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    Programme VincentBOTTOIS

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    Vincent Bottois
    Ce document décrit une routine d'entraînement quotidienne comprenant un échauffement, deux séries d'exercices de renforcement musculaire, des étirements et une séance cardio en fin de séance. La routine propose différents exercices comme le gainage, le deadbug, le squat ou le burpee sur des temps et répétitions précis.

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    sur 6

    SEANCE EVERYDAY

    Échauffement et activation :

     Gainage « HARDSTYLE »
    o En appui sur les coudes, coudes sous les épaules.
    Tenir la planche jambes tendues.
    - Serrer les fessiers.
    - Contracter les quadriceps.
    - Contracter les abdos.

     Gainage latéral droite et gauche


    o En appui sur le côté. Coude sous l’épaule.
    Tenir la planche jambes tendues.
    - Serrer les fessiers.
    - Contracter les quadriceps.
    - Contracter les abdos.

    6 x 10 secondes sur chaque position. Repos entre les positions 20


    secondes.
    Work 1 :

     Deadbug Elastibands
    o Allongé sur le dos. Genoux à 90° et bras à la verticale.
    Tendre un bras au dessus de la tête et pousser pour
    tendre la jambe du même côté en inspirant.
    Revenir en expirant et faire la même chose de l’autre
    côté.

     Birdog
    o En position sur les genoux (4 pattes). Genoux sous les
    hanches et mains sous les épaules.
    Lever un bras et la jambe opposée en inspirant.
    Revenir en expirant et faire la même chose de l’autre
    côté.

    6 répétitions par côté en alternant les deux mouvements.

    30 secondes de récupération entre les deux mouvements.

    3 X l’ensemble des deux mouvements.


    Work 2 :

     Squat
    o Tenir le Kettlebell dans les mains devant la poitrine.
    Descendre en squat en inspirant
    Remonter en expirant.
    Contracter les abdominaux

     Glute Bridge
    o Allongé sur le dos. Bras le long du corps. Pieds largeurs
    épaules et genoux fléchis.
    Remonter les hanches en contractant les fessiers et
    expirer.
    Descendre en inspirant.

    10 répétitions pour le squat.

    15 répétitions pour le Glute Bridge.

    1 minute de récupération entre les deux mouvements.

    3 X l’ensemble des deux mouvements.


    Stretching :

    90 / 90 :

    Se placer au sol. Assis en mettant les deux jambes à 90°. Les


    genoux forment un angle droit.
    Inspirer et expirer en s’inclinant sur la cuisse devant. (étirement des
    fessiers)
    Faire 8-10 respirations et changer de côté.

    Stretch Ischios :

    Allongé sur le dos. Tenir une jambe entre les mains à la verticale.
    Inspirer et expirer pour étirer.
    L’autre jambe reste fléchie, pied au sol.

    Faire 8-10 respirations ou plus et changer de côté.


    Travail Cardio fin de séance avant le stretching

    Burpee

    Agir comme un ressort dans le burpee.

    Deuxièmement, se reposez suffisamment longtemps entre les


    répétitions pour soutenir un effort aérobique pendant plus de 30
    minutes.

    Par exemple, faire une répétition, marcher lentement jusqu'à une


    extrémité de la pièce, revenez en arrière, faites une autre
    répétition… Ou faire une répétition en utilisant une minuterie une
    fois toutes les « N » secondes.

    L'exercice sera aérobie si on peut réussir le test de conversation


    avant chaque répétition, jusqu'à la fin.

    Ajuster les périodes de repos en conséquence.


    Commencer par 10 min dans les séances la première semaine.

    Puis 15 min la deuxième semaine.

    Faire si possible 2 à 3 fois dans la semaine.

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