l’entraînement aux habiletés sociales ou à l’affirmation de soi en tant que méthode thérapeutique s’est
considérablement développé, depuis 1970, pour les sujets phobiques sociaux.
Wolpe29 nous dit : « ...cette méthode est souvent introduite très tôt dans le traitement… L’entraînement à l’affirmation de
soi trouve une indication privilégiée dans le déconditionnement des réponses anxieuses inadaptées installées chez le malade vis-
à-vis des personnes qu’il rencontre. »
En France, quelques auteurs ont rapidement fait référence à la technique30.
Dans le même temps, des ouvrages destinés aux patients ont été publiés et restent d’une très grande utilité31.
COMMENT POSER L’INDICATION DU TRAITEMENT ?

L’ANALYSE FONCTIONNELLE
Comme pour toute thérapie comportementale et cognitive, l’indication de l’affirmation de soi se fait à partir d’une
analyse fonctionnelle. Le but d’une telle analyse est de définir la ou les cibles thérapeutiques, de convenir des méthodes de
mesure de la thérapie, et de poser un contrat concernant le nombre de séances, les moyens employés ainsi que le résultat
escompté.
Dans le cadre de l’affirmation de soi, l’analyse fonctionnelle est centrée sur la recherche des déficits des habiletés
sociales, les hypothèses concernant leur survenue et leur maintien. Le problème est ainsi conceptualisé avec le patient à
partir des informations recueillies.
Plusieurs méthodes peuvent être utilisées. Nous en détaillerons quatre :
– Le BASIC IDEA.
– Le modèle rétroactif de Fontaine et Ylieff.
– La grille SECCA.
– La méthode des cercles vicieux, qui a notre préférence.
► Le BASIC IDEA32
Cette méthode est plus un recueil de données qu’une analyse dynamique du problème.
Elle est cependant très utile car assez exhaustive quant aux informations à collecter pour une thérapie
comportementale. Une fois la grille suivante correctement remplie, thérapeute et patient ont une représentation globale
du problème et des difficultés qu’ils pourraient rencontrer dans l’application de la thérapie.
B Behavior Comportement ouvert

A Affect Affect qui accompagne ce comportement
S Sensation Correspond aux sensations physiques (exemple : tension musculaire) qui accompagnent le comportement
ouvert
I Imagery Imagerie mentale en relation avec le comportement ouvert
C Cognition Correspond aux idées et croyances que le sujet a concernant son comportement, et qu’il entretient
concernant les possibilités de changement
I Interpersonal Relations interpersonnelles en connexion avec le comportement problème
D Drug Correspond à l’attrait pour les drogues et médicaments. Dans cette rubrique, il est d’usage de ranger les
informations concernant l’état physique
E Expectation Attente du sujet concernant le thérapeute ou la thérapie
A Attitude Attitude positive, négative ou neutre du thérapeute vis-à-vis du patient
Les deux derniers items ont été rajoutés par Cottraux et coll. en 1977.
Un exemple d’analyse
fonctionnelle selon le
modèle BASIC IDEA
B Comportement inhibé au travail : impossibilité de refuser un service à un collègue ou de faire
respecter ses droits. N’a pas reçu d’augmentation depuis 12 ans. Fait la comptabilité de son
collègue.
A Quand se trouve dans une situation concernée : angoisse, révolte non exprimées, dépression
S Transpiration des mains, sensation de tension, céphalées
I Pas d’imagerie ni de rêve
C « Je suis vraiment une bonne poire. » « Il a du caractère et moi pas. » « Je ne peux pas me
permettre de refuser, même si c’est son travail. » « Je n’oserai jamais. » « Il va le prendre très
mal. » « Il va faire la tête pendant un mois. » « Ce sera toujours comme ça. »
I Collègue de travail qui se décharge sur moi de tout ce qui est pénible
D Anxiolytique, antidépresseur
E « J’ai un grand espoir que vous m’aidiez. »
A Le thérapeute trouve la patiente sympathique, mais un peu trop plaintive
► Le modèle rétroactif de Fontaine et Ylieff33

L’analyse fonctionnelle de Fontaine et Ylieff est l’une des plus utilisées par les psychothérapeutes pratiquant les
méthodes comportementales.
Elle a l’avantage de mettre clairement en évidence :
– les relations entre le comportement problème, le sujet et l’entourage ;
– le rôle de l’histoire du patient et du contexte dans lequel il a évolué, ainsi que celui des facteurs déclenchants.
Il devient alors plus facile de définir le problème à traiter, de préciser la méthode thérapeutique et d’évaluer son
impact sur les différents éléments en cause.

► La grille SECCA (Stimulus Émotion Cognition Comportement Anticipation)34
Cette méthode comporte une partie synchronique et une partie diachronique.
Elle permet, comme l’analyse fonctionnelle de Fontaine et Ylieff, d’avoir une vision dynamique des problèmes du
patient « ici et maintenant », et définit le rôle de l’histoire et du contexte. Elle a l’avantage d’être particulièrement
complète.

► La méthode des cercles vicieux
Elle comporte également deux étapes : synchronique et diachronique. L’avantage de cette méthode est la facilité
d’emploi, surtout dans le cadre de la collaboration avec le patient.
Les informations dans l’étape synchronique sont rangées selon le schéma suivant, et la recherche des « cercles
vicieux » peut être renouvelée aussi souvent que nécessaire au fur et à mesure de la psychothérapie.
L’étape diachronique comprend le plus souvent :

• Un génogramme, dans lequel sont précisés :
– la qualité des relations avec les différentes personnes concernées, voire avec d’autres personnes non comprises dans
la famille ;
– les antécédents familiaux notables.
• L’histoire du problème, les hypothèses du patient concernant son origine et sa pérennisation.

Quelle que soit la méthode d’analyse fonctionnelle, celle-ci est faite de manière collaborative avec le patient lors d’un
ou de plusieurs entretiens préliminaires. Le problème d’affirmation de soi est alors conceptualisé, et cela permet
l’indication du traitement, soit en groupe, soit individuel.
COMMENT MESURER L’EFFICACITÉ

DE LA PSYCHOTHÉRAPIE ?
L’impact d’une thérapie comportementale doit être mesurée. L’analyse fonctionnelle est donc toujours complétée par
une évaluation.
Pour l’affirmation de soi, cela se fait habituellement à l’aide d’échelles que le patient et le thérapeute remplissent,
avant et après le traitement.
D’un point de vue scientifique, trois mesures avant traitement sont nécessaires. En clinique, seulement deux mesures
sont généralement pratiquées avant la thérapie pour chacune des échelles concernées – c’est la ligne de base ; une mesure
est réalisée une fois le traitement terminé ; et enfin, une dernière mesure une année après afin de vérifier la pérennité des
résultats obtenus. L’ensemble du protocole est résumé dans le tableau suivant :
Les échelles disponibles en français35 et utilisables sont :

– l’échelle d’affirmation de soi de Rathus36 ;
– les échelles de communication et d’affirmation de soi publiées dans cet ouvrage ;
– le questionnaire des peurs de Marks et Mathews37 ;
– l’échelle anxiété trait-état de Spielberger38 ;
– l’échelle de dépression de Beck39.
En pratique, les échelles de communication et d’affirmation de soi, détaillées plus loin, le questionnaire des peurs de
Marks et Mathews et l’échelle de dépression de Beck sont suffisantes pour évaluer l’efficacité du traitement. Les
méthodes de mesure que nous utilisons sont donc toutes des auto-évaluations.>
LES ÉCHELLES DE COMMUNICATION

ET D’AFFIRMATION DE SOI
Nous avons mis au point une échelle de communication et une échelle d’affirmation de soi, permettant d’analyser les
compétences sociales des sujets et de mesurer leur évolution au fur et à mesure du traitement. Elles présentent l’avantage
d’évaluer spécifiquement les problèmes traités dans le cadre de l’affirmation de soi et d’être très simples d’emploi. Elles
indiquent particulièrement bien les difficultés à travailler pour chaque personne.

Le patient remplit les questionnaires individuellement, dans le cabinet du thérapeute, lequel n’intervient que pour les
explications techniques. Le temps de passation n’est pas limité. Bien expliquer au sujet le second item du questionnaire
d’affirmation de soi : s’iln’éprouve pas les manifestations physiques il cote 8, s’il en éprouve beaucoup il cote 1.
L’étude de validation complète est présentée en annexe, à la fin de l’ouvrage.
QUELLES QUESTIONS SE POSER

APRÈS L’ANALYSE FONCTIONNELLE ?
– Quelle est la commande ? (qui a adressé le patient et pour quelle raison ?)
– Quelle est la demande explicite du patient ?

– Quel est (ou quels sont) le(s) problème(s) cible(s) le(s) plus intéressant(s) à aborder dans cette situation ?
– Quelle serait la solution de problème qui a le plus de chance de se généraliser ? Quel est le problème dont la solution
entraînerait un changement important pour le patient et son environnement ?
– Les échelles de mesure demandées au patient sont-elles congruentes avec l’analyse clinique ?
– Est-ce une indication d’entraînement aux habiletés sociales :
• individuellement ?
• en groupe ?
– Un travail de restructuration cognitive serait-il utile ?
–Quel contrat passer avec le patient, spécifiant les buts du traitement, le nombre de consultations et les moyens
utilisés ?
– Quels sont les avantages de la solution thérapeutique choisie pour le patient et le thérapeute ?
–Quels sont les inconvénients possibles ?
–Quel est (sont) le(s) risque(s) ?
Exemple
Pour la patiente dont l’analyse fonctionnelle a été faite ci-dessus :
Quelle est la commande ?
Adressée par le médecin généraliste après une conférence sur les thérapies comportementales à laquelle il avait participé, avec
comme consigne : « C’est une patiente timide, apprenez-lui à dire ce qu’elle pense ! »
Quelle est la demande ?
La patiente insiste sur le fait de « ne pas se laisser faire par son collègue de travail ».
Les échelles de mesure demandées au patient sont-elles congruentes avec l’analyse clinique ?
Échelle de dépression de Beck 13 items : 15 ; échelle de Rathus : – 34. Les résultats et l’analyse des items confirment l’impression
clinique.
Quel est le problème ?
La patiente présente une phobie sociale généralisée selon l’axe I du DSM4 et les critères sont suffisants pour poser le diagnostic
de personnalité évitante sur l’axe II.
Il paraît intéressant de travailler sur la demande de la patiente de régler le problème relationnel, avec comme hypothèse
qu’après une première expérience de succès, il sera possible de travailler sur l’inhibition générale.
Est-ce une indication d’affirmation de soi ?
La patiente pourra certainement bénéficier d’un entraînement à l’affirmation de soi. Le traitement se fera individuellement dans
un premier temps, l’exposition à un groupe étant trop difficile.
Un travail de restructuration cognitive sera-t-il utile ?
Probablement très utile, associé aux expériences de réussite en affirmation de soi. La restructuration cognitive pourrait porter
sur les pensées automatiques en rapport avec la dépression, et sur les conséquences du mauvais jugement des autres sur elle-
même.
Quel est le contrat passé avec le patient, spécifiant les buts du traitement, le nombre de consultations et les moyens utilisés ?
10 consultations individuelles pour aider la patiente à régler le problème avec le collègue de travail, et pour la restructuration
cognitive correspondante. La relaxation et des expositions en imagination pourraient être employées. Un bilan sera fait alors, et
si un groupe est utile, la décision sera prise à ce moment-là.
Quels sont les avantages de la solution thérapeutique choisie pour le patient et le thérapeute ?
La patiente a déjà établi une relation collaborative et de confiance avec le thérapeute. D’une part, il est plus facile pour elle de
travailler en entretien individuel, et d’autre part, un traitement « taillé sur mesure » pourra être mis en place plus facilement.
Quels sont les inconvénients possibles ?
L’inconvénient principal est que la thérapie individuelle constitue un évitement de l’exposition au groupe.
Quel est le risque ?
Le risque est que la patiente n’arrive pas à s’exposer en réalité après les séances thérapeutiques (pas de généralisation), d’une
part, et de créer une relation de dépendance, d’autre part.

chapitre
Les indications
QUELLES SONT LES INDICATIONS THÉRAPEUTIQUES

DE L’ENTRAÎNEMENT À L’AFFIRMATION DE SOI ?
L’affirmation de soi est utile pour chacun d’entre nous, et a été largement employée dans l’industrie, la publicité, le
commerce et la gestion des problèmes relationnels au sein des équipes de travail. Nous nous contentons ici de donner des
informations sur les applications thérapeutiques.
► Première indication : la phobie sociale

L’entraînement aux habiletés sociales a été employé avec succès tout d’abord pour les problèmes de phobie sociale,
surtout dans les formes généralisées. La phobie sociale a été différenciée pour la première fois des autres phobies par
Marks et Gelder en 196640. Le concept a été depuis largement validé et repris par les DSM41 à partir de 1980.
Selon les critères du DSM4, une phobie sociale est « la peur persistante d’une ou plusieurs situations dans lesquelles
le sujet est exposé à l’éventuelle observation attentive d’autrui et dans lesquelles il craint d’agir de manière humiliante ou
embarrassante ».
Selon Marks42, le trouble apparaît entre 15 et 20 ans, et présente une évolution chronique. Les patients
consulteraient la première fois vers 27 ans. Autant d’hommes que de femmes seraient touchés. La prévalence sur six mois
serait de 0,9 % à 1,7 % chez l’homme et de 1,5 % à 2,6 % chez la femme43.
La phobie sociale est associée (96,5 % des cas sur une vie entière44) et précède souvent la survenue d’un autre
trouble.
Un trouble de l’humeur se retrouve dans 35 % des cas, selon Stein et coll.45, dans 70,2 % des cas selon Van
Amerigen, sur l’ensemble de la vie.
Un autre trouble anxieux se retrouve dans 37 % des cas, selon Barlow et coll.46, et dans 70,2 % des cas selon Van
Amerigen, dont un trouble panique avec ou sans agoraphobie dans 49,1 % des cas.
Un problème d’alcool coexiste dans 28,1 % des cas, une toxicomanie dans 15,8 % des cas et enfin les récentes
enquêtes montrent une forte corrélation tabagisme/phobie sociale (fumer est deux fois plus fréquent chez les phobiques
sociaux que dans la population témoin47).
Le risque suicidaire paraît également plus important que dans la population normale48.
Le fait que la phobie sociale précède souvent une autre pathologie psychiatrique fait discuter son rôle étiologique
dans ces cas.
L’anamnèse familiale des phobiques sociaux montrerait une plus grande fréquence de phobie sociale dans les familles
ascendantes que pour les sujets témoins, et chez les patients souffrant de trouble panique. L’incidence des troubles de
l’humeur serait plus importante que dans les familles témoins, mais moins importante que dans celles des patients
souffrant de trouble panique49. Cela serait en faveur d’un facteur familial de la maladie, ce qui ne veut pas dire facteur
génétique, l’éducation jouant probablement un rôle majeur dans la constitution du syndrome.
Deux types de phobie sociale sont décrits : spécifique ou généralisé.
La phobie spécifique correspond à la peur bien délimitée d’une situation sociale (par exemple parler en public, donner
un coup de téléphone, assister à un repas de famille…).
La phobie généralisée est la peur de la plupart des situations sociales.

Les patients souffrant de phobie généralisée présentent un début de maladie plus précoce, un niveau d’éducation plus
bas, ont moins souvent un emploi, et vivent plus souvent seuls. Un diagnostic associé de trouble de personnalité est plus
fréquent. Le discours intérieur serait également plus négatif. Le problème apparaît donc globalement plus sévère dans la
phobie généralisée que dans la phobie spécifique, excepté pour le rythme cardiaque plus élevé dans cette dernière50.
Certains auteurs ont séparé les phobies sociales primaires des phobies sociales secondaires, survenant après une
agoraphobie ou un trouble panique, sur des critères d’âge de survenue (plus jeune pour les phobies sociales primaires), de
sexe (plus d’hommes dans la phobie sociale primaire) et d’antécédents anxieux dans la famille ascendante (plus
d’antécédents de trouble panique et de troubles anxieux généralisés pour les phobies sociales secondaires51).
L’association fréquente de la phobie sociale avec d’autres pathologies rend utile un diagnostic différentiel.
Avec la dépression, le diagnostic se fera par rapport au retrait social et l’inhibition fréquents dans les deux
pathologies. On recherchera les symptômes plus spécifiques de la phobie sociale (crainte d’être jugé(e) dans les situations
relationnelles, préexistence de symptômes phobiques avant la dépression).
Avec les autres troubles anxieux :
– Les agoraphobes, avec ou sans attaques de panique, présentent fréquemment des symptômes de phobie sociale,
lesquels précédent le plus souvent, dans ces cas-là, les symptômes agoraphobiques. L’agoraphobie se différencie
cependant sur des critères cliniques, avec plus de symptômes respiratoires, de sensations de malaise, alors que les
phobiques sociaux présentent plus de tremblements, de rougissements52. Les situations déclenchantes sont plus centrées
sur la crainte de ne pas pouvoir s’échapper dans l’agoraphobie et la crainte du regard des autres dans la phobie sociale.
L’âge de survenue (24 ans pour l’agoraphobie), de première consultation (31 ans), et le sex-ratio (25 % d’hommes et 50
à 60 % pour la phobie sociale) sont également différents. Les patients agoraphobes apparaissent plus souvent mariés que
les phobiques sociaux.
– Les phobies simples se différencient cliniquement par la situation phobogène plus spécifique, l’âge plus précoce de
survenue et des symptômes anxieux moins marqués53.
– La timidité a été différenciée de la phobie sociale par Turner et coll.54, et se caractérise par un début plus précoce,
une évolution moins chronique ou plus transitoire, un moins grand déficit au niveau de la vie quotidienne, une
préoccupation moins importante pour le jugement d’autrui. Il n’apparaît cependant pas clairement s’il s’agit d’entités isolées
ou simplement d’une différence de degré de gravité. Selon nous, les sujets timides présentent une diminution plus marquée
des symptômes anxieux que les phobiques sociaux quand ils sont exposés en groupe. Ces derniers ont même parfois un
niveau d’angoisse aussi ou plus important au fur et à mesure de l’exposition, si un travail de restructuration cognitive n’a pas
été fait au préalable, individuellement le plus souvent, mais parfois également en groupe. Il semble que, sans traitement,
les problèmes de phobie sociale s’aggravent avec le temps, alors que les problèmes de timidité s’améliorent au fur et à
mesure que les sujets s’exposent55.
– Le déficit des habiletés sociales peut se retrouver chez des patients ne souffrant pas de phobie sociale, et
inversement beaucoup de phobiques sociaux, particulièrement dans les cas spécifiques, ne présentent pas de déficit des habiletés
sociales. Dans ce dernier cas, l’entraînement à l’affirmation de soi est inutile.
– Dans le trouble de personnalité schizoïde, les patients présentent un retrait social, mais avec indifférence et peu de
réactions émotionnelles. Il n’y a pas de motivation pour la vie sociale, ce qui n’est pas le cas dans la phobie sociale.
– La différence entre trouble de personnalité évitante et phobie sociale généralisée est plus difficile à cerner. La
question se pose de considérer les deux troubles comme une même entité, avec un degré de gravité plus important pour
le trouble de personnalité, ou bien comme deux pathologies différentes56. De manière générale, les patients présentant
un trouble de personnalité évitante ont davantage de déficits des habiletés sociales et de comportements d’évitement.
– Le trouble obsessionnel compulsif peut entraîner un retrait social important en relation avec les obsessions du
patient (peur de « contaminer », d’être « contaminé » par les autres, peur de faire du mal, qu’un malheur arrive, etc.), ou
dû au temps nécessaire pour ritualiser. On cherchera alors les signes plus spécifiques du trouble obsessionnel, lequel
nécessite un traitement particulier. Les patients présentant un trouble obsessionnel compulsif et une phobie sociale
généralisée répondraient moins au traitement sérotoninergique habituellement prescrit dans ce cas57.
Les phobies sociales ont bénéficié de traitements médicamenteux et psychothérapiques.
Des médicaments58, ont été employés avec succès, comme les bêta bloquants dans les phobies sociales spécifiques, les
antidépresseurs IMAO, particulièrement la Phénelzine59, et plus récemment les sérotoninergiques dans les phobies sociales
généralisées, ou les anxiolytiques comme le Clonazepam et l’Alprazolam dans les deux indications60, mais à notre avis cela
ne règle pas le problème, et n’est pas sans conséquence en cas de prise à long terme, particulièrement pour les
anxiolytiques. Ceux-ci entraînent en effet une dépendance, favorisent un état dépressif et interagissent avec les processus
d’apprentissage et de mémorisation. Il sera presque toujours utile d’indiquer une approche psychothérapique pour le
maintien des résultats à long terme.
Les traitements psychothérapiques ayant démontré une efficacité certaine sont les thérapies comportementales centrées
sur l’exposition avec ou sans restructuration cognitive et l’entraînement aux habiletés sociales.
Les techniques d’exposition associées le plus souvent à un entraînement à la relaxation sont surtout utiles dans les cas
de phobie sociale spécifique et généralisée lorsque les manifestations neurovégétatives sont importantes61.
Les techniques d’entraînement aux habiletés sociales, en groupe ou individuellement, seront indiquées si un déficit des
habiletés sociales est notable62.
Les méthodes cognitives paraissent également efficaces, mais surtout associées aux techniques d’exposition, et
favoriseraient particulièrement un meilleur résultat à long terme63. Leur association à l’entraînement aux habiletés
sociales est plus controversée, mais à notre avis intéressante, voire indispensable quand les patients présentent des
distorsions cognitives importantes, ce qui est souvent le cas. La restructuration cognitive fait partie des méthodes utilisées
par de nombreux thérapeutes.
En pratique, l’indication du traitement dépendra de l’analyse fonctionnelle. Si un patient présente une phobie sociale
spécifique, ou généralisée avec des manifestations neurovégétatives importantes, un traitement associant relaxation et
exposition graduée aux situations phobogènes est conseillé. Si un déficit des habiletés sociales est au premier plan, le
thérapeute pourra proposer un entraînement aux habiletés sociales, individuellement ou en groupe.
Les deux types de traitement pourront être associés ou non en fonction des symptômes mis en évidence.
Les méthodes cognitives seront indiquées en association avec les traitements précédents, particulièrement avec les
méthodes d’exposition, si les patients présentent des distorsions de pensée importantes et pour consolider les résultats à
long terme.
Les traitements médicamenteux sont utiles avec la psychothérapie quand les manifestations neurovégétatives rendent
difficile ou impossible l’exposition. Ce sont surtout les bêta bloquants et les antidépresseurs sérotoninergiques. La
prescription d’anxiolytiques n’est pas conseillée, à cause du risque de dépendance et de la diminution des capacités
d’apprentissage.
Les antidépresseurs IMAO sont de prescription très délicate et ne sont plus guère employés.
Enfin, il faut tenir compte, pour la prescription des médicaments, des pathologies associées (dépression, agoraphobie
avec ou sans panique, trouble anxieux généralisé, troubles addictifs, trouble obsessionnel compulsif) pour lesquelles une
indication de sérotoninergique est souvent indispensable.
► Les autres indications

Les techniques d’entraînement aux habiletés sociales ont été adaptées avec succès pour :
– les troubles psychotiques chroniques64 ;
– les problèmes d’alcoolisme, de toxicomanie65 ;
– les problèmes conjugaux et sexuels66 ;
– les problèmes relationnels parents/enfants67 ;
– les troubles de personnalité, surtout dépendante ou évitante, selon les critères du DSM4, mais globalement presque
tous peuvent bénéficier de l’affirmation de soi68 ;
– les problèmes dépressifs : « La dépression peut être à l’origine ou la conséquence d’un manque d’affirmation de soi. De
manière générale, les syndromes dépressifs non mélancoliques et ne faisant pas partie d’une maladie bipolaire ou
saisonnière peuvent bénéficier d’un entraînement à l’affirmation de soi69 ».

chapitre
Les techniques
QUE DOIT SAVOIR FAIRE LE THÉRAPEUTE

POUR PRATIQUER LA THÉRAPIE ? LES MÉTHODES
► La relation thérapeutique : savoir établir

un rapport collaboratif
Les thérapies comportementales et cognitives sont des méthodes pédagogiques ; aussi le thérapeute doit établir, avec
son patient, une relation particulière appelée rapport collaboratif. Cela veut dire que la participation active du patient est
absolument nécessaire au succès du traitement. La métaphore habituelle est celle de deux chercheurs travaillant ensemble
à résoudre un problème.
Pour cela, le thérapeute essaie rapidement de saisir la réalité du patient, reconnaît l’importance des problèmes posés et
établit le rapport le plus chaleureux, empathique et authentique possible (il s’agit d’éprouver de la sympathie pour le
patient et de comprendre son problème).
Un entraînement à la thérapie cognitive70, à la thérapie de Rogers71, ou de thérapeute familial structural (l’affiliation,
selon Minuchin72) est très utile pour établir ce type de relation.
Si le rapport collaboratif n’est pas installé, il est le plus souvent inutile de débuter une thérapie comportementale et
cognitive.
► Comment « fonctionne » la thérapie : Les techniques73

Procédures d’acquisition de la réponse
– Donner des consignes
C’est l’information concernant les principes de base sur les comportements à acquérir. Cela peut se faire sous forme
de cours, de lecture conseillée, de film vidéo.
– Apprentissage par imitation de modèle (Modeling)
D’après Bandura74, l’apprentissage se fait surtout par modèle. Un sujet observe un comportement et l’apprend. Il
acquiert des images, des représentations verbales et cognitives sur ce comportement. Il est important de remarquer qu’un
modèle imparfait est plus efficace qu’un modèle parfait.
En pratique, le thérapeute peut donner un modèle :
• en jouant lui-même le rôle de la conduite adéquate ;
• en se servant d’un exemple (quelqu’un dont le comportement est jugé affirmé par le patient) ;
• à l’aide de films vidéo ;
• en demandant au patient de faire un modèle en imagination, soit de lui-même en situation, soit d’une autre
personne.
Procédures de répétition des comportements
Le but est d’aider le patient à se sentir à l’aise face à ce nouveau comportement appris et à le reproduire facilement.
– Jeu de rôle75
Le patient joue son propre rôle en utilisant les informations données et en répétant la scène plusieurs fois. Il peut
également jouer le rôle de son interlocuteur (jeu de rôle inversé), ce qui lui permet une analyse de la position de l’autre.

– Jeu de rôle en imagination76
Le patient s’imagine jouer une situation en imagination, en utilisant les informations données par le thérapeute.
– Répétition en réalité
Le thérapeute demande au patient de faire un exercice d’affirmation de soi en réalité (par exemple, demander un
renseignement). Il peut accompagner le patient et lui faire une rétroaction ou un renforcement immédiat77.
Procédures de façonnement de la réponse
Le façonnement consiste à affiner les comportements nouvellement appris au moyen de l’information, du
renforcement, des techniques du souffleur et du superviseur.
– L’information ou feed-back
Cela consiste à donner une information claire, spécifique et descriptive du comportement observé.
Cette information renseigne le patient sur l’effet de son comportement sur la personne avec qui il interagit.
Le feed-back peut être positif ou négatif. Il est préférable de donner d’abord un feed-back positif, suivi de consignes
pour modifier le comportement inadapté.
L’émetteur du feed-back peut être :
• le patient, à qui l’on demande de décrire son comportement sans jugement de valeur, ce qui lui apprend à
s’observer ;
• les membres d’un groupe thérapeutique, qui font un exercice de communication et s’entraînent à parler en terme
de comportements observables ;
• le thérapeute ;
• la vidéo.
– Le renforcement
Il est utilisé sous forme d’approbations ou de félicitations quand le patient montre une amélioration de son
comportement. Que ce soit en jeu de rôle, in vivo (expérience rapportée) ou sur un film vidéo.
Il est utile d’encourager également les autorenforcements.
Deux procédures peuvent être employées :
• le façonnement progressif78, dans lequel chaque étape conduisant au comportement souhaitable est renforcée ;
• la procédure en chaîne79, dans laquelle le thérapeute renforce la fin de la chaîne comportementale conduisant au
but.
– Le souffleur (prompting)80
Le thérapeute guide à voix basse le patient afin d’optimiser la performance.
– Le superviseur (coaching)81
Le thérapeute intervient directement au niveau des composantes non verbales du patient, et les modifie dans le sens
d’un meilleur résultat.
Procédures de maintien et de généralisation de la réponse
– La restructuration cognitive
Les patients présentent des croyances irrationnelles, fréquemment centrées sur ce que les autres pensent d’eux.
Le thérapeute aide les patients à repérer « les pensées automatiques » négatives, puis à les modifier dans le sens de la
réalité à l’aide le plus souvent des techniques de thérapie cognitive de Beck82. La méthode est clairement exposée dans les
livres édités en français par Jean Cottraux et Ivy-Marie Blackburn83 :
• discuter l’évidence ;
• rechercher les alternatives ;
• évaluer la croyance dans chaque alternative ;
• distanciation.
Les patients font alors l’expérience de la modification des émotions pénibles au fur et à mesure de la modification de
la façon de penser.
La majeure partie des travaux sur l’affirmation de soi s’accorde cependant à dire que les interventions
comportementales modifient les cognitions tout autant que les interventions cognitives.
– La méthode de résolution de problèmes
1. Observer, écouter.
2. Définir le problème en termes de buts et d’obstacles.
3. Dresser la liste de toutes les solutions (brain storming).
4. Éliminer les solutions irréalistes.
5. Considérer les avantages et inconvénients à court et long termes des solutions restantes.
6. En choisir une.
7. Déterminer les ressources nécessaires pour l’effectuer, fixer le moment et passer à l’action.
D’après D’Zurilla et Goldfried84, la procédure de résolution de problèmes devrait amener le patient à être son propre
thérapeute et donc à maintenir et à généraliser les comportements acquis.
Dans une situation difficile, plutôt que d’agir promptement, le patient est incité à réfléchir, à analyser le problème,
les solutions et leurs conséquences. L’avantage du groupe dans ce cas est la multiplicité de solutions proposées et leur
discussion.
– Les tâches assignées
Toute thérapie comportementale comporte des tâches assignées, qui sont des exercices à faire à domicile entre deux
séances.
Trois types de tâche sont généralement demandés :
• Des exercices d’observation de son propre comportement et de celui des autres :
1. Observation de comportements inhibés agressifs et affirmés, des pensées et comportements correspondants, des
conséquences matérielles et relationnelles.
2. Analyse de la position de l’autre dans différentes situations.
• Des exercices de modification de la pensée, des émotions en situation.
• Des exercices d’affirmation de soi correspondant aux jeux de rôle préparés avec le thérapeute, accompagnés d’une
observation des conséquences concrètes et relationnelles, ainsi que des émotions et des cognitions.
Méthode pour prescrire une tâche assignée :
1. La tâche doit être concrète et précise, réalisable par le patient.
2. Obtenir l’accord du patient.
3. Répéter si possible la tâche en entretien sous forme de jeux de rôle, ou en imagination.
4. Renforcer positivement le patient et augmenter ses attentes d’efficacité.
Les tâches assignées sont très importantes et ne doivent pas être négligées autant dans la préparation que dans
l’analyse du résultat avec le thérapeute. Ce dernier sera le plus renforçateur possible.
Les méthodes issues de la théorie de l’engagement85 sont une aide précieuse pour engager le sujet dans une tâche
assignée. Selon les auteurs, il est important d’obtenir l’accord « librement consenti » et individuel du sujet, si possible
plusieurs fois, et en présence de témoins. La tâche assignée devra également être « coûteuse ». En suivant ces règles, la
probabilité que l’exercice soit fait augmente.
Techniques spécifiques pour traiter l’anxiété
– L’hypoventilation
Le patient reçoit une information sur la physiologie de l’angoisse favorisée par l’hyperventilation, et apprend à
modifier son rythme respiratoire en inspirant un temps court et en expirant lentement.
L’objectif est de diminuer les manifestations neurovégétatives de l’angoisse.
–Manœuvre vagale de Valsava
Elle consiste à réaliser durant 3 à 5 secondes une hyperpression abdominale en gonflant le ventre, ce qui a pour effet
d’agir rapidement sur le système neurovégétatif.
– La relaxation86
Un entraînement plus long est nécessaire. Le but est que le patient obtienne un état de détente. Plusieurs méthodes
sont efficaces : la relaxation différentielle87, la méthode de Jacobson88, le training autogène de Schultz89.
– La désensibilisation systématique de Wolpe90
Dans cette méthode, le patient imagine, sous relaxation, des situations de plus en plus anxiogènes. Le thérapeute
demande ensuite au sujet de s’exposer en réalité. Dans ce type de technique, il est important que l’angoisse n’apparaisse
pas lors des exercices en imagination (modèle de l’inhibition réciproque).
La désensibilisation est utile pour les situations bien précises dans lesquelles les manifestations neurovégétatives du
patient sont importantes (par exemple l’éreuthophobie).
Les techniques décrites ci-dessus s’appliqueront soit en traitement individuel, soit dans le cadre d’un groupe
thérapeutique.
COMMENT APPLIQUER LA THÉRAPIE ?

THÉRAPIE INDIVIDUELLE OU EN GROUPE ?
L’affirmation de soi se pratique surtout en groupe. Il peut parfois être utile d’appliquer la méthode individuellement.
► Indication d’une thérapie individuelle

Selon Boisvert91, le traitement se fait individuellement :
– s’il n’y a pas de groupe ;
– si le patient refuse car il est trop anxieux ;
– si le patient nécessite une prise en charge en thérapie cognitive dans un premier temps ;
– si le thérapeute juge que le patient ne peut s’intégrer dans un groupe sans le perturber. ;
– si le problème du patient, très spécifique, ne peut être travaillé en groupe.
En entretien individuel, les séances durent le plus souvent une demi-heure et sont organisées sur le modèle d’une
thérapie cognitive :
– accueil du patient, demande d’informations sur la semaine écoulée et l’utilité de la séance précédente ;
– agenda collaboratif pour l’entretien ;
– revue des tâches assignées ;
– travail en jeu de rôle et vidéo ;
– préparation des tâches assignées pour la période entre les consultations ;
– récapitulatif de ce qui a été fait en séance, évaluation de l’utilité de la séance par le patient et compte rendu de ce
qu’il a pu juger pénible.
Dix consultations sont en général nécessaires pour traiter un problème précis. Il est très important que le patient
travaille le plus souvent possible en jeu de rôle afin d’expérimenter la méthode, plutôt que de lui donner trop d’explications.
Souvent, les entretiens individuels préparent la participation à un groupe dans un second temps.
► Indication d’une thérapie de groupe

Selon notre expérience, la participation à un groupe est à favoriser le plus possible :
– Le groupe est une expérience de socialisation chez des patients isolés et représente une possibilité de rencontres
extérieures.
– Le groupe est une exposition en réalité aux problèmes du patient.
– L’éventail des interventions possibles est plus grand, avec des possibilités de comparaison directe des différentes
expériences, une rétroaction plus riche, car faite également par les autres participants, et des renforcements plus
nombreux.
– Le progrès des autres est stimulant.
– Rapidement, les patients se sentent en confiance en groupe.
– Les patients font l’expérience que leur problème n’est pas unique, mais se rencontre également chez les autres.
Un groupe thérapeutique est composé de huit à douze participants, et est animé par un ou deux thérapeutes. Le plus
souvent, les participants sont des deux sexes, peuvent présenter ou non un trouble de personnalité, et, excepté une fois
(un groupe d’entraînement aux habiletés sociales de patients psychotiques), il n’y a pas eu dans notre expérience de
groupe spécifique en fonction du diagnostic posé. Toutes les tranches d’âge et catégories sociales sont également
mélangées sans problèmes particuliers jusqu’à ce jour.
Le nombre de séances est de quinze à vingt, réparties sur six à huit mois. Il est important que les premières réunions
soient hebdomadaires (sur 2 mois au moins).
Chaque séance dure trois heures, et comporte une pause café d’une demi-heure. Beaucoup de thérapeutes organisent
des réunions de deux heures, voire d’une heure, avec efficacité. Les séances de trois heures présentent cependant quelques
avantages :
– elles permettent d’aborder sans trop se presser les différents problèmes de chacun des patients ;
– la pause café, très importante pour les échanges et la cohésion du groupe, est d’une durée suffisamment longue ;
– trois heures représentent un temps d’exposition suffisant pour que, le plus souvent, l’angoisse soit fortement
diminuée chez les participants.
Au cours d’une séance de groupe, les thérapeutes disposent de quatre supports pour appliquer les méthodes
thérapeutiques :
– les tours de table ;
– les jeux de rôle ;
– les films vidéo des jeux de rôle des patients, ou bien montrant des scènes types ;
– le tableau, ou paperboard, qui permet de partager les informations.
Les thérapeutes ont pour consigne :
– de garder un contact individualisé avec chacun des patients ;
– de favoriser les interactions et identifications entre patients ;
– d’être actifs et de renforcer positivement (les renforçateurs négatifs et aversifs sont « interdits ») ;
– d’aider les patients à se renforcer entre eux ;
– de donner souvent des modèles plutôt imparfaits ;
– de ne jamais mettre en échec un patient.
Les pièges à éviter sont :
– de trop « parler » plutôt que d’aider les patients à acquérir des expériences de réussite et de changement ;
– de renforcer négativement ou de devenir aversif ;
– d’entrer en escalade symétrique avec un patient ;
– de mettre en échec un patient ;
– d’être « trop brillant » ou « trop performant », ce qui peut décourager les patients et n’obéit pas à la règle du
modèle imparfait ;
– d’utiliser l’ironie plutôt que l’humour ;
– de « convaincre » plutôt que de favoriser l’expérience par le patient ;
– « d’oublier un patient », dans un tour de table ou pour un jeu de rôle.
Les premières séances ont pour thème l’entraînement à la communication, les séances suivantes abordent
l’affirmation de soi en commençant par les problèmes les plus faciles. Les problèmes les plus difficiles, en général
professionnels ou/et familiaux proches ou intimes, sont traités lorsque les participants ont déjà acquis des compétences et
qu’ils se connaissent mieux.
La restructuration cognitive se fait à partir des situations amenées par les patients, et parfois à l’aide d’un film vidéo
présentant des problèmes relationnels types.
► Organisation générale de la thérapie :

suggestion de plans de séance
PLAN DE LA PREMIÈRE SÉANCE

– Les thérapeutes accueillent les participants, précisent la notion de secret professionnel.
– Les participants font connaissance par paires. Chaque participant présente brièvement au groupe la personne
avec laquelle il a fait connaissance. La consigne de bien noter les prénoms des participants est faite à l’ensemble du
groupe. Les thérapeutes donnent beaucoup d’encouragements et demandent à chacun d’évaluer son angoisse sur
une échelle de 0 à 10. Ils font bien remarquer les discordances entre le niveau d’angoisse ressenti et les
manifestations visibles.
– Si l’angoisse n’est pas trop élevée, en fonction de la manière dont les thérapeutes ont pu « détendre
l’ambiance », un second tour de table peut être fait, afin que chacun verbalise les prénoms des participants. Les
thérapeutes font également l’exercice.
– Les thérapeutes font une présentation concernant l’angoisse sociale, les différents types de comportements, la
communication. Il s’agit d’un cours interactif durant lequel les thérapeutes établissent un contact avec chacun des
participants (visuel, sourire, encouragements verbaux).
– Les thérapeutes favorisent les interactions entre participants et reconnaissent que les problèmes de chacun
sont similaires. Les thérapeutes font souvent un premier jeu de rôle démonstratif des différents types de
comportements.
– Pause café.
– Évaluation des niveaux d’angoisse de chaque participant et de l’utilité pour chacun des explications données
(échelle de 0 à 10 pour chaque item).
– Premiers jeux de rôle vidéo, très brefs et sur un thème très simple (exemple : dire bonjour).
– Les jeux de rôle sont revus en vidéo et les thérapeutes vérifient que les participants regardent. Renforcements
positifs nombreux ; il est très important qu’aucun participant ne soit en échec. Dédramatiser l’angoisse en
insistant sur les aspects positifs.
– Préparation des tâches assignées : lire Savoir s’affirmer sans faire les exercices, observation chez soi ou chez

l’autre de deux comportements affirmés, agressifs et inhibés.
– Dernier tour de table avec évaluation de l’angoisse de 0 à 8, et feed-back général.
PLAN DE LA SECONDE SÉANCE

– Accueil des participants, tour de table avec évaluation du niveau d’angoisse et de l’utilité de la dernière
séance de 0 à 10.
– Revue des tâches assignées, en favorisant au maximum la participation de chaque membre et en insistant sur
les points communs afin que chacun se reconnaisse dans les autres. Cela renforce également la cohésion du groupe
(aide mutuelle, sentiment de faire une démarche commune et privilégiée et favorise une certaine complicité.
Durant ce premier tour de table, en général assez long, repérage des jeux de rôle (situations, problèmes communs
au maximum de participants).
– Présentation théorique centrée en général sur « l’analyse de la position de l’autre », rappels et compléments
sur les points abordés durant la séance précédente (méthode interactive favorisant la participation des membres du
groupe, le thérapeute restant bien en contact avec chaque personne).
– Pause café et évaluation de l’angoisse de 0 à 10.
– Jeux de rôle vidéo.
– Tour de table avec prescription des tâches assignées les plus individualisées possibles et évaluation de
l’angoisse de 0 à 10.
– Lire Savoir s’affirmer pour ceux qui n’ont pas terminé le livre, auto-observation de ce que chaque participant
ressent et pense au cours de situations repérées individuellement pendant la séance et auxquelles il aura à s’exposer.
– Favoriser les situations d’affirmation de soi simples (demander un renseignement dans la rue ou dans un
commerce…) et évaluer les émotions avant, pendant et après l’exercice.
– Analyse de la position de l’autre avec une consigne simple :
« Si vous vous mettez à la place de la personne en face de vous, que ressentez-vous ? », en insistant sur
l’importance d’avoir le maximum de renseignements pour mieux s’affirmer et sur le fait que c’est souvent un bon
exercice pour désarmer ses propres sentiments pénibles (colère, irritation, déprime, angoisse…).
– Feed-back général.
PLAN D’UNE SÉANCE TYPE

– Accueil des participants et tour de table avec évaluation de l’angoisse et de l’utilité de la séance précédente
(par exemple, sur une échelle de 0 à 10 pour chaque item).
– Revue des tâches assignées avec évaluation de l’obtention de la chose concrète et de la relation (par exemple,
sur une échelle de 0 à 10 pour chaque item). Observation des affects avant, pendant et après. (Les patients ne sont
jamais mis en échec, nombreux renforcements positifs.)
– Repérage des problèmes des participants.
– Explications.
– Pause café.
– Entraînement en jeu de rôle : en général, les thèmes seront surtout centrés sur la communication et l’analyse
de la position de l’autre dans les premières séances, puis porteront davantage sur l’affirmation de soi et les habiletés
sociales par la suite. L’utilisation du jeu de rôle inversé est très utile, particulièrement dans le cadre de l’analyse de
la position de l’autre. Durant les jeux de rôles, évaluer l’angoisse (par exemple, sur une échelle de 0 à 10 pour
chaque item) et également les émotions agréables (satisfaction, soulagement…).
– Restructuration cognitive en groupe ; utilisation des méthodes de thérapie cognitive.
– Préparation la plus individualisée possible des tâches assignées.
– Feed-back général.

Conclusion
Ce livre se veut le plus pratique possible. En suivant ses conseils, vous serez de plus en plus à l’aise en société, et cela
est très important pour se sentir bien. La relation humaine est probablement indissociable du concept d’identité :
rencontrer l’autre, c’est se rencontrer soi-même ; donc, en général, se sentir bien avec les autres, c’est se sentir bien avec
soi !
L’application des principes de l’affirmation de soi facilite également une prise de conscience importante : nous nous
ressemblons tous, mais nous sommes tous différents, un peu comme des gouttes d’eau se ressemblent, même si elles ne
sont jamais identiques… S’en rendre compte, en analysant la position de l’autre, permet une plus grande ouverture
d’esprit, et une meilleure compréhension des personnes qui nous entourent : cela n’est jamais vraiment mauvais. Je
souhaite que vous constatiez la même chose ; ce qui, somme toute, rend la vie plus confortable et agréable pour nous-
même et nos proches.
J’espère que vous aurez autant de plaisir à pratiquer cette méthode que j’en ai eu à la découvrir et à la mettre en
œuvre… Ensuite, je vous conseille de l’oublier complètement, un peu comme vous avez oublié de quelle manière vous
marchez ou parlez. Il y a des choses beaucoup plus importantes dans l’existence que l’affirmation de soi…
La « musique relationnelle » que vous composerez alors n’appartiendra qu’à vous et sera libérée de bon nombre de
blocages et malentendus en tout genre. La vie est courte, autant ne pas trop perdre de temps en angoisse, dépression,
doute, sentiment d’être persécuté, etc.
Si ce livre ne suffisait pas, n’hésitez pas à consulter un médecin ou un psychologue pratiquant les thérapies
comportementales et cognitives, lequel vous aidera de manière efficace. Vous gagnerez ainsi beaucoup de temps dans la
mise en route de la méthode. Les adresses des associations qui pourront vous conseiller sont données à la fin de l’ouvrage.
Vous pouvez également me contacter par courrier électronique ([email protected]), sur le site Internet
www.champsy.com, ou par lettre adressée aux éditions Retz, 9 bis rue Abel Hovelacque, 75013 Paris.

Adresses utiles :
En France :
AFTCC
Association française de thérapie comportementale et cognitive
100, rue de la Santé
75674 Paris Cedex 14
Téléphone : (00) 33 1 45 88 35 28
Fax : (00) 33 1 45 89 55 66
E.mail : [email protected]
Site : www.aftcc.org
AFFORTHECC
Association francophone de formation
et de recherche en thérapie comportementale et cognitive
3, rue du coteau
74150 Rumilly
Téléphone : (00) 33 4 50 64 51 75
Fax : (00) 33 4 50 64 58 46
E.mail : [email protected]
Site : www.afforthecc.org
MEDIAGORA
Associations de patients souffrant de troubles anxieux
c/o FNAP PSY
3, rue Evariste-Galois
75020 Paris
Site : www.mediagora.free.fr
En Belgique :
AEMTC
Association pour l’étude, la modification et la thérapie du comportement
Rue Saint Laurent, 9
4000 Liège
Téléphone/Fax : (00) 32 4 221 06 29
Courriel : [email protected]
Site : www.ulg.ac.be/aemtc
En Suisse :
ASPCo
Association suisse de psychothérapies cognitives
Dr Roland Eiselé
5 ch. Malombré
1206 Genève
Téléphone : (00) 41 22 789 01 56
Site : www.aspco.ch
SSTCC
Société suisse de thérapie comportementale et cognitive
Hotelgasse
Postfach 866
3000 Bern 8
Téléphone / Fax : (00) 31 311 12 12
Courriel : [email protected]
Site : www.sgvt-sstcc.ch

Annexe
ÉTUDE DE VALIDATION DES ÉCHELLES

DE COMMUNICATION ET D’AFFIRMATION DE SOI
► Présentation des échelles (voir ici)

– L’échelle de communication comporte 10 items. L’étendue du score final est de 10 à 80. L’item 1 est général, les
items 2 à 10 sont spécifiques et correspondent à chacun des points entraînés dans l’affirmation de soi.
– L’échelle d’affirmation de soi comporte 14 items. L’étendue est de 14 à 112. Les items 3 à 14 sont spécifiques des
points entraînés dans l’affirmation de soi. L’item 2 [ Je n’éprouve pas de manifestations physiques dans les situations
relationnelles (cœur qui bat vite, transpiration, tremblement, serrement de gorge, sensation d’oppression respiratoire, etc.)]
correspond aux symptômes fonctionnels de l’anxiété sociale, lesquels peuvent bénéficier d’un entraînement à la
relaxation. Il s’agit d’un item dont le sens de cotation est inversé.
► Méthode
Tableau 1
Présentation des populations et comparaison par sexe
Populations Nombre Hommes Femmes
total
Population totale 108 40 68
Population témoin (Témoin) 26 8 18
Phobie sociale (PS) 30 12 18
Trouble anxieux généralisé (TAG) 22 9 13
Trouble de personnalité (TP) 17 9 8
Trouble panique avec ou sans agoraphobie (TPA) 13 2 11
Chi2 = 5,14, degré de liberté = 4, p = 0,27
Quatre-vingt-deux sujets présentant, selon les critères du DSM4, soit une phobie sociale généralisée, soit un trouble
panique avec agoraphobie, soit un trouble anxieux généralisé, soit un trouble de personnalité ont rempli les échelles de
communication et d’affirmation de soi, une échelle d’affirmation de soi de Rathus, le questionnaire des peurs de Marks
et Mathews, le questionnaire anxiété-trait-état de Spielberger, l’inventaire de dépression de Beck à 13 items.
Les diagnostics ont été faits avec une règle de prédominance. Quand le trouble de personnalité était évident, le sujet
était classé dans cette catégorie, même s’il présentait en plus un trouble de l’axe 1. La population trouble de personnalité
comportait 8 sujets souffrant de personnalité limite (border line), 6 sujets souffrant de personnalité évitante, deux sujets
souffrant de personnalité schizoïde, une femme souffrant de personnalité dépendante.
Un échantillon témoin de 26 personnes a été constitué auprès d’étudiants et de personnes ordinaires auxquels il a été
simplement demandé au hasard des rencontres de remplir les mêmes échelles. Ces personnes ne présentaient aucun
trouble.
Une évaluation test-retest a été réalisée avec un délai de 15 jours entre les deux passations. Cette évaluation a
concerné 23 personnes.
Enfin la sensibilité des échelles a été étudiée sur un échantillon de 22 sujets souffrant de phobie sociale, avant et après
thérapie.
► Statistiques
La saisie des données sur informatique a été faite deux fois, de manière indépendante, afin d’éliminer le risque
d’erreur.
L’étude statistique a été réalisée avec le logiciel SPSS version 6,1,3.
Nous avons d’abord vérifié si les échantillons de populations étaient similaires du point de vue âge, sexe, type de
profession. Une analyse de variance (ANOVA) a été utilisée pour l’âge. Un test chi2 pour le sexe et la profession.
La fidélité test-retest a été estimée pour 23 personnes par un test de corrélation de Pearson.
Pour la sensibilité, à partir d’un échantillon de 22 personnes souffrant de phobie sociale, nous avons comparé les
moyennes, à l’aide d’un test t pour échantillons appariés.
La cohérence interne a été calculée pour l’ensemble de la population à partir du coefficient alpha de Cronbach.
Une analyse de variance (ANOVA), complétée par une comparaison par paires utilisant un test t pour échantillons
indépendants des scores correspondant à chaque pathologie, a été utilisée pour évaluer la validité empirique.
Enfin la validité de construct a été calculée à l’aide du coefficient de corrélation de Pearson, pour l’ensemble des
sujets.
► Résultats
Compatibilité des groupes : les analyses montrent l’équivalence des échantillons quant au sexe et à l’âge (Tableaux 1
et 2).
Tableau 2
Comparabilité des âges
Diagnostics Moyennes d’âge
Phobie sociale 37,07
Témoins 36,19
Trouble panique avec ou sans agoraphobie 45,15
Trouble de la personnalité 35,70
Trouble anxieux généralisé 38,68
Analyse de variance, f = 2,12 degré de liberté = 4 probabilité de F = 0,08
Par contre, des différences sont apparues quand au type de profession. Les populations troubles panique, trouble de
personnalité, trouble anxieux généralisé apparaissent plus souvent sans profession que les sujets témoins. La compatibilité
des groupes est donc satisfaisante, excepté pour la variable profession.
Tableau 3
Comparabilité des professions
Phobie Trouble Trouble anxieux Trouble
Professions Témoins
sociale panique généralisé personnalité
Fonctionnaires 2 0 1 7 1
Étudiants 6 1 0 2 3
Ouvriers-Employés 12 11 5 5 5
Cadres 8 14 3 5 4
Sans profession 2 0 4 3 4
Chi2 = 35,87 degré de liberté 16, p =
0,003
Comparaison par paires
Paires Chi2 P Interprétation
PS versus Témoins 9,01 0,06 NS
PS versus TPA 6,44 0,16 NS
PS versus TP 2,83 0,58 NS
PS versus TAG 7,49 0,11 NS
TPA versus Témoins 12,41 0,01 S
TPA versus TP 2,65 0,61 NS
TPA versus TAG 5,18 0,27 NS
TP versus Témoins 12,46 0,014 S
TP versus TAG 4,38 0,35 NS
TAG versus Témoins 16,62 0,002 S
Tableau 4
Fidélité test-retest (n = 23), calculée pour 23
personnes
avec un délai compris entre 15 et 21 jours
Valeur Valeur Coefficient de corrélation de
Échelles
moyenne t1 moyenne t2 Pearson
Communication 50,65 49,74 0,82
Affirmation de soi 54,56 55,43 0,99
La fidélité test-retest est bonne. Aucune différence significative n’a été trouvée pour les échelles de communication et
d’affirmation de soi.
La sensibilité est calculée pour 22 personnes souffrant de phobie sociale et ayant bénéficié d’un entraînement à la
communication et à l’affirmation de soi.
Tableau 5
Sensibilité (n = 22)
Échelles Valeur moyenne t1 Valeur moyenne t2 P
Communication 39,73 53,95 0,006
Affirmation de soi 41,05 60 0,004
t1 mesure avant l’entraînement
t2 mesure après l’entraînement
La sensibilité des deux échelles est bonne. Les mesures après traitement ont évolué dans le sens attendu.
La cohérence interne a été calculée pour les deux échelles et pour l’ensemble de la population, soit 108 sujets, et est
satisfaisante pour les deux échelles (Alpha = 0,88 pour l’échelle de communication et 0,92 pour l’échelle d’affirmation de
soi).
► Validité empirique
Pour l’échelle de communication
Tableau 6
Validité empirique de l’échelle de communication
Analyse de variance, F = 21,634, probabilité de F = 0,00
Diagnostics Moyennes Écart type P Interprétation
Phobie sociale versus autres populations 38,37 10,74
Témoins 63,12 7,03 0,000 S
TPA 53,54 6,41 0,000 S
TP 45,53 15,90 0,072 NS
TAG 51,14 8,90 0,000 S
TPA versus autres diagnostics 53,54 6,41
Témoins 63,12 7,03 0,000 S
TP 45,53 15,90 0,09 NS
TAG 51,14 8,90 0,402 NS
TP versus autres diagnostics 45,53 15,90
Témoins 63,12 7,03 0,001 S
TAG 51,14 8,90 0,170 NS
TAG versus témoins 51,14 8,90
Témoins 63,12 7,03 0,000
S
Pour l’échelle d’affirmation de soi
Tableau 7
Validité empirique de l’échelle d’affirmation de soi
Analyse de variance F = 30,931 probabilité de F = 0,00
Diagnostics Moyennes Écart type P Interprétation
Phobie sociale versus les autres populations 38,8 11,5
Témoins 78,5 7,84 0,000 S
TPA 60,84 12,44 0,000 S
TP 62,76 22,65 0,000 S
TAG 61,73 12,60 0,000 S
TPA versus les autres populations 60,84 12,44
Témoins 78,50 7,84 0,000 S
TP 62,76 22,65 0,77 S
TAG 61,73 12,60 0,842 NS
TP versus les autres populations 62,76 22,65
Témoins 78,5 7,844 0,002 S
TAG 61,73 12,604 0,857 S
TAG versus témoins 61,73 12,604
Témoins 78,5 7,844 0,000 S
Les échelles différencient de manière significative les échantillons phobie sociale des témoins, troubles panique,

troubles anxieux généralisés et troubles de personnalité, excepté pour l’échelle de communication par rapport à phobies
sociales et troubles de personnalité.
Celle-ci différencie de manière significative les troubles panique, anxieux généralisés et personnalité du groupe
témoin, mais pas les trois premiers échantillons entre eux.
La validité empirique des échelles est donc bonne.
► Validité de construct
Elle a été étudiée pour l’ensemble des sujets avec le questionnaires des peurs de Marks et Mathews, l’échelle
d’anxiété-trait-état de Spielberger, l’échelle d’affirmation de soi de Rathus, l’inventaire de dépression de Beck à 13 items,
l’inventaire de personnalité d’Eysenck.
Tableau 8
Validité de construct pour l’échelle de communication
Questionnaires Corrélation P
Affirmation de soi 0,77 0,000
Questionnaires des peurs – Agoraphobie 0,43 0,000
Questionnaire des peurs – Phobie du sang et des blessures 0,49 0,000
Questionnaire des peurs – Phobie sociale 0,65 0,000
Questionnaire des peurs – Dépression, anxiété 0,52 0,000
Gêne 0,39 0,000
Échelle de Rathus 0,65 0,000
Échelle d’anxiété de Spielberger – Trait 0,65 0,000
Échelle d’anxiété de Spielberger – État 0,41 0,000
Inventaire de personnalité d’Eysenck – Neuroticisme 0,57 0,000
Échelle de dépression de Beck 13 items 0,43 0,000
L’échelle d’affirmation de soi a une validité convergente satisfaisante avec l’échelle de communication, l’échelle de
phobie sociale du questionnaire de Marks et Mathews et l’échelle d’affirmation de soi de Rathus.
Il existe également une bonne corrélation entre l’échelle de communication et les échelles d’anxiété (trait du
questionnaire de Spielberger, questionnaire des peurs de Marks et Mathews), les échelles de dépression de Beck, le score
neuroticisme de l’inventaire de personnalité d’Eysenck.
Tableau 9
Validité de construct pour l’échelle d’affirmation de soi
Questionnaires Corrélation P
Communication 0,77 0,000
Questionnaire des peurs – Agoraphobie 0,65 0,000
Questionnaire des peurs – Phobie du sang et des blessures 0,44 0,000
Questionnaire des peurs – Phobie sociale 0,65 0,000
Questionnaire des peurs – Dépression, anxiété 0,61 0,000
Gêne 0,47 0,000
Échelle de Rathus 0,67 0,000
Échelle d’anxiété de Spielberger – Trait 0,68 0,000
Échelle d’anxiété de Spielberger – État 0,43 0,000
Échelle de dépression de Beck 13 items 0,53 0,000
► Discussion
Les échelles de communication et d’affirmation de soi sont faciles à utiliser, spécifiques pour mesurer les effets
d’un entraînement aux habiletés sociales. Elles sont rapidement compréhensibles par les patients et nécessitent peu
d’explications pour être employées. Le temps pour la passation est bref et peut être aisément intégré dans une
consultation. La fidélité test-retest et la cohérence interne sont satisfaisantes. Par ailleurs, les deux échelles apparaissent
sensibles sur l’échantillon de 22 sujets ayant bénéficié d’un entraînement aux habiletés sociales. Les échelles différencient
bien les sujets phobiques sociaux d’un échantillon témoin et des autres troubles étudiés. Par ailleurs, elles permettent
également de distinguer les autres troubles de la population témoin. Il existe une bonne corrélation avec les échelles
mesurant l’anxiété sociale, et, à un moindre degré, les autres types d’anxiété, la dimension neuroticisme de l’inventaire de
personnalité d’Eysenck et la dépression.
Nous noterons cependant quelques points de discussion :
Premièrement, les troubles panique avec ou sans agoraphobie, les troubles de personnalité et les troubles anxieux
généralisés se retrouvent plus souvent chez des patients sans profession que chez les phobiques sociaux et les témoins.
Cela pourrait remettre en question l’équivalence des échantillons. Cependant, plusieurs études montrent que les patients
souffrant d’un trouble psychiatrique sont plus souvent sans emploi.
De plus, les patients souffrant d’agoraphobie sont plus fréquemment mariés que les phobiques sociaux, et en
conséquence plus souvent sans travail. Nous avons donc fait l’hypothèse que la différence constatée pour l’emploi
correspondait à une donnée habituelle et pouvait être négligée.
Deuxièmement, l’échelle de communication ne différencie pas les échantillons phobie sociale et troubles de
personnalité. Ce point pourrait être expliqué par le nombre de diagnostics de troubles de personnalité évitante et
dépendante : 7 personnes sur 17. Ces personnes avaient également les critères pour poser le diagnostic de phobie sociale
généralisée. L’échelle d’affirmation de soi, par contre, différencie bien les patients souffrant d’un trouble de personnalité
des phobiques sociaux. Le score de ces derniers apparaît en moyenne significativement moins élevé. Les patients phobiques
sociaux auraient donc un niveau de communication similaire, mais un niveau d’affirmation de soi moins bon.
Troisièmement, la validité de construct montre une bonne corrélation avec les échelles mesurant habituellement la
phobie sociale (score phobie sociale du questionnaire des peurs, échelle de Rathus). Cette corrélation est également
bonne avec les échelles mesurant la dépression et les autres types d’anxiété, ainsi que la dimension neuroticisme de
l’inventaire de personnalité d’Eysenck. Même si cette corrélation est moins marquée, elle pose le problème de la
spécificité des deux échelles. Cela ne nous paraît pas gênant, puisque l’objectif est de mesurer les niveaux de
communication et d’affirmation de soi et non pas particulièrement une pathologie.

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Index
1. DES TERMES CITÉS

A
A priori du doute positif 1, 2, 3, 4, 5, 6
Affect 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9
Analogique 1, 2, 3, 4
Analyse fonctionnelle 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13
Angoisse 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22
Anticipation 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7
Anxiété 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16
Anxiété sociale 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11
Apprentissage 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15,16
B
Brouillard 1, 2, 3, 4, 5, 6
C
Caractère 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11
Cognition 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
Communication 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35,
36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43, 44, 45, 46, 47
Compétences sociales 1, 2, 3, 4, 5, 6
Complémentaire 1, 2
Comportement 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35,
36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57, 58, 59
Comportement affirmé 1, 2, 3, 4
Comportement agressif 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
Comportement couvert 1
Comportement inhibé 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15
Comportement ouvert 1
Compromis 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13
Contact visuel 1, 2, 3, 4, 5, 6
D
Dérive 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12
Digital 1, 2
Digitale 1, 2
Distance interpersonnelle 1, 2, 3
Distorsion 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
Donner de l’information 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12
E
Écoute active 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9
Écoute flottante 1, 2, 3, 4
Écoute participante 1, 2, 3, 4, 5
Émotion 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 86, 88, 92, 94, 97, 98,
101, 106, 116, 117, 125, 130, 131, 132, 134, 138, 140, 151, 152, 154, 156, 157, 179, 180, 186, 187
Empathie 1, 2
Escalade symétrique 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
Expliquer 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15
Exposition 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7
Expression positive 1, 2, 3, 4, 5, 6
H
Hyperventilation 1, 2, 3
Hypoventilation 1, 2, 3, 4, 5
I
Idée 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26
Implication 1, 2, 3
J
Justification 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
Justifier 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12
M
Manœuvre vagale 1, 2

Mimique faciale 1, 2
N
Non-verbal 1, 2, 3, 4, 5, 6
P
Parcimonie 1
Pensée automatique 1, 2, 3, 4, 5, 6
Personnalité 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17
Petit vélo 1, 2
Phobie 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9
Phobie préparée 1
Phobie sociale 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16
Phobie sociale généralisée 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7
Phobie sociale spécifique 1, 2, 3, 4
Phobies préparées 1
Position de l’autre 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20
Précision du non-verbal 1
Q
Questionnement direct 1, 2
Questionnement négatif 1, 2, 3, 4, 5
Questionnement positif 1, 2, 3, 4
R
Regard 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12
Relaxation 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16
Restructuration cognitive 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14
Révélation sur soi 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25
Ridicule 1, 2, 3, 4, 5, 6
S
Symétrique 1, 2
T
Timidité 1, 2, 3, 4, 5, 6
V
Verbal 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12
Vérification du contenu 1
Voix 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
2. DES AUTEURS CITÉS

A
Agras 1
Alberti 1
Amies 1
Ancelin-Schutzenberger 1
Aristote 1,2
B
Bandura 1, 2
Barlow 1, 2
Barthes 1
Bateson 1
Beaucarnes 1
Beaudry 1,2
Beaumarchais 1
Beauvois 1
Beck 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8
Bernstein 1
Bisserbe 1
Black 1
Blackburn 1, 2, 3
Bliah-Morra 1
Boisvert 1, 2, 3, 4
Bouvard 1, 2
Buttler 1
C
Carrasco 1
Chalvin 1
Chambon 1, 2
Chateaubriand 1
Cottraux 1, 2, 3, 4, 5, 6
Coué 1
Cungi 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8
D

D’Zurilla 1
Davidson 1, 2
Den Boer 1
E
Eckman 1
Ellis 1
Emmons 1
Épictète 1
Eysenck 1, 2, 3
F
Fanget 1, 2
Favrod 1
Fontaine 1, 2, 3
G
Gelder 1
Gelernter 1
Goldfried 1
Gordon 1
Greenberg 1
Guérin 1
H
Haley 1
Heimberg 1, 2
J
Jacobson 1,2
Joule 1
Juster 1
L
La Bruyère 1,2
La Rochefoucauld 1
Lamontagne 1
Lazarus 1
Lépine 1
Liberman 1
Liebowitz 1,2
M
Margolin 1
Marks 1, 2, 3, 4, 5, 6
Marshall 1
Mathews 1, 2, 3
Mattick 1
Meichenbaum 1
Minuchin 1
Molière 1, 2
Montaigne 1, 2
Myers 1
N
Note 1
O
Ost 1,2
P
Paulhan 1
Perugi 1
Platon 1
Platt 1
R
Rathus 1, 2, 3, 4, 5, 6
Reich 1
Retz 1
Rey 1, 2, 3, 4, 5, 6
Rivière 1
Rogers 1
Rognant 1
S
saint Augustin 1
Schneier 1, 2, 3
Schultz 1
Shannon 1
Shaw 1, 2
Skinner 1

Socrate 1
Spielberger 1, 2, 3
Stein 1
Stravynski 1
T
Turner 1, 2
V
Valsava 1
Van Amerigen 1, 2
Viala 1
W
Watzlawick 1
Wolpe 1, 2
Y
Yates 1
Ylieff 1, 2, 3

Notes
1 Seligman M.E.P., « Phobias an preparedness », Behavior Therapy, 1971, 2, pp. 307-320.

2 Aristote, Éthique à Nicomaque, le Livre de Poche, 1992.
3 Saint Augustin (354-430), Contre Julien (p. 421), Œuvres complètes, bibliothèque augustinienne, Paris, 1878.
4 Shannon C., Weaver W., The Mathematical Theory of communication, University of Illinois Press, Urbana-
champaign, Illinois, 1949. Traduction française : La Théorie mathématique de la communication, Paris, Retz, 1975,
p. 69.
5 Watzlawick P. et coll., Une logique de la communication, Paris, Le Seuil, 1972, et Bateson G., Vers une écologie
de l’esprit, I & II, Paris, Le Seuil, 1977.
6 Molière, L’Étourdi, acte I, scène 2, Paris, Gallimard, La Pléiade, 1961.
7 Chateaubriand F.R., Mémoires d’outre-tombe, XXIII, 10, Paris, Gallimard, La Pléiade, 1983.
8 La Bruyère J., « Les Caractères », in Œuvres complètes, Paris, Gallimard, La Pléiade, 1951.
9 Barthes R., Fragments d’un discours amoureux, Paris, Le seuil, 1977.
10 Beaumarchais P.A.C., Le Barbier de Séville, acte II, scène 10, Paris, le Livre de Poche, 1985.
11 Molière, Dom Garcie de Navarre, acte I, scène 1, Paris, Gallimard, La Pléiade, 1961.
12 Retz (J.F. de Gondi), cardinal de, Mémoires, Paris, Le Livre de Poche, 1965.
13 La Rochefoucauld F., Réflexions ou Sentences et Maximes morales, Paris, Gallimard, Folio, 1987.
14 Épictète, « Qu’il est possible de profiter de toutes les circonstances extérieures », Entretiens, III, Les stoïciens,
Paris, Gallimard, La Pléiade, pages 999-1000.
15 Coué E., La Méthode Coué, Paris, Renaudot et Cie, Paris, Marabout, 1989.
16 Ellis A., Reason and Emotion in Psychotherapy, New York, Lyle Stuart, 1962.
17 Beck A.T., Rush A.J., Shaw B.F., Emery G., Cognitive Therapy of Depression, New York, Guilford Press, 1979.
18 Blackburn I.M., Coping with Depression, Edinburgh, Chambers, 1987, pages 34 à 40.
19 Id., ibid.
20 Platon, OEuvres complètes, Paris, Gallimard, La Pléiade, 1950.
21 Reinhart K., Eschyle, Euripide, Paris, éd. de Minuit, 1972.
22 Haley J., Tacticien du pouvoir, Paris, ESF, 1984, pages 19 à 28.
23 Wilde O., Œuvres complètes, Mercure de France, 1992.
24 Skinner B.F., About behaviorism, Londres, Jonathan Cape, 1974.
25 La Bruyère J., Les Caractères ou les mœurs de ce siècle, Paris, Gallimard, La Pléiade, 1978.
26 Paulhan J., Fautrier l’enragé, in Œuvres complètes, Paris, P. Oster et J.C. Zylberstein, 1966-1970.
27 Montaigne M., Les Essais, in Œuvres complètes, Paris, Gallimard, La Pléiade, 1962.
28 Montaigne M., Les Essais, in Œuvres complètes, Paris, Gallimard, La Pléiade, 1962.
29 Wolpe J., The Practice of Behavior Therapy, Pergamon Press, 1973, traduction française par J. Rognant, Paris,
Masson, 1975, pages 77-90.
30 Rognant J., La Thérapeutique de déconditionnement dans les névroses, Paris, Masson, 1970. Viala H., Rivière
B., « L’Affirmation de soi en dispensaire et à l’hôpital psychiatrique », Perspectives psychiatriques, 1976, 58, pages
313 à 316. Bliah-Morra E., Lamontagne Y., « L’Entraînement à l’affirmation de soi : techniques et applications
thérapeutiques », L’Encéphale, 1978, iu, 7-80. Cottraux J., Gauthier S., de Bechelli C., « Les Techniques
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31 Alberti R. E., Emmons M.L., Your Perfect Right, Impact Publishers, 1970 ; traduction francaise : S’affirmer et
savoir prendre sa place, Montréal (Canada), Le Jour, 1992. Boisvert J.M., Beaudry M., S’affirmer et communiquer,
Montréal (Canada), Éditions de l’Homme, 1979.

32 Lazarus A.A., Multimodal Behavior Therapy, New York, Springer, 1976 ; Cottraux J., Les Thérapies
comportementales, Paris, Masson, 1979, 68-69, repris dans Les Thérapies comportementales et cognitives, Paris,
Masson, 1990 et 1995.
33 Fontaine O., Ylieff M., « Analyse fonctionnelle et raisonnement expérimental », Journal de thérapie
comportementale, 1981, III, 119-130 ; repris dans Fontaine O., Cottraux J., Ladouceur R., Cliniques de thérapie
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34 Cottraux J., Les Thérapies comportementales et cognitives, Paris, Masson, 1990, 1995.
35 Bouvard M., Cottraux J., Protocoles et échelles d’évaluation en psychiatrie et psychologie, Paris, Masson, 1996.
36 Rathus S.A., « A Thirty Item Schedule for assessing Assertive Behavior », Behavior Therapy…, 4, pages 298 à
406, 1973.
37 Marks I. Mathews M., « Brief Self Rating for Phobic Patients », Behaviour Resource and Therapy, 1979, 17,
pages 163 à 267.
38 Spielberger C.D., Gorsuch R.L., Lushene R.E., Manual for the State-Trait Anxiety Inventory, Palo-Alto,
Consulting Psychologist Press inc., 1983 ; traduction française : M. Bruchon-Schweitzer, Paris, Édition du Centre
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45 Stein M.B. et coll., « Major Depression in Patient with Social Phobia », American Journal of Psychiatry, 147,
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46 Barlow D.H. et coll., « Comorbidity and Depression among the Anxiety Disorders », Journal of Nervous and
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48 Schneier F.R. et coll., « Social Phobia : Comorbidity and Morbidity, an Epidemiologic Sample », Arch. Gen.
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49 Reich J., Yates W., « Family History of Psychiatric Disorders in Social Phobia », Comprehensive Psychiatry, 29,
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50 Heimberg R.G. et coll., « DSMIII Subtypes of Phobia, Comparison of Generalised Social Phobics and Public
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52 Amies P.L. et coll., « Social Phobia : a Comparative Clinical Study », British Journal of Psychiatry, 142, 1983,
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53 Marks I.M., « The Classification of Phobic Disorders », British Journal of Psychiatry, 116, 1970, pp. 377-386.
54 Turner S.M. et coll., « Social Phobia, Relationship to Shyness », Behaviour Research and Therapy, 28, 6, 1990,
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55 Cungi C., Surmonter sa timidité, Paris, Retz 2005.
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Phobia », Journal of Clinical Psychiatry, 51 (10, supplement), 1990, pp. 52-55.
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Study », Arch. Gen. Psychiatry, 48, 1991, pp. 938 à 945. Liebowitz M.R. et coll., « Phenelzine versus Atenolol in
Social Phobia, a Placebo Controlled Comparison », Archive General of Psychiatry, 49, 1992, pp. 290 à 300.
60 Liebowitz M.R. et coll., « Pharmacotherapy of Social Phobia », Psychosomatics, 28, 6, 1987, pp. 305-308.
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1994, pp. 28 à 32.
61 Ost L.G. et coll., « Individual Response Patterns and the Effects on Different Behavioral Methods in the
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Treatment for Social Phobia : Some Instructive Difficulties », Behavioral Research Therapy, 23, 6, 1985, pp. 651-
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62 Shaw P., « A Comparison of three Behaviour Therapy in the Treatment of Social Phobia », British Journal of
Psychiatry, 134, 1979, pp. 620-623. Stravynsky A. et coll., « Social Skills Problems in Neurotic Outpatients »,
Arch. Gen. Psychiatry, 39, 1982, pp. 1378-1385.
63 Heimberg R.G., Barlow D.H., « Psychosocial Treatment of Social Phobia », Psychosomatics, 29, 1988, pp. 27-
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Behaviour Therapy, 20, 1989, pp. 3-23. Heimberg R.G., Juster H.R., « Treatment of Social Phobia in Cognitive-
Behavioral Groups », Journal of Clinical Psychiatry, 55, 6, 1994, pp. 38 à 46.
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Chambon O., Marie-Cardine M., La Réadaptation sociale des psychotiques chroniques, Paris, PUF, 1992. Chambon
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chroniques : le module habiletés élémentaires de conversation », Journal de thérapie comportementale et cognitive,
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américaine », Cahiers Psychologique genevois, 3, 1987, pp. 93-101. Favrod J., Barrelet L., « Efficacité de
l’entraînement aux habiletés sociales avec les personnes atteintes de schizophrénie », Journal de thérapie
comportementale et cognitive, 3, 1993, pp. 84-94. Liberman R.P., DeRisi W. J., Mueser K. M., Social Skills
Training for psychiatric patients, Allyn and Bacon, 1989. Traduction française : Entraînement aux habiletés sociales
pour les patients psychiatriques, Paris, Retz, 2005.
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Méridien, 1988. Margolin G., « Marital Therapy : A Cognitive Behavioral-Affective Approach », in Jacobson S.,
Psychotherapists in Clinical Practice, New York, Guilford Press, 1987, pp. 232 à 283.
67 Gordon T., Parents efficaces, trad. J. Roy et J. Lalanne, Montréal, Édition du Jour, 1976, Paris, Marabout, 1990.
68 Guérin J. et coll., « L’Affirmation de soi en groupe dans les phobies sociales et les troubles de personnalité,
étude de 93 cas », Journal de Thérapie comportementale et cognitive, 4,4, 1994, pp. 108 à 115. Fanget F., Chambon
O., « Groupe d’affirmation de soi. Méthodologie, résultats », Journal de thérapie comportementale et cognitive,
Masson, 4, 4, 1994, pp. 116 à 126. Cungi C., « Thérapie de groupe de patients souffrant de phobie sociale ou de
troubles de personnalité », Journal de thérapie comportementale et cognitive, Masson, 5, 2, 1995, pp. 45 à 55.
69 Note I., communication aux journées de l’Association française de thérapie comportementale et cognitive, 1993.
70 Beck A.T. et coll., Cognitive Therapy of Depression, New-York, Guilford Press, 1979, pp. 45 à 60. Blackburn
I.M., Davidson K., Cognitive Therapy for Depression and Anxiety, Oxford, G.B., Blackwell, 1990, pp. 46 à 61.
71 Rogers C., Le Développement de la personne, Paris, Dunod, 1966.
72 Minuchin S., Family Therapy Techniques, Cambridge, Massachussets, Harvard University Press, 1981, pp. 28 à
49.
73 Boisvert J.M., « Le Développement de la compétence sociale, un guide pratique », Revue de la modification du
comportement, 17, 3, 1987, pp. 132 à 151.
74 Bandura A., Social Learning Theory, Englewood Cliffs, New-Jersey, Prentice-Hall, 1976 ; traduction française
par Rondal J.A., Bruxelles, Mardaga, 1980.
75 Ancelin-Schutzenberger A., Le Jeu de rôle, Paris, ESF, 1990.
76 Meichenbaum D., Cognitive Behavior Modification in Behavioral Approches to Therapy, Morristown, Pence
J.T., Carson R.C., Thibaut J.W., General Learning Press, 1976, pp. 275 à 294.
77 Bandura A., Principle of Behavior Modification, New York, Holt Rinehat Winston, 1969, pp. 175 à 192.
78 Cottraux J., Les Thérapies comportementales et cognitives, Paris, Masson, 1995, p. 110.
79 Id., ibid.
80 Chambon O., Marie-Cardine M., La Réadaptation sociale des psychotiques chroniques, Paris, PUF, 1992, p. 52.
81 Id., ibid.
82 Beck A.T. et coll., Cognitive Therapy of Depression, New York, Guilford Press, 1979.
83 Cottraux J., Les Thérapies cognitives, Paris, Retz, 1992. Blackburn I.M., Cottraux J., Thérapie cognitive de la
dépression, Paris, Masson, 1988.
84 D’Zurilla T.J., Goldfried M.R., « Problem Solving and Behavior Modification », Journal of Abnormal
Psychology, 78, p1971, pp. 107 à 126.
85 Joule R.V., Beauvois J.L., Petit Traité de manipulation à l’usage des honnêtes gens, Presse universitaire de
Grenoble, 1987 ; La soumission librement consentie, Paris, PUF, 1998 ; « La Psychologie de la soumission », La
Recherche, 19, 202, pp. 1050 à 1057.
86 Cungi C., Limousin S., Savoir se relaxer, Paris, Retz, 2004.
87 Bernstein D.A., Borkovec T.D., Progressive Relaxation Training, A Manual for Helping Professions,
Champaign, Illinois, 1973.
88 Jacobson E., Progressive Relaxation, Chicago, University of Chicago Press, 1938.
89 Schultz J.H., Le Training autogène (1932), Paris, PUF, 1968.
90 Wolpe J., Pratique de la thérapie comportementale, Paris, Masson, 1975.
91 Boisvert J.M., « Le Développement de la compétence sociale : un guide pratique », Revue de modification du
comportement, 17, 1987, pp. 6 à 22.

Glossaire
Affirmation de soi : C’est l’ensemble des compétences d’un individu pour obtenir des choses concrètes et une bonne relation avec autrui.
Affirmation de soi empathique : Consiste à communiquer en priorité à l’autre ce que l’on comprend de sa position, de ses problèmes, puis, dans un second
temps, à verbaliser notre réponse, demande, avis ou sentiment.
Affect : C’est ce que nous ressentons intérieurement. C’est la composante psychologique de l’émotion, laquelle se manifeste en plus par des symptômes
physiques.
Aide à la solution : Méthode consistant à aider l’interlocuteur à trouver une solution à son problème. La plupart du temps, la technique est employée pour
proposer une alternative à ce que l’autre demande.
Anxiété sociale : C’est l’anxiété ressentie dans les situations relationnelles.
Anxiété : C’est l’ensemble des manifestations psychologiques, physiques et comportementales correspondant à la peur, avec une intensité moindre que celle de
l’angoisse.
Angoisse : C’est l’ensemble des manifestations psychologiques, physiques et comportementales correspondant à la peur.
Anticipation : Il s’agit des pensées prévoyant l’avenir. Les personnes souffrant d’anxiété vont plutôt anticiper les risques que les avantages.
Analyse fonctionnelle : Méthode de recueil et d’analyse des données, dont le but est de mettre en évidence les interactions entre le problème étudié, le sujet, son
histoire, les conséquences concrètes et sur la relation. L’analyse fonctionnelle permet de définir l’objectif du traitement et le moyen d’y parvenir.
Analogique : La communication analogique est la partie non verbale du message.
Apprentissage : C’est l’ensemble des processus d’acquisition d’automatismes, au niveau du comportement, de la pensée et de l’affect.
Brouillard : La technique du brouillard consiste à ne pas accepter une discussion, sans vexer l’interlocuteur. Ne pas s’engager dans une discussion que je ne
souhaite pas est une affirmation de soi, de même que de ne pas répondre à une question qui ne me convient pas.
Caractère : C’est l’ensemble des traits stables retrouvés chez un sujet.
Cognition : Les cognitions sont les pensées.
Comportement affirmé :Comportement dans lequel le sujet fait respecter ses droits tout en respectant ceux d’autrui. Le fait de s’affirmer permet d’obtenir le
plus de choses concrètes et la meilleure relation avec l’autre.
Comportement inhibé : Comportement dans lequel le sujet respecte plus les droits d’autrui que les siens. Ce type de comportement ne permet souvent pas
d’obtenir de choses concrètes, mais maintient un meilleur niveau relationnel avec autrui que dans le cas d’un comportement agressif.
Comportement agressif : Comportement dans lequel le sujet respecte ses droits mais pas ceux d’autrui. Ce type de comportement permet d’obtenir plus de
choses concrètes qu’avec un comportement inhibé, mais souvent ne permet pas de garder une bonne relation avec autrui.
Comportement : Il s’agit de ce que le sujet fait et qui est observable, soit par lui-même, soit par les autres.
Compétences sociales : Ce sont les « savoir-faire » dans la relation avec les autres.
Compromis : Rechercher un compromis, c’est chercher la meilleure solution possible pour votre interlocuteur et vous-même.
Complémentaire : Une relation est dite complémentaire quand on observe une augmentation de la fréquence de deux types différents de comportements. Par
exemple, quelqu’un commande et l’autre obéit. Les comportements « commander » et « obéir » sont complémentaires.
Dériver : C’est discuter d’un thème hors sujet par rapport à l’affirmation de soi en cours. Le danger est de « perdre le fil » et de se retrouver dans une position
non souhaitée.
Distorsion : C’est le fait qu’un message émis s’avère différent de celui reçu. Une distorsion du message peut déjà exister entre ce que quelqu’un pense et ce qu’il
dit, puis entre ce que quelqu’un reçoit comme message et ce qu’il en comprend.
Digital : On appelle communication digitale la partie verbale du message.
Donner de l’information : Il s’agit de verbaliser ce qu’on décide de dire de manière directe et précise, afin de favoriser au maximum la clarté du message.
Du doute positif : Favoriser en priorité le jugement le plus positif possible concernant ce que dit ou fait l’interlocuteur : « Le considérer comme innocent jusqu’à
preuve du contraire. »
Écoute flottante : Correspond au fait de recevoir passivement ce que dit l’autre, comme lorsqu’on écoute la radio.
Écoute participante : Dans l’écoute participante, le sujet encourage celui qui parle par des hochements de tête, le regard, de petits mots, etc.
Écoute active : Dans l’écoute active, le sujet vérifie :- qu’il a bien compris ce que l’autre a dit ;– que l’autre a bien compris ;– le sens des composantes non
verbales de son interlocuteur.
Émotion : C’est l’ensemble des réactions psychologiques et physiologiques que nous ressentons.
Empathie : Aptitude à comprendre la position de l’autre
Expression positive : C’est exprimer les demandes, les critiques, les remarques de manière constructive, sans vexer ou décourager l’interlocuteur.
Expliquer : C’est donner une information adaptée au contexte et au but. Trop expliquer devient souvent une justification, et entraîne le risque de dérive.
Hyperventilation : Rythme respiratoire rapide entraînant une accélération du rythme cardiaque, et généralement de toutes les manifestations physiologiques.
Hypoventilation : Rythme respiratoire lent, entraînant une diminution du rythme cardiaque, et généralement de toutes les manifestations physiologiques.
Idée précise et concrète : Il s’agit de « ce que je pense ». En affirmation de soi, même une idée vague comme « Je ne sais pas ! » est précise et concrète. « C’est oui
quand c’est oui, non quand c’est non, je ne sais pas quand je ne sais pas… »

Implication de l’autre : Correspond au fait d’individualiser au maximum la relation : s’adresser à quelqu’un en particulier plutôt qu’en public, et bien préciser
que ce que je dis se rapporte à lui.
Implication personnelle : Correspond au fait de dire « Je » et « Moi » dans la discussion. Cela a l’avantage de rendre le message plus clair et précis.
Langage non verbal : C’est la composante du message correspondant à la façon de regarder, de parler, de se tenir, etc. Il s’agit du contenant, de « l’emballage »,
et il n’y a pas de règle logique définissant son emploi. Nous dirons qu’il est analogique.
Langage verbal : C’est la composante du message correspondant au contenu. Ce sont donc les mots, les phrases. Le contenu obéit à des règles grammaticales et à
une logique « mathématique » : nous dirons qu’il est digital.
Manœuvre vagale : Manœuvre entraînant un ralentissement physiologique global. L’hypoventilation est une manœuvre vagale.
Parcimonie : Règle qui consiste à exprimer ce qu’on doit dire avec un minimum de mots.
Pensée automatique : Ce sont les pensées qui nous passent par l’esprit spontanément. Elles sont toujours là, un peu comme un paysage qui défile en voiture,
mais nous ne les « voyons plus » si nous n’y faisons pas attention.
Persistance : Technique d’affirmation de soi consistant à répéter son message en restant le plus chaleureux possible. La persistance est également appelée « disque
rayé ».
Personnalité : Il s’agit du caractère (ensemble des traits stables retrouvés chez un sujet), plus les options fondamentales de l’individu : ses croyances, ses goûts, ses
engagements, etc. Dans ce cadre, être romantique ou aimer le bleu sont des traits de personnalité. Être agressif ou inhibé sont par contre des comportements.
Petit vélo : Méthode permettant d’analyser en interaction ce qui se passe dans la relation. Il s’agit d’observer : – moi-même, au niveau de mes pensées, de mes
émotions et de mes comportements ; – la relation avec l’autre : suis-je en symétrie ou en complémentarité ; – l’interlocuteur : analyse de la position de l’autre
Phobie préparée : C’est une peur que chaque individu d’une espèce ressentirait dans une situation en rapport avec un prédateur. Par exemple, la peur des gros
animaux chez les enfants, la peur des reptiles et des araignées, la peur du noir seraient des phobies préparées.
Phobie sociale généralisée : C’est la peur d’affronter un grand nombre de situations relationnelles.
Phobie sociale spécifique : C’est une phobie sociale qui ne concerne qu’une seule situation relationnelle (par exemple, la peur de rougir en public).
Position de l’autre : C’est ce que je peux comprendre des raisons expliquant le comportement de mon interlocuteur, plutôt à l’aide de l’a priori du doute positif.
Relaxation : Méthode de contrôle des manifestations physiologiques permettant de diminuer l’anxiété.
Réactions physiologiques : C’est l’ensemble des modifications physiques que nous ressentons particulièrement dans les émotions : rythme cardiaque,
tremblements, bouffées de chaleur, sensations de malaise, etc.
Renforcement positif : Ce sont les encouragements, les compliments que nous pouvons faire ou recevoir. Il est important que ces renforcements soient
authentiques, c’est-à-dire correspondent à quelque chose que nous pensons vraiment.
Restructuration cognitive : Méthode consistant à remettre en question ce que nous pensons automatiquement. La manière de faire la plus efficace est de
considérer ce que je pense comme une hypothèse, de discuter l’évidence de cette hypothèse, et de chercher d’autres alternatives explicatives. Socrate lui-même a
inventé cette méthode, qui se nomme donc « méthode socratique ».
Révélation sur soi : Se révéler, c’est verbaliser ses sentiments, ses pensées ou ses émotions.
Questionnement direct : Aider l’interlocuteur à préciser sa pensée.
Questionnement négatif : Technique consistant à aider l’interlocuteur à préciser ce qu’il juge négatif chez moi.
Questionnement positif : Aider l’autre à verbaliser ce qu’il juge positif chez moi.
Se justifier : C’est donner des excuses, ou trop expliquer pourquoi je refuse, ou pourquoi j’ai choisi une position plutôt qu’une autre.
Symétrique : Une relation symétrique est une interaction entre deux personnes telle que chacune adopte un comportement similaire en écho ou en miroir. Un
exemple est celui de la scène de ménage, dans laquelle chacun des conjoints répond à l’autre en miroir.

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Des notions clés

ISBN numérique : 978-2-7256-6429-3

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1. Les difficultés relationnelles

Chapitre 1 • L’anxiété sociale

Chapitre 4 • Comment s’affirmer ?

Chapitre 7 • L’analyse fonctionnelle

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Docteur Jean Cottraux

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Le but de l’ouvrage est de permettre

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COMMENT DEVIENT-ON ANXIEUX ?

COMMENT LE PROBLÈME SE MAINTIENT-IL ?

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• Demander un renseignement à un collègue de travail 3/10

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COMMENT FONCTIONNE LA COMMUNICATION ?

(Schéma inspiré de Shannon, 19494)

Cette différence est la conséquence :

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COMMENT MESURER VOTRE NIVEAU DE COMMUNICATION ?

Notez à quel point chacune des propositions suivantes vous correspond.

Cochez une case pour chacune des questions.

QUELLES SONT LES COMPOSANTES DE LA COMMUNICATION ?

COMMENT AMÉLIORER LA PARTIE DIGITALE DU MESSAGE ?

COMMENT AMÉLIORER LA PARTIE ANALOGIQUE DE LA COMMUNICATION ?

► Améliorer le contact visuel

Se sentir plus à l’aise avec le regard est important.

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En Europe, une « bonne façon » de regarder consiste à :

► Améliorer sa mimique faciale

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Observez, chez les personnes que vous rencontrez :

Sourire de manière adaptée :

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Quel effet a sur vous une personne parlant trop vite ?

► Améliorer la posture générale et la distance interpersonnelle

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« D’écouter, c’est pourtant ce qu’il y a de mieux pour bien entendre10. »

1. Observez les personnes de votre entourage dans les conversations courantes.

QU’EST-CE QUE L’ÉCOUTE ?

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COMMENT ANALYSER SON COMPORTEMENT ?

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QU’EST-CE QUE LE COMPORTEMENT ?

Comportements ouverts Actions et gestes, mimiques faciales, postures.

QUE SONT LES COMPORTEMENTS INHIBÉ,

Si Annie présente un comportement inhibé…

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1. Observez dans votre entourage des personnes présentant un comportement inhibé.

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